「有行動，沒願景，只是消磨時間，有願景，沒行動，

只是做白日夢，願景與行動俱在，則可以改變世界。」

───納爾遜‧曼德拉 (前南非總統)
 前言

你（妳）可能不知道，台灣在 2013 年有超過 50 場馬拉松比賽，居世界第四；若以人口與面積比

算，領先美國、德國、日本，不用說台灣穩坐冠軍龍頭……..路跑，嚴然成為全民運動，但諷刺的

是，台灣的工作時數之高在世上也是榜上有名，許多人常說沒時間運動，長久的壓力與過度精緻的

飲食，無形間成了健康的無形殺手，有鑑於此，小弟引用加拿大的塔洛波斯教授的研究：

研究的內容是想了解運動是否真的能抗衰老。

他們找了一種野生鼠來做實驗，這種野生鼠的壽命少於一年。在他們的實驗中：

每一隻老鼠在一歲之前就死亡。

唯一的例外，是有做運動的老鼠。

在八月月大的時候，沒有運動的實驗室老鼠開始脫毛、衰弱、步伐蹣跚、逐漸死亡，而跑步的老鼠

卻比較有活力、健康。他們的皮毛顏色深且完整。顏色不會東一塊、西一塊，肌肉質量和大腦體積

幾乎也沒有流失，生殖腺尺寸和年輕時幾乎一樣，心臟也是。

塔洛波斯教授說:我想，現在我所有的研究員都開始運動了。- 摘自運動黃金 20 分鐘

那麼，一天應該運動多久才足夠？

研究指出，缺乏運動的問題幾乎已像 SARS、禽流感等流行病一樣嚴重了！全球三分之一成年人不運

動，每年造成約五百萬人喪命，致死率竟然高得和吸菸不相上下。這份研究也指出，十五歲以上成

年人，大約每十人就有三人、相當於十五億人口未能達到建議運動量，而年齡越大，活動不足的情

況越普遍。若不重視平日運動的習慣，很有可能引發恐怖的現代文明病，如冠狀動脈心臟病、糖尿

病、乳癌與大腸癌等。

或許很多人都有共同的疑問：一天的運動量到底多少才足夠？

總覺得自己離健康越來越遠，卻不知道該花多少時間讓自己恢復以往青春活力
因此，美國健康與人類服務處(Department of Health and Human Services)提出了大多數健康成人的建

議運動量以及須知：

一周至少進行 150 分鐘的有氧運動或是 75 分鐘較激烈的有氧運動，也可以彼此搭配，建議將運動量

平均配在一周的七天內，一周至少做兩次重量訓練時間不限。然而最重要的是要養成固定運動的習

慣，千萬不能有「三天捕魚，兩天曬網」的心態，等到身體出現異狀再惡補就已經來不及了！每天

短短 30 分鐘，讓致命疾病遠離你，千萬要做到！

但有氧運動及無氧運動這麼多，要怎麼選，現在，你有更好的方法……一起跑步吧!!

大家有沒有講過下列這些話呢??
1.工作太忙，我沒時間跑步
2.好累喔，不想出門
3.外面好熱，我會曬黑
4.外面好冷，我想待在家
5.我要照顧小孩與家人，不能出門
6.去外面跑步，會被大家看，讓我覺得不自在
7.沒有人陪我跑步，好無聊
8.我腳不好，不能跑步 一天當中有 1440 分鐘，你絕對可以

別再找藉口了，沒有不能運動的人，只有偷懶的
花 30 分鐘來運動!
人，快快動起來，GO~
正所謂工欲善其事，必先利其器，首先介紹路跑四寶：跑鞋、襪子、跑衣、跑褲

