_________________________

A ketogén diéta alapjai

Bevezető
Mindenkinek van valamilyen elképzelése arról, hogy milyen fizikum lenne számára az
ideális. Nagyon keveseket áldott meg a sors olyan csodálatos genetikai adottságokkal,
hogy akár fogyni, akár hízni szeretnének, minimális étrendi változtatásokkal viszonylag
hamar el tudják érni a céljukat. Mondjuk ki: az emberek többsége nem feltétlenül elégedett
a külsejével, a súlyával, általánosságban a fizikai állapotával. Sokan állandó
szélmalomharcot vívnak a plusz kilókkal, és hónapokat, vagy akár éveket vesztegetnek el
azzal, hogy a legkülönbözőbb diétás módszereknek esélyt adva végül nem sok változást
érnek el a testük formálása terén. Lehet kisebb-nagyobb sikerélményeket átélni időről
időre, de a valódi eredmény a legtöbbször elmarad, vagy hamar kárbavész. Nem is beszélve
arról, hogy az ember természetéből fakadóan türelmetlen, és a lehető leggyorsabban
szeretné látni a munkája gyümölcsét.

Az emberi szervezet azonban rendkívül összetett módon működik. Nem lehet egyik
napról a másikra olyan változásokra sarkallni, amelyek valóban értékelhető, látványos
eredményekkel is járnak. A türelmetlenségre visszavezethető kudarc pedig újabb
módszerek kipróbálására ösztönzi a fogyni vágyókat, de ez nem csak rövid, hanem éppen
hosszabb távon sem vezet eredményre. Ilyenkor érezzük azt, hogy a diétánkba befektetett
idő, energia, és pénz közel sem áll arányban azzal, amit végül elértünk; és joggal érezzük
ezt. Azonban, mielőtt fejest ugrunk egy diétás módszer rejtelmeibe, nagyon fontos, hogy
ismerjük, vagy inkább megismerjük a követni kívánt étrend működésének hátterét,
miértjeit, minthogy autót sem vezetünk forgalomban, ha nem ismerjük a közúti
rendszabályokat. Megtehetjük, de igen nagy eséllyel több hátrányunk származik ebből,
mint előnyünk.
A ketogén diéta egészen speciális. Bizonyos szempontból sokkal több figyelmet,
fegyelmet és tudatosságot igényel, mint például egy klasszikus, alacsony
szénhidrátbevitelen alapuló diéta. Megint más tekintetben ennél sokkal egyszerűbb,
kényelmesebb. Mindazonáltal kijelenthetjük, hogy akármilyen módon is diétázunk,
mindenképpen tisztában kell lennünk bizonyos, a szervezetünkben lezajló élettani
folyamatokkal, ismernünk kell alapvetően a zsírvesztéshez szükséges étrend alapjait,
illetve azokat a tápanyagforrásokat, amelyekre hagyatkoznunk kell a diétánk során. Egy
dolog tehát egészen bizonyos: több ponton is könnyedén elbukhatunk a ketogén diéta
alkalmazása során, ha nem ismerjük annak működési mechanizmusát.

Ebben szeretnénk Neked segíteni, és átadni azt a tudást, amely szükséges ahhoz, hogy ne
legyenek kétségeid afelől, hogy amit csinálsz, azt valóban jól csinálod-e.

Erről szól ez a kiadvány. Szívből kívánjuk, hogy alkalmazd sikerrel!

__________________________________________________________________________

A ketogén diéta történelme dióhéjban

Talán nem is gondolnád, de a ketogén diéta eredete még az 1900-as évek elejére nyúlik
vissza, amikor még az orvostudomány tézisei szerint a böjtölés bizonyos formáit az
epileptikus eredetű rohamok kezelésében próbálták alkalmazni kisgyermekeknél, több-
kevesebb sikerrel. Hamar nyilvánvalóvá vált azonban, hogy az éhezés hosszabb távon főleg
egy fejlődő szervezet esetében tarthatatlan. Ezért egy olyan módszer kidolgozására
törekedtek, amely képes kvázi utánozni az éhezés során fellépő ketózist (a testzsír, és az
elfogyasztott zsiradékok lebontása során keletkező ketontestek energiaként történő
felhasználását). Mindezt olyan módon, hogy az étrend mégis lehetővé teszi bizonyos
táplálékok, tápanyagok fogyasztását, elkerülve ezzel a teljes éhezést, és a
tápanyaghiányból fakadó egészségügyi problémák kialakulását. A kutatók rájöttek, hogy
magas zsírbevitel, alacsony szénhidrátbevitel és minimális, vagy mérsékelt
fehérjefogyasztás mellett a ketózis hosszútávon fenntarthatóvá válik. Ezt a módszert
kezdték el annak idején epilepsziás gyermekek kezelése során alkalmazni, és ezek az elvek
képezik modern világunkban is a ketogén diéta alapját.
Később, az ’50-es évek elejére az orvostudomány fejlődésével, és főleg az epilepszia
kezelésére alkalmas gyógyszerkészítmények megjelenésével a ketogén diéta alkalmazása
szinte teljesen háttérbe szorult. Alig több, mint 20 évvel ezelőtt egy kirívó eset azonban
újra felszínre hozta a feledés homályába került módszert: egy 2 éves fiú epilepsziás
rohamai szinte teljesen megszűntek ennek az étrendnek a hatására. Az eset már csak azért
is volt különösen figyelemreméltó, mert minden más kezelési mód, ideértve a gyógyszerek
alkalmazását is, teljesen eredménytelennek bizonyult a terápia során. A ketogén diéta mint
alternatív kezelési mód azóta is elfogadottá vált azoknak a betegeknek a körében, akiknek
az állapota nem javul gyógyszerek alkalmazása mellett, vagy akár egy műtéti beavatkozást
követően sem.
Alapismeretek, mielőtt fejest ugranál a ketogén diétába!
Mindenek előtt fontos lenne megismerned néhány alapfogalmat, mielőtt részletesebben
belevágnánk. Hiszen olvashatsz ketózisról, glükagonról, glikogénről, ketontestekről
például, és ezek viszonyáról a ketogén diétában, ha egyszer nem tudod, mit jelentenek,
nehéz lesz megérteni ennek a diétának a működési elvét. Fontos, hogy lásd, milyen
folyamatok zajlanak le a szervezetedben, ha ezt a módszert szeretnéd követni. Fontos,
hogy tudd, mi a feltétele annak, hogy a zsírt veszíthess. Ez nélkülözhetetlen ahhoz, hogy
az étrendedet megfelelően állítsd össze, hiszen tudod: nem vagyunk egyformák. Ha egy
koncepció nem működik, finomhangolni kell rajta akár menet közben is, ehhez pedig
valóban elengedhetetlen, hogy tudd, mit és miért csinálsz pontosan.

A ketogén diéta működésének hátterében állnak bizonyos hormonális folyamatok,

melyekről nem árt, ha legalább tőmondatokban olvasol néhány alapvető információt.

Alapfogalmak:

Ketogén

Röviden: „ketontestet képző”. Ez lehet valamilyen élettani folyamat, vagy éppen egy olyan
étrend, melynek hatására ketontestek szabadulnak fel a szervezetben. Ilyen étrend a
ketogén diéta maga is.

Ketontestek / ketonok

A ketontestek tulajdonképpen az emberi szervezet zsíranyagcseréjének melléktermékei,

melyek a májban szintetizálódnak, keletkeznek például éhezés során, főleg akkor, ha
szénhidrátok, vagy izomfehérjékből lebontott szabad aminosavak nem állnak
rendelkezésre energiaforrásként. Többféle ketontestet különböztetünk meg az emberi
szervezetben.

Egy bizonyos, glükagon nevű hormon bontja az elfogyasztott zsiradékot, illetve a

zsírszövetek szabad zsírsavait ketontestekké. Az izomszöveteink, de még az agyunk is
képes a ketonokat energiaforrásként használni, tehát tévhit, és közhelyes az a mondás,
mely szerint „kell a cukor az agynak”. Nem, nem kell. A ketonok éppen megfelelnek neki
ketogén diéta során. Ehhez azonban időre van szükség.
Glükagon

A hasnyálmirigy által termelt katabolikus (izomleépítő) hatású hormon, mely a

vércukorszint optimális szinten tartásáért is felelős. Ha a vércukorszintünk csökkenni kezd
például éhezés során, a glükagon akcióba lép, hogy a vércukorszintünk ismét
megemelkedhessen. A májban tárolt glikogént (az elfogyasztott szénhidrátokból tárolt
energiaforrást) bontja le glükózra, melyet energiaként hasznosíthatunk. Ahogyan fentebb
szó volt róla, a glükagon felelős az étkezések során, és a zsírszöveteinkből felszabadult
szabad zsírsavak ketontestekké formálásában is. Ez a hormon szabályozza tehát a
ketontestek kialakulását és üzemanyagként való hasznosulását. Emellett a glükagon
aktivál egy lipáz nevű enzimet, amely szükséges ahhoz, hogy a zsírsejtjeinkből zsírsavak
távozzanak. A glükagonnak tehát egy lipolitikus, azaz zsírbontó funkciója is van. Mindez
kulcsfontosságú a ketózis előidézése szempontjából.

Ketogenézis

A ketontestek, ketonok képződésének folyamata és azok megjelenése a véráramban.

Amikor a szervezetünk számára nem biztosítunk szénhidrátot, a glükagon szintje
megemelkedik, és ketonok kezdenek felhalmozódni a vérben.

Ketózis

Röviden, és nagyon-nagyon lesarkítva a ketózis az az állapot, amikor a szervezet nem az

elfogyasztott szénhidrátokból, hanem ketonokból nyer energiát. Ilyenkor a
véráramunkban ketontestek jelennek meg, magasabb koncentrációban, mint a glükóz
(cukor) koncentrációja. A ketogén diéta lényege éppen az, hogy a szervezet a ketózis
állapotába kerüljön, és ketonokat használjon elsődleges energiaforrásként. Ketózis
éhezés, intenzív fizikai terhelés után, aerob jellegű edzés és magas zsírbevitelre alapuló
étrend (például ketogén diéta) követése során léphet fel például.

Ketoacidózis

Ketogén diéta során egészséges emberek esetében nem kell tartanunk ennek az
állapotnak a kialakulásától, ugyanis a szervezetben annyi ketontest termelődik, amennyit
az hasznosítani is képes. Cukorbetegeknél azonban felléphet a ketoacidózis állapota,
megfelelő hormonális szabályozás hiányában. Ez az ún. diabetikus/diabéteszes
ketoacidózis: ekkor a vérben keringő glükóz inzulin hiányában nem képes energiaként
hasznosulni, és a szervezet ketontestek fokozott képzésével kompenzál. Ilyenkor a
ketontestek túlzott mértékben halmozódnak fel a véráramban. Ennek eredményeképpen
a vér pH-ja drasztikusan megváltozik, túlzottan savassá válhat, mely életveszélyes állapotot
idézhet elő.
Inzulin

A hasnyálmirigy által termelt hormon, mely elszállítja a vérből az étkezéseink során

szénhidrátokból származó vércukrot bizonyos sejtjeinkhez: a máj, az agy, és az izmaink
sejtjeihez többek között. Itt aztán ezek a sejtek az inzulinreceptoraink segítségével
felveszik a véráramban keringő glükózt, és energiaként hasznosítják azt, vagy glikogént
(kvázi energiaraktárakat) építenek belőle. Érdekesség, hogy az inzulin glükagonnal éppen
ellentétes módon működik, hiszen a glükagon a glikogén hasznosítását segíti, míg az
inzulin éppen a glikogén építését segíti. Ha az inzulinszintünk emelkedik, a glükagon szintje
ezzel arányosan csökken. Ha alacsony az inzulinszintünk, a glükagon szintje emelkedni
kezd.

Anti-ketogének

Olyan tápanyagforrások, amelyeket a szervezetünk glükózzá bont. A szénhidrát, mint

makrotápanyag, önmagában már anti-ketogén. Elméletileg a fehérjék is bizonyos
mértékben anti-ketogéneknek tekinthetők, bár a ketogén diéta során, a gyakorlatban ez
nem egészen állja meg a helyét.

Ezek a legfontosabb fogalmak, amelyeket ismerned kell ahhoz, hogy tudd, mit is csinálsz
pontosan. Amennyiben ezekkel tisztában vagy, és megérted őket, tulajdonképpen untig
elég ahhoz, hogy belefogj egy ketogén diétába. Ugyanakkor, ha nincsen sok tapasztalatod
mondjuk egy klasszikus diétában, volt néhány sikertelen, vagy többé-kevésbé sikeres
próbálkozásod más módszerrel, jó, ha tudod, hogy alapvetően mi a feltétele annak, hogy
fogyj, pontosabban zsírt veszíts. Bár a ketogén diéta a hagyományos értelemben vett
szénhidrátos diétáktól (tudod, amikor eszel szénhidrátot a diétád alatt, de egyre
kevesebbet, azonban mégsem iktatod ki teljesen) gyökeresen eltér, érdemes tisztába
tenni, mi is áll pontosan a fogyás hátterében. Általánosságban. Ha ez nem érdekel, vagy a
klasszikus szénhidrátos diétával már van tapasztalatod, ugord át bátran. A ketogén más
lesz.
A zsírégetés feltételei: amit tudnod kell, ha a ketogén diéta módszerét
alkalmaznád

Ismét egy alapfogalmat tisztázunk: kalóriadeficit. Egy kalóriadeficites állapot

megteremtése az, amely alapvetően szükséges a zsírvesztéshez. Kőegyszerűen
megfogalmazva, a kalóriadeficites állapot azt jelenti, hogy a napi aktivitásod során több
energiát (kalóriát) használ fel a szervezeted a fizikai és mentális tevékenységeid
elvégzéséhez, mint amennyit magadhoz veszel az étkezéseiddel. Még jobban lesarkítva:
több energiát használsz el, mint amennyit magadhoz veszel. Ha tehát zsírt szeretnél
veszíteni, kalóriadeficites állapotot kell teremtened… de miért, és mi áll ennek a
hátterében?

A válasz szintén nagyon egyszerű: amíg annyi energiát veszel magadhoz az étkezéseidből,
amennyiből a szervezeted képes fedezni az aktivitásod, a napi tevékenységed igényeit,
nem fogja mozgósítani a zsírraktárait. Azokat ínségesebb időkre tartogatja. Tudod, a
tested alapvetően nem más, mint egy nagyon-nagyon bonyolultan és okosan összerakott
túlélőgépezet, és nem arra törekszik, hogy minél szebben nézzen ki. A szervezetedben
lezajló élettani funkciók mind-mind az optimális működésedet, és végeredményben a
túlélésedet szolgálják. Nem volt ám mindig ilyen könnyű dolga az embernek, ha táplálékhoz
akart jutni: most kinyitod a hűtőt, kiveszel valami kaját, vagy vásárolsz valamit a boltban,
és megeszed. Az őseink mit csináltak? Vadásztak, és sokszor napokig, vagy még hosszabb
ideig éheztek. A zsírraktározás funkciója éppen azt a célt szolgálta (és szolgálja, bár
manapság egyre inkább szükségtelenül), hogy amennyiben nem jutunk tápanyaghoz, egy
idő után energiát biztosítson számunkra. Alapvetően a túlélésre vagyunk berendezkedve,
nem arra, hogy esztétikus látványt nyújtson a külsőnk.
Ugyanakkor jó, ha tudod: a kalóriadeficit önmagában csak az egyik feltétele a
zsírvesztésnek. Attól, hogy kevesebbet eszel, mint amennyire szükséged van, a
szervezeted nem a zsírraktárait kezdi majd el először felélni. De nem ám! Miért is tenné
ezt, amikor van egyszerűbb módja is annak, hogy energiát nyerjen a saját forrásaiból? Az
izomszöveteinket sokkal gyorsabban lebonthatjuk és hasznosíthatjuk gyors
energiaforrásként. Nem elegendő tehát csak éhezni: lehet ugyan súlyt veszíteni éhezéssel,
de ezzel csupán azt éred el, hogy először kvázi feléled az izmaidat, a zsírszöveteid pedig
még éppen el sem kezdenek fogyatkozni.

Gyakran hallani speciális diétákról. Főleg mindenféle eszement sztárdiétáról: Madonna

csak popcorn-t eszik, és lead 20 kilót, XY napi 3 szelet csokit evett meg, és megszabadult 15
kilótól másfél hónap alatt. Micsoda teljesítmény! Amikor ilyet hallasz, vagy olvasol, mindig
gondolj a fenti sorokra: a tested a túlélésre összpontosít, és a zsírraktárak lesznek az utolsó
források, amelyeket fel fogsz élni. Akármiből ehetsz keveset, és fogyhatsz. A fogyás, és a
zsírvesztés azonban nem feltétlenül jelenti ugyanazt. Csinálhatsz hamburgerdiétát.
Szemléltetésképpen: ha eddig a napi kalóriabeviteled átlagosan 2000 kalória volt, és fogyni
szeretnél, megteheted ezt mondjuk 3 hamburgerrel, amelyek egyenként mondjuk 300
kalóriát biztosítanak. Ezt a 3 szendvicset eszed egész nap, ez összesen 900 kalória!
Végeredményben tehát 1100 kalóriával eszel már kevesebbet minden nap, mint korábban.
Ez nagyon jól hangzik, papíron legalábbis. Kimondva még inkább.

Van azonban még egy tényező a kalóriadeficiten kívül, amit érdemes számításba venned,
ha fogyni szeretnél: a makrotápanyagok mennyisége. Makrotápanyag a szénhidrát, a
fehérje, a zsír. A hamburgereid biztosítanak X mennyiségű szénhidrátot, igen nagy eséllyel
túl sokat ahhoz, hogy a szervezeted elsődlegesen ezt a makrotápanyagot használja
energiaként. Tehát tényleg nagyon jó, hogy 1100 kalóriával eszel kevesebbet minden
egyes nap, mint korábban, de a szénhidrátbeviteled miatt a zsírraktáraid hasznosítására
nem lesz szükség. Ott marad rajtad a háj, szépen körbefonja majd továbbra is a derekadat,
és ha nem eszel elegendő fehérjét, akkor pedig még az izmaidnak is búcsút inthetsz, ami
fájdalmas dolog még akkor is, ha nem vagy sportoló. A formádat az izmaid adják, képzeld
csak el: hájas maradsz, eltűnnek az izmaid, és bár a súlyod csökken, a végeredmény elég
bután fog festeni. Csont és zsír leszel.

Éppen ezért kell egy diétát tudatosan, nem csak a kalóriák számolgatásával megtervezni.
Csökkenteni kell a szénhidrátmennyiséget, de elegendő fehérjét és zsiradékot is kell
fogyasztanod ahhoz, hogy a szervezeted szépen, lassan elkezdje a zsírraktáraidat
lebontani. Hiszen ha nem biztosítasz elég energiát (szénhidrátot) az aktivitásodhoz, de
elegendő fehérjét fogyasztasz ahhoz, hogy a szervezeted ne az izmaidat kezdje el szó
szerint felfalni, akkor nem marad más hátra, csak a zsírszöveteid hasznosítása.
Összegezve: a fogyás, pontosabban a zsírvesztés feltétele egy kalóriadeficites állapot
megteremtése úgy, hogy egy olyan étrendet követsz, amely megfelelő minőségű
tápanyagforrásokra épül amellett, hogy szénhidrátot, fehérjét és zsírt a megfelelő
arányban biztosít. Jellemzően ez egy alacsony szénhidrátmennyiséget, emelt
fehérjemennyiséget, és moderált zsírmennyiséget biztosító étrend. Ez egy klasszikus
szénhidrátos diéta lényege.

Ez a legtöbb embernél működőképes és bevált módszer, de nem az egyetlen. Sokan

időszakosan böjtölnek például, ami egyeseknél működőképes lehet, másoknál mondjuk
kevésbé. Alapvetően nem jelenthetjük ki azt, hogy léteznek jobb vagy rosszabb diéták,
mint ahogyan nem vagyunk egyformák, úgy nem is minden módszer működik pontosan
ugyanúgy Nálad, vagy másnál. Azt viszont kijelenthetjük, hogy a diéták között is léteznek
olyanok, amelyek az emberek többségénél hatásosabbak, pontosan azért, mert a hátterük
megalapozott, számolnak az emberi szervezetben lezajló élettani folyamatokkal, és a
koncepciójuk ezekre épül.

Az éhezés nem nevezhető egy racionális alapokon nyugvó „diétának”, főleg a fentiek
tükrében. A szénhidrátos diéta, vagy éppen pont a ketogén diéta viszont már inkább.

A ketogén diéta működése

Induljunk ki egy fontos tényből, mielőtt a dolgok közepébe vágnánk: ha elegendő
szénhidrátot fogyasztunk, a zsírok felhasználása alacsony lesz, ha viszont nagyon kevés,
vagy szinte zéró szénhidrátot biztosítunk magunknak, a zsírok hasznosítása lesz az
elsődleges.

Ahogyan fentebb szó volt róla, egy teljesen általánosnak tekinthető diéta a szénhidrátok,
fehérje, zsír megfelelő mennyiségben és minőségben történő fogyasztásán alapul. Egy
ilyen diétában a szénhidrátfogyasztást sosem vonjuk meg teljesen, kis mennyiségben
fogyasztjuk ezt a makrotápanyagot is. A ketogén diéta jellemzője ezzel szemben az, hogy
a szénhidrátfogyasztás szinte teljes mellőzésével a szervezetünket arra sarkalljuk, hogy a
testzsírunk lebontása során felszabaduló, és a táplálékunkból nyert zsírsavakat
hasznosítsuk energiaként szénhidrátok helyett.

Emlékszel még a glükagonra? Mit is csinál ez a hormon? A zsírszöveteinkből felszabadult

és a táplálékból nyert zsírsavakat ketonokká alakítja. Plusz, a májban tárolt
energiaforrásunkat (a glikogént) is segít felhasználni. Ha hosszabb ideje nem eszünk
szénhidrátot, azok hiányában az inzulinszintünk csökken, a glükagon szintje
megemelkedik, hogy segítsen energiát biztosítani a szervezetünknek. Először a máj
glikogénraktárát mozgósítja. Ezt követően, amikor már a máj glikogénraktárai is
lemerültek, a glükagon a zsírsavakat (a testzsírból lebontott, és az étkezések során
magunkhoz vett zsírsavakat) az említett módon ketonokká alakítja, melyek
felhalmozódnak a véráramban.

Ez maga a ketózis: az az állapot, amelyet a ketogén diéta során el szeretnénk érni, és fent
is szeretnénk tartani. A ketózis beálltával a ketonok válnak a szervezetünk elsődleges
energiaforrásaivá, nem pedig a szénhidrátok. A ketogén diéta lényege éppen az, hogy kvázi
folyamatosan a ketózis állapotában maradjunk. Ha ketózisban vagyunk, a szervezet nem
csak az elfogyasztott zsiradékokból fog ketonokat előállítani a glükagon segítségével,
hanem a zsírszöveteinkből is. További előny, hogy a ketonok megjelenése a vérünkben a
szervezetünk számára tulajdonképpen egy „jel”, hogy a zsírok felhasználását részesítse
előnyben a szénhidrátokkal, glükózzal szemben. A ketonok felhasználására való átállás
mellett a fehérjeszükségletünk is csökken, és az izmainkat is kevésbé lesz hajlamos
lebontani a szervezetünk extra energia reményében, mert kevesebb fehérjéből törekszik a
testünk energiát nyerni ebben az állapotban. Ez óriási előny a szénhidrátos diétával
szemben, ugyanis szénhidrátbevitel mellett (még ha az alacsony is) a szervezetünk a
fehérjéket részesíti előnyben a zsírokkal szemben, mint energiaforrást.

Ennél kedvezőbb hatástokat nem is várhatnánk a ketózis állapotától, amennyiben

zsírvesztés a célunk!

Amikor tehát a ketogén diéta mellett tesszük le a voksunkat, a végső célunk nem más, mint
hogy a szénhidrátokból származó glükózt, mint energiaforrást szinte teljes egészében
zsírokkal, zsírsavakkal, majd végül ketonokkal helyettesítsük.
A ketogén diéta típusai

A szakirodalom alapvetően három típusát különbözteti meg a ketogén diétának. Az

elsődleges, és lényegében a jelenleg zsírvesztés céljából alkalmazott verzió az ún. standard
ketogén diéta (SKD = standard ketogenic diet). A fentiekben gyakorlatilag erről olvashattál.

A ciklikus ketogén diéta (CKD = cyclical ketogenic diet) leginkább a sportolók, súlyzós
edzést végzők körében elterjedt formája a ketogén diétának. Az előnye abban rejlik, hogy
a sportoló kihasználhatja a ketogén diéta nyújtotta előnyöket úgy, hogy a
sportteljesítményét is valamelyest megőrzi. A klasszikus, azaz a standard ketogén diéta
során fogyasztott szénhidrátmennyiség annyira kevés, hogy nem szolgáltat elegendő
energiát, pontosabban glikogént az izmoknak ahhoz, hogy azok optimális teljesítményt
nyújthassanak intenzív fizikai terhelés, edzés során. A ciklikus ketogén diétában a ketózis
állapotát 1, legfeljebb 2 napos feltöltő ciklusokkal törjük meg, amikor szénhidrátot
nagyobb mennyiségben veszünk magunkhoz. Így az izmaink glikogénraktárait
visszatölthetjük, lehetővé téve azt, hogy valamilyen edzésformával megtámogathassuk a
zsírvesztést a ketogén diéta során. A ketózis és a szénhidrátfeltöltő szakasz ciklusai váltják
egymást, éppen ezért nevezzük ciklikusnak ezt a módszert. A feltöltés ciklusát követően
visszatérünk a ketózis állapotába, melyet később egy újabb szénhidrátfeltöltő szakasz
követ majd. Sportolók, súlyzós edzést végzők, testépítők körében ezt a típusú ketogén
diétát célszerű követni.

A ketogén diéta egy másik, kevésbé ismert és népszerű típusa a célzott ketogén diéta (TKD
= targeted ketogenic diet), melynek során nem vagyunk állandóan ketózisban. A ciklikus
ketogén diétával ellentétben a több napon át tartó ketózist nem a ciklikus ketogén
diétához hasonló rövid, 1 de legfeljebb 2 napos szénhidrátvisszatöltő fázissal szakítjuk meg,
hanem nagyon intenzív edzés mellett gyakrabban fogyasztunk szénhidrátot úgy, hogy
mégis a ketózis rövid megszakításaira törekszünk. Jellemzően edzés előtt és után
fogyasztunk szénhidrátot limitált mennyiségben. Ilyenkor a napi kalóriamennyiségbe
beleszámoljuk az elfogyasztott szénhidrát kalóriaértékét, és ennyivel kevesebb kalóriának
megfelelő zsiradékot fogyasztunk. A célzott ketogén diéta több ponton is problémás lehet,
amennyiben zsírvesztés a célunk, ezzel a módszerrel ugyanis túlságosan gyakran törjük
meg a ketózis állapotát. Kevés gyakorlati tapasztalat bizonyítja ennek a módszernek a
hatékonyságát, túl sok számolással és bonyodalommal jár ahhoz, hogy ne legyen
érdemesebb inkább egy klasszikus szénhidrátos diétát követnünk. Így a célzott ketogén
diétára nem is térnénk ki ennél bővebben.
Étrend
Amikor az étrendünket megalkotjuk a ketogén diéta során, alapvetően két osztályba
soroljuk a tápanyagforrásokat: ezek lehetnek ketogének és anti-ketogének. Minden olyan
tápanyagforrásunk ketogén tápanyagforrás, amely nem, vagy csak nagyon kis mértékben
képes glükózzá alakulni. A szénhidrátmentes zsírforrások klasszikusan ketogén ételek.
Ugyanakkor a szénhidrátforrások mindegyike anti-ketogén, ezek legnagyobb részben
glükózzá alakulnak a szervezetben. A glükóz jelenléte a véráramban mindig gyors
energiaforrásként funkcionál, értelemszerűen ilyenkor nem ketonokat fogunk energiaként
használni, tehát nem leszünk ketózisban. Ráadásul a szénhidrátfogyasztás mindig kivált
valamilyen mértékű inzulinreakciót. Emlékszel, fentebb mit olvashattál az inzulin és a
glükagon viszonyáról? Inzulin jelenlétében a glükagon szintje lecsökken. Ez pedig a ketózis
szempontjából nagyon fontos dolog: a szervezetedben a zsírsavakból nem fognak ketonok
képződni. A megemelkedett inzulinszint pedig akadályozza a zsírvesztést is. Ebből az
következik, hogy az anti-ketogén tápanyagforrásokat, szénhidrátforrásokat kerülnünk
kell, különben a ketózis leáll.

A szénhidrátforrások tehát egyértelműen anti-ketogének. De mi a helyzet a fehérjével?

Nos, a fehérjék fogyasztása is kivált valamilyen mértékű inzulinreakciót. Azonban a
ketogén diétában a zsírmennyiség olyan mértékben dominál, hogy a rendelkezésre álló
ketonok szükségtelenné teszik azt, hogy az elfogyasztott fehérjéből glükózt nyerjünk.
Vagy éppen az izomfehérjénket bontsa le a saját szervezetünk (katabolikus állapotba
kerüljünk), hogy abból biztosítson energiát. Az emberi szervezet számára a ketonok
könnyebben és gyorsabban mozgósítható energiaforrásnak bizonyulnak, mint az
aminosavak, amelyeket az izmok lebontásával, leépítésével nyerne. A klasszikus
szénhidrátos diétával szemben ez óriási előny, hiszen így könnyebben megőrizhetjük az
izomtömegünket. Ez sportolók esetében különösen fontos, mert a katabolizmus, az izmok
leépülése a fizikai teljesítmény radikális csökkenésével fog járni.

Étrend a ketogén diétában

Egy ketogén diétás étrend megtervezése során léteznek bizonyos alapvetések, amelyek
példának okáért 4:1 arányban határozzák meg az étrendben a zsír, illetve a fehérje és a
szénhidrát (utóbbi kettő együttes) mennyiségét. Ezeket felejtsd el, az egekig magasztalt
tudományos, papírforma szerinti ajánlások esetében akár 200-300g zsírmennyiség is
összejöhetne az étrendedben egy napra, ez rengeteg! Már-már képtelenség megenni.
Megteheted, de súgunk: „kicsit” rosszul leszel.
A szakirodalom gyakran számol például az „alapanyagcsere” során elhasznált
kalóriamennyiséggel, az aktivitásod során elhasznált kalóriamennyiséggel. Aztán
közepesen bonyolult matematikai műveletek segítségével ki is számolhatod ezek alapján
azt, hogy egy nap mennyi kalóriát kellene magadhoz venned az ételeidből, illetve azt, hogy
az adott kalóriamennyiségen belül hogyan alakul a zsír, a szénhidrát, és a fehérje aránya.
Mi most olyat fogunk írni, amitől a táplálkozástudományi szakértők és dietetikusok
valószínűleg a fejükön pörögnek majd: nem foglalkozunk alapanyagcserével, nem
számolunk ketogén hányadost, semmit. A ketogén diéta sokkal egyszerűbben működik
annál, mint hogy erre időt kelljen pazarolnod.

Hogy miért? Miért mondjuk ezt, amikor több szakirodalom teljesen tudományos
szemszögből megközelítve tesz ajánlásokat a ketogén étrended megtervezésére?

Ennek nagyon egyszerű oka van.

Képzeld azt, hogy az alapanyagcserédhez szükséges kalóriamennyiség meghatározásával

kezded a diétádat. De mégis, mi alapján határozod meg, hogy mennyi kalóriát használsz
el a napi aktivitásod során? Az alapján, amit táplálkozástudományi szakértők, rosszabb
esetben önjelölt szakértők határoztak meg? Valóban meghatározható lenne ez az érték
szimplán egy kis matekozással? Nem valószínű. A szakirodalom lefektetett bizonyos
alapokat. Ha sétálsz 350 métert, ennyi és ennyi kalóriát égetsz el. Oké, ez nagyjából
meghatározható. És mi a helyzet akkor, ha éppen 429 métert sétálsz másnap, a kezedben
egy tízkilós szatyorral? Mit mond erre a tudomány? Semmit. Egy dolgot mondhat: azt, hogy
számold ki azt a kalóriamennyiséget is, amit másnap a plusz aktivitásoddal elhasználtál.

Valljuk be, ez a módszer 2 napnál tovább nem tartható. Arról nem is beszélve, hogy a
szakirodalom szerint meghatározott számolási módszerek csupán általánosságok, de nem
vagyunk egyformák. Nem egyformán működik az anyagcserénk, az egész szervezetünk
működése több ponton is eltérhet bárki másétól. Az általános ajánlások ugyanakkor jó
támpontot adhatnak, de kizárólag ezekre alapozni a ketogén diéta esetében hiba lenne,
ahogyan azt a gyakorlat is mutatja.

Éppen ezért mi azt javasoljuk, a saját nyugalmad érdekében tedd félre a hipertudományos
elméleteket, és egyszerűen, józan paraszti ésszel gondolkodva vágj bele a ketogén
diétába.

A ketogén diéta amennyire bonyolultnak tűnik első olvasatra, és amennyire sikerült az évek
során átláthatatlanná és érthetetlenné tenni az indokolatlan számolgatással,
túlmisztifikálással legalább annyira faék egyszerűen működhet, ha egyetlen dologra
tekintesz elsődleges szabályként: arra, hogy a szénhidrátbeviteled zéró legyen. Legalábbis
virtuálisan, néhány grammot (nem is keveset) óhatatlanul magadhoz fogsz venni az
étkezéseid alkalmával.

A fehérjeforrások, és a zsírforrások is tartalmazhatnak, és általában tartalmaznak is

valamennyi szénhidrátot. Ezeket teljesen kiiktatni lehetetlen, de törekedned kell rá. Ha
ezen a nyomvonalon indulsz el, nagyot már nem hibázhatsz, hidd el, amikor azt hiszed, nem
is ettél egy adott napon szénhidrátot, biztos lehetsz benne, hogy aznap megettél akár 20-
30 grammot is a zsír- és fehérjeforrásaidból.

Egyszerűsítsük le még jobban a matematikai módszereket összegzésképpen: teljesen

mellőzd a szénhidrátokat. Ennyit kell tenned gyakorlatilag. Már majdnem ismered is a
ketogén diéta módszerét. 

Az étrend összeállítása – miből, mennyit, hogyan?

Amikor elkezded a ketogén diétát, két dolgot tehetsz. Vagy a fentebb említett módon
teljesen kiiktatod a szénhidrátforrásokat az étrendedből, és teljes egészében zsiradék- és
fehérjealapú étrendre térsz át, vagy kicsit tudatosabban állsz a dologhoz, és tervezel
magadnak egy étrendet. Mindkét módszernek van előnye: az első esetben is biztos lehetsz
benne, hogy fogyni fogsz, zsírt fogsz veszíteni, nagyon kényelmes is. Ugyanakkor
könnyebben csúszol el az étrendeddel, és nem biztos, hogy folyamatosan ketózisban
leszel.

A második esetben számolgatni kell egy kicsit, de ezzel biztosabbra mész. Nem kell
megijedni, nem fogunk alapanyagcserét, meg ilyen-olyan aktivitásokat számolni. A
következőkben felvázolunk Neked egy teljesen egyszerű módszert a napi
tápanyagmennyiséged meghatározására. Egy olyan módszert, amit eddig valószínűleg
sehol máshol nem olvashattál. Mert nem elég tudományos, de ne feledd: a gyakorlati
tapasztalat mindig többet jelent, mint a tudományos elméletek. Mi a gyakorlatra alapozunk
most. Arra, ami működik anélkül, hogy túlbonyolítanád.

A legegyszerűbb, ha egy klasszikus szénhidrátos diéta értékeivel kezdesz számolni. Ebben

az esetben azt feltételezzük, hogy az illető nem sportoló, átlagos fizikai aktivitással
rendelkezik. Ilyenkor elsődlegesen a fehérje és a szénhidrát mennyiségét kell
meghatároznod. Most nem számolsz zsírral. Általános étrendi ajánlás ebben az esetben:

-1g fehérje testsúlykilogramonnként. Ha 70 kiló vagy, ez 70g fehérjét jelent naponta.

-1.5g szénhidrát testsúlykilogrammonként: Ha 70 kiló vagy, ez 105g szénhidrátot jelent

naponta.
Összesen tehát egy 70 kilós ember fogyásához napi 70g fehérjét és 105g szénhidrátot
határoztunk meg. A ketogén diéta lényege ugye éppen az, hogy a szénhidrátmennyiséget
teljes egészében zsírral helyettesítjük. Ahhoz, hogy megtudd, mennyi zsírt kell enned a
ketogén diétában, a fentebb felvázolt, szénhidrátos diétában javasolt
szénhidrátmennyiséget egyszerűen át kell váltanod zsírra. Itt kalóriákkal számolunk,
nagyon egyszerű lesz:

-1g szénhidrát 4 kalóriát biztosít. Ha ebből indulunk ki: 105g szénhidrát 420 kalóriát jelent
egy nap (4x105).

-1g zsír 9 kalóriát biztosít. A fenti kalóriamennyiségből könnyen kiszámolhatod, hogy 150g
szénhidrátot mennyi zsírral helyettesíthetsz. Egyszerűen a szénhidrátmennyiség által
biztosított kalóriamennyiséget váltsd át zsírra: 420 / 9 = 46.6. Kerekítsük ezt 50g zsírra
összesen!

Ugye, milyen egyszerű? Semmi mást nem csináltunk, csak a napi javasolt
szénhidrátmennyiséget átváltottuk zsírra. Meg is van, mennyi zsírra lesz szükséged a
ketogén diétában!

És még egy fontos dolog: a ketogén diétára való áttérést nem kell cifrázni. Magadat is
megkíméled attól a hosszabb szenvedéstől, amit át kellene élned akkor, ha fokozatosan
állnál át. Intézd el egy huszárvágással a dolgot: ha ketogénre adod a fejed, gondolj egyet,
és egészen egyszerűen térj át rá minden átmenet nélkül. Ma még szénhidrátot is eszel?
Semmi gond. Holnaptól már nem lesz rá szükséged. 
Akár a fokozatosság elvét követnéd, akár nem, számítanod kell a mentális teljesítményed
átmeneti csökkenésére, egy jellegzetes szellemi állapotra, ami nagyjából addig tart, amíg
az agyad át nem áll a ketonok felhasználására. Ez jellemzően 1-3 héten belül következik be.

Tápanyagforrások

Gyakorlatilag bármilyen zsírforrásra hagyatkozhatsz. Lehet telítetett, telítetlen, teljesen

mindegy. A ketogén diéta során a HDL / LDL koleszterinszint aránya kiegyensúlyozott
marad, vagy akár javulhat is. Szénhidrát hiányában a telített zsírok minden káros élettani
hatásának búcsút inthetünk, hiszen a szénhidrátok hasznosulása során lejátszódó
hormonális és egyéb folyamatok, melyek a zsíranyagcserére is hatást gyakorolnának, nem
fognak lezajlani. Szó szerint szinte bármilyen zsírforrás belefér. Például:

 Zsíros sajtok
 Teljes tojás
 Zsíros halfélék, például lazac
 Marhahús
 Növényi olajok, például olívaolaj, lenmagolaj, az ételek sütése során akár
napraforgóolaj
 Kókuszzsír
 Vaj, teljes tejszín
 Akár sertéshús alkalomszerűen
 Olajos magvak (ezekkel nagyon óvatosan bánj, nem csak kiváló zsírforrások, de
azért jócskán akad bennük szénhidrát is!)

Nézzük a fehérjeforrásokat:

 Csirkemellfilé
 Különböző húsfélék, lásd fentebb
 Halfélék
 Tojásfehérje
 Sajtfélék (az érlelt sajtok fogyasztása előnyösebb, mivel ezek laktóztartalma
elhanyagolható – ilyen sajtféle például a parmezán, trappista, stb.)
 Táplálékkiegészítők: fehérjekészítmények, lehetőleg zéró szénhidráttartalmúak
(tejsavófehérje izolátum, marhafehérje hidrolizátum, tojsáfehérje, növényi eredetű
fehérje izolátumok, stb.)

Zöldségfélék:

 Zöldsaláta
  Spenót
 Kigyóuborka
 Ruccola
 Szárzeller
 Spárga
 Tök
 Cukkini
 Gombafélék
 Brokkoli (rózsa, szár nélkül)
 Karfiol
 Retek

…nagyjából sorrendben, és így tovább. Ezek a legkönnyebben beszerezhető, leggyakoribb

zöldségfélék, de bármilyen zöldség passzol ide, melynek a szénhidráttartalma a nullához
közelít.

Zöldségfélék, amelyeket kerülnöd kell a diétád során:

 Paprikafélék (kaliforniai, avagy pritaminpaprika, zöldpaprika)

 Paradicsom
 Zöldbab
 Fejeskáposzta
 Karalábé
 Vöröshagyma
 Lilahagyma
 Póréhagyma
 Fokhagyma
 Cékla
 Sárgarépa
 Babfélék
 Lencse
 Zöldborsó
 Kukorica
 Édesburgonya
 Csicsóka
 Burgonya

A teljesség igénye nélkül. Konkrétan tiltólistás zöldségek egy ketogén diétában a fentiek,
elkönyvelhetjük őket anti-ketogéneknek. Hiába zöldségek. Ezek közül azonban néhány,
például a paradicsom, vagy paprikafélék, csekély mennyiségben fokhagyma (leginkább
ízesítés céljából), a póréhagyma zöldje a „megtűrt”-kategóriába tartoznak. Egy-egy
étkezés erejéig, számolva a szénhidráttartalmukkal. Szigorúan kisebb mennyiségben
fogyaszthatjuk alkalomszerűen ezeket, azonban a diétánkat semmiképpen sem szabad
rájuk alapozni. A tejtermékek esetében fontos megjegyezni, hogy elsősorban az érlelt
sajtféléknek és vajaknak van létjogosultsága a ketogén étrendben, lévén, hogy a
tejtermékek gyakorlatilag minden esetben laktózt, tehát tejcukrot is tartalmaznak. Még
jobban leegyszerűsítve: szimplán cukrot, ami nem csak, hogy anti-ketogén, hanem
egyenesen vörös felkiáltójeles anti-ketogén. Amellett, hogy a laktóz egyébként mostanra
erőteljes allergénnek minősül.

Visszakanyarodva a zöldségekhez: nem is gondoltad volna, hogy a látszólag nagyrészt

vizes-leves paradicsom nem éppen ketogén-kompatibilis, igaz? Pedig fajtától függően 4-6g
szénhidrátot is tartalmazhatnak 100 grammonként. Egy egészséges fej paradicsom tömege
nagyjából ennyi, vagy inkább több, de a finom, édes koktélparadicsomból könnyedén
ehetünk ennél nagyobb mennyiséget anélkül, hogy észre is vennénk. Jó, de kevésbé
tudományos alapokon nyugvó támpont lehet a zöldségek megválasztásánál az ízekre
figyelni: minél ízletesebb egy zöldség, minél édeskésebb, valószínűleg annál magasabb a
szénhidráttartalma (pontosabban a cukortartalma). Ez egy nagyon lesarkított és egyszerű
megközelítés, de többé-kevésbé igaz. Gondolj csak a salátára, ruccolára, jellegzetes
aromájuk ugyan van, de az élvezeti értékük (ízlés kérdése persze, szó szerint) csekély.
Ugyanakkor egy jó fej vöröshagyma nagyon ízletes tud lenni, egyértelműen édeskés ízű.
Sőt, ha megsütjük, enyhén karamellizálódik is a cukortartalma miatt. A répa pedig
amennyire az egészség megtestesítője, már-már jelképe, ha zöldségekről van szó, mégis
kiemelkedően magas cukortartalommal rendelkezik.

Összegezve, a felsorolt tápanyagforrások listája közel sem teljes. Gyakorlatilag bármit

ehetsz, ami szénhidrátmentesnek tekinthető. Azonban bánj óvatosan a
tápanyagforrásaiddal, ezek MINDIG tartalmaznak 1-2 gramm járulékos
szénhidrátmennyiséget. Talán észre sem fogod venni, de könnyen lecsúszhat 20g
szénhidrát is egy nap úgy, hogy csak ezekre a forrásokra hagyatkozol. Ami különösen
sarkalatos pontja az étrendnek, az az egyes étkezések szénhidráttartalma. Ha azzal
számolunk, hogy adott esetben napi 20g szénhidrát elfogyasztása esetén még ketózisban
maradunk, az nem egyenértékű azzal, hogy ezt a mennyiséget magunkhoz vehetjük
például egyetlen étkezéssel, a nap hátralevő részében pedig csak zsírt kanalazunk. Az
egyes étkezések járulékos, 1-5g-os szénhidrátmennyisége nem fog kiütni minket a
ketózisból, de az egyszeri, relatíve nagyobb mennyiség már igen.

Hogy mi a felső limit ahhoz, hogy kiess a ketózisból? Ez teljesen egyénfüggő, tapasztalati
úton fogsz rájönni. 

Mintaétrend egy 70kg-os embernek:

A fentiek alapján 70g fehérjét, és 50g zsírt biztosít a napi étrend. Ezt osszuk 4 étkezésre
például. Részletesebben:

1. Étkezés: 20g tejsavófehérje, 10g lenmagolaj (20g fehérje, 10g zsír)

2. Étkezés: 100g csirkemellfilé, 200g brokkoli, 10g lenmagolaj (20g fehérje, 10g zsír)
3. Étkezés: Tojásrántotta 3 egész tojásból (mérettől függően, kb. 17g fehérje, 13g zsír)
4. Étkezés: 70g sajt, 50g paradicsom, zöldsaláta (17g fehérje, ~17g zsír)

Ez a négy étkezés az adott napra biztosítja a szükséges zsír- és fehérjemennyiséget egy

átlagos, sporttevékenységet vagy intenzív fizikai aktivitást nem végző ember számára.
Sőt, továbbmegyünk! Abszolút tartható metódus akár napi 2-3 étkezésbe sűríteni a teljes
napi tápanyagmennyiségünket. A szénhidrátmennyiség 15g körül mozog összesen,
ennyivel bőven ketózisban maradhatunk. Mint arról fentebb szó volt, teljesen sajnos nem
fogjuk tudni kiküszöbölni a szénhidrátot az étrendünkből, de ez a napi mennyiség nem sok
vizet zavar. Ennél egyébként sokkal kreatívabban is összedobhatjuk a zöldségköretünket,
a fenti példa csupán szemléltetésképpen került említésre. Arról nem is beszélve, hogy
manapság számtalan ízesítésű zérókalóriás dresszing és öntet elérhető a piacon, ezeknek
főleg növényi rostok, fűszerek és aromák képezik az alapját.
Elképzelhető, hogy ennél több zsírra lehet szükséged. A fenti étrend csupán egy minta,
támpontként szolgáljon a saját étrended megtervezése során! Véletlenül se ess abba a
hibába, hogy a fentieket szentírásnak veszed, és teljes egészében átemeled a saját
étrendedbe, soha véget nem érően repetitív jelleggel.

Fontos kiemelni, hogy míg a zéróközeli szénhidráttartalmú zöldségek fogyasztása

megengedett, sőt, előnyös, addig a gyümölcsöket, mint potenciális szénhidrátforrásokat
teljesen mellőznöd kell! Minden gyümölcs tartalmaz szénhidrátot, jellemzően
cukorféléket. És nem, sajnos azok a gyümölcsök sem fogyaszthatók egy ketogén
diétában, amelyek gyakorlatilag csak fruktózt tartalmaznak. A fruktóz sem megengedett
szénhidrátforrás, minthogy nincsen megengedett szénhidrátforrás egy ilyen diétában
(Hiába nem vált ki a fruktóz inzulinreakciót, a máj elkezdi visszatölteni a glikogénraktárait
ebből a cukorból. Ha a májad glikogénraktára mozgósítható, a ketózis leáll, mert a
szervezeted ezt kezdi el újra energiaként hasznosítani, nem pedig a ketonokat).

A folyadékfogyasztásodra fordíts különösen nagy figyelmet: mivel szénhidrát hiányában

kevesebb vizet tart vissza a szervezeted, könnyebben dehidratálódsz. Ha éppen nem
diétázol, akkor is ajánlott naponta kb. 2-3 liter vizet meginni. Melegebb évszakokban, főleg
nyáron ez sokkal több is lehet.
Honnan tudom, hogy ketózisban vagyok?

 Ahogyan a szervezeted kezd a ketózis állapotába kerülni, a folyamat része, hogy a

szénhidrátraktáraid (azaz a glikogénraktáraid) ürülni kezdenek. Ennek az egyik
velejárója a fokozott vizeletürítés, ugyanis a tested több vizet tart vissza, amíg fel
vannak töltődve a szénhidrátraktáraid
 A vizelet jellegzetes, erős szagú lehet
 Egy másik jellegzetesség az étvágy csökkenése. A ketózis beálltával megszűnik a
szénhidrátok utáni sóvárgás, a zsiradék pedig, amit az étkezéseid során magadhoz
veszel, teltségérzetet okoz
 Furcsa hangulat, ez lehet eufória, enyhe szétszórtság jelentkezhet az első
alkalmakkor, amikor ketózisba kerülünk
 A szellemi teljesítmény átmeneti csökkenése
 Energikusság érzése (amellett, hogy valószínűleg éppen kevésbé vagy energikus,
mint korábban, legalábbis átmenetileg)
 Fáradtság, tompaság, mely azonban hamar megszűnik, ahogyan a szervezetünk
hozzászokik a ketózis állapotához.
 Tesztelheted magad is erre alkalmas tesztcsíkkal a ketonok jelenlétét a
vizeletedben: ezek az orvosi segédeszközök a vizeletben megjelenő ketontestek
alapján jelzik, hogy ketózisban vagy-e. Gyakori dilemma az alkalmazásuk során a
tesztcsík színvisszajelzése. Ez az a dolog, amivel éppen nem kell foglalkoznod.
Teljesen mindegy, milyen színben pompázik a tesztcsíkod. Egy a lényeg:
színeződjön el. Ha ez megtörténik, biztos lehetsz benne, hogy ketózisban vagy.
Amikor viszont a szokásosnál több folyadékot fogyasztasz, egy dolgot
mindenképpen tarts szem előtt: a vizeletedben a ketonok koncentrációja
csökkenhet ilyenkor, ezért lehet, hogy a tesztcsík nem fog elszíneződni. Mielőtt
pánikba esnél, számolj ezzel a tényezővel!
Ketogén diéta és sport
Az edzés szerepe a diétában

Túlzás nélkül kijelenthetjük: ha valami, akkor a mozgás, a rendszeres sport az, ami igazán
képes javítani az általános fizikai állapotunkon, az egészségünkön. Nem létezik olyan diéta,
olyan táplálékkiegészítő vagy csodaszer, amely képes lenne a rendszeres testmozgás
pozitív élettani hatásait helyettesíteni. Az edzés fejleszti az állóképességünket, javítja a
tüdőnk kapacitását, erősíti a keringési rendszerünket, az anyagcserénkre, és az
elfogyasztott tápanyagok hasznosulására is rendkívül pozitív hatással van. Edzés hatására
kevésbé lesz a szervezetünk zsírszövetet építeni az elfogyasztott táplálékból, mert abból
többet fordít a fokozott aktivitás energiaigényének fedezésére, és arra, hogy
regenerálódni tudjunk. Önmagában egy diétás módszer alkalmazásával ugyan fogyhatunk,
veszíthetünk a testzsírunkból, de a végeredményt össze sem lehet hasonlítani az edzéssel
támogatott diéta eredményével.

Ha edzés nélkül szeretnél zsírt veszíteni, tulajdonképpen az is járható út, viszont jó, ha
tudod: bármilyen diétás módszerhez is fogsz hozzá, sokkal lassabban fogsz látványos
eredményt elérni edzés nélkül, és az új Te, akit majd végül a tükörben viszontlátsz, kevésbé
fog esztétikus látványt nyújtani. Edzéssel a szó minden értelmében formában tarthatod
magad. Talán említésre került már, hogy az adottságaidon felül az alakodat az izmaid
határozzák meg. Innentől nem is kérdéses, ha valamilyen sporttevékenységgel azokat
rendszeresen dolgoztatod, nem csak a kondíciódat tekintve, de valóban, szó szerint
látványra is sokkal jobb formában leszel. Nem elhanyagolható tény az sem, hogy több
izmot fogsz megőrizni a diétád során, megfelelő étrendi körülmények mellett akkor, ha
edzel. Ketogén diéta alatt ez különösen pozitív dolog, hiszen a módszer sajátosságaiból
adódóan a szervezetünk eleve kevésbé hajlamos az izmainkat lebontani (emlékszel:
ilyenkor elsődlegesen ketonokat használunk energiaként), hogy üzemanyagként használja
fel őket, ahogyan erről korábban olvashattál. Mindebből az következik, hogy a ketogén
diéta valamilyen edzésformával kombinálva különösen hatásos.

Összegezve tehát, ideig-óráig fogyni fogunk edzés nélkül is, és talán megszabadulhatunk
annyi súlyfeleslegtől, amennyitől szeretnénk, de sokkal hatékonyabban és gyorsabban
érhetjük el a célunkat, amennyiben a diétánkat edzéssel egészítjük ki.
Edzés és ketogén diéta

Gyakorlatilag bármilyen sporttevékenységet végezhetünk ketogén diéta során, hogy

fokozzuk annak hatékonyságát: aerob- és kardió jellegű, különböző intenzitású, fokozott
izommunkát igénylő edzést, súlyzós edzést is. Azonban ezek eltérő mértékű fizikai
aktivitással járnak, így étrendi tekintetben is különbözőképpen kell eljárnunk, bármelyik
edzésforma mellett is tesszük le a voksunkat. Példának okáért az aerob edzés (például
hosszabb időtartamú tempós séta) minimális izommunkát igényel a súlyzós edzéshez
képest. Az izmaink működéséhez márpedig üzemanyagra van szükség, a fehérjeforrásokon
kívül főleg szénhidrátokra. Azonban szénhidrátbevitel hiányában viszonylag korlátozottak
a lehetőségeink az olyan sporttevékenységek terén, amelyek fokozott izommunkával
járnak.

Nézzük, mik a lehetőségeink az egyes edzésformák esetében!

Általános, hétköznapi sporttevékenységek (rekreációs céllal, például úszás,

kosárlabda, futball, squash, akár küzdősport, stb.)

A ketogén diéta teljes mértékben összeegyeztethető az ilyen jellegű tevékenységekkel. Ha

már a ketózis állapotában vagyunk, számítanunk kell nem csak a szellemi, hanem a fizikai
teljesítményünk csökkenésére is. Kivételek azonban akadnak, sokan számolnak be jobb
általános teljesítményről és hangulatról a ketózis idején, de nem ez a jellemző.
Mindenképpen vegyük figyelembe, hogy egy speciális állapotban vagyunk a
megszokotthoz képest, tehát lehetőség szerint ne a diétánk időszakában próbáljunk extra
hosszokat leúszni, vagy maratoni kosármeccseket lezavarni. Ezek a sporttevékenységek
természetesen plusz fizikai aktivitást jelentenek, így a tápanyagmennyiségeken is
változtathatunk szükség szerint. Továbbra sem megoldás a szénhidrátfogyasztás,
ellenben azokon a napokon, amikor várhatóan magasabb lesz az aktivitásunk, érdemes
emelni a zsiradék mennyiségén a sportolást megelőző étkezésünkben, hogy több keton
álljon rendelkezésünkre az extra aktivitásunkhoz. Ha ez az étkezésünk 20 g zsírt
tartalmazna, bátran emeljük akár 30-40 grammra; a ketonok jelenléte a véráramunkban
továbbra is kedvezni fog az izomtömegünk megőrzésének, ketonokból zsírt továbbra sem
fogunk építeni, ellenben mozgás közben hasznosíthatjuk a véráramunkban
felhalmozódott többletmennyiséget. Ilyen formán tehát nem kell attól tartanunk, hogy
megrekedünk a zsírvesztésben. Ha mozgás után enerváltabbnak érezzük magunkat,
szintén kompenzálhatunk extra zsiradékkal. Segíteni fog.
Hogy mi az ideális mennyiség ilyen esetben? Ezt Neked kell megtapasztalnod. Nagyot
hibázni itt nem tudsz. Egyes táplálékkiegészítők, leginkább aminosavak ilyen esetben sokat
segíthetnek, ezekről azonban egy későbbi fejezetben ejtünk szót.

Aerob edzés

Talán az egyik legideálisabb edzésforma az aerob edzés ketogén diéta alatt. Az aerob edzés
lényege (nagyon lesarkítva), hogy egy mérsékelt intenzitású, ámde hosszabb időtartamú
mozgásformával arra ösztönözzük a szervezetünket, hogy a zsírszöveteinket mozgósítsa
és használja fel energiaként anélkül, hogy szénhidrátokat (izomglikogént), vagy
izomfehérjét pazarolnánk ugyanerre a célra. Aerob edzés során többféle üzemanyagot is
használhat a szervezetünk: szénhidrátokat (glikogént és az edzést megelőző időszakban
elfogyasztott szénhidrátot), a zsírszöveteinkből felszabaduló zsírsavakat, ketonokat, és
fehérjét is. Amikor ketózisban vagyunk, jobbára ketonokat és a zsírszöveteinket fogjuk
energiaként használni, amikor aerob edzést végzünk, ehhez azonban fontos, hogy az
edzésünk a megfelelő intenzitási tartományban maradjon. Ez az ún. conversation pace,
azaz beszédképes pulzusszám. Ezt felesleges számokban meghatározni, mindössze egy
dologra figyeljünk: legyen tempós az edzés, legyen „lihegős” annyira, hogy még képesek
legyünk érthetően, összefüggően beszélni, nem kapkodva a levegőt. Amennyiben
semmilyen egyéb sporttevékenységet nem végzünk, minden nap aerobozhatunk. Az edzés
időtartamát legkevesebb 30 percben, de maximum egy órában limitáljuk. A legideálisabb
azonban más edzésforma, például súlyzós edzés kiegészítéseként végezni aerob edzést,
ebben az esetben heti 3-4 alkalom már bőven elegendő lehet. Ne essünk túlzásokba az
aerob edzést illetően pusztán azért, mert papírforma szerint nem kell tartanunk az
izomvesztéstől. Csekély mértékben mindenképpen kell, leginkább ez az egyetlen oka
annak, hogy nem javasolt csak aerob edzésre hagyatkozni a diétánk során. Egy diétás
időszakban, főleg ketogén diéta alatt könnyen a regenerálódásunk rovására mehet a túl
sok aerob edzés is.

Az aerob edzés esetében fontos tényező, hogy az edzést megelőző időszakban ne

fogyasszunk szénhidrátot. Egy szénhidrátos diétában éppen ezért főleg reggel,
éhgyomorra ajánlott elvégezni az edzésünket. Ketogén diéta alatt azonban ennek nincs
jelentősége, mivel nem fogyasztunk szénhidrátforrásokat, így bármely napszakban
végezhetünk aerob edzést.

Kardió edzés

Ez az edzésforma elsődlegesen a keringési rendszerünk edzését, a kondíciónk javítását

szolgálja, mint ahogyan azt a neve is tükrözi. Tévhit tehát, hogy a zsírvesztés fokozására a
kardió edzés az ideális megoldás. A kardió edzés és az aerob edzés közötti különbség azok
intenzitásában rejlik. A kardió edzés olyan magas intenzitású edzés, amely nagyobb
mértékű izommunkával is jár; ehhez szénhidrátokra, glikogénre, ezek mellett (és ezek
hiányában) fehérjére lenne elsődlegesen szükség. Ketogén diéta alatt nem fogyasztunk
szénhidrátforrásokat, a ketonok pedig nem képesek egy ilyen aktivitáshoz elegendő
energiát biztosítani. Végeredmény: a szervezetünk az izmainkat kezdi majd el lebontani
szabad aminosavakra, hogy azokból szolgáltathasson energiát ehhez az aktivitáshoz. A
testzsírunkból ilyen formán csak csekély mértékben veszítünk majd, ellenben az
izmainknak búcsút inthetünk. Nem nehéz elképzelni, hogy egy csont és zsír fizikum
mennyire nyújt esztétikus látványt: nagyjából semennyire. Azonban ez csak az egyik
tényező, amely miatt célszerű hanyagolni az ilyen magas intenzitással járó edzést a
ketogén diéta alatt. Nem elhanyagolható dolog az sem, hogy hosszabb távon egyszerűen
nem leszünk képesek elvégezni az edzéseinket. Drasztikusan lecsökkenhet az
energiaszintünk, és olyan állapotba kerülhetünk, amely indokolttá fogja tenni a diétánk
leállítását. Ha ragaszkodunk a kardió edzéshez, szénhidrátra lesz szükségünk, a
szénhidrátfogyasztás viszont nem összeegyeztethető a ketogén diétával. Összegezve,
egyáltalán nem javasolt kardió jellegű edzésformát végezni ketogén diéta alatt, vagy csak
speciális körülmények között (például ciklikus ketogén diéta, azaz CKD során), és csak
rövid időtartamra korlátozva.

Magas intenzitású intervallum edzés (HIIT, High Intensity Interval Training)

Az intervallum edzés valójában teljesen azonos a kardió edzéssel, a különbség (nagyon

leegyszerűsítve) abban rejlik, hogy intenzív és alacsony intenzitású szakaszok váltakoznak
egy ilyen edzés során. Ebből fakadóan nagyobb intenzitással tudunk edzeni, így rövidebb
időtartamú edzésekkel érhetjük el ugyanazt a hatást, mint a hagyományos értelemben
vett kardió edzéssel. Zsírvesztés szempontjából egy hosszabb kardió edzésnél a nagyobb
intenzitás miatt hatásosabbnak tekinthető a HIIT, a sajátosságaiból adódóan kedvezőbb
hatást gyakorol az anyagcserénkre, és kevésbé kell számolnunk az izomvesztéssel, mivel a
magas intenzitás nem folyamatos, és rövidebb időtartamú. Ugyanakkor számolnunk kell
ugyanazokkal a hátrányokkal egy HIIT edzés során, amelyek egy klasszikus kardió edzés
hátrányai is, ha a zsírvesztés szempontjából közelítjük meg a dolgot, így a ketogén diéta
alatti végzésére vonatkozóan ugyanaz érvényes, mint a kardió edzésre.

Súlyzós edzés

A súlyzós edzés önmagában is, de ketogén diétával kombinálva egy jó és hatásos módszer
a zsírvesztésre, azonban itt már nem a klasszikus értelemben vett ketogén diétáról
beszélhetünk. Ebben az esetben azt feltételezzük, hogy már végzel súlyzós edzést, és nem
kezdő vagy.
Ennek az oka nagyon egyszerű: ketogén diéta alatt valamivel talán nehezebb izmot építeni
(az izomépítéshez nem csak fehérjére, zsírra van szükség, hanem elegendő mennyiségű
szénhidrátra a klasszikus testépítő metódus szerint), ugyanakkor értékelhető izomtömeg
hiányában a következőkben említésre kerülő módszert nem fogod tudni alkalmazni.
Hamarosan látni is fogod, hogy miért. Mielőtt kitérnénk ezekre a dolgokra, vegyük sorba,
hogy milyen előnyei vannak a súlyzós, testépítő jellegű edzéseknek egy hagyományos diéta
során:

 Hatékonyabb zsírvesztés
 Az elfogyasztott tápanyagok hatékonyabb hasznosulása
 A testkompozíció javulása (kevesebb testzsír, arányaiban nagyobb izomtömeg)
 Az anyagcsere folyamatok optimálisabb működése
 Tónusosabb, formásabb fizikumot érhetünk el, szemben a kisebb izommunkát
igénylő edzésformákkal

Súlyzós edzés során az izmainkat célzottan terheljük, ez pedig sok szénhidrátot, glikogént
igényel. Önmagában a ketogén diéta teljesen alkalmatlan lenne arra, hogy elegendő
energiát szolgáltasson egy ilyen nagymértékű izommunkát igénylő edzés kivitelezéséhez,
és az azt követő regenerálódáshoz. A korábban említett célzott ketogén diéta (TKD)
elméletileg megfelelő lehetne a súlyzós edzés okozta fizikai stressz ellensúlyozására,
azonban a módszer a gyakori, edzésekhez ütemezett szénhidrátbevitel miatt számos
ellentmondásba ütközik. Biztosak lehetünk abban, hogy a hetente több alkalommal
történő szénhidrátfogyasztás (amely a TKD sajátossága) mellett nem leszünk képesek
ketózisban maradni. Itt jön képbe a CKD, azaz a ciklikus ketogén diéta. Nincs más
alternatíva súlyzós edzés mellett. Sőt, semmilyen sporttevékenység mellett, amelynek a
végzése megterhelőbb izommunkával jár.

A CKD (ciklikus ketogén diéta) alkalmazása

Ahogyan arról korábban olvashattál, a ciklikus ketogén diéta lényege, hogy a ketózis
állapotát 1-2 napos szénhidrátfeltöltő ciklusokkal törjük meg. A glikogénraktáraink
visszatöltése lehetővé teszi azt, hogy olyan edzésformákat végezzünk a diétánk során,
amelyekhez egyébként szénhidrátra lenne szükségünk. Tehát, a már meglévő
izomtömegünket töltjük fel szénhidráttal a CKD feltöltési ciklusában, ha azonban
semmilyen edzésmúlttal nem rendelkezünk a testépítő jellegű edzések terén, a szénhidrát
feltöltésnek nincsen sok létjogosultsága. Az energiaraktárainkat ugyan visszatölthetjük
akkor is, ha nem végzünk súlyzós edzést, de ennek nem fogjuk hasznát venni a
hétköznapokban, mivel az aktivitásunk ezt nem teszi indokolttá. Ráadásul feleslegesen
taszítjuk ki magunkat a ketózis állapotából ezzel.

A CKD-ról önmagában könyvet lehetne írni. A következőkben a legfontosabb dolgok

kerülnek említésre a CKD-val kapcsolatban, különösebb matekozás és indokolatlan
tudományos túlkombinálás nélkül, hogy a lehető legegyszerűbben alkalmazhasd. Ahogyan
korábban olvashattad: két ciklus váltakozik a CKD-ban. A ketózis állapota, és egy
szénhidrátfeltöltő ciklus. A CKD legnagyobb előnye az, hogy intenzív izommunkát igénylő
edzések (például súlyzós edzés) kivitelezése is lehetségessé válik a ketogén diéta alatt a
szénhidrátfeltöltéses időszaknak köszönhetően.

Kezdjük az elejéről, hogy ne legyen túl nagy a káosz. Azt feltételezzük, hogy súlyzós edzést
végzel, hagyományos testépítő elvek szerint naponta több alkalommal, kb. 3 óránként
étkezel, és diétázni szeretnél. Ha egy klasszikus programot követtél eddig, osztott
edzésprogrammal, bőséges, de legalábbis elegendő tápanyagot, szénhidrátot biztosító
étrenddel, nem járható út a korábban említett szisztéma, mely szerint egyik napról a
másikra elhagyod a szénhidrátbevitelt, és ketogén diétába kezdesz. A szénhidrát hirtelen
megvonása az izomtömeged drasztikus mértékű csökkenéséhez fog vezetni, és az
idegrendszerednek, általánosságban az egész szervezetednek ez túlzottan nagy stresszt
jelentene.

Ha súlyzós edzés mellett a CKD-t szeretnéd alkalmazni, követned kell a fokozatosság

elvét. Tegyük fel, hogy eddig 70 kg-os testsúly mellett 5g/tskg szénhidrátot ettél, 2g/tskg
fehérjét, a zsiradék mennyisége pedig az ételeid elkészítéséhez használt járulékos
mennyiség volt. Fordítsuk ezt le a ketogén nyelvére a már felvázolt számítási módszer
szerint:

 70 x 5 = 450, tehát 450g szénhidrát a napi mennyiség. Ez összesen 1800 kalória

szénhidrátból.
 Ha ezt zsiradékra átváltjuk: 1800 kcal / 9kcal = 200, tehát naponta 200g zsírt kellene
megennünk 2g fehérje mellett minden nap.

Ez olyan zsírmennyiség, amit nagyon nagy eséllyel nem fogsz tudni magadhoz venni
hagyományos forrásokból. Tápanyagforrásokkal, és egyszerűen fogalmazva gyomorral is
igen nehezen kivitelezhető. Így nézne ki, ha egyik napról a másikra megpróbálnál 70kg-os
testsúllyal ketogénre váltani egy tömegnövelő ciklus végén. A dolog szépsége, hogy ha
sikerülne is kivitelezni, amellett, hogy nagyjából folyamatos rosszullét, emésztőrendszeri
zavarok, hangulati ingadozások, koncentrációs zavarok gyötörnének 1-2 hétig,
gyakorlatilag semmit nem érnél el ezzel a módszerrel, ellenben az izomtömeged jelentős
hányadától megszabadulnál.

Testépítőként, súlyzós edzést végző sportolóként ez nyilvánvalóan nem célod. Mi tehát a

teendő?

A legegyszerűbb, ha először egy szénhidrátos diéta alapelveit kezded követni.

Fokozatosan csökkented a szénhidrátmennyiséget, például -0.5g/tskg szénhidráttal
kéthetente, ez egy lassabb, de biztosabb és kíméletesebb módszer. Erre az időtartamra a
fehérjemennyiséget naponta 2.5-3g/tsk-ra növeled. Ha már hozzászoktál az alacsonyabb
szénhidrátbevitelhez, és elértél egy napi 2-2.5g/tskg-os mennyiséget, utána már nem fog
gondot okozni, hogy ketogénre válts. Itt már megteheted azt, amiről korábban szó volt:
egyszerűen térj át a ketogén diétára. Tudod: adott mondjuk 2g/tskg szénhidrát naponta,
immár mondjuk 65kg-os testsúly mellett, ezt az említett módon „átváltod zsírra”, és
váltasz. Máról holnapra. Ennyire egyszerű. Továbbra sem bűvészkedünk ketogén
hányadossal, alapanyagcserével. Nincs jelentősége. A fehérje mennyisége lehet 2,
maximum 2.5g/tskg naponta, bár számos esetben igen meglepő módon 1.5-2g/tskg
fehérjével is tökéletesen képes gazdálkodni a testünk, főleg, ahogyan egyre
gyakorlottabban mozgunk a ketogén diéta világában, és a szervezetünk alkalmazkodik
ehhez az állapothoz. Az említetteknél nagyobb mennyiség indokolatlan, hiszen a ketózis
állapotában a ketonok hasznosítása megóvja az izomfehérjéket a leépüléstől, ahogyan azt
említettük. Sokkal-sokkal bonyolultabb az izmainkat „felzabálnia” a szervezetünknek, mint
ketonokból gazdálkodnia. Súlyzós edzés mellett, a váltást követően jó eséllyel már az első
héten ketózisba kerülhetsz, ha az edzésprogramodon nem változtatsz, és továbbra is a
lehető legnagyobb súlyok használatára törekszel az edzéseid során. Nagyjából 3-4 napon
belül ki fognak ürülni a glikogénraktáraid, és beáll a ketózis állapota.
Aranyszabályok:

 Az első és legfontosabb dolog, amit tudatosítanod kell magadban: ketogén diéta

alatt picit talán nehezebb izmot építeni. A végeredmény ellenben kárpótolni fog
majd, hiszen a testkompozíciód olyan drámai változáson eshet át a szó pozitív
értelmében, amit az eddig olvasottak alapján valószínűleg el sem tudsz képzelni! 
 Hetente javasolt maximum 3-4 alkalomra korlátoznod a súlyzós edzéseid számát,
melyek mellé opcionálisan beiktathatsz aerob edzést, vagy egyéb edzésformát.
 Semmiképpen se ess abba a hibába, hogy a „szálkásítás” jegyében csökkented az
egyes gyakorlatok során használni kívánt súlyokat, és növelsz az ismétlésszámon.
Ezzel csak az izomvesztést támogatod, a zsírvesztést nem.
 Figyeld a tested visszajelzéseit. Ahogyan a glikogénraktáraid kezdenek
visszatöltődni, a bőröd alatt a tested vizet kezd el visszatartani, az izomsejtjeid is
hidratáltabbak lesznek, az izmaid érezhetően és láthatóan is teltebbé válnak. Ez
egyértelmű jele a glikogénraktárak visszatöltődésének. Itt kell résen lenni, és
okosan bánni a szénhidrátmennyiséggel. Ilyenkor már célszerű csökkenteni a
mennyiségen.

