ispitni zadatak:

instrukcije i vođenje časa

po zadatim asanama
Set asana I

Joga učitelj: Polaznik:

Dragan Lončar Nevena Nikolić

Beograd
2016
 1

1 Namaskar
➔ Nameštamo se u položaj čučnja, tako da je rastojanje između
stopala dve dužine naše šake.
​ ➔ Šake spajamo ispred grudi (​namaskar), laktovima odgurujemo
kolena u stranu,kao da pravimo prostor da između kolena postavimo
trup.
➔ Proveravamo položaj kičme: Mišići donjeg stomaka su aktivni,
povlačimo repnu kost napred . Glava je u produžetku kičme, teme
izvlačimo ka plafonu. Lopatice idu jedna ka drugoj, ramena dole i
blago ka nazad. Oslobađamo grudni koš.
➔ Uz udah, brada gore, ​ usmeravamo pogled između obrva (​šambhavi mudra).Osećaj u telu je
kao da želimo da ustanemo iz položaja. izvlačimo kičmu. Punimo pluća do kraja. Otvaramo se.
➔ Uz izdah izvlačimo ruke napred. Spajamo kolena. Bradu uvlačimo ka grudima i pogled ide ka
vrhu nosa (​nasikagra drišti).

Vežba je dinamična. Dišemo uđai (uz zategnut mišić u grlu, glotis, provlačimo dah kroz zadnju
stranu grla, zvučno i produženo). Puštamo pokret da ide za dahom. Prateći dinamiku sopstvenog
disanja, radimo deset ponavljanja.
Ukoliko osećamo potrebu (telu nije udobno, ili se nije do kraja pravilno namestilo u početni položaj
za vreme trajanja udaha), u početnom položaju možemo ostati nekoliko aspiracija.
Postoje varijacije: kada pri izdahu kolena ostaju otvorena, ili su šake umesto ispred grudi
postavljene ispod stopala, i pri izdahu podižemo kukove ka gore ispravljajući kolena.

2 Ardha Šalabhasana
Pre ulaska u položaj ležimo na stomaku,
➔ Bradu uzbacujemo daleko ispred sebe, i tokom
izvođenja asane nastavljamo da gledamo napred,sem ako se
javljaju neprijatnosti u predelu vrata, kada je dozvoljeno da
pogled ide ka dole.
➔ Šake su položene na prostirku i mogu biti postavljene
u predelu kukova, u predelu struka, ili ispod ramena. Ako su šake povučene ka gore, i savijaju se
laktovi, važno je da laktovi budu privučeni jedan ka drugom, usko uz trup, tako da se lopatice skoro
spajaju.
➔ Uz udah podižemo desnu nogu visoko gore, i uz prvi izdah nivelišemo kukove, dobro je dok
se ne razvije dobra komunikacija sa telom, da oba kuka ostanu na podu.
➔ Tezimo da produžimo telo između desnog stopala i glave. Usmeravamo pogled između obrva
(​šambhavi mudra) izdužujemo vrat, a prste stopala otvaramo, telo postaje energizovanije. Leva
noga i lice u potpunosti su opušteni.
➔ Ostajemo u položaju 3 do pet udaha, u zavisnosti od trajanja aspiracija, uz poslednji udah
još malo naglasimo istezanje. Uz izdah spuštamo desnu nogu nazad na prostirku vraćamo za
trenutak čelo na pod, i zauzimamo isti položaj sa podignutom levom nogom.
➔ Kada završimo 3 do 5 ciklusa, spuštamo na pod čelo, zatim jedan od obraza. i opuštamo
telo.
U položaj ne ulaze žene u trudnoći posle prvog tromesečja,i osobe na kojima su skoro vršene
hirurške intervencije u predelu abdomena.
 2
Postoji varijacija sa odizajem ruku. U ovom slučaju u početnom položaju obe ruke su ispružene
ispred tela, i uz podizanje noge, podižemo i suprotnu ruku.
Može se raditi zadržavanje u asani, ili dinamična vežba, za početnike preporučljivo je dinamična.

3 Ardha Bhudžangasana
➔ Ležimo na stomaku, sa čelom spuštenim na
prostirku. Stopala su spojena. izvlačimo podlaktice
napred, tako da laktovi stignu ispod ramena, a da
podlaktice i šake ostanu paralelne.
➔ Uz udhijana i mula bandhu, pritiskamo pubičnu kost u prostirku,i uz udah odižemo grudni
koš, ako je moguće i dijafragmu.Prsti na šakama su široko rašireni i celom površinom šaka
oslanjamo se o prodtirku, i
odgurujemo uz osećaj kao da vučemo telo ka napred.
➔ Pazimo da opterecenje u lumbalnom delu kičme ne bude preveliko.U položaju nas većim
delom drže mišiči leđa a ne ruku, Ruke koriste kao amortizer. Brada je paralelna sa prostirkom.
Glavu izvlčimo temenom ka gore i ka napred. Ramena su daleko od ušiju, lopatice izvlačimo jednu
ka drugoj i nazad ka struku.
➔ Dišemo gornjim, slobodnim, režnjevima pluća. U predelu klavikularnih kostiju, otvaramo
grudni koš i srce ka napred.
➔ izdužujemo celu kičmu, ka napred i ka gore. Pravimo razmak između pršljenova, pogotovu u
predelu lumbalne krivine. Možemo i svesno da kontrakujemo i opuštamo mišiće donjeg dela leđa.

