TENNIS

Per: María Vila i Marina Rodríguez

Grup: 1 Batxillerat B
Curs: 2017/18
Curs: 2017/18
 2

Índex

1. Introducció···················································································· 4
1.1. Motivació pel tipus d’entrenament i per l’esport escollit ················· 4
1.2. Dificultat a l’hora de realitzar el treball ······································· 4
2. Anàlisi de l’esport ··········································································· 5
2.1. Qualitats físiques prioritàries implicades a l’esport escollit ············· 5
2.1.1. Força: ········································································· 5
2.1.2. Resistència: ································································· 5
2.1.3. Capacitats coordinatives: ··············································· 6
2.1.4. Velocitat: ····································································· 6
2.2. Tècnica i tàctica ···································································· 7
2.2.1. Tàctica: ······································································· 7
2.2.2. Tècnica ······································································· 8
3. Plantejament general ····································································· 10
3.1. Objectiu anual de condició física i rendiment······························ 10
3.2. A qui va dirigit ······································································ 10
3.3. Material i instal·lacions necessàries ········································· 10
4. Planificació anual ·········································································· 12
4.1. Organització dels dotze mesos de l’any ···································· 12
4.1.1. Calendari de competicions············································· 12
4.1.2. Períodes d’entrenament i explicació de cada període ········· 12
5. Calendari d’un mes ······································································· 13
5.1. Dies d’entrenament i de descans ············································· 13
5.2. Objectiu de condició física, tècnica i pràctica de cada dia ············· 13
5.3. Cada dia d’entrenament més específic ····································· 13
5.3.1. Dilluns: ······································································ 13
5.3.2. Dimarts: ····································································· 13
5.3.3. Dijous: ······································································· 13
5.3.4. Dissabte: ···································································· 14
 3

6. Exemples de sessions ··································································· 15

6.1. Escalfament ········································································ 15
6.2. Part principal ······································································· 15
6.2.1. Coll: ·········································································· 15
6.2.2. Braços: ······································································ 15
6.2.3. Tronc: ········································································ 15
6.3. Part final ············································································· 16
6.3.1. Cames: ······································································ 16
7. Bibliografia i fonts d’informació ························································ 17
 4

1. Introducció
1.1. Motivació pel tipus d’entrenament i per l’esport
escollit
A l’hora d’escollir aquest esport, vam escollir el tennis perquè és un esport que
ens agradava a les dues i que havíem practicat juntes quan érem petites. A
més, és un esport que considerem que és fàcil de dur a terme en una classe.

1.2. Dificultat a l’hora de realitzar el treball

Al ser un grup de persones molt gran, era difícil organitzar la classe. Vam
començar repartint les raquetes i les pilotes per parelles. Quan vam acabar de
repartir-les i vam voler començar la classe, ningú ens va fer cas i com només
teníem poc més de 30 minuts de classe, entre l’escalfament del final de classe
i haver d’organitzar la xarxa per dividir el camp, no ens va donar temps a fer la
classe que havíem organitzat.
A més, no hi havien suficients raquetes per a tothom, així que va haver gent
que no va poder jugar.
 5

2. Anàlisi de l’esport
2.1. Qualitats físiques prioritàries implicades a l’esport
escollit
Les qualitats físiques estan determinades pels processos energètics i
metabòlics de rendiment de la musculatura voluntària. El seu bon
funcionament assegura una interrelació entre elles segons el tipus d’activitat
muscular realitzada. En el nostre esport, el tennis, les qualitats físiques
implicades són: la força, la resistència, la velocitat i les capacitats
coordinatives. A continuació explicarem cadascuna de les qualitats:

2.1.1. Força:
És la capacitat que els músculs posseeixen per a vèncer una oposició externa.
Hi ha diferents tipus de força, depenent de les interrelacions amb les altres
capacitats condicionals. La força la classifiquem:
En funció de la càrrega i la velocitat d’execució hi trobem:

 Força màxima: Capacitat de vèncer una càrrega o resistència màxima

sense tenir en compte el temps utilitzat per fer-ho.
 Força resistència: Capacitat de vèncer una càrrega o resistència mitja
a una velocitat de execució mitja durant varies repeticions.

En funció dels tipus de contracció muscular hi trobem:

 Força dinàmica o isotònica (amb moviment): Suposa l’escurçament

o allargament del múscul, produint-se un moviment de las parts
corporals implicades.
 Força estàtica o isomètrica (Sense moviment): És la força
màxima exercida sobre una resistència inamovible.

