Sharon Salzberg - Laime Ir Meditacija 2014 LT PDF

„Gražiai paprasta, paprastai graži.
Tai knyga,
kuri gali būti meditacijos naujoko vadovėlis arba
praturtinti ir atnaujinti patyrusio medituotojo
žinias. Salzberg moko skaitytojus būti savyje ir
sau, o skaitantys šią knygą gali justi, kad autorė
yra šalia jų.“
Marta Beck
„Naujokai nuolat prašo rekomenduoti gerų

knygų, kai nori pradėti nuolat medituoti. Keista,
bet tik nedaugelyje knygų rasite tokių konkrečių
patarimų kaip šioje. Čia aiškinamos meditacijos
praktikos subtilybės, pateikiami atsakymai į
klausimus. Knyga bus jums tobula pagalbininkė
siekiant suvokti meditacijos galią. Informuosiu
apie ją savo studentus.“
Ethanas Nichternas
SHARON SALZBERG
Laimė ir
meditacija
28 dienų programa
gerai savijautai
Iš anglų kalbos vertė

Dalė Virginija Jakutienė
Alma littera
VILNIUS / 20 14
UDK 615.85 Versta iš: Sharon Salzberg
Sa-129 Real Happiness
The Power of Meditation
A 28-day Program
Workman Publishing
New York
Šį kūrinį, esantį bibliotekose, mokymo ir mokslo įstaigų bibliotekose,

muziejuose arba archyvuose, draudžiama mokslinių tyrimų ar asmeninių
studijų tikslais atgaminti, viešai skelbti ar padaryti viešai prieinamą
kompiuterių tinklais tam skirtuose terminaluose tų įstaigų patalpose.
ISBN 978-609-01-1267-0
First published in the United States under the title:

REAL HAPPINESS: The Power of Meditation
Copyright © 2010 by Sharon Salzberg
Published by arrangement with Workman Publishing Company, Inc., New York.
All rights reserved.
Knygoje panaudotos ištraukos:
„Escapist-Never“ from the book Poetry of Robert Frost Copyright © 1969 by Henry
Holt and Company. Copyright 1962 by Robert Frost. Reprinted by arrangement with
Henry Holt and Company, LLC.
Mindsight: The New Science of Personal Transformation
by Daniel J. Siegel, M.D.Bantam, 2010. Reprinted by permission of Random House.
„Keeping quiet“ from Extravagaria by Pablo Neruda. Reprinted by permission of
Farrar, Straus and Giroux, LLC.
Maketo iliustracijos © Judy Francis Zankel
Viršelio iliustracijos:
© OkPic
©Real Illusion
Mandalos © Clare Goodwin
© Vertimas į lietuvių kalbą, Dalė Virginija Jakutienė, 2014
© Leidykla „Alma littera“, 2014
Skiriu savo mokytojams,
giliai suvokusiems meditacijos galią
ir visada tikėjusiems,
kad aš (ir mes visi)
taip pat galimeją suvokti.
PADĖKOS
e vienas žmogus prisidėjo prie šios knygos gimimo, ir aš

esu jiems labai dėkinga. Amy Gross seniai norėjo, kad at
sirastų tokia kaip ši knyga ir nuolat ragino mane ją parašyti.
Nancy Murray atsivedė mane į Workman leidyklą, priminė, ko
dėl norėjau tapti rašytoja, ir pateikė pasiūlymą, po kurio užvirė
darbas. Suzie Bolotin ilgai palaikė manyje tikėjimą sėkme.
Rachel Mann pagelbėjo atliekant tyrimus, Joanas Oliveris
padėjo aiškiau suformuluoti klausimus ir atsakymus, Joy Har-
risas puikiai man vadovavo, o Ambika Cooper daugybę kartų
suteikė visokeriopos pagalbos.
Judith Stone, kurios darbą sunku įvertinti, buvo labai svarbi
šio projekto dalyvė, o Ruth Sullivan pasirodė esanti nuostabi ir
nepaprastai kantri redaktorė.
Tegu ši knyga teikia naudos ir atneša laimės daugeliui žmonių.
TURINYS
Įvadas ................................................................. 11
PIRMAS SKYRIUS
Kas yra meditacija

(Jei mokate kvėpuoti, mokate medituoti) ................... 17
DĖMESYS, DĖMESYS, DĖMESYS! * KAIP MEDITACIJA LAVINA
DĖMESĮ! TRYS PAGRINDINIAI GEBĖJIMAI
ANTRAS SKYRIUS
Kodėl reikia medituoti

Meditacijos mokslas ir jo vaisiai ............................... 27
MEDITACIJOS MOKSLAS * PLAČIAI ATVERKITE DURIS
PIRMA SAVAITĖ
Susikaupimas
Kvėpavimas ir menas pradėti iš naujo......................... 42
PRAKTINIAI PATARIMAI, KAIP PASIRUOŠTI
* PRAKTIKOS J VADAS
KVĖPAVIMO MEDITACIJA ....................................................................... 52
MEDITACIJA KLAUSANTIS....................................................................... 56
MEDITACIJA MINTIMS PALEISTI .......................................................... 5 9
TRUMPOSIOS MEDITACIJOS..................................................................... 6 0
PIRMOS SAVAITĖS APMĄSTYMAI * KLAUSIMAI IR ATSAKYMAI
* KO IŠMOKSTAME *
ANTRA SAVAITĖ
Atida ir kūnas
Kaip nusikratyti naštos........................................... 80
PRAKTIKOS JVADAS
KŪNO SKENAVIMO MEDITACIJA.......................................................... 86
MEDITACIJA VAI KŠTANT....................................................................... 88
KŪNO PAJAUTIMO MEDI TACIJ A.......................................................... 93
MEDITACIJA KASDIENĖJE VEI KLOJE................................................ 96
MEDITACIJA GERIANT ARBATĄ. .......................................................... 96
ANTROS SAVAITĖS APMĄSTYMAI * KLAUSIMAI IR ATSAKYMAI
* KO IŠMOKSTAME
TREČIA SAVAITĖ
Atida ir emocijos
Kaip valdyti mintis ir jausmus................................... 106
PAGRINDINĖS NEIGIAMOS EMOCIJOS * PRAKTIKOS {VADAS
EMOCIJŲ MEDI TACI J A........................... 115
MEDITACIJA STENGIANTIS PRIŠAUKTI SLOGIAS EMOCIJAS . . 11J
MEDITACIJA STENGIANTIS PRIŠAUKTI TEIGIAMAS
E MOCI J AS..................................................................................................... 1 2 1
MĄSTYMO MEDI TACI J A......................... 124
KLAUSIMAI IR ATSAKYMAI..................................................................... 1 2 9
TREČIOS SAVAITĖS APMĄSTYMAI * UŽTENKA NIEKO NEDARYTI

* KLAUSIMAI IR ATSAKYMAI * KO IŠMOKSTAME
KETVIRTA SAVAITĖ
Meilė ir gerumas
Lavinkite atjautą ir tikrosios laimės pojūtį.................. 141
PRAKTIKOS {VADAS
MEILĖS IR GERUMO MEDITACIJA..........................................................1 4 9
ME I L Ė S IR G E R U MO M E D I T AC I J A J AU Č I A N T E M O C I N Į
AR FIZINĮ SKAUSMĄ............................ 151

MEILĖS IR GERUMO MEDITACIJA SLAUGANTIESIEMS.................I 55
MEDITACIJA GĖRIUI Į ŽVELGTI............................................................ 1 5 7
MEDITACIJA VIDINIAM KRITIKUI N U T I L DY T I ...............................I 59
MEILĖS IR GERUMO MEDITACIJA VAIKŠTANT.................................l 6 0
MEILĖS IR GERUMO MEDITACIJOS R AT AS ..................................... l 6l
KETVIRTOS SAVAITĖS APMĄSTYMAI * KLAUSIMAI
IR ATSAKYMAI * KO IŠMOKSTAME * DEŠIMT BŪDŲ,
PADĖSIANČIŲ MEDITUOTI GILIAU
KITOS SAVAITĖS
Meditacija tęsiasi
„Prisiverskite atsisėsti“ ........................................... 175
KLAUSIMAI IR ATSAKYMAI * PASKUTINIAI APMĄSTYMAI
Šaltiniai...............................................................193
Įvadas
tarnaudamas kariuomenėje
e n a s pr a d ė j o m e d it u o t i
B rezervistu per karą Irake. Tapau jo mokytoja elektroniniu
paštu. Jis parašė man nujaučiąs, kad meditacija padėtų jam su
sidoroti su kasdieniu stresu ir traumomis, padėtų likti ištiki
mam savo didžiausioms vertybėms.
Sara norėjo būti gera pamotė. Jai atrodė, kad medituodama
išmoks kantriau išklausyti ir protingiau tartis esant sudėtin
giems santykiams naujoje suvestinėje šeimoje.
Diana dalyvavo meditacijos grupėje, kuriai vadovavau aš.
Ji dirbo skyriaus vadove didelėje žiniasklaidos kompanijoje ir
sakė norinti rasti pusiausvyrą tarp darbo ir namų, išmokti atvi
rai ir ramiai bendrauti su kolegomis susidarius pačioms keis
čiausioms situacijoms.
Džeris buvo ugniagesys, vienas iš tų, kurie pirmieji atsku
bėjo į Pasaulio prekybos centrą tvarkyti rugsėjo 11d. įvykių
padarinių. Elena norėjo išmokti susikaupti, nes siekė gauti ne
it
Laimė ir meditacija. 28 dienų programa gerai savijautai
kilnojamojo turto agentės licenciją. Rozi tikėjosi išmokti įveik

ti nuolatinį nugaros skausmą. Liza, nedidelės maisto tiekimo
įmonės savininkė, norėjo liautis vaikščioti tarsi miegodama.
„Lyg būčiau automato valdoma, atsitraukusi nuo savęs, - sakė
ji. - Aš taip jaudinuosi dėl visko, ką turiu padaryti, dėl ateities,
kad nebejaučiu šiandienos. Tarsi gyvenčiau sau už nugaros.“
Aš pakeičiau kai kurių savo mokinių vardus ir smulkmenas,
kurios padėtų juos atpažinti, bet jų motyvacijos tikros, tikri ir
meditacijos būdai, padėję jiems susitvarkyti gyvenimą.
Per trisdešimt šešerius metus išmokiau medituoti tūkstan
čius žmonių. Mokiau Įžvalgiosios meditacijos draugijos centre
Baryje, Masačūsetse (prisidėjau jį steigiant 1975 m.), taip pat
mokyklose, korporacijose, vyriausybės agentūrose ir bendruo
menių centruose įvairiose pasaulio vietose. Meditacijos tech
nikos, su kuria susipažinsite, mokiau Silicio slėnio verslinin
kus, mokytojus, policijos pareigūnus, sportininkus, paauglius,
kapelionus, sanitarus, gydytojus, slauges, apdegusius ligonius,
kalinius, prieglaudų nuo smurto šeimoje nukentėjusiesiems
darbuotojus, jaunas mamas ir tėčius. Mano mokinių socialinė
padėtis, etninė kilmė ir tikėjimo tradicijos labai skyrėsi.
Jie visi atitiko bendrą valstybės tendenciją. 2007 m. Nacio
nalinio sveikatos statistikos centro atliktos apklausos duome
nys (naujausi iš prieinamų) parodė, kad daugiau nei dvidešimt
milijonų amerikiečių pastaraisiais metais praktikavo medi
taciją. Atsakinėdami tyrėjams jie teigė siekę pagerinti bendrą
savijautą, įveikti stresą, nerimą, skausmą, depresiją ar nemigą,
susitvarkyti su įsisenėjusių ligų, tokių kaip širdies susirgimai ar
vėžys, sukeltais simptomais ir emocine įtampa.
12
Įvadas
Pastebėjau, kad žmonės ieško pagalbos meditacijoje norė

dami priimti teisingus sprendimus, atsikratyti blogų įpročių,
atsigauti po nusivylimų. Jie nori būti artimesni savo šeimos na
riams ir draugams, jaukiau ir laisviau jaustis su savo kūnu ir
mintimis, tapti kažko svarbesnio už juos pačius dalimi. Jie ieš
ko meditacijos pagalbos, nes gyvenimas kupinas tikrų, galimų
ar įsivaizduojamų sunkumų, nori būti ramesni ir išmintinges
ni. Po šiomis skirtingomis motyvacijomis slepiasi pagrindinė
tiesa: mes visi vienodai trokštame būti laimingi, mus vienodai
žeidžia skausmas ir nenuspėjamos, nesibaigiančios permainos.
Aš nuolat matydavau, kaip meditacijos naujokų gyvenimas
pradeda keistis, nors iš pradžių jie priešindavosi, būdavo skep
tiškai nusiteikę. Per visą darbo praktiką įsitikinau, kad medita
cija padeda surasti didesnę ramybę, perprasti jausmus, pajusti
vientisumą, pagilinti santykius su aplinkiniais, drąsiau įveikti
baimes. Aš pati visa tai patyriau.
Pradėjau medituoti 1971 metais, būdama aštuoniolikmetė
koledžo studentė, pirmus metus besimokanti Indijoje. Ieškojau
praktiškų priemonių kasdieniam liūdesiui ir pasimetimui, kurie
buvo liekamieji skausmingos ir netvarkingos vaikystės padari
niai, įveikti. Kai buvau ketverių metų, mus paliko tėvas, o mano
mama mirė, kai man buvo devyneri, taigi aš išvykau gyventi pas
senelius. Kai sulaukiau vienuolikos, mirė senelis ir trumpam
atsirado tėvas, bet po mėginimo nusižudyti jis buvo įsuktas į
psichiatrijos ligoninių sistemos verpetą ir iš jo nebeišsikapstė.
Prieš išvykdama studijuoti jau buvau gyvenusi penkiuose
namuose, kuriuose buvo skirtinga tvarka. Kiekviena permai
na ateidavo po netekties. Kas kartą pasijusdavau apleista. Mane
13
auginę žmonės buvo nuoširdūs, bet nesugebėjo atvirai pasikal

bėti apie tai, kas man nutiko. Pradėjau manyti, kad man neskir
ta gauti iš gyvenimo daugiau. Slėpiau savyje begalinį sielvartą,
pyktį ir pasimetimą, vis tvirčiau tikėjau, kad nesu verta būti
mylima. Karštai troškau pajusti, ką reiškia priklausyti, turėti
nuolatinį meilės ir paguodos šaltinį.
Sulaukusi šešiolikos įstojau į Niujorko valstybinį univer
sitetą Bafale. Antraisiais mokslo metais, studijuodama Azijos
filosofiją, sužinojau apie budizmą. Mane patraukė atviras, drą
sus gyvenimo kančių pripažinimas. Izoliuotumo jausmas atslū
go: ne aš viena jaučiu liūdesį! Buda, karalaitis, tapęs dvasiniu
mokytoju, gimęs Indijoje maždaug 563 m. prieš Kristų, rašė:
„Galite pereiti pasaulį skersai ir išilgai, bet nerasite žmogaus,
labiau už jus verto jūsų meilės.“ Buda kalbėjo ne tik apie tai,
kad meilė sau yra galima, jis teigė, kad šį jausmą būtina puo
selėti, nes jis yra mūsų meilės ir atjautos kitiems pagrindas. Ši
filosofija parodė man kelią pasimetimo ir nevilties sukeltoms
kančioms palengvinti. Nors šiek tiek abejojau, bet galimybė at
sikratyti neapykantos sau ir pradėti save mylėti traukė mane
kaip magnetas. Neieškojau naujos religijos, troškau tik nebesi-
jausti tokia nelaiminga.
Taigi išvykau į Indiją, susidariusi savarankiškų studijų pro
gramą. Nuvykusi išgirdau, kad yra toks gerbiamas mokytojas,
kuris vadovauja naujokų ir kitų asmenų meditacijos atsiskyrus
grupei. Šiek tiek nusivyliau, supratusi, kad meditacija nėra to
kia egzotiška, kaip įsivaizdavau, - niekas nedalija mistinių nu
rodymų pritemdytame kambaryje, kur tvyro antgamtinė aura.
Tas pirmasis mano mokytojas pradėjo pamoką tokiais žodžiais:
14
Įvadas
„Patogiai atsisėskite ir pajauskite kvėpavimą.“ „Pajausti kvėpa

vimą? - pamaniau priešindamasi. - Aš ir Bafale galėjau pajausti
kvėpavimą!“ Bet netrukus įsitikinau, kaip pasikeitė gyvenimas,
kai išmokau sutelkti dėmesį į kiekvieną įkvėpimą ir iškvėpimą
ir galėjau įsitraukti į naująjį eksperimentą, kuris padėjo man
tapti geresne sau ir atviresne kitiems.
Išmokusi pažvelgti giliau į save, aptikau ten ryškią gerumo
gyslelę, esančią kiekviename žmoguje, manyje - taip pat. Tas
gerumas gali būti užslėptas, juo sunku pasikliauti, bet jis negali
būti visai sunaikintas. Aš visa širdimi patikėjau, kad nusipel
niau būti laiminga, kad to nusipelnė visi. Dabar, sutikusi nepa
žįstamą žmogų, jaučiuosi jam daug artimesnė, žinau, kiek daug
mus sieja. O kai medituodama žvelgiu į save, nebesijaučiu kaip
sutikusi nepažįstamą žmogų.
Medituojant manyje įvyko esminiai, subtilūs mąstymo ir
savęs suvokimo pasaulyje pokyčiai. Suvokiau, kad neprivalau
būti tik tuo, kuo laikiau save vaikystėje, daryti tik tai, ką vakar
ar prieš valandą maniau gebanti. Meditacija išlaisvino mane iš
senojo, sąlygotojo savęs vertinimo, esą aš nenusipelniusi būti
mylima. Nors pradėjusi medituoti koledže susikūriau iliuzijų,
nuolatinės stebuklingos palaimos nepasiekiau. Meditacija pa
dėjo man tapti laimingai, mylinčiai ir ramiai, tačiau ne ištisai.
Kartais man būna gera, kartais - bloga, kartais aš linksma, kar
tais - sielvartauju. Dabar lengviau įveikiu nesėkmes, lengviau
išgyvenu nusivylimus ir asmeninius sunkumus, nes meditacija
išmokė mane suvokti pagrindinę tiesą - viskas nuolat keičiasi.
PIRMAS SKYRIUS
Kas yra meditacija

JEI MOKATE KVĖPUOTI,
MOKATE MEDITUOTI
e d it a c ij a y r a t ie s u s ir pa pr a s t a s (bet nelengvas)
kelias dėmesiui lavinti, kad geriau jaustume ne tik tai,
kas darosi mumyse, bet ir kas vyksta aplinkui čia ir dabar. Jeigu
jau aiškiai matome, kas tą akimirką vyksta, galime spręsti, ar
reaguoti į tai, ką matome, ir kaip.
Artimiausias keturias savaites mes kalbėsime apie įžvalgiąją
meditaciją - paprastą ir aiškų nuoseklaus suvokimo kelią. Pra
dėsime lavindami dėmesį, susitelkdami ties vienu pasirinktu
dalyku (dažniausiai kvėpavimu), išmesdami iš galvos tai, kas
mus blaško, kad galėtume grąžinti dėmesį į pasirinktąjį dalyką.
Vėliau dėmesys apims daugiau dalykų, tarp jų - tą akimirką
gimusias mintis, jausmus ir pojūčius.
17
Tūkstančius metų žmonės medituodami keitė mąstymą.

Visos didžiosios pasaulio religijos naudoja kokią nors apmąs
tymo formą, bet mūsų laikais meditacija dažnai praktikuojama
skyrium nuo bet kurios religinės sistemos. Meditacija gali būti
atliekama įvairiai - tylint ir ramiai sėdint, klausantis garsų arba
judinant kūną. Visi šie būdai padeda lavinti dėmesį.
DĖMESYS, DĖMESYS, DĖMESYS!
an potyris yra tai, ką aš įsidėmiu, - rašė Williamas Ja-

mesas, vienas pirmųjų XX a. pradžios psichologų. -
Mano mąstymą formuoja tik tie dalykai, kuriuos pastebiu.“ Iš
pradžių dėmesys, kitaip tariant, tai, ką pastebime, tikrąja žodžio
prasme nulemia, kaip mes pažinsime pasaulį ir jame orientuo
simės. Gebėjimas sukaupti ir išlaikyti dėmesį teikia galimybę
ieškoti, gudrauti, mokytis matematikos, kepti blynus, nusitaikyti
ir pataikyti, apginti savo vaikus, atlikti operacijas. Sukauptas dė
mesys padeda būti įžvalgiems mus supančiame pasaulyje, būti
jautriems artimai bendraujant, būti garbingiems apmąstant savo
jausmus ir motyvus. Nuo dėmesio priklauso mūsų gebėjimas at
sidėti darbui, jis nubrėžia bendrus ryšio su gyvenimu kontūrus.
Gyvenimo turinys ir kokybė priklauso nuo mūsų suprati
mo, bet, deja, šito mes dažnai nesuprantame. Tikriausiai girdė
jote istoriją, esą pasakotą seno indėno ir skirtą dėmesio galiai
įrodyti. Senelis (kartais senelė) moko vaikaitį gyventi: „Mano
širdyje kaunasi du vilkai. Vienas vilkas kerštingas, grėsmingas,
pavydus, įžeidus, klastingas. Kitas vilkas - mylintis, užjaučian
18
Kas yra meditacija
tis, dosnus ir doras.“ Vaikaitis klausia, kuris vilkas nugalės. Se

nelis atsako: „Tas, kurį šersiu.“
Bet tai tik viena medalio pusė. Suprantama, nugalės tai, kam
skirsime dėmesio, tad jeigu dėmesiu apgaubsime negatyvius ir
nereikšmingus dalykus, jie nustelbs pozityviuosius ir prasmin
guosius. O jeigu elgsimės atvirkščiai, jeigu atsisakysime spręsti,
nepripažinsime to, kas sunku ir skausminga, apsimesime, kad
to nėra, tai mūsų pasaulis neatitiks tikrovės. Visa, kas nesulau
kia dėmesio, nuvysta arba pasitraukia už sąmonės ribų, bet vis
tiek turi įtakos mūsų gyvenimui. Ignoruoti tai, kas skausminga ir
sunku, - dar vienas būdas šerti vilką. Meditacija moko mus skirti
dėmesį visiems žmogiškiems potyriams ir visoms savo pusėms.
Neabejoju, kad jums pažįstamas jausmas, kai dėmesį nu
traukia darbas ir šeima, elektronikos siūlomos paslaugos arba
nesiliaujanti minčių tėkmė - rytinis kivirčas su partneriu, ne
rimas dėl ateities, apgailestavimai dėl praeities, nervingas nesi
baigiančių dienos darbų skaičiavimas. Šio minčių takelio įra
šai - labai seni, girdėti dar vaikystėje, kartoti taip dažnai, kad
spėjome nustumti juos į sąmonės užribį. Tai gali būti nemalo
nūs žodžiai apie mus kaip asmenį arba išankstinis nusistatymas
ir prielaidos, susijusios su pasaulio tvarka (pavyzdžiui: „Geros
mergaitės taip nesielgia. Vyrais / moterimis pasitikėti negalima.
Tu privalai ieškoti geriausio.“).
Galbūt mes nebepastebime šių sau siunčiamų žinučių, bet
jų keliamas nerimas išlieka. Tokia reakcija dažnai yra ilgalaikio
poveikio rezultatas - ankstyvosios mūsų tėvų, mūsų kultūros
pamokos, gautos tiek per atvirus pamokslavimus, tiek bežodė-
mis užuominomis.
19
Išsklaidytas dėmesys trikdo - mes jaučiame, kad esame ne

susikaupę, kad iš viso nemokame susikaupti. Tokia būsena liū
dina, žmogus pavargsta tampomas irzlių, išblaškytų minčių, ji
gali būti netgi pavojinga (pagalvokite, kas gali atsitikti, kai vai
ruotojas išsiblaškęs). Galime pavojingai užmigti prie vairo per
keltine prasme: nebesirūpinti santykiais, nebesusitelkti ties tuo,
kas mums svarbiausia. Mes daug ko nebematysime, jei dėmesys
bus išblaškytas arba mums ims atrodyti, kad jau viską žinome ir
mums nebereikia jokios naujos, svarbios informacijos.
Meditacija moko susikaupti, visą dėmesį nukreipti į atsira
dusius potyrius ir į tai, kaip mes reaguojame į juos, pastebėti
juos, bet nesmerkti. Taip aptiksime žalingų minčių, kurių prieš
tai nepastebėjome. Pavyzdžiui, mes kartais grindžiame savo
veiksmus nepatikrintais teiginiais („aš nevertas meilės; žmonių
įtikinti neįmanoma; aš nesugebu rasti išeities iš sunkių situa
cijų“), todėl laikomės įsikibę neproduktyvių šablonų. Kai tik
įvertinsime jų grįžtamąjį poveikį, suprasime, kaip jie trukdo su
telkti dėmesį į šią akimirką, galėsime daryti geresnius, protin
gesnius sprendimus. Tada ir jautriau, adekvačiau ir kūrybiškiau
reaguosime į aplinką.
KAIP MEDITACIJA LAVINA DĖMESĮ:

TRYS PAGRINDINIAI GEBĖJIMAI
isos meditacijos rūšys stiprina ir telkia dėmesį, kai lavi

V nami trys pagrindiniai gebėjimai - susikaupimas, atida ir
atjauta, arba meilė ir gerumas.
20
Kas yra meditacija
Susikaupimas ramina ir padeda sutelkti dėmesį taip, kad

mes imame nesiblaškyti. Blaškydamiesi veltui švaistome ener
giją, o susikaupę ją susigrąžiname. Jūs įsitikinsite, kad įvadinė
meditacijos technika yra nesudėtinga, bet galinga. Gebėjimą
susikaupti išlavinsite veiksmu, kurį atliekate visą gyvenimą, -
kvėpavimu. Atliekant kvėpavimo pratimus reikės kreipti dėme
sį į kiekvieną įkvėpimą ir iškvėpimą, o kai mintys nukryps (taip
bus, tai natūralu), reikės pastebėti viską, kas nukreipė dėmesį, ir
atsikratyti tų minčių ar pojūčių neburnojant ant savęs. Tada vėl
reikės atkreipti dėmesį į kvėpavimą. Taip meditacija išmokys
sustabdyti šią akimirką, padės atsikratyti įpročio iš naujo išgy
venti praeitį arba nerimauti dėl ateities. Meditacija moko mus
būti švelnius sau ir kitiems, atleisti sau už nusižengimus ir judė
ti pirmyn. Pirmą savaitę sužinosite daugiau apie susikaupimą.
Atida ištobulina dėmesį, ir tada mes galime tiesiai ir atvirai
pasitikti viską, ką mums siunčia gyvenimas. Atidos lavinimas
medituojant padeda perkelti dėmesį nuo vieno dalyko - kvėpa
vimo - prie visko, kas tą akimirką vyksta mumyse arba išorėje.
Išmokstame stebėti mintis, jausmus, vaizdus, kvapus, garsus,
nesilaikyti įsikibus tik to, kas malonu, nustumiant į šalį tai, kas
skausminga, ar apsimetant, kad nematome objektyviai esančių
dalykų. Imame pastebėti, kad reaguojame nebe automatiškai,
kad pradedame tiksliau vertinti šiuo metu vykstančius dalykus.
Ką reiškia „reaguoti automatiškai“? Tarkim, kas nors kal
bėdamas mus suerzina ir mes supykstame. Galbūt automatiška
reakcija supykus būtų pratrūkti nesusimąsčius. Bet galbūt mes
esame pratę pasmerkti save („jeigu pykstu, vadinasi, esu nege
ras žmogus“) ir taip paneigti kirbančią emociją, taigi nepatik
21
rinta emocija kankins mus ir tik stiprės. Galbūt esame pratę

kiekvieną emociją sieti su ateitimi („esu piktas žmogus ir visada
toks būsiu; esu pasmerktas!“). Nė vienas iš pateiktų reagavimo
būdų neduos gero rezultato.
Bet jeigu atidžiai apsvarstysime tai, ką jaučiame pykdami,
įsigilinsime į tą emociją, nereikės sprukti nuo jos, galėsime ją
išnagrinėti, užuot jai priešinęsi. Stebėsime ją nesmerkdami. Su
kaupsime daugiau žinių apie tai, kas darosi, kai supykstame, -
kas įžiebia pyktį, kurioje kūno vietoje jis įsitaiso, ko dar jame
yra - liūdesio, baimės, o gal apgailestavimo.
Ši pripažinimo nesmerkiant pauzė sukuria taikios erdvės
plotelį ir jame mes galime naujai rinktis, kaip reaguoti į pyk
tį. Šitaip sulaužysime senus įpročius. Galbūt apsispręsime ra
miai pasikalbėti su mus supykdžiusiu žmogumi, užuot putoję
ir spjaudęsi. Galbūt išeisime iš kambario ir grįšime, kai nusira
minsime. O galbūt kelias akimirkas susikaupę pakvėpuosime,
atgausime pusiausvyrą ir objektyvų vertinimą. Vėliau, pamedi
tavę, apsvarstysime situacijas, galinčias sukelti pyktį.
Būdami atidūs geriau įžvelgsime skirtumą tarp to, kas vyks
ta iš tikrųjų, ir istorijų, kurias pasakojame sau apie tai, kas vyks
ta, istorijų, kurios kliudo mūsų potyriams. Dažnai tokiose isto
rijose laikina proto būsena vertinama kaip nesikeičianti mūsų
esybės dalis. Viena mano studentė pateikė tokį man patikusį
skubotos išvados pavyzdį. Jai buvo sunki diena. Vėliau, atėjusi
į sporto salę, ji persirenginėjo ir netyčia suplėšė pėdkelnes. Įtū
žusi ji riktelėjo greta stovinčiai moteriai:
- Man reikia naujo gyvenimo!
- Netiesa, - atsakė moteris. - Tau reikia naujų pėdkelnių.
22
Kas yra meditacija
Antrą ir trečią savaitę jūs mokysitės atidos. Antrą savaitę

kreipsime dėmesį į atidą kūnui, trečią savaitę mokysimės būti
atidūs jausmams.
Meilė ir gerumas - tai žiūrėjimas į save ir kitus su atjauta.
Tai sustiprina mūsų dėmesį, daro jį imlesnį. Meilė ir gerumas
keičia mūsų elgesį su savimi, šeima ir draugais. Skirdami lai
ko dėmesingam žvilgsniui į savo mintis, jausmus ir veiksmus
(pozityvius ir negatyvius) ir stengdamiesi juos suprasti, ima
me mylėti save tokius, kokie esame, su visais trūkumais. Taip
atsiveria meilės kitiems vartai. Išmokus mylėti ir vertinti save,
mums bus lengviau pažinti ir vertinti kitus su visomis jų sudė
tingomis būdo savybėmis. Mes stengsimės linkėti jiems gera,
o ne būti suirzusiems, pamiršti senas nuoskaudas ir stiprinti
ryšius su artimaisiais, draugiškai ištiesti ranką tiems, kurių
anksčiau tarsi nepastebėjome, rasti geresnį būdą bendrauti su
sunkaus charakterio žmonėmis. Ketvirtą savaitę mokysimės di
desnės atjautos sau ir kitiems.
Per dvidešimt aštuonių dienų mokymo programą jūs sis

temingai tobulinsite šiuos tris įgūdžius. Kiekvienos savaitės
pamokos suskirstytos į dalis. Praktikos įvade sužinosite, ko ga
lima tikėtis. Tada bus meditacija. Po to - klausimai ir atsaky
mai (tikri klausimai, kuriuos nuolat girdžiu iš savo mokinių).
Toliau - pamąstymai peržvelgiant sudėtingesnes tos savaitės
pamokas. Galop - tai, ką galite pasiimti su savimi, - patarimai,
kaip įgytas žinias pritaikyti gyvenime.
Anksčiau man dar neteko regėti tokio didelio meditacijos
poreikio. Keliaudama po šalį nuolat girdžiu besiskundžiančius
23
KO N E R E I K I A P R I S K I R T I M E m T A C U A J
Žmonės kartais neteisingai supranta meditaciją. Prieš pradėda

ma mokyti supažindinsiu su kai kuriais klaidingais įsitikinimais.
Tai ne religija. Nereikia būti budistu ar hinduistu. Galite medi

tuoti ir laikytis savo religijos arba neišpažinti jokios. Benas,
tas kareivis, kuris meditavo per karą Irake, sakė man, kad ši
praktika padėjo jam tvirčiau laikytis krikščioniškųjų verty
bių. Pasimokę iš šios knygos, galite medituoti laikydamiesi
savų tikėjimo tradicijų.
Ji nereikalauja ypatingų gabumų, jai nesvarbi jūsų kilmė.

Meditacija nėra skirta tam tikru talentu apdovanotiems ar
stiprios valios žmonėms. Jums nebūtina jau mokėti sėdėti
ramiai. Nereikia laukti, kol nusiraminsite ir nebebusite su
irzę. Nereikia nieko išmokti prieš pradedant. Galite pradėti
tuojau pat. Jeigu galite kvėpuoti, galite ir medituoti.
Ji nereikalauja, kad skirtumėte jai daug laiko kasdien. Moky

simės medituoti po dvidešimt minučių. Jeigu norite, galite
pradėti nuo penkių ir ilginti laiką. (Plačiau apie meditacijų
užsiėmimų skaičių irtrukmę kalbėsime 47 p. ir kiekvieno
skyriaus „Trumpuose patarimuose".) Jūs tikriausiai norėsite
ilginti jų trukmę dėl puikios savijautos, kurią jos jums su
teiks. Bet tai nėra privaloma. Kad ir kokią trukmę pasirinksi
te, svarbiau medituoti reguliariai.
24
Kas yra meditacija
Ji nepašalina iš gyvenimo liūdesio ir nesutvarko pašlijusių

reikalų. Jūs patirsite pakylėjimų ir nuopuolių, laimę ir liūde
sį. Bet mokėsite atlaikyti smūgius, lengviau pakelsite pra
laimėjimą, nes meditacija išmoko naujų būdų, kaip įveikti
sunkumus.
Ja užsiimant nesimokoma negalvoti ar galvoti tik apie pozity

vius dalykus. Meditacija padeda atpažinti savo mintis, ste
bėti jas ir suprasti, sumaniai sujomis sutarti. (Man patinka,
kad budistai apibūdina žmogaus veiksmus ne kaip „gerus"
ar „blogus", o kaip „sumanius" ar „nesumanius". Nesuma-
niai atlikti veiksmai suteikia skausmo ir sielvarto, o sumaniai
padaryti daro mus įžvalgius ir labiau subalansuotus.)
Nereikia atsisakyti savo nuomonės, tikslų ar potraukių,

nereikia vengti ir linksmintis. Kartą viena moteris paklau
sė manęs: „Jeigu pradėsiu medituoti, ar turėsiu atsisakyti
norų?" „Ne, - atsakiau. - Jums reikės tik kitaip į tuos norus
pažiūrėti-atkreipti įjuos dėmesį, ištyrinėti, suprasti, iš kur
jie kyla." įvedę į savo gyvenimą meditaciją, jūs neturite atsi
riboti nuo tikrų santykių, atsakomybės, karjeros, politikos,
pomėgių ir švenčių. Medituodami mes išsilaisviname ir gali
me užsiimti tuo, kas domina, mums naudingesnių būdu.
Ji nėra beprasmė savianalizė. Meditacija nei nuolaidžiauja

silpnybėms, nei skatina egocentriškumą. Tiesa, jūs daugiau
sužinosite apie save, bet tos žinios padės jums geriau pa
žinti žmones ir užmegzti sujais ryšį. Pažinę save, žengsite
pirmą žingsnį kitų pažinimo link.
25
žmones, kad juos vargina sudėtingo pasaulio keliami reikala

vimai, kad jie nuolat nerimauja dėl galimų teroro aktų. Medi
tacija padeda pajausti vientisumą ir saugumą, kurį teikia gili,
patikima iš mūsų pačių kylanti ramybė.
Žmonės man sako, kad juos liūdina bjauri, šiurkšti viešojo
gyvenimo poliarizacija, izoliuotumo ir vienatvės jausmas. Jie
trokšta bendros veiklos, ryšių, nori priklausyti bendruomenei.
Meditacija moko gerumo, atjautos ir kantrybės, todėl rodo aiš
kų ir tiesų kelią santykiams su šeima, draugais ir visais, kuriuos
sutinkame, gerinti.
Kartais žmonės prisipažįsta esą nusivylę, nes pasiekimai
nesuteikia ramybės, daiktai džiugina laikinai. Šlovė ir nauja
įranga užima savo vietą, bet tikrąją laimę galima pasiekti medi
tuojant, nes tik ji suteikia vidinį palengvėjimą ir padeda ištverti
sielvartą bei netektį.
ANTRAS SKYRIUS
Kodėl reikia medituoti

MEDITACIJOS MOKSLAS
IR JO VAISIAI
medituoti neatidėliojant, pra

e ig u n o r ė t u m ė t e pr a d ė t i
J dėkite nuo pirmos savaitės (42 p.). Bet galite ir palaukti -

daugiau sužinoti apie meditacijos naudą kasdieniame gyveni
me, apie tai, ką atrado mokslininkai laboratorijose tyrinėdami
meditacijos galią, kuri, trumpai tariant, yra ne mažiau svarbi
jūsų gerai savijautai nei fizinė mankšta.
Meditacija yra pragmatinis, psichologinis ir emocinis fi
zinės mankštos atitikmuo: jeigu mankštinatės reguliariai, pa
siekiate rezultatų - sustiprėja raumenys, sutankėja kaulo masė,
padidėja ištvermė, o jeigu medituojate reguliariai, irgi pasiekia
te rezultatų. Kelis jau minėjau - tai didesnė ramybė, gebėjimas
geriau susikaupti, glaudesni ryšiai su kitais žmonėmis. Bet tai
ne viskas. Kitus laimėjimus aptarsiu tolesniuose skyriuose ir
27
paaiškinsiu, kaip einama nuo vieno prie kito, t. y. kaip ugdyda

mi dėmesį keičiame gyvenimą.
Imsite pastebėti dar nepatikrintas prielaidas, kurios
kliudo jums tapti laimingiems. Tokios prielaidos yra mūsų
mintys apie tai, kokie esame, kaip sutvarkytas pasaulis, ko mes
verti, ką gebame, kur galime rasti laimę, ar įmanomos pozity
vios permainos, bet jos turi didžiulės įtakos renkantis, kam ir
kiek skirti dėmesio.
Lankydamasi Nacionalinėje portretų galerijoje Vašingto
ne, kur buvo eksponuojama mano draugės skulptūra, dar kartą
įsitikinau, kaip klaidinančios mintys kliudo. Smalsiai apžiū
rėjau kiekvieną salę, atidžiai išžiūrėjau vitrinas ir pjedestalus,
bet skulptūros neradau. Galiausiai pasidaviau. Pasukusi prie
išėjimo, dirstelėjau aukštyn - štai gražusis jos darbas, ant sie
nos pakabintas bareljefas, o ne statula, kaip maniau. Klaidinga
prielaida tarsi užrišo man akis, vos neatėmė iš manęs galimybės
pamatyti tai, kas iš tikrųjų ten buvo - jos nuostabusis kūrinys.
Klaidingos mintys lygiai taip pat kliudo teisingai įvertinti tai,
kas yra priešais mus - nepažįstamąjį, galintį tapti puikiu drau
gu, seną priešininką, iš kurio galime sulaukti pagalbos. Klai
dingos prielaidos blokuoja teisingus potyrius, neleidžia kaupti
tokios informacijos, kuri suteiktų mums paguodos ir ramybės,
arba kitokios, liūdinančios ir skausmingos informacijos, kuri
padėtų priimti teisingesnius sprendimus.
Štai visas sąrašas mąstymo klaidų, kurias jūs tikriausiai atpa
žinsite: „Tarp mūsų nieko bendra. Aš nesugebėsiu to padaryti. Su
tokiu žmogumi neįmanoma tartis. Rytoj nebus geriau negu šian
dien. Jei labai pasistengsiu, aš jį / ją / juos suvaldysiu. Tik smar
28
Kodėl reikia medi tuoti
kiai rizikuodamas jaučiuosi gyvas. Aš viską sugadinau, geriau nė

nesistengti. Žinau, ką ji pasakys, man nėra reikalo jos klausy
tis. Laimė skirta kitiems, ne man.“ Tokie pareiškimai gimsta iš
baimės, didelio noro, nuobodulio ar nemokšiškumo. Klaidingos
mintys pririša mus prie praeities, užstoja dabartį, apriboja suvo
kimą to, kas visai įmanoma, užgniaužia džiaugsmą. Neišaiškin
tos ir neišnagrinėtos klaidingos mintys tarsi rate uždaro mūsų
gebėjimą objektyviai stebėti. Mums atrodo, kad viską žinome.
Liausitės save riboję. Praktikuodami meditaciją pradeda
me atpažinti tam tikrus sąlyginumus, iki tol nepastebėtus apri
bojimus. Pradedame pastebėti, kaip kliudome sau augti, siekti
sėkmės, nes esame nusistatę tenkintis menkesniais rezultatais.
Meditacija padeda suprasti, kad šie apribojimai nėra įgimti ir
nepakeičiami. Sužinoję apie juos, mes galime juos pamiršti, bet
tik tada, kai juos pripažinsime. Štai kelios ribojančios mintys: „Ji
protinga, o tu graži. Tokie žmonės kaip mes neturi šansų. Mūsų
kvartalo vaikai gydytojais netampa.“ Kai medituodami laviname
dėmesį, mums atsiveria akys. Tada galime teisingai vertinti sąly
ginumus - jeigu jie iš dalies teisingi, pastebime tai ir panaudoja-
me geram, o jeigu neatlaiko atidaus žvilgsnio, pamirštame juos.
Lengviau atlaikysite sunkmečius. Meditacija moko atsi
verti įvairiems potyriams - skausmingiems, maloniems, neu
traliems, todėl išmokstame būti sau draugais, kai gerai ir kai
sunku. Per meditacijos užsiėmimus mokomės atvirai priimti
neigiamas emocijas ir mintis net tada, kai jos gąsdina ar yra
kupinos įtampos, stengdamiesi nekritikuoti, kad nebūtų dar
skaudžiau. Netikrumo ir skausmo tarpsniais meditacija ypač
sėkmingai praplečia matymo lauką, kelia drąsą ir stiprina gebė
29
jimą imtis avantiūros. Drąsesniu galima tapti tik vienu būdu -

pamažu. Žengdami mažyčiais, įmanomais, pakenčiamais
žingsneliais mes susidraugaujame su jausmais, kurie prieš tai
gąsdino. Galop tariame sau: „Aš sugebėjau pripažinti labiausiai
į neviltį varančias ir džiugiausias viltis teikiančias mintis jų ne
smerkdamas. Tam prireikė jėgų. Su kuo dar galėčiau susidoroti
taip pat ryžtingai?“ Meditacija mums parodo, kad galime įvyk
dyti tai, ko nesitikėjome sugebėsią.
Iš naujo ir giliau suprasite, kas jums svarbiausia. Pažvelgę
atidžiau į dėmesį blaškančius dalykus ir sąlygines reakcijas, jūs
aiškiau pamatysite savo giliausias, seniausias svajones, tikslus
ir vertybes.
Turėsite nešiojamąjį pagalbos šaltinį. Meditacija yra ge
riausia nešiojamoji įranga. Galite naudoti ją visur, bet kuriuo
metu neblaškydami dėmesio. Jums tikriausiai teks atsidurti to
kiose situacijose, - tarkim, karštai ginčytis darbe, vesti būrelį
padūkusių vaikų į futbolo rungtynes, - kai negalėsite nuleis
ti garo išėję pasivaikščioti po kvartalą, užbėgę į sporto salę ar
pagulėję vonioje. Bet jūs visada galėsite pasitelkti kvėpavimą.
Pirmą savaitę sužinosite, kaip galima medituoti ten, kur esate.
Išryškės jūsų gerosios savybės. Meditacija ugdo tokias sa
vybes kaip gerumas, pasitikėjimas ir išmintis. Jums gali atrody
ti, kad tų savybių jums stinga, bet iš tikrųjų jos tik neišugdytos
arba jas užgožia įtampa ar išblaškytas dėmesys. Medituodami
išmoksite lengviau ir dažniau taikyti tas savybes gyvenime.
Atgausite energiją, iššvaistytą stengiantis suvaldyti tai,
kas nesuvaldoma. Kartą dirbau su grupe atokioje vietoje Ka
lifornijoje per liūtį, panašią į musoninį lietų. „Čia taip įmirkę ir
30
Kodėl reikia medi tuoti
nemalonu, kad žmonėms nepatiks dirbti atsiskyrus“, - pama

niau. Man buvo gaila dalyvių, jaučiausi atsakinga už juos. Ke
lias dienas norėjau atsiprašyti visų už lietų, bet tada toptelėjo:
„Palaukit. Aš net ne Kalifornijos gyventoja. Aš iš Masačūsetso.
Tai ne mano klimatas. Tai jų klimatas. Gal jie turėtų manęs at
siprašyti.“ Tada atsiliepė išmintingesnis balsas: „Orai yra orai.
Taip atsitinka.“
Mus visus kartais užklumpa blogi orai - metas, kai tampa
me atsakingi už gerą kitų savijautą. Tai tavo pareiga, sakome
sau, privalai sureguliuoti oro temperatūrą ir drėgnumą arba
priversti susitvarkyti tave supančius žmones. (Kad tik pavyk
tų priversti partnerį mesti rūkyti, atidžiau pažiūrėti į žemėlapį,
laikytis dietos!) Mums regis, kad gebame visiškai valdyti savo
emocijas: „Aš neturėčiau pavydėti, piktintis, būti pagiežingas.
Tai baisu! Daugiau to nebus.“ Bet taip pat sėkmingai galite pa
sakyti: „Daugiau niekada neperšalsiu!“ Nors galime daryti po
veikį savo fiziniams ir emociniams potyriams, bet visai jų nu
lemti negalime, kaip negalime ir jų pasirinkti. Bet medituodami
galime išmokti pakeisti savo reakciją. Mums nebereikės žings
niuoti kančių keliu, kuriuo ne kartą traukėme. Pripažinę, kad
negalime valdyti (mumyse sukilusių jausmų, kitų žmonių, orų),
lengviau užmegsime sveikus santykius darbe ir namie, nebesi
stengsime be perstojo keisti kitus žmones. Liausimės plakę save
už normalias žmogiškas emocijas. Meditacija išlaisvina energi
ją, kurią švaistome stengdamiesi suvaldyti tai, kas nesuvaldoma.
Išmoksite geriau reaguoti į permainas - priimti tai, kas
neišvengiama, ir patikėti, kad tai įmanoma. Daugelio mūsų
požiūris į permainas nevienareikšmis, dažnai paradoksalus.
31
Yra nemažai manančių, kad pasikeisti neįmanoma. Tikime, kad

amžinai elgsimės taip, kaip iki šiol. Kai kurie viliasi pasikeisti ir
kartu baiminasi. Mes norime tikėti, kad keistis įmanoma, nes
tai reiškia, kad gyvenimas galbūt ims gerėti. Bet kartu mums
sunku susitaikyti su permainomis, nes norėtume laikytis įsiki
bę to, kas malonu ir pozityvu. Norėtume, kad sunkumai pra
plauktų pro šalį, o patogus gyvenimas išliktų.
Kai stengiamės išvengti permainų, pavargstame, patiriame
įtampą. Laimė, sielvartas, skanus maistas, galinga imperija, mūsų
jausmai, žmonės, mes patys - viskas laikina. Meditacija padeda
suvokti šį faktą, kuris, ko gero, yra esminė žmonijos egzistavimo
tiesa, kurią mes, žmonės, linkę ignoruoti, nekreipti į ją dėmesio,
ypač tada, kai kalbama apie patį didžiausią pokytį, susijusį su
mūsų mirtingumu, norime to ar ne. Mes senstame ir mirštame.
(Senovės indų epe „Mahabharata“ pasakojama, kaip kartą išmin
tingo valdovo paklausė, koks dalykas visatoje jį labiausiai stebina.
„Visatoje, - atsakė valdovas, - labiausiai stebina tai, kad matome,
kaip žmonės miršta, bet netikime, kad ir mums taip nutiks.“) Me
ditacija padeda pripažinti pagrindinį dalyką - viskas nuolat kinta.
Netruksite įsitikinti, kad meditacija suteikia galimybę pa
matyti, kaip mūsų mintys atslūgsta ir nuplaukia, lengviau su
prasti, kad visi mūsų potyriai permainingi. Medituodami įsi
tikinsite, kad visai natūralu patirti pakilimus ir nuosmukius,
susidurti su naujais maloniais pojūčiais, kurie lyg burbulai iš
kyla iš pasąmonės. Kartais jūs pasinersite į palaimingą ramybę.
Kitais kartais jus gali užlieti mieguistumo, nuobodulio, nerimo,
pykčio ar liūdesio bangos. Galvoje ims skambėti senų dainų
nuotrupos, į paviršių iškils seniai palaidoti prisiminimai. Gal
32
Kodėl reikia medi tuot i
jausitės nuostabiai, o gal ir baisiai. Kasdienė meditacija pri

mins, kad jeigu iš arti pažvelgsime į kankinamą jausmą arba
sunkią situaciją, pamatysime, kad jie keičiasi, nėra tokie tvirti
ir neįveikiami, kaip gali atrodyti. Ryte jaučiama baimė po pietų
gali išnykti. Neviltį gali pakeisti žėrintis optimizmas. Net be-
susidaranti sudėtinga situacija kas akimirką keičiasi, varijuoja,
yra gyva. Tai, kas vyksta medituojant, parodo, kad nesame įstri
gę, kad galime rinktis. O tada, net jeigu ir bijome, rasime būdą
žengti pirmyn, nesiliausime mėginę.
Nepagalvokite, kad kalbu pernelyg optimistiškai, esą bus
puiku, viskas vyks pagal mūsų norus ir mūsų numatytu laiku.
Būtų teisingiau sakyti, kad drąsos žengti į nežinomybę suteiks
pažadintas suvokimas, o išmintis primins, kad kol mes gyvi, tol
turime galimybę. Mes negalime valdyti mumyse kylančių min
čių ir emocijų, negalime valdyti universalios tiesos, kad viskas
keičiasi. Bet mes galime išmokti atsitraukti ir ramiai stebėti, kas
vyksta. Tas suvokimas bus mūsų priebėga.
Mokslas jau įrodė, kad permainos galimos ir ląstelių lygyje.
MEDITACIJOS MOKSLAS
agrindinėje mokykloje mus mokė, kad smegenų dydis ir

P struktūra susiformuoja iki pilnametystės, ir šis teiginys
buvo pateiktas kaip neginčijama tiesa. Bet per pastaruosius
penkiolika metų neurologai ir psichologai ne kartą įrodė, kad
suaugusio žmogaus smegenys yra neuroplastiškos, kitaip ta
riant, formuoja naujas ląsteles ir vingius. Smegenys, reaguo
33
damos į aplinką, potyrius ir lavinimą, keičiasi, įgauna naują

pavidalą. Meditacija yra vienas iš tokių smegenis keičiančių
potyrių. Pastarųjų metų tyrinėjimai patvirtina, kad meditacija
sukelia didelius psichologinius smegenų pokyčius, o šie teigia
mai veikia sveikatą, nuotaiką ir elgesį.
Pasiekimai smegenų monitoringo srityje, tokie kaip magne
tinis rezonansas, leidžia stebėti smegenų veiklą medituojant.
Viso pasaulio mokslininkai stulbina mus informacija apie tai,
kad praktikuojama meditacija skatina smegenų ląsteles for
muoti naujus modelius, kurie stiprina pagrindines smegenų
struktūras, pavyzdžiui, tas, kurios atsakingos už sprendimus,
atmintį ir emocinį lankstumą. Meditacija gerina ryšį tarp atski
rų smegenų dalių ir taip taiso fizinę ir emocinę sveikatą.
2005 metais Harvardo universitete ir Masačūsetso Ben
drojoje ligoninėje vyko pažangūs tyrimai, kuriems vadovavo
mokslininkė neurologe Sara Lazar. Tyrimai parodė, kad žmo
nių, praktikuojančių įžvalgiąją meditaciją, kairiosios priekinės
smegenų žievės audinys yra gerokai tankesnis. Toji smegenų
dalis valdo pažinimą, emocijas ir gerą savijautą. Saros Lazar ty
rimo objektai buvo ne Tibeto vienuoliai, metų metus meditavę
urvuose. Ji pasirinko eilinius įvairių sričių specialistus iš Bosto
no. Daugelis jų medituodavo kasdien maždaug po 40 minučių.
Skenuojant vyresnio amžiaus tyrimo dalyvių smegenis paaiškė
jo, kad meditacija pristabdo natūraliai prasidėjusį žievės plonė-
jimą ir tuo apsaugo nuo atminties ir pažinimo praradimo.
Nauji smegenų skenavimo tyrimai išplėtojo Saros Lazar dar
bą ir įrodė, kad meditacija stiprina smegenų plotus, atsakingus
už atmintį, mokslumą ir emocinį lankstumą. Štai 2009 metais
34
Kodėl reikia medi t uot i
Kalifornijos universiteto Neurologijos laboratorijos mokslinin

kė Eileen Luders paskelbė, kad, palyginusi patyrusių medituo
tojų smegenis su visai meditacijos nepraktikuojančių tiriamų
asmenų smegenimis, pastebėjo, jog pirmųjų smegenyse buvo
daugiau pilkosios medžiagos - smegenų audinio, apdorojan
čio aukšto lygio informaciją, negu antrųjų, ypač tose smegenų
vietose, kurios susijusios su dėmesiu, kūno valdymu, gebėjimu
moduliuoti emocinę reakciją. „Žinome, kad pastoviai medi
tuojantys asmenys turi išskirtinį gebėjimą pasitelkti teigiamas
emocijas, atgauti emocinį stabilumą, elgtis apgalvotai, - sako
Eileen Luders. - Pastebėtieji smegenų anatomijos skirtumai pa
dės mums suprasti, kodėl meditaciją praktikuojantys asmenys
turi tą išskirtinį gebėjimą.“
2010 metais paskelbtame darbe Sara Lazar aprašo, kaip ji ir
jos komanda skenavo savanorių smegenis prieš ir po aštuonių
savaičių atida pagrįsto streso mažinimo kurso, gerai žinomo
metodo, kai sujungiama meditacija ir joga. Juo siekiama suma
žinti ligonių patiriamą stresą. Pokyčiai dviejose svarbiose me
ditacijos naujokų smegenų dalyse buvo gana dideli: padidėjęs
hipokampas, atsakingas už atmintį ir mokslumą, ir susitraukęs
migdolinis kūnas - smegenų dalis, reaguojanti į stresą. Tas susi
traukimas, kaip teigė mokslininkai, tiesiogiai susijęs su įtampos
mažėjimu besimokančiųjų medituoti grupėje, o nesimokiusių
jų grupėje tokių smegenų pokyčių nepastebėta.
Vis dažniau atliekami tokio pobūdžio tyrimai patvirti
na tai, ką meditavusieji žinojo iš patirties: meditacija stiprina
ne tik tas smegenų struktūras, kurios atsakingos už gebėjimą
susikaupti ir spręsti problemas, bet ir tas, kurios skatina gerą
35
savijautą. Kitaip tariant, mokslas įrodė, kad meditacija padaro

žmones laimingesnius.
„Dabar žinome, kad smegenys yra tas mūsų kūno organas,
kuris keičiasi reaguodamas į potyrius ir lavinimą, - teigia Ri
chardas Davidsonas, tyrinėjantis smegenų neuroplastiškumą. -
Jos yra mokymosi mašina.“ Richardas Davidsonas, Viskonsino
universiteto psichologijos ir psichiatrijos profesorius, įkūręs
universiteto Sveikų smegenų tyrimo centrą ir jam vadovaujan
tis, 2010 metais įvedė naują discipliną - meditacijos neurolo
giją, mokslą, tyrinėjantį meditacijos poveikį smegenų veiklai ir
struktūrai ir pokyčių įtaką fizinei bei emocinei asmens sveikatai.
Kaip Davidsonas teigia, naujasis mokslas patvirtina, kad
meditacija gali pakeisti smegenis, sustiprinti savybes, kurios,
anot psichologų, yra labai svarbios norint pajusti laimę, t. y.
gebėjimą greitai atgauti jėgas, dvasinę pusiausvyrą, ramybę ir
atjautą kitiems. „Mes neįvertiname šios revoliucinės idėjos taip
rimtai, kaip turėtume, - sako daktaras Davidsonas. - į emoci
jas, ypač į laimės pojūtį, reikia žiūrėti kaip į judinamųjų rau
menų įgūdžius. Juos galima treniruoti.“ Atlikdamas vieną iš
eksperimentų, kurį įtraukėme į ketvirtos savaitės programą,
Davidsonas suprato, kad darant meilės ir gerumo meditaciją
smegenų veikla pasikeičia taip, kad mes tampame gailiaširdiš-
kesni (žr. 170-171 p.). „Šie tyrimai rodo vieną dalyką, - sako
Sara Lazar iš Harvardo universiteto. - Meditacija yra kaip fizi
nė mankšta. Kuo daugiau praktikuoji, tuo geresnis rezultatas.
Kuo daugiau įdedi, tuo daugiau gauni.“
Mokslininkai taip pat domėjosi ir meditacijos poveikiu lavi
nant dėmesį. Emorio universitete atlikti magnetinio rezonanso
36
tyrimai parodė, kad ilgiau meditavę asmenys lengviau sugeba

atsikratyti pašalinių minčių ir susikaupti ties esama užduoti
mi, nors buvo veikiami dirgikliais, kai dirbo su kompiuteriu.
Tyrėjai spėjo, kad paprasta meditacija dėmesiui sukaupti gali
padėti ligoniams, sergantiems depresija, nerimu, potrauminiais
sutrikimais ir kitokiomis negaliomis, kurios pasireiškia perne
lyg intensyviu mąstymu.
2007 metais Pensilvanijos universiteto mokslininkai mokė
nemeditavusių asmenų grupę streso mažinimo meditacijos.
Tada palygino juos su ilgai meditavusiaisiais, kurie mėnesį pra
leido medituodami atsiskyrę, ir su visai nemeditavusia kontro
line asmenų grupe. Per aštuonias meditacijos savaites naujo
kams sustiprėjo gebėjimas sukoncentruoti dėmesį į konkretų
dalyką ir ilgiau jį išlaikyti. Meditacijos veteranams geriau nei
visiems kitiems sekėsi stebėti ir vertinti konfliktą, pasirinkti,
kuriai iš prieštaraujančių pusių skirti dėmesį, jie geriau gebėjo
nepasiduoti dirgikliams ir išlikti susikaupę. Šie atradimai paki
ša mintį, kad meditacija galėtų padėti gydyti hiperaktyvumą,
skatinti gebėjimą pažinti ir kitas dėmesiu paremtas funkcijas,
kurios senstant lėtėja.
Dėmesio lavinimas medituojant padeda sparčiau apdoroti
užgriūvančią informaciją. Kai mums vienas po kito pateikiami
du vaizdinės informacijos pavyzdžiai, įsidėmėti antrąjį dirgiklį
nelengva, nes riboti smegenų dėmesingumo resursai tebedo-
roja pirmąjį. Tas reiškinys vadinamas „dėmesio mirksniu“. Bet
tai, kad mes bent trumpai galime pamatyti antrąjį vaizdą, rodo,
kad „dėmesio mirksnį“ reikia lavinti. Viskonsino universiteto
neurologei Heleen Slegter ir jos kolegoms rūpėjo sužinoti, ar
37
galima gerinti pažinimo funkciją, todėl jie surinko grupę asme

nų trijų mėnesių meditacijai atsiskyrus ir įvertino jų „dėmesio
mirksnio“ trukmę. Jie įsitikino, kad naujai apmokyti meditaci
jos kurso dalyviai prieš išvykdami namo jau gebėjo gerokai su
trumpinti „dėmesio mirksnio“ trukmę. Šis tyrimas įtikinamai
parodo, kad dėmesingumą galima lavinti ir gerinti.
Gal dėl to meditacija tokia naudinga sportininkams. Gar
sus krepšinio treneris Philas Jacksonas, pats medituojantis, pa
sirūpino, kad jo žaidėjai - iš pradžių Čikagos Bulis, vėliau Los
Andželo Lakers - išmoktų medituoti, tobulintų gebėjimą susi
kaupti ir žaisti komandoje. Jacksonas įsitikino, kad susikaupęs
žaidėjas geriau mato, kas vyksta aikštėje visą laiką. Ištobulintas
dėmesys su kaupu atsipirkdavo per įtemptas rungtynes. Jack
sonas išvedė į čempionus bene daugiausia komandų per visą
NBA istoriją.
Meditacija pagerina ne tik mūsų pažinimo gebėjimus, bet
ir imuninę sistemą. Štai atliekant vieną tyrimą daktaras David-
sonas ir jo kolegos dirbo kartu su Jonu Kabat-Zinnu, filosofijos
daktaru, Streso mažinimo klinikos prie Masačūsetso universi
teto Medicinos centro įkūrėju ir su joga sujungtos meditacijos
propaguotoju. Mokslininkai tyrė eksperimento dalyvių smege
nis prieš jiems išeinant aštuonių savaičių meditacijos bei jogos
kursą ir po jo. Kursui pasibaigus, dalyviams buvo suleista gripo
vakcinos ir stebimas antikūnų aktyvumas. Meditavusių asmenų
smegenų veikla gerokai suaktyvėjo tame plote, kuris pristab
do nerimą, mažina negatyvias emocijas ir didina pozityvias, o
imuninė sistema, reaguodama į vakciną, ėmė gaminti daugiau
antikūnų. Nemeditavusių asmenų smegenyse to nepastebėta.
38
Kodėl reikia medi t uot i
Kitaip tariant, tarp meditacijos, teigiamų emocijų ir stipresnės

imuninės sistemos gali būti glaudus ryšys.
Remdamiesi šiais tyrimais gydytojai rekomenduoja medi
tuoti ligoniams, kenčiantiems nuolatinį skausmą, nemigą, sto
kojantiems atsparumo ligoms. Dvylikos JAVvalstijų privačiose
ir valstybinėse mokyklose lavinama mokinių atida. Bandomieji
tyrimai, atlikti Kalifornijos universitete, parodė, kad atidą la
vinanti meditacija padeda ir suaugusiems, ir paaugliams, ken
čiantiems nuo hiperaktyvumo. Kaip rašyta viename New York
Times straipsnyje, psichiatrai naudoja atidą lavinančią medita
ciją gydydami ligonius nuo nerimo, depresijos ar persekiojan
čių manijų. Gydytojai įsitikino, kad meditacija neapsakomai
keičia reakcijas į tai, ką kasdien patiriame. „Tokiu būdu paju
dėjome pirmyn nuo įsitikinimo, kad mūsų psichinė sveikata
priklauso nuo mūsų minčių turinio, - sako psichologas Steve-
nas Hayesas iš Nevados universiteto, - prie tikėjimo, kad mūsų
psichinė sveikata priklauso nuo mūsų požiūrio į minčių turinį,
nuo galimybės keisti tą požiūrį medituojant, stebint ir atsikra
tant iš anksto susidarytos nuomonės apie save.“
Jungtinių Valstijų vyriausybė priskyrė meditaciją mokslo
tyrimų sričiai. Per pastaruosius dešimt metų Nacionalinio svei
katos instituto Nacionalinis papildomosios ir alternatyviosios
medicinos centras padidino savo remiamų meditacijos tyrimų
skaičių nuo septynių 2000 metais iki keturiasdešimt septynių
2010 metais. Šiuo metu tiriama, kaip meditacija mažina stre
są senatvine silpnaprotyste sergantiems ligoniams, palengvina
nuolatinį nugaros skausmą, sušvelnina astmos simptomus, nu
muša aukštą kraujo spaudimą.
39
2008 metais Gynybos departamentas kruopščiai atliko ty

rimus ir naudojo alternatyvias priemones, tarp jų ir meditaci
ją, kai gydė maždaug 17 procentų iš karo Irake ir Afganistane
grįžusių JAV karių, kurie kentėjo nuo potrauminio streso, ir
maždaug 3300 asmenų su liekamaisiais trauminiais smegenų
pakenkimais.
Mokslas daug kam padeda suvokti pasaulį ir ištyrinėti tai, į
ką būtų neatkreipę dėmesio. Nuostabioji šių atradimų pusė yra
ta, kad jie siūlo ne tik asmeninį tobulėjimą. Dabar didelė, nauja
žmonių grupė jaučiasi ramiau, galėdama naudotis gausybe me
ditacijos teikiamų privalumų.
Šie privalumai atsiranda ne skaitant apie meditaciją ir ža
vintis jos poveikiu, bet praktikuojant.
PLAČIAI ATVERKIME DURIS
er Bobo Dylano pristatymą 1988 metais Rokenrolo šlovės

P salėje, Bruce’as Springsteenas papasakojo, kaip pirmą kartą
išgirdo jo muziką. Penkiolikmetis Springsteenas važiavo auto
mobiliu su mama ir atsipalaidavęs klausėsi radijo, kai suskam
bo daina Like a RollingStone. „Atrodė, tarsi kažkas nusiavė batą
ir, trenkęs juo, plačiai atvėrė duris į mano smegenis“, - pasakė
jis. O mama tada pareiškė: „Tas vaikinas nemoka dainuoti.“ Po
nios Springsteen vertinimas patvirtina, kad mes visi skirtingai
reaguojame į tą patį potyrį, o sūnaus vertinimas primena, kad
gyvenime ateina akimirkų, kai kardinaliai pakeičiame požiūrį,
kai metame iššūkį prielaidoms, kai pamatome naujas galimybes
40
arba pirmą kartą pajuntame, kad pajėgsime įveikti viską, kas

kliudė tapti laisviems, kūrybingiems, nebijantiems rizikuoti.
Ateina akimirkų, kai suvokiame, kad rytoj neturi būti taip,
kaip šiandien - kad pralaimėjimo jausmas, slėgęs mus visą
amžinybę, gali išgaruoti, kad nerimas neturi mūsų riboti, kad
atidėliotas džiaugsmas ir ilgai siekta meilė yra arčiau, negu įsi
vaizdavome.
Kartais plačiai duris atveria įkvėpimo pliūpsnis: išgirstame
muziką, pamatome meno kūrinį, perskaitome gerą eilėraštį.
Arba sutinkame žmogų su plačia gyvenimo vizija, kuriuo su
sižavime, nes jame įsikūnijusios mūsų puoselėtos vertybės. Pa
matome, kad gyvenimas siūlo daugybę galimybių.
Kartais duris atveria skausmas: netenkame darbo, praran
dame draugą, jaučiamės išduoti, klaidingai suprasti. Nusiminę
pajuntame poreikį giliau save suprasti ir vėl jaustis gerai.
Jeigu skaitote šiuos žodžius, tikriausiai kas nors atvėrė jums
duris ir jūs esate pasirengę permainoms. Per maža permainą
vertinti iš tolo arba tik abstrakčiai, tarsi ji būtų prieinama ki
tiems, bet ne jums. Permainas turime kurti, veiksmingai kurti,
padaryti jas savo kasdienos dalimi. To mokysimės keturias ar
timiausias meditacijos savaites.
Atsivėrė galimybių durys. Tai durys į tikrą ir pasiekiamą lai
mę. Sveiki atvykę. įeikite ir sėskitės.
PI RMA SAVAITĖ
Susikaupimas
KVĖPAVIMAS IR MENAS
PRADĖTI IŠ NAUJO
s iv a iz d u o k it e ,
kad atgaunate visą energiją, kurios nete
Į kote - iššvaistėte begaliniams apgailestavimams dėl pra

eities, nerimui dėl ateities, keikdami save, kaltindami kitus,
nuolat kaišiodami nosį į feisbuką, be perstojo kramsnodami,
griebdamiesi visokių darbų, lakstydami po parduotuves, ger
dami vaistus jėgoms atgauti.
Susikaupti reiškia nurimti, sutelkti dėmesį ir taip atsikra
tyti pašalinių dirgiklių. Kai tokiu būdu stabilizuojame dėmesį,
energija atsistato ir mes pasijuntame sugrįžę į gyvenimą. Šią sa
vaitę išmoksite lavinti dėmesį susikaupdami kvėpavimui.
Kartais dirgikliai yra vidiniai - mes nuolat prisimename tas
pačias klaidas ir apgailestaujame („Kodėl nepaklausiau tėčio?
42
Susikaupimas
Ak, jeigu būčiau ištekėjusi už Džefrio“) arba negalime pamiršti

senų nuoskaudų („Kaip ji galėjo apkaltinti mane išdavyste? Aš
vienintelis ją palaikiau!“). Mes susitelkiame ties tuo, ko nega
lime pakeisti. Arba švaistome energiją, maniakiškai kurdami
fantazijas apie baisius ateities įvykius („Kas bus, jei pateiksiu
komitetui savo idėjas, o jie mane atstums? Kas bus, jeigu jie pa
vogs mano idėjas ir neįvertins manęs? Tada išeisiu iš darbo!“).
Pradedame baisiausiai jaudintis, tarsi mūsų įsivaizduojami da
lykai jau vyktų. Markas Twainas kartą yra pasakęs: „Per gyve
nimą patyriau daug siaubingų dalykų, kai kurie įvyko iš tikrų
jų.“ Kartais gyvename nuolat atidėliodami, ir ta būsena trukdo
mums atlikti tai, ko siekiame. Sau sakome: „Būsiu laimingas,
kai baigsiu mokslus / kai numesiu kelis kilogramus / kai nusi
pirksiu automobilį / kai būsiu paaukštintas / kai man pasipirš /
kai vaikai išeis iš namų.“
Netrūksta ir išorinių dirgiklių - tai gerai žinomi išmėgini
mai namie ir darbe, ištisą parą veikianti informavimo priemo
nių terpė, triukšminga vartotojiška kultūra. Kartais mėginame
atsikratyti liūdesio pirkdami daiktus - manome, kad materia
lūs dalykai yra talismanai, saugantys nuo permainų, netekčių ir
mirties. „Įsigydami daiktus ir leisdami pinigus mes veltui švais
tome savo jėgas“, - rašė poetas Williamas Wordsworthas.
Švaistome jėgas ne tik įsigydami daiktus ir leisdami pini
gus, bet ir siuntinėdami žinutes, naršydami po tinklą, bendrau
dami per tviterį, skaipą, įrašinėdami skaitmenine sistema. Ne
seniai mano kolega vadovavo streso mažinimo grupei, kurios
lankytojai kentėjo nuo per didelio blaškymosi, nuo negebėjimo
sustoti ir tiesiog gyventi. Vienas vyras skundėsi, kad jam neuž
43
tenka dienos, kad atitolo nuo šeimos, jį kankina nerimas. Kai

mano kolega paklausė jo, kaip paprastai leidžia laiką, šis atsakė,
kad kasdien perskaito maždaug keturis laikraščius ir pažiūri
mažiausiai tris TV žinių laidas.
Didžiausias mūsų laikų iššūkis, sako rašytojas Alainas de
Bottonas, yra vėl išmokti susikaupti. „Pastarąjį dešimtmetį
grėsmingai prarandame gebėjimą sukaupti mintis, - rašė jis
2010 metais savo esė „Apie dėmesio blaškymą“. - Tapo beveik
neįmanoma ramiai sėdėti ir mąstyti, nepasiduodant nerimas
tingam norui tiesti ranką prie technikos.“
Linda Stone, buvusi Apple ir Microsoft darbuotoja, pasiū
lė terminą „nuolatinis dalinis dėmesys“, skirtą jums tikriausiai
pažįstamai visa persmelkiančiai ir varginančiai būsenai įvardy
ti. Gal pasirodys keista, bet mes įsijungiame daugiaprogramį
režimą, norėdami dirbti našiau, rasti laiko draugams ir pra
mogoms. „Nuolatinį dalinį dėmesį gimdo noras nieko nepra
leisti, - rašo ji. - Vairuodami kalbamės telefonu, pietaudami
toliau bendraujame, o po stalu renkame žinutes. [...] Nuolatinis
dalinis dėmesys sukuria dirbtinį nesibaigiančios krizės pojūtį,
regis, kad gyveni neatsikvėpdamas be perstojo besisukančiame
pasaulyje. Dėl to jautiesi įsitempęs, prislėgtas, pervargęs, nepa
tenkintas. Toks dėmesys menkina mūsų gebėjimą mąstyti, da
ryti sprendimus, veikti kūrybiškai.“
Gyvenime turi rastis vietos videožaidimams, apsipirki
mams ir žinių laidoms. Bet mes siekiame saikingumo ir sąmo
ningo veiklos paskirstymo, norime žinoti, ką ir kada darome,
o ne judėti automatiškai, atlikti veiksmus iš įpročio. Nereikia
nekęsti daiktų, kuriuos nusipirkome, nereikia keikti savęs, kad
44
Susikaupimas
įnikome į žinių laidas, nereikia trauktis iš šiuolaikinio gyveni

mo, geriau pasistenkime reguliuoti savo laiką ir dėmesį, rasti
tvirtesnį ryšį su tokiu gyvenimu, koks yra. Susikaupę gebėsime
paspausti stabdį, pasitenkinti tuo, kas yra, o ne sustingsime ar
leisimės nunešami į šalį per daug veikiant dirgikliams.
Išsiblaškymo rezultatas - nerimą keliantis suskilimo jaus
mas. Dažnai jaučiamės sutrikę, nebežinome, kas esame. Ma
tome, kad esame keleriopi - vienokie darbe, kitokie namuose.
Galime būti savimi pasitikintys įstaigoje, o silpni namie, arba
atvirkščiai. Galime būti uždari su sutuoktiniu ir labai atviri va
karėlyje su draugais. Galime rodyti savo gerąją pusę - būti kan
trūs ir jautrūs, bet kartu galime aprėkti vaikus. Neseniai vienas
studentas man pasakė: „Esu kupinas meilės ir gerumo viskam,
kas gyva, kol esu vienas. Kai šalia yra kitas žmogus, darausi
šiurkštus.“ Kitiems yra priešingai. Jiems gera tarp žmonių, bet
nejauku vieniems.
Žinoma, kiekvienas iš mūsų esame įvairių savybių, psichi
nių būsenų, gabumų ir troškimų junginys - tai ir sudaro mus.
Kai kurios savybės prieštaringos, todėl mes visą gyvenimą
svarstome ir deriname prieštaringus bruožus ir poreikius - ar
tumą ir nepriklausomybę, pažeidžiamumą ir tvirtumą. Kai pa
sitelkiame dėmesį ir pajaučiame save, šios prieštaringos mūsų
pusės ima veikti išvien ir subalansuotai. Kai dėmesys išblašky
tas, to nebūna, ir tada jaučiamės suskaldyti, išskirstyti dalimis.
Meditacija, dėmesio lavinimas padeda pasiekti darną.
45
PRAKTINIAI PATARIMAI,
KAIP PASIRUOŠTI
KAIP PASIRINKTI VIETĄ

Susikurkite meditacijos vietelę, kuria galėtumėte naudotis kas
dien. Galite įsikurti miegamajame arba darbo kabinete, rūsyje
arba verandoje. Pasirinkite vietą, kuri medituojant būtų paly
ginti rami. Išjunkite telefoną ir kitus nešiojamuosius prietaisus,
kompiuterį, o dar geriau, jeigu jie būtų kitame kambaryje.
Paprastai medituotojai sėdi ant grindų pasikišę pagalvėlę.
Jeigu tokia padėtis jums netinka, galite sėdėti ant kėdės su stat
mena atkalte arba ant sofos. (Jeigu visai negalite sėdėti, atsigul
kite ant nugaros ir ištieskite rankas prie šonų.) Jei sėdėsite ant
grindų, pagalvėlė labai pravers. Galite nusipirkti specialiai me
ditacijai skirtą pagalvėlę arba suolelį - jie padės jums sėdėti su
keitus kojas. Kartais žmonės papuošia meditacijos vietą jiems
svarbiais daiktais ar vaizdais. Kiti atsineša įkvepiančią knygą ir
prieš medituodami perskaito trumpą pastraipą.
KUO VILKĖTI
„Nepasitikėk jokia veikla, kuri reikalauja naujų drabužių“, -
įspėjo Henry Davidas Thoreau. Jam būtų smagu sužinoti, kad
meditacijai naujų drabužių nereikia. Svarbiausia, kad apranga
būtų patogi. Bet jeigu pajusite, kad drabužiai nepatogūs, ne
meskite to, ką pradėjote.
46
Susikaupimas
KAIP PASIRINKTI LAIKĄ

Stenkitės medituoti kasdien tuo pačiu laiku. Vieniems geriau
sia medituoti iš pat ryto, kiti renkasi vidurdienį, dar kiti - va
karą prieš miegą. Eksperimentuokite, kol išsiaiškinsite, kuris
laikas jums tinkamiausias. Tada duokite sau pažadą. Įrašykite
jį į dienoraštį.
Siūlau pradėti nuo dvidešimties minučių tris kartus per pir
mą savaitę, bet bus gerai, jei pradėsite nuo trumpesnių užsiė
mimų ir palaipsniui ilginsite juos. Kas kartą prieš medituodami
nuspręskite, kiek minučių sėdėsite. (Nusistatykite žadintuvą,
jeigu manote, kad nepastebėsite, kada laikas pasibaigė.) Antrą
savaitę pridėsite vieną meditacijos dieną, trečią savaitę - dar
vieną, o ketvirtą savaitę - dvi, tad mėnesiui baigiantis medituo
site kasdien.
Formalus meditacijos laiko nustatymas padės jums įtikėti,
kad ši veikla labai svarbi. Bet štai rimtas klausimas: kas privers
jus atsisėsti ant pagalvėlės ar kėdės? Kartais žmonės mąsto: „Jei
gu neturiu laisvos valandos, geriau visai nemedituosiu.“ Jeigu
turite bent penkias minutes, jų užteks užmegzti ryšiui su savimi.
POZA
Skirkite laiko prieš kiekvieną užsiėmimą tinkamai pozai pa
sirinkti. Pirmiausia turite įsijausti į savo kūną. Tradiciniai
meditacijos pozos komponentai daug amžių yra tie patys. Iš
pradžių jie gali atrodyti keisti ir nepatogūs, bet pripratus bus
patogu.
Kojos. Jeigu sėdite ant pagalvėlės, laisvai sukryžiuokite
kojas per čiurnas ar aukščiau priešais save. (Jeigu medituo
47
jant kojos užtirpsta, sukeiskite jas

arba pakiškite dar vieną pagalvėlę,
kad būtų aukščiau.) Keliai turi būti
žemiau negu klubai. Kartais žmonės
negali sukryžiuoti kojų, tada reikia
sėdėti nesukryžiavus, o tik sulenkus
vieną koją. Galima klūpoti naudojan
Paprasta meditacijos poza tis meditacijos suoleliu arba pasiki-
laisvai sukryžiavus kojas. šus pagalvėlę tarp šlaunų ir blauzdų,
tarsi sėdint ant žemo suolelio. Jeigu
sėdite ant kėdės, pėdas prispauskite prie grindų. Tada nugara
bus tiesi ir kvėpuosite natūraliau.
Nugara. Kad ir kur sėdėsite, ant pagalvėlės ar ant kėdės, nu
garos padėtis meditacijai svarbiausia. Sėdėkite tiesiai, bet nebū
kite įsitempę ir sustingę. Įsivaizduokite, kad stuburo slanksteliai
yra tvarkingai sukrautų monetų stulpelis. Natūralus įlinkis nu
garos apačioje padės laikytis. Jeigu nugara bus tiesi, natūraliai
kvėpuosite, išliksite budrūs. Jeigu sėdėsite ant kėdės, nesirem-
kite į atkaltę. Tiesiai sėdint klubai laikosi horizontaliai, pečiai
horizontaliai, jūs būsite tarsi subalansuotas, tvirtas trikampis.
Rankos ir delnai. Tegu rankos lais
vai guli ant šlaunų delnais į viršų. Neį
sikibkite į kelius, nesistenkite rankomis
prilaikyti liemens svorio. Daugelis me
dituotojų mėgsta delnus laikyti šitaip:
dešinės rankos pirštus sudeda kaušeliu
Kai kurie medituotojai k a ir ė s rankoS PirŠt4- ° nYkŠČi4 g»-
delnus laiko šitaip. lai vos liečiasi - susidaro trikampis.
48
Susikaupimas
Galva. Kai sėdite tiesiai, žiūrite priešais save. Galva šiek tiek
atkišta į priekį. Jeigu nuteisite žvilgsnį arba užsimerksite (skaity
kite toliau), padėties nekeiskite.
Akys. Užsimerkite, bet nestipriai. Jeigu jums jaukiau medi
tuoti atsimerkus (arba jeigu pajutote snaudulį), žiūrėkite į kokį
nors objektą už poros metrų priešais ir šiek tiek žemiau. Sušvel
ninkite žvilgsnį - nežiūrėkite kaip apspangę, bet ir neįtempkite
akių.
Žandikaulis. Atpalaiduokite žandikaulį ir burną, truputį
prasižiokite. Kartą mano mokytojas liepė man prasižioti tiek,
kad tarp lūpų tilptų ryžio grūdas.
JVADAS J PRAKTIKĄ
•v'
Šiąsuskaitomą
savaitę pradėsite mokytis susikaupti, kad įveiktumėte ne
daugybę pašalinių dirgiklių.
Pradėsite nuo paprasčiausios ir lengviausios užduoties. Pir
mą savaitę meditacijos užsiėmimai bus skirti dėmesiui į kvė
pavimą sutelkti, stebėti, kaip oras įeina į kūną ir išeina iš jo.
Pasirinkome kvėpavimą, nes tai natūralus veiksmas. Jam nerei
kia specialių pastangų. (Jeigu turite kvėpavimo problemų, jeigu
kelis kartus pamėginote sekti kvėpavimą ir pastebėjote, kad jus
apėmė nerimas, pamėginkite sukaupti dėmesį į garsus. Tai me
ditacija klausantis (ji aprašyta šiame skyriuje). Galite pasirinkti
kūno skenavimo būdą, su kuriuo susipažinsite trečią savaitę.
Neišvengiamai sukils mintys ir jausmai ir pareikalaus dė
mesio, bet jūs stengsitės pastebėti ir pašalinti tuos dirgiklius,
49
sąmoningai seksite įkvėpimus ir iškvėpimus. Kvėpuosite, paste

bėsite, kad išsiblaškėte, ir vėl pradėsite iš naujo. Viskas paprasta
ir įveikiama.
Dalis minčių ir jausmų gali būti nuostabūs, malonūs, kita
dalis - privers pasijusti nejaukiai, o dar kita - pasirodys mir
tinai nuobodūs. Jūs mokysitės jų atsikratyti, bet neskubėsite
smerkti. Tai svarbiausias žingsnis mokantis susikaupti ir būti
dabartyje.
Jūs beveik iš karto pajusite gydomąją gebėjimo pradėti iš
naujo galią, kad ir kur ir ar ilgam dėmesys buvo nuklydęs. Vi
sus medituojančius, tiek naujokus, tiek patyrusius, pasigauna
mintys ir jausmai. Kitaip ir negali būti. Bet įsitikinę, kad ne
sunku pradėti iš naujo, jūs nepulsite savo nuklydimų smerkti.
Netruksite suprasti, kad gebėjimą pradėti iš naujo, tuščiai savęs
nebarant, galite pritaikyti kasdien, kai suklystate arba nebesusi-
gaudote, ko trokštate. Jūs jau mokėsite pradėti iš naujo.
Kitas naudingas susikaupimo rezultatas - vientisumo pojū
tis, nes imame suvokti visus savo jausmus ir mintis, malonius ir
skausmingus. Mums nebereikia sprukti nuo sunkių ir nerimą
keliančių minčių, nereikia jų slėpti ar priekaištauti sau už tai,
kad jos mus užplūsta. Kadangi daromės geresni ir atlaidesni
sau, galime būti geresni ir atlaidesni kitiems.
Per meditaciją siekdami vientisumo mes iš naujo atranda
me stiprųjį centrą - kadaise prarastas vidines proto ir jausmų
stiprybės atsargas. Daugelis žmonių, kurie mokosi susikaupimu
sutelkti dėmesį, vienodai apibūdina patiriamą jausmą ir sako:
„Aš įgaunu galios.“ Kai pajaučiame centrą, lengviau pasiprieši
name mus užgriuvusiems dirgikliams bei netikrumui, kurį pri
50
Susikaupimas
meta pasaulis, ir nepalūžtame. Esame stipresni, nes matome ne

tik daugiau, bet ir aiškiau. Kai dėmesys išsklaidytas, jis prime
na platų, silpną, menką šviesos pluoštą. Susikaupimas paverčia
silpnąjį pluoštą vieninteliu, tiesiai nutaikytu, nepaprastai ryškiu
ir aiškiai apšviečiančiu spinduliu.
Aš galbūt dar neįtikinau jūsų, kad sėdėdami ir kvėpuodami
imsite keisti savo asmenybę. Bet netrukus turėsite progos pa
tys įsitikinti. Tuoj pradėsime medituoti. Nesijaudinkite, jeigu
iš pradžių nesiseks. Neišsigąskite, kai mintys pradės klajoti, nes
taip tikrai atsitiks. Pastebėkite viską, kas pagauna dėmesį, tada
nustumkite šalin mintį ar pojūtį ir švelniai grįžkite prie kvė
pavimo. Nesvarbu, jei nuklystate labai toli ir gana ilgam. Jeigu
susipainioja mintys, paleiskite jas ir pradėkite iš naujo. Jeigu
pasidaro nuobodu arba išsigąstate, pradėkite iš naujo. Jeigu
nebegalite ramiai nusėdėti, pradėkite iš naujo. Jeigu šią savai
tę vieną dieną nerandate laiko ar neturite noro medituoti, kitą
dieną pradėkite iš naujo.
TRUMPI PATARIMAI
Pirmą savaitę pasistenkite medituoti tris kartus po dvidešimt
minučių. Galite naudoti toliau aprašytą kvėpavimo medita
ciją arba vieną išdviejų šiame skyriuje pateiktų variantų -
meditaciją klausantis ar meditaciją mintims paleisti. Galite
taip pat į savo dienotvarkę įtraukti trumpąsias meditacijas,
aprašytas 60 p.
51
KVĖPAVIMO MEDITACIJA
Šis klasikinis meditacijos būdas yra skirtas dėmesiui sukaupti ir

susitelkti ties įkvėpimu ir iškvėpimu.
Atsisėskite patogiai ant pagalvėlės ar kėdės anksčiau apra
šyta poza. Ištieskite nugarą, bet neįsitempkite ir nepersistenki
te. (Jeigu negalite sėdėti, atsigulkite ant nugaros pasitiesę jogos
kilimėlį arba sulankstytą pledą, rankas ištieskite prie šonų.)
Nesidrovėkite, tarsi ketintumėte daryti ką nors ypatinga ar
keista. Jauskitės laisvai. Užsimerkite, jeigu jums patogiau. Jeigu
ne, ramiai žvelkite į priekį. Nusiteikite aktyviai atsipalaiduoti.
Giliai įkvėpkite tris ar keturis kartus, pajauskite, kaip oras
patenka į nosį, pripildo krūtinę, pilvą ir vėl pamažu išeina. Tada
pradėkite kvėpuoti natūraliu ritmu, neforsuokite ir nekontroliuo
kite. Tik jauskite, kaip kvėpuojate, nesistenkite ką nors keisti ar
taisyti. Jukvis tiek kvėpuojate. Jums reikia tik pajausti kvėpavimą.
Stebėkite, kur geriausiai jį jaučiate. Tikriausiai nosyje, o gal
krūtinėje ar pilve. Tada labai švelniai, lyg plaštakė tūptų ant žie
do, nukreipkite dėmesį į tą vietą.
Įsiklausykite, ką jaučiate. Jeigu sutelksite dėmesį į šnerves,
gal pajausite kutenimą, vibraciją, pulsavimą. Pastebėsite, kad
nosimi įeina šaltesnis oras, o išeina šiltesnis. Jeigu kvėpuodami
sutelksite dėmesį į pilvą, jausite judėjimą, spaudimą, įtampą ir
atpalaidavimą. Nebūtina šiuos pojūčius įvardyti, užtenka jausti.
Tegu jūsų dėmesys būna nukreiptas į natūralų kvėpavimą,
kiekvieną įkvėpimą ir iškvėpimą. Nereikia kvėpuoti nei giliau,
nei ilgiau, nei kaip nors kitaip. Tiesiog jauskite kiekvieną įkvė
pimą ir iškvėpimą.
52
Susikaupimas
IŠMĖGINKITE
Perskaitykite, tada atsisėskite

Galbūt savęs klausiate: „Ar turiu atlikti kiekvieną veiksmą
taip, kaip aprašyta? Kas bus, kai užsimerksiu? Ar reikia žvilg
čioti j instrukcijas?" Geri klausimai. Bet patarčiau prieš sė
dantis medituoti kelis kartus atidžiai perskaityti nurodymus,
kad suvoktumėte juos ir žinotumėte, ko tikėtis.
Jeigu medituodami kurią nors akimirką sutrinkate, prisi
minkite šiuos paprastus, bet svarbius patarimus: kvėpuokite
natūraliai ir įsiklausykite į pojūčius, kuriuos sukelia kiekvienas
įkvėpimas ir iškvėpimas. Jei atsiranda mintis arjausmas, sten
kitės pastebėti juos, paskui vėl švelniai grįžkite prie kvėpavimo.
Medituodami pastebėsite, kaip keičiasi jūsų kvėpavimo ri

tmas. Tegu jis lieka toks, koks yra. Kartais žmonės drovisi, kartais
baiminasi stebėti save kvėpuojančius - jie nejučia arba pradeda
kvėpuoti per stipriai, arba sulaiko kvėpavimą. Jeigu taip nutin
ka, pradėkite kvėpuoti ramiau. Jei norite geriau pajausti kvėpa
vimą, galbūt reikėtų paeksperimentuoti: kartokite su kiekvienu
įkvėpimu ir iškvėpimu „įkvepiu“, „iškvepiu“, o gal ir „krūtinė
pakyla“, „krūtinė nusileidžia“. Bet kartokite labai ramiai, kad ne
išblaškytumėte dėmesio, sukaupto kvėpavimui pajausti.
Atsiras nemažai dirgiklių - mintys, vaizdiniai, emocijos,
skausmas, nuoskaudos, planai. Kvėpuokite ir ginkite dirgiklius
šalin. Nebėkite jiems iš paskos, nesilaikykite jų, neanalizuoki
te. Tik kvėpuokite. Jei kvėpuojant atplaukia mintys ir vaizdi
53
niai, kvėpavimą prilyginkite minioje pastebėtam draugui. Jums

nebūtina stumdyti žmones, kad jie pasitrauktų į šalis. Jūs tik
nukreipiate į draugą visą dėmesį, entuziazmą, norą susitikti.
„Ak, - galvojate jūs, - tarp tų žmonių yra mano draugas. Tarp
tų minčių, jausmų ir pojūčių yra mano kvėpavimas.“
Jeigu sukilę dirgikliai yra gana stiprūs, nukreipia dėmesį, ir
jūs nejaučiate kvėpavimo, kad ir kas jie būtų - fiziniai pojūčiai,
emocijos, prisiminimai, planai, neįtikėtinos fantazijos, spau-
džiantys kasdieniai rūpesčiai, arba jeigu užsnūdote, nesijau
dinkite. Pažiūrėkite, ar gebate tų dirgiklių atsikratyti ir grąžinti
dėmesį kvėpavimui pajausti.
Pastebėję, kas atitraukė dėmesį, nieko nedarykite. Tik supras
kite tai, bet nieko nepridėkite - nepriekaištaukite sau („Užmigau!
Tai bent kvailys!“), nedarykite perdėtų apibendrinimų („Visiškai
nemoku medituoti.“), nelyginkite savęs su kitais („Tikriausiai visi
kiti geriau geba sekti kvėpavimą.“ arba: „Turėčiau įsileisti geres
nių minčių!“), neplanuokite ateities („Kas bus, jeigu šita mintis
taip suerzins, kad nebegalėsiu sukaupti dėmesio? Liksiu sudirgęs
visą likusį gyvenimą! Niekada neišmoksiu medituoti!“).
Nepykite ant savęs už tai, kad galvoje sukasi mintys. Ne
sigilinkite į jų turinį, tik pripažinkite, kad jos yra. Neplėtokite
minties ar pojūčio, neteiskite jų, nekovokite prieš mintis, bet ir
neleiskite, kad jos nuneštų jus į šalį. Kai pastebėsite, kad mintys
sukasi nebe apie kvėpavimą, įsitikinkite, apie ką jos sukasi. O
tada, kad ir kokios būtų, stumkite jas šalin. Grįžkite, galvokite
apie šnerves, pilvą ar kitą vietą, kuria jaučiate kvėpavimą.
Akimirką, kai pastebite, kad dėmesys nuklydo, galite laiky
ti stebuklinga. Tai šansas tapti kitokiu, išmokti reaguoti kitaip.
54
Susikaupimas
IŠMĖGINKITE
Atsargiai laikykite kvėpavimą

