Šta treba da

znamo
o mastima,
a posebno
o trans
mastima?
PREDUZMITE
KORAKE KA
ZDRAVIJEM
ŽIVOTU

Dr Marija Anđelković
Dr Nenad Dikić
Centar za sportsku ishranu i
suplementaciju Udruženja za medicinu
sporta Srbije
 Šta treba da
znamo
o mastima,
a posebno
o trans
mastima?

PREDUZMITE
KORAKE KA
ZDRAVIJEM
ŽIVOTU

Dr Marija Anđelković
Dr Nenad Dikić
Centar za sportsku ishranu i
suplementaciju Udruženja za medicinu
sporta Srbije
 Autori: Dr Marija Anđelković
Dr Nenad Dikić, dr sci.
Recenzent: Prof dr Slobodan Živanić, dr sci.
Dr Vera Blaženčić, mr sci.
Lektor: Aleksandra Rašić
Pre-press: Miloš Cvjetičanin
Štamparija: Heleta
Izdavač: Udruženje za medicinu sporta Srbije
Beograd 2011

CIP - Каталогизација у публикацији

Народна библиотека Србије, Београд

613.288(035)

АНЂЕЛКОВИЋ, Марија, 1980-

Šta treba da znamo o mastima, a posebno o
trans mastima? : preduzmite korake ka
zdravijem životu / Marija Anđelković, Nenad
Dikić. - Beograd : M. Anđelković, 2011
(Beograd : Heleta). - [13] str. : ilustr. ;
21 cm

Kor. nasl. - Tiraž 1.000. - Bibliografija:

str. [12-13].

ISBN 978-86-914877-0-6
1. Дикић, Ненад [аутор]

COBISS.SR-ID 185889036
Šta treba da znam o mastima, a
posebno o trans mastima?

Za sve informacije možete

kontaktirati
Centar za sportsku ishranu i suplementaciju Udruženjа za
medicinu sporta Srbije
Maršala Tolbuhina (ranije Lazarevački drum) 14, Beograd
tel/fax: (011) 3058 376
e-mail: smas.info@gmail.com
Centar za sportsku ishranu i suplementaciju Udruženja za
medicinu sporta Srbije je nezavisna ustanova i ne predstav-
lja nijednu kompaniju niti je komercijalno sponzorisano.
Brošura je štampana zahvaljujući Communisu, vodećoj PR
agenciji u Srbiji u okviru njihove „non for profit“ kampanje.
Communis
Bulevar oslobođenja 61, Beograd
tel: (011) 3636 711
fax: (011) 3670 728
 UVOD
Izveštaji u poslednjoj deceniji pokazuju da je 71% žena i
62% muškaraca u Americi gojazno.1
Nešto manji broj procenata se
beleži u našoj zemlji. Prema
poslednjem izveštaju Instituta
za javno zdravlje Srbije „Dr
Milan Jovanovic Batut“,
54% stanovnika Srbije je
gojazno.2 Ako se u proseku
skoro svaki drugi lekarski
pregled završi savetom
da je neophodna redukcija
telesne težine, onda priča o
mastima postaje još važnija,
pogotovo o onim mastima
koje spadaju u najmanje
poželjne u našoj ishrani, trans
mastima*. Imajući sve to u
vidu neophodno je više pažnje
posvetiti edukaciji o ishrani.
O značaju problema govori i podatak da je
godišnja vrednost tržišta ulja i masti preko
120 milijardi evra, i da 6,5 milijardi ljudi
konzumira oko 120 miliona tona, što
je oko 20 kg ulja i masti godišnje
po stanovniku.3

* Pravilno je reći „trans masne kiseline“. Međutim, izraz „trans

masti“ je upotrebljen zbog sveopšte prihvaćenog naziva u
svetu „trans fat“.
ŠTA TREBA DA ZNAMO
O MASTIMA?
Masti se nalaze i u hrani biljnog i
životinjskog porekla. Iako je većini
ljudi poznato da su masti štetne,
one predstavljaju nezamenljiv
izvor energije, bez njih nije
moguće apsorbovati neke
vitamine (A, D, E, K), naše
ćelije bez masti ne bi imale
ćelijsku membranu, niti
bi mogle da funkcionišu,
a ne bi postojali ni neki
hormoni. Tako da je
odgovor na pitanje o
štetnosti masti kao
i kod drugih stvari
u životu pitanje
umerenosti.

