Ho me Diễn đàn Blo gs Gallery Bài mới Đăng Ký Tên đăng nhập Mật khẩu Ghi nhớ?

B ài t ro ng ng ày Lịch C ộ ng đ ồ ng Fo rum Act io ns C hức N ăng

Diễn đàn Bodybuilding Luyện tập Giáo án luyện tập cho ngưới mới tập (Từ 0 - 1 năm)

Kết quả từ 1 tới 15 trên 30 4 Trang 1 trong 21 1 2 3 11 ... Cuối cùng

+ Trả lời Chủ đề
Giáo án luyện tập cho ngưới mới tập (T ừ 0 - 1 năm)
Thảo luận Giáo án luyện tập cho ngưới mới tập (Từ 0 - 1 năm) trong diễn đàn Luyện tập , mục Bodybuilding; Dưới đây là hướng dẫn
lịch tập, chế độ ăn uống những lời khuyên từ tôi dành cho các bạn ...
440 Cảm ơn
Công Cụ

31-0 5-20 11 0 2:0 3 PM #1

sonvalent ine
Giáo án luyện tập cho ngưới mới tập (T ừ 0 - 1 năm)
BB SMod
WTH Addict Dưới đây là hướng dẫn lịch tập, chế độ ăn uống những lời khuyên từ tôi dành cho các bạn mới bắt đầu tham gia
luyện tập môn Khó - khổ - Khô - Khan này. Bài viết chỉ dừng lại ở tham vọng chia sẽ giúp đỡ mà không có tham
muốn nào khác do đó theo hay không theo, tập hay không tập tùy bạn. Hy vọng bài viết sẽ giúp ích cho tất cả các
bạn.

NHỮNG ĐIỀU CẦN BIẾT

1. Phương pháp t ập
Tôi khi mới đến với môn thể hình thì ở VN ta còn nghèo còn khó ăn còn không đủ và cũng chưa bít đến Internet là thế nào
(Máy tính còn chưa nhìn thấy). Do đó phương pháp của tôi cũng sẽ giống như các Pro Bodybuilding Việt Nam giai đoạn từ
1990 - 2005 là Classic. Classic là gì bạn cứ nhìn lịch tập ở bên dưới thì biết.

Gia nhập: Jul 2010 2. Để t hành công bạn cần

Nơi cư ngụ: QuangZ hou
- Quyết t âm, quyết t âm và quyết t âm
- Hãy nhớ Mình phải làm được, không có gì là không thể....Không Thành Công cũng thành Nhân
Bài gửi: 1,752
Hãy luôn tự hô khẩu hiệu trước mỗi buổi tập để lấy khí thế, lầ động lực để bắt đầu luyện tập

PDFmyURL.com
- Hãy luôn chăm chỉ đừng lưới biếng theo kiểu " hôm nay mình hơi mệt/ bận tí việc/ chơi nốt Game này/....rồi đi tập/ mai tập
bù..." Vô vàn các lý do sẽ đưa bạn thành kẻ lười biếng và Thành công không bao giờ đến với những kẻ không biết
ước mơ và càng không đến với kẻ lười biếng. Nếu bạn chưa quyết tâm từ bỏ tính lười biếng thì xin đừng đọc hay
tham gia môn thể hình làm gì.

3. Các t ừ ngữ sử dụng

- Mức t ạ: trong bài viết sẽ sử dụng đến từ "60% sức" hay "80% sức" ....bạn cần hiểu là Ví dụ bạn đẩy được tối đa 100kg
được 1 cái thì đó là sức của bạn. Do đó 60% sức ~ 60kg tạ bạn phải nâng. Lượng ta là tổng khối lượng do đó bạn tự chia
ra 2 bên (nếu có) nhé. Ví dụ 60kg thì mỗi bên bạn lắp 30kg (2- 3 bánh tạ tùy CLB)
- Reps: là số lần bạn nâng tạ được trong cùng 1 hạng cân. Ví dụ 60kg/10 Reps bạn phải hiểu là bạn nâng tạ mức 60kg
được 10 cái
- Hiệp: Là số lần bạn thực hiện được Reps.Ví dụ tôi viết 60kg x 10 Reps x 4 Hiệp.Nghĩa là bạn thực hiện nâng mức tạ 60
kg với 4 Hiệp mỗi hiệp 10 cái...(Hì hơi khó nhỉ..quen rồi lại thấy buồn cười)
- Nghỉ giữa hiệp: là thời gian nghỉ giữa 2 hiệp trong cùng 1 hạng cân
- Nghỉ chuyển bài: là thời gian chuyển sang bài khác, nhóm cơ khác

LỊCH TẬP LUYỆN

Do bạn mới bắt đầu đên với môn thể hình lên bạn thiếu tự tin về cơ thể bạn mong muốn có sức khỏe có 1 thân hình vạm
vỡ hay chỉ để lây le với bạn bè, nữa là đến phòng tập để tám chuyện....không sao. Miễn là bạn đang ở đây, đang ở phòng
tập và bạn cần làm theo tôi.

1. Yêu cầu
- Luôn mặc quần áo thoáng mát (hè) ấm áp (đông) nghiêm cấm cởi trần, luôn đi giầy thể thao....Bạn cứ ăn mặc như tôi nói
dần dần bạn sẽ hiểu tại sao
- Phòng tập nào cũng có nội quy của nó và yêu cầu bạn tôn trọng.
- Trước khi tập không ăn quá no, không uống rượu, bia, cà fe, chất kích thích...nó sẽ làm bạn không tập được và dẫn đến
nhiều tác động tiêu cực. Cấm.
- Khi tập không tám phét quá nhiều, lên tôn trọng thời gian nghỉ giữa các bài tập...nói chuyện riêng thì để hết giờ thì tha hồ
nhé.
- Luôn dành từ 5- 10 phút ban đầu cho công tác Warmup - Khởi động cho nóng người và cho cơ bắp và các khớp được
bôi trơn tránh chấn thương không đáng có.