Kartais medituodama įsivaizduoju, kad rankose laikau kažką
trapų, brangų, lyg pagamintą iš stiklo. Jeigu suspausčiau, jis
įskiltų ir sulūžtų, ojeigu būčiau aptingusi ir neatsargi, rankos
atsipalaiduotų ir trapusis daiktas nukristų ir sudužtų. Todėl at
sargiai laikau jį rankose, jis yra prie manęs, aš branginu jį. Taip
galėtume vertinti kiekvieną įkvėpimą ir iškvėpimą. Negalime
nei per stipriai spausti, nei paleisti iš rankų, negalime būti per
daug energingi ar per daug vangūs. Būkite čia, branginkite šią
akimirką, šį kvėpavimą, kiekvieną įkvėpimą ir iškvėpimą.
Užuot kartoję sau, kad esate silpni ir nedrausmingi, užuot su

pykę ir metę, ką pradėjote, paprasčiausiai paleiskite tai, kas jus
blaško, ir pradėkite iš naujo. Gebėjimas pradėti iš naujo ir yra
esminis meditacijos menas.
Kas kartą, kai pagaunate save svarstant apie ateitį, sukant
praeities prisiminimus, kai pasineriate į savikritiką, grįžkite ir
sutelkite dėmesį į kvėpavimo pojūčius. (Jeigu jums padeda su
sikoncentruoti, mintyse kartokite „įkvepiu - iškvepiu“, kaip pa
tariau.) Mes mokomės švelniai atstumti dirgiklius ir susikaupti
kvėpavimui. Atkreipkite dėmesį į žodį „švelniai“. Mes švelniai
pripažįstame ir paleidžiame dirgiklius, švelniai atleidžiame sau
už tai, kad nuklydome. Būdami labai geri sau, dar kartą sutel
kiame dėmesį į kvėpavimą.
55
Jeigu net tūkstantį kartų atsikratysite dirgiklių ir pradėsite

iš naujo, viskas puiku. Tai ne kliūtis medituoti - tai mokymasis.
Toks yra gyvenimas: pradedame vis iš naujo po vieną žingsnį.
Jeigujus ima snaudulys, ištieskitenugarą, atsimerkite, ojei bu
vote užsimerkę, kelis kartus giliai įkvėpkite ir pradėkite kvėpuoti
natūraliai. Nekontroliuokite kvėpavimo, nekritikuokite jo. Tik
kvėpuokite. Jauskite įkvėpimo pradžią ir pabaigą, tada iškvėpimo
pradžią ir pabaigą. Pastebėkite trumpą juos skiriančią pauzę.
Kvėpuokite ir vėl pradėkite iš naujo, kai atsikratysite dirgi
klių, kol baigsis laikas, kurį skyrėte meditacijai. Kai būsite pasi
rengę, atsimerkite arba pažiūrėkite aukštyn.
Pasistenkite kai kuriuos ką tik patirtus susikaupimo priva
lumus - buvimą čia, ramų stebėjimą, norą pradėti iš naujo ir
švelnumą artimiausiu metu pritaikyti namie, darbe, bendrau
jant su draugais ar su nepažįstamais žmonėmis.
MEDITACIJA KLAUSANTIS
Patogiai atsisėskite arba atsigulkite - galite užsimerkti arba likti

atsimerkę. Susiraskite priešais save tašką, į kurį galėtumėte žiū
rėti. Sukaupkite dėmesį į tą kūno vietą, kurią geriausiai jaučiate
kvėpuodami, kur lengviausia, ir kvėpuokite normaliai, natūra
liai. Kelias minutes sekite kvėpavimą. Tada po truputį kreipkite
dėmesį į garsus, kuriuos girdite aplinkui.
Vieni garsai yra arti jūsų, kiti - toli, vieni jums malonūs
(vėjo skambalai, muzikos nuotrupos), kiti mažiau malonūs (au
tomobilio signalas, grąžto džeržgimas, barnis gatvėje). Kiekvie-
56
Susikaupimas
BAIGDAMI MEDITUOTI
ATVERKITE ŠIRDJ
Štai vienas iš galimų būdų užbaigti kiekvienos knygoje pa

teiktos rūšies meditaciją.
Baigę užsiėmimą, įsijauskite į malonumą, kuris kyla iš mei
lės sau, iš mokėjimo nukreipti dėmesį, pasirengimo rizikuoti,
noro pradėti iš naujo. Tai nėra nei savęs pervertinimas, nei pui
kybė. Jūsjaučiate džiaugsmą galėdami protingai pasirinkti.
Mūsų vidinis darbas dirbamas ne tik sau, todėl prakti
kuodamas skleidžiamą teigiamą energiją nukreipkite tiems,
kasjums pagelbėjo. Gal tai bus žmogus, padėjęsjums namų
ruošoje, kad turėtumėte daugiau laisvo laiko, arba paskatinęs
medituoti. Perteikite tam žmogui energiją, pozityvią jėgą, ku
rią skleidžiate, suvokimą, kad yra galimybė, tada tai, ką darote
savyje, bus skirta ir kitiems. Tarkite sau: „Savo meditaciją skiriu
ir tavo gerovei."
Gal kuris nors išjūsų artimųjų kenčia. Tada savo ugdomą
suvokimą, jautrumą, meilę ir gerumą skirkite jo laimei. Galvo
kite apie šeimą ir apie bendruomenę. Kiekvienas mūsų žingsnis
ramybės ir supratimo link darys poveikį kiekvienam iš mus
supančių žmonių.
Baigdami medituoti tarkite sau: „Tegu mano veikla sie
kiant gėrio, savęs supratimo ir ramybės atneša naudos visoms
gyvoms būtybėms."
Kai būsite pasirengę, atsimerkite.
57
nu atveju tai tik garsai, kurie atplaukia ir nuplaukia. Kad ir ko

kie jie būtų, raminantys ar šaižūs, pastebėkite juos ir paleiskite.
Nieko nedarykite, klausykitės garsų be pastangų. Nerei
kia j juos reaguoti (nebent sukaukė gaisro pavojaus signalas ar
pravirko vaikas). Nekeikite tų garsų, nesistenkite juos paveikti,
nestabdykite. Nebūtina juos suprasti ir įvardyti. Stenkitės tik
girdėti garsą, neįvardydami jo ir nesiaiškindami. Nesikišdami
ir nesmerkdami stebėkite, kaip keičiasi garso sodrumas ir sti
prumas, kai jis per jus smelkiasi, kaip atplūsta ir nuslūgsta, at
plūsta ir nuslūgsta.
Jeigujūs nuo garso pašiurpstate arba tetrokštate, kadjis liau
tųsi, atkreipkite į tai dėmesį ir įsitikinkite, ar užteks jums kan
trybės atvirai jį priimti ir susitaikyti. Atpalaiduokite kūną. Jeigu
garsas jus nervina, kelias minutes sekite kvėpavimą. Neįtempki
te klausos, kad girdėtumėte, būkite atviri kitiems garsams.
Jeigu jaučiate, kad laukiate garso, giliai įkvėpkite ir atsipa
laiduokite. Paprasčiausiai pastebėkite, kad garsas atsirado ir jūs
į jį reaguojate ir kad tarp tų dviejų dalykų yra nedidelė erdvė.
Jeigu reaguodami į garsą įsitempiate, giliai įkvėpkite ir atsipa
laiduokite, naudokite tokią techniką, kuri jums padeda, pavyz
džiui, nukreipkite kvėpavimą į įsitempusią kūno vietą. Arba
grįžkite prie kvėpavimo kaip prie inkaro, kuris primena jums,
kad reikia atsipalaiduoti. Jeigu mintys sukyla, atkreipkite į jas
dėmesį ir paleiskite. Stenkitės nerutulioti temos: „Ak, tai auto
busas. Įdomu, kuris maršrutas? Galėtų pakeisti maršrutą, būtų
patogiau. Būtų geriau, jeigu man nereikėtų važinėti autobusu.
Gaila, kad mano automobilis dabar dirbtuvėse...“ Jums reikia
tik klausytis. Reikia tik būti čia.
58
Susikaupimas

Grįžę prie kasdienių darbų, nepamirškite, kad šis meditaci
jos būdas primena, jog galime priimti potyrius šaltakraujiškiau
ir labiau susikaupę.
MEDITACIJA MINTIMS
PALEISTI
Kartą Mikelandželo paklausė, kaip jis iškaltų dramblį. „Paim

čiau didžiulį akmenį ir atskelčiau viską, kas nėra dramblys.“
Mokydamiesi medituojant susikaupti mes tarsi mokomės at
pažinti, „kas nėra dramblys“. Tai nuolatinės pastangos atstumti
tai, kas nesvarbu, kas blaško dėmesį. Kai mokomės susikaupti,
o galvoje gimsta mintis - prisiminimas, planas, palyginimas,
viliojanti fantazija, - stengiamės ją paleisti. Jei kyla pyktis, savi
grauža ar imame nekantrauti dėl būsimo vakarėlio, paleiskime
tuos pojūčius ir grįžkime prie savo tikslo - mokykimės susi
kaupti. Mes paleidžiame mintis ar pojūčius ne todėl, kad jų bi
jome ar kad nenorime jų pripažinti kaip mūsų patirties dalykų,
bet dėl to, kad šiuo atveju jie nereikalingi. Dabar mes mokomės
susikaupti, stengiamės sutelkti dėmesį į kvėpavimą.
Šią meditaciją galima atlikti patogiai sėdint arba gulint.
Užsimerkite arba pasirinkite tašką žvilgsniui nukreipti. Sten
kitės pajausti kiekvieną įkvėpimą ir iškvėpimą, nosies šnerves,
krūtinę arba pilvą - kvėpuokite paprastai, natūraliai. Jeigu kyla
mintis, galinti atitraukti dėmesį nuo kvėpavimo, iš karto užfik
suokite, kad tai nėra kvėpavimas. Nesvarbu, ar toji mintis pati
59
gražiausia pasaulyje, ar pati baisiausia, kurios neatskleistumėte

jokiai gyvai būtybei, medituojant ji nėra kvėpavimas.
Nekaltinkite savęs: nesistenkite sugalvoti istorijos apie tai,
kas tą mintį sukėlė ar kokie gali būti jos padariniai. Užtenka
pripažinti, kad ji nėra kvėpavimas. Jūsų mintys gali būti ramios
ir sklandžios, nuobodžios ir nuvalkiotos. Mums svarbu tik tai,
kad jos nėra kvėpavimas. Pastebėkite jas, atpažinkite, labai švel
niai paleiskite jas ir grįžkite prie kvėpavimo pojūčių.
Mes esame linkę nusitverti minties ir kurti aplink ją sudė
tingą scenarijų arba stumti ją šalin, kovoti su ja. Per šią medi
taciją mes susiduriame su mintimis, bet liekame atitolę, susi
kaupę ir ramūs. Pripažįstame, kad jos nėra kvėpavimas, labai
švelniai paleidžiame ir grįžtame prie kvėpavimo.
Kai būsite pasirengę, atsimerkite ir atsipalaiduokite.
TRUMPOSIOS MEDITACIJOS
Įprasta dienos veikla palieka vietos meditacijai tokiomis aki

mirkomis, kai jaučiatės išsiblaškę, sunerimę, kai norite susi
kaupti ir nusiraminti.
Ten, kur kvėpuojame, galime ir medituoti: laukdami eilė
je automobilio patikros, stebėdami, kaip mūsų vaikai žaidžia
futbolą, prieš eidami į svarbų susitikimą. Kad ir kur būtumė
te, galite kelis kartus per dieną rasti akimirką ar dvi šnervėms,
krūtinei ar pilvui - kaip jums patogiau - kvėpuojant pajausti.
Nebūtina užsimerkti, nereikia drovėtis. Jums tereikia nutverti
akimirką dėmesiui sukaupti - trumpą, užteks trijų įkvėpimų -
ir per ją spėsite save giliau pajausti.
60
Susikaupimas
Kartais žmonės nusistato tvarką arba ką nors susigalvoja

kasdienėms susikaupimo akimirkoms: pavyzdžiui, tris kartus
susikaupę įkvepia ir iškvepia prieš išsiųsdami elektroninį laišką;
sustoja ir kelias akimirkas kvėpuoja dzingtelėjus mikrobangės
krosnelės signalui; leidžia telefonui suskambėti tris kartus, o
per tą trumpą laiką susikaupia kvėpuodami. Man kažkas pa
sakojo apie vieną valdytoją, kuris liepė sekretorei visų susiti
kimų laiką kalendoriuje įrašyti viena minute ankstesnį, kad
galėtų minutę skirti kvėpavimui. Tokios trumpos nusigvelbtos
meditacijos akimirkos gali grąžinti ramybę, kurios siekiame
ilgesniuose užsiėmimuose. Jos primena, kad kvėpavimas, kaip
įrankis, visada yra čia pat, kad jis gali padėti susikoncentruoti,
idant nepamirštume, kas yra svarbiausia.
PIRMOS SAVAITĖS APMĄSTYMAI
ai meditacija stengiantis pajausti kvėpavimą ir vis sugrą

žinti dėmesį dar neduos ryškių, įspūdingų rezultatų, bet
jūs tikrai pastebėsite skirtumą, kai tarsite sau: „Reikia pradėti iš
naujo. Negaliu likti įstrigęs.“ Jus tikrai džiugins nuostabus ge
bėjimas vėl pradėti iš naujo.
Kai pradėjau medituoti, supratau, kad minčių tramdymas ir
susikaupimo tobulinimas reikalauja nemenkų pastangų. Pirmą
kartą, kai nuvykau medituoti atsiskyrus, taip nervinausi steng
damasi sukaupti dėmesį, kad pasakiau sau: „Jeigu dėmesys vėl
nuklys, trenksiu galva į sieną.“
Laimė, tą akimirką pasigirdo skambutis, kviečiantis pietų.
61
Stovėdama eilutėje išgirdau dviejų nepažįstamų mokinių po

kalbį. Vienas iš jų paklausė, kaip praėjo rytmetys. Antrasis,
aukštas ir laibas, žvaliai atsakė: „Man nesisekė susikaupti, bet
po pietų turbūt seksis geriau.“
Apstulbusi atsigręžiau pažiūrėti į tą vaikiną. „Kodėl jis ne-
suirzo taip kaip aš? - pamaniau. - Ar jis rimtai nežiūri į tai, ką
darome?“ Taip pirmą kartą susitikau su Josephu Goldsteinu.
Po penkerių metų mudu su
Josephu drauge su Jackų Kornfiel-
IŠMĖGINK1TE
du ir kitais atsidavusiais bičiuliais
Naudokite pramaišiui
įsteigėme įžvalgiosios meditacijos
Išmėginkite įvairius meditacijos
draugiją. Tuo metu jau supratau,
būdus. Kartais naudokite juos
kodėl Josephas tada taip nerūpes
vietoj kvėpavimo meditacijos.
tingai kalbėjo. Medituodama įsi
Arba įtraukite į kasdienę prak
tikinau, kad dėmesio lavinimas
tiką tik tuos elementus, kurie
nėra kankinama kova, į kurią aš iš
jums naudingi. Tarkim, iš pra
pradžių įsivėliau. Kvaila įsitempus
džių sekite kvėpavimą, o jeigu
siekti ramybės, bet, deja, dažnai
medituojant atsiranda įtampa ar
taip darome. Supratau, kad per jėgą
nerimas, persijunkite ir klausyki
stengdamasi išlaikyti dėmesį ne-
tės garsų. Kai dėmesys per daug
sukuriu sąlygų dėmesiui atsirasti.
išsiblaško, mintyse užfiksuokite:
Bet kai protas neįtemptas, kai širdis
„Tai ne kvėpavimas.“ Naudokite
rami, atvira ir pasitikinti, susikau
tai, kas jums padeda.
piame lengviau, natūraliau. Kaip
pasiekti, kad būtų lengva?
Labai svarbu turėti perspektyvą, kaip turėjo Josephas lauk
damas pietų. Jis pripažino, kad meditacijoje, kaip gyvenime,
yra sėkmės ir nesėkmės. Kartais medituoti lengva, smagu, jau
62
Susikaupimas
čiamės pakylėti. Kartais įkyru, sunku, skausminga. Kad ir kaip

būtų, nepasiduokite. Pastangos nebūtinai reiškia kovą - užten
ka atkaklumo, bet įtampos nereikia.
Neišvengiami sėkmių ir nesėkmių ciklai anaiptol nerodo
mūsų daromos pažangos. Suvokimas per prievartą neateis. Ge
ranoriškumas ir palankumas duos daugiau naudos.
Kai medituojant blaško mintys ir jausmai, pripažinkime
juos nesmerkdami ir paleiskime. Tai nereiškia, kad nemoka
me atskirti, kas yra kas, kad esame patenkinti tuo, kas pasiekta.
Tai reiškia, kad dabar mes sukaupiame energiją, kurią anksčiau
švaistėme save kaltindami, ir nukreipiame ją išmanesniems
sprendimams, reaguodami į tai, kas atsirado mūsų galvoje.
Nenusiminkite, kai pasijaučiate mieguisti, sunerimę ar išsi
blaškę, nors norėjote jaustis ramūs ir susikaupę. Atminkite, kad
meditacijos sėkmė matuojama ne pagal tai, kas mums darosi,
o pagal mūsų reakciją į tai, kas darosi. Jeigu ramiai stebite savo
mieguistumą, nerimą, išsiblaškymą - tai jau sėkmė.
Teologas ir žmogaus teisių gynėjas Howardas Thurmanas
rekomenduoja „žiūrėti į pasaulį ramiu žvilgsniu“. Įdomus pata
rimas. Mes dažnai esame panašūs į animacinių filmų veikėjus,
kuriems iššoka prie spyruoklių pritaisytos akys: „Pamačiau tai,
ko noriu! Duokit man tai!“ Ping! „Palaukit, matau kai ką geres
nį! Noriu jo!“ Ping! Stveriame tą daiktą, tą asmenį, tą mažmo
žį ir įsikimbame į jį, kad nepasikeistų ar nepabėgtų. O tada -
bumpt! - jau mums reikia kažko kito, nes net nepažiūrėjome
dėmesingiau į tai, ką laikome taip stipriai apkabinę.
Kai nepažiūrime dėmesingiau, įsisukame į nesibaigiantį
norų ratą. Puolame prie kito daikto, nes nesusimąstome apie
63
tai, ką jau turime. Nedėmesingumas sukuria vis augantį stimu

lo poreikį. Kai suvokiame, kas vyksta, mums nebereikia ieškoti
naujos sensacijos, naujo skonio, naujo garso (ir visą tą laiką ne
pastebėti to, kas mums prieš akis). Nereikia atidėti laimės jaus
mo, laukiant, kol atsiras dar įdomesnis, malonesnis objektas,
galvojant: „Puiku, bet būtų geriau, jeigu...“Tik būdami kiekvie
ną akimirką dėmesingi, jausime gyvenime pasitenkinimą. Šios
meditacijos tikslas yra nukreipti dėmesį į dabartinį potyrį.
Kai gyvename nesuvokdami, kai esame nejautrūs mažiems
malonumams, galime lengvai pasiduoti žalingiems įpročiams,
nes mums reikia vis stipresnio stimulo, malonaus ar skausmin
go. Be jo nesijaučiame gyvi. Robertas Frostas savo eilėraštyje
„Jis - ne bėglys“ rašė:
Jisgyvena vien tam, kad siektų.

Jamsvarbi tiktai ateitis,
Begalinė troškimų grandinė.*
Jeigu gyvenimas tampa begaline troškimų grandine, jeigu

niekas mūsų nebetenkina, tai pirmoji tos grandinės grandis yra
nemokėjimas būti čia ir dabar. Paaiškinsiu. Įsivaizduokite, kad
valgote obuolį. Jeigu nekreipsite dėmesio į jo išorę, neįsijausite
į jo kvapą ir skonį, tai toks valgymas neteiks malonumo. Liksite
nepatenkinti, kaltinsite obuolį, esą jo skonis neįdomus, papras
tas. Ir nesuprasite, kad dėl nepasitenkinimo daugiausia kaltas
jūsų nedėmesingumas.
* Vertė Dalė Virginija Jakutienė.
64
Susikaupimas
„Jeigu turėčiau bananą, būčiau laimingas!“ - galvosite jūs.

Susirasite bananą ir valgysite jį taip pat nedėmesingai, taigi vėl
liksite nepatenkinti. Užuot supratę, kad neskyrėte pakankamai
dėmesio banano valgymui, jūs galvosite: „Mano gyvenimas toks
nuobodus. Ar gali obuoliai ir bananai padaryti žmogų laimingą?
Noriu egzotiško vaisiaus. Noriu mango. Tada būsiu laimingas.“
Pasistengę gausite mangą. Pirmieji kąsniai bus nuostabūs,
pojūtis naujas. Nuspręsite, kad vaisius skanus, kaip tik toks, ko
kio norėjote. Tačiau netrukus jau valgysite mangą taip pat abe
jingai, nuklydusiomis mintimis, kaip valgėte obuolį ir bananą,
ir liksite nepatenkinti, norėsite kažko kito. Kaltas ne obuolys,
bananas ar mangas. Jūsų noras gauti ką nors kitą kyla iš nedė
mesingumo. Šitaip suneriama nesibaigiančių norų grandinė. Ją
pertraukti gali tik susikaupimas.
IŠMĖGINKITE
Rašykite dienoraštį
Po kiekvienos meditacijos užsirašykite į knygelę, kiek lai
ko meditavote ir ką stipriausiai jautėte, pavyzdžiui, „buvo
apėmęs snaudulys", „negalėjau liautis planuoti rytdienos
darbų“, „jaučiausi ramus ir energingas" arba „norėjau atsi
durti slidinėjimo trasoje". Vakare įrašykite kelis žodžius apie
bendrą savijautą tą dieną, pavyzdžiui, „jaučiausi nekantrus",
„jaučiausi ryžtingas /atviras / ramus ir savimi pasitikintis /
neramus". Savaitės pabaigoje peržiūrėkite dienoraštį ir pasi
stenkite pamatyti ryšį tarp meditacijos ir likusios dienos.
65
Lavindami dėmesį vis ramiau žiūrėsite į pasaulį. Nerei

kia ieškoti dar egzotiškesnio ar uždrausto vaisiaus ir griebti jį.
Tobulinkite ramybę - kuo ramesni tapsite, tuo geriau kūnu ir
mintimis jausitės tokiame gyvenime, koks yra.
Klausimai ir atsakymai
Man labai sunku susikaupti kvėpuojant. Ar ką nors

darau negerai?
\ a. Nelengva susikaupti kvėpuojant ir išlaikyti dėme-

1 t O sį. Norėdama teisingai išaiškinti dėmesio sukaupi
mo techniką, naudoju brokolio ir šakutės įvaizdį. Jūsų tikslas
yra taip persmeigti šakute brokolio gabaliuką, kad galėtumėte
pakelti jį ir įsidėti į burną. Tam jums prireiks dviejų dalykų.
Pirmasis yra tikslas. Jeigu mojuosite šakute ore ir nesmeig
site į taikinį, jūs nepavalgysite. Antrasis - tikslus energijos
paskirstymas. Jeigu būsite per daug apatiškas, šakutė kabos
rankoje. Jeigu visa jėga smarkiai smeigsite į brokolį, valgis ir
lėkštė nuskries šalin. Ir vienu, ir kitu atveju jūs nepavalgysite.
Taigi mes turime tarsi šakute nutaikyti dėmesį į kvėpavimą ir
persmeigti jį.
Vienas mano mokytojas mokiniams užduoda keblų klau
simą: „Kiek kartų spėjate įkvėpti, kol mintys nuklysta?“ Moki
niai norėtų atsakyti: „Galiu kvėpuoti susikaupęs keturiasdešimt
66
Susikaupimas
IŠMĖGINKITE
Kvėpuodami skaičiuokite
Jeigu jums nesiseka sukaupti dėmesio kartojant „įkvepiu -
iškvepiu" arba „krūtinė pakyla - krūtinė nusileidžia", pamė
ginkite skaičiuoti. įkvėpdami sakykite „įkvepiu“, iškvėpda
mi - „vienas", „įkvepiu - du", „įkvepiu - trys" ir taip toliau.
Skaičiuokite labai tyliai - tegu dėmesys būna sutelktas į kvė
pavimą. Suskaičiavę iki dešimties, pradėkite iš naujo. Esate
žmogus, todėl natūralu, kad vos suskaičiavę iki trijų, nuklysi-
te į fantazijas, įsipainiosite minčių raizgalynėje. Pajutę, kad
mintys nuklydo, grįžkite, įkvėpkite ir pradėkite skaičiuoti nuo
vieno. Tai nereiškia, kad jums nesiseka. Tai tik metodas, kuris
padės padidinti koncentraciją.
penkias minutes arba valandą, kol mintys nuklysta.“ Bet iš tiesų

po dviejų, trijų, o gal ir keturių įkvėpimų mūsų dėmesys ima
krypti į praeitį, į ateitį, mes imame smerkti, analizuoti, fanta
zuoti. Įdomu, kas atsitinka tą akimirką, kai pripažįstate, kad
mintys jau klajoja? Ar galite jas lengvai paleisti, grąžinti dėmesį
į šią akimirką ir vėl pradėti jausti kvėpavimą? Gebėjimas pradė
ti iš naujo yra dėmesio išlaikymo sąlyga.
Pradėjęs medituoti taip stipriai sukaupiu dėmesį

į kvėpavimą, kad imu jausti deguonies perteklių.
Kaip reikia kvėpuoti normaliai?
67
Ai Kai buvau naujokė, pastebėjau, kad kas kartą įkvė-

i \ LO pusi aš jau laukdavau kito karto. Mintys būdavo tar
si nubėgusios į priekį. Buvau nepatikli, nerimaudavau dėl to,
kas gali atsitikti, ir tą savo perdėtą budrumą perkeldavau į me
ditaciją. Taip stengdavausi viską atlikti teisingai, kad nebegalė
davau kvėpuoti susikaupusi. Man reikėjo išmokti atpalaiduoti
mintis ir leisti orui įeiti ir išeiti.
Kartais mes per daug atsipalaiduojame, tada suima miegas,
darosi nuobodu, dėmesys išsiblaško. Netgi tampa nebeįdomu
kvėpuoti. Kai taip nutinka, reikia suaktyvinti energiją, labiau
susidomėti kvėpavimo procesu, iš naujo sukaupti dėmesį, at
naujinti ryšį. Iškelkite sau nedidelį uždavinį - įsitikinkite, ar
jaučiate vieno įkvėpimo ir iškvėpimo pabaigą ir kito pradžią.
Pusiausvyros praradimas ir atstatymas įeina į meditacijos
praktiką. Visa gudrybė - pradėti iš naujo, suvokti, kad, nukry
pus nuo kvėpavimo ritmo, niekas neprarasta.
Ki Medituodamas negaliu liautis galvojęs. Ar medita

cija nėra skirta išmokyti atsikratyti minčių?
Meditacijos tikslas - ne pašalinti mintis. Gyvenime

.vj yra daug akimirkų, kai mąstyti gyvybiškai svarbu -
taip mes išgyvename. Medituojant galima tikėtis sužinoti skir
tumą tarp mąstymo ir klaidžiojimo tarp minčių. Mes nenorime
sustabdyti mąstymo, norime pakeisti tik santykį su mintimis -
labiau jausti, kad esame čia ir dabar, kad mąstydami suvokiame,
kas vyksta. Jeigu suvokiame, ką mąstome, jeigu aiškiai matome,
kas vyksta mūsų galvoje, galime nuspręsti, ar turime ir kaip tu
rime atsiliepti į tas mintis.
68
Susikaupimas
Kita vertus, mintys gali būti begėdiškiausios, baisios, bet

užsiėmimas meditacija vis tiek bus laikomas pavykęs. Viskas
priklausys nuo to, kiek atviri būsime toms mintims, kiek erdvės
joms skirsime, ar atidžiai stebėsime jas, ar būsime sau atlaidūs.
Kaip sakė net keli atidos mokytojai, „mintys - ne faktai“. Jos nėra
ir veiksmai. Jos yra tik mintys - praslenkančio psichikos peiza
žo dalis. Mintys plaukia kaip debesys danguje. Šie nėra dangus,
jie dangaus nepakeičia. Mes tik stebime, kaip debesys plaukia.
Sunku šitaip stebėti mintis, bet jūs to siekiate. Man patinka dak
taro Dano Siegelio, Kalifornijos universiteto Atidos tyrimo cen
tro direktoriaus, knygoje „Proto įžvalga“ (Mindsight) pateiktas
pavyzdys: „Protas kaip vandenynas [...], nesvarbu, koks pavir
šius - lygus ar pašiauštas [...], vandenyno gelmėse tylu ir ramu.
Iš gelmės galima žvelgti į paviršių ir stebėti, kas jame vyksta, ly
giai taip pat iš proto gelmės galima žvelgti į paviršių [...], į proto
veiklą - mintis, jausmus, pojūčius ir prisiminimus.“
Abu šie ryškūs pavyzdžiai rodo tą patį: mintys ir jausmai
plaukia mūsų smegenimis ir nuolat keičiasi. Jie ne mūsų esybė.
Jie yra tik tai, ką mes tą akimirką galvojame ir jaučiame.
Ką daryti, kai noriu, kad galvoje būtų tuščia, bet

kad ir labai stengiuosi, vis tiek nepavyksta atsikra
tyti minčių apie konkretų asmenį?
A j __x Visų pirma, nekaltinkite savęs dėl tokių minčių. Aš

. / jLLO gavauvertingą pamoką Indijoje išvieno savo pirmų
jų mokytojų. Nuėjau pas jį nusiminusi, nes medituojant manęs
neapleido pavydžios mintys. „Kodėl sielojiesi dėl minties, kuri
69
atėjo tau į galvą? - paklausė jis. - Ar tu ją kvietei?“ Man atsivėrė

akys. Ar mes kada nors sakome sau: „Penktą valandą pradėsiu
savęs nekęsti ir sau priekaištauti“?Tikrai ne. Taigi trumpam at
kreipkite dėmesį į mintis bei pojūčius ir ženkite toliau - grįžkite
prie kvėpavimo. Nesmerkite savęs dėl minčių turinio. Atpažin
kite mintį, stebėkite ją, paleiskite ir toliau sekite kvėpavimą.
Pradedu viską gerai, įsivažiuoju, bet staiga tarsi

grįžtu į pradžią ir nebegaliu visai susikaupti. Ar ga
lima tikėtis pažangos?
A* Man meditacijos pradžia buvo nepaprastai skaus-

A . LO minga - tiek fiziškai, tiek dvasiškai. Bet vėliau atėjo
tikro pasitenkinimo fazė. Aš sėdėdavau, sekdavau kvėpavimą,
atrodydavo, kad sklendžių oru, mintys tyros. „Ak, - galvoda
vau aš, - kaip nuostabu būtų taip jaučiantis nugyventi visą li
kusį gyvenimą.“
Bet tada man pradėdavo skaudėti kelį, mausti nugarą, aš
tapdavau nerami arba mieguista ir pradėdavau save barti: „Ką
padariau negerai, kad ta nuostabi savijauta dingo?“
Iš tiesų tai ta savijauta niekur nedingo ir aš nieko bloga
nepadariau. Ji praėjo, nes viskas praeina. Kiekvienas pojūtis,
kiekviena emocija nuolat keičiasi. Sielojimasis, kad ir koks in
tensyvus, praeina. Visas mūsų gyvenimas trunka trumpai. Ste
bėdami minčių ir jausmų potvynius ir atoslūgius mes moko
mės suvokti šią tiesą.
Ne taip jau blogai atsidurti vėl pradžioje. Naudinga bet ko
kia meditacija, net toji, kurios metu nuklystate mintimis arba
blogai jaučiatės.
70
Susikaupimas
N E R IM S T A N T IS PROTAS
Jeigu kasdieniame gyvenime esame nedėmesingi, neatidūs,

dažnai pagauna įvairių asociacijų virtinė, prarandame ryšį su
tuo, kas vyksta čia ir dabar. Taip gali atsitikti ir medituojant,
todėl naudinga iš arčiau pažvelgti į šį procesą. Štai kaip mąs
to dešimt minučių medituojantysis. Jis sėdi įsijautęs į kvė
pavimą ir galvoja: „įdomu, ką valgysiu pietų?"Ta mintis pri-
sikviečia kitą mintį: „Gal man tapti vegetaru - būtų sveikiau
ir labiau atitiktų mano vertybes." Ir mintys įsibėgėja: „Gerai,
tapsiu vegetaru. Bet tai nelengva, reikia būti geru virėju. Kai
tik užbaigsiu medituoti, eisiu į knygyną ir nusipirksiu vegeta
rinių valgių receptų knygą. Beje, kartu nusipirksiu knygą apie
Meksiką, nes per atostogas važiuosiu į Meksiką. Ne, palauk,
jeigu aš medituoju ir esu vegetaras, važiuosiu į Indiją! į kurį
miestą?" Jūs atsitokėjate Delyje ir nebeprisimenate, kad pir
moji mintis buvo: „Ką valgysiu pietų?"
Mūsų siekis medituojant yra žinoti, ką galvojame, kai gal

vojame, ir žinoti, kąjaučiame, užuot mintimis keliavus į kitą
žemyną ir stebėjusis, kaip ten atsidūrėme. Kai prisiminimų,
planų ir atsitiktinių minčių bangos atrodo neįveikiamos, švel
niai nukreipkite dėmesį į kvėpavimą ir kvėpuokite natūraliai.
Tai padės nuraminti protą.
71
K1 Kaip įveikti snaudulį medituojant?
Ą Dėl to nesijaudinkite. Taip ir turi būti. Dalis medi

tacijos skirta ramybei sukaupti, kita dalis - energijai
pagausinti, ir abi šios dalys ne visada pasireiškia kartu. Pasitaikys
akimirkų, kai ramybė gilės, bet energijos pristigsite. Tokia būse
na nėra bloga, tik nesubalansuota, todėl jums norėsis miego.
Snaudulį įveikti galite daugybe būdų. Vienas iš jų - pri
pažinti, kad tokia būsena - ne nuolatinė. Ji užeina ir praeina.
Kitas būdas - atvirai priimti mieguistą būseną ir atidžiai ją
stebėti. Jeigu snaudulį vertinsite kaip priešą, bus tik blogiau.
Prie sunkios užduoties dar pridėsite įtampą ir priešiškumą.
IŠMĖGINKITE
Susilietimo taškai
Pateikiame dar vieną gelbstint] pratimą, kurį galite išmėgin
ti, jeigu mintys nuklysta, o dėmesys kvėpavimui nepadeda.
Pajauskite kūno taškus, mažyčius monetos dydžio plotelius,
kur jūsų nugara, šlaunys, keliai ar sėdmenys liečiasi su kėde
ar pagalve, ranka liečiasi su keliu, susiliečia lūpos, kryžiuojasi
čiurnos. Per akimirką tarp įkvėpimo ir iškvėpimo nukreipkite
dėmesį į šiuos taškus, įsivaizduokite ir pajauskite juos. Tos
pastangos atitrauks jus nuo besisukančių minčių ir grąžins į
šią akimirką, į šį kvėpavimą.
72
Susikaupimas
Pamėginkite likti apsnūdę ir stebėkite visa kita. Kur jaučiate

nuovargį? Ar merkiasi akys, ar apsunkę sąnariai? O gal galva
svyra į priekį? Kiek apsnūdimo požymių pastebite? Ar pasi
keitė kvėpavimas? O laikysena? Stebėkite snaudulį, tyrinėkite
jį - tai padės jums nubusti.
Ženkite kelis praktiškus žingsnius energijai sukaupti. Vie
nas mano mokytojas Indijoje dažnai klausdavo mokinių, kaip
sekasi medituoti. Tuo metu medituodama dažnai užsnūsdavau
ir bijodavau, kad kas nesužinotų. Bet kai mokytojas paklausė
greta manęs sėdinčios moters, ji nesidrovėdama atsakė: „Ak, aš
nuolat užmiegu!“ Man taip palengvėjo! O mokytojas, užuot pa
teikęs kokį ezoterinį pamokymą, pasakė paprastai: „Pamėgink
atsistoti arba apsišlakstyk veidą šaltu vandeniu.“ Labai praktiš
ki patarimai energijos pusiausvyrai pakeisti. Galite pasėdėti at
simerkę arba trumpam išeiti į lauką. Laikui bėgant medituosite
vis giliau, atgausite pusiausvyrą ir nebesijausite tokie mieguisti.
Medituodamas jaučiu nerimą. Tada imu save kal

tinti ir tampu dar neramesnis. Ką daryti?
Nerimas yra priešinga mieguistumui būsena, žen-

AtS
1 klas, kad jūsų sistema išsibalansavo dėl ramybės
stygiaus. Viena studentė kartą manęs paklausė: „Ar kada nors
kas nors yra miręs nuo nerimo?“ Atsakiau jai: „Tikrai ne nuo
vieną akimirką trunkančio nerimo.“ Laimė, viskas vyksta ši
taip - po vieną akimirką.
Jeigu nerimas blaško ir jūs negalite sekti kvėpavimo, tegu
jis laikinai tampa jūsų stebėjimo objektu. Iš pradžių atkreipkite
73
dėmesį, ko dar pridedate prie nerimo jausmo, į tokias antraeiles

mintis kaip: „Neturėčiau taip jaustis. Negerai. Aš nebesivaldau.
Visi kiti valdosi. Aš vienintelis nesugebu. Jeigu būčiau stipres
nis / kantresnis / protingesnis / geresnis, šitaip nesijausčiau.“
Kai atkursite energiją, lengviau atsikratysite smerkiamų min
čių. Užuot sau priekaištavę, geriau pasistenkite stebėti fizinius
pojūčius, kurie lydi tokias mintis ir emocijas. Atkreipkite į juos
dėmesį ir įvardykite. Gali būti, kad nerimas susideda iš susier
zinimo, nuobodulio, baimės, apmaudo.
Kitas būdas nerimui įveikti yra subalansuoti energiją sutei
kiant jai daugiau erdvės. Sėdėkite atsimerkę, įsiklausykite, kaip
garsai jus pasiekia ir nutolsta, arba duokite mintims didesnę
laisvę: žiūrėkite į kambario erdvę, ne į konkretų daiktą, įsivaiz
duokite, kad pats sėdite didelėje erdvėje. Gali tekti pereiti ir prie
meditacijos vaikštant (žr. 88 p.). O galbūt teks išeiti į lauką ir
pasižiūrėti į dangų.
Praktikuodama meditaciją pastebėjau, kad nerimo jausmas
dažnai virsta nepertraukiamu planavimu. Aš atidžiai stebėda
vau tas mintis, stengdavausi nesmerkti jų, o baigusi medituoti
apmąstydavau tai. Ėmiau suprasti, kad nuodugniai planuoda
ma galiu tuos planus valdyti ir įgyvendinti. Planuodama jau
čiuosi saugi. Atidžiai stebėdama medituojant kylantį nerimą,
aš ištobulinau įžvalgą, o ji vėliau padėjo man perprasti nerimą,
kylantį iš per intensyvaus planavimo.
Atlaidžiai vertindama emocijas pradėjau vaduotis iš susirū
pinimo ir nerimo, kurie atitraukdavo mane nuo šios akimirkos
tiek medituojant, tiek kasdieniame gyvenime. Jūs tikriausiai
irgi įgysite naudingos informacijos, jei imsite tyrinėti savo ne
74
Susikaupimas
rimą ir stebėti meditacijos metu kylančias emocijas. Bet analizę

ir gilesnį tyrimą atlikite baigę medituoti.
Šie du priešingi pojūčiai - mieguistumas ir nerimas - yra
normalūs. Pradėjus medituoti, pasiekus tylos būseną, jums
gali pasirodyti, kad galvoje girdite du balsus. Vienas sako:
„Čia niekas nevyksta, gali miegoti“, o kitas sako: „Čia niekas
nevyksta, reikia veikti.“ Tada jūs arba nebepajėgsite praplėšti
akių, arba įsitempsite. Iš abiejų būsenų galima pasimokyti, jos
abi yra laikinos.
Kai sėdžiu ir jaučiu, kad nutirpo keliai, ar galiu keis

ti pozą? O gal tik susikaupus stebėti kvėpavimą?
A« Visų pirma, pasistenkite atsisėsti taip, kad kūnas

1 \ L O nebūtų įsitempęs. Jeigu nepatogumas pradeda
kliudyti, keiskite padėtį, atsisėskite kitaip. Sėdėdami nauja, ne
išmėginta poza turite jaustis patogiai. Kartais tyliai ir ramiai
medituojantys naujokai staiga ima jausti tuos pačius skausmus
ir dilgčiojimus, kuriuos jaučia aktyviai gyvendami, bet nekrei
pia į juos dėmesio. Be to, pradėjus šalinti nereikalingas mintis,
nukreipus dėmesį į kūno pojūčius, ilgai slėpta įtampa iškyla į
paviršių. Jei pajaučiate, kad kovojate su skausmu, imate jo ne
apkęsti, keiskite pozą ir pradėkite iš naujo, tarsi ką tik būtumėte
atsisėdę medituoti.
75
KO IŠMOKSTAME
editacija yra mikrokosmas, modelis ir veidrodis. Įgytus

gebėjimus galime perkelti į gyvenimą. Pirmą savaitę
mes išmokome naudoti dėmesį kaip įrankį mintims nuraminti
ir susikoncentruoti. Sekdami kvėpavimą geriau pažinome savo
mintis, jausmus ir pojūčius. Pastebėjome juos ir paleidome, kol
jie nespėjo mūsų išblaškyti. Mes jų nekeikėme, neapsimetėme,
kad nepastebime (kaip paprastai darome savo įtemptame gyve
nime), nesmerkėme savęs. Toks nežymus veiksmas gali sukelti
stiprų atgarsį.
Vertindami meditaciją paprastai sakome, kad mums sekasi,
jeigu, pradėję nuo pirmo įkvėpimo ir iškvėpimo, jų suskaičiuo
jame penkiasdešimt ir tik tada dėmesys nukrypsta. Bet iš tikrų
jų sėkmę šiame etape reikėtų vertinti taip:
Išmokstame būti čia ir dabar. Sekant kvėpavimą dėmesys
nuklysta, mes susigriebiame ir grįžtame prie kvėpavimo - ne
prie ano, kurį kūnas ką tik atliko, ne prie to, kurį atliks, o prie
dabar vykstančio. Kelias sekundes būname su šiuo kvėpavimu,
ne kur nors kitur. Dabar jau turime visiško dėmesio sukaupimo
į šią akimirką šabloną. Vienas mokinys kartą man papasakojo:
„Per atostogas keliavau Braiso kanjonu ir nuo pirmos dienos
ėmiau galvoti, kad baisiai nenoriu išvykti iš čia ir grįžti į darbą.
Taip įsijaučiau liūdėdamas dėl žygio pabaigos, kad net nema
čiau vietovės, kuri man taip patiko. Atrodė, kad jau sėdžiu savo
kabinete. Tada susivokiau, kad mane įsuka ir nuneša mintys,
todėl pasakiau sau: „Tai tik mintys“ ir paleidau jas. Prisiverčiau
pradėti iš naujo, būti ten, kur esu - juk čia geriau, negu bus
76
Susikaupimas
ateityje. Jei nebūčiau praktikavęs meditacijos, tikriausiai būčiau

vaikščiojęs palei upelius ir krioklius su niūriomis mintimis ir
susigadinęs atostogas, nes iš anksto liūdnai galvojau apie tai,
kaip grįšiu namo.“
Mokomės nesmerkti. Pradėjusi medituoti buvau linkusi
kritikuoti savo pastangas atliekant naują užduotį: „Kvėpuoju
negerai / nepakankamai giliai / nepakankamai plačiai / ne
pakankamai švariai.“ Pastebėjau, kad paprastam kvėpavimui
užkraunu visokius nuosprendžius apie save, kaip apie asmenį.
Pakartotinai imdama kvėpuoti, paleisdama tuos nuosprendžius
pradėjau į save žiūrėti atlaidžiau.
Įsitikiname, kad turime ramią vietelę, kurioje galima atgauti
pusiausvyrą gyvenimo suirutėse. Kuo geriau sekasi sukaupti dė
mesį į pasirinktą objektą, į kvėpavimą, tuo gilesnę jaučiame tylą
ir ramybę. Kai protas išsilaisvins nuo maniakiško galvojimo,
bevaisio susirūpinimo, savęs kaltinimo, atsiras tarsi saugumo
salelė. Vieta jumyse pačiuose, kur galėsite apsistoti.
Viena meditacijos mokinė pasakojo, kaip ji surado savyje
tą vietelę, kai metė darbą, kad galėtų rūpintis motina, sergan
čia senatvine silpnaprotyste. Nors jai pagelbėjo vyras ir vaikai,
užduotis buvo labai sunki ir be galo liūdna. Po kelių mėnesių
ją apėmė neviltis, ji jautėsi pervargusi. „Neturėjom pinigų pa
guldyti mamos į gerus slaugos namus. Jos bendra sveikata buvo
gera, todėl įsivaizdavau, kad ši padėtis užsitęs. Nemaniau, kad
ištversiu tokią sekinančią, daug jėgų reikalaujančią slaugą metų
metus. Jaučiausi paralyžiuota, atsidūrusi ties isterijos riba. Bet
stabtelėjau, ėmiau sekti kvėpavimą, kaip buvau išmokusi, ir
pradėjau daryti tai, ką privalėjau daryti. Nebegalvojau, kiek
77
mamai liko gyventi, tik vis dirbau kitą darbą. Dirbti po vieną
darbą buvo pakeliama. Sugebėjau įtikinti save, kad nesu blogas
žmogus, jeigu manyje sukyla apmaudas ar irzlumas. Jaučiausi
daug geriau, žinodama, kad visada galiu sustoti ir kvėpuodama
rasti ramybės ir jėgų. Žinojau, kad turiu tai daryti dėl mamos
ir kad ištversiu.“
Tampame geresni sau. Kas kartą, kai išsiblaško dėmesys,
kai imame sau dėl to nebepriekaištauti, tobuliname gebėjimą
atjausti. Meditacija moko mus švelnumo sau, gebėjimo atleisti
sau klaidas ir judėti toliau.
Tikroji ramybė suteikia naujos energijos. Vidinė tyla, gimusi
iš susikaupimo, nėra pasyvi ar inertiška, nėra šaltai atitolusi nuo
potyrio - ji gyvybinga ir gyva. Ji sukuria ramybę, kupiną ener
gijos, budrumo ir susidomėjimo. Jūs išlaikote tvirtą ryšį su tuo,
kas vyksta jūsų gyvenime, ryškiai ir aiškiai viską matote, bet
išliekate atsipalaidavę. Žmonės stebisi, kodėl šie pokyčiai pra
sideda meditavus tik po dvidešimt minučių per dieną. Vienas
naujokas, bakalėjos parduotuvės valdytojas, man sakė: „Mėnesį
pameditavęs jaučiuosi žvalesnis, nors iš pradžių vos ištverdavau
neužmigęs. Tikriausiai todėl, kad visada mintys skrisdavo mi
lijonu skirtingų krypčių - galvodavau apie projektus, kuriems
neskyriau deramo dėmesio, ir supratau, kaip tai vargina. Be to,
užuot tiesiog pajautęs pyktį ir suirzimą, stengiausi juos nuslėp
ti, o tai buvo labai sunku. Po truputį to išmokau, nes mokantis
meditacijos patariama nesmerkti savęs. Gal iš dalies dėl to ne
bejaučiu tokio nuovargio.“
Pradedame labiau pasitikėti savojėgomis. Mes laviname vi
dinę tylą ir ramybę tik savyje, ir šis procesas nepriklauso nuo
78
Susikaupimas
kito asmens ar konkrečios situacijos, todėl pradedame jausti,

kad daromės išradingi ir laisvi, o tai labai gražūs jausmai, tei
kiantys didžiulį palengvėjimą. Pamatome, kad nebereikia ieš
koti pasitenkinimo išorėje, už savęs. Ši rami, sukaupta stiprybė
savaime yra ypatinga laimės rūšis.
ANT R A SAVAI TĖ
Atida ir kūnas
KAIP NUSIKRATYTI NAŠTOS
o kant is susiko nc e nt r uo t i dėmesys darosi stabi

lesnis. Dabar mokysimės atidos - ji padės išlaisvinti dė
mesį nuo naštos, kuri slegia, mums patiems to nežinant.
Kai meditacijos mokytojas pirmą kartą paragino mane pra
dėti lavinti atidą - tikslingai ir nieko nesmerkiant sukaupti dė
mesį į tai, kas iškyla šią akimirką, aš padariau atradimą. Sukau
pusi dėmesį ne tik į kvėpavimą, bet ir į kiekvieną man sėdint
iškilusią mintį, emociją ar fizinį pojūtį, pradėjau pastebėti, kad
medituojant vyksta du dalykai. Pirmas buvo tikrasis potyris, o
antras - ką papildomai pridėdavau prie jo reaguodama iš įpro
čio, susiklosčiusio per gyvenimą.
Pirmoji kūno vieta, atkreipusi mano dėmesį, buvo keliai.
Mokytojas ragino mokinius medituojant nejudėti. Bet aš visa-
80
Atida ir kūnas
da judėdavau, man skaudėdavo kelius, mausdavo nugarą. Kuo

labiau stengiausi sėdėti ramiai, tuo daugiau krutėjau ir bruzdė
jau. Ilgainiui supratau, kad krutu ne dėl stipraus nugaros ar ke
lių skausmo, bet dėl to, kad, pajutusi menkiausią diskomfortą,
imdavau galvoti: „Kaip aš jausiuos po dešimties minučių? Po
dvidešimties? Neištversiu.“ Taigi keisdavau padėtį ne dėl esamo
nepatogumo, bet dėl skausmo, kuris dar bus. Įsivaizduojamąjį
skausmą daugindavau iš minučių, valandų, metų, kol jis virs
davo beveik nepakeliama našta. Tada pradėdavau save smerkti:
„Kodėl aš judu? Negalima judėti. Visada sujudu pirmoji.“
Judėdama pertraukdavau dėmesį trisdešimčiai sekundžių,
tuo tarpu su nerimu įsivaizduodama ateitį ir apiberdama save
priekaištais jausdavau graužatį dešimt minučių. Kol išmokau
pastebėti tuos pašalinius dalykus - polinkį griežtai smerkti
save, liūdnos ateities numatymą, tol jie stovėjo tarp manęs ir
dabartinio tiesioginio potyrio: „Toks yra kelio skausmas dabar,
ne po valandos. Kelį tvinksi ir smaigsto. Dabar jaučiu nestiprius
spazmus, tarp jų neilgi tarpai... Ar šią akimirką galiu ištverti?
Taip, galiu.“ Tik tiesioginis potyris suteikia mums svarbios in
formacijos, padedančios suprasti, kas vyksta iš tikrųjų.
Atida, dar vadinama išmintingu dėmesiu, padeda pamatyti,
ką papildomai prilipiname prie savo potyrių ne tik medituoda
mi, bet ir visur kitur. Šie prielipai gali įgauti ateities projektavi
mo formą („man skauda kaklą, amžinai būsiu nelaimingas“),
gali virsti iš anksto numatytomis išvadomis („nėra prasmės
prašyti pakelti atlyginimą“), griežtomis nuostatomis („tu arba
už mane, arba prieš mane“), neišsiaiškintais įpročiais (jaučiate
įtampą ir iš karto siekiate pyragėlio) arba asociatyviu mąstymu
81
(subarate dukterį, peršokate prie savo vaikystės bėdų ir nus

prendžiate, kad esate tokia pat, kokia buvo jūsų mama). Ne
teigiu, kad reikia atsikratyti nuostatų ar asociacijų - tai neįma
noma ir nepageidautina. Kartais asociatyvus mąstymas padeda
kūrybingai spręsti problemas, iš jo gimsta meno kūriniai. Bet
turime aiškiai matyti, ką darome, kai darome, gebėti atskirti tie
sioginį potyrį nuo prielipų ir žinoti, kad galime rinktis - skirti
jiems dėmesio ar ne. Gal yra prasmės prašyti kelti atlyginimą,
o gal nėra. Niekada to nesužinosite, kol neatskirsite sąlygojamų
prielaidų - „aš niekada negaunu to, ko prašau“ - nuo nepagra
žintos padėties darbe.
Puiki vieta įsitikinti, kaip veikia atida, yra čia pat - tai mūsų
kūnas. Įsigilindami į fizinius pojūčius geriausiai išmokstame
būti su tuo, kas vyksta šią akimirką, atpažinti skirtumą tarp tie
sioginio potyrio ir papildomų dalykų. Kitą savaitę mokysimės
pritaikyti atidą emocijoms ir mintims.
Kartą man teko būti tokių prielipų poveikio liudininke,
kai kartu su kolega Josephu Goldsteinu mokiau medituoti at
siskyrus. Mes sėdėjome ir gėrėme arbatą, kai priėjo nusiminęs
mokinys ir pasakė: „Išgyvenau baisų dalyką.“ Josephas paklau
sė: „Kas atsitiko?“ Vyras atsakė: „Medituodamas pajutau, kaip
įsitempė žandikaulis. Tada supratau, koks įsitempęs žmogus aš
esu, buvau ir visada būsiu.“
„Sakai, pajutai, kaip įsitempė žandikaulis“, - pasitikslino Jo
sephas. Vyras atsakė: „Taip. Ir iki šiol man nepavyko suartėti su
niekuo - taip ir liksiu vienišas visą likusį gyvenimą.“
„Sakai, pajutai, kaip įsitempė žandikaulis“, - pakartojo Jo
sephas. Tas vyras dar kurį laiką kalbėjo apie savo įsitempusį
82
Atida ir kūnas
žandikaulį, kol Josephas jį nutraukė: „Tu tik patyrei skausmą.

