‫ورزش های اصالحی گودی کمر‬

‫در صورتيكه ستون فقرات را از نيمرخ نگاه كنيد ‪ ،‬متوجه‬

‫وجود يكسري فرو رفتگيها و برجستگيهائي درقسمتهاي مختلف‬
‫آن خواهيد شد ‪ .‬در ناحيه گردن يك انحنا ( تقعر )بسمت داخل‬
‫‪ ،‬در ناحيه پشت يكانحنا( تحدب ) به سمت خارج ‪ ،‬در ناحيه‬
‫ي كمرانحنا( تقعر ) رو بهجلو‬

‫قوس كمر باعث كاهش فشار بر بافت هاي نرم حمايت كننده‬
‫مي‬ ‫كمك‬ ‫نشسته‬ ‫موقعيت‬ ‫در‬ ‫مخصوصا‬ ‫كمر‬
‫كند (بيشترين فشار بر كمر در موقعيت نشسته سپس ايستاده‬
‫موقعيت‬ ‫در‬ ‫فشار‬ ‫كمترين‬ ‫شود‬ ‫مي‬ ‫وارد‬
‫درازكش بر كمر وارد مي شود ‪).‬بدليل شباهت اين انحناي كمر‬
‫به نماي ظاهري لوردهاي انگليسي در زمان ايستادن ‪ ،‬اصطالح‬
‫لوردوز براي اين حالت مورد استفاده قرار گرفته است !‬
‫و‬ ‫داشته‬ ‫مهم‬ ‫بسيار‬ ‫نقشي‬ ‫ما‬ ‫براي‬ ‫انحناها‬ ‫اين‬ ‫وجود‬
‫بسياري از توانائي هاي ما در اثر همين برجستگيها و‬
‫فرورفتگيها پديد مي آيد‪ ،‬و اصوال توانائي ايستادن ما تا‬
‫حد بسيار زيادي مديون همين انحناهاست ! ميزان انحناي‬

‫‪1‬‬
‫ستون فقرات در يك ناحيه ‪ ،‬بر ساير قسمتها نيز اثر‬
‫گذاشته و مي تواند آنها را تغيير دهد‪.‬‬

‫گودی کمر و تمرینات ورزشی برای درمان آن‬

‫گودی کمر )‪ (lordosis‬در اصطالح پزشکی به خم طبيعی در ناحيه‬

‫پايينی کمر اطالق ميشود‪.‬با اينکه اين خم (گودی) کامال‬
‫طبيعی است ولی وجود بيش از حد آن )‪(hyper lordosis‬يکی از‬
‫شايعترين علل درد کمر و جلو افتادگی شکم در ميان افرادی‬
‫است که زمان زيادی را در روز بر روی صندلی مينشينند‪.‬‬

‫همانطور که در تصوير زير مشخص شده ‪ ،‬در گودی کمر ‪ ،‬لگن‬

‫به سمت جلوتر رفته و باعث بيرون زدگی ناحيه شکم شده‬
‫است‪.‬اين شکل ستون مهره ها و فشاری که بر آنها وارد‬
‫ميشود ميتواند در دراز مدت باعث ايجاد دردهای شديد در‬
‫ناحيه کمر ‪ ،‬شانه ‪ ،‬لگن وحتيباعثايجادفتقشود‪.‬‬

‫وقتی ميزان انحنای كمر به حدی بيشتر از ميزان طبيعی آن‬

‫ميرسد برای ناميدن آن اصطالحا از كلمه ی هيپرلوردوزيس يا‬
‫گودی بيش از حد كمر استفاده می كنيم‪.‬‬

‫‪2‬‬
‫چرا گودی بيش از حد در كمر بوجود می آيد ؟در حقيقت ستون‬
‫فقرات توسط تعداد زيادی عضله محافظت می شود كه سالمت و‬
‫تعادل آنها در سالمت و نرمال بودن حالت ستون فقرات نقش‬
‫بسيار مهمی ايفا می كند‪.‬عدم تعادل در عضالت نامبرده (‬
‫يعنی قوی بودن برخی و ضعف يا گرفتگی بعضی ديگر از آنها‬
‫‪ ،‬موجب پديد آمدن ناهنجاری هائی در شكل كلی ستون فقرات‬
‫خواهد شد‪.‬در اين ميان نقش عضالت شكمی ‪ ،‬بازكننده های مفصل‬
‫پا به لگن ( همسترينگ ها و نيز عضله ی بزرگ پشت باسن )‬
‫در ايجاد هيپرلوردوزيس ‪ ،‬پر رنگ تر از ساير عضالت اين‬
‫ناحيه است‪.‬‬

‫ستون‬ ‫وضعيت‬ ‫در‬ ‫تغيير‬ ‫ايجاد‬ ‫کمرباعث‬ ‫گودی‬ ‫که‬ ‫هنگامی‬

‫فقرات ميشود ‪ ،‬ماهيچه های مرتبط نيز دچار تغيير وضعيت‬
‫ميشوند و کشيده شدن آنها و خروج از حالت استراحت برای‬
‫مدت طوالنی باعث احساس درد در ناحيه کمر ميشود‪ .‬بنابراين‬
‫انجام تمرينات ورزشی مرتبط با عضالت کمری و لگن به صورت‬
‫مستمر و ايجاد تعادل اين تمرينات با تمرينات تقويتی‬
‫عضالت ران و شکم ميتواند تا حدود زيادی دردها را کم کند‬
‫و وضعيت ستون مهره ها را بهبود بخشد‪.‬‬

‫گودی کمر چه برسر ما می آورد؟‬

‫همه افراد چه کودکان و چه بزرگساالن‪ ،‬به صورت طبيعی قوس‬

‫کمر دارند‪ ،‬يعنی انحنايی به سمت عقب درناحيه پايين کمر‬
‫دارند‪ ،‬اما آنچه که موجب ميشود انحنای موجود در پايين‬
‫کمر غيرعادی و به صورت يکبيماری شناخته شود‪ ،‬افزايش بيش‬
‫از اندازه اين گودی است‪.‬در واقع آنچه که موجب می شود‬
‫بودن‬ ‫زياد‬ ‫شود‪،‬‬ ‫غيرعادی‬ ‫کمر‬ ‫پايين‬ ‫در‬ ‫موجود‬ ‫انحنای‬
‫اندازه گودی کمراست که به گفته دکتر بهروز توانا‪ ،‬متخصص‬
‫طب فيزيکی‪،‬گودی بيش ازحد طبيعی جنبه ارثی دارد‪ ،‬امااين‬

‫‪3‬‬
‫و‬ ‫مشکل در صورت کم تحرکی و ورزش نکردن‪ ،‬اضافه وزن‬
‫بارداری به دنبال ضعف عضالت کمر وکاهش قدرت عضالت شکم‬
‫آزار دهنده و دردناک می شود‪.‬‬

‫بيان‬ ‫برای‬ ‫درجهمشخصی‬ ‫و‬ ‫زاويه‬ ‫گرفتن‬ ‫نظر‬ ‫در‬ ‫گرچه‬

‫با‬ ‫فقط‬ ‫مساله‬ ‫و‬ ‫نيست‬ ‫ممکن‬ ‫کمر‬ ‫گودی‬ ‫بودن‬ ‫غيرطبيعی‬
‫معاينه و عکسبرداری قابلتشخيص است‪ ،‬اما برای تشخيص اين‬
‫که بدانيم گودی کمرمان در حد طبيعی است يا خير‪ ،‬بايد‬
‫بدونکفش‪ ،‬از پشت به ديوار تکيه دهيم و سعی کنيم دو کف‬
‫دست را از فاصله ايجاد شده ميان ديوار و گوديکمر‪ ،‬رد‬
‫کرده و به هم برسانيم؛ هرچه گودی کمر طبيعی تر باشد اين‬
‫فاصله کمتر و عبور دست ها سختتر است‪.‬‬

‫گودی کمر؛ وراثتی است‬

‫متخصصان دريافته اند گودی کمر ارثی و اکتسابی است يعنی‬
‫عمده ترين دليل گودی بيش از اندازه کمر‪،‬ژنتيکی است و‬
‫برخی افراد نيز به صورت مادرزادی دچار شلی بيش از حد‬
‫بافت های نگهدارنده مفاصلهستند که از تظاهرات آن افزايش‬
‫گودی کمر است‪.‬‬
‫مشکل گودی کمر در کودکان بروز پيدا نمی کند و پس از‬
‫بلوغ خود را نشانمی دهد؛ در کسانی که يا به دليل الغری‬
‫بيش از حد و گرفتن رژيم های سخت دچار ضعفعضالت کمر‬
‫هستند‪ ،‬اين مشکل با درد شديد بروز پيدا می کند‪ .‬اضافه‬
‫وزن و بزرگی شکم نيز به هميننسبت می تواند به شلی و ضعف‬
‫عضالت شکم منجر شود و به اين شکل افزايش قوس کمر‪ ،‬عالئم‬
‫آزاردهنده خود را بروز می دهد‪.‬‬

‫قوس کمر بیشتر نمی شود‬

‫‪4‬‬
‫شايد سوال بسياری اين باشد که آيا قوس کمر به مرور زمان‬
‫بيشتر می شود؟ قوس کمر بيشتر نمی شود‪ ،‬اما ضعف عضالت‬
‫باعث ميشود که عالئم آن بيشتر بروز کند که اين موضوع‬
‫باعث کم توانی شخص می شود‬
‫شايد هيچ عاملی در بروز عالئم قوس کمر موثر تر از نداشتن‬
‫تحرک و اضافه وزن نباشد‪ ،‬اما پوشيدنمداوم کفش های پاشنه‬
‫بلند بيش از سه سانت نيز می تواند عالئم دردناک قوس کمر‬
‫را بيشتر بروز دهد‪ .‬براين اساس به افرادی که قوس کمر‬
‫دارند‪ ،‬توصيه می شود کفش های پنجه پهن و پاشنه پهن‬
‫بپوشند‪.‬‬

‫درست بنشینید؛ زیاد سرپا نایستید‬

‫قابل‬ ‫پس‬ ‫دارد‬ ‫ارثی‬ ‫جنبه‬ ‫کمر‬ ‫قوس‬ ‫مشکل‬ ‫که‬ ‫آنجا‬ ‫از‬
‫پيشگيری نيست‪ ،‬اما می توان با اصالح روش زندگيو بخصوص‬
‫نحوه قرار گرفتن بدن در حالت نشسته و ايستاده‪ ،‬از حاد‬
‫شدن عالئم آن جلوگيری به عمآلورد‪.‬‬
‫به همين دليل متخصصان طب فيزيکی بر نپوشيدن کفش های‬
‫پاشنه بلند‪ ،‬پيشگيری از افزايش چربی وبرجستگی شکم‪ ،‬اصالح‬
‫نحوه نشستن و خوابيدن‪ ،‬بخصوص زمان بارداری به عنوان راه‬
‫هايی برايجلوگيری از شدت يافتن عالئم گودی کمر تاکيد می‬
‫کنند‪.‬‬
‫نحوه صحيح نشستن و پر کردن گودی کمر با يک بالشتک کوچک‪،‬‬
‫استفاده از صندليدسته دار و قرار دادن دست ها روی دسته‬
‫و‬ ‫ايستادن‬ ‫از‬ ‫جلوگيری‬ ‫زيرپايی‪،‬‬ ‫از‬ ‫استفاده‬ ‫صندلی‪،‬‬
‫نشستنطوالنی مدت و دراز کشيدن به پهلو از راهکارهای موثر‬
‫در کاهش درد و ناراحتی ناشی از گودی کمر است‪.‬‬
‫متخصصان طب فيزيکی بر انجام تمرينات ورزشی مرتب برای‬
‫تقويت عضالت کمر و جلوگيری از چاقيبيش از حد شکم به‬