Nào hãy nhẩm lại các yêu cầu t rên rồi chúng t a bắt đấu vào bài t ập chính

2. Lịch t ập luyện
Bạn đừng băn khoăn nếu đã đọc đến đây, bởi vì phương pháp ở dưới không phải Max OT hay Supperset... Đơn giản nó
được xây dựng bởi các bô lão già làng trong giới thể hình Việt Nam. Họ cũng từng tập như vậy trong giai đoạn đầu đời.
Nào chúng ta cùng xem

À, lịch tập này diễn ra trong 1 tuần và được lặp đi lặp lại trong các tuần, các tháng tiếp theo. Nó chỉ chấm dứt khi bạn tìm
được phương án luyện tập khác phù hợp với giai đoạn mới của bạn. Nhưng ở giai đoạn sơ cấp này bạn lên theo.

Lịch t ập t ổng quát (Hệ sơ cấp )

PDFmyURL.com
 Thứ 2 - Thứ 5: Ngực - Tay sau - Cẳng tay - Bụng
Thứ 3 - Thứ 6: Xô - Lưng - Cầu Vai - Tay trước
Thứ 4 - Thứ 7: Vai trước - Vai sau - Chân - Bụng
Chủ nhật : Nghỉ ngơi hoàn t oàn. Nghiêm cấm vận động mạnh (kể cả đá bóng với trẻ con...hahaha)

Nếu bài viết hữu ích cho bạn, t ại sao không cảm ơn?

(Yêu cầu ghi rõ nguồn t ừ webt hehinh.com khi bạn muốn copy bài viết của chúng t ôi)

Updat ing.......

Sửa bởi sonvalentine : 01-06-2011 lúc 02:45 PM

hemattroi, lionmonkey, Akai90 and 77 others like this.

Canon EOS 1Ds Mark III,Lens:Canon EF 70- 200mm/2.8L IS II, Canon EF 85mm. Honda CBR 600cc 2008....Tôi...Đi tim cái
đẹp.

Trích d ẫn

31-0 5-20 11 0 2:23 PM #2

sonvalent ine
T hứ 2 - T hứ 5: NGỰC - TAY SAU - CẲNG TAY - BỤNG
BB SMod
WTH Addict THỨ 2 - THỨ 5
NGỰC - TAY SAU - CẲNG TAY - BỤNG

1. Ngực

Để tránh việc nhàm chán trong luyện tập tôi khuyên các bạn sử dụng chiêu thức đa dạng bài tập hoán đổi các bài tập như
thanh đòn với tạ đơn giúp bài tập chúng ta luôn mới. Ví dụ hôm nay thứ 2 chúng ta sử dụng thanh đòn thì thứ 5 chúng ta lại
sử dụng tạ đơn. Việc hoán đổi ngoài nhiệm vụ chính là chống nhàm chán bài tập còn có 1 mục đích chính là bổ trợ các
nhóm cơ nhỏ mà thanh đòn không tác động tới bằng tạ đơn và ngược lại. Bạn hãy tin tôi đi, bạn sẽ không bao giờ nhàm
PDFmyURL.com
 chán khi luyện tập môn này

Bài 1
Gia nhập: Jul 2010
(Thứ 2)
Nơi cư ngụ: QuangZ hou
Bài gửi: 1,752

Hoặc (Thứ 5)

Khởi động:
- Khối lượng tạ = 40% sức x 1 Hiệp x Từ 10- 12 lần. Nghỉ 1 phút
- Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 10- 12 lần. Nghỉ 1 phút
Hiệp chính:
- Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6- 8 lần. Nghỉ 1 phút
- Khối lượng tạ = 100% sức x 1 Hiệp x Từ 1 lần trở lên đến khi không thể đẩy lên được nữa

PDFmyURL.com
 Nghỉ 2 phút kết t húc bài 1

Bài 2

Hoặc (Thứ 5)

Khởi động:
- Khối lượng tạ = 40% sức x 1 Hiệp x Từ 10- 12 lần. Nghỉ 1 phút
Hiệp chính:
- Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8- 10 lần. Nghỉ 1 phút
PDFmyURL.com
- Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8- 10 lần. Nghỉ 1 phút
- Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6- 8 lần. Nghỉ 1 phút
- Khối lượng tạ = 100% sức x 1 Hiệp x Từ 1 lần trở lên đến khi không thể đẩy lên được nữa

Nghỉ 2 phút kết t húc bài 2

Bài 3
(Chỉ dành cho các bạn từ 6 tháng - 1 năm)

Hoặc (Thứ 5)

PDFmyURL.com
Khởi động:
- Khối lượng tạ = 40% sức x 1 Hiệp x Từ 10- 12 lần. Nghỉ 1 phút
Hiệp chính:
- Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8- 10 lần. Nghỉ 1 phút
- Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6- 8 lần. Nghỉ 1 phút
- Khối lượng tạ = 100% sức x 1 Hiệp x Từ 1 lần trở lên đến khi không thể đẩy lên được nữa
Nghỉ 2 phút kết t húc bài 3

-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

2. Tay sau
Bài 1

Khởi động:
- Từ 10- 12 lần. Nghỉ 1 phút
Hiệp chính:
Từ 8- 10 lần trở lên đến khi không thể đẩy lên được nữa
Nghỉ 2 phút kết t húc bài t ay sau 1

Bài 2
(Chia đều cho 2 tay nhé)

PDFmyURL.com
Khởi động:
- Khối lượng tạ = 40% sức x 1 Hiệp x Từ 10- 12 lần/ 1 tay. Không nghỉ khi đổi tay. Nghỉ 1 phút khi kết thúc 1 Hiệp
Hiệp chính:
- Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8- 10 lần. Không nghỉ khi đổi tay. Nghỉ 1 phút khi kết thúc 1 Hiệp
- Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6- 8 lần. Không nghỉ khi đổi tay. Nghỉ 1 phút khi kết thúc 1 Hiệp
- Khối lượng tạ = 100% sức x 1 Hiệp x Từ 1 lần trở lên đến khi không thể đẩy lên được nữa

Nghỉ 2 phút kết t húc bài t ay sau 2

Bài 3
(Chỉ dành cho các bạn tập được từ 6 tháng trở lên)

