Duy Nguyen Gym Pho Level 1 PDF

GYM PHỔ TẦNG 1
GYM PHỔ TẦNG 1 NAM TUẦN 1-4
“Thể hình phục vụ cuộc sống chứ đừng để cuộc sống phục vụ thể hình.
Trước khi đến với gym tôi là 1 sinh viên nghèo, gầy và xấu xí.
Tôi viết lên đây bằng tất cả kinh nghiệm từng trải cho gần 15 năm đến với GYM.
GYM đã thay đổi cuộc đời tôi và nó cũng sẽ thay đổi đời bạn”
Khỏe đẹp - Thành công - Đẳng cấp
Duy Nguyễn - Người sáng lập và điều hành BBT
Ngày ấy 2014 2017
2 WWW.THOLGYMCENTER.COM.VN
MỤC LỤC
TRANG PHỤC PHỤ KIỆN

VÀ CÁC LOẠI THỰC PHẨM BỔ SUNG 4,5,6
NGÀY 1: LEG DAY 08
NGÀY 2: CHEST DAY - ABS DAY 19
NGÀY 3: BACK - LAT DAY 31
NGÀY 4: SHOUDER - ARM - ABS 40
NGÀY 5: CHUYÊN CARDIO 51
SELECTORIZED & BODYWEIGHT 56
KIẾN THỨC DINH DƯỠNG 57
ĂN NHƯ THẾ NÀO LÀ ĐÚNG? 59
THỰC PHẨM BỔ SUNG 60
PROTEIN HOÀN CHỈNH HAY MASS GAINER? 62
WWW.THOLGYMCENTER.COM.VN 3
TRANG PHỤC GYMER

Phong cách chuyên nghiệp khi tập luyện.
• Đó là giá trị gymer của bạn
PHỤ KIỆN GYMER

Đẳng cấp của sự an toàn và hiệu quả tập luyện.
• Đó là giá trị gymer của bạn
INTRA-WORKOUT POST-WORKOUT
BCAA & AMINO WHEY & MASS
INTRA-WORKOUT
PHỤC HỒI THỂ LỰC NHANH
BÙ NƯỚC, ĐIỆN GIẢI
PHỤ KIỆN : BAO TAY TĂNG CƠ GIẢM MỠ HIỆU QUẢ
POST-WORKOUT
PHỤC HỒI CƠ BẮP
BỔ SUNG DINH DƯỠNG, PROTEIN
SỬ DỤNG SAU KHI TẬP
GIÀY TẬP CHÂN

* TRANG PHỤC BẮT BUỘC
LEG DAY
CHÂN, MÔNG, ĐÙI
1
KHỞI ĐỘNG,
CĂNG CƠ LÀM NÓNG
KHOẢNG 10’ TRƯỚC BUỔI TẬP
Làm nóng cơ thể, chống khô khớp.
Hạn chế chấn thương, an toàn tập luyện.
Tạo sự hưng phấn cho buổi tập.
Loading Pre-Workout
2
SELECTORIZED
LEG PRESS
ĐẠP ĐÙI VỚI TẠ KHỐI
Set (hiệp tập) x Rep (chu kỳ động tác): 4 x 10
Nghỉ giữa Set: 1-2 phút, uống Intra-Workout

thấp calo (Amino & BCAA).
Hít thở: đạp ra thở mạnh, thu chân hít vào,

căng cơ yếm khí.
Vùng cơ tác động chính: đùi trước, đùi sau, mông.
3
SELECTORIZED
LEG EXTENSION
ĐÁ ĐÙI VỚI TẠ KHỐI
Set x Rep: 3 x 12-15
Nghỉ giữa Set: 1 phút, uống Intra-Workout

Hít thở: duỗi chân thở ra, thu chân hít vào,
căng cơ đùi trước yếm khí.
Vùng cơ tác động chính: đùi trước.
4
SELECTORIZED
LYING LEG CURL
NẰM MÓC ĐÙI SAU VỚI TẠ KHỐI

Hít thở: co chân thở mạnh, dãn chân hít vào,

Vùng cơ tác động chính: mông, đùi sau.
5
SELECTORIZED
CALF PRESS
ĐẠP BẮP CHÂN VỚI TẠ KHỐI

Hít thở: co chân hít vào, duỗi chân thở ra,

Vùng cơ tác động chính: bắp chân.
6
SELECTORIZED
INNER THIGH
ÉP ĐÙI TRONG/MÔNG VỚI TẠ KHỐI

Hít thở: ép đùi thở mạnh, mở đùi hít vào,

Vùng cơ tác động chính: mông, đùi trong.
7
SELECTORIZED
OUTER THIGH
ÉP HÔNG/MÔNG VỚI TẠ KHỐI

Hít thở: mở đùi thở ra, ép đùi hít vào,

Vùng cơ tác động chính: mông, đùi ngoài.
8
CARDIO NHẸ ĐẠP XE
SPINNING BIKE
Tập 15’, đạp xe cường độ trung bình.
Không quá mệt, còn có thể trò chuyện với

người xung quanh.
Đốt mỡ thừa, giúp phục hồi tốt hơn.
Phát triển sức khỏe toàn diện và tim mạch.
INTRA-WORKOUT
BCAA & AMINO
PHỤC HỒI THỂ LỰC NHANH.
BÙ NƯỚC, ĐIỆN GIẢI.
TĂNG CƠ GIẢM MỠ HIỆU QUẢ.
17
DUY NGUYEN
“ TẬP LUYỆN NHƯ MỘT CHIẾN BINH,

VƯỢT QUA BẢN THÂN CHÍNH LÀ NGƯỜI HÙNG ”
BUỔI TẬP KẾT THÚC

CÁC BẠN VỀ NHÀ ĂN UỐNG NGHỈ NGƠI ĐIỀU ĐỘ
NHỚ UỐNG PROTEIN ĐỂ PHỤC HỒI CƠ BẮP
CHÚC CÁC BẠN THÀNH CÔNG
CHEST-ABS DAY
NGỰC - BỤNG
BAO TAY THOL

* PHỤ KIỆN BẮT BUỘC
1
KHỞI ĐỘNG,
Loading Pre-Workout
2
SELECTORIZED
CHEST PRESS
ĐẨY NGỰC VỚI TẠ KHỐI
Set x Rep: 3 x 10

Hít thở: đẩy tay thở ra, thu tay hít vào,
Vùng cơ tác động chính: toàn bộ ngực, vai,

tay sau.
3
PUSH UP
HÍT ĐẤT/CHỐNG ĐẨY
Set x Rep: 3 x 10
Nghỉ giữa Set: 1-2 phút, uống Intra-Workout

Hít thở: đẩy cao thở ra, thả xuống hít vào,
Vùng cơ tác động chính: toàn bộ ngực, vai,

tay sau.
4
DIPS ASSISTANT
CHỐNG XÀ KÉP VỚI TẠ KHỐI
Set x Rep: 3 x 10

Hít thở: cao người thở ra, xuống người hít vào,
Vùng cơ tác động chính: ngực

( ngực dưới, cạnh ngực), vai, tay sau.
5
BUTTERFLY
ÉP NGỰC TRONG VỚI TẠ KHỐI
Set x Rep: 2 x 12

Hít thở: dang tay hít vào, ép tay thở ra,

Vùng cơ tác động chính: ngực

(dày rãnh ngực, khít ngực trên).
6
SELECTORIZE
ABDOMINAL CRUNCH
GẬP BỤNG VỚI TẠ KHỐI
Set x Rep: 3 x 12

Hít thở: gập người thở ra, dãn người hít vào,
Vùng cơ tác động chính: các múi bụng

(chủ yếu bụng trên).
7
ROTARY TORSO
XOAY BỤNG VỚI TẠ KHỐI
Set x Rep: 2 x 15

Hít thở: ép cơ thở ra, dãn cơ hít vào,

Vùng cơ tác động chính: bụng

(giảm mỡ 2 bên, săn cơ bụng xiên).
8
RECUMBENT BIKE
Tập 15’, đạp xe cường độ trung bình.