U položaj ne ulaze žene u trudnoći posle prvog tromesečja,i osobe koje imaju probleme sa kičmom.

4 Niralamba Bhudžangasana
➔ iz Ardha Bhudžangasane, da bi smo zaštitili
kičmu, širimo blago stopala. Udhijana i mula bandhe su
aktivirane. Odižemo trup sada malo višlje, karlica ostaje na
prostirci. Oslanjamo se na šake ali koristimo prvenstveno
mišiće leđa. Uz udah otvaramo grudni koš, dug vrat, ramena
ostaju dole i pozadi.
➔ Proverimo kontrakcije u donjem delu stomaka, i
oslonac na leđne mišice. Jednu pa drugu, prebacujemo šake
iza leđa i uplićemo prste na njima. Stopala su ponovo spojena i risovi se ne odvajaju od poda.Glava
je izvučena iz ramena, teme teži ka plafonu.
➔ Razvijamo osećaj kao da nas neko vuče za ruke pozadi, tako da nam se uz svaki
udah, ramena i lopatice povlače ka nazad, a grdni koš otvara ka napred.
➔ Dah koristimo da nam da snagu za zadržavanje u položaju, i da nam udah pomogne
otvaranje grudnog koša.Dišemo gornjim, slobodnim, režnjevima puća. Uz svaki udah, grudni koš se
širi i dodatno nas odiže u položaj, dišemo klavikularno tako da otvaramo srce ka napred.
➔ U položaju ostajemo makar 5 aspiracija produžavajući svoj dah. Pri napuštanju
položaja razdvajamo šake, i izvlačeći idalje bradu ka napred, mišićima leđa, kontrolisano vraćamo
trup na prostirku. Zatim spuštamo čelo i jedan od obraza, nazad u položaj za opuštanje.
 3

5 Šalabhasana
➔ Ležimo na stomaku, stopala su spojena bradu izvlačimo napred na prostirku. U
slučaju da se tokom ostajanja u asani javi neprijatnost u vratu, spuštamo čelo na prostirku. Palčeve
zatvaramo u pesnice i podvlačimo pesnice ispod prepona, tako da je
koren palca na podu. Koristeći ruke kao polugu, uz udah, odižemo cele noge od prostirke.U položaju
sopstveni dah postaje još čujniji, tako da je još lakše zadržati pažnju na produženom kvalitetnom
zvučnom (​uđai) dahu.
➔ Svaki udah koristimo da noge izvučemo još malo ka gore. Položaj drže mišići
nogu, stomaka i mišići donjeg dela leđa gde pokušavamo svesno dodatno da elongiramo kičmu.
Sve vreme težnja je da su noge prave u kolenima i raširene ne više od širine naših kukova. Na par
trenutaka pokušamo i da spojimo tako prave noge.
➔ Ostajemo u položaju 5 dužih aspiracija. Uz poslednji udah poboljšavamo
položaj, izvlačeći noge još ka gore i nazad daleko od glave. Uz izdah kontrolisano vraćamo noge na
prostirku, i oslobađamo šake. Vraćamo na prostirku čelo i jedan od obraza. Opuštamo telo ležeći na
stomaku i osećamo toplinu koja se, sada, javlja u šakama i stopalima.

U položaj ne ulaze žene u trudnoći posle prvog tromesečja,i osobe na kojima su skoro vršene
hirurške intervencije u predelu abdomena.
Položaj se može raditi i u varijanti laste, u kojem slučaju
su ruke slobodne, pored ili ispred tela, ili sa prepletenim
šakama iza potiljka. U varijanti laste razvijamo osećaj da
lebdimo na svom dahu.

6 Aštangasana
➔ Ležeći na stomaku, izvlačimo bradu ka napred. Šake
postavljamo ispod ramena tako da nam laktovi idu ka gore
usko uz telo. Oslanjamo noge na nožne prste, a zatim i na
kolena.
➔ Kukove odižemo, i oslanjajući se naizmenično na kolena
i nožne prste, poput kusenice, “dogamižemo” do položaja koji
nam odgovara.
➔ Sada smo oslonjeni na 8 tačaka:1-2)šake, 3)bradu,
4)grudni koš, 5-6)kolena, i 7-8)nožne prste. Sotmak uvlačimo ka kičmi (​udhijana bandha)
paravimo kontrakciju perineuminalnog mišića​(mula bandha). Kukove i repnu kost izdižemo visoko
gore.
➔ U položaju su jako istaknute krivine u vratnom i lumbalnom delu kičme, ali za razliku od
predhodnih asana ovde mišiće leđa opuštamo, i možemo da osetimo kako se pravi prostor između
lumbalnih pršljenova dok ih gravitacija vuče od repnog dela (u ovom slučaju na dole) ka torakalnom
delu kičme.