2.1.2. Resistència:
És la capacitat per a mantenir un esforç físic durant un temps prolongat.
La resistència pot ser:

 Aeròbica: és quan suportem esforços prolongats d’una intensitat

moderada. És el tipus de resistència que necessitem per
realitzar activitats físiques de llarga duració i de intensitat
moderada. El cor treballa entre 130 i 170 Pul/min.
aproximadament per que existeixi un equilibri entre l’aportat i la
demanda d’oxigen que necessitem per l’activitat.
 6

 Anaeròbica: Quan el moviment es realitza en deute d’oxigen, és

a dir, quan la demanda d’oxigen és superior a l’aportat. És quan
suportem esforços molt intensos i durant un curt període de
temps. És el tipus de resistència que necessitem per realitzar
activitats de curta durada però de gran intensitat. El cor
treballa entre 170 Pul/min aproximadament i en general hi ha
un desequilibri entre l’aportat i la demanda d’oxigen en sang,
produint-se un deute d’oxigen que haurem de recuperar al
finalitzar l’esforç, ja que en els músculs continua faltant aquest
(deute acumulat).

2.1.3. Capacitats coordinatives:

Qualsevol persona que practica un esport necessita entrenar i millorar les
seves qualitats físiques bàsiques, però també les capacitats coordinatives,
que són aquelles que ens permeten controlar i executar amb èxit
qualsevol acció tècnica i/o qualsevol tàctica esportiva.
Són les capacitats de:

 Combinar elements: capacitat que ens permet coordinar

moviments de diferents parts del cos per aconseguir executar un
moviment global. Per exemple, en la mecànica del llançament a
cistella de bàsquet.
 Orientació: és la capacitat que ens permet determinar i/o variar la
posició i els moviments del nostre cos en relació amb el terreny
de joc, la pilota, els adversaris i els companys. Per exemple, la
posició de porter, en relació amb la pilota i els companys.
 Diferenciació: ens permet portar a terme diversos moviments en
diferents parts del cos al mateix temps. Per exemple, la posició
del pivot de bàsquet per agafar el rebot.
 Equilibri: ens permet mantenir-nos dempeus o recuperar la
posició si l’hem perdut. Per exemple, després d’una esmaixada
en voleibol.
 Reacció: capacitat que ens permet reaccionar tan ràpid com sigui
possible davant d’un estímul auditiu, visual o bé tàctil. Per
exemple, les aturades d’un porter.
 Ritme: ens permet coordinar moviments en relació amb un ritme
exterior (música) o interior (més o menys intensitat a l’hora de fer
un exercici). Per exemple, seguir el ritme de cursa d’un
company.
 Transformació: ens permet modificar aquells moviments que
teníem pensats en funció de les actuacions dels adversaris.

2.1.4. Velocitat:
Capacitat que té l’organisme de recórrer una distancia predeterminada en el
menor temps possible ( V.de Desplaçament ),de reaccionar davant d’un
 7

estímul el més aviat possible ( V.de Reacció) i també de realitzar gestos molt
ràpidament ( V. Gestual o Rapidesa ).
Tipus de velocitat:

 Velocitat de Desplaçament: Cursa de 40 metres.

 Velocitat de Reacció: Respondre amb celeritat davant un estímul.
 Velocitat Reacció Simple: Reacciones davant l’estímul sense pensar.
 Velocitat Reacció Complexa: Penses i reacciones encertadament
(Intel·ligència Motriu).
 Velocitat Gestual o Rapidesa: En quant al gest o moviment en sí,
sense desplaçament moure una part del cos tan ràpid com siga
possible.