PDFmyURL.com
Khởi động:
- Khối lượng tạ = 40% sức x 1 Hiệp x Từ 10- 12 lần. Nghỉ 1 phút
Hiệp chính:
- Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8- 10 lần. Nghỉ 1 phút
- Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6- 8 lần. Nghỉ 1 phút
- Khối lượng tạ = 100% sức x 1 Hiệp x Từ 1 lần trở lên đến khi không thể đẩy lên được nữa

Nghỉ 2 phút kết t húc bài t ay sau 3

Bài 4
(Chỉ dành cho các bạn tập được từ 6 tháng trở lên)

PDFmyURL.com
Khởi động:
- Khối lượng tạ = 40% sức x 1 Hiệp x Từ 10- 12 lần/ 1 tay. Không nghỉ khi đổi tay. Nghỉ 1 phút khi kết thúc 1 Hiệp
Hiệp chính:
- Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8- 10 lần. Không nghỉ khi đổi tay. Nghỉ 1 phút khi kết thúc 1 Hiệp
- Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6- 8 lần. Không nghỉ khi đổi tay. Nghỉ 1 phút khi kết thúc 1 Hiệp
- Khối lượng tạ = 100% sức x 1 Hiệp x Từ 1 lần trở lên đến khi không thể đẩy lên được nữa

Nghỉ 3 phút kết t húc bài t ay sau 4

-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

3. Cẳng t ay

Bài 1

PDFmyURL.com
Khởi động:
- Khối lượng tạ = 40% sức x 1 Hiệp x Từ 10- 12 lần. Nghỉ 1 phút
Hiệp chính:
- Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8- 10 lần. Nghỉ 1 phút
- Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6- 8 lần. Nghỉ 1 phút
- Khối lượng tạ = 100% sức x 1 Hiệp x Từ 1 lần trở lên đến khi không thể đẩy lên được nữa

Nghỉ 1 phút kết t húc bài cẳng t ay 1

Bài 2

PDFmyURL.com
Khối lượng tạ = 80% sức x 2 Hiệp x Từ 6- 8 lần. Nghỉ 1 phút giữa 2 hiệp

Nghỉ 1 phút kết t húc bài cẳng t ay 2

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

4 . Bụng

Bài 1

PDFmyURL.com
Khởi động:
- Tay không (ôm gáy tai) x 2 Hiệp x Từ 15- 20 lần. Nghỉ 1 phút sau mỗi hiệp
Hiệp chính:
- Hai tay ôm 1 quả ta 3 kg sau gáy sức x 1 Hiệp x Từ 10- 12 lần. Nghỉ 1 phút
- Hai tay ôm 1 quả ta 5 kg sau gáy sức x 2 Hiệp x Từ 8 - 10 lần. Nghỉ 1 phút

Nghỉ 1 phút kết t húc bài bụng 1

Bài 2

10- 20 lần x 2 Hiệp.

Kết thúc ngày tập thứ 2

(sonvalentine - webthehinh.com)

Sửa bởi sonvalentine : 04-06-2011 lúc 08:59 AM

hemattroi, y06a_ktanh, whitegun and 34 others like this.

Canon EOS 1Ds Mark III,Lens:Canon EF 70- 200mm/2.8L IS II, Canon EF 85mm. Honda CBR 600cc 2008....Tôi...Đi tim cái
PDFmyURL.com
 đẹp.

Trích d ẫn

31-0 5-20 11 0 2:43 PM #3

sonvalent ine
Dinh dưỡng trong 1 ngày
BB SMod
WTH Addict Nên nhớ không ăn quá no và phải kết t húc mọi việc ăn uống t rước khi t ập ít nhất 30 phút

Dưới đây là gợi ý cho 1 ngày ăn uống của bạn, bạn sẽ thấy thực đơn không quá lớn không quá khó làm và cũng không
quá nhiều tiền. Vì đa số người tập ở giai đoạn này là từ 17- 24 lên đa phần là học sinh sinh viên hoặc người mới đi làm còn
dựa vào kinh tế bố mẹ hoặc có dư dả thì rất ít lên tôi thiết kế thực đơn này cho các bạn không có nhiều điều kiện như vậy.

DINH DƯỠNG VÀ NƯỚC UỐNG

Gia nhập: Jul 2010

1. SÁNG
- Bữa chính: ăn sáng (nghiêm cấm bỏ bữa sáng). Hoàn thành bữa này trước 8h sáng nhé
Nơi cư ngụ: QuangZ hou
• 01 Hủ tiếu (phở) có thịt gà thịt bò là OK. Hoặc 01 dĩa cơm sườn trứng ốp la (lên hấp thì tốt nhất). Chú ý ít tinh bột thôi càng
Bài gửi: 1,752 nhiều càng béo đấy
• 01 hộp sữa vinamilk 180- 220ml
• 01 quả chuối tiêu, 01 quả táo, cam (nếu có)
• 300ml nước chia ra uống từ sáng đến 9h

- Bữa phụ 1 (10h)

• 01 quả trứng luộc (ăn cả quả đỡ phí lòng đỏ)
• 01 xúc xích bò loại trung
• 02 quả chuối tiêu
• 01 hộp sữa vinamilk 180- 220ml
• 300ml nước chia ra uống trong lúc tập và sau tập

2. TRƯA
- Bữa chính: Cơm gia đình có gì ăn lấy là OK rồi Hoàn thành bữa này trước 12h nhé
• 01 hộp sữa vinamilk 180- 220ml
• 01 quả chuối tiêu, 01 quả táo, cam (nếu có)
• 300ml nước chia ra uống từ sáng đến 14h

- Bữa phụ 2 (13h): Hoàn thành bữa này trước lúc tập ít nhất 01h
• 01 quả trứng luộc (ăn cả quả đỡ phí lòng đỏ)
• 01 xúc xích bò loại trung
• 02 quả chuối tiêu
• 01 hộp sữa vinamilk 180- 220ml
PDFmyURL.com
• Có điều kiện nữa thì uống 1 lần Whey protein trước khi tập 30 phút

- Bữa phụ 3 (18h) - có thể bỏ bữa này : Bổ sung dinh dưỡng ngay sau khi tập
• 01 quả trứng luộc (ăn cả quả đỡ phí lòng đỏ). Có thể bỏ để dành bụng ăn cơm tối
• 01 quả chuối tiêu
• 01 hộp sữa vinamilk 180- 220ml
• Có điều kiện nữa thì uống 1 lần Whey protein ngay sau khi tập.

