UNIVERSITATEA “BABEŞ-BOLYAI” CLUJ-NAPOCA

FACULTATEA DE EDUCAŢIE FIZICĂ ŞI SPORT

Specializarea Educaţie fizică şi sportive
Educatie ficia si sport

LUCRARE DE LICENŢĂ

Absolvent:
Bodnár Tibor József

2016
BABEŞ-BOLYAI TUDOMÁNYEGYETEM, KOLOZSVÁR
 TESTNEVELÉS ÉS SPORT KAR
Testnevelés és sport szak

Maximális erő fejlesztése az alsó végtagok izmaiban

Dezvoltarea puterii maxime in membrele inferioare

Tudományos vezető: Végzős hallgató:

dr. Andras Almos Bodnár Tibor
József

2016
Tartalomjegyzék
1. Bevezetés ............................................................................................................................... 4
2. Irodalmi áttekintés ................................................................................................................. 5
2.1. Korosztályok élettani főbb jellegzetességei ................................................................................ 5
2.2. Anatómiai áttekintés .............................................................................................................. 6
2.3. Izomerő típusok...................................................................................................................... 8
2.4. Maximális erő fejlesztésére alkalmas módszerek, edzéstervek............................................. 9
Bibliográfia: ...................................................................................................................................... 11
 1. BEVEZETÉS

Dolgozatom témája, mint a címben is olvasható az alsó végtagok, combok erejének

a fejlesztése. Fontosnak találom ezt a kérdéskört, hiszen a testnevelés területén belül, és nem
csak, nagy szerepet játszik az alsó végtag. A legtöbb csapatsportban például kosárlabda,
futball, rugby fontos szerepet tölt be a lábak ereje, hiszen ezen izmok összehúzódásával
képesek a játékosok eredményes, hatásos, látványos és bravúros játékot produkálni. Az
atlétikai számokban, és a gimnasztikában sem utolsó helyre tehető e végtagok fejletségének
szempontja. Mint tudjuk minden sportágban a technikai és taktikai rész teszi sikeressé és
eredményessé a játékot illetve az adott sportszámot, de az erőnléti felkészülés sem
elhanyagolható.
Kutatásomban két edzésmódszert alkalmazva akarok fényt deríteni arra, hogy melyik
edzésmódszerrel lehet hatásosabban növelni az izomzat erejét. A két edzésmódszer:
- fél piramis edzésmódszer
- köredzés
Tesztbattériának a fél guggolást választottam, amivel felmérem a kutatásban részt vett
személyek teljesítményét a kutatás kezdetén illetve a végén, majd az eredményeket a
statisztika segítségével kiszámítom.
Hipotézisem szerint a fél piramis edzésmódszer alkalmasabb az izomzat
fejlesztésére, mint a köredzés.
A további fejezetekben pár irodalmi áttekintést szeretnék nyújtani a gyakorlatokról,
azok kivitelezéséről, biomechanikájáról, az izomzat funkcióiról, és feltételeiről, ami által
növekedni képes, a teszt alanyok életszakaszainak a főbb jellegzetességeiről.
 2. IRODALMI ÁTTEKINTÉS

