G.

Krapf: Az autogén tréning gyakorlata -- Csoportos terápia -- Szervi

és szervrendszeri gyakorlatok címő könyve alapján, Springer
Hungarica Kiadó, 1992.

Elıszó

Az autogén tréning célja minden idıben az volt, hogy hozzásegítse az embert az élet
nehézségeinek könnyebb legyızéséhez. Ez a könyv a vademecuma (útikalauz, zsebkönyv) lett az
érdeklıdı laikusoknak és azoknak a kollégáknak, akik elkezdtek autogén tréninget végzı
csoportokkal dolgozni. Sok résztvevı számára pedig emlékeztetıül szolgált, hogy a hallottakat
vagy az átélteket még egyszer, nyugalomban felidézhessék, és az olvasottakkal
összehasonlíthassák.
Emiatt közelebbrıl megvilágítottam néhány, számomra fontosnak tőnı csoportdinamikai
szempontot, és további, szemléltetı esettanulmányokat iktattam be. Alaposan átdolgoztam az
"Autogén tréning lényege és hatása", "Önszabályozó formulák képzése", és a "Kitekintés a
felsıfokú autogén tréningre" c. fejezeteket.
Ezúton mondok köszönetet minden kollégámnak, barátomnak és résztvevınek, akik kritikájukkal
és néha szó szerint idézett beszámolójukkal ösztönzést jelentettek számomra.
München, 1990. július. Günther Krapf

Elıszó a 4. kiadáshoz

A szerzı munkájában az autogén tréning módszereit és alkalmazását mutatja be. Az Olvasót nagy
alapossággal vezeti be a módszer pszichofizikai alapjaiba; ugyanakkor átfogó betekintést ad az
egyes gyakorlatokba. A mélylélektan terén szerzett részletes ismereteinek birtokában sikerül a
szerzınek a tudományos alapokat szemléletesen összhangba hozni a gyakorlati alkalmazással - a
gyakorlatból származó számos példa bizonyítja, milyen óriási tapasztalati anyaggal rendelkezik.
A könyv, mely immár a 4., átdolgozott kiadásként jelenik meg, tiszta, didaktikus felépítésével tőnik
ki. Egyszerre izgalmas olvasmány és nagyszerő segítség a munkához. Olyan mővet sikerült a
szerzınek alkotnia, amelyhez csak gratulálni tudok. Senki sem mellızheti ezt a könyvet, aki
autogén tréninggel foglalkozik.

Aachen, 1990. július. Prof. Dr. Waltraut Kruse

2. Tartalomjegyzék

3. Elméleti rész

• Bevezetés
• Az élet polaritása
• A stressz és a pszichoszomatikus betegségek
• Az autogén tréning keletkezése és története
• Az autogén tréning lényege és hatása
o Az ısbizalom
o Nyugalom és pihenés elérése, túlzott affektusok rezonancia-
tompítása által
o Akaratlagos és vegetatív folyamatok harmonizálása
o Még egy csatlakozó nyereség: a zavaró affektusok
kiküszöbölésével növekszik a teljesítmény
o A koncentráció és a megjegyzıképesség fokozódása
o A fájdalom csillapítása annak feloldódásával (nem elfojtásával)
egészen a zavar elfogadásáig
o Az önmeghatározás lehetıségei az önszabályozó formulák képzése
útján
o Elmélyült önmagunkba tekintés
• Az autogén tréning hatásmechanizmusa
• Ki tudja megtanulni az autogén tréninget?
• Az autogén tréning határai

4. Gyakorlati rész

• Elıkészületek
o Az ingapróba
o Az esési próba
o A testtartás
o A jobb és a balkezesség megállapítása
o A nyugalmi tónus
o A visszaváltás

5. Elsı gyakorlat: elnehezedésérzés

• Zavaró tényezık
• A beképzelés
• Otthoni gyakorlás
• Generalizálás
• Hanglemez és magnószalag
• Jegyzetelés
• Néhány megjegyzés az éjszakai álmokkal kapcsolatban
6. Második gyakorlat: melegségérzés

• A szövetek emlékezıképessége
• Nem megy mindennap egyformán
• A nyakmelegség
• Részleges visszaváltás
• Autogén kisülések
• Két kísérlet fürdıkádban
• A karemelési és az analgézia-kísérlet
• Az "organizumikus átkapcsolás"
• A gyógyszerek és az autogén tréning
• L'heure de l' apéritif
• A szauna
• Izomláz
• Még egyszer: a generalizálásról
• Rövidítés
• Az elnehezedés és a melegség különbözı megvalósítása

7. Harmadik gyakorlat: légzés

• A légzés élménye
• A fájdalomról

8. Negyedik gyakorlat: szív

• Hibák a szívmőködés szabályozásában

• Ébredés meghatározott idıben
• Az arc lazítása
• Az éjszakai fogcsikorgatás
• Az "autogén homokozó"

9. Ötödik gyakorlat: has

• Az emlékezet
• Vizsgák elıtti félelem
• Koncentrálóképesség
• Zavarok a hasgyakorlat alatt

10. Hatodik gyakorlat: fej

• Az affektusok rezonanciájának tompítása

• A rövid tréning
• Részleges lazítás
• Autogén tréning a szabadság alatt
• A sport és az autogén tréning
• Önszabályozó formulák képzése
o Javaslatok az intencionális formulákhoz
o Javaslatok a szervspecifikus formulákhoz
11. Kitekintés az autogén tréning felsı fokára

• A felsıfok lényege
• A felsıfok módszertana
• Felsıfok J. H. Schultz szerint
• A 7 hetes kurzus modellje
• A hosszú tanfolyam modellje
• Zárszó

3. Elméleti rész

Bevezetés
Ha egy új, ismeretlen országba utazunk, elıtte prospektusokat és útikönyveket böngészünk, hogy
informálódjunk. Ezek az ismeretek azonban felületesek és mélyebb tartalom nélküliek maradnak,
amíg meg nem tettük az utat. Csak ezután beszélhetünk utazási élményrıl. Ehhez hasonlóan a
viszonyunk jelen autogéntréning-könyvhöz. Nem tud és nem akar több lenni, mint információ.
Sohasem pótolhatja a módszerre kiképzett tanár személyes oktatását. Másrészt segítséget
jelenthet a már autogéntréning-tanfolyamot végzettek számára, hogy újabb ösztönzést adjon és a
tapasztalatok elmélyítését szolgálja. Végül az érdeklıdı kollégák a könyvvel lehetıséget kapnak
arra, hogy összehasonlítást tegyenek saját munkamódszerükkel.
A következıkben megkísérlem, hogy rövid elméleti bevezetı után - mely a lényeg kiemelését és a
cél kijelölését tartalmazza - az autogén tréning lehetıségeinek és határainak megjelölésével J. H.
Schultz szerint ismertessek egy csoporttanfolyamot, úgy, ahogyan az az én gyakorlatomban 30 éve
bevált.

Az élet polaritása
Az emberek akkor érzik jól magukat, ha egyrészt a feszültségek, másrészt az oldottság egyensúlya
jellemzi ıket. Ekkor beszélünk kiegyensúlyozottságról. Úgy, ahogy a nappal követi az éjszakát,
bennünk is az alvás és az ébrenlét váltakozik. Munkánk során feszültségek keletkeznek bennünk,
ezek a pihenés alatt feloldódnak. A szív összehúzódását, a systolét az elernyedés, a diastole követi.
A légzés során aktív izomfeszítéssel belélegzünk, majd passzív izomelernyesztéssel kilégzünk.

A kínaiak yin-yang jele (A yin ısi jelentése felhıs, sötét, míg a yang a
napsütésben lobogó zászló szombóluma, tehát világos) a kozmikus
történések dualisztikus erejének olyan szimbóluma, amelybe az ember
is harmonikusan illeszkedik. Szimbóluma a sötétnek és avilágosnak, a
földnek és az égnek, a fentnek és a lentnek, a belsınek és külsınek,
férfiasnak és nıiesnek, hogy ezek közül az egymást kiegészítı
ellentétek közül csak néhányat említsünk. Kapcsolatot találhatunk
ebben a lélek és test, a psziché és a szóma, az értelem és a megértés,
a megérzés és az intellektus között. Egyik elválaszthatatlan a
másiktól, és nem képzelhetı el nélküle. Az ember nem csupán
sejtjeinek összege, hanem élettel teli organizmus.
Ha találkozunk egy kiegyensúlyozott vagy kiegyenlített emberrel, harmonikus benyomást szerzünk
róla. A harmónia szó a görög "Harmonia"-ból származik, és annyit jelent, mint "illeszkedés". Tehát
a feszülés és ellazulás illeszkedik egységes egésszé. Sajnos azonban nem szokott sokáig fennállni a
harmóniának ez a paradicsomi állapota. Újra és újra zavart szenved az egyensúly: kívánságok és
félelmek, belsı szükségletek és külsı követelmények zavarják a harmóniát. A mérleg nyelve egyik
vagy másik irányba tér ki. Ha uralkodni tudunk a zavaron, kompenzáljuk vagy kiegyenlítjük, akkor
az egyensúly egy más szinten újra be tud állni. Ez a folyamat azonban idıigényes, amely minden
embernél különbözı. A megfelelı feszülést mindig a feloldó ellazulás követi.
Nevelésünk folyamán, az iskolában, majd késıbb a munkahelyen, mindannyian igen jól
megtanultuk, hogyan lehet feszültségben élni. "Szedd össze magad", "Állj egyenesen", "Tégy
valamit", "Erıltesd meg magad" - ezek lettek életünk legjelentısebb alapelvei, azok mellett, hogy
"muszáj", "kell", "szabad", "nem szabad". Kétségtelen, hogy akaratlagos erıfeszítéssel nagy
teljesítmények érhetık el, és néhány embernek, úgy tőnik, hatalmas erıtartalékai vannak. De ha
az erıfeszítés sokáig tart, akkor az egyensúly megbomlik. Életünk másik oldala egész röviden
elmondható: a "feszültség megtanulása" mellett elmulasztottuk megtanulni, hogyan kell feloldódva
ellazulni.
Sok ember már csekély külsı ok nélkül is kibillen egyensúlyából, ahogy a nyelv kifejezi: kiborul,
kibukik, összeomlik, kinn van a vízbıl, teljesen kivan, elege van. Ezek mind túlfeszítettség és
görcsös állapot jelei: az egyensúly megbomlott. A görcsös állapotok több életenergiát
fogyasztanak, az ésszerőtlen munka a funkció károsodásához vezet, gyors kimerüléshez és idı
elıtti elhasználódáshoz. Ezeket a folyamatokat Selye alapos feldolgozás után a "stressz"
fogalommal jelölte.

A stressz és a pszichoszomatikus betegségek

Ha az egyensúly újra és újra zavart szenved, erre az ember nyugtalansággal és idegességgel

válaszol. Nem boldogul sem saját magával, sem környezetével, sem egyéni, sem szakmai
követelményeket nem tud teljesíteni. A diszharmóniából harag keletkezik, érthetetlen agresszív
vagy depresszív reakció, egyszóval: pszichoreaktív jelenségek következnek be.
Ha valaki egy izgalmas élmény kapcsán szívdobogást érez, az normális: ezt pszichoszomatikus
reakciónak nevezzük, ami gyorsan elmúlhat és az egyensúly ismét helyreáll.
Ám ha egy lelki zavar tartós, kóros elváltozáshoz vezet a test valamely területén, akkor
pszichoszomatikus betegségrıl beszélünk. Ez elıször "funkciózavar" képében jelentkezik (pl.
hasmenés vizsga elıtt). De a gyakori funkciózavarok már organikus károsodást okozhatnak:
folyamatos az átmenet az organikus betegség felé (példa: a gyomorfekély, a szívinfarktus bizonyos
formái).
Jelen célunk szempontjából fontos tudnunk, hogy éppen az apró diszharmóniák, sértések
életünkben azok, amelyek az embert próbára teszik és megbetegítik.
"Ami bántó, az beteggé tesz!"
Egy régi kínai közmondás szerint a vakondtúrásokban botlunk meg, és nem a magas hegyekben.

Az autogén tréning keletkezése és története

A módszer kezdetei az 1909-es évbe nyúlnak vissza. Ekkor tőnt fel J.H. Schultznak önkísérletben
és hipnotizált kísérleti személyeken, hogy sajátságos testi megjelenési formák léteznek.
Egyhangúan nyilatkoztak a kísérleti személyek elnehezedés- és melegérzésrıl, kellemes, jólesı
élménnyel kísérve. A kísérlet után testileg frissnek és kipihentnek érezték magukat.
A jobb érthetıség kedvéért álljon itt néhány szó a hipnózisról. A "Hypnos" szó görög eredető, és
alvást jelent, valójában mégsem az. Ez egy különleges állapot az alvás és az ébrenlét között,
részleges alvás és részleges ébrenlét. A tudatossági szint lecsökkenése és beszőkülése jön létre
(Langen). A hipnózis, mint a szuggesztiós kezelés különleges formája, a pszichoterápia
tünetorientált és támogató eljárásai közé tartozik.
Már a századforduló környékén Oskar Vogt, aki J. H. Schultznak is tanára volt, igen találóan
definiálta a hipnózis folyamatát: hipnotizálni annyit tesz, mint az embert elvezetni egy
autohipnotikus (átkapcsolási önhipnotikus) állapotba. Ehhez hozzátartozik a hipnotizálandó erre
való fogékonysága. Ebbıl következik, hogy akarata ellenére senkit nem lehet hipnotizálni.
A "hipnózis" szó sok embernél tévesen értelmezett: titkainak feltárását, az öntudat narkózishoz
hasonló kikapcsolását, idegen akaratnak történı alávetést (vásári hipnotizırök!); még az elavult
magnetizmust vagy valamiféle hullámteóriát is felelevenítenek, és ezek megerısítik az emberek
elıítéleteit. A szakszerően végzett orvosi hipnózis célja a lazítás, mélyreható nyugalom elérése, és
ezáltal a belsı nyugtalanságok, félelmek leépítése.

Ettıl a ponttól J. H. Schultz zseniálisan folytatta: ha az

embernél az autohipnotikus átkapcsolás a hipnotizır
szavai által elérhetı, és ezáltal a különleges hipnoid
állapot áll elı, akkor ezt az állapotot magának az
embernek is el lehet érnie gondolatai, elképzelése útján
(1. ábra, erısen leegyszerősített séma). Ez volt a
kiindulása az "önellazítás" történetének. Az autogén
tréning olyan megfigyelésekbıl keletkezett tehát,
amelyeket J. H. Schultz hipnitizált kísérleti személyeken
tett.
1926. március 3-án a Berlini Orvosi Társaságban tartott
elıadásában hozta elıször nyilvánosságra új
módszerét, amit ı akkor "autogén szervgyakorlatok"-
nak nevezett el. 1927-ben adta a "racionalizált autoszuggesztív tréning" nevet, míg 1928
januárjában ezt az "autogén tréning" elnevezéssel cserélte fel.
Egy évvel késıbb H. Binswangertıl átvette a "koncentratív" (1929) jelzıt, és ez J. H. Schultz
alapmővében már a következı alcímként jelent meg: "Az autogén tréning - koncentratív
önellazítás" (1932). A "koncentratív" jelzıt azért választotta, hogy kiemelje és aláhúzza ennek a
specifikus önátkapcsolásnak az autogén karakterét - a "heteroszuggesztív" (másik személy általi)
folyamatoktól való egyértelmő megkülönböztetés és elhatárolás céljából. Esetleges tévedésekre és
félreértésekre adhat okot a "koncentratív" szó, és összetéveszthetı a "koncentrált"-tal (amelyet a
koncentrációból vezethetünk le). Véleményem szerint a "koncentratív" helyett az "összeszedett"
vagy "összpontosított figyelem" kifejezést használhatnánk.
J. H. Schultz alapmőve "Az autogén tréning - koncentratív önellazítás" 1932-ben jelent meg, és
1979-ig 17 kiadást élt meg. Hat nyelvre fordították le, ezt orvosi szaklapokban néhány ezer
publikáció követte. 1969 és 1973 között jelentette meg W. Luthe (Montreal) a hatkötetes
"Autogenic Therapy" c. mővet, amelyben a tudományos alapmővet kiszélesítette és egzakt
vizsgálatokkal támasztotta alá.
Akkoriban egy nagyon fontos elnevezés született: a "nagykorú páciens", aki a saját felelısségére,
önállóan együttmőködik. Ezzel szemben létezik a terapeutától függı páciens. A régebbi stílusú
hipnózisterápiában ez a függıség meghatározó szerepet játszott. Meghatározó fordulat az orvos-
beteg viszonyban!
Az "idegesek" száma, akik kezelésre járnak, egyre növekszik. Az adatok 30 és 40% közöttiek. Az
orvosok által rendelt összes gyógyszer mintegy egyharmada altató és nyugtató - ez korunk
kényelmes lélekvigasza. Ha a hirdetésekben és a dobozok prospektusain közzétett hatások mind
fellépnének, akkor Németországban lassan a lelki egészség uralkodna. Ez azonban semmi esetre
sincs így, mint azt ezeknek a szereknek növekvı fogyasztása is bizonyítja.
Igaz, hogy a nyugtatók pillanatnyilag bizonyos lazulást és könnyebbséget tudnak kiváltani. Mégis
vannak mellékhatásaik, amelyekrıl tudjuk, hogy "valódi" hatások. Ezenkívül tartós használat
esetén gyógyszerfüggıséget és egészségkárosodást okozhatnak. Az ún. idegesség és alvászavar
hátterében álló konfliktust nem veszik figyelembe, többé-kevésbé szépségtapaszok, amelyek
átmeneti könnyebbséget okoznak. Természetesen a modern orvostudomány nem mondhat le a
gyógyszeres segítségrıl, az ún. pszichofarmakonokról. Itt csak a kritikátlan és könnyelmő
gyógyszerfelírás, és a kizárólagos, meggondolatlan felhasználás, illetve a rossz alkalmazás ellen
szólunk.
Ebbıl érthetı, miért fordultak az orvosok és funkcionális betegségben szenvedı betegeik más
lehetıségek felé. Ilyen másfajta lehetıséget kínál az autogén tréning. (A "Német Orvosi Hipnózis
és Autogén Tréning Társaság" (bejegyzett egyesület) céljául tőzte ki, hogy a módszerrel dolgozó
orvosokat összefogja és tanfolyamok, valamint kongresszusok segítségével továbbképzési
lehetıséget ajánljon nekik. Ennek ellenére ez idáig jelentıs diszkrepancia áll fenn a kereslet, és az
ezen módszerrel dolgozó orvosok száma között.)
Ennek segítségével jelentısen mélyebbre ható ellazulást és megnyugvást érhetünk el. Ebbıl az
következik, hogy az autogén elmélyülési állapotban javulnak a konfliktuskezelı képességeink. Ezt
majd a gyakorlati részben idevágó példákkal világítjuk meg.
Terápiás alkalmazása mellett a gyógykezelésben az autogén tréningnek mint a pszichohigiénia
preventív tényezıjének növekvı szerep jut.
Ha abban a formában történik, mint pl. a népfıiskolákon, akkor is Binder véleményével értek
egyet: "Az lenne a lehetséges kompromisszum, hogy ha az együtt dolgozó orvos és pszichológus
közül az orvos átengedné a beteget az utóbbinak abban az esetben, ha az autogén tréning
gyakorlása során elıreláthatólag nem kerül sor nála komplikációra. A pszichológusnak azonban
mindig meg kellene hogy legyen a lehetısége arra, hogy a fellépı nehézségek során azonnal
fordulhasson egy autogén tréningben jártas orvoshoz."
Az elmúlt években egy sor olyan könyv és közlemény jelent meg, amely kritikátlanul és többé-
kevésbé burkolt formában ezt a módszert önállóan végezhetı stúdiumként ajánlja. Az autogén
tréninget ismerı összes kollégával egyetértek abban, hogy ezt a módszert önállóan senki nem
tudja megtanulni megbízhatóan. Hogy milyen kellemetlen következményei lehetnek egy
kontrollálatlan begyakorlásnak, azt a következı példával illusztrálom, mely saját praxisomban
fordult elı:
Egy 68 éves hivatalnok háti feszülés miatt felkeresett egy ortopéd orvost. Miután a gyógyszeres
kezelés, a masszázs és a rövidhullám is sikertelenek voltak, egy tájékozatlan orvos ezt a tanácsot
adta: "Végezzen egy kis autogén tréninget!" A beteg ezt tette, mégpedig J. H. Schultz
gyakorlófüzete alapján, és hamar megtanulta az elnehezedés- és melegségérzés gyakorlatát. Rövid
idı múlva a tréning végzése alatt fekvésben görcsös fájdalmak jelentkeztek mindkét karjában,
amelyek a (valószínőleg elégtelen) visszaváltás után is fennmaradtak. 14 nap elteltével ezek a
fájdalmas izomgörcsök már akkor is felléptek, ha a beteg vízszintes helyzetbe került. Mivel már
nem tudott feküdni, alvászavarai is jelentkeztek, és egy orvoskollégához fordult segítséget kérve.
Ez az orvos megtanította neki az autogén tréninget ülve, de ennek eredményeképpen a beteg két
gyakorlat után már ülni sem volt képes. A fájdalmas izomgörcsök most már mind fekvésben, mind
ülésben felléptek. Amikor az én rendelésemen megjelent, pánikhoz hasonló állapotban volt: az
"elnehezedés és melegség" szavak kiváltói lettek nála egy igen fájdalmas izomgörcs-reakciónak. 20
órát vett igénybe a terápia, hogy feloldjuk ezt a hibás programozást. A "nehéz" szót áthangoltuk, a
'könnyő"-re, és a "meleg"-et "enyhe és langyos"-ra.
A felhozott példa talán egyedi eset, amelyben hibás fejlıdés zajlott le, neurotikusan preformált
személyiség hátterén. Mégis, szeretnék ismét arra inteni mindenkit, hogy kerülje az autogén
tréning önálló és kontrollálatlan begyakorlását. Az ellenırzés és a módszerben járatos terapeutával
történı megbeszélés azért szükséges, hogy elkerüljük a tartási hibákat és az egészséget károsító
beállítódásokat. Ezt mindenki tudja, aki már egyszer részt vett egy csoporttanfolyamon. Az
autogén tréning megtanulásához hozzátartozik az információ és a saját élmény mellett egy
tapasztalt személlyel történı megbeszélés. Csak ezáltal lehet teljes az autogén tréning hatása. Egy
könyv informálhat, de nem lehet vele megbeszélést folytatni. Nem válaszolja meg és nem
értelmezi a mindenkori személyes problematikát.
Minden autogén tréningezı kialakítja a saját, egyéni tréningjét, ami a személyiségének
specifikusan megfelel, úgy, mint ahogyan mindenki a saját kézírását produkálja.
Ebbıl a "kézírásból" érthetı meg az is, hogy az egyes szerzık által kiadott közleményekben
különbségek találhatók az alkalmazás, a célkitőzés és a megkívánt teljesítmény vonatkozásában.
Lindemann, akinek "Túlélés stresszhelyzetben" címmel jelent meg könyve, 1956-ban 71 nap és
éjszaka alatt egy egyszemélyes gumikajakon átszelte az óceánt. Ezt a csúcsteljesítményt csak az
autogén tréning és az önszabályozó formulák segítségével tudta elérni. Ennek megfelelıen a
módszer az ı bemutatásában teljesítményorientált.

3. Elméleti rész: Az autogén tréning lényege és hatása

Az "autogén" szó görög eredető; az "autos" jelentése "ön", a "genos"-é pedig "származik". Tehát
valami saját magunkból származik. A "tréning" eredete a trenírozni = gyakorolni, tehát a
gyakorlónak mindennap tennie kell valamit, gyakorolnia kell.
Ezek után mi az autogén tréning lényege? Mit tud adni a gyakorlatot végzınek? Mit várhat a
módszertıl? És hogyan hat? A következı lehetıségek rejlenek egyenként az autogén tréningben,
mint ahogyan azt Hoffmann 1984-ben hasonló formában közölte. A gyakorlati részben részletes
példákkal fogok szolgálni.
1. Az ısbizalom.
2. Nyugalom és pihenés, szélsıséges érzelmi rezonancia korlátozása útján.
3. Akaratlagos és vegetatív folyamatok harmonizálása.
4. Még egy kedvezı csatlakozó nyereség: a zavaró affektusok kiküszöbölése által növekszik a
teljesítmény.
5. A koncentráció- és megjegyzıképesség fokozódása.
6. A fájdalomérzékenység csökkenése.
7. Az önmeghatározás lehetıségei az önszabályozó formulák képzése útján.
8. Elmélyült önmagukba tekintés.

1. Az ısbizalom

Az emberi fejlıdés kora gyermekkori szakaszában a jó anya-gyermek kapcsolatból kifejlıdik

valami, amit "ısbizalom"-nak nevezünk. Bálint "primer szeretet"-rıl beszél. Ha az anya elfogadja a
gyermekét, akkor kifejlıdik a gyermekben annak a képessége, hogy saját magát is szeresse és
bizalomra méltónak találja. Az ember csak akkor tudja magát szeretni, ha már egyszer szerették
ıt. Ez fontos feltétele annak, hogy a késıbbi életünkben kellemes érzésünk legyen: légzésünk,
emésztésünk és alvásunk kifogástalanul mőködjék (Erikson, cit. Stork).
Alapjában véve az autogén tréning ebbe az ısbizalomba való begyakorlást jelent, vagy az
ısbizalomnak - és ezáltal az önbizalomnak is - az újra fellelését, hogy megerısítést és
megnyugvást nyerjünk. Olyan érzésélményekrıl van itt szó, amelyeket a jó anyaölben élhettünk
át. Ebbıl következıen ez visszatérés egy korai fázisba, "az Én szolgálatában történı regresszió",
ahogyan azt Kris 1952-ben megfogalmazta.
"A melegségnek és/vagy a különbözı szintek ritmusának, és/vagy az állandóságnak a hiánya
gátolja, illetve csökkenti az ısbizalom kialakulását az ember pszichikai fejlıdésének korai
fázisában." (Bartl, 1982.)
Ebben a korai idıszakban fennálló deficit, ha pl. a jelentıs személy (anya) csak kevéssé áll
rendelkezésre és instabil, akkor ez a késıbbi életben ahhoz vezethet, hogy csorbát szenved a lelki
fejlıdés, enyhébb vagy súlyosabb pszichikai és/vagy pszichoszomatikus zavarok alakulnak ki.
Ezek szerint a melegség, a ritmus és az állandóság az egészséges ıs- és önbizalom kialakulásában
alapvetıek. Az autogén tréning során megkíséreljük önmagunkat ismét közelíteni ehhez a
melegségbıl, ritmusból és állandóságból álló bázishoz, és ezeken a területeken fennálló deficiteket
megpróbáljuk kitölteni vagy ellensúlyozni.
Megvan a lehetısége annak, hogy gondolati elképzelés útján mélyreható befolyással legyünk a
vegetatív funkciókra, s ezáltal hozzáférjünk a személyiség mélyebb szintjein zajló lelki
folyamatokhoz.
Ez a gondolat nem egészen új. Kant és Hufeland levélváltásában (1790) található ez a figyelemre
méltó mondat:
"Hogyan tud az ember a lelkének hatalmával urává válni beteges érzéseinek csupáncsak elképzelés
segítségével."
Ezt az irányt célozza meg az autogén tréning.

2. Nyugalom és pihenés elérése, a túlzott affektusok rezonancia-tompítása által

Az autogén tréning segítségével a gyakorló nagyobb belsı nyugalmat és higgadtságot ér el. Ezáltal
kipiheni magát. A nyugalomból következıen önmagával is jobban tud bánni: "barátságosabb lett
önmagához", s ez jelentıs feltétele a más emberekkel való érintkezésnek. Ezen túlmenıen az
autogén tréningnek kifejezett "fáradtságmegszüntetı" hatása van, tehát: a gyakorlatot végzı
néhány perces gyakorlás után frissebbnek és kipihentebbnek érzi magát. Jobban tud koncentrálni
is.
Hogy az autogén tréning a funkcionális jellegő alvászavarokban (mind elalvási, mind átalvási
zavarokban) jó eredménnyel alkalmazható, ez a frissítı hatásával szemben csak látszólagos
ellentét. Az alvási szokások javulásáról szóló közlések és beszámolók gyakran az elsı
megnyilvánulásai a tréning pozitív lefolyásának. Sokszor már az elsı ülés után tapasztalhatók.
Affektusok alatt olyan emóciókat értünk, amelyek (külsı szemlélınek) észlelhetık vagy láthatókká
válnak. Mit jelent tehát a rezonancia tompítása? Az autogén tréning során mindenekelıtt a testi
jelenségeket célozzuk meg: az izomzat tónusának (alapfeszülésének) csökkentésével rezonancia
(együttrezgés) jön létre a lelki jelenségekkel: az ember "nyugodtabb" lesz. A kontrollálatlan
affektusok, mint pl. a düh, a harag, leépíthetık. Ezt a folyamatot illetjük az "affektusok
rezonanciájának tompítása" megjelöléssel (J. H. Schultz). Véleményem szerint Kraft még találóbb
elnevezést vezetett be: "a túlzott affektusok rezonancia-tompításáról" beszélt.

3. Akaratlagos és vegetatív folyamatok harmonizálása

A harántcsíkolt (akaratlagos) izomzat mőködése tudatos akaratunktól függ, míg az (akaratunktól

független) simaizomzaté a vegetatív (autonóm) idegrendszertıl. Az autogén tréning során sikerül -
egy bizonyos fokig - a vegetatív úton szabályozott simaizomzathoz is impulzusokat juttatni, pl.
fokozott vérátáramlás formájában - persze nem az akaratunk segítségével, hanem egész más úton,
az elképzelés, a történni hagyás segítségével.
Emellett számomra fontosnak tőnik egy további momentum is: sok ember bizonyos szituációkban
nincs tisztában saját érzéseivel. Elfelejtette, vagy soha nem is tanulta meg (!) az érzelmeit
kimutatni, és nemcsak ezt: hanem még beszélni sem tud róla. Az autogén tréningezı fokozatosan
megtanulja, hogy saját testét érzékelje, legelıször az elnehezedés és a melegség érzékelését - és
beszél róla. Egy testi érzést megtanul utánaérezni, rendszerezni és megnevezni. Észrevétlenül, de
gyakran megtörténik, hogy az átmenet tudatosulása nélkül beszámol a testi élményei mellett egy
hangulatról vagy - egy érzésrıl is.
Saját érzéseinek ez az újonnan szerzett megjelenítési és kifejezési képessége a gyakorlót a
kommunikatívabbá teszi nemcsak saját magával, hanem más emberekkel, a környezetével is. Más
szavakkal: szabadabb és biztosabb lesz az emberekkel való kapcsolatában.

4. Még egy kedvezı csatlakozó nyereség: a zavaró affektusok kiküszöbölésével

növekszik a teljesítmény
Az autogén tréningezık beszámolóiban gyakran jelentıs szerepet kap a sportteljesítmények
javulása, amit az izommozgások lefolyásának harmonikusabbá válása okoz. És valóban: kétséget
kizáróan, az autogén tréning segítségével a legkülönbözıbb sportágakban jobb eredmények
érhetık el egészen a csúcsteljesítményig fokozódóan. Ebben az összefüggésben emlékeztetek
Lindemann már említett óceáni utazására, amire a gyakorlati részben még részletesebben vissza
fogok térni.
Személyes beállítottságomnak megfelelıen azonban szeretném hangsúlyozni, hogy a teljesítmény
fokozódását nem tekintem az autogén tréning közvetlen céljának, hanem inkább kedvezı
nyereségnek. A teljesítmény fokozódása jelentıs részben a zavaró affektusok kiküszöbölésével
keletkezik: ha ellazult és nyugodt vagyok, koncentráltabban tudok dolgozni, jobban össze tudom
szedni erıimet, anélkül, hogy feszült vagy görcsös lennék. Még egyszer hangsúlyozom:
Az autogén tréning nem teljesítménysport!

5. A koncentráció- és a megjegyzıképesség fokozódása

Koncentrálóképesség alatt itt azt értjük, hogy képesek vagyunk a felvett új gondolati tartalmak
összegyőjtésére, míg a megjegyzıképességet úgy definiálhatjuk, hogy az a korábban felvett
gondolati tartalmak tárolása. Ez szoros kapcsolatban áll a reprodukció lehetıségével, tehát az ilyen
"bevésett" tartalmak visszaadásával.
A hosszas és rendszeres autogén tréning során mindkét folyamat tartósan és kedvezıen
befolyásolható. Ez olyan hatás, amit fıleg a vizsgázók értékelnek nagyra. A gyakorlati részben ezt
is részletesebben megvilágítom.

6. A fájdalom csillapítása annak feloldásával (nem elfojtásával!) egészen a zavar

elfogadásáig

Itt nemcsak a fájdalom egyszerő elfojtásáról van szó. Sokkal inkább magának a fájdalomnak a
feloldódását jelenti. Az élményarculat, és ezáltal a sérülésre, fájdalomra vonatkozó beállítódás
tartósan megváltozik.
A fájdalomküszöb változik meg, mint ahogyan ez a jelenség a heterohipnózisból is ismert. A
fájdalomélményt affektíve tompítjuk, más szavakkal: bizonyos tekintetben lehántjuk róla az
"affektív szorongásburkot".

7. Az önmeghatározás lehetıségei az önszabályozó formulák képzése útján

Bizonyos testi és/vagy lelki zavarok esetében az autogén tréning folyamatába sikeresen lehet
bizonyos formulákat közbeiktatni. Ezek által az ún. önszabályozó formulák által a gyakorló saját
tréningje egészen személyes, egyéni jelleget nyerhet. A formulák egyrészt a megzavart szervi
funkciók normalizálását szolgálják, másrészt az "ostoba megszokások" leépítésétıl egészen a
karakterformálásig terjednek.

8. Elmélyült önmagunkba tekintés

Az elmélyült önmagunkba tekintés az autogén tréning egy további fokozatához vezet el, az ún.
"felsıfok"-hoz. Errıl külön fejezetben fogok beszámolni. Itt a gondolati elképzelések képszerő
megjelenítése (hasonlóan az éjszakai álmokhoz) a törekvésünk; ezek azután mélylélektani
szempontok alapján feldolgozhatók.
Különbözı jegyzıkönyvek birtokában be tudtam bizonyítani, hogy ezek a "felsıfokú élmények" már
spontán, az alaptanfolyamon is felléphetnek.
3. Elméleti rész: Az autogén tréning hatásmechanizmusa

Ha az ember ingerlékeny vagy ideges, akkor nyugtalan. A belsı nyugtalanság feszültségérzésig

fokozódhat, s ezáltal az egyén fejlıdése zavart szenved, tehát korlátozottá válik. A beszorítottság
érzése alakul ki, ami szorongást válthat ki; a beszorítottság és a szorongás két olyan szó, amely
nemcsak a német nyelven áll egymással rokonságban. Ez az egymásba kapcsolódó mechanizmus:
nyugtalanság-feszültség-beszorítottság-szorongás olyan zárt kört alkot, amely önmagába visszatér.
Ebbıl eljuthat az ember a túlfeszítettség és a görcsösség állapotában, amely belsı pánikká és
leblokkolássá fokozódhat, vagy hajlama és fejlıdése szerint agresszióval (dühvel és támadással),
ill. depresszióval (rezignációval és szomorúsággal) válaszolhat. Végül olyan "tünetegyüttes"
alakulhat ki, amelynek fejfájás, alvászavarok, szív- és légzési panaszok, gyomor-bél rendszeri
panaszok stb. az összetevıi. Más szavakkal: a belsı, lelki feszültségek testi panaszokban jutnak
kifejezésre, amelyeket pszichoszomatikus zavarok és megbetegedések megnevezéssel már
említettünk.
Az autogén tréning hatása abban áll, hogy a feszültségeket leépíti, feloldja. Ezáltal a nyugtalanság
is oldódik az egyre növekvı belsı, nyugalmi tónus következtében, a szorongás csökken és eltőnik,
a beszőkültségbıl pedig oldott kitárulkozás lesz.

Ennek a szemléltetésére szolgáljon a 2.

ábrán látható modell: minél jobban
rögzültek a szomatikus tünetek, annál
nehezebben sikerül az autogén tréning
begyakorlása. Másrészt annál kisebb
ellenállással kell számolnunk, minél kevésbé
fixált egy belsı lelki reakció vagy zavar,
amit az ábrán sőrőbb és ritkább sávozással
próbáltam érzékeltetni.
Az autogén tréning során mindig átélt
távolságteremtési élményt a 3a és 3b ábra
érzékelteti.
Ha egy hegységben egy 200 méter magas
2. ábra Az autpgén tréning hatásmechanizmusa sziklafal elıtt állunk közvetlenül, és
felnézünk (3a ábra), akkor semmiféle lehetıséget nem látunk a legyızésre. Ha 200 méterre
eltávolodunk, akkor a fal (a probléma) ugyan még
objektíve ugyanabban

a magasságban található, de az új nézıpont

szubjektíve mégis más képet ad (3b ábra). A fal a
szemlélı számára áttekinthetıbbé válik, már nem
"nyomja agyon." Elıtőnnek a lehetıségek a
legyızésre, pl. egy út, amely felfelé vezet vagy
megkerüli a falat.
Hasonló a dolog az autogén tréningben is: bizonyos
tekintetben lehetıvé teszi, hogy a problémát más
perspektívából szemléljük és ezáltal mind a belsı lelki 3. ábra Az autogén tréning során átélt
szférában, mind a külvilágban újfajta megoldások távolságteremtés
kerülhessenek a szemünk elé. Ez tehát egy távolságteremtési módszer.
J. H. Schultz beszámol egy beszélgetésrıl, amit Sigmund Freuddal folytatott: "Elsı
találkozásunkkor Freud vizsgálódva nézett rám, és ezt mondta: "Csak nem gondolja, hogy ezzel
gyógyítani fog tudni?" Erre azt feleltem: "Semmi esetre sem. De úgy vélem, hogy kertész módjára
ki tudom takarítani azokat az akadályokat, amelyek az igazi önfejlıdés útjában állnak! " "Akkor
meg fogjuk érteni egymást! " - válaszolta Freud.
Izgalmas kérdés ezeket a gondolatokat továbbfolytatni: ha kertész módjára a lombot
elberebléyzzük, amely az úton fekszik, a kövek (problémák) is felszínre kerülhetnek, s ily módon
hozzáférhetıek a közvetlen feldolgozás számára.
Egy effajta problémakınek a feltőnését - és megoldását - az autogén csoportterápia során a
következı eset mutatja:
Egy 26 éves szociálpedagógusnı, aki az autogén tréninget "érdeklıdésbıl" akarta megtanulni, az
elnehezedés- és a melegérzés alapgyakorlatait csak egészen tökéletlenül tudta elsajátítani. Nem
lehetett észre nem venni az ellenállást. Amikor a harmadik gyakorlatot, a légzés sem sikerült
realizálni, négyszemközti beszélgetést folytattam az illetıvel. Elmondta, hogy az utóbbi idıben, ha
együtt van más emberekkel, jelentısen nehezére esik a légvétel. Nyugtalanná és zavarttá teszi az
a tény, hogy a csoportban mindig több levegıt kell beszívnia, mint amennyit ki tud fújni. Emiatt a
kilégzési torlódás miatt nyomás alá kerül, és a fellépı feszültségek agresszívvá teszik, mint
ahogyan az elsı gyakorlati üléseken ez világosan meg is mutatkozott.
Életrajzából: gyermekként szüleivel és bátyjával élt egy katolikus lakosságú helységben. İk voltak
az egyetlen evangélikus család. 6-7 éves korában katolikus iskolába járt, s itt megint ı volt az
egyetlen evangélikus gyermek. A tanítónı eretneknek nevezte, és a többi gyermek kiközösítette a
játékból.
Ezáltal kívül rekedt a csoporton. Erre a kirekesztettségre minden iskolába indulás elıtt
hányingerrel, hányással reagált. Hazafelé lehorgasztott fejjel futott, és anélkül, hogy jobbra-balra
nézett volna, rohant a szülıi házba, amely a biztonság szigetét jelentette a számára.
Ez az állapot két évig tartott, ekkor a tanítónıt áthelyezték. A gyermek most már játszhatott a
többiekkel és újra visszavették a csoportba. Erre a hányingere és a hányása is elmúlt. De még ma
is, amikor a páciens a szüleit abban a faluban meglátogatja, azon éri magát, hogy lehorgasztott
fejjel, se jobbra, se balra nem tekintve rohan a szülıi házba.
A légzési zavar 8 évvel ezelıtt jelentkezett elıször, amikor 18 évesen egy evangélikus vezetés alatt
álló otthonban dolgozott. Itt nagyon kemény szabályok uralkodtak: az elıírásokat a legszigorúbban
be kellett tartani. Tilos volt az érzelmek, indulatok kimutatása. İ beilleszkedett, de egy év múlva
mégis távozott.
Beszélgetésünkben a páciens úgy vélte, hogy számára mindezek a dolgok ismertek és tudatosak is,
és semmi ismeretlen nincs ebben a témában. Én ezt nem is vontam kétségbe. Csupán felhívtam a
figyelmét egy lehetséges, és a számára esetleg nem tudatosított összefüggésre, amely a korábbi
iskolai és otthoni traumatizáló csoportélmények, valamint az itt és most produkált viselkedése
között fennáll. A betegek számára egy traumatizáló élmény értéke gyakran nem világos, vagyis
tudattalan.
Hogy ez az értelmezés találó volt, két hét múlva bebizonyosodott, mivel az illetı az autogén
tréning során szerzett sikerélményeirıl számolt be. A légzészavara ugyan még nem tőnt el
teljesen, de jelentıs javulás volt tapasztalható.

Ki tudja megtanulni az autogén tréninget?