3. TỐI
- Bữa chính: Cơm gia đình có gì ăn lấy là OK rồi Hoàn thành bữa này trước 19h30h nhé
• 01 hộp sữa vinamilk 180- 220ml
• 01 quả chuối tiêu, 01 quả táo, cam (nếu có)
• 300ml nước chia ra uống từ sáng đến 21h

- Bữa phụ 4 (21h30h): Hoàn thành bữa này trước lúc đi ngủ ít nhất 01h
• 01 quả trứng luộc (ăn cả quả đỡ phí lòng đỏ)
• 02 quả chuối tiêu, cam, táo có thể
• 01 hộp sữa vinamilk 180- 220ml
• Nhớ đánh răng, súc miệng trước khi đi ngủ nhé

Chú ý: Luôn uống nước từng ngụm nhỏ.

- Nên ăn cả lòng đỏ: Tránh phí phạm tức ăn và điều nữa nó có thêm chất béo cung cấp năng lượng cho bạn. Chỉ bỏ lòng
đỏ khi bạn muốn giảm béo, giảm mỡ, siết cơ.
- Không uống quá nhiều nước t rong khi luyện t ập, lên uống từng ngụm nhỏ ...uống nhiều hoặc ngụm lớn làm dạ dày
bạn phải hoạt động nhiều hơn, máu loãng hơn lên độ tập trung cho bài tập sẽ kém..hiệu quả kém.
(sonvalentine: webthehinh.com)

HÃY CẢM ƠN NẾU BÀI VIẾT CỦA TÔI HỮU ÍCH CHO BẠN

Sửa bởi sonvalentine : 01-06-2011 lúc 05:04 PM

hemattroi, mrdang89, ikariam and 69 others like this.

Canon EOS 1Ds Mark III,Lens:Canon EF 70- 200mm/2.8L IS II, Canon EF 85mm. Honda CBR 600cc 2008....Tôi...Đi tim cái
đẹp.

PDFmyURL.com
 Trích d ẫn

0 2-0 6 -20 11 0 9 :57 AM #4

sonvalent ine
T hứ 3 - T hứ 6: Xô - Lưng - Cầu Vai - Tay trước
BB SMod
WTH Addict THỨ 3 - THỨ 6
XÔ - LƯNG - CẦU VAI - TAY TRƯỚC

Bài tập hôm nay là 1 bài tập nặng, vì nó có nhóm cơ lớn nhất ơ thể Cơ Lưng (Xô - lưng sau...) vai và tay trước. Bạn cần
chuẩn bị tâm lý và thời gian ít nhất 90 phút cho buổi tập này.

Bạn cần
- 1 chiếc khăn mặt: Lau mồ hôi trong lúc tập, rửa mặt sau khi tập giúp cơ thể refresh lại sau buổi tập vất vả
- 1 chai nước từ 500ml trở lên và bạn phải luôn nhớ câu này Uống t ừng ngụm nhỏ...Không uống ngay trước khi tập
- Nên ăn 2 quả chuối hoặc uống SPHC (vWhey, nitric..) bổ sung dinh dưỡng và sức khỏe trước khi đi tập...Nhưng phải kết
thúc trước 30 phút trước khi tập
Gia nhập: Jul 2010 ---------------------------------------------
Nơi cư ngụ: QuangZ hou
Bài gửi: 1,752 1. Xô - Lưng

Bài 1

Khởi động:
- Khối lượng tạ = 40% sức x 1 Hiệp x Từ 10- 12 lần. Nghỉ 1 phút

PDFmyURL.com
Hiệp chính:
- Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8- 10 lần. Nghỉ 1 phút
- Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6- 8 lần. Nghỉ 1 phút
- Khối lượng tạ = 100% sức x 1 Hiệp x Từ 1 lần trở lên đến khi không thể kéo xuống được nữa...kể cả bạn chỉ kéo được 1
nữa cũng giúp ích rất nhiều do đó đừng bó phí

Bài 2

Khởi động:
- Khối lượng tạ = 40% sức x 1 Hiệp x Từ 10- 12 lần. Nghỉ 1 phút
Hiệp chính:
- Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 4- 6 lần trở lên đến khi không thể kéo xuống được nữa...kể cả bạn chỉ kéo được
1 nữa cũng giúp ích rất nhiều do đó đừng bó phí

Bài 3

PDFmyURL.com
Khởi động:
- Khối lượng tạ = 40% sức x 1 Hiệp x Từ 10- 12 lần. Nghỉ 1 phút
Hiệp chính:
- Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8- 10 lần. Nghỉ 1 phút
- Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6- 8 lần. Nghỉ 1 phút
- Khối lượng tạ = 100% sức x 1 Hiệp x Từ 1 lần trở lên đến khi không thể kéo lên được nữa...kể cả bạn chỉ kéo được 1
nữa cũng giúp ích rất nhiều do đó đừng bó phí

Nếu chỗ bạn tập không có máy tập này bạn có thể thay thế bằng bài sau

PDFmyURL.com
 Bài 4

2 Hiệp thực hiện từ 15- 20 lần

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

2. Cầu vai

Bài 1

PDFmyURL.com
Khởi động:
- Khối lượng tạ = 40% sức x 1 Hiệp x Từ 10- 12 lần. Nghỉ 1 phút
Hiệp chính:
- Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8- 10 lần. Nghỉ 1 phút
- Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6- 8 lần. Nghỉ 1 phút
- Khối lượng tạ = 100% sức x 1 Hiệp x Từ 1 lần trở lên đến khi không thể lên được nữa...kể cả bạn chỉ kéo được 1 nữa
cũng giúp ích rất nhiều do đó đừng bó phí
Bài 2

Khởi động:
- Khối lượng tạ = 40% sức x 1 Hiệp x Từ 10- 12 lần. Nghỉ 1 phút
Hiệp chính:
- Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8- 10 lần. Nghỉ 1 phút
PDFmyURL.com
- Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6- 8 lần trở lên đến khi không thể kéo lên được nữa...kể cả bạn chỉ kéo được 1
nữa cũng giúp ích rất nhiều do đó đừng bó phí

-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

3. Tay t rước

Bài 1

Khởi động:
- Khối lượng tạ = 40% sức x 1 Hiệp x Từ 10- 12 lần. Nghỉ 1 phút
Hiệp chính:
- Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8- 10 lần. Nghỉ 1 phút
- Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6- 8 lần trở lên đến khi không thể lên được nữa...