Szénhidrátfeltöltéses ciklus

Ennek a ciklusnak kulcsszerepe van a CKD-ban. A szénhidráttöltés során az izomsejtjeid

elkezdenek újra hidratálódni, amely kedvez az izomsejtek anyagcseréjének és a
regenerálódásnak, illetve az izomtömeg megőrzésének. Egyúttal a glikogénraktárak is
újratöltődnek, amely elegendő energiát fog biztosítani ahhoz, hogy képes legyél elvégezni
az edzéseidet. Ez a ciklus tarthat egy, vagy két napig. Mielőtt hozzáfogsz, a pénteki napon
egy ún. leürítő edzéssel kell felkészítened a testedet a töltésre. Ehhez szükséges, hogy
megszüntesd a ketózis állapotát. Hiszen emlékszel: a szervezeted csak akkor fog glikogént
használni energiaként, ha ketonok nem állnak rendelkezésre, hiszen a ketonokat
egyszerűbben és gyorsabban hasznosíthatjuk energiaforrásként.

A trükk mindössze annyi, hogy a leürítő edzés előtt már el kell fogyasztanod egy
szénhidráttartalmú étkezést, hogy megtörd a ketózist. Az izmaid glikogénraktárai kvázi
üresek, és ha szénhidrátot ennél a pénteki edzésed előtt, mondjuk valamilyen
összetettebb, vagy gyorsan felszívódó forrásból, az izmaid elkezdenének visszatöltődni.
Ennek az lenne az eredménye, hogy ugyan kiesnél a ketózisból, de a leürítő edzés során
ezt a szénhidrátmennyiséget ürítenéd le elsődlegesen. Hogy ezt elkerüld, a májad
glikogénraktárait kell visszatöltened elsősorban egy olyan étkezéssel, melynek a
szénhidráttartalmában dominál a fruktóz (gyümölcscukor). Ahogyan a májadban elkezd
glikogén épülni ebből az étkezésből, a ketózis megszűnik, a leürítő edzéssel pedig
végképp lenullázhatod az izmaidban maradt minimális glikogénmennyiséget, alapot
szolgáltatva ezzel a maximális betöltésre.

Összegezve:

 A leürítő edzés előtt meg kell szüntetned a ketózist

 Ehhez szénhidrátos étkezést kell fogyasztanod a töltést megelőző utolsó edzés
előtt 2-3 órával
 Ennek az étkezésnek olyan szénhidrátforrást (fruktózt) kell tartalmaznia, amely
nem az izmok, hanem a máj glikogénraktárait tölti vissza. Így megszűnik a ketózis,
mert már mozgósítható a máj glikogénraktára, ezért a szervezeted ezt fogja
előnyben részesíteni a ketonokkal szemben
 Ha a ketózis megszűnt, az izmok utolsó tartalékait is ki fogod tudni üríteni a leürítő
edzéssel.

Ezt követően érdemes előirányozni a szénhidráttöltő napokra egy akár 4-5g/tskg

szénhidrátot, és 2g/tskg fehérjét biztosító étrendet. A szénhidrátforrások a már említett
módon kerüljenek fogyasztásra: az első napon egyszerű és gyorsan felszívódó
szénhidrátokat fogyaszthatunk, a második napon már komplex forrásokra hagyatkozzunk,
fokozatosan csökkentve a nap vége felé a mennyiséget. Ekkor már plusz zsiradékkal
kompenzálhatunk, amely leginkább esszenciális zsírsavforrás legyen, például lenmagolaj.
Az étkezéseinket 4-5 részre osszuk a nap folyamán, így nem fogunk felpuffadva, gyomor-
és bélrendszeri panaszokkal szenvedni az első 2 nagyobb étkezés után a nap végéig.

A szénhidráttöltés időszakában szenteljünk kiemelt figyelmet a folyadékbevitelünkre, a

nagyobb mennyiségű folyadékbevitel alapvető fontosságú a glikogénraktárak
visszatöltéséhez!

A szénhidráttöltéses ciklus segít helyreállítani a regenerációs folyamatokat a

szervezetünkben, tudományosabb megközelítés szerint hozzájárul az anabolikus
folyamatok beindításához is (amely egy diéta alatt azért valljuk be, kissé aggályos…).
Hétfőtől vissza kell térnünk a megszokott étrendünkhöz, szénhidrátok nélkül. Kellőképpen
intenzív edzések kivitelezése mellett hamar ketózisba fogunk kerülni ismét.

Lesarkítva, sallangok nélkül ennyi, és nem több a ciklikus ketogén diéta lényege. Ne hagyd
magad elveszni a részletekben, a felesleges matekozásban. A CKD legnagyobb problémája,
hogy az évek alatt elterjedt sztereotípiáknak köszönhetően számtalan helytelen
információ szabadult el mind szóban, mind a neten fellelhető írások között, már-már
valamiféle misztikummá avanzsálva a CKD-t. Tegyük rendbe a dolgot egy huszárvágással:
hétfőtől péntekig ketózis, hétvégén visszatöltés néhány fontos szempont
figyelembevételével. Ez a CKD. Nem több, nem kevesebb. Ha így állsz hozzá, nem igazán
tudsz majd hibázni. 
Táplálékkiegészítők alkalmazása a ketogén diétában
A táplálékkiegészítők használata nagyban hozzájárulhat a diétánk sikerességéhez, nem is
beszélve arról, hogy például a fehérjekészítmények, szénhidrátmentes „hamis tészták”
(melyek egyben tökéletes rostforrások) üde színfoltok lehetnek az étrendünkben. A
szénhidrátmentes, vagy adagonként 1-2g szénhidrátot tartalmazó fehérjék, esszenciális
zsírsavak tökéletesen illeszkednek a ketogén diétába. A zsírvesztés folyamatát pedig
jelentősen felgyorsíthatjuk zsírégető készítmények alkalmazásával.

Nézzük, melyek azok a táplálékkiegészítők, melyeknek leginkább hasznát vehetjük a

diétánk során!

Vitaminok, ásványi anyagok

Tulajdonképpen az első, és legfontosabb kiegészítők a virtuális rangsorban. Bár a ketogén

diéta során nagy mennyiségben fogyasztunk zöldségeket és húsféléket, a
szénhidrátforrások mellőzésével vitaminokat és ásványi anyagokat is megvonunk a
szervezetünktől. Egy teljes spektrumú napi multivitamin, esetleg egy erősebb
vitamincsomag segít teljes egészében biztosítani a szervezetünk számára szükséges
mikrotápanyagokat, ellensúlyozva ezzel a ketogén diéta ilyen jellegű hiányosságait. Halkan
megjegyezzük, legalább egy általános napi multivitamin szedése indokolt lenne a legtöbb
ember számára, de egy diéta során ezeknek különösen nagy jelentősége van.

Fehérjekészítmények

A fehérjekészítmények nagyban megkönnyítik az étrendünk megalkotását, kivitelezését

egyaránt, és gyors tápanyagforrásként szolgálhatnak egy edzést követően. Amikor egy
ketogén étrendben nagyrészt sós ételek dominálnak, egy ízletes, krémes fehérjeturmix
óriási segítség lehet az édesség iránti sóvárgás leküzdésében, amellett, hogy továbbra is
minőségi tápanyagforrásról van szó. A tejalapú fehérjék, elsődlegesen a tejsavófehérjék
rendelkeznek a legmagasabb biológiai értékkel. Ezek közül az alacsony szénhidráttartalmú
(adagonként 1-3g szénhidrátot tartalmazó) termékeket részesítsük előnyben. Egy ilyen
termék nem csak aminosavakkal, hanem káliumot, kalciumot és protein mikrofrakciókat is
biztosít a szervezetünk számára, utóbbiak különösen hasznosak az immunrendszerünk
egészségének fenntartásában. Amennyiben a tejalapú fehérjéket nem toleráljuk, a
rangsorban a következő a tojásfehérje koncentrátum vagy izolátum, marhafehérje
hidrolizátum, és végül a növényi eredetű fehérjeforrások. Jellemzően az izolátumok,
hidrolizátumok rendelkeznek zéró szénhidráttartalommal, azonban vegyük figyelembe,
hogy ezek valós tápértéke gyengébb, noha biológiai értékük (mely főleg a könnyebb
emészthetőségükből, jobb hasznosulási rátájukból adódik) magasabb. Egy
fehérjekészítmény alkalmas lehet a ketogén diétában étkezések helyettesítésére.
Lehetőleg zsiradék (például lenmagolaj) társaságában fogyasszuk ezeket.

L-karnitin

Bár a karnitin elsődlegesen zsírégetőként terjedt el a köztudatban, számos pozitív élettani

hatása van, melyeknek jó hasznát vehetjük a ketogén diétában. Az első, és legfontosabb
tulajdonsága, hogy segíti a zsírszöveteinkből felszabaduló zsírsavak energiaként történő
hasznosulását, amely az edzéseink során óriási előny. Ennek eredményeképpen jobb
teljesítményt érhetünk el, de a karnitin emellett támogatja a szívizom munkáját, és segíti a
regenerálódást is. Amennyiben valamilyen edzésformát végzünk ketogén diéta alatt, a
karnitinre tekinthetünk kvázi alapvető étrendkiegészítőként.

Króm

A króm több formában is elérhető, mint táplálékkiegészítő, ezek közül a legelterjedtebb a

króm pikolinát. „Tápanyagmenedzselő” hatása mellett segít a vércukorszint egészséges
mértékű szabályozásában, amely egy ciklikus ketogén diéta szénhidrátfelöltő fázisában
érezhetően támogatja a glikogénszintézist (a glikogénraktárak visszatöltését). Olcsó,
ámde különösen hasznos táplálékkiegészítő, ha ciklikus ketogén diétát követünk, erősen
ajánlott a szénhidráttöltéses ciklusban naponta 400-800mcg króm pikolináttal támogatni
az étrendünket!

Alfa-liponsav (ALA)

Az alfa-liponsav bizonyos tekintetben hasonlít a krómra: segíti a glikogénszintézist, a

szénhidráttöltő szakaszban az elfogyasztott szénhidrát hasznosulását. Emellett erős
antioxidáns hatással rendelkezik, segít megóvni a sejtjeinket a pusztulástól, kiváló
egészségmegőrző hatása van. Javasolt napi mennyisége 600-1200mg, legalább két, de
inkább három részre osztva.
Esszenciális zsírsavak, Omega 3 készítmények

Minőségi zsírforrásként a szerepük nem vet fel sok kérdést a ketogén diétával
összefüggésben. Bizonyos tulajdonságaik mellett azonban nem mehetünk el szó nélkül:
ezek a termékek olyan esszenciális zsírsavakat tartalmaznak (EPA, DHA), amelyek speciális
tulajdonságokkal rendelkeznek. Kedvező hatást gyakorolnak az idegrendszerre, a
hangulatunkra, segítik a szöveteink regenerációját, antioxidáns hatással rendelkeznek, és
segíthetnek a keringési rendszerünk egészségének megőrzésében. Naponta 3-6g omega 3
készítmény (mely jellemzően halolaj, azonban az antarktiszi krill olaj ennél minőségibb
forrásnak tekinthető) fogyasztásával már számolhatunk ezekkel a kedvező hatásokkal.
Ketogén diéta során segíthetnek megőrizni a szellemi frissességünket, és az általános
állapotunkra is kedvező hatást gyakorolhatnak.

MCT olaj (MCT-zsírok)

Az MCT zsírok (Medium Chain Triglycerides - közepes láncú trigliceridek) a felszívódásuk

tekintetében (a nyirokrendszeren való felszívódás megkerülésével) technikailag közelebb
állnak a gyorsan felszívódó szénhidrátokhoz, mint minden más telített zsírokéhoz.
Következésképpen az MCT kis mennyiségben is szinte azonnali, kirobbanó energiát biztosít
nemcsak az agyi funkciókhoz, de a fizikai tevékenységünkhöz egyaránt. Ezzel
összefüggésben enyhe termogenikus hatással is rendelkeznek ezek a trigliceridek,
serkentik a testzsír mobilizálását és felhasználását az általános anyagcserefolyamatokban
és minden egyéb fizikai aktivitás során, így például edzések alkalmával is. A tapasztalatok
alapján a ketogén diétában extra MCT használatával (akár táplálékkiegészítő formájában
is) alacsonyabb zsírbeviteli arány mellett is fenntartható a ketózis állapota.

