Penghargaan

Dengan ini, saya ingin mengambil kesempatan untuk mengucapkan ribuan

terima kepada individu penting yang banyak membantu saya sepanjang saya
menyiapkan kerja kursus saya.Pertama sekali,saya ingin merakamkan setingi-tinggi
penghargaaan dan ribuan terima kasih kepada pensyarah kursus Encik Shamsul
Bahari Bin Ismail kerana beliau banyak memberikan bimbingan dan semangat kepada
saya .

Selain itu,ucapan terima kasih juga saya tujukan kepada kedua-dua ibu bapa
yang saya hormati selama-lamanya.Mereka sentiasa memberikan dorongan dan
sokongan yang sepenuhnya dalam proses saya menyiapkan kerja kursus saya.
Ucapan terima kasih yang tidak terhingga kepada mereka kerana membantu saya
daripada segi kewangan.

Di samping itu,saya ingin mengucapkan terima kasih kepada rakan-rakan

seperjuangan yang sama-sama berhempas pulas dalam menyempurnkan kerja
kursus masing-masing. Bantuan kalian dari segi informasi terkini mengenai projek folio
amat saya hargai. Budi kalian yang sanggup berkongsi maklumat dengan saya tidak
akan saya lupai.

Akhir sekali, terima kasih kepada pihak yang telah membantu saya secara
langsung atau tidak langsung sepanjang projek saya dijalankan dan dibentangkan
Refleksi
Sepanjang tiga bulan saya mempelajari subjek Kesihatan Diri Dan Kecergasan
(GKK1043), banyak ilmu pengetahuan telah saya memperoleh daripada Encik
Shamsul Bahari Bin Ismail kerana beliau sentiasa memberi bimbingan kepada kita.
Untuk menjalankan tugasan kerja kursus bagi subjek ini, terdapat beberapa tugasan
telah diberi dan wajib dijalankan oleh semua pelajar PPISMP. Sebagai contoh,
Pengelolaan Ujian Amali, Ujian Amali Segak (PRA), Ujian Amali Segak (Pasca) dan
Bleep Test. Selepas itu, saya perlu menghasilkan penulisan refleksi berkaitan
kandungan kursus serta pengelolaan dan penglibatan dalam Ujian Segak dan Bleep
Test.

Sebelum kami melakukan senaman, kami perlu memahami cara untuk mengira
kadar denyutan nadi. Pertama sekali, saya telah merekodkan Kadar Nadi Rehat ( KNR)
saya setiap pagi selepas bangun selama seminit. Rekod ini telah diambil berterusan
selama lima hari. KNR saya adalah 62 denyutan / minit dan Kadar Nadi Maksimum
(KNM) saya adalah 201 denyutan / minit. Sasaran kadar nadi di latihan (KNL) saya
pula adalah 145.4 denyutan / minit. Formula untuk mengira KNM dan KNL :

1) Kadar Nadi Rehat ( KNR) = 62 denyutan / minit

2) Kadar Nadi Maksimum (KNM)

KNM = 220 – umur

= 220 – 19

= 201 denyutan / minit

3) Sasaran Kadar Nadi di Latihan ( KNL)