壹、跑鞋

怎麼挑一雙適合自己的跑鞋？有「鐵魔女」之稱的知名三鐵選手馮云笑稱，「挑跑鞋就像挑男

友，得試了才知道是否適合；而且，適合我的不見得適合你。」一段話，道盡跑鞋與跑者之間

親密而難以取代的關係。首先，好的跑鞋要有良好的包覆性、避震性及透氣性，一雙跑鞋的壽

命大約是 600 到 1000 公里，若磨損的很厲害，就得定期更換，以保護自己的雙腳。

類型

一、尺寸：

（一）長度：把腳往後頂，最常的腳趾（因人腳形而異，可能是大拇趾、食趾或中趾）距離鞋尖

約 1 公分左右，五根腳趾頭都可以自由活動，不能剛好頂到，因為跑步一段時間後，腳步

會充血、腫脹，如果鞋子太緊，會被壓迫的很不舒服。

（二）寬度：跑鞋比一般休閒鞋兩側包覆性高、微緊，以腳不會在鞋滑動為宜。太緊的話，跑步

時過度摩擦，產生水泡。腳掌較寬的人，可以選擇加寬楦的鞋型。

二、類型：各家品牌針對不同腳型及跑步習慣的跑者，如扁平足、高足弓等，還有進一步差異化

設計，要如何判斷你（妳）屬於哪一種呢？最簡單的方式，是找一雙常穿的、沒有特殊功能

跑鞋，檢查鞋底的磨損部位。

（一）鞋尖及後腳跟處平均磨損：這種跑者屬於「自然內旋」（腳掌著地後的自然翻轉動作，稱為

「內旋」），可選擇的鞋款比較多元，幾乎適合各種鞋款。

（二）大拇趾處及後腳跟外側磨損較大：這種跑者屬於「過度內旋」，通常是低足弓或扁平足。過

度內旋需要強化穩定的設計來支撐足弓內側，請選擇穩定型（或支撐型，依廠商而異）或

控制型鞋款。
（三）小趾及後腳跟外側磨損較大：這種跑者屬於「內旋不足」，通常是高足弓的跑者，因足弓不

足以支撐身體的重量，所以會以腳的外側來支撐，請挑選避震型（或緩衝型，依廠商而

異）鞋款。

註：買鞋時機的小訣竅

1.傍晚腳會稍微腫大，是買鞋最好的時間。最好穿著平日常穿的運動襪去試鞋，尺寸判斷會

比較精準。如果兩隻腳不一樣大，請以較大的一隻腳做為基準，不要買有壓迫感的鞋。

2.試腳時先把鞋帶綁緊，站起來走跳幾步，感覺一下：腳是否會滑動？把腳跟往後頂，腳尖

是否會頂到腳尖？鞋背是否有壓迫感？
貳、襪子：

一、材質：建議選擇吸濕排汗或混與聚酯纖維混紡材質，才能快速排除腳部的濕氣和汗水。不建

議穿純棉的襪子，容易蓄積汗水，使腳部濕熱發臭，甚至起水泡。

二、款式：路跑襪通常在前腳掌、足弓及腳跟加厚、腳背則有透氣設計。至於要穿厚襪或薄襪、

高筒或低筒，因個人喜好不同，只要習慣即可。有人偏好五趾襪，更能吸收腳趾間的濕氣並

防止摩擦。進階的跑者可以嘗試壓力襪，這種長度到小腿、包覆性高的襪子，藉由壓力使血

液不會過度集中於腿部而造成腫脹或痠、麻，也可以固定小腿肌肉不至於晃動，造成對膝蓋

的負擔。

参、怎麼挑一件好跑衣

一、上衣：許多人好奇，為什麼不能穿著棉質 T 就開始跑步呢？因為棉質衣物吸汗、不易排出濕

氣，跑久出汗後，衣物變的濕濕黏黏，只要一吹風，就容易感冒。

（一）跑衣最重要的功能就是吸濕、透氣、排汗，因此有些品牌會在容易汗濕的背部及腋下，加

強排汗功能。冬天則可以換成長袖緊身衣，比較保暖。

（二）跑衣要挑合身的尺寸，不要太寬鬆，才不會摩擦肌膚，也能增加與皮膚接觸的面積，快速

排出汗水，使身體保持乾爽。為避免跑步時摩擦皮膚，跑衣的材質比較柔軟。要特別注意

的接線部分如腋下，是否收邊良好、剪去線頭，否則跑起來很容易磨破皮。

二、外套：出門跑步時，最好隨身攜帶一件薄的防風外套。剛開始跑時先穿著，等到身體開始發

熱後再脫掉；跑完做肌肉放鬆操時再穿上，以免著涼。如果外套有防潑水功能，下小雨的時

候也可以避免雨水讓身體著涼。
肆、跑褲：