Sử dụng Intra-Workout.
INTRA-WORKOUT
BCAA & AMINO
PHỤ KIỆN : BAO TAY

DUY NGUYEN
Gym là đời
THOL là nhà
Tạ là niềm vui
Workout là hạnh phúc
Và...
Thành công là sứ mệnh.

BACK - LAT DAY

LƯNG - XÔ
DÂY KÉO LƯNG

1
KHỞI ĐỘNG,
Loading Pre-Workout
2
SEATED ROW
KÉO LƯNG

Hít thở: dãn lưng hít vào, ép lưng thở ra,

Vùng cơ tác động chính: lưng giữa, vai sau

tay trước.
3
SEATED CABLE ROW
NGỒI KÉO LƯNG VỚI TẠ KHỐI

Hít thở: dãn lưng hít vào, ép lưng thở ra,

Vùng cơ tác động chính: lưng giữa, lưng dưới,

vai sau, tay trước.
4
LAT PULLDOWN
KÉO XÔ VỚI TẠ KHỐI
Nghỉ giữa Set: 1.5 phút, uống Intra-Workout

Hít thở: tay cao hít vào, tay thấp thở ra,
Vùng cơ tác động chính: cơ xô, cơ lưng giữa,

tay trước.
5
UPRIGHT BIKE
Tập 15p, đạp xe cường độ trung bình.

INTRA-WORKOUT
BCAA & AMINO

38
DUY NGUYEN
Gym không mang tính quyết định,

nhưng sẽ là nơi thay đổi cuộc đời bạn
như cách nó đã thay đổi đời tôi.

SHOULDER - ARM - ABS

VAI - TAY - BỤNG
ĐAI LƯNG THOL

1
LEVERAGE
SHOULDER PRESS
ĐẨY VAI VỚI ROBOT
Set x Rep: 3 x10

Hít thở: đẩy lên thở ra, hạ xuống hít vào,

Vùng cơ tác động chính: vai, tay sau, lưng dưới
2
TRICEPS PUSHDOWN
DUỖI TAY SAU VỚI CABLE
Set x Rep: 3 x 10
Nghỉ giữa Set: 1.5 phút, uống Intra-Workout

Hít thở: co tay hít vào, duỗi tay thở ra

Vùng cơ tác động chính: tay sau.
3
BARBELL CURL
CUỐN TAY VỚI TẠ ĐÒN
Set x Rep: 3 x 10

Hít thở: co tay thở ra, thả tay hít vào,

Vùng cơ tác động chính: tay trước.
4
YOGA LYING CRUNCH
GẬP BỤNG TRÊN VỚI THẢM YOGA
Set x Rep: 3 x 12

Hít thở: gập người thở ra, co người hít vào,

Vùng cơ tác động chính: bụng trên.
5
YOGA LYING KNEE
RAISE
NÂNG CHÂN TẬP BỤNG DƯỚI
Set x Rep: 3 x 12

Hít thở: gập người thở ra, co người hít vào,

Vùng cơ tác động chính: bụng dưới.
6
YOGA PLANK
GIẢM MỠ BỤNG, BỀN CƠ LƯNG
Set x Rep: 2 x 60

Hít thở: hít thở đều đặn.
Vùng cơ tác động chính: bụng, lưng dưới.
7
CARDIO NHẸ
VỚI MÁY ELLIPTICAL
Tập 15p, đạp xe cường độ trung bình.