Samo oni koji unose masti

odgovarajućeg kvaliteta i
u umerenoj količini mogu
da očekuju da će smanjiti
rizikod pojave nekih
oboljenja. Odrastao čovek
ne bi trebalo da unosi više
od 35% masti u odnosu
na ukupan kalorijski
unos. Kod dece i
mladih maksimalni
procenat može da
bude i malo veći, ali
ne veći od 40%.4

Hrana životinjskog
porekla sadrži
najviše zasićenih
masnih kiselina
(meso, mleko
i mlečni pro-
izvodi, kolači
itd.). Mono
nezasićene masne kiseline,
koje su preporučljive
za korišćenje u ishrani,
nalaze se u manjem broju
proizvoda i ulja (tipican
predstavnik je maslinovo
ulje). Poli nezasićene masne
kiseline, nalaze se npr. u
suncokretovom ulju koje se
kod nas najviše koristi.

Dakle prilikom unosa namirnica

treba birati one koje sadrže
kvalitetne masnoće, jer nisu
sve podjednako zastupljene u
razlicitim uljima i hrani.

Dobar pregled prikazan je na tabeli 1. koja

pokazuje poređenje masti u ishrani.5

Ljudi su u traganju za
mastima sa poželjnim
karakteristikama (čvrste na
sobnoj temperaturi, lako se
razmazuju, tope u ustima i
daju pored glazure i prijatan
ukus), dobili kao neželjeni
nuz produkt štetne trans
masti. Četrdesetih godina
prošlog veka, kada je to
radjeno činilo se da je
dobijen izuzetan proizvod –
margarin.
Koliki je problem prisustva trans masnih u hrani dobio na
značaju, najbolje pokazuje lista gde se sve trans masti
nalaze - počev od ulja korišćenog za fritezu i odredjenih
vrsta margarina, pa preko kolača, peciva, pića, gotove
hrane do raznih grickalica, bombona itd. One su toliko
rasprostranjene da ih prosečan Amerikanac dnevnom
ishranom unosi oko 5,8 grama na dan, a kuriozitet je
da samo jedna krofna (3,2 g trans masti) i pomfrit (6,6
g trans masti) sadrže više od 10 grama trans masti što
kod vecine Amerikanca predstavlja uobicajenu ishranu.6,7
Prema podacima Roacha i saradnika 1995 godine, trans
masti su činile
4 - 1 2 %
prosečnog
u n o s a
masti u
SAD.8

ŠTETNOST
PO ZDRAVLJE
U suštini sve ono što ste čuli o štetnosti
masti, višestruko važi i za trans masti, koje
spadaju po mnogima najštetnije od svih.
Procenjuje se da dovode do 30.000 smrtnih
slučajeva godišnje u SAD.9
One su jedan od potencijalnih uzroka
nastanka ateroskleroze, jer utiču na
povećanje nivoa ukupnog holesterola u
krvi i povećanje nivoa frakcije LDL („loš“
holesterol), a snižavaju HDL („dobar“
holesterol), povećavaju lipoproteine i
trigliceride, a utiču i na povećanu sintezu
velikog broj zapaljenskih faktora kao što su IL-
6, TNF i CRP. Ako znamo da visok unos trans
masnih kiselina može doprineti i nastanku
endotelijane disfunkcije onda je ocigledan
doprinos unosa trans masnih kiselina na
nastanak kardiovaskularnih bolesti, pre
svega infarkta miokarda i mozga.10
Na tabeli 2 prikazani su efekti pojedinih vrsta masti na
nivoe “dobrog“ i “lošeg” holesterola u krvi.5

HDL „dobar“ holesterol LDL „loš“ holesterol

Mono nezasićene
masne kiseline
Poli nezasićene
masne kiseline
Zasićene masne
kiseline
Trans masne
kiseline

Trans masti mogu povećati insulinsku rezistenciju

i tako dovestio do pojave ili pogoršanja dijabetes
melitus tipa II. Postoji veliki broj studija koje ukazuju
na povezanost povećanog unošenja trans masti sa
obolevanjem od određenih vrsta karcinoma, kao i sa
depresijom, pa čak i gubitkom ploda kod trudnica.
Sveobuhvatni uticaj masti, odnosno trans masti
treba posmatrati kao fenomen ledenog brega, jer
ono što o njima znamo predstavlja samo vrh.
MEĐUNARODNE
PREPORUKE O UNOŠENJU
MASTI ITRANS MASTI
Dijetetske preporuke za Amerikance 2005 (Dietary Guidelines
for Americans 2005)4

