FUL BODI SISTEM TRENINGA

1.
Mrtvo dizanje 3x6-10
Visoko povlačenje 3x5
Čučanj 4x6-10(Dropset 20 pon)
Benč pres 3x6-10
Činapi 3x8-10
Vojnički potisak 4x6-8
Odmor:2 min
2.
Veslanje u pretklonu 3x6-10
Presa za ramena bučicama 3x8
Prednji čučanj 4x6(Dropset 15 pon)
Propadanja 3x10
Slijeganje ramenima 3x12
Biceps pregib na sajli 3x12-15
3.
Presa 2 min
Sjedeća veslanja 3x8
Uski benč 3x6
Zgibovi 3x10
Arnold presa 3x10
Lateralna letenja 3x10-12
-Kvadriceps:
Šutiranje 1x20-25(Brza ponavljanja,ponavljanja sa pauzom...)
Duboki Cucanj 6/5/3/3/20(Zadnje ponavljanje na svakom setu pauza)
3x Čučanj 5pon--->Šutiranje 10pon
Presa 4x10-15(Polovična ponavljanja)
Šutiranje 1x15
-Ramena:
Vojnički potisak 3x3+7(3 pon dropset zatim 7 pon)
Presa bučicama 3x5(Svako ponavljanje pauza bez lokauta)
3x Lateralna letenja 14pon-->Podizanje tega ispred 12 pon--
>Lateralna 14 pon
Slijeganje ramenima 4x12
Biceps:
Čitovani pregib 3x10(3 min odmor)
Striktni pregib 3x8(2 min odmor)
Hamer pregib 2x12(1-2 min odmor)
Naizmjenični pregib bučicom 2x12-15(1-2 min odmor)
Triceps:
Uski benč 4x6
Triceps ekstenzija na sajli sa gornje koloture 4x8
Guranja tricepsom na sajli 4x10
Triceps ekstenzija 3x12
Leđa:
Lat mašina široki hvat
-1x8 normalna ponavljanja
2x3pon+10sec+3pon+10sec...=Sveukupno 12 ponavljanja
Lat mašina užetom
2x10
1x20
Sjedeća veslanja široki hvat
1x12
2x3pon+10sec+3pon+10sec...=12 pon
Sjedeća veslanja uži hvat
2x12
1x20
Lats izolacija na sajli užetom 2x20
Prsa
Sklekovi 2x20
Široki benč pres 4x10(7 normalna+3 pauzirana)
Kosi benč bučicama 3x6 pauzirano
Široki kosi benč šipkom 3x4(2 normalna+2 pauzirana)
Uski benč bučicama 2x12-15
Polovična letenja bučicama 3x12-15
-Izgled moći: