肌肉生長期

肌肉生長期，一般又稱GPP期(一般體能準備期)、肌肥大期，此期間在週期化安排在季外期。較少專
，更積極面向在於建立韌帶、軟骨等結締組織的強健並同時增加肌肉量與訓練量，以應付下個週期"
力竭、刺激頻率、耐乳酸與非耐乳酸訓練都要兼具。在課表設計漸進式超負荷原則上，針對BP、SQ
量強度稍微漸增，總觀來看該周期的生理適應主要在於訓

WEEK 1
DAY-1 上肢 EXERCISE % LOAD
水平推 BP 65
BLOCK BB INCLINE BP
垂直推 DB ONE-ARM OHP

水平拉 BB ROW

垂直拉 PULL-UP +彈力帶

GPP 膝蓋著地PUSH-UP
藥球擲地
DAY-2 下肢 EXERCISE % LOAD
下肢推 SQ 65
後腳抬高蹲

下肢拉 單腳RDL

下肢走 FARMER WALKING 50KG以上

GPP KB SWING 12KG以上

槓片墊腳
DAY-3 PUSH EXERCISE % LOAD
水平推 BENCH PRESS 75
INCLINE BP +DB FLOOR BP

垂直推 BLOCK BB OHP

高跪雙手姿地雷館斜上推

GPP PUSH-UP 離心
熊爬

DAY-4 PULL EXERCISE % LOAD

垂直拉 PULL-UP +彈力帶
 CABLE PULL DOWM

水平拉 DB ROW
CABLE ROW

ISOLATION CABLE PULL OVER

FACE PULL
GPP 仰臥抬腿引體向上拉
藥球擲地

DAY-5 下肢 EXERCISE % LOAD

下肢推 SQ 75
側步蹲

下肢拉 BLOCK RDL 75

HIP THRUST

下肢走 雪撬 至少+20KG
GPP 槓片墊腳 5KG
肌肉生長期

排在季外期。較少專項元素在裡面，這期間主要在於運動員有受傷或弱點上的復健與強化
，以應付下個週期"最大肌力"的高強度訓練與量。該週期需注意全範圍收縮、離心放慢、
則上，針對BP、SQ每周多2.5%做強度上超負荷，其餘動作向量在於量上做明顯的漸進增
生理適應主要在於訓練量上的操作與疲勞管理。

WEEK 1
REPS SETS REST NOTE
10 3
8~10 3
10~12 3

訓練動作之間做 PULL-UP離心 3下
10~12 3

10~12 3
4 3
5 3 模仿PULL-UP的核心模式
REPS SETS REST NOTE
10 3
10~12 3

10 3

來回4趟

3 甩一分休一分
10~12 3
REPS SETS REST NOTE
8 3
8 +allout 3

訓練動作之間做 PULL-UP離心 3下
8~10 3
8~10 3

4 3
3趟

REPS SETS REST NOTE

8 3 選可以拉到10下力竭的彈力帶
8~10 3

8~10 3 可以用BENCH也可以弓步
8~10 3

8~10 3
8~12 3
8~12 3
6 3

REPS SETS REST NOTE

8 3
8~10 3

10 3 BLOCK在膝位
10~12 3

3趟
10 3
 肌肉生長期
WEEK 2
DAY-1 上肢 EXERCISE % LOAD
水平推 BP 67.5
BLOCK BB INCLINE BP
垂直推 DB ONE-ARM OHP
高跪雙手姿地雷館斜上推
水平拉 BB ROW

垂直拉 PULL-UP +彈力帶

GPP 膝蓋著地PUSH-UP
藥球擲地
DAY-2 下肢 EXERCISE % LOAD
下肢推 SQ 67.5
後腳抬高蹲

下肢拉 單腳RDL

下肢走 FARMER WALKING 55KG以上

GPP KB SWING 14KG以上

槓片墊腳 2.5KG
DAY-3 PUSH EXERCISE % LOAD
水平推 BENCH PRESS 77.5
INCLINE BP +DB FLOOR BP

垂直推 BLOCK BB OHP

高跪雙手姿地雷館斜上推

GPP PUSH-UP 離心
熊爬

DAY-4 PULL EXERCISE % LOAD

垂直拉 PULL-UP +彈力帶
CABLE PULL DOWM

水平拉 DB ROW
CABLE ROW
ISOLATION CABLE PULL OVER
FACE PULL
GPP 仰臥抬腿引體向上拉
藥球擲地

DAY-5 下肢 EXERCISE % LOAD

下肢推 SQ 77.5
側步蹲

下肢拉 BLOCK RDL 77.5

HIP THRUST

下肢走 雪撬 至少+25KG
GPP 槓片墊腳 7.5KG
肌肉生長期
WEEK 2
REPS SETS REST NOTE
9 4
8~10 4
10~12 4

訓練動作之間做 PULL-UP離心 4下
10~12 4

10~12 4
4 4
5 4 模仿PULL-UP的核心模式
REPS SETS REST NOTE
9 4
10~12 4

10 4

來回4趟

4 甩一分休一分
10~12 4
REPS SETS REST NOTE
7 4
8 +allout 4

訓練動作之間做 PULL-UP離心 4下
8~10 4
8~10 4

4 4
4趟

REPS SETS REST NOTE

8 4 選可以拉到10下力竭的彈力帶
8~10 4

8~10 4 可以用BENCH也可以弓步
8~10 4
8~10 4
8~12 4
8~12 4
4

REPS SETS REST NOTE

7 4
8~10 4

8 4 BLOCK在膝位
10~12 4

4趟
10 4
 肌肉生長期
WEEK 3
DAY-1 上肢 EXERCISE % LOAD
水平推 BP 70
BLOCK BB INCLINE BP
垂直推 DB ONE-ARM OHP

水平拉 BB ROW

垂直拉 PULL-UP +彈力帶

GPP 膝蓋著地PUSH-UP
藥球擲地
DAY-2 下肢 EXERCISE % LOAD
下肢推 SQ 70
後腳抬高蹲

下肢拉 單腳RDL

下肢走 FARMER WALKING 55KG以上

GPP KB SWING 14KG以上

槓片墊腳 2.5KG
DAY-3 PUSH EXERCISE % LOAD
水平推 BENCH PRESS 80
INCLINE BP +DB FLOOR BP

垂直推 BLOCK BB OHP

高跪雙手姿地雷館斜上推

GPP PUSH-UP 離心
熊爬

DAY-4 PULL EXERCISE % LOAD

垂直拉 PULL-UP +彈力帶
CABLE PULL DOWM

水平拉 DB ROW
CABLE ROW
ISOLATION CABLE PULL OVER
FACE PULL
GPP 仰臥抬腿引體向上拉
藥球擲地

DAY-5 下肢 EXERCISE % LOAD

下肢推 SQ 80
側步蹲

下肢拉 BLOCK RDL 80

HIP THRUST

下肢走 雪撬 至少+30KG
GPP 槓片墊腳 10KG
肌肉生長期
WEEK 3
REPS SETS REST NOTE
8 5
8~10 6
8~10 6

訓練動作之間做 PULL-UP離心 4下
8~10 6

8~10 6
4 6
5 6 模仿PULL-UP的核心模式
REPS SETS REST NOTE
8 5
8~10 6

10 6

5趟

5 甩一分休一分
10~12 5
REPS SETS REST NOTE
6 5
8 +AMAP 6

訓練動作之間做 PULL-UP離心 4下
6~8 6
6~8 6

4 6
5趟

REPS SETS REST NOTE

7 6 選可以拉到10下力竭的彈力帶
8~10 6

8~10 6 可以用BENCH也可以弓步
8~10 6
8~10 5
8~10 6
8~10 5
5 5

REPS SETS REST NOTE

6 5
8~10 6

5 6 BLOCK在膝位
8~10 6

6趟
10 5
 肌肉生長期
WEEK 4- DELOAD
DAY-1 上肢 EXERCISE % LOAD
水平推 BP 65
BLOCK BB INCLINE BP
垂直推 DB ONE-ARM OHP

水平拉 BB ROW

垂直拉 PULL-UP +彈力帶

GPP 膝蓋著地PUSH-UP
藥球擲地
DAY-2 下肢 EXERCISE % LOAD
下肢推 SQ 65
後腳抬高蹲

下肢拉 單腳RDL

下肢走 FARMER WALKING 50KG以上

GPP 槓片墊腳

DAY-3 PUSH EXERCISE % LOAD

水平推 BENCH PRESS 75
INCLINE BP +DB FLOOR BP

垂直推 BLOCK BB OHP

高跪雙手姿地雷館斜上推

GPP PUSH-UP 離心
熊爬

DAY-4 PULL EXERCISE % LOAD

垂直拉 PULL-UP +彈力帶
CABLE PULL DOWM

水平拉 DB ROW
CABLE ROW

ISOLATION CABLE PULL OVER

FACE PULL
GPP 仰臥抬腿引體向上拉
 藥球擲地

DAY-5 下肢 EXERCISE % LOAD

下肢推 SQ 75
側步蹲

下肢拉 BLOCK RDL 75

HIP THRUST

下肢走 雪撬 至少+20KG
GPP 槓片墊腳 5KG
肌肉生長期
K 4- DELOAD
REPS SETS REST NOTE
8 3
8~10 2
10~12 2

訓練動作之間做 PULL-UP離心 3下
10~12 2

10~12 2
5 2
5 2 模仿PULL-UP的核心模式
REPS SETS REST NOTE
8 3
10~12 2

10 2

2趟

10~12 2

REPS SETS REST NOTE

6 3
8 + 8~10 2

訓練動作之間做 PULL-UP離心 3下
8~10 2
10~12 2

3 3
3趟

REPS SETS REST NOTE

8 2 選可以拉到10下力竭的彈力帶
8~10 2

8~10 2 可以用BENCH也可以弓步
8~10 2

8~12 3
8~12 3
3
 3

REPS SETS REST NOTE

6 3
8~10 2

10 3 BLOCK在膝位
10~12 2

3趟
10 3
 肌肉生長期
WEEK 6
DAY-1 上肢 訓練動作 % LOAD REP
主項 握推 67.5 10
變化式 斜板伏地挺身 10~12
護槓上胸斜板臥推 10~12
地雷管斜上推 10~12
輔助動作 單臂啞鈴划船 10~12
滑輪下拉 10~12
GPP 棒式 20秒

DAY-2 下肢 訓練動作 % LOAD REP

主項 蹲舉 67.5 10
膝位硬舉 67.5 10
變化式 後腳抬高蹲 10~12
HIP THRUST 10~12
GPP 農夫走 同膝位硬舉重量

DAY-3 上肢 訓練動作 % LOAD REP

主項 臥推 77.5 8
變化式 護槓槓鈴肩推 10~12
地雷管斜上推 10~12
輔助動作 槓鈴划船 10~12
仰臥引體向上拉
滑輪划船 10~12
滑輪下拉 10~12
GPP 槓片墊腳(單腳) 10~12

DAY-4 下肢 訓練動作 % LOAD REP

主項 蹲舉 77.5 8

副項 硬舉 77.5 7
輔助動作 啞鈴側步蹲 10~12
地雷管單腳硬舉 10~12
SET REST NOTE
4
3 "推"系列訓練動作間做彈
3 力帶引體向上8下
3
3
3
5

SET REST NOTE

4
3 訓練動作間作斜板伏地挺
3 身
3
4趟

SET REST NOTE

4
"推"系列訓練動作間做彈
3 力帶引體向上8下
3
3
3 每組拉到無法維持姿勢
3
3
3

SET REST NOTE

4
訓練動作間做斜板伏地挺
3 身
3
3
 肌肉生長期
WEEK 6
DAY-1 上肢 訓練動作 % LOAD REP
主項 握推 70 9
變化式 斜板伏地挺身 8~10
護槓上胸斜板臥推 8~10
地雷管斜上推 8~10
輔助動作 單臂啞鈴划船 8~10
滑輪下拉 8~10
GPP 棒式 20秒

DAY-2 下肢 訓練動作 % LOAD REP

主項 蹲舉 70 9
膝位硬舉 70 9
變化式 後腳抬高蹲 8~10
HIP THRUST 8~10
GPP 農夫走 同膝位硬舉重量

DAY-3 上肢 訓練動作 % LOAD REP

主項 臥推 80 7
變化式 護槓槓鈴肩推 8~10
地雷管斜上推 8~10
輔助動作 槓鈴划船 8~10
仰臥引體向上拉
滑輪划船 8~10
滑輪下拉 8~10
GPP 槓片小腿(單腳) 8~10

DAY-4 下肢 訓練動作 % LOAD REP

主項 蹲舉 80 7

副項 硬舉 80 6
輔助動作 啞鈴側步蹲 8~10
地雷管單腳硬舉 8~10
SET REST NOTE
5
4 "推"系列訓練動作間做彈
4 力帶引體向上8下
4
4
4
5

SET REST NOTE

5
4 訓練動作間作斜板伏地挺
4 身
4
5趟

SET REST NOTE

4
"推"系列訓練動作間做彈
4 力帶引體向上8下
4
4
4 每組拉到無法維持姿勢
4
4
4

SET REST NOTE

4
訓練動作間做斜板伏地挺
4 身
4
4
 肌肉生長期
WEEK 7
DAY-1 上肢 訓練動作 % LOAD REP
主項 握推 72.5 8
變化式 斜板伏地挺身 8~10
護槓上胸斜板臥推 8~10
地雷管斜上推 8~10
輔助動作 單臂啞鈴划船 8~10
滑輪下拉 8~10
GPP 棒式 20秒

DAY-2 下肢 訓練動作 % LOAD REP

主項 蹲舉 72.5 8
膝位硬舉 72.5 8
變化式 後腳抬高蹲 8~10
HIP THRUST 8~10
GPP 農夫走 同膝位硬舉重量

DAY-3 上肢 訓練動作 % LOAD REP

主項 臥推 82.5 6
變化式 護槓槓鈴肩推 8~10
地雷管斜上推 8~10
輔助動作 槓鈴划船 8~10
仰臥引體向上拉
滑輪划船 8~10
滑輪下拉 8~10
GPP 槓片小腿(單腳) 8~10

DAY-4 下肢 訓練動作 % LOAD REP

主項 蹲舉 82.5 6

副項 硬舉 82.5 5
輔助動作 啞鈴側步蹲 8~10
地雷管單腳硬舉 8~10
SET REST NOTE
6
6 "推"系列訓練動作間做彈
6 力帶引體向上8下
6
6
6
6

SET REST NOTE

6
6 訓練動作間作斜板伏地挺
6 身
6
6趟

SET REST NOTE

4
"推"系列訓練動作間做彈
6 力帶引體向上8下
6
6
6 每組拉到無法維持姿勢
6
6
6

SET REST NOTE

4
訓練動作間做斜板伏地挺
5 身
6
6
 肌肉生長期
WEEK 8 -DELOAD
DAY-1 上肢 訓練動作 % LOAD REP
主項 握推 67.5 8
變化式 斜板伏地挺身 8~10
護槓上胸斜板臥推 8~10
地雷管斜上推 8~10
輔助動作 單臂啞鈴划船 8~10
滑輪下拉 8~10
GPP 棒式 20秒

DAY-2 下肢 訓練動作 % LOAD REP

主項 蹲舉 67.5 8
膝位硬舉 67.5 8
變化式 後腳抬高蹲
HIP THRUST
GPP 農夫走 同膝位硬舉重量

DAY-3 上肢 訓練動作 % LOAD REP

主項 臥推 77.5 6
變化式 護槓槓鈴肩推 8~10
地雷管斜上推 8~10
輔助動作 槓鈴划船 8~10
仰臥引體向上拉 8~10
滑輪划船 8~10
滑輪下拉 8~10
GPP 槓片小腿(單腳) 8~10

DAY-4 下肢 訓練動作 % LOAD REP

蹲舉 77.5
主項 6
副項 硬舉 77.5 5
輔助動作 啞鈴側步蹲 8~10
地雷管單腳硬舉 8~10
AD
SET REST NOTE
4
"推"系列訓練動作間
做彈力帶引體向上8
下

SET REST NOTE

4
3 訓練動作間作斜板伏
地挺身

SET REST NOTE

4
"推"系列訓練動作間
4 做彈力帶引體向上8
4 下
4
4
4
4
4

SET REST NOTE

訓練動作間做斜板伏
4 地挺身
3
4
4
 測驗
WEEK 9
DAY-1 上肢 訓練動作 % LOAD
主項 臥推 85
變化式 斜板伏地挺身
護槓上胸斜板臥推
地雷管斜上推
輔助動作 單臂啞鈴划船
滑輪下拉

DAY-2 下肢 訓練動作 % LOAD

主項 蹲舉 85

變化式 後腳抬高蹲

GPP

DAY-3 上肢 訓練動作 % LOAD

主項 肩推 85
變化式 護槓槓鈴肩推
地雷管斜上推
輔助動作 槓鈴划船
滑輪下拉

DAY-4 下肢 訓練動作 % LOAD

主項 硬舉 85
副項 膝位硬舉
輔助動作 HIP THRUST
 測驗
WEEK 9
REP SET REST
測驗可以推幾下推估RM 1
8~10 3
8~10 3
8~10 3
8~10 3
8~10 3

REP SET REST

測驗可以推幾下推估RM 1

8~10 6

REP SET REST

測驗可以推幾下推估RM 1
8~10 3
8~10 3
8~10 3
8~10 3

REP SET REST

測驗可以推幾下推估RM 1
6~8 4
8~10 4
NOTE

NOTE

NOTE

NOTE
 共軛週期
WEEK 10 低強度周
DAY-1 上肢 訓練動作 % LOAD REP
主項 臥推 65 10
變化式 啞鈴臥推 10~12
啞鈴斜上推 10~12

輔助動作 板凳單臂划船 10~12

滑輪下拉 10~12
孤立動作 三頭肌滑輪下推 每組力竭

DAY-2 下肢 訓練動作 % LOAD REP

主項 蹲舉 65 10

變化式 膝位硬舉 10~12

弓步蹲 10~12
啞鈴行李箱硬舉 10~12

DAY-3 上肢 訓練動作 % LOAD REP

主項 臥推 70 8
變化式 啞鈴臥推 10~12
啞鈴肩推 10~12
輔助動作 槓鈴划船 10~12
單臂滑輪下拉 10~12

孤立動作 三頭肌滑輪下推 每組力竭

DAY-4 下肢 訓練動作 % LOAD REP

主項 硬舉 70 4
副項 啞鈴側步蹲 10~12
輔助動作 HIP THRUST 10~12
地雷管單腳硬舉 10~12
 共軛週期
WEEK 10 低強度周
SET REST NOTE
4
6 推動作系列訓"練動作轉換間"做彈力帶
引體向上10下(低強度周彈力帶可以粗
6 一點)

6
6
5

SET REST NOTE

4
訓練動作每一組"組間"作斜板伏地挺身
5 10下(低強度周斜板可以高一點)
5
5

SET REST NOTE

4
推動作系列訓"練動作轉換間"做彈力帶
6 引體向上10下(低強度周彈力帶可以粗
6 一點)
6
6

SET REST NOTE

8
5 訓練動作每一組"組間"作斜板伏地挺身
5 10下(低強度周斜板可以高一點)
5
 共軛週期
WEEK 11 高強度周
DAY-1 上肢 訓練動作 % LOAD REP
主項 臥推 80 6
變化式 護槓上胸斜板臥推 6~8
護槓窄臥推 8~10

輔助動作 弓步單臂划船 6~8

滑輪下拉 6~8

DAY-2 下肢 訓練動作 % LOAD REP

主項 握把式蹲舉 1RM蹲舉重 2
蹲舉 80 6
變化式 後腳抬高蹲 6~8
HIP THRUST 6~8

DAY-3 上肢 訓練動作 % LOAD REP

主項 臥推 85 4

變化式 護槓槓鈴肩推 6~8

護槓窄臥推 6~8
輔助動作 槓鈴划船 6~8
滑輪下拉 6~8

DAY-4 下肢 訓練動作 % LOAD REP

主項 握把式蹲舉 1RM蹲舉重 2
六角槓硬舉 85 4
副項 HIP THRUST 6~8
 共軛週期
EEK 11 高強度周
SET REST NOTE
6
3 推動作系列訓"練動作轉換間"做彈力帶
引體向上6下(高強度周彈力帶可以細一
3 點)

4
4

SET REST NOTE

3
6 訓練動作每一組"組間"作斜板伏地挺身
4 6下(高強度周斜板低一點)
4

SET REST NOTE

6
推動作系列訓"練動作轉換間"做彈力帶
引體向上6下(高強度周彈力帶可以細一
4 點)
4
4
4

SET REST NOTE

3
6 訓練動作每一組"組間"作斜板伏地挺身
4 6下(高強度周斜板低一點)
 共軛週期
WEEK 9
DAY-1 上肢 訓練動作 % LOAD REP
主項 臥推 75 8
變化式 啞鈴臥推 8~10
啞鈴斜上臥推 8~10

輔助動作 板凳單臂划船 8~10

滑輪下拉 8~10
孤立動作 三頭肌滑輪下推 力竭

DAY-2 下肢 訓練動作 % LOAD REP

主項 蹲舉 75 (4,4)
膝位硬舉 同蹲舉重
變化式 弓步蹲 8~10
HIP THRUST 8~10
GPP 農夫走 同膝位硬舉

DAY-3 上肢 訓練動作 % LOAD REP

主項 臥推 80 6
變化式 護槓窄臥推 8~10
護槓槓鈴肩推 8~10
輔助動作 槓鈴划船 8~10
滑輪下拉 8~10

孤立動作 三頭肌滑輪下推 力竭

DAY-4 下肢 訓練動作 % LOAD REP

主項 硬舉 80 (3,3)
副項 箱上蹲舉 80 (3,3)
地雷管側步蹲 8~10
地雷管單腳硬舉 8~10
共軛週期
WEEK 9
SET REST NOTE
5
5 推動作系列訓"練動作轉換間"做彈力帶
5 引體向上8下

5
5
5

SET REST NOTE

5
5 訓練動作每一組"組間"作斜板伏地挺身
5 8下
5
5

SET REST NOTE

5
5 推動作系列訓"練動作轉換間"做彈力帶
5 引體向上8下
5
5

SET REST NOTE

5
5
訓練動作每一組"組間"作斜板伏地挺身
5 8下
5
 共軛週期
WEEK 13 DELOAD
DAY-1 上肢 訓練動作 % LOAD REP SET
主項 臥推 65 9 4
變化式 啞鈴臥推 6~8 3
地雷管斜上推 6~8 3

輔助動作 板凳單臂划船 6~8 3

滑輪下拉 6~8 3
孤立動作 三頭肌滑輪下推 每組力竭 3

DAY-2 下肢 訓練動作 % LOAD REP SET

主項 蹲舉 65 9 3

變化式 弓步蹲 6~8 3

啞鈴行李箱硬舉 6~8 3

DAY-3 上肢 訓練動作 % LOAD REP SET

主項 臥推 70 7 3
變化式 啞鈴斜上臥推 6~8 3
坐姿啞鈴肩推 6~8 3
輔助動作 槓鈴划船 6~8 3
單臂滑輪下拉 6~8 3

孤立動作 三頭肌滑輪下推 每組力竭 3

DAY-4 下肢 訓練動作 % LOAD REP SET

主項 硬舉 70 3 7
副項 啞鈴側步蹲 6~8 3
輔助動作 地雷管單腳硬舉 6~8 3
單邊農夫走 3
OAD
REST NOTE

推動作系列訓"練動作轉換間"做彈力帶
引體向上8下

REST NOTE

訓練動作每一組"組間"作斜板伏地挺身
10下

REST NOTE

推動作系列訓"練動作轉換間"做彈力帶
引體向上8下

REST NOTE

訓練動作每一組"組間"作斜板伏地挺身
10下