Kreatin

A kreatin számos formában elérhető, ezek közül a mai napig a legelterjedtebb a kreatin
monohidrát. Elsődlegesen egy ciklikus ketogén diéta szénhidráttöltő ciklusában vehetjük a
legnagyobb hasznát, szénhidrátos étkezések előtt 5g-os adagokat fogyasztva, így
fokozhatjuk az izomsejtjeink hidratációját, javíthatjuk azok anyagcseréjét, és
nagymértékben fokozhatjuk az izmaink regenerálódását. A kreatin szedése segít
újjáépíteni az izmaink ATP (adenozin-trifoszfát, mely egy „energiatároló molekula”)
raktárait, így a töltés végeztével az erőszintünk nagyobb mértékű javulásával is
számolhatunk. A kreatin hasznosulása függ az inzulin jelenlététől a szervezetünkben, így a
ketózis állapotában, ami kizárja az inzulin jelenlétét a véráramunkban, elméletileg kisebb
hasznát vehetjük; a gyakorlat azonban mást mutat. Emellett fontos megjegyezni, hogy a
modernebb kreatinformulák esetében nem probléma a szénhidráttartalmú ételek
mellőzése, már ami a kreatin hasznosulását illeti. Kreatinpótlással hozzájárulhatunk az
erőszintünk, és így közvetve az izomtömegünk megőrzéséhez is. Amennyiben a ketogén
diéta alatt valamilyen sporttevékenységet végzünk, naponta 2x5g kreatin monohidrát,
kreatin-piruvát, trikreatin-malát, vagy valamilyen, ún. pH-korrekt, pufferelt formula
szedésével fokozhatjuk a diétánk hatékonyságát.

Kolin-inozitol alapú zsírégetők („Fat burners”)

A kolin, és az inozitol lipotróp vegyületek. Megakadályozzák a zsírok lerakódását a májban,

hozzájárulva ezzel a máj egészséges működéséhez. A kolin és az inozitol fokozzák a
zsírsejtjeinkből felszabaduló szabad zsírsavak felhasználását a szervezetben, hozzájárulva
ezzel a zsírvesztéshez. Növelik a koleszterin felhasználását, megnehezítve ezzel annak
lerakódását az érfalakra, bár ennek a ketogén diétában nincsen sok jelentősége, tekintettel
a HDL/LDL koleszterinek kiegyensúlyozott arányára, mely a ketogén diéta során jellemző.
A kolin-inozitol alapú zsírégetők segíthetnek bizonyos kognitív funkciókat fokozásában,
javíthatják a memóriát, és karnitinnel kiegészítve szinergikus módon erősíthetik egymás
hatását.

Termogenikus zsírégetők

A termogenikus zsírégetők stimuláns hatóanyagokat tartalmaznak, általában koffeint,

szinefrint, vagy más hasonló tulajdonságú hatóanyagokat. A legnagyobb előnyük abban
rejlik, hogy hatásukra fokozódik, felgyorsul az anyagcsere, amely egy kívánatos hatás a
zsírvesztés szempontjából. Külön említést érdemel, hogy amennyiben nem végzünk
semmilyen sporttevékenységet egy diétás program mellett, de a megfelelő étrendi alapok
biztosítottak, az anyagcserére gyakorolt hatásuk miatt fokozhatják a zsírvesztést. Ketogén
diéta során, akár edzünk, akár nem, sokat profitálhatunk a szedésükből, amennyiben jól
toleráljuk a koffeint, és más stimuláns hatóanyagokat. További előny, hogy a diétával járó
levertség leküzdésében is sokat segíthetnek a stimulánstartalmuknak köszönhetően.

Aminosavak

Az aminosavkészítmények lehetnek teljes spektrumúak, ez gyakorlatilag nem sokban

térnek el egy fehérjekészítménytől. Diéta során főleg a szabad aminosavak szedéséből
profitálhatunk, ezek közül is fontos kiemelni az elágazó láncú aminosavakat, azaz a BCAA-
kat. Erőteljes antiakatabolikus hatással rendelkeznek, tehát segítenek megőrizni az
izomtömegünket egy diétás program során, de a fizikai teljesítményünkre is pozitív hatást
gyakorolhatnak. Innentől talán nem is kérdés, mennyire hasznosak lehetnek akár
szénhidrátos, akár ketogén diétában. A dobogó második helyén a glutamin áll: ez az
aminosav az izomszöveteink jelentős hányadát teszi ki, a pótlása egy diétában sokat
segíthet szintén az izomtömegünk megőrzésében. Glutaminból a szervezetünk
könnyebben biztosít energiát az izmok működéséhez, és bár közvetlenül ebből az
aminosavból nem képes a szervezet glikogént (szintetizálni, CKD során 10-15g-os
mennyiség az edzés utáni turmixunkhoz keverve (gyorsan felszívódó szénhidrát helyett)
nagyban hozzájárul a regenerációs folyamatok beindításához. A glutaminról kering az a
bizonyos tévhit, hogy a szervezetünk képes belőle glikogént (az izmok rövidtávú
energiaraktárát, melyet az izmok és a májunk raktároz a szervezetünkben), pontosabban
szintetizálni. Nos, ez az állítás ebben a formában nem teljesen állja meg a helyét, de tény,
hogy a glutamin fogyasztása kiemelkedő szerepet kaphat egy ketogén étrendben, hiszen
közvetett módon valóban hozzájárul az izmok glikogénszintéziséhez, amely viszont
elengedhetetlen az izommunkához. Tekinthetünk úgy a glutaminra, mint a ketogén
étrend „szénhidrátjára”, kis túlzással, noha az MCT-zsírok gyorsabban szolgáltatnak
energiát, ellenben az izmok glikogénszintézisére nincsenek hatással. Végül az ún. EAA-
készítmények, melyek változó arányban tartalmaznak esszenciális aminosavakat, szintén
segítségünkre lehetnek a teljesítményünk fokozásában, az izomtömegünk megőrzésében
is.

Zérókalóriás élelmiszerek

Ezek a speciális élelmiszerek jellemzően szószok, dresszingek, amelyek főként növényi

rostokból, fűszerekből és egyéb meg nem emészthető, kalóriaértékkel nem bíró
alapanyagokból készülnek. Drasztikus mértékben képesek javítani az ételeink élvezeti
értékét, sőt, manapság akár tésztaféléket is ehetünk anélkül, hogy bármilyen tápanyagot
vennénk magunkhoz. A dolog további pozitív oldala, hogy a rostbevitelünket
támogathatjuk az ilyen élelmiszerek fogyasztásával. Sokaknak ez óriási könnyebbség egy
olyan étrendben, amelyben mellőzniük kell bizonyos hagyományosnak tekinthető ételt.
Elsődlegesen a felsorolt táplálékkiegészítők használatát érdemes fontolóra venni a
ketogén diéta során. Óvakodjunk a sokat ígérő, zsírégető-izomnövesztő „diétás
turmixoktól”, az ilyen termékek sokszor gyenge biológiai értékkel bíró fehérjeforrásokra
épülnek, emellett adagonként annyi szénhidrátot tartalmazhatnak, amennyi az egész
napi szénhidrátbevitelünket (már ami a járulékos mennyiségeket illeti) minimum teljes
egészében lefedi.

A táplálékkiegészítőink megválasztásánál mindig törekedjünk arra, hogy ismert,

megbízható, jó hírnevű gyártók termékei közül válasszunk. Ne legyünk restek elolvasni az
adott termék tápanyagtartalmát és a gyártói ajánlást sem a szedésre, adagolásra
vonatkozóan, így sok tévedéstől és kellemetlenségtől kímélhetjük meg magunkat.

Meddig tartson a ketogén diéta, és miképpen fejezzem be?

Nincsen arra vonatkozóan semmilyen megkötés, hogy meddig érdemes követni a ketogén
diétát. A zéróközeli szénhidrátbevitelen alapuló étrend eleve optimális az emberi szervezet
számára, napjainkban indokolatlanul sok szénhidrátot fogyaszt szinte mindenki teljesen
feleslegesen. Ennek meg is van az eredménye, elegendő csak az átlagember egészségi
állapotára gondolni.

A hosszantartó ketogén diéta egyik hátránya lehet a szénhidrátforrásainkból származó

rostmennyiség mellőzése, hiszen ezeket is nélkülözzük, ha búcsút intünk a
szénhidrátoknak. A zöldségek fogyasztásával azonban elegendő rostanyagot vehetünk
magunkhoz, és adott esetben rosttablettával vagy valamilyen rostkészítménnyel is
biztosíthatjuk a számunkra ideális mennyiséget. Egy másik aggályos dolog lehet esetleg a
mikrotápanyagok (vitaminok és ásványi anyagok) bevitele. Mivel a diéta során
mellőznünk minden szénhidrátforrás, számos zöldség és gyakorlatilag az összes
gyümölcsféle fogyasztását, joggal merülhet fel bennünk a kérdés, hogy miképpen oldjuk
meg ezeknek a tápanyagoknak a bevitelét. A leghatékonyabban táplálékkiegészítők,
multivitaminkészítmények szedésével biztosíthatjuk a kulcsfontosságú
mikrotápanyagokat a szervezetünk számára. Fontos megjegyezni, hogy egy hagyományos
étrendben sem célszerű kizárólag zöldségekre és gyümölcsökre hagyatkoznunk a
vitaminok tekintetében, hiszen ezek az általános tévhittel ellentétben (sajnálatos módon)
nem tartalmazzák az emberi szervezet számára szükséges mennyiséget teljes
spektrumban.

Jó ötlet lehet a ketogén diétát ciklizálni. Például egy 2 hónapos diétás fázist követően
fokozatosan bevezethetünk szénhidrátot az étrendünkbe úgy, hogy a zsírmennyiséget
csökkentjük a szénhidrátmennyiség növelésével arányosan, a kalóriamennyiséget azonos
szinten tartva. Kezdve kis mennyiségekkel, egyszerű szénhidrátokkal, melyek hamar
visszatöltik a kiürült energiaraktárainkat, ugyanakkor nem fognak emésztőrendszeri
panaszokat okozni, mint a komplex források. Utóbbiakat étkezésről étkezésre, napról
napra és fokozatosan bevezetve állítsuk vissza az étrendünkbe. Az egyszerű szénhidrátok
esetében sem kell a vércukorszint hirtelen megemelkedésétől tartanunk, mivel a ketonok
jelenléte a véráramban ennek gátat szab. Inkább az alacsony vércukorszintre jellemző
tüneteket jelentkezésére számíthatunk az első néhány órában, vagy akár az első napon.

Nem fog a szervezetem azonnal zsírt raktározni, amikor visszatérek a

szénhidrátfogyasztásra?

A szénhidrátfogyasztás következtében elkezd a szervezetünk vizet visszatartani, ez akár 2-

3kg súlytöbbletet is jelenthet az első napokban. Aggodalomra azonban semmi ok, a
jelenség csupán a testünk hidratálódásának, vízvisszatartásának tudható be. Ez nem
keverendő össze a zsírraktározással, ilyen rövid idő alatt nem képes a szervezetünk ennyi
testzsírt felépíteni. A már elért testsúly fenntartása egyébként nem nagy ördöngösség:
egyszerűen ki kell tapasztalnunk, hogy milyen tápanyagmennyiség mellett vagyunk
képesek a súlyunkat megtartani anélkül, hogy zsírosodni kezdenénk, szem előtt tartva a
tápanyagok (fehérje, szénhidrát, zsír) optimális arányát.
Készen állsz? Akkor vágj bele, most bizony rajtad a sor!

Talán sok olyan dolgot olvashattál eddig, amely elsőre bonyolultnak tűnhet. És ez csak a
jéghegy csúcsa, a ketogén diétáról ugyanis komplett szakkönyvet lehetne írni, akár az
egyes típusairól is egyenként, kivesézve mindent töviről hegyire, tudományos és kevésbé
tudományos szemszögből megközelítve. Ez az eBook mindenféle felesleges sallang,
szükségtelen számolgatás nélkül, kizárólag a gyakorlatban ténylegesen is alkalmazható,
valóban hasznos tudnivalókat tartalmazza.

Ha pedig a ketogén diéta mellett teszed le a voksodat, már nincs is más dolgod, mint
átültetni a gyakorlatba az olvasottakat, így biztos lehetsz abban, hogy ezeknek az
információknak a birtokában egyszerűen és sikeresen vezényelheted le a diétádat!

Sok sikert kívánunk!

Baráti üdvözlettel,

P R I M E P R O T E I N Team

© 2018 Prime Protein Shop and Bar - ezen információs anyag tartalmát szerzői jog védi, annak sokszorosítása,
másolása, értékesítése a szerző kifejezett engedélye nélkül nem lehetséges!