INSTITUT PENDIDIKAN GURU KAMPUS BAHASA MELAYU

59990 LEMBAH PANTAI, KUALA LUMPUR

PROGRAM PERSEDIAAN IJAZAH SARJANA MUDA PERGURUAN

( AMBILAN JUN 2016 SEMESTER 1 )

KESIHATAN DIRI DAN KECERGASAN

( GKK 1043 )

DISEDIAKAN OLEH:

NAMA: Ng Jia Wei

NO. KAD 970217-26-5091

PENGENALAN:

ANGKA
2016192310075
GILIRAN:

KUMPULAN: C4

NAMA
PENSYARAH Encik Shamsul Bahari Bin Ismail
AKADEMIK:
TAJUK
TUGASAN Tugasan 4 : Penulisan Refleksi ( 20% )
PROJEK:
TARIKH 7 Oktober 2016
SERAHAN:
Penghargaan
Dengan ini, saya ingin mengambil kesempatan untuk mengucapkan ribuan terima
kepada individu penting yang banyak membantu saya sepanjang saya menyiapkan kerja
kursus saya.Pertama sekali,saya ingin merakamkan setingi-tinggi penghargaaan dan
ribuan terima kasih kepada pensyarah kursus Encik Shamsul Bahari Bin Ismail kerana
beliau banyak memberikan bimbingan dan semangat kepada saya .

Selain itu,ucapan terima kasih juga saya tujukan kepada kedua-dua ibu bapa yang
saya hormati selama-lamanya.Mereka sentiasa memberikan dorongan dan sokongan
yang sepenuhnya dalam proses saya menyiapkan kerja kursus saya. Ucapan terima
kasih yang tidak terhingga kepada mereka kerana membantu saya daripada segi
kewangan.

Di samping itu,saya ingin mengucapkan terima kasih kepada rakan-rakan

seperjuangan yang sama-sama berhempas pulas dalam menyempurnkan kerja kursus
masing-masing. Bantuan kalian dari segi informasi terkini mengenai projek folio amat
saya hargai. Budi kalian yang sanggup berkongsi maklumat dengan saya tidak akan saya
lupai.

Akhir sekali, terima kasih kepada pihak yang telah membantu saya secara
langsung atau tidak langsung sepanjang projek saya dijalankan dan dibentangkan
Refleksi
Sepanjang tiga bulan saya mempelajari subjek Kesihatan Diri Dan Kecergasan
(GKK1043), banyak ilmu pengetahuan telah saya memperoleh daripada Encik Shamsul
Bahari Bin Ismail kerana beliau sentiasa memberi bimbingan kepada kita. Untuk
menjalankan tugasan kerja kursus bagi subjek ini, terdapat beberapa tugasan telah diberi
dan wajib dijalankan oleh semua pelajar PPISMP. Sebagai contoh, Pengelolaan Ujian
Amali, Ujian Amali Segak (PRA), Ujian Amali Segak (Pasca) dan Bleep Test. Selepas itu,
saya perlu menghasilkan penulisan refleksi berkaitan kandungan kursus serta
pengelolaan dan penglibatan dalam Ujian Segak dan Bleep Test.

Sebelum kami melakukan senaman, kami perlu memahami cara untuk mengira
kadar denyutan nadi. Pertama sekali, saya telah merekodkan Kadar Nadi Rehat ( KNR)
saya setiap pagi selepas bangun selama seminit. Rekod ini telah diambil berterusan
selama lima hari. KNR saya adalah 62 denyutan / minit dan Kadar Nadi Maksimum (KNM)
saya adalah 201 denyutan / minit. Sasaran kadar nadi di latihan (KNL) saya pula adalah
145.4 denyutan / minit. Formula untuk mengira KNM dan KNL :

1) Kadar Nadi Rehat ( KNR) = 62 denyutan / minit

2) Kadar Nadi Maksimum (KNM)

KNM = 220 – umur

= 220 – 19

= 201 denyutan / minit

3) Sasaran Kadar Nadi di Latihan ( KNL)

