ОСНОВЕ ФИЗИЧКОГ И ЗДРАВСТВЕНОГ ВАСПИТАЊА

ПОДРУЧЈЕ ДРЕВНЕ МЕСОПОТАМИЈЕ

Месопотамија је област између река Еуфрата и Тигра, која се сматра колевком људске
цивилизације и културе. У време стварања и јачања прве робовласничке државе на овом
простору били су неопходни јаки и физички спремни војници, па је физичка вежба била
пре свега у функцији оспособљавања
војника. У овом периоду се развијају и
ритуалне игре и плесови, различите
врсте борења, бацање копља, гашање
луком и стрелом, као и вожња борбених
кола. Сачувани извори из периода
ратничке државе Асирије говоре о
физичким вежбањима пре свега
усмереним ка војничкој обуци. Пример
пливања војника са ратничком опремом
уз помоћ надуваних мешина. Од рођења
па до седме године деца су остајала у
својим домовима под надзором и
васпитањем родитеља, а од 7 до 16 године одлазили у посебне установе где су их
васпитавали свештеници.

ДРЕВНИ ЕГИПАТ

У долини плодне реке Нил је настала цивилизација древног Египта. Физичка култура је,
као и у већини цивилизација из тог периода
била примарно у функцији стварања јаке војске.
У хероглифским записима Први подаци о рвању
у гробницама у Бен Хасану око 2000. Године пре
н.е. Бројни хероглифски записи о начину
пливања који подсећа на данашњи краул.
Такође, борбе штаповима су биле веома
популарне о чему сведоче остатци пронаћени у
гробници крај Тебе. Физичко васпитање је
имало класни каратер, тако да су само
припадници владајуће класе вежбали вожњу бојним колима, учествовали у лову и
различитим играма. У записима из историје Херодот је забележио организовање
такмичења у борилачким вештинама на којима су награђивани победници.
ДРЕВНА КИНА

Систематска војна обука (вежбе и такмичења у вожњи колима, гађању стрелом, бацању
копља, борбама, лову) се примењивала још за време династије Шанг 2000. г.п.н.е. Према
легенди, кинеске борилачке вештине почињу да се развијају пре 4000. Год. п.н.е. Али
историјски докази о увођење најранијег борилачког система се према повезује за Жутог
Императора Huangdi. (2698. Г.п.н.е.) и његово дело “Кун-фу” у којем је систематизовао
вежбе здравствене гимнастике, масаже, ритуалног плеса и ратничких игара. У кинеском
народу је била веома распрострањена игра „чи-
ки“ или (чу-ши) за коју се мисли да је претеча
данашњег фудбала. Игра је настала пре скоро
2500 година и користила се као допунско
вежбање војника, али и забаву грађана.
Постојало је више различитих варијанти игре.
Лопта је била од длаке или коже испуњена
травом, памуком или ваздухом
За време династије Yuan (1279–1368),
одржавана је трка на 83 км. На финишу је
постављен подијум са којег је владар могао да посматра тријумф тркача. На циљу тркач се
спушта на земљу и узвикује: “Нека његово височанство живи 10.000 година”. Победник у
трци је добијао сребрну полугу као награду.

ДРЕВНИ ЈАПАН

Као и у Кини нека врста претече данашњег фудбала постојала је и у Јапану. Игра се звала
“Камари” и циљ је био задржати лопту од коже што дуже у ваздуху ударајући и одбијајући
је различитим деловима тела.

ДРЕВНА ИНДИЈА

У Идији су се издвајале четири касте (војно племство, свештенство, трговци и занатлије и

обичан народ). Све аријевске касте (војно племство и свештенство) упражњавале су
посебну врсту вежбања, произишлу из филозофског система Јоге у првом миленијуму
п.н.е. Док су неаријевским кастама тек након будистичке реформе (V веку п.н.е. ) били
доступне одређени елементи јоге (yoga).
АНТИЧКА ГРЧКА

Како је сточарство била најзначајнија привредна грана, разумљиво је што су свечаности и

церемоније биле у вези са њим. Игре са
биком биле су најзанимљивије и састојале су
се од низа акробатских покрета такмичара
који су их изводили тако што су држећи
рогове бика наскакала на његова леђа. Веома
занимљива је и легенда о Милу са Кротона
које је уместо тегова користио теле све до
тренутка док оно није нарасло у одраслог
бика. То представља један од првих облика
тренажне периодизације.

АТИНА И СПАРТА

Развојем градова, јавила се потреба за бољом физичком и војничком припремљености

ради њихове одбране као и држања у покорности великог броја робова ради заштите свог
привилегованог друштвеног положаја. Уведена је неопходна физичка припрема која је
била специфична за сваки полис, и која се одвијала у посебним установама.
У Атини је основни циљ васпитања стварање јаког, издржљивог, храброг и моралног
војника. Систем васпитања омогућавао је свестраније усавршавање младих (поред
физичког постојало је и интелектуално и друштвено васпитање). За разлику од Атине у
Спарти је био специфичан систем васпитања у коме најзначајнију улогу има физичко
васпитање. Васпитање спартанских дечака одвијало се под надзором државе од првих
дана живота. Након рођења мушког детета мајка је доносила новорођенче на процену да
ли тек рођени дечак може да одрасте и развије се у
снажног ратника-спартијата. Сурова селекција се састојала у
томе да: уколико се сматрало да је дете слабуњаво и
неотпорно и да не може да се развије у снажног
спартијату, наређивано је да се убије бацањем у
провалију, са стене Тајгет. Дечаци који су остављани у
животу одгајани су код својих мајки до своје седме
године, док од 7 до 20 године живота о њима брине
држава. Са 30 година постојала је могућност заснивања
породице, али се остајало у војној служби све до 60
године. И код девојчица је физичко васпитање било
основа укупног васпитања. У породици. Као мајке морале
су да буду здраве и јаке да би могле имати здраво потомство.
Места за вежбање

У почетку се вежбало у природи изван градских зидина. Поред мора, реке у близини
шумарака. На тај начин су вежбачи могли да се после напорног вежбања одмарају у хладу
и освежавају водом. Касније се граде вежбалишта која су у почетку била једноставна и
скромна и сасојала су се од отворених простора за трчање која су се називала дромос.
Касније су почели да их прекривају да би се вежбачи заштитили од кише и сунца и
називају се ксистос. Касније се поред тркалишта граде и палестре (назив од термина
палестра што значи вежбалиште) за подизање општих физичких способности. Када су оба
објекта (тркалиште и палесте) спојена у једну целину називани су Гимназија (Гимназион).

Најзначајнији облици физичког вежбања:

• Трчање (трчали наги)

• Скакање (у висину, у даљину и у дубину)
• Бацање диска
• Бацање копља
• Рвање (најстарије и најомиљеније, 2 начина)
• Песничење
• Панкратион
• Пентатлон
• Дизање терета (камење)
• Игре (сферистика)
• Стрељаштво
• Плес
• Пливање
• Трке колима и лов

АНТИЧКЕ ОЛИМПИЈСКЕ ИГРЕ

Олимпијске игре су се одржавале у Елиди, једној од многих грчких држава, на западној

обали полуострва Пелопонез, у Олимпији. Олимпијске игре су почеле да се организују
почев од 776. Године п. н. е. од када и постоје забележени подаци о победницима на овим
такмичењима. Постоји више легенди о настанку Олимпијских игара. Прва легенда, која је
најстарија, казује да је Зевс прослављајући победу олимпијских богова над оцем
Кроносом, организовао игре у Олимпији. Друга легенда говори да је Херакло (Херкул)
након испуњивања 12 задатака прослављујући своју победу организовао игре у част бога
Зевса. На овим играма је и сам учествовао и победио у рвању и пенкратиону, па се оваква
подвострука победа у каснијем периоду називала „Хераклова победа“ а такмичар који је
успео у томе називао се „други Херакло“. Трећа легенда, говори да је Пелопс, оснивач
Олимпијских игара. Била је у народу најпопуларнија. Четврта легенда је најпознатија и са
највећом реалном основом. По њој су Олимпијске игре настале на основу пророчанства у
Делфима, саопштеном Ифитосу краљу Илиде. Он је у пророчанству тражио одговор на
питање: „Шта је потребно да учини да престану ратови, болести, глад и разне несреће?“
На основу оваквог саопштења три краља (Елиде, Спарте и Пизе) међусобно су се
договорили и закључили су трајни уговор о светом миру који је поштован од свих Грка као
неприкосновен закон у време најтежих конфликата бројних државица.
Међу угледним и поштованим личностима Елиде биране су судије које су водиле рачуна о
целокупној огранизацији и спровођењу игара. Оне шаљу гласнике у све грчке државе да
објаве почетак светог мира То је био позив свим грчким државама да прекину започете
ратове и међусобна непријатељства и најава игара у Олимпији.

Нека од правила:
• На играма је мога да учествује сваки слободно рођени грк који није починио неко
недостојно дело, као крађа, злочин, светогрђе, да није оскрнавио свети мир или
прекршио неко од правила Олимпијских игара.
• Противник није смео да се убије
• Забрањени су непоштени поступци
• Забрањено је примање и нуђење новца (судијама или противницима)
• Неопходно је било да су учесноици тренирали најмање 10 месеци пре игара
• Последњи месец су тренирали у олимпији под надзором судија
• Такмичили су се наги
• Жене намају право учешћа (ни гледања, изузетак је Калипатира)

Временом трајање игара и дисциплина се постепено повећавао, али, током периода римске
владавине игре су полако губиле свој углед и значај. Појава професионалних спортиста
који живе од учешћа и награда. Све чешћи напади и пљачкање храмова. Последње игре су
одржане 393. Године п.н.е., јер је Теодосије I својим Указом 394. забранио многобоштво, а
тиме и култ грчких богова и све свечаности у вези са њима. За 1169 године за које су игре
одржане 293. пута.
ФИЗИЧКА КУЛТУРА У ПЕРИОДУ ФЕУДАЛНОГ ДРУШТВА

• За образовање је било задужено свештенство а у црквеним школама није било

физичког вежбања. Визичко вежбање најзаступљеније у припремању војника.
Појава витешких турнира и витешких вештина. Седам витешких вештина: јахање,
пливање, лов, гађање из лука стрелом, борење, забавно друштвене игре на двору
(шак, игре лоптом), говорење стихова, лепо понашање, страни језици и плесови.

• Херонимус Меркуриалис (1530-1606) лекар, његово дело

Гимнастичка вештина De Arte Gymnastica сматра се првом
књигом спортске медицине. У књизи је изложио
историјски, критички и методски приказ гимнастике и
илустровао је са преко 300 слика. Час гимнастике поделио
на три дела: припремни, основни и завршни.

• Јан Амос Коменски се сматра једним од оснивача модерне

педагогије. По њему је: “Физичко вежбање неотуђиви део
живота младих људи и неопходан услов за одржање
здравља човека”. Посебно је истицао значај такмичења у
васпитању, у коме се побеђује храброшћу, а не обманом,
као и потребу да се игра не претвори у исмевање
противника, свађу или тучу. Унео у наставне планове
физичко васпитање као школску обавезу

Гутс Мутс је створио целовит систем физичког вежбања у који је

укомбиновао вежбе гимнастике античког доба са вежбама
акробата, професионалних морнара, витешких и народних
вежби. Написао прву књигу о гимнастици: Гиманастика за
младе (Gymnastik für die Jugend, 1793) која је убрзо преведена и
на енглески језик.
Песталоци је Гутс Мутсов систем вежбања оценио сувише
компликованим, његове справе као некорисне и опасне, а
вежбе недовољно прилагођене узрасту, темпераменту и
степену достигнутог физичког развоја деце. Због чињенице
да није свако деца немају исте могућности као и одрасли,
као и да међу децом постоје значајне разлике, инсистирао
је на адекватном дозирању и поступности.
 НАЦИОНАЛНИ ГИМНАСТИЧКИ СИСТЕМИ У ЕВРОПИ ПОЧЕТКОМ 19. ВЕКА

• НЕМАЧКО ТУРНЕРСКО ФИЗИЧКО ВЕЖБАЊЕ

• ШВЕДСКО ЗДРАВСТВЕНО ФИЗИЧКО ВЕЖБАЊЕ
• ЕНГЛЕСКИ СИСТЕМ СПОРТА
• ЧЕШКИ СОКОЛСКИ СИСТЕМ

НЕМАЧКО ТУРНЕРСКО ФИЗИЧКО ВЕЖБАЊЕ

За развој немачког система вежбања највеће заслуге се приписују Фридрих Лудвиг Јану
(1778-1852). Он је био немачки реформатор у области
физичке културе али и велики националиста. Порази
Немачке војске од Француске су оставили велики траг у
његовом животу и раду. Схватао је значај физичког
јачања омладине и тиме стварања добре основе за јаку
војску. Свом систему вежбања је дао име Турнерско
вежбање јер је сматрао да је то изворно немачка реч,
међутим у томе се преварио (грч. – торнос; лат. –
торнаре). Сви вежбачи су носили иста одела и имали исти
знаг на оделима. Знак се састојао од четири Ф, која су
значила: Frisch – здрав, чио окретан; Frei – слободан, поносан;
Frohlich – радостан, весео; Fromm – смеран, побожан. Јан се сматра оснивачем (у многим
текстовима стоји да је Јан отац модерне гимнастике)
модерне спортске гимнастике. Осмислио је бројне
справе које је користио у турнерском вежбању а које су
данас основа спортске гимнастике. Организовао је
турнерска вежбања за време великих националних
празника за време којих се велики број вежбача окупљао
на једном месту. Међу вежбачима било је и изразито
ратоборних који су основали посебно студентско
друштво под називом Буршеншафт. Један његов члан је
извршио атентата на Владиног службеника, због чега је
забрањено Турнерско вежбање у периоду од 1820-1842 г. Јан је провео неко време у затвору, а по
изласку забрањено му је да живи у близини Универзитета.

ШВЕДСКО ЗДРАВСТВЕНО ФИЗИЧКО ВЕЖБАЊЕ

За стварање шведског (северног или скандинавског) гимнастичког система највеће заслуге

се приписују Пер Хенрих Лингу. Он је био добар познавалац античке гимнастике, кинеске
гимнастике и медицине, као и скандинавског народног вежбања. Упознат је био са
књигом Гутс-Мутса, као и са делима Песталоција. У Данској се упознао са практичним
вежбањима Нахтегала у његовом заводу. Након повратка из Данске кренуо је и на
предавања из анатомије и физиологије јер је схватао значај свеобухватног образовања.
Делом и захваљујући његовим залагањима 1807. Год.
Шведска Влада је одлучила да уведе обавезно физичко
вежбање и наставнике физичког вежбања у школе. У више
наврата је писао писма Шведској Влади за оснивање више
школе за гимнастику али је био одбијен. Шведски Краљ му је
помогао да 1813. Г. оснује Краљевски централни гимнастички
институт у Стокхолму. Поред дрвеног коња, јарбола, даске,
дрвене греде, конопаца, мотки и лестви, налазиле су се и
справе и реквизити које је Линг осмислио: шведска клупа,
шведски сандук, шведске лестве.

3 основна принципа
Лингове гимнастике
• 1. Кретање није значајно само
по себи већ због његовог дејства на људско тело.
• 2. Гимнастика има за циљ да очува човеку нормалан и усправан став (држање тела)
• 3. Гимнастика мора да напредује са развојем науке

ЕНГЛЕСКИ СИСТЕМ СПОРТА

Као једна од значајних промена у области друштвеног живота било је укидање

дотадашњих забрана у области забаве и игара, па се може рећи да је крај 17. и почетак 18.
века у Енглеској период рађања игара као једног од облика физичког васпитања. Наиме,
познато је да су 1314. Године указом краља Едварда II биле забрањене игре лоптом, због
суровости и грубости којом су игране. Ова забрана је продужена и наредбама каснијих
владара, тако да је то трајало све до почетка 18. Века, када су ове забране укинуте.
Као основа за појаву игара послужиле су сеоске забавне и народне игре, у којим су се
сачували традиционални обичаји. На тај начин старе народне игре, у својим једноставним
облицима почеле су да се јављају у тек формираним градовима, кроз разне облике:
плесова, рвања, игара са лоптом пре свега као народни енглески фудбал. Такође
такмичења у трчању су постала нови садржај ових народних забава.
Термин „спорт“ потиче из старог енглеског језика, односно од 16. века је у употреби у
овом облику, када је замени стари облик: диспорт, који је значио – кретати се ради
уживања, разонодити се, забавити се.
Сеоске забаве у почетку је организовало сеоско племство. На тај начин је физичка култура
представљала средство за придобијање наклоности широких народних маса и
остваривање политичких циљева племства. Из тих разлога се оваква такмичења негде
називају патронажни (заштитнички или покровитељски) спорт.
У даљем развитку друштвених односа и капиталистичке производње у Енглеској,
провинцијско племство је све више попримало основне одлике предузимљивих
капиталиста, који су у свакој делатности тражили могућност профита. У том смислу на
такмичења су почели да гледају као на могући извор прихода те су, повезујући са својом
традиционалном особином и навиком за клађење, почели да се кладе на такмичаре. Све
веће материјалне награде такмичара условиле су појаву све већег броја ученика као и
појаву професионалаца.
Посебну улогу и значај за увођење спорта у школски систем су имале приватне школе у
којима су деца из племићких породица забављала и играла у складу са традицијом своје
класе. По угледу на средње школе спортовима су почели да се баве и студенти на
универзитетима, а упоредо са тим оснивани су и клубови у којима су бивши ученици
настављали са бављењем спортом као грађани аматери, односно љубитељи појединих
спортских дисциплина.