Nakon kraćeg zadržavanja, u položaju pravimo dubok udah, zatim uz izdah, šireći laktove, i
zadržavajući bradu što bliže prostirci, odgurujući se rukama povlačimo trup ka nazad dok sedalni
deo ne stigne do peta.
 4

7 Balasana
➔ Risovi stopala i podkolenice su na podu, kolena su spojena, sedalni deo smešten je na
pete, stomak i grudni koš leže preko butina. Dodatno se rukama odgurujemo da se kičma lepo
smesti u poluloptasti položaj.
➔ Asana je odlična za odmaranje i opuštanje tela. Kada smo se dobro namestili,
opuštamo leđa, ruke, vrat i glavu koja je čelom oslonjena na prostirku. U slučaju da se sedalni deo
odiže od peta kada čelo prilazi prostirci ispod glave možemo da postavimo pesnicu, ili obe. Ako su
ruke slobodne, mogu da ostanu napred u opuštanju, ili oslanjajući laktove o prostirku pored ušiju,
šake možemo spojiti u pozdrav (namaskar) iznad glave.
➔ Pratimo disanje, i osećamo kako nam se telo, poput
neke gumene loptice, sa udahom širi u sve strane. Zatim sa izdahom
skuplja i opušta. Sve vreme vraćamo repnu kost nazad ka petama a
gornji deo tela puštamo da propada napred ka prostirci U položaju u
kome se nalaze bebe u majčinom stomaku tražimo osećaj sigurnosti i
spokoja.

Kada smo sasvim opustili telo i tako ga pripremili za dalje vežbanje.

izvlačimo ruke ponovo napred, raširenih prstiju odgurujemo se ponovo celim šakama ka nazad,
odižemo kukove, i prvo oslanjajući se na kolena a zatim na stopala, odižemo kukove visoko ka
plafonu i ispravljamo noge.

8 Adho Mukha Svanasana

➔ Šake su ispred nas sa raširenim prstima, u
širini ramena, pete u širini kukova, nožni prsti blago
uvučeni ka unutra. Kukovi i repna kost izvučeni visoko
ka plafonu.Stomak je zategnut, (​udhijana i mula
bandha). Glava opušteno pada ka prostirci, a pogled je
usmeren ka butinama.
➔ Raspoređujemo težinu tela na ruke i na noge,
trudeći se da noge ne preovladaju. Zato osvešćujemo kontakt između šaka i prostirke. Oslanjamo se
o sve prste od korena do jagodica, i celom površinom dlanova jako odgurujemo, kao da podlogu
odgurujemo od sebe. Osećamo da se ramena udaljavaju od naših šaka, i istezanje u pazušnim
jamama.
➔ Laktovi su blago savijeni, nikada ne zadržavamo prevelik pritisak na zglobovima,umesto
toga sa udahom energizujemo aktivne mišiće nadlaktica, i blago ih rotiramo unutra ka ušima.
➔ Vrat je opušten, kontrolisano i prodiženo dišemo, i osećamo da glava silom svoje gravitacije
povlači kičmu da se elongira odozgo od kukova ka dole, propadajući između naših ramena i lopatica.
➔ Pete teže ka podu, ali zarad toga ne žrtvujemo istezanje kičme, samo osvešćujemo
izduživanje nogu povlačeći karlicu na gore i pete ka prostirci. Ako par puta blago savijemo jedno pa
drugo koleno, možda se nakon toga pete spuste malo bliže.

Ako nameštanje u položaj zahteva napor, ili nam ubrzava disanje, iz položaja spuštamo kolena i
pravimo predah u balasani. Kada se, pak, dobro upodobimo u položaj (​ sthiram sukham asanam)
Položaj ima relaksirajuća i revitalizujuća svojstva, i oporavlja mišiće duž kičme.
 5

9 Čaturanga Dandasana
➔ iz adho mukha svanasane, jako se
oslanjajući o ruke, uz udah, izvlačimo trup napred
dok ramena ne stignu iznad šaka. Raspodeljujući
podjendnako težinu, oslanjamo se o ruke i prste
na nogama.
➔ Prsti na šakama su rašireni i oslanjamo se
o celu površinu šaka. Blagi otvarajući
pokret u
nadlakticama pomaže da se ramena lepo rašire
daleko od grudne kosti kako ne bi propadali kroz njih. Oslanjamo se o svih deset prstiju na
stopalima i guramo pete daleko iza nas, a teme glave ka napred kako bi istakli istezanje u telu.
➔ Repnu kost uvlačimo ka napred i dole a unutrašnje strane butina izvlačimo gore ka plafonu.
Celo telo, sada, svojom snagom i voljom, držimo ravno čvrsto i stabilno, i uživamo u osećaju
samostalnosti.