INTRA-WORKOUT
BCAA & AMINO

49
DUY NGUYEN
Ngực nở eo thon phân mỹ nữ,

Vai u thịt bắp định anh hùng.
- Gym phục vụ cuộc sống -

CHUYÊN CARDIO
TĂNG TESTOSTERONE, GIẢM MỠ,
TIM MẠCH, TĂNG SỨC CHỊU ĐỰNG
KHĂN LẠNH THOL

1
CARDIO VỚI MÁY
TREADMILL
CHẠY BỘ ĐỐT MỠ, TĂNG THỂ LỰC
Tập 15p, chạy bộ với cường độ trung bình.

2
CARDIO VỚI MÁY
TREADMILL
ĐI BỘ NHANH ĐỐT MỠ, TĂNG SỨC MẠNH
Tập 30’, đi bộ dốc với cường độ trung bình.

DUY NGUYEN
Cardio là chìa khóa quan trọng nhất

để duy trì sức khỏe,
và cải thiện hạnh phúc lứa đôi.
- GYM make your sex better -

SELECTORIZED & BODYWEIGHT
Linh hồn chính trong 1 tháng tập đầu tiên của bạn là những máy tạ khối căn bản và những động tác người
không (không tạ) dễ tập nhất. Mục tiêu chính giúp bạn tiếp cận bộ môn thể hình 1 cách tốt nhất và có kiến thức
cũng như “nội công” để tháng sau chúng ta sẽ đến với các giáo án khó hơn.

Cái sai tối kị mà các bạn gymer trẻ hay gặp phải là:
• Nóng vội
• Theo quá nhiều thầy
• Lấy bản thân ra thử ngiệm các bài tập không hệ thống
THOL gym center tự tin với trang thiết bị tối tân, hiện đại, đa dạng cũng như kinh nghiệm truyền dẫn nhiều
năm của bản thân tôi sẽ giúp bạn thay đổi ngoại hình, thay đổi cuộc sống. Chúng tôi xây dựng bộ giáo án này
cũng như hàng loạt video trên youtube với mục tiêu duy nhất:

“Gym dành cho cuộc sống, thể hình phải làm bạn khỏe đẹp và thành công hơn trong cuộc đời”.
KIẾN THỨC DINH DƯỠNG
Gym thành công không chỉ thông qua tập luyện đúng cách, mà dinh dưỡng rất quan trọng, những bữa ăn
hằng ngày là chìa khóa cốt lõi để bạn phát huy sự tập luyện cực khổ trong gym thành kết quả ngoài đời.

Hãy trả lời cho tôi những câu hỏi sau:
• Bạn ăn gì?
• Bạn ăn lúc nào?
• Bạn ăn như thế nào?
Bạn phải thay đổi tư duy ăn uống nhưng không có nghĩa là cực đoan hóa ẩm thực. Tôi không đồng ý bạn
biến ẩm thực hằng ngày thành những món ăn khô khan và chịu đựng như: lòng trắng trứng, ức gà luộc, bột đậu…
Điều bạn cần là cơ cấu lại bữa ăn hợp lý hơn, bổ sung nhiều đạm (protein), ăn ít mỡ động vật và biết chọn
loại tinh bột để ăn.
Nghe sợ quá phải không? Yên tâm, suốt chặng đường giáo án, tôi sẽ hướng dẫn bạn tất cả, rất đơn giản!
ĐẠM/PROTEIN: có nhiều trong các loại thực phẩm: thịt, cá, trứng, sữa và 1 phần trong ngũ cốc, các loại hạt.
Tùy vào loại thực phẩm mà hàm lượng protein nhiều hay ít, xấu hay tốt.
CARBOHYDRATE/TINH BỘT: có nhiều trong các cây lương thực, ngũ cốc và trong các loại trái cây (dưới dạng
đường). Đường và tinh bột là họ hàng rất thân thuộc với nhau. Ăn quá nhiều tinh bột sẽ gây béo phì, mập mỡ.
CHẤT BÉO: có trong mỡ động vật và dầu thực vật. Ăn quá nhiều chất béo gây hại cho sức khỏe có thể dẫn đến
đột quỵ, tử vong.
Nói đến dinh dưỡng bạn cần phải biết về calo. Vậy calo là đơn vị tính năng lượng khi 1g dinh dưỡng vào trong
cơ thể bạn được hấp thu hoàn toàn. Dinh dưỡng bao gồm: protein, carb, fat (chất béo), vitamin & khoáng chất,
nước. Trong đó chỉ có protein, carb, fat là sinh năng lượng khi chúng đi vào cơ thể chúng ta. Cụ thể:
Fat Carb Protein