‫‪5‬‬
‫عنوان روش های پيشگيری از بروز عالئم آزار دهنده گودی‬
‫بيش از حد کمر تاکيد ميکنند‪.‬‬
‫انجام حرکات ورزشی که به مقاومت و تحرک بااليی نياز دارد‬
‫به افراد دچار گودی کمر توصيه نمی شود‪،‬اما انجام حرکات‬
‫ورزشی درجا‪ ،‬در حالت خوابيده به پشت و در حالتی که هر‬
‫پا با زاويه نود درجه نسبتبه بدنداخل شکم جمع می شود‪،‬‬
‫با دست به زانو فشار وارد شده و پا به سمت جلو حرکت‬
‫داده شود‪،‬برای کاهش درد ناشی از گودی کمر بسيار موثر‬
‫است‪.‬‬
‫چنين حرکتی برای هر پا‪ ،‬بايد روزانه ده بار تکرار شود‪.‬‬
‫پس عالئم دردناک ناشی از گودی بيش از حد کمراگر ناشی از‬
‫چاقی شکم و نشستن ناصحيح باشد‪ ،‬با اصالح وضع و انجام‬
‫تمرينات ورزشی قابل درماناست‪.‬‬

‫تمریناتی که افراد دارای گودی کمر باید از آنها دوری‬

‫کنند‬

‫با توجه به اينکه گودی کمر باعث ايجاد محدوديت در انجام‬

‫برخی تمرينات ميشود و درست انجام ندادن برخی تمرينات‬
‫ورزشی ميتواند به بدتر شدن وضعيت کمک کند از اينرو بر‬
‫طبق توصيه ‪ ExRx.net‬که يک منبع معتبر ورزش درمانی است‬
‫اشخاصی که دچار گودی کمر هستند بايد از تمريناتی که در‬
‫ليست زير آمده به صورت جدی دوری کنند‪:‬‬

‫‪6‬‬
‫و اما تمريناتی که برای برطرف کردن گودی کمر مناسب‬
‫هستند شامل چه تمريناتی ميشوند؟‬

‫برای اينکه بدونيم کدام تمرينات برای گودی کمر مناسب‬

‫هستند ابتدا بايد بدونيم عامل ايجاد گودی کمر چيست! در‬
‫زير ليست برخی از عواملی رو که ميتونند باعث ايجاد گودی‬
‫کمر (لوردوز) بشوند و قابل اصالح هستند را ذکر ميکنيم‪:‬‬

‫ضعف عضالنی عمومی‬ ‫‪‬‬

‫عدم انعطاف کافی عضله جمع کننده لگن)‪(hip flexor‬‬ ‫‪‬‬

‫‪7‬‬
‫ماهيچه گلوتئال ضعيف (ماهيچه گلوتئال همان ماهيچه‬ ‫‪‬‬

‫باسن هستند _ همونجا که سوزن آمپول رو ميزنند)‬

‫با اين تفاسير تمرينات مفيد برای برطرف کردن گودی کمر‬
‫شامل موارد زير هست که تک تک بررسی ميکنيم‪.‬‬

‫کشیدن ماهیچه های جمع کننده لگن‬

‫براساس يافته های بيومکانيکی که با عنوان محدودکننده‬

‫های دوجانبه شناخته ميشوند ‪ ،‬هنگامی که عوامل خم کننده‬
‫لگن سفت و محکم هستند ‪ ،‬ماهيچه های گلوتئال ‪ ،‬که در طرف‬
‫روی‬ ‫بر‬ ‫همين‬ ‫که‬ ‫ميشوند‬ ‫ضعيف‬ ‫‪،‬‬ ‫دارند‬ ‫قرار‬ ‫مقابل‬
‫قرارگيری دست لگن در جای خودش تاثير منفی ايجاد ميکند‪.‬‬
‫برای کشش خم کننده های لگن دوراه وجود دارد‪.‬‬

‫راه نخست استفاده از غلتک است‪.‬مزيت اين نوع تمرين کشش و‬

‫و‬ ‫ران‬ ‫ماهيچه‬ ‫و‬ ‫بکشيد‬ ‫دراز‬ ‫دمر‬ ‫است‪.‬‬ ‫همزمان‬ ‫ماساژ‬
‫پهلويی لگن را بر روی مرکز غلتک قرار دهيد و اجازه دهيد‬
‫وزن بدن بر روی غلتک قرار بگيرد و به آهستگی (خيلی‬
‫آرام) سر بخورد‪.‬اين وضعيت را برای ‪ ۳۰‬ثانيه حفظ کنيد‬