Položaj se može raditi u olakšanim varijantama, gde u jednoj spuštamo kolena na prostirku, a u
drugoj smo umesto na šake oslonjeni na podlaktic

10 Urdhva Mukha Svanasana

➔ iz položaja Chaturanga danadasana, uz udah,
odgurujući se o šake i ožne prste, guramo trup napred i
preko vrhova prstiju okrećemo oslonac stopala sa prednje
strane tako da smo sada risovima oslonjeni o prostirku, a
kukove guramo napred ka šakama.
➔ Zglobovi šaka su u ravni sa ramenima, koja su
otvorena i povučena dole ka struku -lopatice privučene
jedna ka drugoj, a kroz njih je izvučen skoro ceo trup.
Grudni koš široko otvoren napred. Koristimo ovo lepo
otvaranje u grudnom košu, kako bi smo kroz njega
provukli što lepši udah, čiji je kraj tu u gornjim režnjevima pluća.
➔ Glava je u produžetku kičme, temenom se izvlačimo i ramena ostaju daleko ispod, ​šambhavi
mudra. Noge su prave u kolenima, aktivirani su kvadricepsi, kukove guramo ka napred,
zadržavajući kontrakcije ​udhijana i mula bandha, koje nam pomažu da smanjimo opterećenje na
kičmi u lumbalnom delu, izdužujemo kičmu na gore, praveći što veću ekstenziju u zglobu kuka.

Uz izdah izvlaćčimo kukove nazad i gore, prebacujući se preko vrhova prstiju, vraćamo oslonac na
tabane, zadržavamo se nekoliko dužih aspiracija u položaju

11 Adho Mukha Svanasana

Zatim, izvlačimo trup ka napred i ravnamo telo, nekoliko aspiracija u položaju

12 Čaturanga Dandasana
 6

13 Vašištasana
➔ Prebacujemo oslonac na spoljašnji rub levog stopala a desno
postavljamo preko levog (ili u lakšoj varijaciji ostavljamo desno
stopalo unutrašnjim rubom oslonjeno o prostirku).
➔ Proveravamo kontakt leve šake o prostirku, naročito u
korenu palca i kažiprsta, skočni zglob bi trebao da ostane ispod
ramena ili blago ka napred u odnosu na rame. Podižemo desnu ruku
ka gore, obe šake i oba ramena ostaju u ravni, tako da smo celo
telo okrenuli u desnu stranu.
➔ Kukove odižemo tako da telo bude horizontalno poravnjano.
Aktiviramo mišiće butina, pete
izgurujemo napred. Aktiviramo bandhe, i uvlačenjem repne i pubične kosti zaključavamo karlicu.iz
kukova noge izdužujemo ka petama, a sa druge starane trup od kukova ka temenu glave. iz
grudnog koša odgurujemo što dalje odgurujemo šake, levu kroz prostirku a desnu ka plafonu.
➔ Do potunog položaja stižemo odizanjem desne noge tako da bude uspravna u odnosu na
podlogu, i dohvatamo je desnom šakom. Dodatnim aktiviranjem trupnih mišića, i zadržavanjem
bandhi trudimo se da kukovi ostanu poravnjani jedan iznad drugog, a zatezanjem kvadricepsa i
izgurivanjem desne pete ka gore, da desna noga ostane prava.
➔ Zadržavamo se nekoliko aspiracija, a zatim preko čaturangasane ponavljamo postupak sa
druge strane.

Postoje varijacije, gde je umesto samo ošaku oslonac o celu podlakticu, u tom slučaju je okrećemo
na prostirci ka onoj strani gde okrećemo telo.

14 Virasana
➔ iz čaturangadandasana položaja spuštamo kolena na pod, i sedamo na
svoja stopala između peta, tako da su kolena spojena. Nameštamo risove stopala
na podlogu, pete ostaju po strani a nožni palčevi se preklapaju. Sedimo
uspravljenog trupa, šake su na butinama.
➔ Ovo je sedeći položaj u kome je najlakše zadržati prava leđa tako da se
trudimo da što bolje poravnamo kičmu: aktiviranjem mišića stomaka pomažemo
mišićima leđa da se što lepše izduže kičmu, grudni koš otvoren, ramena opušteno
padaju pozadi i dole daleko od ušiju.
➔ Brada je blago privučena ka grudnom teme glave ivučeno ka gore, tako da
potiljak i vrat ostaju u jednoj liniji. Repnu kost guramo ka podu, i izvlačimo ravno
kičmu iz temena ka plafonu. Ponosno sedimo kao heroj.

Položaj možemo i produbiti tako što sedamo između potkolenica, trudeći se da kolena ostanu
sastavljena, i stopala, sada malo rastavljena ostanu u istom
pokretu,

