‫طرائق التدريب الرياضي‬ ‫المحاضرة االولى‪:‬‬

‫‪1‬‬

‫طرائق التدريب‬

‫مفهوم طرائق التدريب‪:‬‬

‫الط ارئدق لاللئدضئل التد( يم د‬ ‫الريضيد( ي د( ااددداد الريضيد( بمختلد‬ ‫يقصد بطرائق التددري‬
‫تدمي ددر لتط ددلير الق دددرع الريضيددير لالت دد( ت د دد( د ددداد مد د‬ ‫د د طري ددق ائ ددتخدامدض ب دد( التدددري‬
‫البددير‪ -‬المدضرير‪ -‬الخططير‪ -‬الدفئير ال الم ربير)‪.‬‬ ‫الجلاد‬

‫الم دددع المئددتخدمر بد( تطددلير‬ ‫الداددضا لارادتراطض‬ ‫دكل بأددددض ي المددجيدر كا‬ ‫لت در‬
‫المئتلى يال ضلر) البددير لالد )‪.‬‬

‫د دد( الدا ددضا المخطد ددط ريجضبيد ددر التفضد ددل بد ددي المد دددر‬ ‫يم د د القد ددلل ا ط ارئ ددق التد دددري‬
‫م التدري ‪.‬‬ ‫للئير دلى الطريق الكي يلصل الى الدد‬ ‫لالالد‬

‫انواع طرائق التدريب‪:‬‬

‫الى ددع ادلاع ل مض ل مبي ب( اددض ‪:‬‬ ‫تدقئا طرائق التدري‬

‫طريقة التدريب المستمر‪.‬‬ ‫‪.1‬‬

‫طريقة التدريب الفتري‪.‬‬ ‫‪.2‬‬
‫طريقة التدريب التكراري‪.‬‬ ‫‪.3‬‬
‫طريقة تدريب المرتفعات‪.‬‬ ‫‪.4‬‬
‫طريقة التدريب الدائري‪.‬‬ ‫‪.5‬‬
‫الئددضبقر الددك ر دددابدض لتأثير ددض لخصضئصدددض التدد( تتمي د بدددض‬ ‫لل ددل طريقددر م د الطددرق التدددري‬
‫ليدبغ دد( دل ددى الم دددر الريضي دد( االم ددضا بد ددض جمي ددض ت ددى يئ ددتطي الدج ددض ب دد( تدمي ددر لتط ددلير‬
‫البددير األئضئير لاليرلرير للفرد الريضي( إلى قصى درجر مم در‪.‬‬ ‫الصفض‬

‫مدرس المادة‪ :‬ا‪.‬م‪.‬د مصطفى حسن عبد الكريم‬

 ‫طرائق التدريب الرياضي‬ ‫المحاضرة االولى‪:‬‬
‫‪2‬‬

‫اوال‪ :‬طريقة التدريب المستمر(الدائم)‪:‬‬

‫أهدافها وتأثيرها‪:‬‬

‫بضئتخداا ال مل المئتمر‪ -‬ئضئض‪ -‬إلى تدميدر لتطدلير الت مدل ال دضا‬ ‫طريقر التدري‬ ‫تدد‬
‫ي الت مل الدلري التدفئ()‪ .‬لب( ب ض األ يض تئدا ب( تدمير الت مل الخضص لدرجر م يدر‪.‬‬

‫المئددتمر ثدضر بئدديلللجير لدفئدير ضمددر بمد الددلا ( الفئديلللجير تئدددا‬ ‫للطريقدر التددري‬
‫بدد( ترقيددر دمددل الجدددض الدددلري لالجدددض التدفئدد( لت مددل دلددى يددضدع قدددرع الدددا دلددى مددل ميددر‬
‫ا بر م األل ئجي الغكاء الال ا لالئتمرار ب( بكل الجدد‪ .‬األمر الكي يئدا بدرجدر بيدرع بد(‬
‫للمجدلد البدد( الدائا‪.‬‬ ‫يضدع قدرع جد ع ل ديضء الجئا دلى الت ي‬

‫مددض م د الدض يددر الدفئددي ر بددض القدددرع دلددى ال فددض بدد( ئددبيل بددكل الجدددد الدددائا ت تبددر م د‬
‫ااراديدر التد( يتأئدع دليددض الت در بد(‬ ‫الددلا ( الدفئدير الدضمدر التد( ت مدل دلدى ترقيدر الئدمض‬
‫تلابر صفر الت مل بصلرع ئضئير‪.‬‬ ‫دلاع األداطر الريضيير لخضصر األدلاع الت( تتطل‬

‫خصائصها‪:‬‬

‫المئتمر بضلخصضئص التضلير‪:‬‬ ‫تتمي طريقر التدري‬

‫‪ ‬بالنسبة لشدة التمرينات‪:‬‬

‫قص ددى مئ ددتلى للف ددرد ل ئد د‬ ‫المئ ددتخدمر م ددض ب ددي ‪ % 09 -52‬مد د‬ ‫تتد درال ا دددع التمريد ددض‬
‫المئتخدمر ب( تدفيك ض بمددض مض ل دضل( الادع لمددض مض ل متلئط للاطئ الادع‪.‬‬ ‫ارئضلي‬

‫‪ ‬بالنسبة لحجم التمرينات‪:‬‬

‫دد د طري ددق ي ددضدع طددلل بتد درع األداء ئد دلاء بلائ ددطر األداء‬ ‫تتمي د ب ي ددضدع مق دددار ج ددا التمريدددض‬
‫الت رار‪.‬‬ ‫المئتمر ل بلائطر يضدع ددد م ار‬

‫مدرس المادة‪ :‬ا‪.‬م‪.‬د مصطفى حسن عبد الكريم‬

 ‫طرائق التدريب الرياضي‬ ‫المحاضرة االولى‪:‬‬
‫‪3‬‬

‫‪ ‬بالنسبة لفترات الراحة البينية‪:‬‬

‫لل ار ر البيدير‪.‬‬ ‫بصلرع مئتمرع ر تتخللدض بت ار‬ ‫تؤدي تمريدض‬

‫يالاددع لال جدا) بد(‬ ‫ل دض دقطر ضمدر يدبغد( مرادضتددض بضلدئدبر لتاد يل ددضصدر مدل التددري‬
‫المئدتخدمر بطريقدر‬ ‫المئتمر لتتلخص ب( يرلرع تا يل ادع ل جدا التمريددض‬ ‫طريقر التدري‬
‫م يددر تئدتطي بيدددض جدد ع ل ديدضء الجئددا ال مدل بد( ضلددر م يددر يطلدق دليدددض مصدطل ي ضلددر‬
‫ي ادددع ل جددا التمريدددض ) بصددلرع تئددتطي بيدددض الدددلرع‬ ‫الثبددض ) ل ددكا ي ددد( تاد يل مددل التدددري‬
‫تدى تدتا بدكل التفدضدال‬ ‫ب ضجتدض ال ضملر مد األل ئدجي‬ ‫تمد ال يال‬ ‫الدملير ل التدفع‬
‫ممددض يئدددا بدد( ائددتمرار ت ديددد الم دلاد المخ لدددر للطضقددر ليددكل‬ ‫ال يمضئيددر بدد( لجددلد األل ئددجي‬
‫‪.‬‬ ‫ب( ارئتمرار ب( بكل الجدد لفترع طليلر دل ادلر الت‬ ‫ال يال‬ ‫تتم‬

‫ياددع ل جدا التمريددض ) بصدلرع تئددا بد(‬ ‫لطبقض لدكل يدبغد( م ارددضع تاد يل مدل التددري‬
‫األمددر‬ ‫األ ئددلجي‬ ‫ب مددل بدد( ريددض‬ ‫ددددا دددله اددض رع يدي د األ ئددلجي ) ي قددضا ال يددال‬
‫الكي ر يئتطي بيه الفرد ارئتمرار ب( بكل الجدد لفترع طليلر داد ار ر الجئدا يصدب بدكل‬
‫ب ميددر م د األ ئددلجي ثددا ي ليدددض بدد( ثدددضء يبت درع ارئددت ضدع) ي ثدددضء بت درع‬ ‫مدددادض لل يددال‬
‫ال يمضئيدر لالتدددفع لئددردر القلد‬ ‫ال ار در ب ددد الجدددد البددد( ل دد( الفتدرع التدد( ت دلد بيدددض المر بددض‬
‫إلى مئتلا ض الطبي (‪.‬‬

‫نماذج للتمرينات المستخدمة‪:‬‬

‫بضئددتخداا ال مددل المئددتمر يم د‬ ‫المئددتخدمر بدد( طريقددر التدددري‬ ‫ددا د دلاع التمريدددض‬ ‫مد‬
‫ي ي بضئدتخداا مقضلمدر ثقدل‬ ‫البدديدر ال درع بددل دلا‬ ‫الجري لالئبض ر لالتمريدض‬ ‫ك ر تمريدض‬
‫الجئددا)‪ .‬ل د ددض دقط ددر ضم ددر يدبغ دد( مرادضتد ددض بضلدئددبر لد ددك الطريقد در ل دد( ي ددرلرع ي ددضدع م ددل‬
‫للم يددد م د‬ ‫المئددتخدمر بصددلرع تدريجيددر تددى تئددتطي جدد ع ل ديددضء الجئددا الت يد‬ ‫التمريدددض‬

‫مدرس المادة‪ :‬ا‪.‬م‪.‬د مصطفى حسن عبد الكريم‬

 ‫طرائق التدريب الرياضي‬ ‫المحاضرة االولى‪:‬‬
‫‪4‬‬

‫الجدري ال‬ ‫بضلدئدبر لتمريددض‬ ‫مثلدر طدرق ال يدضدع التدريجيدر بد( مدل التددري‬ ‫الجدد البدد(‪ .‬لم‬
‫الئبض ر ل مض يضت(‪:‬‬

‫زيادة شدة التمرينات‪:‬‬ ‫‪‬‬

‫مثل الجري ل الئبض ر لدفع المئضبر الئضبق ائتخدمدض بئردر ا بر‪.‬‬

‫زيادة حجم التمرينات‪:‬‬ ‫‪‬‬

‫مثدل يددضدع لل المئدضبر ي‪ 3‬ددا بددر مد ‪ 5‬دا مددثال) ل يدضدع المدددع الال مدر للجددري ل الئددبض ر‬
‫ي‪ 25‬دقيقر بدر م ‪ 39‬دقيقر مثال)‪.‬‬

