VJEŽBA 1.

PIRAMIDA PRAVILNE PREHRANE ZA ODRASLE ŽENE

DATUM: POTPIS NASTAVNIKA:

Prema priloženim tablicama sastavi piramidu prehrane pri čemu je potrebno:

- napraviti pripreme koje su nužne kako bi svaki dio namirnice bio jestiv i pripremljen
kako je to predviđeno u tablici 1 i tablici 4,
- izvagati namirnicu na tehničkoj vagi ili žlica-vagi da bi dobili masu koja je predviđena
u tablici.

Tablica 1. Jelovnik za 35 godišnju ženu visine 163 cm, tjelesne mase 61 kg, koja je tjelesno
aktivna 30 – 60 min/dan – 2200 kcal

Količina Energetska "Prazne

Skupina
Namirnica Opis prema vrijednost kalorije"
namirnica
piramidi (kcal) (kcal)

Zajutrak
1/2
Zobene pahuljice 3/4 šalice 1 oz Ž 109 0
Mlijeko, 2% m.m. 1 šalica 1 šalica D 122 41
1/4
Jabuka 1 srednja 1 šalice V 72 0
Ručak
1/4 1/2
Integralna riža 1 šalice 2 oz. (75 g) Ž 268 0
Gljive, pirjane 1/2 šalice 1/2 šalice P 22 0
Puretina, pržena 4 oz. 4 oz. (120 g) M 175 0
Zelena salata 1 šalica 1/2 šalice P 6 0
Ulje 2 žlice 6 žličica L 240 0
Ocat 2 žlice 2 žlice / 4 0
Sok od naranče 1/2 šalice 1/2 šalice V 52 0
Večera
Integralni kruh 2 šnite 2 oz. (60 g) Ž 138 57
Sir, polutvrdi 2 šnite 1 1/4 šalice D 229 167
Šunka, nemasna 2 šnite 2 oz. (60 g) M 73 0
Rajčica, svježa 1 srednji komad 3/4 šalice P 22 0
Zelena salata 1 šalica 1/2 šalice P 6 0
Majoneza, light 1/2 žlice / L 18 2
Mlijeko, 1% m.m. 1 šalica 1 šalica D 102 20
Međuobroci
Sok od ananasa 1/2 šalice 1/2 šalice V 70 0
Mrkva, svježa 3/4 šalice 3/4 šalice P 38 0
Keksi, Grancereale
4 komada 1 oz (30 g) Ž 142 47
CLASICO

1
Tablica 2. Usporedba unosa namirnica po skupinama (iz Tablice 1) s preporukama

Skupine namirnica Moj jelovnik Cilj Status

Žitarice 7 oz..
Žitarice od cjelovitog zrna
žita 3 1/2 oz..
Povrće 3 šalice
Tamnoz.eleno
Narančasto Birati raznoliko povrće svaki
Suhe mahunarke dan. Nekoliko puta tjedno birati
Škrobno povrće iz svake podskupine.
Ostalo
Voće 2 šalice
Mlijeko 3 šalice
Meso i mahunarke 6 oz..
Ulja 6 žličica

Dnevna ograničenja Moj jelovnik Ograničenje Status

Ukupne kilokalorije 1890 kcal 2200 kcal
"Prazne kalorije" 284 kcal 290 kcal

2
3
Tablica 3. Jelovnik za 35 godišnju trudnicu u 2. tromjesečju, visine 163 cm, tjelesne mase 61
kg, koja je tjelesno aktivna 30 – 60 min/dan – 2400 kcal

Količina Energetska "Prazne

Skupina
Namirnica Opis prema vrijednost kalorije"
namirnica
piramidi (kcal) (kcal)

Zajutrak
Zobene pahuljice 1 šalica 2 oz Ž 145 0
Mlijeko, 2% m.m. 1 šalica 1 šalica D 122 41
1/4
Jabuka 1 srednja 1 šalice V 72 0
Ručak
1/2
Integralna riža 1 šalice 3 oz. (90 g) Ž 268 0
Gljive, pirjane 1/2 šalice 1/2 šalice P 22 0
Puretina, pržena 4 oz. 4 oz. (120 g) M 175 0
Zelena salata 1 šalica 1/2 šalice P 6 0
Ulje 2 žlice 6 žličica L 240 0
Ocat 2 žlice 2 žlice / 4 0
Sok od naranče 1/2 šalice 1/2 šalice V 52 0
Večera
Integralni kruh 2 šnite 2 oz. (60 g) Ž 120 7
Sir, polutvrdi 2 šnite 1 1/4 šalice D 229 167
Šunka, nemasna 2 šnite 2 oz. (60 g) M 73 0
Rajčica, svježa 1 srednji komad 3/4 šalice P 22 0
Zelena salata 1 šalica 1/2 šalice P 6 0
Majoneza, light 1/2 žlice / L 18 2
Mlijeko, 1% m.m. 3/4 šalice 3/4 šalice D 81 15
Kakao, instant 1 žlica 1 žlica (15 g) / 113 55
Međuobroci
1/4 oz. (5-6 1/2 oz. (15 g) M
Bademi 41 0
kom.) 1 žličica ulja L
Sok od ananasa 1/2 šalice 1/2 šalice V 70 0
Mrkva, svježa 3/4 šalice 3/4 šalice P 38 0
Keksi, Grancereale
4 komada 1 oz (30 g) Ž 142 47
CLASICO

4
Tablica 4. Jelovnik za 35 godišnju trudnicu u 3. tromjesečju, visine 163 cm, tjelesne mase 61
kg, koja je tjelesno aktivna 30 – 60 min/dan – 2600 kcal

Energetska "Prazne
Količina prema Skupina
Namirnica Opis vrijednost kalorije"
piramidi namirnica
(kcal) (kcal)

Zajutrak
Zobene pahuljice 1 šalica 2 oz Ž 145 0
Mlijeko, 2% m.m. 1 šalica 1 šalica D 122 41
1/4
Jabuka 1 srednja 1 šalice V 72 0
Ručak
3/4 1/2
Integralna riža 1 šalice 3 oz. (105 g) Ž 375 0
Gljive, pirjane 3/4 šalice 3/4 šalice P 33 0
Puretina, pržena 4 oz. 4 oz. (120 g) M 175 0
3/4
Zelena salata 1 šalice 1 šalica P 10 0
Ulje 2 žlice 6 žličica L 240 0
Ocat 2 žlice 2 žlice / 4 0
Sok od naranče 1/2 šalice 1/2 šalice V 52 0
Večera
Integralni kruh 2 šnite 2 oz. (60 g) Ž 120 7
Sir, polutvrdi 2 šnite 1 1/4 šalice D 229 167
Šunka, nemasna 2 šnite 2 oz. (60 g) M 73 0
Rajčica, svježa 1 srednji komad 3/4 šalice P 22 0
Zelena salata 1 šalica 1/2 šalice P 6 0
Majoneza, light 1/2 žlice / L 18 2
Mlijeko, 1% m.m. 3/4 šalice 3/4 šalice D 81 15
Kakao, instant 1 žlica 1 žlica (15 g) / 113 55
Međuobroci
1 oz. (30 g) M
Bademi 1/2 oz. (11 kom.) 82 0
1 žličica ulja L
Sok od ananasa 1/2 šalice 1/2 šalice V 70 0
Mrkva, svježa 3/4 šalice 3/4 šalice P 38 0
Keksi, Grancereale
4 komada 1 oz (30 g) Ž 142 47
CLASICO

5
Tablica 5. Usporedba unosa namirnica po skupinama (iz Tablice 3) s preporukama

Skupine namirnica Moj jelovnik Cilj Status

Žitarice 8 oz..
Žitarice od cjelovitog zrna
žita 4 oz..
Povrće 3 šalice
Tamnoz.eleno
Narančasto Birati raznoliko povrće svaki
Suhe mahunarke dan. Nekoliko puta tjedno birati
Škrobno povrće iz svake podskupine.
Ostalo
Voće 2 šalice
Mlijeko 3 šalice
1/2
Meso i mahunarke 6 oz..
Ulja 7 žličica