Nincs kétség afelıl, hogy a legtöbb embernek megvan a képessége, hogy megtanulja az autogén
tréninget. Minél "normálisabb", tehát minél kevésbé neurotikus az ember, annál könnyebb számára
a módszer. Eredetileg J. H. Schultz az autogén tréninget magas vérnyomásban szenvedı betegek
kezelésének módszereként dolgozta ki. Igen hamar kiderült azonban, hogy alkalmazási területe
sokkal szélesebb, és a betegségek megelızését, profilaxist, a pszichohigiénét is magába foglalja.
Ma már egész sor lelki és testi betegségrıl tudjuk, hogy az autogén tréning sikeresen alkalmazható
a gyógyításukban. Lehetıvé teszi, hogy "ami egészséges, azt megerısítse, ami beteg, azt enyhítse
vagy megszüntesse" (J. H. Schultz). Ebben az értelemben valódi segítség az életben.
 Az autogén tréning megtanulásának van néhány elıfeltétele:

1. Bizonyos intelligenciaszint. Mivel itt olyan módszerrıl van szó, amit tanulással és
gyakorlással lehet elsajátítani, az illetınek rendelkeznie kell bizonyos intellektuális
belátóképességgel. Ez gyermekeknél a 8-10. életévtıl kezdıdıen van jelen. Ennél korábbi
életkorban tett kísérletek nem eredményesek. W. Kruse közölt egy világosan
megfogalmazott és gyakorlati mővet "Autogén tréning gyermekeknél" címmel. Felnıtteknél
az életkor felsı határa magas, addig végezhetı, amíg a cerebralis sclerosis nem teszi
lehetetlenné a valódi kommunikációt. A legidısebb beteg, akivel autogén tréninget
végeztem, 78 éves volt.
2. Hajlandóság. Ehhez az a személyes elhatározás szükséges, hogy saját indíttatásunkból
kezdjünk a dologhoz. Ha kényszer áll a háttérben, "el kell menned", "menj el", pl. a
hozzátartozók befolyása, akkor ez a saját elhatározás háttérbe kerül, s veszélyezteti vagy
gátolja az autogén tréning megtanulását. Emiatt értelmetlennek tartom az iskolai osztályok
számára kötelezı jelleggel szervezett tréninget, míg az érdeklıdı tanárok számára
kétségtelenül nagyon hasznos lehet - ahogyan ezt mindig is hangoztattam.
3. Bizalom. Fontos feltétel a kölcsönös bizalom a terapeuta és a résztvevı között.
Mindazonáltal a gyakorlónak a csoportban is jól kell éreznie magát.
4. Kitartás. Hogy a gyakorlatokat megfelelı módon véghez tudjuk vinni, bizonyos kitartásra
és állhatatosságra van szükség, hiszen egy begyakorlandó eljárásról van szó. A 3. és 4.
pontban megtalálhatjuk az ısbizalom kapcsán már említett alapfeltételeket: a melegséget,
a ritmust és az állandóságot.
5. Motiváció. Ha valaki saját elhatározásából óhajtja megtanulni az autogén tréninget, akkor
jó motivációról beszélünk. Azok az emberek mindig jól motiváltak, akiket szenvedésük
késztet a gyakorlásra. Azok is, akik ki akarják küszöbölni a jó közérzetüket veszélyeztetı
tényezıket, vagy szeretnék felvértezni magukat egy várható krízishelyzet esetére. Ha a
motiváció hiányzik vagy valami másfajta indítóok van az elıtérben, akkor értelmetlen a
kísérletezés. Ezt mutatja a következı példa, ahol az autogén tréning végzésétıl
eltanácsoltam az illetıt:

Fiatal ember jelent meg rendelésemen a jegyesével. A jegyesség már két éve tartott.
Terjengıs magyarázat után kiderült, hogy a fiú meg akarja szüntetni a kapcsolatot és az
elválás miatti fájdalom enyhítése céljából küldte volna a lányt autogén tréningre. A lány
oldaláról ugyan fennállt a bánat miatti feszültség, de az autogén tréning egyáltalán nem
érdekelte. Eltanácsoltam, jóllehet nehéz volt arról meggyızni, hogy a fiú kívánsága miért
keresztülvihetetlen. (És ezzel eljutunk az autogén tréning határaihoz, amit a következı
fejezet részletez.)

Az autogén tréning határai

Eddig már hallottunk néhány dolgot azokról a lehetıségekrıl, amelyek a tréninget végzık elıtt
feltárulnak, s a gyakorlati részben ezekrıl pontosabbakat is meg fogunk tudni. Vannak azonban
határai is az eljárásnak.
Szükséges alapfeltétel, hogy az egyén a lényeges személyiségvonásaival szabadon rendelkezzék. A
tapasztalatok alapján az autogén tréninget nem tudják realizálni azok az emberek, akiknél nem áll
rendelkezésre ez a szabadság. Ez az eset áll fenn a pszichózisokban (a schizophrén típusú
betegségek, ciklotimia), gyengeelméjőségben, súlyos félelmi- és kényszerneurosisokban, továbbá
kifejezett histeriás neurosisokban, rögzült karakter- (mag-)neurosisokban, psychopathiában
(abnormális személyiség). Testi betegségekben is nehézségek lépnek fel, éppen az akut
krízisszituációkban. Magas lázzal járó tüdıbetegség például éppúgy gátolja a tréning kivitelezését,
mint egy erıs emocionális terhelés, pl. egy közelálló személy halála.
Egészen általánosan fogalmazva: minél nagyobb és szubjektíve megterhelıbb egy probléma, és
minél régebben áll fenn, annál kevésbé alakul sikeresen az autogén tréning begyakorlása; minél
kevésbé terhelı és minél rövidebb ideje áll fenn a probléma, annál könnyebben sikerül a
koncentratív önellazítás.
Fontos megjegyzés a csoportvezetık számára: az organikus betegségben szenvedı résztvevıknél,
szív-, anyagcsere- és egyéb krónikus betegségekben szenvedıknél a gyakorlatok lefolyását
különösen gondosan kell ellenırízni, keringési zavarban például rendszeres vérnyomásméréssel.
Ezeknek a betegeknek olyan tapasztalt terapeutára van szükségük, akik adott esetben bizonyos
gyakorlatokat empátiásan és elıvigyázatosan képes módosítani. Ezeknek a változtatásoknak a
részletei meghaladnák könyvünk kereteit; a "gyakorlati rész" fejezeteiben többször is utalunk
rájuk.

4. Gyakorlati rész: Elıkészületek

Az autogén tréning megtanulásának és begyakorlásának elengedhetetlen feltétele a módszerben

képzett orvos szakszerő vezetése. Ha az oktatást nem orvos, hanem pszichológus végzi, akkor is
biztosítani kell a háttérben egy orvost, akivel az esetleges fellépı nehézségeket adott esetben
részletesen meg tudja beszélni. Nagy elıny - nemcsak az orvos, hanem a résztvevı számára is -,
hogy az autogén tréninget nemcsak egyénileg, hanem csoportosan is meg lehet tanulni. Ez
elıkészítı négyszemközti beszélgetés feladata az, hogy a pácienssel való egyetértésben eldöntsük,
az egyéni vagy a csoportos formát választjuk-e az adott beteg számára.
Ebben az elıkészítı beszélgetésben (Szükséges lenne az életrajzi anamnézis felvétele neurosisra
vonatkozó pszichológiai szempontok szerint.) az orvos megismeri a páciens személyiségét és
tünettanát. Felismerheti a mögöttük álló problematikát. Ha komplikált esetrıl van szó, szilárdan
rögzült tünetekkel, akkor az egyéni terápia mellett döntsünk - ha egyáltalán az autogén tréning az
alkalmas módszer ebben az esetben. Az egyénileg végzett autogén tréning elınye ebben az
esetben az, hogy a módszertani oktatás mellett elég idı marad az aktuális probléma
feldolgozására.
Ez a lehetıség bizonyos fokig a csoportterápia során is adott, ám itt behatároltabb. Ezzel szemben
a csoport az egyénre erısítı hatást fejt ki, amit a következıkben még látni fogunk: könnyebben
tanul. A csoport nagysága különbözı: megkülönböztetjük a legkisebb csoportot (az orvos és a
beteg), a kiscsoportokat (8-10 résztvevı) és a nagyobb csoportokat (30, 40 vagy több résztvevı).
Ez utóbbiak tájékoztatásra valók, de nem terápiák. Saját gyakorlatunkban terápiásan a 10
résztvevıbıl álló kiscsoportok voltak a leghatékonyabbak, s 8-14 napos szünetekkel összesen 7-8
alkalommal találkoztak a résztvevık, egyenként két óra idıtartamra. A csoportokba férfiak és nık
vegyesen járnak. Ezek a csoportok zártak, ami azt jelenti, hogy egy csoport összetétele a tanulás
egész ideje alatt állandó. Mindig ugyanazok a résztvevık jelennek meg egy csoportban. A tagok
életkora 17 és 75 év közötti, és lehetıség szerint úgy állítsuk össze a csoportot, hogy senki se
érezze magát "egyedül". Ez az "egyedüllétérzés" akkor szokott fellépni, ha valaki nem talál
magához hasonlót életkorban, nemben vagy szociális helyzetben, tehát egyedül marad. Kisebbnek
érzi a problémáját, ha egy hasonló "magányost" állítunk mellé: két "kívülálló" együtt jobban be tud
illeszkedni a csoportba. Kölcsönösen támogatják egymást.
A csoportot kezdetben általában bizonyos hangulatingadozás jellemzi, ami belsı feszültség,
kétségek és várakozásteljes szkepszis között mozog. A legtöbb résztvevı hallott vagy olvasott már
az autogén tréningrıl, bizonyosan nem csak pozitív dolgokat. Gyakran nem nagyon tudják
elképzelni a hallottakat. Ehhez járul még az, hogy némelyeknek elıször le kell gyızniük egy
"pszicho-barriert", mivel nálunk a lelki zavarok, és minden, ami a "pszicho-" szócskával összefügg,
még mindig gyanús és nem egészen szalonképes.
Egy csoportterápia példáján a legkönnyebb bemutatni az autogén tréning megtanulását és
begyakorlását. Szeretném megkísérelni egy ilyen (terápiás) csoport történetének leírását, ahogyan
az én gyakorlatomban bevált. A felhozott példák illusztrálni és értelmezni fogják az elmondottakat.

Hasznosnak bizonyult, hogy minden új csoport indulásakor két "játékszabályt" vezetek be, ahogyan
azt R. Cohn állította fel "témacentrikus interakciók" (TCI) nevő csoportjában. Ezek a játékszabályok
gyakran segítségünkre vannak, és elımozdítják a kommunikációt.

1. Minden zavaró tényezınek elsıbbsége van. Ha a résztvevı valamilyen formában zavartan

érzi magát, legyen az kényelmetlen ülés vagy tévesen, ill. elégtelenül megértett mondat,
vagy gondolatainak elkalandozása, koncentrációhiány, akkor ezeket a rossz érzéseket ne
nyomja el, vagy ne tolja háttérbe, hanem közölje. Ha ugyanis egy résztvevı valamilyen
zavarral foglalkozik anélkül, hogy kifejezésre juttatná, akkor a csoport történéseiben már
nem vesz részt. Ezért elıször megkíséreljük a zavart feldolgozni vagy feloldani.
A negatív vagy zavaró érzések kifejezése lehetıleg közvetlenül konvenciómentesen
történjék. Minden résztvevınek megvan a joga, hogy a csoportvezetıt akármikor
félbeszakítsa és szorongásainak kifejezést adjon.
2. A személyes közlési forma. Mivel a csoportban minden résztvevı csak saját érzéseirıl és
észrevételeirıl számolhat be, érthetı, hogy ezzel a személyes közlési formát szolgálja.
Abban a pillanatban, amikor "én" helyett "mi"-t mond, vagy ami gyakran megtörténik,
általában "az emberek"-et használja, már visszavonul, és kifejezéseiben személytelenné
válik.
Ha a csoport akceptálja és figyelembe veszi ezt a két alapszabályt, akkor pozitív és
konstruktív légkör alakul ki, ami a siker szempontjából nekem fontosnak tőnik.

J. H. Schulz az autogén tréninget a hipnózisból fejlesztette ki, megfigyelései segítségével. Ezt a

tényt az elsı foglalkozásokon sosem felejtem el hangoztatni, és magyarázatképpen hozzáteszem,
hogy mind az orvosi hipnózis, mind pedig az autogén tréning fı hatása egyrészt a lazítás, másrészt
a szorongás feloldása. Más szavakkal: a feszültségek csökkentése ellazuláshoz vezet a szomatikus,
tehát testi szférában is. Az izmok ellazulásával párhuzamosan a lélekben uralkodó nyugtalanság is
eltőnhet, amit úgy értelmezhetünk, mint a szorongástól való megszabadulás elsı lépcsıfokát.
Késıbb ehhez további szempontok járulnak majd.
Az autogén tréning - mint az autogén jelzı is mutatja - néma, tehát teljes csendben történik a
gyakorlása. Csupán a gondolati elképzelést használja. A néma módszer didaktikus elmagyarázása
csak körülírással oldható meg.
Néhány "jóakaratú" gyakorlatvezetınek az a rossz szokása, hogy a gyakorlatot végigkíséri
magyarázataival, azzal a szándékkal, hogy a tanulási fázist gyorsítsa és lerövidítse. Ám ezáltal
elvész az önfejlesztés autogén alapja és a saját ritmus fellelése. Így heteroszuggesztív (idegen
közvetítéső szuggesztiós) úton hipnoid állapot alakul ki, más szóval: egyfajta csoporthipnózist
végeznek.
A tanulási folyamat mindig szavak útján való tanulással kezdıdik. A tréningezı átéli - saját
magában végbemenıen - az elnehezedés (súly) és a melegség érzékelését, s a gyakorlat után
beszélnie kell róla, az átélteket verbalizálnia kell. Gyakran fordul elı - kezdetben még saját maga
sem vesz róla tudomást -, hogy az érékelések kifejezését érzések közlésével helyettesíti. És éppen
az érzések azok, amikrıl sok családban egyáltalán nem beszélnek, mert tabutémák.
A szavak útján történı tanuláshoz hamarosan újabb szempont csatlakozik, nevezetesen a siker
útján való tanulás. És ez jelentısen jobb motivációt jelent, hően ehhez a mottóhoz: ha valamely
dolog hasznot hajt nekem, sokkal inkább hajlandó vagyok vele foglalkozni.
Minden szónak hatása van. Minden gondolat, illetve gondolati elképzelés egy saját magamtól saját
magamhoz intézett szó. Ebbıl az következik, hogy a magunk felé irányított gondolatoknak is
éppígy hatásosnak kell lenniük. Ha egy ember a csoportban látható ok nélkül maga elé nevet,
akkor gyanítható, hogy valami vidámra gondolt: gondolati elképzelése valami vidámról, kiváltotta a
nevetést.
A képszerő értelmezésben az ezen a ponton közbeiktatott ingapróba segítségünkre van.

4. Gyakorlati rész: Az ingapróba; Az esési próba; A testtartás

Az ingapróba

A résztvevı hüvelyk- és mutatóujja közé fog egy ingát, ami 20 cm-es fonalból és annak a végén
egy kis szilárd tárgyból (gomb, golyó) áll. Lehetıleg lazán üljön az illetı és a kezét ne mozgassa.
Felkérjük, hogy a kezdetben még nyugalomban levı ingára koncentráljon, és - nyitott vagy csukott
szemmel - gondoljon egy mozgásirányra, pl. elıre-hátra, vagy jobbra-balra. (Lehet körben, vagy
vízszintes-függıleges tengelyő oválisan is.) "Automatikusan" (=akaratunktól függetlenül,
tudatunktól függetlenül) elkezd az inga az elképzelt irányba lengeni. A mozgás megkezdése után
néhány másodperccel a gyakorlót megkérjük, hogy gondolatban "változtassa meg" az irányt, tehát
elıre-hátra helyett legyen jobbra-balra. Ekkor az inga néhány karakterisztikus mozgást végez,
amelyek akaratlagosan utánozhatatlanok, mielıtt az új irányba (példánkban jobb-bal) beállna. A
legtöbb csoporttag számára meglepı ez a mozgás, ezáltal nagy e kísérlet meggyızı ereje. Ezt
verbálisan is aláhúzhatjuk:
"Csupán a gondolat" materiális változásokat okoz a testi történésekben, más szavakkal: minden
gondolatnak, ill. minden gondolati elképzelésnek az a tendenciája, hogy érvényre jusson.
Mégis, minden gondolattal szemben létezik ellenállás is, tehát egy olyan erı, amely szembeszegül
a gondolattal. Így mindenfajta kritika, az önkritikát is beleértve, ellenállási jelenség. Ezt az
ellenállást egy másik, egyszerő kísérlettel illusztrálhatjuk:

Az esési próba

A csoportot megkérjük, hogy álljanak fel, és zárt lábbal, lehetıleg laza, oldott tartásban úgy
helyezkedjenek el, hogy a lábszáruk a mögöttük levı széket vagy padot éppen csak érintse.
Megkérjük ıket, hogy csukott szemmel néhány másodpercen keresztül lehetıleg intenzíven
képzeljék el: "Hátrafelé esem."
A legtöbb csoporttag enyhén ingázni fog, igen ritkán fordul elı, hogy valaki valóban hátraesik a
székébe. Az ingamozgások legalább két mozgásfajtát foglalnak magukba: a hátrafelé történı
mozgást (= a gondolat érvényre jutási tendenciája) és az ezt követı enyhe elırefelé mozdulást (=
az ellenállás a hátraesés gondolatával szemben, az egyidejő, lehetséges fájdalomélmény
elképzelése következtében). Ez az ingadozás általában elıre-hátra irányban, ritkábban
oldalirányban lép fel.
A különösen makacs "ellenállók" hajlamosak arra, hogy enyhén elırefelé dılt helyzetet vegyenek
fel, lábujjaik túlterhelése mellett. Minden kényelmetlenség nélkül állnak ebben a helyzetben, és
ezzel azt bizonyítják, hogy nem hajlandók a hátraesés megjelenítésére. Ezt azzal a megjegyzéssel
nyugtázom, hogy nem kételkedem abban, hogy az illetı még tovább is ki tudna tartani ebben a
helyzetben.
Ez a két bevezetı próba nemcsak a csoportmunkában szokott beválni, hanem hasznos az egyéni
foglalkozások során is. Nincs kétségem azonban afelıl, hogy hatása intenzívebb a
csoporttörténések keretében. A kísérletek után élénk beszélgetések és értelmezések következnek.
A csoporttagok összehasonlításokat tesznek egymás között, megkezdıdnek az elsı "interakciók".
Tapasztalataim szerint az ingakísérlet általában szinte mindig sikeres, míg az esési próba kb. 75%.
A figyelmes csoportvezetı már ebbıl a két elsı alapkísérletbıl egy sor hasznos megfigyelést és
tapasztalatot szerezhet a további munka számára. Az ingakísérletben például a jobbkezesek és a
rejtett balkezesek jobb kézben fogják az ingát. Az esési kísérletnél legyünk óvatosak az
egyensúlyzavarban szenvedıkkel.

A testtartás

A gyakorlatok végzéséhez elsıként az szükséges, hogy kényelmes testtartásban helyezkedjenek el.

Ez a következı módokon lehetséges:

1. fekvésben,
2. kényelmes széken ülésben,
3. ülıkén (bérkocsisülésben).

• Ad 1. Általában a fekvést tartják a legkellemesebbnek. Ekkor a gyakorló összezárt lábakkal

fekszik a hátán, a lábfejek kissé kifelé mutatnak. Karjai enyhén hajlítva nyugszanak a teste
mellett, a tenyér lefelé mutat. A fej helyzetére fordítsunk különös figyelmet: vagy
vízszintesen feküdjön vagy tegyünk alá kispárnát, ill. hengerpárnát.
Fekvı helyzetben igen kényelmes, ha a térdeket enyhén alátámasztjuk egy összehajtott
lepedıvel vagy kispárnával. A térd alátámasztása egyrészt a térdízület
szalagapparátusának optimálisan ellazult állapotát teszi lehetıvé. Másrészt a kissé felemelt
combok az ágyéki gerinc szélesebb és jobb fekvését segítik elı az alátámasztásra. Ez
különösen azoknak a betegeknek tesz jót, akiknek fokozott lordosisuk van.
• Ad 2. A támlás székben való ülés a fej és a kar alátámasztásával, szintén kényelmes tartás.
A lábak egymás mellett vannak, a térdízület 90o-nál valamivel nagyobb szöget alkot, s
kissé kifelé tekint, hogy a combizomzat és a csípıízület jól el legyen lazítva. A kezek lazán
a karfán vagy a combon nyugszanak. A fej a fejtámlához támaszkodik.
Hogy a két (fekvı vagy ülı) tartás közül melyiket részesítjük elınyben, az a siker
szempontjából jelentéktelen: csupán az a fontos, hogy a résztvevı jól érezze magát és a
felvett testhelyzetet kellemesnek találja.
Nem áll fenn azonban mindig annak a lehetısége, hogy feküdjön, vagy kényelmesen üljön;
ekkor adódik a harmadik lehetıség, amit J. H. Schultz a berlini bérkocsisoknál látott.
• Ad 3. A "bérkocsistartás" esetében egyenesen ülünk padon vagy ülıkén. Az egész talp
érinti a talajt, a térdek kissé széttárva, a térdízületek derékszögnél valamivel nyitottabbak.
Az egyenes ülés úgy érhetı el a legjobban, ha a felsıtestünket enyhén elıre-hátra
mozgatjuk, amíg megtaláljuk a "középsı" helyzetet. Ekkor a fej és a far függılegest
alkotnak. Némi jobbra-balra karmozgatás után a kezeket kis lendülettel a széttárt térdekre
helyezzük, úgy, hogy a könyök szabadon maradjon a levegıben. (Ne támasszuk a
combra!) Ekkor a törzs kissé összeesik, és a gerinc "macskahátat" alkot. Így már az egész
felsıtestünk minden izomfeszülés nélkül a gerinc szalagain függeszkedik. Végül a fej
enyhén elıreesik, de nem túlságosan, hogy a nyak izomfeszülését el tudjuk kerülni.
Az autogén tréning a mindennapi élet gyakorlata. Kell tehát lenni lehetıségnek arra, hogy
tudjunk gyakorolni megszokott otthoni fotelünk vagy karosszékünk hiányában is. A
"bérkocsistartás" lehetıvé teszi a gyakorlónak, hogy autogén tréningjét a hivatali széken,
egy park padján, vagy akármilyen ülıkén végezhesse. Az bizonyos, hogy ez nem egy
ideális testtartás, és nem hallgathatjuk el, hogy különösen az igen gyakori "nyaki
szindrómában" (=fájdalmas izomfeszítések a nyakizomzatban) szenvedı betegeknek ez a
testtartás bizonyos nehézségeket okoz.
A fent leírt testtartások közötti átmenetek természetesen lehetségesek.
Bármifajta szorongás hátrányosan befolyásolja az ellazulást, és szükséges, hogy a gyakorlóval igen
intenzíven elbeszélgessünk a szorongásérzés kiküszöbölésérıl. Tény, hogy a hétköznapi életben
kellemetlenséget még alig okozó szorongás az autogén tréning keretei között rendkívül zavarólag
hat. A szoros ruházatot is el kell kerülni, a nyakkendıt, övet stb. meg kell nyitni vagy meg kell
lazítani. Sálak, szemüveg, sıt még a túl szorosra főzött cipı is kifejezetten zavarhatja az autogén
tréninget. A gyakorlat elıtt a hólyagot is ki kell üríteni. A legrosszabb szorongásérzés, ami
mindannyiunkat érint: az idı nyomása. Ha valakit sürget az idı ("10 perc múlva megy a vonatom,
most már kellene…") és megpróbálja a gyakorlatot megcsinálni, nem sok sikere lesz benne.
Egyrészt mert "kell" áll mögötte, másrészt lehetetlenség már az önmagában is rövid idı mellett
még az autogén tréning idıfeszültségével is megbírkózni.
Ám ha valaki azt mondja magában: "Most van idım" vagy "Most szeretném elvégezni az autogén
tréningemet", akkor a gyakorlat sikerének lényeges elıfeltétele teljesült. Alapvetıen ez érvényes:
Félre a "meg kell tennem"-mel (a Felettes Én leépítése). Elıtérbe a "szeretném"-mel (az Én
erısítése).
A gyakorlatok végzésének helyérıl és idejérıl, valamint idıtartamáról és gyakoriságáról késıbb
tudhatnak meg pontosabbat.

4. Gyakorlati rész: A jobb- vagy balkezesség megállapítása; A nyugalmi tónus;

A visszaváltás

A jobb- vagy balkezesség megállapítása

"A jobb (bal) karom elnehezedik, nehéz".

(A magyar gyakorlatban ez a szabályozó mondat így szól: "A jobb (bal) karom elnehezedik, nehéz."
(második (melegedési) gyakorlatban már egyszerően: "A jobb (bal) karom egészen nehéz.").

Az autogén tréning az izomgyakorlattal kezdıdik, mivel az izommozgás magától az embertıl függ,

és általában közvetlenül a rendelkezésre áll. Alapelv, hogy testünknek egy behatárolt részére
koncentráljunk, méghozzá arra részre, amely az Énhez a legközelebb áll, más szóval: amelyhez a
legközvetlenebb az összeköttetés, vagyis amelyhez a "legrövidebb a vezeték" (egy páciens
kifejezése). Ez jobbkezeseknél a jobb kar, balkezeseknél a bal.
A tapasztalt gyakorlatvezetı már az ingakísérlet alatt át tudja tekinteni, ki jobb-, ill. balkezes a
csoportban, aszerint, hogy ki melyik kezébe veszi az ingát. Gyakran a "rejtett balkezesek" azok,
akik nem tudják melyik kezüket használják. Én itt úgy szoktam eljárni, hogy nem nevezem meg
közelebbrıl, melyik karunkkal végezzük "a kar nagyon nehéz" címő gyakorlatot. Ezek után az a
karunk, amelyikben a nehézséget érezzük, az a domináló oldalunk. Ezzel a karral végezzük a
további gyakorlatokat. Más szavakkal: a gyakorló itt egy kérdést tett fel tudatalattijának, és választ
kapott.
Ezen a ponton felkérem a gyakorlókat, emeljék fel a karjukat, tehát feszítsék meg, majd ezután
eresszék le, tehát lazítsák el. Ez éppoly egyszerő, mint amilyen hasznos demonstráció: a kar
súlyosan nyugszik a karfán.

A nyugalmi tónus

"Teljesen nyugodt vagyok."

Ha az ember akarattal törekszik a nyugalomra, gyakran éppen az ellenkezıjét éri el: inkább
nyugtalanná és görcsössé válik. Ugyanez érvényes az elaludni akarásra is: a célirányos aktív
gondolkodás fokozott aktivitása megakadályozza a belsı, passzív befogadó tartást, amely pedig az
alvásba való átmenet elengedhetetlen elıfeltétele.
Az autogén tréning olyan módszer, amellyel kerülı úton juthatunk el legjobban a célunkhoz.
Egyik jelentıs cél a belsı nyugalom, amelyet a nehéz kar és a többi gyakorlat kerülı útján
érhetünk el.
Az egész autogén tréning célja tehát a belsı nyugalom. Mint "gyakorlatot" nem szabad azonban
félreérteni, és nem is parancs, amit a gyakorló saját magának ad. Ez ráhangolódás egy
érzéstónusra, ami a gyakorlatok során késıbb "magából" a gyakorlóból indul ki. "A nyugalmi tónus
lényege az az atmoszféra, amelyre ráhangolódunk." (Hoffmann)
Ezen a ponton fıleg a kezdık számára fontos a nyugalmi élmény szükséges elıfeltételeit
biztosítani: a tudatosan laza leülés vagy lefekvés a testi korlátok és gátak egy részét leépíti és
megkönnyíti a csökkentett tudati állapot felé való haladást. További fontos "segítség" a "belsı
koncentrálás" (J. H. Schultz), tehát a zavaró külsı behatások eltávolítása és a belvilág felé való
fordulás, amennyire ez tudatos szinten lehetséges.
Egy öt vagy hat hónapos terhes nı, aki a közelgı szülésre való tekintettel vett részt a tanfolyamon,
a gyakorlatok néhány hete után magához jobban illı formulát talált: "Teljesen nyugodtak
vagyunk". Az autogén tréning következtében átélte a valódi és egészen sajátságos "Mi"-kötıdést,
amely az anya és még meg nem született gyermeke közt jött létre.

A visszaváltás

Az elsı közös gyakorlat elıtt még szükség van arra, hogy a csoportot felvilágosítsuk egy igen
fontos dologról: az ún. visszaváltásról. Ez fejezi be a gyakorlatot, és a pontos kivitelezése éppolyan
jelentıs, mint a bevezetés, vagyis az, ahogyan az autogén tréningbe belemerülünk.
A tréning úgymond két vágányon zajlik: egyrészt a testi szférában (nehézségérzés), másrészt a
lelkiben (nyugalom). A gyakorlónak az ellazult oldottság állapotából és a süllyedt tudatállapot
szintjébıl vissza kell jutni abba az állapotba, mikor izomzata, végtagjai és öntudata ismét a
normális módon mőködik. Ennek mindig a következı utat kell követnie:

1. karunkat megfeszítjük,
2. mélyet sóhajtunk,
3. szemünket kinyitjuk.

• Ad 1. Kezünket szorítsuk olyan erısen ökölbe, hogy ujjperceink kifehéredjenek. Mindkét

alkarunkat lendületesen és erıteljesen hajtsuk a felkarunkig. Ezt a mozgást ne úgy
végezzük, mint egy kemény, görcsös gimnasztikai gyakorlatot, hanem legyen olyan
visszatérés a feszes állapotba, melyet kedvteléssel élünk át.
• Ad 2. Két-háromszori mély be- és kilégzés útján a tüdı több oxigénhez jut. Néhány ülés
után a résztvevık megtalálják saját, egyéni visszaváltási ritmusukat, amelynek során
belégzéskor karjukat hajlítják, kilégzéskor kiegyenesítik.
• Ad 3. Mindezek után szemünket újra kinyitjuk, mivel az egész gyakorlás alatt zárva volt. A
szemek lehunyása az optikai benyomások kizárását szolgálja. Segít a gyakorlónak a befelé
fordulásban.
Nagyon igaza volt Barolin-nak, aki kifejezetten fontos terápiás értékre utalt, amikor az
energikus visszaváltást említette, és fıleg azokkal a betegekkel kapcsolatban, akiknek
alacsony a vérnyomásuk, ezért reggelenként kimerülten ébrednek és nehezen tudnak az
ágyból felkelni. Éppen ezekre az emberekre gyakorol kedvezı dinamizáló és aktiváló hatást
az energikus visszaváltás… A felállás is könnyebben sikerül.
4. Gyakorlati rész: Elsı gyakorlat: elnehezedésérzés; Zavaró tényezık

Elsı gyakorlat: elnehezedésérzés

"A jobb (bal) karom elnehezedik, nehéz." (kb. 6-szor)

"Teljesen nyugodt vagyok." (1-szer)

Az a kérdés, hogy "Milyen súlyú az, ami igazán nehéz?", egyszerőnek hangzik, de annál nehezebb
rá válaszolni.
Ezen a helyen a jobb érthetıség céljából bevált a "dobozkísérlet": két azonos hosszúságú és
szélességő fadoboz közül egyik legyen 3 cm magas, a másik 6 cm, egymáson vannak. A felsı, a
kisebb, ólommal teli, és 1200 g súlyú, az alsó a nagyobb, üres és 100 g-os. Elıször a felsıt
emeltetjük fel, majd mindketıtt együtt. A két doboz együttes súlyát rendszerint kisebbnek érezzük,
mint a felsıét egyedül, jóllehet minden értelmes ember tudja, hogy két dolog együtt sosem lehet
könnyebb, mint az egyik. A kísérlet mindig nagy meglepetést kelt és igen alkalmas az autogén
tréning bevezetésekor a demonstratív felhasználásra. A gyakorlók benyomásokat nyernek általa az
emberi képzelıerı fontosságáról.

Itt tulajdonképpen nemcsak optikai csalódásról van szó, hanem egy ún. "kinesztetikus jelenség"-rıl
is. "Kinesztézia" alatt az embernek azt a képességét értjük, hogy tudat alatt kontrollálni és
értékelni képes tárgyak részeinek egymáshoz és a külvilághoz viszonyított helyzetét és mozgási
irányát. Beszélünk "mélyérzékelés"-rıl is. A bizonyíték: vakok a dobozkísérletben ugyanúgy
reagálnak, mint a látók.

Ezek után a bevezetı demonstrációk és információk után a csoportot az elsı gyakorlathoz

vezetem, más szavakkal: a megértés intellektuális szintjérıl eljutunk az érzések élményszintjére.
Elsıként itt általában gyakoroltatom a bérkocsisülést, jóllehet ez a testtartás a kezdıknek
nehézségeket jelent, és a nyakizommerevségben (nyaki szindrómában) szenvedı résztvevıknek
kevéssé megfelelı.
A késıbb következı második gyakorlat alatt a gyakorlók szabadon választhatnak majd, hogy
feküdni óhajtanak-e vagy karosszékben ülni, attól függıen, melyiket találják kényelmesebbnek.
Szınyegek, takarók és párnák vannak elıkészítve.
Magát a gyakorlatot nálam teljes csendben végezzük: a csoport megkapta az útmutatást, és
minden résztvevı képzelje el lehetıleg plasztikusan és képszerően a karja elnehezedését. Némely
csoportvezetı elınyben részesíti azt, ha a gyakorlatot elımondja a csoportnak, azzal a szándékkal,
hogy a tagoknak ezáltal hathatósabb segítséget nyújtson az autogén tréning elsajátításában. Aki
ezt teszi, tisztában kell lennie azzal, hogy ez már nem autogén tréning, hanem heteroszuggesztív
beavatkozás.
"Feltétlenül tartanunk kell magunkat ahhoz, hogy a gyakorlat alatt mindenki, még a
gyakorlatvezetı is csendben legyen; abban a pillanatban, amikor "elımondja" vagy beszédével
"segíti" a gyakorlatot, az autogén elv teljesen megszőnik." (J. H. Schultz)
Kiegészítésképpen hozzáfőzzük, hogy az elımondás a csoportban gyakran a szó szoros értelmében
"gyámkodásnak" hat és egyes tagok esetenként kifejezetten vissza is utasítják. Nekem úgy tőnik, a
csoportvezetık ezzel inkább a saját narcisztikus szükségleteiket elégítik ki, semmint a
csoporttagoknak nyújtanak vele segítséget. Az autogén tréning a gyakorlók belátó
együttmőködésére épült. Én a - terápiás - csoportjaimba lehetıség szerint megpróbálok olyan
részvevıket felvenni, akik énje bizonyos érettséget, erısséget mutat. A pszichoterápiában
mindenütt alapelv, hogy a pácienst mindig úgy vezessük, hogy ı saját magáért, saját magában
tehessen valamit. Változásokat csak a személyes együttmőködésével tudunk elérni benne.
Ösztönözzük tehát arra, hogy élményt találjon saját magában. Miért is lenne ez másként az
autogén tréningnél?

Hogy milyen fontos a teljes csendben való gyakorlás, azt egy elsı tanfolyami órán szerzett
megfigyelésem bizonyítja: az elsı együttes gyakorlat után egy 30 éves nıi részvevı a
következıket mondja el: "Furcsa, de állandóan nyelvbotlást követtem el." "Teljesen nyugodt
vagyok" helyett mindig azt mondtam magamban, hogy "teljesen egyedül vagyok!"
Erre én: "Ön egyedül van?"
A részvevını: "Hiszen egyáltalán nem vagyok egyedül. Van férjem és két gyermekem."
Kérdésem: "Talán egyszer egyedül volt?"
Erre rövid gondolkodás után azt feleli: "Igen, amikor négyéves voltam, elváltak a szüleim és a
nagymamámhoz kellett költöznöm. Mivel állandóan verekedtem a többi gyerekkel, nagymamám
megkötözött kézzel kirakott az utcára. Ekkor nagyon egyedül voltam!"

Az autogén tréning során történt elszólással lehetıvé vált az azt követı beszélgetésben egy korai
traumatizáló és terhelı szituáció felemlítése és feldolgozása.
Véleményem szerint a gyakorlat során az elımondás ezt az elszólást elfojtotta volna, és ezzel
megakadályozta volna a megkötözött kezekre történı visszaemlékezés felszínre kerülését.
Ez nem zárja ki azt, hogy egyéni kezelés során az autogén tréning gyakorlatait elımondjam, más
szavakkal, hogy hipnózist végezzek, különösen akkor, ha külsı körülmények késztetése folytán
gyors kezdeti eredményt kell elérnem. Ezek a külsı körülmények sokfélék lehetnek, itt csupán a
vizsgadrukk akut pszichoterápiás kezelésének szükségállapotát említem.
1-2 perc múlva megszakítom a csoport munkáját, ezekkel a szavakkal: "Kérem, váltsanak vissza."
Végül minden egyes részvevınek felteszem a következı kérdést: "Mit vett észre? És fıleg: mi az
amit nem érzett, és mi zavarta Önt?" A nem érzett dolog és a zavaró tényezı iránti kifejezett
érdeklıdés miatt az illetı jobban érzi a megértést és az elfogadást. Tehermentesíti ıt, és
felbátorítja az ilyesfajta kijelentésekre: "Egyáltalán semmit nem éreztem, csak az utcai zajt
hallottam, ami rémesen zavart!" Anélkül, hogy ez tudatossá válna, megerısödik benne az a
gondolat, hogy az autogén tréning nem teljesítménysport, tıle nem vár el sokat és a "negatív"
érzések és zavaró tényezık hangoztatását a csoportvezetı akceptálja.
Ez az eljárási módozat számomra fontosnak tőnik abból a szempontból, hogy a csoportdinamikai
folyamat aktivizálódjék és ezáltal gyümölcsözı csoportlégkör alakulhasson ki.
Az ekkor következı csoportos beszélgetés élénk, és a csoportvezetı számára a közlések elegendı
szempontot kínálnak ahhoz, hogy a legfontosabb zavaró tényezık közül néhányat, lehetséges
okaikat, mőködésüket és megszüntetésüket szemináriumszerően megbeszéljék.