ЧЕШКИ СОКОЛСКИ СИСТЕМ

Систем гимнастике познат под именом соколски (Тиршов) систем гимнастике се појавио у
Чешкој у вези са борбом словенских народа против германизације,
ословађањем и националним уједињењем. Идеју о оснивању
националног друштва за физичко вежбање први је изнео млади чешки
интелектуалац Мирослав Тирш. 1864 гимнастичко друштво је
променило име две године након оснивања у Соколско друштво. Идеја
за назив је потекла из српских народних песама где је реч соко
означавала све оно што је било срчано, јуначко и племенито. Сви
чланови су носили традиционалне црвене униформе а на капама перо
од птице соко. Број чланова и друштава је временом растао да би
1913.г. било укупно 116.000 чланова. Међутим, иако су се у почетку сви
ословљавали са ти, брате, сестро са сиљем да се покаже блискост или
једнакост између чланова, класне и социјалне разлике нису се могле
сакрити и радници су почели да оснивају своја друштва и савезе.

Настанак савремених спортских дисциплина

Фудбал је настао као спортска игра из различитих игара лоптом, које су се током
времена издвајале и развијале у посебне спортове. Корени ове игре се налазе у
негованим играма лоптом у древној Кини“Чу-ки“, античкој Грчкој „Епискирос“, као и
разним играма лоптом које су се играле по градским улицама средњевековних градова и
ливадама изван градских зидина, Обележја модерног спорта ова игра добија доношењем
првих званичних правила у Енглеској 1863. године.
Тенис је настао из француске игре „jeu de paume“ (же де пом) и игран је на
дворовима у средњем веку. Сматра се да је настао од француске речи „Тенез“ – што значи
„Држте“ или „Пазите“. Правила је саставио Ј. Маршал (1877), када је први пут организован
тениски турнир у Вимблдону. У Енглеској ова игра је добила назив тенис на трави (lawn
tennis). Почев од 1900. Године установљено је такмичење између Енглеске и САД , названо
„Девис куп“, које је касније прерасло у међународно такмичење.
Стони тенис се јавља крајем прошлог века као припрема тенисера у току зимског
периода. Најпре се играо на великим трпезаријским столовима, да би се смањивањем
рекета, употребом целулоидне лоптице и посебних столова дошо до издвајања у посебан
спорт.
Пливање се као спортска дисциплина појавило у Енглеској оснивањем првих
пливачких клубова 60-их година 19. века и у прво време се пливало прсним стилом. Други
стилови су се развили почетком 20. века.
Ватерполо је настало из намере да се тренинг пливача учини забавнијим и
пријатнијим. Прва утакмица између две групе пливача, слична данашњем ватерполу,
одиграна је 1860. године, а прва правила за ову игру донета су 1876. године у Глазгову.
Атлетика је започела свој развој као модерна спортска дисциплина појавом првих
такмичења у ходању и трчању у Енглеској бећ у 18. веку. Прво атлетско аматерско
такмичење одржано је на Универзитету у Даблину 1844, а прво национално првенство у
Лондону 1866. године.
Веслање је имало дугу традицију у народним облицима надметања из којих се
развило академско спортско веслање. Најпознатије спортско традиционално такмичење
које се и дан данас одвија је такмичење осмераца колеџа Оксфорда и Кембриџа, започето
1829. године.
Кошарка је настала на колеџу Спрингфилд у држави Масачусетс, а измислио је
Канађанин Џејмс Нејтсмит 1891. године. Првобитна намена кошарке је била одржавање
тренинга рагби тима у дворани у зимским условима. Нејтсмит је првобитна правила игре,
која су се састојала од само 13 правила, написао на два парчета папира. Од 1936 кошарка
постаје Олимпијски спорт.
Одбојка је измислио Американац Морган 1895. године. Занимљиво је да је он
имао исти задатак као и његов колега Нејтсмит, односно да је желео да тренинг у току
зимских месеци учини занимљивијим. Морган је познавао Нејтсмита и био је упознат са
његовом игром. Њихови колеџи су били удаљени свега 10 миља, а одбојку је осмислио
само пар година након Нејтсмитове кошарке. Лопта коју је локална фирма а данас једна
од најпознатијих направила специјално за њега је у почетку пребацивана преко тениске
мреже да би касније висина мреже била подигнута.
Рукомет је у свом развоју имао фазу најпре великог рукомета који се играо на
великим фудбалским теренима. Овај први рукомет под називом „Хазена“ је измислио
дански професор Холгер Нилсен који је овај спорт наменио женама. Први пут се на
Олимпијским играма појавио 1936.
МОДЕРНЕ ОЛИМПИЈСКЕ ИГРЕ

Постојало је више покушаја да се обнове античке олимпијске игре. У Енглеској у

17. веку су се одржавале спортске приредбе сличне древним старогрчким играма.
Занимање за одржавање олимпијских игара расло је како су ископавањима немачких
археолога откривени остатци античке Олимпије. Бројни покушаји обнављања античких
Олимпијских игара организовани су у Енглеској, Скандинавији и Грчкој. Некако у исто
време Кубертен је истраживао разлоге француског пораза у Француско–пруском рату
закључио је да је разлог пораза у томе што француски војници нису имали потребну
физичку припремљеност, па је настојао то побољшати. Кубертен је такође желео да
зближи народе, т. ј. да се светска омладина такмичи на спортском, а не на бојном пољу.
Тако је идеја о оживљавању олимпијског духа поново добила свој најдубљи смисао.
На конгресу на париском универзитету Сорбони, одржаном 1894. године Кубертен је
изнео своју идеју пред међународним аудиторијумом и добио је поршку. Последњег дана
конгреса одлучено је да се прве Олимпијске игре модерног доба одрже 1896. године у
Атини, у њиховој домовини Грчкој, где су и настале. Ради организације игара утемељен је
Међународни Олимпијски Комитет (МОК), а Деметриос Викелас је, као припадник грчког
народа, добио част да постане први председник овог комитета. Иако су Грци очекивали и
желели да се игре одржавају стално у Грчкој, МОК је одлучио да се следеће игре (1900.
год) у знак захвалности за заслуге Кубертена одрже у Паризу. Нарадне игре се везују за
Светске изложбе и за градове у којима се оне одржавају. Трајање игара је било предугачко
(између 4 и 6 месеци) па је и пажња светске јавности била мала. Тек се од игара у Лос
Анђелесу (1932) и Берлину (1936) време трајања игара усталило на данашњих 15 дана.
Иначе, чувено олимпијско гесло: брже, више, јаче (лат. Citius, altius, fortius), које је
постало мото олимпијских игара, није остало из античког доба него је то у свом говору,
приликом оснивања школског спортског друштва у школи у којој је био управник, изрекао
пријатељ барона де Кубертена, отац Хенри Мартин Дидон. И утешно гесло „није важно
победити, важно је учествовати“, које се, погрешно, приписује самом Пјеру де Кубертену,
такође је „ауторско дело“ једног свештеника – на миси за учеснике олимпијских игара у
Лондону 1908. изрекао га је бискуп Етелберт Талбот.

Моторичке способности
 Мишићна сила и снага

Подела мишића

Мишићи се деле на:

- Скелетне (попречно-пругасте)
- Глатке
- Срчани мишић

СКЕЛЕТНИ МИШИЋИ чине око 40% укупне телесне масе. Сви скелетни мишићи изграђени
су од великог броја мишићних влакана, чији се дијаметар креће од 10 до 80 микрометара
(μm). Свако мишићно влакно (осим у 2% случајева) инервисано је само једним нервним
завршетком, који долази у контакт са мишићним влакном негде на средини влакна фор-
мирајући нервно-мишићну синаптичку везу. Ћелијска мембрана мишићног влакна се на-
зива сарколема. Сарколема се састоји од праве ћелијске мембране, плазма мембране и
спољашњег омотача. Спољашњи омотач садржи бројна колагена влакна која се наставља-
ју у мишићне тетиве и причвршћују за кости (Слика 2.1).

С л и к а : Структура скелетног мишића

2.1

Свако мишићно влакно се састоји од неколико стотина до неколико хиљада миофибрила.