2.2. Tècnica i tàctica

2.2.1. Tàctica:
Posar i mantenir la pilota en joc:
Encara i essent obvi, sembla ser que molts jugadors obliden el següent
principi: hi ha que intentar colpejar la pilota a una profunditat raonable. Si
s’aconsegueix mantenir l’adversari darrere de la línia del fons, aquest tindrà
més dificultats a l’hora de realitzar un cop guanyador.
Però no fan falta cops guanyadors per guanyar el partit. Quasi sempre perd el
jugador que comet masses errors. Si un jugador manté sempre la pilota en joc
aconseguirà que el seu adversari perdi. El bon jugador troba l’equilibri entre
consistència i agressivitat al combinar cops suaus amb altres de forts. Aquest
equilibri serà encara més important segons el jugador vagi millorant la seva
tècnica.
Mantenir una bona posició a la pista:
Quant millor sigui la posició a la pista, més fàcil serà efectuar el cop. Molts
jugadors són conscients de la importància de moure’s amb rapidesa per
retornar la pilota, encara que no són igual de ràpids a l’hora de recuperar una
bona posició de preparació respecte al joc.
Fer córrer a l’adversari:
És important que l’adversari tingui poc temps per realitzar el seus cops i que
es vegi obligat a canviar amb freqüència de posició per efectuar-los. Ja es sap
lo fàcil que és acostumar-se a retornar la pilota des de pràcticament la mateixa
posició. Per evitar això, hi ha que aconseguir que l’adversari corri per la pista
(és a dir, d’esquerra a dreta) mitjançant cops alts i baixos, profunds i curts. .
Treure beneficis dels punts febles:
Des de l’entrenament previ al partit, el jugador analitzarà el joc de l’adversari
per trobar el seus punts febles. No obstant, no s’ha d’abusar d’aquesta tècnica
o perdrà el factor sorpresa. S’haurà de variar el ritme dels cops.
 8

2.2.2. Tècnica
Empunyadura:
A l’aprendre a jugar al tennis, és aconsellable utilitzar una de les següents
empunyadures per determinats cops específics. Una vegada que s’adquireix
més experiència, es pot decidir si es vol modificar l’empunyadura o no. El
fonamental, és ser capaços de controlar sempre la raqueta, especialment en
el moment de l’impacte amb la pilota. L’empunyadura ha de ser ferma però
flexible i, el que és més important, còmoda.
Cops bàsics:

Cop de dreta

Cop de revés
 9

Servei

Volea

Remat
 10

3. Plantejament general
3.1. Objectiu anual de condició física i rendiment
L’objectiu anual d’aquest projecte serà posar en forma o mantenir-la a un grup
de joves mentre practiquen tennis, de manera que mentre es diverteixen
jugant a tennis, es posen en forma.

3.2. A qui va dirigit

Aquest projecte va dirigit a un grup de 10 joves d’entre 12 i 18 anys.

3.3. Material i instal·lacions necessàries

Per dur a terme aquesta activitat, necessitarem 12 raquetes, 50 pilotes i 2
pistes de tennis.

12 Raquetes
50 Pilotes

2 Pistes de tennis
11
 12

4. Planificació anual
4.1. Organització dels dotze mesos de l’any
4.1.1. Calendari de competicions

Juliol Agost Setembre Octubre Novembre Desembre

Cada dijous
Des del dia
i dissabte +
25 cada Cada dijous Cada dijous Cada dijous
Vacances les
dijous i i dissabte i dissabte i dissabte
vacances
dissabte
de nadal

Gener Febrer Març Abril Maig Juny

Cada dijous Cada dijous
Fins el dia
i dissabte + i dissabte
Cada dijous Cada dijous Cada dijous 22 cada
les del dia 25 al
i dissabte i dissabte i dissabte dijous i
vacances 27 hi ha un
dissabte
de nadal torneig*

*Aquest torneig serà opcional.

4.1.2. Períodes d’entrenament i explicació de cada període

La temporada comença el dia 25 d’agost i acaba el dia 22 de juny. El primer
període dura des del principi fins la segona setmana d’octubre i tractarà de
l’adaptació dels alumnes a l’esport. A més, es vol aconseguir que els alumnes
tinguin una major resistències per futurs entrenaments.
Durant el segon període, el que es vol aconseguir, és un bon aprenentatge de
la tècnica i pràctica del tennis, mentre alhora desenvolupen un bon sentiment
de competitivitat i d’amistat a la vegada. Aquest període dura entre la segona
setmana d’octubre fins a les vacances de nadal.
Finalment, l’últim període que es comprèn des de la tornada de les vacances
fins al 22 de juny. Durant aquest període es pretén que els alumnes segueixin
el ritme que havien agafat anteriorment i a més, es preten incrementar el ritme
de les sessions, de manera que s’adquereixin major nivells de coordinació,
velocitat i reacció.
 13

5. Calendari d’un mes

5.1. Dies d’entrenament i de descans

Dilluns Dimarts Dimecres Dijous Divendres Dissabte Diumenge

17:30-19h
Entrename Partit Partit de
17:30h-19h Descans Descans Descans
nt de individuals dobles
dobles

5.2. Objectiu de condició física, tècnica i pràctica de

cada dia
L’objectiu d’aquest programa és que els alumnes mantinguin un nivell alt de
resitència física i al final de la temporada hagin obtingut un bon nivell de
tècnica i pràctica del tennis.
De manera que els dilluns aprenguin les tècniques bàsiques del tennis
individual, els dimarts, per parelles, puguin desenvolupar el tennis doble. Els
divendres i dissabtes, els alumnes posaran en pràctica allò que han après
durant la setmana mitjançant partits.