一、田徑褲被跑友暱稱為「飄飄褲」。顧名思義，因為使用通風快乾的輕薄材質，穿起來輕飄飄，

跑起來幾乎忘了它的存在。為了使跑者抬腿時部會摩擦到皮膚，田徑褲短到有點令人害羞，

所以通常附有內褲般的內裡，可以直接穿著。要注意的是，因為這層內裡是以鬆緊帶固定，

如果尺寸不合或接縫不夠細緻，跑長距離時，要注意燒襠的問題。所有路跑褲中，田徑褲價

格最便宜，是新手的好選擇。

二、緊身褲：緊身褲有分全長、七分長、膝上等版本。緊身褲包覆感較高，跑起來大腿、小腿肌

肉不易晃動，也能保護膝。有些跑者索性不穿內褲、直接穿緊身褲，也可以解決燒襠問題。

如果參加鐵人三項，也可以直接當泳褲穿。緊身褲的好處多多，但男性的跑者可能要克服

的，就是「激凸」的心理障礙；因此，有些跑者會在緊身褲外，再加一件沒有內裡的田徑

褲，或穿長版的上衣，比較自在，但單價也較高。
伍、怎麼挑選運動內衣

女生的跑衣的挑選原則雨男生相同，只是顏色、款式的選擇性較高，近年尤其流行螢光色系的

女性衣物。

其實，女生跑步時最應該講究的裝備，不是跑衣或跑褲，而是運動內衣。因為跑步是相當激烈

的運動，女生跑步時，如果胸部會劇烈晃動，不僅跑起來不舒服；嚴重的話，還會造成胸部下

垂，甚至拉傷肩頸及胸部肌肉。一件好的運動內衣，則能夠幫妳免去這些不適。

要注意的是，挑運動內衣和挑一般內依不同，不只要注重尺寸和花色，更重要的是針對運動的

強度，挑選支撐度足夠的內衣。

運動強度通常可以分成四級：瑜珈、高爾夫屬於最合緩的第一級，自行車、爬山屬於第二級，

慢跑、有氧舞蹈屬於第三級，網球、籃球則屬於最激烈的第四級。

廠商也針對不同的運動，設計不同的內衣功能。一般運動品牌，只將運動內衣分成 S、M、L 等

尺碼；但專業運動內衣品牌，會和一般內衣一樣區分胸圍及罩杯，確保合身度。

一般而言，運動強度越強，內衣的肩帶越粗；背後採交叉設計，以強化支撐度，胸部兩側的包

覆性也會更高，以減少乳房的晃動。更專業的內衣品牌，甚至會加上背扣，不僅穿脫方便，也

能更穩定固定胸部下緣。
跑步千萬不能犯的五個錯誤：

六、
跑步常見的誤解

一、讓膝蓋一直承受重量，跑多了會傷害膝關節？

答：跑步時當雙腳輪流「衝擊」地面，全身的力量僅靠著一隻膝蓋來支撐，於是長其、長距離的跑

步會傷關節，是許多人堅信不移的觀念，甚至還有營養食品的廣告鼓吹，把單膝承擔身體的重量數

值化，算出跑步時比平常承受了多達八倍的力度，表示一個 60 公斤的人跑步，他的每一步都讓膝

蓋負擔 480 公斤的重量……這就跟拔了獅子的毛就會長出頭髮一樣…不要聽信沒有根據的謠言，最近

有許多研究報告推翻了以上的觀念。《運動醫學期刊》刊載的最新研究顯示，跑步族群不論跑的里程

多寡，罹患關節炎和做髖關節置換手術的人數都較少；澳大利亞研究員在《運動醫學期刊》季刊上

也說：和習慣久坐的人相比，經常運動的人膝蓋軟骨更健康，也就是得關節炎的比例更低。在國

內，國泰醫院骨科醫師吳仲鼎也有相近的看法，他指出有跑步習慣的人身體狀況通常比較好，肌

肉、骨骼較強壯，骨質酥鬆的風險較低，所以換人工髖骨的機率也相對較低，而且跑步可以減輕多

餘的重量，促進肌肉的強度，有利於保護膝關節。

二、運動（跑步）後不能吃東西，因為吸收最好，容易變胖？

答：「運動完不能吃東西」曾經是所有減肥的人堅信不移的戒律，大家總認為，好不容易運動完了，

流了滿身大汗，正是身體吸收力最旺盛的時刻，此時絕對不能吃東西，不然卡路里會迅速被吸

收，等於汗都白流了，所以就算餓到頭昏眼花，手腳都在顫抖也不敢吃。

其實運動後最好立刻吃，愈晚吃反而越容易胖。這是因為運動後補充適當的養分，更能幫助瘦