Сваки миофибрил се састоји од око 1500 миозинских филамената и 3000 актинских фила-
мената. Миозински (дебели) и актински (танки) филаменти су велики полимеризовани
протеински молекули који омогућавају мишићну контракцију. Миозински и актински фи-
ламенти се делимично преклапају што доводи до појаве тамних и светлих пруга. Ове пру-
ге дају скелетном мишићу попречно-пругасти изглед (Слика 2.2).

С л и к а : Структура миофибрила скелет-

2.2 ног мишића

Подела мишићних контракција

Мишићне контракције се могу класификовати на више начина у зависности од одреднице

која се користи. Приказана класификација је најчешће у употреби у научној и стручној
литератури која се бави спортом
Статичка или изометријска
контракција означава мишићну
активност при којој не долази до
покрета у зглобу. Мишић се најчешће
контрахује по типу статичке
контракције када је оптерећење
превелико да би се савладало или
када се оптерећење намерно одржава
у одређеној позицији. И поред тога
што не долази до видљивог покрета у
злгобу, долази до промене, односно
Figure 1. а) Концентрична б) Ексцентрична Ц) Статичка
малог скраћивања мишићног влакна
које се неутралише еластичним компонентама мишића.
Динамичка контракција означава мишићну активност при којој долази до покрета у
зглобу. У случају да приликом савладавања оптерећења долази до скраћивања мишића,
то се означава као концентрична контракција. Уколико је оптерећење веће него што се
може савладати или се жели постепено и контролисано одупирање оптерећењу, долази
до издуживања мишића, што се означава као ексцентрична контракција. Типичан пример
ексцентричне контракције у вежбама са оптерећењем се јавља када се под утицајем
гравитације терет враћа у почетну позицију. Постепено враћање у почетну позицију је
омогућено захваљујући контролисаном издуживању мишића, без кога би терет под
утицајем гравитације нагло пао.
Изокинетичка контракција подразумева константну угаону брзину приликом мишићне
контракције. То значи да брзина покрета остаје иста без обзира на величину испољене
силе приликом контракције.
Изотоничка контракција према дефиницији представља контракцију током које је
мишићни тонус константан. Међутим, оваква контракција је практично неизводљива због
чињенице да се током сваког покрета мишићни тонус мења. Због тога је овај термин
замењен термином изоинерцијална контракција. Приликом изоинерцијалне контракције
савладава се константна тежина (спољашње оптерећење) током целог покрета. Поједини
аутори вежбе током којих се спољашње оптерећење не мења означавају као вежбе са
динамичким константним спољашњим оптерећењем (Dynamic Constant External
ResistanceDCER).

Највећи број тренинга за развој мишићне силе и снаге користи динамичке мишићне
контракције, које се састоје из концентричне контракције (мишић се скраћује) и
ексцентричне контракције (мишић се издужује). Изометријска мишићна контракција
подразумева мишићну акцију при којој не долази до промене у дужини мишићног влакна,
док је приликом изокинетичке мишићне контракције угаона брзина константна.

1.1 Изометријски тренинг

Изометријска или статичка контракција подразумева мишићну активност при којој не

долази до покрета у зглобу. Мишић се најчешће контрахује по типу изометријске
контракције када је оптерећење превелико да би се савладало или када се оптерећење
намерно одржава у одређеној позицији. Изометријска контракција се примењује за
савладавање одређеног отпора или за стабилизацију неког дела тела приликом извођења
одређених покрета. Примењује се у спортовима као што су: џудо, рвање, скијање,
спортско пењање, стрељаштво, спортска гимнастика и др.
Изометријски тренинг је био у фокусу током 50-тих година прошлог века, захваљујући раду
двојице немачких истраживача, Хетингера и Милера . Они су дошли до закључка да
изометријски тренинг доводи до повећања од 5% недељно приликом једне изометријске
контракције са 66% од максимума у трајању од 6 секунди. Каснија истраживања су
показала да изометријски тренинг резултује значајним повећањем које је ипак мање од
5% недељно. Након првобитне експанзије примене изометријског тренинга током 60-их
година прошлог века, долази до наглог пада његове популарности и примене у тренажним
програмима због става да изометријски тренинг делује негативно на кардиоваскуларни
систем. Иако се то испоставило као нетачно, изометријски тренинг се и данас користи
само повремено или као додатак тренингу.
Велики број истраживања је након изометријског тренинга, забележио повећања телесних
обима, која се везују за мишићну хипертрофију . Међутим, као последица изометријског
тренинга за повећање мишићне силе не долази само до повећања телесних обима већ и
до неуролошких адаптација. Тренинг са максималним изометријским мишићним
контракцијама се претежно користи у раду са здравим особама и спортистима, док се
тренинг са контракцијама које су мање од максималних претежно користи код
рехабилитације.

Трајање мишићне контракције

Оптерећење приликом изометријског тренинга се може дозирати бројем и дужином
трајања мишићних контракција, као и њиховом фреквенцијом. У различитим
истраживањима комбиновани су ови фактори, па је због тога тешко одредити тачан утицај
сваког од њих.
Највећи број студија које су проучавале ефекте изометријског тренинга на развој мишићне
силе користиле су максималне вољне мишићне контракције у трајању 3-10 s. Такође,
коришћене су субмаксималне мишићне контракције различите дужине трајања и
различитог броја серија. На пример: четири серије од шест понављања у трајању од 2 s
при 50% максималне мишићне вољне контракције доводи до сличног повећања као и
четири понављања у трајању од 30 s при 70% максималне вољне мишићне контракције.
До оптималног повећања у развоју мишићне силе може доћи приликом малог броја
изометријских мишићних контракција велике дужине трајања, али и великог броја
изометријских мишићних контракција кратког трајања. На пример: седам изометријских
мишићних контракција у трајању од 1 min дневно при 30% од максималне вољне
мишићне контракције, као и 42 максималне изометријске контракције у трајању од 3 s
доводе до повећања у максималној изометријској сили од 30% након шестонедељног
програма за развој мишићне силе.
Учесталост тренинга

Иако је веома тешко са сигурношћу одредити која је оптимална учесталост изометријског

тренинга у зависности од мишићне групе, дужине и броја мишићних контракција,
истраживања показују да три тренинга недељно доводе до значајног повећања максималне
изометријске силе. Повећање максималне изометријске мишићне силе у истраживањима
код којих је изометријски тренинг вршен три пута недељно се кретао од 8 до 79 %.
Иако неки истраживачи предлажу свакодневни изометријски тренинг као најефикаснији, у
случају да су оптерећења током тих тренинга превелика, постоји вероватноћа да због
скраћеног периода опоравка може доћи до негативних ефеката и претренираности.

Предности изометријског тренинга

Приликом изометријских контракција долази до елиминације спољашњих и унутрашњих

реакција које помажу мишићну контракцију, тако да је целокупна контракција производ
мишићне активације. Оваква мишићна контракција доводи до повећане активације
моторних јединица што резултује повећаном мишићном адаптацијом која би требало да
доведе до повећања у мишићној сили.
Током већине вежби одређени мишић се налази под тензијом само током једног дела
покрета. Изометријске вежбе могу изоловати управо тај део покрета и на тај начин
продужити време у току ког је мишић активан.
Изометријским тренингом у критичном положају одређене вежбе може се побољшати
успешност извођења целог покрета.
Поред утицаја на мишићну хипертрофију и повећања силе изометријски тренинг се може
применити и у рехабилитацији, најчешће у случајевима када је потребно избећи покрет у
зглобу.

Негативне стране изометријског тренинга

Изометријске вежбе могу довести до значајног повећања крвног притиска за време

трајања вежби. Иако по завршетку вежбе брзо долази до неутралисања овог повећања,
оно би могло бити опасно за особе са хипертензијом или одређеним кардиоваскуларним
обољењима. Задржавање дисања доводи до повећања крвног притиска, па је због тога и
код здравих особа веома важно константно дисање током целе вежбе.
Недостатак повратних информација приликом изометријског тренинга може довести до
мотивационих проблема. Вежбање на опреми која омогућава визуелни преглед, односно
константне информације о произведеној сили, додатно би мотивисало испитанике.
Такође, без адекватне опреме веома је тешко оценити да ли испитаници изводе
изометријску контракцију задатим интензитетом. Иако оваква опрема није доступна свим
спортистима, за оптимално извођење изометријског тренинга она је неопходна. Пре
извођења изометријских вежби потребно је адекватним загревањем припремити мишиће
за специфичне напорне задатке.