‫ل جمددض‪ .‬ب لدى ئدبيل المثدضل يم د‬ ‫الص ي بي ادع التمريدض‬ ‫ليدبغ( يرلرع مرادضع التدضئ‬
‫المدددع الال مدر لد داء –‬ ‫طدلل المئددضبر ل مد تثبيد‬ ‫يدضدع ئدردر الجددري ل الئدبض ر مد تثبيد‬
‫ل كا ي د( ددا يضدع دضمل( الادع لال جا دب ر لا دع‪.‬‬

‫البدديدر ال درع ي ي‬ ‫بضئدتخداا التمريددض‬ ‫مثلر طرق ال يضدع التدريجيدر ل مدل التددري‬ ‫لم‬
‫البددير بلائطر يضدع ددد مد ار‬ ‫يضدع جا التمريدض‬ ‫بضئتخداا مقضلمر ثقل الجئا الفرد ) يم‬
‫مدثال) مد‬ ‫بددر مد ‪ 6‬تمريددض‬ ‫ي‪ 0‬تمريددض‬ ‫ل بلائطر يضدع ددد التمريدض‬ ‫ت رار ل تمري‬
‫بصلرع م يدر ب يه‬ ‫لل ار ر البيدير لمرادضع تا يل التمريدض‬ ‫مرادضع األداء المئتمر دل بت ار‬
‫خدرى بد( التمدري الثدضد( ل دكا‬ ‫م يدر بضل مل ب( التمري األلل ثا تليدض ديدال‬ ‫تقلا ديال‬
‫ممض يئددا بد( تدميدر صدفر الت مدل ال دضا يالت مدل الددلري التدفئد() بضايدضبر إلدى تدميدر الت مدل‬
‫ال يلير ال ضمر‪.‬‬ ‫الخضص للمجملدض‬

‫مدرس المادة‪ :‬ا‪.‬م‪.‬د مصطفى حسن عبد الكريم‬

 ‫طرائق التدريب الرياضي‬ ‫المحاضرة االولى‪:‬‬
‫‪5‬‬

‫ثانيا‪ :‬طريقة التدريب الفتري‪:‬‬

‫القلى لبصدفر خضصدر بضئدا البطدل ال دضلم(‬ ‫الفتري قديمض بريضير ال ض‬ ‫طريقر التدري‬ ‫ارتبط‬
‫األئددبق يائدديل اتلبي )يالقددضطرع البا درير) إك يرج د إليددر الفصددل بدد( التطبيددق ال ملدد( ألئددع‬
‫الفتري‪.‬‬ ‫طريقر التدري‬

‫األئضئير لت ئي مئتلى‬ ‫الفتري ي ( طريقر م طرائق التدري‬ ‫ليقصد بطريقر التدري‬

‫ال مل لال ار ر البددير المئت ئدر)‪.‬‬ ‫بي بت ار‬ ‫البددير لالمدضرير م تمدا دلى الت ي‬ ‫القد ار‬

‫بدد(‬ ‫الفتددري طريقددر ضمددر م د طددرق التدددري‬ ‫ال ددضل( تئددتخدا طريقددر التدددري‬ ‫لبدد( اللق د‬
‫القلع ال يدلير لالئدردر لالت مدل ل دكل الصدفض‬ ‫م اا دلاع األداطر الريضيير لتدمير صفض‬
‫الئضبقر مثل ت مل القلع لت مل الئردر لالقلع الممي ع بضلئردر‪.‬‬ ‫البددير المر بر م الصفض‬

‫تتميد بضلتبددضدل المتتددضل( لبدكل الجدددد لال ار ددر‪.‬‬ ‫الفتددري طريقددر مد الطددرق التدددري‬ ‫لالتددري‬
‫ددل تم دري‬ ‫الفتددري دئددبر إلددى بت درع ال ار ددر البيديددر بددي‬ ‫مصددطل التدددري‬ ‫ليددرى ب ددض ال لمددضء‬
‫ددل مددمدض دد‬ ‫الفتدري ال ديثدر الدى ددلدي تختلد‬ ‫لالتمدري الدكي يليدده‪ .‬لتدقئدا طريقدر التدددري‬
‫البدديدر‪ .‬ليطلدق‬ ‫األخرى طبقض لدرجر ال مل مض تختلفدض بد( درجدر تأثير مدض دلدى تدميدر الصدفض‬
‫الفتددري المدددخفض الادددع ليتمي د ب يددضدع‬ ‫الفتددري مصددطل التدددري‬ ‫دلددى الدددلع األلل م د التدددري‬
‫الفتددري المرتف د الادددع‬ ‫يددددى التدددري‬ ‫جددا ال مددل لقلددر ادددته‪ .‬مددض الدددلع الثددضد( م د التدددري‬
‫ليتمي ب يضدع ادع ال مل لقلر جمه‪.‬‬

‫‪ -‬التدريب الفتري المنخفض الشدة‪:‬‬

‫أهدافها وتأثيرها‪:‬‬

‫البددير التضلير‪:‬‬ ‫الفتري المدخفض الادع الى تدمير الصفض‬ ‫طريقر التدري‬ ‫تدد‬

‫مدرس المادة‪ :‬ا‪.‬م‪.‬د مصطفى حسن عبد الكريم‬

 ‫طرائق التدريب الرياضي‬ ‫المحاضرة االولى‪:‬‬
‫‪6‬‬

‫الت مل ال ضا يالت مل الدلري التدفئ()‪.‬‬ ‫‪‬‬

‫الت مل الخضص‪.‬‬ ‫‪‬‬
‫ت مل القلع‪.‬‬ ‫‪‬‬
‫ددك إلددى ترقيددر دمددل الجدددض ي الدددلري لالتدفئد( لكل د مد خددالل‬ ‫لتددؤدي طريقددر التدددري‬
‫بضايضبر إلى ال مل دلى يدضدع قددرع الددا دلدى مدل‬ ‫ت ئي الئ ر ال يلير للرئتي لئ ر القل‬
‫للمجدلد البدد( المبكلل األمر‬ ‫مض تؤدي إلى تدمير قدرع الفرد دلى الت ي‬ ‫الم يد م األ ئجي‬
‫‪.‬‬ ‫الكي يؤدي إلى تأخر ادلر الت‬

‫ار ر بيدير بي‬ ‫دض بت ار‬ ‫ت داد ادع التمري ب( ك الطريقر م ادخفضض بضل جا لت ل‬
‫تطلير القد ار المك لرع‪ .‬مض تأثيراتدض الفئيلللجير بت مل دلى‬ ‫الت ار ار رير ضملر لدد‬
‫تطلير ال تبر الال لائير مض م الدض ير الدفئير بت مل دلى تطلير دفئير الفرد لملاجدر‬
‫المدضبئر‪.‬‬ ‫لارل‬ ‫المتغي ار‬
‫قصى جدد للفرد ب( تمريدض‬ ‫ال مل بت ل ادع داء التمري بي ‪ %09-69‬م‬ ‫مض م لدض‬
‫داء التمري‬ ‫القلع مض م‬ ‫قصى جدد للفرد ب( تمريدض‬ ‫الئردر لالت مل لبي ‪ %69-29‬م‬
‫ال ار ر البيدير ار ر‬ ‫بي ل م ‪ 39-52‬ثضدير للقلع لم ‪ 09-55‬ثض للجري لت ل بت ار‬
‫ايجضبير رير ضملر تترال بي ‪ 09-52‬ثض للمتقدمي لبم دل ‪ 539-559‬دبير‪/‬دقيقر مض‬
‫الدضائي بت ل م ‪ 559-69‬ثضدير لبم دل دبض ‪ 559-09‬دبير‪/‬دقيقر لي ل ددد م ار‬
‫الت رار للتمري ‪ 39-59‬للقلع لم ‪ 55-6‬للجري‪.‬‬

‫خصائصها‪:‬‬

‫الفتري المدخفض الادع بضلخصضئص التضلير‪:‬‬ ‫تتمي طريقر التدري‬

‫بالنسبة لشدة التمرينات‪:‬‬ ‫‪‬‬

‫مدرس المادة‪ :‬ا‪.‬م‪.‬د مصطفى حسن عبد الكريم‬

 ‫طرائق التدريب الرياضي‬ ‫المحاضرة االولى‪:‬‬
‫‪7‬‬

‫ك الطريقر بضلادع المتلئطر إك قد تصل ب( تمريدض‬ ‫المئتخدمر ب(‬ ‫تتمي التمريدض‬

‫التقليدر ئدلاء‬ ‫قصى مئتلى للفرد‪ .‬لتصدل بد( تمريددض‬ ‫الجري إلى لال( م ‪ % 09- 69‬م‬
‫بضئتخداا األثقضل اايضبير ل بضئتخداا ثقل جئدا الفدرد دفئده إلدى دلال( مد ‪ % 69- 29‬مد‬
‫األقصى مئتلى للفرد‪.‬‬

‫بالنسبة لحجم التمرينات‪:‬‬ ‫‪‬‬

‫المئدتخدمر‪.‬‬ ‫ب( ك الطريقر تئم ب يضدع جدا التمريددض‬ ‫الادع المتلئطر للتمريدض‬
‫التقلي ددر بضئ ددتخداا‬ ‫لدل ددى كلد د يم د د ائ ددتخداا ت د درار ددل تمد دري ي تمد دري الج ددري ل تمريد ددض‬
‫األثق ددضل ااي ددضبير ل ب دددلددض ) إل ددى د دلال( مد د ‪ 39- 59‬مد درع م ددض يم د د الت د درار دل ددى يئ ددر‬
‫لثاله مجملدض ‪).‬‬ ‫ل ل تمري ي ي ت رار ل تمري ‪ 59‬م ار‬ ‫مجملدض‬