• Fokus na ograničenju trans i saturisanih masti

• Povećati mono i poli nezasićene masne kiseline
• Držati se preporučenog opsega 20-35% u odnosu na
ukupan kalorijski unos.
• Specifične preporuke za decu i adolescente
ɲɲ 30-35 % kalorija* koje potiču iz masti za uzrast od
2 - 3 godine
ɲɲ 25-35% kalorija koje potiču iz masti za uzrast od
4 do 18 godina
• Najveća količina mono i poli nezasićenih masnih kiselina
kao što su riba, koštunjavi plodovi i biljno ulje
• Smanjiti unos zasićenih masti na manje od 10% kalorija
• Smanjiti holesterol na manje od 300 mg/dan
• Smanjiti trans masti što je više moguće

Komitet za ishranu Američkog udruženja kardiologa

(American Heart Association) 200611
• Smanjiti unos zasicenih masti na manje od 7% od
ukupno unetih kalorija tokom dana
• Smanjiti unos holesterola na manje od 300 mg/dan
• Smanjiti unos trans masnih kiselina na manje od 1%
od ukupno unetih kalorija tokom dana
• Ukupan dnevni unos trans masnih kiselina treba da
iznosi manje od 1-3 g

Svetska zdravstvena organizacija12

• Smanjiti unos trans masnih kiselina

na manje od 1% od ukupno unetih
kalorija tokom dana

* reč kalorije u tekstu se uvek odnose na

kilo kalorije.
MONITORISANJETELESNIH
MASTI
Telesne masti su važne za funkcionisanje organizma,
ali su istovremeno i glavni faktor rizika za mnoga
oboljenja. Iako većina ljudi misli da je najvažnije pratiti
telesnu težinu, procenat telesnih masti je mnogo važniji.
Praćenje procenta telesnih masti zahvaljujući modernoj
tehnologiji više nije privilegija sportsko medicinskih
laboratorija. Složeno merenje hidrodenzirometrijom,
kaliperom ili DEXA-om zamenila je bio impedanca.
Slaba električna struja prolazi kroz telo i merenjem
otpora razlikuje masno od nemasnog tkiva prvenstveno
zahvaljujući vodi koje nema u masnom tkivu, ali zato čini
do 75% mišića. Zahvaljujući standardima lako je proceniti
u kome ste opsegu13.

Procenat masti u sastavu tela – vrednosti za odrasle osobe1,2

Smanjen Normalan Povećan Gojaznost
Žene
20–39
Godine 40–59
60–79
0% 10% 20% 30% 40%
Muškarci
20–39
Godine 40–59
60–79

Smanjen Normalan Povećan Gojaznost

1
Na osnovu NIH/WHO smernica
2
Prema podacima Gallagher i sar. iz NY Obesity Research Center.
Obratite se lekaru da biste odredili koji je vaš odgovarajući procenat masti u telu

Vrednosti iznad dozvoljenih zahtevaju promenu stila

života u najmanje tri koraka:

1. Redukovanje dnevnog unosa kalorija, ishrana koja

uključuje više zrnaste hrane, povrća, voća – svih
prirodno manje masnih proizvoda. Važna je kontrola
porcija, a ne preskakanje obroka i lišavanje hrane.
Neophodno je izbaciti iz upotrebe nezdravu hranu,
pogotovu onu koja sadrži trans masti.
 Grupa namirnica Broj porcija
Meso, živina, riba, pasulj, jaja i orasi 2–3
Mleko, jogurt i sir 2–3
Voće 2–4
Povrće 3–5
Hleb, cerealije, pirinač i testenina 6–11

2. Redovna dozirana fizička aktivnost

3. Monitorisanje telesnih masti

Suprotno uvreženom mišljenju, osoba koja u cilju smanjenja

telesne mase drastično smanji svoj kalorijski unos neće
gubiti težinu samo putem masti. Može biti „istopljeno“ i
dragoceno mišićno tkivo. Zato je neophodno osobama koje
žele da kontrolišu ili smanje svoju telesnu masu, objasniti
korisne efekte zdravog životnog stila - onog koji obuhvata
smanjenje telesne masti putem modifikovanja obrazaca
ishrane i regularnog, umerenog, individualno doziranog
programa fizičke aktivnosti. Tada će, redovnim praćenjem
količine telesne masti, osoba moći da stekne uvid kako se
njen trud postepeno postaje vidljiv.