Методе изометријског тренинга

Један од најчешћих начина извођења изометријских вежби представља извођење
изометријских контракција у одређеном временском интервалу. Оптерећење од 50-80%
вредности једног максималног понављања (1 repetition maximum1RM) се савладава у
више различитих позиција (најчешће три) у трајању од 30 s до 1 min.
Честе су различите комбинације изометријских контракција са другим типовима
мишићних контракција. У пракси се најчешће изометријске мишићне контракције
комбинују са ексцентричним мишићним контракцијама. Приликом извођења последњег
понављања које спортиста може извести самостално, током ексцентричне фазе позиција
се задржава у трајању од неколико секунди у више различитих позиција. Наведено се
најчешће примењује код вежби на вратилу или на справама за вежбање. Код осталих
вежби је због безбедности неопходна асистенција. Такође, постоје различите комбинације
изометријских контракција са експлозивним динамичким контракцијама. Најчешће се пре
изометријске контракције (у критичној тачки покрета) изводи више експлозивних
динамичних контракција. Примењује се и извођење експлозивних динамичних
контракција након изометријске контракције, али је у том случају потребно значајно
смањење оптерећења.
Извођење тзв. суперсерија при изометријском тренингу је могуће уз помоћ асистента који
након одређеног времена смањује оптерећење, омогућујући на овај начин дуже трајање
изометријске контракције.

Динамички тренинг

Динамичка контракција подразумева мишићну активност при којој долази до покрета у

зглобу. У случају да приликом савладавања оптерећења долази до скраћивања мишића то
се означава као концентрична контракција. Уколико је оптерећење веће него што се може
савладати или се жели постепено и контролисано одупирање оптерећењу долази до
издуживања мишића што се означава као ексцентрична контракција.
Приликом тренинга са спољашњим оптерећењем код подизања терета долази до
скраћивања дужине мишића односно до концентричне контракције. Када се терет спушта,
исти мишићи који су учествовали у подизању терета поново су активни и долази до
контролисаног удаљавања њихових припоја, односно до ексцентричне контракције. Када
мишићи не би учествовали у ексцентричној контракцији, терет би пао услед дејства
гравитације.
Највећи број тренажних програма садржи вежбе које имају исти број концентричних и
ексцентричних контракција, али постоје и вежбе које се састоје само од концентричне или
ексцентричне контракције.

Концентрични (балистички) тренинг

Да би се неки од најспектакуларнијих покрета у спорту, као што су закуцавања у кошарци

или додавања преко целог терена у америчком фудбалу, могли успешно извести
неопходно је брзо испољавање велике мишићне снаге током концентричне фазе. Брзо
испољавање велике мишићне снаге током концентричне фазе је неопходно и за успешно
извођење многих других покрета који захтевају различита бацања, скокове, ударце у
борилачким спортовима.
Проблем уобичајеног тренинга са оптерећењем (вежбе са теговима) се огледа у томе што
током концентричне фазе покрета убрзавање покрета престаје након одређеног дела. У
преосталом делу концентричне фазе убрзање се смањује а покрет успорава све до
потпуноg заустављања.

У вежби потисак са равне клупе (bench press) приликом потиска-подизања оптерећења,

односно концентричне фазе долази до успоравања значајног дела покрета. У случају да се
ради о савладавању максималног оптерећења долази до успоравања 24% покрета, док
када се ради о савладавању мањег оптерећења (на пример 81% максималног понављања)
део покрета у коме долази до успоравања се повећава на 52%. У случају када се жели
брже извођење покрета, доћи ће до даљег повећања фазе успоравања, јер ће спортиста
бити приморан да раније упорава покрет како би могао да заустави тег на крају покрета.
Да би се успоравање покрета избегло неопходно је бацање. За време бацања долази до
повећавања брзине током целог покрета све до тренутка када долази до одвајања
оптерећења. На овај начин се елиминишу негативни ефекти тренинга са оптерећењем
(теговима), односно успоравање пре краја покрета које је проузроковано смањеном
активацијом агониста и евентуалном активацијом антагониста.
Тренинг који се састоји од покрета током којих долази до савладавања оптерећења
бацањем се најчешће назива балистички тренинг. Име је добио од грчке речи Ballein што
значи бацити. У употреби су и термини динамички и експлозивни тренинг. Међутим, ови
термини нису најадекватнији. Термин динамички означава све врсте тренинга код којих
долази до померања мишићних припоја, док је термин експлозиван уопштен, јер постоји
више различитих метода тренинга за развој експлозивне снаге.
Балистички тренинг доводи до неуролошке адаптације за брзе и снажне контракције. Ове
адаптације су превасходно у централном нервном систему и утичу на координисано
стварање највеће могуће силе у најкраћем могућем временском интервалу.
За извођење балистичког тренинга не постоји универзални метод одређивања
интензитета оптерећења који би био оптималан за сваког појединца. Оптерећење од 30-
35% од једног максималног понављања сматра се оптималним за повећања снаге при
различитим тест-оптерећењима. Међутим, мора се узети у разматрање одређена
тренажна специфичност, која подразумева да је оптимално оптерећење приликом
балистичког тренинга оно најсличније отпору (оптерећењу) који се савладава током
циљаних спортских покрета. Тако је за шутирање лопте у фудбалу потребно знатно мање
оптерећење од 30% максималног понављаја. То значи да оптерећења већа од 80%
максималног понављаја, као и мања од 30% максималног понављаја имају своју примену,
али и деловање на различите компоненте експлозивне мишићне снаге.
Најчешћа и најједноставнија балистичка вежбања представљају бацања медицинки из
различитих положаја. За њихово извођење није потребна скупа и компликована опрема и
могућност повређивања је минимална. За извођење скокова са додатним оптерећењем
или бацања са клупе неопходна је специјална опрема која би омогућила безбедно
спуштање оптерећења након скока или бацања.

Ексцентрични тренинг

У свакодневним физичким активностима ексцентрична мишићна контракција се јавља

приликом успоравања или заустављања покрета екстремитета (нпр. приликом трчања низ
брдо, силаска низ степенице или доскока при скоку). Приликом одређених покрета у
спорту потребно је развити максималну или субмаксималну вредност силе током
ексцентричне контракције. Појам максимална ексцентрична сила означава највеће
оптерећење којем се скелетни мишић за време свог издуживања може супротставити.
Висок ниво ексцентричне мишићне силе је потребан код брзих покрета. Током ових
покрета, висок ниво ексцентричне мишићне силе омогућава краћу ексцентричну фазу,
повећавајући расположиво време за убрзавање екстремитета приликом концентричне
фазе, што доводи до повећања максималне брзине покрета. Такође, висок ниво
ексцентричне мишићне силе антагониста помаже у стабилизацији зглоба и на тај начин
штити лигаменте и зглобну капсулу.
Тренинг за развој ексцентричне мишићне силе се може спровести на различитим
машинама са спољашњим оптерећењем, на тај начин што ће се оптерећење веће од 1 RM
за једну руку или ногу подићи са оба екстремитета, а спуштати само са једним. Постоје и
справе на којима је могуће изводити ексцентричну фазу покрета са већим оптерећењем
него код концентричне фазе покрета. Овакав тип тренинга се назива тренинг са
наглашеном ексцентричном фазом или наглашени ексцентрични тренинг (engl.
Accentuated Eccentric Training). Ексцентричну фазу покрета је могуће вежбати и на
појединим изокинетичким справама. Оптерећење веће од 1 RM се може постићи и
приликом вежби са теговима уз асистенцију, на тај начин што ће асистент помоћи
приликом концентричне фазе коју вежбач без помоћи не би могао сам завршити или
додавањем оптерећења приликом ексцентричне фазе вежбе.
Приликом оваквог начина вежбања треба бити веома опрезан, нарочито при раду са
теговима или справама које нису изокинетичке због тога што вежбач ради са тежином која
је већа од оне коју је он у стању да безбедно контролише.
Чињеница да мишић може створити већу силу при ексцентричној него при концентричној
контракцији, довела је до велике примене изоловане ексцентричне контракције при
тренингу за повећање мишићне силе. Такође, тренинг који се састоји од максималних
ексцентричних или ексцентричноконцентричних мишићних контракција доводи до већег
пораста у мишићној сили од тренинга који се састоји само од концентричних мишићних
контракција.
Истраживања показују да све мишићне групе не реагују једнако на ексцентрични тренинг.
Повећања у мишићној сили су забележена приликом ексцентричног тренинга са
различитим оптерећењем:
80% од ексцентричног максималног понављања
100% од класичног максималног понављања
120% од класичног максималног понављања
120% - 180% од максималне изометријске силе
Још увек је непознаница вредност оптималног оптерећења приликом ексцентричног
тренинга за развој мишићне силе и снаге. Једна од хипотеза је да оптимално оптерећење
приликом ексцентричног тренинга представља оптерећење које се може контролисано
спуштати и заустављати по жељи. Према овој хипотези оптимално оптерећење би
представљало оптерећење од 120% концентричног 1RМ. Међутим, нека истраживања су
показала да оптерећење веће од 120% концентричног 1RМ доводи до значајног повећања
мишићне силе. Такође, забележена су повећања и при оптерећењу од 180% од
максималне изометријске силе. Према досадашњим истраживањима, сматра се да се
максимално оптерећење приликом ексцентричног тренинга креће око претходно
наведених вредности због чињенице да се потпуна мишићна релаксација код изолованог
мишића жабе дешава при 180-210% од максималне вољне мишићне контракције у
зависности од тога да ли се мишићна тензија повећавала нагло или постепено.
Непознаница је и обим ексцентричног тренинга. Код високо утренираних елитних дизача
тегова заменом 25% класичног динамичког тренинга форсираним ексцентричним
тренингом дошло је до значајног повећања мишичне силе.
Ексцентрични тренинг максималног интензитета треба примењивати само код особа које
су биле подвргнуте тренингу за развој мишићне силе високог интензитета. Примена
правилне технике све време покрета је обавезна. Између два тренинга потребно је
омогућити довољно време за потпуни опоравак. Време опоравка се креће од пет дана до
две недеље у зависности од трениране мишићне групе, тренажног статуса, као и
тренажног оптерећења.
Примена ексцентричног тренинга показала се ефективном у рехабилитацији код стања попут:
тендинитис (ентезитис) Ахилове тетиве, хронични бол у предњем делу колена и скакачко
колено (поремећај и/или повреда лигамената пателе). Међутим, тачни механизми којим су
посебно осмишљени ексцентрични тренинзи у наведеним истраживањима деловали на
наведена патолошка стања остају неразјашњени.

