РЕКРЕАЦИЈА И ЗДРАВЈЕ

 Физичката активност е дефинирана како движење на скелетните мускули

со потрошена енергија над нивото на мирување (Caspersen, C. J., Powell,
K.E., Christensen, G.M., 1985).
 Не е ништо ново ако се каже дека доброто здравје е поврзано со
физичката активност. Гален како лекар уште пред 1500 години
препорачувал физичка активност со цел подобрување на здравјето
(Sharkey, B., Gaskill, S., 2007). Со цел превенција на различни болести
поврзани со седентарниот начин на живот, кинезите долго години
применувале thai-chi (тај-чи) и други видови физички активности.
Физичката активност и играта треба бидат дел од секојдневното живеење.
 Зборот рекреација потекнува од латинскиот збор re- creo –recreare што
значи (re – повторно, creare – да креираш, обликуваш, или повторно да
создадеш или обновиш).
 Рекреацијата подразбира квалитетен начин на одмор и тоа после
остварените професионални работи.
 Без квалитетен одмор нема ни квалитетна работа, но и без квалитетна
работа нема квалитетен одмор
 Рекреацијата позитивно влијае на здравјето на луѓето, делува
превентивно на болестите на современиот начин на живот, го зголемува
нивото на задоволство, а со тоа и квалитетот на живот.
 Слободното време е еден од основните фактори за развој на разлижни
рекреативни содржини и тоа заради одмор, разонода, забава, опуштање,
образование и унапредување на здравјето.
 Недоволната физичка активност, намалената дразба на системот за
ддвижење, негативно се одразува на функцијата на сите органи.
 Од друга страна зголемена е нервната напнатост како резултат на разни
обврски, со што се ремети човековиот биолошки ритам
 Човечкиот организам е создаден за движење, а како недостаток на тоа
пропаѓа.
 Во рекреацијата нема присила, таа е доброволна, лужето сами ја бираат
активноста, времето кога ќе рекреираат и со кого ќе рекреираат
 Правото на бавење со спортско рекреативни активности треба да им се
овозможи на сите.
 Секоја спортско-рекреативна активност треба да се применува постапно,
посебно кога станува збор за големината на оптоварувањето, почитувајќи
ги индивидуалните способности, желби и можности.
 Во спортската рекреација не се допуштени максимални физички напори.
 Активниот одмор побрзо и подобро придонесува на опоравувањето на
организмот предизвикан од: стрес, монотонија, интелектуална работа и
т.н.
 Према некои препораки целта е 30 минутна секојдневна физичка
активност на различни начини. Во секојдневната рутина може да се
вклучи одење, возење велосипед, различни игри, вежбање во кругот на
најблиските, се со цел подобрување на здравствената состојба (Active
Living Leadership, 2003; WHO, 2006), како и подобрување на
кардиореспираторниот и мускулниот фитнес, состојбата на коскениот
 систем, кардиореспираторното здравје како намалување на состојбите на
анксиозност и депресија. Според некои автори, кај децата и младите
потребна е 60 минутна физичка активност со умерен интензитет (Strong
WB и сор., 2005).
 Еден од главните проблеми на денешницата кај помладата популација е
дебелината. И покрај големите напори за смалување на нивото на
физичката неактивност не само во земјите на Европската унија,
физичката неактивност и прекумерната телесна тежина се повеќе се
истакнуваат како проблем.
 Физичката неактивност е сместена меѓу водечките ризик фактори за
смртност кај населението со 6%, веднаш после високиот крвен притисок
со 13%, употребата на цигари со 9%, високото ниво на шеќер со 6% (за
прв пат се споменува зборот пандемија во однос на дијабетесот), додека
прекумерната телесна тежина е одговорна за 5% случаи (WHO, 2009).
 Ефектите од редовно спроведувана физичка активност се повеќекратни и
тоа во однос на општата смртност, кардиоваскуларните заболувања,
прекумерната телесна тежина, некои видови рак и т.н. (Haskell, WL. 1998,