‫بالنسبة لفترات الراحة البينية‪:‬‬ ‫‪‬‬

‫ضلتده الطبي يدر لتتدرال‬ ‫ال دلدع إلدى جد ء مد‬ ‫ار ر قصيرع ريدر ضملدر تتدي للقلد‬ ‫بت ار‬
‫إلدى دلال(‬ ‫القلد‬ ‫مض بي ‪ 09 – 52‬ثضدير بضلدئبر لالدبي المتقددمي ي ي ددددمض تصدل دبيدض‬
‫مد ‪ 539 - 559‬دبيددر بد( الدقيقددر) لبضلدئدبر للدضاددئي مدض بددي ‪ 559 - 69‬ثضديدر ي ي دددددمض‬
‫إلى لال( م ‪ 559 – 559‬دبير ب( الدقيقر)‪.‬‬ ‫القل‬ ‫تصل دبيض‬

‫ال ار در‬ ‫ليرى ب ض ال لمضء اده ي ئ ائتخداا مبد ال ار ر اريجضبيدر بد( ريدل بتد ار‬
‫ائترخضء‪.‬‬ ‫الما( ل الد رجر ل تمريدض‬ ‫البيدير مثل تمريدض‬

‫نماذج لبعض التمرينات المستخدمة‪:‬‬

‫اوال‪ :‬استخدام تمرينات الجري لالعبي العاب القوى‪:‬‬

‫القلى يبد( مئدضبقض‬ ‫الفتري المدخفض الادع لالدب( ال ض‬ ‫ائتخداا طريقر التدري‬ ‫يم‬
‫‪ 50‬ئدر مض ب( جدلل ي‪:)5‬‬ ‫الجري ) لخضصر بضلدئبر لالدبي الدضائي ت‬

‫مدرس المادة‪ :‬ا‪.‬م‪.‬د مصطفى حسن عبد الكريم‬

 ‫طرائق التدريب الرياضي‬ ‫المحاضرة االولى‪:‬‬
‫‪8‬‬

‫جدول(‪)1‬‬
‫جدول يمثل تمرينات التدريب الفتري المنخفض الشدة لالعبي العاب القوى (في مسابقات‬
‫الجري ) وخاصة بالنسبة لالعبين الناشئين تحت ‪ 11‬سنة‬
‫بترع ال ار ر البيدير ددد م ار الت رار‬ ‫ئردر الجري‬ ‫مئضبر الجري‬

‫‪ 00 – 01‬مرع‬ ‫‪ 01 – 011‬ثضدير‬ ‫‪ 01 – 01‬ثضدير‬ ‫‪ 011‬ا‬

‫‪ 00 – 3‬مرع‬ ‫‪ 83 – 20‬ثضدير ‪ 01 – 001‬ثضدير‬ ‫‪ 011‬ا‬

‫‪ 3 – 01‬مرع‬ ‫‪ 01 – 001‬ثضدير‬ ‫‪ 42 – 01‬ثضدير‬ ‫‪ 811‬ا‬

‫‪ 1 – 4‬مرع‬ ‫‪ 01 - 041‬ثضدير‬ ‫‪ 31- 011‬ثضدير‬ ‫‪ 211‬ا‬

‫الماد(‬ ‫ال ار ر البيديدر لكلد بضئدتخداا تمريددض‬ ‫ليردى ائتخداا مبد ال ار ر اريجضبير ثدضء بت ار‬
‫بد( ددك الطريقدر ي ارددى مدض التقصدير التددريج( بدد(‬ ‫ل الد رجدر‪ .‬لام دض التقددا ب مدل التددري‬
‫الت درار ‪ .‬ليدبغد( دددا ائدتخداا طريقدر يدضدع ئدردر‬ ‫ل يدضدع دددد مد ار‬ ‫ال ار ر البيدير‬ ‫الفت ار‬
‫الفتري المرتف الادع‪.‬‬ ‫ك الطريقر إلى طريقر التدري‬ ‫الجري تى ر تدقل‬

‫ثانيا‪ :‬استخدام تمرينات التقوية‪:‬‬

‫التقليددر ئ دلاء بضئددتخداا األثقددضل اايددضبير ل‬ ‫يم د بدد( ددك الطريقددر ائددتخداا تمريدددض‬
‫تدمير القلع ال يلير بضرتبضطدض بضل مل ال يل( ي ي‬ ‫بضئتخداا ثقل جئا الفرد دفئه لكل بدد‬
‫ال يلير ال ضملر ثدضء األداء‪.‬‬ ‫تدمير ت مل القلع) بضلدئبر للمجملدض‬

‫التقلير م‬ ‫البددير دتيجر التمريدض‬ ‫ئضع دملير تطلير الصفض‬ ‫لب( ك الطريقر يم‬
‫المئتخدمر‪.‬‬ ‫خل اررتفضع التدريج( المتتضل( لت رار التمريدض‬

‫مدرس المادة‪ :‬ا‪.‬م‪.‬د مصطفى حسن عبد الكريم‬

 ‫طرائق التدريب الرياضي‬ ‫المحاضرة االولى‪:‬‬
‫‪9‬‬

‫لتمد دري اردبط ددض المضئ ددل لثد دد( ال ددكرادي لم ددد مض‬ ‫ب ل ددى ئ ددبيل المث ددضل دد ددد داء الالدد د‬
‫يقلا بأداء كا التمري ل ددد‬ ‫بض الالد‬ ‫الكرادي لال تفي‬ ‫لم ضللر تدمير ت مل القلع ل يال‬
‫كلد بتدرع ار در بيديدر ريدر ضملدر ثدا ي درر‬ ‫ال ضمل تقريبض ثدا ي قد‬ ‫تى درجر الت‬ ‫م الم ار‬
‫كلد بتدرع ار در بيديدر‬ ‫ال ضمدل تقريبدض ي قد‬ ‫تدى درجدر الت د‬ ‫التمري مرع خرى ل دد مد المد ار‬
‫ال ضمل‪.‬‬ ‫تى درجر الت‬ ‫رير ضملر تا ي رر التمري مرع خرى ل دد م الم ار‬

‫‪ -‬طريقة التدريب الفتري المرتفع الشدة‪:‬‬

‫أهدافها وتأثيرها‪:‬‬

‫البددير التضلير‪:‬‬ ‫الفتري المرت الادع إلى تدمير الصفض‬ ‫طريقر التدري‬ ‫تدد‬

‫‪ .5‬الت مل الخضص يمثل ت مل الئردر ل ت مل القلع)‪.‬‬

‫‪ .5‬الئردر‪.‬‬
‫‪ .3‬القلع الممي ع بضلئردر يالقدرع ال يلير)‬
‫‪ .5‬القلع ال امى يإلى درجر م يدر)‪.‬‬
‫الجئدا الفدرد تقدلا بضل مدل بد( ريدض‬ ‫ديال‬ ‫الفتري المرتف الادع دجد‬ ‫لب( طريقر التدري‬
‫دتيج د در لاد دددع ال مد ددل المرتف د د ‪ .‬ل د ددكا ي دد دد( د دددله مد ددض يئد ددمى باد ددض رع (( ديننننن‬ ‫األ ئد ددلجي‬
‫ل داء ل خر‪.‬‬ ‫األكسوجين)) دق‬

‫للمجدددلد البدددد( المبددكلل‬ ‫دلددى الت ي د‬ ‫مددض تددؤدي ددك الطريقددر إلددى تدميددر قدددرع ال يددال‬
‫‪.‬‬ ‫األمر الكي يؤدي إلى تأخر اا ئضع بضلت‬

‫ت داد ب( ك الطريقر ادع التمري م ادخفضض ب( ال جا ل يضدع بد( ال ار در البيديدر لل د‬

‫تبقى رير ضملر‪ .‬مض تأثيراتدض الفئيلللجير بدد( ت مدل دلدى ت ئدي إدتدضا الطضقدر الال دلائ( مدض‬
‫المرابقر للمدضبئر‪.‬‬ ‫لالمتغي ار‬ ‫للارل‬ ‫م الدض ير الدفئير بد( ت مل دلى ائت داد الالد‬

‫مدرس المادة‪ :‬ا‪.‬م‪.‬د مصطفى حسن عبد الكريم‬

 ‫طرائق التدريب الرياضي‬ ‫المحاضرة االولى‪:‬‬
‫‪10‬‬

‫قصددى قدددرع‬ ‫ال مددل بت ددل ادددع داء التم دري بددي ‪ %09-09‬م د‬ ‫لبيمددض يخددص م لدددض‬
‫داء التمدري بت دل‬ ‫القدلع مدض مد‬ ‫الئردر لالت مدل لبدي ‪ % 02-09‬لتمريددض‬ ‫للفرد لتمريدض‬
‫بي ‪ 39-59‬ثضدير ل ل م القلع لالجري إمض بترع ال ار ر البيدير بت دل ار در ايجضبيدر ريدر ضملدر‬
‫مض ددد ت رار التمري يالمجملدض ) ت ل بي ‪ 59-0‬للقلع لبي ‪ 52-59‬للجري‪.‬‬

‫خصائصها‪:‬‬

‫الفتري المرتف الادع بضلخصضئص التضلير‪:‬‬ ‫تتمي طريقر التدري‬

‫بالنسبة لشدة التمرينات‪:‬‬ ‫‪‬‬

‫المئددتخدمر بدد( ددك الطريقددر بضلادددع المرتف ددر‪ .‬إك تبل د بدد( تمريدددض‬ ‫تتمي د التمريدددض‬
‫التقليددر بضئددتخداا‬ ‫قصددى مئددتلى للفددرد لتصددل بدد( تمريدددض‬ ‫الجددري دلال( م د ‪ 09 – 09‬م د‬
‫قصى مئتلى الفرد‪.‬‬ ‫األثقضل اايضبير إلى لال( ‪ % 02‬م‬

‫بالنسبة لحجم التمرينات‪:‬‬ ‫‪‬‬

‫المئددتخدمر‪ .‬إك‬ ‫بدد( ددك الطريقددر بصددلرع مبضادرع بادددع التمريدددض‬ ‫يدرتبط جددا التمريدددض‬
‫الفتد ددري‬ ‫يقد ددل دتيج ددر ل ي د دضدع الا دددع لكل د د بضلمقضرد ددر بطريقد ددر الت دددري‬ ‫جد ددا التمريد ددض‬ ‫تج ددد‬
‫المدخفض الادع‪.‬‬

‫التقليدر ل دلال(‬ ‫لت رار تمريددض‬ ‫الجري ل لال( ‪ 59‬م ار‬ ‫ت رار تمريدض‬ ‫لدلى كل يم‬
‫ل ل مجملدر‪.‬‬ ‫م ‪ 59-0‬م ار‬

