‫‪Diet System – Lean Queen | Rana Amer‬‬
‫العشاء‬ ‫‪Snack 2‬‬
‫علبت جىهت باملُاة مصفاة جُضا‪+‬ؾلؼت‬
‫زظغاء(جغجحر‪+‬زـ‪+‬زُاع‪+‬فلفل‬
‫ازظغ)‬
‫شىعبت زظاع زالي الضؾم بضون‬
‫بؼاػـ‪1+‬شغٍدت صضع فغار مشىٍت‬
‫حجم هف الُض (‪ 80‬جغام جلغٍبا)‬
‫‪1‬شغٍدت صضع فغار مشىٍت حجم هف‬
‫الُض (‪ 80‬جغام جلغٍبا)‪+‬ػبم بغوهلي أو‬
‫وىؾت مؿلىكت‬
‫ؾلؼت زظغاء(جغجحر‪+‬زـ‪+‬زُاع‪+‬فلفل‬
‫ازظغ) ‪2+‬بُظت مؿلىكت‬
‫هص وىب لبن زالي الضؾم‪1+‬‬
‫‪3‬م‪.‬ن‪.‬جبىت كغَش‪ 1+‬بُظت‬
‫مؿلىكت‪2+‬زُاع‪+‬زـ‬
‫معللت صغحرة واواو زام زالي مً‬
‫شىعبت زظاع زالي الضؾم بضون‬
‫بؼاػـ‪1+‬شغٍدت صضع فغار مشىٍت‬
‫حجم هف الُض (‪ 80‬جغام جلغٍبا)‬
‫ؾلؼت ػباصي بالخُاع والىعىاع ‪ 1 +‬بُظت‬
‫مؿلىكت‬
‫الغداء‬ ‫‪Snack 1‬‬ ‫ألافطار‬
‫‪2‬شغٍدت حجم هف الُض صضوع فغار‬ ‫عبع عغُف اؾمغ‪+‬بُظت‬
‫جفاخت‪1+‬معللت صغحرة ػبضة فىٌ‬
‫زـ‪ 3 +‬زُاع‬ ‫مشىٍت او مؿلىكت (‪ 150‬جغام جلغٍبا)‬
‫ؾىصاوي‬
‫مؿلىكت‪3+‬معللت جبىت كغَش‬ ‫السبت‬
‫‪+‬ؾلؼت ‪ 4+‬معالم مىغوهت مؿلىكت‬ ‫بالؿلؼت‬
‫‪1‬ؾمىت مشىٍت‬ ‫عبع عغُف اؾمغ‪2+‬م‪.‬ن‪.‬فىٌ‬
‫‪7‬خباث لىػ أو فؿخم بضون ملح‬ ‫وؾؽ‪+‬ؾلؼت‪3+‬معالم عػ صُاصًت‬ ‫‪ 6‬خباث فغاولت‬ ‫مهغوؽ بضون ػٍذ‪ 1+‬بُظت‬ ‫ألاحد‬
‫مؿلىق‬ ‫مؿلىكت ‪ +‬ؾلؼت‬
‫‪2‬شغٍدت حجم هف الُض صضوع فغار‬
‫ػباصي زالي الضؾم‪ 1+‬جفاح ‪3+‬‬
‫مشىٍت او مؿلىكت (‪ 150‬جغام‬
‫‪1‬جؼع‪2+‬زُاع‬
‫جلغٍبا) ‪3 +‬معالم عػ مؿلىق‪+‬ؾلؼت‬
‫‪7‬خباث لىػ أو فؿخم بضون ملح‬ ‫م‪.‬ن‪ .‬شىفان ‪+‬كغفت‪+‬معللت‬ ‫ألاثنين‬
‫صغحرة عؿل أبُع‬
‫ػباصي بالخُاع و الىعىاع‬
‫علبت جىهت باملُاة مصفاه جُضا‬ ‫عبع عغُف اؾمغ‪3+‬م‪.‬ن‪.‬جبىت‬
‫زـ‪+‬زُاع‬
‫‪4+‬معالم مىغوهت مؿلىكت‪+‬ؾلؼت‬
‫‪ 1‬بغجلاٌ‬
‫كغَش بالؿلؼت ألالىان‬
‫الثالثاء‬
‫شغٍدت لحمت مشىٍت حجم هف‬ ‫ػباصي ‪ 6 +‬خباث فغاولت‪3 +‬م‪.‬ن‪.‬‬
‫جفاخت‪1+‬معللت صغحرة ػبضة فىٌ‬
‫الُض‪+‬ؾلؼت ػباصي بالخُاع‬
‫ؾىصاوي‬
‫شىفان ‪+‬كغفت‪+‬معللت صغحرة‬ ‫ألاربعاء‬
‫الؿىغ ‪ +‬ؾىغ صاًذ‬ ‫والىعىاع‪3+‬معالم عػ مؿلىق‬ ‫عؿل أبُع‬
‫‪1‬ؾمىت مشىٍت‬ ‫عبع عغُف اؾمغ‪ 2+‬بُظت‬
‫‪7‬خباث لىػ أو فؿخم بضون ملح‬ ‫وؾؽ‪+‬ؾلؼت‪3+‬معالم عػ صُاصًت‬ ‫‪ 6‬خباث فغاولت‬ ‫مؿلىكت‪3+‬معللت جبىت كغَش‬ ‫الخميس‬
‫مؿلىق‬ ‫بالجغجحر‬
‫ػباصي ‪1 +‬جفاح‪3 +‬م‪.‬ن‪ .‬شىفان‬
‫جفاخت‪1+‬معللت صغحرة ػبضة فىٌ‬
‫زـ‪+‬زُاع‬ ‫وجبت مفخىخت‬
‫ؾىصاوي‬
‫‪+‬كغفت‪+‬معللت صغحرة عؿل‬ ‫الجمعة‬
‫أبُع‬
 ‫‪Diet System – Lean Queen | Rana Amer‬‬
‫تعليمات و بدائل‪:‬‬