Vuori, I., Surgeon΄s General Report, 1996, Oja, P., 1995).
 Возрасните помеѓу 18 и 64 годишна возраст треба да бидат активни
најмалку 150 минути со различни активности со умерен интензитет или
најмалку 75 минути со повисок интензитет неделно (WHO, 2010).
 Према други истражувања 14 милиони деца имаат проблем со вишок
килограми од кои 3 милиони се угоени (World Health Organization, 2006).
Податоците од различни истражувања од Соединетите Американски
Држави покажуваат дека процентот на деца со прекумерна телесна
тежина на возраст од 6-19 години двојно е зголемен од 1980 година
(Centers for Disease Control and Prevention, 2002).
 Преку 15% од децата во оваа возрасна категорија се со прекумерна
телесна тежина 61% имаат еден или повеќе ризик фактори, додека 27%
имаат повеќе од два ризик фактора во иднина да страдаат од
кардиоваскуларни болести.
 Према некои податоци (US Department of Health and Human Services,
2000) доколку не се превземат итни мерки проблемот ќе стане уште
поголем и вероватно оваа генерација ќе живее пократко од нивните
родители.
 Од друга страна истражувањата во Англија и Швајцарија покажуваат
зголемени трошоци за боледувања како резултат на физичката
неактивност. Цената на трошоците изнесува 910 милиони евра на
популација од 10 милиони граѓани каде дел од граѓаните е премногу
неактивно за да ги ужива бенефитите од редовната физичка активност
(Colman, R., Walker, S., 2004).
 Наједноставни активност кои можете да ги спроведувате редовно, а да
немате изговор за немање време се: пешачење, одење, џогинг, пливање,
возење велосипед, аеробик, пилатес.
 Секогаш пред да почнете со било каква физичка активност треба да
направите лекарски преглед. (тоа треба да ви го сугерира и инструкторот
кој води сметка за вашата форма)
 Tерминот FITT претставува: F (frequency) – колкупати неделно се вежба,
I (intensity) - со колкав интензитет (јачина) Т (time) – времетраење на
вежбањето и Т (Type) – вид на активност (
 Најдобри активности за почеток на бавење со физичка активност се
пливање, одење, брзо одење, возење велосипед
 Пред да почнете да работите со личен тренер или посетувате часови по
аеробик, пилатес проверете ја стручноста на инструкторот.
 Не е доволно само да се каже дека вежбате, поважно е како и колку
вежбате, доколку сакате вистински да напредувате
 Пред да почнете со било какво вежбање, не заборавајте да се загреете
(подигнување на температурата на телото).
 Избегнувајте активности при кои ќе останете без здив.
 Хранете се правилно – диета не е нејадење, туку правилно јадење.
 Секојдневно во исхраната треба да се внесуваат: јагленхидрати,
протеини, масти, минерали, витамини и вода.
 Јадете повеќе мали оброци на ден, а не еден или два обилни
 Избегнувајте јадење доцна навечер (после 20 часот)
 Пијте доволно течности (вода 6-8 чаши дневно), внимавајте со алкохолот,
отфрлете ги цигарите (што порано тоа подобро).
 Избегнувајте го стресот (убиец број 1).
 Избегнувајте депресивна околина (бирајте ги луѓето околу вас).
 Смеењето е здравје, смејте се почесто
 Одредете ја вашата срцева фреквенција за вежбање:
 Пр. за човек од 50 години
 220 – 50 = 170 (тоа е максимална срцева фреквенција за човек од 50
години, со оптеретување од 170 не се вежба)
 170 х 0.55 = 93,5 (93) (долна граница на оптеретување)
 170 х 0.85 = 144.5 (144) (горна граница на оптеретување)
 Напомена: 0.55 и 0.85 се процент од мах. кој е (170) т.е. тоа е
распонот/зоната во која треба да вежбате
 0.55 – е долна граница на оптеретување
 0.85 – е горна граница на оптеретување (над оваа границ
арекреативците не треба да се оптеретуваат
 Колку сте помалку вежбани толку срцевата фреквенција при
оптеретувањето треба да биде пониска пр. 55 до 70% од мах.

ДВИЖЕТЕ СЕ - ИЗБЕРЕТЕ ЗДРАВЈЕ

Проф. Д-р Никовски Горан