Zavaró tényezık

A legfontosabb zavaró tényezık, amelyekrıl általában elıször beszélünk, a következık lehetnek:

1. zavaró gondolatok,
2. zajok,
3. várakozási feszültség,
4. az ellenoldali kéz jelensége,
5. csuklás, viszketés, köhögés, szemhéjremegés.
1. Zavaró gondolatok: Itt olyan gondolatokról és gondolatfoszlányokról van szó, amelyek a
legtöbb koncentráló embert zavarják bizonyos cél elérésében. Ezek hétköznapi életünkbıl
való dolgokról, már átélt élményekrıl vagy még hátralevıkrıl, családi vagy munkahelyi
életünk eseményeirıl szóló gondolatok.
"Nem tudjuk megakadályozni, hogy fejünk felett a gondolatok mint fekete madarak
körözzenek, de azt meggátolhatjuk, hogy hajunkban fészket rakjanak", mondja egy régi
kínai közmondás, amit Luther is használt.
Engedjük és próbáljuk meg, hogy elıjöjjenek a gondolataink, anélkül, hogy védekeznénk
ellenük, majd hagyjuk tovatőnni, anélkül, hogy megragadnának, tehát hogy jelentıséget
tulajdonítanánk nekik. Ha valaki azon éri magát, hogy a gondolatai elkalandoznak, akkor
kezdjen el ismét a karja nehéz voltára koncentrálni - de harag, bőntudat nélkül, s anélkül,
hogy meg akarná állapítani, hogy már másodszor vagy negyedszer kellett elképzelnie: "a
jobb karom egészen nehéz".
Természetesen az elmondottak csak az általános természető zavaró gondolatokra
vonatkoznak; a problémák gondolati felvetése, azok affektív tartalmával együtt, ezzel
szemben nem oldható meg az ilyen technika alkalmazásával, sıt még inkább agresszióhoz
vezethet.
2. Zajok: Gondoskodni kellene arról, hogy mind a gyakorlóteremben, mind otthon lehetıség
szerint enyhén elsötétített helyiségben, zavaró zajok kiküszöbölése mellett folyjon a
gyakorlás. Ez a kívánalom különösen a zajok tekintetében olykor nehezen teljesíthetı.
Az utcai forgalom zaja általában kevésbé hat zavarólag, mint a szobában hirtelen fellépı
zaj, pl. a padló recsegése vagy hasonló. Különleges segítségként bevált a gyakorlók
számára ennek a mondatnak a beiktatása a gyakorlatba:
"A zajok egészen közömbösek."
Ebben az összefüggésben a "közömbös" azt jelenti, hogy bizonyos távolságot építünk ki,
mely köztünk és a külsı zajok közt áll fenn, úgy, hogy azok már nem zavarnak.
Itt felhívom a figyelmet egy érdekes jelenségre: kezdetben a gyakorló ezzel a mondattal
figyelmét direkt a zajra irányítja, de már néhány nap múlva kezdi a hatását kifejteni ez az
"önszabályozó formula": "végrehajtási kényszer" -- (A "végrehajtási kényszer" elnevezés
elsı pillanatban ellentmondani látszhik az "autogén"-nek. J. H. Schultztól származik, aki az
egész autogén tréning vonatkozásában "a normál lelki életben szerzett végrehajtási
kényszerrıl beszél, amely a szó legszorosabb értelmében egyre mélyebben és mélyebben
meggyökerezve hússá-vérré válik." Ezt a megjelölést itt szinonimaként használják az
"automatikus"-sal, vagy "magától értetıdı"-vel, lásd az önszabályozó formulaképzés
fejezetét is.) -- alakul ki, tehát a zaj a gyakorló számára valóban közömbös lesz.
Saját gyakorlótermünk egy fıúton található, és nem kifejezetten csendes. A kurzus elején
arra a kérdésemre, hogy zavarja-e a zaj, legalább a részvevık fele igennel válaszol. Ha
ugyanezt a kérdést két-három hét múlva ismét felteszem, ekkor már csak egy-két
részvevı jelentkezik. A zajok messzemenıen közömbösek lettek a gyakorlók számára. Így
az, hogy mennyire nem zavarja már ıket a zaj, mind a részvevık, mind a csoportvezetı
számára jó jelzıje annak, hol tart az autogén tréning.
3. Várakozási feszültség: Gyakran elıforduló jelei a belsı lelki feszültségnek a
szívdobogásérzés, a légzési nehézségek stb. A kezdetben sok részvevı számára újfajta
csoportszituáció és a szokatlan testtartás mellett sokszor fordulnak elı olyan gondolatok,
amelyek a várakozási feszültség kifejezıi: vajon jól csinálom? Egyáltalán képes leszek
erre? El fogom érni a célomat? Nem vagyok ehhez túl ügyetlen? Az ilyen és ehhez hasonló
gondolattöredékek, melyek nem verbalizálódnak, itt szerepet játszhatnak.
Ezen a ponton fontosnak tőnik a számomra, hogy utaljak arra: minden embernek, aki az
életben valamit el akar érni, aktívnak kell lennie. Valamilyen irányban aktivitást kell
kifejtenie. Itt, az autogén tréningben a gyakorlónak ugyan bizonyos módon "aktívnak" kell
lennie: koncentrálnia kell, ami kétségtelenül az aktivitás egy formájának tekintendı, de
 utána hagynia kell a történéseket maguktól folyni.
G. R. Heyer fejezte ezt ki egyszer egy szép mondatban: "Aki az autogén tréningre
hagyatkozik - hagyja magát."
Másként kifejezve: a gyakorlónak várnia kell, mi történik, és nem elvárnia, hogy mindent
készen kap, vagy valami már kész dolog még gyarapodik. A "várni valamire" és a "valamit
elvárni" között nagy különbség van.
4. Az ellenoldali kéz jelensége: Nemritkán elıfordul, hogy egy csoporttag a karja
nehézségét kifejezetten a bal karjában érzi, noha ı mint jobbkezes, a jobb oldalára
képzelte el ezt az érzést. Tapasztalataim szerint itt gyakran tekintélyproblémával
rendelkezı emberekrıl van szó. Legtöbbjük emlékezetében még élnek a gyermekkori
dacnak, amit kellett volna, pl. befelé indultak kifelé helyett, kerülıt tettek egyenes haladás
helyett, belefújtak a hamutartóba, mert az olyan szépen porzott vagy hasonlók. A gyakorló
az autogén tréning alatt a jobb karját használja, mint ahogyan régen az apa vagy anya
belesulykolta. Most azonban a jobb kéz jelenti számára az ellenállás újra átélését, úgy,
hogy éppen az elnehezedésérzés nem jön létre benne. A belsı ellenállás tudattalanul
megakadályozza, hogy jobb karjában létrejöjjön a nehézségérzés. Mivel a lazítás érvényre
jutási tendenciája nagy, ezért az ellenoldali kézben (esetenként még a lábakban is)
megjelenik.
Segítség: a gyakorló gondolatban áttér a jobb karjáról a bal karjára és nem próbálja
intenzív akarattal a jobb karjában elnyomni a nehézségérzést. Teste ezt elıre mutatja neki,
és az ı feladata csupán annyi, hogy ennek a kívánságnak eleget tegyen. Az autogén
tréning egyik legfontosabb szabálya az eleget tenni tudás, a történni hagyás és nem az
erıszakos elnyomás vagy a kierıszakolás.
5. További zavaró mechanizmusok keletkeznek a csuklás elnyomásával, a viszketési vagy
köhögési ingerekkel, végül pedig a teljes szembehunyás képtelenségével vagy a
szemhéjremegéssel. Ha a csuklás, a viszketés vagy köhögési inger nem túl erıs, gyakran
segít a közömbösítı-formula:
"A csuklás (egészen) közömbös."
"A viszketés (egészen) közömbös."
"A köhögés (egészen) közömbös."
Ezáltal létrejöhet a szükséges eltávolodás a zavaró élménytıl. Ha ez nem segít, nem kell a
gyakorlónak szégyellnie magát, ha felköhint, vakaródzik vagy csuklik. Általában meg lesz
lepıdve, mennyire kevéssé zavarják ezek a gyakorlásban. Bár ritkán, de elıfordul, hogy
zavaró esemény miatt félbe kell szakítani a gyakorlást.

Némely tanfolyamhallgató kezdetben kétségbeesett küzdelmet folytat szemhéjával, ami gyakran a

belsı idegesség és a tudat alatti ellenállás jele. Ez különbözı intenzitású pillaremegésben jut
kifejezésre, melynek foka egészen a kényszerő szemnyitásig terjedhet. Ezután görcsösen
törekszenek arra, hogy bezárják szemüket, és éppen ez a görcsös akarás gátolja meg a gyakorlat
kivitelezését. Nekik szoktam javasolni, hogy egyszerően engedjék kinyílni a szemüket. Emellett
próbáljanak meg a helyiségben egy pontra fixálni, és ne hagyják a szemüket ide-oda tévedni.
Ezáltal elfárad a szem, és "szinte magától" lecsukódik.
Esetenként elıfordul, hogy kellemetlen melegségérzés, egyfajta hıhullám keletkezik a fejben, amit
esetleg enyhe szédülésérzés kísér. Ezt a melegségérzést a fejben gyakran nem említik meg
spontán a részvevık, mivel azon a téves véleményen vannak, hogy hozzátartozik a gyakorlathoz.
Az elsı tanítási órához tartozik a csoportvezetınek kifejezett kérdése az irányban, vajon érzett-e
valaki akaratlanul is melegséget a fejében vagy szédülést az autogén tréning alatt. Emellett ide
tartozik még az ujjhegyérzés iránti érdeklıdés is, hogy szándékán kívül nem tapasztalt-e valaki
ilyet.
A fej területén az elnehezedés- és/vagy melegségérzés általában kellemetlen. A fejnek szabadnak
és tisztának kell lennie. Ennek megfelelıen illessze be a gyakorló a tréningjébe a
"Fejem tiszta és világos."

mondatot, amikor nemkívánatos hatásokat érez a fejében. Bár a "fejgyakorlat" csak a hatodik és
utolsó gyakorlata az autogén tréningnek; ám elı kell venni, ha zavarok támadnak ebben a
régióban, amely nem ritka az elsı vagy második alkalomkor. Legtöbbször meglepetéssel
állapíthatja meg a gyakorló, hogy a zavar a "Fejem tiszta és világos" mondatra visszahúzódik és
elillan.

Egy nıi részvevı az elsı gyakorlat után erıs hıhullámot érzett a fejében, amit az arc vörösödése
kísért. A második gyakorlat folyamán felvette a tréningjébe a "Fejem tiszta és szabad" mondatot,
majd jót mulatva mesélte: "Amikor a fejformulát beiktattam, éreztem, hogy a fejem hısége lassan
visszavonul. Most azonban a nyakam egészen forró." Ezt a zavart is meg lehetett oldani a "Fejem
és nyakam egészen szabad és tiszta" mondattal.

Ez jó példa arra, milyen egzaktul gondolkodik az ember: a fej és a nyak két egészen különbözı
régió.
Ezek után az információk után a csoportot újra hagyom gyakorolni, és most mindenki azt a pózt
veheti fel, amelyik számára a legkellemesebbnek tőnik. Elég párna és takaró, elég matrac és
szınyeg, ill. kényelmes szék álljon rendelkezésre, hogy minden részvevı megtalálhassa a számára
legkellemesebb helyzetet. A gyakorlat ismétlése újra teljes csendben történik. Én elhagyom a
termet (A pszichoterápiás szabályok ezt általában nem teszik lehetıvé, a szerzı azonban
feltehetıleg kedvezı tapasztalatokra alapozza egyéni véleményét. A magunk részérıl ezzel nem
értünk egyet.) és a gyakorlatot a visszatérésemmel fejezem be, amikor felszólítom ıket a
visszaváltásra.
A részvevık beszámolója az ismételt gyakorlat után általában máris sokkal színesebb. Sokan
mesélik, hogy nehézséget éreztek az ügyesebbik kezükben, ritkábban mindkét karjukban,
némelyek bizsergést vettek észre az ujjukban, vagy melegségérzés jelentkezett náluk. Gyakran
még az is elıfordul, hogy jobb kezük súlyossága helyett melegséget éreznek jobb vagy bal
karjukban. Ezeket a beszámolókat tudomásul veszem, melyek a melegségérzésrıl vagy a kezek, ill.
az ujjak bizsergésérıl szólnak, de a megbeszélésüket a második órára hagyom.

4. Gyakorlati rész: Elsı gyakorlat: az elnehezedésérzés: A beképzelés; Otthoni gyakorlás

A beképzelés

Az az ellenvetés, hogy "Nem csak beképzelés ez?", kezdetben mindig elıkerül. Komolyan kell
venni. Könnyen beszélünk "képzelt beteg"-rıl, vagyis olyan emberrıl, aki "a valóságban" nem is
beteg, és panaszait "csak" beképzeli magának. Ezzel a kifejezés beszélgetési szokásainkban
negatív értelmet nyer. Mi rejlik tulajdonképpen a "beképzelés" szó mögött? Egy dologról képet
alkotok magamnak, egy belsı képet, vagy egy elképzelést. E nélkül a belsı kép vagy elképzelés
nélkül nem tudok semmit sem érzékelni. Ebben az összefüggésben ismét megemlítem az
ingakísérletet és a dobozkísérletet, amelyek egyértelmővé tették, hogy a gondolati elképzelés
materiális változásokat tud elıidézni. A további megvilágítás kedvéért szívesen hozok fel még egy
példát: ha ezt a három szót mondom: "yksi-kaksi-kolme", akkor nálunk alig lesz valaki, aki ezek
alapján képet alkot magának arról, vajon mire gondolok - hacsak nem beszél finnül, ami nálunk
eléggé ritkaság. De ha ugyanezt németül mondom - eins-zwei-drei -, akkor már képet alkot és
megérti, mire gondoltam.

Otthoni gyakorlás

Az, hogy mikor és hogyan lehet otthon végezni az autogén tréninget, messzemenıen függ az illetı
életritmusától.
Az a legfontosabb, hogy egy kedvezı idıpontot találjunk, és egy nyugodt helyet keressünk, s ez
nem is egyszerő feladat. Gyakran teszik fel azt a kérdést, hogy miért olyan fontos az autogén
gyakorlatokat hosszú idın át rendszeresen ugyanabban az idıben és ugyanazon a helyen végezni.
A jobb érthetıség kulcsát az orosz fiziológus, Pavlov (1849-1936) alapkísérlete adja meg. Ha egy
kutya orra elé egy darab húst tartunk, akkor nyál- és gyomormirigyei reflexesen fokozott munkába
kezdenek, mint ez sok embernél is megtörténik, ha egy élelmiszerbolt kirakata elıtt halad el.
Pavlov zseniálisan azt találta ki, hogy röviddel a hús mutatása elıtt csengıt nyomott meg.
Bizonyos idı múlva a csengıszó akusztikus ingere ugyanazt a hatást váltotta ki, mint az oda tartott
hús optikai ingere: a gyomornedv elválasztása a kutyánál a hıs látása nélkül is megindult,
csupáncsak a csengıszóra. A kutya megtanulta, hogy a csengıszót mindig egy darab hús követte.
Pavlov ezt a folyamatot akkor "feltételes reflex"-nek nevezte el, amirıl ma már tudjuk, hogy egy
tanulási és gyakorlási folyamat. Az autogén tréning is ilyen tanulási folyamaton alapszik, amit a
mindennapi gyakorlással lehet csiszolni. Ezt a "csiszolódást" jelentısen lehet fokozni azáltal, ha a
gyakorlatokat bizonyos rendszerességgel mindig ugyanazon idıben , helyen és ugyanabban a
testhelyzetben végezzük.
Érdemes lenne arra törekednünk, hogy naponta háromszor - reggel, délben és este - tudjunk
gyakorolni, de gyakran külsı okok miatt ez nem lehetséges és nem vihetı keresztül. Napi kétszeri
gyakorlás mellett jó eredmények érhetık el. A minimális követelmény azonban napi egyszer
végzett gyakorlás - különben semmi sem történik.
Némelyek számára kellemes lesz a reggeli gyakorlás, felkelés után - amennyiben van ideje és
kialudta magát. A reggelente mindig sietı, hajszolt emberek, vagy az elalvósak, az álomittasak
reggel nem fognak tudni gyakorolni, mivel hiányzik a szükséges idı és a szükséges koncentráció.
Ha reggel mégis van idınk, javaslom, hogy a felkelés és a gyakorlás között hagyjunk egy kis idıt
(mosakodjunk vagy tusoljunk), hogy a tudatunk igazából kitisztuljon és adva legyen a lehetıség a
koncentrációra. Kedvezı, ha délben (Étkezés után egy órán belül nem szabad autogén
tréningezni.) be tudunk iktatni egy gyakorlást.
Aki dolgozik, annak a munkahelyén is biztosan van egy csendes hely, ahol zavartalanul
gyakorolhat. Ekkor alkalmazzuk a bérkocsisülést.
Általában kellemesnek találják az esti idıpontot. Itt az autogén tréning kitőnı kezdeti segítséget ad
az elalvási nehézségek esetén, a rozmármódszer alkalmazásával. Amikor a gyakorló a karjaiban
elérte a nehézségérzést, akkor lassú, lusta mozdulatokkal helyezkedjen bele abba az elalvási
pózba, amely számára a megszokott. Csak kevesen szoktak háton fekve elaludni: a legtöbben bal
vagy jobb oldalfekvésben, kissé felhúzott lábakkal, vagy hason. Hogy ezt a lassú, lusta mozgást
lehetıleg szemléletesen érzékeltessem, ezért az állatkerti rozmárra emlékeztetek, amely ehhez
hasonló, lassú, lusta mozgást végez, miközben a medence szélérıl a medencébe igyekszik. Amikor
a gyakorló elérte az elalvási pózát, akkor a kar nehézségének és a nyugalmi tónus mondatának
ismétlésével próbálja meg az elalvást. A visszaváltás elmarad.
Általában hatásos az elalváshoz ez a rozmármódszer. Elıfordul azonban az is, hogy egyeseknek
nem megfelelı: ık az autogén tréningtıl inkább aktívvá válnak, vagy azért, mert mélyebb tudati
állapotba kerülnek általa, vagy mert asszociatív szín-, ill. képélményeket élnek át. Mindkét esetben
képzetgazdagabbá válnak és ezáltal élénkebbek lesznek, ez gátolhatja ıket az elalvásban. Ezeknek
a gyakorlóknak azt tanácsolom, hogy az esti, ágyban való gyakorlás után keljenek fel, várjanak
egy kis idıt, majd csak ezután állítsák be magukat az elalvásra.
Ami a gyakorlás helyét illeti, ezt a gyakorlóra bízom, hogyan rendezi el magának a legjobban. A
helyiség legyen kissé besötétített és lehetıleg ne túl zajos. Az illetı lehetıség szerint határolja el
magát a padlórecsegéstıl, a telefoncsengéstıl, a belépı személyektıl és további más zavaró
faktoroktól.
A gyakorlatot kezdetben egészen röviden kell végezni (kb. 1-1 1 percig). Minden erıfeszítést,
erıltetést el kell kerülni: egyszerően hagyni kell a dolgokat történni, maguktól menni, feloldódni,
belekerülni a kívánt állapotba, ahogyan azt Rainer Maria Rilke fejezi ki költıi formában:
"Szárnyalásban madarakat
felülmúlni merészkedsz, ember?
Tanulj türelmet, s hogy majd tudj
nyugodni, várni. Elébb ez kell!"
Az elsı gyakorlási napokban, gyakran már az elsı órán megfigyelhetı egy jelenség, amit J. H.
Schultz generalizálásnak nevezett el.

4. Gyakorlati rész: Elsı gyakorlat: az elnehezedésérzés: Generalizálás; Hanglemez és

magnószalag; Jegyzetelés; Az éjszakai álmokról

Generalizálás

A nehézségérzés nem marad meg az én-közeli jobb vagy bal karban, hanem néhány gyakorlat után
spontán, tehát tudatos beállítódás nélkül az ellenkezı oldali karban is megjelenik. Hogy a fenti
"családpéldánál" maradjunk: a két kar testvérként viselkedik - amit az egyik tesz, a másik
utánozza. Itt szándék nélküli történni hagyástól van szó. A nehézségérzés ellenkezı karban történı
felléptét gyakran már az elsı gyakorlási órában meg lehet figyelni, néha csak a következı
napokban. A nehézségélmény fellépte a lábakban és végül spontán az egész testben általában
hosszabb folyamat, néhány hétig is eltarthat.
Egy részvevını megjegyzése: "Hiszen szép, hogy a jobb karom nehéz, de erıveszítéseket kellett
tennem azért, hogy ne érezzem a másikban is", arra utal, hogy gyaníthatóan egy elégtelen
magyarázatomból kifolyólag hibás volt a beállítódás. Azt javaslom, ezt ne utánozzák.
A gyakorlónak kizárólag a jobb (ill. a bal) karjára kell koncentrálni, majd várni, mi történik. Aki
ezzel is, másik karjával is gyakorol, vagy felváltva használja a végtagjait, sosem ér el jó
eredményt.
Ha a gyakorló mindkét karjában érzi a nehézséget, több értelme van, ha átáll erre a gyakorlási
formulára:
"Mindkét karom egészen nehéz."
Az információk iránti igény, ami az elsı ülésen minden részvevınél jelentkezik, igen intenzív. Az
idıt ez általában ki is tölti. Ha ennek ellenére marad némi idınk, azt javaslom, hogy minden
részvevı végezzen még egy gyakorlatot a legkellemesebb testhelyzetben, és ezzel befejezzük az
elsı órát.

Hanglemez és magnószalag

Gyakran megkérdezik, nem lehet-e az autogén tréninget hanglemez vagy magnószalag

segítségével megtanulni és gyakorolni. Ennek ellene szól az, hogy az autogén tréning "néma"
módszer, tehát teljes csendben történik. Mindig, amikor fülünket szó éri (és magnószalagnál ez a
helyzet), az autogén tréning már elveszti autogén jellegét, és heterogén hipnoid állapottá válik.
Tehát aki elhelyezkedik és gyakorlata közben magnót hallgat, az nem autogén tréninget végez,
hanem hipnózisnak veti alá magát.
Természetesen egyes, szigorúan meghatározott esetekben megtehetjük, ha kedvezıtlen külsı
körülmények állnak fenn, pl. túl nagy távolság, ha a rendszeres egy-két hetenkénti oktatás nem
biztosított. Mindenesetre két dolgot ajánlok a figyelmébe annak, aki "konzervvel" dolgozik,
ahelyett, hogy az autogén módszert alkalmazná:

1. Az ember változik, a konzerv marad. Az idı elırehaladtával az "átállás" a tudati állapotba

való mély lesüllyedéshez gyorsabban megy. Ekkor a konzerv, a magnószalag már nem
"illik" hozzá, lemarad tıle.
2. Ha a magnószalagon akár egy technikai hiba, vagy elszólás található, a kényszerességre
hajlamos személyiségek esetében elıfordulhat, hogy izgatottan várnak erre a helyre, ami
természetesen mindig egyformán jelenik meg. A várakozási feszültség ezután gátolja az
elmélyült tudati állapot elérését.
Összefoglalásképpen megállapíthatjuk, hogy a hanglemez és a magnószalag alkalmazása
ellentmond a tréning autogén jellegének.

Jegyzetelés

A jegyzetelés, egy füzet használata, amelybe a gyakorló élményeit és tapasztalatait felírja, mindig
hasznosnak bizonyul. Egy ilyen eljárás megkönnyíti a részvevınek, hogy áttekintést nyerjen,
hogyan halad az autogén tapasztalatok megszerzésében, és segít neki bizonyos rendszerességben.
Mivel a pozitív élmények mellett nehézségek is fellépnek, ezek a gyakorlási jegyzetek a következı
órán a közös gyakorlás alkalmával értékes alapot szolgáltatnak a tisztázó beszélgetéshez. Néhány
részvevı álmairól és álomtöredékeirıl készült jegyzeteit is magával hozza a csoportba.
Esetleg én is javaslom, hogy az álmaikat jegyezzék fel otthon, és néhány hónap múlva ismét
gondolják át: adott körülmények között ez a tudatalattinak a meglepı megközelítését teszi
lehetıvé.

Néhány megjegyzés az éjszakai álmokkal kapcsolatban

Az elmondottakból kitőnik, hogy az autogén tréning a regresszió egy módszere. Alváskor is, és
különösen álmodáskor ebben a regresszióban vagyunk. A gyakorlók elmondásaiból mindig kitőnik,
hogy az álomtevékenység fokozódik, vagy hogy az álmok színesebbek, plasztikusabbak és
intenzívebbek lesznek. Az álomhoz hasonló, képszerő élmények lépnek fel esetenként az autogén
tréning alatt is. (Erre néhány példát fogok felhozni, lásd 92. oldal.) Az álmok bizonyos tekintetben
a tudatalatti közlései a tudatos felé, egy sajátos nyelven, a szimbólumok közlésmódján. Ez a
szimbólumnyelv - hasonlóan az idegen nyelvekhez - a tudatos számára nem érthetı meg minden
további nélkül. Le kell fordítani.
Az éjszakai álmok és az imaginációk, melyek az autogén tréning alatt fellépnek (tudattalan
fantáziának is nevezhetjük ıket), bizonyos törvényszerőségeket követnek, amiket a különbözı
szerzık a legkülönfélébb szempontok alapján írtak le. Meghaladná e könyv kereteit, ha ezek
részleteiben belemennénk.
Az éjszakai álmodáshoz hozzátartozik az alvás, és az autogén tréning tudvalevıen nem alvás,
hanem egy különleges állapot az alvás és az ébrenlét közé ékelve: parciális alvás és parciális
ébrenlét, ahogy a bevezetıben már említettem. Mindkét állapotra ugyanazok a törvények
vonatkoznak.

4. Gyakorlati rész: Második gyakorlat: melegségérzés; A szövetek emlékezıképessége

 Második gyakorlat: melegségérzés

"A jobb (bal) karom egészen nehéz." (kb. 6-szor)

"Teljesen nyugodt vagyok." (a nyugalom belülrıl jön) (1-szer)
"A jobb (bal) karom (egészen) meleg." (kb. 6-szor), vagy
"A jobb (bal) kezem (egészen) meleg." (kb. 6-szor)
"Egészen nyugodt vagyok." (1-szer)

Rendszerint 8-14 nap alatt be lehet gyakorolni a súlyélményét. A tanulási folyamat szempontjából
ebben az elsı idıszakban észrevétlenül kibontakozik valami. Az elsı gyakorlási órákon a tanulás és
az azt követı begyakorlás a csoportvezetı verbális utasításai alapján történt. Szignál utáni tanulás
volt. Az állandó napi gyakorlás során egy új momentum alakul ki: a siker szerinti tanulás. A
csoportvezetı feladata az, hogy a kezdetben gyakran bátortalan sikerélményeket az egyes
csoporttagoknál megerısítse.
A csoporttól azonban nemcsak sikerélményekrıl hallunk, hanem azt is elmondják, mi az, amit nem
éreztek. A figyelmes terapeuta az elsı gyakorlat után elmondott tapasztalatokból fontos utalásokat
vehet észre az egyes csoporttagok viselkedésérıl és közérzetérıl. Ezt lehetıség szerint beszélje
meg velük, mielıtt ajánlásokat tenne a gyakorlatok korrekciójára. Az autogén tréning ugyanis
testbeszéd is, tehát a test a saját nyelvén szeretne valamit közölni, kifejezni. A csoportvezetınek
ebben "tolmácsszerepe" van: meg kell kísérelnie ezt a testbeszédet megérteni és értelmét az egyes
csoporttagoknak megvilágítani.
A második ülés ezen bevezetı beszélgetésének tág tere van, és minden egyes részvevınek meg
kell adnunk a lehetıséget, hogy részletesen kifejthesse mondanivalóját. Sokan máris
melegségérzésrıl számolnak be, különösen kezeikben és alkarjukban, valamint bizsergésrıl és
hangyamászásszerő érzésekrıl az ujjbegyükben. Ezt kiindulópontnak tekintem a melegségérzés
gyakorlatának elmagyarázásához.
Amikor a kar izmait "nehéznek" érezzük, tehát el vannak lazítva, akkor egyidejőleg ellazulnak az
izomzaton átfutó erek is. Ha az erek ellazulnak, tágabbak lesznek, több vért eresztenek át, a bır
vérellátása jobb lesz, és ezáltal melegségérzés szubjektív átélése következik be. Ez a szubjektív
átélés objektivizálódik is: Langen újabb vizsgálatai alapján az erek ellazulása majdnem egyidejőleg
és párhuzamosan zajlik az izmokéval. Ez a tény magyarázza azt a nem ritka megfigyelést is, hogy
a melegségérzés a karban megelızi a nehézségérzés megjelenését.
Az ujjbegyekben a bizsergetı-csiklandozó vagy hangyamászásszerő érzés gyakori fellépte a finom
kapillárisok (hajszálerek) jelentése arról, hogy kitágultak és a szöveteket jobban el tudják látni
vérrel. Ezt melegségérzésnek megfelelı "érbeszéd"-nek is felfoghatjuk.
A melegre reagáló idegvégzıdéseket a kezek és fıleg az ujjak területén sőrőbben vannak jelen,
mint a karon vagy testünk más részein. Emiatt a melegségérzést, mint hangyamászásszerő
bizsergést, legtöbbször a kezünkön vesszük észre, mint ahogyan ez a részvevık jegyzeteibıl és
beszámolóiból is mindig újra kitőnik.
Ha a gyakorló a kezét a karja részének fogja fel, akkor nyugodtan alkalmazhatja a következı
standard formulát:

"A jobb (bal) karom egészen meleg."

Mások számára azonban a kézre irányított gondolati koncentráció effektívebb segítséget nyújt. Itt a
következı alternatív formulát javaslom:

"A jobb (bal) kezem egészen meleg."

Honnan származik ez a melegség, amelyet a fokozott vérellátás idéz elı? Az alapja az, hogy a vér a
test belsı részeitıl a periféria felé vezetıdik inkább, tehát a karokba és késıbb a lábakba is.
Polzien ki tudta mutatni egy tréning alatt, hogy a maghımérséklet (rectálisan mérve) lecsökkent a
kezek hımérsékletének javára. A vérmennyiség jelentıs átrendezıdésérıl van tehát szó, ami
kontrollálatlan, tehát orvosi vezetés nélküli gyakorlás esetén zavarokat okozhat.
Esetenként elıfordul, hogy különösen az "ideges" típusúak ellenállást tanúsítanak a "Teljesen
nyugodt vagyok" formula célirányosságával szemben, akár azért, mert túl távolinak érzik magukat
a nyugalom szándékolt elérésétıl, akár azért, mert túlságosan direktnek érzik a felszólítást, vagy
akár azért, mert kellemetlennek tőnik számukra az "Én" "É"-jének túl világos hangzása. Az is
elıfordulhat, hogy a zavaró gondolatoktól különösen intenzíven szenvedı ember éppen ezen a
mondaton keresztül ingerlıdik kritikára, ilyesfajta felhangokkal: "Micsoda butaság, egyáltalán nem
vagyok nyugodt!"
Egy nıi részvevı ezt így fejezte ki: "Két fél harcol egymással a fejemben, az egyik azt mondja:
"Teljesen nyugodt vagyok", a másik ellenkezik: "Ez az, ami egyáltalán nem vagy! ""
Ekkor a következı formula:

"A nyugalom magától jön."

olyan nagy segítségnek bizonyul, hogy alternatívaként ajánlom, különösen azért, mert jól megfelel
a történni hagyás autogén alapállásának, az érezni hagyásnak: a nyugalom a nehézségérzés kerülı
útján keresztül magától jön. Itt fejezıdik ki az autogén tréning alapfelismerése, amire minden
részvevınek saját magától kellene rájönnie: az autogén tréning olyan módszer, amivel kerülı úton
a legjobban elérhetem a célomat (lásd 30. oldal is).
Az autogéntréning-gyakorlatok megkezdése elıtt elmagyarázom az elnehezedés-nyugalom-
melegség-nyugalom formuláját, és utalok arra, hogy a gyakorlat idıben kissé hosszabb lesz,
mindenkinek elég ideje van arra, hogy a gyakorlatot többször is elképzelje. Ez a második gyakorlat
kb. 5-10 percet vehet igénybe, emellett nyomatékosan hangsúlyozni kell, hogy csak addig
folytassuk, ameddig "kellemes"-nek érezzük.
A gyakorlat után minden részvevı elmeséli az általa tapasztaltakat. Néhányan az ujjaik
feszességérıl beszélnek. Egy lány "virsliérzés"-rıl számolt be, mint hozzá legközelebb álló
hasonlat.
Az ujjaknak ez a feszesség- vagy duzzadtságérzése a kezek felfokozott vérátáramlásán alapszik,
amit leggyakrabban elıször az ujjakon regisztrálhatunk. A megfelelı vizsgálatok a melegség
gyakorlatánál kimutatták, hogy a karok térfogata egyértelmően növekszik.
Még egyszer: egyéni terápiában szabályos az autogén tréning gyakorlatait elımondani. Ez a
páciens személyiségstruktúrájától és a fennálló zavartól függıen szükséges és hasznos lehet,
különösen akkor, ha sürgetı probléma van jelen. Ennek a technikának a segítségével esetenként
lehetséges az illetınek segítséget adni az autogén tréningbe való könnyebb belehelyezkedéshez. Ez
tehát a segítségnyújtás egy fajtája, körülbelül olyan, mint amikor az iskolában az írni tanulónak
fogják a kezét. Semmi kifogásunk nem lehet az autogén tréning és más, például hipnotikus vagy
gimnasztikai eljárások tudatos és kritikus kombinációja ellen; az orvosnak azonban tisztában kell
lennie azzal, hogy ilyenkor a szó valódi értelmében már nem "autogén" módon dolgozik.

A szövetek emlékezıképessége

Egy csoporttag a tréning alatt fellépett bal könyökízületi húzó fájdalomról számolt be. A
visszaváltás után a fájdalom eltőnt. Kérdésemre, hogy vajon az elmúlt években nem sérült-e meg,
rövid gondolkodás után eszébe jutott egy síbaleset, ami miatt a bal karját néhány hétre gipszbe
kellett tenni.
Effajta "szomatikus panaszemlékezések" az autogén tréning kezdetén gyakran jelennek meg; a
gyakorlat alatt újra fájdalmasnak érezhetünk évekkel ezelıtti csonttörés, ficam, duzzanat,
övsömör, ínhüvelygyulladás vagy hasonlók miatti fájdalmakat.
De ekkor furcsa dolog történik: miután az illetı elmondta a fellépı kellemetlen érzést,
vigasztalásképpen biztosíthatjuk ıt afelıl, hogy ez a következı gyakorlaton már nem fog fellépni.
Teljesen zavarmentesen fog tudni gyakorolni.
Itt mindig az az érzésem, hogy a szöveteknek emlékezıképességük van régi, fájdalmas traumákkal
kapcsolatban, amelyek az autogén tréning során újra jelentkeznek. Ennek a tudatosításával
fiziológiai távolságot teremthetünk és ezáltal a zavar megszőnését segíthetjük elı.

Két emlékezetes megfigyelés illusztrálhatja az elmondottakat: Egy 30 éves nıi részvevı mintegy 4
hetes gyakorlás után arról számolt be, hogy a gyakorlat alatt az az érzése, mintha a jobb lába 8-10
cm-rel hosszabb lenne a balnál. Ezt követıen már nem jelent meg ez az érzés a jobb lábában. Egy
fél óra múlva azonban igen élénken szakította félbe a csoport beszélgetését ezekkel a szavakkal:
"Kisgyerek koromban veleszületett csípıficam miatt hónapokig gipszben kellett feküdnöm! Mindig
tiltakoztam a gipsz ellen és sokszor eltörtem!" Ez után az igen affektív megnyilvánulás után a zavar
eltőnt.
Egy részvevını égı fájdalmat érzett a tenyerében a tréning alatt, amit sokáig nem tudott
megmagyarázni. Az együttes csoportmunka során kiderült, hogy gyermekkorában főzfavesszıvel
verték a tenyerét. A hirtelen emlékezés hatására még a könnye is kicsordult - olyan felindult lett
erre a közlésre. A továbbiakban már nem lépett fel a zavar - valami megoldódott benne.

Mindkét közölt esettel kapcsolatban fontosnak tőnik a számomra, hogy erıs érzelmi felindulás
közepette történt a közlés.

Egy bajorországi porcelánmanufaktúra munkása érdekes párhuzamot vont az agyagmunkával: "Ha

a fazekasnak korongozás közben a kívánt forma nem sikerül, és korrigálni akarja a kialakult ovális
formát, akkor az edény az égetıkemencében emlékezik az eredeti ovális formájára, újra ovális lesz
és az is marad. Ezt úgy hívjuk, hogy "a massza emlékezete"." (Felsı-Bajorországban: az agyag
emlékezete.)

4. Gyakorlati rész: Második gyakorlat: melegségérzés; Nem megy mindennap egyformán;

A nyakmelegség; Részleges visszaváltás

Nem megy mindennap egyformán

Amikor az egyik részvevı kifejti, hogy vannak olyan napjai, amikor a gyakorlat "rosszabbul" megy,
mint elızı nap, legtöbbször a többi részvevı élénk helyeslésével találkozik. Ha megkérdezzük a
többieket, hogy érezték magukat, amikor ezt a kijelentést hallották, megelégedést fejeznek ki,
hogy másoknál sem megy mindig egyformán jól.
Itt egy csoportdinamikai elem válik világossá: ha valaki a saját "gyengeségeirıl" beszél, az
megkönnyíti a vele együtt gyakorlóknak, hogy elmondják a maguk gyengeségeit is: megerısítve
érzik magukat, és ez által csökken az egyedüllét érzése bennük. Én beszélek errıl a viselkedésrıl
nekik, és bátorítom ıket, ne csak azt mondják el, ami "megy", hanem azt is juttassák kifejezésre,
ami "nem megy" vagy zavarja ıket. Nézetem szerint ez egy igen jelentıs és pozitív faktor a
csoport tanulási folyamata számára.
Vissza a példánkhoz: adódnak gyengébb napok, amikor egy gyakorlat egyértelmően nem olyan jól
érezhetı, mint különben. Naponta mindenki különbözı izgalmaknak és nehézségeknek van kitéve
szakmai és privát életében egyaránt, ehhez még klimatikus és egyéb környezeti befolyások is
járulnak. A hosszasabban végzett autogén tréningekbıl is ismerıs, hogy vannak gyengébb napok.
Alapjában véve nem bosszankodunk, ha egy gyakorlat nem sikerül, hanem abban bízunk, hogy a
következı napon újra jobban át tudjuk élni. Más szavakkal: a pillanatnyilag nem túl effektívnek
látszó autogén tréningnek is van terápiás értéke.

A nyakmelegség

A hétköznapi élet gyakori kellemetlen kísérı jelenségei a nyakizomzat területén jelentkezı

izomkeményedések és feszülések. Ha a röntgenvizsgálat kizárta a nyaki gerincnek és a
porckorongoknak az elváltozását, akkor gyakran lelki okok és gondok azok, amelyek ezeket a
nyak- és vállterületi görcsös feszüléseket kiválthatják. Valakinek "nehéz a feje" vagy "meggörnyedt
a bánattól", ezek olyan szólások, amelyek ennek a "felsı keresztnek" (Stolze) a jelentıségére
utalnak.
Ezek az emberek felhúzzák a vállukat, amivel a belsı feszültséget kifejezésre juttatják. Ha ez
gyakran és hosszú ideig történik, akkor kialakulhat az izmok görcsös feszülése (myogelosis) a nyak
területén.
Ezzel a mondattal:

"A nyakam-vállam kellemesen meleg."

lehetségessé válik a vállöv jobb vérellátása, és ez jelentıs oldó effektust hoz magával. Ha e mellett
az elképzelés mellett még magunk elé képzelünk egy patkót vagy fordított U-t, amelynek a szárait
a karok képezik, ez gyakran nagy segítséget jelent.
Ezt a kiegészítı gyakorlatot a melegségérzés gyakorlatához kapcsolhatjuk (nem feltétlenül
szükséges). Néhány részvevı rögtön érzi, hogy ez a számára felettébb kellemes.
Kezdetben sokaknak nehézségei támadnak ezzel, és fıleg azoknak, akik effajta nyakmerevségben
szenvednek. Ilyenkor mindegy, hogy ezt a problémát organikus okok, tehát a gerinc vagy az
izomzat elváltozásai, vagy lelki okok idézik elı, esetleg mindkettı. Hangsúlyozni kell, hogy a lelki
okok mint olyanok gyakran nem ismerhetık fel; sok ember számára elfogadható magyarázatot
jelent, ha íróasztaluk az ablak közelében van, vagy az autó ablakán bejön a huzat. Náluk ún.
zavaró mezırıl beszélünk, vagyis ezek a testrészek anatómiai vagy funkcionális viszonyok miatt
ellenállnak az autogén tréningnek. Ha egy ilyen zavaró mezıt felismertünk, hiba lenne, ha további
intenzív gyakorlással túlterhelnénk. Túlságosan könnyen kerül a gyakorló ilyenkor egy várakozó
helyzetbe, tudatos akarata mellett, és éppen ezzel akadályozza meg a gyakorlat sikerét. Ehhez
járul még az is esetenként, hogy haragot, vagy éppenséggel irigységet vált ki a legtöbb
részvevıben, ha valaki ilyesfajta élményeit meséli.
Ekkor elıször lemondok ennek a speciális melegséggyakorlatnak a végzésérıl, hogy próbaképpen
késıbb majd ismét megkíséreljem: az autogén tréninget ne fogjuk fel teljesítménysportnak, az
átélés csak a szándékosság nélküli történni hagyás által lehetséges, hasonlóan, mint a Zen
fogalmazza: "szándéktalan szándék".
Ezek után a magyarázatok után a csoport a második órát ismételt gyakorlatokkal folytatja. Az
idıtartamot illetıen az elsı alkalomhoz hasonló a javaslatom (5-10 percnél ne legyen hosszabb),
de valami igen fontosat hangoztatok: kellemes legyen! Akinek túl hosszú a gyakorlat, aki
nyugtalanná válik a fokozódó zavaró gondolatok vagy a várakozási feszültség miatt, magától
értetıdıen váltson vissza hamarabb, és ne várja meg az én felszólításomat az általános
visszaváltásra.
A második gyakorlat után is elmondják a részvevık a tapasztalataikat.

Részleges visszaváltás

Minden magyarázat ellenére a gyakorlatok hosszáról, ill. rövidségérıl, az idıben történı

visszaváltásról, zavarok fellépése esetén elıfordulhat, hogy egy részvevı túl gyorsan éri el a
tudatos szintet, és kellemetlen érzése támad, mely szorongásérzésig fokozódhat.
Az autogén tréning során a gyakorló új területre kerül: új tapasztalatokat szerez magáról és
magában. Eddigi lehetıségeink határain ezzel átlépi, és más, új utakat talál. Az újnak ez a
megtalálása rendszerint lassú és fokozatos. Ha a lépések túl gyorsan követik egymást, az bizonyos
szorongáshoz vezethet.
Egy 45 éves háziasszony, aki az autogén tréninget erıs szénanáthája miatt akarta megtanulni,
ezekrıl a túl gyors lépésekrıl a következı szavakkal számolt be: "Megrészegít a tréning."
Ilyen zavar elıfordulásakor a visszaváltással fejezzük be a gyakorlatot. Van azonban egy másik
lehetıség is, amit "részleges visszaváltásnak" nevezhetünk: a kéz és a láb ujjainak könnyed
hajlítása és kiegyenesítése útján autogén módon szabályozhatjuk az elmerülési állapot mélységét.
Így a fenti kellemetlen érzéseket gyakran igen gyorsan eltüntethetjük (szomatopszichikus
reguláció).
Ha a tengeralattjáró túl mélyre süllyed, egy magassági kormány segítségével a neki megfelelı
magasságba lehet juttatni. Ebben az összehasonlításban az ujjak könnyed mozgatása jelenti a
magassági kormányt, amivel visszatérhetünk a kellemesebb szintre. Ezzel az egyszerő technikával
a részvevı megtanulhatja, hogy nincs kiszolgáltatva az autogén tréningnek, hanem önmagát tudja
szabályozni és kormányozni. Kapitány marad önmaga hajóján.
A leírt részleges visszaváltás mellett van még egy lehetıség arra, hogy a túl intenzíven fellépı
elnehezedési és melegséghatásokat meggyengítsük. Itt egy nem eredeti, de igaznak bizonyult
tapasztalat segít.
Minden kellemes, amit nem érzünk kellemetlennek.
Tehát ha az elnehezedést és/vagy melegséget túlzott intenzitása miatt kellemetlennek érezzük,
segítségünkre lehetnek a következı "kiegészített" formulák:

"A jobb karom kellemesen nehéz."

"A jobb karom kellemesen meleg."

A "kellemes" szócska használatának gyakran meglepı hatása van.