5.3. Cada dia d’entrenament més específic

Els entrenaments durant les 3 primeres setmanes del mes són normals,
enfocant-se un dia a cada tipus de cop (volea, revés, ...) i l’última setmana, és
un entrenament intensiu, fent que sigui més dur, intensificant el ritme del propi.

5.3.1. Dilluns:

5.3.2. Dimarts:

5.3.3. Dijous:
Cada dijous, hi haurà un campeonat entre els alumnes per preparar-se per a
les futures competicions. Consistiran en campeonats individuals, en els quals,
els alumnes competiran entre ells, organitzant-los una parella en cada pista, y
el guanyador de cada parella passa a la següent fase, en la qual competirà
amb l’altre guanyador, així fins que hi ha un guanyador final.
 14

*Distribuits d’aquesta manera.

5.3.4. Dissabte:
Cada dissabte hi haurà un campeonat entre els alumnes, però de dobles, es a
dir, jugaran entre ells per parelles, distribuits de la mateixa forma que als
campeonats anteriors, però amb la diferència de que seran classificats per
parelles.
 15

6. Exemples de sessions
6.1. Escalfament
L’escalfament té diverses aventatges: prepara el cos per l’exercici físic, pel
que es redueix enormement el risc de lesionar els músculs, lligaments i
tendons, i s’acostuma al cor a una major activitat, potenciant així la
resistència.

6.2. Part principal

Per començar, en salta sobre el mateix lloc suaument de costat a costat o de
davant a darrere. També és útil còrrer algunes voltes al voltant de la pista.
Després, s’ha d’estirar cada part del cos: coll, braços, tronc i cames, per
separat.

6.2.1. Coll:
Flexionar el cap de costat a
costat, de davant a darrere i de
una espatlla a l’altre. No intentar
un moviment circular complet ja
que això perjudica les vertebres
de la part superior del coll.

6.2.2. Braços:
Traçar circumferències amb els dos braços a la vegada de davant cap
endarrere en moviments amplis. Es poden realitzar petites circumferències
amb els braços estirats a l’altura de les espatlles. Un altre exercici consisteix a
creuar els braços davant del pit i balancejar cada un a dalt cap a fora
separant-los dels laterals del cos. També es poden balancejar cap a l’espatlla
de manera que els dorsos de les mans es toquen aproximadament cap a la
meitat d’aquesta.

6.2.3. Tronc:
Amb les mans sobre els malucs
moure aquests en grans
circumferències primer en un sentit i
després en l’altre. Amb l’espatlla recta,
flexionar el tronc cap a la dreta i
esquerra. Es pot augmentar
l’estirament si cap al tercer moviment
dobleguem el braç exterior per sobre
del cap.
 16

Traçar circumferències amb el tronc també resulta útil: estirar els braços per
sobre del cap i després girar-los a la vegada, primer cap a un costat, baixant
després per davant del cos i subjectat per l’altre costat. Repetir, però en el
sentit contrari. És important treballar ambdós costats del cos sense centrar-se
només en un.

6.3. Part final

6.3.1. Cames:
De peu amb les cames ben separades,
flexionar el tronc cap a davant
asegurant-se de tenir l’espatlla recta.
Tocar el sòl entre ambdues cames i
darrere d’aquestes. Una alternativa és
doblegar els braços cap endevant quan
flexionem el tronc i mantenir aquesta
posició durant 5 minuts. No s’ha de rebotar intentant baixar encara més, ja que
així excerciríem una pressió excesiva en la zona inferior de l’espatlla que
podria lesionar-la.

Estirar els isquiotibials creuant una cama

sobre l’altre de forma que la part exterior
dels peus es toquin. Després suaument
inclinar-se cap endavant i intentar tocar el
sòl amb les palmes de les mans. No
importa si això no es consegueix; el
fonamental es estirar moderadament amb
ambdós.
Per continuar amb l’escalfament de les cames, recolzar tot el pes del cos
sobre un genoll mantenint l’altre estirada durant 5 segonds. Després canviar la
postura realitzant el mateix exercici sobre l’altre genoll.
 17

7. Bibliografia i fonts d’informació

 Wikipedia
 Tennis - Editorial: