ΚΥΚΛΙΚΗ ΓΥΜΝΑΣΗ

ΕΙΔΗ ΚΥΚΛΙΚΗΣ ΕΞΑΣΚΗΣΗΣ

Κυκλική Γύμναση Κυκλική Προπόνηση

Διαφέρουν ως προς την επιβάρυνση

Καθορίζεται με γενικές Καθορίζεται για τον κάθε ασκούμενο

εκτιμήσεις και κριτήρια ατομικά βάσει του τεστ μέγιστης
επίδοσης
 ΣΧΕΔΙΑΣΜΟΣ
Εναλλαγή των μυϊκών ομάδων από άσκηση σε άσκηση όταν
οι μαθητές ή αθλητές μετακινούνται από τον ένα σταθμό
στον άλλο
Η μυϊκή ομάδα η οποία πρωταγωνιστούσε στον
προηγούμενο σταθμό αναλαμβάνει ενεργητικά, ενώ
πρωταγωνιστεί κάποια άλλη π.χ. 6ος σταθμός, κορμός, 7ος
πόδια κ.τ.λ.
Έτσι επιτυγχάνεται μία συνεχής περίπου σταθερή
λειτουργία του κυκλοφορικού, αναπνευστικού συστήματος,
στους 130-140 κ. παλμούς, με αποτέλεσμα τη βελτίωση των
συστημάτων αυτών και παράλληλη ενδυνάμωση των μυών.
……….ΣΧΕΔΙΑΣΜΟΣ

 Οι ασκήσεις που θα επιλέξεις θα πρέπει να φροντίζουν για

την εκγύμναση όλων των μυϊκών ομάδων στην ίδια
προπόνηση.
 Έτσι, ένα πρόγραμμα κυκλικής προπόνησης μπορεί να
περιλαμβάνει τα εξής:
 • Μία άσκηση αεροβικής μορφής (αναπηδήσεις επιτόπου
ή σκοινάκι
• Μία άσκηση ενδυνάμωσης κοιλιακών μυών
• Μία άσκηση ενδυνάμωσης ραχιαίων μυών
• Μία άσκηση για τους μυς του κορμού (κάμψεις ή έλξεις
στο μονόζυγο)
• Μία άσκηση για τα πόδια (καθίσματα)
• Διάφορες σύνθετες ασκήσεις (ανάλογα με το στόχο
σας)
……….ΣΧΕΔΙΑΣΜΟΣ

 Σε κάθε προπόνηση θα πρέπει να επιλέξεις:

 • 3 – 5 ασκήσεις – σταθμούς, εάν είσαι αρχάριος

 • 5 – 8 ασκήσεις – σταθμούς, εάν είσαι έφηβος, μέσος

αθλούμενος

 • 8 – 12 ασκήσεις – σταθμούς, εάν είσαι πολύ

προχωρημένος
Μορφές κυκλικής γύμνασης

Διάρκειας Διαλειμματική
 ΜΕΘΟΔΟΣ ΔΙΑΡΚΕΙΑΣ
 Οι ασκήσεις είναι διατεταγμένες σε σταθμούς σε κυκλική διάταξη
μέσα στο χώρο γύμνασης
 Προηγούνται δύο μαθήματα εκμάθησης των ασκήσεων και της
γρήγορης αλλαγής θέσεων
 Στη μέθοδο αυτή ο αριθμός των επαναλήψεων έχει καθορισθεί
για όλους το ίδιο
 Οι μαθητές θα εκτελέσουν τις ασκήσεις δίχως διάλειμμα από
σταθμό σε σταθμό κάνοντας διάλλειμα από κύκλο σε κύκλο για
2-3 λεπτά
 Η γύμναση ολοκληρώνεται αφού επαναληφθεί η εκτέλεση των
ασκήσεων τρεις φορές δηλ. τρεις κύκλοι
 Στην αρχή και το τέλος κάθε κύκλου συνιστάται να γίνεται
μέτρηση σφυγμών και να καταγράφονται στο κάτω μέρος της
Κάρτας επίδοσης
………….ΜΕΘΟΔΟΣ ΔΙΑΡΚΕΙΑΣ