4. Gyakorlati rész: Második gyakorlat: melegségérzés; Autogén kisülések; Két kísérlet

a fürdıkádban; A karemelési és az analgézia-kísérlet; Az "organizmikus átkapcsolás"

Autogén kisülések

Ha egyik részvevı megemlíti, hogy a gyakorlat alatt valamely izmában rángásokat vett észre, a
többiek közül is sokan úgy érzik, el kell mondaniuk: hasonló jelenségeket fedeztek fel magukban.
Némelyek ezt "szöcskeszerő" érzésnek írják le.
Itt ún. autogén kisülésekrıl van szó, ezek az agy elektromos kisülései, melyek az idegpályákon
átvezetıdnek egy izomra vagy izomcsoportra. A "túlterhelt" agy ilyen módon megszabadul a
feszültségtıl. Az autogén kisülések tehát nem zavaró momentumok, mint egyesek vélik, hanem
lassan növekvı nyugalmi tónus jelei. Luthe nemcsak izmokon, hanem más szerveken is ki tudta
mutatni ezeket a kisüléseket, kiterjedt vizsgálatsorozatában. İ ezeket önreguláló, centrális
mechanizmusok eredményének tekinti, melyek az autogén elmerülési állapot alatt keletkeznek, és
a túlságosan feltöltött agyterületek tehermentesítését szolgálják. A mi szempontunkból elegendı,
ha ezeket a jelenségeket az izmokkal kapcsolatosan említjük. A gyakorlatok elırehaladtával a
kisülések eltőnnek.
Az összehasonlítás és a jobb megértés kedvéért ezen a helyen utalok egy jelenségre, ami bízvást
ismerıs mindenki számára: az esti elalváskor, ébrenlét és álom között, gyakran érezhetjük,
"mintha egy lyukba esnénk" vagy "mintha egy toronyból leesnénk", vagy hasonlót. Általában
ezután már nem érezzük szükségét a mozgásnak, ami az elalvásnak elıfeltétele. Ezt az agy igen
erıs elektromos (autogén) kisüléseként foghatjuk fel. Persze vannak olyan szorongó emberek, akik
számára nem ismerıs ez az önreguláló folyamat, s a szokatlan mozgástól úgy megijednek, hogy
éppen ez zavarja ıket az elalvásban.

Két kísérlet a fürdıkádban

Az elsı kísérlet a nehézségérzés élményének megvilágítását szolgálja. Ha nyakig merülünk egy teli
fürdıkádba, akkor karjaink és kezeink a vízfelszínhez közel lebegnek és súlytalannak tőnnek. Ha
karjainkat a víz színe fölé emeljük, érezhetı lesz a súlyuk, méghozzá annál inkább, minél
magasabbra emeljük.
Hasonlót élhetünk át a lefolyó megnyitásakor. Ha a fürdıvizet egészen kiengedjük (meleg
fürdıszoba-hımérsékleten), akkor testünk mintha intenzíven és súlyosan a kád fenekéhez
préselıdne.
A második, nem mindig sikeres kísérlet a felsı végtag (kéz és kar) fokozott vérátáramlásának
egyszerő bizonyítása a második gyakorlat kapcsán. A vér fajsúlya nagyobb, mint a vízé: egy csepp
vér egy vízzel teli edényben lesüllyed. Ha az autogén tréninghez (nem túl keskeny) fürdıkádban
helyezkedünk el, akkor gyakran a kezdetben a felszín közelében lebegı karok néhány perc múltán
lesüllyednek a combra vagy a kád fenekére. Ez persze csak akkor történik meg, ha az izmokat
borító bır alatti zsírszövet nem túl aránytalan, más szavakkal: ha valakinek vastag a karja, akkor a
vízben a zsírszövet felhajtóereje uralkodik, és a karok a legjobb gyakorlás mellett is változatlanul a
felszín közelében maradnak.

A karemelési és az analgézia-kísérlet

A karemelési kísérletet régebben a második órán mutattam be a csoport elıtt, mint meggyızı
demonstrációt, oly módon, hogy a csoport egyik felét kértem fel a visszaváltásra. Közülük ekkor
mindenki "megvizsgálta" egy elmerült állapotban maradt társának ellazultságát, úgy, hogy annak
bal vagy jobb csuklóját kb. 10 cm-re felemelte, majd visszaejtette. Ezután a még tréningben levık
is visszaváltottak, de ugyanabban a testhelyzetben maradtak. Ha csuklóját még egyszer
felemeltettem, meglepı volt a különbség a kar súlyossága között a tréning alatt és a normál
állapotba való visszatérés után.
Hat-nyolc hetes gyakorlás után korábban egy másik kísérletet is beiktattam: az analgézia-kísérlet
mint a fájdalomcsillapítás lehetıségének bizonyítékát. Az autogén gyakorlat megkezdése elıtt ezt a
feladatot adtam: "Most szokás szerint minden részvevı érje el az elmerülési állapotát." Ha ezt
néhány perc alatt elérte, állítsa be magát erre: "Jobb (vagy bal) kézfejem hővös - nincs fájdalom a
hővös jobb (bal) kézfejemen." Én nem tudtam, ki melyik kézfejét állította be. Ekkor egy tő
hegyével óvatosan minden kézfejet háromszor megérintettem. A részvevık szubjektív
érzésélményei nagyon meggyızıek voltak, különösen ami a beállított és a nem beállított kéz
fájdalomérzékelése közötti különbséget illeti.
Jóllehet az effajta kontrollkísérletek a részvevık számára tanulságosak és az autogén tréning
hatásosságát bizonyítják, mégis megtanultam, hogy teljesen lemondjak róluk. Ezek a kontrollok
nekem úgy tőnnek, hogy inkább a saját ellenırzésemet, ill. a csoportvezetı önmegerısítését
szolgálják, és ebbıl kifolyólag az évek során elhagyhatóvá váltak. A gyakorlók számára azonban az
autogén tréning hatásosságának - még a második és harmadik órán is - több meggyızı
bizonyítékát szolgáltatta, pl. segítség az elalvásban, a pihentség állapotának elérése, vagy a
gyakorlat során a feszüléses fejfájás meglepı eltőnése.

Az "organizmikus átkapcsolás"
Az autogén tréning alapgyakorlatának tekintjük a két elsı gyakorlatot, a nehézség- és a
melegségérzés kiváltását, s ezekkel együtt a nyugalom célirányos elérését. Ezek a feltételei a
tréningben való továbbhaladásnak. Aki ezeket megvalósítja, már megtette az elsı fontos lépést
abba az irányba, amit J. H. Schultz találóan "organizmikus átkapcsolás"-nak nevez. Ezzel azt fejezi
ki, hogy az ember autogén tréning állapotában különleges testi-lelki helyzetbe kerül.
A testre és lélekre való felosztásnak a dualisztikus felfogása az "organizmikus" szóban oldódik fel. A
test és a lélek egységes egészet alkot. Az egyik a másiknak alkotórésze, és nem képzelhetı el
nélküle. Képletesen kifejezve: az autogén tréning ezt jelenti:
"Két vágányon egy sínen haladni."
Az egyik vágányon haladnak a testi érzékelések: a nehézség és a melegség (elıször csak a
karokban), a másik, a lelki vágányon halad a nyugalom. Ám a vonat csak akkor haladhat, ha
mindkét sín le van fektetve. Más szavakkal: az elnehezedés, melegség és nyugalom
begyakorlásával teljesül az organizmikus átkapcsolás elıfeltétele, ugyanakkor ez az autogén
tréning további tanulásának és gyakorlásának feltétele is.

4. Gyakorlati rész: Második gyakorlat: melegségérzés; A gyógyszerek és az autogén

tréning;
L'heure de l'apéritif (Az aperitif órája); A szauna

A gyógyszerek és az autogén tréning

Sok részvevı azért tanulja meg az autogén tréninget, hogy többé ne kelljen altató- és
nyugtatószereket szednie. Elegük van ezeknek a szereknek az állandó használatából. Ezért gyakran
teszik fel a tanfolyam elején a kérdést: "Mikor hagyhatom abba a gyógyszerszedést?" Ha valaki
hosszú ideje szedte az altató- és nyugtatószereket, azok hirtelen elhagyása nem lehetséges, nem
is értelmes dolog. Az illetı csapdába esne: az altatószer már nem, az autogén tréning még nem
hat.
Kedvezıbb, ha ezeket a szereket lassan és fokozatosan hagyjuk el. Talán a részvevı egy reggel
mélyen átaludt éjszaka után úgy kel fel, hogy elızı este elfeledte bevenni az altatóját. A következı
és az azt követı este kísérletképpen megteheti, hogy szántszándékkal felejti el bevenni. Ilyen
módon lassan, magától eljut a gyógyszer bevételének elhagyásáig.
Egyébként már egy-két hetes gyakorlás után megérkeznek az elsı beszámolók a jobb elalvásról.
Ezek gyakran még tétova, határozatlan kijelentések: éppen nagyon fáradt volt az illetı, esetleg
különösen kedvezıek voltak a körülmények az elalváshoz és az átalváshoz. A külsı
körülményeknek ezeket a magyarázatait egy belül épülı harmonikus végrehajtási folyamattal,
jelen esetben az elalvással kapcsolatban úgy értelmezhetjük, mint az Én egyfajta védıfunkcióját. A
gyakorló még nem egészen bízik az autogén tréningben szerzett új tapasztalataiban. Ezek a
magyarázatok úgymond racionális alibik. A csoportmunkában akceptálom ıket, de ezeket a
mechanizmusokat együtt említem az elkövetkezendı tapasztalatokra való utalással.
A nagyobb adagban szedett pszichofarmakonok az autogén gyakorlatok realizálását gátolják vagy
teljesen blokkolhatják, ill. hátráltathatják, mint azt egy 45 éves részvevı élményszerően elmondta.
Általános szorongások és gyomorpanaszok miatt elkezdett egy tanfolyamot. Az elnehezedés és a
melegség alapgyakorlatait sikeresen elsajátította, amikor akut orrfurunculus miatt meg kellett
operálni. A várható beavatkozás újra masszív szorongásos állapotot váltott ki nála, s ezért a
kezelıorvosnak a már majdnem leépített pszichofarmakon adagot drasztikusan emelnie kellett
(reggel 1, délben 1 és este 2 tabl.. Limbatril). A szorongás eltőnt, de ezzel együtt a tréning
végzésének lehetısége is: "Semmi nem ment." Az adagolás csökkentésével a gyakorlási képesség
visszatért. Amikor a Limbatril adagolását kísérleti okokból újra felemeltük, a tréning ismét
blokkolódott, s ezt a gyógyszer elhagyása után újra fel lehetett oldani. Más szavakkal: az autogén
tréning a vegetatív idegi folyamatok funkciójának átállását váltja ki. Ezt a finom és szubtilis
folyamatot gyógyszeres blokkolással tartósan gátolni lehet.

L'heure de l'apéritif (Az aperitif órája)

Meglehetısen gyakori másfelıl az egyes részvevık beszámolója arról, hogy az autogén tréning
alatt elalszanak. Általában olyan emberekrıl van szó, akik hosszú ideje alvási deficittel küzdenek.
Az autogén tréning alatt az idegrendszer erélyes nyugalomba helyezése történik, s ez úgy reagál,
ahogy éppen abban a pillanatban reagálnia kell: ha egy ember keveset aludt, álmos lesz és
elalszik. Ha egy idı után az ébrenlét és az elalvás között kiegyenlített egyensúlyi állapot alakul ki,
ez az akaratlan hatás magától elmúlik.
Van még egy idıszak, amikor az autogén tréning végzése kedvezı lehet: a késı délután, ill. a kora
este. Az esetleges feszültséggel és konfliktusszituációkkal teli napnak vége, az este még nem
kezdıdött el. Van olyan dolgozó, aki ebben az idıszakban vándornak érzi magát két világ között. A
gyakorlatnak az elvégzését ebben az idıpontban gyakran különösen kellemesnek érzik; a gyakorló
felfrissíti és fitté varázsolja magát estére. Ez természetesen nem érvényes a háziasszonyokra, akik
ebben az idıszakban a férj és a család hazatérte miatt nagyon is elfoglaltak.
Franciaországban ez a "L'heure de l'apéritif" szokása, az aperitif órája, amikor a dolgozó hazafelé
menet betér egy bisztróba, és kevés alkoholt, aperitifet vesz magához; így mintegy pontot tesz
munkanapja végére és szárnyakra kapva tér haza. Honnan ered ez a szárnyra kapás? Kis (?)
mennyiségő alkohol kitágítja az ereket, tehát éppen ugyanazt teszi, ami az autogén tréning
második óráján (melegség) az erekkel történik: a vérátáramlás javul.
Mindenesetre sok részvevı jegyezte meg, hogy késı délután, ill. kora este "sokat jelent" számára a
gyakorlás. Bizonyos távolságba tudnak ezáltal kerülni a napi munkától. Felfrissülve kezdik meg az
estét, jobban tudnak koncentrálni vagy a hobbijuknak hódolni.
Másrészt a kávé és az erısebb tea az autogén tréninggel ellentétesen hat, mivel a koffein általában
túl erıs izgalmat vált ki a vegetatív idegrendszerben. Ezért célszerőtlen az autogén tréning elıtt
kávét fogyasztani, legyen az akár hígan is elkészítve.
(Bizalmas recept ínyenceknek: vegyünk elıször aperitifet magunkhoz, ezután végezzük el autogén
tréningünket, majd végezetül engedélyezzünk magunknak egy csésze kávét!)

A szauna

Gyakran számolnak be a részvevık arról, hogy az autogén tréning egy bizonyos helyen különösen
jól sikerül nekik: a szaunában, és ott is a befejezı pihenıidıben. Nyilvánvaló, hogy itt a forró és a
meleg váltakozása, amely megelızi a tréninget, intenzív vegetatív érreakciókat vált ki, és ennek
elıkészítı szerepe van az ezt követı tréningben. Más szavakkal: a szaunában végbemenı intenzív
érgimnasztika - a meleg kitágítja az ereket, míg a hideg szőkíti - úgymond egyengeti az utat az
érlazításhoz a 2. gyakorlatban. A gyakran nagy intenzitás miatt itt feltétlenül azt javaslom, hogy
csak fekve végezzék a gyakorlatot.

Illusztrációképpen álljon itt egy 38 éves pedagógusnı élményszerő beszámolója tréningjérıl,

melyet már régóta végzett: "A szők kabin forró levegıjétıl való kezdeti szorongásomat a fürdı
elıtt végzett autogén tréninggel sikerült feloldanom, és ezt a ráhangoló tréninget azóta is
megtartottam. A szaunakabinban történı tartózkodások között nem érzem szükségességét a
pihenésnek, ezzel szemben a szauna befejezése után végzett autogén gyakorlat különösen sikeres.
Gyakran segít a problémáim körüljárásában, néha még a megoldást is megtalálom ekkor. Egészen
más emberként térek haza: felpezsdülve, szárnyakra kapva - nyugodtan, ugyanakkor nagy belsı
nyugalommal is. Ezzel "két bırt húzok le": a szauna és az autogén tréning kölcsönös hatása
számomra az erı forrását, a hétköznapok örömét és harmóniáját jelenti."
Ám még egyszer hangsúlyozom: a szaunában csak a pihenési fázisban és csak fekve gyakoroljunk!

4. Gyakorlati rész: Második gyakorlat: melegségérzés; Izomláz; Még egyszer: a

generalizálásról; Rövidítés; Az elnehezedés és a melegség különbözı megvalósítása

Izomláz

Az izomlázra, erre a gyakorlatlan izomzat megerıltetése után fellépı éppannyira ismert, mint
kellemetlen jelenségre az autogén tréningnek szintén gyógyító hatása van. Tudvalevı, hogy a
szokatlan testi megerıltetés után keletkezı fájdalmakat az izomzatban felhalmozódott tejsav
okozza. Sokan ismerik a meleg fürdı kellemes hatását, pl. nagyra értékelik egy megerıltetı sítúra
után. Intenzívebben és tartósabban hat ilyenkor egy 5-10 perces autogén tréning, amelyet
közvetlenül a testi megerıltetés után végzünk. Kissé leegyszerősítve így képzelhetjük el a
hatásmechanizmust: az izmok jobb vérellátásának következtében a képzıdött tejsav gyorsabban
elszállítódik és lebomlik. Az izmok anyagcseréjének normalizálódásával az izomláz elıfordulása is
csökken.
Újabb vizsgálatok szerint az izomláz a kis és legkisebb izomrostok "mikrolézióján"
(=mikrosérülésén) alapszik. Valószínőleg mindkét tényezınek szerepe van. Tapasztalataim azt
mutatják, hogy az autogén tréningnek mindenképpen kedvezı hatása van.

Még egyszer: a generalizálásról

Gyakran már az elsı, de inkább a második-harmadik gyakorlaton a részvevık különös lazulási

jelenséget figyelnek meg: a gyakorlat alatt hallhatóvá válnak a gyomor-bél rendszer
csobbanásszerő hangjai. Ez ugyanaz a zaj, amit mindenki ismer, éhségérzet alatt korog a
gyomrunk.
A karok elnehezedésének és melegségének beállításakor generalizációs folyamat indul el, vagyis a
lazítás a test más részeire és szervrendszereire is kiterjed, s ez a lazulás különösen jellegzetes a
gyomor-bél rendszerben. A gyomor-bél csatornának gyakran görcsös izomfala "oldódik", és így
megteremti a lehetıségét a fogva tartott levegı- és gázbuborékoknak, hogy tovahaladjanak a
gyomor és a bél kanyarulatain keresztül. Ez csobbanó vagy korgó hangok formájában hallhatóvá
válik. Sokan szégyellik magukat emiatt az - ahogy ık nevezik - idétlen belsı hang miatt, mivel
illetlenségnek tőnik, ha valaki a beszéden kívül más hangot is hallat. Tény, hogy ritka az olyan
részvevı, aki saját magától közli ezeket a jelenségeket. De ha a csoportvezetı felteszi a kérdést a
gyomor-bél hangok hallhatóvá válásáról, akkor gyakran megerısítik. Ekkor magyarázzuk el ezt a
természetes élettani mechanizmust, mint az autogén tréning fokozódó generalizációs
tendenciájának bizonyítékát.
A húgyúti szervekre is relatíve rövid idı elteltével igen intenzív hatást gyakorolhat az autogén
tréning, mint ezt a következı megfigyelés is mutatja.

Egy 40 éves lakatos évek óta vesekıben szenved, amit a szakorvos is csak tünetileg tud kezelni. A
néhány hetes gyakorisággal fellépı veseköves görcsök miatt javasoltam neki, vegyen részt egy
csoporttanfolyamon. A kezdetben szkeptikus páciens a következı szavakkal kezdte el a
gyakorlatot: "Hiszen megpróbálhatom, ártani nem árthat!" A két alapgyakorlat, az elnehezedés és
a melegség megtanulása után a beteg a harmadik ülésre két tipikus urátkövet hozott magával, s
ezt mondta: "Ezeket a köveket két napja hoztam a világra - görcs nélkül."
A két alapgyakorlat tehát olyan erıs görcsoldó hatással járt nála, hogy a húgyvezeték képessé vált
arra, hogy ellazuljon, a köveket kiengedje, ahelyett, hogy görcsösen visszatartaná ıket, mint
ahogyan ez a köves görcsök folyamán történik. A következı hetekben még néhányszor távozott kı
görcsmentesen, míg néhány hónap múlva a kıprodukció teljesen megszőnt (8 év utánkövetési
idı).

Rövidítés

Ha az alapgyakorlatok, tehát az elnehezedés és a melegség élménye mindkét karban érezhetık, a

gyakorló megváltoztathatja a formulát:

"Mindkét karom egészen nehéz."

"Mindkét karom egészen meleg."

Némely részvevı úgy tartja jónak, ha még tovább rövidítheti a formulát. Ahelyett, hogy az összes
leírt gyakorló mondatot végigmondanák, lerövidítik: elnehezedés-nyugalom-melegség-nyugalom,
és emellett ugyanazt a hatást érik el, mintha a teljes mondatokat ismételték volna.
Temperamentum vagy ízlés kérdése, ki melyik lehetıséghez fordul a kettı közül. Én mindenesetre
mindkét lehetıséget megemlítem.

Egy 70 éves magyar írónı, aki az autogén tréninget alvászavarai miatt gyakorolta be, elmesélte az
ı saját variánsát egy további rövidítési módról. Az elnehezedés és a melegség szavakat egy saját
alkotású szóba vonta össze. Magyarországon szerzett autogén tapasztalatait ráhagytam,
mindazonáltal a mi kurzusunkon való alkalmazását nem javasoltam.

Csodálkozva mesélt a mondatrövidítések hatásairól egy 31 éves háziasszony. A kurzus befejezése

után saját indíttatásból eredıen a következı formulát választotta: "Az egész súlyos-az egész
meleg." Itt "az egész"-hez a fej is hozzátartozott, ami éppúgy nehéz és meleg lett. Ez kellemetlen
volt a számára. Ekkor megváltoztatta a formulát: "A fej kivételével az egész súlyos - a fej
kivételével az egész meleg" és ezzel elérte a célját: a feje szabaddá vált.

Az elnehezedés és a melegség különbözı megvalósítása

Egy idı elteltével az elnehezedés és a melegség szokás szerint mindkét karban fellép, késıbb a
lábakban és az egész testben is. Másrészt viszont vannak olyan részvevık, akik csak az
elnehezedést érzik a karjukban, a melegséget nem, és fordítva. Ezt a tapasztalataim szerint nem
túl ritka jelenséget tudomásom szerint még nem vizsgálták közelebbrıl. Úgy gondolom, hogy
minden óvatosságom ellenére mégis közreadom a következı megfigyelést.
Úgy tőnik, azok az emberek, akiknek kora gyermekkori fejlıdése alatt bizonyos nehézségeik voltak
a tárgykapcsolataikban (A "tárgykapcsolat" pszichoanalitikus szakkifejezés. Jelentése: a gyermek
számára legfontosabb személyek, elsısorban a szülık), és gyermekkorukban igen fegyelmezetten
kellett élniük, nehezen érik el az "Én-oldódás" az "Én-elengedés" állapotát. Gyakran kevéssé, vagy
egyáltalán nem érzik az elnehezedést. Ebbıl kifolyólag az elnehezedésérzés gyakorlata során
fellépı problémák vélhetıleg összefüggnek a gyermekkori nevelési nyomással.
A melegség realizálásának nehézségei pedig, úgy tőnik, a korai gyermekkor hiányzó
bırkontaktusára utalnak (lásd az ısbizalomról szóló fejezetet).
4. Gyakorlati rész: Harmadik gyakorlat: a légzés

"Jobb (bal) karom egészen nehéz." (kb. 6-szor)

"Teljesen nyugodt vagyok." (a nyugalom magától jön) (1-szer)
"Jobb (bal) karom (kezem) egészen meleg." (kb. 6-szor)
"Teljesen nyugodt vagyok." (1-szer)
"Légzésem teljesen nyugodt." ("áthat a légzés") (kb. 6-szor)
"Teljesen nyugodt vagyok." (1-szer)

Megjegyzés: a gyakorlatok klasszikus, Schultz szerinti egymásutániságát autogén csoportjaimban

meg szoktam változtatni, a légzésgyakorlatot a szívmőködés szabályozása elıtt vezetem be, és
ezzel sok szerzı tapasztalata alapján járok el. Ennek a két gyakorlatnak a felcserélését elıször H.
Binder alkalmazta és írta le. Ennek két oka van: elıször is a légzés könnyen érzékelhetı ritmus,
ami általában gyorsan vezet az intenzitás növeléséhez és a mélyebbre ható nyugalomhoz.
Egyértelmőbb lesz általa az elnehezedés és a melegség érzékelése. Többen a légzésgyakorlat
segítségével jobban be tudnak lépni a tréningbe. Másrészt praxisomban igen nagy azoknak a
betegeknek az aránya, akiknél a szív jelenti a "zavaró mezı"-t (pl. szorongó és fóbiás emberek
vagy szívinfarktus utáni állapot). Ezt a "zavaró mezı"-t a gyakorlatok végzése során lényegében
átugorják és a végére helyezik. Fontos tény jelenik itt meg:
Az autogén tréning olyan módszer, melynek segítségével kerülı utakon érhetem el a legjobban
célomat (lásd 30. oldal is). Ha ezt az elvet nem követjük, nehézségeink támadhatnak - ez újabb
bizonyítéka annak, hogy csak szakszerő vezetés mellett gyakoroljunk.
A harmadik csoport gyakorlat újra a részvevık tapasztalatainak kicserélését szolgálja, ahol nagy
súlyt helyeznek arra, hogy mindenki beszéljen gyakorlata során szerzett élményeirıl és a
nehézségekrıl.
A légzésgyakorlat bevezetését képszerő magyarázattal kezdem. Ha hanyatt fekszünk laposan és
hasunkon egy könyv van, a be- és kilégzés alatt megfigyelhetjük a könyv ritmusos emelkedését-
süllyedését. Ez a mozgás a ringatásra emlékeztet. Az emberiség kezdeti idejétıl fogva az anyák
karjukba veszik gyermeküket és ritmusos mozgatással segítik az álomba ıket. Az út a ringatástól a
függıágyon keresztül a nagypapa hintaszékéig nem hosszú. Kétségtelen, hogy nem csak a
csecsemıkor az, amikor egészen általános nyugtató hatást fejt ki az emberre a ringatás.
Az elsı gyakorlatok során a légzés nyugodttá vált. Ennek megfelelıen az új gyakorlat így hangzik:

"Légzésem teljesen nyugodt."

A gyakorló a "Légzésem teljesen" szavak alatt belégzik, a "nyugodt" alatt pedig hosszasan kilégzik.
Ha a légzést szándékunktól függetlenül történni hagyjuk, a kilégzési fázis megnyúlása következik
be; a gyakorlónak nem kell erre gondolnia, magától bekövetkezik.
Sokaknak segít az összehasonlítás a ringatással abban, hogy jobban megértsék az autogén
gyakorlat értelmét. A légzéssel úgymond beleringatódzik a nyugalomba. (Ennek ellenkezıje
történik, ha egy indulat "felrázza" az embert: haragszik.)
Ha képszerően maga elıtt látja "Az úszót, amint könnyedén mozgó vízen hanyatt lebeg" (J. H.
Schultz), vagy gumimatracon ring, vagy vitorlás hajó fenekén nyugszik, vagy éppenséggel amint a
búzamezı hullámzik a szélben, segítenek a kezdınek abban, hogy megérezze a légzésre való
ráhangolódás alapállását, amit ez a mondat fejez ki:

"Áthat a légzés."

Némelyek a fújtató elképzelését jobban kedvelik. Ezeket a képszerő elképzeléseket és

szimbólumokat csak ajánlatként említem. A részvevın múlik annak eldöntése, hogy egy ilyen
ajánlatot kiválaszt-e vagy sem, esetleg megmarad a gyakorlási formula mint olyan elképzelése
mellett. Abban a pillanatban, amikor a gyakorlatvezetı saját élményeit fejezi ki a csoportban,
rögtön blokkolja a részvevık képzeletvilágának autogén kialakulását.
Ha a gyakorló felfogta az értelmét ennek a kiegészítı koncentrációnak, akkor már nem
manipulálhatja feszülten és akaratlagosan a légzését, nem szabad mélyen vagy felületesen,
vagy gyorsan lélegeznie, sem a légzést visszatartania. Sokkal inkább átadja magát a légzés
élményének. Legyen ez a folyamat passzív, és a légzés magától történjék.
Ez a legfontosabb felismerés az autogén légzésben: a légzésgyakorlat nem a feladat, hanem
önmagunk felé fordulás, passzív (vagy higgadt) önmagunkba tekintés ezzel a kérdéssel: Mit is
tesz velem ez a légzés?
Némely részvevı kifejezetten azt érzi (és ezt kifejezésre is juttatja!), mintha az elsı
légzésformula, a "Légzésem teljesen nyugodt" kívülrıl (vagy felülrıl) jövı utasítás
jellegzetességeit viselné. Ezzel szemben az "áthat a légzés" mélyebb rétegekbıl jön, inkább
belülrıl (vagy alulról) származik. Ezért hasznosabb, ha sorban kívülrıl befelé, illetve felülrıl
lefelé haladunk, és a felszólító formulával kezdünk. A mélyebb rétegeket fel kell dolgozni és
át kell élni: ezután a légzés már magától beáll.
A "légzésgyakorlat" kifejezés szó szerint értve túl aktívnak és az autogén légzés tartalmával
ellentétesnek tőnik a számomra. Ennek értelmében szívesebben beszélek
"Ráhangolódás a légzésre"
formuláról. Ez az eddigi gyakorlatokhoz csatlakozik, ilyen módon a gyakorlási összidı kb. 10
percre nı meg. Az autogén légzés technikájáról - mint ahogyan a következıkben még
nevezhetjük - élénk beszélgetést alakul ki. Van néhány részvevı, akik légzésüket már
szabályozták más gyakorlatok során, vagy más célból: a jógában különleges fajta légzések
szerepelnek, az énekesek és az énekesnık számára ismert a "levegıoszlop" fogalma, a
búvárok begyakorolták, hogy a levegıt a lehetı leghosszabb ideig benntartsák stb. Az ilyen
részvevık elıre vannak programozva a légzés bizonyos formájára. Kezdetben esetenként
nehézségeik támadnak, de az autogén légzés megtanulása után saját szükségleteiket annál
jobban tudják kielégíteni. Részletes magyarázat és megbeszélés után a csoport részvevıi az új
formulák alkalmazásával gyakorolnak.
Úgy tőnik - nagyon meggyızı magyarázatot adott számomra a légzés folyamán történtekrıl
Frau Kruse egy kongresszus alkalmával, az "Autogén tréning gyermekeknek" címő stúdiumán.
Véletlenül, vendégként voltam jelen, amikor a légzést magyarázta. Frau Kruse a földön ült,
körülötte nyolc 10-11 éves gyermek. A formulákat ugyanazokkal a szavakkal magyarázta el,
mint amiket a felnıttek csoportjában is alkalmazunk. Végezetül körbekérdezett: "El tudjátok
képzelni, mi a különbség a "Légzésem teljesen nyugodt" és az "Áthat a légzés" között?"
Rövid szünet után a tízéves Anita jelentkezett és ezt mondta: ""A légzésem teljesen nyugodt"
olyan, mintha valaki ezt mondaná nekem, az "Áthat a légzés" pedig olyan, mintha saját
magamnak mondanám!"
Úgy vélem, néha sokat tanulhatunk a gyermekektıl!

4. Gyakorlati rész: Harmadik gyakorlat: a légzés; A légzés élménye

A légzés élménye

A légzésre való ráhangolódás során szerzett tapasztalatok kezdetben különbözıek az egyes

csoporttagok beszámolója alapján. Két oka lehet annak, hogy ezek csoportról csoportra
különböznek: az egyik a terapeuta részérıl a hiányos magyarázat, a másik a maguknál a
gyakorlóknál fellépı nehézségek.
Légzésünk egészen komplex folyamat, melyet szabályozhatunk akaratlagosan, és automatikusan,
tehát tudatunktól függetlenül is mőködhet. Lélegezve átéljük az élet polaritását a belégzés-
megfeszülés és a kilégzés-ellazulás ritmusában, az összehúzódás és elernyedés közt, az aktív
levegıbeszívás és a passzív kiengedés között. Az oly jelentıs személy, mint Geothe a légzés
folyamatát ekképp öntötte költıi formába:

"A légzésben kettıs a kegyelem

Enyém lesz, majd szabadon engedem.
Befelé sürget, frissít kifelé,
Sorskéz e kettıt jól megkeveré.
Présel, felold, vagy bárha összenyom,
Szóljon érte hálaszó ajkadon."

Egy hétköznapi házimunkában túlfeszített anya - akinek három fia volt, 6 és 12 év közöttiek - kissé
prózaibban foglalta össze tapasztalatait a következı egyszerő mondatban: "A kilégzés alatt mindig
olyan jól éreztem magamat, hogy szinte sajnáltam, hogy megint be kell lélegeznem."
Esetenként közvetlenül a légzésre való ráhangolódás után, gyakran késıbb érkeznek a beszámolók
arról, hogy a kilégzési fázis alatt az elnehezedés és a melegségérzés egyértelmően erısödött. A
kilégzés során intenzívebbé válik az ellazulás foka, míg a belégzés alatt lecsökken.
Mindenki számára ismert, hogy a légzésben kifejezésre juthatnak lelki reakciók látható és érezhetı
jelei. Ha megijedünk, "megakad a levegı" (belégzés után), vagy "elfelejtünk levegıt venni",
ugyanakkor nyakunkat a vállunk közé húzzuk: ez a félelem jele. Mind a lelki izgalmak, mind a testi
erıfeszítések felgyorsítják a légzést: lihegünk. Ha alkalomadtán mélyen belégzünk, ez sóhajtásra
emlékeztet és felhívhatja a figyelmet egy súlyos problémára.
Gyakran tudatalatti, elnyomott gondolati tartalmak válnak szabaddá a légzés fokozódó
harmonizálásával, s ez azt jelenti, hogy a tudatalattiból felkerülnek a tudatos szintre, ezáltal
hozzáférhetıvé válnak a feldolgozás számára. Ezek az elnyomott tartalmak különbözı formákban
kerülnek napvilágra, mint kódolatlan (világos, érthetı) vagy kódolt (rejtjelezett) visszajelzések,
ahogyan ezeket Wallnöfer nevezi. Közvetlen tudomásulvétel formájában is beléphetnek a tudatba
("hiszen egyáltalán nem tudtam, hogy képes vagyok lélegezni!"). A visszajelzések asszociációk
képében is megjelenhetnek (a gyakorló spontán visszaemlékezik valamilyen átélt szituációra vagy
élményre). Ritkábban származnak (mélyebb) képi szintrıl. A terapeuta számára fontos feladat,
hogy figyeljen ezekre a jelekre, szimbólumokra és reményekre, tudatosítsa ıket a részvevıkben,
beszéljen róluk az illetıvel, és ezáltal esetleg közelebb kerüljenek a magyarázathoz. Hibás lenne itt
a vezetı részérıl a túl korai értelmezés. Sokkal inkább biztassa a gyakorlót, hogy az saját maga
fejezze ki magát, saját ötleteit tárja fel. Az autogén tréningnek ebben az analitikus történésében a
csoport kiváló önszabályozó rendszerként mőködik: az egyenrangú társkapcsolaton alapuló
csoportbeszélgetés során minden egyes részvevı kifejtheti saját benyomásait és asszociációit,
vagy a csoportvezetı túl gyors értelmezési kísérleteit visszautasíthatja.
Néhány példával világítanám meg az elmondottakat.

A harmadik ülésen, tehát az elnehezedés és a melegség begyakorlása után mesélte egy 55 éves
részvevını: "Rendkívül pihentetı tréninget végeztem otthon. Rögtön utána egészen különlegesen
jól éreztem magamat, és ez a jó érzés tartós lett. Meg kell jegyeznem - így folytatta - hogy évek
óta igen kellemetlen jelenség lép fel nálam: mindig, amikor zenét hallgatok, heves sírási ingerem
támad, nemcsak a rádió mellett, hanem koncerteken is. Ezért évek óta elkerülöm a nyilvános
koncertek látogatását.
Egy ilyen igen pihentetı gyakorlat alatt hirtelen egy álomképszerő kép tőnt fel elıttem. Magamat
láttam 11-12 éves koromban akkori konyhánkban, s anyámat, amint egy könyvbıl felolvas. Anyám
nagyon sírt, mert apám nemrégen ezelıtt halt meg, és a nyitott ablakon keresztül az Üdvhadsereg
hangjait hallottuk, amint lent az udvarban énekelnek.
Elég érdekes, hogy éppen ez a kép merült fel, és hogy ezalatt különösen jól éreztem magam."
Ezt a csoporttanfolyamot megszakította a karácsonyi szünet, majd ezután mesélte a részvevını,
hogy még sohasem volt ilyen szép ünnepe. Zavartalanul át tudta adni magát a zene és a
karácsonyi dalok élvezetének. (Ismeretes, hogy magában véve a visszaemlékezés csak kivételes
esetekben elég ahhoz, hogy feloldja a problémát, ill. csökkentse a tünetet. Az analitikus
eljárásokba beletartozik az ismétlés és a feldolgozás is.)

Itt nyilvánvalóan elegendı volt a fájdalmas szituációra való puszta visszaemlékezés és annak
kibeszélése is, ahhoz, hogy az egyszeri élmény által feloldódhasson az anyával történt identifikáció.

Egy 35 éves kétgyermekes egyedülálló anya meséli a légzésgyakorlatot követıen: "Tévedésbıl

úgy állítottam be, hogy "Légzésem teljesen nehéz" (a nyugodt helyett). Komikus, hogy a légzés
ekkor valóban egész nehezen ment. Amikor áttértem az "Áthat a légzés" formulára, könnyő és
szárnyaló érzés fogott el."
Egy 22 éves egyetemista nem tudott a légzésre hangolódni a hullámzó tengeren ringó gumimatrac
elképzelésével. Ekkor eszébe jutott, hogy fél évvel ezelıtt a Földközi-tengeren levegızı csı
segítségével víz alatt úszott. Minden hullámverés alkalmával megszakadt a légvétel lehetısége a
csövön keresztül. A hullámokra való emlékezés alatt asszociációiban újra átélte ezt a kellemetlen
élményt, s ez zavarta a légzésátélést.
Egy 55 éves vezetı állású kereskedelmi alkalmazott néhány éve számára megmagyarázhatatlan,
fıleg éjszaka jelentkezı szorongásos rohamokban szenved. Azt hitte, szívbeteg; ismételt EKG- és
különbözı orvosoknál végzett vérkémiai vizsgálatok sem mutattak patológiás szívelváltozást. Azt
javasoltam neki, hogy vegyen részt egy autogéntréning-csoporton. A patriarchális-joviális
beállítottságú férfi, aki alacsony beosztásból küzdötte fel magát nagy energiával és szívóssággal
vezetı állásba, szkeptikusan várakozó volt. Az éjszakai rohamok ugyan erıs félelmi feszültséget
mutattak, de rendkívül csekély volt a férfi betegségbelátása. "Nem vagyok szorongó ember!" - ez
volt a szavajárása. A következı mondata azonban már az volt, hogy a színházban és a moziban a
sor szélére vesz jegyet, és a villamoson lehetıleg az ajtó mellett utazik. Azzal magyarázza ezt a
viselkedést, hogy szándékosan és "akarattal" teszi, azért, hogy gyorsabban kinn lehessen -
tulajdonképpen nagybetővel szerepelt nála az "akarattal", és valóban sokat el is ért az életben az
akarata segítségével.A légzésre való ráhangolódás után elmesélte: az "Áthat a légzés" formulája
rendkívül zavarta. Erre óvatosan megkockáztattam a következı megjegyzést: "Nem lehet, hogy
önt a passzív önátadás zavarja ebben?" A beteg gondolkodóba esett, de ezen át jobban meg tudta
érteni szorongásos állapotait.
A tanfolyam befejezése után néhány héttel még egyszer elıfordult szorongásos rohama, azóta egy
sem. Utánkövetési idı: 5 év.

Az ilyen beszámolók a tréning alakulásáról a szemináriumi formában zajló gyakorlati óráknak

színes arculatot adnak, és továbbgondolásra ösztönöznek. Egy 35 éves fogorvos, akinek
beszédzavarai voltak (régebben dadogott), emiatt végezte a tanfolyamot, ekképp jutott el a
számára fontos felismeréshez: "Megállapítottam, hogy jobban megy, ha kedvesebb vagyok
önmagamhoz."
Korábban ugyanis gyakran dühös volt magára, ezáltal belsı feszültségek léptek fel, s ez gátolta ıt
a beszédben. A harag és a düh affektusai látható és érezhetı kedélyváltozások. Az autogén tréning
során az affektusok rezonanciája lecsillapodik. Ebbıl következik, hogy ez a fogorvos azt az autogén
tapasztalatot szerezte, hogy ha barátságosabban fordul önmaga felé, jobban érzi magát.

Egy 45 éves romániai szász származású nı makacs alvászavarok miatt keresett fel, majd vett
részt egy tanfolyamon. Elıször elégtelenül sikerültek neki az elnehezedési és a melegségi
gyakorlatok, s amikor áttértünk a légzésgyakorlatokra, így vélekedett: "Ez az "Áthatom a légzést"
formula engem nagyon zavar." Utalásomat a nyelvbotlására figyelemre sem méltatta, de röviddel
ezután ugyanazt a nyelvbotlást követte el. Megkérdeztem, miért hangsúlyozza annyira az
"áthatom" szóval az "Én"-t, és vajon mi a baj a légzésével. Mintegy fél órával késıbb
megszakította a csoport beszélgetését, ezekkel az izgatott szavakkal: "Valami mégis eszembe
jutott! 25 évvel ezelıtt bányában kellett dolgoznom. Egyszer betemetıdtem, és súlyos
mellkassérülésen estem át, 12 bordatörésem volt. Kilenc hónapig kellett kórházban feküdnöm.
Hetekig élet és halál közt lebegtem. Talán ennek van valami köze a légzésemhez." Megerısítettem
a gyanúját, és úgy véltem, hogy ha az akkori életveszélyben nem vetette volna be egész Énjének
erejét, bizonyára nem élte volna túl.