‫بالنسبة لفترات الراحة البينية‪:‬‬ ‫‪‬‬

‫ييض بتد ار‬ ‫ال ار ر البيدر ت داد دئبيض لل ددض تصب‬ ‫بض بت ار‬ ‫دتيجر ل يضدع ادع التمريدض‬
‫ضلتده الطبي يدر‪ .‬لتتدرال مدض بدي ‪- 09‬‬ ‫ال دلدع إلدى جد ء مد‬ ‫رير ضملر لل ار ر ل د( تتدي للقلد‬

‫مدرس المادة‪ :‬ا‪.‬م‪.‬د مصطفى حسن عبد الكريم‬

 ‫طرائق التدريب الرياضي‬ ‫المحاضرة االولى‪:‬‬
‫‪11‬‬

‫‪ 509‬ثضديددر بضلدئددبر لالدبددي المتقدددمي ‪ .‬مددض بضلدئددبر لالدبددي الدضاددئي بتت درال مددض بددي ‪– 559‬‬
‫إلى مض ي يد د ‪ 559-559‬دبير ب( الدقيقر‪.‬‬ ‫القل‬ ‫‪ 559‬ثضدير م مرادضع ددا بلط دبيض‬

‫ال ار ددر البيدي ددر مث ددل داء‬ ‫م ددض ي ارد دد( ائ ددتخداا مب ددد ال ار ددر اريجضبي ددر ب دد( ري ددل بتد د ار‬
‫ارئترخضء‪.‬‬ ‫الما( ل الد رجر ل تمريدض‬ ‫تمريدض‬

‫نماذج لبعض التمرينات المستخدمة‪:‬‬

‫اوال‪ :‬استخدام تمرينات الجري لالعبي العاب القوى‪:‬‬

‫الجدري )‬ ‫القلى يب( مئضبقض‬ ‫الفتري المرتف الادع لالدب( ال ض‬ ‫ائتخداا طريقر التدري‬ ‫يم‬
‫‪ 50‬ئدر مض ب( جدللي‪)5‬‬ ‫لخضصر بضلدئبر لالدبي الدضائي ت‬

‫جدول( ‪)2‬‬

‫جدول يمثل تمرينات التدريب الفتري المرتفع الشدة لالعبي العاب القوى (في مسابقات الجري‬
‫) وخاصة بالنسبة لالعبين الناشئين تحت ‪ 11‬سنة‬

‫مئضبر الجري ئردر الجري بترع ال ار ر البيدير ددد م ار الت رار‬

‫‪ 3 -0‬مرع‬ ‫‪ 01 -001‬ثضدير‬ ‫‪ 02 -03‬ثضدير‬ ‫‪ 011‬ا‬

‫‪ 3 -0‬مرع‬ ‫‪ 80 -83‬ثضدير ‪ 001 -031‬ثضدير‬ ‫‪ 011‬ا‬

‫‪ 0 -2‬مرع‬ ‫‪001 -031‬ثضدير‬ ‫‪ 40 -42‬ثضدير‬ ‫‪ 811‬ا‬

‫‪ 4 -2‬مرع‬ ‫‪ 14 -04‬ثضدير ‪ 031 -811‬ثضدير‬ ‫‪ 211‬ا‬

‫مدرس المادة‪ :‬ا‪.‬م‪.‬د مصطفى حسن عبد الكريم‬

 ‫طرائق التدريب الرياضي‬ ‫المحاضرة االولى‪:‬‬
‫‪12‬‬

‫ال ار ر البيدير مثدل ائدتخداا تمريددض‬ ‫ليرادى ائتخداا مبد ال ار ر اريجضبير ثدضء بت ار‬
‫ارئترخضء‪.‬‬ ‫الما( ل الد رجر ل تمريدض‬

‫مض بضل مل دلى إدقضص بت ار ال ار ر البيدير‪ .‬آل يضدع ئردر الجري‬ ‫التقدا ب مل التدري‬ ‫ليم‬
‫الت رار لمرع لا دع ل مرتي ‪.‬‬ ‫ل يضدع مدد م ار‬

‫ثانيا‪ :‬استخدام تمرينات التقوية‪:‬‬

‫التقلير ئلاء بضئتخداا ثقل جئا الفدرد مقضلمدر‬ ‫ب( ك الطريقر ائتخداا تمريدض‬ ‫يم‬
‫الجئددا الفددرد ل مددض ي دلا ي‬ ‫ل بضئددتخداا األثقددضل اايددضبير التدد( تبل د ج دلال( ‪ 3/5 – 5/5‬ل‬
‫‪ %02‬م مئتلى الفرد‪.‬‬

‫ليدبغدد( م اردددضع د ددا ت درار التم دري اللا ددد أل ثددر م د ‪ 59‬م د ار م د األداء الص د ي بصددلرع‬
‫بضئدتخداا‬ ‫ئري ر ثا التقدا ب يدضدع ئدردر األداء‪ .‬لي ئد دددا ارلتجدضء إلدى يدضدع مدل التددري‬
‫تى ر تفقد ك الطريقر ا خصضئصدض‪.‬‬ ‫ال يضدع ب( ددد مر ت رار ل تمري‬

‫ثالثا‪ :‬طريقة التدريب التكراري‪:‬‬

‫أهدافها وتأثيرها‪:‬‬

‫البددير التضلير‪:‬‬ ‫الت راري – ئضئض – رضلى تدمير الصفض‬ ‫طريقر التدري‬ ‫تدد‬

‫‪ -5‬الئردر ي ئردر اردتقضل)‪.‬‬

‫‪ -5‬القلع القصلى ي القدرع ال امى)‪.‬‬
‫‪ -3‬القلع الممي ع بضلئردر ي القدرع ال يلير)‪.‬‬
‫لب( ب ض األ يض يم د ائدتخداا لتدميدر ب دض ددلاع الت مدل الخدضص مثدل ت مدل الئدردر‬
‫القصلى‪.‬‬

‫مدرس المادة‪ :‬ا‪.‬م‪.‬د مصطفى حسن عبد الكريم‬

 ‫طرائق التدريب الرياضي‬ ‫المحاضرة االولى‪:‬‬
‫‪13‬‬

‫جد د ع ل ديددضء جئددا الفددرد لخضصددر‬ ‫الت دراري إلددى التددأثير دلددى مختل د‬ ‫لتددؤدي طريقددر التدددري‬
‫المر د ي‪.‬‬ ‫الجدددض ال صددب( بصددلرع مبضا درع لقليددر األمددر الددكي يددؤدي إلددى ئددردر دددله الت د‬
‫دتيجددر ل دددله اددض رع يدي د األ ئددلجي ) ي ددددا القدددرع دلددى مددداد ال يددال‬ ‫لي ددده كل د‬
‫ال يمضئير بد(‬ ‫ارتفضع ادع التمريدض ‪ .‬ليكل تتا التفضدال‬ ‫ب ضجتدض ال ضملر م األ ئلجي بئب‬
‫األ ئددلجي ممددض يددؤدي إلددى ائددتدال الم دلاد المخ لدددر للطضقددر لتد ار ا ددضمض اللبديد بدد(‬ ‫ريددض‬
‫ال يلر ممض يقلل م قدرع الفرد دلى ارئتمرار ب( األداء‪.‬‬

‫دك الطريقدر دل تأثير دض بد( جميد جدد ع ل ديدضء الجئدا يتخلدل التددري‬ ‫ا مدض يميد‬ ‫إ‬
‫ار ددر طليلددر تئددم برجددلع جد د ع الجئددا الفئدديلللجير الددى ضلتدددض الطبي يددر لبدد(‬ ‫الت دراري بتد ار‬
‫ددد‬ ‫ددد ادد دى لالددى ‪ 502‬دبيددر‪ /‬دقيقددر‬ ‫ددك الطريقددر يصددل الدددبض الددى ‪ 599‬دبيددر ‪/‬دقيقددر‬
‫قصددى قددرع للفددرد‬ ‫بددي ‪ %09-09‬مد‬ ‫دلدى مددض الاددع المئددتخدمر بد( ددكا الددلع مد التددري‬
‫بد( دكا الددلع بي دل قليدل ي ي‬ ‫قصى قدرع للفرد مدض جدا التددري‬ ‫لقد تصل الى ‪ %599‬م‬
‫القدلع‬ ‫لبضلدئدبر لتمريددض‬ ‫يقل ددد الت ار ار ) مض ددد الم ار بضلدئبر للجري مض بي ‪ 3-5‬م ار‬
‫مددض بددي ‪ 39-59‬رب ددر بدد( الل دددع التدريبيددر ال ت درار ‪ 6-3‬مجملدددض ‪ .‬لي مددل ددكا الدددلع م د‬
‫ل يضدع فضءع الطضقر ال يلير الال لائير‪.‬‬ ‫دلى تطلير الطضقر ال يلير ب( ال يال‬ ‫التدري‬

‫ي‬ ‫بيدل ادجدض لالدد‬ ‫ر ض مئضبر ‪ 599‬ا بضئتخداا ادع ‪ %09‬مد‬ ‫ل مثضل للتدري‬
‫ا يقط دض بد ‪ 55‬ثض لبت رار ‪ 3-5‬م ار ‪.‬‬ ‫ل ‪ 5512‬ثضدير بيم‬ ‫ئ رقا لالد‬ ‫إكا ض‬

‫خصائصها‪:‬‬

‫الت راري بضلخصضئص التضلير‪:‬‬ ‫تتمي طريقر التدري‬

‫بالنسبة لشدة التمرينات‪:‬‬ ‫‪.1‬‬

‫مدرس المادة‪ :‬ا‪.‬م‪.‬د مصطفى حسن عبد الكريم‬

 ‫طرائق التدريب الرياضي‬ ‫المحاضرة االولى‪:‬‬
‫‪14‬‬

‫قصددى مئددتلى للفددرد‪ .‬لقددد‬ ‫المئددتخدمر مددض بددي ‪ % 09 - 09‬م د‬ ‫تت درال ادددع التمريدددض‬
‫قصى مئتلى للفرد‪.‬‬ ‫يضدض إلى ‪ % 599‬م‬ ‫تصل‬