Kodėl prilipdei prie jo tokį baisų įvaizdį apie save?“
Jūs tikriausiai suprantate, kaip tas vyras jautėsi su skaudamu
žandikauliu. Visi esame išgyvenę akimirkų, kai išvadindavome
save nevykėliais ir pagal tą laikiną pojūtį arba mintį numaty-
davome sau prastą ateitį. Toks elgesys atrodytų šitaip: aš pasi
lenkiu susirišti bato ir pasitempiu nugaros raumenį. „Tai galo
pradžia, - galvoju. - Dabar viskas eis tik blogyn.“ (Josephas
pasakytų: „Juk tu tik pasitempei nugarą.“)
PRAKTIKOS JVADAS
v
Šios savaitės atidos pratimai bus tokie: kūno skenavimas, me
ditacija vaikštant, kūno pajautimo meditacija ir meditacija
kasdienėje veikloje. Jie padės mums patogiau jaustis ir sutarti
su kūnu. Padės giliau suprasti, kaip mūsų potyriai kasdien kei
čiasi, padės pastebėti, kas prie jų prilimpa.
Kai per kūno pajautimo meditaciją pasitelksite atidą, pastebė
site, kaip automatiškai prisišliejate prie malonių potyrių, o nema
lonius atstumiate. Visiškai natūralu suvokti viską, ką galvoji, jauti,
remiantis penkiais savo pojūčiais, ir nuspręsti, ar potyris malonus,
nemalonus ar neutralus. Mes mėgaujamės saule, šildančia mums
veidą, išgirstame įžeidimą, klausomės muzikos, užuodžiame ver
damų pietų kvapą, pajaučiame pykčio antplūdį, bet visus šiuos
potyrius suskirstome į minėtąsias tris rūšis. Taip žmonės daro.
Kai potyris malonus, mes linkę laikytis jo ir nepaleisti. Bet
tai neįmanoma. „Amžini tik pokyčiai“, - sakė graikų filosofas
83
TRUMPI PATARIMAI
Antrą savaitę medituosime keturias dienas po dvidešimt mi
nučių mažiausiai. Mėginsime sujungti meditaciją vaikštant ir
sėdint. Jeigu medituojate vakare irjaučiatės labai neramūs
arba mieguisti, pereikite prie meditacijos vaikštant, kad ener
gija vėl susibalansuotų. Arba tiesiog pasidžiaukite grįžę į savo
kūną, jeigu visą dieną sėdėjote prie stalo ir dirbote galva.
Šią savaitę kelis kartus meditaciją pradėkite sukaupdami
dėmesį] kvėpavimą, kaip pirmą savaitę, arba pasinaudokite
kvėpavimu kaip inkaru, padedančiu grįžti atgal, nors kvėpa
vimas nebūtinai turi būti pagrindinis dalykas, į kurį nukrei
piame dėmesį. Kai kas visai jo atsisako. Kvėpavimas yra tik
viena iš daugelio priemonių dėmesiui lavinti. Mano tikslas -
per šią įvadinę 28 dienų programą supažindinti jus suįvairiais
jums prieinamais metodais ir technikomis.
Heraklitas. Mes ilgimės pastovumo, bet visatoje viskas - min

tys, orai, žmonės, galaktikos - keičiasi. Tai tiesa, su kuria mes
nenorime taikstytis. Atida padeda mėgautis maloniais potyriais
be papildomų pastangų - mums nereikia įsikibti į malonumą ir
neleisti jam keistis. Kartais mes taip stengiamės sulaikyti malo
nius potyrius, kad nustojame jais mėgavęsi, kol jie yra.
Pamenu, kaip praradau atidą, kai mano bičiulė iš Kaliforni
jos, niekada nebuvusi JAV Rytuose, nusprendė rudenį apsilan
kyti Naujojoje Anglijoje. Laukdama jos atvykstant nerimavau,
ar žvilgantys, spalvingi lapai dar išliks tokie gražūs. „Jai atvykus
vaizdas turėtų būti toks, - rūpinausi aš. - Jeigu lapai nukris, pa
84
Atida ir kūnas
ruduos ir susiraitys, kokį įspūdį jai paliks pirmasis apsilanky

mas?“ Bet paaiškėjo, kad draugė iš viso negalės atvykti. „Ką gi,
tegu dabar gamta keičiasi savo tvarka.“ Žinoma, absurdiška mė
ginti neleisti lapams nukristi nuo medžių. Aš taip troškau, kad
jie nenukristų, kad pražiopsojau jų grožį, buvusį man prieš akis.
Kita vertus, jeigu potyris, mintis ar jausmas yra skausmingi,
mes esame linkę sprukti nuo jų arba stumti juos šalin. Jeigu
mums skauda kurią nors kūno vietą, visas likęs kūnas įsitem
pia, tarsi stengtųsi atsikratyti to diskomforto. Taigi bjaurėda
miesi skausmu mes prie diskomforto dar pridedame įtampą.
Arba sureikšminame skausmą ir apkrauname jį priekaištais ir
kaltinimais („Aš dėl to kaltas. Skausmas niekada nepraeis.“).
Ironiška, bet mes mažai išmanome apie skausmą, kurio taip
skubame atsikratyti, kad dažnai viską dar daugiau sugadiname.
Privalome suprasti, kad tarp skausmo ir kančios yra didžiulis
skirtumas. Mes patiriame fizinį skausmą, bet nereikia prie jo
dar prilipinti baimės, nerimo dėl neaiškios ateities ar kitų dva
sinių kančių. Atida gali atlikti svarbų vaidmenį keičiant skaus
mo ir kitokių sunkumų potyrį. Ji padeda suprasti, kokį iš tikrų
jų skausmą jaučiame, ir kartu neleidžia, kad jis mus įveiktų.
Ojeigu potyris neutralus, paprastas, mes linkę atsiskirti nuo
jo, ignoruoti jį. Gyvename rūke, arba savo mintyse, nematyda
mi kasdienių akimirkų, siūlančių mums galimybę praturtinti
gyvenimą. Eilinę dieną gyvename taip sparčiai, kad nepastebi
me ramių laimės akimirkų, kurios mus atgaivintų ir palaikytų.
Kai kurie įsitikinę, kad mums reikia dramatizmo - gero arba
blogo - dozės arba adrenalino šoko, kad pabustume ir pasijus
tume gyvi. Mes daromės priklausomi nuo rizikos ir jaudulio.
85
Jeigu trukdome šiai akimirkai būti tokiai, kokia ji yra (bijo

me, kad jeigu ji gera, tai greitai praeis, jeigu bloga, tai nepraeis
niekada, o jeigu neutrali, tai nusibos iki gyvo kaulo), vadinasi,
esame išsibalansavę. Atida padeda atkurti pusiausvyrą - mes
tarsi paukščius sugaudome tas įprastas reakcijas - laikymąsi įsi
kibus, smerkimą ir atstūmimą šalin - ir paleidžiame.
KŪNO SKENAVIMO MEDITACIJA
Atsigulkite patogioje vietoje, rankas ištieskite prie šonų ir

užsimerkite. Kvėpuokite natūraliai, kaip per pirmos savaitės
meditaciją. Jūs skenuosite visą savo kūną nuo viršugalvio iki
pirštų galiukų ir taip susikoncentruosite, primindami sau, kad
savo kūne esate namie. Iš pradžių pajauskite grindis (lovą arba
sofą), ant kurių gulite. Atsipalaiduokite, ir tegu grindys (lova
ar sofa) jus laiko. Nukreipkite dėmesį į nugarą. Kai pajausite
įtemptą ar besipriešinantį tašką, giliai įkvėpkite ir atsipalai
duokite.
Jeigu skenuodami kūną pajusite malonų pojūtį, galbūt jums
kils noras, kad jis neapleistų jūsų. Tada atsipalaiduokite, atsi
verkite ir žiūrėkite, ar galite jausti tą malonų jausmą į jį neįsi
kibę. Jeigu pajusite ką skausminga, gali būti, kad automatiškai
tą pojūtį imsite stumti šalin. Gal imsite pykti ant jo, o gal išsi-
gąsite. Jeigu pastebėsite vieną iš tokių reakcijų, pamėginkite ją
paleisti. Grįžkite prie tos akimirkos potyrio, stenkitės suprasti,
ką reiškia jausti skausmą arba malonumą. Jauskite juos tokius,
kokie jie yra, nesiaiškindami ir nesmerkdami jų.
86
Atida ir kūnas
Nukreipkite dėmesį į viršugalvį ir paprasčiausiai išgyven

kite, ką ten pajusite - gal dilgčiojimą, niežulį, o gal pulsavimą.
O gal pastebėsite, kad nieko nejaučiate.
Tegu jūsų dėmesys labai lėtai slenka veidu. Užfiksuokite
viską, su kuo susidursite - įtampą, atsipalaidavimą, spaudimą.
Ar pojūčiai kaktoje, nosyje, burnoje, skruostuose malonūs,
skausmingi ar neutralūs? Ar žandikaulis sukąstas ar laisvas?
Nukreipkite dėmesį į akis, pajauskite, ar vokai apsunkę,
kaip juda akių obuoliai, kokios blakstienos. Pajauskite lūpas,
lengvą spaudimą joms susilietus, jų minkštumą, drėgnumą,
vėsą. Nevardykite pojūčių, tik jauskite. Jei pavyks, atsisakykite
tokių sąvokų kaip „vokai“ ar „lūpos“, pajuskite intymumą, be
tarpiškumą, gyvumą, nuolatinį keitimąsi.
Grąžinkite dėmesį į viršugalvį, tada judėkite žemyn pakau
šiu. Stebėkite sprandą, ar jis įtemptas, ar yra skaudamų taškų.
Vėl grįžkite į viršugalvį ir judėkite žemyn šonais, pajauskite
ausis, abi kaklo puses, pečių viršų. Nesmerkite pojūčių, nesi
stenkite pakeisti jų į kitokius. Tik jauskite.
Pamažu slinkite rankomis, pajuskite alkūnes, riešus. Tegu
dėmesys sustoja ant plaštakos ir delno. Pasistenkite pajausti
kiekvieną pirštą atskirai, kiekvieną piršto galiuką.
Grįžkite prie kaklo ir gerklės, lėtai judėkite žemyn krūtine,
stengdamiesi užfiksuoti kiekvieną pojūtį. Tada tegu dėmesys
slenka dar žemiau, iki krūtinės ląstos ir pilvo. Pajauskite švelniai,
imliai, neieškokite ko nors išskirtinio, bet būkite atviri tiems pojū
čiams, kuriuos aptiksite. Nieko sujais nedarykite, tik pastebėkite.
Grįžkite prie sprando, ir tegu dėmesys slenka žemyn nuga
ra - pečiais, mentėmis, stuburu, nugaros apačia. Gali būti, kad
87
pajausite sąstingį, įtampą, trūkčiojimą, išgirsite trakšėjimą -

kad ir ką aptiksite, tiesiog stebėkite tai.
Perkelkite dėmesį į pilvo sritį ir stebėkite, ką pajausite. Judė
kite žemyn šlaunimis, keliais, blauzdomis iki pat kulkšnių. Tada
nukreipkite dėmesį į pėdas.
Vėliau, po meditacijos, pasitikrinkite, ar galite kasdienėje
veikloje jausti tą pojūčių pasaulį su visomis jo permainomis.
MEDITACIJA VAIKŠTANT
Meditacija vaikštant tikrąja žodžio prasme žingsnis po žingsnio

moko mus būti atidžius, naudoti atidą kasdieniame gyvenime.
Meditacija vaikštant tampa tiltu, kuriuo eidami stebime visus
tos dienos veiksmus.
Meditacija vaikštant padeda būti atidiems mechaniškai at
liekant veiksmus. Dažnai eidami iš vienos vietos į kitą mes tarsi
įjungiame automatinį pilotą, skubame, nes laukia pasimatymas
arba vėluojame į susitikimą. Galbūt mes skubėdami kuriame
pasiteisinimą, įsivaizduojame, ką kitas asmuo mums pasakys,
ką mes atsakysime. Mes taip įsitraukiame į apmąstymus, kad
nebepastebime pačio ėjimo. Todėl mokydamiesi medituoti
vaikštant mes išmoksime atsikratyti apmąstymų ir skirti dėme
sį esmei - erdve judančio mūsų kūno pojūčiams.
Užuot sekę kvėpavimą, kaip per pirmos savaitės meditaciją,
visą dėmesį nukreipkite į tai, kaip keliate kojas ir pėdas, kaip
pernešate jas erdve, kaip statote ant žemės. Dažniausiai jau
88
Atida ir kūnas
čiame, kad sąmonė, mūsų esybė, tūno galvoje, kažkur už akių.

Bet kai medituojame eidami, atsakomybę perkeliame pėdoms.
Stenkitės nežiūrėti į pėdas iš viršaus, įsivaizduokite, kad jos iš
apačios žiūri į jus - tarsi jūsų sąmonė nuo žemės kyla aukštyn.
Galite praktikuoti patalpoje arba lauke. Svarbu, kad užtektų
vietos dvidešimčiai žingsnių, tada galite apsigręžti ir grįžti tuo
pačiu keliu. Jeigu įmanoma, medituokite lauke, kur nereikės ap
sigręžti. Suprantama, eidami būkite atsimerkę ir stenkitės ma
tyti aplinką, nors dėmesys turi būti sutelktas į kūno judėjimą.
Pradėkite patogiai atsistoję pasirinkto tako pradžioje ir atsi
merkę. Kojos pečių plotyje, svoris paskirstytas tolygiai. Rankas
laikykite prie šonų taip, kaip jums patogu ir atrodo natūralu,
arba sunerkite jas už nugaros ar priešais save.
Dabar sutelkite dėmesį į pėdas. Pajauskite pirštų galus, pa
dus, kiekvieną pirštą atskirai. Pajauskite, kaip pėdos liečiasi su
batais (jeigu avite), su grindimis arba žeme. Ar jaučiate sunku
mą, minkštumą, kietumą? Švelnumą ar šiurkštumą? Ar liečiate
žemę lengvai, ar stovite tvirtai? Atsiverkite ir pajauskite, kaip
pėdos liečia grindis arba žemę. Pamirškite „pėdų“ ir „kojų“ są
vokas, tegu lieka tik pojūčiai.
Patogiai stovėdami pradėkite pamažu kelti svorį ant kairės
kojos pėdos. Šitaip perskirstydami svorį stebėkite mažiausius
fizinius pokyčius - kaip keičiasi pusiausvyra, kaip juda raume
nys, kaip jie įsitempia ir vėl atsipalaiduoja, gal trakšteli gurne
liai. Gal koja, ant kurios perkeliate svorį, pradeda drebėti, o gal
abi kojos lanksčios ir tvirtos.
Labai pamažu pradėkite grąžinti svorį į centrą, paskirstyki
te jį tolygiai abiem kojoms. Tada kelkite svorį ant dešinės kojos
89
Pakelkite kulną. Kelkite pėdą erdve. Statykite pėdą ant žemės.
ir pėdos. Ir vėl stenkitės pajausti, kas vyksta kūne šitaip kei

čiant padėtį. Pajauskite skirtumą tarp svorį palaikančiosios ir
kairės kojos.
Švelniai grąžinkite svorį į centrą ir akimirką pastovėkite
patogiai.
Dabar pradėkite eiti tais pačiais apgalvotais judesiais su dė
mesiu, kurio išmokote perkeldami svorį. Būkite atsipalaidavę,
bet budrūs ir imlūs. Eidami normaliu greičiu dėmesingai stebė
kite, kaip juda jūsų kojos ir pėdos. Žiūrėkite, ar gebate pajausti,
kaip jūsų pėdos liečia žemę ir kartu matyti aplinką, girdėti gar
sus ir nepasimesti. Dėmesys judėjimo pojūčiams turi būti ne
įtemptas. Tie pojūčiai yra tarsi kriterijus. Galite mintyse tyliai
kartoti „liečiu, liečiu“.
Po kelių minučių pamėginkite eiti lėčiau, įsitikinkite, ką
jaučiate keldami kulną, visą pėdą, ką jaučiate keldami koją oru
ir statydami pėdą ant žemės. Keldami ir statydami pėdą minty
se kartokite paprastus žodžius: „keliu - statau“ arba „aukštyn -
žemyn“ dėmesiui sutelkti.
Jeigu vaikštote lauke, dėmesį blaškys praeiviai, saulės ir
šešėlių žaismas, šuns lojimas. Nesvarbu. Stenkitės tik grąžinti
90
Atida ir kūnas
dėmesį į žemę liečiančias pėdas. Jeigu pastebėsite, kad mintys

nuklydo, grąžinkite dėmesį į žingsnius, į judėjimo pojūčius. Įsi
dėmėkite: vos tik pripažinsite, kad išsiblaškėte, jau pradėsite ir
dėmesį telkti.
Po kelių minučių dar labiau sulėtinkite žingsnį ir suskirs-
tykite jį į tris dalis: „pakeliu - pernešu - pastatau“ arba „aukš
tyn - pirmyn - žemyn“. Visiškai užbaikite žingsnį, prieš pa
keldami kitą pėdą. Žiūrėkite, ar pastebite pojūčius, būdingus
kiekvienai žingsnio daliai: kai keliate kulną, keliate visą pėdą,
nešate koją į priekį, statote pėdą ant žemės. Pastebėkite, ką jau
čiate perkeldami svorį, keldami kitą kulną, kartodami veiksmą.
Šio ėjimo ritmas skiriasi nuo mums įprastojo. Gal ne iš karto
priprasite prie naujo žingsnio ir ritmo: pakelti, pernešti, pasta
tyti, atsikvėpti ir tik tada kelti kitą pėdą.
Nors jūsų dėmesys sutelktas į pėdas ir kojas, retsykiais no
rėsite nukreipti jį į visą kūną - jausti kojas, klubus, nugarą,
spaudimą juose, gal sąstingį ar grakštumą. Nebūtina įvardyti,
svarbu jausti. Tada vėl grąžinkite dėmesį į pojūčius pėdose ir
kojose. Pajauskite, kaip pėda lengvai dunksteli į žemę, kaip sau
giai žemė jus laiko.
Tyliai kartokite „pakeliu - pernešu - pastatau“, judėkite
grakščiai, įsivaizduokite, kad šis lėtas ėjimas yra kovų menų
pratimas arba šokio žingsnis. Pakeliu - pernešu - pastatau. Pa
keliu - pernešu - pastatau. Įsijauskite į šios akimirkos potyrį.
Meditacijos vaikštant naujokai gali šiek tiek svirduliuoti.
Kuo lėčiau žengiate ir kuo daugiau dėmesio skiriate pėdoms,
tuo labiau prarandate pusiausvyrą. Jeigu taip atsitinka, pagrei
tinkite žingsnį. Jeigu mintys pradeda blaškytis arba jums sunku
91
sekti kūno pojūčius, padarykite tą patį. Kai sukaupsite dėmesį,

vėl sulėtinkite žingsnius. Mėginkite kaitalioti greitį, kol rasite
tokį, kuris geriausiai tiks ėjimui sukauptą dėmesį išlaikyti -
greitį, kuriuo eidami išliksite atidžiausi.
Pavaikščioję kokias dvidešimt minučių, sustokite ir pasto
vėkite. Stebėkite, ką jaučiate tose vietose, kur pėda liečiasi su
grindimis ar žeme. Atkreipkite dėmesį į tai, ką matote ir girdite
aplinkui. Švelniai užbaikite meditaciją.
Neužmirškite, kad visą likusią dieną, kad ir kur būtumėte,
jūs galite atidžiai sekti savo judesius, suvokti, ką jaučia kūnas,
kai stovite, sėdite, einate, lipate laiptais, pasisukate, siekiate te
lefono, valgydami keliate šakutę ar atidarote laukujės duris.
IŠMĖGINKITE
Vaikščiojimo pakaitalas
Jeigu jums sunku vaikščioti, medituokite nejudėdami.
Sėdėdami (arba gulėdami, jei esate prirakinti prie lovos)
sukaupkite dėmesį į kitą kūno dalį - kelkite ranką aukštyn ir
nuleiskite žemyn - arba į pojūčius važiuojant vežimėliu, jeigu
sėdite jame. Kaip jau žinote, kojų ir pėdę judesiai turi būti
lėti, apgalvoti, sukaupti-tą patį darykite su bet kuria kita
kūno dalimi.
92
Atida ir kūnas
KŪNO PAJAUTIMO MEDITACIJA
Atsisėskite patogiai ant grindų sukryžiuotomis kojomis ir tiesia

nugara arba atsigulkite ir ištieskite rankas prie šonų. Akys gali
būti atmerktos arba užmerktos.
Pradėkite klausytis, išgirskite visus jus pasiekiančius garsus.
Tegujie atplaukia ir nuplaukia. Nieko nedarykite.
Dabar tą patį atpalaiduotą ir atvirą dėmesį nukreipkite į
kvėpavimą - į šnerves, krūtinę ar pilvą, ten, kur pojūtis ryš
kiausias. Jeigu norite, galite tyliai mintyse kartoti sulig kiekvie
nu įkvėpimu ir iškvėpimu: „įkvepiu - iškvepiu“ arba „krūtinė
pakyla - krūtinė nusileidžia“.
Kvėpavimas šiame dėmesio kaupimo etape yra pagrindinis
objektas, kol koks nors fizinis pojūtis sustiprėja tiek, kad prade
da blaškyti dėmesį. Jeigu taip nutinka, nekovokite, nebestebė
kite kvėpavimo, tegu visas dėmesys nukrypsta į tą kūno pojūtį.
Tegul jis tampa nauju meditacijos objektu.
Jeigujums pagelbės, mintyse greitai įvardykite pojūtį, kad ir
koks jis būtų - skausmingas ar malonus: „šiluma, vėsa, plazdė
jimas, niežulys, lengvumas“. Nebūtina ieškoti tikslaus žodžio,
užtenka pastebėti, ir jūsų mintys užmegs glaudesnį ryšį su ti
kruoju potyriu. Nekontroliuokite to, ką jaučiate kūne, ir nemė
ginkite keisti. Leiskite pojūčiams ateiti ir nueiti, įvardykite juos,
jeigu jums naudinga.
Jeigu jūsų dėmesį patraukęs pojūtis malonus - tarkim, at
siradęs nuostabus lengvumas kojose, atvanga po nuolatinio
skausmo arba ramus, sklendžiantis pakilumas, - jums kils no
ras įsikibti į jį ir laikyti kuo ilgiau. Jeigu taip atsitiks, atsipa
93
laiduokite, atsiverkite ir pažiūrėkite, ar negebėtumėte patirti tą

malonumą neįsikibę į jį. Stebėkite pojūtį ir leiskite jam pasi
traukti savaime.
Jeigu kūne atsiradęs pojūtis nemalonus ar skausmingas,
jūsų grįžtamasis noras bus kuo greičiau jo atsikratyti. Gal jis
jums darysis įkyrus arba ims gąsdinti, o gal jausitės sunerimę
ar įsitempę. Pastebėkite kiekvieną reakciją ir pamėginkite grįžti
prie tiesioginio potyrio. Ką iš tikrųjų jaučiate, atmetę reakciją?
Jeigu jaučiate skausmą, atidžiai stebėkite jį. Kur jį jaučiate?
Ne vienoje vietoje? Kaip jį apibūdintumėte? Nors iš pradžių
skausmas atrodo monolitiškas, vientisas, bet pažvelgus atidžiau
matyti, kadjis sudėtinis. Gal vieną akimirką skausmas plėšiantis,
o kitą - deginantis, spaudžiantis, duriantis. Ar stebint skausmas
didėja ar mažėja? Ar jis subyra, dingsta ir grįžta su pertrūkiais?
Kas vyksta tarp plėšiančio ir duriančio skausmo? Jeigu mes ge
bėsime pastebėti šias sudėtines skausmo dalis, pamatysime, kad
skausmas nei trunka nuolatos, nei yra vientisas - jis visą laiką
keičiasi. Tarp jo protrūkių atsiranda atvangos akimirkų.
Pasistenkite nusitaikyti į vieną mažą skausmo detalę. Nesi
stenkite įsigilinti į visus pojūčius nugaroje, nukreipkite dėmesį
į skausmingą vietą. Stebėkite ją. Galbūt stebint skausmas ims
keistis. Pasistenkite tuos pasikeitimus įvardyti, jeigu jums pa
deda. Kas iš tikrųjų šią akimirką vyksta? Ar įžvelgiate skirtumą
tarp tikro skausmo pojūčio ir sąlygotojo atsako, kurį pridedate
prie skausmo (norite su juo kovoti, baimingai laukiate būsimo
skausmo, smerkiate save už tai, kad jums skauda)?
Jeigu dėmesį blaško neramios mintys, paleiskite jas. Jeigu
tai emocija, nukreipkite dėmesį ir susidomėjimą į jos fizines
94
Atida ir kūnas
savybes, nesiaiškinkite jos ir nesmerkite. Kurioje kūno vietoje

tą emociją jaučiate? Kaip ji veikia ar keičia jūsų kūną? Atidžiai
stebėkite, ar fizinis pojūtis malonus, ar skausmingas.
Neleiskite, kad skausmingi pojūčiai truktų nepertraukiamai
ir per ilgai. Vis nukreipkite dėmesį į kvėpavimą. Atminkite: jei
gu susidursite su kuo nors labai sunkiu, atvangą rasite kvėpavi
me, tarsi grįžę į namus.
Skirkite dėmesį tam, ką girdite, sekite kvėpavimą, įsiklau
sykite į kūno pojūčius. Išlikite atviri, atsipalaidavę, nesuvaržyti,
laisvi. Jei koks nors fizinis pojūtis ypač stiprus, greitai nuske-
nuokite visą likusį kūną. Pajauskite, ar sutraukiate raumenis
aplink skaudamą vietą. Ar stengiatės sulaikyti malonų pojūtį
ir įtempiate kūną, nenorėdami jo paleisti? Abiem atvejais gi
liai įkvėpkite - tegu jūsų kūnas ir mintys atsipalaiduoja. Skaus
mas slegia, bet jis praeis. Malonumas - nuostabus dalykas, bet
jis praeis. Nesulaikysite malonumo, nesustabdysite artėjančio
skausmo - pakanka tai žinoti. Kai mokomės atidumo, nereiš
kia, kad turime taisyti tai, kas vyksta, arba vieną potyrį keisti
kitu. Tegu mintys apsistoja prie to, kas patraukė dėmesį.
Švelniai baikite meditaciją. Likusią dieną pamėginkite susi
koncentruoti į savo kūną, tiesiogiai patirti nuolat besikeičian
čius pojūčius. Keliskart per dieną, kad ir ką veikiate, stabtelėki
te ir pajauskite savo kūną. Įsitikinkite, kurie pojūčiai vyrauja.
Atlikdami kasdienius darbus sekite tiesioginius fizinius poty
rius: pajauskite, kaip vandens stiklinė rankoje sukelia kietumo
ir vėsumo pojūtį, kaip šluojant grindis rankoje atsiranda įtam
pa, susitraukia nugaros ir kaklo raumenys.
95
MEDITACIJA KASDIENĖJE VEIKLOJE
Vienas draugas man papasakojo, kaip jis nusprendęs dantų va

lymą paversti atidos lavinimo pratimu - ėmęs lėtinti tempą ir
sukaupti dėmesį ties kiekvienu šios automatiškai atliekamos
procedūros judesiu. Jis iš karto pastebėjo, kad šepetėlį spaudžia
stipriai, kaip kūjinį perforatorių, tarsi bijodamas, kad tas iššoks
iš rankos. Tai pakišo jam naudingą mintį - gal ir kitoje veikloje
jis eikvoja be reikalo daug jėgos ir energijos, pavyzdžiui, kloda
mas lovą ar įsitaisydamas joje miegoti.
Dažnai galima daug pasimokyti stebint kokį veiksmą, o ką
nors išmokus, pritaikyti kitoje gyvenimo veikloje. Pamėginki
te kasdienės rutinos dalį paversti meditacija - laiku, kai įsijau
dama į šią akimirką, atkreipiamas dėmesys į jaučiamą potyrį,
daugiau sužinoma apie save, džiugiau priimami paprasti malo
numai ir galbūt pamatoma, kaip galima būtų sumaniau atlikti
užduotį.
Pasirinkite trumpą kasdienį darbelį, kurį atlikote tūkstan
čius kartų, bet niekada į jį neįsigilinote. Dabar pasistenkite jį
suvokti, specialiai atkreipkite į jį dėmesį. O štai atidos pratimas,
kurį siūlome išmėginti:
MEDITACIJA GERIANT ARBATĄ
Kiek kartų per dieną atliekame kokius nors veiksmus minti

mis nuklysdami toli? Ar jaučiame arbatos skonį, kai tuo pačiu
metu skaitome laikraštį, tikriname elektroninį paštą, kalbamės,
96
Atida ir kūnas
klausomės radijo? Šis pratimas išmokys suprasti visas sudėtines

veiksmo - arbatos gėrimo - dalis.
Atstumkite į šalį viską, kas blaško dėmesį. Tikriausiai no
rėsite arbatos ruošimą paversti meditacijos ritualu. Nesku
bėdami pilkite vandenį į arbatinį, klausykitės, kaip keičiasi
garsas arbatiniui pilnėjant, kaip vanduo užviręs burbuliuoja,
kaip šnypščia garas, kaip arbatinis švilpia. Neskubėdami atsei-
IŠMĖGINKITE
Užduotį atlikite lėtai

Stenkitės sukaupti dėmesį arba perkelti jį į kitą lygmenį, ge
rokai sulėtindami judesius. Jeigu pietaujate, stenkitės pajusti
liežuviu maistą ir dantų spaudimą kramtant, kaip laikote ša
kutę arba šaukštą, kokiu judesiu keliate maistą prie burnos.
Šios sudėtinės veiksmo dalys skubrią dieną paprastai būna
nepastebimos.
Lėtinkite judesius plaudami indus, atkreipdami dėmesį į
kiekvieną proceso dalį - kaip prileidžiate į kriauklę vandens,
įpilate plovimo priemonės, nugramdote lėkštes, panardinate į
vandenį, trinate, skalaujate, šluostote. Visus tuos veiksmus at
likite pamažu. įsiklausykite į tai, kąjaučiate. Ar plaudami vieną
daiktą gebate pajausti šią akimirką? Ar jums ramu? O gal nuo
bodu? Stebėkite ateinančias ir nueinančias emocijas - nekan
trumą, nuovargį, nepasitenkinimą, pasitenkinimą. Pasistenkite
įvertinti sukilusias mintis ir jausmus: „Štai kas dabar darosi, ir
tai labai gerai."
97
kėkite arbatžolių, suberkite į tinklelį, įleiskite jį į arbatinuką,

įkvėpkite puikaus aromato. Pajauskite arbatinuko svorį ir ma
lonų puodelio jaukumą.
Tęskite meditaciją paėmę į rankas puodelį. Stebėkite jo
spalvą ir formą, kaip jo spalva keičia arbatos spalvą. Abiemdel
nais apglėbkite jį, pajauskite jo šilumą. Keldami puodelį pajaus
kite švelnią delno ir rankos įtampą. Klausykitės, kaip arbata vos
girdimai šliukšteli keliant puodelį. Įkvėpkite aromatingų garų,
pajauskite glotnų puodelio prisilietimą prie lūpų, veidu paskli
dusius garus, lūpomis ir liežuviu pajauskite pirmo gurkšnio
šilumą ar karštį. Ragaukite arbatą. Kokius aromato sluoksnius
jaučiate? Pajauskite ant liežuvio užsilikusias arbatžolių skiaute
les, kaip ryjate, kaip šiluma sklinda gerkle. Kvėpuokite virš puo
delio sukurdami garų debesėlį. Jauskite, kaip statote puodelį.
Sukaupkite dėmesį į kiekvieną arbatos gėrimo judesį.
Pastebėsite, kad į galvą ateina daug kritiškų minčių: „Blo
gai parinkau arbatą. Geriu per daug arbatos. Neskiriu užtek
tinai laiko pasimėgauti arbata. Geriau apmokėčiau sąskaitas, o
ne uostyčiau arbatą. Ar baigiasi arbatos atsargos?“ Atkreipkite
dėmesį į šias mintis ir jas paleiskite. Grįžkite prie tos akimirkos
potyrio. Būkite dabar. Gerkite arbatą.
ANTROS SAVAITĖS APMĄSTYMAI
artais žmonės, pirmą kartą pradėję medituoti vaikštant,

K nejaučia pėdų, kol nepažvelgia žemyn. Pratimas padeda
lengviau užmegzti ryšį su tuo metu atsirandančiais fiziniais po
98
Atida ir kūnas
jūčiais ir mes netampame panašūs į Džeimso Džoiso apsakymo

„Nelaimingas atsitikimas“ personažą keistuolį poną Dafį, kuris
„gyveno šiek tiek atitolęs nuo savo kūno“. Žengdami iš lėto ir
medituodami, mes naujai, betarpiškai pajaučiame savo kūną.
Tai ne kalbos apie pėdas, ne prisiminimai apie jas, bet tai, ką
jos jaučia šią akimirką. Tokia meditacija išmoko mus kasdien
judėti atidžiai.
Kūno pajautimo meditacija padeda pastebėti skirtumą tarp
kūno potyrio šią akimirką ir įprastų, sąlygotų mumyse tūnančių
papildomų jausmų. Jos didžiulė nauda ta, kad ji išmoko leisti
pojūčiams natūraliai pakilti ir nuslūgti, nesistengti jų sulaikyti,
smerkti ar nuo jų atsiriboti. Šios trys nuostatos gali sukliudy
ti mums tapti tikrai laimingiems. Kiek kartų mūsų laukianti
nuostabi susitikimo akimirka buvo apnuodyta, nes iš anksto
ėmėme verkšlenti dėl būsimo išsiskyrimo? Prisimenu vieną
jauną mamą, kuri taip liūdėjo, kad jos vaikas greitai užaugs ir
atitols nuo jos, kad nematė tuo metu jos glėbyje gulinčio žavin
go kūdikio. Kiek kartų, stengdamiesi išvengti sielvarto, pralei
džiame progą išmokti atsakyti į iššūkį, padėti kitiems ar priimti
kitų pagalbą. Kiek smulkių malonumų prasprūsta mums pro
akis, nes būname įsitikinę, kad be didelių, dramatiškų išgyve
nimų nesijausime gyvi? Atida padės mums iki galo pajausti esa
mą momentą - tą, kurį Thoreau vadina „akimirkos žiedu“, ir
atsibusti iš abuojumo, kad nepražiopsotume mažų, turiningų
akimirkų, iš kurių susideda visavertis gyvenimas.
Kūno pajautimo meditacija moko mus atidžiai reaguoti į
skausmą. Pratina išgyventi skausmo akimirką, nepridedant
prie jos įsivaizduojamo sielvarto ir sunkumo pojūčio. Atidžiai
99
pažiūrėję pamatysime, kad kiekvienas skausmas keičiasi kaip,

tarkim, galvos ar širdies skausmas: nemalonus jausmas švytuo
ja, o tarpuose atsiranda atvangos akimirkų. Kai suvokiame, kad
skausmas nėra nekintantis, kad tai gyva, besikeičianti sistema,
jis nebeatrodo toks vientisas ar neįveikiamas.
Skausmo neįmanoma išvengti, bet mes galime keisti reakci
ją į jį. Viena mano mokinė naudojosi kūno pajautimo medita
cija kovodama su nepagydomu skausmu, kurio priežastis, kaip
vėliau diagnozuota, buvo Laimo liga. Ji nuolat grąžindavo dė
mesį į konkrečią akimirką patiriamus pojūčius. Ji stebėjo, kaip
skausmas, kaip ji sakė, lyg potvynis sukyla ir atslūgsta, kurioje
vietoje telkiasi, kaip keliauja, kokia jo forma ir sandara. Kartais
jis pulsuodavo, kartais sklisdavo, o kartais trenkdavo kaip žai
bas. Ji atidžiai stebėjo ir matė, kad skausmas keičiasi kaip viskas
pasaulyje. Ji aptiko ir atokvėpio akimirkų, kurios padėdavo jai
ištverti. Ji skausmo neatsikratė, bet sakė man: „Aš skausme ra
dau erdvės.“
Mokslas padarė įdomių atradimų. Mokslininkai vis labiau
įsitikina, kad meditacija kai kuriems žmonėms gali sumažin
ti skausmo pojūtį. 2010 metais britų mokslininkai atrado, kad
seniai medituojantys žmonės lengviau susidoroja su skausmu,
nes jų smegenys mažiau tikisi skausmo. Lazeriu sukėlę tyrimo
dalyviams skausmą, mokslininkai nuskenavo jų smegenis. Pa
tyrusių medituotojų smegenys buvo ne tokios aktyvios tose vie
tose, kurios įsijungia tikėdamosios skausmo. Aktyvesnės buvo
ten, kur reguliuojamas mąstymas ir dėmesys gresiant pavojui.
„Tyrimo rezultatai patvirtino mūsų spėjimą, kaip meditacija
veikia smegenis, - pareiškė grupės vadovas daktaras Christo-
100
Atida ir kūnas
pheris Brownas iš Mančesterio universiteto. - Meditacija lavina

protą ir padeda susikaupti ties dabartimi, skirti mažiau laiko
būsimiems negatyviems įvykiams.“
Ar nusitaikę į skausmą, padarę jį dėmesio objektu,

nesustipriname jo?
Ą i ^ Kartais naudinga pažvelgti į skausmą iš arti, kad

i l L u pajaustume visą jo aštrumą. Kartais naudingiau
atsitraukti ir pažvelgti į jį iš šalies, įsitikinti, kad jis užeina ir
praeina. Svarbiausia žvelgti į jį tyrinėtojo akimis: įsitikinti, kiek
laiko esate susikaupę ties juo, ar esate jam atviri, ar domitės juo,
ar skiriate dėmesio. O gal jūs kupini baimės ir apmaudo, darote
išvadas ir smerkiate tą skausmą?
Stengtis susidoroti su skausmu nereiškia stengtis jį ištverti,
sėdėti sukandus dantis ir kentėti, net jeigu jus ir labai kankina.
Mes mokome kuo geriau pažinti skausmo pojūtį ir nepasiklysti
tarp senų, šabloniškų vertinimų. Svarbiausia būti atviram ne tik
skausmui, bet ir viskam kitam.
Man lengviau medituoti vaikštant, negu sėdint.

Bet ar tai yra „tikra" meditacija?
101
A i ^ Galima medituoti keturiose padėtyse: sėdint, sto-

x jl L O vint, vaikštant ir gulint. Visais atvejais meditacija
yra „tikra“, išbaigta. Skiriasi tik energijos kiekiu. Kai medituoja
ma gulint, išskiriama mažiausiai energijos, o einant - daugiau
sia. Kartais žmonės pasirenka meditaciją vaikštant, o ne sėdint,
kai jaučiasi rūškani ar mieguisti. Ėjimas yra gera alternatyva,
kai jaučiame nerimą ir poreikį išlieti kūnu srūvančią atlieka
mą energiją. Ėjimas tos energijos neišsklaido, tik padeda ją nu
kreipti pusiausvyrai atgauti.
Kai medituoju eidamas, sunku nematyti visko, kas

dedasi aplinkui. Ką daryti?
A Pasitaiko, kad kas nors aplinkoje labai patraukia

J T \ L u dėmesį. Tokiu atveju sustokite, kelias akimirkas
skirkite tam dalykui dėmesį, o tada paleiskite. Bet jeigu imsite
stabčioti kas dešimt sekundžių, nes dėmesį trauks kiekvienas
paukštelis, lapelis ar praeivis, pasistenkite nukreipti jį į judėji
mo pojūčius - neužsisklęskite nuo visko, kas darosi aplinkui,
tik neleiskite, kad aplinka pasiglemžtų visą dėmesį. Jūsų tiks
las - surasti pusiausvyrą.
Kartais, kai medituoju po darbo, mano kūnas įsi

tempęs, trūkčioja, dėmesys išblaškytas. Gal man
geriau sektųsi medituoti, jei prieš tai atlikčiau kelis
jogos ar pasitempimų pratimus?
102
Atida ir kūnas
A j_ ^ Jūs jau pažįstate save, o tai gera pradžia. Patarčiau

. £ LO pradėti nuo meditacijos vaikštant, jeigu sėdint jus
ima nerimas. Užuot meditavę sėdėdami, medituokite vaikščio
dami, jeigu yra tinkama vieta.
Kita galimybė: prieš sėsdami medituoti, patampykite kūną
penkias ar dešimt minučių arba atlikite kelias jogos pozas,
kurios padėtų atsikratyti trūkčiojančio skausmo nugaroje ar
kakle. Tampykitės taip, kaip jums pataria kūnas. Tada pato
giai atsisėskite ir pradėkite medituoti. Įsitikinkite, ar kūnas
užtektinai nurimo ir jūs jau galite nukreipti dėmesį į kvėpavi
mą. Žinoma, jeigu atsisėdę tebesate sudirgę ar jums nepatogu,
reaguokite į tuos pojūčius ramiai ir pažiūrėkite, ko galite iš jų
pasimokyti.
K1 Kartais, kai sėdžiu sukryžiavęs kojas, man taip

įskausta nugara ir keliai, kad norisi baigti medituo
ti. Gal man geriau sėdėti ant kėdės?
A 4 Žinoma, galite atsisėsti ant kėdės arba palaukite -

Jl \ . L O gal įpratus nugarą skaudės mažiau. Patikrinkite, ar
kūnas patogiai remiasi, nėra pakrypęs į šoną - tarkim, gal jums
reikia pasikišti pagalvėlę po keliais arba pasidėti papildomą
pagalvėlę, kad sėdėtumėte aukščiau. Pasistenkite ko nors pasi
mokyti iš diskomforto. Nustatykite, kurioje tiksliai kūno vietoje
jums nepatogu. Kelias akimirkas stenkitės pajausti ir stebėki
te, kaip pojūtis keičiasi. Jis gali stiprėti arba silpnėti, gali keis
ti vietą arba likti toks pat. Žvelkite į jį kaip tyrinėtojas. Kelkite
klausimus: „Ką aš iš tikrųjų patiriu? Ar man labai nemalonu?
103
Ar kas nors malonu? Ar pojūtis keičiasi?“ Atkreipkite dėmesį į

tai, ką galvojate apie skausmą: „Geriau jo nebūtų. Nekenčiu to
skausmo. Jeigu skausmas tęsis dar pusvalandį, neištversiu.“ Pa
sistenkite įsidėmėti šios akimirkos potyrį, nesmerkite jo, nieko
prie jo nepridėkite, nesilaikykite įsikibę ir nestumkite jo šalin.
Įsidėmėję grįžkite prie kvėpavimo. Jeigu pajausite, kad kovojate
su skausmu, pradedate neakęsti jo, keiskite pozą ir pradėkite iš
naujo. Pamėginkite reaguoti į skausmą ne taip, kaip paprastai, o
stebėdami jį be išankstinio nusistatymo.
KO IŠMOKSTAME
augelis iš mūsų tik trumpai gebame būti atidūs. Ištveriame

akimirką ir vėl ilgam nuklystame į praeitį, į ateitį, į rūpes
čius, matome pasaulį pro senų prielaidų akinius. Medituodami
mes mokomės keisti santykį, kad galėtume sutelkti ir tikslingai
nukreipti dėmesį kuo dažniau. Nesunku būti atidžiam, tik rei
kia nepamiršti tokiam būti.
Vienas advokatas, meditacijos naujokas, sakė, kad medita
cija vaikštant padeda jam pastebėti smulkmenas, kurios anks
čiau praslysdavo pro akis. „Aš, toks paniurėlis, pastebėjau, kad
mane džiugina vėjelis arba sprandą šildanti saulė. Kitą dieną,
eidamas iš kontoros į manęs laukiantį įtemptą susitikimą, nu
sprendžiau sutelkti dėmesį į saulę ir vėją, pajausti, kokie jie ma
lonūs. Atėjau į susitikimą gerai nusiteikęs, pasirengęs išklausyti
kitų nuomones. Susitikimas buvo sėkmingesnis, negu tikėjausi.
Teisės mokykloje nedėstoma apie saulę ir vėją.“
104
Atida ir kūnas
Žmonės dažnai galvoja: „Mano atida kažkokia kitokia, susi

kaupimo lygis ne tas.“ Pažanga susijusi ne su lygiu, o dažnumu.
Svarbu, ar mes suvokiame, kad reikia būti atidiems, ar daromės
atidesni. Mes prarandame atidą nesuskaičiuojamą daugybę
kartų per dieną, nereaguojame į tai, kas vyksta, atsijungiame.
Bet kai tik suvokiame, kad praradome atidą, iš karto ją atgau
name. Taigi svarbiausia - suvokti. Tada galima pradėti iš naujo.
TREČI A SAVAITĖ
Atida ir emocijos
KAIP VALDYTI MINTIS IR JAUSMUS
atidos paaiškinimus. Ra

G
ir d ė j a u k e l is n u o s t a b iu s
šytoja ir dėstytoja Sylvia Boorstein vadina ją „budriu dė
mesiu tam, kas vyksta viduje ir išorėje, kad reaguotume išmin
tingai“. Vietnamietis dzeno mokytojas ir poetas Thich Nhat
Hahnas sako: „Man patinka laikyti atidą energija, padedančia
mums būti čia. Tai mūsų tikrojo buvimo čia energija.“ Bet man
labiausiai patinka apibrėžimas, kurį išgirdau iš Ouklando Pie-
dmonto mokyklos Kalifornijoje penktoko.
2007 metais mokykloje buvo įdiegta bandomoji penkių sa
vaičių atidos lavinimo programa. Mokytojas ateidavo į klases
po du kartus per savaitę ir per penkiolikos minučių užsiėmi
mus mokydavo vaikus „švelniai kvėpuoti ir laikyti kūną ramų“.
Mokiniai lavino atidą, stengdamiesi sutelkti dėmesį į kvėpavi
106
Atida ir emoci jos
mą ir pastebėti sukylančias emocijas. Mokytojas mokė juos val

dytis - „akimirką stabtelėti“, prieš puolant kitą vaiką žaidimų
aikštelėje. „Man nesisekė žaisti beisbolą ir aš jau norėjau sviesti
lazdą šalin, - taip, anot The New York Times, sakė vienas ber
niukas savo klasės draugui. - Bet atida man padėjo.“
Žurnalistas paprašė kito programoje dalyvavusio vaiko api
būdinti atidą. „Atidus esi tada, kai susilaikai netrenkęs kitam į
dantis“, - atsakė vienuolikmetis.
Jo atsakymas - išmintingas, gudrus ir gilus. Jis iliustruoja
svarbiausią atidos teikiamą naudą - ji padeda suvaldyti sunkias
emocijas. Ji siūlo galimybę rasti tarpelį tarp priežastinio įvykio
ir mūsų įprasto sąlyginio atsako į jį, ir, pasinaudojant pauze, su
sikaupti bei pakeisti reakciją. Ji labai aiškiai parodo, kad galime
išmokti pasirinkti geresnį variantą.
„Jis nežino, kur dėti energiją“, - kalbėjo vieno mokinio
mama per tėvų susirinkimą. Jos vaikas, paaiškino ji, puldavo
muštis, kai būdavo sutrikęs arba susierzinęs. Bet atidos lavini
mas padėtį pakeitė. „Vieną dieną po pamokų jis man pasakė:
„Dabar aš akimirką stabteliu.“
Būtent tai atidos lavinimas padeda mums neužmiršti. Kai
medituodami dirbame su savo emocijomis, aštrėja gebėjimas
atpažinti jausmą, vos jam užgimus, o ne po penkiolikos iš jo
išplaukusių veiksmų. Tada galime ugdyti labiau subalansuo
tą reakciją - neleidžiančią, kad emocija mus užvaldytų ir mes
pratruktume, bet ir neignoruojančią jos, jeigu jos baiminamės
arba gėdijamės.
Mokydamiesi atidos išmokstame daug. Pradedame supras
ti, kaip tas Ouklando mokinys, kad visada galima luktelėti, su
107
siorientuoti savo kūne (greitai nuskenuojant jį, kaip išmokome

aną savaitę, arba kelis kartus giliai įkvepiant) ir tada apsispręsti
reaguoti kitaip.
Kai pradėjau medituoti, man buvo tik aštuoniolika metų.
Nors žinojau, kad esu nelaiminga, bet nesupratau, kad manyje
yra persipynusios atskiros sielvarto, pykčio ir baimės gijos. Jau
čiau tiktai didžiulį liūdesį. Medituodama pradėjau aiškiau ma
tyti, kas manyje vyksta, pradėjau skirti įvairias sudedamąsias
savo liūdesio dalis. Tai, ką išvydau, sukėlė man tokį nerimą, kad
nedelsdama nubėgau pas savo mokytoją S. N. Goenką ir prie
kaištaudama išrėžiau: „Niekada nebuvau toks piktas žmogus,
kol nepradėjau medituoti!“ Be abejonės, man buvo labai pikta -
mama mirė, tėvo beveik nepažinojau, savęs taip pat. Meditacija
po truputį atvėrė man liūdesio esmę. Mano užpultasis mokyto
jas tik nusijuokė ir priminė, kad dabar įgijau įrankį, padėsiantį
tvarkytis su slogiais jausmais, kuriuos iki šiol slėpiau (daugiau
nuo savęs, negu nuo kitų). Dabar galėjau kitaip reaguoti į su
kilusias emocijas - rasti viduriuką tarp pastangų jas paneigti ir
noro joms pasiduoti, - nes aš jas perpratau.
Žengiau pirmą iš keturių labai svarbių žingsnių mokantis
atidžiai vertinti emocijas - supratau, ką jaučiu. Neišmoksite
tvarkytis su emocija, kol nepripažinsite, kad ji egzistuoja.
Antras žingsnis - priimti emociją. Mes esame linkę prie
šintis kai kuriems jausmams, neigti juos, ypač jeigu jie nemalo
nūs. Bet praktikuodami meditaciją atsiveriame visoms emoci
joms. Jeigu jaučiate pyktį, jis bus jums priemonė atidai lavinti,
jeigu jaučiate nuobodulį - taip pat. Nereikia savęs kaltinti dėl
nerimą keliančios emocijos. Priminkite sau, kad emocijos kyla,
108
Atida ir emoci jos
norime mes to ar ne. Mes neturime galios pareikšti: „Gana pri

sikentėjau. Daugiau nesielvartausiu!“ arba „Išdavystės pojūtis
po skyrybų? Baigta, nebeįsileisiu jo.“
Trečias žingsnis - ištirti emociją. Užuot sprukę, mes prie
jos priartėjame ir stebime be išankstinio nusistatymo. Tam
mums reikia akimirkos, kad ne tik susilaikytume nuo įpras
tos reakcijos, bet galėtume atsiplėšti nuo tą jausmą keliančio
objekto. Paprastai stiprios emocijos pagauti mes įsikimbame į
objektą ir sakome sau: „Aš ant jo taip pykstu, kad papasako
siu visiems, ką jis padarė, aš jį sunaikinsiu!“, užuot ištyrę pačią
emociją. Jeigu išmokstame nenusisukti nuo neigiamos situaci
jos ar mėgautis ja, galime reaguoti į ją naujai, protingai, o ne
pulti strimgalviais, kaip darydavome anksčiau. Dažnai proble
mų šitaip neišsprendžiame, bet kartais jos pačios pamažu iš
nyksta, kai pakeičiame santykį su jomis.
Netrukus po to, kai pradėjo veikti mūsų Įžvalgiosios medi
tacijos draugijos centras, mus aplankė vienas iš mano mokytojų
Indijoje Anagarika Munindra. Tuo metu medituojant mane dar
užliedavo pykčio bangos. Kai pasakiau Munindrai-dži, kad tos
emocijos mane vargina, jis atsakė: „ Įsivaizduok, kad pievoje
nusileidžia erdvėlaivis, o iš jo išlipa marsiečiai ir, priėję prie ta
vęs, klausia: „Kas yra pyktis?“ Štai koks turi būti tavo santykis
su pykčiu. Nesakyk, kad „jis smerktinas“, kad „jis varo siaubą“
arba „jis pateisinamas“, bet paprasčiausiai paklausk: „Ką mes
vadiname pykčiu? Kas tai per jausmas?“
Kai stebime savo pyktį ar tyrinėjame stiprią emociją, kai
nustatome, kurioje kūno vietoje ją jaučiame, tikriausiai supran
tame, kad tas jausmas ne vientisas, jis sudėtinis. Pyktis apima
109
liūdesio, bejėgiškumo, nusivylimo ir baimės akimirkas. Tai, kas

atrodo vientisa ir nepajudinama, nepakeičiama ir pastovu, iš ti
krųjų juda ir keičiasi. (Apie tai jau kalbėjau, bet visada pravartu
priminti.) Kai jau pamatome, paaiškėja, kad stiprią ar skaus
mingą emociją įveikti lengviau, negu įsivaizdavome.
Priėmę emociją, žengiame ketvirtą žingsnį - nesusitapa
tiname su ja. Šiandien jaučiamas pasimetimas ar nusivylimas
nėra jūsų esybė, paskutinis žodis, nulemiantis tai, kas esate ir
kas būsite. Užuot painioję laikiną būseną su savo esybe, jūs pa
matote, kad emocijos sukyla, pasilaiko ir dingsta. Jaučiate šiek
tiek baimę, o po kurio laiko nebejaučiate. Būnate pasipiktinęs,
o po kurio laiko nebebūnate.
Keturi žingsniai, skirti emocijoms su atida reguliuoti, gali
būti pritaikyti ir mintims. Mes esame linkę susitapatinti su savo
mintimis, bet nelinkę susitapatinti su kūnu. Kai nuotaika prasta
ir mus apninka liūdnos mintys, sakome: „Aš esu paniurėlis.“
Bet kai užsigauname žastikaulio vidinį gurną, nesakome: „Aš
esu skaudanti alkūnė.“ Paprastai manome, kad esame tai, ką
mąstome. Pamirštame, o gal niekada nepagalvojome, kad mūsų
protas geba stebėti, kaip tos mintys ateina ir išeina. Atidos esmė
yra užmegzti ryšį su gebėjimu stebėti. Kartais liepiu mokiniams
įsivaizduoti, kad kiekviena mintis yra svečias, beldžiantis į jų
namų duris. Mintys jūsų namuose negyvena. Jūs galite jas įsi
leisti, pripažinti ir išlydėti.
Atidos lavinimo praktika neskatina atmesti mąstymą. Ji tik
padeda suprasti, ką mąstome, kai mąstome, nes juk norime su
prasti, ką jaučiame, kai jaučiame.
Atida padeda stebėti savo mintis, matyti, kaip viena mintis
110
Atida ir emoci jos
veda prie kitos, pastebėti, kai pasukame kenksmingu keliu, o

pastebėjus tas mintis paleisti ir pakeisti kryptį. Atida padeda
įsitikinti, kad esame kažkas daugiau nei toji baimės, pavydo ar
pykčio mintis. Mums ramu žinant, kad mintis yra mūsų gal
voje, kad galime save užjausti, jeigu nuo tos minties mums ne
malonu, kad nesileidžiame jos išmušami iš pusiausvyros, kad
galime nuspręsti, ar reaguoti į ją ir kaip.
PAGRINDINĖS NEIGIAMOS EMOCIJOS
er visą žmonijos istoriją išmintingi žmonių elgesio stebė

P tojai nuolat matydavo pagrindines nesveikas tendencijas,
kliudančias jaustis laimingais. Tai tokios proto būsenos, kurios
blaško mus medituojant ir klaidina gyvenime. Štai jos: troški
mas, bjaurėjimasis, tingumas, nerimas ir dvejojimas. Jos pa
sireiškia įvairiais būdais, kurių daugelį jūs atpažinsite. Antai
troškimas susideda iš godumo, laikymosi įsikibus, noro turėti
ir prisirišimo. Bjaurėjimasis gali pasireikšti neapykanta, pykčiu,
baime ir nekantrumu. Tingumas yra ne vien tinginystė, bet ir
nejautrumas, vangumas, kai norima viską neigti arba kai ma
noma, kad esate pernelyg užsivertę darbais: „Man bus per sun
ku, geriau nusnausiu.“ Nerimas pasireiškia nerimastavimu, su
sirūpinimu, irzlumu ar susijaudinimu. Dvejojimas - tai ne tiek
sveikas svarstymas, kiek negebėjimas apsispręsti ar įsipareigo
ti. Dvejodami jaučiamės įstrigę, nežinome, ką daryti. Abejonė
griauna nuoširdžius ryšius (santykiuose, meditacijos praktiko
je), atima galimybę patirti gilius jausmus.
ill
Iliustruodama, kaip šie trukdžiai veikia mūsų gyvenimą,

savo mokiniams pateikiu Sylvios Boorstein papasakotą tikrą
istoriją. Jos pažįstama moteris ryte išėjo į darbą. Priėjusi prie
gatvėje pastatyto automobilio, pasibaisėjo pamačiusi, kad pa
vogtos visos keturios padangos. Ji nedelsdama nubėgo j preky
bos centrą ir paguodai nusipirko dvi šilkines pižamas. Tik tada
galėjo grįžti namo ir paskambinti į policiją. Štai jums puikus
pavyzdys, kaip veikiama, kai protas užvaldytas troškimo: mo
teris nesusidorojo su realia padėtimi, kol nepatenkino materi
alaus noro.
Boorstein pateikia daugiau pavyzdžių, rodančių, kaip žmo
nės, paveikti kitų trukdžių, reaguotų į tokią pačią situaciją.
Žmogus, linkęs bjaurėtis (ir pykti), pastebėjęs dingusias padan
gas, įtūžtų, apspardytų automobilį ir apkaltintų kaimynus, kad
nepastebėjo vagystės.
Tingus žmogus nepajėgtų tokioje situacijoje susitvarkyti. Jis
grįžtų namo, paskambintų į darbą, praneštų, kad serga, ir visą
likusią dieną gulėtų lovoje.
Nerimauti linkęs žmogus, pamatęs, kad padangos dingo,
pradėtų spirale ristis žemyn. „Šiandien padangos, - galvotų
jis, - rytoj automobilis, poryt mane patį pagrobs.“
Dvejojantis žmogus pradeda spėliojimų ir kaltinimų litani
ją: „Kodėl aš amžinai taip nevykusiai pasirenku? Kodėl pasta
čiau automobilį čia? Kodėl čia apsigyvenau? Aš pats dėl visko
kaltas.“ Toks žmogus jaučiasi sutrikęs, pasimetęs ir negali imtis
veiksmų padėčiai atitaisyti.
Galėtume šiuos pavyzdžius pavadinti pasakomis apie gob
šumą, niurzglumą, tingėjimą, nerimastingumą ir dvejojimą.
112
Atida ir emoci jos
Kartais mums atrodo, kad kovojame prieš visus penkis truk

džius iš karto. Bet kad ir kiek kliudančių minčių kiltų galvoje,
nekaltinkime ir nesmerkime savęs. Lavindami atidą išmoksta
me pastebėti tas būsenas ir suprasti, kad jos praeina. Kai jas
pripažįstame, galime nuspręsti, kaip jų apimtiems veikti ir ar iš
viso veikti.
Kai gyvenime atsiranda trukdžių, mes visą dėmesį sutel
kiame į jų turinį taip, kad pasidaro nebesvarbu, ką iš tikrųjų
jaučiame apimti tos būsenos. Tarkim, įsikimbame į trokštamą
objektą: „Noriu šito automobilio. Ar man geriau tiktų šitie ar
anie apmušalai? O garso sistema? Ji brangi, bet man patinka.
Kaip aš išsimokėsiu? Turiu jį įsigyti!“, užuot uždavę sau svar
biausią klausimą: „Ką jaučiu šitaip kažko trokšdamas?“ Atidos
lavinimas padeda suvokti pačią būseną - šiuo atveju troškimo
jausmą, kaip meditacijos objektą. Ar jaučiate tą karštą norą įsi
gyti, pažeidžiamumą, įtampą ir nesaugumą, nes tai yra sudėti
nės godumo, laikymosi įsikibus dalys? Ar galite įvertinti tuos
jausmus ir jiems nepasiduoti?
TRUMPI PATARIMAI
Trečią savaitę pridėkite penktą dieną ir medituokite mažiau
siai po dvidešimt minučių. įtraukite į praktiką atidos mintims
ir emocijoms meditaciją, kurios išmokote šią savaitę.
113
PRAKTIKOS JVADAS
'V'
Šiąpriimti
savaitę mokysimės atvirai priimti emocijas ir mintis,
jas, kad ir kokios intensyvios ar sunkios būtų. Tai
priešingas elgesys tam, kai stengiamės nustumti nemalonius
jausmus iš baimės ar apmaudo ir darome viską, kad pratęstume
malonius potyrius.
Mes toliau tęsime aną savaitę pradėtą atidos praktiką - mo
kysimės atskirti tai, kas iš tikrųjų vyksta šią akimirką, nuo vi
sokių papildomų su tuo susijusių dalykų, tokių kaip gėdos jaus
mas, tolimos ateities planavimas ar negatyvaus savo įvaizdžio
kūrimas remiantis trumpalaike emocija. Kiekviena iš šių įprastų
reakcijos formų užkrauna papildomą naštą stresui, skausmin
gos situacijos palydovui. Mano bičiulis neseniai neteko darbo,
ir tai savaime sunku ir baisu, bet jam to neužteko. Jis įrodinė
jo, kad pasaulinė ekonomikos krizė kilo dėl jo neišmanymo.
Atidos meditacija padėjo jam, nes jis suvokė išsigalvotą ir sau
kartojamą tekstą: „Aš pats kaltas, kad mane atleido, aš visada
dėl visko kaltas.“ Kai jau suvokė pridėtines mintis ir jas atidžiai
ištyrė, galėjo pradėti ieškoti spragų tokioje, regis, tvirtoje kaip
akmuo logikoje. Tik tada jam pavyko sukaupti pasitikėjimą sa
vimi ir pradėti ieškoti naujo darbo. Praktikuodami meditaciją
mes imame pastebėti tokias pridėtines mintis ir stengiamės jas
paleisti. Mes laviname atidą, o ji padeda atskirti tai, ką dabar
patiriame, nuo to, ką sau esame įkalbėję.
Per atidos meditaciją jūs stebite savo pojūčius susidomėję,
smalsiai, su atjauta ir tada juos paleidžiate neplakdami savęs
(„Aš siaubingas žmogus!“), nesilaikydami įsikibę („Ką padary
114
Atida ir emoci jos
ti, kad šis ramybės jausmas išliktų kuo ilgiau?“), nemąstydami

apie juos ir nekurdami planų (abiem šiais dalykais galėsite užsi
imti vėliau, pasibaigus meditacijos užsiėmimui). Atidos medi
tacija nepašalina sunkių jausmų ir nepratęsia maloniųjų, ji tik
padeda suprasti, kad jie praeis, kad jie laikini. Mūsų tikslas - ne
laikytis įsikibus į juos, ne slopinti, bet pažiūrėti į juos giliau ir
visapusiškiau.
Užsiimdami emocijomis iš pradžių pastebime tik akivaiz
džiausius, stipriausius mus apėmusius jausmus: pyktį, sielvartą,
džiaugsmą, baimę. Toliau medituodami pradedame pastebėti
subtilesnes sudėtines dalis: nekantrumą, aklą susižavėjimą, su
sikaustymą, apgailestavimą, troškimą, švelnumą. Mūsų aptar
tieji keturi žingsniai - emocijų pripažinimas, priėmimas, tyri
mas ir nesusitapatinimas su jomis - padės patirti šias smulkias
emocijas ir jose nenuskęsti. Atidos lavinimas praplečia jauku
mo zoną, o tai savo ruožtu lavina gebėjimą nebėgti nuo atsira
dusio jausmo.
EMOCIJŲ MEDITACIJA
Šioje meditacijoje sieksime subalansuotos būsenos - stengsi

mės būti ramūs ir švelnūs, bet kartu ir budrūs bei žvalūs, sutel
kę dėmesį į tai, kas mumyse vyksta. Prisiminkite, kaip jaučiatės,
kai bėgate dideliais žingsniais, kai plaukiate plačiais grybšniais,
kai šokate, kai pjaustote daržoves gausiems pietums.
Pasirinkite patogią meditavimo pozą sėdint arba gulint. Už
simerkite arba, jeigu jums geriau, nuleiskite žvilgsnį. Pajauskite
115
kūną. Nuskenuokite save nuo galvos iki kojų pirštų galų, kaip
mokėmės aną savaitę, jeigu tai padės jums susikaupti. Išgirskite
garsus, jeigu jie sklinda, tada nukreipkite dėmesį į kvėpavimą.
Jeigu norite, galite mintyse kartoti: „įkvepiu - iškvepiu“, „krūti
nė pakyla - krūtinė nusileidžia“.
Mintyse stebėkite jausmų pobūdį. Ar jūsų protas jaučia tylą
ir ramybę? Ar jūs sudirgęs? Jums nuobodu? Jaučiate laimę, liū
desį, o gal mintys neutralios? Įsitikinkite, ar kvėpuodami galite
atsiverti ir suvokti, kas sukelia emocijas.
Sekdami kvėpavimą stebėkite, kurios emocijos vyrauja. Jei
emocija tokia stipri, kad nukreipia dėmesį nuo kvėpavimo, pa
verskite ją meditacijos objektu. Įvardykite ją mintyse. Paprastai
atkreipiame dėmesį du ar tris kartus, nelygu kokio stiprumo
jausmas ar kiek jis tęsiasi - „laimė, laimė“, „nusivylimas, nu
sivylimas“, „nuobodulys, nuobodulys“ (plačiau 118 p.). Pažiū
rėkite - gal rasite kūne emocijos vietą. Atkreipkite dėmesį, ko
kie fiziniai pojūčiai lydi emociją. Gal kutena paširdžius, o gal
padažnėjo pulsas? Ar apsunko vokai, nusmuko pečiai? (Jeigu
emocijos nestiprios ir neatitraukia dėmesio, sekite kvėpavimą.)
Stenkitės pajausti emociją būdami ramūs, atsipalaidavę.
Štai vienas iš būdų to pasiekti: įsiklausykite, kaip stebite emo
ciją. Jeigu vertinate griežtai, esate įsitempę („pavydas, pavydas!
Ir vėl!“), pasistenkite stebėti viską ramiau. Kitas naudingas bū
das: kai kūne aptinkate emocijos vietą, tarkim, jeigu pastebite,
kad nerimas tarsi mazgu veržia skrandį, pasitikrinkite, ar kitoje
kūno vietoje nejaučiate įtampos. Gal reaguodami į įtampą susi
gūžiate? Jeigu sąmoningai sumažinsite įtampą, ramiau galėsite
stebėti vietą, iš kurios kyla emocija, mazgą skrandyje. Gali būti,
116
Atida ir emoci jos
kad mazgas savaime atsileis. Kartais užtenka stebėti ir stresas

išnyksta, nes mes nepasiduodame jam, tik stebime jį. Mes nesi
priešiname potyriui. Mes tik domimės kiekvienu jausmu, kuris
atsiranda ir atslūgsta.
Jeigujus visai užvaldo jausmai, grįžkite prie savo seno drau
go - kvėpavimo - ir sekite jį. Darykite tai bet kurią meditacijos
akimirką, jeigu jums reikia nusiraminti.
Jeigu dėmesį blaško fizinis skausmas, stebėkite, kokią emo
ciją jis sukelia. Gal skausmo tvinksnį lydi nekantrumo, suirzi
mo, panikos blyksnis. Stebėkite emociją, įvardykite ją ir paleis
kite. Grįžkite prie kvėpavimo ir sekite jį.
Jeigu pastebėsite, kad pradedate smerkti („Koks aš kvailys,
jeigu galiu šitaip jausti!“), niekinti save arba kurti ateities pla
nus, priminkite sau, kad kiekvienas atsiradęs jausmas yra natū
ralus. Stenkitės tas reakcijas paleisti ir grįžti prie šios akimirkos
potyrio: „Ką aš dabar jaučiu? Iš ko tas jausmas atsirado? Kurio
je kūno vietoje jaučiu jį?“
Grįžkite ir sekite kvėpavimą. Po kelių akimirkų baikite me
dituoti ir atsimerkite.
Visą dieną stebėkite, ar jums pavyksta subalansuoti emoci
jas, stenkitės pamatyti jausmų įvairovę.
MEDITACIJA STENGIANTIS PRISIŠAUKTI

SLOGIAS EMOCIJAS
Patogiai atsisėskite arba atsigulkite. Galite užsimerkti arba lik

ti atsimerkę. Sutelkite dėmesį į kvėpavimą ir kvėpuokite taip,
117
kaip jums lengviausia - kaip esate pratę. Jeigu padeda, mintyse

kartokite „įkvepiu - iškvepiu“ arba „krūtinė pakyla - krūtinė
nusileidžia“.
Kelias akimirkas stebėkite kvėpavimą, tada sąmoningai im
kite kviestis slogų ar nerimą keliantį jausmą arba situaciją iš ne
tolimos arba tolimos praeities, sukėlusią jums stiprią emociją -
API E P AS T E B Ė J I MĄ M I N T Y S E TO, KASJŠK/YLA
Mintyse pastebėdami ir greitai pripažindami tai, kas iškyla šią

akimirką, pasiekiame du tikslus. Pirma - susikuriame mažą,
ramią vidinę erdvę, kurioje mums nekyla pavojus įstrigti, kur
mes nereaguojame į potyrius, tik atpažįstame juos, įvardijame,
o tada imame judėti toliau. Antra - atkreipus dėmesį, tuojau
pat atsiranda grįžtamasis ryšys: pamatome, ar savo potyrius
priimame atvira širdimi („Taip, kaip tik tai dabar ir vyksta") aršu
apmaudu ir pagieža („O, ne! Vėl tas pavydas!"). Jeigu tik išgirs
tame tokį smerkiamą ir savikritišką toną, gebame jį paleisti ir
vėl sakome sau, tik švelniau ir ramiau: „Aha, štai pavydas." Pasi
stenkite, ką pastebėję, pripažinti šiltai, atvirai.
Pastebėjimas mintyse to, kas iškyla, svarbus ir dėl trečio,
įdomaus, dalyko. Jis, kaip ir daugelis kitų meditacijos proceso
aspektų, gyvai primena, kad viskas nuolat keičiasi. Medituojant
galybė minčių ir emocijų ateis, bus pastebėtos ir išeis. Vienos iš
jų bus labai malonios, kitos slegiančios, dar kitos neutralios. Jos
sukils ir vėl nuslūgs. Mūsų reikalas - pastebėti jas nesmerkiant,
įvertinti šią akimirką, o paskui imti kvėpuoti.
118
Atida ir emoci jos
liūdesį, baimę, gėdą ar pyktį. Neskubėdami prisiminkite visą

situaciją. Tai darant bus nemalonu, bet nesustokite. Atokvėpiui
bet kada galite vėl pradėti sekti kvėpavimą.
Kokie kūno pojūčiai lydi emocijas? Pamėginkite nustatyti,
kuriose kūno vietose jaučiate tas emocijas? Ar stebint emociją
išdžiūsta burna? Ar kvėpuojate negiliai? Gal sukandate dantis?
Pradėjus medituoti, šis paprastas kovos su pašalinėmis

mintimis metodas pats blaškė man dėmesį. Sėdėdavau ir gal
vodavau: „Artai, ką jaučiu, yra skausmas, ar tik diskomfortas?
Kančia to jausmo nepavadinčiau, per aštrus žodis, gal geriau
tiktų sakyti „stiprokas skausmas"?" Aiškinausi žodžių reikšmes,
ir dėmesys vis nuklysdavo nuo to, ką veikiau. Netrukus supra
tau, kad žodis nėra svarbiausias dalykas - jis tik stenografuoja
tai, kas tą akimirką sukyla, ir padeda išsilaikyti minčių srauto
nenuneštiems. Nereikia stengtis pastebėti kaip nors sudėtin
gai -tebūnie tai ramus pripažinimo veiksmas: „Aha, štai kas
šiuo metu man darosi-jaučiu liūdesį, grįžta prisiminimai."
Kai kurie mano mokiniai greitai suvokė, kad pastebėjimas
mintyse savaime yra galvojimas. „Ar medituodami neturėtume
mokytis paleisti mintį?"-klausia jie. Atsakau, kad pastebėjimas
mintyse iš tikrųjų yra mintis, bet mes ja naudojamės išmaniai. Ji
padeda išlikti žvaliems, neleidžia pasiklysti mintyse ar nuklysti
į tolius. Išmaniai atkreipę dėmesį į savo potyrius, grįžtame į šią
akimirką ir prie kvėpavimo.
Nebūtina visą laiką stengtis išlikti pastabiems - dažnai už
tenka tik pastebėti mintį arba jausmą. Bet kartais, atkreipęį ką
dėmesį, mes greitai ir aiškiai pajaučiame šios akimirkos potyrį.
119
Suspaudžia gerklę? Stenkitės pastebėti viską, kas darosi jūsų

kūnui. Jei gebėsite pajausti emociją kūne (ne visada pasiseka),
išvysite konkretų kelią, kaip išsivaduoti iš tos istorijos, ir paste
bėsite, kokia permaininga tos emocijos prigimtis.
Nukreipkite dėmesį į tą kūno vietą, kur pojūčiai stipriausi.
Nieko su jais nedarykite, tik žinokite, kad jie yra. Kai dėmesys
nukryps į kūno pojūčius, galite sau pasakyti: „Viskas gerai. Kad
ir ką jaučiu, viskas gerai. Galiu tuos pojūčius jausti, nesisteng
damas atstumti jų ar neįstrigdamas juose.“ Likite su tais kūno
pojūčiais, įvertinkite savo santykį su jais, priimkite juos, tegu
jie sau būna, žiūrėkite į juos ramiai ir atvirai. Ar kiek palaukus
pojūčiai keičiasi? Kaip?
Neužmirškite, kad tai, ką jaučiame, nėra vientisa emocija.
Sielvartas gali susidėti iš liūdesio, baimės, bejėgiškumo, netgi
iš palengvėjimo, laukimo, smalsumo akimirkų. Pamėginkite
išskirstyti emociją į sudėtines dalis. Atkreipkite dėmesį į vi
sas skirtingas jausmo dalis. Ar pozityvios būsenos persipina
su pačiomis negatyviausiomis? Ar negatyviosios veikia pozi
tyviąsias? Likę su jausmu ir išpainioję įvairias gijas, suprasite,
kad tai, ką laikėte stora liūdesio siena, yra nuolat besikeičianti
jausmų kombinacija. Užtenka vien to suvokimo, kad imtume
veiksmingiau valdyti jausmus.
Galbūt pastebėsite, kad priešinatės slogioms emocijoms irjas
lydintiems kūno pojūčiams - stumiate jas šalin arba jų gėdijatės.
O gal pastebėsite, kadjos jus traukia - nuolat kartojate argumen
tus, vis iš naujo patiriate įtūžį, bejėgiškumą ar pažeminimą.
Galbūt emocijos, kurias sukelia mintis arba situacija, tokios
liūdnos, kad jums norisi verkti. Verkite - tai jūsų potyris. At
120
Atida ir emoci jos
kreipkite dėmesį į tai, kaip jaučiatės verkdami, kaip reaguoja

kūnas, kokių emocijų mišinys lydi verksmą, ką sau sakote dėl
to, kad apsiverkėte. Gal jūsų liūdesyje yra įsimaišęs apgailestavi
mas, irzlumas ar baimė, kad ašaros niekada nesiliaus tekėjusios.
Jei jus užvaldė emocijos, grįžkite prie kvėpavimo ir, jo pa
dedami, sulaikykite dėmesį kūne. Taip grįšite į šią akimirką. Jei
gu pastebėsite, kad galvojate: „Aš visada jausiuosi šitaip“ arba
„Jeigu būčiau stipresnis / kantresnis / protingesnis / geresnis,
šitaip nesijausčiau“, grįžkite prie paprasto ir aiškaus dalyko da
bar - kvėpavimo. Gal jums pavyks pripažinti, kad emocija - tai
ne jūs pats, tai tik laikina būsena.
Kai būsite pasirengę, atsimerkite. Giliai įkvėpkite ir atsipa
laiduokite.
Jeigu slogi emocija užgrius dienos metu, pamėginkite pri
taikyti jai tai, ką išmokote.
MEDITACIJA STENGIANTIS PRIŠAUKTI

TEIGIAMAS EMOCIJAS
Norint išlikti tvirtiems susidūrus su nemalonumais, tarkim,

negalint išvengti pažįstamo žmogaus arba kai diena kupina
permainų, kurios nuo mūsų nepriklauso, būtina rasti savyje
pozityvių pusių, puoselėti jas ir pasistengti nukreipti dėmesį į
malonius potyrius.
Mes dažniausiai sutelkiame dėmesį į savo blogąsias puses
arba į neigiamus, nemalonius potyrius. Būtina sąmoningai ieš
koti teigiamų potyrių. Pastangos neturi būti apsimestinės, ne
121
turi neigti tikrųjų problemų. Mes tik turime stengtis atkreipti

dėmesį į tuos dienos aspektus, kurių galbūt nepastebėjome arba
apsimetame, kad nematome. Jeigu stabtelėsime ir pastebėsime
malonias akimirkas - gėlytę, išlindusią pro šaligatvio plyšį, šu
niuką, pirmą kartą išbėgusį ant sniego, vaiko apkabinimą, - va
dinasi, turime džiaugsmo šaltinių.
Atsisėskite arba atsigulkite ant grindų atsipalaidavę, patogia
poza. Galite užsimerkti arba likti atsimerkę.
Mintimis išsikvieskite neseniai patirtą malonų potyrį, tokį,
kuris sukelia teigiamas emocijas - laimę, džiaugsmą, jaukumą,
pasitenkinimą arba dėkingumą. Gal tai buvo gardus valgis arba
puodelis gaivios kavos, gal su vaikais praleistas laikas. Gal už ką
nors gyvenime esate labai dėkingas - už draugą, kuris visada
pasirengęs padėti, už augintinį, kuris džiaugiasi jus pamatęs, už
žavingą saulėlydį, tylos akimirką. Jeigu teigiamo potyrio išsi
kviesti nepavyksta, malonėkite skirti sau laiko šiai meditacijai
dabar atlikti.
Neskubėkite ir pasimėgaukite bet kokiu vaizdu, kuris at
eina į galvą, stengiantis prisiminti malonų potyrį. Įsidėmėki
te, ką jaučiate būdami su šiais prisiminimais. Kurioje kūno
vietoje telkiasi pojūčiai? Kokie jie? Kaip keičiasi? Atkreipkite
dėmesį į tas kūno vietas, kuriose pojūčiai yra stipriausi. Pabū
kite įsijautę, įvertinkite savo santykį su pojūčiais, atsiverkite ir
priimkite juos.
Dabar stebėkite, kokios emocijos jumyse sukyla. Gal trum
pai pajaučiate džiugesį, viltį, o gal baimę, norą turėti daugiau?
Stebėkite, kaip tos emocijos sukyla ir atslūgsta. Visos šios būse
nos keičiasi, užkloja viena kitą.
122
Atida ir emoci jos
O gal jūs baiminatės jaustis per daug gerai, nes po to gali

prasidėti nesėkmių etapas? Gal jaučiate kaltę, jums atrodo,
kad nesate verti tokios laimės? Tokiomis akimirkomis pasi
stenkite išsikviesti džiaugsmo, pasitenkinimo jausmus, pada
rykite jiems erdvės. Pripažinkite tas emocijas ir iki galo jas
patirkite.
Atkreipkite dėmesį, kokios mintys atsiranda jūsų galvoje,
išsikvietus teigiamas emocijas. Ar jaučiatės mažiau įkalinti,
mažiau suaugę su savo įpročiais? O gal jus vėl apninka mintys
apie tai, kas nesisekė, kuo nusivylėte? Šios mintys gali labiau
guosti, nes yra gerai pažįstamos. Jeigu taip, įsidėmėkite tai.
Ar prikuriate ką nors, pajutę teigiamų ir malonių potyrių?
Pavyzdžiui, ar sakote: „Nebūsiu vertas tokio malonumo, kol ne
atsisakysiu blogų įpročių“ arba „Turiu pasistengti, kad tai truk
tų visą laiką“? Pasistenkite pastebėti tokias prikibusias mintis,
pamėginkite jas paleisti ir likti tik su tos akimirkos jausmu. Ne
svarbu, kokią istoriją susikuriate ar kokios papildomos mintys
kyla, grįžkite prie tiesioginių potyrių. Paklauskite savęs: .Kokie
pojūčiai yra mano kūne? Ką jaučiu šią akimirką? Kas vyksta?“
Meditaciją užbaigti galite paprastai sėdėdami ir kvėpuoda
mi. Kvėpuokite švelniai, tarsi suptumėte kūdikį. Kai būsite pa
sirengę, atsimerkite.
Bendraudami nuolatos stenkitės rodyti švelnų domėjimąsi,
būkite smalsūs ir dėmesingi. Pastebėkite malonias ir teigiamas
akimirkas, net jeigu jos ir labai neryškios.
123
MĄSTYMO MEDITACIJA
Patogiai atsisėskite arba atsigulkite. Galite užsimerkti arba likti

atsimerkę, kaip jums geriau. Jauskite erdvę, kurioje sėdite, kuri
supa jus iš visų pusių. Nebūtina liesti ranka. Pajauskite po savi
mi pagrindą. Atkreipkite dėmesį į tai, kaip žemė jus laiko. Jums
nereikia įsivaizduoti - pasitikėkite ja.
Sutelkite dėmesį į kvėpavimą, jauskite jį. Stebėkite, kaip oras
savu ritmu įeina į jus ir išeina, kaip pripildo kūną ir vėl jį palie
ka, kaip sujungia jus su aplinkiniu pasauliu. Galite jį priimti ir
paleisti. Tai vyksta savaime, nereikia kontroliuoti - atsiloškite,
ir tegu tai vyksta.
Stebėkite, kokios mintys atsiras galvoje. Laikykite jas proto
veiksmu. Jeigu kyla mintis, kuri atitraukia dėmesį nuo kvėpa
vimo, pavadinkite ją mąstymu: „Aš mąstau.“ Turinys nesvarbu.
Ar mintis miela, ar atgrasi, ji yra tik mintis.
Jei pavyks, patyrinėkite geriau mintį: „Aš planuoju / prisi
menu / nerimauju / tikiuosi.“ Nesistenkite būtinai rasti tikslų
žodį, bet jeigu jums koks šauna į galvą, vartokite jį ir žiūrėkite,
kas bus, kai atkreipsite į mintį dėmesį. Nesmerkite savęs, ne
pasimeskite, nedetalizuokite, pripažinkite, kad tai tik mintis.
Švelniai ją paleiskite ir grįžkite prie kvėpavimo.
Kai kada mūsų galvose gali suktis švelnios ir rūpestingos
mintys, kai kada skaudžios ir skaudinančios, bet visos jos yra
mintys. Įsivaizduokite, kad mintys yra dangumi plaukiantys de
besys. Vieni lengvi, purūs, labai patrauklūs. Kiti - keliantys neri
mą, grėsmingi. Bet jūs leiskite joms plaukti. Matykite jas, pripa
žinkite jas, paleiskite jas ir vėl nukreipkite dėmesį į kvėpavimą.
124
Atida ir emoci jos
Dažnai iš įpročio įsitveriame minties ir kuriame aplink ją

ištisą pasaulį arba stumiame ją šalin ir kovojame su ja. Bet da
bar mes nesijaudiname, išsaugojame pusiausvyrą ir išliekame
ramūs. Tik pripažįstame: „Čia mintis, o ne tai, kas aš esu iš ti
krųjų.“ Mintis, kad ir kokia intensyvi būtų, iš prigimties yra lai
kina. Ji yra viešnia, ateinanti tik susiklosčius tam tikroms aplin
kybėms ar iš įpročio. Paleiskite ją labai švelniai. Grįžkite prie
kvėpavimo, prie kiekvieno įkvėpimo ir iškvėpimo.
Vėl pajauskite erdvę, kurioje sėdite, kaip ji gaubia jus iš visų
pusių. Pajauskite po savimi pagrindą. Atkreipkite dėmesį į tai,
kaip žemė jus laiko. Pajauskite visus tuos dalykus ir pasikliau
kite jais. Atsimerkite ir atsipalaiduokite.
TREČIOS SAVAITĖS APMĄSTYMAI
avindami atidą galime vis aiškiau ir atviriau žiūrėti į savo

L gyvenimą. Kuo mūsų rega aiškesnė - kuo turime daugiau
tiesioginės informacijos apie save ir pasaulį, tuo geresnius
sprendimus gebame daryti, tuo mažiau suskilę jaučiamės. „Štai
jūs žiūrite į tvenkinį, - rašo Jonas J. Muthas knygelėje vaikams
„Dzenbudizmo pamokymai“, aiškindamas senovės išmintį. -
Vanduo ramus, jūs matote jame atsispindintį mėnulį. Jeigu
vanduo ribuliuoja, mėnulis suskyla į gabalėlius. Tada sunku pa
matyti tikrąjį mėnulį. Tą patį galima pasakyti apie mūsų mintis.
Kai jos ribuliuoja, mes nematome tikrojo pasaulio.“
Jūs tikriausiai supratote, kad mintys ir emocijos, kilusios
medituojant šią savaitę, buvo atsikartojamojo pobūdžio - tarsi
125
seni magnetofono įrašai, kartojami daugybę kartų, pažįstamų,

įprastų minčių garso takelis. Jums bus naudinga pripažinti, kad
tie seni įrašai egzistuoja, ir duoti jiems linksmus pavadinimus:
„O, tai įrašas „Visi klysta, tik ne aš“ (arba „Visi teisūs, tik ne aš!“),
čia įrašas „Dramatiškasis“, čia - „Aš nevykėlis“, čia - „Prieš sa
vivaldybę nepašokinėsi“ o čia - „Kam sukti galvą?“ Pastebėję
tuos įrašus ir galbūt juos įvardiję, priminkite sau, kad tos min
tys yra tik viešnios, jos nėra tai, kas jūs esate. Mes negalime
uždrausti joms lankytis, bet galime jas išlydėti.
Vienas mokinys, penkiasdešimties metų vyras, ką tik grįžęs
iš kursų vyresniojo sodininko specialybei įgyti, mielai priėmė
pasiūlymą duoti pavadinimus nuvalkiotoms mintims, kurias
pastebėdavo per atidos meditaciją. „Jūsų žodžiai apie įrašus
man labai patiko, - sakė jis. - Supratau, kad aš nuolat suku tą
patį įrašą „Vienas klaidingas žingsnis“. Per meditaciją, kurioje
reikėjo prisiminti sudėtingą situaciją, iš karto prisiminiau pa
skutinę dieną kursuose sertifikatui gauti. Mokydamasis labai
stengiausi - vedžiau išsamų augalų žurnalą, parašiau didžiulę
ataskaitą apie praktiką, atliktą vietiniame pelkių parke, kur va
dovavau savanoriams. Dėstytoja mane labai gyrė, bet pridūrė,
kad brigadų darbą galėjau organizuoti geriau ir pateikė pasiū
lymų. Jaučiausi nelaimingas. Visiškas nevykėlis. Vienas nei
giamas komentaras nubraukė dvidešimt gerų. Per meditaciją,
kurioje reikėjo prisiminti kokią nemalonią padėtį, aš supratau,
kodėl man toks artimas įrašas „Vienas klaidingas žingsnis, ir aš
pasmerktas“. Dar nežinau, kodėl tą įrašą kartoju, tačiau bent
žinau, kad tai darau.“
Medituodami mes tarsi įeiname į seną kambarį palėpėje ir
126
Atida ir emoci jos
uždegame šviesą. Uždegę matome viską - gražius mielus nie

kučius, kuriuos atradę džiaugiamės, dulkėmis nuklotus apleis
tus kampus, kurie tarsi prašo mūsų „Išvalykite!“, apgailėtinus
praeities reliktus, kurių manėme atsikratę. Tada atvirai, nesi
varžydami ir su meile pripažįstame juos visus.
Šviesą įjungti niekada ne vėlu. Gebėjimas pralaužti žalin
gus įpročius arba išjungti seną įrašą priklauso ne nuo įpročių
ar įrašų senumo. Tai, ar įvyks pokytis, priklauso ne nuo to, ar
ilgai laikėtės senų pažiūrų. Kai paspaudžiate jungiklį palėpėje,
nesvarbu, kiek laiko ten buvo tamsu - dešimt minučių, dešimt
ar šimtą metų, - lemputė vis tiek apšviečia kambarį, išsklaido
prieblandą, parodo daiktus, kurių iki tos akimirkos neįžiūrėjo
te. Niekada ne per vėlu stabtelėti ir pažiūrėti.
UŽTENKA NIEKO NEDARYTI
eigu jau stabtelėjate akimirką, stabtelėkite dar kelias.