Miután világossá vált számára ez a lelki mechanizmus, már jobban bele tudta magát élni a
légzésbe, majd hamarosan az elnehezedés és a melegség alapgyakorlatait is jobban realizálta.
Ezzel párhuzamosan eltőnt az alvászavara, "egészen magától" aludt el - ahogyan ı fejezte ki.
Ez utóbbi, bemutatott beteg esetében az autogén tréningbeli elszólás segítségével sikerült áthidalni
a 25 évvel ezelıtti mellkassérülés súlyosan traumatizáló élménye, valamint az Itt és Most aktuális
szituációja közti távolságot, úgy, hogy az alvászavar tünete is "egészen magától", tehát autogén
módon a bánya járatában maradt és eltőnt. Természetesen nem várhatók mindig ilyen gyors
sikerek, különösen akkor nem, ha a tünet (itt az alvászavar) nem egy valamikori traumatizáló
élmény (itt a betemetıdés és a mellkassérülés) következménye, hanem tartósan fennálló lelki
fejlıdési zavar következménye, amely a szülıi és az iskolai nevelés miatt vagy a hivatali, ill. a
magánélet hosszan tartó nézeteltérései következtében lépett fel.
A gyakorlat számára rendkívül fontos, hogy megkülönböztessük a kóros lelki reakciót és a hibás
lelki fejlıdést (folyamatot) (Langen). Hirtelen felmerülı, majd újra lecsengı eseményre
bekövetkezı kóros lelki reakció általában csekélyebb nyomok hátrahagyásával jár, mint a hibás
lelki fejlıdés, amely rendellenes viselkedési formákat alakított ki hosszú idın keresztül. Ezek annál
is inkább mélyen vésıdnek be, mivel az effajta viselkedésmódokat az illetık gyakran nem veszik
észre, vagy ezek csak akkor válnak tudatossá, amikor már zavart okoztak.
"Sok csepp követ váj" tartja a régi mondás. Sajnos azonban a vájatot gyakran késın vesszük
észre.

4. Gyakorlati rész: Harmadik gyakorlat: a légzés; A fájdalomról

A fájdalomról

"A fájdalom az egészség ugató jelzıkutyája." Ezt egy nagy orvos mondta száz évvel ezelıtt. Ha
fájdalmak jelentkeznek, ez az illetı számára figyelmeztetı jel, hogy törıdjön a dologgal, és adott
esetben menjen orvoshoz. Az orvos feladata pedig az, hogy a beteggel közösen keresse meg az
okot, állítsa fel a diagnózist és a szükséges gyógymódokat bevezesse. Ismeretes, hogy léteznek
olyan betegek, akiknél hiányzik ez a jel, és szinte mindig késın kerülnek orvoshoz. Ha a
következıkben a fájdalom megszüntetésével foglalkozunk, annak biológiai, egészségırzı funkcióját
nem szabad megkérdıjeleznünk.
A fájdalom tudatos érzékelésünk mőködése. Tudattalan fájdalom nem létezik. Mindenkinek van
bizonyos fájdalomküszöbe: léteznek fájdalomra érzékeny és kevésbé érzékeny emberek. A
fájdalomküszöb olyan individuálisan különbözı határ, amitıl függıen érzékeljük, ill. átéljük a
fájdalmat. A fájdalom eseménye összetett és bonyolult folyamat: beszélhetünk testi és lelki
fájdalomról, s a fájdalom jellegét különbözınek érezzük. Többek között lehet szúró, nyomó, égı,
maró, tépı, húzó jellegő. Izomfeszüléssel járó fájdalmat gyakran görcsösnek érzünk. Gyakran van
azonban a fájdalomnak félelmi affektustartalma, méghozzá azért, mert a fájdalomtól való félelem
fokozódhat.
Ez utóbbira tipikus példa a fogorvosnál jelentkezı fájdalom. Képzeljük el a beteg helyzetét a
fogorvosi székben. Fúráskor váratlanul egy ideghez ér a fogorvos. A beteg összerándul, izmai
megfeszülnek, erısebben szorítja a szék karfáját: fokozott izomfeszüléssel reagál. A fogorvos
abbahagyja, mosolyog, és hogy betegét megnyugtassa, talán hozzáteszi: "Mindjárt vége!" De a
betegben most másfajta félelem jelentkezik: a fúrás újrakezdésére való várakozás. Erre az új,
esetleg erısebb fájdalomingerre várakozás közben még inkább fokozódik az izomfeszülés, ami a
görcsösségig erısbödhet. A beteg most a félelemteli állapotban van, vagyis attól való várakozási
félelemben, hogy a fájdalom a következı alkalommal erısebb lesz. Az egész test, mint egy rugó,
megfeszül, a kezek átkulcsolják a karfát. Ezáltal az újból jelentkezı, néha már kevésbé intenzív és
csekélyebb fájdalom is különösen kellemetlennek tőnik.
Az autogén fájdalomcsillapítás során az itt leírtaknak éppen az ellenkezıjét kíséreljük meg. Nem
feszítjük meg izmainkat és nem szorítjuk össze a fogainkat, mint azt régen olyan jól megtanultuk,
és amit éppen a fogorvosnál nem tudunk alkalmazni, hanem az ellazulásra irányulunk. Más
szavakkal: az autogén elmélyülési állapotot alkalmazzuk. A tulajdonképpen kényelmes fogorvosi
székben autogén tréninget végzünk. A siker gyakran megdöbbentı. Különösen meglepett gyakran
maga az orvos, aki betegét csak feszültnek és idegesnek ismeri. Néha ezzel a kérdéssel fordul az
autogén elmélyülés állapotában lévı betegéhez: "Valami baj van? Nem érzi jól magát?", hacsak
nem ı is autogén tréningezik. Akkor viszont tudja, mi megy végbe a betegben, és megértéssel van
iránta. Alapjában véve azt javaslom, hogy a fogorvost elızıleg informáljuk.
Az autogén tréning alatt az elmélyült és beszőkült tudatállapot segítségével a fájdalomküszöb
megváltozik és a fájdalomélmény affektív tompítása jön létre. A gyakorló megszabadítja a
fájdalmat a félelemtıl és az affektusoktól, s ezután már csupán az alapbaj marad. Ami még fáj, az
már közömbös, s ami közömbös, az nem zavar. A "közömbös" szó tartalma: annyira és csak
annyira érdekes, mint a többi. Eltávolodunk a fájdalomélménytıl, és ez a távolság elıfeltétele az
ellazulásnak. J. H. Schultz ezt nevezi "affektív rezonancia-tompítás"-nak. "Az önállóan beállított
autohipnoid állapot a tudatállapot megváltoztatása mellett a fájdalomélmény csökkenését is
elısegíti, amit speciális szuggesztióval még intenzívebbé tehetünk." (Langen) Lehetıség van arra
például, hogy "A fájdalom egészen közömbös" mondattal a fájdalomcsillapítás vonatkozásában még
intenzívebb hatást érjünk el, de mindezt csak a megelızı orvosi felvilágosítás nyomán tehetjük.
Ehelyütt közöljük egy 32 éves vegyész tapasztalatait, aki az autogén tréning megtanulása után fél
évvel sportbalesetet szenvedett és porckorongmőtétre szorult.

Sportbaleset miatt idegsérülésem s ennek következtében lábbénulásom (paresis) lett,

porckorongmőtétet kellett végezni. Ebben a szituációban az autogén tréning a következı hatásokat
mutatta: általában az ingerlékenység kiegyenlítıdött és az affektusok elmaradtak. Ezekbıl
következett az a képességem, hogy távolságot tudtam tartani, és a szituációt viszonylag a
realitásoknak megfelelıen tudtam megítélni majd eldönteni. A mőtét után lehetıvé vált, hogy
szinte fájdalomcsillapítók és altatók nélkül létezzem, s az elsı öt napon a nyugodt háton fekvést is
jól elviseltem. Egy éjszaka különösen erıs fájdalmaim támadtak. Megpróbáltam elvégezni az
autogén tréninget. A következı volt a lefolyása: úgy tőnt, hogy a tartós fájdalmak miatt az egész
testem görcsös és feszült. De úgy éreztem, hogy ez a feszültség inkább a fájdalom
következménye, mint a személyiségem óvintézkedése és elhárítása a fájdalommal szemben. Ha
most el akartam volna végezni az autogén tréninget, akkor az ellazulásom által egyetértettem
volna azzal, ami abban a pillanatban számomra egyértelmő volt azzal a ténnyel, hogy a
fájdalommal szemben fegyvertelen, kiszolgáltatott vagyok. Az egyetlen dolog, ami az ellazulás
mellett szólt, az, hogy abban a szituációban az autogén tréning hatásának ha csak kis szikrája is,
de jelen volt. Lazítottam, és szinte rögtön utána elmúlt a fájdalmam.
Csodálkoztam, de ugyanakkor volt egy figyelemre méltó benyomásom: mégpedig az, hogy lebegı
helyzetben vagyok, és csak nehezen tudok megmaradni ebben az állapotban. Egy objektíve nem
meghatározható idı elmúltával visszatért a régi fájdalom, azzal a különbséggel, hogy kissé
kipihentebbnek éreztem magam és erıre kaptam.
A kórházból történt kibocsátás után ilyen esetekben hosszú távra elrendelik a gimnasztikai
gyakorlatokat, hogy ismét helyreálljon a mozgásképesség. Ekkor minden egyes gyakorlás után
egyre erısebb fájdalmak léptek fel, izomfeszülésekkel együtt. Már nem jelentett számomra
nehézséget, hogy ezeket a nemkívánatos mellékhatásokat az autogén tréning segítségével
legyızzem, és rögtön utána mély, pihentetı álomba kerüljek.
Fogalmam sem volt arról, hogy a megtanult autogén tréninggel milyen latens képességek rejtıznek
bennem. Jóllehet nem túl gyakran végeztem a gyakorlatokat (átlagban legfeljebb naponta
egyszer), de az autogén tréning gyakorlásának a képességét rögtön vissza tudtam állítani, amikor
sürgetıen szükségem volt rá. A baleset által keletkezett külsı ingerek (váratlan szituációváltozás,
fájdalom, bénulás stb.) amiket le akartam építeni az autogén tréning segítségével, sokkal
nagyobbak voltak, mint annak elıtte akármilyen stressz. Az autogén tréning hatása mégis lépést
tudott tartani az ingerek erısségének jelentıs fokozódásával.
Ezek után a tapasztalatok után úgy vélem, hogy az autogén tréning értéke, hatása és lehetıségei
nem tudnak teljességgel megjelenni a normál, hétköznapi élet során. Csak a nagyfokú
fájdalomterhelés az, ami sejtetni engedi az autogén tréning mélyreható mőködési lehetıségét."

Eddig a páciens elmondása. Kiegészítésképpen még hozzáfőzöm, hogy az élet krízisszituációiban az

emberek általában jól motiváltak az autogén tréningre. Orvosi vagy fogorvosi beavatkozás elıtt
álló emberek, szülés elıtt álló terhesek, vagy vizsga elıtt az egyetemisták pl. igen jól motiváltak.
Fokozódó jelentısége van az autogén tréningnek a szülészetben, ahol fontos támogatója lehet a
szülésnek. Sok asszonynál beárnyékolja a szülési folyamatot a félelem-feszültség-fájdalom triásza.
Az autogén tréning le tudja építeni a szorongásokat, lazításra tanít és csökkenti, ill. leépíti a
fájdalomélményt. Kiemelkedıek tehát a lehetıségei ahhoz, hogy szülés során az egész folyamatot
megkönnyítse. Harmonizálja a fájástevékenységet, lazítja a medence és a medencefenék
izomzatát, amely csökkenti az izomzati ellenállást. Ezáltal kellemesebbé és idıben rövidebbé válik
az egész szülés, erre különösen Prill hívta fel a figyelmet. További, gyakran alkalmazott szülést
segítı módszer, ami Dick-Read-tıl származik: "Szülés félelem nélkül." A természetes szülésre
nevel, és a szülésre gyakorolt hatása sem elhanyagolható.

Egy 36 éves részvevını élményekben gazdag megfigyelésrıl számolt be, amit saját magán tett
két terhessége alatt. Részt vett egy alaptanfolyamon, és a formulákat hozzáigazította az
állapotához. Ezek így szóltak: "Teljesen nyugodtak vagyunk", és "Áthat bennünket a légzés".

Ilyen módon kedvezıen tudta befolyásolni azokat a magzat mozgásai által okozott alvászavarokat,
valamint a tréning alatt a háton fekvést is kibírta, és ez azelıtt nem volt jellemzı.
Második terhessége alatt súlyos félelmi állapotba került, mert egyik barátnıjének magzata halva
született, idı elıtti placentaleválás miatt.
Mialatt a felsıfokú tanfolyamot végezte, új verziót talált ki önmaga és gyermeke számára. Amikor
a baba nem mozgott, mindig ezt mondta neki:
"Mozogj már, hogy lássam, még élsz!"
A kívánt hatást legkésıbb 5 perc alatt elérte, függetlenül attól, hogy feküdt vagy állt.
Az elkövetkezı szülés fájdalmas volt, és két óra hosszat tartott. Ezzel a mondattal:
"A fájdalmak kibírhatóak és hamarosan túl leszek rajta."
jelentıs fájdalomcsökkenést tudott elérni, bár még méhszájvarrásra is sor került - anesztézia
nélkül! Az emberi testben mindenütt, ahol az izomfeszülések és a görcsök fájdalmat válthatnak ki,
segítségünkre lehet az autogén tréning. A napi orvosi gyakorlatban a fejfájás gyakran panaszolt
tünet. Az orvosi vizsgálat feladata annak eldöntése, hogy testi oka van-e ennek, vagy lelki hátterő.

Egy 28 éves nıbeteget küldtek hozzám állítólagos migrénje miatt. Egy elızıleg elvégzett igen
pontos neurológiai vizsgálat (beleértve az agyi elektromos vizsgálatot, az EEG-t) semmiféle eltérést
nem mutatott a normálistól. A fejfájások a 16. évétıl kezdve álltak fenn és úgy tőntek a
számomra, mintha összefüggésben lennének menstruációs panaszaival.
Csoporttanfolyamon vett részt, s ezalatt az autogén tréning gyakorlatait jól el tudta sajátítani,
majd kb. a gyakorlat 5. hetében megszőnt a fejfájása. Alvása normalizálódott, és munkájában
ismét örömét lelte. Ugyanakkor további sikerekrıl is beszámolt: síeléskor nehezebb siklásokat is
könnyedén tudott teljesíteni - ezek olyan lesiklások voltak, amelyek korábban félelemmel töltötték
el. További jelenség, ami eddig szintén nagy nehézségeket okozott neki: az éjszakai fogcsikorgatás
elmaradt.

Ahol a gyógyszerek már felmondják a szolgálatot, ott az autogén tréning még gyakran áldásos
hatást fejthet ki. Erre is álljon itt egy példa.

Egy 36 éves jugoszláv egyetemista nı egyiptológiából készült vizsgázni. Semmiféle vizsga elıtti
félelem nem állt fenn nála, csak az intenzív felkészülés miatt két hete bal oldali feszülı fejfájása
alakult ki, amit ı migrénnek írt le. Ez nemcsak a munka- és koncentrációs-képességét
csökkentette, hanem alvászavarai is keletkeztek. A klinikai vizsgálatok krónikus székrekedésen
kívül semmi kórosat nem mutattak. Mivel a gyógyszeres kezelés nem vezetett eredményre,
javasoltam neki, vegyen részt az autogén tréning megtanulásában. A vizsga idıpontja közeledett
és nem sok idınk maradt. Ezért elhatároztam, hogy "elımondom" neki az autogén tréning egész
gyakorlatsorán, más szavakkal: hipnózist végeztem. Az egész 15 percig tartott, és a beteg
meglepetten örült, hogy feje hirtelen felszabadult, és a kínzó fejfájás, amellyel rendelésemre jött,
eltőnt. Alvása a következı éjjeleken jó volt. Három további egyéni kezelés után felvettem a
csoportomba. A páciens a vizsgáját panaszmentes állapotban sikeresen letette. Mint
mellékeredményrıl, arról számolt be, hogy székrekedése is rendezıdött, már nem volt szüksége
hashajtóra.

Sok asszony panaszkodik a menstruáció idején fellépı ágyéki, gerinci vagy alhasi fájdalmakról.
Gyakran kitőnı eredményeket ad az autogén tréning az organikus eredet nélküli nıgyógyászati
jellegő funkcionális zavarokban.

Egy 28 éves egyetemista hallgatónı ezeknek a fájdalmaknak az elmaradását ıszinte szavakkal

adta elı a kurzuson: "Érdekes módon újabban a menstruációm alatt semmiféle panaszom és
fájdalmam sincs. Azt gondoltam magamban: Hát most mi van?"

Nyilvánvaló, hogy a minden negyedik héten jelentkezı fájdalmakat már olyan fokban integrálta
élete ritmusába, hogy a panaszok felléptének hiányát már zavarnak és figyelmeztetı jelnek
tekintette.

4. Gyakorlati rész: Negyedik gyakorlat: szív; Hibák a szívmőködés szabályozásában;

Ébredés meghatározott idıben

Negyedik gyakorlat: szív

"Jobb (bal) karom egészen nehéz." (kb. 6-szor)

"Teljesen nyugodt vagyok (a nyugalom magától jön)." (1-szer)
"Jobb (bal) karom, jobb (bal) kezem egészen meleg." (kb. 6-szor)
"Teljesen nyugodt vagyok." (1-szer)
"Légzésem teljesen nyugodt." ("Áthat a légzés") (kb. 6-szor)
"Teljesen nyugodt vagyok." (1-szer)
"A szívem nyugodtan, egyenletesen dobog." (kb. 6-szor)
"Teljesen nyugodt vagyok." (1-szer)

Miután 8-14 nap alatt beépült a gyakorlatba a légzés, akkor következik a szívgyakorlat
megbeszélése.
Elıbb azonban mindenki elmondja az eddigi tapasztalatait. Sokan különösen kellemesnek és
jólesınek tartják a légzésre való ráhangolódást. Ha esetleg mégis nehézségek adódnának,
segíthet, ha újra utalunk rá: a légzésgyakorlatot ne tekintsék feladatnak. Ez egy önmagunk felé
fordulás, befelé tekintés, az önmegismerés egy darabja: a légzés önmagától zajlik, és gondolataim
követik a ritmusát.
A bevezetı beszélgetés után a szívvel foglalkozunk. Normál esetben szívünket nem érezzük. Csak
akkor küld számunkra jelzést, amikor "sztrájkol". Ekkor kellemetlenné válik annak a tudata, hogy
van szívünk. Negatív felhangú mondások sora mutatja ennek a szervnek a központi jelentıségét
testünkben: "megbotlik" a szív a rendellenes ütéskor (extrasystole), ijedtség után "a torkában
dobog a szíve", félelmében "eláll a szívverése". A szívünkön keresztül átélt érzésrezdülésekhez
tartozik a vizsga elıtti szívdobogás, az "ugrálás", amikor örömünkben majd kiugrik a szívünk a
helyérıl". Ide tartoznak még a közvetlenül negatív szenzációk, mint az égı, szúró, tépı érzés a
mellkasban. A "szívszorítás" vagy "markolás" olyan megjelölések, amelyek közel állnak a
szorongásérzéshez.
A szívgyakorlatnak az a lényege, hogy pozitív érzésekkel forduljunk szívünk felé, "fedezzük fel a
szív élményét", ahogyan azt J. H. Schultz fejezte ki. Mit kívánunk tehát a szívünktıl? Hogy
nyugodtan és egyenletesen dobogjon. Ennek megfelelıen a standard formula így hangzik:

"A szívem nyugodtan, egyenletesen dobog!"

Az a benyomásom, hogy az alacsony vérnyomású betegek a

"A szívem nyugodtan és erıteljesen dobog."

formulával jobb eredményeket tudnak elérni.

Már az elnehezedés- és melegségi gyakorlatnál is megnyugszik a szívmőködés. A gyakorlónak
ezúttal azt kell megkísérelnie, hogy az új mondattal megérezze szívének dobbanását. Sokan a
szívüket nem ott érzik vagy hallják, ahol van - vagyis a mellkasukban -, hanem valahol máshol a
testükben érzik a pulzusukat: ujjaikban, fülükben, nyakukban, a medencéjükben vagy más helyen.
A szív mindenütt jelen van, ahol pulzus érezhetı. Ennek értelmében így változtathatjuk meg a
formulát:

"A pulzusom egészen nyugodt és egyenletes."

Ezt a formulát sok részvevı választja, különösen akkor, ha ún. szívidegesség áll fenn.
Ez után a kezdeti magyarázat után vezetem be azokat a korlátozásokat, amelyekre már az elızı
fejezetben utaltam:
Azoknál a betegeknél, akiknél a szív mint zavaró mezı a panaszok központjaként szerepel, a
szívgyakorlatot elıször teljességgel kihagyom. İk "hagyják csak ott a szívüket bal oldalon", ahol
valójában is található. Ha kontrollálatlanul építjük be a szívgyakorlatot rendszertelen szívverés
(extrasystolia vagy abszolút arrhythmia) esetében, organikus vagy funkcionális-idegi
szívbetegségekben, valamint szívinfarktus utáni állapotban, a kellemetlen szenzációkhoz vezethet.
Tapasztalataink szerint a szorongással és fóbiákkal teli betegek gyakran negatívan dolgozzák fel a
szívgyakorlatot, mert teljesen diffúz szorongásokat sokszor a szívtájékra vetítenek. Ez
nyugtalansághoz és ideges szívdobogásérzéshez vezethet, s megzavarja a tréning lefolyását.
Az elmondottakból kitőnik, hogy a szívgyakorlatot csak óvatosan és csak orvosi felügyelet mellett
szabad végezni, hogy elkerülhessük a szándékunktól független, negatív hatásokat. Szükségesnek
tartom, hogy a szívgyakorlatról való lemondás okait nyíltan feltárjam, és elmagyarázom, hogy
kezdeti elhagyása egy bölcs lemondás. Itt is újra azt látjuk, hogy a tréning alatt kerülı utakon
jobban el tudjuk érni a célunkat (lásd fenn). Ez a csoportfolyamatok egyenrangú társkapcsolati
közösségében történik, mivel az autogén tréning belátáson alapuló tanulási mód. Belátást elérni
annyit jelent, mint önmagunkat jobban megérteni. A csoportvezetı feladata, hogy a gyakorlót
közelebb vigye ehhez az önmegértéshez. Úgy gondolom, hogy a megértı beszélgetés az esetleg
(nem szükségszerően) fellépı nehézségekrıl a szívgyakorlat élménye alatt, nemcsak hogy nem
idéz elı szorongást a csoport részvevıiben, hanem inkább tehermentesíti ıket ez alól. Inkább
annak a tudomásulvételét kívánja meg, hogy az autogén tréning nem teljesítménysport, ahol a
"gyakorlatokat" egymás után kell abszolválni, hanem új lehetıségek fokozatos felfedezése és saját
határaink megismerése.
Ez után a bevezetı magyarázat után újra gyakoroltatom a csoportot, azzal az utasítással, hogy a
szívre hangolódást illesszék bele az eddigiekbe. Az egyes standard formulákat a nyugalom
elképzelésével össze is lehet kötni egymással. Ha az egész gyakorlatot elvégezték az eddigi
formában, akkor a gyakorló újra elölrıl kezdheti. A gyakorlási idı maximum 10-12 percet tegyen
ki. Emellett mindenki legyen a tudatában annak, hogy hamarabb is visszaválthat. Ismételten
hangsúlyozom, hogy az elmélyülési állapotot teljes visszaváltással befejezni.
A gyakorlók beszámolói a tréning után különbözıek. Némelyek enyhe lüktetést éreznek ujjuk
hegyén, másoknál a kezdetben erıteljes szívdobogás lassan megenyhül, s a szívdobogás valamely
testtájon pulzus formájában érezhetıvé válik. Sokak számára az újonnan bevezetett szívgyakorlat
a tréning intenzitásának egyértelmő fokozódását jelenti. Az elnehezedés és a melegség érzései
tovább mélyülnek.

Hibák a szívmőködés szabályozásában

A szív igen érzékeny szervünk, amely pszichikai hatásokra intenzíven reagál. A szívverés
megváltozása, vagyis a lassulás vagy gyorsulás ártalmas lehet. Nyomatékosan óvnunk kell
mindenkit attól, hogy önhatalmúlag kísérleteket tegyen ebben az irányban!
Némelyek úgy nyilatkoznak, hogy "minden erıfeszítésük ellenére" sem sikerült szívünkbıl semmit
sem észlelniük, mert az új szívgyakorlat megzavarta az autogén elmélyülési állapotot. Itt meg kell
jegyezni, hogy éppen ez az "akaratlagos erıfeszítés" az, ami az autogén tréning gondolati
elképzeléseivel ellentétes. Az a mővészet, amikor a lebegı figyelem állapotában végezzük ezeket a
gondolati elképzeléseket. Éppen ezen a ponton vannak némelyeknek nehézségei. A szívformula
kiegészítése ezzel a mondattal:

"Mellkasom szabad és tágas."

jelentıséget ad sok funkcionális zavarban szenvedınek (H. Binder).

Ébredés meghatározott idıben

Vannak olyan emberek, akik egész különleges képességre tettek szert: felébrednek bizonyos
idıpontban, amelyet röviddel az elalvásuk elıtt határoztak meg maguknak. Ez az embernek egy
sajátságos képességén alapszik, amit "belsı órá"-nak vagy "terminusórá"-nak neveznek. Nem
azokat a feszült és idegeskedı alvókat értjük ezen, akiknek 4 órakor kell felkelniük, és emiatt
alvásukat rövid intervallumokban megszakítják, hogy az ébresztıórát megnézhessék, nincs-e még
4 óra. Ez a viselkedés csupán a feszültség és a várakozás jele, és semmi köze a "belsı órá"-hoz.
A meghatározott idıben történı felkelés mővészete abban áll, hogy oldott és üdítı alvás után, az
elıre meghatározott idıben, gond nélkül felébredünk. Az illetı este azzal a mondattal fekszik le,
hogy 4 órakor fel kell ébrednie, és pontosan akkor fel is ébred. Lehetıség van arra, hogy ezt a
képességet az autogén tréning segítségével percre pontosan kimunkáljuk. A technikája a
következı: az illetı az esti gyakorlatba beleveszi a mondatot, például: "Felkelek hajnali 3 óra 42-
kor." Néhány gyakorlat után meglepıdve fogjuk tapasztalni, hogy ą 2 perces eltéréssel pontosan
fel is ébredünk.
Ennek a percnyi pontossággal mőködı belsı órának a mechanizmusa valószínőleg jobban érdekli a
tudósokat, mint a laikusokat. A napi gyakorlat szempontjából számomra egy másik kérdés tőnik
fontosabbnak. Ha valaki hozzászokott ahhoz, hogy minden hétköznap reggel meghatározott idıben
felébred, akkor ez a szokása nagy bosszúságára a hét végén is megmarad, amikor pedig
kipihenhetné magát. Az lenne a kellemes, ha a meghatározott idıben való felébredést úgy tudnánk
átállítani este, hogy például reggel 6 óra helyett 8 órakor ébredjünk fel. Ez sajnos általában nem
lehetséges.
Hogy szombaton és vasárnap jól ki tudjuk magunkat aludni, azt szoktam javasolni, hogy
közvetlenül a felébredés után végezzünk autogén tréninget, azzal a céllal, hogy újra elaludjunk. Ez
a technika csoportom részvevıinél jól bevált; hálásan alkalmazzák és sikeresen bevezették.

4. Gyakorlati rész: Negyedik gyakorlat: szív; Az arc lazítása; Az éjszakai fogcsikorgatás;

Az "autogén homokozó"

Az arc lazítása

Az arc legnagyobb és legerısebb izma a két rágóizom. Jobb és bal oldalon összekötik egymással az
alsó és a felsı állkapcsot, és szerepük elsısorban a táplálék aprítása. Van azonban még egy
funkciójuk, méghozzá a beszédben. Ekkor különleges mozgást végeznek, fıleg a hangos, agresszív
beszéd, káromkodás alatt. Megfeszülésük növeli az arc felszínét (fenyegetı arckifejezés,
fenyegetıdzés) és ez az ellenfélbıl félelmet vált ki. A viselkedéskutatók ezt imponáló
magatartásnak nevezik és morgó kutyára emlékezteti ıket, amely felborzolja a bundáját, hogy
ezáltal nagyobbnak látsszék, mint amekkora. Ellenfelében ezzel rémületet kelt.
Az autogén tréningben nem vagyunk agresszívek, hanem ellenkezıleg, inkább egy defenzívnek
nevezhetı tartást veszünk fel. Megpróbáljuk rágóizmainkat lazára engedni, oldani. Ajkunkat zárva
tartjuk, vagy kissé nyitjuk. A lényeg az, hogy az alsó és felsı fogsor eltávolodjék egymástól. Ez
kezdetben sok gyakorlónak nehézséget okoz, mert általában mind arra vagyunk nevelve, hogy
"fogunkat összeszorítsuk", magunkat összeszedjük; szigorú akaratlagos intenciókat követel meg
tılünk a kell, a muszáj, a kényszer funkciója.
Ha sikerül a két nagy rágóizmot oldani, ellazítani, akkor valami igen jelentıs dolog történik:

1. A generalizáció értelmében az arc kisebb izmai (homlok, orca, halánték stb.) a két nagy
izmot követik az ellazulásban. Gyakran világosan érezhetı a kis izmok lazulása: a gyakorló
érzi a kis arcizmok feszültségének oldódását enyhe cuk-cuk-cuk kísérletében (ez a találó
kifejezés egy betegtıl származik).
2. Egyértelmő ellazulás következik be a gyomor-bélrendszerben is. A csobbanó hangok a
gyomorban és a belekben, amelyek már az elsı gyakorlatok alatt felléptek, most még
erıteljesebbekké válnak. Az arcizmok ellazulása így könnyed átvezetést jelent az autogén
tréning ötödik gyakorlatába: a hasgyakorlatba.

A gyakorlás általános menetébe az arcizomlazítást a következı mondatokkal lehet felvenni:

"Arcom laza", vagy "Arcom ellazul", vagy "Állkapcsomat leengedem",
vagy pedig elhagyunk minden gondolati mondatot, és egyszerően ellazítjuk az arcunkat az
állkapcsunk elengedésével.
Ha lazítással, ill. a görcsösség oldása által állkapcsunkat elengedjük, a fogsorok eltávolodnak. Ez
különösen azoknak az embereknek jelent segítséget, akiknek nagy nehézségeket okoz a fıleg
éjjelente fellépı és messzemenıen szándéktalan viselkedésük.

Az éjszakai fogcsikorgatás

Az éjszakai fogcsikorgatás jelensége mindenekelıtt ideges típusú embereknél fordul elı.

Különféléket fejezhet ki: önfejőséget, agressziót, autoagressziót is, a belsı kitartás jelszavát
("össze kell szorítanom a fogaimat"), vagy hasonlókat. Ha valaki éber állapotban, tehát
akaratlagosan csikorgatja a fogát, csak egy töredékét használja fel annak az erınek, amivel
éjszaka mőködik. A szokásos rágás során a harapás ereje mintegy 5 kilopondot tesz ki (fogorvosi
mértékegység), ez tudatos-akaratlagos erıs harapás alatt 7 kilopondig mehet fel. Ezzel szemben a
fogcsikorgató az éjjeli alvás REM-fázisa -- (Az alvásnak jellegzetes fázisa a gyors szemmozgással
járó (Rapid Eye Movement=REM-) periódus) -- latt öntudatlanul 25 kp erıt is kifejthet! Éppen a
fogcsikorgatás az, ami számunkra jól jellemzi azokat a hihetetlen erıket, amelyek az alvás
bizonyos fázisaiban kialakulnak. A fogcsikorgató alvónak a partnere tudja ezeket a legjobban, míg
az illetı a káros következmények miatt keresi fel a fogorvost. Az állkapcsok hatalmas erejő
összepréselése ugyanis nemcsak a hosszanti tengely mentén érinti a fogakat (préselés), hanem
oldalirányú emelıhatás is jelentkezik (csikorgatás). Ezáltal nemcsak a fogzománc károsodik,
hanem a csontos állkapocs tartóapparátusában is meglazulnak a fogak.
A fogorvosi gyakorlatban a fogkoronák védelme érdekében síneket alkalmaznak, amelyeknek meg
kell akadályoznia a közvetlen (fogról fogra való) ráharapást. Ezzel ugyan csökkentik a tünet
következményeit, a fogcsikorgatás káros hatásait, de a tulajdonképpeni probléma nem oldódott
meg.
Ezek a betegek néha reggelenként erıs kétoldali rágóizom-fájdalmakkal ébrednek, mivel az izmok
éjszakai túlterheltsége még a rágóízületek elhasználódás miatti elváltozásait is elıidézheti.
Az autogén tréning során megtanult és begyakorolt általános lazítás az állkapocsizomzatot is
görcsmentesíti. Különösen eredményesnek mutatkozott ezekben az esetekben az esténként végzett
autogén tréning. A görcsösség az ezt követı alvás alatt magától oldódik. A fogcsikorgató tünetei
elmúlnak, és ezzel mind saját fogkoronáit, mind pedig alvópartnerének idegeit megkíméli. Az alsó
állkapocs ideális helyzetét az ún. "nyugalmi lebegı helyzet" kínálja, vagyis amikor a fogsorok a
metszıfogaknál mérve kb. 3-4 mm távolságra vannak egymástól.

Az "autogén homokozó"

A gyermekek szívesen játszanak a homokozóban. Játékosan és nagy kísérletezıkedvvel formáznak

süteményeket, gátakat, homokvárakat és egyéb dolgokat, amiket az élet valóságából lestek el, és
ezáltal fejlesztik készségüket és kreativitásukat. Bizonyos értelemben a felnıttek is gyermekek.
Életük tapasztalatait átviszik az autogén tréningbe. Az elmélyült tudati lét állapotában, az autogén
tréning élményszintjén másként tekintenek önmagukra, s így felismerhetik a hibákat magukban, és
új ismereteket is szerezhetnek. Szinte játékosan tanulnak saját sikereikbıl, és ezután valószínőleg
inkább készek arra, hogy egyik vagy másik elképzelést életük megváltoztatása és problémáik
megoldása céljából a realitásba átvigyék. Ez egyfajta "próbacselekvés", amely új színtéren, ti. az
élmények szintjén zajlik. A folyamat részben tudatosan, részben tudattalanul zajlik. Mindig
nyugtázom magamban, amikor egy új viselkedésmódra való, célzott utalásomkor a részvevı ezt
mondja: "Ó, igen, stimmel, ez eddig nekem még fel sem tőnt."
Egy csoporttanfolyam után egy mővésznı így foglalta össze tapasztalatait: "Nem mehetek a fejem
után, hanem olyannak kell elfogadnom magamat, amilyen vagyok." Ilyen autogén úton szerzett
felismerés nagy lépést jelent. Megteremti annak lehetıségét, hogy új utakat találjunk magunkban
és azokon végig is menjünk.
Ebben az összefüggésben érdekes egy pszichológus beszámolója, akinek felnövekvı fiával való
bizonyos fajta rivalizálásból eredıen pszichoszomatikus tünete alakult ki:
Vérkeringési collapsushajlam. A belgyógyászati vizsgálat alacsony vérnyomáson kívül semmi
egyéb kórosat nem talált nála; a diagnózis vegetatív dystonia lett. Az autogén tréning elsı néhány
óráján csak igen nehezen birkózott meg a gyakorlatokkal. Akarata túlhangsúlyozott volt és a
történni hagyást, az önfeloldódást görcsös tartásával blokkolta, ésszerőségi és intellektuális
magyarázatokból következıen. Ahogyan együttes felismerésünk alapján neveztük, "konok" volt.
Néhány hetes hasztalan próbálkozás után (és maga a próbálkozás is blokkolta ıt) fontos
felismeréssel jött a tanfolyamra: "Megvan! Kicsit beszélnem kell a fejemmel, aztán már magától
megy minden!" Figyelemre méltó autogén mondat: az impulzus fentrıl jön, vagyis a nagyagy felıl,
az értelem székhelyébıl, míg a történni hagyás az agytörzs érzésekbıl szövıdı élményszintjén
játszódik le.

A fenti két beszámolóból egyvalami még kicseng, amint azt az autogén tréninget követı
pszichoterápiás kezelés is bizonyította: tegyük fel modellszerően és kissé egyszerősítve, hogy a
neurotikus zavarok a tudatos és a tudattalan szint közötti konfliktusként foghatók fel, ekkor -
pszichopatológiai szempontból - egy "komplexum" keletkezik. A tudatos szint követelményei és
szükségletei nem teljesíthetık a tudattalan gátlása és ellenregulációja miatt, vagy pedig csak
kerülı úton, amelyet viszont pszichoneurotikus tünetek, pszichoszomatikus zavarok vagy
betegségek jellemeznek. Az autogén tréning során javul a viszony a tudatos és a tudattalan szintek
között, lehetségessé válik az önmagunkkal való jobb kommunikáció. Tudatalattink tartós,
akaratlagos igénybevétele, mely fıleg a magas igényszintő betegekre jellemzı és a magunkon vett
erıszak szintjéig terjedhet, ezután átadja a helyet a jobb önmegértésnek. Így magyarázta ezt
néhány hetes autogén tréning után egy részvevı:

"Tudatom jobban érzi magát tudatalattimmal együtt és jobban meg tudják egymást érinteni."

Ebben az összefüggésben figyelemre méltó egy 32 éves részvevı élménye az elsı órák egyikén: a
közös gyakorlás idıtartama túl rövid volt a számára (10 perc). Tréningje alatt "olyan jól érezte
magát", hogy ezt még a beszámolója alatt is látni lehetett rajta. Élménye:

"Hirtelen hatévesnek láttam magamat, ahogy Legóból tornyot építek. S amikor kész volt,
rendszeresen szétromboltam. És amikor az egyes darabokat teljes összevisszaságban a földön
láttam, akkor voltam igazán boldog. Azt tudtam igazán élvezni."
Egy másik részvevı erre megjegyezte, hogy gyerekkorában ıt éppenséggel állandóan a takarításra
biztatták, amit ı nevetve fogadott.

Mi is történt itt? Talán "csak" értelmetlen agresszióról volt szó? Úgy vélem, ezt máshogyan is
értelmezhetjük. A részvevı Itt és Most az autogén tréning alatt 32 évesen olyasvalamit
engedhetett meg magának, ami gyermekkorában a neveltetése miatt szigorúan tilos volt, más
szóval: olyat merészelt, ami régebben tilos volt. Gyermekkorából származó tapasztalatát tehát
most módosíthatta. Ezt a folyamatot a "spontán korrektív emocionális tapasztalás"-nak nevezzük.
Mi ezt úgy tekintjük, mint egy lépés a terápia felé. Énerısítés megy végbe. (Errıl közelebbit a
Felsıfok c. fejezetben.)

4. Gyakorlati rész: Ötödik gyakorlat: has

"Jobb (bal) karom egészen nehéz." (kb. 6-szor)
"Teljesen nyugodt vagyok (a nyugalom magától jön)." (1-szer)
"Jobb karom (kezem) egészen meleg." (kb. 6-szor)
"Teljesen nyugodt vagyok." (1-szer)
"A légzésem teljesen nyugodt." ("Áthat a légzés.") (kb. 6-szor)
"Teljesen nyugodt vagyok." (1-szer)
"A pulzusom nyugodt és egyenletes." ("A szívem nyugodtan, erıteljesen dobog.") (kb. 6-szor)
"Teljesen nyugodt vagyok." (1-szer)
"Áramló meleget érzek a hasamban." ("Napfonatomban meleg árad szét.") (kb. 6-szor)
"Teljesen nyugodt vagyok." (1-szer)

Ha az elsı négy gyakorlatot jól begyakoroltuk, a következı nyolc-tizennégy napon a hasgyakorlat

következik. Az eddigi karelnehezedési és melegségi gyakorlatokkal, valamint a légzés- és
szívélménnyel a rekeszizom felett jártunk. A felett az izom felett, ami harántirányban elterülve
elválasztja egymástól a mellüreget a hasüregtıl. A jobb érthetıség kedvéért a jobb vagy bal
kezünket tegyük a gyomortájékra, ahol közvetlenül a szegycsont alatt jobbról és balról a bordaívek
egy többé-kevésbé kitöltött gödröt képeznek. Ekkor kezünket vezessük középrıl bal felé, majd
lefelé, ezután jobbra, és megint közérre vissza, a has felsı részére. Ez a mozgás az óramutató
járásával megegyezik, és elég pontosan megfelel a vastagbél anatómiai lefutásának.
Kezünk ismét a hason nyugszik, kicsivel a szegycsont alatt. Kezünk alatt található a gyomor. Még
mélyebben, a gyomor és a gerinc között van a napfonat (plexus solaris). Ez a test legnagyobb
vegetatív idegdúca, nemcsak a gyomor-bélrendszer átkapcsoló helye, hanem az egész hasüreg
valamennyi szervének központja, az ivarmirigyekig. Hogy milyen érzékenyen képes reagálni ez az
idegközpont, mindenki tudja, aki látott már bokszmeccs közben erıs gyomortáji ütést: a központ
egy pillanatra úgy megbénul, hogy az illetı hirtelen összecsuklik.
Tudjuk, hogy az autogén tréning alatt nem vagyunk agresszívek, hanem mint azt már
hangoztattuk, inkább ellenkezıleg, defenzívek vagyunk. A melegségérzést a következı mondattal
vezetjük a gyomortájékra:

"Napfonatomban meleg áramlik." (A napfonat nagy idegfonat, ami tulajdonképpen nem tud
"felmelegedni", de közvetítıként szolgál a "jó hasüregi vérkeringés meleg áramlatának"
létrehozásában.)

Akinek nehézségei támadnak a napfonat kiejtésével vagy egyéb vonatkozásában, választhat

egyszerőbb formulát is:

"Áramló meleget érzek a hasamban (hasüregemben)."