身，這是因為運動後身體代謝提高、熱量消耗快，脂肪反而不容易囤積，有了充足的能量，身

體才能大力燃脂，十幾年前國外就研究，並公開肯定「運動後營養補充」的重要性。他們實驗

了 10 個星期，比較運動後立刻進食與 4 小後才進食的差異，發現在同樣熱量的食物標準下，

「運動後立即吃」這一組的體脂肪，比「4 小時候才進食」低了 24%，肌肉質量則多了 6%。

 但是該怎麼吃才是正確的呢？營養師洪誼芬建議，運動後進食應遵守低油、低糖、高纖及高蛋

白的原則，另外根據國外的設計研究，碳水化合物與蛋白質比例約為 3：1，對肌肉恢復效果最

好。在選擇食物食，可以鎖定下列幾種營養素。

1.蛋白質幫你長肌肉，減肥肉

2.碳水化合物恢復體力，但切忌含糖：運動後其實是一天當中最適合吃複合性澱粉類食物的時

刻，像麵包、米飯…等，都是不錯的選擇這是因為碳水化合物有促進胰島素分泌效果，可加速

蛋白質的吸收。而好的碳水化合物可以恢復被消耗掉的肝醣，讓體力迅速回復，不會被儲存成

脂肪

3.白開水提昇代謝力。

三、跑不會不會使腿變粗？

答：很多女生會擔心跑不會使腿變粗，便推三阻四，不願意運動。事實上慢跑是有氧運動，能有效

燃燒脂肪，跑步後只要好好收操，使小腿肌肉放鬆，不但不會變粗，反而會使腿部線條更好

看。會覺得小腿粗壯，往往是覆蓋在肌肉上的脂肪所致，並非肌肉本身，因此，應努力減脂使

小腿回復原本的樣子，而跑步正是減少脂肪的一大良方。

四、生理期適合跑步嗎？

答：許多女性都有經痛的困擾，生理期總是感到下腹悶脹、腰痠背痛，動也動不了，更別說要出門

慢跑。但妳可能不知道，運動能減輕生理期不適，這時候出門跑一跑，會舒服很多。知名運動

網站 Runners World UK 指出，人體在運動實會分泌腦內啡（endorphin），使人感到愉悅，並有

止痛效果，因此能有效緩解經痛。但還是要提醒，即使慢跑能緩解經期不適，但請量力而為。
 過量的訓練可能會降低卵巢功能，使體內雌激素下降，導致月經異常或停經，長期下來將使骨

質嚴重流失，引發骨質疏鬆。

總之，生理期還是可以慢跑，但要是身體狀況減輕訓練的時間與強度。如果還是覺得不太舒

服，見意好好休息，或是做些伸展運動、按摩下腹，幫助骨盆腔放鬆。

五、聽說，冬天跑步會傷害肺部？

答：冬天的寒冷天氣的確會影響健康，但與肺部無關，而是會影響呼吸道。至於冷空氣會傷肺之

說，實為無稽之談。肺部組織其實被保護的很好，冷空氣進入呼吸道時，體內的暖話機制會立

刻啟動，將溫暖的血意從心臟流向整個身體，其中也包括鼻子。此外，呼吸道黏膜會幫助冷空

氣升溫，等到這些空氣到達肺部時，早已失去威脅性。但注意一定要徹底熱身，且用鼻子呼

吸，也可以使用口罩或圍巾保暖，減少對呼吸道的傷害。

六、跑步後要吃哪些東西才好？
前進 12K，70 天訓練計畫

前 30 天：提升體力。

體能與肌力訓練如同蓋房子一般，地基穩了才能往上加。要確保 333 法則（每周最少運動 3 次，每

次運動要超過 30 分鐘，每次運動的心跳數要盡量超過每分鐘 130 下）這個距離應該以完成 5 公里

為目標，提升基礎體能，並留意姿勢正確與否，確保之後能順利將距離拉長。

TIPS
目標一：跑完五公里
對剛開始接觸跑步的人而言，5 公里並不是個容
先以「跑完 5 公里」為目標基準，速
易完成的距離。所以一開始不用太勉強，可以
度在慢都沒有關係，但不要停下來休
先從快走開始，等到心跳與呼吸逐漸能夠適應
息或用走的。因為即使跑的速度很
後之後，就可以逐漸加快速度，開始慢跑了。
慢，只要持之以恆，也能逐漸具備比