‫ًجب ألازظ باالعخباع أن عملُت الحغق عىض الغجل أعلى مً املغأة‪ ,‬لظلً ملضاع ألاول عىض الغجل ًؼٍض في بعع الىجباث‪.‬‬

‫للرجال‬

‫‪ ‬بجزوص في الافؼاع‪ :‬ثمغة فاههت ول ًىم في الغضاء‪.‬‬

‫‪ ‬الُىم اللي فُه فغار‪ ٢+ :‬شغٍدت صضوع فغار مشىٍت أو مؿلىكت حجم هف الُض (‪ ٠٥١‬جغام جلغٍبا)‪.‬‬
‫‪ ‬الُىم اللي فُه لحم ‪ ٠+ :‬شغٍدت لحمت مشىٍت حجم هف الُض‪.‬‬
‫‪ ‬الؿمً‪ :‬ؾمىت هبحرة بضال مً ؾمىت وؾؽ‪.‬‬
‫‪ ‬الخىهت‪ ٠/٢ +:‬علبت جىهت‪.‬‬
‫‪ ‬املىغوهت‪ ٦:‬معالم بضال مً ‪.٤‬‬
‫‪ ‬الغػ‪ ٥ :‬معالم بضال مً ‪.٣‬‬
‫‪ ‬في العشاء‪ :‬عبع عغُف أؾمغ ول ًىم و الُىم اللي فُه شىعبت زظاع بجزوص بؼاػـ‪.‬‬

‫**البدائل‪:‬‬

‫‪ ٢ ‬معللت هبحرة جبىت كغَش = ‪ ٢‬معللت هبحرة جبىت فُخا الًذ (هخأهض مً امليىهاث انها الجدخىي على ػٍذ هسُل) = ‪ ٠‬بُظت‬
‫مؿلىكت = ‪ ٠‬بُظت مللُت بضون ػٍذ‪.‬‬
 ‫‪Diet System – Lean Queen | Rana Amer‬‬
‫‪٣ ‬معالم عػ = ‪ ٤‬معالم مىغوهت = ‪ ٣‬معالم فغًٍ = ‪ ٠/٤‬عغُف أؾمغ = ‪ ٠‬جىؾذ ػغي أؾمغ‪.‬‬
‫‪ ٢ ‬شغٍدت فغار مً الصضع حجم هف الُض (‪ ٠٥١‬جغام جلغٍبا) = شغٍدت لحم حجم هف الُض = ؾمىت مشىٍت وؾؽ = عبع‬
‫هُلى جمبري مغة واخضة اؾبىعُا = علبت جىهت باملُاة مصفاة جُضا مغجحن اؾبىعُا‪.‬‬