2.1. Korosztályok élettani főbb jellegzetességei

A felmérésem résztvevői 21 éves kortól 25 éves korig terjedő fiatalokból állt, 6 lány
6 fiú, és a kontroll csoportban 3 lány és 3 fiú. Ebben a korban már nem mutatkozik fejlődés
sem a csontozatban, sem a belső szervekben. Ebben a korszakban az egyénnek a célja, ami
a fizikai tevékenységét illeti:
- megbetegedések és balesetek történésének a megelőzése
- helyes testtartás megőrzése;
- az alanyok kornak megfelelő terhelési kapacitás megőrzése;
- jó irányítás és mozgás készség megőrzése;
- az ízületek mozgékonyságának megőrzése;
- az általános és testrészek izomzatainak állóképessége és erejének megőrzése;”
(Ioan Pascan, n.d., Motorikus tevékenységek gyakorlata és módszertana
korcsoportok szerint. ppt).
A rendszeres testmozgás segít kialakítani az egyénnek egy egészséges test kulturális
műveltségét, javítja az edzettséget és a fittséget, illetve kialakít egy kényszert az
egészségesebb életre, ami azzal jár, hogy az alany „az emberi test működésének megértése
által a tudományok megismeréséhez, elismeréséhez és gyakorlati alkalmazásához”(Ioan P.,
n.d., Motorikus tevékenységek gyakorlata…) úgymond folyamodik. E testmozgások
eszközei, amit alkalmazva az egyén képes fenntartani ezt az életformát azok nem másak,
mint a természetes mozgások kisebb terheléssel. Ide tartozik például az analitikus
gimnasztika gyakorlatai, melyeket lehet végezni akár szerrel akár szer nélkül, a lényeg a
helyes testtartás kialakítása. Ide sorolhatjuk az aerob illetve az anaerob gyakorlatokat melyek
jótékony hatással vannak többek között a szívre, tüdőre, a központi idegrendszerre és az
érrendszerre, és ide kapcsolódnak a légző gyakorlatok. Fontos, hogy a gyakorlatok sorrendje
és adagolása a kornak megfelelő legyen, az egyén képességeihez és neméhez alakított, ami
olykor eltérő, és az egészség megőrzését illetve fenntartását tartsuk szem előtt (Ioan P., n.d.,
Motorikus tevékenységek gyakorlata…). Alanyaim egyetemisták voltak, akik nagyrészt üllő
életmódot folytattak, de emellett aktív sportéletet. Bár ennek fényében, hogy aktív
sportmúlttal rendelkeztek ilyen nagy intenzitású testmozgásnak nem voltak kitéve, így kezdő
szintű alanyokról beszélhetünk.
Figyelembe kell venni azt a tényt is, hogy a nők és a férfiak testfelépítése, ami az
izomzatot illeti eltérőek. „A férfiak nagyobb izomtömeggel, kissé nagyobb csonttömeggel,
 ugyanakkor lényegesen kevesebb zsírral rendelkeznek, mint a nők. Alacsony testtömeg
esetén is jól látszik ez. A férfiak testének kb. 45%-t izom teszi ki, míg a nők testében csak
36%-ban találunk izmot.” (Mária Csoknya, Márta Wilhelm, 2011, A sportmozgások
biológiai alapjai I., Dialóg Campus Kiadó-Nordex kft.)

2.2.Anatómiai áttekintés

Az alsó végtagok fontos szerepet töltenek be az emberi test felépítésében,

magasságában, és a felsőtest illetve a gerincoszlop egészséges alakjának megtartásában,
stabilitásában. Bár a stabilitás fontosságában a medencének is része van, de mivel a láb
érintkezik a talajjal, így nagy szerepet játszik a stabilitásban. Az alsó végtagok főbb részei:
- Combcsont
- sípcsont
- szárkapocscsont
Ezeken találhatóak az ízületek és az izmok, melyek fentről lefele haladva e képen néznek ki:

- Combcsonton elhelyezkedő és medence izmok izmok:

o nagy farizom: a medence külső felületén ered és a combcsont felső részén
tapad
o közép és kis farizom: nagy farizom alatt helyezkedik el
o csípő horpaszizom: medencecsont belsejében található
o csípőizom: medencecsont belsejében található
o szabóizom: a comb elülső részén található
o négyfejű combizom: egyenes combizom, középső vaskos izom, külső
vaskos izom, belső vaskos izom, ezek a comb elülső izomkötegét képzik
o kétfejű combizom: comb hátulsó részén található
o félinas izom: comb hátulsó részén ered
o félhártyás izom: comb hátulsó részén található
o fésűs izom
o rövid combközelítő izom
o hosszú combközelítő izom
o nagy combközelítő izom
o karcsúizom- ezek a comb mediális részén találhatóak.
 - A sípcsonton elhelyezkedő izmok:
o gázló izom: a lábszár hátulsó részén a két lábirka izom alatt található
o lábikraizom: a lábszár hátulsó részén, a gázló izom felett.
(András Álmos, 2014, Fitness (elmélet és gyakorlat)
Az izmokat, hogy kellő képen meg tudjuk edzeni, fejleszteni, erősíteni fontos tudnunk az
izmok felépítését. Izmok nélkül nem lennénk képesek arra, hogy önerőből helyváltoztatást
végezzünk, sőt életképtelenek lennénk, mivel szívünk is egy izmos szerv, aminek az
összehúzódása és elernyedése nélkül vérkeringés hiányában a szervek nem dolgoznának. „A
mozgás aktív rendszerét a vázizomzat adja, ami önálló izmokból áll.” (Mária Csoknya,
Márta Wilhelm, 2011, A sportmozgások biológiai alapjai I., Dialóg Campus Kiadó-Nordex
kft.) Az izomrostok típusát tekintve két féle izomrostról beszélhetünk:

- Gyors összehúzódású és elernyedésű izomrostról, ezek fehér színűek, illetve

vörösek
- Lassú összehúzódású izomrostról, amelyek csak vörös színűek

A lassú, vörös összehúzódású izomrostoknak a tulajdonságai köze tartozik:

- Magas aerob kapacitás és fáradtságtűrő képesség.

- Alacsony anaerob kapacitás és kis erejű motoros egységek.
- Lassú összehúzódási sebesség.

Gyors, vörös izomrostokra jellemző:

- Mérsékelt aerob kapacitás és fáradtságtűrő képesség

- Nagy anaerob kapacitás és erős motoros egységek
- Gyors izom-összehúzódás

Gyors, fehér izomrostokra jellemző:

- Alacsony aerob kapacitás és fáradtságtűrő képesség

- Nagy anaerob kapacitás és erős motoros egységek
- Nagy izom-összehúzódási sebesség. (András Álmos, 2014, Fitness (elmélet és
gyakorlat))

Tudnunk kell azt, hogy minden izmon belül, így a láb izmaiban is, genetikailag
meghatározott az adott izom felépítése ezekből az izomrostokból. Bár mind a két fajta jelen
van, de az egyik fajta nagyobb többséget képezz, és ez határozza meg az izom tulajdonságát,
azaz mire alkalmasabb: gyorsaságra, robbanékonyságra illetve kitartó aktivitásra. A célzott
izomcsoport(ok) edzés elkezdése előtt fontos ezt kideríteni, mert csak a kapott eredmény
tudatában készíthetjük el a legmegfelelőbb, leghatásosabb edzéstervet. Az izom
működésének több meghatározást találhatunk. Egyes megfogalmazásokban az izommunka
nem más, mint amikor a „kémiai energia átalakul mechanikai energiává. Az izomrost
jellegzetes tulajdonsága, hogy egy adott ingerre összehúzódik, ezzel megváltoztatva az izom
alakját (rövidülés-megvastagodás, hosszabbodás-vékonyodás) vagy a belső feszültségét.”
(András Álmos, 2014, Fitness (elmélet és gyakorlat)) Máshol az izommunkát e képen
fogalmazzák meg: „Izomerőn a külső erők és a mozgás közben fellépő belső erők,
ellenállások legyőzésének a képességét értjük az izomzat aktív tevékenységével.” (József
Beregnyei, 2008, Testnevelés fizikai állóképesség fejlesztés, erősítés, Nemzeti Szakképzési
és Felnőttképzési Intézet, Budapest) Összességében kijelenthetjük, hogy bármilyen
szemszögből nézzük, vagy bármilyen forrást tekintünk alapnak, abban megegyezhetünk,
hogy az izom inger hatására, ami lehet egy külső ellenállás, összehúzódik, ezáltal próbálja
legyőzni a terhelést. Ilyen ellenállások és erők hatására erősödik, vastagodik az izom, hogy
hatásosabb munkát, eredményt legyen képes végrehajtani, elérni.