PREDLOG MERA PREVENCIJE

Danska je prva zemlja na svetu koja je 2003. godine
regulisala korišćenje trans masti u ishrani i dozvolila
prisustvo do 2% od ukupnog sastava u hrani14.

Od 2006. god u SAD obavezno je obeležavanje količine

trans masti na etiketi svake namirnice. Rezultat je drastično
smanjenje unosa sintetičkih trans masti putem hrane15.
 Međutim, nula trans masti na etiketi po zakonu znači
da se po jednom obroku neće uneti više od 0,5 g trans
masti. Zbog toga mnogi kardiolozi upozoravaju da
prilikom konzumiranja više vrsta hrane koje sadrže trans
masti lako može doći do unosa više od 2 g, što je prema
najvećem broju udruženja gornja prihvatljiva granica.

Pored toga važno je ne izgubiti iz vida koliko je ukupna

količina loših masti, koja se dobija sabiranjem trans
masti, zasićenih masti i holesterola. Na primer:

Zasićene Trans Holesterol Ukupne

u 1 kašici
masti (g) masti (g) (g) loše masti
Margarin
2,0 3,0 0,0 5,0
(80% masti)
Namaz
1,0 0,5 0,0 1,5
(50% masti)
Puter (tip AA) 7,0 0,1 0,3 7,4

Od 2007. god Ministarstvo zdravlja objavilo je

da je Health Canada usvojila preporuke Trans
Fat Task Force i ograničila trans masti u uljima
i margarinima do 2% od ukupnog sastava i
limitirala trans masti u ostaloj hrani na 5%
ukupne količine masti, uključujući i hranu koja
se prodaje u restoranima16.

Ipak, čini se da je najbolji primer ograničenju

trans mast u ishrani i edukaciji putem prave
n Does Your
marketinške kampanje dao grad Njujork koji se posebno
ge Kitchen Need an
obratio potrošačima, vlasnicima 24.000 restorana
ducts that
Oil Change? i velikim snabdevačima.
nated oils.
Kampanja je imala za cilj
da utiče na način ishrane
ograničenjem potražnje i
ponude hrane u kojoj ima trans
masti17.
What Every
Restaurant and
Food Service Posebnim obraćanjem svakoj od
ov/health Establishment navedenih grupa potrošnja trans
Needs to
Know About masti je drastično smanjena.
Trans Fat Kupcima je savetovano da
proveravaju proizvode koje
kupuju, a da kada jedu van kuće
proveravaju na kom ulju se
hrana priprema. Snabdevačima
HPDP1X25501 - 7.05
je savetovano da promovišu proizvode bez ili sa malo trans
masti, a restoranima da dobrovoljno eliminišu trans masti iz
hrane koju serviraju.

Kampanja pod nazivom: Dobro zdravlje, Dobar ukus, Ne

veštačke trans masti – Vaše srce će biti zahvalno (Good
Health, Good Taste, No Artificial Trans Fat - Your Heart Will
Thank You)

Odaziv je bio neverovatan. Čuveni lanac Dunkin’ Donuts

je od 2007. godine uveo meni sa nula grama trans masti,
Burger King je prešao na korišćenje dva ulja bez trans
masti, a Starbucks je kampanju sa nula trans masti iz
Amerike proširio i na Kanadu. Po ugledu na Njujork, još
24 grada su primenila sličnu kampanju i ostvarili dobre
rezultate.