• 1G CARB SINH 4 CALO
• 1G PROTEIN SINH 4 CALO
• 1G FAT SINH 9 CALO
* Note: 1 kg mỡ có chứa khoảng 7700 calo, do đó nếu muốn giảm 1kg mỡ bạn cần phải đốt 7700 calo thông qua
tập luyện và các hoạt động liên quan.
ĂN NHƯ THẾ NÀO LÀ ĐÚNG?
Đơn giản, trong giai đoạn này bạn cần ăn

XANH-SẠCH-ĐẸP là được:
XANH: Bữa ăn của bạn phải có rau xanh, củ quả, trái cây.

SẠCH: Bữa ăn của bạn không được quá nhiều carb, không chứa
nhiều dầu mỡ và ăn nhiều protein hơn. Không ăn quá no, cũng không
ăn quá đói, 1 ngày chia đều 5-6 bữa ăn như vậy, uống nhiều nước
suốt ngày (gấp 2-3 lần lúc bạn chưa tập gym, tối thiểu 5-6 lít/ngày).

ĐẸP: Đa dạng món ăn theo bữa, nấu ngon, trình bày bắt mắt tạo
cảm giác ngon miệng và không tách biệt với gia đình, bạn bè. Tin tôi đi,
rất nhiều gymer đã đánh mất những mối quan hệ xã hội cho những bữa
ăn…rất ghê.
Kiến thức dinh dưỡng tôi chỉ cung cấp cho các bạn đơn giản nhất trong
giai đoạn này thôi, hãy cố gắng thay đổi nhé.
Dễ làm nhưng sẽ thất bại nếu bạn không nghiêm túc thực hiện đấy.
THỰC PHẨM BỔ SUNG
TẠI SAO PHẢI CẦN DÙNG THỰC PHẨM BỔ SUNG (TPBS)?
1 Trong điều kiện bình thường bạn không thể ăn đầy

đủ các thành phần dinh dưỡng (pro/carb/fat, vitamin,
khoáng chất và nước) trong chế độ ăn và sinh hoạt
hàng ngày.
2 Nếu cố gắng ăn nhiều để có đủ dưỡng chất thì bạn

cần phải ăn uống theo 1 chế độ đặc biệt lâu dài. Điều
này sẽ ảnh hưởng nghiêm trọng đến sinh hoạt, công
việc của bạn, chưa kể bạn sẽ gặp phải rắc rối về sức
khỏe trong tương lai, do việc nạp quá nhiều thực phẩm
trong 1 khoảng thời gian dài.
Thế nên, theo triết lý “Gym dành cho cuộc sống”

tập thể hình để thành công hơn trong sự nghiệp và có
sức khỏe tối ưu. Tôi cho rằng TPBS rất quan trọng mà
các bạn cần tìm hiểu kỹ. Điều đó cũng giúp tôi có được
sự thành công và sức khỏe như hôm nay.
MỚI TẬP CẦN DÙNG LOẠI TPBS NÀO TRƯỚC?
Trong giai đoạn này, tôi hướng dẫn và giới thiệu đến bạn 2 loại
TPBS căn bản dễ hiểu nhất:
1 INTRA-WORKOUT (dùng để uống trong lúc tập):

Thường là các dòng BCAA (không chứa calo) giúp
phục hồi thể lực, tập luyện hiệu quả, từ đó giúp bạn INTRA-WORKOUT
tăng cơ đốt mỡ nhanh hơn. Loại này uống từng ngụm
sau mỗi set tập.
2 POST-WORKOUT (bổ sung dinh dưỡng sau khi tập):