15 Baddhakonasana
➔ iz Dandasane, uz izdah privlačimo kolena ka grudima.
Udahnemo, i polako puštamo kolena da padaju u stranu. Tražimo
uzemljenje kroz sedalne kosti i raspoređujemo svoju težinu
ravnomerno sa obe strane. Udišemo i izvlačimo kičmu snažno na
gore. Repnu i sedalnu kost izvlačimo nazad ka rubu prostirke, i
 7
dok prednju stranu karlice izvlačimo napred nameštamo oslonac na osnovu karlice.
➔ Ruke spuštamo pored kukova. Pritiskamo tabane jedan ka drugom. Uz lagani izdah kolena
se jošmalo spuštaju ka podu. Prebacujemo deo oslonca na ruke i tražimo još otvaranja u širinu bez
odizanja kukova sa poda.
➔ Pokušavajući da ne izgubimo na izduživalju kičme, dohvatamo šakama skočne zglobove, ili
prstima obuhvatamo svoja stopala. Zaržavamo opuštenost u ramenima.Pažnja je idalje na dahu. Uz
dubok udah izduzujemo torzo. Sa sledecim izdahom, iz kukova se preklapamo ka napred, osećajući
kako se i karlica naginje ka napred. Težimo ka tome da grudni koš spustimo na prostirku ispred
svojih stopala. Ramena su idalje opuštena, a šake kojima držimo stopala, ili skočne zglobove, sada
koristimo kao polugu. Laktovima polako pritiskamo unutrašnju stranu nogu, tražeći dublje istezanje
u preponama.
➔ Kada smo u položaju našli udobnost, možemo šakama okretati tabane ka gore, tako
dodatno pritiskamo spoljašnju stranu nogu ka podu, i dobijamo dodatno istezanje. Spuštamo šake
na srednji deo butina i polako ih okrećemo i otvaramo ka spolja. Uz udah izvlačimo kičmu i
temenom težimo da dosegnemo ispred svojih stopala.
➔ Položaj napuštamo tako što šake spuštamo na zemlju pored kukova i deo oslonca
prebacujemo na njih, podižemo se gore i udišemo otvarajući grudni koš. Polako podižemo kolena, i
pre nego ispravimo noge i vratimo se u dandasanu, možemo danapravimo par opuštajućih
aspiracija, sa čelom spuštenim na kolena koje smo obgrlili rukama.
Ako su kolena ili prepone bile povređivane, ispod kolena postavljamo blok,ja stuk ili savijeno
ćebe kako bi napravili potporu. Ako su kukovi previše zatvoreni, možemo povećati ugao u kome su
otvorenakolena, pomeranjem stopala napred od tela, možemo i rastaviti pomalo stopala, a pomaže i
potpora ispod kolena.
Ako postoje povrede kičme ili je kičma suviše slaba, radi se varijanta SUPTA BADDHA
KONASANA gde su noge postavljene u isti položaj samo opružamo leđa na prostirku.

16 Joga Mudrasana
Da bi smo zauzeli položaj prvo je potrebno da se namestimo u položaj
Padmasana. Nakon što smo dobro otvorili kukove u položaju
Baddhakonasana telo bi trebalo biti spremno za zauzimanje položaja,
ipak ga zauzimamo uvek sa pažnjom jer pored njegovih mnogobrojnih
benificija, kod nedovoljno spremnog tela, nedovoljne otvorenosti u
kukovima, kada se rotacija umesto u zglobu kuka i skočnom zglobu
prebaci na zglob kolena, može doći do povreda.
➔ iz položaja dandasana, jednu nogu savijamo u kolenu,
zatim koleno spuštamo u stranu, a stopalo na butinu druge noge, što
bliže preponi. Pokušamo da krivu koja se javlja između risa stopala i
skočnog zgloba namestimo na zaobljenje na površini butine, okrećići
taban ka gore.
➔ Proverimo osećaj u savijenom kolenu i njegov položaj,
ako je glava kolena na podlozi, relativno blizu druge noge, i ako se ne
javljaju nelagodnosti, pokušamo da postavimo i drugo stopalo preko butine noge koju smo prvu
savili. Blago se naginjemo trupom ka nazad i ponavljamo postupak.
➔ Kada smo bez poteškoća zauzeli položaj Padmasana, pokušamo još malo da
privučemo stopala bliže preponama i kolena jedno ka drugom. pružamo jednu ruku iza svojih leđa
pokušavajući da dopremo do stopala oslonjenog na suprotnu butinu, zatim ako je potrebno blago
nagnemo trup ka napred kako bi smo i drugom rukom iza svojih leđa dohvatili i drugo stopalo.
➔ Uz dubok udah širimo grudni koš izdužujemo kičmu, skroz od repnog dela ka plafonu,
dodajemo i pogled između obrva Šambhavi mudru.Zatim nastavljajući sa izduživanjem trupa, uz
izdah preklapamo se napred, preko svojih nogu, težeći grudnim košem ka prostirci. Na kraju
spuštamo i čelo na prostirku.
 8

Postoje varijacije položaja ruku, ako nemožemo dohvatiti svoja stoplala, možemo preplesti prste na
šakama, i ispružati ruke iza leđa, ovakav položaj može da posluži i kao poluga pri preklapanju
trupa.
Takođe vežbači koji nisu savladali položaj Padmasana mogu raditi vežbu iz nekog od drugih sedećih
položaja za meditaciju.

Položaj napuštamo uspravljanjem u trupu, rasplitanjem ruku, zatim pažljivim rasplitanjem nogu,
privlačeći kolena prvo gore ka sebi, a zatim ispravljajući noge ispred sebe.