Különbözı lehetıségeket kínálok fel, de mindig megállapítom, hogy legtöbben a "napfonat"

kifejezést részesítik elınyben. Tény, hogy a képzelıerı pozitívan mőködik: a nap olyasvalami, ami
meleget ad, idegfonat alatt pedig mindenki másvalamit ért.
A nedves meleg hasi pólya, a meleg vizes üveg vagy a melegítıpárna a hason, régi, bevált
háziszerek. Az autogén meleg azonban fiziológiásabb és intenzívebb, ez belülrıl jön, és a
gyomortájékot alulról kezdve melegíti át, ellentétben a külsı eredető melegítéssel. A napfürdı
képszerő elképzelése segítségünkre lehet.
A napfonat nagyságát gyermekternyérnyinek képzelhetjük el. A kéz ujjai ekkor megfelelnek az
idegeknek, amelyek sugárszerően haladnak a hasüreg, a gyomor és a belek szerveihez. A napfonat
úgy dolgozik, mint egy igen finoman vezértelt számítógép. Idegi impulzusait a hasüreg összes
szerveihez eljuttatja, és ezzel többek között a táplálék szabályos továbbításáért is felelıs. Egy
mozgó rendszerrıl van tehát szó, nem statikusról. Gyakran hasznos annak az elképzelése is,
mintha kilégzéskor a levegı paradox módon a hasüregbe áramlana.
Mielıtt gyakoroltatok, megbeszéljük a gyakorlat lehetséges hatásait. A következı öt hatás léphet
fel.

1. Különbözı erısségő és lokalizációjú melegségérzés keletkezhet. Ezt a meleget érezhetjük

egészen felszínesen a gyomortájékon vagy mélyebben, inkább a test közepében. Többen
úgy érzik, mintha a hátuk lenne meleg, mintha "melegítıpárnán feküdnének".
2. Több csobbanó bélhangot érezhetünk majd.
3. Néha kezdetben sem melegséget, sem csobbanó hangot nem lehet érezni. "Valami van",
vagy "hasamban mozog valami", "a hashártyák eltolódnak egymáson" - ezek az esetenként
hallható megjegyzések. Néha az az ember érzése, hogy túl szegényes a nyelvünk ahhoz,
hogy a gyakorlók aktuális érzéseiket ki tudják fejezni.
4. A melegség és az elnehezedés érzései a hasgyakorlattal különösen a lábakban válnak
érezhetıvé. Eddig a karjaink elnehezedésével és melegségével, valamint a légzéssel és a
szívmőködéssel foglalkoztunk. A hasgyakorlat segítségével hídszerően átvezetjük a
meleget és a súlyosságot a lábunkba, és ezt kezdetben fıleg azok a részvevık érzik igen
intenzíven, akik hideg lábukra panaszkodnak. Mások ezt az érzést, mint a generalizálódás
jelét, már sokkal régebben megérezték.
5. Végezetül némely részvevı számára lehetetlen a has melegségének érzése. Ez közel áll
ahhoz a gyanőhoz, hogy a napfonat területén zavaró mezı van jelen. A zavar oka lehet
testi vagy lelki. Effajta zavaró mezık gyakran manifesztálódnak a gyomor, a belek,
különösen a vastagbél területén, vagy az ivarmirigyek területén (a szexualitás zavarai).
Erre késıbb még visszatérünk.
Ha jobb vagy bal kezünket a gyomortájra helyezzük, ez esetenként jó segítséget jelenthet
a has melegségének átéléséhez. Itt két dologra kell figyelemmel lennünk:

1. A kézfelhelyezés a gyomortájra a tréning megkezdése elıtt történjék.

2. A könyököt kispárnával vagy hengerpárnával meg kell támasztani, úgy, hogy az a szív
magasságában legyen. A testtıl lelógó könyök a gyakorló számára (fekvı helyzetben)
kifejezetten zavarólag hat. Ülı helyzetben a kényelmes karosszékben a karfán nyugvó
könyök és alkar éppen szívmagasságban található.

Ekkor a kezünk útjelzıként szerepel ahhoz, hogy hol képzeljük el a meleget a

napfonatunkban.
A hasgyakorlatot máris beiktathatjuk a tanult beállítódás közé. Az egészet úgy képzelhetjük
el, mint amikor a tehervonathoz még egy vagont hozzákapcsolnak. Az egyes vagonok közti
kapcsolat szerepét a "nyugalom" játssza. Ez után a bevezetı után hagyom a csoportot újra
csendben(!) gyakorolni. A gyakorlási idı ekkor 10-12 perc, úgy, hogy minden részvevı tudja,
hogy hamarabb is visszaválthat, ha túl sok számára ez az idı, vagy ha bármiféle zavar lépne
fel. Az új gyakorlatról szóló élménybeszámolók ismét sokfélék. Vannak, akik hasüregük
közepének kellemes melegségét mondják el. Mások a melegség érzését aszerint lokalizálják
felületesen vagy mélyebben a hasüregükben, hogy a mondatukban a "has" vagy a "napfonat"
szót használták-e. Egy 40 éves építésvezetınek az volt az érzése, mintha megivott volna egy
konyakot: elıször a gyomorgödre felett szinte egy pontban érzett intenzív meleget, ami aztán
sugárszerően az egész hasába kiterjedt. Egy vidám, életkedvvel teli 50 éves részvevını azt
mesélte, hogy a tréning alatt az az ötlete támadt: "A napfonatom nevet!" Ezt a formulát
késıbb is jó eredménnyel alkalmazta, s elfogadhatónak találta saját maga számára.
Természetesen én is helyeseltem ezt a mondatot. Hiszen itt autogén, tehát saját magunkból
származó megfogalmazásról van szó. Tudjuk, a módszert autogén tréningnek nevezik, és én,
mint csoportvezetı, mindig készen állok arra, hogy az effajta személyes tapasztalatokat
elfogadjam. Ismeretes, hogy a siker általi megerısítés pozitívan motivál, míg a kudarc épp
ellenkezıleg hat.
A napfonatra hangolódással már el is jutottunk testünk középpontjába. A régmúltban a lélek
székhelyének a gyomrot tekintették. Ma már tudjuk, hogy ilyen formában a "lélek székhelye"
meghatározhatatlan. Az azonban újra és újra megfigyelt tény, hogy a lelki zavarok és
konfliktusok hatással lehetnek a gyomor, a belek és a hozzájuk tartozó szervek, fıleg a máj
motilitására és funkciójára. "Mintha kı lenne a gyomrom helyén", vagy "mintha hurok
szorítaná a torkát" éppolyan ismert, mint a következı gyakori mondások is: "elvette az
étvágyamat", "savanyúan reagált valamire", "kék és zöld lett a haragtól", "elöntötte az epe",
"hízik a mája". Azok a gátlásos emberek, akik "sokat nyelnek", gyakran panaszkodnak
gyomorfájdalomról, amely bizonyos hosszabb idı elmúltával elıször spasztikus gastritisbe,
majd gyomor-, ill. nyombélfekélybe mehet át. Ide tartozik a "levegınyelés" kellemetlen és
gyakran zavaró jelensége is.
Ezeket az összefüggéseket egy közismert kísérlet bizonyíthatja: Ha egy macskának
báriumszulfát-tartalmú táplálékot adunk, és a gyomor tevékenységét röntgenernyı alatt
vizsgáljuk, akkor azt láthatjuk, hogy a gyomorizomzat rendszeres idıközökben hullámszerő
összehúzódásokat végez. Ha egy kutyát ültetünk két méterre a macskától a röntgenasztalra, a
macska szıre felborzolódik. Agresszív tartást vesz fel és fúj. Egyidejőleg a gyomra
abbahagyja a mozgást - a macskának elment az étvágya. Ha ekkor a kutyát eltávolítjuk, a
macska külsıleg gyorsan megnyugszik. Feladja az agresszív testtartást, szıre ismét sima lesz.
A gyomor dermedt helyzete azonban megmarad, és csak mintegy 20 perc elteltével kezdi el
ismét lassan a tevékenységét folytatni. Csak egy fél óra múlva tér vissza a kiindulási állapot,
amikor a gyomor normálisan mőködik. Bizonyos tekintetben meg kell emésztenie a
macskának a kutyával szembeni haragot. Az bizonyos, hogy nem lehet minden állatkísérletet
kritikátlanul az emberi viselkedésre átvinni. Ismeretes azonban, hogy a munkahelyi stressz és
az otthoni méreg gyakran "rámennek a gyomrunkra". Különösen a kis, mindig visszatérı
haragok és "bosszúságok" azok, amik beteggé tesznek.
Rendszerint az esti órákban zajló kurzusaimon sok részvevı agyonhajszolt állapotban jelenik
meg. Görcsösek a napi hajszától és konfliktusoktól. A kétórás gyakorlás alatt gyakran fellépı
éhségérzet, az étvágy mutatja az elızıleg feszült és felajzott gyomor mély ellazulását. Ez a
hatás sokszor már a második vagy harmadik esetén megjelenik, és az ötödik, napfonat-
gyakorlattal csak erısödik.
Lazító hatás jöhet létre a spasztikus obstipációnál is, amely a bél görcsös állapota miatti
székrekedés. A korábban hashajtókkal traktált és azokhoz hozzászoktatott bél önként ürül ki.
A tréningbe felvett mondat,
"Beleim reggel a felkelés után kiürülnek."
Jó eredményeket hoz. Az egyik, évek óta nagyfokú székrekedésben szenvedı részvevını a
csoport általános derültségére a következı durva, de számára hatásos formulát fogalmazta
meg: "A reggeli szar - megjön egyhamar!"
Egy északnémet kolléga betegénél nemkívánatos hatása volt ennek a mondatnak: "Beleim a
kávé után ürülnek." Mivel reggel és délután ivott kávét, az elızıleg renyhe bélrendszere a
napi kétszeri ürítésre állt be, amíg meg nem változtatta mondatát: "Beleim a reggeli után
ürülnek ki", s rögtön ezután naponta egyszer, reggel kell a toalettre mennie.

4. Gyakorlati rész: Ötödik gyakorlat: has; Az emlékezet

Az emlékezet
Olykor elıfordul, hogy egy szó a nyelvünkön van, de nem sikerül kimondanunk. Itt a székrekedés
fogalmát kölcsönvéve az obstipáció orális variánsáról beszélhetünk: egy szó, egy fogalom nem
kerül napvilágra - ez nem egy vizsgázó diák lidércálma.
A koncentratív elmélyülési állapot az emlékezés folyamatát, a már elraktározott
emlékezettartalmak felidézését (a reprodukciót) rendkívüli mértékben elısegíti. Az elfojtott dolgok
is feltámadhatnak a tudatalattiból, és a tudat számára rendelkezésre állhatnak. Ez a tudattalan -
durva egyszerősítéssel - megfelel egy nagy, elágazó pincerendszernek, amelyben sok polc, fiók és
rekesz található, s ezekbe életünk során minden, amit tapasztalunk, tanulunk, az élményeink és az
észleléseink (magától értetıdıen a le nem gyızött, vagyis feldolgozatlan konfliktusaink is)
belekerülnek és ott raktározódnak. Az autogén elmerülési állapotban különleges módon közelítünk
ehhez a tudattalanhoz. Megadhatja számunkra - éppenséggel már az alapfokú tanfolyamon is - a
kulcsot a látszólag lezárt fiókokhoz és az elfojtott tartalmak napvilágra kerülhetnek, vagyis a tudat
számára rendelkezésre állnak. Ezek a tartalmak szimbólumszerően is felléphetnek vagy egy rég
elfeledett szituációt tükrözhetnek vissza. A visszaemlékezés, az utólagos felismerés, a közvetettség
a gyakorlónak közvetlen segítséget adhat, és ezáltal az Itt és Most problémáihoz segít közelebb
kerülni.
Két példával szolgálok ehhez:

Egy 45 éves részvevını a következıket mesélte nekem: mintegy 20 évvel ezelıtt külföldrıl
költözött át Németországba, és azóta hiányolja a családi fényképeit. Minden kutatás kudarcot
vallott. A tanfolyam ötödik hetében az autogén elmerülési állapotban néhányszor feltette magának
a kérdést: "Hol vannak a fényképeim?". A visszatérés után minden gondolkodás nélkül és szinte
magától odament egy szekrényhez, kinyitotta és elıvett egy mappát, amit azelıtt már sokszor
tartott a kezében anélkül, hogy a tartalmát megvizsgálta volna. Legnagyobb meglepetésére és
örömére a mappa tartalmazta a keresett fotókat.
Egy 27 éves mérnök 15 éve megoldatlan problémája miatt vett részt az autogén tréningen:
nehézségei voltak az autózással (különösen, ha a vezetı mellett ült), a vasúton és villamoson
utazással, valamint a liftbe való beszálláskor. Ilyen alkalmakkor verejtékezni kezdett és belsı
nyugtalanságot érzett, ami pánikszerő félelemérzésig fokozódhatott.

Az elnehezedés és a melegség alapgyakorlatainak, valamint a légzésnek begyakorlása zavartalan

volt. A páciens jól teljesítette a feladatokat és általában jobban és szabadabban érezte magát. A
szívgyakorlatot kölcsönös megegyezés alapján elıször elhagytuk. A fóbiás - jelen esetben
klausztrofóbiás - betegek a szívgyakorlatra ráhangolódást gyakran negatívan dolgozzák fel.
Négyhetes gyakorlás után arról számolt be a beteg, hogy olyan érzése volt, "mintha jobb lába a
combjától a lábfejéig be lett volna falazva". Ez a "becementezettség"-érzés a gyakorlás során
máskor is elıfordult, és esetenként olyan intenzív és kellemetlen volt, hogy az illetınek elıbb
vissza kellett váltania.
További kéthetes gyakorlás után a következı kulcsélménnyel jött a csoportfoglalkozásra: amíg
otthon autogén tréningjét végezte, hirtelen felrémlett elıtte egy kép (álomkép formájában), amit
nagy érdeklıdéssel szemlélt és így szólt: "12 éves kisfiú koromban láttam magamat, amint saját
magam fabrikálta kiskocsiban ülök. Megelıztem vele egy parasztszekeret egy lejtıs úton. Mikor a
szekérrel egy magasságba értem, eltört a kormányom, és a kiskocsimmal a szekér kereke elé
kerültem. A paraszt észrevette a balesetemet, és még idejében meg tudta állítani szekerét. A
szekér kereke azonban szétzúzta a kocsimat, és jobb lábamat úgy beszorította, hogy meg sem
tudtam mozdítani. A lábam nem sérült meg, még egy kék folt sem esett rajta. A paraszt azonban
elmesélte az esetet az apámnak, aki ugyan testileg nem bántott, de még a baleset után napokkal
is szemrehányásokkal illetett. Ecsetelte, hogy könnyelmőségemmel mennyi minden történhetett
volna, talán még el is veszthettem volna a lábamat".
Az autogén tréning gyakorlása alatt megjelenı képszerő emlékezés nyomán, és ennek elmondása
után meggyızıdésévé vált, hogy "semmi sem történt". Ezzel megteremtette az élménytıl való
szükséges távolságot, és a "becementezettség" érzése eltőnt a jobb lábából. Az utánkövetési idı
alatt sem került elı. A kellemetlen érzés elmaradásával párhuzamosan az autogén gyakorlat alatt
eltőntek a szimptómák is: a páciens újra zavartalanul tudott autózni, a vonat, a villamos és a lift
sem váltottak ki már pánikot nála.
Mi is történt itt? Egy 12 éves korból való, régen elfelejtett - elfojtott - élmény jelentkezik a maga
útján-módján az autogén elmerülési állapotban. A konzekvens továbbgyakorlás napvilágra hozza a
15 évvel ezelıtti feldolgozatlan élményreakciót. A 12 éves korban történt baleset és a mostani
fóbiás panaszok (félelem a liftben stb.) között belsı összefüggés van. Ennek az a tény a
bizonyítéka, hogy a klausztrofóbia tünete az emlékkép felbukkanásával és ennek elmondásával
eltőnik.

4. Gyakorlati rész: Ötödik gyakorlat: has; Vizsgák elıtti félelem; Koncentrálóképesség;

Zavarok a hasgyakorlat alatt

Vizsgák elıtti félelem

Némely fiatal ember számára a vizsga kifejezetten stresszel teli krízisszituációt jelent. A gyomortáj
"liftezı" érzésétıl a vizsga elıtti és a hasmenésszerő ürítéseken át, egészen a teljes "black-out"-ig
(black-out = ájulásos rosszullét, "elfeketül a szeme elıtt a világ", vegetatív krízis alakul ki) sok
árnyalat és átmeneti forma létezik. Gyakran ezek hátterében mélyen ülı autoritás-probléma
húzódik meg. Az ilyen emberek apja, anyja vagy életük más szereplıi (testvérek, játszótársak,
tanárok, papok) szerepet játszhatnak ennek kialakulásában. Gyakran hosszabb pszichoterápiás
kezelésre van szükség ahhoz, hogy ezeket a konfliktusokat fel lehessen dolgozni és oldozni. De ha
a zavar nem túl mélyen gyökeredzik, és nem túl súlyos, az autogén tréning segítségével kitőnı
eredmények érhetık el. A vizsga szituációjában a tréninget végzett tanulók és egyetemisták
gyakran a (megtanult!) tudásanyagukról jobban és gyorsabban számot tudnak adni. Abban a
helyzetben vannak, hogy a nyugalomtól gyorsabban és összefogottabban tudnak felelni. "Az a
nyugalom, ami a vizsga alatt uralkodott rajtam, egyszerően utánozhatatlan volt" vagy "magam is
elcsodálkoztam magamon" - ezek gyakori kijelentések. A vizsgázók maguk is meglepıdnek
magukon. "Még többet is el tudtam mondani, mint amennyit megtanulni véltem!" - ez volt egy
orvostanhallgató bámulatos megjegyzése az államvizsga után.

Koncentrálóképesség

Az új emlékezeti tartalmak felvételét tanulásnak nevezzük. Ehhez hozzátartozik a koncentráció,

egy olyan képesség, aminek sokan híján vannak.
Egy francia közmondás így hangzik:
"Reculer pour mieux sauter"
(Meghátrálunk, hogy nagyobbat ugorhassunk.)
Ez olyan mondás, ami az autogén tréningre messzemenıen vonatkozik. Ha akadály van elıttem, és
ez túl magasnak és nehéznek tőnik, célszerő és belátható, ha elıször néhány lépést hátrálok, hogy
elrugaszkodjam, mielıtt ugrom. Lazítok, hogy a következıkben még jobban össze tudjam szedni
magamat. Sok autogén tréningezı számára értékes a koncentráció javulása és az ezzel összefüggı
jobb tanulási képesség.
Példának felhozom a "dinamikus olvasás"-t. Ez az USA-ból származó módszer a koncentráció
maximumát kívánja meg. Az olvasásgyakorlat elıtt a tanár utasítja a gyakorlókat, hogy a széken
lazán helyezkedjenek el, karjaikat engedjék oldalt lelógni és rázzák ki ıket. Csak ezután kezdıdik a
tulajdonképpeni "dinamikus olvasás". A bérkocsisülésben végzett autogén tréningnek itt
valószínőleg még intenzívebb a hatása - ez olyan emberek számára érdekes, akik foglalkozásukból
adódóan sokat olvasnak, pl. lektorok vagy újságírók.

Zavarok a hasgyakorlat alatt

A hasgyakorlat következtében alaposan megváltozhat a hasüreg vérellátása. A kellemetlen

szenzációk elkerülése érdekében elvileg csak fekvésben lenne szabad végezni. A túl intenzív hatás
felléptekor gyakran segít, ha a "kellemes" szót használjuk az "áramló" helyett. Ezután a gyakorlat
így hangzik:
"Napfonatom kellemesen (áramlóan) meleg."
Annak a felismerése, hogy ami kellemes, az nem lehet kellemetlen, ugyan nem túl eredeti, de ide
illik. Az autogén tréning alatt fellépı nehézségek áthidalásában gyakran döntıen a segítségünkre
lehet.
Már említettük, hogy néhány részvevınek nehézségei vannak a napfonat gyakorlatánál, semmiféle
melegséget nem éreznek a hasukban.
A két következı eset példája alapján számomra tipikusnak tőnik az autogén tréning
hatásmechanizmusa:

Egy erısen teljesítményorientált 42 éves orvosnı, aki nem tudott eljutni a has melegségérzéséig,
kísérletképpen ezt állította be: "A napfonat magától mőködik" és nemsokára intenzív melegség
jelent meg a hasában.
Egy 30 éves szociális gondozó, aki autoritásproblémákkal küzdött, sok mindent megérzett a
tréning alatt - amíg el nem jutottunk a jobb karjáig, amelyben sem nehézségérzést, sem
melegségérzést nem sikerült beállítani (a beteg jobbkezes volt). Négy hét múlva a következı
beállítódást próbálta meg: "Az elnehezedésnek és a melegségnek a jobb karomban nem kell
megjelennie", s erre az eddig sikertelenül erıltetett hatás azonnal fellépett.

Mindkét kísérleti személynél blokkolta a melegség realizálását a túl intenzív akarás, ill. a várakozás
helyzete. Amikor az akarat kényszere eltőnt magától, tehát autogén módon bekövetkezett:
Félre az akarással - elıtérbe a történni hagyást!
Esetenként a melegség helyett hidegségérzés keletkezik, vagy émelygés, ill. nyomásérzés alakul
ki. Ennek külsı okai lehetnek (a szoros öveket meglazítani!) vagy pedig a gyakorló túlságosan is
"akarta", túl nagy erıfeszítéseket tett. Ezeket a lehetséges hibás tartásokat és beállítódásokat a
csoportvezetıvel meg kell beszélni.
Ha egy részvevı a hasgyakorlat alatt semmit sem érez, legjobb, ha hagyja a gyakorlatot
folytatódni, anélkül, hogy nyugtalan vagy türelmetlen lenne. Ha hosszabb idı elteltével sem
lehetséges a has meleg átélése, akkor gyaníthatóan mélyebb a problematika. Ez lehet testi vagy
lelki természető. Egyrészt krónikus gyomor- és bélbetegségben, valamint az ezekhez csatlakozó
szervek, pl. a máj-, epe- és hasnyálmirigy-betegségben szenvedıknél alakulnak ki nehézségek, pl.
gyomor-, nyombélfekély fennállásakor, hasmenésre való hajlam esetén, colitisben és krónikus
epehólyag-gyulladásban, hogy csak néhányat említsünk, továbbá kiterjedt hasi mőtétek után,
amikor a hasüreg anatómiai viszonyait megváltoztatták.
Másrészt nehéz a dolguk a gátlásos és félénk embereknek. Mégis, a hasi melegség megvalósulása,
ha néhány hónap múlva érhetı is el, éppen számukra jelenti az önbizalom, az önértékelés és a
belsı nyugalom fokozódó érzését.
A szexualitás zavarai is visszatükrözıdhetnek a napfonat gyakorlatában. A férfi impotencia és a nıi
frigiditás, a vaginizmusig (a hüvely görcse) fokozódóan olyan betegségek, amelyek általában
folyamatos pszichoterápiás kezelést igényelnek. A korai magömlés és a szexuális zavarok enyhébb
eseteiben sikereket érhetünk el az autogén tréning segítségével, ámbár csak egyéni terápia során,
és mélylélektani alapokon nyugvó orvosi beszélgetésekkel összekötve, amelyek rávilágítanak a
beteg személyiségi háttértényezıire. Itt az autogén tréninget bevezetınek vagy belépınek
tekinthetjük. Nyitottabbá, környezete is saját maga iránt fogékonyabbá teszi az embert. Végre
másként látja önmagát, jobban meg tud birkózni magával, jobban megérti önmagát. Így vezetheti
be az autogén tréning a mélyebbre ható pszichoterápiát, és így lehet átvezetı önmagunk mélyebb
megismerése felé (az autogén tréning hídfunkciója).

4. Gyakorlati rész: Hatodik gyakorlat: fej

"Jobb (bal) karom egészen nehéz." (kb. 6-szor)

"Teljesen nyugodt vagyok (a nyugalom magától jön)." (1-szer)
"Jobb (bal) karom (kezem) egészen meleg." (kb. 6-szor)
"Teljesen nyugodt vagyok." (1-szer)
"Légzésem teljesen nyugodt." ("Áthat a légzés.") (kb. 6-szor)
"Teljesen nyugodt vagyok." (1-szer)
"A szívem nyugodtan, egyenletesen dobog (erıteljesen dobog). A pulzusom nyugodt és
egyenletes." (kb. 6-szor)
"Teljesen nyugodt vagyok." (1-szer)
"Áramló meleget érzek a hasamban (A napfonatomban meleg árad szét)." (kb. 6-szor)
"Teljesen nyugodt vagyok." (1-szer)
"A fejem tiszta és világos, a homlokom kellemesen hővös." (2-szer)
"Teljesen nyugodt vagyok." (1-szer)

A tréning szokványos menetében ekkor már a gyakorló teste oldott, sugárzóan meleg, jól
átlélegzett és átáramoltatott állapotban van. Utolsóként lép be a 6. gyakorlat, a fej területének
beállítása. A fej a tréning alatt különleges helyzetet foglal el, nem vonjuk be az általános
elnehezedés- és melegségérzésbe. Jussanak eszünkbe ilyenkor azok a szófordulatok, amelyek
kifejezésre juttatják a fejre vonatkozó tiszta és célorientált állapot hiányát: "fejjel megy a falnak",
"töri a fejét"; beszélhetünk "forrófejőség"-rıl és "zavaros fej"-rıl, vagy valakinek "elborult az
agya". A fejnek tisztának és világosnak, a homloknak pedig kellemesen hővösnek kell lennie. Egy
régi közmondás így szól:

"Ha fejed hővös, lábad meleg, te egészséges maradsz, az orvos pedig szegény!"

Ennek megfelelıen a következı gyakorlat így hangzik:

"A fejem tiszta és világos,

a homlokom kellemesen hővös."

Ezt csak kétszer kell ismételni. A fej területének beállításakor ajánlott az óvatosság. A fejfájós
betegnek azt javaslom, hogy hővösségének beállítását teljesen hagyjuk el, és csak eszerint
gyakoroltassunk: "Fejem tiszta és világos". Ezen részvevık számára az is megfelelı, ha a nyak-váll
terület melegségét állítjuk be ezzel a mondattal:

"Nyakam-vállam kellemesen meleg",

ennek a fejre gyakorolt hatása ugyanolyan felszabadító. Mindenképpen kerüljük el a "fejem hideg",
még inkább a "jéghideg" beállításokat; erre erıs, migrénszerő fájdalmak keletkezhetnek.
A melegség élménye, amint láttuk, értágulatot okoz. A hővösség élménye (mérsékelt) érszőkületet
vált ki. Ha az érreakció túl erıs, ez nemcsak a labilis érfalú betegeknél okozhat jelentıs zavarokat.
A legkifejezettebben óvok mindenkit ennek a gyakorlatnak a kontrollálatlan végzésétıl.
Célszerőségi okokból az elalvás elıtt végzett esti gyakorlatból hagyjuk ki a fejgyakorlatot. Este e
fejnek nem kell világosnak és tisztának lennie, mivel az egyén aludni szeretne. De az is igaz, hogy
vannak olyan részvevık, akik este a "Fejem tiszta és világos" mondattal megszabadultak a
különben zavaró gondolatoktól, és ezzel érték el a kellemes elalvást.
Egy klinikai fıorvos, aki munkahelyi túlterheltsége miatt alvászavarokkal küszködött, esténként
ahogyan ı mondta a "négy G" -- (A német nyelvben a formula kulcsszavai "G"-vel kezdıdnek) --
segítségével tudott elaludni: "A gondolatok és zajok egészen közömbösek".
Ideális esetben ekkor ilyen a tréning: a gyakorló mintha melegvizes kádban feküdne, homlokán
hideg borogatással. Az elmerülési állapotban tipikus az az érzés, mintha megszőnne a teste és a
tér közötti határ. Az elnehezedésre való kezdeti beállítódás furcsa módon átmegy a súlytalanság
állapotába. A gyakorló sokszor "lebegni" érzi magát. Már nem tudja testét elhatárolni az ıt
körülvevı tértıl. A karok és lábak helyzetének érzékelése megszőnt, és csak a kéz- és lábujjak
enyhe megmozdításával tér vissza. Effajta érzések már a második-harmadik gyakorlási órán
bekövetkezhetnek.
A csoport ekkor valamennyi standard formulát gyakorolja, hozzákapcsolva a fejgyakorlatot. A
gyakorlási idı ne legyen több 10-15 percnél. Minden részvevı tudja, hogy ha zavar alakul ki, elıbb
is visszaválthat. A csoportvezetı számára fontos, hogy még a gyakorlat elıtt érdeklıdje meg, ki
az, akinek gyakori fejfájásai vannak. Náluk csak a "Fejem tiszta és világos" formulát gyakoroltassa,
a homlok hővössége nélkül!

Ezt a módosítást kifelejtettem egy csoportnál, ahol részt vett egy 28 éves titkárnı, gyakori feszítı
fejfájásokkal. Fıleg bal oldalon jelentkezı fejfájásai az autogén tréning addigi két hete alatt szinte
teljesen eltőntek. Ám amikor a fejgyakorlatnál a "Homlokom kellemesen hővös" formulát
választotta, újra elıjöttek bal oldali fejfájásai és a visszaváltás után is fennmaradtak. A második
gyakorlás során a "Nyakam-vállam kellemesen meleg, Fejem tiszta és világos" mondatokra
korlátozta a beállítódásokat, mire fejfájása oldódott és elmaradt.

A gyakorlat után következı beszámolók különbözıek. Némelyek úgy vélik, fejük már elızıleg is
tiszta és világos volt (mindenki derültségére egyik részvevı így hibázott: "Fejem már elıtte is
szabad és üres volt!). Mások a fejükben uralkodó nyomás eltőnésérıl vagy egy frissességérzésrıl
számolnak be. Esetenként enyhe hővös fuvallatot éreznek a homlok hővösségének beállításakor.
Ha mind a hat standard formulát jól begyakorolták, általában egyre gyorsabban alakulnak ki az
érzések. A gyakorlót már nem köti a gyakorlatok egymásutánisága; például a has melegsége
gyakran már a kar elnehezedésével és melegségével egyidejőleg kialakul. A tréningezı "sétálhat a
gyakorlatok között", ahogyan J. H. Schultz kifejezte. Ez persze nem azt jelenti, hogy a gyakorló
feláll és járkál. Úgy értendı, hogy a számára kellemes gyakorlatoknál hosszabban elidızik és/vagy
lerövidítheti a kevésbé hatásosakat.

4. Gyakorlati rész: Hatodik gyakorlat: fej; Az affektusok rezonanciájának tompítása

Az affektusok rezonanciájának tompítása

A krízis- vagy erıs affektusterheléső szituációk az autogén tréning segítségével jobban,
könnyebben uralhatók.
Erre egy példa:

Egy 50 éves részvevını kissé férfias arcvonásai és hangsúlyozottan rámenıs fellépése miatt
munkahelyén a kollégák gúnyolódását váltotta ki. Nem egészen fair módon, ahogyan ı mesélte,
férfineveket adtak neki, amire ı verbális dühkitörésekkel reagált. Végül már nem tudott másként
segíteni magán, odament a leghevesebben gúnyolódóhoz és adott neki egy pofont. A pánikból
eredı, erıs affektustöltéső viselkedés másfelıl fokozott bőntudatérzést váltott ki benne. Néhány
napra volt szüksége ahhoz, hogy egyensúlya visszatérjen.
Az autogén tréning begyakorlása nehézség nélkül sikerült. A tanfolyam befejezése után viselkedése
egészben véve lágyabbá, harmonikusabbá, egyszóval: oldottabbá vált. Az ı kifejezésével élve -
ellenségei támadásaitól olyan távolságban tudta magát tartani, hogy azok közömbösek lettek
számára. Az, hogy nem reagált, a kollégákat arra bírta, hogy gúnyolódásaikkal felhagyjanak. A
probléma megoldottnak látszott.
Fél évvel késıbb a következı történettel keresett fel a páciens: Nemrég ismét férfinevet talált ki
neki egy kollégája. Hirtelen támadt haragjában már ütésre emelte jobb kezét, amikor ugyanabban
a pillanatban jobb karja nehéz és meleg lett, majd lehanyatlott. El tudta kerülni a pánikreakciót is,
és az azt követı bőntudatérzést is.

Mi is történt itt? A düh affektusa a köztiagyban keletkezik, és innen kiindulva blokkolhatja a

racionális gondolkodást. Az autogén tréning elnehezedés-melegség-nyugalom érzéseinek
központját szintén a köztiagyba lokalizálhatjuk. Itt található az az átkapcsolás is, amelynek
segítségével lelki hangulatok és affektusok testi reakciókat válthatnak ki és fordítva. A düh
keletkezésekor szemmel láthatóan elenreguláció szervezıdött, az autogén tréning alatt
begyakorolt elnehezedés-melegség-nyugalom beállításával. A hirtelen keletkezı indulat
feloldódik, amit J. H. Schultz "az affektusok rezonanciájának tompítása" névvel illetett, Kraft
pedig az "eltúlzott affektusok"-ról beszélt. A Luthe által "neuralizáció"-nak nevezett folyamat
is ebbe az irányba mutat.
Nagy jelentıségőnek tőnik a számomra, hogy itt nem az affektusok elnyomásáról van szó - az
elnyomás minden kedvezıtlen hatásával együtt -, hanem arról, hogy az affektus a rezonancia-
tompítás során önmagában feloldódik. "Nem az akaratunk aktív megfeszítésével létrejövı
unszolás és erıszak köti gúzsba a tomboló affektusokat, hanem az átélıben az affektusok
feszültségi rendszere magától oldódik fel." (J. H. Schultz)
Természetes, hogy a "túlzott affektusok rezonanciájának tompítása" nem mindig ilyen
látványos formában jelenik meg, mint a fenti esetben. De a sikeres autogén tréningezık
személyisége harmonikusabb és kiegyensúlyozottabb, s ez olyan tény, amit gyakran elıször a
környezet (partner, családtagok, munkahelyi kollégák, beosztottak, fınökök stb.) vesz észre,
mielıtt maga az illetı ráeszmélne.
Minden csoportban feltőnik és visszatér egy tény: a külsı zajok - csoporthelyiségünk
fıútvonalon fekszik - a tanfolyam elején sok részvevı számára rendkívül zavaróak. A 3. vagy
4. gyakorlattól kezdve ugyan észreveszik a zajokat, de már nem találják ıket zavarónak. Ez a
jelenség is az affektív rezonancia-tompítás hatásmechanizmusához tartozik.
Ebben az összefüggésben figyelemre méltó H. Binder megfigyelése. Három anyát kezelt
autogén tréninggel, akiknek gyermeke ágyba vizelt. A gyermekek sem gyógyszert, sem más
kezelést nem kaptak. A tanfolyam eredményes befejezését követıen az anyák egymástól
függetlenül számoltak be arról, hogy gyermekük ágybavizelése teljesen megszőnt.
A gyermekeknek igen finom antennáik vannak szüleik viselkedésére vonatkozóan. A H.
Binder által autogén tréninggel kezelt anyák gyermekei anyjuk nagyobb nyugalmát és
higgadtságát a tünetek megszüntetésével honorálták, és többé nem vizeltek ágyba. Az anyák a
maguk részérıl a nagyobb türelmet és a nevelés során tanúsított következetességet említették.
Ez azért vált lehetségessé számukra, mert problémáikat más szemszögbıl, mégpedig a
nyugalom és higgadtság szemszögébıl látták. Ezt a megfigyelést csak alátámasztani tudom.
Egy fiatal anya így mesélte az egyik kurzuson: "Érdekes, hogy mióta nem kell esténként
altatót bevennem, kislányom éjjelente nem pisil be!)
Az affektusok rezonanciájának tompítása hozzátartozik az autogén tréning célkitőzéseihez, és
a gyakorlási idı alatt fokozatosan és teljesen magától alakul ki.
A tanfolyam kezdetén sok részvevı így panaszkodik: "Mindig, amikor éppen szükségem
lenne a tréningre, akkor nincs rá lehetıségem." (Ezen a napi krízis- és stresszhelyzeteket
értik.) A tréningnek ezt a "hatástalanságát" alapvetıen két okkal magyarázhatjuk: egyrészt az
autogén tréning fiatal hajtása egy nagyobb probléma megoldására még túl gyönge. A
gyakorlás folyamata erısíti, mint a növekedés a facsemetét, és erıteljesebbé válik. Ezután már
masszívabb igénybevételeket is kibír. Másrészt nem áll mindig rendelkezésre a karosszék
vagy a kényelmes fotel, olykor éppenséggel a szükséges idı hiányzik ahhoz, hogy
végigvigyünk egy teljes autogén tréninget. Az ilyen terhelı szituációk jobb uralása érdekében
jól bevált a "rövid tréning".

4. Gyakorlati rész: Hatodik gyakorlat: fej; A rövid tréning; Részleges lazítás; Autogén
tréning a szabadság alatt; A sport és az autogén tréning

A rövid tréning

O. Vogt agykutatótól (1900) származik az ún. profilaktikus nyugalmi-autohipnózis (= megelızést

célzó nyugalmi szünetek). Ezt hipnotizált személyeken tett megfigyeléseibıl vezette le. Valamivel
régebbi kelető, tehát mint a Schultz-féle tréning, amelynek legkorábbi kezdetei 1905-re nyúlnak
vissza. Az autogén tréningben ezek a nyugalmi szünetek "rövid tréning" név alatt bukkannak fel.
Ahogyan a neve is mutatja, itt idıben behatárolt, kb. 2-4 perc tartamú gyakorlásról van szó.
Végzése során elégséges a karok elnehezedésének és melegségének beállítása, esetleg még a
légzés, ezzel a befejezı formulával: "a fejem tiszta és világos", vagy pedig "nyakam-vállam
kellemesen meleg". A gyakorlatot bérkocsisülésben lehet végezni. Természetesen egy támlás szék
vagy a fal mellé helyezett ülıke is megfelel, hogy a hátunkat megtámaszthassuk.
Hosszan tartó utazás az autópályán fárasztó. Itt is javasoljuk, hogy legalább kétóránként
végezzünk rövid gyakorlatot, melyhez kiállunk a parkolóba. Pihentetı hatása jelentékeny, és a
vezetı frissen, koncentráltan tudja folytatni útját.
Írásbeli vizsgák alatt gyakran fordul elı, hogy ha hiba vagy fennakadás keletkezik, az belsı
feszültséget kelt tovább fokozódik, a gondolatok elakadását is kiválthatja. Itt is gyakran nagy
segítségünkre van a rövid tréning.
Még olyan szituációkban is lehetséges a rövid tréning elvégzése, amikor sem fekvési, sem leülési
lehetıség nem adott, pl. ha sok ember győlt össze egy helyiségben, ahol sokáig kell állni.
A gyakorló kissé szétterpeszti a lábát alátámasztásként, karjait pedig lazán lógni hagyja. A kezek
kissé befelé fordulnak, úgy, hogy a kézfej elıre, a tenyér pedig hátrafelé tekintsen. Ezáltal a karok
abba a helyzetbe kerülnek, amelyet a fekvı és ülı helyzetben már megszoktunk. A tréninget
végzetteknél az elnehezedés és melegségérzés magától létrejön, úgy, hogy arra nem is kell
gondolni. Fejünket csukott szemmel enyhén elırehajtjuk. A nyak- és vállterület melegségének
(esetleg elnehezedésének) elképzelése gyors megnyugvást eredményez. Idıtartam: 2-4 perc.
A nyakmelegség helyett alkalmazhatjuk a fej-formulát is. Itt is szükséges a visszaváltás: mindkét
kezünket ökölbe szorítjuk, mindkét vállunkat kissé felhúzzuk és erıteljesen átforgatjuk, hogy a kar
hajlításához hasonlóan nagyobb izomterületeket aktivizáljunk. Két mély lélegzetvétel és a szem
kinyitása fejezi be a gyakorlatot. Természetesen mindkét könyökünket is behajlíthatjuk, ha elég
hozzá a hely.
Ha nyilvános rendezvényen veszünk részt, pl. konferencián vagy hasonlón, a szem behunyása a
környezetben azt a látszatot keltheti, hogy unatkozunk, vagy fáradtak vagyunk. Arra is van
lehetıség, hogy nyitott szemmel végezzünk rövid gyakorlatot. Ekkor a szemünkkel keresünk egy
nyugodt pontot, és azt fixáljuk.

Részleges lazítás

A szakirodalomban gyakran átsiklanak felette, de véleményem szerint az autogén tréning fontos

részét - úgy mondhatnám, kivonatát - képezi az ún. részleges lazítás. Itt a következıkrıl van szó:
Ha elıre nem látható érzelmi megrázkódtatások érnek, a szituáció gyakran nem teszi lehetıvé,
hogy felvegyük a tipikus gyakorlási helyzetet. Ekkor az álló vagy ülı személy a lehetı leglassabban
kilégzik, vállát passzívan mellkasa felé ereszti ezzel a mondattal:

"Vállaim nehezek, teljesen nyugodt vagyok."

A vállöv süllyesztése során intenzív ellazulásérzésben lesz részünk.

J. H. Schultz ezt igen hatásosan fejezi ki: "Minél inkább teljes élmény lesz egy pillanatnyi esemény,
melyet az állandó gyakorlókészségre való átállással érünk el, annál sikeresebben kapcsolhatjuk
annak jellegzetességeit az itt ismertetett lazításhoz. Ezért a jól begyakorolt tréningezıknek csak a
fent leírt süllyedı vállmozgást kell elvégezniük, ha hirtelen támadó indulathullámzásukat le akarják
gyızni, s ez minden testtartásban oly feltőnés nélkül történhet meg, hogy csak a beavatottak
képesek észrevenni a tartásunk változását."
A részleges lazítás így létre tudja hozni a nyugalmi helyzet teljes élményét, de csak elegendı
gyakorlás után.
Jelentıs különbség a rövid tréninggel szemben: a részleges lazításnál nem kell visszaváltani, míg a
rövid tréning során ez feltétlenül szükséges!
De Corona (Melbourne, 1953) további értékes javaslatokat dolgozott ki: ha az autogén tréningezı
kis emlékeztetı kártyát hord magával, errıl mindig eszébe jut a részleges lazítás, és ez arra
ösztönzi, hogy naponta többször, érzelmi megterhelés hiányában is elvégezze a gyakorlatokat, és
így bizonyos "oldott készség" állapotában (J. H. Schultz) tartsa magát - adalék az amulettek és
talizmánok pszichológiájához.
Ez az Én-oldódás az Én-nek a higgadtságba engedése. J. H. Schultz "a normális lelki élet
megszerzett kivitelezési kényszeré"-rıl beszél, vagy ahogyan G. R. Heyer kifejezi: "Ha valaki
megtanulta az autogén tréningben saját magát feloldani, az felengedett lesz."

