BMVN Stress Booklet v1.0 Printing PDF

SỔ
TAY VỀ CĂNG THẲNG

(STRESS)
BEAUTIFUL MIND VN
Nguyễn Khánh Linh, Hoại Băng

BEAUTIFUL MIND VN 2017/2018

Mục Lục
STRESS LÀ GÌ? ..................................................................... 4
ĐỊNH NGHĨA ........................................................................ 4
VAI TRÒ CỦA STRESS ........................................................... 5
PHẢN ỨNG SINH LÝ CỦA STRESS ......................................... 5
CÁC BIỂU HIỆN CỦA STRESS ................................................. 7
STRESS MÃN TÍNH VÀ BỆNH LÝ .......................................... 11
NHỮNG NGUYÊN NHÂN GÂY RA STRESS ........................... 14
STRESS TỪ CÁC SỰ KIỆN CUỘC ĐỜI ................................... 14
STRESS TẠO RA BỞI SỰ MẤT CÂN BẰNG THỂ LÝ ................ 15
SỰ THIẾU Ý THỨC VỀ STRESS ............................................. 15
SỰ ẢNH HƯỞNG TỪ KHÔNG GIAN .................................... 17
SỰ ẢNH HƯỞNG TỪ NGƯỜI XUNG QUANH ...................... 18
SỰ ẢNH HƯỞNG TỪ MẠNG XÃ HỘI VÀ CÔNG NGHỆ ......... 18
CÁC HƯỚNG QUYẾT VÀ PHƯƠNG PHÁP LÀM GIẢM STRESS
VÀ NÂNG CAO SỨC KHOẺ TINH THẦN ............................... 21
HƯỚNG GIẢI QUYẾT TẬP TRUNG VÀO VẤN ĐỀ (PROBLEM-FOCUSED
COPING) .............................................................................. 21
HƯỚNG GIẢI QUYẾT TẬP TRUNG VÀO CẢM XÚC (EMOTION –
FOCUSED COPING) ................................................................. 22
KHẢ NĂNG DỰ ĐOÁN VÀ KIỂM SOÁT (PREDICTABILITY AND CONTROL)
.......................................................................................... 23
PHƯƠNG PHÁP TỈNH THỨC (MINDFULNESS THERAPY) .................. 23
PHƯƠNG PHÁP GHI CHÉP (JOURNALING THERAPY) ....................... 26
PHƯƠNG PHÁP SỬ DỤNG NGHỆ THUẬT (ART THERAPY) ................ 27
PHƯƠNG PHÁP CHĂM SÓC SỨC KHOẺ THỂ LÝ .............................. 28
CHIA SẺ VÀ KẾT NỐI ................................................................ 29
SỬ DỤNG TINH DẦU VÀ HƯƠNG TRỊ LIỆU (ESSENTIAL OILS AND
AROMATHERAPY) .................................................................. 29
NHỮNG HOẠT ĐỘNG NHỎ CÓ THỂ LÀM DỊU SỰ CĂNG
THẲNG CỦA BẠN .............................................................. 30
2

NHỮNG THAY ĐỔI VỀ LỐI SỐNG CÓ THỂ LÀM BẠN GIẢM
BỚT CĂNG THẲNG TRONG THỜI GIAN DÀI ........................ 33
DANH SÁCH CÁC ĐỊA CHỈ KHÁM HOẶC PHÒNG KHÁM TIN
CẬY Ở VIỆT NAM (SẼ TIẾP TỤC ĐƯỢC CẬP NHẬT): ............ 35
HÀ NỘI ................................................................................ 35
TP. HCM ............................................................................. 36

3

STRESS LÀ GÌ?
ĐỊNH NGHĨA

Định nghĩa stress là một việc khó khăn bởi stress được cấu thành
từ nhiều yếu tố phức tạp khác nhau. Một trong những định nghĩa
đơn giản của stress là: “Một sự kiện mang tính thách thức đòi hỏi
những phản ứng thích nghi sinh lý, nhận thức và hành vi của con
người. Stress cũng có thể được xem là một sự kích hoạt phản ứng
chiến đấu hay bỏ chạy (fight or flight response).”
4

VAI TRÒ CỦA STRESS

Stress là một phản ứng mang tính thích nghi của con người trong
quá trình tồn tại, nếu con người không trải nghiệm cảm giác căng
thẳng khi đứng trước các nguy cơ, chúng ta sẽ có thể đâm đầu và
những hành vi nguy hiểm mà không nhận thức được các kết quả
xấu có thể xảy ra. Đồng thời, stress giúp chúng ta có sự đề phòng
và chuẩn bị cần thiết để bảo vệ cơ thể.

Khi chúng ta bị stress, oxytocin cũng được tiết ra. Oxytocin là một
loại hormone (nội tiết tố) mang đến cảm giác của tình yêu, niềm
tin, và khiến bạn muốn được kết nối với người khác. Khi oxytocin
được tiết trong phản ứng với stress, bạn sẽ có xu hướng muốn tìm
kiếm sự giúp đỡ và chia sẻ vấn đề của mình với người khác. Chính
điều này khiến cho những mối quan hệ của bạn có cơ sở để trở
nên bền vững, và chính bạn cũng sẽ có thôi thúc được giúp đỡ và
chia sẻ với người khác.
PHẢN ỨNG SINH LÝ CỦA STRESS

Cơ chế fight or flight (chiến đấu hay bỏ chạy) kích hoạt hệ thần
kinh giao cảm. Nhịp tim của bạn sẽ gia tăng, huyết áp tăng, đồng
tử mở to, lượng đường trong máu cũng ga tăng, và máu của bạn
sẽ được bơm vào các bắp để chuẩn bị cho hoạt động của cơ bắp.
5

Những phản ứng sinh lý này gia tăng sự tập trung, cung cấp năng
lượng cho những hành động nhanh chóng, và chuẩn bị cơ thể cho
sự chấn thương nếu có. Những phản ứng sinh lý này chính là phản
ứng sinh tồn cho trăm nghìn mối đe doạ trong lịch sử tiến hoá loài
người. Tuy nhiên trong đời sống hiện tại, khi mà sếp của bạn đang
hét lên với bạn – hoặc bạn nghĩ là anh ta đang hét – thì phản ứng
sinh lý này chỉ khiến cơ thể bạn căng thẳng và lo âu.

By Jay Nguyen

Hormone tuyến thượng thận (Adrenal hormones): Khi cơ thể bạn
nhận biết đang có một sự đe doạ nào đó, tín hiệu đó sẽ được
truyền đến hạch hạnh nhân (amygdala) – bộ phận não có chức
năng kích hoạt các cơ chế phản hồi stress, sản sinh ra chất
corticotrophin-releasing factor (CRF). CRF kích thích cuống não
để kích hoạt hệ thần kinh giao cảm. Và phản ứng trước sự kích
6

thích giao cảm, tuyết thượng thận sản sinh ra hai loại hormones
chính là epinephrine (hay được biết với cái tên adrenaline), hoạt
động như một chất điều biến thần kinh (neuromodulator) và dẫn
đến sự giải phóng norepinephrine và thêm epinephrine vào máu.
Hormone thượng thận chính thứ hai là cortisol, hay còn được gọi
là “stress hormone.” Cortisol là một chất thần kinh khiến chúng ta
cảm thấy bị căng thẳng và lo lắng. Cortisol là giai đoạn đầu tiên
của phản ứng fight or flight, nó được thiết kế để đảm bảo sự an
toàn cho chúng ta.

Phản ứng thứ ba của cơ thể trước stress là gây ra sự ức chế miễn
dịch (immunosuppression) trong một số trường hợp dịch, và làm
mất năng lượng cơ thể khiến cơ thể dễ bị bệnh. Bị stress lâu dài
và thường xuyên có thể huỷ hoại hệ thần kinh giao cảm, có hại đến
cơ thể và khiến cơ thể dễ mắc bệnh.
CÁC BIỂU HIỆN CỦA STRESS

Biểu hiện về nhận thức

• Mất khả năng tập trung
• Chỉ nhìn thấy mặt tiêu cực của vấn đề
• Suy nghĩ lo lắng hoặc nặng nề
• Khó khăn trong việc đưa ra suy nghĩ
7

• Khó khăn tiếp nhận thông tin mới
• Liên tục lo âu
• Ác mộng
• Có cảm giác tội lỗi
• Khả năng phán đoán kém
• Hay quên, lộn xộn

Biểu hiện về cảm xúc

• Trầm cảm, không hạnh phúc nói chung
• Lòng tự trọng thấp, cảm giác cô đơn, vô dụng
• Áp lực, có thể mất kiểm soát
• Bật khóc thất thường, có suy nghĩ tự tử
• Thay đổi cảm xúc liên tục
• Thờ ơ, hờ hững với nhiều thứ
• Dễ nổi nóng và tức giận
• Bối rối lo âu, không thể thư giãn

8

Biểu hiện về thể lý:

• Lo lắng, run rẩy
• Sức khoẻ yếu, dễ mệt mỏi
• Rùng mình, lóng ngóng tay chân
• Đau đớn ở một số bộ phận, căng cơ, co thắt cơ
• Tiêu chảy hoặc táo bón
• Nhức đầu, choáng váng
• Tức ngực, tim đạp nhanh, khó thở
• Dễ bị lạnh và nhiễm trùng
• Mất khả năng/hứng thú tính dục
• Ợ hơi nhiều
9

• Bị dị ứng bất ngờ
• Tăng cân hoặc giảm cân mà không có sự thay đổi về chế
độ ăn nào
• Tay chân bị lạnh và toát nhiều mồ hôi
• Khô miệng, khó nuốt
• Đau răng và nhức mỏi cằm
• Rụng tóc
• Nổi mụn và ngứa da
• Đổ nhiều mồ hôi
• Mất ngủ, không có năng lượng
• Bị các cơn tấn công hoảng loạn
• Dễ buồn nôn
• Đi vệ sinh thất thường

Biểu hiện về hành vi

• Đổi khẩu vị
• Ngủ quá nhiều hoặc quá ít
• Ít tương tác xã hội và tự cô lập mình
• Tức giận và dễ bộc phát
• Phản ứng thái quá
• Hành vi mang tính ám ảnh cưỡng chế
• Thói quen thể hiện lo lắng (cắn móng tay, giật tóc...)
• Không quan tâm đến việc chuẩn bị ngoại hình
• Nói lắp bắp, không lưu loát
10

• Trì hoãn, làm ngơ công việc
• Sử dụng cồn, thuốc lá và các chất kích thích để thư giãn
• Nói dối hoặc nguỵ biện cho hành động thiếu trách
nhiệm
• Thường xuyên phạm các lỗi nhỏ
• Đánh bạc và mua sắm quá mức
STRESS MÃN TÍNH VÀ BỆNH LÝ

Căng thẳng liên tục có thể khiến bạn dễ bị ốm đau. Theo Cannon
(1935), điều này xảy ra bởi sự căng thẳng nghiêm trọng và lâu
ngày ảnh hướng đến cân bằng nội môi (homeostasis) của cơ thể
chúng ta. Cân bằng nội môi là cơ chế đưa cơ thể về lại trạng thái
vận hành bình thường sau những đợt kích thích. Việc thần kinh
giao cảm liên tục được kích hoạt sẽ dần dần phá huỷ cơ thể, bởi vì
nó sẽ không có khả năng trở lại trạng thái nghỉ ngơi bình thường.
11

Những căng thẳng ngắn hạn và những mối đe doạ thể lý làm tăng
hệ miễn dịch nhanh chóng, tuy nhiên stress sẽ làm suy yếu những
phản ứng miễn dịch cho năng lượng bị cạn
dần trong trạng thái phản ứng “chiến đấu
hoặc bỏ chạy.” Căng thẳng mãn tính và sự
mất mát lâu dài cũng gây ra sự ức chế miễn
dịch, có thể là vĩnh viễn thay đổi cơ chế
miễn dịch. Đây cũng là một lời giải thích cho
mối tương quan giữa các bệnh lão hoá và
căng thẳng thời thơ ấu.
By Erik Schlicksbier

Nhà sinh lý học Hans Selye đưa ra một giả thuyết khác dựa trên
khái niệm Hội chứng thích nghi thông thường (general adaptation
syndrome - GAS) của ông. Mô hình hội chứng thích nghi thông
thường này giải thích ảnh hưởng của trải nghiệm stress trong thời
gian ngắn, và nó bao gồm ba giai đoạn: giai đoạn báo động, giai
đoạn chống đỡ, và giai đoạn kiệt quệ.

Trong một số trường hợp, nếu tình trạng căng thẳng kéo dài và có
xu hướng trầm trọng hơn, hoặc những vấn đề tiềm ẩn từ stress
liên tục can thiệp đến hoạt động đời sống hằng ngày, việc tìm đến
các nhà trị liệu, hoặc các chuyên gia về sức khoẻ tâm thần là vô
cùng cần thiết.
12

Mô hình Hội chứng thích nghi thông thường. Selye cho rằng sự kiệt quệ là kết
quả của việc stress gây ra bệnh lý cho cơ thể.
13

NHỮNG NGUYÊN NHÂN GÂY RA STRESS
STRESS TỪ CÁC SỰ KIỆN CUỘC ĐỜI

Các nhà nghiên cứu cũng thường định dạng stress như một sự
kiện cuộc đời - một hoàn cảnh khó khăn mà không liên quan đến
khả năng đối mặt và xử lý của con người trước hoàn cảnh đó.
Những sự kiện mang tính thay đổi cuộc đời có thể tạo ra những
tổn thương tâm lý và căng thẳng nhiều hơn so với những sự kiện
khó khăn khăn. Các hoàn cảnh mang tính thay đổi bao gồm:

• Cái chết của người thân, của người bạn đời.
• Ly dị, ly thân.
• Vào tù.
• Bị chấn thương nặng về thể lý.
• Nghỉ hưu.
• Mang thai.
• Đổi công việc, mất việc hoặc thay đổi môi trường sinh
sống.
• Mang một món nợ lớn.
Và còn rất nhiều sự kiện cuộc đời khác có thể tạo ra stress mãn
tính.

14

STRESS TẠO RA BỞI SỰ MẤT CÂN BẰNG

THỂ LÝ

Sự mất cân bằng thể lý xuất phát từ những thói quen, lối sống
không tốt, có tác động đến cơ thể, từ đó khiến cơ thể mệt mỏi,
không có năng lượng, và dễ rơi vào tình trạng lo âu và căng thẳng.
Những thói quen xấu ảnh hưởng tới sức khoẻ, gây ra căng thăng
bao gồm:

• Chế độ ăn xấu: Chế độ ăn dư đạm và chất béo, nhiều
đường, dầu mỡ, và các phụ gia. Chế độ ăn chứa lactose
gây ra rối loạn hormone. Các nguyên tố vi lượng không
được cung cấp đủ, và chế độ ăn với thức ăn nhanh và có
nhiều phụ gia gây hại.
• Thiếu ngủ, ngủ quá nhiều, giấc ngủ không chất lượng và
không điều độ.
• Sử dụng các chất kích thích, cồn, hút thuốc và uống nhiều
cà phê.
• Thiếu sự vận động cơ thể.
SỰ THIẾU Ý THỨC VỀ STRESS

Chúng ta ai cũng có những vấn đề của riêng mình, nhưng đôi khi
chúng ta không tạo thời gian, và không tìm cách để nhận thức về
15

những vấn đề đó. Những gì mà chúng ta tạo dựng đôi khi lại rất
trái ngược với hình ảnh bản thân bên ngoài, và chúng ta không
tìm cách để giải quyết những chuyện khiến chúng ta khổ sở bên
trong ấy.

Lý do khiến nhiều người stress là họ chưa nhận thức được mình
đang gặp stress, nhận ra được lý do mình bị stress là gì, và chưa
tìm cách khách phục bằng những phương pháp có hiệu quả. Nhiều
lúc chúng ta chỉ làm ngơ cảm giác stress của mình, và chính sự dồn
ép stress đó sẽ tạo ra căng thẳng lâu dài.

By Jay Nguyen
16

SỰ ẢNH HƯỞNG TỪ KHÔNG GIAN

Khi những người xung quanh chúng ta bị stress liên tục, và họ
không biết cách đối mặt và làm dịu stress, thay vào đó có những
hành vi xả stress không lành mạnh như tức giận, sử dụng bạo lực,
chửi rủa, sử dụng các chất kích thích... thì chúng ta có xu hướng
bắt chước. Và chính sự bắt chước này làm chúng ta bị stress nhiều
hơn. Đồng thời, khi những người xung quanh chúng ta bị stress,
lượng coritisol trong cơ thể chúng ta cũng tăng cao, khiến chúng
luôn ở trong trạng thái thấp thỏm lo âu.

Môi trường bừa bộn, không thông thoáng, và có nhiều tiếng ồn
cũng là một yếu tố khiến con người dễ cảm thấy căng thẳng và khó
giữ bình tĩnh hơn.

17

SỰ ẢNH HƯỞNG TỪ NGƯỜI XUNG QUANH

Nếu như xung quanh bạn có nhiều người đang bị căng thẳng liên
tục, thì cảm xúc và hành vi của họ có thể ảnh hưởng đến tâm trạng
của bạn. Đối với một số người, khi bị stress, họ sẽ tìm đến những
cách giải toả tiêu cực như hút thuốc, uống rượu, hoặc sử dụng bạo
lực. Chúng ta có thể bắt chước cách họ phản ứng trước stress, mà
không biết rằng những cách phản ứng đó sẽ làm tình trạng căng
thẳng trở nên tồi tệ hơn.

Ngoài ra, trong những mối quan hệ mà đối phương liên tục có
những hành động ảnh hưởng đến cảm xúc của bạn như la hét,
trách móc, lên án… cũng là một yếu tố khiến bạn cảm thấy căng
thẳng trong đời sống của mình.

SỰ ẢNH HƯỞNG TỪ MẠNG XÃ HỘI VÀ

CÔNG NGHỆ

Trong thời đại này, với sự phát triển của công nghệ và mạng xã
hội, con người có nguy cơ bị “nghiện” với việc lên mạng và sử dụng
công nghệ. Ví dụ khi chúng ta nhận được tin nhắn, thông báo
Facebook, trong não bộ chúng ta sẽ tiết ra dopamine, mang đến
cảm giác rằng chúng ta có được một phần thưởng nho nhỏ.
18

Dopamine là chất dẫn truyền thân kinh khiến chúng ta cảm thấy
vui vẻ, hưng phấn và khoái chí khi chúng ta hoàn thành và đạt
được điều gì đó. Tuy nhiên, dopamine rất dễ gây nghiện.
Dopamine xuất hiện khi chúng ta uống bia rượu, hút thuốc, chơi
cờ bạc, và sử dụng điện thoại. Nếu bạn liên tục kiểm tra điện thoại
bất cứ khi nào bạn có thể, nếu bạn cầm điện thoại mình đi khắp
nơi mà không thể rời nó, khi bạn đang chạy xe và vẫn cố gắng nhắn
tin với người khác, có thể bạn đang bị nghiện sử dụng điện thoại.
Chính điều này đã gây ra sự xao nhãng, khiến chúng ta khó tập
trung, ảnh hưởng đến chất lượng công việc và chất lượng đời sống
của bạn. Điều này cũng khiến bạn ít tập trung vào việc ổn định
cảm xúc của bản thân.

By Vitaliy Kharitonov
Mạng xã hội có ảnh hưởng tiêu cực đến con người khi bạn không
nhận ra bạn đang đưa những thông tin, hình ảnh gì vào não bộ của
bạn. Nếu bạn không ngừng đưa những thông tin tiêu cực, những
“tiếng ồn” vào não bộ, bạn sẽ có rất nhiều phản ứng thường trực
19

trong người.

Thứ hai, khi bạn quan sát cuộc sống của người khác, đặc biệt là
những người thành công, giàu có, và có cuộc sống “như mơ” khác,
bạn có thể sẽ trải qua cảm giác FOMO (fear of missing out), nỗi sợ
rằng bạn sẽ không được như họ, rằng bạn mong muốn được như
họ nhưng hoàn cảnh hiện tại của bạn lại ngược lại. Điều này khiến
bạn A có xu hướng ghen tị, hoặc B có xu hướng tự ti hoặc C có xu
hướng tự trách bản thân. Tất cả những xu hướng cảm giác này đều
có ảnh hưởng xấu đến cuộc sống của bạn.
20

CÁC HƯỚNG QUYẾT VÀ PHƯƠNG PHÁP

LÀM GIẢM STRESS VÀ NÂNG CAO SỨC
KHOẺ TINH THẦN
Hướng giải quyết tập trung vào vấn đề

(Problem-focused coping)
Trong hướng giải quyết này, chúng ta sẽ tập trung vào giải quyết
vấn đề làm bạn stress. Ví dụ: Nếu bạn stress vì công việc, bạn sẽ
phải phân tích, vạch định rõ kế hoạch và thực hiện những cách
thức để giải quyết công việc của bạn. Hoặc nếu công việc hiện tại
làm bạn căng thẳng hoặc chán nản, bạn sẽ tìm cách đổi việc hoặc
phản ánh với cấp trên. Tóm lại, trong phương pháp này, bạn sẽ cố
gắng giải quyết triệt để vấn đề làm bạn bị stress ngay từ ban đầu.

21

Hướng giải quyết tập trung vào cảm xúc

(Emotion – focused coping)

Đây là hướng giải quyết nhằm cải thiện cảm xúc căng thẳng từ
chính bên trong bạn. Ví dụ như trước khi tham gia một cuộc thi
lớn, bạn có thể ngồi yên tĩnh và hít thở sâu, nhằm tạo ra sự bình
tĩnh cho bản thân.

Các cách thức làm giảm stress và tạo ra tâm lý ổn định lâu dài
thường tập trung vào cảm xúc. Các phương pháp tỉnh thức,
phương pháp ghi chép, phương pháp sử dụng nghệ thuật, vân vân
đều cố gắng làm dịu cảm giác căng thẳng và mang lại bình yên
trong tâm trí bạn.

22

Đồng thời, sự căng thẳng sẽ giảm đi khi con người có thể nói về
trải nghiệm căng thẳng của họ, đặc biệt khi sự kiện căng thẳng đó
nằm ngoài sự kiểm soát của họ. Khi bạn có thể thoải mái chia sẻ
cảm xúc của mình, và nhận được sự hỗ trợ của người khác, tâm
trạng căng thẳng của bạn sẽ có xu hướng dịu đi hơn.

Khả năng dự đoán và kiểm soát

(Predictability and Control)

Các sự kiện sẽ trở nên ít căng thẳng hơn nếu như chúng ta đã có
sự chuẩn bị trong việc đối diện với chúng. Các nghiên cứu ở con
người lẫn động vật cho thấy khả năng dự đoán và kiểm soát đã
giảm thiểu stress một cách đáng kể. Ví dụ như khi một tia sáng
báo hiệu một cú sốc điện không mong muốn, sự căng thẳng của
các chú chuột sẽ nhẹ hơn so với những trường hợp cú sốc xuất
hiện mà không được báo hiệu trước. Do đó, khả năng dự đoán này
cho phép động vật, và cả con người bắt đầu sự đối phó của mình
ngay trước khi sự kiện mang tính căng thẳng xảy ra.
Phương pháp tỉnh thức (Mindfulness

therapy)

Tỉnh thức, còn được gọi là chánh niệm trong đạo Phật,
23

(mindfulness) nghĩa là có chủ đích chú ý vào một thứ gì đó trong
thời điểm hiện tại và không phán xét nó. Tỉnh thức chính là nhận
thức ở hiện tại, không quan tâm về quá khứ, không suy nghĩ đến
tương lai, chỉ quan sát và không phán xét. Các bạn có thể luyện tập
tỉnh thức bằng những hoạt động như ngồi thiền, tập yoga, tập
quan sát tỉnh thức, và hít thở sâu.

Phương pháp tỉnh thức sẽ giúp kích hoạt hệ thần kinh đối giao
cảm, nâng cao khả năng nghỉ ngơi và chữa lành tự nhiên của cơ
thể, giải phóng những suy nghĩ lo âu, và cho não bộ của bạn nghỉ
ngơi.

Đối với một số người trải qua quá nhiều chuyện tiêu cực với cảm
xúc tiêu cực thì họ có xu hướng phản ứng với những tình huống
dù ko tệ hại mấy theo hướng rất tiêu cực. Chính vì vậy, luyện tập
24

tỉnh thức hằng ngày sẽ thay đổi cách chúng ta phản ứng với các
tình huống tiêu cực, giúp chúng ta đối diện chúng với một thái độ
bình tĩnh và tập trung hơn.

Ngoài ra, các bạn có thể tìm thấy các bài tập về hít thở trong Sổ
tay về Rối loạn lo âu của Beautiful Mind VN đã từng chia sẻ.

25

Phương pháp ghi chép (journaling

therapy)

Hoạt động viết lách chính là cách thức chủ yếu trong phương pháp
ghi chép. Khi ghi chép những cảm xúc và suy nghĩ ra, chúng ta sẽ
có một cái nhìn bao quát hơn về vấn đề, đồng thời giúp chúng ta
có thể tìm ra hướng giải quyết vấn đề một cách tốt hơn. Đồng thời,
ghi chép giúp chúng ta hiểu thêm về bản thân, nhận thức được
những vấn đề ta đang gặp phải và xu hướng phản ứng của chúng
ta trước những vấn đề đó.

26

Phương pháp sử dụng nghệ thuật (art

therapy)

Trị liệu nghệ thuật khám và và quan sát cảm xúc của con người
thông qua quá trình tạo ra các sản phẩm nghệ thuật (vẽ, làm đồ
handmade, sáng tác nhạc, chơi nhạc cụ...). Phương pháp trị liều
này giúp chúng ta giải phóng sự tự do trong sáng tạo, đầy lùi
những suy nghĩ và cảm xúc tiêu cực, cũng như trải nghiệm sự cân
bằng trong tâm trí.

Thưởng thức nghệ thuật cũng là một cách bình ổn cảm xúc. Vẻ đẹp
của những tác phẩm nghệ thuật sẽ khiến chúng ta cảm thấy
27

ngưỡng mộ, yêu thích, bất ngờ, và cả hi vọng.
Các bạn cũng có thể xem video về nghệ thuật chữa lành chúng ta
như thế nào tại đây do admin Khánh Linh trình bày tại sự kiện
TEDxUEH: https://youtu.be/XlIrhRip4Q4
Phương pháp chăm sóc sức khoẻ thể lý

Kiểm tra và điều chỉnh chế độ ăn, tập thể dục, đảm bảo thời gian
ngủ đầy đủ và nâng cao chất lượng giấc ngủ là những cách cải
thiện sức khoẻ thể lý. Khi cơ thể chúng ta cảm thấy khoẻ và tràn
đầy năng lượng, chúng ta sẽ có xu hướng suy nghĩ tích cực và có
thể hành động để giải quyết các vấn đề gây stress cho chúng ta. Bổ
sung các vitamin cần thiết (vitamin D, C và B12…), ăn nhiều chất
xơ và uống đủ nước cũng là là một cách để vực dậy thức khoẻ thể
lý và tinh thần của chúng ta. Ngoài ra, chúng ta nên tránh các hành
vi không lành mạnh như sử dụng cồn, chất kích thích quá mức,
hay hút thuốc.

Hoạt động thể chất cũng làm
giảm các phản ứng sinh lý đối
với stress, ngay cả khi nó không
bao gồm nỗ lực phát triển khả
năng giải quyết vấn đề trong
cuộc sống.

28

Chia sẻ và kết nối

Việc chia sẻ và kết nối với người khác sẽ giúp chúng ta cảm thấy
nhẹ nhàng hơn. Oxytocin được tiết ra trong quá trình này có thể
cải thiện tâm trạng và cho phép chúng ta cảm nhận được sự quan
tâm đến từ người khác. Việc dồn nén và che giấu cảm giác căng
thẳng có thể khiến chúng ta cảm thấy bất ổn trong thời gian dài.
Hơn nữa việc tìm lời khuyên từ người khác cũng có thể giúp chúng
ta giải quyết vấn đề hiệu quả hơn.
Sử dụng tinh dầu và hương trị liệu

(Essential oils and Aromatherapy)

Hương trị liệu là một trong những cách thức cổ điển và dễ dàng
để mang lại cảm giác thư thái cho con người. Các bạn có thể sử
dụng các mùi hương như mùi bạch đàn, mùi oải hương, mùi xả,
mùi cam quýt, mùi hoa hướng dương, mùi quế hoặc mùi hoa hồng.
Trong khi đó, các loại tinh dầu thoa
tốt nhất cho giấc ngủ là oải hương,
cúc La Mã (roman camomile), cỏ
hương bài (vetiver), đàn hương
(sandalwood), vani, kinh giới
(marjoram), và cam tùng
(spikenard). By Hoại Băng

29

NHỮNG HOẠT ĐỘNG NHỎ CÓ THỂ LÀM

DỊU SỰ CĂNG THẲNG CỦA BẠN

• Nằm giữa sàn nhà, nhắm mắt lại, và cảm nhận được
mình đang có sự kết nối với mặt đất
• Mở những bản nhạc mà bạn yêu thích, hát theo và
ngừng suy nghĩ một lúc
• Tắm vòi sen hoặc tắm bồn, để dòng nước vỗ về lấy
bạn
• Thiền, tưởng tượng, và luyện tập hơi thở tỉnh thức
• Lắng nghe những bài nói, podcast và videos truyền
cảm hứng
• Viết ra những điều khiến bạn stress, từng thứ một,
sau đó tìm cách thật sự để giải quyết chúng
• Ra ngoài trời, tận hưởng khoảng thời gian còn lại
trong ngày của bạn một mình hoặc với một người
bạn nào đó
• Uống một tách trà hoặc một ly nước trái cây
• Nấu cho bản thân một món ăn ngon miệng, ngồi
xuống và thưởng thức bữa ăn của bạn
• Đọc một quyển sách hay
• Đi bộ, chạy, tập yoga hoặc bất cứ hình thức luyện tập
nào
• Tự an ủi, cổ vũ bản thân
• Hiểu được rằng bạn có thể xua tan sự căng thẳng
30

trong mình
• Làm việc mà bạn đam mê, yêu thích
• Ngủ một giấc
• Đừng quên mỉm cười, hoặc bật cười thật vui
• Xem gì đó thú vị và hài hước
• Lắng nghe bản thân mình, lắng nghe sự thầm thì của
giọng nói nội tại bên trong
• Trao tặng tình yêu đến với người khác, và chấp nhận
tình cảm đến từ những người xung quanh
• Ngắm nhìn thiên nhiên, nhẹ nhàng quan sát mọi điều
xung quanh bạn
• Sử dụng tinh dầu, nến có mùi thơm thư giãn nhẹ
nhàng
• Mát xa bản thân
• Chậm rãi dọn dẹp không gian của bạn trong khi lắng
nghe những bản nhạc bạn yêu thích
• Sáng tạo điều gì đó, sử dụng nghệ thuật như một cách
chữa lành
• Suy nghĩ, nói, và viết về những điều mà bạn cảm thấy
biết ơn
• Tập trung vào những gì bạn đang có, những gì bạn có
thể làm thay vì tập trung vào những điều bạn không
có và không thể làm
• Hiếu thấu và tin tưởng rằng bạn sẽ mạnh mẽ hơn
ngày qua ngày.
31

Vui đùa với thú cưng cũng là một cách giảm căng thẳng vô cùng hiệu quả.

32

Những thay đổi về lối sống có thể làm

bạn giảm bớt căng thẳng trong thời gian
dài

Có một điều rất quan trọng trong việc chống căng thẳng là hãy
điều chỉnh lại lối sống và cách sinh hoạt. Điều này đương nhiên
không phải là dễ, vì chúng đã ăn sâu vào thói quen của chúng ta.
Việc đi ngủ sớm nếu quá khó thì chúng ta có thể điều chỉnh bằng
cách mỗi hôm ngủ sớm hơn hôm trước khoảng 10-15 phút. Buổi
sáng, hãy cố gắng thức dậy vào một giờ nhất định (cho dù bạn có
muốn ngủ thêm thế nào), và đừng bỏ bữa sáng. Trước khi ăn sáng,
bạn cũng có thể ngồi trên giường, hoặc bước xuống giường và
đứng dậy làm vài động tác vươn vai, hít thở, thả lỏng cơ bắp.

Có nhiều người nghiện công việc tới mức sẵn sàng làm thêm vào
buổi tối và cả cuối tuần hay ngày nghỉ lễ. Đừng cố sức trừ phi bạn
thật sự vội hoặc gấp gáp, nhưng kể cả như vậy cũng nên cho mình
thời gian thư giãn. Khi chưa giải quyết được vấn đề nào đó khó,
hãy tạm ngừng, đứng dậy, rời khỏi màn hình hoặc bất cứ thứ gì
bạn đang làm dở và đi ra chỗ khác để uống một hớp nước hoặc đi
dạo. Khoa học đã chứng minh việc tạm dừng (pause) trong những
lúc căng thẳng nhất đem lại tác dụng tuyệt vời trong việc giải
quyết vấn đề (problem-solving), vì chúng làm não bộ con người
có thể nhìn ra bức tranh toàn thể hơn là phân tích quá sâu theo
một hướng.
33

Khi căng thẳng với sếp hoặc đồng nghiệp, thay vì giữ trong lòng,
hãy cố gắng viết thư một cách lịch sự, chân thành để trình bày về
vấn đề của mình. Nếu sếp hoặc cấp trên giao cho bạn nhiều việc
hơn bạn nghĩ, hãy đề nghị giúp đỡ. Sức khoẻ của bạn quan trọng
hơn bất cứ thứ gì, kể cả tiền bạc hay sự nghiệp.

Bằng cách làm những điều tưởng chừng như đơn giản trên, bạn
sẽ duy trì được lối sống khoẻ mạnh và tích cực hơn.

34

Danh sách các địa chỉ khám hoặc phòng

khám tin cậy ở Việt Nam (sẽ tiếp tục
được cập nhật):
Hà Nội
Tư vấn:
1. Tiếng Việt
- Ngàn phố tâm lý (http://www.tamlynganpho.com/)
- Dịch vụ tư vấn ban ngày Mai Hương
(http://www.maihuong.gov.vn/m/tam-than-nguoi-
lon/dich-vu-tu-van-tam-ly.html)

2. Tiếng Anh
- Crosspoint (http://crosspoint.vn) ở Tây Hồ
- Family Medical Practice
(http://www.vietnammedicalpractice.com) ở Kim Mã –

- Các counsellor người nước ngoài ở HN qua trang
http://hanoicounselingpsychology.com (nhưng đôi lúc
họ không available vì họ ko ở HN)

Điều trị bằng thuốc:
- Bệnh viện Việt Pháp HN
35

- Bệnh viện tâm thần HN
- Viện sức khỏe tâm thần
- VINMEC
- Bệnh viện Hồng Ngọc

+ Bác sĩ Nguyễn Văn Phi
Thứ 3 - phòng G13 bệnh viện Đại Học Y. Thứ 2, thứ 4, thứ 5, thứ 6
- Khoa Sức khoẻ tâm thần bệnh viện Lão Khoa trung ương.
Lưu ý: gọi sau 9h sáng và trước 10h đêm trừ trường họp cực kì
cần kíp. Hoặc cũng có thể nhắn tin, bác sĩ sẽ gọi lại. Nếu bạn nào ở
xa bác sĩ sẽ hướng dẫn đi khám

+ Bác sĩ Dương Minh Tâm
Đại học Y Hà Nội
Cơ quan: M3 nhà T6 VSKTT - Bệnh Viện Bạch Mai
Phòng khám riêng: Số 15, Ngõ 83, Trần Duy Hưng, Trung Hòa, Hà
Nội
Số điện thoại: 090.411.3629

+ Bác sĩ Nguyễn Văn Tuấn: Trưởng bộ môn Tâm thần, trường Đại
học Y Hà Nội
Viện Sức Khỏe Tâm Thần - Bệnh Viện Bạch Mai
Nhà riêng: Số 6, Lô N8B, Khu đô thị Trung Hòa - Nhân Chính,
Thanh Xuân, Hà Nội, Việt Nam
Số điện thoại: 091.511.842
Email: nvtuannimhvn@hmu.edu.vn

TP. HCM
- Viện tâm lý thực hành TP. HCM
(http://www.tamlythuchanh.com/)
- Văn phòng tâm lý Nụ Cười Trái Tim
(http://www.nucuoitraitim.com/van-phong-tam-ly-
nctt/dich-vu-tham-van-tri-lieu-tam-ly/)
- Welink.vn
36

- Bác sĩ Lê Quốc Nam: http://suckhoetamthan.net/home
- Trung tâm tư vấn Hồn Việt
- Bệnh viện Việt Pháp HCM
- Tâm Gia An: http://www.tamgiaan.com/
- Bệnh viện Phạm Ngọc Thạch, 120 Hồng Bàng, phường 12,
quận 5
- Bệnh viện Tâm Thần Thành Phố Hồ Chí Minh. Địa chỉ: 766
Võ Văn Kiệt, Phường 1, Quận 5, TP. HCM. Email:
info@bvtt-tphcm.org.vn
- Bệnh viện Đại học Y dược 215 Hồng Bàng, Phường 11,
Quận 5,TPHCM

+ Phòng khám Tâm lý do ThS.BS Nguyễn Minh Mẫn phụ trách
+ Phòng khám Thần kinh do TS.BS Ngô Tích Linh phụ trách
Số điện thoại: 08 5405 1010 - 08 3952 5353
– Cô Phạm Thị Oanh
Trung tâm Tư vấn Tâm lý - Giáo dục - Tình yêu - Hôn nhân và Gia
đình
37 Nguyễn Thông, Phường 7, Quận 3, TPHCM
Số điện thoại: 08 3923 4675
– Trung tâm Tư vấn Tình yêu - Hôn nhân - Gia Đình
Thuộc sự quản lý của Hội Liên hiệp Thanh niên Việt Nam
145 Pasteur, Quận 3, TPHCM
– Phòng khám tâm lý y khoa - Tâm thần kinh Quốc Nam
5/35 (số cũ 3/16A) Nơ Trang Long, Phường 7, Quận Bình Thạnh,
TPHCM
Số điện thoại: 08 3510 3074 - 0903 887 413
– Cô Lý Thị Mai
7 Nguyễn Bỉnh Khiêm, Quận 1, TPHCM
Số điện thoại: 08 3910 3049
– Bệnh viện tâm thần Trung ương 2 (Biên Hòa, Đồng Nai)