‫‪ .2‬بالنسبة لحجم التمرينات‪:‬‬

‫الت ددرر إك تتد درال ددددد مد د ار‬ ‫تتمي د بقلددر ال ج ددا ي قصددر بتد درع داء لقلددر ددددد مد د ار‬
‫بضئددتخداا‬ ‫لبضلدئددبر للتمريدددض‬ ‫دلال( م د ‪ 3 -5‬م د ار‬ ‫الجددري مددض بددي‬ ‫الت درار بضلدئددبر لتمريدددض‬
‫األثقضل مض بي ‪ 39 – 59‬رب ر ب( الفترع التدريبير اللا دع ل الت رار مض بي ‪ 6 -3‬مجملدض ‪.‬‬

‫‪ .3‬بالنسبة لفترات الراحة البينية‪:‬‬

‫الجري تترال بترع ال ار ر البيدير مض بي‬ ‫ار ر طليلر لبضلدئبر لتمريدض‬ ‫بت ار‬

‫بضئد ددتخداا األثقد ددضل تت د درال مد ددض بد ددي ‪ 5 -3‬دقيقد ددر ليم د د‬ ‫‪ 52 -59‬دقيقد ددر لبضلدئد ددبر للتمريدد ددض‬
‫الما دد( ل الد رج ددر ل الت دددفع ل‬ ‫ائ ددتخداا مب ددد ال ار ددر اريجضبي ددر ي داء ب ددض تمريد ددض‬
‫ال ار ر‪.‬‬ ‫تمضري ارئترخضء ب( ريل بت ار‬

‫نماذج لبعض التمرينات المستخدمة‪:‬‬

‫‪ ‬تمرينات الجري‪:‬‬
‫الت راري بضئتخداا مئضبر الجدري‬ ‫الجري ) ب( طريقر التدري‬ ‫ائتخداا يتمريدض‬ ‫يم‬
‫ي‪ 599‬ا ل ‪ 599‬ا) ل ي‪ 599‬ا) مثال‪ .‬ب يه تصل درجدر‬ ‫ال قيقير إلى يتخصص بيدض لالد‬
‫ئددردر الجددري رددضلى الئددردر األقددل م د القصددلى لالت درار م د م درتي إلددى ثدداله م د ار دلددى‬
‫مثلر كل مض يل(‪:‬‬ ‫ل ت رار بدر ار ر تترال مض بي ‪ 52 – 39‬دقيقر‪ .‬لم‬ ‫يق‬

‫قصى مئتلى للفرد يدلى ئبيل المثضل كا‬ ‫‪ 599 ‬ا جري بضئتخداا ئردر لال( ‪ % 09‬م‬
‫ائتخداا ئردر ‪55‬ثض للمضئر المتدر) لالت درار مد ‪-5‬‬ ‫ل ‪ 5910‬ثض بيم‬ ‫ئ رقا لالد‬ ‫ض‬
‫ل ت رار ل خر‪.‬‬ ‫‪ 3‬م ار يتخللدض بترع ار ر م ‪ 52 -39‬دقيقر بي‬

‫مدرس المادة‪ :‬ا‪.‬م‪.‬د مصطفى حسن عبد الكريم‬

 ‫طرائق التدريب الرياضي‬ ‫المحاضرة االولى‪:‬‬
‫‪15‬‬

‫قصدى مئدتلى للفدرد ي ي بضئدتخداا ئدردر‬ ‫‪ 599 ‬ا جري بضئتخداا ئردر دلال( ‪ % 09‬مد‬
‫بدد( ي‪ 599‬ا) لالت درار م د ‪ 3 -5‬م د ار‬ ‫ئ د رقددا الالد د‬ ‫تقددل دلال( م د ‪ 3 -5‬ث دلاد( د د‬
‫يتخللدض بترع ار ر م ‪ 52 -39‬دقيقر بي ت رار ل خر‪.‬‬
‫‪ ‬التمرينات األثقال‪:‬‬
‫الت راري رادى ائتخداا األثقضل الت(‬ ‫بضألثقضل ب( طريقر التدري‬ ‫ددد ا ئتخداا التمريدض‬
‫قصدى مئدتلى للفدرد ي ل يضددض ‪ )% 599‬مد م ارددضع داء التمدري‬ ‫تصدل إلدى دلل( ‪ % 09‬مد‬
‫لمرع لا دع ل لمرتي بقط‪ .‬ل الت راري م ‪ 6 -3‬م ار بضلدئبر للمجملدر اللا دع‪ .‬لتترال بتدرع‬
‫ددل ت د درار ل خ ددر د دلال( مد د ‪ 5 -3‬دق ددضئق لي ئد د ائ ددتخدامدض ب دد( داء تمريد ددض‬ ‫ال ار ددر ب ددي‬
‫ااطضلر ل ارئترخضء ال يل(‪.‬‬

‫بضألثقددضل طريقددر لت دددري‬ ‫الت د دراري بضئددتخداا التمريدددض‬ ‫ليطلددق دلددى طريقددر التدددري‬
‫ردب( رب األثقضل دا ار رئتخداا ردب( رب الثقضل لدك الطريقر بصلرع ئضئدع‪ .‬مض يئتخدمدض‬
‫الطليددل لرم د الددرم‬ ‫ال ددضل( لاللث د‬ ‫اللث د‬ ‫القددلى بدد( مئددضبقض‬ ‫ييددض بطددضل ال ددضلا بدد( ال ددض‬
‫مثلتدا بيضت لبئ ( الرتر‬ ‫البددير اليرلرير م‬ ‫لالقرص لالمطرقر لدب الجلر لتدمير الصفض‬
‫بطددضل‬ ‫ل ددا م د‬ ‫ائتا دربض ل‬ ‫ضا د ضرل‬ ‫بطددضل الرمدد( لبرلميددل‬ ‫لددلده ل ددا م د‬ ‫البدراي‬
‫الثالث ددر‬ ‫الرب ددض‬ ‫المئ ددتخدمر ب دد( ددك الطريق ددر تمريد ددض‬ ‫ددا دد دلاع التمريد ددض‬ ‫اللثد د ‪ .‬لمد د‬
‫لرب ددر الداد درع ل ددكل‬ ‫الم رلبددر ب دد( ريضيددر ربد د الثق ددضل ل دد( رب ددر اليددغط لرب ددر الخطد د‬
‫ديلير م يدر‪.‬‬ ‫المختلفر بضئتخداا األثقضل لتدمير مجملدض‬ ‫التمريدض‬

‫يم د بدد( البدايددر‬ ‫بدددك الطريقددر ائددتخداا ثقددل مدضئ د‬ ‫ليدص د الخب دراء بضلد ئددبر للتدددري‬
‫رب در ل دلال( ‪ 0‬مد ار ثدا يم د ب دد كلد التددرا بدد( يدضدع الثقددل مد ‪ 2 – 512‬غددا مد خفددض‬
‫الت رار إلى ‪ 6‬م ار ثدا مدلرع يدضدع الثقدل مد ‪ 2 – 512‬غدا بضرتبضطددض بخفدض دددد‬ ‫ددد م ار‬
‫الت رار إلدى ‪ 5‬مد ار ثدا مدرتي ثدا مدرع لا ددع خدرى ثدا مدرع لا ددع مدرع ثضلثدر لكلد ددددمض‬ ‫م ار‬

‫مدرس المادة‪ :‬ا‪.‬م‪.‬د مصطفى حسن عبد الكريم‬

 ‫طرائق التدريب الرياضي‬ ‫المحاضرة االولى‪:‬‬
‫‪16‬‬

‫يصل الثقل إلى قصى مض يئتطي الفرد ت مله‪ .‬ب د كل تقلا بخفدض الثقدل مد ‪ 2 – 512‬غدا‬
‫ثدا خفدض الثقدل لالت درار ‪ 6‬مد ار ‪.‬‬ ‫لالت رار لمرتي ‪ .‬ثا خفض الثقل مرع ثضدير لالت رار ‪ 5‬مد ار‬
‫ددل ‪ 59‬غ ددا بي ددل تاد د يل الت دددري‬ ‫الثق ددل المئ ددتخدا ب دد( الت دددري‬ ‫لألي ددض كلد د دف ددرض‬
‫بضلصلرع التضلير‪:‬‬

‫‪ 59‬غا × ‪ 0‬م ار ي ي ‪ 59‬غا لالت رار ‪ 0‬م ار )‬ ‫‪‬‬

‫ا × ‪ 6‬م ار‬ ‫‪52‬‬ ‫‪‬‬
‫‪ 29‬غا × ‪ 5‬م ار‬ ‫‪‬‬
‫‪ 22‬غا × ‪ 5‬مرع‬ ‫‪‬‬
‫‪ 69‬غا × ‪ 5‬مرع‬ ‫‪‬‬
‫‪ 22‬غا × ‪ 5‬مرع‬ ‫‪‬‬
‫ل مجملدر ل خرى مض بي ‪ 559 – 09‬ثضدير‪.‬‬ ‫تترال بترع ال ار ر بي‬ ‫ليدبغ( مرادضع‬

‫رابعا‪ :‬طريقة تدريب المرتفعات‪:‬‬

‫المرتف ض ‪:‬‬ ‫دضل دلدض م طريقر تدري‬
‫الدضيبيل ئ ‪.‬‬ ‫‪ -0‬طريقر تدري‬
‫ص لد المرتف ض ‪.‬‬ ‫‪ -0‬تدري‬
‫للتليي كل ئدتطرق الى ل طريقر دلى دع ل مض ل مبي ب( اددض ‪:‬‬

‫طريقة تدريب الهايبوكسك‪:‬‬

‫ان مصطلح الهيبوكسيك في مجال التدريب الرياضي يعني النقص في األوكسجين عند قيام‬
‫الالعب بأداء مجهود بدني متواصل حيث يؤدي ذلك إلى زيادة الدين األوكسجين حيث يقل‬
‫األوكسجين يمكن تدريب الرياضيين على أداء مجهود بدني متواصل مع تقليل في حجم‬
‫األوكسجين الالزم بعيداً عن تعرض الالعب ألمراض قد تحجب عنه كميات األوكسجين‬

‫مدرس المادة‪ :‬ا‪.‬م‪.‬د مصطفى حسن عبد الكريم‬

 ‫طرائق التدريب الرياضي‬ ‫المحاضرة االولى‪:‬‬
‫‪17‬‬

‫الالزمة ويتم ذلك عن طريق وضع البرامج الخاصة لذلك‪ ،‬ويكون عن طريق تحكم الالعب في‬
‫تقليل معدل التنفس ‪.‬‬