KNL = ( KNM – KNR) I + KNR

= (201 – 62) 0.60 + 62

= 145.4 denyutan / minit

 Pada 12 Ogos 2016, kelas saya telah menjalankan Ujian Segak ( Pra) . Terdapat
lima ujian yang terdapat dalam Ujian Segak ini seperti indeks jisim badan, naik turun
bangku, tekan tubi separa, ringkuk tubi separa dan jangkaun meluncur. Semasa
menjalani ujian ini, saya berasa sangat risau sebab sudah dua bulan sejak mendaftar
di IPGKBM, saya langsung tidak terlibat dalam aktiviti bersukan. Berat badan saya
adalah 63kg manakala ketinggian saya adalah 174cm. Indeks jisim badan (BMI) saya
adalah 20.8 dan dalam kumpulan berat badan normal. Untuk ujian naik turun bangku
selama 3 minit, jumlah denyutan nadi dalam seminit adalah 89 kali. Selepas itu, saya
menjalankan ujian tekan tubi, jumlah pencapaian saya dalam masa satu minit tanpa
berhenti adalah 20 kali. Untuk ujian ringkuk tubi sapara pula, saya hanya dapat
melakukan 15 ulangan dalam seminit. Akhir sekali, pencapaian saya yang terbaik
dalam ujian jangkauan melunjur adalah 31.5 cm. Jumlah skor adalah 13. Bilangan
ulangan untuk bleep test dalam Ujian Pra adalah 5.0 sahaja.

Selepas menjalankan Ujian Amali Pra, pensyarah memberitahu kami bahawa kami
mempunyai masa seminggu untuk menghadapi Ujian Amali Pasca. Oleh itu, beliau
menasihatkan kami agar melakukan aktiviti yang dapat meningkatkan kecergasan
fizikal kita. Dengan ini, barulah kita dapat memperoleh keputusan yang lebih baik
dalam Ujian Amali Pasca yang akan datang. Jadi, saya telah berusaha mencari bahan
daripada buku dan internet untuk membantu saya meningkatkan kecergasan fizikal
saya. Menurut Wee Eng Hoe ( 2009 ), terdapat banyak cara yang dapat meningkatkan
kecergasan fizikal. Antaranya termasuklah meningkatkan taraf pemakanan. Makanan
yang diambil sepatutnya mengandungi bahan-bahan makanan yang kaya dengan
nutrien-nutrien makanan seperti karbohidrat, protein, mineral dan vitamin. Nutrien-
nutrien makanan ini mambantu pertumbuhan badan dan membaiki tisu-tisu badan dan
membekalkan taraf pemakanan seseorang dan dapat meningkatkan kecergasan
fizikal.Jadi, saya telah menggurangkan makanan yang lemak dan mengambil
makanan yang lebih sihat seperti sayur-sayuran, buah-buahan, daging , ikan dan
sebagainya. Makanan segera telahpun saya kurangkan dalam tempoh seminggu itu.

Di samping itu, untuk meningkatkan kecergasan fizikal saya dalam menghadapi

ujian segak dan Bleep Test, saya telah giat bersenam.Menurut Wee Eng Hoe ( 2009 ),
bersenam dapat menambahkan kekuatan otot dan menggalakkan perkembangan dan
kesegaran otot. Bukan itu sahaja, bersenam juga mampu menguatkan tulang dan
membantu kelenturan sendi bagi mengelakkan kecenderaan dan memperbaiki
keadaan postur badan.Oleh itu, saya dengan kawan-kawan saya, iaitu Albert Hii dan
Chan telah berjoging di Universiti Melaya pada petang. Selepas melakukan aktiviti
bersenam, kami akan menggukur Kadar Nadi di Latihan ( KNL) selama seminit. Selain
itu, rekreasi dan bersenangan juga mampu meningkatkan kecergasan fizikal
seseorang. Rekreasi dan bersenangan adalah keadaan di mana kedua-dua fikiran
dan badan kita akan bebas daripada tekanan atau desakan. Rekreasi dan
bersenangan boleh digalakkan melalui lawatan ke tempat-tempat menarik berkelah
dan berkehmah.Kita juga boleh melakukan pelbagai hobi yang menarik. Oleh itu, saya
telah berkunjung ke tempat-tempat yang menarik dan mendengar muzik yang saya
suka untuk melepaskan kelelahan saya.