‫**هام‪:‬‬

‫‪ ‬غحر مؿمىح باألول زاعج اٌ ‪ ٥‬وجباث‪.‬‬

‫‪ً ‬جب كغاءة اٌ ‪ ٣١‬كاعضة طغوعي جضا‪.‬‬

‫القواعد ال ‪ 03‬للـ ‪ ٠٩‬يوم‬

‫‪ .1‬الافؼاع كبل ‪ ٠٠‬صباخا‬

‫‪ .2‬شغب وىب مُاة كبل الافؼاع و كبل ول وجبت‬
‫‪ .3‬شغب مً ‪ ٣ ٌ ٢‬مُاة ًىمُا طغوعي جضا جضا‪.‬‬
‫‪ .4‬غحر مؿمىح باألول زاعج الىجباث‪.‬مدصىٌ الىجباث في الُىم ‪ ٥‬وجباث ‪ :‬فؼاع‪/snack1/‬غضاء‪/snack2/‬عشاء‪.‬‬
‫‪ً .5‬ىصح بخجىب أول اليشىٍاث بعض الؿاعت ‪ ٧‬مؿاء ما عضا لى فُه جمغًٍ أو مماعؾت عٍاطت ًمىً أول اليشىٍاث مؿاء‪.‬‬
 ‫‪Diet System – Lean Queen | Rana Amer‬‬
‫‪ً .6‬ىصح بخجىب أول الفاههت و الخظاع الظي ًدخىي على وشىٍاث مثل البؼاػـ و البؼاػا بعض الؿاعت ‪ ٧‬ماعضا الشغغ‬
‫الظي طهغ ؾابلا‪.‬‬
‫‪ً .7‬ىصح باملظغ ببؽء و الاؾخمخاع باألول ألن الاخؿاؽ بالشبع ًبضأ بعض مغوع مً ‪ ٢١ ٌ ٠٥‬صكُلت مً بضاًت ألاول‪.‬‬
‫‪ .8‬ال ًؼٍض الىكذ بحن الىجباث عً ‪ ٤ ٌ ٣‬ؾاعاث‪.‬‬
‫‪ .9‬مؿمىح ب ‪ ٢‬وىب مىبهاث على مضاع الُىم و ًفظل ججىب اليؿيافُت و أي مىخج ؾغَع الظوبان و اؾدبضاله باللهىة‪.‬‬
‫‪ .10‬ممىىع الؿىغ ألابُع و البني و اؾدبضاله بؿىغ صاًذ أو بالعؿل ألابُع(‪ ٣ٌ ٢‬معللت صغحرة هدض أكص ى ًىمُا)‪.‬‬
‫‪ً.11‬ىصح بشغب وىب ماء عىض الجىع ألن املش أخُاها ًترجم العؼش إلى جىع‪.‬‬
‫‪ .12‬ممىىع الضكُم ألابُع و ًخم اؾدبضاله بضكُم اللمذ اليامل أو صكُم الشىفان‪.‬‬
‫‪ً .13‬ىصح بخجىب الللم و الخىجغ ألهه ٌعؼل عملُت فلضان الىػن وَؿاعض على جغاهم الضهىن بؿبب اعجفاع هىعمىن‬
‫اليىعجحزوٌ‪.‬‬
‫‪ً .14‬ىصح بالىىم جُضا ألن كلت الىىم جبؼئ عملُت خغق الضهىن‪.‬‬
‫‪.15‬عملُت فلضان الىػن جخأثغ ب ‪.٠‬الىىم‪.٢‬شغب املاء‪.٣.‬الللم و الخىجغ ‪.٤.‬ألاول الغحر صحي و الغحر مخىاػن‪ .‬لظلً ًجب ألازظ‬
‫باالعخباع ان الاول لِـ هى العامل الىخُض الظي ًؤثغ على فلضان الىػن‪.‬‬
‫‪ً .16‬فظل أول الفاههت بضٌ شغبها و لى خىعمل عصحر ػبُعي ًيىن مً ‪ ٢‬ثمغة فاههت فلؽ و ٌؿخدؿً أول الفاههت واملت‬
‫لالؾخفاصة مً ألُافها ألنها هي التي حؿاعض على الشعىع بالشبع‪ .‬و مؿمىح بأول ‪ ٢‬فاههت فلؽ ًىمُا‪.‬‬