Промене у величини и структури скелетних мишића

након ексцентричног тренинга
Максимални ексцентични као и ексцентрично-концентрични тренинг доводи до
израженијег повећања попречног пресека мишића од само концентричног тренинга
[33,34,4750]
. Код ексцентричног тренинга мишићна хипертрофија се дуже задржава након
престанка тренинга у односу на концентрични тренинг [50].
У истраживању спроведеном на животињама које су биле подвргнуте ексцентричном
тренингу дошло је до повећања броја саркомера [51]. Још увек није познато да ли
ексцентрични тренинг код људи доводи до повећања броја саркомера. Повећање броја
саркомера, тиме и повећање дужине мишићних влакана, довело би до повећања
контрактилне способности мишића и до повећања максималне брзине контракције.
Овакво увећање би штитило од микротраума, омогућавајући мишићном влакну да
функционише при већој дужини избегавајући опадајући део дијаграма дужина-сила
(видети поглавље 4.7).

Осетљивост и укрућеност мишића

након ексцентричног тренинга

Приликом ексцентричног тренинга са оптерећењем већим од 1RМ долази до израженијих

симптома осетљивости и укрућености мишића (у пракси је широко заступљена употреба
термина „мишићна упала“ који је неправилан и неприкладан.) у односу на друге типове
тренинга. Симптоми се појављују око 8 сати након тренинга и трају око 8-10 дана, док је
најјаче манифестовање ове појаве 2-3 дана након тренинга. Смањена способност
испољавања мишићне силе траје и до 10 дана након тренинга. Након периода изражене
осетљивости и укрућености мишића долази до периода у коме након поновног
ексцентричног тренинга не долази до појаве наведених симптома. Ова тзв. „заштићеност“
од изражене осетљивости и укрућености мишића настаје најраније након две недеље
после првог ексцентричног тренинга. Иако неке концентричне вежбе мањег интензитета
неколико дана након ексцентричног тренинга могу тренутно мало умањити наведену
непријатну осетљивост у мишићима, оне не утичу на мишићни опоравак. Такође,
извођење ексцентричних вежби не помаже и не убрзава опоравак. Растезање („стречинг“)
непосредно пре или након ексцентричног тренинга такође нема ефекте на израженост
непријатних симптома у мишићима и брзину опоравака. Након неколико недеља
ексцентричног тренинга симптоми осетљивости и укрућености мишића нису израженији у
односу на исте код изометријског тренинга или динамичког тренинга.

Изокинетички тренинг

Могућности мерења испољене мишићне силе и снаге током целог покрета, као и
контролисања брзине покрета, довели су до велике примене изокинетичког тренинга у
научним истраживањима, рехабилитацији и тренингу спортиста.
Предност изокинетичког тренинга представља могућност испољавања максималне
мишићне силе током већег дела покрета. Теоретски је могуће да мишићи током целог
покрета испоље максималну мишићну силу. Поред тога, изокинетички тренинг пружа
могућност вежбања при различитим брзинама
покрета, минималну могућност повређивања и
појаве непријатних симптома у мишићима
након тренинга. Недостатак изокинетичког
тренинга представља то што се изокинетичка
мишићна контракција не користи у
свакодневном животу ни током покрета у
спорту.
Значајно повећање мишићне силе и
хипертрофија мишића настаје приликом различитих начина дозирања оптерећења током
изокинетичког тренинга. Најчешћи начини дозирања представљају извођења што већег
броја понављања у одређеном временском периоду или извођења серије мишићних
контракција све до контракције при којој није могуће остварити задати проценат
максималне мишићне силе. Популарни приступ је извођење пирамидалног изокинетичког
тренинга на тај начин што се брзина покрета постепено повећава до серије која се изводи
највећом брзином, да би затим уследиле серије са мањом брзином извођења покрета.
Табела Типичан пример пирамидалног изокинетичког
тренинга веће брзине

Серија (редни број) 1 2 3 4 5 6 7 8

Брзина (º•ѕ-1) 210 240 270 300 300 270 240 210

Резултати већине истраживања показују да изокинетички тренинг доводи до повећања

мишићне силе, али без одговора остаје питање оптималне брзине за повећање мишићне
силе приликом изокинетичког тренинга. Оптимална брзина зависи од циља тренинга.
Уколико је циљ тренинга испољавање велике мишићне силе при малим брзинама,
примењиваће се тренинг са малим брзинама покрета. Уколико је циљ испољавање
мишићне силе при брзим покретима, тада ће се примењивати тренинг са великом
брзином покрета. Један од недостатака изокинетичког тренинга је немогућност извођења
покрета чија је угаона брзина преко 300 или 500 º•ѕ-1, а која се јавља код бројних
спортских активности.
Због свега наведеног изокинетички тренинг поседује одређен вид специфичности,
односно побољшања настају при вредностима брзина при којима је извођен тренинг.
Адаптација нервних механизама као што су: селективна адаптација моторних јединица,
селективна адаптација мишића и правовремена деактивација мишића антагониста
представља физиолошку основу за повећање мишићне силе изокинетичким тренингом.

ФЛЕКСИБИЛНОСТ (ГИПКОСТ)

Дефиниција
Флексибилност: способност покрета у једном или више зглобова кроз целу амплитуду
покрета.

Добар ниво флексибилности је неопходан због превенције повреда мишићноскелетног

апарата као и због успеха у појединим спортовима. Смањена амплитуда покрета може
довести до смањења успешности извођења појединих покрета у спорту.

Фактори који утичу на флексибилност:

 Анатомски
 Стање мишића и тетива
 Тип зглоба
 Пол:
 Жене поседују већу флексибилност
  Коштане структуре (нпр. Шири кукови)
 Хормонске разлике
 Избор физичких активности (нпр. Плес,
гимнастика, пливање)
 Генетика
 Смањена или погрешна активност
 Раса
 Године

Код флексибиности не постоје идеални

стандарди који прописују колика би била жељена
амплитуда покрета. Тежи се оптималној
флексибилносту у зависности од индувидуе и датих околности. Екстреми (inflexibility и
hyperflexibility) повећавају могућност повређивања.
Оптимална флексибилнос у зглобовима је неопходна за добро држање тела. Такође,
помаже у превенцији мишићних истегнућа и бола у леђима, као и у отклањању или
ублажавању грчева, локалног мишићног спазма и бола.
Међу факторима који умањују флекибилност су: кошчане структуре, вишак масног
ткива, кожа, мишићи и тетиве, везивна ткива, недовољна физичка активност, године и
пол. Сви фактори који могу умањити флексибилност, изузев коштаних структура, година и
пола су подложни променама.
Циљ појединих тренажних програма је управо повећање флексибилности, односно,
повећање обима покрета у датом зглобу на тај начин што ће се повећати еластичност
мишићно-тетивног система у жељеном зглобу. Најчешће су у примени три различита
модалитета вежбања:
- Статичке вежбе за побољшавање флексибилности
- Динамичке вежбе за побољшавање флексибилност
- Комбиноване вежбе за побољшавање флексибилности - ПНФ

Статичке вежбе за побољшавање флексибилности су безбедније (постоји мања

могућност повређивања). Пре почетка вежби неопходно је квалитетно и адекватно
загревање. Након загревања, када су мишићи спремни за рад, растезање мишића се
изводи полако и контролисано. Код ових вежби растезање мишића се одвија све до
тренутка када осетите затезање (растезање се одвија полако до тензије, односно до
границе бола). Након достизања жељене позиције она се задржава у трајању од 15 до 60
секунди. Амплитуда извођења се постепено повећава (developmental stretch). Препоручује
се извођење вежби 5-6 пута недељно. Неке шире препоруке се крећу од 3 до 7 пута
недељно. Одмор између серија такође варира у зависности од тренутног стања и
жељеног стања вежбача.