J Ketvirto amžiaus kinų filosofas Chuangas Tzu yra pa
pasakojęs tokią istoriją: „Gyveno kartą žmogus, kuriam labai
nepatiko jo šešėlis ir žingsnių garsas, todėl nusprendė pabėgti
ir taip jų abiejų atsikratyti. Bet paskui vieną žingsnį ėjo kitas, o
šešėlis be jokių pastangų ėjo jam iš paskos.
Žmogus nusprendė, kad reikia bėgti greičiau. Todėl nesu
stodamas bėgo, bėgo, bėgo, kol galiausiai išsekęs krito negyvas.
Jis nesuvokė, kad jam būtų užtekę žengti žingsnį į pavėsį ir še
šėlis būtų išnykęs, o jei būtų atsisėdęs ir ramiai pasėdėjęs, ir
žingsnių nebegirdėtų.“
127
Kai medituodami laviname atidą, pradedame gebėti būti

ramūs - žengti į tylų pavėsį, užuot bėgę. Išmokstame nieko ne
daryti. Užuot, kaip visada, pasidavę sąlygotosioms reakcijoms,
mes sėdime ramūs, giliai jaučiame akimirką ir pačiu papras
čiausiu, tiesioginiu būdu stebime, kas vyksta.
Kartą kažkas Įžvalgiosios meditacijos draugijoje sugalvo
jo ironišką moto: „Geriau nedaryti nieko, negu veltui švaistyti
laiką.“ Man ta frazė patiko. Šiuo atveju nieko nedaryti reiškia
nedaryti daugelio dalykų, kuriuos esame pratę daryti, kaip, tar
kim, laikytis įsikibus į potyrius arba vengti jų. Tada daug ką
pamatome iš kito taško, tampame įžvalgesni, atsiranda naujų
energijos šaltinių. Tyliai sėdėdami ir su atida stebėdami, mes
ypač produktyviai nieko nedarome. Apie tai rašo poetas Pablas
Neruda savo eilėraštyje „Patylėkim“:
Jeigu mes taip atkakliai

neverstume gyvenimo skubėti
ir bent kartą nedarytume nieko,
galinga tyla
sukliudytų liūdėti dėl to,
kad savęs nepažįstam.
Gal žemė padėtų suprasti:

kai viskas atrodė mirę,
paaiškėjo, kad buvo gyva.*
* Vertė Dalė Virginija Jakutienė.
128
Atida ir emoci jos
Aš suprantu nurodymus sekti kvėpavimą ir grįžti
prie jo, jei nuklysti į šalį. Bet kai jausmas užgriūva
su griausmu ir tampa meditacijos objektu, ar reikia
jį analizuoti?
\ 4 /i Kai stiprus jausmas atitraukia dėmesį nuo kvėpa-

1 jl1 5 vimo, prisitaikykite prie jo. Kovoti būtų per sunku.
Tarkim, jaučiame pavydą. Vos jį pajutę, pradedame nekęsti
jo, nekęsti savęs, stengiamės jį atstumti, todėl saviugdai laiko
nebelieka. Ne geriau ir tuo atveju, kai pasiduodame pavydui,
rezgame scenarijus, kuriuose mūsų nekenčiamas asmuo kyla
į didesnes aukštumas, o mes smengame į vis gilesnį pažemi
nimą. Neišmokstame nieko. Atida pastato mus per vidurį, ir
tada mes savęs paklausiame: „Kas yra pavydas?“ Nesistengiame
jo perprasti. Klausimas yra kaip priminimas stebėti, kas vyksta
kūne ir mintyse. Jaučiame pavydą ir stebime jį - stebime savo
mintis. Štai kodėl kai kurios meditacijos technikos akcentuoja
stebėjimą mintyse. Tada galime sau tarti: „Aha, tai pavydas“ ir
nesistengti laikytis to jausmo įsikibus arba atstumti jį.
Kai jausmas labai stiprus, likite su juo ir padarykite jį me
ditacijos objektu. O per tą laiką patarčiau retsykiais grįžti prie
kvėpavimo bent akimirkai ar dviem. Viena iš kvėpavimo funk
cijų - suteikti jums vertinimo pagrindą: „Aha, tai štai kaip at
rodo, kai lieku su jausmu „įkvepiu - iškvepiu“ ir aš nepasimetu,
bet ir nesistengiu jo nustumti.“ Atgavę pusiausvyrą, grįžtame
prie pavydo ar kito stipraus jausmo. Tikrai nėra blogai judėti
129
tarp jausmo ir kvėpavimo ir atgauti pusiausvyrą, kai to reikia.

Neanalizuokite, tik stebėkite ir patirkite.
Aš stengiuosi iki galo patirti viską, kas iškyla medi

tuojant. Bet kaip žinoti, kada reikia liautis stebė
jus, priimti užplūdusius jausmus ir mintis ir grįžti
prie kvėpavimo?
A t Kartais sunku nustatyti, kada jau laikas paleisti

m \. LO jausmus ir mintis. Pasikliaukite nuojauta, nesisten
kite medituoti tobulai ir visiškai tiksliai. Jeigu esate budrūs,

labai gerai. Jeigu reikia įrankio, kad galėtumėte visapusiškiau
patirti tai, kas vyksta, patarčiau stebėti mintyse. Tarkim, išky
la stipri emocija arba visa minčių kaskada, aš švelniai įvardiju
jas: „Tai džiaugsmas, džiaugsmas“ arba „Aš galvoju, galvoju“
ir kartoju tokiu tempu, kuris laiko dėmesį nukreiptą į to, kas
vyksta, potyrį. Bet jeigu imate nebesidomėti stebimu potyriu,
jeigu jaučiate, kad dingsta pusiausvyra tarp minties, jausmo ir
pojūčio, nes imate piktintis jais arba per daug įsitraukiate, tai
ženklas, kad reikia paleisti mintį, jausmą ir pojūtį ir sugrįžti
prie kvėpavimo.
Medituojant sugrįžta baiminimasis ir nepasitikėji

mas savimi. Nors stengiuosi jiems atsiverti, sueiti į
akistatą, poveikis tas pats: man taip pat labai liūd
na, aš kupinas dvejonių. Kaip geriausia tvarkytis?
130
Atida ir emoci jos
A < Gal šią akimirką jums sunku patikėti, bet iš tikrųjų

i i LO puiku yra tai, kad jums grįžta baiminimasis ir ne
pasitikėjimas savimi. Dabar turite progą išmokti užmegzti ki
tokį ryšį su tais jausmais - stengtis ne susitapatinti su jais, o
stebėti su atlaidžiu smalsumu.
Jeigu atsiveriate šiems jausmams, nereiškia, kad tik stumia-
te laiką laukdami, kol sugalvosite būdą jausmams paleisti. Kuo
mažiau laikysitės įsikibę jausmų, tapatinsitės su jais („Štai koks
aš esu. Penkiasdešimt šiandien atliktų ryžtingų veiksmų nieko
nereiškia - iš tikrųjų esu dvejojantis, baikštus žmogus.“), tuo
greičiau jie išsisklaidys, tačiau viskas priklauso nuo jūsų požiū
rio į potyrį - kaip tvarkysitės su tais jausmais.
Mano kolega Josephas Goldsteinas tokiu atveju siūlo štai
ką: kai jums iš tikrųjų labai sunku, įsivaizduokite, kad tos min
tys, kurios ateina jums į galvą, iš tikrųjų ateina greta sėdinčiam
žmogui. Įdomus patarimas. Kai mintys kyla mūsų galvose, rea
guojame labai įvairiai: negalime patikėti, kad tai darosi mums,
manome, kad tų jausmų jau seniai atsikratėme, arba neišma
nome, ką su jais daryti. Bet kai įsivaizduojame, kad tos mintys
ateina į galvą greta sėdinčiam žmogui, imame galvoti: „Vargšas
žmogus! Jamtikriausiai labai nelengva. Linkiu jam laimės.“
Taigi svarbiausia išmokti atsisakyti tos emocijos, nesusita
patinti su ja. Emocija tikrai grįš - tie dalykai giliai įstrigę. Bet
nesvarbu, kiek kartų ji grįš, jūs jau mokėsite meistriškai su ja
susidoroti.
131
K1 Ar meditacija padeda išsikapstyti iš depresijos?
A j_ Depresija atsiranda dėl daugelio priežasčių. Svar-

i l l J bu ištirti galimą jos biocheminį pagrindą, pasiūlyti
psichoterapinę pagalbą, bet naudos gali duoti ir meditacija.
Reikšmingiems tyrimams, kuriems Oksfordo universitete
vadovavo Johnas D. Teasdale’is, vienas iš atidos lavinimu pa
remtos terapijos pradininkų, buvo surinkta depresija sergančių
žmonių grupė. Jie lavino atidą aštuonias savaites. Kita tokių pat
ligonių grupė buvo gydoma tradiciniu būdu. Pirmoje grupėje,
kur pacientai buvo mokomi nesmerkti savo minčių, žiūrėti į
jas kaip į proto veiklą, liga pasikartojo trisdešimt septyniems
procentams ligonių, o antroje, kur buvo gydoma tradiciškai, -
šešiasdešimt šešiems.
Daug medituojančiųjų teigia, kad jiems labai padėjo prati
mai, lavinantys gebėjimą suprasti, kad depresija suvyta iš kelių
gijų - pykčio, praradimo ir, beje, kaltės jausmų. Nors išskiriant
šias gijas gali atsirasti kankinamų jausmų, tačiau žinant, kad
depresija nėra vienalytė, nesikeičianti, tik gniuždanti būsena,
darosi lengviau ją įveikti. O medituojant išlavinta atjauta pade
da švelniau vertinti viską, ką jaučiate, net skausmingus dalykus.
Ketvirtos savaitės skyriuje rasite daugiau apie atjautą sau ir ki
tiems. Jeigu depresija nepraeina, jeigu ji stipri, labai patarčiau
padirbėti su kvalifikuotu meditacijos mokytoju ir ieškotis kito
kios profesionalų pagalbos.
132
Atida ir emoci jos
Kartais patariama likti su tuo jausmu, kuris atsi

randa, bet kartais išgirstu, kad galima tuos jaus
mus pakeisti vaikščiojant gamtoje arba atliekant
atsipalaidavimo pratimus. Aš pasimetęs.
A Svarbiausias atidos lavinimo uždavinys yra išmo-

i \ l u kyti atkreipti dėmesį į tai, kas vyksta, ir ugdyti ki
tokį požiūrį į potyrį - mes jo neatstumiame, nejaučiame jam
neapykantos, o kartu neleidžiame, kad jis mus užgožtų. Taigi
atida yra pusiausvyros atmaina. Bet tikrovėje kartais būna la
bai nelengva išlaikyti atidą. Gal būname labai pavargę, gal ne
pajėgiame rasti pusiausvyros grįžę prie kvėpavimo, gal mūsų
atidą kas nors vis pertraukia. Tačiau yra daugybė būdų, pade
dančių atgauti pusiausvyrą ir vėl būti atidiems. Labai pravartu
išmėginti šiuos metodus, neapsiriboti tradicine atidos ugdymo
praktika. Žmonės kartais galvoja: „Ak, viską sugadinu, nieko
nepadarau gerai.“ Tai netiesa. Atsistokite ir pasivaikščiokite, iš
eikite į gamtą, pasirąžykite ar ką nors kita padarykite - svarbu,
kad atgautumėte ramybę ir sugrįžę kitaip reaguotumėte į visus
patiriamus jausmus.
Negaliu atsikratyti nerimą keliančio jausmo, kad

reikalai niekada nepasitaisys, todėl medituoda
mas arba pasiduodu ir užmiegu, arba taip susijau
dinu, kad noriu pabėgti. Kaip man medituoti nepa
bloginant reikalų?
133
A i. Jūs jau pastebite šalutinius jausmus. Susikūrėte niū-

-I jLl O rią ateitį, pasmerkėte save už tai, pajutote gėdą ir
baimę. Puiki įžvalga. Juo akylesni būsite, tuo aiškiau pamaty
site, kad tas niūrus jausmas išgalvotas ir jau dabar keičiasi - jis
nėra nei pastovus, nei amžinai trunka. Kai medituodami stebite
kitimo procesą, nors jums nemalonu tai, ką matote, galiausiai
išsivaduojate. Patarčiau medituoti vaikštant, o ne sėdint, nes
iš to, ką papasakojote, aišku, kad jūsų energijos lygis žemas.
Vaikščiodami atversite energijos kanalą. Bet net jeigu nusprę
site sėdėti ir toliau tyrinėsite savo „kankinamą“ būseną, vis tiek
gausite energijos. Tyrinėti nereiškia klausinėti: „Iš kur tai atsi
rado, ar tai biologinis reiškinys?“ Geriau klauskite: „Koks šis
jausmas? Kas man darosi?“ Kai medituodami tik stebite, kaip
jausmas skleidžiasi, žengiate pirmą žingsnį kiaurai jį. Atida iš
moko, kad „geriausias būdas išeiti yra perskrosti kiaurai“, kaip
rašė poetas Robertas Frostas. Budrumo akimirką stenkitės ap
rėpti viską, kas vyksta, net jeigu ir nežinote, kuo tai baigsis. Gal
dabar atrodau neteisi, bet patikėkite, kad šitaip su atjauta stebė
dami pradėsite viską suprasti naujai.
Ki Jeigu laikausi šios akimirkos, kaip galiu planuoti

ateitį? Priimdamas kiekvieną atsiradusį jausmą ir
mintį, ar netapsiu visiškai pasyviu žmogumi?
A « Žmonės kartais baiminasi, kad, išsiugdžius atidą,

1 i t i j tapus įgudusiu medituotoju, gyvenimas bus pana
šus į nuobodų pilką gniužulą. Jiems atrodo, kad, įvaldę atidą, jie
tik stebės gyvenimą ir nebus aktyvūs jo dalyviai.
134
Atida ir emoci jos
Taip nebus. Atida vis labiau artins prie tikro akimirkos ver
tinimo, prie tikro potyrio - prie to, ką matome ir jaučiame be
papildomų minčių ar jausmų. Tai nereiškia, kad neteksime ge
bėjimo atskirti, kas mums patinka, o kas ne. Mes pradėsime
suvokti, kaip stipriai požiūris veikia kiekvieną mūsų potyrį ir
kaip nevienodai skirtingi žmonės aiškinasi tą patį potyrį. Mes
ir toliau į viską reaguosime, bet darysime tai sąmoningai, nes
žinosime, ką darome.
Atida akimirkai nereiškia, kad atsisakome mėgautis prisi
minimais, nenusibrėžiame tikslų. Mėgstu cituoti Thich Nhat
Hanhą: „Būti čia ir dabar nereiškia niekada neprisiminti pra
eities arba atsakingai neplanuoti ateities, - sako jis. - Reikia tik
neleisti sau klaidžioti apgailestaujant dėl praeities ar nerimau
jant dėl ateities. Jeigu tvirtai suvokiate šią akimirką, praeitis
gali tapti tyrinėjimo, atidos ir susikaupimo objektu. Žvelgdami
į praeitį galite lavinti įžvalgą. Bet jūs vis tiek neatitrūksite nuo
šios akimirkos.“
Kuo atviresnį ir artimesnį ryšį užmezgame su savo minti
mis, jausmais ir potyriais, tuo daugiau įgauname iniciatyvos,
nes darome tobulesnius, žinojimu paremtus, sprendimus, o ne
paklūstame įpročiams. Su atida priimdami negatyvų jausmą,
tokį kaip įtūžis ar pavydas, nebenuskęsime neigiamoje emoci
joje ir jos veikiami nebesielgsime neatsakingai. Atvirkščiai - jei
pripažinsime, kad mintis ar emocija yra mūsų žmogiškosios
veiklos dalis, stebėsime ją ir pamatysime, kad ji laikina, kad ji
nėra mūsų esybė. Taip užmegsime su ja naudingą ryšį.
135
KO IŠMOKSTAME
'V'
Šiąmaisavaitę dirbome, kad pripažintume, jog nemalonūs jaus

(pyktis, baimė, neviltis, pavydas, pasibjaurėjimas, ap
maudas) ir slogios mintys („Nekenčiu visų! / Norėčiau išeiti
pro duris ir daugiau nebeatsigręžti! / Kad jis prasmegtų! / Kodėl
visa, kas bloga, nutinka man, o ne jai?) yra svarbi ir nepanei
giama potyrių dalis. Negalime jų valdyti, kaip negalime valdyti
visų minčių ir jausmų. Mes priminėme sau, kad mintys - ne
tas pats, kas veiksmai. Toliau stebėjome savo įprastas reakcijas
ir sprendimus, kliudančius mums tiesiogiai jausti potyrį. Jeigu
jų nepripažintume, jos veiktų mūsų elgesį be mūsų sutikimo.
Jeigu medituodami keičiame savo požiūrį į emocijas, ilgainiui
šiuos naudingus pokyčius galime pritaikyti gyvenime.
Mes, kaip tas berniukas, kuris susilaikė nesmogęs, moko
mės sukurti erdvę tarp emocijų ir mūsų įprastos reakcijos. Jei
gu pavyksta akimirką susilaikyti, didžiuokimės pergale. Jeigu
sprunkame nuo šios akimirkos potyrio arba jam atsiduodame
ir susitapatiname su juo, vadinasi, nieko neišmokome. Jeigu
užmezgame naują ryšį su potyriais, vadinasi, imame naujai su
prasti save, o kartu ir kitus.
Štai trys mokinių pasakojimai apie tai, kaip kiekvienas sa
vaip užmezgė ryšį su potyriu. Jiems pavyko pritaikyti gyvenime
tai, ko išmoko medituodami - patirti emocijas, būti šią akimir
ką ir atpažinti prilipusias mintis ir jausmus. Trumpai tariant, jie
išmoko luktelėti ir reaguoti kitaip.
Viena pradedančioji medituotoją, logopedė, stebėjosi, kaip
meditacija padėjo jai suprasti, kad ji pati apsunkina sudėtingą
136
Atida ir emoci jos
padėtį, prilipindama senas, neištirtas prielaidas. „Vieną rytą sė

dėjau ir sekiau kvėpavimą. Tą dieną manęs laukė pokalbis dėl
puikaus darbo vienoje pažangioje mokykloje, - pasakojo ji. -
Tas darbas man labai tiko. Visą laiką sukosi mintis: „Aš jo ne
gausiu, aš jo negausiu.“ Negaliu patikėti, kad kartodama tuos
žodžius dar galėjau medituoti. Stebiuosi, kad iš viso kvėpavau.
Kai dvidešimt minučių trukusi meditacija baigėsi, ėmiau svars
tyti. Pasistengiau nustumti prielaidą, remdamasi įrodymais:
„Baigusi koledžą visada turėjai darbą. Žinoma, gal ne tokį gerą
kaip šis. Bet visi tavo darbai buvo neblogi. Kažkas turi gauti šį
darbą. Gali būti, kad gausiu aš. Esu kvalifikuota specialistė.“
Tada išgirdau, kaip pasakiau sau: „Esi labai savimi patenkin
ta, ar ne, panelyte?“ Bet kalbėjau mamos balsu. Supratau, kad
nepasėdėjusi tyliai, nepakvėpavusi ir ramiai neperžvelgusi savo
minčių, nebūčiau pastebėjusi, kaip save klupdau, mamos balsu
išmušdama iš po kojų pasitikėjimą savimi. Gal kurią dieną liau
siuosi kurti sau blogiausius scenarijus. Pirmas žingsnis žengtas.“
Kita moteris užsiėmė meditacija, nes norėjo pakeisti ne
gatyvų mąstymą. „Dirbau elektronikos įmonės komandoje,
vykdžiusioje plačią pardavimo kampaniją, - pasakojo ji. - Pa
rengiau savo naujajai viršininkei ilgą, sudėtingą išankstinę ata
skaitą, o ji grąžino ją man rimtai peržiūrėti. Įtūžau. Pradėjau
galvoti apie visus neišmintingus viršininkus, su kuriais teko
dirbti, prisiminiau, kaip būdavo sunku, nusprendžiau, kad nau
joji viršininkė nepakenčia visko, ką jai įteikiu, todėl mes tikriau
siai niekada nesutarsime, ji mane atleis. O ką tada darysiu? Bet
tada nusprendžiau pataisyti ataskaitą taip, kaip ji pageidavo, ir
vėl įteikti. Tą ir padariau, o ji vėl atsiuntė pataisyti. Įtūžau dar
137
labiau, dar ilgiau galvojau apie praeities nuoskaudas ir liūdną

ateitį. Putojau iš pykčio dėl neteisybės ir dėl nepakeliamos pa
dėties. Bet tada atėjo kitos mintys: „Palauk, tai tik prielaidos.
Galiu jas patikrinti - juk to mokausi. Ar padėtis tikrai nepake
liama? Ar pastabos tikrai neteisingos? Jeigu atmesiu įsivaizduo
jamą ateitį, prisiminimus apie kitus viršininkus ir patirtį visai
kitomis aplinkybėmis, ar dabartinė situacija atrodys tikrai tokia
baisi?“ Tada nusprendžiau sekti kvėpavimą taip, kaip mokiausi,
paleisti įtūžį ir būti čia ir dabar su ta kvaila ataskaita. Tariau sau:
„Jeigu atidėsiu į šalį užgautą savimeilę ir nerimą dėl to, ką vir
šininkė apie mane pagalvos, gal visai be reikalo kankinuosi šią
akimirką?“ Turėjau pripažinti, kad be reikalo. „Ar viršininkės
pastabos buvo naudingos?“ Atsakiau, kad taip. „Ar projektas
įdomus?“ Vėlgi - taip. Supratau, kad jeigu gyvensiu šia akimir
ka, jeigu susikaupsiu darbui ir paleisiu visas mintis bei kitus
prielipus, tai pamatysiu, kad iššūkis labai įdomus. Nusiraminau
ir atsidėjau darbui. Viršininkė dar kartą grąžino projektą, bet aš
nebesinervinau. Ji pasakė, kad ją nustebino galutinis rezultatas
ir ne mažiau mano požiūris.“
Neseniai viena moteris papasakojo man istoriją, kuri ilius
truoja, jos žodžiais tariant, „meditacijos poveikį per kitą as
menį“. Ši istorija atskleidžia du labai dažnai pasitaikančius po
tyrius - kovą su nuoboduliu ir mintis apie nelaimingą ateitį.
„Mano bičiulė tapo „Svorio stebėtojų“ grupės nare ir ėmė skųs
tis, kad visą laiką kamuojasi, - pasakojo moteris. - Man buvojos
gaila, pati tai patyriau. Kartą man įstrigo viena jos frazė, į kurią
nebūčiau atkreipusi dėmesio, jei nebūčiau pradėjusi medituoti.
Draugė ėmė verkšlenti, kad programa nuobodi, ir pridūrė: „Jei
138
Atida ir emoci jos
gu nusibodo per dvi savaites, tai kas bus po dviejų mėnesių?!“

Vadovėlinis atvejis, pamaniau, o garsiai pasakiau: „Ko tu jau
diniesi, kas bus po dviejų mėnesių? Galvok tik apie tai, kas yra
dabar, šiandien. Netgi šią popietę. Gal po dviejų mėnesių būsi
tokia patenkinta savo kūnu, kad tau bus nesvarbu, ką valgai, gal
nebedalyvausi programoje, gal įvyks tai, ko net neįsivaizduoji.
Jeigu jauti nuobodulį, pažink jį. Susidraugauk su juo! Gerai jį
ištirk. Įsitikink, kaip jauti jį kūne.“ Po tų mano žodžių draugė
dėbtelėjo į mane taip nepatikliai, kad pridūriau: „Ir valgyk dau
giau mėlynių, jos labai skanios ir „Svorio stebėtojų“ lentelėje
turi tik vieną tašką!“ Tikiuosi, kad draugė apsigalvos. Po kelių
savaičių aš vėl pasikalbėsiu su ja apie tai. Labai džiaugiuosi taip
giliai suvokusi tiesas, kurias sužinojau medituodama.“
Net ir per palyginti trumpą meditacijos užsiėmimo laiką

mes įsitikiname, kad mūsų mintys, jausmai ir fiziniai pojūčiai,
kad ir kokie stiprūs, ateina, išeina ir kaleidoskopiškai keičia
si. Jeigu bent akimirką pripažinsime, kad jie trumpalaikiai ir
nuolat keičiasi, kartu kukliai pripažinsime svarbią tiesą. Išmokę
gerai jaustis su savo permainingomis mintimis ir jausmais, pra
dėsime geriau jaustis gyvenime tokiame, koks yra, o ne kokio
norėtume. Atida padeda susitaikyti su mintimi, kad nėra nieko
pastovaus - nei džiaugsmo, nei sielvarto, nei nuobodulio.
Matydami, kaip dažnai keičiasi mūsų mintys ir emocijos,
neturėtume galvoti: „Jeigu pavyduliauju, esu siaubingas vyras ir
negeras žmogus.“ Mes suvokiame, kad esame žmonės, kuriuos
aplanko ir tokios mintys. Pažinę savo mintis, mes nei vengia
me jų, nei pasimetame. Gebame nuspręsti, kaip joms atsiradus
139
elgtis, o gal visai nereaguoti. Gebame atskirti, kuriais veiksmais

pasieksime laimę, o kuriais - kančias. Meditacija padeda matyti
ir priimti save tokius, kokie esame šią akimirką - kartais karšta
galviai, kartais švelnūs, kartais baikštūs, kartais stiprūs, kartais
sutrikę, kartais aiškiai mąstantys. Meditacija padeda suprasti,
kad tai, kąjaučiame šią akimirką, nesitęs amžinai ir kad tai nėra
mūsų esybė.
KETVI RTA SAVAITĖ
Meilė ir gerumas
LAVINKITE ATJAUTĄ IR TIKROSIOS
LAIMĖS POJŪTĮ
vieną savo mokinę, nu

e t ik ė t a i s u t ik u s i r e ič e l ę ,
N stebau, kai ji taip entuziastingai pasisveikino. „Pamilau
savo drabužių valytoją!“ - pareiškė ji.
Paskutinį kartą ją mačiau prieš pusmetį, kai mokiau me
dituojant pajausti meilės ir gerumo galią. Matydama, kad jos
prisipažinimas mane nudžiugino (žinojau jos draugysčių isto
riją), ji nusijuokė: „Ne, neįsimylėjau jo romantiškai. Pasirinkau
jį meilės ir gerumo meditacijos objektu.“
Buvau liepusi savo grupės dalyviams pasirinkti žmogų, ku
riam jie nieko nejaučia, kurio beveik nepastebi, ir per medita
cijos užsiėmimus pradėti po truputį kreipti į jį dėmesį, įsivaiz
duoti jį ir linkėti jam gero. „Dabar, - kalbėjo Reičelė, - kasdien
141
medituodama laikau tą žmogų širdyje ir sąmoningai linkiu jam

gero. Supratau, kad nekantrauju eiti į valyklą ir jį pamatyti. Jis
tikrai man rūpi.“
Tas vyras, be abejonės, yra puikus sausojo drabužių valymo
meistras, bet Reičelė staiga prisirišo prie jo ne iš dėkingumo
už pašalintas dėmes. Ji nebuvo jam skolinga, nesidomėjo ir jo
rūpesčiais ar sunkumais. Jų santykiai pasikeitė tik todėl, kad ji
nuolat nukreipdavo į jį dėmesį.
Labai dažnai girdžiu panašius į Reičelės atsiliepimus iš
žmonių, praktikuojančių meilės ir gerumo meditaciją, besi
mokančių dėmesingai ir jautriai kreipti dėmesį į save ir kitus.
Medituodami pirmiausia atkreipiame atjaučiamą dėmesį į save,
tada į kitą mums pažįstamą, bet neutralų žmogų, tokį kaip Rei
čelės drabužių valytojas, ir į daugelį kitų. Mokiniai man sakė
pajutę naują ryšio jausmą ne tik su žmonėmis, kurių beveik ne
pastebėdavo - mačiau, kaip nušvito vienos moters veidas, kai ji
prakalbo apie savo banko kasininką, nepažįstamą žmogų, kurį
ji sąmoningai pasirinko savo gerų linkėjimų objektu, - bet ir su
tais, su kuriais buvo išsiskyrę, kuriuos buvo apšmeižę, nuo jų
atitolę. „Per meilės ir gerumo meditacijos užsiėmimus pradė
jau siųsti gerus linkėjimus bendradarbiui, su kuriuo man buvo
ypač nelengva bendrauti, - pasakojo man vienas vyras. - Bu
vau skeptiškai nusiteikęs. Vyruko charakteris nepasikeitė, bet
aš, užuot jautęs neviltį, pradėjau žiūrėti į jį su atjauta. Pamačiau,
kad jis turi savų bėdų, kaip ir mes visi.“
Kartais į meilės ir gerumo meditaciją žiūrima kaip į būdą
palankumui savo ir kitų atžvilgiu praplėsti. Tai nereiškia, kad
visi žmonės turi patikti, kad viskam reikia pritarti. Meditacija
142
Meilė ir gerumas
padeda suprasti, kad mūsų visų gyvenimai yra persipynę. Meilė

ir gerumas yra širdies galia, kuri palaiko tą ryšį. Praktikuoda
mi meditaciją mes pripažįstame, kad visi norime būti laimingi,
esame jautrūs permainoms ir kančiai.
Per filmą „Denas tikrame gyvenime“ (Dan in Real Life), ku
riame Steve’as Carellas atlieka vienišo tėvo vaidmenį, eina siu
žeto linija, kuri tarsi susumuoja meilės ir gerumo meditacijos
esmę. Vienas personažas atvirai sako: „Meilė nėra jausmas, tai
gebėjimas.“ Išgirdusi garsiai aiktelėjau.
Meilė ir gerumas - tai tokia meilės rūšis, kurią tikrai galima
vadinti gebėjimu. Mokslininkai įrodė, kad jos galima išmokti.
Tai gebėjimas šiek tiek rizikuoti savo dėmesingumu - žvelgti
į save ir kitus geru žvilgsniu, užuot kritikavus, įtraukti į savo
gerumo ratą žmones, į kuriuos anksčiau nekreipėme dėmesio,
būti sau besąlygiškai jautriems, nesakyti: „Mylėsiu save, kol
nepadarysiu kokios nors klaidos.“ Tai gebėjimas susikaupti ir
išklausyti kitus, net tuos, kuriuos buvote nurašę kaip nevertus
gaišti laiko. Tai gebėjimas matyti žmones nepažįstamuose žmo
nėse, suprasti skausmą tų, su kuriais mums sunku bendrauti.
Meilė ir gerumas - tai ne aistra ar romantiški ryšiai, ne sei
lėti sentimentai. Kaip sakiau, nebūtina mėgti ir pritarti kiekvie
nam, kuriam siunčiame gerus linkėjimus. Jeigu sukoncentruo
sime dėmesį tam, kad įtrauktume juos į gerumo ratą, būtume
jiems jautrūs, sukursime galingus ryšius, kurie mes iššūkį pa
sauliui, padalytam į „mus“ ir „juos“, ir tada kiekvieną žmogų
matysime kaip savą.
Štai vienas būdas, kuris šiek tiek padeda. Keli atlikėjai yra
sakę, kad jausdami scenos baimę trumpai atlieka meilės ir geru
143
mo meditaciją: stovėdami priešais žiūrovus ir prieš pradėdami

vaidinti, groti, deklamuoti, jie pasiunčia geriausius linkėjimus
visiems, esantiems patalpoje. „Kai tai padarau, - sakė vienas
dainininkas, - žiūrovai man nebeatrodo priešiškai nusiteikusi
žmonių grupė, laukianti, kada galės mane kritikuoti. Pajuntu -
suprantame vieni kitus.“
Kartais meilė ir gerumas pasireiškia per atjautą, kai širdis
suvirpa reaguodama į skausmą ar kančią - mūsų pačių arba
kitų. Atjauta įveikia norą atsiskirti nuo žmonių, jeigu skauda,
arba vengti kitų, baiminantis, kad dėl jų kančios pasijusime
nejaukiai. Kartą lankiausi Walterio Reedo karo ligoninėje ir
apžiūrėjau vieną jos sparną prieš meditacijos pamoką ten dir
bančioms slaugėms. Mane lydėjusi moteris tarė: „Čia dirba ne
tokios slaugės, kurios pasiduoda kitų kančioms. Čia dirba to
kios, kurios palaiko nepasiduodančią žmogaus dvasią.“ Toms
slaugėms atjauta - ne sielvartavimas negalint padėti. Jos sujun
gia savo ir ligonių dvasines jėgas, ir tai yra joms motyvas dirbti.
Kartais meilė ir gerumas pasireiškia džiaugsmu dėl kitų, ge
bėjimu pasidžiaugti kitų sėkme ir laime. Kai mums nutinka kas
nors gera ir žmonės nuoširdžiai dėl mūsų džiaugiasi, jų reakcija
yra mums didžiulė dovana. Kartais žmonėms sunkoka pasi
džiaugti mūsų sėkme - jie šypsosi, bet mes jaučiame, kad jie
būtų laimingesni, jeigu mums sektųsi mažiau. Gebėjimas jausti
džiaugsmą dėl kito sėkmės padeda negirdėti vidinio balso, ku
ris draugo sėkmės atveju kartais mums kužda: „Ak, man būtų
smagiau, jeigu jam šiuo metu ne taip gerai sektųsi.“
Meilės ir gerumo meditacija padeda jausti ryšį su kitais ir
kartu išmoko jausti džiaugsmą dėl jų sėkmės. Jeigu gebame at
144
Meilė ir gerumas
sikratyti jausmo, kad kitų sėkmė kelia mums grėsmę ar žemina,

suprantame, kad ji nieko iš mūsų neatima. Ji tik padidina gali
mybę būti patiems laimingiems. Dalai Lama sako, kad pasauly
je gyvena tiek daug žmonių, kad tiesiog apsimoka džiaugtis jų
laime, nes tada „mūsų džiaugsmas išauga šešis milijardus kartų.
Įspūdingas skaičius.“
Robertas Thurmanas, Kolumbijos universiteto budizmo
profesorius, dažnai štai taip įdomiai ir įtaigiai apibūdina gyve
nimą, kupiną atjautos, meilės ir gerumo: „Įsivaizduokite, kad
važiuojame Niujorko metro, - pradeda jis. - Kažkoks kūnas
užkrenta ant metro, ir dabar mums visiems teks likti vagone...
amžinai.“ Ką mes darome? Jeigu kas nors alkanas, mes jį pa
maitiname. Jeigu kas nors išsigandęs - nuraminame. Gal ne visi
mums patinka, ne visiems pritariame, bet mums lemta amžinai
būti kartu, todėl privalome sutarti, vienas kitu rūpintis ir pripa
žinti, kad mūsų gyvenimai yra glaudžiai susiję. Ar gyvenimas
Žemėje neprimena gyvenimo vagone? Mums lemta amžinai
būti kartu, mūsų gyvenimai glaudžiai susiję.
Šią savaitę medituodami mokysimės plačiau skleisti meilę
ir gerumą, atjautą ir džiaugtis visų esančių vagone, taip pat ir
savo, sėkme.
Norėdami išsiugdyti meilę ir gerumą, turime išmokti ieškoti
gėrio kiekviename žmoguje. Tai nereiškia, kad turime ignoruoti
blogį ar pakęsti elgesį, kurį laikome negeru ir pavojingu. Bet jei
gu susitelksime tik į žmoguje esantį blogį, juo toliau, tuo labiau
nuo jo atitolsime. Pasistenkime įžvelgti siaurą žvilgantį gėrio
kraštelį. Jeigu bendraudami su tuo žmogumi remsimės gėrio
krašteliu, mums nereikės įveikti plačios priešiškumo erdvės.
145
IŠMĖGINKITE
Laimės užteks visiems

Kartais, kai man sunku džiaugtis kito žmogaus sėkme, klau
siu savęs: „Ką laimėsiu, jeigu tam žmogui seksis prasčiau?"
Ir man pasidaro aišku, kad iš kito nesėkmės nelaimėsiu nieko.
Dažnai nesąmoningai manome, kad kito sėkmė turėjo ati
tekti mums, bet piktas, nedoras likimas atidavė ją kitam. Bet,
žinoma, šią prielaidą reikia dar patyrinėti.
Ugdydami gebėjimą džiaugtis kito sėkme, mes pradeda
me suvokti, kad kitų sėkmė iš mūsų nieko neatima. Kuo pasau
lyje daugiau džiaugsmo ir sėkmės, tuo geriau visiems.
Man tai nutiko pradėjus praktikuoti meilės ir gerumo me

ditaciją. Mokytojas, su kuriuo dirbau Birmoje, pasakė man:
„Grįžk į savo kambarį ir pagalvok apie kokį nors žmogų ir apie
jame esantį gėrį.“ Pirmoji mano mintis buvo: „Net nesirengiu
to daryti. Tik kvailiai kiekviename ieško gėrio. Man net ne
patinka žmonės, kurie taip elgiasi.“ Bet gyvenau tradiciniame
Birmos vienuolyne, ir kai mokytojas pataria ką nors daryti,
negalima atsakyti „Nenoriu“. Taigi paklausiau jo. Ir meilės ir
gerumo meditacija paveikė mane taip, kaip ir turėjo paveikti,
įsivaizduodama žmogų, kurio elgesys man atrodė erzinantis
ir nenuoširdus, prisiminiau, kaip kartą jis labai užjautė savo
draugę, kentusią skausmą, ir stengėsi, kad ji nesijaustų vargšė ir
pažeminta. „Oho, - pamaniau prisiminusi. - Reikalai kompli
kuojasi. Dabar sunku laikyti jį vien blogu žmogumi.“
146
Meilė ir gerumas
Bet reikalai „komplikavosi“ j gerąją pusę: aš neneigiau, kad

sunku, neapsimečiau, kad to nėra, bet ir nebesmerkiau to žmo
gaus taip griežtai. Ilgainiui mus skyręs atstumas sutrumpėjo. Kai
pradėjau ieškoti kituose gėrio, pajaučiau naują ryšį su žmonėmis.
Meilės ir gerumo meditacijos esmė - pripažinti, kad visi
žmonės nori jausti pasitenkinimą ir savo prasmingumą, kad
visi esame jautrūs permainoms ir netektims, kad gyvenimas
gali akimirksniu apsiversti - galime netekti brangaus žmogaus,
gyvenimo santaupų, darbo. Mes visi tai pakylame, tai nusmun
kame. Kad ir kokia mūsų dabartinė padėtis, nuolatinės per
mainos mus žeidžia. Jei visa tai iki galo suprasime, reaguosime
nuoširdžiai. Meilės ir gerumo meditacija padeda užmegzti ryšį,
o ne atsiskirti, kai skauda man ar skauda kitam. Gal pamatę,
kaip neišmintingai žmonės elgiasi, mes gebėsime giliau pa
žvelgti į jų veiksmus, suprasti, kad jie kenčia ir kad jie taip pat
nori būti laimingi.
PRAKTIKOS JVADAS
er meilės ir gerumo meditaciją tyliai kartojamos frazės, ku

P riomis linkima gero visų pirma sau, tada kitiems. Paprastai
vartojame štai tokias įprastas frazes ar jų variantus: „Linkiu sau
saugumo“ (arba „Linkiu, kad man negrėstų pavojus“), „Linkiu
sau laimės“, „Linkiu sau sveikatos“, „Linkiu sau, kad gyvenimas
būtų lengvas / kad mano gyvenime nebūtų vien kova“. Kai sa
kome „linkiu“, mes ne maldaujame, bet tarsi laiminame save ir
kitus: „Linkiu sau laimės. Linkiu tau laimės.“
147
Medituodami nesistenkite susikurti emociją. Neapsimeski-

te, kad žmogus jums patinka, jeigu jis nepatinka. Galite siųsti
jam meilę ir gerumą jo nemylėdami. Siųsdami jūs pripažįstate
ryšį. Šios meditacijos sėkmė priklauso nuo to, kaip gebėsite su
telkti visą dėmesį ir energiją į frazę.
Viena mano mokinė prisipažino, kad meilės ir gerumo me
ditacija iš pradžių jai pasirodė dirbtina ir atliekama mechaniš
kai, bet ji vis tiek sukaupė dėmesį į frazes. Nepaisant abejonių,
joje kažkas suvirpėjo ir atsivėrė, ir ji ėmė siųsti gerus linkėjimus
sau ir pasauliui su gilesne atjauta. „Iš pradžių atrodė, kad nie
kas nevyksta, - sakė ji. - Tada toptelėjo, kad pamiršau nueiti
į tėvų susirinkimą. Užuot pradėjusi užgaulioti ir keikti save,
kaip darydavau anksčiau, tepasakiau: „Vargšele, per daug turi
rūpesčių.“ Ta mintis mane sukrėtė ir privertė kitaip galvoti apie
meilės ir gerumo meditaciją. Man pasirodė, kad aš vis dėlto ne
šiaip sau viską dariau. Iki meditacijos būčiau mačiusi tik savo
klaidą, o dabar gebėjau pažiūrėti atjautos kupinu žvilgsniu ir
savęs nebebarti.“
Daugelis iš mūsų, kaip ta moteris, esame linkę koncentruoti
dėmesį į tai, ko savyje nemėgstame. Ne visada tos mintys klai
dingos, bet mes iš įpročio vertiname save vienpusiškai, todėl
nepastebime teigiamų dalykų. Kritikuojame save kažko nepa
darę tobulai, nors iš tikrųjų padarėme gana gerai. Skundžiamės,
kokia nemaloni popietė, ir pamirštame, koks puikus buvo ry
tas. Gyvenimas mus išsekina, o toks neteisingas požiūris į save
taip nualina, kad darosi dar sunkiau save tobulinti. Pirmoji me
ditacija skirta subalansuotam ir jautresniam požiūriui ugdyti.
148
Meilė ir gerumas
TRUMPI PATARIMAI
Ketvirtą savaitę pridėkite šeštą dieną ir medituokite ma
žiausiai po dvidešimt minučių. Įtraukite į praktiką vieną ar
daugiau meilės ir gerumo meditacijų.
MEILĖS IR GERUMO MEDITACIJA
Atsisėskite arba patogiai atsigulkite ant nugaros. Galite užsi

merkti arba likti atsimerkę. Pradėkite siųsti sau meilę ir ge
rumą tyliai sau sakydami: „Linkiu sau saugumo. Linkiu sau
laimės. Linkiu sau sveikatos. Linkiu sau, kad gyvenimas būtų
lengvas.“ Kartokite šias frazes, palikdami tarp jų tokius tar
pus, kokie patinka.
Jeigu dėmesys nuklysta, nesijaudinkite. Paleiskite viską,
kas blaško dėmesį, ir pradėkite iš naujo: „Linkiu sau saugumo.
Linkiu sau laimės. Linkiu sau sveikatos. Linkiu sau, kad gyve
nimas būtų lengvas.“ Jausmai, mintys ir prisiminimai ateis ir
nueis - tegu jie atsiranda ir tegu praeina. Dabar jūsų inkaras
bus ne kvėpavimas, o sakymas šių įprastų frazių: „Linkiu sau
saugumo. Linkiu sau laimės. Linkiu sau sveikatos. Linkiu sau,
kad gyvenimas būtų lengvas.“
Prisiminkite geradarį, žmogų, kuris jums padėjo, kurį pa
žįstate ir kuris padarė jums gero. Arba nepažįstamą, bet jus
įkvėpusį žmogų. Įsivaizduokite jį, mintyse ištarkite jo vardą,
pasiųskite jam vieną iš meilės ir gerumo frazių. Palinkėkite
149
jam to paties, ko linkite sau: „Linkiu tau saugumo. Linkiu tau

laimės. Linkiu tau sveikatos. Linkiu tau, kad gyvenimas būtų
lengvas.“ Kai įsivaizduosite geradarį, jums gali kilti minčių.
Galbūt paklausite savęs: „Kam tokiam puikiam žmogui reikia
mano linkėjimų?“ Tegu ta mintis kaip atėjo, taip ir išeina, o kai
dėmesys grįš, vėl kartokite frazes.
Net jeigu frazių žodžiai atrodo ne visai tinkami, keisti, visai
nesvarbu - jie yra priemonė ryšiui užmegzti: „Linkiu tau sau
gumo. Linkiu tau laimės. Linkiu tau sveikatos. Linkiu tau, kad
gyvenimas būtų lengvas.“
Prisiminkite pažįstamą žmogų, kuriam šią akimirką skau
du ir sunku. Įsivaizduokite jį, ištarkite sau jo vardą ir pasiųski
te jam meilės ir gerumo frazes: „Norėčiau, kad būtum saugus.
Norėčiau, kad būtum laimingas. Norėčiau, kad būtum sveikas.
Norėčiau, kad tavo gyvenimas būtų lengvas.“
Jeigu dėmesys nuklysta, nenusiminkite - švelniai paleiskite
jį, po to grįžkite ir kartokite po vieną frazę.
Prisiminkite žmogų, kurį kartais matote - kaimyną, pre
kybos centro darbuotoją arba kurį sutinkate vedžiodami šunį.
Galbūt net nežinote jo vardo. Bet įsivaizduokite jį, pajauskite
jį greta. Nors nieko apie jį nežinote, bet galite neabejoti, kad
jis, kaip ir jūs, nori būti laimingas, kad jis, kaip ir jūs, jautrus
skausmui ir netekčiai. Galite palinkėti jam gero: „Linkiu tau
saugumo. Linkiu tau laimės. Linkiu tau sveikatos. Linkiu tau,
kad gyvenimas būtų lengvas.“
Prisiminkite nelengvo būdo žmogų, su kuriuo jums sun
ku sutarti, kurio žodžiai ir veiksmai jums nemalonūs (plačiau
žr. 152-153 p.). Jeigu išsirinkote sunkiai sugyvenamą žmogų
150
Meilė ir gerumas
ir jums per sunku siųsti jam meilę ir gerumą, grįžkite atgal ir

siųskite sau. Tą akimirką jūs esate tas, kuriam sunku, todėl nu
sipelnėte dėmesio ir atjautos.
Galiausiai pasiųskite gerus linkėjimus ir meilės ir gerumo
galią visoms gyvoms būtybėms - žmonėms, gyvūnams ir ki
toms būtybėms, žinomoms ir nežinomoms, gyvenančioms arti
ir toli: „Linkiu jums saugumo. Linkiu jums laimės. Linkiu jums
sveikatos. Linkiu jums, kad gyvenimas būtų lengvas.“
Kai būsite pasirengę, atsimerkite. Pasistenkite panaudoti
meilę ir gerumą kasdieniame gyvenime - raskite progų tyliai
pakartoti frazes ir pasiųsti jas aplink esantiems žmonėms.
MEILĖS IR GERUMO MEDITACIJA JAUČIANT

EMOCINį AR FIZINį SKAUSMĄ
Mūsų intuityvi išmintis dažnai pataria nesilaikyti ko įsikibus,

būti ramiems, atsisakyti noro kontroliuoti. Bet kultūrinės są
lygos ir asmeninė patirtis liepia laikytis įsikibus žmonių, malo
numų ir pramogų, jeigu norime būti laimingi. Dažnai nejučia
mumyse užverda kova tarp išminties ir kultūrinės įtakos. Kai
reikia valdyti emocinį arba fizinį skausmą, labai svarbu pasi
telkti intuiciją.
Šis meditacijos būdas padės jums suvaldyti skausmą. Varto
kite vieną, dvi ar net tris iš žemiau pateikiamų meilės ir gerumo
frazių. Keiskite jas, pritaikydami sau, kurkite naujas jums svar
bias frazes.
Tęsinys 154 p.
151
KAIP PASIŲSTI MEILĘ IR GERUMĄ

SUNKAUS BŪDO ŽMOGUI
Kai nusprendžiate pasiųsti meilę ir gerumą sunkaus būdo žmo

gui, nepradėkite nuo to, kurio nekenčiate labiausiai. Pasirinkite
šiek tiek nesugyvenamą asmenį - gal tokį, kurio prisibijote, su
kuriuo truputį konfliktuojate.
Pradedame ne nuo paties aršiausio todėl, kad turime gebėti
stebėti savo reakcijas, nebūti jų užgožiamiems. Medituojame
ne prislėgta širdimi. Medituodami pasitikriname, ar galime švel
niai žiūrėti į save, ar pastebime, kaip patys imame priešintis:
neįsileidžiame užuojautos, neatsisakome nusistovėjusios nuo
monės apie tą asmenį.
Galbūt pastebėsite, kad pykstate ant žmogaus, kuriam
turėtumėte palinkėti meilės ir gerumo. Kartais pykstant darosi
aiškiau; pyktis prasimuša pro mandagybes, neigimus, suokal
bius, apsimetinėjimus. Bet dažnai pyktis klaidina. Mes siaurai
įvertiname, kas esame patys, kas yra tas asmuo, kas iš viso to
bus, todėl pamirštame, kad permainos yra galimos. Jei pyksta
te, prisiminkite, kokių trūkumų turite būdami tokios būsenos ir
kaip siauras žvilgsnis neleidžia pamatyti platesnio vaizdo.
Žmonės dažnai klysta, kai atsisakydami pykčio atsisako ir
principų, vertybių, teisingumo jausmo. To neturėtų būti. Išlaiky
kime aiškų vaizdą, nepasimeskime nuodijančiuose pykčio labi
rintuose, tokiuose kaip išankstinis nusistatymas, pasirinkimo ir
perspektyvos stoka, destruktyvūs ir žalingi veiksmai. Nepamirš
kime to, kas svarbiausia - atjautos galios.
152
Meilė ir gerumas
Siųsdami meilę ir gerumą sunkaus būdo žmogui, pamato

me, kas įvyksta, kai užmezgame ryšį su tuo žmogumi, o ne tik
sutelkiame dėmesį į savo prieštaringus jausmus, kai pamatome
to žmogaus kančią, o ne tik jo prasižengimus.
Kuo geriau pradėsite jaustis medituodami, tuo bus lengviau
ir jūs galbūt jau pajėgsite pasiųsti meilę ir gerumą labai jus
įskaudinusiam asmeniui.
Kruopščiai kurkite frazes, siųsdami linkėjimus sunkaus būdo
žmogui, kad jumyse nevyktų arši kova. Pateikiu kelias frazes,
bet galite susikurti savo variantus:
„Tegu tave pripildo meilė ir gerumas."