Bài 2

PDFmyURL.com
Không có khởi động
Hiệp chính:
- Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8- 10 lần. Nghỉ 1 phút
- Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6- 8 lần trở lên đến khi không thể lên được nữa...

Bài 3

Không có khởi động

PDFmyURL.com
Hiệp chính:
- Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8- 10 lần. Nghỉ 1 phút
- Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6- 8 lần trở lên đến khi không thể kéo lên được nữa...

Bài 4

Không có khởi động

Hiệp chính:
- Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8- 10 lần. Nghỉ 1 phút
- Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6- 8 lần trở lên đến khi không thể kéo lên được nữa...

Bài 5
(Cẳng tay)

PDFmyURL.com
Khởi động:
- Khối lượng tạ = 40% sức x 1 Hiệp x Từ 10- 12 lần. Nghỉ 1 phút
Hiệp chính:
- Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8- 10 lần. Nghỉ 1 phút
- Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6- 8 lần trở lên đến khi không thể kéo lên được nữa...

Bài 6
(Cẳng tay)

Không có khởi động

Hiệp chính:
PDFmyURL.com
 - Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8- 10 lần. Nghỉ 1 phút
- Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6- 8 lần trở lên đến khi không thể kéo lên được nữa...

(sonvalentine: webthehinh.com)

HÃY CẢM ƠN NẾU BÀI VIẾT CỦA TÔI HỮU ÍCH CHO BẠN

Sửa bởi sonvalentine : 10-06-2011 lúc 12:50 PM

hemattroi, lionmonkey, Akai90 and 42 others like this.

Canon EOS 1Ds Mark III,Lens:Canon EF 70- 200mm/2.8L IS II, Canon EF 85mm. Honda CBR 600cc 2008....Tôi...Đi tim cái
đẹp.

Trích d ẫn

0 4-0 6 -20 11 0 7:52 AM #5

sonvalent ine
T hứ 4 - T hứ 7: Vai trước - Vai sau - Chân - Bụng
BB SMod
WTH Addict Sau ngày thứ hôm trước tập khá nặng với nhiều nhóm cơ thì hôm nay bạn cũng có 1 buổi như vậy. Tôi cũng vẫn phải yêu
cầu bạn phải có tối thiểu ngủ 8h trở lên, và có ít nhất 90 phút cho buổi tập này.

Sáng thức dậy bạn sẽ cảm thấy người đau đau do " hậu quả" của bài tập chiều qua...Đừng lười hãy xỏ chân vào giày
chạy 10 phút Cardio quanh nhà bạn. Ngày nào bạn cũng làm vậy cho tôi, và tôi khuyên là lên chạy vào lúc mặt trời đã
lên...Vì lúc đó Cây cối bắt đầu quang hợp sản sinh ra nhiều Oxy rất tốt cho sức khoẻ và đường hô hấp của chúng ta.

Nếu hôm qua bạn tập vào 16h30 thì hôm nay bạn lên tập muộn hơn khoảng 1 h (là 17h30). Xin đừng hỏi tôi vì sao vì lý do
duy nhất tôi muốn các bạn có thêm 1 giờ để hồi phục sinh lực chỉ vậy thôi.

Nào bây giờ là đến giờ tập

Gia nhập: Jul 2010 Nếu nhìn kỹ bạn sẽ thấy tôi xếp 2 bài vai trước - vai sau trong ùng 1 buổi tập, cái mà tôi vẫn thường khuyên các bạn tập
Nơi cư ngụ: QuangZ hou trên 1 năm không làm. Nhưng ở giai đoạn sơ cấp này bạn hoàn toàn tập nó mà không sợ bất kỳ tác động nào. Có nhiều
Bài gửi: 1,752
quốc gia như Anh, Bỉ, Mỹ còn khuyên chúng ta trong giai đoạn đầu sử dụng phương pháp đối kháng nghich trong luyện tập
như việc tập cùng lúc cả Tay trước - Tay sau, Ngực - Lưng....Nhưng chỉ ở giai đoạn sơ cấp thôi các bạn nhé. Và chúng ta
đang ở giai đoạn này. Vậy không chần chừ thêm nữa tập thôi
PDFmyURL.com
đang ở giai đoạn này. Vậy không chần chừ thêm nữa tập thôi

1. Vai t rước - Vai giữa

Các bạn có thể xem hướng dẫn nhiều bài tập vai trước ở đây Vai - Các bài tập cơ bản cho Vai

Các bài được tôi chọn ra phù hợp cho bạn

Bài 1

Khởi động:
- Khối lượng tạ = 40% sức x 1 Hiệp x Từ 10- 12 lần/ 1 tay Nghỉ 1 phút
Hiệp chính:
- Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8- 10 lần/ 1 tay Nghỉ 1 phút
- Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6- 8 lần/ 1 tay trở lên đến khi không thể kéo lên được nữa...kể cả bạn chỉ kéo
được 1 nửa cái cũng giúp ích rất nhiều do đó đừng bó phí

Bài 2

PDFmyURL.com
Khởi động:
- Khối lượng tạ = 40% sức x 1 Hiệp x Từ 10- 12 lần Nghỉ 1 phút
Hiệp chính:
- Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8- 10 lần Nghỉ 1 phút
- Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6- 8 lần Nghỉ 1 phút
- Khối lượng tạ = 100% sức x 1 Hiệp x Từ 4 lần trở lên đến khi không thể đẩy lên được nữa...kể cả bạn chỉ đẩy được 1
nửa cái cũng giúp ích rất nhiều do đó đừng bó phí

Bài 3

PDFmyURL.com
Khởi động:
- Không khởi động
Hiệp chính:
- Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8- 10 lần Nghỉ 1 phút
- Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6- 8 lần Nghỉ 1 phút
- Khối lượng tạ = 100% sức x 1 Hiệp x Từ 4 lần trở lên đến khi không thể đẩy lên được nữa...kể cả bạn chỉ đẩy được 1
nửa cái cũng giúp ích rất nhiều do đó đừng bó phí