‫ويضيف إبراهيم الدسوقي بأنه يمكن التدريب بتقليل عدد مرات التنفس عند التدريب‬
‫بمستوى س طح البحر لتحقيق تقليل األوكسجين باستخدام (التحكم بالتنفس) وهو التدريب الذي‬
‫يتدرب به السباح والعبي القوى مع عدم حصوله على كميات كافية من األوكسجين وهو اداء‬
‫تدريبات اثناء تعرض انسجة وخاليا الجسم لنقص االوكسجين من خالل التدريب بكتم النفس‬
‫ويحدث ذلك نتيجة تعرض الجسم لبيئة غير طبيعية كاالنتقال للعب في االماكن التي تعلو سطح‬
‫البحر او صعود المرتفعات حيث انخفاض الضغط الجزئي لألوكسجين في الهواء الجوي ومن‬
‫ثم حدوث نقص في كمية االوكسجين التي يستنشقها الالعب اثناء اداء النشاط البدني مما يؤدي‬
‫الى حدوث انخفاض في الدم الشرياني ومن ثم نقص االوكسجين في خاليا وانسجة الجسم اي‬
‫تعرض الجسم الى زيادة في الدين االوكسجيني وينتج عن ذلك انخفاض قدرة الفرد على االداء‬
‫واالستمرار في النشاط وهبوط مستوى االنجاز ‪ ,‬وان تدريبات الهيبوكسيك تناسب فعاليات‬
‫الغطس والسباحة والرماية وغيرها ‪.‬‬

‫* قواعد ومميزات التدريب الهيبوكسيك ‪ :‬أن هذا التدريب يتطلب بعض القواعد والشروط‬
‫هي‪:‬‬

‫‪ -1‬يتراوح حجم التدريب بنقص األوكسجين من (‪ )25-52‬من الحجم الكلي لزمن الوحدة‬
‫التدريبية‪.‬‬

‫‪ -5‬ال يسمح باستخدامه لفترة طويلة بسبب حدوث اإلغماء أو الغثيان‪.‬‬

‫‪ -3‬التوقف لحظة الشعور بالصداع والذي قد يستمر لمدة ‪35‬دقيقة‪.‬‬

‫‪ -4‬تحديد الشدة أو السرعة المستخدمة إذ يجب مراعاة تقليل التكرار مع استخدام تدريب‬
‫السرعة‪.‬‬

‫مدرس المادة‪ :‬ا‪.‬م‪.‬د مصطفى حسن عبد الكريم‬

 ‫طرائق التدريب الرياضي‬ ‫المحاضرة االولى‪:‬‬
‫‪18‬‬

‫‪ -2‬ال يستخدم تدريب الهيبوكسيك في مجال المنافسات‪.‬‬

‫‪ -6‬يعد التدريب بتقليل التنفس مع األحمال كبيرة التأثير على الجسم ولذلك ال يجب االستمرار‬
‫المنافسات طويلة بهذه الطريقة‪.‬‬

‫‪ -7‬التدريب ببطء ثم التدرج يكون ببطء وقليل جداً ‪.‬‬

‫‪ -8‬لحدوث التكيف للعب فوق المرتفعات يجب استمرار التدريب قبل حدوث المباراة او‬
‫المسابقات لفترة تتراوح ما بين ‪ 3-5‬اسابيع ‪.‬‬

‫* الخصائص الوظيفية لتدريب الهيبوكسيك‪:‬‬

‫‪ -1‬تزداد قدرة الالعب لتحمل الدين االوكسجيني نتيجة تكيف أعضائه الداخلية وظهور‬
‫االستجابات الفسيولوجية لحدوث التكيف‪.‬‬

‫‪ -5‬تحسين كفاءة الجهاز الدوري التنفسي‪.‬‬

‫‪ -3‬زيادة االقتصاد في استخدام كلوكوز العضالت والمخزون فيه وتأخر ظهورالتعب بتقليل‬
‫تجمع حامض الالكتيك وزيادة معدل التخلص منه‪.‬‬

‫‪ -4‬زيادة عمل اإلنزيمات داخل العضالت ومن ثم زيادة إنتاج الطاقة‬

‫‪ -2‬زيادة كفاءة المخ بزيادة تدفق الدم لألوعية التعويض انخفاض الضغط الجزئي لألوكسجين‬
‫في الدم‪.‬‬

‫‪ -6‬تعمل على زيادة التمثيل الغذائي من خالل الوحدة الزمنية‪.‬‬

‫‪ -7‬االقتصاد في توزيع الدم داخل العضلة مما يزيد من فاعلتيه‪.‬‬

‫مدرس المادة‪ :‬ا‪.‬م‪.‬د مصطفى حسن عبد الكريم‬

 ‫طرائق التدريب الرياضي‬ ‫المحاضرة االولى‪:‬‬
‫‪19‬‬

‫‪ -8‬زيادة إنتاج الطاقة ‪:‬هوائيا" وال هوائيا" من خالل زيادة عدد المايتوكوندريا باإلضافة إلى‬
‫كمية المخزون من الكاليكوجين )‪ (ATP‬بالعضالت مع زيادة اإلنزيمات المساعدة في إنتاج‬
‫الطاقة ‪.‬‬

‫‪ -9‬ان استخدام هذا االسلوب يهدف الى حدوث تحسين كفاءة الجهاز الدوري التنفسي وحدوث‬
‫تكيف ألعضاء واجهزة الجسم للعمل في ظروف زيادة قدرة الجسم على الدين األوكسجيني‪.‬‬

‫طريقة تدريب صعود المرتفعات‪:‬‬

‫تدريبات صعود المرتفعات لها تاثيرات ايجابية على تطوير وتنمية قوة وقدرة الالعبين وهي‬
‫مناسبة لالعبين الذين يعتمدون االلعاب التي تعتمد على سرعات عالية في الجري مثل طربة‬
‫القدم‪ ،‬الركبي‪ ،‬كرة السلة‪ ،‬وحتى عدائي المسافات الطويلة‪ .‬لتقليل احتمالية التعرض الى‬
‫االصابة فان التدريب يجب ان يجري عندما تكون لياقة العداء عالية وقيامه باالعداد الجيد‬
‫للقووة والتحمل‪.‬‬

‫فوائد استخدام تدريبات صعود المرتفعات‪:‬‬

‫‪ -1‬تساعد على تنمية قدرة العضلة ومطاطيتها‪.‬‬

‫‪ -5‬يحسن من طول وتردد الخطوة‪.‬‬
‫‪ -3‬يحسن من توازن الجسم وتحسين اداء اليدين عند مرحلة الدفع‪.‬‬
‫‪ -4‬يطور التحكم والثبات اضافة لتطوير السرعة‪.‬‬
‫‪ -2‬يطور تحمل القوة‪.‬‬
‫‪ -6‬يطور السعة القصوى والقوة (صعود المرتفات القصير)‪.‬‬
‫‪ -7‬يزيد من تاخر ظهور حامض الالكتيك (المرتفعات المتنوعة)‪.‬‬

‫فوائد تدريبات المرتفعات القصيرة والمتوسطة والطويلة تختلف بحسب المسافة وتستخدم في‬
‫جميع اوقات السنة‪.‬‬

‫مدرس المادة‪ :‬ا‪.‬م‪.‬د مصطفى حسن عبد الكريم‬

 ‫طرائق التدريب الرياضي‬ ‫المحاضرة االولى‪:‬‬
‫‪20‬‬

‫المرتفعات قصيرة المسافة‪:‬‬

‫‪ -‬المرتفعات القصيرة المسافة هي التي بتطلب زمن صعودها ‪ 35‬ثانية او اقل وتسكل‬
‫زاوية ميل من ‪ 12 – 2‬درجة‪.‬‬
‫‪ -‬الالعب يجب ان يركز على تكنيك الجري باستخدام حركات الذراعين القوية ورفع‬
‫الركبة مع بقاء الحوض مرتفعا (الركض مع بقاء مركز ثقل الجسم مرفتعا) بدون الميل‬
‫لالمام‪.‬‬
‫‪ -‬هذا النوع من التدريب الهوائي فهو يحتاج على راحة طويلة نسبيا (مثل راحة المشي‬
‫او ركض حفيف اسفل المنحدر لمدة ‪ 95 – 65‬ثانية‪.‬‬
‫‪ -‬حجم التدريب يعتمد على لياقة الالعب الحالية والغاية من التدريب‪.‬‬
‫‪ -‬المرتفعات القصيرة من ‪ 15 – 2‬ثانية تساعد على تطوير نظام الطاقة الثالثي ‪ATP‬‬
‫وفوسفات الكرياتين‪ ،‬اما المرتفعات التي مدتها ‪ 35 – 12‬ثانية تساعد على تطوير‬
‫نظام حامض الالكتيك‪.‬‬

‫المرتفعات المتوسطة المسافة‪:‬‬

‫‪ -‬هي المرتفعات التي تيطلب زمن صعودها من ‪ 95 – 35‬ثانية‪.‬‬

‫‪ -‬هذا النوع من المرتفعات مالئم جدا لالعبي المسافات المتوسطة النها تجمع بين‬
‫ايجابيات المرتفعات المتوسطة مع الضغوطات المؤثرة كالتحمل العضلي وتاخر ظهور‬
‫حامض الالكتيك‪.‬‬
‫‪ -‬يجب استخدام زاوية متوسطة نسبيا بحيث يتم الجري بسرعة ايقاع السباق‪.‬‬
‫‪ -‬مصدر الطاقة الرئيسي في هذا النوع من المرتفعات هو النظام الهوائي والالهوائي‬
‫وبالتالي سوف يشعر الالعب بزيادة حامض الالكتيك التدريجية عند التدرج في صعود‬
‫المرتفعات‪.‬‬