‫‪ً .17‬جب مغاجعت امليىهاث كبل شغاء أي مىخج مىخىب علُه ‪ diet‬و لى وجض فُه ؾىغ ًجب ججىبه‪.‬‬
 ‫‪Diet System – Lean Queen | Rana Amer‬‬
‫‪ً .18‬جب الالتزام بملضاع اليشىٍاث و هى مؿمىح به في وجبخحن فلؽ ًىمُا‪ .‬مثاٌ‪:‬فؼاع وغظاء أو فؼاع و ‪ snack‬أو غظاء و ‪snack‬‬
‫بجاهب ‪ ٢‬فاههت هدض أكص ى ًىمُا‪.‬‬
‫‪.19‬ملضاع اليشىٍاث ‪ ٣ :‬معالم عػ مؿلىق‪ ٤ /‬معالم مىغوهت مؿلىكت ‪ /‬عبع عغُف أؾمغ أو ‪ ٠‬جىؾذ بني‪.Rich Back‬‬
‫‪ .20‬ممىىع الحلىٍاث و الشىوىالجت و ًخم اؾدبضالها بالشىهالجت الخام أهثر مً ‪% ٧١‬واواو زام و مؿمىح باؾخسضام الياواو‬
‫الخام الخالي مً الؿىغ في املعجىاث أو في املشغوباث‪.‬‬
‫‪ً .21‬جب الخأهض مً عضم وجىص ػٍذ الىسُل في ميىهاث أي مىخج‪.‬‬
‫‪.22‬الًخعغض ػٍذ الؼٍخىن للحغاعة مباشغة هى و أي ػٍذ هباحي و ًىصح باؾدبضاله بالؿمً البلضي عىض الؼبش و ًمىً اؾخسضام‬
‫ػٍذ الؼٍخىن على الباعص مثل وطعه في الؿالػت‪.‬‬
‫‪.23‬مؿمىح بدىاوٌ املىؿغاث بضون ملح و ًيىن ملضاعها بما ٌعاصٌ كبظت الُض‪..‬فهي حعخبر مً الضهىن الصحُت و وجىصها مهم‬
‫و ٌؿاعض على فلضان الىػن‪.‬‬
‫‪ .24‬مؿمىح بىجبت واخضة اؾبىعُا أو ول اؾبىعحن خؿب الغغبت و غحر مؿمىح بُىم وامل مفخىح‪.‬‬
‫‪.25‬ملضاع الغػ و املىغوهت معللت أول هبحرة مش معللت غغف‪.‬‬
‫‪ً .26‬جب ان جيىن الىجباث مخىاػهت بمعنى وجىص وشىٍاث‪،‬بغوجحن‪،‬زظاع و صهىن صحُتو ان ًيىن الؼبم الغئِس ي على الغضاء‬
‫هصفه زظاع أو ؾالػت‪.‬‬
‫‪.27‬اطا جم الشعىع بالجىع هلىم بؼٍاصة الخظاع و البروجحن باعخضاٌ و ًخم جثبُذ ملضاع اليشىٍاث‬
‫‪.28‬مؿمىح باؾخسضام ‪ ٠‬معللت صغحرة ؾمىت بلضي (الغحر مصىعت) على مضاع الُىم‪.‬‬
 ‫‪Diet System – Lean Queen | Rana Amer‬‬
‫‪.29‬مؿمىح باللبن مً عبع لىصف وىب ًىمُا و لِـ أهثر‪.‬‬
‫‪.30‬ممىىع اللحىم املصىعت أو املضزىت مثل الالوشىن و الؿىؾِـ و الغومي املضزً ألنهم ازخُاعاث غحر صحُت‪.‬‬

‫"اوشغاٌ جؿضن بالخسلص مً ألاول الغحر صحي ٌعؼل عملُت الحغق ‪.‬عشان هضة هضفي أزلُىم جسؿغوا‬
‫وػن بـ بؼغٍلت صحُت و بأول صحي و صًه شغوغ املؿابلت ‪.‬امشىا على اللىاعض صًه و أها خغحر خُاجىم‬
‫في ‪ً ٠١‬ىم "‬

‫‪ . . .‬بالخىفُم‬

‫عها عامغ‬