Nghỉ 2 phút bạn nhé

---------------------------------------------------------------------------------------------------

2. Vai sau

Bài 1

Khởi động:
- Không khởi động
Hiệp chính:
- Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8- 10 lần Nghỉ 1 phút
- Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6- 8 lần Nghỉ 1 phút
- Khối lượng tạ = 100% sức x 1 Hiệp x Từ 4 lần trở lên đến khi không thể đẩy lên được nữa...kể cả bạn chỉ đẩy được 1
PDFmyURL.com
nửa cái cũng giúp ích rất nhiều do đó đừng bó phí

Bài 2

Bạn tìm 2 quả tạ đơn mà bạn có thể thực hiện bài này không ít hơn 8 lần nhưng cũng không nhiều hơn 12 lần. Bạn thực
hiện tạ đơn đó với 2 hiệp nhé.

Để chuyển sang bài chân tôi khuyên bạn hãy nghỉ tối thiếu 2 phút nhưng không quá 5. phút. Nếu bên cạnh phòng
tập của bạn có phòng Erobic hãy ngó sang bên đó hóng hớt " Hàng họ" để lấy phấn chấn cho bài tập chân gian khổ
tiếp theo

------------------------------------------------------------------------------------------

3. Chân

Sở dĩ đa số người tập không tập chân vì đây là nhóm cơ cũng như bài tập rất khó và rất khổ... Hơn nữa chân cũng là nơi
chị em ít để í hơn tay, vai ngực...do đó anh em càng hay bỏ qua nhóm cơ đẹp tuyệt này. Hỏi đa số anh em tuyển lâu năm
và mới vào nghề thì tôi đều nhận được câu trả lời..Thích tập chân nhất. Không chỉ việt nam ta các Pro body trên thế giới
như Arnorld,Ronni.. đều likes mạnh các bài chân đặc biệt bài Gánh tạ. Thế mới biết chân được ưu chuộc như nào

Bạn chắc không muốn cơ thể mình mất cân đối, trên quả bưởi dưới 2 cái que tăm phải không. Một thân thể đẹp đang đợi
bạn chốt nốt phần cơ chân ở dưới.

Bài 1
Gánh tạ

PDFmyURL.com
Khởi động:
- Khối lượng tạ = 40% sức x 1 Hiệp x Từ 10- 12 lần Nghỉ 1 phút
Hiệp chính:
- Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8- 10 lần Nghỉ 1 phút
- Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6- 8 lần Nghỉ 1 phút
- Khối lượng tạ = 100% sức x 1 Hiệp x Từ 4 lần trở lên đến khi không thể đẩy lên được nữa.

Bài 2

PDFmyURL.com
Hiệp chính:
- Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8- 10 lần Nghỉ 1 phút
- Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6- 8 lần Nghỉ 1 phút
- Khối lượng tạ = 100% sức x 1 Hiệp x Từ 4 lần trở lên đến khi không thể thực hiện thêm 1 lần nào nữa.

Hãy nghỉ 2 phút để kết thúc đùi trước và chuyển sang đùi sau

Bài 3

Khởi động:
- Khối lượng tạ = 40% sức x 1 Hiệp x Từ 10- 12 lần Nghỉ 1 phút
Hiệp chính:
- Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8- 10 lần Nghỉ 1 phút
- Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6- 8 lần Nghỉ 1 phút
- Khối lượng tạ = 100% sức x 1 Hiệp x Từ 4 lần trở lên đến khi không thể đẩy lên được nữa.

Bài 4

PDFmyURL.com
Hiệp chính:
- Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8- 10 lần Nghỉ 1 phút
- Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6- 8 lần Nghỉ 1 phút
- Khối lượng tạ = 100% sức x 1 Hiệp x Từ 4 lần trở lên đến khi không thể đẩy lên được nữa.

Nghỉ 1 phút 30 giây để chuyển sang tập bắp chuối

Bài 5

PDFmyURL.com
Khởi động:
- Khối lượng tạ = 40% sức x 1 Hiệp x Từ 10- 12 lần Nghỉ 1 phút
Hiệp chính:
- Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8- 10 lần Nghỉ 1 phút
- Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6- 8 lần Nghỉ 1 phút
- Khối lượng tạ = 100% sức x 1 Hiệp x Từ 4 lần trở lên đến khi không thể đẩy lên được nữa.

Bài 6

Hiệp chính:
- Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8- 10 lần Nghỉ 1 phút
- Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6- 8 lần Nghỉ 1 phút
- Khối lượng tạ = 100% sức x 1 Hiệp x Từ 4 lần trở lên đến khi không thể đẩy lên được nữa.

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------

4 . Bụng

Bài 1

PDFmyURL.com
Khởi động:
- Tay không (ôm gáy tai) x 2 Hiệp x Từ 15- 20 lần. Nghỉ 1 phút sau mỗi hiệp
Hiệp chính:
- Hai tay ôm 1 quả ta 3 kg sau gáy sức x 1 Hiệp x Từ 10- 12 lần. Nghỉ 1 phút
- Hai tay ôm 1 quả ta 5 kg sau gáy sức x 2 Hiệp x Từ 8 - 10 lần. Nghỉ 1 phút

Nghỉ 1 phút kết t húc bài bụng 1

Bài 2

PDFmyURL.com
 10- 20 lần x 2 Hiệp.

Kết thúc ngày tập thứ 4/7

(sonvalentine - webthehinh.com)

HÃY CẢM ƠN NẾU BÀI VIẾT CỦA TÔI HỮU ÍCH CHO BẠN

Sửa bởi sonvalentine : 04-06-2011 lúc 09:04 AM

hemattroi, lionmonkey, whitegun and 32 others like this.

Canon EOS 1Ds Mark III,Lens:Canon EF 70- 200mm/2.8L IS II, Canon EF 85mm. Honda CBR 600cc 2008....Tôi...Đi tim cái
đẹp.