Autogén tréning a szabadság alatt

Elırebocsátjuk: az autogén tréning nem pótolja és nem pótolhatja a szabadságot, de kellemesebbé

és pihentetıbbé teheti. Ha valaki feszülten érkezik meg az üdülıhelyre, általában néhány napra
van szüksége ahhoz, hogy túlfeszített vegetatív idegrendszere egyensúlyba kerüljön. A
tulajdonképpeni pihenés csak 10-14 nap elteltével kezdıdik - ennyire van szüksége az
idegrendszernek ahhoz, hogy a hétköznapok hajszájából átálljon a kiegyensúlyozó és erıgyőjtı
pihenésre.
Az autogén tréningezı ezt az átállást felgyorsíthatja: a "hagyni magát" képessége segítségével
hamarabb a pihenési fázisba juthat. Ehhez tartozik még, hogy az utazással kapcsolatos
feszültségek és terhek is oldhatók és könnyebben uralhatók.
Tudomásom szerint az autogén tréningnek ezen jelentıs hatásáról még nem állnak rendelkezésre
vizsgálati eredmények. Azok a vizsgálatok, amelyek behatóan foglalkoznak majd ezzel a
módszerrel, ezeket a figyelemre méltó és számomra jelenleg nagyon fontosnak tőnı jelenségeket
is bizonyítani fogják.

A sport és az autogén tréning

Csúcsteljesítményt elérı sportolók egész sora számol be arról, hogy autogén tréning által
növekszik a teherbíró képességük. Az osztrák síválogatottat pl. Barolin sikeresen autogén
tréningeztette, és általában meglepetést keltett a versenyzık jó kondíciója. Lindemann, aki 1956-
ban egyszemélyes gumicsónakban szelte át az óceánt, és ezzel csúcsteljesítményt ért el,
könyvében: "Túlélés stresszhelyzetben" - behatóan foglalkozik mint orvos és mint sportember a
teljesítménysportokkal. Ez nekem nem célom.
Számomra fontosabb az autogén tréningben a belsı összeszedettség, a testi és lelki jó közérzethez
való visszatalálás és a személyiség harmonizálásának képessége. Emellett a teljesítmény
növekedését mint mellékes eredményt üdvözölhetjük, amely saját magától alakul ki. Számomra
azonban ez nem tőnik közvetlen célnak. A továbbiakban még néhány tapasztalatot közzéteszek,
amelyeket csoportjaimban szereztem.
Lovaglásnál az autogén tréninget végzett lovas kiegyensúlyozottsága, beleérzıképessége és
megnövekedett toleranciája átsugárzik a lóra is, amely ezt engedelmességgel, elızékeny
magatartással honorálja. A ló és lovasa olyan egységet képeznek, amely a lósport sajátosságát
adja.
A teniszjátékos a labdát irányítottabban és pontosabban helyezi el. Statisztikailag ezt még nem
bizonyították, de gyakran már az elsı szervánál megfigyelhetı, s ez nagy hatással van a
sportolóra.
Az úszók és a búvárok légzéstechnikájuk javulásáról és nagyobb hatásfokáról számolnak be.
Lövészet elıtt végzett rövid tréning következtében a lövész keze biztosabb lesz. Ez érvényes a
fekvı és az álló helyzetbıl leadott lövésre, valamint a pisztolyra és a puskára is.

Egy 34 éves, tanügyi fıtanácsos tanár a csoporttanfolyam elvégzése után így nyilatkozott: "ideges
ingerlékenység, érzékenység és ebbıl következı alvási zavarok" miatt végezte. "Négy héttel az
autogén tréning kezdete után részt vettem egy könnyőatlétikai tízpróbán, és csaknem minden
ágban jobb eredményeket értem el, mint egy évvel korábban. Ezt elsısorban az autogén tréning
hatására vezetem vissza, amit a gyakorlatok között is elvégeztem - gyakran rövidített formában, s
a légzésgyakorlatra helyezve a hangsúlyt."

Hegymászók és síelık is figyelemre méltó adatokat közölnek. A mászásnál fellép egy belsı autogén
ritmus, amely az izmok mozgásának jobb koordinációjában jut kifejezésre. A síelık gyakran
számolnak be az elugráskor érezhetı jobb kondícióról. A mozgás lefolyása folyamatosabb és
harmonikusabb lesz. Gyakran egészen lecsökken a start elıtt észlelhetı erıs szívdobogásérzés,
amely a feszültség és szorongás vegetatív kísérıjelensége. Néhányan a völgybıl a csúcs felé
történı liftezés alatt elvégeznek egy rövid tréninget, ezzel felfrissülve érkeznek meg, és az ismert
startfélelem fellépte nélkül élvezhetik az elugrást.
Ez a felsorolás semmiképpen sem teljes. Csak utal azokra a lehetıségekre, amelyek az autogén
tréninget végzettek számára rendelkezésre állnak. Mindenféle testi tevékenység alapja az izmok
összjátéka. Ha egyoldalúan csak az akaratunkat feszítjük meg, ez izomgörcsökhöz, majd
kimerüléshez vezet. Másrészrıl viszont a test és lélek harmonikus összjátékát egyrészt az értelmes
összeszedettség, másrészt az oldó lazítás teremti meg - és ez az autogén tréning kiindulópontja és
célkitőzése.
Itt kell megemlítenünk az extrém teljesítményekre képes hegymászót, Reinhold Messnert, aki
oxigénpalack és egyéb segédeszközök nélkül egyedül mászott meg számos nyolcezres csúcsot,
néhányat kétszer it! Messner gyakorolta az autogén tréninget. İ azonban - Lindemann-nal
ellentétben - teljesítményfokozásra nem használta. Számára ez mindenekelıtt önértékelésének
meghatározó eszközéül szolgált: "Lehetıségeimet még sohasem szárnyaltam túl."
4. Gyakorlati rész: Hatodik gyakorlat: fej; Önszabályozó formulák képzése

Önszabályozó formulák képzése

J. H. Schultzot gyakran megkérdezték az autogén tréninget végzett betegek és részvevık, mit

kezdhetnek most a tréninggel, van-e további lehetıségük. Emlékezetes marad számomra rövid és
frappáns viszontkérdése: "Mi zavarja önt?"
A lelki és testi természető zavarok egész sora tőnik el már az ismert hat standard formula
begyakorlásával, úgy, hogy az akarattól független, vegetatív folyamatok harmonikusabbá,
gazdaságosabbá válnak.
Azoknál a gyakorlóknál, akiknek nem voltak kifejezett tüneteik, és megtanulták az autogén
tréninget, fokozódó tolerancia mutatkozott a zavaró külsı behatásokkal szemben.
Mindazonáltal feltőnı, hogy egy fennálló vezetı tünetcsoport sikeres megszüntetése után is sok
részvevı jelentkezik a tanfolyam során azzal, hogy valamit "felfedezett" magában, amit szeretne
feldolgozni, és ezt a kérdést teszi fel: "Meg tudom-e még ezt is oldani az autogén tréninggel?" A
bensıséges autogén önátélés oldott állapotában a zavaró tényezık egyértelmőbben és könnyebben
feltőnnek.
Ezeknek a személyeknek további segítséget jelenthet az önszabályozó formulák képzésével
kiszélesített és gazdagított autogén tréning. A gyakorló ezzel tréningjének új, személyes és
individuális jelleget ad. Ez bizonyos értelemben "az alapfok speciális és egészen egyéni
kiszélesítése" (Iversen, Kraft). Hoffmann ezt világosan kifejezi: "Alapjában véve ebben a
folyamatban ugyanaz játszódik le, mint az autogén tréning többi formulájával: egyfajta,
megfogalmazott gondolattartalom intenzív elképzelése segíti a formula érvényre jutását, ha az
autogén feltétel teljesül: a gyakorlásban elıre mondás nélküli történni hagyás érvényesül."
A hipnózisból ismert, hogy hipnotikus állapotban a hipnotizált személyhez intézett utasítást
hosszabb-rövidebb idın belül teljesíti. Az illetı ebben a folyamatban nincs tudatában annak, hogy
hipnotikus befolyás alatt áll. Ilyenkor "poszthipnotikus utasítás"-ról beszélünk, amit néha neveznek
"poszthipnotikus parancs"-nak is. Az én hozzáállásomat a hipnózishoz az "utasítás" szó fejezi ki
jobban. Az orvos és betege közti alapvetı viszony itt egy egyenrangú partnerségen alapuló
kapcsolat két ember között, amelynek során a tanulót egy kissé tovább vezetjük. Nincs tehát "fölé-
" és "alárendelt" helyzet, ami a "parancs" szóban jutna kifejezésre.
A hipnózis poszthipnotikus utasításait gyakran hasonlítják össze az autogén tréning önszabályozó
formula képzésével. Ez az összehasonlítás azonban csak bizonyos korlátok közt állja meg a helyét.
Az autogén tréningre a saját magunkban végzett munka a jellemzı, és nem a mások által
vezéreltség. A koncentrált önmagunkhoz fordulás kifejezett "kontemplatív" elmélyülési állapotot
eredményez. (A "lépcsızetes aktív hipnózis" során E. Kretschmer és Langen szerint "jelszó-szerő
vezérmondatok"-ról beszélünk. A "poszthipnotikus utasítás" (hipnózis), a "jelszószerő
vezérmondat" (lépcsızetes aktív hipnózis) és az "önszabályozó formula" (autogén tréning) megfelel
egymásnak. Ugyanaz a feladatuk és a céljuk. Itt csak az autogén tréning önszabályozó
formulaképzésérıl tárgyalunk.)
A "külvilág"-tól való elfordulással és a "bensınk" felé fordulással enyhe hipnotikus állapot jön létre,
az ún. hipnoidállapot. J. H. Schultz mindig óvott attól, hogy itt "autoszuggesztióról" beszéljünk. Ez
a gyakorló kétfelé osztását jelentené, ti. az egyik fele a másiknak szuggesztiókat közvetítene. Az
autogén tréning alcíme emiatt "koncentratív önellazítás" és nem autoszuggesztió.
Az önszabályozó formulák ösztönzések, beállítások vagy utasítások, amelyeket a gyakorló az
elmerülési állapotban igénybe vesz, elképzel vagy felállít, és amelyek késıbb az élet realitása
közepette mint "kivitelezési kényszer" - úgymond automatikusan - rendelkezésre állnak. Az ilyen
megszerzett kivitelezési kényszerek automatikusan zajló, nem a tudatos akarat impulzusai által
vezérelt cselekedetek, amelyek létünknek legalább részben rendezett folyamatát teszik lehetıvé.
Hogy jobban megértsük ezt a mechanizmust, az olvasást hozzuk fel példának: egyszer
mindannyian megtanultunk olvasni, és már régen elfelejtettük, hogyan történt. De ha ma megyünk
az utcán és meglátunk egy feliratot, nehezen tudjuk megállni, hogy el ne olvassuk. Méghozzá nem
betőrıl betőre, hanem az egész, betőkbıl álló szót egyben. Ez az olvasási kényszer szerzett
kivitelezési kényszeren alapszik. Bár az olvasás lehetıségének megtanulásával egy új lehetıséghez
jutottunk, ugyanakkor kényszer alá is kerültünk, nevezetesen az elolvasás kényszere alá!
Az önszabályozó formulák sikeres alkalmazásának elıfeltétele az alapfok hat standard
gyakorlatának elsajátítása. Minden mondat csak ösztönzés lehet, és legyen. A csoportvezetıvel
való egyetértésben kell hogy a gyakorló megtalálja a legmegfelelıbb formulát, amely
szükségleteinek és személyiségének - amennyire egyáltalán lehetséges - megfelel. Egy ilyen
specifikus formula beállítását adott esetben egyéni foglalkozás keretében kell végezni, s ez
meghaladná e könyv kereteit. A formulákat nem úgy kell értelmeznünk, mint recepteket, amiket
felírnak. Nem is kalendáriumszerő jelmondatok vagy nevelési maximák, amelyek alapját képezi a
"tedd meg" és a "nem teheted meg". Az önmeghatározást és az önkibontakozást szolgálják;
segítséget jelentenek a zavarok kiküszöböléséhez, és lehetıvé teszik az adott körülmények között
egy probléma feldolgozását és esetleg megoldását.
Az önszabályozó formulák kialakítása során a következı kilenc pont tőnik számomra fontosnak:

1. Anticipáció: az anticipáció valami eljövendınek a megelılegezése, megjelenítése. Azt

jelenti, hogy a mondat megfogalmazása alapvetıen jelen idejően történjen.
2. Pozitív: megfelel annak a tapasztalatnak, hogy a pozitív mondat jobban "tapad", mint a
negatív. Az olyan negációk, mint a "nem" és a "nincs" - elkerülendık. Kivétel: a
dohányosok és az alkoholfogyasztók.
3. Rövidség: a formula legyen rövid, világos és egyértelmő. Bizonyos körülmények közt
hosszabb is lehet, amennyiben a gyakorló személyes beállítottságát tükrözi. További
kivételt jelent a dohányosok és alkoholfogyasztók leszoktatási kísérlete, amire késıbb térek
ki.
4. Semlegesítés: a terhelı vagy zavaró szokások leépítésére bevált "közömbös" szó. Ez
távolságot tud kiépíteni. Ám itt nagyon fontos figyelnünk arra, hogy - a vizsgaszituáció
kivételével - megengedhetetlen a másik embert "közömbös"-nek beállítani. Ez
kommunikációs zavarokat okozhat; extrém esetben izolációs és elidegenedési problémák
keletkezhetnek.
5. Önkritika: Énünk kritikus, megvizsgálja, és csak azokat tudja elfogadni, amelyek
"stimmelnek" és "elfogadhatók". De reagálhat ellenállással is, ha a mondatformula formája
és tartama nem "tetszik" neki és taszítja. Különösen kritikus a helyzet a "hamis hangok"-
nál, mint ez pl. a Coué-módszer kontrollálatlan alkalmazása esetén elıfordult. ("Egyre
jobban és jobban vagyok.") Ebbıl következik, hogy a gyakorló úgy válassza meg a
mondatát, hogy az elfogadható legyen a számára. Itt véleményem szerint szabályos, ha pl.
egy önmagával szemben igényes ember, akinek ennek megfelelıen erısen hangsúlyozott
fölöttes Énje van, azt a tanácsot kapja, hogy legyen ezzel szemben kissé barátságtalan
önmagához: olyan mértékben fog sikerülni az Én felépítése és megerısítése, mint amilyen
mértékben leépíti a felettes Én túlzott szerepét. Más szavakkal: félre a "kell"-lel, elıtérbe a
"szeretném"-mel! Vagy ahogyan egy kissé kényszeres tanfolyamrészvevı helyesen
fogalmazta:
"Megállapítottam, hogy jobban megy, ha kedvesebb vagyok önmagamhoz!" .
6. Kifejezésmód: a mondatot naiv, szinte gyermekien egyszerő módon fogalmazzuk meg,
úgy, mintha csicseregnénk, mint a madár, azaz legyen a szöveg ritmusos, dallamos.
7. Humor: az önszabályozó formulaképzés kreatív tevékenység. A kreativitást a humor
fokozza. Biztos, hogy nem válik kárunkra, ha az egészet belsı mosollyal végezzük!
8. Próba: a terapeutával közösen kidolgozott önszabályozó formulát elıször "próbaképpen"
vegyük fel az autogén tréningbe. Itt különösen kedvezınek tőnik az esti gyakorlat. A
mondatot lazán (!) vegyük bele, "ültessük bele" kétszer-háromszor a gyakorlásba. A
gyakorlónak várnia kell, hogy Énje a formulát tartalmilag és formailag el tudja-e fogadni,
 vagy sem. Pozitív esetben a mondatot tartsuk meg ugyanebben a formában, és hetekig
gyakoroltassuk.
Ha ellenállás jelentkezne, ne sajnáljuk elvetni az egészet, keressünk mást és újat a fenti
szempontok alapján. Még egyszer: fontos, hogy a mondatot lazán illesszük a gyakorlásba.
Ebben a folyamatban nem arról van szó, mint egyesek hiszik, hogy csupán bebeszéljük
magunknak, vagy rábeszéljük magunkat a dologra. Sokkal inkább beültetéshez
hasonlítható. Az autogén elmélyülési állapotban a személyiség mélységei különösen
fogékonyak ( = szuggesztibilisek) a "vetımagra". A folytonos és konzekvens gyakorlás a
napi öntözésnek felel meg: a növény növekszik. Valami új képzıdik. Ha néhány hét
elteltével a gyakorló a mondatával már tud valamit kezdeni, sikerülni fog neki, hogy hibás
reakciói egyikével már megbirkózzon, s így - ha szükséges - egy következı formula után
nézzen.
Néhány közleményben megjelent, hogy a formulát "bele kell verni a gyakorló fejébe"; azt
propagálják, hogy a gyakorlat alatt 20-30-szor el kell ismételni. Nekem úgy tőnik, hogy a
bemagolásnak ez a módja nagyon tudatos, akaratlagos eredetre vezethetı vissza, ami az
iskolából sokak számára ismerıs. Az autogén tréning mővészete viszont éppen abban áll,
hogy szándékunktól függetlenül történni hagyunk. Ugyanez érvényes az önszabályozó
formulaképzésre, valamint a hat standard formulára is. "Ennélfogva az önszabályozó
formulákat ne helyezzük centrálisan az autogén tréning folyamatába, hanem lazán,
mintegy mellékesen kapcsoljuk hozzá." (J. H. Schultz)
9. Túlterhelés: nincs értelme annak, hogy az autogén tréninget több önszabályozó formulával
terheljük túl. Egy túlzottan megrakott kocsi kettétörik. Amint már említettük, egy
formulánál kell maradni hetekig. Ha változás mutatkozik viselkedésünkben, adott esetben,
akkor térhetünk át másik formulára. Általában egy kivétel van: két olyan mondatot
használhatunk együtt, amelyek egymást formailag és/vagy emocionálisan jól kiegészítik.

A következıkben néhány példával szolgálok az önszabályozó formulák képzésére, de ismételten

hangsúlyozom, hogy ezeket csak példának kell tekintenünk: Egyik vagy másik formula kritikátlan
átvétele hibás viselkedést és beállítódást eredményezhet, ezekrıl késıbb lesz szó.
Ezenkívül itt egy további probléma is felszínre kerül, amelyre Wallnöfer is joggal utal, és ami majd
a felsıfokú tréningben még világosabbá válik: nevezetesen az egyes formulák individualitása.
Minden mondat ellen lehet kifogást emelni, és minden mondatban van valami értékes. Kizárólag a
gyakorló (és nem az orvos!) tapasztalatán kell hogy nyugodjék. Az orvos feladata az, hogy
felismerje betege problémáit, és vele közösen találjon ki egy formulát, amely a beteg számára
elfogadható, amit magáévá tud tenni. Ha megfelel, ez legtöbbször gyorsan kiderül.
Luthe nyomán megkülönböztetünk intencionális és szervspecifikus formulákat. Amíg az elsık arra
szolgálnak, hogy az apró, megszokott, hibás reakciókat megszüntessük, a "hétköznapok buta
megszokásait" elhagyjuk, egészen addig, hogy a jellemen szisztematikus munkát végezzünk, addig
a második segítségével a megzavart testi funkciókat szólítjuk meg. Éppen az apró hétköznapi
nehézségek és zavarok azok, amelyek legyızésével kiindulópontot szolgáltathatnak a személyiség
erıteljesebb kibontakoztatásához, s ezzel az életproblémákkal való megbirkózás alapját
jelenthetik. Néha ezáltal már hamarabb megnyílhat az út a jellem szisztematikus megmunkálása
felé.

4. Gyakorlati rész: Hatodik gyakorlat: fej; Javaslatok az intencionális formulákhoz

Javaslatok az intencionális formulákhoz

A korábban részletesen beszámoltunk a csoporttréning kezdetén javasolt mondatról és
hatásairól:
"A zajok teljesen közömbösek."

Kissé rendetlen és feledékeny emberek számára:

"Az íróasztalt rendbe teszem."
"A levelet megírom."
"A neveket megjegyzem."
"Képes vagyok kidobni…"

Gyakran megdöbbentıen hatásos mondat (az analízis számára fontos):

"Álmaimat megjegyzem."

Motivációs formula H. Binder nyomán:

"A rendszeres, naponkénti gyakorlás nyugalmat, biztonságot és higgadtságot (önbizalmat) hoz/ad
minden szituációban."
Vagy G. Iversen után, a derőt és bizakodást (a humort) kondicionáljuk.
"Ha bizakodok, jóra jutok."
"Derősen és bizakodva a jó útra eljuthatok."

A nagyobb biztonság elérése érdekében alkotott önszabályozó formulák:

"Én vagyok én."
"Tudom, mit tehetek."
"Tudom, mit akarok."
"Átjutok rajta."
"Érvényesülök."
"Tudok NEMET mondani."
"Megteszem." (vigyázat!)
"Ismerem a korlátaimat - korlátaim közt maradok - figyelek rájuk."
"Belsıleg szabad vagyok."
Álljon itt néhány példa:

Javítóintézeti növendékek számára tartottunk tanfolyamot Berlin-Tegelben. Ezt választották

sémának: "Átjutok." Három hét elteltével közülük öten megszöktek.
Szó szerint értették a mondatot.

Ismeretes, hogy Lindemann ezzel a mondattal: "Megteszem - irány Nyugat", átszelte az óceánt
keletrıl nyugatra egy gumicsónakba 71 nap és éjszaka alatt, szinte hihetetlen erıfeszítéssel.
Mégis, ennél a formulánál: "Megteszem", meglehetıs tartózkodást javaslok. Az autogén tréning
nem teljesítménysport, hanem a belsı erıgyőjtés és a magunkba szállás lehetısége. Az, hogy
koncentráltabban és jobban tudok dolgozni, ha higgadtságra tettem szert, mindenképpen
üdvözlendı melléktermék, mely magától alakul ki, számomra azonban nem tőnik közvetlen célnak.

Ehhez álljon itt egy példa: 60 éves menedzsert utaltak hozzám autogén tréningre, akinek masszív
szorongásos szindrómája miatt alvászavarai voltak. Tünetei háromnegyed éve álltak fenn.
Élettörténetében nem találtam említésre méltót. Ahogy ı mondta, jó a házassága, és 40 éve
ugyanannál a cégnél dolgozik. Volt azonban egy hobbija, a sport, méghozzá teljesítménysport.
Bizonyos sportágban két éve még bajor bajnok is volt, egy éve pedig müncheni bajnok. Ebben az
évben pedig hirtelen, egy igen megerıltetı sportteljesítmény után, amelynek során egy 20 éves
versenyzıvel mérte össze tudását, súlyos szorongásos állapotba került. Az intenzív osztályon az
infarktust, amelytıl rettegett, nem bizonyították. Azóta is kínozták az alvászavarai, és a szorongás
megbénította. Az autogén tréning begyakorlása nehézségek nélkül megtörtént: újra tudott aludni,
szorongásai egyértelmően visszafejlıdtek. A tréning befejeztével pedig nyíltan megvallotta, hogy a
"Megteszem" lenne számára a legmegfelelıbb formula. Az együttes beszélgetésben azonban
felismerte, hogy ez a teljesítményre orientáló mondat visszaesést válthatna ki nála, és ezzel árthat
magának. Ezután saját magának dolgozta ki a következı mondatot, amit én is megerısítettem:
"Ismerem a korlátaimat - korlátaim közt maradok."
és ezzel sikere lett. Túlzott igényeit lejjebb tudta adni.
Mindez 20 éve történt, és amikor egy kongresszuson a fenti példát a csoportommal megbeszéltem,
a következı évben megjelent egy kolléganı, és köszönetet mondott a fenti formuláért. 25 fontot le
tudott adni a súlyából az "Ismerem a korlátaimat - korlátaim közt maradok" séma segítségével.
Evési szokásait erıteljesen tudta befolyásolni a segítségével, és ezzel adta le a súlyfelesleget.
Egy fiatal orvostanhallgatónı az elsı szigorlata elıtt kontrollálatlanul végezte a tréninget, és ezt a
formulát választotta: "Mindent egész pontosan akarok tudni", majd nyugtalanság és alvászavarok
lettek úrrá rajta. Barátnıje, szintén medika, úgy gondolta, hogy az "Aktív vagyok" sémával jobban
helyt tud majd állni az elsı szigorlaton, ı pedig ideges lett. Együttesen találtuk ki ezt a mondatot:
"Megteszem",

amit mindketten elfogadhatónak tartottak.

Ugyanaz a mondat - más a megvalósulás: az elızı példa illuziórikus teljesítményigényével
szemben itt mindkét egyetemistának valóban valamit "meg kellett tenni", nevezetesen a
vizsgájukat.
Formulaképzések vizsga-elıkészületeknél:
"Amit tanultam, megmarad."
"Mindent, amit elolvastam, használni tudok."
"Emlékezetem megırzi."
"Nyugodtan és higgadtan (összeszedetten) dolgozom."
"A vizsga és a vizsgáztató egészen közömbösek." (Az alkalmanként vizsga elıtt megfigyelhetı
pánikszituáció az egyetlen eset, amikor a másik emberre vonatkoztatva megengedhetı a
"közömbös" indifferencia-formula, távolságteremtés céljából. Az összes egyéb szituációban ez a
formula nehézségeket okozhat (kommunikációs zavarokat és elidegenedést, mint azt már
említettük).
Szándéktalan és meglepı hatást ért el egy perzsa mőszaki egyetemista ezzel a mondattal: "A
vizsga egészen közömbös." Néhány nappal a vizsga után megjelent, és közölte: "Nagyon jól hatott!
A vizsga olyannyira közömbös lett, hogy el se mentem." Valószínőleg itt a perzsa származási háttér
is szerepet játszott.
További példa:

Mőszaki egyetemista statika és szilárdságtan tantárgyakból készült vizsgázni. A szilárdságtan

különösen nehezére esett, mivel nem nagyon érdekelte. Csak kevéssé tudott rá koncentrálni.
Pillanatnyi ötlet hatására ezt a mondatot ajánlottam neki:
"A szilárdság örömet okoz",
amit ı lelkendezve fogadott. Egy hét múlva ezzel jött: "A másik végletbe kerültem! Már jól tudom
tanulni a szilárdságtant - de a statika most nem megy."

A vizsga elıtti szorongással szoros rokonságot mutat a lámpaláz. Itt a következı formulák
kínálkoznak:
"Folyamatosan és szabadon beszélek."
"Belılem szól."
"A színpadon (pódiumon) higgadt és szabad vagyok."
"Szeretem a közönségemet".
Ehhez egy példa:
Egy 29 éves fuvolás, aki zenekarában mindig nehézségekkel találta magát szemben a
szólórésznél, jobb kondiciót ért el a hangszeres játékhoz. Megtanulta a kurzuson, hogy vállát
hogyan tudja jobban leereszteni. Ezáltal fuvoláját kissé másképpen tartotta, mint korábban, amikor
görcsös és felhúzott vállal játszott. Ez a csekély testtartásváltozás a játékában is kifejezıdött.
Hat hét elteltével - elmondása szerint - "szólója nagyszerően sikerült". Még egy nyereséget
jelentett számára a következı (általa kitalált) formula:
"Kotta nélkül játszom".

Formulák az erythrophobia (elpirulástól való félelem) és a hyperhydrosis (túlzott

verejtékezés) eseteiben: az elpirulás, az elsápadás és az izzadás bırünk olyan jelzései és
jelenségei, amelyek emóciók és affektusok talaján jönnek létre. A nép ajkán így hangzik: "Nem
érzem jól magam a bırömben."
Fiatal emberek elpirulási félelme gyakran autoritásproblémák kifejezıje. Az elpirulás bizonyos
szituációkban vagy bizonyos emberekkel való találkozáskor történik. Minél többet foglalkozik az
illetı azzal, hogy pont most ne piruljon el, annál intenzívebben tör elı a tünet. Hasonló a jelenség
kerékpárosoknál és a síelıknél: amikor a legjobban szeretnék elkerülni az akadályt, akkor
találkoznak vele a legbiztosabban.
A tisztázó beszélgetés, esetenként további pszichoterápiás segítség bekapcsolása mellett az
autogén tréning általános pszichikai stabilizációt eredményez, és ilyen formulákkal:
"Vállam-nyakam kellemesen meleg" vagy
"Lábam meleg",
gyakran teljesen eltőnnek a szimptómák.
Akinek izzad a tenyere, sokszor könnyíthet magán ezzel a sémával:
"Kezem meleg és száraz".
Fokozott verejtékelválasztásra való általános hajlam esetén mindig bebizonyosodik az autogén
tréning jó hatása. Mindazonáltal - tapasztalataim szerint - itt nem számolhatunk a hatás gyors
bekövetkezésével.
Azok a tanfolyamrészvevık, akik a Földközi-tenger mellıl vagy más meleg országokból
származnak, mindig megkérdezik, miért van az, hogy a hıséget otthon jobban bírták. Ekkor azt
javaslom, állítsák be a
"Kellemesen meleg."
formulát, ne a "hővös"-et vagy a "hideg"-et, mint általában szokták.
Szorongásos állapotok és depresszív hangulat esetén az önszabályozó formulák képzése:
"Belsıleg szabad vagyok."
"Nyugodt, magabiztos vagyok és mentes a kínzó gondolatoktól."
"A jót meglátom és örülök az életnek."
"Megtalálom a nyugalmamat önmagamban."
Végezetül egy formula, amelyben kivonatként mindez jelen van:
"Elengedem magam".
Egy önmagában tréningezı páciens találta ki azt a mondatot, amely arra lehet példa, hogyan nem
szabad a formulát kialakítanunk:
"Nem akarok szorongást érezni".
Ennek a mondatnak három hibája is van: elıször is az "akarok" szó megengedhetetlen; másodszor
tagadást tartalmaz, harmadszor a "szorongás" szót nem kell kiejteni, mert az éppen ezáltal oldódik
fel.
Stressz gyötörte emberek önszabályozó formulái:
"Egyiket a másik után."
"Mindig lassacskán elıre."
"Elıször a kellemetlent."
"Le tudok tenni róla."
Már említettük, hogy az alvászavarokat gyakran már a gyakorlás elsı hetében uralni lehet. A
tartós, súlyosabb alvászavarok esetére Langen a következı hatásos mondatot dolgozta ki:
"A pihenés a fontos - az alvás közömbös",
azért, hogy az illetıket leszoktassa az alvásra vonatkozó nyomasztó gondolatokról.
A függıségi állapotok, mint az alkohol és a dohányzás, különleges helyet foglalnak el. Itt "az
alkohol közömbös" semlegesítı formula biztosan nem vezet eredményre. Helyébe lép viszont J. H.
Schultz formulája, amit kategorikusan meg lehet nevezni, és amely esetében az anticipáció
különleges szerepet játszik:
"Nem iszom (nincs szükségem) alkoholt (-ra) -
sehol, semmikor és semmilyen alkalomból
(semmilyen formában - semmilyen hangulatban)
A többiek isznak - ez számomra közömbös."
A formula hosszabb, mint az eddigiek, és tartalmaz tagadást is. Az éppoly rövid, mint végzetes
mondatocska: "Az egyszer - az egyszer sem" - ellen, a következı mondatot bizonyos mértékig
ellenméregként alkalmazhatjuk:
"Minden pillanat fontos!"
A részleges lazítás hasznosságával kapcsolatban is álljon itt egy példa:

Egy 26 éves építész, aki a városban több helyen építési felügyelı volt, az építkezések között a
városi forgatagban utazva stresszhez hasonló izgalmi állapotba került. Az autogén tréning sikeres
begyakorlása után talált magának egy hatásos részleges lazítási módszert: minden piros lámpa
láttán kilégzésben elvégezte a korábbiakban leírt süllyedı vállmozgást ezzel a mondattal:
"Vállam meleg - teljesen nyugodt vagyok."
A siker megdöbbentı volt a számára: az ideges hajsza elmúlt, és lényegesen jobban tudta
teljesíteni a határidıket.

Hogy a látszólag veszélytelen és egyértelmő mondatok is milyen figyelemre méltó viselkedésbeli

változásokat tudnak elıidézni, azt:

Egy 45 éves amerikai nı esete bizonyítja. Úgy gondolta, hogy a "bizalom" szóval jót tesz
magának. Mindenki, még egy tapasztalt terapeuta is hinne ebben a szóban, hiszen pozitívnak tőnik
bizalommal lenni valamely dolog iránt. Nem így a mély lelki életet élı nı: azt vette észre, hogy
nagyon elıvigyázatosan jár a zebrán, és elıvigyázatosan lép fel a járdára. Hirtelen eszébe jutott,
hogy a "bizalom" szó átalakult benne "tilalom"-má, s erısen aggódó édesanyja az utcán átkeléssel
kapcsolatban mindig tilalmakat hangoztatott.
Ennek a szónak az elhagyása után azonnal normalizálódott az utcai viselkedése.

4. Gyakorlati rész: Hatodik gyakorlat: fej; Javaslatok a szervspecifikus formulákhoz

Javaslatok a szervspecifikus formulákhoz

Amíg az elızı fejezetben tárgyalt önszabályozó formulák az önbefolyásolás által a viselkedés

megváltoztatását segíthetik elı, addig a következık azt célozzák, hogy a testi állapot változzék.
Ezeknél a szervspecifikus formuláknál célzott orvosi mőveletrıl van szó. Tapasztalt klinikai
pszichológusokat is bevonunk a feladatba, akik szorosan együttmőködnek egy-egy orvossal. A
tréning elıtt elengedhetetlen feltétel a pontos orvosi vizsgálat, mivel ezek a formulák alkalmasak
arra, hogy funkcionális változásokat hozzanak létre a testi folyamatokban. Erıteljesen óvok
mindenkit attól, hogy orvosi indikáció és megfelelı ellenırzés nélküli kontrollálatlan
gyakorlást végezzen!
Fontosnak tőnik számomra ezen a helyen az, hogy a mindenkori klinikai leletek folyamatos
kontrollja nem hagyható el, pl. a vérnyomásmérés, az anyagcsere-paraméterek vizsgálata,
glaucomásoknál a szemnyomás állandó mérése stb., mivel ilyen körülmények közt a gyógyszerek
adagolását csökkenteni kell vagy át kell állítani.
A következıkben csak néhány javaslatot tudok adni. Nem törekszem teljességre.
Zöldhályog (glaucoma): a glaucomát a belsı szemnyomás növekedése jellemzi. Az ennek
megfelelı beállítás:
"A szemem kellemesen hővös."
egy 72 éves nıbetegnél a szembelnyomás tartós csökkenését idézte elı néhány hét alatt, 31-rıl 20
mm-re (szakorvosi kontroll).
Kancsalság: egy 33 éves titkárnı látászavarban, ún. kettıslátásban szenvedett. Miután a
szemgyakorlatok és a külsı szemizmokon végzett mőtét sem hozta meg a kívánt eredményt, részt
vett egy csoporttanfolyamon. Már annak kezdete után három héttel, legnagyobb csodálatára,
megszőntek a kettıs képek, és szemüvegét (13 dioptriás volt!) le tudta tenni. Éppígy eltőntek a
gyakran jelentkezı fejfájások is. Az ı esetében nem volt szükség specifikus formula beállítására.
Schultz-Zehden, a berlini szemorvos tette közzé izgalmas tapasztalatait az autogén tréninggel,
melyeket glaucomás, kancsal vagy megvakulástól félı betegeinél szerzett.
Az anus prae (végbél) mőtét után a megszokási fázis alatt sok beteg nehézségei legyızhetık az
autogén tréning begyakorlásával, mellyel célzott higgadtságot szereznek problémájuk megoldása
érdekében.
Szénanátha (allergiás rhinitis): a május és június hónap, amikor a mezei füvek virágzanak,
mindig félelmetes a szénanáthások számára. Náluk bizonyos virágporok és füvek elleni allergiáról
beszélünk. Itt a következı beállítás:
"Orrnyálkahártyám kellemesen hővös (és száraz)."
ezeknek a betegeknek gyakran nagy megkönnyebbülést jelent.
Az Olvasó számára már ismert és értett dolog, hogy a "meleg"-formulával a bır jobb vérellátását
érhetjük el. Ezzel szemben a nyálkahártya esetében a "hővös" beállítást alkalmazzuk. Ezáltal
"harmonizálódik" a szénanáthában az orrnyálkahártya duzzadt szövete. Ha az orrnyálkahártya
irritációja mellett fennáll a kötıhártya gyulladása is, a formulát így terjeszthetjük ki:
"Az orrom és szemem nyálkahártyája kellemesen hővös".
Tapasztalataim szerint ez a szénanáthások 75 %-ában segítséget jelent.
Ez azt is maga után vonja, hogy gyógyszert ezután vagy egyáltalán nem, vagy lényegesen
kevesebbet kell szedniük.
Asthma bronchiale: a tüdıasthma olyan betegség, amelynek hátterében mind testi kóreredet,
mind lelki zavar állhat vagy mindkettı. Egyéb eljárások mellett kínálkozik az autogén tréning
lehetısége, bizonyos esetekben a terápiát kiegészíteni és pszichikai stabilitást elérni, méghozzá az
"is-is" alapján, nem pedig "vagy-vagy" alapon. Mindazonáltal a rohamok miatt szenvedı asthmás
beteg érthetı okokból nem alkalmas a csoporttréningre. Itt elınyben részesítjük az egyéni
kezelést, azért is, mert adott esetekben a lelki háttér megvilágítása csak személyes beszélgetések
során lehetséges. A következı formula vált be asthmásoknál:
"Orrom, garatom és légutaim nyálkahártyái, egészen a legkisebb hörgıcskéig, kellemesen hővösek
és szárazak - mellkasom kellemesen meleg."
Éppen az asthma bronchiale az a betegség, amelynél a konzekvens gyakorlás elengedhetetlen
elıfeltétele a sikernek.
Pruritus vulvae (viszketés a nıi genitáliák területén): a hüvelytájék gyakran igen kellemetlen
viszketése felléphet izoláltan vagy pedig egyéb betegség (pl. diabetes mellitus) tüneteként. A
diagnózis pontos felállítása után jó hatású a megfelelı nyálkahártya-terület hővösségének
beállítása ezzel a speciális formulával:
"A genitáliák (hüvely) nyálkahártyája kellemesen hővös".
Krónikus prostatitis (a dülmirigy gyulladása): itt egy krónikus, gyakran nehezen kezelhetı és
fájdalmas prostatabetegségrıl van szó, amelyet gyakran (hosszú lefolyása miatt is) neurotikus
jelenségek kísérnek. Áldásos szerepe lehet az autogén tréningnek ezzel a mondattal:
"Alhasam (hólyagom környéke) kellemesen meleg."
Hogy a hat standard gyakorlat mint olyan - speciális formula nélkül! -, 12 éve fennálló krónikus
prostatitist elmulasztott és a panaszokat megszüntette, a következı példa mutatja.

36 éves férfi 12 évvel ezelıtt, 24 éves korában bakteriális prostatitisben betegedett meg. A vélt
"gyógyulás" után "vegetatív prostatopathia" ( = prostatabetegség) alakult ki kellemetlen és
nehezen elviselhetı tünetekkel: hosszabb ülés után görcsök az alhasban (a betegnek
ülıfoglalkozása volt), biciklizés alatt, hidegben és idıjárásváltozáskor, esetenként fájdalmas
ejakuláció, húzó fájdalmak szexuális aktus során. Az ismételt vizsgálatok és az orvosi beavatkozási
kísérletek nem jártak eredménnyel. Még mőtéti beavatkozási is szóba jött. A beteg részt vett egy
csoporttanfolyamon. Már a gyakorlás alatt is jelentıs javulás volt tapasztalható, és fél év elteltével
panaszmentessé vált. Emellett figyelemre méltó, hogy egyidejőleg kifejezett hidegérzékenysége és
fertızésre való hajlama is eltőnt. Míg az autogén tréning elıtt évente két-háromszor fordult elı
lázas fertızése, ezek most elmaradtak. Nyilvánvaló, hogy az immunrendszere (a védekezıerıi)
lényegesen hatásosabban mőködtek. Ez utóbbi olyan megfigyelés, amit gyakran tapasztaltam, és
amit további tudományos vizsgálatoknak kell alávetni.

Vizelet-inkontinencia (vizelettartási képtelenség): a vizelettartási képtelenség kellemetlen és

terhes tünetei, ami fıleg nıknél lép fel. Ha itt pszichikai faktorok állnak az elıtérben, jogos az
autogén tréning. A következı példa mégis éppen azt mutatja, hogy hosszan fennálló, és anatómiai
elváltozáson alapuló panaszok esetén is lehetséges a siker:

55 éves nıbetegnek az utóbbi 12 év során három alhasi mőtéte volt. Megmaradt a kínzó
vizeletcsöpögés - és az attól való félelem. Ez gátolta ıt a foglalkozása gyakorlásában, az otthonról
való eljárásban stb. Egy izgalmi szituáció után (rokona autóbalesete) 10 napra "furcsa, de nem
csepegett a vizeletem", ahogyan ı mondta. Ez adta számára az ötletet, vajon nem játszhat-e
szerepet ideges komponens is, és ez motiválta a csoporttanfolyamon való részvételre. Zavartalanul
haladt elıre az autogén tréning begyakorlásában, amelyet ezzel a formulával egészített ki:
"Hólyagom területe kellemesen meleg."
és még a kurzus ideje alatt megszabadult kínzó problémájától (utánkövetési idı 10 év).