‫همچنين ميتوانيد بدون غلتک نيز اين کار را انجام دهيد‪.‬‬

‫برای اين منظور باستيد ‪ ،‬زانوی خود را کمی خم کنيد و با‬

‫‪8‬‬
‫دست مچ پا را بگيريد و لگن را به سمت جلو بکشيد و اين‬
‫وضعيت را برای ‪ ۳۰‬ثانيه حفظ نماييد‪.‬‬

‫کج کردن لگن‬

‫کج کردن لگن يکی از تمرينات بسيار خوب و ساده برای‬

‫دردکمر هست ‪ .‬بر روی زمين به صورت طاقباز دراز بکشيد ‪،‬‬
‫زانوها را خم کنيد و دستها را باز کنيد‪ .‬با پايين بردن‬
‫شکم و کمی باال دادن لگن سعی کنيد قسمت گود کمر با زمين‬
‫تماس پيدا کند‪.‬‬

‫اين حرکت را برای ‪ ۲۰‬بار تکرار کنيد و هر بار به مدت ‪۱۰‬‬

‫ثانيه در وضعيت باقی بمانيد‪ .‬ميتوانيد همچنين در ادامه‬
‫‪ ،‬لگن را باالتر بياوريد و حرکت را تبديل به پل کنيد ولی‬
‫اگر اينکار به شما فشار می آورد از انجام آن خودداری‬
‫کنيد تا آمادگی کافی را بدست آوريد‪.‬‬

‫‪9‬‬
 ‫حالت پل با استفاده از توپ‬

‫اين حرکت باعث تقويت عضالت گلوتئال ميشود و توپ به عنوان‬

‫يک شئ متحرک مورد استفاده قرار ميگيرد‪.‬اين حرکت ماهيچه‬
‫های پشتی ‪ ،‬باسن و عمقی شکمی را درگير ميکند‪ .‬به پشت‬
‫دراز بکشيد و شانه های خود را بر روی توپ قرار دهيد و‬
‫حالتی شبيه حالت قبلی (کج کردن لگن) انجام دهيد‪.‬سپس‬
‫باسن را به عقب و باال ببريد تا حرکت تبديل به حالت پل‬
‫شود‪.‬‬

‫‪10‬‬
‫همانطور که توپ زير شما حرکت ميکند تک تک مهره های کمر‬
‫را احساس ميکنيد ‪.‬به حالت اول برگرديد و با لمس کردن‬
‫زمين اجازه دهيد ابتدا گودی کمر به زمين برسد و سپس لگن‬
‫را بر روی زمين قرار دهيد‪ .‬اين حرکت را برای ‪ ۱۲‬بار در‬
‫روز و هربار ‪ ۳۰‬ثانيه انجام دهيد‪.‬‬

‫جمع کردن زانو در سینه‬

‫به پشت دراز بکشيد و زانوها را خم کنيد‪.‬سپس کف هر دوپا‬

‫را از زمين جدا کرده و زانوها را با دست درون سينه جمع‬
‫کنيد و برای ‪ ۳۰‬ثانيه به کشش ادامه دهيد‪.‬سپس يکی از‬
‫زانوها را رها کنيد و پاشنه پا را بر روی زمين سر دهيد‬
‫تا پا کامال صاف شود ولی زانوی ديگر کماکان تحت کشش است‪.‬‬

‫اين حرکت را ‪ ۸‬بار برای هر پا انجام دهيد‪.‬‬

‫ورزش های ویلیامز‪:‬‬

‫ويليامز اعتقاد دارد که علت عمده بروز کمر درد‪ ،‬بر هم‬
‫خوردن انحنای طبيعی ستون فقرات است‪ .‬به بيان ديگر وی‬
‫اعتقاد دارد که در اثر علل و عوامل مختلفی از جمله ضعف‬
‫‪11‬‬
‫عضالت جداره شکم‪ ،‬ميزان انحنا يا قوس ناحيه کمر افزايش‬
‫پيدا می کند و همين عامل موجب بروز درد کمر می شود‪.‬‬