17 Upavištakonasana
➔ iz Dandasane isprižene noge širimo u
stranu dokle god nam nije nelagodno.
Nameštamo
otvor karlice na prostirku, možemo se pomoći
rukama da izvučemo sedalne mišiće ka pozadi. Zadržavamo noge pravim aktivirajući kvadricepse.
Kolena i nožni prsti okrenuti su ka plafonu. Stopalo u fleksu i pete izgurane ka napred.
➔ Trudimo se da odvajamo grudni koš od karlice. U početku postavljamo šake na prostirku iza
butina, izdužujući što više kičmu, dok u položaju ne postane dovoljno udobno da kičma ostane
prava bez oslanjanja ruku.
➔ Uz dubok produzen udah izvlačimo kičmu ka gore, podižemo ruke i iznad glave spajamo
dlanove. Uz izdah, ispruženih ruku preklapamo se ka napred, trudeći se da ne gubimo na rastojanju
između kukova i grudnog koša. Na kraju širimo ruke i dohvatamo nožne palčeve.
➔ Nastavljamo da težimo grudnim košem ka podlozi do granice zahtevne udobnosti, koju zatim
pokušavamo da probijemo opuštajućim izdahom usmerenim ka izvoru nelagodnosti. Nekoliko dugih
aspiracija ostajemo u položaju.

Na kraju ponovo ispravljamo trup sa podignutim rukama iznad glave.

18 Paršva Upavištakonasana
➔ Protežemo kičmu, i okrećemo trup ka desnoj nozi,
izduženog trupa, uz aktivirane bandhe
preklapamo se preko desne noge, prvo stomakom, pa
grudnim košem spuštamo se preko noge, trudeći se da
levi kuk ostane na mestu, i da se leva strana sedalnog
dela ne odiže od podloge. Ako počne da se odiže, vratimo
telo u prvi predhodni položaj gde nije bio odignut, pa sa
više pažnje na levom kuku pokušamo ponovo da zauzmemo položaj.
➔ Pokušavamo da desno stopalo obuhvatimo levom šakom, i da spoljašnju stranu stopala
povučemo nazad ka sebi.
➔ Lociramo mesta gde se javljaju najveće nelagodnosti, i dugim opuštajućim izdahom i
pažnjom usmerenom u tu tačku trudimo se da se suočimo i prevazidjemo svoju prvu granicu do
koje je telo došlo.
Nakon nekoliko dugih aspiracija, podižemo ponovo trup sa ispravljenim rukama iznad glave i
ponavljamo vežbu okrenuti sada ka levoj nozi.

Zatim spajamo prave noge, do položaja Dandasana

 9

19 Džanu širšasana
➔ iz položaja Dandasana, savijamo desnu nogu u
kolenu i privlačimo ga ka grudnom košu,
zatim desno stopalo smeštamo u levu preponu i desno
kolemo u stranu. Desna butina treba da je pod pravim
uglom u odnosu na levu nogu a čašica desnog kolena
treba da je na podu. Leva noga je ispružena na podu sa isturenom petom i stopalom u fleksu.
➔ Okrećemo trup ka levoj nozi, podižemo ruke, spajamo dlanove iznad glave i izdužujemo
kičmu, zatim aktivirajući bandhe, i trudeći se da se desno koleno ne odiže od prostirke, Preklapamo
se preko leve noge.
➔ Levo stopalo dohvatamo desnom šakom, i da spoljašnji rub vraćamo ka unutra. Uz dug
opuštajući izdah i pažnjom usmerenom ka mestu gde se javljaju najveće nelagodnosti, prolazimo
kroz granice na kojima je zastalo naše telo.
Nakon nekoliko dugih aspiracija, podižemo ponovo trup sa ispravljenim rukama iznad glave,
podižemo desno koleno, ispravljamo nogu, sada savijamo levo koleno i ponavljamo vežbu
preklopljeni preko desne ispružene noge.

Paščimottanasana
➔ iz položaja dandasana, rukama izvlačimo sedalno
meso sa jedne pa sa druge strane, pozadi,
tako da ostanemo dnom karlice oslonjeni o podlogu.
Odgurujemo aktivno pete od sebe, zadržavamo prava
kolena i stopala u fleksu.
➔ izdužujemo kičmu, spajamo dlanove iznad glave. Uz
dubok udah rastemo visoko gore ka
plafonu. Aktiviramo bandhe i preklapamo se preko obe svoje noge, dohvatajući šakama nožne
palčeve.
➔ Trudimo se da se grudni koš ne približava kukovima. -Donji deo stomaka ispod pupka je
uvučen i mišići kontrakovani, tako pravimo prostor za preklapanje, i pomažemo mišićima leđa da se
opuste u lumbalnom delu.
➔ iz kukova se izdužujemo sa jedne strane kroz noge skroz do peta koje su daleko napred, a
sa druge iz iste tačke u kukovima izdužujumo kičmu do temena glave koje teži ka stopalima.
➔ Šakama vraćamo spoljašnje rubove stopala ka unutra, i vraćamo unutrašnju stranu butin
ka prostirci. Vraćamo ramena ka pozadi, uz udah otvaramo grudni koš usmeravamo pogled između
obrva. Sa izdahom opuštamo donji deo leđa i zadnju ložu i propadamo sve dublje u položaj.
Nakon nekoliko aspiracija vraćamo prav trup i ruke gore.