Trích d ẫn

0 4-0 6 -20 11 0 9 :29 AM #6

sonvalent ine
BB SMod
WTH Addict 1 SỐ LỜI KHUYÊN KHI TẬP LUYỆN

1. Động t ác chuẩn cho cơ bắp đẹp

Hãy nhìn lại thật kỹ các hướng dẫn bài tập, các động tác dù là nhỏ nhất như để chân ra sao, cầm tạ thế nào..thậm chí cách
nằm trên ghế...bạn đừng vỗ ngực nói rằng bạn đang làm đúng hãy nhìn lại mình xem bạn làm đúng chưa nhé.

Tôi thấy ở VN cũng như các nước khác khi tập bài ngực nằm ghế ngang nhiều bạn tỏ vẻ "Tinh t ướng" để 2 chân lên
ghế băng để tập kể cả khởi động. Xin thưa với các bạn là chết đấy. Việc tư thế nằm thế nào tác động khá lớn đến việc
bạn bố trí nhóm cơ trước khi luyện tập. Bạn cứ hình dung cơ là bộ binh việc bạn nằm là việc bạn bày binh bố trận dàn
Gia nhập: Jul 2010
PDFmyURL.com
Gia nhập: Jul 2010
quân ra các nơi. Khi 2 chân đặt dưới đất và tạo với nhau 1 góc 90 thì lúc này ngực bạn mới nằm song song với ghế và với
Nơi cư ngụ: QuangZ hou
tạ. Tập lúc này mới đúng 100% vào ngực giữa nhé. Vậy bạn nào đang nằm ở dạng tinh tướng thì nên xem lại nhé
Bài gửi: 1,752
Bãy hãy cố gắng tập chuẩn theo từng động tác, bạn sẽ nhanh to hơn các ông tinh tướng kể trên và mọi người thậm
chí còn coi bạn như chuyên gia đấy .

2. Xuống chậm lên nhanh

Sau khi đưa tạ từ giá đỡ hoặc đến vị trí bắt đầu bạn hạ từ từ nhằm giúp cơ và xương di chuyển chậm. Lúc này máu được
bơm từ từ đến các vùng cơ trong cơ thể giúp cơ cũng như các khớp dần dần làm quen với trọng lượng, cơ thẻ bạn tự kích
thích và tiết hoocmoon để đáp ứng nhu cầu hiện tại.

Nếu bạn xuống quá nhanh: Cơ chưa kịp thích ứng máu chưa kịp bơm hết cơ không lên hết ngoài ra nếu với trọng lượng
nặng nó còn làm chấn thương khớp thậm chí gãy tay, gãy xương.... Bạn chắc không muốn điều này chứ

Lên nhanh, là quá trình bạn kết thúc động tác nhanh gọn tránh mất sức. Khi đẩy nặng mà bạn lên từ từ...sức bạn dàn trải
khiển cơ bạn mỏi mệt, bạn sẽ không lên được tạ thậm chí không thực hiện nốt được bài tập. Lợi bất cập hại

3. Thực hiện cố bài t ập

Bạn để ý sẽ thấy tôi luôn yêu cầu bạn cố gằng bài tập đến " hoi thở cuối cùng". Vì sao?

- Lúc này bạn đang ở bài chính và bạn cần làm căng cơ tối đa và không có gì khác ngoài việc tập cố đến sức lực cuối
cùng

- Tập cố giúp bạn gia tăng được sức mạnh sau mỗi bài tập cố bạn sẽ thấy 1 vài tuần bạn sẽ thực hiện mức tạ đó đơn
giản hơn nhiều và bạn lại có một mốc tạ mới. Đồng nghĩa với bạn đang mạnh lên.

4 . Cardio - Chạy bộ/ Đạp xe hàng t uần

Hãy gia tăng thêm sức khỏe độ dẻo dai bằng Cardio ít nhất 3 buổi 1 tuần mỗi buổi ít nhất từ 10-30 phút.

Thời gian nào lên thực hiện Cardio: Sáng sớm (10 phút), trước khi tập 15 phút. Hoặc bạn nào ít thời gian (đi làm về muộn)
thì 10 phút trước khi tắm rửa ăn cơm là thời điểm thích hợp. KHông quan trọng lắm cho việc có lên cardio tước khi tập hay
không, hãy coi Cardio trước khi tập như một bài khởi động mà thôi

Cardio đều đặn còn giúp bạn giảm vòng bụng rất hiệu quả

Còn nữa....

Sửa bởi sonvalentine : 04-06-2011 lúc 09:58 AM

PDFmyURL.com
 hemattroi, lionmonkey, whitegun and 24 others like this.

Canon EOS 1Ds Mark III,Lens:Canon EF 70- 200mm/2.8L IS II, Canon EF 85mm. Honda CBR 600cc 2008....Tôi...Đi tim cái
đẹp.

Trích d ẫn

0 4-0 6 -20 11 11:50 AM #7

sonvalent ine
BB SMod
WTH Addict Xin được mở khóa chủ đề để được đón nhận các nhận xét, suy nghĩ, trao đổi kinh nghiệm của các bạn tại đây. Nếu bạn
đang sử dụng phương pháp khác (Max OT, Superset, Giảm cân,...) mà không theo pp này xin đừng nói lời cay đắng

Tất cả các ý kiến phản hồi tốt, tôi và mọi người sẽ vô cùng cảm ơn. Tôi sẽ trực tiếp áp dụng nếu đúng và hợp lý tôi
sẽ bổ sung (đính chính) cho bài tập được hoàn thiện.

Cảm ơn tất cả các bạn đã quan tâm

Gia nhập: Jul 2010

Nơi cư ngụ: QuangZ hou
Bài gửi: 1,752

Sửa bởi sonvalentine : 04-06-2011 lúc 12:10 PM

mrdang89, lionmonkey, Vnn_68 and 12 others like this.

Canon EOS 1Ds Mark III,Lens:Canon EF 70- 200mm/2.8L IS II, Canon EF 85mm. Honda CBR 600cc 2008....Tôi...Đi tim cái
đẹp.