Thay vì 1 bữa ăn ngay sau tập, bạn dùng post workout
sẽ mang lại hiệu quả tốt hơn, hệ tiêu hóa bạn sẽ hoạt
động tối ưu hơn. Chúng bổ sung chủ yếu là protein,
carb và 1 số vitamin khoáng chất, có loại sẽ kèm thêm
creatine. Ở nhánh này bạn có thể quan tâm đến những
sản phẩm sau: whey protein, protein hoàn chỉnh hoặc
mass gainer. POST-WORKOUT
Nếu bạn có nhu cầu cần hỗ trợ sâu hơn hoặc tìm mua
những sản phẩm TPBS chính hãng do BBT phân phối ĐẾN ĐÂY CHÚNG TA KẾT THÚC CHU KỲ TUẦN 1-4 CỦA
độc quyền, bạn có thể liên hệ tổng đài 19002050 hoặc GIÁO ÁN TIỂU HỌC. THÁNG SAU CHÚNG TA TIẾP TỤC
email thehinhonline@gmail.com để đội ngũ nhân viên ĐẾN 1 LEVEL KHÓ HƠN CŨNG Ở CẤP TIỂU HỌC, CÓ
công ty chúng tôi có thể giải đáp hết những nhu cầu, NHIỀU BÀI TẬP MỚI KHÓ HƠN ĐANG ĐỢI CHÚNG TA.
thắc mắc của bạn. Còn trong phạm vi giáo án, tôi chỉ có THAY MẶT TẬP THỂ THOL, DUY NGUYỄN CHÚC TẤT CẢ
thể trình bày những vấn đề căn bản nhất. CÁC HỌC VIÊN TẬP LUYỆN THÀNH CÔNG.
PROTEIN HOÀN CHỈNH HAY MASS GAINER?
POST WORKOUT CÓ 2 DÒNG QUAN TRỌNG NHƯNG BẠN SẼ PHẢI CHỌN DÒNG NÀO?
Hệ số chiều cao Hệ số cân nặng Hệ số hình thể

(HSCC) (HSCN) (HSHT)
Chiều cao (cm) – 100 Cân nặng (kg) HSCC – HSCN
Nếu HSHT >=10: Nếu 0< HSHT <10: Nếu HSHT <=0:
Bạn phải dùng Mass gainer cao năng Bạn phải dùng Mass Gainer trung năng Bạn phải dùng Protein hoàn chỉnh
lượng lượng (khoảng 150 calo trong 1 liều dùng)
(>1000 calo trong 1 liều dùng) (khoảng 600 calo trong 1 liều dùng)
DINH DƯỠNG MẪU 1 NGÀY
CHÚ Ý: Trên đây là thực đơn dinh dưỡng cho các bạn có múi giờ sinh hoạt phổ biến, nếu bạn có múi giờ khác thì có
thể thay đổi ngay từ lúc bạn ngủ dậy và bám sát thời điểm ăn uống (cách nhau 3h), bạn không nên tùy tiện thay đổi
thực đơn này nếu thiếu ý kiến của chuyên gia. Trong những giáo án sau tôi sẽ gửi đến các bạn những thực đơn áp
dụng cho buổi tập trưa, chiều và tối. Chúc các bạn trải nghiệm giáo án thành công.
thể hình phục vụ cuộc sống
khoẻ đẹp - thành công - đẳng cấp
gymer - giá trị thương hiệu việt
Duy Nguyen thân tặng
Công ty TNHH Thương Mại BBT Địa chỉ: 107-109 đường số 6, Bình Trị Đông B, Bình tân
Website: www.bbt.com.vn Tp Hồ Chí Minh
www.thol.com.vn GYM PHỔ TẦNG 1
Điện thoại: 19002050 - 0934111640
www.thehinhonline.com.vn
www.tholgymcenter.com.vn Email: thehinhonline@gmail.com

Duy Nguyen Gym Pho Level 1 PDF

Uploaded by

Copyright:

Available Formats

You might also like

Duy Nguyen Gym Pho Level 1 PDF

Uploaded by

Document Information

Original Title

Copyright

Available Formats

Share this document

Share or Embed Document

Sharing Options

Did you find this document useful?