Iz ovih primera se vidi da je zakonska regulativa moguća

i da za početak treba na deklaraciji svakog proizvoda
obavezno navesti sadržaj trans masti. Zatim treba
zabraniti reklamiranje proizvoda sa trans mastima,
posebno u dečijim emisijama, i kao u slučaju kockarnica,
udaljiti prodavnice grickalica i brze hrane od škola. S
druge strane moguća je stimulacija proizvođača npr. kroz
manje oporezivanje proizvoda koji ne sadrže trans masti.
Međutim, kao i uvek edukacija predstavlja najvažniji
vid borbe protiv loše ishrane uz kampanje u školama,
zdravstvu, medijima. Primećeno je da su češći natpisi
u novinama uticali na smanjenje kupovine proizvoda sa
trans mastima, kao i promenu stava prozvodne i uslužne
industrije. Dobar primer je edukuacija koju sprovodi
Američko udruženje kardiologa sa proizvođačima
poljoprivredne i industrije ulja, industrije hrane,
zastupnicima restorana i svih onih koji poslužuju hranu,
predstavnicima vlasti, zatim sa tehnolozima hrane
i svim onim koje se bave zdravstvanim i nutritivnim
disciplinama. Čini se da samo najšira edukativna
kampanja može da dovede do smanjenja trans masti u
ishrani i učestalosti kardiovaskularnih i ostalih hroničnih
nezaraznih bolesti.17

REFERENCE

1. Annals of Internal Medicine. 1993. Vol.(19.): No 7

(Part 2)
2. Institut za javno zdravlje Srbije „Dr Milan Jovanović
Batut“.2008. Zdravlje stanovnika Srbije. Beograd.
3. Zevenbergen, H., Ne objavljavljeni podaci. Unilever
R&D. 2009.
4. Department of Health and Human Services,
US Department of Agriculture. Dietary
Guidelines for Americans 2005. Available at:
http://www.healthierus.gov/dietaryguidelines/.
Accessed July 7, 2006.
5. Zevenbergen, H. Ne objavljavljeni podaci. Unilever
R&D. 2009.
6. Source: FDA Consumer magazine. September-
October 2003 Issue. Pub No. FDA04-1329C
7. http://www.fda.gov./fdac/features/2003/503_fats.html
8. Roach et al. Comparison of cis and trans fatty acid
containing phosphatidylcholines on membrane
properties. Biochemistry 2004, 43, 6344-6351
9. Ascherio A, Willett WC. Health effects of trans
fatty acids. Am J Clin Nutr. 1997 Oct; 66 (4 Suppl):
1006S-10S.
10. Mozaffarian D. et al. Trans Fatty Acids and Cardiovascular
Disease. N Engl J Med 2006; 354:1601-1613
11. Lichtenstein AL, Appel LJ, Brandis M, Carnethon
M,Daniels S, Franch HA, Franklin B, Kris-Etherton
P,Harris WS, Howard B, Karanja N, Lefevre M, Rudel
L, Sacks F, Van Horn L, Winston M, Wylie-Rosett
J. AHAScientific Statement: Diet and Lifestyle
Recommendations Revision 2006: A Scientific
Statement from AHA Nutrition Committee.
Circulation. 2006; 114:82-96. Available at: http://circ.
ahajournals.org/cgi/content/
12. Joint WHO/FAO Expert Consultation (2003). Diet,
Nutrition and the Prevention of Chronic Diseases
(WHO technical report series 916). World Health
Organization. pp. 81–94. ISBN 92 4 120916 X.
Retrieved 2011-03-11.
13. Tanita, Understanding body fat analysis, (http://
www.tanita.com/data/File/tanita_methods.pdf), 10
August, 2011.
14. Stender, Steen; Jørn Dyerberg, Anette Bysted,
Torben Leth & Arne Astrup (May 2006). “A trans world
journey”. Atherosclerosis Supplements (Elsevier) 7
(2): 47–52.
15. USA Eckel RH, Lichtenstein AH, Borra S, Yin- Piazza
SY. Understanding the complexity of trans fatty acid
reduction in the American diet. Circulation. 2007; 115:
2231-2246.
16. American Dietetic Association, Dietitians of Canada.
Position of the American Dietetic Association and
Dietitians of Canada: Dietary fatty acids. J Am Diet
Assoc. 2007; 107: 1599 - 1611.
17. Borra S, Kris-Etherton PM, Dausch JG, Yin-Piazza
S. 2007. An update of trans-fat reduction in the
American diet. J Am Diet Assoc. 107(12):2048-50.
 PREDUZMITE KORAKE
KA ZDRAVIJEM ŽIVOTU

Centar za sportsku
ishranu i suplementaciju
Udruženjа za medicinu sporta Srbije