37

VỀ CHÚNG TÔI
Beautiful Mind VN là một tổ chức phi lợi nhuận được ra đời
nhằm mục đích cung cấp kiến thức về tâm lý học lâm sàng (clinical
psychology), sức khỏe tâm lý (mental health) và các rối loạn về
tâm thần (mental disorders) cũng như các phương pháp điều trị
cho người Việt Nam. Những nội dung này sẽ được trình bày dễ
hiểu, dễ tiếp cận nhất có thể. Ngoài ra, dự án còn cung cấp các dịch
vụ sơ cứu tâm lý, trợ giúp miễn phí cho bạn đọc, cùng với các kiến
thức về sức khỏe tâm lý thường ngày và các vấn đề thường gặp
khác.
ỦNG HỘ
Nếu bạn cảm thấy cuốn booklet này có tác dụng hoặc những việc
làm của chúng tôi có ý nghĩa, xin hãy ủng hộ bằng các hình thức
dưới đây:

Qua Paypal hoặc thẻ ghi nợ Quốc tế
Bạn có thể truy cập vào trang web http://beautifulmindvn.com, ở
cột bên phải có nút “Donate” màu vàng, nhấn vào đó và dùng tài
khoản Paypal của mình hoặc thẻ tín dụng (VISA/Master Card) để
ủng hộ dự án.

Hoặc nếu bạn có tài khoản Paypal thì có thể gửi ủng hộ đến địa chỉ
Paypal: nklinh91@gmail.com

Qua tài khoản ngân hàng tại Việt Nam
Bạn có thể gửi tiền (bằng Việt Nam đồng), vào tài khoản dưới đây:
Số tài khoản: 0011004341302, ngân hàng Vietcombank - chi
nhánh Hàng Bún, Hà Nội. Chủ Tài khoản: Nguyễn Khánh Linh.

Sự ủng hộ của quý anh chị/quý bạn đọc là nguồn động viên lớn
lao cho đội ngũ của Beautiful Mind VN, cũng như cơ hội giúp đỡ
những người bị bệnh tại Việt Nam sẽ được nhân rộng ra hơn.

38

editor@beautifulmindvn.com
linh@beautifulmindvn.com
http://beautifulmindvn.com
http://facebook.com/beautifulmindvn
https://theminihygge.com
39

Đội ngũ Beautiful Mind

VN xin được cảm ơn và
chúc các bạn vui khoẻ.

Khi đăng tải lại trên các trang mạng hay trích dẫn một phần hay toàn bộ các bài
viết đã đăng tải trên booklet này, phải ghi rõ nguồn từ Beautiful Mind VN. Bên đăng
lại không được biên tập, chỉnh sửa bài viết nếu không có sự đồng ý bằng văn bản
của Ban Biên tập Beautiful Mind VN. Tuyệt đối không được sử dụng dưới mục đích
thương mại.

Beautiful Mind VN by http://beautifulmindvn.com is licensed under a Creative
Commons Attribution 4.0 International License
40

THAM KHẢO
1. ABNORMAL PSYCHOLOGY. THOMAS F. OLTMANNS

2. AMERICAN INSTITUTE OF STRESS
3. AMERICAN PSYCHOLOGY ASSOCIATION
4. MAYO CLINIC
5. BEAUTIFUL MIND VN
6. THE MINI HYGGE

Lưu ý: Các ảnh trong bài nếu không ghi nguồn ở dưới thì mặc định
thuộc quyền sở hữu của Beautiful Mind VN. Các ảnh này đều do
admin KLinh tự chụp.
41

BMVN Stress Booklet v1.0 Printing PDF

Uploaded by

Document Information

Original Title

Copyright

Available Formats

Share this document

Share or Embed Document

Sharing Options

Did you find this document useful?

Is this content inappropriate?

Copyright:

Available Formats

BMVN Stress Booklet v1.0 Printing PDF

Uploaded by

Copyright:

Available Formats

SỔ

TAY VỀ CĂNG THẲNG

VAI TRÒ CỦA STRESS

PHẢN ỨNG SINH LÝ CỦA STRESS

CÁC BIỂU HIỆN CỦA STRESS

STRESS MÃN TÍNH VÀ BỆNH LÝ

NHỮNG NGUYÊN NHÂN GÂY RA STRESS

STRESS TỪ CÁC SỰ KIỆN CUỘC ĐỜI

STRESS TẠO RA BỞI SỰ MẤT CÂN BẰNG

SỰ THIẾU Ý THỨC VỀ STRESS

SỰ ẢNH HƯỞNG TỪ KHÔNG GIAN

SỰ ẢNH HƯỞNG TỪ NGƯỜI XUNG QUANH

SỰ ẢNH HƯỞNG TỪ MẠNG XÃ HỘI VÀ

CÁC HƯỚNG QUYẾT VÀ PHƯƠNG PHÁP

Hướng giải quyết tập trung vào vấn đề

Hướng giải quyết tập trung vào cảm xúc

Khả năng dự đoán và kiểm soát

Phương pháp tỉnh thức (Mindfulness

Phương pháp ghi chép (journaling

Phương pháp sử dụng nghệ thuật (art

Phương pháp chăm sóc sức khoẻ thể lý

Chia sẻ và kết nối

Sử dụng tinh dầu và hương trị liệu

NHỮNG HOẠT ĐỘNG NHỎ CÓ THỂ LÀM

Những thay đổi về lối sống có thể làm

Danh sách các địa chỉ khám hoặc phòng

Đội ngũ Beautiful Mind

1. ABNORMAL PSYCHOLOGY. THOMAS F. OLTMANNS

You might also like