KNL = ( KNM – KNR) I + KNR

= (201 – 62) 0.60 + 62

= 145.4 denyutan / minit

 Pada 12 Ogos 2016, kelas saya telah menjalankan Ujian Segak ( Pra) . Terdapat lima
ujian yang terdapat dalam Ujian Segak ini seperti indeks jisim badan, naik turun bangku,
tekan tubi separa, ringkuk tubi separa dan jangkaun meluncur. Semasa menjalani ujian
ini, saya berasa sangat risau sebab sudah dua bulan sejak mendaftar di IPGKBM, saya
langsung tidak terlibat dalam aktiviti bersukan. Berat badan saya adalah 63kg manakala
ketinggian saya adalah 174cm. Indeks jisim badan (BMI) saya adalah 20.8 dan dalam
kumpulan berat badan normal. Untuk ujian naik turun bangku selama 3 minit, jumlah
denyutan nadi dalam seminit adalah 89 kali. Selepas itu, saya menjalankan ujian tekan
tubi, jumlah pencapaian saya dalam masa satu minit tanpa berhenti adalah 20 kali. Untuk
ujian ringkuk tubi sapara pula, saya hanya dapat melakukan 15 ulangan dalam seminit.
Akhir sekali, pencapaian saya yang terbaik dalam ujian jangkauan melunjur adalah 31.5
cm. Jumlah skor adalah 13. Bilangan ulangan untuk bleep test dalam Ujian Pra adalah
5.0 sahaja.

Selepas menjalankan Ujian Amali Pra, pensyarah memberitahu kami bahawa kami
mempunyai masa seminggu untuk menghadapi Ujian Amali Pasca. Oleh itu, beliau
menasihatkan kami agar melakukan aktiviti yang dapat meningkatkan kecergasan fizikal
kita. Dengan ini, barulah kita dapat memperoleh keputusan yang lebih baik dalam Ujian
Amali Pasca yang akan datang. Jadi, saya telah berusaha mencari bahan daripada buku
dan internet untuk membantu saya meningkatkan kecergasan fizikal saya. Menurut Wee
Eng Hoe ( 2009 ), terdapat banyak cara yang dapat meningkatkan kecergasan fizikal.
Antaranya termasuklah meningkatkan taraf pemakanan. Makanan yang diambil
sepatutnya mengandungi bahan-bahan makanan yang kaya dengan nutrien-nutrien
makanan seperti karbohidrat, protein, mineral dan vitamin. Nutrien-nutrien makanan ini
mambantu pertumbuhan badan dan membaiki tisu-tisu badan dan membekalkan taraf
pemakanan seseorang dan dapat meningkatkan kecergasan fizikal.Jadi, saya telah
menggurangkan makanan yang lemak dan mengambil makanan yang lebih sihat seperti
sayur-sayuran, buah-buahan, daging , ikan dan sebagainya. Makanan segera telahpun
saya kurangkan dalam tempoh seminggu itu.

Di samping itu, untuk meningkatkan kecergasan fizikal saya dalam menghadapi ujian
segak dan Bleep Test, saya telah giat bersenam.Menurut Wee Eng Hoe ( 2009 ),
bersenam dapat menambahkan kekuatan otot dan menggalakkan perkembangan dan
kesegaran otot. Bukan itu sahaja, bersenam juga mampu menguatkan tulang dan
membantu kelenturan sendi bagi mengelakkan kecenderaan dan memperbaiki keadaan
postur badan.Oleh itu, saya dengan kawan-kawan saya, iaitu Albert Hii dan Chan telah
berjoging di Universiti Melaya pada petang. Selepas melakukan aktiviti bersenam, kami
akan menggukur Kadar Nadi di Latihan ( KNL) selama seminit. Selain itu, rekreasi dan
bersenangan juga mampu meningkatkan kecergasan fizikal seseorang. Rekreasi dan
bersenangan adalah keadaan di mana kedua-dua fikiran dan badan kita akan bebas
daripada tekanan atau desakan. Rekreasi dan bersenangan boleh digalakkan melalui
lawatan ke tempat-tempat menarik berkelah dan berkehmah.Kita juga boleh melakukan
pelbagai hobi yang menarik. Oleh itu, saya telah berkunjung ke tempat-tempat yang
menarik dan mendengar muzik yang saya suka untuk melepaskan kelelahan saya.