„Linkiu laimės, ir tegu tau jos suteikia atvirumas ir
gerumas."
„Linkiu tau išsilaisvinti iš kančios, kurią teikia bloga valia
ir pavydas."
„Linkiu tau nepykti, nebūti priešiškam ir pagiežingam."
Siųsdami meilės ir gerumo linkėjimus sunkaus būdo žmo

gui, atsipalaiduojate, išsivaduojate iš baimės ir griaužiančio
pykčio. Tai gilus, nelengvas, išlaisvinantis procesas, jam reikia
laiko. Kartą vienas mokinys, kuris dėl nekantrumo ir nervingu
mo negalėjo pasiųsti nuoširdžių meilės ir gerumo linkėjimų,
paklausė: „Kas nustato laiko ribas?" Žinoma, mes patys, ir patys
pagal jas veikiame.
153
Iš pradžių medituokite nuo penkių iki dešimties minučių.

Tada pereikite prie kvėpavimo meditacijos (jos išmokome pir
mą savaitę) arba meilės ir gerumo meditacijos. Jeigu liūdesys,
neviltis, baimė ar nerimas ir toliau blaško dėmesį, vėl pamėgin
kite kartoti frazes, skirtas skausmui suvaldyti.
Patogiai atsisėskite arba atsigulkite ant grindų, kelis kartus
giliai ir švelniai pakvėpuokite - tegu kūnas nurimsta. Sutelki
te dėmesį į kvėpavimą ir pagal jo ritmą pradėkite tyliai kartoti
frazes. Pasistenkite suprasti jų prasmę, bet neverskite savęs pa
jausti kokį nors emocinį atsaką. Tegu meditacija pati jus neša.
Taigi kartokite:
„Linkiu sau priimti šį skausmą ir negalvoti, kad esu blogas

žmogus arba klystu.“
„Linkiu sau neužmiršti, kad sąmonė yra didesnė už kūną.“
„Linkiu visiems, kurie man padėjo, saugumo, laimės ir
ramybės.“
„Linkiu visoms gyvoms būtybėms saugumo, laimės ir
ramybės.“
„Linkiu, kad mano meilė sau ir kitiems sklistų be ribų.“
„Linkiu, kad mane palaikytų meilė bei gerumas.“
„Linkiu sau priimti tai, ko dar nežinau, laisvai, kaip
sklendžiantis paukštis.“
„Linkiu sau priimti pyktį, baimę ir nerimą, žinant, kad
mano širdyje telpa ir kita.“
154
Meilė ir gerumas
„Linkiu sau išvengti pavojų, linkiu gyventi ramiai.“

„Linkiu sau nejausti pykčio, baimės, linkiu neapgailestauti.“
„Linkiu sau lengvo gyvenimo ir lengvos mirties.“

SLAUGANTIESIEMS
Į mano pamokas slaugantiesiems Įžvalgiosios meditacijos cen

tre susirinko mamos ir tėčiai, sūnūs, dukterys ir sutuoktiniai,
slaugės ir slaugos darbuotojai, gydytojai, kapelionai, felčeriai
ir daugelis kitų. Mane pribloškė, kad jie, nepaisant akivaizdaus
nuovargio, savo sunkų ir alinantį tarnavimą laikė privilegi
ja. Kokios gražios jų širdys! Supratau ir kitą dalyką - kad virš
kiekvieno ilgamečio slaugytojo, turinčio geriausių norų ir dos
niausią širdį, kaip juodas debesis kybo nuovargis.
Sėkmingas slaugymas daug priklauso nuo pusiausvyros
tarp meilės ir užuojautos sau ir meilės ir užuojautos kitam, pu
siausvyros tarp visiškai atvertos širdies ir menkų galimybių ką
nors pakeisti. Kai širdyje pusiausvyra, mes esame neabejingi ir
dėl to susidorojame su darbu.
Prieš keletą metų Roshi’ui Joanui Halifaxui, programos se
nukų slaugytojams sudarytojui, paprašius, aš sukūriau meilės ir
gerumo meditaciją, skirtą specialiai slaugantiesiems, taip norė
dama pagerbti jų neįtikėtiną darbą ir juos palaikyti. Čia patei
kiu pritaikytą tekstą.
155
Kokias frazes vartosime, priklauso nuo to, kokios pusiaus

vyros siekiame. Išsirinkite vieną ar kelias frazes, kurios asmeniš
kai jums yra reikšmingos. Jos pateiktos žemiau. Galite pakeisti
jas jums tinkamesnėmis arba susikurti kitas jums svarbias.
Patogiai atsisėskite arba atsigulkite. Kelis kartus giliai ir
švelniai įkvėpkite ir iškvėpkite, atpalaiduokite kūną. Sutelkite
dėmesį į kvėpavimą ir pradėkite tyliai kartoti pasirinktas fra
zes kvėpavimo ritmu. Galite pamėginti nukreipti dėmesį tik į
frazes, neprisirišti prie kvėpavimo. Įsijauskite į frazių prasmę ir
plaukite pasroviui. Štai tos frazės:
„Linkiu sau rasti vidinių išteklių, kad galėčiau duoti

kitiems ir gauti pats.“
„Linkiu sau likti ramiam ir nepuoselėti vilčių.“
„Linkiu sau dalyti meilę, žinant, kad negaliu valdyti
gyvenimo, kančios ir mirties.“
„Man rūpi tavo skausmas, bet negaliu jo valdyti.“
„Linkiu tau laimės ir ramybės ir žinau, kad negaliu
pasirinkti už tave.“
„Linkiu sau su atjauta suprasti savo galimybių ribas, kaip
suprantu kitų žmonių galimybių ribas.“
„Linkiu sau kitus vertinti taip, kaip norėčiau, kad mane
vertintų kiti - kaip patį gyvenimą, kurį sudaro ne tik
poreikiai ar skausmas.“
156
Meilė ir gerumas
MEDITACIJA GĖRIUI JŽVELGTI
Sėdėkite arba gulėkite atsipalaidavę ir patogiai. Galite užsi

merkti arba likti atsimerkę. Iš pradžių prisiminkite vieną gerą
vakar padarytą darbą. Nebūtinai didelį. Gal kam nors nusišyp
sojote. Gal ką nors išklausėte. Gal lėtadarbė pardavėja pradėjo
jus nervinti, o jūs nesuirzote. Gal išrūšiavote šiukšles, elektro
niniu paštu pasiuntėte dėdei įdomų straipsnį, padėkojote auto
buso vairuotojui. Dabar prisiminkite dar du darbus.
Nemanykite, jog tai, kad prisiminsite savo gerus darbus,
būsite labiau pasipūtę ar arogantiškesni. Labai smagu pasi
džiaugti tuo gėriu savyje. Kelias akimirkas galvokite apie tai,
ką darėte gerai.
Jeigu šią akimirką tokio darbo neprisimenate, nesijaudin
kite. Svarbu, kad atliekate šį pratimą, kad medituojate. Taip
tapsite sau draugiškesni, panorėsite suprasti plačiau, pasi
stengsite išsukti iš įprasto kelio ir išmėginti ką nors nauja, o tai
labai teigiama.
Dabar įsivaizduokite savo geradarį, žmogų, kuris jums pa
dėjo, pagalvokite apie jame slypintį gėrį. Įvertinkite jo pastan
gas ir gerus darbus.
Pagalvokite ir apie gerą draugą. Prisiminkite jo parody
tą gerumą, prasmingai drauge praleistas valandas. Įvertinkite
jame slypintį gėrį.
Pagalvokite ir apie pažįstamą žmogų, kuriam šiuo metu
sunku. Prisiminkite, kiek kartų jis padėjo kitiems, iš kur sėmėsi
jėgų. Pamatysite, kad to žmogaus bėdos - ne vien jo problemos,
kad tai šis tas daugiau.
157
Pagalvokite apie savo juodas dienas praeityje. Ar nematote,

kad jūs esate šis tas daugiau, negu anos jūsų bėdos, kad turite
galių augti ir keistis? Prisiminkite, kad perkrautas tvarkaraštis
pasikeis, barnis su sutuoktiniu baigsis, o jeigu netekote kantry
bės ar jaučiatės per daug užversti darbais, pradėkite iš naujo,
nes esate „šis tas daugiau, negu anos jūsų bėdos“.
Pagalvokite apie žmogų, su kuriuo sunkoka bendrauti, kyla
konfliktai. Pamėginkite prisiminti jo gerus darbus, gerus spren
dimus. Jeigu nesiseka prisiminti, pagalvokite, kad jis, kaip visos
gyvos būtybės, irgi nori būti laimingas.
Per paskutines meditacijos akimirkas pagalvokite apie tai,
kad visi nori būti laimingi - jūs pats, jūsų draugai, žmogus, ke
liantis jums rūpesčių. Taigi pasakykite sau: „Visi nori būti lai
mingi. Linkiu jiems laimės.“
Kai būsite pasirengę, baikite meditaciją.
Ar po šio pratimo pastebėjote, kad į kai kuriuos dalykus
žvelgiate daug plačiau? Kad šaltakraujiškumas ir pusiausvyra
atveria platesnę erdvę? Jeigu esame šaltakraujiški, tai nereiškia,
kad niekada nepasiduodame jausmams ar nebūname pavargę.
Tai reiškia, kad ugdomės dėmesį ir galime rinktis iš daugiau
variantų. Kai sunku, prisimename, kad ši būsena nesudaro vi
sos mūsų esybės. Kai diena įprasta, prisimename, kad turime
rezervų, kurie padeda mums būti geresniems sau ir pripažinti
ryšį su visa žmonija.
158
Meilė ir gerumas
MEDITACIJA VIDINIAM KRITIKUI

NUTILDYTI
Šį kartą medituoti galima bet kokia poza, atsimerkus arba už

simerkus. Svarbu atsipalaiduoti. Prisiminkite neseniai patirtą
nemalonią emociją - pavydą, baimę, godumą - ir pagalvokite,
ką jaučiate. Jums gėda? Esate savimi nepatenkintas? Gal jums
atrodo, kad galėjote jos išvengti? Gal dėl jos save laikote blogu
ar nedoru žmogumi? Dabar pažiūrėkite, kas atsitiks, kai žodį
„blogas“ pakeisite „skausmą sukeliantis“. Matote, pavydo ar
baimės būsena yra skausminga, verčia kankintis. Ar pasikeitė
to jausmo jūsų vertinimas, pakeitus žodį?
Dabar pasistenkite įsiklausyti, kaip tą emociją jaučiate kūnu,
kai imate jai rodyti gerumo ir atjautos. Stebėkite visus pojūčius.
Emociją supa ir skausmas, ir atjauta. Stebėkite, koks poveikis,
jeigu vėl save vertinate kaip blogą ar nedorą žmogų. Jeigu pa
stebėsite, kad griežtai save kritikuojate, bet paskui pakeičiate šį
įprotį atjauta sau, vadinasi, jūs praktikuojate meilę ir gerumą.
Vėl prisiminkite, kad neįmanoma išvengti kylančių neigia
mų jausmų. Nesileiskite jų užvaldomi, neveikite jų diktuojami,
nesigėdykite jų. Juos natūraliai jaučiame mes ir jaučia kiti. Pasi
stenkite pastebėti tuos neigiamus jausmus kuo greičiau, pripa
žinti jų skausmingą prigimtį, atjausti save ir paleisti juos. Gali
me pasižadėti nepamiršti, kad jeigu kitas žmogus elgiasi blogai,
tai nesvarbu, kokios emocijos vedinas taip daro, jo būsena yra
skausminga ir mes turime jį atjausti.
Kai būsite pasirengę, baikite medituoti.
159

VAIKŠTANT
Meilės ir gerumo meditaciją galite praktikuoti ir vaikščiodami,

kaip mokėmės antrą savaitę. Bet sukaupkite dėmesį ne į judėji
mą, o į tylų meilės ir gerumo frazių kartojimą.
Pradėkite tyliai kartodami dvi ar tris frazes, pavyzdžiui,
„Linkiu sau ramybės. Linkiu sau laimės. Linkiu sau saugumo.“
Einant dalis dėmesio bus skirta šioms frazėms, kita dalis -
aplinkai. Kai kas nors pasieks jūsų sąmonę - praeivis, šuns lo
jimas, paukščio čiulbėjimas, kai prisiminsite kokį nors žmogų,
palinkėkite: „Linkiu tau laimės.“ Tada vėl skirkite tą frazę sau.
Kai dėmesys nukryps, pradėkite kartoti iš naujo: „Linkiu sau
ramybės. Linkiu sau laimės. Linkiu sau saugumo.“
Kai grįžtame prie sau skirtų frazių, objektas, į kurį susikau
piame, aiškus, bet mes kartu galime pripažinti ir kitus, pateku
sius į mūsų dėmesio ratą, objektus ir pasiųsti jiems gerus linkė
jimus. Taigi sakome: „Linkiu sau laimės. Linkiu sau ramybės.
Linkiu sau saugumo. Linkiu tau laimės. Linkiu tau ramybės.
Linkiu tau saugumo.“
Gali būti, kad mintyse išvysite žmogų, kuriam pavydite,
kurio prisibijote. Eidami pasiųskite jam meilės ir gerumo lin
kėjimus: „Linkiu tau laimės. Linkiu tau ramybės. Linkiu tau
saugumo.“
Kai būsite pasirengę, užbaikite pratimą.
160
Meilė ir gerumas
MEILĖS IR GERUMO MEDITACIJOS

RATAS
Įsivaizduokite, kad sėdite rato viduryje ir jus supa mylimiausi

žmonės. Galbūt jų nesate niekada sutikę, bet jie yra jus įkvėpę.
Galbūt jie gyvena šiais laikais, o gal gyveno seniau ar žinomi tik
iš mitų. Jie sėdi ratu, o jūs esate viduryje. Tai meilės ratas. Jūs
galite pajausti iš visų šitų žmonių sklindančią energiją, dėmesį,
rūpestį ir pagarbą. Tyliai kartokite frazes, kurios geriausiai iš
reiškia tai, ko jūs norite sulaukti ne tik šiandien, bet ir visada.
Galite kartoti skambias, nuoširdžias frazes, kurios jums įpras
tos ir asmeniškai reikšmingos, pavyzdžiui, „Linkiu sau ramy
bės“ arba „Linkiu sau išsilaisvinti iš kančių“. Pasirinkite tris ar
keturias frazes.
Tada įsivaizduokite, kad visi, supantys jus ratu, siunčia jums
šias meilės ir gerumo frazes. Emocijos gali sukilti įvairiausios.
Gal jausitės dėkingi ir sužavėti. Gal susidrovėsite, norėsite
dingti - tegu sėdintieji ratu siunčia meilės ir gerumo linkėjimus
vienas kitam ir pamiršta jus. Gal jausitės nevertas tiek dėme
sio, nenusipelnęs tokio rūpesčio. O gal jausitės nuostabiai. Kad
ir kokios emocijos kiltų, perleiskite jas per save ir paleiskite.
Jūsų kelrodis yra jums reikšmingos frazės. Įsivaizduokite, kad
jūsų oda akyta ir jūs priimate siunčiamą energiją. Jums nereikia
specialiai pelnyti pripažinimo ar meilės. Tai gaunate vien todėl,
kad gyvenate. Todėl pasistenkite, kad jūsų atjauta ir meilė lie
tųsi iš pradžių į ratą, tada plačiau, visoms gyvoms būtybėms.
Šitaip jūs transformuosite tai, ką gaunate, į tai, ką duodate.
Kai jausitės pasirengę, atsimerkite ir atsipalaiduokite.
161
KETVIRTOS SAVAITĖS APMĄSTYMAI
ali pasirodyti keista siųsti linkėjimus milijardams gyvų

būtybių (beje, baigiantis ketvirtai savaitei, jums neprivalu
mylėti kiekvienos būtybės). Užbaigdami pratimus gerais palin
kėjimais visiems, primename sau, kad esame susiję su plačiu
gyvybės tinklu ir kad maži kasdieniai elgesio ir ketinimų poky
čiai gali vis plačiau sklisti į išorę.
Keiskite tradicines frazes, susikurkite savas, pavyzdžiui,
„Linkiu sau palengvėjimo“. Frazės turi būti bendro pobūdžio,
kad galėtumėte jas siųsti tiems, ką pažįstate ir ko nepažįstate.
(Taigi frazė „Linkiu sau gauti sezoninius bilietus į Steelers klu
bo rungtynes“ visai netinka.) Mane sujaudino viena skubomis
sukurta frazė. Septynmetė mano draugės duktė Vila, išgirdusi
apie sprogdinimą Londono metro 2005 metų liepą, labai nu
liūdo. Pilnomis ašarų akimis ji pasakė: „Mama, turėtume pasi
melsti.“ Jos susiėmė už rankų. Vila panoro pati kalbėti maldą.
Mama apstulbo išgirdusi Vilos žodžius: „Linkiu, kad tie negeri
žmonės prisimintų, kad ir jų širdyse yra meilės.“
Ilgainiui, medituodami meilę ir gerumą, pastebėsite, kad
jumyse vyksta permainos, kokių nesitikėjote. Atidos medi
tacija, kurios mokėmės antrą ir trečią savaitę, padeda įžvelgti
skirtumą tarp tikrojo potyrio ir apie jį sukurtos istorijos - prie
lipo ir leidžia pasirinkti, ar paisyti jos ar ne. Meilės ir gerumo
meditacija turi galios susikurtąją istoriją pakeisti. Jeigu mūsų
greitai sukuriama istorija - pirmoji reakcija, kuria remdamiesi
matome save ir pasaulį, yra atsiskyrimo, susvetimėjimo ar bai
mės istorija, tai, medituojant meilę ir gerumą, ji gali tapti ryšio
užmezgimo, rūpesčio ir gerumo istorija.
162
Meilė ir gerumas
Štai keli neigiami pasakymai, kuriuos meilės ir gerumo me

ditacija gali pakeisti:
Aš esu niekam tikęs. Kai meilę ir gerumą siunčiame sau -
primindami, ką darome teisingai per meditaciją gėriui įžvelgti,
ir siųsdami sau gerus linkėjimus per meilės bei gerumo medi
taciją, - tarsi pradedame badyti skylutes senoje skausmingoje
istorijoje. Kai pripažįstame teigiamas emocijas ir darbus, kaip
per šią meditaciją, pamatome tikresnį savo pačių vaizdą ir gi
liau pajaučiame, kad esame palaikomi ir skatinami.
Aš esu vienišas. Pripažindami, kad užsimezgė abipusis ry
šys, mes atsikratome izoliuotumo jausmo.
Jeigu kitas laimingas, mažiau laimės lieka man. Ugdydami
gebėjimą džiaugtis kitų laime, pamatome, kad laimės užtenka
visiems.
Svarbūs tik kai kurie žmonės. Mokydamiesi meilės ir geru
mo meditacijos, mes stengiamės atverti dėmesį ir apimti visus,
kurių galėjome nepastebėti arba kuriuos buvome sudaiktinę,
matydami tik jų atliekamą darbą (pavyzdžiui, viešbučio kam
barinę, siuntinių išvežiotoją), o ne jų asmenybes, todėl moko
mės vertinti kiekvieną žmogų.
Neseniai, praktikuojant meilės ir gerumo meditaciją, pavy
ko pakeisti įsikalbėtą istoriją. Kitaip sakant, prisiminiau Rober
to Thurmano metro vagono pavyzdį, sėdėdama pakilimo take
įstrigusiame lėktuve puspenktos valandos. Buvo baisiai tvan
ku. Žmonės šaukė: „Išleiskite mus iš čia!“ Kapitonas per radiją
griežtai atsakė, kad to daryti negali. Man irgi nebuvo smagu.
Skridau į mokymus Tuksone ir negalėjau susisiekti su žmonė
mis, kurie turėjo mane pasitikti. Nerimavau dėl jų. Buvo karšta,
163
jaučiausi tarsi daužoma šaukiančių žmonių. Tada prisiminiau

daktaro Thurmano pavyzdį. Apsidairiau ir pagalvojau: „Gal čia
mano metro vagonas, o jie yra mano žmonės.“ Šitaip įvertinus
situaciją, mano požiūris pasikeitė. Ėmiau labiau domėtis ir rū
pintis tais žmonėmis, nebesibodėjau jais. Nebetirštinau lėktuve
tvyrančio blogosios energijos debesies. Ar tai bent kiek padėjo?
Man padėjo pakeisti požiūrį. Žinodami, kad esame tarpusavyje
susiję, suprantame, kad kiekvienas žmogus yra svarbus.
k i;
Ar meilės ir gerumo meditacija gali pakeisti požiūrį
sunkaus būdo žmogų?
A j_ Kartą man paskambino studentė, daktaro diserta-

J~\. L O cijai apklausus! penkiolika ar šešiolika žmonių apie
meilės ir gerumo meditaciją. Visi kalbėjo tą patį - jie ir nesiaiš-
kindami suprato, kad blogas žmogaus elgesys kyla iš skausmo.
Susidomėjau, nes medituodami siekiame ne tokios įžvalgos.
Apie tai negalvojame, nesvarstome, tuo nereikia remtis susida
rant nuomonę. Bet visi, su kuo studentė kalbėjo rinkdama me
džiagą, patyrė tokią pačią jausmų permainą. Kai kitaip žiūrime,
kitaip ir suvokiame žmogaus gyvenimo painiavą. Be to, aiškiau
suprantame, kad mūsų pačių beatodairiški ar neprotingi veiks
mai kyla iš skausmo, todėl tą supratimą pritaikome kitiems.
164
Meilė ir gerumas
Kartais kitų skausmas sukelia man užuojautą, bet

kartais manau, kad jy bėdos -jŲ reikalas. Ar aš bai
sus žmogus?
A i Jūs esate žmogus. Pastebėję skausmą ne visada

i i LO atjaučiame. Gal kito žmogaus skausmas mus gąsdi
na, atrodo atgrasus, todėl nusigręžiame nuo jo. Gal kaltiname
kitą žmogų dėl jo bėdų, manome, kad jis per mažai stengėsi
dėl savęs. Gal užblokuojame atjautai kelią, nes imame kaltinti
save už neveiklumą pasaulyje, kuriame reikia tiek daug pagal
bos, arba imame jaustis kalti, kad kažką padarėme ar pasakėme
(arba kažko nepadarėme, bet jaučiame, kad turėjome padary
ti). Gal patys jaučiame skausmą ir nebeturime energijos atjausti
kitą. Kiekvienas iš minėtų dalykų blokuoja atjautą.
Atjauta yra geras jausmas. Juo pripažįstame, kas vyksta iš
tikrųjų. Tuo atveju, apie kurį kalbate, jūs pripažįstate - taip, tas
žmogus pats gadina sau reikalus, jis nemoka kapstytis iš bėdų.
Bet atjausdami mes tokias būsenas kaip baimė, godumas ir pa
vydas vertiname ne kaip blogas, klaidingas, baisias, o kaip ke
liančias kančią. Kuo geriau tai suprasime, tuo daugiau mumyse
spontaniškai rasis atjautos.
Jeigu siunčiame meilę ir gerumą asmeniui, bet nie

ko jam nejaučiame, ar tai reiškia, kad meditacija
nepadeda?
Man ne kartą teko pastebėti, kad atlikdami mei

lės ir gerumo meditaciją nieko nejaučiame, bet tai
165
nereiškia, kad niekas nevyksta. Meilė, kurią apmąstome, yra

ryšio, gilesnio už emociją, pripažinimas. Frazė yra pagrindas,
ja išreiškiame siekį užmegzti ryšį, pritraukti, ne atstumti, ki
taip atkreipti dėmesį. Fraze išreiškiame ketinimus ir švelniai
laikomės jų. Nereikia nieko daryti prisiverčiant. Tegu medi
tacija jus neša. Kartais žodžiai nesukelia emocijų, bet jie vis
tiek subtiliai veikia. Gali būti, kad vildamiesi pajusti tai, ką
galvojate, jūs nepastebite jumyse lėtai vykstančių subtilesnių,
gilesnių permainų.
T T l Kartais mano meilės ir gerumo meditacija apglė-

Iv l bia visą pasaulį, išskyrus kelis žmones, ant kurių
tikrai pykstu. Ką man su tuo pykčiu daryti?
Dalai Lama sako: „Jeigu turi priešą ir nuolat galvo-

ji apie jį - apie jo nusižengimus, ką jis tau padarė,
kiek dėl jo išliejai sielvarto, - vadinasi, negali niekuo džiaug
tis. Negali valgyti, negali gerai išsimiegoti. Kodėl teiki jam tokį
pasitenkinimą?“ Paprastas dalykas: kuo giliau įsijaučiate į kito
asmens proto būseną, kuo labiau jis jus apsėda, tuo daugiau
laisvės prarandate. Todėl dažnai praktikuojame meilės ir atjau
tos meditaciją iš atjautos sau. Tai nereiškia, kad tas žmogus ims
mums patikti. Mes ugdome gebėjimą matyti jį iš kitos perspek
tyvos. Pradėkite meditaciją prisimindami, kad visi norime būti
laimingi, net tie, kurie ne itin sumaniai siekiame laimės.
166
Meilė ir gerumas
Regis, praradau gebėjimą gintis ir saugoti save.

Nors atvira širdimi siunčiu meilę ir gerumą, jau
čiuosi taip, lyg nešiočiau lentelę su užrašu: „Dary
kite su manimi ką norite. Aš su viskuo sutinku."
Ą \ į \ Labai svarbus klausimas. Per meilės ir gerumo me-

./ 1 i Cy ditacijos užsiėmimus pradėsime suvokti, kad atjaus-
dami netampame silpni, sentimentalūs ar leidžiame kitiems
savimi naudotis. Kol tuo neįsitikiname, žinoma, nerimaujame:
„Aš toks atviraširdis. Tik šypsausi ir leidžiu jiems ką nori daryti
su manimi ir kitais.“ Esame sąlygojami - tikriausiai užaugome
nuolat girdėdami, kaip kalba suaugusieji: „Atkišk pirštą, tai nu
tvers visą ranką“ arba „Visi tik ir žiūri, kaip tavimi pasinaudoti.“
Mes įsikalėme į galvą, kad atjausdami galime būti tik ma
lonūs ir turime kartoti tik „taip, taip“. Bet kartais didžiausią
atjautą parodome pasakydami „ne“ - neleisdami kitam elgtis
destruktyviai, nubrėždami ribą, visomis galiomis stengdamiesi
sulaikyti žmogų, kad nepakenktų sau. Jeigu praktikuojate mei
lės ir gerumo meditaciją, nereiškia, kad darotės nebeįžvalgūs ir
prarandate iniciatyvą.
Viena mano bičiulė yra nuostabi psichoterapeute. Kartą pas
ją atėjo vyras ir pasiprašė būti jos pacientu. Jo politiniai įsitiki
nimai buvo jai svetimi, požiūris į moteris atgrasus, elgesys ne
malonus. Žodžiu, jis visai jai nepatiko ir ji paragino jį susirasti
kitą psichoterapeutą. Bet jis labai norėjo patekti pas ją, todėl
galiausiai ji nusileido ir priėmė jį.
Kai jis jau tapo jos pacientu, ji pradėjo stengtis vertinti jo
netikusį elgesį su atjauta, o ne su panieka ir baime. Ji pradėjo
167
Laimė ir meditacija. 28 di enų programa gerai savijautai
matyti, kodėl jam taip sunku gyventi, kodėl jis turi nuolat ša
lintis žmonių. Nors jo elgesys ir toliau jai atrodė nemalonus, ji
pajuto, kad turi tapti jo sąjungininke ir padėti jam rasti išeitį iš
kančių. Nemanau, kad ji kada nors jį pamėgo ar pritarė jo pa
žiūroms, bet pradėjo rimtai juo rūpintis.
K 1 Mano profesija konkurencinga, todėl man sunku

X džiaugtis kitų sėkme. Bet nekenčiu savęs už tokį
savanaudiškumą. Kaip suvaldyti tokius jausmus?
Tie nemalonūs jūsų aprašytieji jausmai kyla iš įsiti

kinimo, kad kitų sėkmė ir mūsų nesėkmė yra nesi-
keičiantys dalykai, o ne paprasta gyvenimo tiesa. Kartais sunku
džiaugtis kitų sėkme, o sunku todėl, kad manome, jog aplink
mus per mažai gėrio, tad jeigu pasiseka kitam, mums sėkmės
pristinga, ir mums skirtoji laimė pasuka kitu keliu, nueina pas
kitą. Svarbu tą akimirką, kai pajaučiate pavydą ar apmaudą, ne
kartoti sau: „Aš baisus žmogus, nes esu pavyduolis.“ Geriau ste
bėkite savo įprastą reakciją ir išsiaiškinkite, kas verčiajus kentėti.
Pastebėję, kad mąstote prielaidomis, pasistenkite jas švel
niai paleisti: „Man to nereikia. Tuos jausmus jau patyriau, ga
liu juos paleisti.“ Kita vertus, pagelbės žinojimas: kad ir kokios
būtų jūsų didžiausio apmaudo šaknys, viskas baigsis. Pasitelkite
išmintį, kurios mums visiems netrūksta, ir pasakykite: „Gerai,
viskas keičiasi. Aš judėsiu pirmyn.“
Norėdami išsiugdyti gebėjimą džiaugtis kito sėkme, susie
kime ją su savo gyvenimo laime. Tikint, kad patys neturime
nieko, beveik neįmanoma džiaugtis kitų laime. Džiaugsmas
168
Meilė ir gerumas
dėl kitų sėkmės, kaip ir kiti sielos dosnumo jausmai, priklau

so nuo mūsų vidinio pasitenkinimo, nepaisant, kiek materiali
nių gėrybių šiame pasaulyje turime. Jeigu manome, kad mūsų
gyvenimas šio to vertas, tai gebame nebūti abejingi kitiems ir
džiaugtis jų sėkme. Meilės ir gerumo meditacija padeda mums
tai suvokti.
Jeigu linkiu kitam gero, o tas asmuo uždaras ir lin

kėjimų nepriima, artai nebus brovimasis] jo asme
ninę erdvę?
Aš nedvejodama siųsčiau tam asmeniui gerus lin

kėjimus. Juk neprogramuojame jo keistis: „Būk lai
mingas, kai pakeisi charakterį.“ Mes jam linkime gero iš visos
širdies, laisvai, be jokių sąlygų. Jis gali tuos linkėjimus priimti,
gali nepriimti, priimti keistai arba po labai ilgo laiko. Tai pa
slaptis. Bet jeigu jūs prisirišite prie konkretaus rezultato - „Būk
šįvakar laimingas šiais penkiolika būdų!“, geriau tas mintis
meskite šalin. Praktikuojant meilės ir gerumo meditaciją len
gva pradėti tikėtis rezultatų ir galvoti: „Visą mėnesį siunčiu tau
meilės ir gerumo linkėjimus. Kodėl nesi laimingesnis?“ Bet iš
siuntę palinkėjimus, mes jų nebevaldome.
Kai žmogus pats pasirinkęs, apsisprendęs ir veikdamas ne
gali ištrūkti iš savo kentėjimų rato, mums darosi liūdna, mes
galime smerkti save, kad nepadėjome jam pasikeisti, arba gali
me pasitelkti drąsą ir nesiliauti linkėję jam išsilaisvinti iš kan
čių, nesitikėdami, kad jo elgesys pasikeis. Čia pasireiškia šalta
kraujiškumas, kurio pagrindas yra minčių ramybė, neleidžianti
169
jaustis sužlugus, ištikus nesėkmei. Šaltakraujiškumas yra pu

siausvyra, kai galime ramiai pripažinti: taip, reikalai tokie, bet
meilė ir atjauta nuo to nesumenkėja.
KO IŠMOKSTAME
eilės ir gerumo meditacija nereikalauja apsimesti, kad

jaučiate tai, ko iš tikrųjų nejaučiate. Ji neverčiajūsų mėg
ti visus. Tai dėmesio išbandymas, mokymasis būti su savimi ir
kitais, atsikratyti kai kurių įpročių ir naujai pažvelgti į save ir
kitus. Jeigu esame pratę nematyti pašalinių ar mažai pažįstamų
žmonių, pasistenkime būti atviri, supratingi, domėtis kitais ir
ieškoti ryšio. Jei esame pratę per pokalbį neišklausyti kito, pa
sistenkime būti atidesni tam, su kuriuo kalbamės. Jeigu esame
pratę skirstyti ir smerkti žmones pagal tai, ką tariamai žinome
apie juos, pasistenkime kitaip juos išgirsti, išklausykime dėme
singai. Jei esame nuoširdūs, atviri, smalsūs, pamatysime, kaip
žmonės gali nustebinti.
Vienas, griežtai mokslinis, eksperimentas apčiuopiamai
įrodo meilės bei gerumo meditacijos galią. 2008 metais Viskon-
sino universiteto mokslininkai pastebėjo, kad meilės ir gerumo
meditacija keičia smegenų veiklą. Jie surinko dvi grupes - me
ditacijos naujokų ir ilgai meilės ir gerumo meditaciją praktika
vusių asmenų. Iš pradžių dalyviai įsivaizdavo mylimą asmenį ir
siuntė jam gerus linkėjimus. Po to linkėjo gero visoms gyvoms
būtybėms ir galiausiai ilsėjosi. Tyrinėtojai, atlikdami magnetinį
rezonansą, stebėjo abiejų grupių dalyvių smegenis ir lygino su
170
Meilė ir gerumas
visai nemedituojančių asmenų kontroline grupe. Medituojan

tiems dalyviams buvo leista pasiklausyti pozityvių garsų (vai
ko juoko), negatyvių (nusiminusio vaiko verksmo, žmogaus
aimanų) ir neutralių (restorano triukšmo). Nemedituojančios
grupės dalyviai irgi girdėjo tuos pačius garsus. Smegenų skena
vimo rezultatai parodė, kad tiek naujokams, tiek patyrusiems
medituotojams garsai suaktyvino smegenų plotus, susijusius su
įsijautimu į kito skausmą. Patyrę medituotojai, reaguodami į
negatyvius garsus, įsijautė labiau, negu naujokai. Mokslininkai
pastebėjo, kad abiejų meditavusių grupių dalyvių smegeny
se sutankėjo salos žievė, reguliuojanti emocijas, ir suaktyvėjo
migdolinis kūnas - smegenų dalis, įvertinanti emocinį gauna
mo stimulo turinį. Tyrinėtojai padarė išvadą, kad praktikuojant
meilės ir gerumo meditaciją lavinamos smegenys, mes daromės
jautresni ir geriau suprantame subtilias emocines būsenas.
Meilės ir gerumo meditacija išsklaido iliuziją, kad iš mūsų
ir jų esame tik mes. Tokią gyvenimo viziją neškimės į kasdienę
veiklą ir situacijas. Šiandiena neegzistuoja be ištiso santykių ir
įtakų tinklo, atvedusio mus į šią akimirką. Kiek žmonių kokiu
nors būdu paveikė jūsų apsisprendimą pradėti medituoti? Kiek
žmonių jus mylėjo ar akino? Kiek iš jų pasakojo apie savo me
ditacijos patirtį? Kiek skatino jus apsispręsti ieškoti gilesnės vi
dinės ramybės ir supratimo? O kaip tie, kurie jus įskaudino ir
privedė iki ribos, kai pagalvojote: „Turiu rasti kitą būdą“ arba
„Turiu ieškoti kitokios laimės“? Gali būti, kad dėl tų žmonių
dabar skaitote šias eilutes. Mus visus čia sutelkė įvykių, prie
žasčių ir aplinkybių sutapimas. Jus į šią akimirką atvedė didelė
bendruomenė.
171
Jūs galite dar plačiau pajausti tą bendruomenę. Toliau pa

teikiama dešimt būdų, padėsiančių giliau praktikuoti meilės ir
gerumo meditaciją - ne tik šią savaitę, bet ir visas ateinančias.
DEŠIMT BŪDŲ, PADĖSIANČIŲ

MEDITUOTI GILIAU
1. Galvokite, kad gerumas yra jėga, ne silpnumas. Gerumas

nėra kvailumo ar lengvatikystės bičiulis. Jis yra išminties ir
drąsos sąjungininkas.
2. Raskite savyje gėrio - ne tam, kad paneigtumėte sunku
mus ar problemas, o tam, kad praplėstumėte požiūrį, kad
jis taptų teisingesnis ir labiau subalansuotas. Matydami gėrį
savyje, matysite jį ir kituose.
3. Atminkite, kad visi nori būti laimingi. Jeigu atidžiau pa
žiūrėsite į žmogaus elgesį, išvysite jo norą jaustis kažko di
desnio dalimi, neapsiriboti savo esybe, norą gerai jaustis su
savo kūnu ir mintimis. Tą laimės siekį dažnai iškreipia neiš
manymas, nežinojimas, kur iš tikrųjų reikia ieškoti laimės.
Jei prisiminsite, kas mus visus sieja, ugdysite gerumą.
4. Prisiminkite visus, kurie jums padėjo ar įkvėpė. Kartais
net nedaug parodyto gerumo padaro esminės įtakos. Ugdy
dami dėkingumą mes pagerbiame tuos žmones, pakeliame
sau dvasią ir primename sau apie geraširdiškumo galią.
5. Kasdien atlikite bent vieną kilnų veiksmą. Mes visi turime
ką duoti - daugiau ar mažiau. Tai gali būti šypsena ar dėme
singas pokalbis. Gal užleidote eilę nepažįstamam žmogui,
172
Meilė ir gerumas
padovanojote bendradarbiui nedidelę dovanėlę arba vėlyvą

vakarą išsiuntėte malonią žinutę. Kiekvienas kilnus veiks
mas - materiali ar dvasinė dovanėlė - yra svarbus gerumo
pasireiškimas.
6. Praktikuokite meilės ir gerumo meditaciją. Kasdien ras
kite laiko tyliai priimti į širdį kitus žmones ir palinkėti jiems
sėkmės. Galite turėti mintyje žmogų, kuris jums padėjo ar
įkvėpė, kuris vienišas ar jaučia baimę, kuris džiaugiasi sė
kme arba kurio laukiame su nerimu. Atsižvelgus į savo gy
venimo aplinkybes, galite galvoti apie vaikus ar gyvūnus.
Jeigu skirsite nors dešimt minučių per dieną tokiems ap
mąstymams, atsivers plačios galimybės keistis patiems.
7. Girdėkite. Dažnai kalbėdamiesi klausomės tik iš dalies.
Galvojame apie elektroninį laišką, kurį turėsime išsiųsti,
apie tai, ką pamiršome pasakyti žmogui, su kuriuo kalbė
jomės anksčiau. Arba, remdamiesi ankstesniais pokalbiais,
nusprendžiame, kad žinome, ką šis žmogus mums pasakys.
Jeigu klausydami kito žmogaus vėl atidarysite uždarytąjį
failą, atliksite galingą gerumo gestą, suteikiantį galimybę
reaguoti naujai ir pakeisti santykius.
8. Įtraukite tuos, kurie tarsi nušalinti nuo pašnekesio. Tarp
besikalbančiųjų gali pasitaikyti drovių žmonių. Kambaryje,
kur vyksta vakarėlis, kas nors jaučiasi tarsi ne savo vietoje.
Būkite tas, kuris atvers jam uždarą ratą.
9. Venkite blogai kalbėti apie kitus. Vienas draugas kartą
man pasakė nusprendęs visai nekalbėti apie trečią asme
nį. Jei turės ką pasakyti, sakys jam tiesiai. Jeigu jums kyla
pagunda sumenkinti kitą, jeigu įsivaizduojate, kad žinote
173
apie jo negerus ketinimus arba apskritai norite jį pažeminti,

giliai įkvėpkite. Nors jaučiate didžiulį norą išsakyti men
kinamus žodžius, galiausiai nieko nelaimėsite skirstydami
žmones ir sėdami nesantaikos ir nepakantumo sėklą. Gali
ma aptarti blogą elgesį neišjuokiant ir nesmerkiant.
10. „Prieš teisdami kitą, trumpam atsidurkite jo vietoje.“ Iš
šios senos patarlės išplaukia: jei imsitės rimtų veiksmų kito
asmens elgesiui pakeisti, stenkitės atjausti jį dėl sielvarto,
kurį patiria, suprasti jį - nuo to silpnesni nepasidarysite.
Gerumas padės jums veikti su atjauta ir kūrybiškiau.
KI TOS SAVAITĖS
Meditacija tęsiasi
„PRISIVERSKITE ATSISĖSTI“
priešpiečių ir prisi
V
ie n a s b ič iu l is pa s ik v ie t ė ma n e
pažino: „Medituoju jau trejus metus, - sakė jis. - Pasaky
siu atvirai, mano potyriai medituojant ne tokie, kokių tikėjausi.
Nuotaika tai kyla, tai krenta, mintys klajoja, turiu vis pradėti
iš naujo. Kartais mane suima miegas, kartais nerimas. Bet, ne
paisant to, tapau visai kitu žmogumi. Esu geresnis ir kantresnis
šeimai, draugams ir sau. Labiau įsitraukiau į bendruomenės
veiklą. Rimčiau galvoju apie savo veiksmų pasekmes ir apie tai,
kaip reaguoju į situacijas. Ar to gana?“
„Taip, - atsakiau plačiai šypsodamasi. - Manau, kad to gana.“
Mes medituojame tam, kad su atjauta žvelgtume į save, kad
pagerėtų mūsų santykiai su draugais, šeima ir bendruomene,
kad užmegstume stipresnius ryšius, kad net susidūrę su iššū
175
kiais, neatitoltume nuo tų, kurie mums brangūs, ir kad veikloje

laikytumėmės savo vertybių.“
Meditacijos praktika man visada įdomi tuo, kad nors arena
atrodo tokia maža - jūs vienas kambaryje, gyvenimo pamokos,
gaunamos ją atliekant, ir iš jų išplaukiantis supratingumas gali
būti didžiuliai.
Meditacijos procesas - tai nesiliaujančios pastangos kie
kvieną potyrį priimti dėmesingai, su meile, gerumu ir atjauta.
Meditacija padeda suvokti, kad viskas nuolat keičiasi ir su tuo
reikia susitaikyti. Medituodami parodome, kad norime būti
atviri, priartėti prie to, nuo ko išsisukinėjome, būti kantrūs sau
ir kitiems, paleisti savo išankstines nuostatas, ateities projekta
vimus ir atsikratyti polinkio gyventi nevisavertį gyvenimą.
Meditacija padeda atsikratyti senų, skausmingų įpročių, ji
meta iššūkį mūsų dvejonėms dėl to, ar esame nusipelnę būti
laimingi. (Esame - meditacija tai pabrėžia.) Meditacija įžiebia
mumyse stiprią ir gyvybingą energiją. Turėdami gerus medita
cijos pagrindus, galime pradėti gyventi taip, kad gerbtume save,
būtume ramūs, užuot nerimavę, būtume dėmesingi kitiems,
užuot susilaikę dėl noro gyventi atsiskyrus.
Net žinant, kad verta užsiimti meditacija dėl šių per ją iš
ugdomų dalykų, kartais vis tiek sunku ją praktikuoti. Toliau
skaitydami rasite patarimų, kaip rimtai įsipareigojus medituoti.
Pradėjusi praktikuoti meditaciją, jausdavau, kad atida ma
nęs laukia kažkur toli, kad reiks nemažai pastangų ir ryžto, bet
vis tiek vieną gražią dieną, ilgai kovojusi, pasijusiu kaip iškėlusi
vėliavą aukšto kalno viršūnėje.
Kai suvokiau, kad atida nėra tokia tolima ir nepasiekiama,
176
Meditacija tęsiasi
TRUMPI PATARIMAI
Medituokite kasdien mažiausiai po dvidešimt minučių.
Pamėginkite pratęsti iki pusvalandžio ar keturiasdešimties
minučių.
Per pastarąsias keturias savaites turėjote galimybę išmė
ginti įvairius meditacijos būdus. Būtų naudinga laikytis bet
kurio išjų. Artimiausią mėnesį praktikuokite kurį nors vieną.
Kai įgysite daugiau patirties ir pasitikėjimo, galėsite dalyti
užsiėmimą į dvi dalis, tarkim, atlikti kvėpavimo ir meilės bei
gerumo meditacijas arba meditaciją vaikštant ir emocijų
ugdymo meditaciją. Rinkitės. Kvėpavimo meditacija yra jūsų
inkaras, o meditacija vaikštant yra geras būdas įvesti prakti
ką į kasdienę veiklą. Kartaisjums labiau norėsis skirti dėmesį
kūnui, tada rinkitės kūno skenavimą, kurį išmokote antrą
savaitę. Jeigu jaučiate nerimą, esate nervingi, labiausiai tiks
meilės ir gerumo meditacija. Svarbu, kad medituojate, kad
ugdote gebėjimą susikoncentruoti, susikaupti, žadinate mei
lę bei gerumą ir tuos gebėjimus pritaikote gyvenime.
kad ji visada šalia, mano požiūris tapo platesnis, pasikeitė ir