Malangnya selepas satu minggu, tangan kanan saya terseliuh semasa membantu
pensyarah mengangkat sofa VIP untuk progrom yang akan dilangsungkan. Walau
bagaimanapun saya tetap menjalankan Ujian Amali Segak Pasca. Untuk ujian naik
turun bangku, keputusan saya tidak mengadakan perubahan yang banyak, iaitu
meningkat satu denyutan / minit menjadi 90 denyutan/ minit. Dalam ujian tekan tubi,
prestasi saya telah menurun dan saya hanya dapat melakukan tekan tubi tanpa
berhenti sebanyak 10 kali sahaja. Hal ini kerana otot pada tangan saya telah cendera
dan saya tidak dapat menbuat dengan baik. Prestasi saya telah mengalami
peningkatan dalam ujian ringkuk tubi separa, saya telah membuat 25 ulangan dalam
masa yang telah ditetapkan. Hai ini menunjukkan daya tahan otot abdomen saya telah
meningkat. Seterusnya, tiada perubahan yang ketara dalam ujian jangkauan melunjur
dan saya mencapai 32cm, iaitu melebihi 0.5cm daripada Ujian Pra. Untuk Bleep Test,
pensyarah kami telah menasihatkan lelaki supaya berusaha mencapai 5.5 ulangan
dan akhirnya saya telah mencapai 5.5 ulangan. Jika menbandingkan dengan Ujian
Pra, saya hanya dapat melakukan 5.0 ulangan sahaja, maka saya sangat gembira
dengan peningkatan daya tahan kardiovaskular dan saya berjanji bahawa saya akan
lebih berusaha lagi.
 Natijahnya, saya bersyukur sebab diberi peluang untuk menyertai semua ujian ini.
Hal ini demikian kerana banyak ilmu pengetahuan dalam Pendidikan Jasmani dan
Kesihatan dapat saya pelajari. Walaupun pada akhirnya saya tidak mencapai
keputusan yang cemerlang dalam ujian ini tetapi saya telah menguasai banyak
kemahiran dalam subjek ini. Sebagai contoh saya telah belajar kemahiran dalam
pengurusan Ujian Segak sama ada menjadi pengelola ataupun peserta yang terlibat.
Kemahiran ini amat penting untuk bakal guru sebab pastinya kami akan menggunakan
kamahiran ini di sekolah yang bertugas. Perkara yang paling penting adalah saya
Berjaya berkerjasama dengan kumpulan saya semasa membuat pengelola dengan
ahli kumpulan saya. Bahagian yang kami terlibat adalah ujian ringkuk tubi separa.
Kami telah berbincang dan membahagikan tugasan masing-masing agar tugasan
dapat dijalankan dengan lancer. Selain itu, semua ujian yang telah dijalani ini telah
berjaya mengubah pandangan saya. Hal ini kerana pada mulanya saya memandang
enteng dan tidak faham tentang tujuan atau kebaikan menjalankan semua ujian ini.
Selepas menyiapkan semua ujian ini, saya telah sedar bahawa betapanya penting
setiap ujian bagi kita. Sebagai misalnya, indeks jisim badan dapat meniai komposisi
badan kita. Jadi kita akan tahu sama ada badan kita lebih berat atau tidak. Sebagai
ibaratnya, ujian naik turun bangku selama tiga minit dan Bleep Test dapat menilai
daya tahan kardiovaskular manakala ujian tekan tebi tanpa henti mampu menilai
keupayaan daya tahan dan kekuatan otot tangan dan bahu. Seterusnya, ujian ringkuk
tubi separa dapat menilai daya tahan otot abdomen dan ujian jangkaun melunjur
mampu menilai fleksibiliti bahagian belakang pinggang dan belakang paha.
Bibliografi

Thomas T. Oommen (1989), Pendidikan Jasmani dan Kesihatan. Kuala Lumpur:

Berita Publisning Sdn. Bhd

Wee Eng Hor (2009), Pendidikan Jasmani dan Pendidikan Kesihatan. Shah Alam:

Karisma Publications Sdn, Bhd.

Wee Eng Hor (1994), Pengajaran Pendidikan Jasmani. Kuala Lumpur: Penerbit Fajar

Bakti Sdn, Bhd.