‫مدرس المادة‪ :‬ا‪.‬م‪.‬د مصطفى حسن عبد الكريم‬

 ‫طرائق التدريب الرياضي‬ ‫المحاضرة االولى‪:‬‬
‫‪21‬‬

‫‪ -‬حجم التمرين يعتمد على لياقة الالعب وهدفه التدريبي‪.‬‬

‫المرتفعات الطويلة المسافة‪:‬‬

‫‪ -‬المرتفعات الطويلة السمافة هي التي يكون زمن ادائها من ‪95‬ثاى ‪ 3-‬د او اكثر‪.‬‬
‫‪ -‬مصدر الطاقة الرئيسي في هذا النوع من المرتفعات بشكل عام هو النظام الهوائي ولكن‬
‫اذا وجد في بعض اجزاء المرتفع منطقة ذو زاوية حادة او تم الركض بسرعة اعلى فان‬
‫زيادة بسيطة في تركيز حامض الالكتيك سوف تتكون‪.‬‬
‫‪ -‬هذا النوع من التدريب يؤدي الى ارهاق في عضالت القدمين ومحتمل عضالت المعدة‬
‫ايضا ولكن المحدد الرئيسي لالستمرار او التوقف هو الجهاز الدوري التنفسي‪.‬‬

‫خامسا ً ‪ :‬اسلوب التدريب الدائري‬

‫يعد التدريب الدائري واحداً من األساليب المهمة في التدريب الرياضي التي تعمل وفق‬
‫طريقة تدريبية معينة مختارة من قبل المدرب بغرض الوصول إلى الهدف المطلوب من‬
‫التدريب ‪ ،‬والمميز في التدريب الدائري بأنه أسلوب تنظيمي في تعاقب أخذ التمارين بما ينفع‬
‫أعضاء وأجه زة الجسم المختلفة كذلك العمل فيه يكون حسب اختيار الطريقة التدريبية المالئمة‬
‫للرياضي وفعاليته ‪.‬‬

‫وتذكر المصادر بأنه يمكن استخدام التدريب الدائري بصفة عامة أبتداءاً من سن (‪)11‬‬
‫سنة مع قياس القدرات الخاصة بكل ناشئ لكل تمرين من التمرينات المختارة ‪ ،‬مع تقسيم‬
‫الناشئين إلى مجموعات صغيرة مكونة من (‪ )3-5‬ناشئين لكل مجموعة ‪.‬‬

‫وان هذه االسلوب من التدريب شائع االستعمال في المدارس ومراكز التدريب للناشئين في‬
‫األندية والهيئات الرياضية المختلفة ‪ ،‬أكثر منها في المستويات التدريبية والتنافسية العالية‬
‫ويكون اختيار التمرينات حسب الهدف أو الغرض من الوحدة التدريبية وبصورة منظمة‬

‫مدرس المادة‪ :‬ا‪.‬م‪.‬د مصطفى حسن عبد الكريم‬

 ‫طرائق التدريب الرياضي‬ ‫المحاضرة االولى‪:‬‬
‫‪22‬‬

‫وصحيحة أذ يزداد تحميل المجاميع العضلية الواحدة بعد األخرى ولمختلف عضالت الجسم ‪،‬‬
‫حيث يكون التنظيم وفق العالمات التشريحية الظاهرة في الجسم ‪.‬‬

‫ويعد التدريب الدائري نظاما ً وأسلوبا ً معينا ً في التدريب يعتمد على قواعد وقوانين مستمرة من‬
‫دراسة وتحليل حمل التدريب المستخدم ‪ ،‬وكذلك من عمليات التكيف المتعلقة به ‪ ،‬حيث تتميز‬
‫هذه الطريقة بتتابع الحمل المستخدم والواقع على المجاميع العضلية المختلفة ( الذراعين‬
‫‪،‬الكتفين‪ ،‬الفخذين‪ ،‬البطن ‪،‬الظهر ‪........،‬الخ) وأن شكل الحمل المستخدم في األداء ونوعه‬
‫يتناسب مع قواعد تطوير كل صفة من الصفات البدنية والتي يزداد التأثير عليها‪.‬‬

‫كما يعرفه (هاره) بكونه عبارة عن طريقة تنظيمية ألداء التمرينات بأداة أو بدون أداة‬
‫يراعي فيها شروط معينة بالنسبة الختبار التمرينات وعدد مرات تكرارها وشدتها وفترات‬
‫الراحة البينية ويمكن تشكيلها باستخدام أسس ومبادئ أي طريقة من طرائق التدريب المختلفة‬
‫‪،‬‬
‫بهدف تنمية الصفات البدنية‬

‫اما جوزية يعرف التدريب الدائري بأنه مجموعة من التمرينات تؤدي على شكل‬
‫دائرة بطريقة مستمرة تتخللها راحة محددة ‪ ،‬ويؤدي كل تمرين فيها ‪ 55‬مرة وتتضمن الوحدة‬
‫من (‪ )15 – 2‬تمرينات ويمكن أن تتكرر مرتين أو ثالثة مرات‪ .‬وهو وسيلة فعالة في تطوير‬
‫الصفات البدنية كافة والداخلية في اللياقة الحركية‪.‬‬

‫هو عبارة عن طريقة تنظيمية ألداء التمرينات بأداة أو بدون أداة‪ ،‬يراعى فيها شروط‬
‫معينة بالنسبة الختيار التمرينات وعدد مرات تكرارها وشدتها وفترات الراحة البينية‪ ،‬ويمكن‬
‫تشكيلها باستخدام أسس ومبادئ أي طريقة من طرق التدريب المختلفة بهدف تنمية الصفات‬
‫البدنية‪.‬‬

‫ويفهم تحت اسم التدريب الدائري التنظيم الذي يتناسب مع بعض الظروف الخاصة‪ ،‬وهو‬
‫تدريب على حركات تتصف في ا لغالب بعدم التعقيد‪ ،‬يتم إجراؤها في محطات تدريبية متتالية‬

‫مدرس المادة‪ :‬ا‪.‬م‪.‬د مصطفى حسن عبد الكريم‬

 ‫طرائق التدريب الرياضي‬ ‫المحاضرة االولى‪:‬‬
‫‪23‬‬

‫بهدف تطوير وتنمية الكثير من الخصائص األساسية بقدر المستطاع عن طريق جرعات من‬
‫التحميل العالي والمتصف بالتغير الدائم لدرجات التحميل التي تقع على أجزاء الجسم المختلفة‬
‫ويتم ذلك بتبديل طالب الفصل أو المجموعة التدريبية بشكل فردي أو على شكل مجموعات‬
‫مستقلة وصغيرة أو حسب نظام موضوع يتبادل فيه هؤالء الطالب المحطات التدريبية في‬
‫إطار دورة تدريبية يتم تكرارها‪ ،‬على أال يؤدي ذلك إلى وجود فترات في الراحة أو على أن‬
‫تكون فترات الراحة قصيرة ومحددة‪ .‬كما عّرف التدريب الدائري ( بأنه أسلوب من أساليب‬
‫التدريب الرياضي يحتوي على مجموعة من التمرينات ترتب بطريقة منتظمة وصحيحة على‬
‫شكل محطات تؤدى بطريقة دائرية وتشمل المجاميع العضلية )‬

‫ويظهر من خالل ما تقدم معرفته عن التدريب الدائري وتعريفاته ‪ ,‬أنه له أهمية كبيرة‬
‫في تناول استخدامه خالل التدريب في جميع الفعاليات الرياضية وبالخصوص في العاب القوى‬
‫إذ يتميز هذا النوع من األساليب بإعطاء الخيار للمدرب من خالل التنوع باستخدامه حسب‬
‫الطريقة التدريبية التي تنفعه بالوصول للهدف الذي يرمي إلية لرفع مستوى الكفاءة البدنية‬
‫والقدرات الوظيفية لجميع المجاميع العضلية وكذلك يمكن استخدامه بشكل فعال لرفع القدرات‬
‫الهوائية للمراحل العمرية المختلفة وبالخصوص الناشئين ‪.‬‬

‫الريضي( ‪ ,‬بدج الخبدراء‬ ‫د األدمدع األئضئير ل لا التدري‬ ‫الدائري‬ ‫لقد صب التدري‬

‫لال لمددضء بدد( تصددميا دلائددر تدريبيددر دضمددر لتدميددر الليضقددر البدديددر لخضصددر لتدميددر ددضصددر بددكاتدض‬
‫يالقلع ‪ ,‬الئردر ‪ ,‬الت مل ‪ ,‬المرلدر ‪ ) ...... ,‬الخ ‪.‬‬

‫القلى ‪)....‬‬ ‫ل كل دلائر دضمر ل داطر الريضيير ي رع القدا ‪ ,‬رع الئلر ‪ ,‬الئبض ر ‪ ,‬ل ض‬

‫بددير خضصر بأداطر ريضيير م يدر يالمال مر‪ ,‬ال ضراتيه‪...,‬الخ)‬ ‫لدلائر خضصر لتدمير قد ار‬

‫مميزات التدريب الدائري‬

‫مدرس المادة‪ :‬ا‪.‬م‪.‬د مصطفى حسن عبد الكريم‬

 ‫طرائق التدريب الرياضي‬ ‫المحاضرة االولى‪:‬‬
‫‪24‬‬

‫‪ -1‬أسلوب مهم لزيادة كفاءة الجهازين الدوري والتنفسي وزيادة القدرة على مقاومة التعب‪،‬‬
‫والتكيف للمجهود البدني المبذول‪.‬‬

‫‪ -2‬االهتمام بالفروق الفردية‪ ،‬فيعمل الطالب بما يتالءم وحالته أو تحدد الجرعة بما يتناسب مع‬
‫مستواه ومقدرته‪.‬‬

‫‪ - 3‬يسهم بدرجة عالية في تنمية الصفات البدنية‪.‬‬

‫‪ -4‬إمكانية تشكيل التمرينات باستخدام أي طريقة من طرق التدريب بحيث يمكن التركيز‬
‫لمحاولة تنمية واحد أو أكثر من الصفات البدنية‪.‬‬

‫‪ -5‬إنجاز التقييم الذاتي للطالب عن طريق التسجيل في بطاقات المستوى‪ ،‬األمر الذي يتيح‬
‫للفرد معرفة مدى تقدمه مما يزيد من دافعيته نحو االرتقاء بمستواه وتغطية نقاط ضعفه‪ ،‬فيزداد‬
‫بذلك عامل المنافسة‪.‬‬

‫‪ -6‬إمكانية التدرج بحمل التدريب بصورة صحيحة‪ ،‬وذلك بتطبيق مبادئه‪.‬‬

‫‪ -7‬إمكانية استخدام تمرينات متنوعة طبقاً لإلمكانات المتاحة بحيث تكون في أماكن متفرقة‪،‬‬
‫مما يخلق عامل التشويق والتجديد واإلثارة‪.‬‬