2.3.Izomerő típusok

Mint olvashattuk feljebb a külső erők, ingerek hatására a szervezet reagál, azaz az
izomrostok összességében energiát szabadítanak fel, aminek a segítségével megpróbálják
legyőzni az ellenállást. Összességében három izom-összehúzódási típust különböztethetünk
meg:
- Izommetrikus izom-összehúzódást
- Izotóniás izom-összehúzódást
- Izokinetikus izom-összehúzódást
Izommetrikus összehúzódás: ebben az esetben az izomzatban fellépő feszültség
megnő, de a hossza változatlan. Izotóniás összehúzódásban az izomrost hosszúsága változik,
de az erő nagysága változó lehet: lehet akár legyőző (koncentrikus) vagy akár korlátozó
(excentrikus) izomműködés. Az izokinetikus izom-összehúzódás lehet koncentikus,
excentrikus vagy akár mindkettő együttesen. Itt a mozgási sebesség állandó, és az izom a
maximális hatásfokon dolgozik. (András Álmos, 2014, Fitness (elmélet és gyakorlat)).
Az erő megnyilvánulási fajtái közé sorolhatunk több alpontot, amik másféle képen
mutatkoznak meg. Ezek pedig:
- Abszolút erő
- Relatív erő
- Maximális erő
 - Gyorsasági erő
- Robbanékony erő
- Erő állóképesség.
Bár mindegyik izom-összehúzódás révén jön létre, de mégis mások a célok, amikben segítik
a sportolót, és ezért másképpen is nyilvánulnak meg, s egyértelmű, hogy más intenzitású és
terhelésű edzéssel lehet ezeket az érőfajtákat fejleszteni. Szeretném kicsit tisztázni ezeknek
az erőtípusoknak a főbb jellemzőit. „Abszolút erő: itt különböző izom-összehúzódási típusba
mért csúcsértékű erőkifejtési teljesítmény, ami a sportoló testsúlyától függetlenül
értelmezünk. Relatív erő: sportolók maximális erőteljesítményeinek a testúlyúk arányában
meghatározott viszonyszáma. Maximális erő: a sportoló által elért erőgyakorlatokban
technikákban megjelenő akaratlagos izometriás és anizometriás erőkifejtések
csúcsteljesítményt jelentő erőérték. Gyorsasági erő: viszonylag nagy erőkifejtéssel hoz létre
egy, vagy több ige gyors izomösszehúzádást, elsősorban anaerob energianyerési
tartományban. Robbanékony erő: egy sportoló maximális erejének legmagasabb szintű
értéke, amit a legrövidebb időtartam alatt szabadít fel egy mozdulatban. Erő állóképesség:
viszonylag hosszú ideig tartó ellenállás legyőzésére mozgósított
erőképesség.”(http://jennybutor.uw.hu/Doc/6-13.html (2016.05.12.)
Dolgozatom a már említett a maximális erő fejlesztése az alsó végtagokban, ezen
belül a comb izmainak a maximális erejének a fejlesztése volt a fő célom. Erre külön
kialakított edzéstervet készítettem, de előtte sokat tanulmányoztam a maximális erő
fejlesztéséről szóló cikkeket, írásokat, edzésterveket.