suvokimas. Tą pačią akimirką, kai prisimindavau ją - kai pa
stebėdavau, kad pamirštu ją ugdyti - ji jau ir čia! Man nerei
kėjo tobulinti atidos ar stengtis, kad ji būtų tokia gera, kaip
kito žmogaus. Ji jau buvo tobula. Tokia pat yra ir jūsų. Bet per
įtemptą gyvenimą ir sudėtingus santykius mes tai pamirštame.
Laviname ją tam, kad nepamirštume kasdien vis dažniau būti
177
atidūs, kad natūraliai prisimintume. Reguliariai praktikuojant

atida tampa mūsų savastimi.
Meditacija nėra vienareikšmiška: patirsite ramybės, liūde
sio, džiaugsmo, pykčio, mieguistumo akimirkas. Aplinka nuolat
keičiasi, bet mes linkę apibendrinti neigiamai: „Tas skausmin
gas potyris tęsis visą gyvenimą.“ Dabar neigiamą potyrį galime
įvertinti su atida: atkeipti į jį dėmesį, įvardyti, stebėti, patikrinti
ir atsikratyti, pasinaudojus jau išmoktomis pamokomis.
Medituodami pastebėsite, kad kiekvienas užsiėmimas gali
labai skirtis nuo prieš tai buvusio, kaip per šį įvadinį mėnesį.
Vieni užsiėmimai vyko puikiai, kiti, užgriuvus visokiems truk
džiams, skausmingai. Vienok tie skirtingi potyriai yra proceso
dalis. Sunkus užsiėmimas toks pat vertingas kaip malonus, gal
net vertingesnis, nes iš jo galima daugiau pasimokyti. Galima
į džiaugsmą, sielvartą, kančią žiūrėti dėmesingai. Kad ir kas
vyktų, transformacija prasideda pasikeitus mūsų požiūriui į
tai, kas vyksta.
Pastaruoju metu vedžiau užsiėmimus kartu su psichiatru
ir rašytoju Marku Epsteinu. Jis sakė mokiniams, kad nuo tada,
kai 1974 metais pradėjo medituoti, stengėsi kasmet dalyvauti
meditacijoje atsiskyrus. Jis iš karto įsigijo užrašų knygutę, ku
rioje pasižymėdavo pačias įdomiausias meditacijos įžvalgas ir
po vieną labiausiai pamokantį, įžvaEgų ar provokacinį moky
tojo teiginį. Po keleto metų jis nusprendė perskaityti užrašus.
Nustebo pamatęs, kad metai iš metų rašė skirtingas variacijas
to paties teiginio: „Ne taip svarbu, kokie potyriai atsiranda me
dituojant, svarbiau, kaip mes reaguojame į tuos potyrius, kurie
atsiranda medituojant.“
178
Meditacija tęsiasi
Marko atradimą galima perfrazuoti įvairiai: „Kad ir ką tek

tų patirti, galime išmokti reaguoti naujai.“ „Mes galime išmok
ti priimti kiekvieną mintį ir emociją su dėmesiu ir jausdami
pusiausvyrą.“ „Kad ir kokia nemaloni emocija bandytų prasi
skverbti, gebėsime ją paleisti.“ Jeigu jūs labai nenorėsite medi
tuoti, pakartotinai perskaitykite šiuos žodžius - jie padės jums
judėti toliau.
Albertui Einšteinui priskiriamas šis sakinys: „Susidūrus su
problemomis, negalima jų išspręsti mąstant tuo pačiu, jas su-
kūrusiojo, mąstymo būdu.“ Reikia nemažai drąsos norint atsi
kratyti įprasto vertinimo, mąstyti nauju būdu, kitaip reaguoti.
Štai keli būdai, kurie padės jums sukaupti jėgas, kai pristigsite
drąsos, kai pajausite baimę / nuovargį / nuobodulį / didelį ne
norą tęsti meditaciją.
Pradėkite iš naujo
Jeigu susilpnėjo savidrausmė arba atsidavimas, žinokite, kad tai
natūralu ir savęs už tai nebarkite. Ieškokite įkvėpimo skaityda
mi tai, kas jus labiausiai veikia, - poeziją ar prozą, draugauda
mi su bendraminčiais, susirasdami meditacijos bendruomenę,
medituodami kartu. Sutelkite savo grupę. Jeigu dar neturite
meditacijos dienoraščio, įsigykite ir pradėkite rašyti. Ir atmin
kite: nors jaučiate, kad sekasi prastai, nors jau senokai medita
vote, visada galite pradėti iš naujo. Niekas neprarasta, niekas
nesugadinta. Štai toji akimirka! Galime pradėti dabar.
Šioje knygoje pateikti meditacijos būdai - puikus įrankis
pradėti iš naujo. Neatmeskite jų sakydami: „Jau girdėjau, jau
bandžiau.“ Jie atsilygins už tai, kad vėl jais pasinaudosite. Turė-
179
site vėl galimybę medituoti, siekti vis giliau. Kas kartą, kai vėl
naudosite vieną iš tų meditacijos būdų, jie pasirodys jums vis
kitokie. Dirbkite kasdien ir pamatysite, kaip vieną dieną pajau
site radę ryšį, o kitą nuplūduriuosite šalin. Ir sunkioji, ir geroji
diena išmokys jus daug. O kitą dieną jūsų lauks šviežias, naujas
potyris.
„Prisiverskite atsisėsti“
Kartą pasiskundžiau savo mokytojui Munindrai-dži, kad nega
liu medituoti reguliariai. „Kai sėdžiu namie ir medituoju, kai
sekasi gerai, man džiugu, aš tikiu ir žinau, kad tai man svar
biausia, - sakiau. - Bet kai tik pajaučiu, kad nebesiseka, sustoju.
Nusiviliu, išsigąstu ir pasiduodu.“ Mokytojas davė man nuosta
bų patarimą. „Prisiversk atsisėsti, - pasakė jis. - Tik to iš tavęs
reikia. Prisiversk atsisėsti. Visa kita atliks tavo mintys, tu tik
prisiversk sėdėti. Taip tu įsipareigosi, o kita išplauks iš to.“
Ateina laikas įvertinti meditaciją, įsitikinti, ar ji duoda nau
dos, ar verta tęsti. Bet nereikia vertinti kas penkias minutes,
nes nuolat atitrauksite dėmesį nuo proceso. Pasiekę pažangos,
vertinkite pagal teisingą kriterijų: Ar mano gyvenimas pasikei
tė? Ar aš labiau subalansuotas, lengviau pasiduodu srovei? Ar
aš geresnis? Štai pagrindiniai klausimai. Bet svarbiausia - pri
siverskite atsisėsti.
Gal pagalvosite: „Aš esu per daug nedrausmingas, kad ga
lėčiau užsiimti meditacija.“ Bet prisiversti kasdien atsisėsti ga
lite. Mes dažnai labai drausmingi išorinėje veikloje - dirbame
pragyvenimui, vedame vaikus į mokyklą, skalbiame - visa tai
darome, nesvarbu, patinka ar ne. Tai kodėl nepabūti drausmin
180
Meditacija tęsiasi
giems (bent po kelias minutes per dieną) siekiant vidinės ge

rovės? Jei sukaupiate energijos skalbimui, tai sukaupkite jos ir
atsisėdimui dėl laimingesnio gyvenimo.
Permainoms reikia laiko

Apie meditaciją sakoma: „Įsivaizduokite, kad norite perkirsti
storą medžio gabalą mažu kirvuku. Kertate devyniasdešimt de
vynis kartus, ir nieko. Kertate šimtąjį kartą, ir medis skyla. Po
paskutinio karto stebitės: „Ką šį kartą dariau kitaip? Kitaip lai
kiau kirvį? Kitaip stovėjau? Kodėl medis skilo, kai kirtau šimtąjį
kartą, o neskilo kertant devyniasdešimt devintąjį?“
Bet ankstesnieji kartai susilpnino medieną. Atrodė, kad
kertant trisdešimt ketvirtą ar trisdešimt penktą kartą nedaro
me jokios pažangos. Pažangą darome - ir ne tik dėl mechaninio
medžio daužymo ir poveikio medienai. Permainos vyksta, nes
nesiliaujame norėję, veriamės naujai galimybei, stengiamės,
nuotaika keičiasi, vis giliau save pažįstame ir įgyjame jėgos
stengdamiesi. Šie neapčiuopiami dalykai gyvybiškai svarbūs
sėkmei. Medituojant šios sudėtinės dalys auga, gilėja, net jei
esame apsnūdę, neramūs, susirūpinę ar nuobodžiaujame. Šios
savybės pamažu veda mus prie permainų. Jos perskelia medį ir
pasaulį.
Naudokitės eilinėmis akimirkomis

Siekite atidos, meilės ir gerumo galios bet kurią akimirką. Kiti
to net nepastebės. Nebūtina eiti gatve ypač lėtai ir gąsdinti jus
supančius žmones (to nedarykite). Galite medituoti ne tokiais
akivaizdžiais būdais.
181
Sutelkite dėmesį į kvėpavimą arba pajauskite pėdomis

žemę - per susirinkimą, kalbėdamiesi telefonu, vedžiodami
šunį. Tada būsite dėmesingesni ir jautresni viskam, kas vyksta
aplink jus. Raskite akimirką stabtelėti ir atitrūkti nuo nesibai
giančio skubėjimo ir daugybės darbų, tiesiog būkite: dėme
singai valgykite, maitinkite kūdikį, klausykitės aplinkui sklin
dančių garsų. Net esant sunkiai situacijai, tokia pauzė padės
pajausti ryšį, atneš palengvėjimą nuo įkyrių minčių apie tai, ko
dabar neturite, arba apie įvykį ar asmenį, kurie ateityje padary
tų jus laimingus.
Kartą, kai mokiau grupę nuošalioje vietoje, man teko už
lipti ir nulipti laiptais daug kartų per dieną. Nusprendžiau
lipdama medituoti. Kas kartą prieš lipdama stabtelėdavau ir
primindavau sau sukaupti dėmesį. Buvo ir naudinga, ir smagu.
Taip pat pasiryžau medituoti meilę ir gerumą kas kartą, kai
ko nors reikėdavo laukti: laukti eilėje parduotuvėje, laukti gy
dytojo priimamajame, laukti eilės sakyti kalbą konferencijoje.
Keliones visokiu transportu taip pat priskyriau laukimui (lauk
davau, kad atsidursiu kitoje vietoje). Taigi skrisdama lėktuvu,
važiuodama metro, autobusu, automobiliu ar eidama gatve
pradedu kartoti: „Linkiu sau ramybės. Linkiu sau saugumo.
Linkiu sau laimės.“ Kodėl nepasinaudoti tais laiko tarpais mei
lės ir gerumo galiai skleisti? Jūs pastebėsite, kad meditacijos
įpynimas į dienos potyrius yra geras būdas meditacijai gyve
nime praktikuoti.
182
Meditacija tęsiasi
Tegu meditacija atsispindi jūsų gyvenime

Prieš daugelį metų kartu su kolegomis iš Įžvalgiosios meditaci
jos draugijos pasikvietėme į svečius mokytoją iš Indijos, apro-
dėme jam šalį, pristatėme jį bendruomenėms, kuriose augo su
sidomėjimas meditacija. Viešnagei baigiantis paklausėme sve
čio nuomonės apie Ameriką. „Nuostabi šalis, - atsakė jis, - bet
kartais jūsų mokiniai primena man žmones, sėdinčius valtyje ir
rimtai irkluojančius, bet nenorinčius atsirišti valties nuo prie
plaukos. Man regis, - tęsė jis, - kad čia kai kurie žmonės nori
medituoti dėl nežemiškų potyrių arba dėl nepaprastų ir kitokių
sąmonės būsenų. Juos mažai domina, kaip jie kalba su savo vai
kais ar kaip elgiasi su kaimynais.“
Mūsų elgesys vienoje srityje gali parodyti, kaip elgiamės
visur. Naudinga pažvelgti, ar mūsų gyvenimas už meditacijos
ribų sutampa su gyvenimu medituojant. Ar gyvename laiky
damiesi svarbiausių vertybių, ar ieškome tikrosios laimės šal
tinių, ar visur pritaikome atidą, susikaupimą, meilę ir gerumą?
Medituojant tos savybės laikui bėgant tampa natūralios, bet kol
kas pažvelkime į savo gyvenimą ir nuspręskime, ar esama jame
disharmonijos, kurią norėtume pašalinti. Ar yra ryšys tarp
medituojant pripažintų vertybių ir tų vertybių, kurių laikomės
gyvendami pasaulyje - pavyzdžiui, kokie yra mūsų vartojimo
įpročiai, kaip mes elgiamės su konkrečiu žmogumi, ar mokame
pasirūpinti savimi. Jeigu pastebime ką nors neįprasta, turime
priemonių pusiausvyrai atkurti.
183
K1 Kaip man įvertinti, ar teisingai medituoju? Kada

pastebėsiu savyje permainas?
Ą <L Atminkite, kad meditacijos sėkmė priklauso ne nuo

i l l o sukauptų stebuklingų potyrių. Tai ne konkursas,
kuriame skaičiuojama, kiek kartų sąmoningai įkvėpsite. Jūs kei
čiate mąstymą po truputį, o mintims išsiblaškius, su atjauta pra
dedate iš naujo. Jūs išmokstate kitaip suprasti savo kūną, emo
cijas ir mintis. Atminkite, kad medituojame ne tam, kad išmok
tume geriau medituoti, bet tam, kad išmoktume geriau gyventi.
Pokyčiai gali atsirasti ne tiek formaliai medituojant, kiek
gyvenime. Gali atsitikti, kad kiti pastebės jumyse permainas
anksčiau už jus. Laikui bėgant įsitikinsite, kad sulig kiekvienu
potyriu atsiranda vis daugiau pusiausvyros ir dėmesingumo.
Vienas iš esminių ir didžiausių pokyčių bus nuolat stiprėjantis
įsitikinimas, kad gebate mylėti save ir kitus.
K1 Kas kartą, kai kelias minutes laisvai, susikaupęs

pamedituoju, mane apima panika ir aš pagalvoju:
„Gana!" Ir noriu išeiti. Kartais išeinu. Artai neįprasta?
A 4_ Nemažai žmonių pasakoja apie tokią būseną. Jie

1 \ LO sutelkia išblaškytą energiją, pajaučia gilią ramybę
ar net palaimą, o tai kartais ima gąsdinti. Jei nesame pratę prie
pozityvios proto būsenos, galime išsigąsti.
Yra būdų dėmesio laukui išplėsti - apimti ir baimę, ir grau
184
Meditacija tęsiasi
žatį. Pasiklausykite garsų, natūraliai sklindančių iš aplinkos,

tada atsiras daugiau vidinės erdvės ir tilps graužatis. Arba at
sistokite ir išeikite medituoti vaikštant, tada sužadinsite ener
giją ir subalansuosite ramybę, kuri jus gąsdina. Arba pradėkite
meilės ir gerumo meditaciją, kuri irgi praplečia erdvę. Kad ir
ko imsitės, išbūkite meditacijai pasiskirtą laiką, nesustokite,
kai pagalvosite: „Gana.“ Labai svarbu tęsti pradėtą užsiėmimą.
Tada dirbsite su energija ir meditacija nebebus kova.
K1 Medituoti kasdien nelengva. Kaip man įsipareigoti?
A 4.LO Geriausias būdas paversti meditaciją gyvenimo ir

savo paties dalimi yra praktikuoti kasdien. Gali at
rodyti sunku, per didelis įsipareigojimas. Mano kolega Josephas
Goldsteinas kartą pasiryžo neiti miegoti bent nepasėdėjęs me
ditacijos poza. Tai per griežtas įsipareigojimas.
Aš patarčiau štai ką: jei dieną nemeditavote, tai vakare prieš
guldami atsisėskite tokia poza, kokia paprastai medituojate.
Atkreipkite dėmesį, ar sėdėjimas veikia proto būseną ir kaip.
Kartais taip atsisėdę savaime pradėsite medituoti. Dažniausiai
priešinamasi pradžiai, tęsiniui priešinamasi mažiau.
Jeigu šį įsipareigojimą vykdysite prieš eidami miegoti, at
kreipkite dėmesį, kaip jis veikia jūsų miegą ir sapnus. Aš pati
vakare pameditavusi miegu geriau, nes nebelieka per dieną
mane trikdžiusių ir blaškiusių minčių.
Pasiryždami nesakykite: „Kasdien sėdėsiu po dvi valandas,
o savaitgaliais po pusvalandį.“ Neįsipareigokite ir penkioms
185
Laimė ir meditacija. 28 di e nų programa gerai savijautai
minutėms. Jeigu pasėdėsite trisdešimt sekundžių, jau įsigilinsi

te į save ir pajausite ryšį su savimi.
Mėginau medituoti kelis kartus, bet mano pasiry

žimas truko maždaug savaitę. Ką turėčiau daryti
kitaip, kad šį kartą išlaikyčiau?
A t ^ Kartais užtenka pripažinti, kad sunku laikytis pa-

X k t O siryžimo medituoti. Sunku nereiškia neįmanoma.
Nemažai sužinosite įsigilinę į tai, dėl ko lengvai pasiduodate.
Man kliudydavo savikritika, nekantrumas ir jausmas, kad pra
radau kažką, dėl ko vakarykštė meditacija, kai sėdėjau ramesnė,
vyko puikiai. Ilgainiui išmokau įžvelgti ateitį ir supratau, kad
mano užsiėmimai svarbūs net tada, kai, rodos, niekas nevyksta.
Kai 1976 metais įkūrėme Įžvalgiosios meditacijos draugiją,
per mėnesį gavome du neįprastai adresuotus laiškus. Ant vieno
buvo užrašyta: „Skubiosios meditacijos draugijai“. Kaip pras
minga, turint galvoje strimgalviais lekiantį šiandieninį pasaulį.
Kitas laiškas buvo adresuotas „Stebėjimo meditacijos draugi
jai“. Irgi daug sakantis adresas, nes dažnai tik stebėdami suvo
kiame, kad buvo verta stengtis ir įsipareigoti.
Man padeda ir užsiėmimo dedikavimas kieno nors gero
vei, todėl sėdžiu tarsi dėl dviejų žmonių. Galiu pasirinkti man
pagelbėjusį žmogų, kuris dabar nerimauja arba turi sunkumų,
galiu pasirinkti savo šalies vyriausybės narį ar pasaulio orga
nizacijos atstovą. Tada meditacijos užsiėmimas yra auka ne tik
sau, bet ir kitiems, o tai įkvepia praktikuoti toliau. Tokios dedi
kacijos pavyzdį rasite 57 p.
186
Meditacija tęsiasi
Kaip sužadinti domėjimąsi, kai medituoti nuobodu?
A Kartais man atrodo, kad nuobodžiauti yra gerai,

1 nes įdomu. Nuobodulys yra vienas iš jausmų, kurių
esame pratę vengti. Visa mūsų visuomenės struktūra nuo mūsų
gimimo iki mirties sukurta remiantis pastangomis išvengti
nuobodulio. Vos pajaučiame nuobodulį, turime tuojau pat kaž
ką veikti, kažką pirkti, kad tik jo išvengtume. Todėl būtų visai
įdomu tiesiog sėdėti, nuobodžiauti ir stebėti nuobodulį.
Būna, kad stebime nuobodulį sukėlusias priežastis ir pri
taikome joms priešnuodį. Kartais jaučiame nuobodulį, kai po
tyriai neutralūs. Išsijudiname tik esant intensyviems jausmų
pakilimams ar nuosmukiams. Prireikia nemažai pastangų atsi
verti ir išlikti toje tarpinėje erdvėje. Atsargiai ir tikslingai perei
kite prie kvėpavimo arba garsi klausymo. Tai pagelbės.
Nuobodulys yra tarsi laukimas. Mums regis, kad tai, kas
vyksta, nėra užtektinai gerai, todėl laukiame, kol įvyks kas nors
reikšminga. Priešnuodis - pastebėti tai, pasistengti būti čia ir
dabar ir įkvėpti bei iškvėpti. Iš pradžių užteks kartą, bet daryki
te tai atidžiai. Tada dar kartą. Šitaip susitelksite.
Paprastai tikimės, kad pakeitus objektą nuobodulys praeis,
bet problema yra ne objektas, o tai, kad mes tik iš dalies esame
čia. Jeigu sukauptume visą dėmesį, tai tas pats senasis objektas
(kvėpavimas, mintys, jausmai, vaikščiojimas, obuolio valgy
mas, indų plovimas) nebeatrodytų toks nuobodus.
187
Man atrodo, kad medituodamas nieko nepasiekiu,

ir dėl to kankinuosi. Ką patartumėte?
Ai Kartais kančia yra geras grįžtamasis ryšys - per

i l l J ją mes tarsi įvertiname save. Dažnai iš anksto nu
sprendžiame, sąmoningai arba ne, kokia turės būti meditaci
ja, ir smerkiame viską, kas neatitinka to idealo. Kritikuojame
meditaciją, kritikuojame save. Bet jeigu pastebėjome, kad kriti
kuojame, vadinasi, sužinojome apie save kažką svarbaus.
Jeigu meditacija verčia mus kentėti, tas jausmas aiškiai pa
rodo, kaip esame pratę reaguoti į daugelį gyvenimo reiškinių,
ne tik į meditaciją. Mano reakcija į kelio skausmą medituo
jant parodė, kad aš dažnai fizinį ar emocinį skausmą perkeliu
į ateitį, kuri bus tik tokia ir ne kitokia, ir toks mąstymas mane
žlugdo. Mano reakcija į medituojant kylantį pyktį parodė, kad
aš bijau kai kurių jausmų, kad juos neigdama suteikiu jiems di
desnės galios. Nuklystančios mano mintys parodė, kokia esu
savikritiška. O išmokusi pradėti iš naujo, atsiverti viskam, kas
vyksta, užjausti save, užuot kritikavus, supratau, kad galiu visiš
kai kitaip reaguoti į gyvenime atsiradusią kančią.
Mes visi puoselėjame viltis, kad mūsų meditacija bus tokia
ar tokia. Bet svarbu ne siekti to savo modelio ar idealo, o su
prasti visas patiriamas būsenas. Šiuo teiginiu sunku patikėti, ir
mums kažkodėl reikia nuolatos jį girdėti.
188
Meditacija tęsiasi
PASKUTINIAI APMĄSTYMAI
artą paklausiau draugo, kaip pasikeitė jo gyvenimas pra

K dėjus medituoti. Jis nedvejodamas atsakė, kad anksčiau
jam atrodė, tarsi jo mintys būtų uždarytos mažame tamsiame
teatre, o scenoje vyksta bauginantis, nepaprastas veiksmas. Pra
dėjęs medituoti jis pasijuto sėdįs atvirame teatre ir ramiai stebįs
savo mintis kaip operos spektaklį. Tai, ką jis stebėjo, nebebau-
gino, nebeatrodė neįveikiama, nepakeičiama.
Gerai supratau, ką jis turėjo galvoje. Prieš pat tą pokalbį
pirmą kartą buvau operos spektaklyje atvirame teatre Santa Fė,
Naujojoje Meksikoje. Mačiau ir sceną, ir platų dangų. Persona
žų kova esant nepaprastai sudėtingoms situacijoms ir liejantis
emocijoms erdvaus dangaus fone sudarė fantastiškai prieštarin
gą įspūdį. Kad ir dramatiškas, net teatrališkas buvo veiksmas,
kad ir kiek nevilties ir džiaugsmo mačiau scenoje, viskas vyko
begalinio dangaus fone. Meditacija išmokys jus matyti platų
kaip tas dangus vaizdą. Regėti platesnę perspektyvą. Galbūt ne
galėsite pakeisti savo gyvenimo aplinkybių, bet savo požiūrį į
jas galėsite pakeisti.
Meditacija išmokys neieškoti laimės netinkamose vietose.
Įsitikinsite, kad tikra, patvari laimė - tai ne laikinai patenkinti
norai. Norai sukuria ilgą nusivylimų ciklą, nes vis auga. Daly
kai, į kuriuos dedame viltis, mūsų ima nebepatenkinti, kartelė
keliama vis aukščiau, mes vėl dairomės kažko naujo.
Visuotinai pripažįstama laimė - akimirkos malonumo pa
tenkinimas - yra ne tik praeinantis dalykas - ji ir izoliuoja, ir
yra persmelkta užslėptos baimės. Net jeigu viskas sekasi gerai,
189
mūsų neapleidžia įkyrus jausmas, kad ta gerovė trapi, nestabili,

kad ją reikia saugoti. O ją saugodami mes, užuot pripažinę ir
atjautę pasaulio ir savo kančias, atsiribojame nuo jų, nes mums
atrodo, kad šitaip apsaugosime savo trapią laimę. Bet stengda
miesi būti atsargūs ir atsiriboję, tikro džiaugsmo nepatirsime.
Tik kai pripažinsime visus gyvenimo potyrius, galėsime pajaus
ti tikrą laimę.
Tikroji laimė priklauso nuo to, kaip valdome dėmesį. Kai
laviname dėmesį medituodami, randame ryšį su savimi, su
savo tikruoju potyriu, o paskui randame ryšį su kitais žmo
nėmis. Dėmesingumas kitam žmogui, buvimas dėl jo yra
meilės veiksmas - iš jo ir išauga netrikdoma laimė. Tokia
laimė nepriklauso nuo konkrečios situacijos, ji ištveria visas
permainas.
Reguliariai medituodami suvokiame, kad tikrąją laimę tei
kia paprastumas, užsimezgęs ryšys, buvimas čia ir dabar. Mes
ugdome gebėjimą būti atidūs ir nuolatos nekovoti. Malonumą
mums teikia vientisumo jausmas, mes gerai jaučiamės su savo
kūnu, mintimis, gyvendami savo gyvenimą. Įsitikiname, kad
nebūtina ieškoti pilnatvės išorėje. Mūsų gyvenimas kasdien ima
vis labiau atitikti gražią Wordswortho citatą: „Mes žvelgiame į
gyvenimą ramiu žvilgsniu, kurį įgyjame, pajutę pusiausvyros ir
gilaus džiaugsmo galią.“
Dažnai klausiu mokinių: „Jei sužinotumėte, kad paprasta,
grėsmės nekeliančia dvidešimties minučių per dieną veikla ga
lite padėti į bėdą patekusiam draugui, ar padėtumėte?“ Žinoma,
visi mielai ir nedvejodami atsako - taip. Bet kai tas dvidešimt
minučių skiriame padėti sau, mums darosi nejauku. Imame
190
Meditacija tęsiasi
nerimauti, kad esame sau atlaidūs, egocentriški. Bet padėda

mi sau, padedame draugams. Mūsų tikroji laimė yra šaltinis, iš
kurio semiamės gebėjimo duoti kitiems. Thich Nhat Hahnas
kartą pasakė: „Laimės užteks visiems... Prašom imti.“
Šaltiniai
ĮVADAS
12 p.
P. M. Barnes et ai. „Complementary and Alternative Medicine Use
Among Adults and Children: United States. 2007,“ National Health
Statistics Reports Nr. 12 (Hyaattsville MD: National Center for Health
Statistics, 2008).
KODĖL REIKIA MEDITUOTI

32 p.
Citata iš: Joan Halifax, Being With Dying (Boston: Shambhala, 2009).
MEDITACIJOS MOKSLAS
34 P-
Sara Lazar et al. „Meditation Experience Is Associated with Increased
Cortical Thickness“, NeuroReport 16 (November 2005), 1893-1897.
E. Luders et al, „The Underlying Anatomical Correlates of Long-term
Meditation: Larger Hippocampal and Frontal Volumes of Gray Matter“,
Neuroimage 45:672-678.
35 P-
Citata iš: Mark Wheeler, „How To Build a Bigger Brain“, UCLA
Newsroom, http://www.newsroom.ucla.edu (accessed May 12, 2009).
Britta Holzel et al, „Stress Reduction Correlates with Structural Changes
in the Amygdala“, Social Cognitive and Affective Neuroscience 5, Nr. 1
(2010): 11-17.
193
36 p.
Bonnie J. Horrigan and Richard Davidson, „Meditation and
Neuroplasticity: Training Your Brain“ , Explore 1, Nr. 5 (2005): 383.
37 P-
Giuseppe Pagnoni et al, „Thinking About Not Thinking: Neural
Correlates of Conceptual Processing During Zen Meditation“ , PLoS
One 3, Nr. 9 (2008): e3083.
A. Jha et al, „Mindfulness Training Modifies Subsystems of Attention“,

Cognitive, Affective and Behavioral Neuroscience 7, Nr. 2: 109-199.
38 p.
H. A. Slagter et al, „Mental Training Affects Distribution of Limited
Brain Resources“, PLoS Biol 5 Nr. 6 (June 2007): el38.
R. J. Davidson et al, „Alterations in Brain and Immune Function

Produced by Mindfulness Meditation“, Psychosom Med 65, Nr. 4 (2003):
564-570.
39 P-
The Association for Mindfulness Education, www.mindfuleducation.
org/map.html.
L. Zylowska et al, „Mindfulness Meditation Training in Adults

and Adolescents with ADHD: A Feasibility Study“, Journal
of Attention D isorder OnlineFirst (November 19, 2007),
doi:10.1177/1087054707308502, http://jad.sagepub.com/content/
early/2007111/19/1087054707308502.abstract.
Benedict Carey, „Lotus Therapy“, New York TimesyMay 27, 2008.
194
Šaltiniai
The National Institutes of Health, http://projectreporter.nih.gov/

reporter.cfm. Ši informacija surinkta peržiūrėjus kiekvienų metų
meditacijos tyrimų projektus.
40 p.
Noah Shachtman, „Armys New PTSD Treatments: Yoga,
Reiki, ‘Bioenergy’“, Wired, March 25, 2008, www.wired.com/
dangeroom/2008/03/army-bioenergy.
PIRMA SAVAITĖ:
SUSIKAUPIMAS
44 P-
Alain de Botton, „On Distraction“, www.city-journal.org/2010/20_2_
snd-concentration.html.
44 P-
Lindos Stone tarnybinis tinklaraštis, „Continuous Partial Attention“,
http://lindastone.net/qa/continuous-partial-attention.
ANTRA SAVAITĖ:
ATIDA IR KŪNAS
100 p.
Christopher A. Brown and Anthony K. P. Jones, „Meditation Experience
Predicts Less Negative Appraisal of Pain: Electrophysiological
Evidence for the Involvement of Anticipatory Neural Responses“, Pain
150, Nr. 3 (2010), doi:, www.painjournalonline.com/article/S0304-
3959( 10)00223-X/abstract.
195
TREČIA SAVAITĖ:
ATIDA IR EMOCIJOS
106 P-
Patricia Leigh Brown, „In the Classroom, a New Focus on Quieting the
Mind“, New York Timesy June 16, 2007.
132 p.
W. Kuyken et al, „Mindfulness-Based Cognitive Therapy to Prevent
Relapse in Recurrent Depression“, Journal of Consulting and Clinical
Psychology 76, Nr. 6 (2008): 966-978.
J. D. Teasdale et al, „Prevention of Relapse/Recurrence in Major

Depression by Mindfulness-Based Cognitive Therapy“, Journal of
Consulting and Clinical Psychology 68 (2000): 615-623.
KETVIRTA SAVAITĖ:
MEILĖ IR GERUMAS
170 p.
Viskonsino universiteto mokslininkai, „Regulation of the Neural
Circuitry of Emotions by Compassion Meditation: Effects of Meditative
Expertise“, PloS One 3, Nr. 3, doi: 10.1371/journal.pone.0001897.
R EGIN A BONSEL
atsipalaiduokite!
Dvasinis streso valdymas
pagal Šri Šri Ravi Sankarą
Alma littera
REGINA BONSEL
Atsipalaiduokite!
Dvasinis streso valdym as pagal Šri Šri Ravi Sankarą
„Gyvenimo menas“ - tai sėkmė be streso

Gyvename skubančiame pasaulyje: esu pasiekiamas, vadinasi, esu!?
Skubantis žmogus - sėkmės žmogus!? Bet gyvenimas tarsi greitke
lyje sukelia fizinę ir dvasinę įtampą, kuri gali pasireikšti kūno skaus
mais ar net visišku išsekimu.
Susipažinę su indų jogos guru Šri Šri Ravi Šankaro mokymu su
prasite, kad dvasinis streso valdymas yra daug veiksmingesnis už
laiko valdymą. Fiziniai ir kvėpavimo pratimai, meditacija ir žinios
apie savijautą veikiančius veiksnius padės suvaldyti stresą, o išlais
vinta energija suteiks gyvenimui džiaugsmo ir kūrybiškumo.
Jogos, kvėpavimo ir meditacijos mokytoja Regina Bonsel yra
viena pirmųjų garsaus indų mokytojo Šri Šri Ravi Šankaro mokinių
Vokietijoje ir „Gyvenimo meno“ organizacijos Vokietijoje įkūrėjų.
Šioje knygoje ji glaustai ir įtaigiai apibendrina vadovavimo kursams,
paremtiems Šri Šri Ravi Šankaro mokymu, patirtį.
Indų mokytojas Šri Šri Ravi Šankaras yra humanistinės organiza
cijos „Gyvenimo menas“, kuri veikia daugiau kaip 150 pasaulio šalių,
įkūrėjas, dirba humanistinį darbą ir moko dvasinio streso valdymo.
Specialiuose „Gyvenimo meno“ kursuose išmokti kvėpavimo prati
mai šalia meditacijos ir kontempliacijos tampa veiksmingu įrankiu,
padedančiu įgyti dvasinį aiškumą, vidinę taiką ir pasitikėjimą.
Saizberg, Sharon
Sa-129 Laimė ir meditacija: 28 dienų programa gerai savijau
tai / Sharon Saizberg; iš anglų kalbos vertė Dalė Virginija
Jakutienė. - Vilnius: Alma littera, 2014. - 200 p.
Bibliogr.: 193-196 p.
ISBN 978-609-01-1267-0
„Laimė ir meditacija. 28 dienų programa gerai savijautai“ - medita

cijos lobių skrynia. Ši skaidri ir išmintinga knyga kupina Sharon Saizberg
viso gyvenimo patirties, įgytos mokant tūkstančius žmonių medituoti. Jai
netrūksta humoro, geraširdiškumo ir išminties, jos mokslas praktiškas ir su
prantamas. Ši knyga, paaiškinanti, kodėl ir kaip reikia medituoti, yra viena iš
geriausiųjų.“ (Ro s h i Jo a n H a l if a x , Upaya dzenbudizmo centro steigėja)
UDK 615.85+159.98
S h a r o n Sa l z b e r g
Laimė ir meditacija
28 dienų programa gerai savijautai
Iš anglų kalbos vertė Dalė Virginija Jakutienė
Redagavo Dovilė Svetikienė

Korektorė Rasa Mielkuvienė
Viršelio dailininkas Agnius Tarabilda
Maketavo Jurga Morkūnienė
Tiražas 1500 egz.

Išleido leidykla „Alma littera“, Ulonų g. 2, LT-08245 Vilnius
Interneto svetainė: www.almalittera.lt
Spaudė AB spaustuvė „Spauda“, Laisvės pr. 60, LT-05120 Vilnius
Interneto svetainė: www.spauda.com
Knygos autorė
Sharon Salzberg
(Šaron Zalcberg)
medituoja ir moko medituoti jau daugiau nei
trisdešimt metų. Ji buvo viena iš Įžvalgiosios
meditacijos draugijos įsteigėjų. Ilgą laiką autorė
dirbo rašančiąja redaktore, dalyvavo daugybėje
pokalbių su mokslininkais meditacijos tema, yra
aštuonių knygų autorė. Salzberg knygoje „Laimė
ir meditacija“ labai paprastai, įtikinamai ir
lengvu stiliumi pateikia skaitytojams meditacijos
pagrindus. Autorė teigia, kad praktikuojantys
meditaciją siekia įveikti stresą, nerimą, skausmą,
depresiją ar nemigą, susitvarkyti su įsisenėjusių
ligų, tokių kaip širdies susirgimai ar vėžys,
sukeltais simptomais ir emocine įtampa.
„Po šiomis skirtingomis motyvacijomis slepiasi
pagrindinė tiesa: mes visi vienodai trokštame būti
laimingi, mus visus vienodai žeidžia skausmas ir
nenuspėjamos, nesibaigiančios permainos.“
Meditacija padeda patirti gilesnę ramybę, pajusti pilnatvę, su
tvirtinti santykius, atsikratyti streso ir įveikti baimes. Ji mažina
kraujospūdį ir chroniškus skausmus, padeda susikaupti. Me
dituojant aktyvinama smegenų veikla, ugdomas gebėjimas iš
mokti naujų dalykų, smegenys ilgiau išlieka jaunos.
Meditacija - laimingesnio gyvenimo pradžia. Tereikia atsi
sėsti ir imti kvėpuoti.
Knygos autorė Sharon Salzberg jau daugiau nei trisdešimt metų

praktikuoja meditaciją. Šioje knygoje pateikta keturių savaičių
programa remiasi ne tik autorės patirtimi, bet ir senovinėmis
meditacijos tradicijomis, moderniais neurologijos tyrimais bei
neurodharmos bandymais. Sharon Salzberg padeda suprasti,
kokie esame patys sau, kaip galime susikurti visavertį gyvenimą
ir prisidėti prie harmoningos aplinkos puoselėjimo.
Tai knyga žmogui,

siekiančiam saviugdos, vidinės ramybės,
kūrybingumo ir pusiausvyros.
..knygų
klubas
Tapkite Knygų klubo nariu!
• Nemokamas knygų katalogas kiekvieną ketvirtį
• Naujausios ir populiariausios knygos
• Ypatingi pasiūlymai
9 7 8 6 0 9 0 112670 • Knygų pristatymas į namus, darbovietę ar paštą
www.almalittera.lt www.knyguklubas.lt

Sharon Salzberg - Laime Ir Meditacija 2014 LT PDF

Uploaded by

Copyright:

Available Formats

You might also like

Sharon Salzberg - Laime Ir Meditacija 2014 LT PDF

Uploaded by

Document Information

Original Title

Copyright

Available Formats

Share this document

Share or Embed Document

Sharing Options

Did you find this document useful?

Is this content inappropriate?

Copyright:

Available Formats

Sharon Salzberg - Laime Ir Meditacija 2014 LT PDF

Uploaded by

Copyright:

Available Formats

„Gražiai paprasta, paprastai graži.

„Naujokai nuolat prašo rekomenduoti gerų

Iš anglų kalbos vertė

Šį kūrinį, esantį bibliotekose, mokymo ir mokslo įstaigų bibliotekose,

First published in the United States under the title:

e vienas žmogus prisidėjo prie šios knygos gimimo, ir aš

Kas yra meditacija

Kodėl reikia medituoti

TREČIOS SAVAITĖS APMĄSTYMAI * UŽTENKA NIEKO NEDARYTI

AR FIZINĮ SKAUSMĄ............................ 151

kilnojamojo turto agentės licenciją. Rozi tikėjosi išmokti įveik­

Pastebėjau, kad žmonės ieško pagalbos meditacijoje norė­

auginę žmonės buvo nuoširdūs, bet nesugebėjo atvirai pasikal­

„Patogiai atsisėskite ir pajauskite kvėpavimą.“ „Pajausti kvėpa­

Kas yra meditacija

Tūkstančius metų žmonės medituodami keitė mąstymą.

DĖMESYS, DĖMESYS, DĖMESYS!

an potyris yra tai, ką aš įsidėmiu, - rašė Williamas Ja-

tis, dosnus ir doras.“ Vaikaitis klausia, kuris vilkas nugalės. Se­

Išsklaidytas dėmesys trikdo - mes jaučiame, kad esame ne­

KAIP MEDITACIJA LAVINA DĖMESĮ:

isos meditacijos rūšys stiprina ir telkia dėmesį, kai lavi­

Susikaupimas ramina ir padeda sutelkti dėmesį taip, kad

rinta emocija kankins mus ir tik stiprės. Galbūt esame pratę

Antrą ir trečią savaitę jūs mokysitės atidos. Antrą savaitę

Per dvidešimt aštuonių dienų mokymo programą jūs sis­

Žmonės kartais neteisingai supranta meditaciją. Prieš pradėda­

Tai ne religija. Nereikia būti budistu ar hinduistu. Galite medi­

Ji nereikalauja ypatingų gabumų, jai nesvarbi jūsų kilmė.

Ji nereikalauja, kad skirtumėte jai daug laiko kasdien. Moky­

Ji nepašalina iš gyvenimo liūdesio ir nesutvarko pašlijusių

Ja užsiimant nesimokoma negalvoti ar galvoti tik apie pozity­

Nereikia atsisakyti savo nuomonės, tikslų ar potraukių,

Ji nėra beprasmė savianalizė. Meditacija nei nuolaidžiauja

žmones, kad juos vargina sudėtingo pasaulio keliami reikala­

Kodėl reikia medituoti

medituoti neatidėliojant, pra­

J dėkite nuo pirmos savaitės (42 p.). Bet galite ir palaukti -

paaiškinsiu, kaip einama nuo vieno prie kito, t. y. kaip ugdyda­

kiai rizikuodamas jaučiuosi gyvas. Aš viską sugadinau, geriau nė

jimą imtis avantiūros. Drąsesniu galima tapti tik vienu būdu -

nemalonu, kad žmonėms nepatiks dirbti atsiskyrus“, - pama­

Yra nemažai manančių, kad pasikeisti neįmanoma. Tikime, kad

jausitės nuostabiai, o gal ir baisiai. Kasdienė meditacija pri­

agrindinėje mokykloje mus mokė, kad smegenų dydis ir

damos į aplinką, potyrius ir lavinimą, keičiasi, įgauna naują

Kalifornijos universiteto Neurologijos laboratorijos mokslinin­

savijautą. Kitaip tariant, mokslas įrodė, kad meditacija padaro

tyrimai parodė, kad ilgiau meditavę asmenys lengviau sugeba

galima gerinti pažinimo funkciją, todėl jie surinko grupę asme­

Kitaip tariant, tarp meditacijos, teigiamų emocijų ir stipresnės

2008 metais Gynybos departamentas kruopščiai atliko ty­

PLAČIAI ATVERKIME DURIS

er Bobo Dylano pristatymą 1988 metais Rokenrolo šlovės

arba pirmą kartą pajuntame, kad pajėgsime įveikti viską, kas

Į kote - iššvaistėte begaliniams apgailestavimams dėl pra­

Ak, jeigu būčiau ištekėjusi už Džefrio“) arba negalime pamiršti

tenka dienos, kad atitolo nuo šeimos, jį kankina nerimas. Kai

kilnojamojo turto agentės licenciją. Rozi tikėjosi išmokti įveik

Pastebėjau, kad žmonės ieško pagalbos meditacijoje norė

auginę žmonės buvo nuoširdūs, bet nesugebėjo atvirai pasikal

„Patogiai atsisėskite ir pajauskite kvėpavimą.“ „Pajausti kvėpa

tis, dosnus ir doras.“ Vaikaitis klausia, kuris vilkas nugalės. Se

Išsklaidytas dėmesys trikdo - mes jaučiame, kad esame ne

isos meditacijos rūšys stiprina ir telkia dėmesį, kai lavi

Per dvidešimt aštuonių dienų mokymo programą jūs sis

Žmonės kartais neteisingai supranta meditaciją. Prieš pradėda

Tai ne religija. Nereikia būti budistu ar hinduistu. Galite medi

Ji nereikalauja, kad skirtumėte jai daug laiko kasdien. Moky

Ja užsiimant nesimokoma negalvoti ar galvoti tik apie pozity

žmones, kad juos vargina sudėtingo pasaulio keliami reikala

medituoti neatidėliojant, pra

paaiškinsiu, kaip einama nuo vieno prie kito, t. y. kaip ugdyda

nemalonu, kad žmonėms nepatiks dirbti atsiskyrus“, - pama

jausitės nuostabiai, o gal ir baisiai. Kasdienė meditacija pri

Kalifornijos universiteto Neurologijos laboratorijos mokslinin

galima gerinti pažinimo funkciją, todėl jie surinko grupę asme

2008 metais Gynybos departamentas kruopščiai atliko ty

Į kote - iššvaistėte begaliniams apgailestavimams dėl pra

įnikome į žinių laidas, nereikia trauktis iš šiuolaikinio gyveni

sąmoningai seksite įkvėpimus ir iškvėpimus. Kvėpuosite, paste

Medituodami pastebėsite, kaip keičiasi jūsų kvėpavimo ri

Užuot kartoję sau, kad esate silpni ir nedrausmingi, užuot su

Štai vienas iš galimų būdų užbaigti kiekvienos knygoje pa

nu atveju tai tik garsai, kurie atplaukia ir nuplaukia. Kad ir ko

Kartą Mikelandželo paklausė, kaip jis iškaltų dramblį. „Paim

Įprasta dienos veikla palieka vietos meditacijai tokiomis aki

ai meditacija stengiantis pajausti kvėpavimą ir vis sugrą

Stovėdama eilutėje išgirdau dviejų nepažįstamų mokinių po

tai, ką jau turime. Nedėmesingumas sukuria vis augantį stimu

Lavindami dėmesį vis ramiau žiūrėsite į pasaulį. Nerei

Ki Medituodamas negaliu liautis galvojęs. Ar medita

Mūsų siekis medituojant yra žinoti, ką galvojame, kai gal

Ą Dėl to nesijaudinkite. Taip ir turi būti. Dalis medi

Medituodamas jaučiu nerimą. Tada imu save kal

Kai sėdžiu ir jaučiu, kad nutirpo keliai, ar galiu keis

o kant is susiko nc e nt r uo t i dėmesys darosi stabi

(subarate dukterį, peršokate prie savo vaikystės bėdų ir nus

Heraklitas. Mes ilgimės pastovumo, bet visatoje viskas - min

ruduos ir susiraitys, kokį įspūdį jai paliks pirmasis apsilanky

Jeigu trukdome šiai akimirkai būti tokiai, kokia ji yra (bijo

Nukreipkite dėmesį į viršugalvį ir paprasčiausiai išgyven