賽應有的體能。

TIPS
目標二：練習正確的姿勢
跑步時讓身體微微往前傾，跨步時以腳掌自然
許多人跑沒多久，肩膀、腰部便開始
落地，跑起來會比較輕鬆。手臂擺動時，手肘
又痠又疼，這可能是姿勢出了差錯。
彎曲 90 度，前後揮動時略微擦到腰際，擺動最
正確的跑步姿勢在擺臂、跨腳、軀幹
高點時，拳頭大約落在胸前即可，不要過高。
等方面多有講究，用對力氣，跑起來
要注意的是，手臂擺動幅度過大，浪費力氣；
才不會辛苦。
幅度過小，則無法帶動身體前進。

TIPS
目標三：鍛鍊核心肌群
除了仰臥起坐與伏地挺身，「爬山」也是很好的
久坐、又沒有運動習慣的人，肌肉肯
肌力訓練運動。尤其是隨著坡度跨大步往上走
定難以承受長時間的運動量。因此，
的時候，會用到腰腹的力量，能有效強化核心
 平常可以做仰臥起坐或伏地挺身，強 肌群。

化其腰腹周圍的核心肌群，便更能支

撐跑、跳、踩、蹬等動作，比較不會

腰痠背痛。

備註：一般跑者 5 公里需花費 30 分鐘（也就是每小時 10 公里的速度），這樣的目的是有鑑於國外

運動醫學專家研究顯示，能促進心肺功能的運動，須持續 20 分鐘以上，從第 21 分鐘起，才會將體

內囤積的脂防轉化成能量，因為運動時會先消耗體內的醣類，當醣類不足時，才開始燃燒脂肪。換

句話說，運動初期的能量來源是以醣類為主，脂肪為輔；20 分鐘後，才會逐漸轉變成脂肪為主。所

以，運動的時間長度會比運動的強度來的重要。
後續訓練：加強肌力與配速

經過一個月的訓練，5 公里完賽以不成問題，且也具備一定的身體機能，接著要持續鍛鍊肌耐力，

並訓練配速，以提昇跑步的穩定度。

TIPS
目標一：增強肌力訓練
除了下盤肌力外，增強上半身的肌力，跑起來
後續的訓練除了持續訓練核心肌群，還要以深
會更協調！建議先從伏地挺身開始做起，逐漸
蹲、跨步走等方式，增強下肢肌力。
增加次以訓練上半身肌力。

TIPS
目標二：訓練配速
用運動表或是手機 app 紀錄跑步的狀況吧！找
配速，是指跑步時要以持續而穩定的速度前
出「分段記時」的功能，每跑完 1 公里就按一
進，不能忽快忽慢。配速做的好，才能在消耗
下，便能輕鬆記錄 10 公里間的配速狀況。
最小能量的狀況下跑完全程。如果設定以 60 分
此外，把注意力放在自己腳步與姿勢，不要東
鐘跑完 10 公里，那麼平均每 6 分鐘跑完一公
張西望或與朋友聊天，也是使速度維持穩定的
里；試著以此基準控制速度，以免前半段跑太
方法
快，後半段沒體力；也要小心前半段跑太慢，
Ps.上述僅供參考，小弟認為其實跑步機的定速
後半段趕不及在時限內完成。
功能才是最實用的，他能很準確的配速。

TIPS
目標三：提升速度
縮減秒數的範圍一次以 5~10 秒為宜，勿超過 30
了解如何配速後，接下來就利用配速提升跑步
秒，勉得跑速調節過快，反而受傷。1 周至少要
速度。以 10 公里的練習距離而言，如果第 1 圈
安排 1 添的休息時間，好好放鬆身心，會更有
跑了 10 分鐘，接著可以要求自己以 1 圈 9 分
活力面對接下來的練習。
50 秒跑完後面的 9 公里，逐漸加快速度，慢慢

達成自己的目標。