‫‪ -8‬المساعدة في توفير الوقت واالقتصاد فيه‪.‬‬

‫‪ -9‬اإلسهام بدرجة فاعلة في إكساب وتنمية السمات الخلقية واإلرادية مثل النظام واألمانة‬
‫واالعتماد على النفس وغير ذلك مما يساعد على فعالية العمل‪.‬‬

‫‪ - 11‬إمكانية تصميم دائرة خاصة باحتياجات اللياقة البدنية التي تتركز في رياضية معينة أو‬
‫نشاط خاص‪.‬‬

‫* للتدريب الدائري أسس يقوم عليها يجب مراعاتها عند تطبيقه لتنمية اللياقة البدنية‪ ،‬وهذه‬
‫األسس هي كاالتي‪:‬‬

‫مدرس المادة‪ :‬ا‪.‬م‪.‬د مصطفى حسن عبد الكريم‬

 ‫طرائق التدريب الرياضي‬ ‫المحاضرة االولى‪:‬‬
‫‪25‬‬

‫أ ‪ -‬مبدأ زيادة الحمل‪.‬‬

‫يعد هذا المبدأ من األسس الهامة عند تنمية وتطوير الصفات البدنية وقد يختلف أسلوب تطبيق‬
‫هذا المبدأ تبعاً لكيفية تنظيم طريقة الحمل المستخدم ‪ ،‬فقد يتم بواسطة‪:‬‬

‫‪ -1‬إنقاص زمن األداء مع تثبيت حجمه وشدته‪.‬‬

‫‪ -2‬زيادة حجم أو شدة الحمل أو االثنين معاً مع تثبيت زمن أداء التمرين‪.‬‬

‫‪ -3‬تقصير فترات الراحة بين تمرينات المحطات‪.‬‬

‫ويتضح عند تطبيق مبدأ زيادة الحمل مالمح معينة وواضحة للعمل نشير إليها من خالل ( أن‬
‫يكون هذا التدريب فردياً ‪ ،‬أن تقوم زيادة عدد مرات تكرار التمرين ومعدل تقدمه على أساس‬
‫قدرة الفرد ونسبة سرعته في التحسن ‪ ،‬أن تكون التمرينات قابلة للقياس ‪ ،‬أن تكون هذه‬
‫التمرينات موحدة المستوى‪ ،‬مع ضرورة معرفة المتدرب لمقدار العمل الذي يقوم به )‬

‫ب ‪ -‬تحديد جرعة التدريب‪:‬‬

‫تتحدد جرعة التدريب بناء على نتيجة االختبار األقصى الذي تم قبل البداية في برنامج التدريب‬
‫وتسجيل هذه االختبارات في بطاقات المستوى أو بطاقات التسجيل‪ ،‬ثم تستخلص فيها جرعة‬
‫التدريب التي قد تتنوع بين ربع وثلثي أقصى تكرار لكل تمرين‪.‬‬

‫* مميزات تنظيم التدريب الدائري‬

‫‪ -1‬يمكن استخدام التدريب الدائري بهدف تحميل مستمر لجميع العضالت بشكل متساوي قدر‬
‫اإلمكان مع عالقة ذلك بالقلب والدورة الدموية والجهاز التنفسي وتبادل الغازات‬

‫‪ -2‬يمكن من خالل التدريب الدائري تطوير األداء الفني (التكنيك) والمهارات الحركية باإلضافة‬
‫إلى تنمية الصفات البدنية األساسية‬

‫مدرس المادة‪ :‬ا‪.‬م‪.‬د مصطفى حسن عبد الكريم‬

 ‫طرائق التدريب الرياضي‬ ‫المحاضرة االولى‪:‬‬
‫‪26‬‬

‫‪ -3‬تنظيم هام لزيادة كفاءة الجهازين الدوري التنفسي وزيادة القدرة على مقاومة التعب والتكيف‬
‫المجهود البدني المبذول ‪.‬‬

‫‪ -4‬يمكن لكل فرد ممارسة التدريب طبقا لجرعة محددة تتناسب مع درجة مستواه الحالي‬

‫‪ -5‬يمكن استخدام تمرينات متنوعة وفقا لإلمكانيات المتاحة ‪.‬‬

‫‪ -6‬يمكن التدرج بحمل التدريب بصورة صحيحة وعلى أسس موضوعية ‪.‬‬

‫‪ -7‬يتميز بعامل التنوع والتشويق واإلثارة‬

‫‪ -8‬يراعي في إمكانيات الفرق الفردية التي تعتبر واحدة من ابرز مبادئ التدريب الرياضي ‪.‬‬

‫‪ -9‬إمكانية اشتراك عدد كبير من الرياضيين في التدريب الدائري في وقت واحد باإلضافة إلى‬
‫سهولة السيطرة على جميع الرياضيين‪.‬‬

‫‪ -11‬سهولة السيطرة على مكونات الحمل التدريبي (الشدة‪/‬الحجم‪/‬الراحة) وإمكانية تنفيذها‬

‫بشكل كامل‪.‬‬

‫‪ -11‬تتابع دوام تغير األوضاع يحقق التمرينات ذات الشكل الواحد ‪ ،‬التقليل من حالة التعب‪.‬‬

‫‪ -12‬يعتبررر الترردريب الرردائري مررن أفضررل أشرركال الترردريب الرياضرري فرري تررعثيره علررى السررمات‬
‫اإلرادية واألخالقية مثل قوة اإلرادة واالعتماد على النفس والنظام واألمانة في األداء‪.‬‬

‫أساليب التدريب الدائري‬

‫هنالك عدة أساليب للتدريب الدائري كي يطبق فيها حسب طريقة التدريب المتبعة أي (‬
‫طريقة التدريب المستمر ‪ ،‬الفتري ‪ ،‬التكراري ) وتنفيذها باألسلوب التدريب الدائري وتقنين‬
‫الحمل فيها وفقاً لمبادئ الطريقة التدريبية المستخدمة ويكون استخدام أسلوب التدريب الدائري‬
‫وفقاً للهدف المراد تحقيقه من الوحدة التدريبية حيث يتم اختياره من المدرب باإلضافة إلى تحديد‬

‫مدرس المادة‪ :‬ا‪.‬م‪.‬د مصطفى حسن عبد الكريم‬

 ‫طرائق التدريب الرياضي‬ ‫المحاضرة االولى‪:‬‬
‫‪27‬‬

‫الحمل المناسب من خالل لشدة والحجم المناسبين والتبادل الصحيح بين فترة أداء التمرينات‬
‫وفترة الراحة ‪.‬‬

‫ويقسم أثير صبري وعقيل الكاتب طرائق التدريب الدائري الى ‪:‬‬

‫‪ -1‬طريقة رافعي اإلثقال‪.‬‬

‫‪ -2‬طريقة العمل الفتري الشديد( االيجابي)‬

‫‪ -3‬طريقة العمل الفتري البسيط (السلبي)‬

‫‪ -4‬الطريقة المستمرة‪.‬‬

‫ويتفق كل من ( شولسن و يونات وكرميل ) على أن التدريب الدائري يحتوي على أربع طرائق‬
‫مختلفة االستخدام‬

‫‪ -1‬طريقة التدريب الدائري باستخدام الحمل المستمر‬

‫‪ -2‬طريقة التدريب الدائري باستخدام التدريب الفتري المرتفع الشدة ‪.‬‬

‫‪ -3‬طريقة التدريب الدائري باستخدام التدريب الفتري منخفض الشدة ‪.‬‬

‫‪ -4‬طريقة التدريب الدائري باستخدام مبدأ األعاده والتكرار‪.‬‬

‫ويتفق مجموعة اخرى من العلماء على التقسيم التالي الساليب التدريب الدائري‪:‬‬

‫‪ -1‬طريقة التدريب الدائري باستخدام الحمل المستمر ويشمل على ‪:‬‬

‫النموذج األول – التدريب بدون راحة مع عدم استخدام الزمن كهدف ‪.‬‬

‫النموذج الثاني – التدريب بدون راحة مع استخدام الزمن كهدف ‪.‬‬

‫النموذج الثالث‪ -‬التدريب بدون راحة مع استخدام الزمن وتقنين الجرعة‪.‬‬

‫مدرس المادة‪ :‬ا‪.‬م‪.‬د مصطفى حسن عبد الكريم‬

 ‫طرائق التدريب الرياضي‬ ‫المحاضرة االولى‪:‬‬
‫‪28‬‬

‫‪ -2‬طريقة التدريب الدائري باستخدام الحمل الفتري منخفض الشدة ‪ ،‬ويشمل على‬

‫النموذج األول‪ -‬نظام عمل ( ‪ 15‬ثانية أداء ‪ 45‬ثانية راحة) ‪.‬‬

‫النموذج الثاني – نظام عمل ( ‪ 15‬ثانية أداء ‪ 31‬ثانية راحة) ‪.‬‬

‫النموذج الثالث – نظام عمل ( ‪ 31‬ثانية أداء ‪ 31‬ثانية راحة ) ‪.‬‬

‫‪ -3‬طريقة التدريب الدائري باستخدام الحمل الفتري المرتفع الشدة ويشمل على ‪.‬‬

‫النموذج األول ‪ -‬ويثبت زمن التمرينات من ‪ 15 -11‬ثانية وبفترات راحة من ‪ 91- 31‬ثانية ‪.‬‬

‫النموذج الثاني – يثبت عدد التكرارات من ‪ 12-8‬تكرار وبفترات راحة من ‪ 31‬الى ‪181‬ثانية ‪.‬‬

‫‪ -4‬التدريب الدائري باستخدام الحمل التكراري‪ ،‬ويشمل على‪.‬‬

‫النموذج األول‪ -‬تثبت عدد التكرارات ب(‪ )8‬تكرارات وبفترات راحة (‪ )121‬ثانية‪.‬‬

‫النموذج الثاني‪ -‬تثبيت زمن األداء من ‪ 15-11‬ثانية وبفترات راحة من ‪ 181-91‬ثانية ‪.‬‬

‫مدرس المادة‪ :‬ا‪.‬م‪.‬د مصطفى حسن عبد الكريم‬