Trích d ẫn

0 4-0 6 -20 11 11:56 AM #8

sat an_0212
WTH Enthusiast
Em thấ y bơm ngự c nế u xuố ng rấ t chậm (rấ t chậm nhé ) và khi xuố ng hế t mức thı̀ dừng 1- 2 giây để cả m giá c ngự c bi ̣ banh
PDFmyURL.com
 và căng hế t cỡ rồ i mớ i đẩ y tạ lên, kế t hợ p hıt́ thở đúng thı̀ khi tập xong bà i ngự c căng hơn nhiề u, cả m giá c cơ mỏ i tự động
co rút giật giật luôn. Không bıt́ thế đúng ko anh? He he

Gia nhập: Sep 2010

Bài gửi: 507

sonvalentine cảm ơn bài này.

Trích d ẫn

0 4-0 6 -20 11 12:0 8 PM #9

sonvalent ine
BB SMod
WTH Addict Thế bơm nặng là chết luôn đấy... Anh thấy không hợp lý khi nghỉ 1- 2 giây. Dorial Yates cũng khuyên là lên ngay không nghỉ
em ạ

Gia nhập: Jul 2010

Nơi cư ngụ: QuangZ hou
Bài gửi: 1,752

Canon EOS 1Ds Mark III,Lens:Canon EF 70- 200mm/2.8L IS II, Canon EF 85mm. Honda CBR 600cc 2008....Tôi...Đi tim cái
đẹp.

Trích d ẫn

0 4-0 6 -20 11 12:16 PM #10

PDFmyURL.com
JacobBlack
WTH Mem
Anh sơn ơi nhóm cơ chân đá banh em khỏi tập nên em chuyển bắp trước qua ngày 3 và tập bụng vào ngày 1 và ngày 3
có hợp lý không anh

Gia nhập: Sep 2010

Bài gửi: 374

sonvalentine cảm ơn bài này.

16 tuổi,1m75- 70kg
Dù thiếu thước nhưng vẫn không chùn bước

Trích d ẫn

0 4-0 6 -20 11 12:17 PM #11

giangnam233
WTH Mem
Anh ơi em mới bắt đầu tập, ngày nào cũng tập 2 động tác ngực kết hợp vs mấy động tác của a theo ngày nữa đc ko ạ?
Gia nhập: May 2011
Bài gửi: 20

sonvalentine cảm ơn bài này.

Trích d ẫn

0 4-0 6 -20 11 12:22 PM #12

sonvalent ine
BB SMod
WTH Addict
PDFmyURL.com
WTH Addict
Nguyên văn bởi J aco bBlack
Anh sơn ơi nhóm cơ chân đá banh em khỏi tập nên em chuyển bắp trước qua ngày 3 và tập bụng vào ngày 1 và
ngày 3 có hợp lý không anh

Được em ạ.

Nguyên văn bởi giangnam 233

Anh ơi em mới bắt đầu tập, ngày nào cũng tập 2 động tác ngực kết hợp vs mấy động tác của a theo ngày
nữa đc ko ạ?
Gia nhập: Jul 2010
Nơi cư ngụ: QuangZ hou
Bài gửi: 1,752 Ngày nào cũng tập ngực ...sẽ đưa em đên hiện tượng chai ngực rất nhanh

Sửa bởi sonvalentine : 04-06-2011 lúc 12:30 PM

mranhbb, nhson219, giangnam233 and 1 others like this.

Canon EOS 1Ds Mark III,Lens:Canon EF 70- 200mm/2.8L IS II, Canon EF 85mm. Honda CBR 600cc 2008....Tôi...Đi tim cái
đẹp.

Trích d ẫn

0 4-0 6 -20 11 12:27 PM #13

mranhbb
WTH Mem
Nguyên văn bởi so nvale nt ine
Ngày nào cũng tập ngực ...sẽ đưa em đên hiện tượng chai ngực rất nhanh

hiện tượng chai ngực có cách khắc phục không anh:(

em tập thì cũng gần đúng các động tác. chỉ thiếu một vài cái vì mệt quá ko tập hết được:)
thx bài viết của anh.rất hay

PDFmyURL.com
Gia nhập: Apr 2011
Bài gửi: 62

sonvalentine cảm ơn bài này.

Trích d ẫn

0 4-0 6 -20 11 12:32 PM #14

t aplamt yphu
WTH Enthusiast
đảo lịch tập lại là hết chai ngực =))
ông son giờ hết dỗi rồi nhé
mới mở lại cái 2pic là ối người vào hỏi rồi =))
Gia nhập: Jun 2010
Bài gửi: 852
Bài trong Blogs: 2

sonvalentine and mranhbb like this.

Bấm vào đây để xem Hộ i Caffe ngo ại tệ !!!! Nhận tư vấn mua , bán lo ại ngo ại tệ nào đây !!!!

Trích d ẫn

0 4-0 6 -20 11 12:34 PM #15

giangnam233
WTH Mem
Em mới tập đc vài ngày mà chưa theo kế hoạch gì cả. Giờ e sẽ quyết tâm theo pp này của a. Những động tác nào người
Gia nhập: May 2011
mới ko đc tập thì a ghi chú giúp e
Bài gửi: 20
với nhé. Cám ơn a nhiều

sonvalentine cảm ơn bài này.

Trích d ẫn

PDFmyURL.com
 + Trả lời Chủ đề Trang 1 trong 21 1 2 3 11 ... Cuối cùng

« Chủ đề trước | Chủ đề kế tiếp »

Quyề n hạn Gửi bài

Bạn không thể gửi chủ đề Mã BB đang Mở

Bạn không thể gửi trả lời Biểu t ượng vui đang Mở
Bạn không thể gửi đính kèm Mã [IMG] đang Mở
Bạn không thể sửa bài của mình Mã HTML đang Tắt
Trackbacks are Tắt
Pingbacks are Tắt
Ref backs are Mở

Quy định diễn đàn

Tất cả thời gian được tính theo GMT +7. Bây giờ là 11:15 PM. Liên hệ với chúng tôi webthehinh.com Trở lên trên

Trang chủ Diễn đàn

Home | HITT | Yoga | Aerobic | Low carb | Giảm cân tổng hợp | Bodybuilding Thể dục | Giảm cân | Dinh dưỡng | Bodybuilding
Dinh dưỡng | Sức khỏe | Sex & Love | Giải trí | Liên hệ Cộng đồng | Thư giãn | Ảnh | Blogs

Copyright ©2011 webThehinh.com

PDFmyURL.com