Szexuális zavarok: különösen a férfi impotencia és a nıi frigiditás (anorgazmia) az, amely
általában hosszabb pszichoterápiás kezelést igényel, mivel legtöbbször itt mélyen rejlı
konfliktusokról és problémákról van szó. Mindemellett, ha kiegészítésképpen elvégzik az autogén
tréninget, kedvezı hatás érhetı el, pl. a vaginizmus (hüvelygörcs) eseteiben ezzel a formulával:
"A hasam kellemesen meleg".
Ezekben az esetekben az autogén tréninget mindig kísérje a tisztázó orvosi beszélgetés.
Szemölcsök: a szemölcsök megjelenését összefüggésbe lehet hozni lelki okokkal. A pásztorok már
a középkorban tudták, hogy a szemölcsöket "ki lehet beszélni". A tapasztaltak tudják, hogy még a
hosszasan fennálló szemölcsök is jól reagálnak a hipnózisra, és eltőnnek. Mivel a hipnózis
teljesítményei az autogén tréning útján is elérhetık (J. H. Schultz), nem csoda, hogy sikeres lehet
a szemölcsök autogén elmulasztása is.
"A szemölcskörnyék jéghideg - így elpusztul a szemölcs" vagy
"A szemölcs hideg - a szemölcs öreg - haljon meg."
sikerrel kecsegtetı formulák.
Ha több szemölcs van, általában elég, ha az egyikre történik a beállítódás, s erre a többi, minden
erıfeszítés nélkül - bizonyos szimpátiából - szintén eltőnik. Sokszor figyeltem már meg effajta
"autogén" szemölcseltávolítást.

5. Kitekintés az autogén tréning felsı fokára; A felsıfok lényege

A felsıfok lényege

Ahogyan eddig is láthattuk, az autogén tréning az élet igazi segítsége lehet, és mint
pszichoterápiás módszer, zárt rendszert alkot. Ebbıl következik, hogy létezik a differenciált
autogén tréningnek egy következı fokozata is, az intenzitásnövelés és az elmélyült magunkba
tekintés irányába.
J.H. Schultz írja a felsıfokról szóló bevezetıjében ezt az apodiktikus (= szükségszerő,
követelményt megfogalmazó) mondatot: "Technikánk felsı fokának megszerzése feltételezi az
alapfok általános technikájának biztos és azonnali uralását. A részvevıknek abban a helyzetben
kell lennie, hogy a belsı koncentráció legrövidebb aktusával azonnal elérhessék a specifikus
átkapcsolást…"
Már 1929-ben megírta J. H. Schultz "Emelt szintő feladatok az autogén tréningben" címő
alapmővében a módszer további lehetıségeit, amibıl késıbb, nem éppen szerencsésen a
"Felsıfok" elnevezése származott. Olyan idıben választotta az "alsófok" és "felsıfok"
megjelöléseket, amelyben az autogén tréning még csak kísérleti stádiumban volt - a részvevıket is
kísérleti személyeknek nevezték - s erre ma már nincs szükség. Ezek a fogalmak olyan iskolai
mértékekkel hasonlíthatók össze, mint a "lent és fent", melyek bizonyos értékmegjelölést is
tartalmazhatnak. Ez ma már ellentmond mind az autogén tréning lényegének, mind
gondolkodásmódjának.
Ezen az alapon 1976-ban a Német Orvosi Hipnózis és Autogén Tréning Társaság elnöksége
javasolta, hogy az "alsófok" helyett alkalmazzák az "alapfok"-ot. A "felsıfok" helyébe lépı
megjelöléssel kapcsolatban azonban nem volt egyetértés, jóllehet hiány nem volt a megfelelı
javaslatokban: "Autogén imagináció (képzeket, képzelıerı)" (Kraft), "Autogén meditáció"
(Schaetzing, Wallnöfer), "Autogén imagogia" (Thomas), és "Autogénikus meditáció" (Luthe). Végül
J. H. Schultz maga is már 1961-ben "autogén képszemlélet"-rıl beszélt (cit. Kraft) és ezzel fejezte
ki a felsıfok tulajdonképpeni lényegét.
Ha gondolatban a külsı világtól befelé, belsı világunk felé fordulunk, kialakíthatunk egy olyan
képernyıt, amely bizonyos vonatkozásban rokon az éjszakai álmokkal. Itt a gyakorló betekintést
kaphat strukturális jellegzetességekbe, és a szemlélıdı magábatekintés által magyarázatot
nyerhet önmagáról. Ezzel növekszik az önkibontakozás lehetısége.
A magunkba tekintés meditációt (lat.: meditare), "éber, figyelmes befelé-hallgatódzást,
magunkba szállást és elmélyedést" (Bitter) és ezáltal a felsıfok meditatív értelmezést nyerhet.
"A mély magunkba tekintés az autopszichokatarzis (gör.: megtisztulás, levezetés) bizonyos keretei
közt zajlik, mivel a kísérleti személyek (a gyakorlók - a szerzı) megfelelı iskolázottsága,
rátermettsége és önállósága alapján az autopszichoanalízis (a betekintés) gyakran meglepı
mélységeket érhet el" (J. H. Schultz).
Az "imagináció" alatt az embereknek azt a képességét értjük, hogy vagy nem-jelen szituációkat,
folyamatokat, tárgyakat és/vagy személyeket jelenít meg, vagy a jelen szituációt egy belsı képbe
sőrítve fejezi ki, ezáltal az elképzelésbıl képek és/vagy szimbólumok keletkezhetnek. Ezek olyan
képek, amelyek a lélek mélyébıl emelkednek fel és ezzel bizonyos értelemben a tudat számára is
rendelkezésre állnak. A gyakorlók tudata és tudatalattija kapcsolatba kerül egymással.
A szimbólum (gör.: symballein = összeilleszteni) valami másnak a jeleként szolgál. C. G. Jung
szerint "a szimbólum az ember tudatos és tudatalatti totálszituációjának legjobb kifejezıje, a tudat
számára még fel nem fogottakról". Itt kínálkozik az összehasonlítás az éjszakai álmokkal: ez is, az
is a tudattalan közlése, tudósítása a tudat felé, számunkra ismeretlen nyelven, a szimbólumok
nyelvén.
A könnyebben felfogható álomszimbólumok nyilván kissé közelebb állnak a tudatos szintekhez.
Vannak azonban olyan álmok, amelyek számunkra teljességgel érthetetlennek tőnnek: "Ma éjjel
valami teljesen értelmetlent álmodtam." Ezek valószínőleg inkább a tudattalan-érthetetlen
rendszerbe illeszthetık be.
Ezzel szemben az "imagináció" jelent "fantáziát" is, ahol különös jelentıséget kap a képzelet
aktivitása, a kreativitás. "Fantáziálni annyit jelent, mint átadni magunkat a képzelıerık játékának"
(Duden után), s ez specifikusan emberi jellemzı, olyan képesség, amely minden észlelésben,
tervben és cselekvésben megjelenik. Különösen sőrített formában jut kifejezésre az éjszakai
álmokban, és ezt tartalmazza az autogén tréning felsı foka, valamint a Leuner szerinti éber álmok,
a "katatim képélmények", más néven a "szimbólum-drámák".
A "katatim képélmény" a pszichoterápia imaginatív eljárásai közé tartozik. Az autogén tréning
alapgyakorlatainak segítségével (elnehezedés, melegség, nyugalom) a páciens elkerül egy éberség
alatti, enyhén alámerült tudatállapotba, és hagyja, hogy képszerő elképzelések törjenek fel,
amelyekrıl a terapeutát folyamatosan tájékoztatja. Ezek a képek a tudatos akarattól független, a
lélek mélységeibıl feltörı észlelések (innen az elnevezés: kata = felfelé, lefelé, thymos = lélek).
Gyakran szimbólumokba rejtett formában jelenítenek meg konfliktusokat és ezeket a tudatos
feldolgozás számára hozzáférhetıvé teszik.
Kétségtelen, hogy a Leuner-féle katatim képélmény az autogén tréning felsı fokának új
impulzusokat és ösztönzést jelentett. A két rokon eljárás közti különbség abban áll, hogy a
felsıfokú tréningezı teljes csendben - tehát autogén módon! - gyakorol, és átadja magát belsı
képei szemlélésének; a felbukkanó képeket és szimbólumokat csak a gyakorlás után beszélik meg
és dolgozzák fel. A katatim képélmény alatt ezzel szemben a beteg folyamatosan beszámol a
terapeutának álomképeirıl, "elviszi ıt a képeihez", más szavakkal: folyamatos verbális rapport
alakul ki.
Az autogén tréning felsı foka, a katatim képélmény és az éjszakai álom az embernek a lélek
mélységeibıl élményeket közvetítenek, hasonlóan, mint a pszichoanalízisbıl ismert szabad
asszociáció (Freud). Ezek mind utak a tudatalattihoz. A felsıfokban tehát mélylélektani alapokon
nyugvó meditatív eljárásról van szó. Csatlakozom Bartl, Kraft, Rosa, Wallnöfer és mások
felfogásához abban, hogy a csoportvezetı mélylélektani továbbképzésen vegyen részt, amelyen a
saját tapasztalatait használja fel. Emiatt beható ismeretekre van szüksége a csoportdinamikai
folyamatok és a szimbólumnyelv területén.
Az autogén tréning alatti analitikus munka számára különösen fontos tényezı a tanfolyamvezetı
önmérséklése, mind az alapfokú, mind a felsıfokú csoportokban. Az értelmezéseket és
magyarázatokat - ha egyáltalán megteszi - csak igen óvatosan és tartózkodóan tegye. Én ıt inkább
megértı kísérınek tekintem. J. H. Schultz így ír errıl:
"Az orvos csak kevés, óvatos utalással értelmezheti, hogy ez vagy az a kép éppen az adott
embernek mit jelenthet az adott szituációban, egyebekben hagynia kell a személyiséget
önmagában zavartalanul kifejlıdni, kiteljesedni."
A kontraindikációkra és az indikációkra itt is az alapfokra érvényes elmondottak vonatkoznak.
Fejlıdésük korai szakaszában keletkezett deficitek és zavarok kifejezetten alkalmatlanná teszik az
embereket. A feltörı élményanyag pszichotikus reakciókat válthat ki. Abszolút kontraindikáció áll
fenn azoknál a személyeknél, akiknek gyaníthatóan pszichotikus betegségük van (intervallumban,
gyógyszeresen beállítottaknál is).
A nem terápiás célzatú felsıfok kifejezetten hasznos lehet azoknak az embereknek, akik érzéseiket
jobban meg akarják ragadni, és törekszenek élményátélı képességük és kreatív lehetıségeik
kiszélesítésére.
Folyamatos az átmenet a terápiás területre. A pszichoterápia azt jelenti: kezelés lelki eszközökkel.
A kapcsolatzavarok minden formájában, gátoltság és félelmek esetében, egészen a
pszichoszomatikus zavarokig, a felsıfokot nagy haszonnal gyakorolhatjuk.
Fontos elıfeltétel az alapfok kifogástalan elsajátítása és begyakorlása, méghozzá autogén módon,
amely általában legalább fél évet vesz igénybe. Mindig azt tapasztalom, hogy azoknál a
részvevıknél, akiknek az autogén gyakorlatokat az alapfokban elımondták, legalábbis a felsıfok
elején, jelentékeny nehézségeik jelentkeznek.
A felsıfok elmélyült tudatállapota hosszabb, mint az alapfoké, kb. 15-20 perc. Az ezután következı
csoportos beszélgetésben az átélteket elmondják és megbeszéljük. A bevezetı beszélgetés, az
autogén gyakorlatok elvégzése és az azt követı beszélgetés több idıt vesz igénybe, sıt gyakran
még éjszakai álmok megbeszélésére is sort kerítünk: a csoportülés két órát vesz igénybe. Emiatt a
felsıfokú csoportok kisebb létszámúak: 6-8 részvevınél ne legyenek többen.

5. Kitekintés az autogén tréning felsı fokára; A felsıfok módszertana; A felsıfok J. H.

Schultz szerint

A felsıfok módszertana

A felsıfok módszerei nem egységesek. Nem létezik "a" felsıfok. Csatlakozom Bartl, Kraft, Rosa és
fıleg Wallnöfer felfogásához abban, hogy a felsıfok közvetítése analitikus alapokon nyugvó eljárás.
Elıször röviden vázolom J. H. Schultz elképzelését, majd bemutatok egy olyan modellt, amely
számomra sok éve bevált.

A felsıfok J. H. Schultz szerint

Feltőnı, hogy J. H. Schultz életmővében "A felsıfok technikája és teljesítménye" címő fejezet
csekély részt foglal el: a 400 oldalból alig 30 szól errıl "Az autogén tréning" címő könyvében.
Fokozatos felépítéső modellt mutat be.
Színélményekkel kezdi: a gyakorlókat arra vezeti, hogy az autogén elmerülési állapotban
képzeljenek el egy tetszıleges színt, ezzel a mondattal: "Elképzelek egy színt." Ha többszöri
gyakorlási kísérlet alatt ugyanaz a szín jelenik meg, akkor "saját szín"-rıl beszélünk, ami azonban
általában nem felel meg a "kedvenc" színnek. Ennek segítségével lényegesen gyorsabb
organizmikus átkapcsolás valósítható meg: a tréning elmélyül.
Ezután következik a "konkrét tárgyak" szemlélése, amelynek során az elképzelt tárgy a "szín
postása" lesz (Schaetzing). Gyakran már itt felszínre kerülnek korábban átéltek a mélyebb
rétegekbıl a tudatba jutva - egyértelmően és világosan, vagy szimbólumokba elrejtve. Ez a
folyamat olyan anyagot szolgáltathat, ami a "szabad asszociációk" (Freud) segítségével további
feldolgozást nyerhet. Fontos tudni, hogy nemcsak a képszerő megjelenítések, hanem a gondolati
elképzelések is olyan anyagok, amelyek a mélybıl származván további feldolgozást kívánnak.
Egy dolog bizonyos: a képek vonatkozásában akár produktív egy felsıfokú tréningezı, akár nem,
mégis mindenképpen átéli a tréning jelentıs fokú elmélyülését és intenzitásának növekedését.
A következı lépcsıfok - látszólag paradox módon - "absztrakt tárgyak" szemlélése. J. H. Schultz
ezen olyan fogalmakat ért, mint a "boldogság", "igazság" vagy hasonló. Hallási, tapintási, ízlelési
és érintési érzékletes benyomásokat is be kell vonni. Az éjszakai álmokkal mind párhuzamok, mind
különbségek megfigyelhetık: egy részvevını a történteket éjszakai álmában inkább képszerően
élte át, panorámakép formájában, míg felsıfokú tréningélményében a hallás, a szaglás és az érzés-
élmények benyomásait észlelte plasztikusabban.
"Ha a tárgyak szemlélésének képessége már folyamatos", J. H. Schultz azt a feladatot adja, hogy a
gyakorló képzeljen el olyan élményt, amely "számára a legintenzívebb és legkívánatosabb érzés
állapotának kifejezıje vagy jelképe". A "saját szín" analógiájára itt "saját érzés"-rıl beszél. Itt
gyakran meglepetésszerően egészen más benyomásokat lehet átélni, mint amire elızıleg
beállította magát az ember.
A felsıfoknak ebben a fázisában esetenként mély élményeket vált ki a már rég elsüllyedt emlékek
újra felbukkanása. Ezek az élményemlékek a legkorábbi gyermekkorig, a két-hároméves korig
visszanyúlhatnak. Ezt mintázzák gyakran a tréningezık ilyen közlései: "Olyan érzésem volt (olyan
szagot, ízt éreztem), ami a régi idıkben valamire emlékeztetett."
A következı lépcsıfokban J. H. Schultz azt a feladatot adja, hogy egy bizonyos embert
képzeljünk el, és legyünk rá hatással. "Az elmélyülési állapot technikáját tehát felhasználjuk
annak az ellenırzésére, mennyire vagyunk képesek más helyébe érezni magunkat." (J. H. Schultz)
Mindemellett kifejezetten óv attól, hogy olyan személyt képzeljünk el, akivel pozitív érzelmi
viszonyban állunk, pl. partner, üzleti barátok. Ez nehézségeket okozhat és jelentıs ellenállást
válthat ki.
J. H. Schultz számára a felsıfok élményeinek legfinomabb formája az elmélyülési állapotban
azoknak az önmagukhoz intézett kérdéseknek, majd válaszoknak a szemlélése, amelyek
tudatalattinkból feltörhetnek. Itt "egzisztenciaértékek" egész sorát adja meg, amelyeket "A
betegségek lelki gyógyítása" c. monográfiájában részletesen is kifejt, pl. "az élet értelme", "mit
kívánok?", "merre visz az utam?", "mit teszek rosszul?" vagy hasonlók.
Ide kapcsolódhat annak a megkísérlése, hogy "a szóban forgó személyek legbelsı lényegüknek
megfelelı formulát fejlesszenek ki. Ezáltal az önszabályozó formulák, amelyek egyszerőbb
formában már rendelkezésére állnak, újra elfoglalhatják jogos, központi helyüket." (J. H. Schultz)
J. H. Schultz a felsıfok megalkotásával jó alapot teremtett egy értékes terápiás eszköz számára.
Az, hogy modelljében sokat beszél "feladatokról", amelyeket meg kell oldani, és
"teljesítményekrıl", amelyeket el kell érni, megérthetı abból a korszakból, amelyben ı élt.
Munkatársai és tanítványai, követıi, az ı elképzeléseinek és koruknak megfelelıen tovább
fejlesztették és átalakították az ı technikájukat.
I. Ging nyomán azt mondhatjuk, hogy "a korok változásának megfelelı átalakításokról" van szó.
A következıkben két olyan modellt írok le, amely számomra hosszú évek során beváltak a
felsıfokú tréningmunkában.
Egyik egy 7 hetes kurzus, egyenként 2-2 óra idıtartammal, amely orvosok és pszichológusok
továbbképzése számára is nyitva áll. Itt a témát a csoportvezetı javasolja.
Másik egy (félig nyitott) hosszabb távú csoport, 4-6 hetenként találkozik, s ebben a csoport a
témát saját magának dolgozza ki: mivel a lazultság állapotában spontán képszerő élmények
törhetnek fel, az idık során áttértem arra, hogy minden részvevınek felajánlom a szabad választás
lehetıségét: óhajt-e egy megnevezett témát, vagy a szabad képválasztást részesíti elınyben.
Találóan fejezi ki ezt Rosa:
"Minden, ami felszínre kerül, fontos, hiszen Önöktıl származik!"
Hasznos dolog, ha a gyakorlás után biztatjuk a részvevıket, hogy élményeiket jegyezzék le, vagy
akár fessék le (festékkel vagy színes filctollal).

5. Kitekintés az autogén tréning felsı fokára; A felsıfok módszertana; A 7 hetes kurzus

modellje

A 7 hetes kurzus modellje

1. Ülés: szín - virágmotívum

A részvevıket arra kérem, hogy tetszıleges színt képzeljenek el maguknak, ill. hagyják eltőnni, ha
valami más lép a helyébe. Tapasztalataim szerint a gyakorlóknak csak 20-30 %-a él át
színélményt. Ezért hozzáteszem a virágmotívumot is, abból a célból, hogy már korán felhívjam a
figyelmet a benne rejlı jelentés lehetıségére. Ekkor a felszólítás így hangzik:

"Képzeljenek el egy virágot, és szemléljék meg egészen alaposan minden részletét. Meg is
érinthetik, meg is szagolhatják, sıt meg is kóstolhatják. Talán valami hallható is; ezután tekintsék
meg, mi az, amit a környezetében fel tudnak fedezni."
A virágmotívum "virágteszt" néven ismerıs a katatim képélmény módszerból (Kraft).

Példa: egy orvos rózsát képzelt el. Csodálkozott rajta, milyen kevés tüske van a szárán. Néhány
évvel ezelıtt alapfokú tanfolyamot végzett, amelynek a végén szintén rózsát képzelt el. Csakhogy
akkor a rózsa szára úgy teli volt tüskével, hogy hozzá sem lehetett érni.
Hozzáfőzése: "Életem akkortájt mind szakmailag, mind személyesen igen nehéz volt. Most
ismertem fel, mennyi gondom volt akkor."

2.Ülés: konkrét tárgyak szemlélése - alma, gyümölcs

Mind az alma, mind a többi gyümölcs szimbolikus jelentést is tartalmazó orális fogalmak.

Példa: napi munkájában túlterhelt orvos beszámolója: "Rögtön egy nagy almát képzeltem el, ami
másodpercek alatt átalakult fekete vasgolyóvá."

Hozzáfőzése: "Mostanában nagy terhelésnek teszem ki magamat - és másokat is. Nehezen tudok
"nem"-et mondani, és ezzel teher vagyok saját magam és környezetem számára."
Függetlenül attól, kialakulnak-e imaginációk vagy sem, minden esetben megfigyelhetı az autogén
állapot elmélyülése és intenzívebbé válása - és ez gyakran már az elsı-második ülés után létrejön.

3.Ülés: absztrakt fogalmak szemlélése - mozgás/nyugalom

Példa: 40 éves részvevını elmeséli, hogy elsıként édesapja sírját látta, aki a lány 16 éves
korában meghalt. Ezután ıt és saját magát látta. Apja arca szomorú, mozdulatlan volt - ilyen az
igazi "gátolt mozgás". Önmagát 17 évesen egy táncórán merevnek és szomorúnak látta. "A mozgás
alatt olyannak láttam magam, mint aki még nemrégen tud táncolni. Ezután arcom vidám lett, és
17 éves kori szomorú arcomat nem láttam többé."

Hozzáfőzés: igen plasztikusan megélt esemény, amely bízvást mutat a "gyászfeldolgozás"

irányába. A "gyászfeldolgozás" fogalma Freudtól származik (1915) és azt a lelki aktivitást hivatott
kifejezni, amelyet a veszteség pszichikai feldolgozásakor kell kifejteni.

4. Ülés: anticipáció - látom a másikat

Az "anticipáció" egy esemény, ill. bizonyos gondolati vagy cselekvésbeli célok képzeletbeli
elırevetítése. Gondolkodni annyi, mint próbacselekvést végezni csekély szerepvállalással (Freud).
A tapasztalat azt mutatta, hogy bizonyos jövıbeni dolog képszerő megjelenítése sokkal mélyebb
hatást váltott ki, mint a puszta elgondolás. Hoffmann (1987) érdeme, hogy az anticipáció fogalmát
bevezette az autogén tréningbe. "A reális cselekvésekben csak azt ismételjük, amit képzelıerınk
segítségével (értsd: fantázia, a szerzı) elızıleg elhatároztunk." (Hoffmann) Majd így folytatja: "Ez
az elıre elhatározás a lazítás oltalma alatt lényegesen könnyebben megy. A fontos dolgokat nem
futtában és nyugtalanság közepette határozzuk el, hanem nyugalomban." A katatim képélményben
a "próbacselekvés" technikájáról beszélnek.
Itt kínálkozik a párhuzam az anticipáció és sok élsportoló, mővész "mentális tréning"-je között. Így
ha egy sífutó a start elıtt gondolatban végigmegy a pályán az összes akadályt figyelembe véve,
akkor késıbb a valóságban annál jobban oldja meg a feladatokat.
J. H. Schultz az anticipációt csak a másik ember vonatkozásában alkalmazta. Ezzel szemben
lehetséges többé-kevésbé félelmetes jövıbeni események anticipációs elképzelése is, pl. vizsga,
elıadás. A küszöbön álló döntéskényszer idegességhez, belsı nyugtalansághoz és alvászavarhoz
vezethet, amely extrém esetben kínzó töprengéssé alakulhat. Ekkor lehet segítségünkre a felsıfokú
tréning ahhoz, hogy az elhatározáshoz vezetı utakat kidolgozzuk. Megvilágíthatja a dolgokat.

Példa: 38 éves alkalmazott nınek problémái voltak fınökével. A jelenlétében bizonytalannak és

gátoltnak érezte magát. "Ma egyszerően semmibe vett. Szeretném ezért otthagyni az állásomat."
Megpróbált az elképzelt beszélgetés alatt a gyakorlat során bemutatkozni az új cégnél, amire a
következı nap került volna sor. Megpróbált tehát tudatosan az új, még ismeretlen fınökével
szembenézni. "Csakhogy nem ment, mert hirtelen és váratlanul megjelent a régi fınököm.
Hatalmasan állt elıttem. Mellette azonban megjelent a földben egy óriási sötét lyuk. Ebbe a lyukba
ı beleesett - és már nyoma sem volt! Pokoli élmény volt; valamicskét megkönnyebbültem. Utána
még megjelent egy páva is. Nagyon illett hozzá, mert jócskán hiú ember."
A valóságban azonban a viszonyuk tartós javulása következett be. A nınek nem kellett állást
változtatnia. "Amikor találkozom vele, csak a fekete lyukra gondolok, s máris magabiztosabbnak
érzem magam."

Hozzáfőzés: ebben az esetben semmiképpen sem a mélylélektani értelemben vett feldolgozásról

van szó, hanem a tagadás és elfojtás elhárító mechanizmusainak alkalmazásával történı, elıre
ható, ideiglenes megoldásról. Ken Wilber beszél "normális, egészséges, sıt szükséges elhárító
mechanizmusokról, amelyek megakadályozzák, hogy az Én-rendszert (belsı és külsı) környezete
elöntse, hulláma elsodorja".
A részvevınınek ebben a helyzetében igen nagy segítséget jelentett ez az Én-védelmi eljárás.
Tanácsos lett volna a további feldolgozás.
Másik részvevını erre a gyakorlatra testileg reagált: a szimpatikus ismerıseinek elképzelésekor
egyértelmő meleget érzett; míg az antipatikusaknál hidegségérzés lepte el.

5. Ülés: a híd
A híd a folyó két partját köti össze. A kommunikáció szimbólumaként is értelmezhetjük: a szó, mint
az emberi kapcsolat hídja. A hídon új partokat érhetünk el, vagy szétzúzhatjuk a hidat, ha a
kommunikáció folytatása nem tőnik lehetségesnek.

Példa: 41 éves részvevını a "híd" szó hallatára erıs hárítást érzett. Gyermekként 9 éven
keresztül folyó mellett laktak egy 30 méter magas kıhíd alatt, és ebben az idıszakban nagyon
kellemetlen élményei voltak. "A tréning kezdetén kellemetlen hidegséget éreztem. Ezt követıen víz
jelent meg a képen, vigasztalólag hatott, de ezután - félelmem ellenére - ez a szokatlanul magas
híd tőnt elı. Magamat egész kicsinek láttam, úgy 3 évesnek. Ekkor megdöbbentı dolog történt: a
híd összement, úgy vezetett át a folyón; nem abban a szédítı, félelmetes magasságban volt már
tehát, hanem alattam volt! Ugyanakkor valami furcsát is éreztem: jobb vállam, ami egyébként
kissé lóg, felemelkedett úgy, hogy magasságuk kiegyenlítıdött. Ezt úgy értelmeztem, mint hidat a
jobb és bal vállam között."
Ezután a beszámoló után a részvevını láthatóan oldott és megkönnyebbült benyomást keltett.

Hozzáfőzés: mi is történt itt? A kezdeti - érthetı - ellenállás után a "híd" szóval szemben háromféle
dolog lépett fel:

• a) Életkori regresszió (Visszapillantás) a 3. életévre, amikor a régen átéltek újra

megjelennek az Itt és Most-ban. (Bálint (1970) megkülönbözteti a regresszió jóindulatú és
rosszindulatú formáját. Az elsınél egy kölcsönös bizalmi és jóindulatú viszony hátterén az
egyén szinte ujjászületik és új lehetıségeket fedez fel. A másiknál az út igények és
követelések spirálján keresztül vezet, melyek infantilis kötıdési tendenciákat sejtetnek. Ez
 utóbbi fordulhat elı jelentıs Én-szervezıdési defektussal rendelkezı betegeknél. Számukra
az autogén tréning kontraindikált.)
• b) A nagy félelmekkel összekapcsolódott gyermekkori hídélmény felelevenedik,
összezsugorodik, és picinyke híddá alakul át, amitıl már semmiképpen sem kell félnie. Ezt
a folyamatot "Spontán korrektív emocionális tapasztalásként" írhatjuk le: gyermekkori
frusztrációk és kudarcok átélései korrigálódhatnak az Itt és Most pozitív aspektusából,
amely gyakran vezet a viselkedés megváltozásához és nagyobb belsı szabadsághoz,
különösen ha a folyamat gyakrabban megismétlıdik.
• c) A részvevınél testi változás következik be. Vállának állapotára ı maga is a
"kiegyenlítıdés" szót használta. A kiegyenlítıdés a kompenzáció szinonímája. (Itt fellelhetı
egy párhuzam a C. G. Jung által kifejtett fogalommal, némely éjszakai álom
"kompenzatorikus hatás"-ával: "A kompenzáció általában a normális lelki egyensúly
helyreállítását célozza, így tehát a pszichikai rendszer egyfajta önszabályoja." (C. G. Jung)
A lelki egyensúly alatt a tudatos és tudattalan viszonyának kiegyenlítettségét értjük.)

Végezetül nem szabad elfeledkeznünk arról, hogy a terapeutához való viszony is hídként fogható
fel. Langen mondása idézıdik fel bennem:
"Nem a módszer gyógyít, hanem az orvos."

6. Ülés: következı lépésem

Itt általában aktuálisabb nehézségeket és/vagy problémákat beszélünk meg. Minden nap új
lépéseket kell tennünk, tegnap magunk mögött hagytunk egyet és holnap újat kell tennünk.

Példa: 48 éves részvevı derősen meséli: "Következı lépésemet nem a lábammal tettem, hanem a
kezemmel." A kézen járást kifejezetten vidámnak találta és nagyon élvezte. A késıbbi beszélgetés
során elmondta, hogy 12 éves korában volt egy barátja, aki sokáig tudott kézen járni. Neki viszont
ez sosem sikerült, csuklója valószínőleg túl gyenge volt ehhez, és állandóan elesett. Emiatt
kifejezetten irigyelte barátját.
Egy hét múlva közölte, hogy fárasztó napi munkája után részt vett egy szemináriumon, amelynek a
menetével egyáltalán nem értett egyet. "Amikor elégedetlen hangulatban hazafelé indultam,
hirtelen magam elıtt láttam a felsıfokú tréning alatti képemet, amint éppen kézen járok. Elızı
borús hangulatom egy csapásra eltőnt - mintha aperitifet ittam volna, kedélyes hangulatban tértem
haza."

Hozzáfőzés: íme ismét a "spontán, korrektív emocionális tapasztalás", itt az irigységé. A részvevı
felsıfokú élménye során gyermekkorában fennállt terhelı szituációt képes volt korrigálni és az
ismételt átéléssel a hétköznapokban pozitíven átváltoztatni.

7. Ülés: nehézség, probléma - ajtó vagy kapu

Ha a részvevı befejezett egy ilyen fajta hét alkalommal két-két órás felsıfokú tréninget, akkor
abban a helyzetben kell lennie, hogy a tréning alatt személyes nehézségeket vagy akár problémát
is el tudjon képzelni, s ilyen módon más szemszögbıl is megszemlélhesse, ill. új utakat találjon a
megoldáshoz. Alternatívaként ehhez javasolok egy további motívumot: ajtó vagy kapu.

Példa: 58 éves részvevı, újságnál dolgozik; következı nap - ahogy elmondja - címlapkonferencián
kell részt vennie. Eddig intenzív erıfeszítései ellenére sem jutott semmi használható ötlet az
eszébe. "És most a gyakorlat alatt három ötlet is eszembe jutott. És már a szöveget is tudom,
aminek a címoldalon kell állnia. Emellett még egy érdekes mellékhatás is jelentkezett: 3 órás
sövénynyírás után mindkét karomban olyan izomlázam volt, hogy alig bírtam megmozdítani. A
tréning alatt mindkét karom egészen meleg lett, és a fájdalom is eltőnt."
Hozzáfőzés: a részvevı kreatív megoldást talált a problémájára. A mellékhatásról, az igen
fájdalmasnak érzett izomláz eltőnésérıl már korábban beszéltünk.
Újra kitőnik, hogy az autogén tréningben, mint egységes, egészleges módszerben szoros a
pszichoszomatikus összefonódás.

5. Kitekintés az autogén tréning felsı fokára; A felsıfok módszertana; A hosszú

tanfolyam modellje

A hosszú tanfolyam modellje

Az autogén tréning csoporttanfolyam felsı foka a 7 hetes kétórás ülésekkel véget ér. Az érdeklıdı
részvevıknek azonban lehetıségük van arra, hogy csatlakozzanak egy félig nyitott hosszú
csoporttanfolyamhoz. Ez a csoport 4-6 hetenként egy-egy estére találkozik. Általában 8-an vesznek
benne részt; ha valaki abbahagyja, más a helyére léphet. A csoporttagok jobban megismerik
egymást, s így idıvel az önismereti csoport klímája alakul ki. A mindenkori témát itt legtöbbször
maga a csoport dolgozza ki.
A következı témák ajánlottak, hogy csak néhányat nevezzek meg közülük: víz, a tengeren
ringatózni, majd lassan hagyni magunkat alámerülni, hegymászás, határok, idı, élvezet,
megbirkózás egy teherrel, vagy hasonlók. De ellentétpárokat is lehet témának választani: érkezés-
távozás, jönni és menni, világosság és sötétség, vér és tej, autonómia és függıség, vagy "a test
belsejének megtekintése stb.", mindezek olyan témák, amelyekhez a csoportvezetı nagyobb
tudása szükséges.

Példa: az elızetes beszélgetésben a csoporttagok csüggedt benyomást keltettek. Egyetértenek,

hogy a "nyomás" kínálkozik témának.
Két példát ismertetek.
58 éves részvevını közli, hogy a nyomást közvetlenül élte át: "Elıször nyomdát láttam olyan
géppel, amely meghatározott ritmusban dobta ki az újságokat. Hirtelen azt kezdtem érezni, hogy
belsıleg ugyanilyen ritmusom van: a vérnyomás, a pulzushullám nyomása - és a pulzushullámot
ujjaim hegyéig erısen kezdtem érezni. De egyidejőleg eltőntek az imaginációk, s ez számomra
ismert jelenség: intenzív érzések felléptekor eltőnnek bennem a képek. Ezután kisvártatva
nyomást éreztem a hasamban. Egész testem egy nagy nyomáshullám volt. Ezután az jutott az
eszembe, hogy ülök egy széken, amelyen nyomot hagyok - s olyan szavak jutottak eszembe, mint
be-nyomás, ki-nyomás, pumpa, légnyomás. Végezetül egy sötét helyiségben láttam magam,
amelyben hullámszerő képletek távoztak tılem. Igen erıs, intenzív érzés volt a számomra - úgy is
mondhatnám, ez azt jelentette, hogy "élek"!
Másik részvevını, egy 35 éves anya észrevételei máshogyan hangzottak. Kisgyermeke lázas
megbetegedése miatt nyugtalan volt és félelmekkel telve jött a csoportba; gondjai voltak gyermeke
miatt.
A "nyomás" szó elképzelésekor heves gyomortáji fájdalmam keletkezett, noha még soha nem volt
semmi gyomorbajom. Majd fejnyomásérzés is járult hozzá. Egyáltalán nem jutottam el odáig, hogy
képeket lássak magam elıtt. Másrészt viszont elınyösnek tartom, hogy egész idı alatt nem
gondoltam gyermekem betegségére. Most, a gyakorlat után már jól vagyok."

Hozzáfőzés: mindkét részvevını intenzív testi érzésekrıl számolt be, mindkettı

pszichoszomatikusan reagált. Az egyik a "nyomást" saját testi folyamataiba tudta integrálni, míg a
másik inkább negatívan reagált, kellemetlen testi érzésekkel. Mindkettınél visszahúzódtak az
imaginációk az intenzív testi érzések javára, s ez olyan jelenség, amely erıs emóciók
jelentkezésekor gyakran megfigyelhetı.
Végezetül pedig ismertetek két beszámolót a hosszabb távú felsıfokú tanfolyam részvevıinek
feljegyzéseibıl.

40 éves titkárnı, zárkózott, agressziója gátolt, önértékelési és kontaktusproblémák.

Szeptember 1. "A héten esténként tréning, munka után. Rendszeres elalvás. Az alvást nagyon
kellemesnek találtam, mégis csalódtam, hogy nem láttam álomképeket. Szombat: kényszerképzet;
pl. óriási felhıkarcoló elıtt állok, felnézek rá és szenvedek a félelemtıl, hogy rám dılhet és
agyonnyomhat.
Másik példa: megpróbálom elképzelni, hogy hegycsúcson állok és egy gyönyörő, tiszta, kék tavat
szemlélek. Elhatározom, hogy lemerülök a tóba; ez azonban a legnagyobb erıfeszítésemre sem
sikerül.

Hozzáfőzés: hiányzik belılem, hogy hagyjam magam, adjam át magam a képeknek, várjak rájuk.
Erıvel ki akarok csikarni valamit. Minden túl akaratlagos nálam… Az agyonnyomó felhıkarcoló -
talán én magam volnék az?

Szeptember 15. Tréning vasárnap délelıtt. Jobban megy, elképzelem egyik idısebb kolléganımet,
akivel egy ideje egy szobában dolgozom. Értékelem tárgyi tudását, de alig tudom elviselni
szemléletté vált fölényét. Tisztában vagyok azzal, hogy ez a kolléganı, legalábbis korábban
komplexusokkal küzdött; és ez a fölény egyáltalán nem olyan valódi. Tréningélményem megerısíti
ezt. Egyszer láttam magam elıtt ıt a földön kuporogva, fölötte egy polip formájú szörny, amely
egyre jobban szorítja ıt. Nem sokkal ezután szők drótketrecben láttam viszont. A falhoz szorítva áll
és meg sem tud mozdulni."
Hozzáfőzés: a csoporttagok együttes asszociációiból a részvevını felismeri, hogy a padlón ülı
személy, a polip, illetve a drótketrec, ezek mind önmaga részei.
Szeptember 29. "Túl türelmetlen voltam. Kolléganımmel már jobban kijövök. Vasárnapi tréning:
spontán látok egy kanálisfedıt az utcán. Valaki áll a fedın, másik valaki alatta, és lassan emeli
felfelé a fedıt. Legnagyobb megdöbbenésemre megállapítom, hogy mind az alsó, mind a felsı
figura én magam vagyok."

Hozzáfőzés: talán gyakran útban vagyok saját magamnak.

A csoportbeszélgetések alatt világossá válik: nehézségeink felismerése és elfogadni tudása még
nem jelenti a probléma uralását. De a reflektáló belátásban már benne van önmagunk
elfogadásának egy darabja, s ez az elsı lépés a megvilágosodás felé.

40 éves természettudós, erısen értelemvezérelt, hajlam a kontrollálatlan agresszióra,

autoritásprobléma.
A részvevınek kezdetben nehézségei voltak a felsıfok gyakorlataival, amelyek ismételten
agressziót váltottak ki belıle. Néhány hét elteltével a következı feljegyzést hozta magával a
csoport ülésére: "Amikor be akartam fejezni a tréningemet, megint azzal a csalódott érzéssel, hogy
nem történt semmi, hirtelen megjelent egy igen magas torony képe, talán világítótoronyé. Feltőnı
volt, hogy csak a legfelsı ablak világított. Mialatt ezt a képet érdeklıdve szemléltem, egy hang ezt
mondta valahonnan: "Kapcsold már ki odafent is a lámpát."

Ennek a képnek az értelme, ill. jelentése elıször teljesen homályos volt a számára; a csoport volt
az, amely a - helytálló - magyarázatot szolgáltatta, hogy ez talán felhívás volt a "feje
terheltségének" feladására. Az ezután következı kép ezt az értelmezést alátámasztotta: tréningje
alatt magas házat látott, amelyhez kívülrıl tőzlétra volt erısítve. Ezen egy ember mászott lefelé.
Kíváncsian közelebb lépett, és a mászóban felismerte - saját magát. Ennek a képnek a jelentését
rögtön megértette. Felismerte annak szükségességét, hogy az önmaga és környezete iránt
támasztott túl magas követelmények szintjérıl, mint azt plasztikusan dokumentálta a
világítótorony és a toronyház, vissza kell találnia a realitások talajára.
Végezetül egy részvevı a következı szavakkal foglalta össze tapasztalatait:
"Összességében olyan ez a módszer, amely sok szabadságot hagy, azzal a felbecsülhetetlen
elınnyel, hogy otthon is gyakorolható."

Zárszó

Ebben a könyvben megkíséreltem bemutatni autogén tréninggel végzett munkámat, amelyet

esettanulmányokkal és csoportjaimból származó beszámolókkal illusztráltam. Szempontom az volt,
hogy az olvasót - legyen akár laikus, akár orvos, kezdı vagy haladó - gyakorlatom alapján
tényszerően informáljam a módszerrıl.
Különbözı helyeken utaltam arra, hogy az autogén tréning begyakorlása csak segítséggel és
tapasztalt csoportvezetı irányítása mellett ígéri az optimális beleérzést és a módszer elsajátítását.
Az autogén tréning nem mindent gyógyító szer és nem világnézet. Aki ezt tételezi fel, félreértette a
könyv lényegét.
Arra azonban képes ez a módszer, hogy - megfelelı kezekben és helyesen alkalmazva - tovább
segítsen azon az úton, amelyen belsı világunk izgalmas felfedezésére indulunk.