Код динамичких вежби за побољшавање флексибилност мишићним дејством долази

до покрета који под дејством инерције доводи до растезања
других мишића и мишићних група. Предност динамичких
вежби представља то што приликом њиховог извођења долази
до адекватног загревања и повећане прокрвљености мишића.
Такође, ове вежбе имитирају покрете који се изводе приликом
тренинга.

Комбиноване вежбе за побољшавање флексибилности -

ПНФ
Пример вежбе:

Након заузимања почетне позиције, партнер вежбача

помаже у растезању све до појаве тензије у мишићу.

Вежбач контракује мишић (партнер спречава покрет па се

стога ради о статичкој контракцији). Статичка контракција)
у трајању од пар секунди (5-6 сек.). Снага контракције мора
бити примерена тренутној мишићној кондицији.

Престаје се са мишићном контракцијом (мишић се опушта)

и непосредно након престанка контракције партнер веома
опрезно помаже у повећању обима покрета у зглобу. Овај
положај се задржава 20-30 секунди. Након тога следи
одмор у трајању од 30 секунди.
Цела процедура се понавља 2-4 пута

Препоруке приликом тренинга за развој флексибилности:

- За оптималне резултате неопходно је пре вежби растезања добро загрејати мишић.

- За постизање оптималних резултата неопходно је примењивати редовно вежбање
- Да би дошло до повећања флексибилности неопходно је растезати мишић преко
нормалне дужине одређен временски период.

АГИЛНОСТ

У спортским активностима се веома ретко користи кретање које је смерено

искључиво право напред. Без обзира о ком спорту и нивоу такмичења је реч користи се
кретање са честим променама смера и брзине кретања. Агилност се може дефинисати као
способност да се брзина и правац кретања мењају брзо и ефикасно. Агилност је уско
повезана са равнотежом јер захтева оптималан и брз пренос телесне тежине приликом
различитих кретања.
Бављењм спортом и различитим спортским активностима може довести до
спортских повреда. Правилан тренинг који садржи и вежбе за развој агилности може
довести до смањивања могућности повређивања. Особе са бољом агилношћу могу у
самом старту контролисати механизме који проузрокују повреде. При неком незгодном
покрету или судару они могу превентивно реаговати.
Потенцијалне користи тренинга агилности су: Побољшање снаге, равнотеже и брзине,
боља међумишићна координација, експлозивност главних мишићних група, бржа реакција,
способност понављања рада високог интензитета и боља координација покрета.
Кључ побољшања агилности је смањивање губитка брзине приликом преноса центра
телесне тежине. За развој агилности се користе вежбе које захтевају брзе промене смера
кретања према напред, назад и у страну. На тај начин се развија агилност, као и
координација јер се тело тренира да покрет изведе што брже.
Вежбе агилности се могу поделити у три категорије:
Предвидљиве вежбе – вежбач унапред зна коју ће комбинацију покрета извести.
Реактивне вежбе – вежбач треба у тренутку одреаговати на знак тренера или покрет другог
вежбача.
Вежбе експлозивности – неопходно је изводити покрете што је могуће брже
(експлозивније).

Неки од тестова за процену агилности:

 - Тест агилности на 10 метара (10 m Agility Shuttle) Овај тест мери брзину кретања
између две линије које су међусобно удаљене 10m. Овај тест користе многе
међународне организације и удружења. Постоје различите варијације теста (тест
може бити на различитим удаљеностима и са различитим бројем понављања).
- Илиноис тест агилности (Illinois Agility Test)
Предности: Тест је једноставан за извођење; не захтева скупу и компликовану
опрему; Тестира способност скретања у различитим правцима и под различитим
угловима.
Недостатци: Извор подлоге и патика могу значајно утицати на резултат; Мане
ручног мерења (Тиме гате); Не може се направити разлика између способности
скретања у лево и десно.
- 505 тест агилности: Приликом овог теста код испитаника се тестира способност
пормене правца трчања при максималној брзини на деоници од пет метара. При
овом тесту се покушава елиминисати процена
брзине трчања већ само способност брзе промене
смера трчања (заустављања и почетка кретања у
супротном смеру).

БРЗИНА

Под појмом брзина подразумева се способност извођења покрета или кретања

максимално могућом брзином за дате услове.
За извођење покрета великом брзином неопходна је брза контракција мишића, у
којој главну улогу имају брзоконтракујућа мишићна влакна. Проценат брзих мишићних
влакана у мишићу је генетски предодређен и не може се у значајнијој мери променити
тренингом. Већина врхунских светских спринтера има преко 70% брзих мишићних
влакана, док је светски просек око 50%. Код деце је знатно већи проценат
интермедијалних мишићних влакана (и до 13%, док одрасли имају 2 – 3 %) која теже
према прелазу у спора или брза влакна, у зависности од врсте тренинга. Применом
одговарајућег и правовременог тренинга брзине код деце могуће је додатно прилагодити
генетски одређену структуру мишићних влакана.
Структура брзине:
• Брзина реаговања
• Брзина појединачног покрета
• Фрекфенција покрета

Брзина реаговања је високо генетски условљена, тј

зависи од урођених карактеристика (85-95%). Као знак за
брзину реаговања најчешће се користе:
 - Звучни сигнали (глас, пиштаљка, пљесак рукама...)
- Визуелни сигнали (Светло, заставица, покрет руком)
- Знакови додиром појединих сегмената тела и сл.

Време реакције је различито за различите сигнале, тако реакција на визуалне сигнале

траје дуже него на акустичне због различитог трајања претварања сигнала у нервне
импулсе. Оно представља временски интервал који протекне од давања сигнала до почетка
вољне реакције. Време реакције је у великој мери генетски предодређено па га је
тренингом могуће само ограничено побољшати. Код једноставне реакције могуће је
побољшање од 10 до 20 %, а код реакције избора и до 30 %.

Брзина појединачног покрета у највећој мери зависи од процента брзоконтракујућих

мишићних влакана. Индивидуално се разликује проценат црвених (спорих, слабијих, а
издржљивијих) и белих (бржих, јачих и мање издржљивих) мишићних влакана. Они код
којих има више црвених влакана биће успешнији у спортовима издржљивости, док ће они
са више белих влакана бити успешнији у спортовима брзине и снаге (атлетска, гимнастика,
спринт).

Фрекфенција покрета представља способност максимало брзог извођења цикличних

покрета, тј. оних покрета који се понављају (нпр. Трчање, пливање, веслање, вожња
бицикле итд). Способност максимално брзог извођења репетативних покрета (цикличних)
зависи од:
- Унутармишићне координације (синхронизованог деловања свих мишићних влакана
у једном мишићу)
- Међумишићној координацији (синхронизовано деловање свих мишића који
учествују у датом покрету)
- Технике покрета

Савети приликом тренинга за повећање брзине:

• При сваком тренингу брзине бежбач мора бити потпуно одморан.

• Одговарајућа техника покрета се мора учити и усавршавати помоћу многобројних
понављања.
• Све серије и сва понављања мора пратити адекватан одмор.
• Да би се постигла максимална брзина, мора се научити трчати опуштено.

КООРДИНАЦИЈА
Координација је хармонично функционисање делова целине које даје ефективне
резултате. У физичкој култури под координацијом се подразумева
способност која омогућава организовање и извођење мишићне
активности како би спровело замишљено кретање.
Координација представља комплексну способност која је
повезана са осталим моторичким способностима као што су
равнотежа, снага и агилност. Веома често се за неког ко поседује
одличну координацију каже да има „добар тајминг“.
Координација се побољшава кроз правилну физичку активност и
игру у детињству. Најефикасније је координацију развијати између 7. и 14. године, а
најсензитивније раздобље за развој је између 10. и 13. Године.
РАВНОТЕЖА

Равнотежа је способност да се тело одржи у равнотежном положају узајамним односима

делова тела, тела и подлоге и тела са условима средине која га окружује. Она је услов
одржавања усправног става, кретања и обављања спортских активности. Ако се
равнотежни положај задржава говоримо о статичкој равнотежи, а ако се одржава током
кретања говоримо о динаммичкој равнотежи. Поред ове две димензије изоловане су и
друге димензије: равнотежа отворених и затворених очију, равнотежа у балансирању
разним предметима.
Равнотежа се тестира због:
Код старијих особа - због ризика од пада и последица које пад код старијих особа носи.
Код спортиста – у спортовима у којима равнотежа игра значајну улогу.
Код деце – у појединачним случајевима када доће до израженог раста у висину.
Код ученика – у оквиру обавезног тестирања моторичких способности.