2.4.Maximális erő fejlesztésére alkalmas módszerek, edzéstervek

Több cikket, könyvet, és edzésmódszert talál az ember egy könyvtárban, vagy akár
az interneten böngészve, ha a keresőbe bepötyögi a maximális erő fejlesztése szót. Ezek némi
kisebb különbségekkel, de átfedő és egyhangú szöveget, tippeket, és periódusokra kiosztott
edzésterveket adnak, osztanak meg velünk. Persze ezekhez hozzátársul, hogy milyen pozitív
hatások érhetőek el ezekkel az edzésekkel, milyen kiegészítő gyakorlatokat kell tenni, a
hatásosabb eredményért, egész hétre, vagy periódusra szóló étrendet is hozzácsatolnak, és
némi reklámot, táplálék kiegészítő ajánlatokat is belecsempésznek ezekbe az online
cikkekbe. De most nem a mellékes információk a fontosak, hanem azok a szövegek, amelyek
az edzéstechnikára céloznak. Fő könyvészet, amire alapoztam az edzésmódszer
megszerkesztését az Álmos András könyve melynek címe: Fitness (elmélet és gyakorlat). A
kivitelezéseket és plusz technikai segítségeket más cikkekből szereztem.
 Fontos minden sportban, így ebben, az erőedzésekben is a test felkészítése a nagy
intenzitású terhelésre, ami sokkolni fogja. Tehát fontos, hogy legyen egy bevezető része, fő
része és befejező része az edzésnek. Elsőként érdemes pár szót ejteni az első részről. Az
edzés e részét, a bemelegítést is két főbb részre kell felosztani. Az első részben gimnasztikai
gyakorlatokkal kell bemelegíteni az ízületeket, végtagokat, hogy a sérüléseket elkerüljük.
Második fázisban a célzott izmot-izmokat, ízületeket egy-két izolációs gyakorlattal
melegíteni. Ez alatt azt kell érteni, hogy egy-két olyan gyakorlatot végezni, ami a célzott
izmot veszi igénybe, és azt nagy ismétlésszámban, és sokkal kisebb terheléssel. Ezt követően
jön a fő rész. Itt az előre maghatározott gyakorlatokat kell elvégezni a megtervezett
intenzitással és terheléssel. Ezt követően a befejező rész marad csak hátra. Ebben a részben
lehet végezni aerob gyakorlatokat illetve nyújtó gyakorlatokat, de ezek együttes használata
sem kizárt. Az aerob rész segíti a szervezetben, az izmokba felgyülemlett tejsav eltávolítását,
és szívre illetve érrendszerre is pozitív hatással van. A nyújtó gyakorlatok hozzájárulnak az
izmok rugalmasságának a megőrzéséhez, és az izompólya tágulásához. Ezeket a nyújtásokat
azokra az izomláncokra kell gyakorolni, amelyeket megterheltünk az edzés folyamán
(András Álmos, 2014, Fitness (elmélet és gyakorlat).
Fő cél a maximális erő fejlesztése. Ez megköveteli a gyakorlatokon belüli,
szériánkénti 6-8 illetve 9-12 maximális ismétlésszámot, amely 75-85 százalékos
intenzitással jár. (Melléklet 1, Melléklet 2) Nagyobb izmok edzése során figyelembe kell
venni azt is, hogy nagyobb tömegük és összetettségük miatt több gyakorlatot kell alkalmazni
amivel, megedzhetjük őket. Emellett fontos a pihenő idő „a sorozatok között 1 és 5 perc
között ingadozhat. Ez függ a végrehajtott gyakorlatok, vagyis például a nagy terheléssel
végzett alap gyakorlatok használatakor hosszabb a pihenő idő, mint az izolált
gyakorlatoknál.” (András Álmos, 2014, Fitness (elmélet és gyakorlat)) Ennek az izommunka
megnyilvánulásnak „a vázizom maximális erőkifejtése a neuromuszkuláris rendszer
akaratlagos és legmagasabb szintű aktivitásával jön létre. Minden olyan tesztfeladatnál,
amelynél a maximális erőt kívánjuk mérni, feltételezzük, hogy a vizsgált személy a lehető
legtöbb izomrostját akaratlagosan aktiválja.” (Márk Váczi, Az erő mérése, http://tamop-
sport.ttk.pte.hu/tananyagfejlesztes/motorikus-kepessegek-merese/05)
Bibliográfia:

Álmos András, 2014, Fitness (elmélet és gyakorlat) pdf.

Beregnyei József, 2008, Testnevelés fizikai állóképesség fejlesztés, erősítés, Nemzeti
Szakképzési és Felnőttképzési Intézet, Budapest
Csoknya Mária, Wilhelm Márta, 2011, A sportmozgások biológiai alapjai I., Dialóg
Campus Kiadó-Nordex kft.
Pascan Ioan, n.d., Motorikus tevékenységek gyakorlata és módszertana korcsoportok
szerint. ppt
Váczi Márk, Az erő mérése, http://tamop-sport.ttk.pte.hu/tananyagfejlesztes/motorikus-
kepessegek-merese/05
http://jennybutor.uw.hu/Doc/6-13.html