ΣΤΟΧΟΣ Βελτίωση Φ. Κατάστασης & γενική ενδυνάμωση

ΣΥΝΟΛΙΚΟΣ ΧΡΟΝΟΣ 20’ -25’

ΕΝΤΑΣΗ ΑΣΚΗΣΕΩΝ Μέτρια ή χαμηλή

ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ 15 – 40 / σταθμό

ΑΠΟ ΚΥΚΛΟ ΣΕ ΚΥΚΛΟ 2’ -3’ διάλλειμα

 ΔΙΑΛΕΙΜΜΑΤΙΚΗ ΜΕΘΟΔΟΣ
 Οι μαθητές θα εκτελέσουν τις ασκήσεις με
διάλειμμα από σταθμό σε σταθμό
 Οι μισοί μαθητές ασκούνται ταυτόχρονα και όταν
αυτοί αναπαύονται ασκούνται οι άλλοι μισοί
 Αυτοί που κάνουν διάλειμμα μπορούν
– να παρατηρούν
– να διορθώνουν
– να μετρούν αριθμό επαναλήψεων και να
καταγράφουν την επίδοση στην Κάρτα
Επίδοσης.
……….ΔΙΑΛΕΙΜΜΑΤΙΚΗ ΜΕΘΟΔΟΣ

 Έχει ανταγωνιστικό χαρακτήρα γι αυτό η σχέση

εργασίας και διαλείμματος να δίνεται με προσοχή
 Η μέθοδος αυτή εφαρμόζεται από την τελευταία
τάξη του δημοτικού και μετά
 Οι μαθητές εκτελούν τις ασκήσεις με διάλειμμα
από σταθμό σε σταθμό
 Το ρεκόρ του ασκούμενου είναι το άθροισμα των
επιδόσεων που πέτυχε ο ασκούμενος σε κάθε
άσκηση του ενός κύκλου. Έπειτα προστίθενται και
οι προσπάθειες των τριών διαδοχικών κύκλων
δίνοντας το γενικό σύνολο των επαναλήψεων
……….ΔΙΑΛΕΙΜΜΑΤΙΚΗ ΜΕΘΟΔΟΣ

 Είναι βέβαιο ότι ο μαθητής θα αυξάνει το ρεκόρ του από

μάθημα σε μάθημα
 Η καταγραφή αυτή θα πρέπει να συνδυάζεται και με τη
μέτρηση των καρδιακών σφυγμών αμέσως με τη λήξη του
κάθε κύκλου. Τέλος αθροίζονται οι κ.σ. και των τριών
κύκλων δίνοντας το γενικό σύνολο καρδιακών σφυγμών.
 Έτσι δημιουργείται ένα κλάσμα - δείκτης της πορείας της
γενικής Φυσικής κατάστασης. Ο αριθμητής είναι το γενικό
σύνολο των επαναλήψεων που πέτυχε ο ασκούμενος στους
τρεις κύκλους (θα πρέπει να αυξάνεται). Ο παρανομαστής
είναι το γενικό σύνολο των κ. σ. του ασκούμενου στους
τρεις αντίστοιχους κύκλους (και θα πρέπει να μειώνεται).
………….ΔΙΑΛΕΙΜΜΑΤΙΚΗ ΜΕΘΟΔΟΣ

ΣΤΟΧΟΣ Βελτίωση αντοχής, δύναμης (ταχυδύναμη)

ΕΠΙΒΑΡΥΝΣΗ Ρυθμίζεται από τη σχέση έργου-παύσης

ΕΡΓΟ-ΠΑΥΣΗ Ε = 15" και Π = 30"

Ε = 20" και Π = 30"
Ε = 30" και Π = 30"
Όλες οι ασκήσεις εκτελούνται στους παρακάτω χρόνους:
• 15 δευτερόλεπτα (αρχάριοι)
• 30 δευτερόλεπτα (μεσαίο επίπεδο)
• 45 – 60 δευτερόλεπτα (προχωρημένοι)