21 Kurmasana
➔ iz položaja Dandasana, stopala spojena na
spoljašnjim rubovima privlačimo malo bliže trupu,
razdvajajući kolena u stranu. Provlačimo šake ispod
podkolenica i obuhvatamo stopala. Aktiviramo bandhe i
izdužujemo kičmu ka gore i ka napred koliko nam telo dozvoljava. Uvek se trudimo da na prvoj
 10
granici do koje nam telo dopušta da uđemo u položaj, pažnjom na problematičnim tačkama i
opuštajućim izdahom uđai daha probijemo stepen barijere u uđemo dublje u položaj.
➔ Na kraju spuštamo lice na stopala, i ramena ispod kolena na prostirku, a ruke prižamo
Stranu.

Nakon kraćeg zadržavanja, odižemo blago trup…

22 Eka Pada Širšasana

➔ jednu nogu ispravljamo a stopalo druge noge postavljamo
iza glave, praveći otpor glavom
kako bi noga tu ostala. Možemo ostati preklopljeni preko prave
noge, ili odizati trup, prvo pridržavajući se rukama o prostirku.
➔ Na kraju spojimo dlanove ispred grudi, i nakon kraćeg
zadržavanja, ponavljamo istu vežbu
drugom nogom.

23 Purvottanasana
➔ iz položaja Dandasana postavljamo šake malo
iza kukova, prstima okrenutim ka sebi.
Savijamo blago noge u kolenima i oslanjamo se
tabanima o prostirku. Uz udah, oslanjajući se o šake i
stopala, odižemo kukove od poda, a zatim ispravljamo jednu pa drugu nogu u kolenu, udaljavajući
blago stopala od sebe pritom pazeći da kukovi ne izgube na visini.
➔ Trup i noge su sada u ravni. Privlačaći lopatice jednu ka drugoj, odižemo i otvaramo grudni
koš. Puštamo glavu da se nagne u nazad, prateći osećaje u vratu.
Ostajemo u položaju tridesetak sekundi, zatim vraćamo prvo pogled napred, a zatim kukove između
svojih šaka na prostirku.

24 Andžanejasana
➔ iz Adho mukha svanasana položaja privlačimo
desnu nogu do grudnog koša, a zatim sa
savijenim kolenom, iskoračimo stopalom između šaka.
Prebacujemo oslonac leve noge sa tabana na prednju
stranu noge: ris stopala, podkolenicu i koleno. Desna
butina postavljena vodoravno paralelno u odnosu na
prostirku, ali tako da koleno ostane iznad desne pete.
➔ Rukama oslonjenim na bokove, guramo karlicu
ka napred i ka dole. Pratimo osećaj istezanja
u prednjoj loži leve, i zadnjoj loži desne noge. Kada je potrebno u kritične tačke šaljeemo pažnju i
dah.
➔ Trudimo se da leva noga i levi kuk ostanu okrenuti ka dole, izvlačeći je sve više ka nazad što
smo dublje potonuli kukovima, umesto da desno koleno pređe ispred stopala.
➔ Na kraju spajamo dlanove ispred grudi i podižemo ih visoko iznad glave. Sa aktivnim
 11
bandhama, izvlačimo kičmu iz kukova koji teže napred i dole prema temenu visoko gore, i na kraju
blago ka pozadi.
➔ U ekstenziji trudimo se da umesto naglašavanja lumbalne krivine, prebacimo taj pregib gore
ka grudnom košu, koji se sa svakim udahom sve lepše otvara.
Nskon nekoliko aspiracija vraćamo šake pored desnog stopala, i radimo položaj sa zamenjenim
stranama, ili nastavljamo dalje ka zahtevnijim položajima, pa tek kasnije menjamo stranu.

25 Ekapada Radžakapotasana
➔ Pri izlasku iz Andžanajasana položaja, ostajemo oslonjeni na
šake i uvlačimo desno stopalo
do leve prepone. Oslonjeni smo na spoljašnju stranu desne butine i
potkolenice, i na prednju stranu leve noge. Ris prednja strana
podkolenice, koleno, prednja strana leve butine, a ako može i kuk,
oslanjaju se na prostirku.
➔ Prvo malo vremena provedemo preklopljeni trupom preko desne
noge. Ako se javljaju jaka
istezanja ovde se zadržavamo duže. Geganjem u položaju možemo da
premeštamo istezanje sa zadnje lože desne noge na prednju ložu i
kukove leve, i obrnuto.
➔ Kada se telo lepo upodobi u položaju, odignemo trup pomoću
šaka, pa ako je i tu udobno
proverimo osećaj i stabilnost bez oslonca na šake.
➔ Zatim savijamo levu nogu u kolenu i levom rukom dohvatamo
stopalo. Neko vreme možemo
provesti proveravanjem osećaja i istezanju u desnoj butini.
➔ Smeštamo levo stopalo u levu lakatnu jamu, Vraćamo trup i ramena ka napred, otvaramo
grudni koš sa udahom i podižemo desnu ruku gore. Sve vreme rade bandhe, i pazimo na osećaj u
lumbalnom delu leđa, trudimo se da ekstenzija bude ravnomerno raspoređena celom dužinom
kičme.
➔ Ako je moguće dohvatamo levom šakom desnu i privlačimo je do stopala. Sada levu ruku
izvlačimo napred i gore. Pažljivo naglašavamo ekstenziju u kičmi dok levom šakom i temenom glave
ne stignemo do levog tabana.
Zadržavamo položaj nekoliko aspiracija. Zatim vraćamo jednu po jednu ruku napred i dole. Polako
prebacujemo sedalni deo ka levoj nozi a desnu ispravljamo ispred sebe.