Malangnya selepas satu minggu, tangan kanan saya terseliuh semasa membantu
pensyarah mengangkat sofa VIP untuk progrom yang akan dilangsungkan. Walau
bagaimanapun saya tetap menjalankan Ujian Amali Segak Pasca. Untuk ujian naik turun
bangku, keputusan saya tidak mengadakan perubahan yang banyak, iaitu meningkat
satu denyutan / minit menjadi 90 denyutan/ minit. Dalam ujian tekan tubi, prestasi saya
telah menurun dan saya hanya dapat melakukan tekan tubi tanpa berhenti sebanyak 10
kali sahaja. Hal ini kerana otot pada tangan saya telah cendera dan saya tidak dapat
menbuat dengan baik. Prestasi saya telah mengalami peningkatan dalam ujian ringkuk
tubi separa, saya telah membuat 25 ulangan dalam masa yang telah ditetapkan. Hai ini
menunjukkan daya tahan otot abdomen saya telah meningkat. Seterusnya, tiada
perubahan yang ketara dalam ujian jangkauan melunjur dan saya mencapai 32cm, iaitu
melebihi 0.5cm daripada Ujian Pra. Untuk Bleep Test, pensyarah kami telah
menasihatkan lelaki supaya berusaha mencapai 5.5 ulangan dan akhirnya saya telah
mencapai 5.5 ulangan. Jika menbandingkan dengan Ujian Pra, saya hanya dapat
melakukan 5.0 ulangan sahaja, maka saya sangat gembira dengan peningkatan daya
tahan kardiovaskular dan saya berjanji bahawa saya akan lebih berusaha lagi.

Natijahnya, saya bersyukur sebab diberi peluang untuk menyertai semua ujian ini. Hal
ini demikian kerana banyak ilmu pengetahuan dalam Pendidikan Jasmani dan Kesihatan
dapat saya pelajari. Walaupun pada akhirnya saya tidak mencapai keputusan yang
cemerlang dalam ujian ini tetapi saya telah menguasai banyak kemahiran dalam subjek
ini. Sebagai contoh saya telah belajar kemahiran dalam pengurusan Ujian Segak sama
ada menjadi pengelola ataupun peserta yang terlibat. Kemahiran ini amat penting untuk
bakal guru sebab pastinya kami akan menggunakan kamahiran ini di sekolah yang
bertugas. Perkara yang paling penting adalah saya Berjaya berkerjasama dengan
kumpulan saya semasa membuat pengelola dengan ahli kumpulan saya. Bahagian yang
kami terlibat adalah ujian ringkuk tubi separa. Kami telah berbincang dan membahagikan
tugasan masing-masing agar tugasan dapat dijalankan dengan lancer. Selain itu, semua
ujian yang telah dijalani ini telah berjaya mengubah pandangan saya. Hal ini kerana pada
mulanya saya memandang enteng dan tidak faham tentang tujuan atau kebaikan
menjalankan semua ujian ini. Selepas menyiapkan semua ujian ini, saya telah sedar
bahawa betapanya penting setiap ujian bagi kita. Sebagai misalnya, indeks jisim badan
dapat meniai komposisi badan kita. Jadi kita akan tahu sama ada badan kita lebih berat
atau tidak. Sebagai ibaratnya, ujian naik turun bangku selama tiga minit dan Bleep Test
dapat menilai daya tahan kardiovaskular manakala ujian tekan tebi tanpa henti mampu
menilai keupayaan daya tahan dan kekuatan otot tangan dan bahu. Seterusnya, ujian
ringkuk tubi separa dapat menilai daya tahan otot abdomen dan ujian jangkaun melunjur
mampu menilai fleksibiliti bahagian belakang pinggang dan belakang paha.
Bibliografi

Thomas T. Oommen (1989), Pendidikan Jasmani dan Kesihatan. Kuala Lumpur:

Berita Publisning Sdn. Bhd

Wee Eng Hor (2009), Pendidikan Jasmani dan Pendidikan Kesihatan. Shah Alam:

Karisma Publications Sdn, Bhd.

Wee Eng Hor (1994), Pengajaran Pendidikan Jasmani. Kuala Lumpur: Penerbit Fajar

Bakti Sdn, Bhd.