‫همين طور ويليامز اعتقاد دارد که در اثر ضعف عضالت سرينی‬

‫يا عدم انعطاف پذيری در عضالت اطراف لگن و ران به ويژه‬
‫عضالت پشت ران ( عضالت همسترينگ ) شخص در هنگام فعاليت يا‬
‫کار از الگوی صحيح استفاده نمی کند و همين عامل موجب‬
‫مختل شدن حرکات مفاصل بين لگن و ناحيه کمر می شود و در‬
‫نتيجه باعث بروز درد کمر می شود‪ .‬بنابراين ويليامز برای‬
‫کاهش انحنا يا قوس کمر ( لوردوز )‪ ،‬تقويت عضالت ناحيه‬
‫شکم و ايجاد انعطاف پذيری در عضالت اطراف لگن و باسن‪،‬‬
‫ورزشها يا حرکات درمانی ويژه ای طرح نمود که همانطور که‬
‫ً به آن ورزشها يا نرمشهای ( ويليامز )‬‫اشاره شد‪ ،‬اصطالحا‬
‫می گويند‪.‬‬

‫تشریح ورزش های ویلیامز‪:‬‬

‫حرکت اول‪:‬‬

‫فرد در حالی که به حالت راحت دراز کشيده و زانوهايش خم‬

‫است‪ ،‬سعی می کند ضمن منقبض کردن عضالت شکم‪ ،‬لگن خود را‬
‫کمی بلند نمايد‪.‬هدف از انجام ورزش اول ويليامز‪ ،‬تقويت‬
‫عضالت باسن و کاهش انحنا يا لوردوز کمر است‪.‬‬

‫حرکت دوم‪:‬‬

‫فرد در حالی که خوابيده و زانوهايش کمی خم است‪ ،‬سعی می‬

‫کند با دستهای کشيده به حالت نشسته در آيد‪.‬هدف از انجام‬
‫ورزش دوم ويليامز ‪ ،‬تقويت عضالت شکم و کاهش انحنا يا‬
‫لوردوز کمر است‬

‫‪12‬‬
 ‫حرکت سوم‪:‬‬

‫فرد در حالت خوابيده‪ ،‬سعی می کند زانوهای خود را تا‬

‫آنجا که می تواند به طرف سينه حرکت دهد‪ .‬هدف از انجام‬
‫ورزش سوم ويليامز‪ ،‬ايجاد کشش و انعطاف پذيری در عضالت و‬
‫عناصر اطراف ستون فقرات است‪.‬‬

‫حرکت چهارم ‪:‬‬

‫فرد در حالی که نشسته است‪ ،‬سعی می کند به طور ماليم‬

‫مطابق تصوير دستهايش را به مچ پا برساند‪ .‬هدف از انجام‬
‫ورزش چهارم ويليامز‪ ،‬ايجاد کشش و انعطاف پذيری در عضالت‬
‫پشت ران ( عضالت همسترينگ) است‪.‬‬

‫حرکت پنجم‪:‬‬

‫فرد در حالی که در حالت استارت دو ميدانی قرار گرفته‬

‫است‪ ،‬سعی می کند با متمايل شدن به سمت جلو بر روی پای‬
‫عقب خود فشار وارد کند‪.‬در مرحله بعد ضمن عوض کردن پاها‪،‬‬
‫همين حرکت را برای پای ديگر انجام می دهد‪.‬هدف از انجام‬
‫ورزش پنجم ويليامز‪ ،‬کاهش انحنا يا قوس کمر است‪.‬‬