Is this content inappropriate?

Copyright:

Available Formats

Duy Nguyen Gym Pho Level 1 PDF

Uploaded by

Copyright:

Available Formats

GYM PHỔ TẦNG 1

GYM PHỔ TẦNG 1 NAM TUẦN 1-4

Duy Nguyễn - Người sáng lập và điều hành BBT

Ngày ấy 2014 2017

TRANG PHỤC PHỤ KIỆN

NGÀY 1: LEG DAY 08

NGÀY 2: CHEST DAY - ABS DAY 19

NGÀY 3: BACK - LAT DAY 31

NGÀY 4: SHOUDER - ARM - ABS 40

NGÀY 5: CHUYÊN CARDIO 51

SELECTORIZED & BODYWEIGHT 56

KIẾN THỨC DINH DƯỠNG 57

ĂN NHƯ THẾ NÀO LÀ ĐÚNG? 59

THỰC PHẨM BỔ SUNG 60

PROTEIN HOÀN CHỈNH HAY MASS GAINER? 62

TRANG PHỤC GYMER

PHỤ KIỆN GYMER

BÙ NƯỚC, ĐIỆN GIẢI

PHỤ KIỆN : BAO TAY TĂNG CƠ GIẢM MỠ HIỆU QUẢ

BỔ SUNG DINH DƯỠNG, PROTEIN

SỬ DỤNG SAU KHI TẬP

GIÀY TẬP CHÂN

Làm nóng cơ thể, chống khô khớp.

Hạn chế chấn thương, an toàn tập luyện.

Tạo sự hưng phấn cho buổi tập.

Set (hiệp tập) x Rep (chu kỳ động tác): 4 x 10

Nghỉ giữa Set: 1-2 phút, uống Intra-Workout

Hít thở: đạp ra thở mạnh, thu chân hít vào,

Vùng cơ tác động chính: đùi trước, đùi sau, mông.

Set x Rep: 3 x 12-15

Nghỉ giữa Set: 1 phút, uống Intra-Workout

Vùng cơ tác động chính: đùi trước.

Set x Rep: 3 x 12-15

Nghỉ giữa Set: 1 phút, uống Intra-Workout

Hít thở: co chân thở mạnh, dãn chân hít vào,

Vùng cơ tác động chính: mông, đùi sau.

Set x Rep: 3 x 10-12

Nghỉ giữa Set: 1 phút, uống Intra-Workout

Hít thở: co chân hít vào, duỗi chân thở ra,

Vùng cơ tác động chính: bắp chân.

Set x Rep: 2 x 12-15

Nghỉ giữa Set: 1 phút, uống Intra-Workout

Hít thở: ép đùi thở mạnh, mở đùi hít vào,

Vùng cơ tác động chính: mông, đùi trong.

Set x Rep: 2 x 12-15

Nghỉ giữa Set: 1 phút, uống Intra-Workout

Hít thở: mở đùi thở ra, ép đùi hít vào,

Vùng cơ tác động chính: mông, đùi ngoài.

Không quá mệt, còn có thể trò chuyện với

Đốt mỡ thừa, giúp phục hồi tốt hơn.

Phát triển sức khỏe toàn diện và tim mạch.

PHỤC HỒI THỂ LỰC NHANH.

BÙ NƯỚC, ĐIỆN GIẢI.

TĂNG CƠ GIẢM MỠ HIỆU QUẢ.

“ TẬP LUYỆN NHƯ MỘT CHIẾN BINH,

BUỔI TẬP KẾT THÚC

CHÚC CÁC BẠN THÀNH CÔNG

BAO TAY THOL