У одржавању равнотеже помажу 4 различита телесна система:

• Вестибуларни систем
• Чуло вида
• Проприоцептори
• Различите мишићне групе

Треба напоменути и да су вежбе равнотеже изврсна помоћна метода у превенцији

повреда и да спровођењем таквих вежби значајно смањујемо могућност повређивања.
Равнотежа је у високој корелацији са статичком снагом, али исто тако особе које
немају висок ниво ове способности и не могу дуго да издрже у том положају не значи да
немају задовољавајучу равнотежу. Сматра се да особе које одржавају равнотежне положаје
са најмањим утрошком енергије, при одржавању равнотежног положаја поседују високе
нивое ове моторичке способности.
 ПРЕЦИЗНОСТ

Прецизност се најчешће дефинише као моторичка способност тачно усмерених и

дозираних покрета и кретања. Прецизност је способност да се активностима гађања или
циљања погоди одређени статичан или покретан циљ, који се налази на одређеној
удаљености. Најчешће се у литератури издвајају два примарна фактора прецизности и то:
прецизност циљањем (погађање циља вођеним пројектилом) и прецизност гађања
(погађања циља избаченим пројектилом). Прецизност има висок ниво генетске компоненте
и самим тим повећање ове способности је ограничено. Ова моторичка спсобност зависи од
центра за перцепцију и његове повезаности са ретикуларним системом и од перцептивне
контроле мишићне активности која је оптичког и кинетичког карактера и самим ти је
осетљива моторичка способност. Резултати у овој моторичкој способности доста варирају
у зависности од емоционалног стања, јер је фактор прецизности у негативној корелацији
са неуротизмом и дисоцијативним синдромом. Прецизност је могуће развијати већ код
предшколске дјеце У почетној фази примјењују се методе тренинга прецизности у
једноставним условима, а послије у сложеним структурама ситуацијама.

Прецизност је могуће процјењивати помоћу следећих тестова:

Прецизност циљањем:
• Циљање дугим штапом
• Циљање кратким штапом
Прецизност гађањем:
• Гађање хоризонтланлог циља руком
• Гађање вертикалног циља ногом

ИЗДРЖЉИВОСТ

Издржљивост је способност организма да известан рад, обично субмаксималнг, или

нешто нижег интезитета вржи у неком временском периоду. То подразумева стварање
услова за одлагање замора при радњама повећаног интензитета. Вежбање мишићне
издржљивости подразумева извођење великог броја поновљених контракција при мањем
оптерећењу и могу припремити особу за различите спортске или свакодневне активности.
Овим системом тренинга мишићи постају ефикаснији у преузимању кисеоника. Промене
коју особа може осетити као последицу тренинга, јесте могућност да се дужи временски
период врши физички рад без замора.
ТЕСТИРАЊЕ МИШИЋНЕ СИЛЕ И СНАГЕ

Тестирање мишићне силе и снаге представља процену способности скелетних

мишића за савладавање оптерећења. Различитим методама мерења мишићне силе и снаге
процењују се квалитет и недостаци у функцији скелетних мишића. Идентификација
слабости представља почетни корак ка њиховом уклањању и каснијем побољшању до
нивоа жељених мишићних способности. Објективна и прецизна процена мишићних
способности пружа могућност предвиђања њихових развојних потенцијала и даје
смернице за квалитетнију селекцију у спорту. Такође, подаци добијени тестирањем
мишићне силе и снаге омогућавају састављање квалитетнијег тренажног програма, с
циљем развоја жељених карактеристика мишића. Поновљеним мерењима, након
одређених временских интервала, могуће је објективније проценити ефективност
тренажних прoграма. Поред тога, тестирање мишићне силе и снаге има велики значај у
физикалној медицини и рехабилитацији.

Најзначајнији циљеви мерења мишићне силе и снаге су:

 процена способности скелетних мишића;
 идентификовање слабости у функцији мишића;
 евалуација ефективности тренинг-програма;
 селекција у спорту и
 праћење тока рехабилитационих програма.
Тестирање мишићне силе и снаге се врши одговарајућим тестовима. Ови тестови су уско
специфични за тестирану мишићну групу, тип мишићне контракције, брзину мишићног
скраћења, амплитуде покрета у зглобу, врсту опреме која се користи за тестирање и
примењене процедуре тестирања. Због тога, може се рећи да не постоји универзална
процена мишићне јачине целог тела. Тестирање мишићне силе, снаге и издржљивости је
још увек далеко од универзалног стандарда. У научним и стручним круговима не постоји
сагласност око тестова који се користе за њихову процену. На жалост, мало је тестова у
којима се контролишу трајање понављања (брзине или кретања) или распон покрета, тако
да је тешко интерпретирати резултате.
У циљу примене специфичних стандардизованих протокола одговарајућих тестова
(укључујући унапред одређено трајање понављања и амплитуду покрета) испитаници који
се тестирају треба да буду упознати са опремом која се користи и тест треба да буде
практично приказан. Оваквим приступом могуће је добити релативно поуздане резултате,
као показатење физиолошких адаптација. Стандаризовани протоколи би требало да садрже
одговарајуће процедуре загревања пре почетка тестирања, чиме се гарантује потпуна
безбедност испитаника током извођења тестова.
Према уобичајеном приступу, тестови који дозвољавају мање од три понављања
унапред дефинисаног задатка пре достизања краткотрајног мишићног замора означавају се
као тестови мишићне силе. Тестови при којима је број понављања унапред дефинисаног
задатка пре достизања краткотрајног мишићног замора већи од 12 означавају се као
тестови мишићне издржљивости. Поред тога, извођење максималног распона понављања
(нпр. 4, 6 или 8 понављања) такође може бити употребљено за процену мишићне силе.
Тестирање мишићне силе и снаге се може спровести у лабораторијским и
теренским условима. Лабораторијска тестирања се одвијају у контролисаним условима уз
коришћење савремених уређаја и опреме што пружа могућност регистрације и анализе
већег броја физиолошких и биомеханичких параметара, који веома прецизно описују
стање скелетних мишића и ниво тренираности испитаника. Теренска тестирања се
одвијају у слабије контролисаним условима, применом тестова који имају знатно мању
сензитивност и валидност, уз коришћење једноставније опреме, због чега су добијени
подаци мање објективни, који не пружају могућност реалне процене стања скелетних
мишића и нивоа тренираности испитаника.
Теренско тестирање

Као што је у уводном делу написано, теренска тестирања се одвијају у слабије

контролисаним условима, применом тестова који имају знатно мању сензитивност и
валидност, због чега су добијени подаци мање објективни и не пружају могућност реалне
процене стања скелетних мишића и нивоа тренираности испитаника. Размотрићемо само
изоинерцијалне тестове с циљем да уколико се ипак користе, то буде према
стандардизованом протоколу.
Изоинерцијални теренски тестови мишићне силе и снаге су сви тестови током којих се
савладава константна тежина спољашњег оптерећења током целе вежбе. Раније су ови
тестови означавани као изотонички теренски тестови, јер се сматрало да се покрет одвија
по типу изотоничке мишићне контракције. Међутим, оваква контракција је практично
неизводљива због чињенице да се током сваког покрета мишићни тонус мења, због чега се
наведени тестови сада означавају као изоинерцијални теренски тестови за процену
мишићне силе и снаге. Типичан пример ових тестова представљају вежбе са теговима.

Способност савладавања максималног

спољашњег оптерећења се процењује тестом са
једним максималним понављајем (1-repetition
maximum1RM) што представља највеће
отперећење које може бити пренесено кроз цео
распон кретања, на контролисан начин са
добрим држањем. Највећи недостатак теста са
једним максималним понављањем је чињеница
да већина оваквих покрета (нпр. потисак са
клупе или чучањ) имају веома мало сличности
са већином покрета који се јављају током
спортских активности. Приликом извођења
теста са једним максималним понављањем оптерећење је велико (максимално), док је
брзина извођења покрета мала, за разлику од брзине код већине покрета током спортских
активности. Упркос наведеном, тест са једним максималним понављањем је још увек
популаран и распрострањен као теренска метода тестирања мишићне силе. У употреби је
и вишеструки тест са максималним понављањима (4-repetition maximum4RM; 8-repetition
maximum8RM).