‫حرکت ششم‪:‬‬

‫فرد در حالی که کنار ديوار ايستاده است‪ ،‬سعی می کند‬

‫بنشيند‪ .‬در ضمن ممکن است اين تمرين را با استفاده از يک‬
‫صندلی انجام داد‪ ،‬يعنی فرد در کنار صندلی قرار ميگيرد و‬
‫به جای اينکه بر روی زمين بنشيند‪ ،‬بر روی صندلی می‬
‫عضله‬ ‫تقويت‬ ‫ويليامز‪،‬‬ ‫ششم‬ ‫ورزش‬ ‫انجام‬ ‫از‬ ‫نشيند ‪.‬هدف‬
‫سرينی‬ ‫عضالت‬ ‫تمرين‬ ‫اين‬ ‫در‬ ‫همينطور‬ ‫است‪.‬‬ ‫رانی‬ ‫چهارسر‬
‫تقويت می شوند‪.‬‬

‫چند پیشنهاد ساده برای پیشگیری و کاهش گودی بیش از حد‬

‫کمر‪:‬‬
‫‪13‬‬
‫در زمان نشستن‪ ،‬کف پا را صاف بر روی زمين قرار دهيد‪،‬‬
‫صندلی خود را تنظيم کنيد و در صورت نياز از يک بالشتک‬
‫استفاده‬ ‫کمرتان‬ ‫پشت‬ ‫خالی‬ ‫فضای‬ ‫کردن‬ ‫ُ‬
‫پر‬ ‫برای‬ ‫کوچک‬
‫کنيد‪.‬وقتی ايستاده ايد‪ ،‬يک پا را مستقيم روی زمين و‬
‫ديگری را روی يک پله‪ ،‬چهار پايه و يا هر چيز مشابه‪ ،‬در‬
‫سطحی کمی باالتر از پای ديگر قرار دهيد‪ .‬اين کار حمايت‬
‫کمرتان را افزايش خواهد داد‪.‬بهترين حالت برای خوابيدن‪،‬‬
‫وضعيت صورت و شکم رو به باال است‪ ،‬در حالی که بالشی زير‬
‫زانوهاقرار گيرد‪ ،‬اما در صورتی که تمايل داريد بر روی‬
‫شکم بخوابيد حتما بالشی زير شکم خود قرار دهيد‪ .‬توجه‬
‫داشته باشيد که پوشيدن کفش پاشنه بلندموجب افزايش گودی‬
‫کمرتان خواهند شد‪.‬از تقويت عضالت شکم‪ ،‬باسن و کمر غافل‬
‫نباشيد‪.‬قوس کمر تا بيش از ‪۹۰‬درصد با شنا کردن بهبود‬
‫میيابد‬

‫منابع‬

‫‪Stronglifts : About Lordosis1.‬‬

‫‪MedlinePlus : Lordosis2.‬‬

‫‪14‬‬
‫‪ExRx.net :Lordosis Information3.‬‬

‫‪4. American Academy of Orthopaedic Surgeons: Low Back Pain Exercise‬‬

‫‪Guide‬‬

‫‪MayoClinic.com: Back Exercises in 15 Minutes a Day5.‬‬

‫‪ .6‬سايت فيزيولوژی ورزش و طب ورزشی‬

‫‪ .7‬دکترعليزاده‪،‬محمدحسين‪،‬کمردردباتاکيدبرتمريناتورزشی–‬
‫بامدادکتاب–تهران‪۱۳۸۳‬‬

‫‪ .8‬دکتر گائينی ‪ ،‬عباسعلی –ورزشوآمادگيوتندرستی–‬

‫انتشاراتادارهکلتربيتبدنيآموزشوپرورش‪۱۳۷۹‬‬

‫‪ .9‬دکتر دانشمندی –‬
‫حسن‪،‬حرکاتاصالحی‪،‬شناساييوتجويزتمرينها‪،‬انتشاراتدانشکدهتربيتب‬
‫دنيوعلومورزشی–تهران‪۱۳۸۳‬‬

‫بسم هللا الرحمن الرحيم‬

‫تحقيق درس تربيت بدنی ‪1‬‬

‫‪15‬‬
 ‫موضوع تحقيق‪:‬‬
‫ورزش های اصالحی گودی کمر‬

‫استاد‪:‬‬
‫سرکار خانم هاشمی‬

‫گردآوری شده توسط‪:‬‬

‫‪880027908‬‬ ‫سيما عباس نژاد‬

‫رشته مهندسی مديريت پروژه‬

‫بهار ‪1392‬‬

‫‪16‬‬