26 Hanumanasana
➔ Nivelišemo ramena tako da su u ravni tačno
iznad karlice. Uz udah pomeramo karlicu
blago
ka peti prednje noge, i podižemo grudni koš, tako
da kičma bude izdužena kolko god je moguće
➔ Pokušavamo da lociramo mesta na kojima se dešava otpor tela, ka njima usmeravamo
dah i dugim izdasima i potpunim udasima pokušavamo da taj deo tela opustimo. Ako ne ide vratimo
položaj za stepen nazad.
➔ Osiguravamo polžaj šaka na prostirci i polako kližemo prednjom petom još malo ka
napred. Uz izdah ispravljamo prednju nogu dokle god nam je udobno, kada naiđemo na prvi
 12
trenutak otpora, tu ostajemo i aktivno dišemo dok otpor ne popusti. Karlica bi trebala da se nalazi u
neutralnom položaju. Tražimo mesto ravnoteže između nogu, tu ostajemo i dišemo duboko,
dozvoljavajući mišićima da se opuste sa svakim izdahom. Sa svakim udahom podižemo grudni koš
što dalje od kukova.
➔ Ako je ovaj položaj udoban, možemo spustiti kukove skroz do poda. Ako postoji osećaj
uzemljenja i stabilnosti, možemo, uz udah podići ruke iznad glave. Ako pak kukovi ne idu lako do
poda, ostajemo u predhodnom položaju i trudimo se da nam kukovi i ramena ostanu u ravni.
➔ iz položaja izlazimo koristeći ruke i abdominalne mišiće kako bi smo smanjili rizik od
povreda prepona ili donjih leđa. Pravimo spore-kontrolisane pokrete, rukama se odgurujemo o pod i
podižemo kukove. Savijamo prednje koleno i vrćamo se u početni položaj.
➔ Zamenimo noge i ponavljamo postupak, počev od Andžanajasana položaja.

Neotvoreni mišići prepona i fleksora kukova sprečavaju udobno spuštanje kukova do

prostirke, u tom slučaju možemo napraviti oslonac ispod prepona ili zadnjeg kolena, savijenim
ćebetom ili jastukom. Takđe možemo postaviti šake na blokove umesto na prostirku, tako
sprečavamo preterano istezanje kukova pod težinom tela. U tom slučaju vodimo računa da nam
ramena
ostanu opuštena.
Ako postoji nelagodnost i kontaktu zadnjeg kolena i prostirke, pomažemo se takođe mekom
potporom.

27 Ardha Matsjendrasana
➔ iz položaja Dandasana desno stopalo postavljamo sa spoljašnje
strane levog kolena, a levu
nogu savijamo tako da stopalo stigne do desnog kuka, zadržavajući
kontakt sa podlogom, oslonac ravnomerno raspoređen na obe sedalne
kosti. Desno stopalo celom površinom leži na podlozi, i desna butina što
bliže privučena ka trupu.
➔ Uz udah izvlačimo ruke iznad glave, izdužujemo kičmu, otvaranjem
grudnog koša, rebra
pozadi spojena sa pršljenovima, razdvajajući se sada malo prave prostora
među njima, koji nam je potreban kako bi smo se, uz izdah, provlačeći
trup pored desne butine, uvukli u torziju.
➔ Desna ruka na početku položena je uz kičmu i oslonjena šakom o
prostirku, dok levom
nadlakticom odgurujemo desnu butinu provlačeći trup što dublje pored
nje. Otvaramo ramena i nivelišemo ih, sa svakim udahom još smo se više izdužili, kako bi sa
izdahom mogli makar malo dalje, makar samo osećajem iznutra, ući dublje u rotaciju.
➔ Leva ruka u nekom trenutku može stići prvo do desnog stopala, a levu šaljemo pozadi do
desnog kuka. Nakon što se telo u tom položaju upodobi, možemo provući levu ruku ispod desne
butine i dohvatiti zglob leve šake.
Nakon par minuta u položaju,vraćamo trup ka napred, zatim rasplićemo telo i blaže rotiramo u
drugu stranu. ispravljamo noge (istezanje u paščimotanasani) i zatim ponavljamo vežbu sa druge
strane.