Dnevna ograničenja Moj jelovnik Ograničenje Status

Ukupne kilokalorije 2059 kcal 2400 kcal
"Prazne kalorije" 334 kcal 360 kcal

Tablica 6. Usporedba unosa namirnica po skupinama (iz Tablice 4) s preporukama

Skupine namirnica Moj jelovnik Cilj Status

Žitarice 9 oz..
Žitarice od cjelovitog zrna
1/2
žita 4 oz..
1/2
Povrće 3 šalice
Tamnoz.eleno
Narančasto Birati raznoliko povrće svaki
Suhe mahunarke dan. Nekoliko puta tjedno birati
Škrobno povrće iz svake podskupine.
Ostalo
Voće 2 šalice
Mlijeko 3 šalice
1/2
Meso i mahunarke 6 oz..
Ulja 8 žličica

Dnevna ograničenja Moj jelovnik Ograničenje Status

Ukupne kilokalorije 2323 2600 kcal
"Prazne kalorije" 394 410 kcal

6
7
Tablica 7. Jelovnik za 75 godišnju ženu visine 163 cm, tjelesne mase 66 kg, koja je tjelesno
aktivna 30 – 60 min/dan – 1800 kcal

Količina Energetska "Prazne

Skupina
Namirnica Opis prema vrijednost kalorije"
namirnica
piramidi (kcal) (kcal)

Zajutrak
1/2
Zobene pahuljice 3/4 šalice 1 oz Ž 109 0
Mlijeko, 2% m.m. 1 šalica 1 šalica D 122 41
1/4
Jabuka 1 srednja 1 šalice V 72 0
Ručak
1/4 1/2
Integralna riža 1 šalice 2 oz. (75 g) Ž 268 0
Gljive, pirjane 1/2 šalice 1/2 šalice P 22 0
Puretina, pržena 3 oz. 3 oz. (90 g) M 131 0
Zelena salata 1 šalica 1/2 šalice P 6 0
Ulje 2 žlice 6 žličica L 240 0
Ocat 2 žlice 2 žlice / 4 0
Sok od naranče 1/2 šalice 1/2 šalice V 52 0
Večera
Integralni kruh 2 šnite 2 oz. (60 g) Ž 138 57
Sir, polutvrdi 1 šnita 3/4 šalice D 114 73
Šunka, nemasna 2 šnite 2 oz. (60 g) M 73 0
Rajčica, svježa 1 srednji komad 3/4 šalice P 22 0
Zelena salata 1 šalica 1/2 šalice P 6 0
Majoneza, light 1/2 žlice 1/2 žlice L 18 2
Mlijeko, 1% m.m. 1 šalica 1 šalica D 102 20
Međuobroci
Mrkva, svježa 3/4 šalice 3/4 šalice P 38 0
Jogurt, niskomasni ½ šalice ½ šalice D 16 0

8
Tablica 8. Usporedba unosa namirnica po skupinama (iz Tablice 7) s preporukama

Skupine namirnica Moj jelovnik Cilj Status

Žitarice 6 oz..
Žitarice od cjelovitog zrna
žita 3 oz..
1/2
Povrće 2 šalice
Tamnozeleno
Narančasto Birati raznoliko povrće svaki
Suhe mahunarke dan. Nekoliko puta tjedno birati
Škrobno povrće iz svake podskupine.
Ostalo
1/2
Voće 1 šalice
Mlijeko 3 šalice
Meso i mahunarke 5 oz..
Ulja 5 žličica

Dnevna ograničenja Moj jelovnik Ograničenje Status

Ukupne kilokalorije 1596 kcal 1800 kcal
"Prazne kalorije" 190 kcal 195 kcal