ROYAL NAVY 

Exercise Prescription 
For Pre and Post‐Natal RN Service Women 
 
CPO(PT) MJ Breed BSc (Hons) MSc 
December 2011 
 

The effect of exercise in pregnant women has been the subject of comprehensive research. Studies show that, in most cases, exercise is safe for both mother and 
foetus during pregnancy and they support recommendations to initiate or continue exercise in most pregnancies in order to derive the health benefits associated 
with  such  activities.  This  guide  is  designed  to  assist  the  RN  Service  women  in  maintaining  a  safe  level  of  fitness  during  the  pre  and  post‐natal  periods  prior  to 
returning to the Service on completion of maternity leave. 
 Index 
 
Chapter  Section Title  Page 
1    Introduction  4 
2    Factors to Consider when Exercising  5 
2.1  Warning Signs to Terminate Exercise   5 
2.2  Relative Contraindications to Pre‐Natal Exercise  6 
2.3  Absolute Contraindications to Pre‐Natal Exercise  6 
3    Exercise Guidelines  7 
3.1  Recommendations for Exercise Frequency and Intensity  7 
3.2  Modified Heart Rate Training Zones for Aerobic Exercise During Pregnancy  7 
3.3  Borg’s Rating of Perceived Exertion (RPE)  8 
3.4  The Talk Test  9 
4    Nutrition  10 
4.1  Maternal Weight Gain  10 
4.2  The Importance of Pre & Post Natal Hydration  10 
4.3  Calorific Intake of a Pregnant Woman  10 
5    Physiological Factors  11 
5.1  Physiological Changes  11 
5.2  Muscle, Ligament, Joint and Postural Adaptations  11 
6    Exercising During Each Trimester  12 
6.1  Exercise Prescription During the First Trimester  12 
6.2  Exercise Prescription During the Second Trimester  12 

Exercise prescription for pre and post‐natal RN Service women  Page 2 
 
 6.3  Exercise Prescription During the Third Trimester  12 
6.4  Exercise Prescription During the Post‐Natal Period  12 
7    The Warm‐Up and Cool Down   
7.1  Suggested Warm Up Prior to Cardiovascular or Resistance Type Exercises:  
7.2  Suggested Cool Down Post Cardiovascular or Resistance Type Exercises 
8    Body Mobilization Exercises (Pre‐Exercise)   
9    Body Mobilization Exercises (Post‐Exercise)   
10    Pre‐Natal Exercise Prescription   
10.1  Suggested Through Pregnancy Cardiovascular Exercises Relative to Pre‐Pregnancy 
  Activity Level 
10.2  Suggested Through Pregnancy Resistance Exercises Relative to Pre‐Pregnancy 
Activity Level 
11    Post‐Natal Exercise Prescription  18 
11.1  Walk to Walk Faster Programme  19 
11.2  Walk to Run Programme  20 
11.3  Run to Run Faster Programme  21 
12    FAQ  22 
13    Further Information  23 
14    Index of Figures  24 
15    Notes  25 
 
 
 

Exercise prescription for pre and post‐natal RN Service women  Page 3 
 
 1– INTRODUCTION 
 
As  is  the  case  with  many  health  conditions,  exercise  can  have  a  powerful  and  positive  contribution  to  pregnancy  when  applied  correctly.  For 
example; research suggests that women who exercise during pregnancy are happier with their body shape during the later stages of pregnancy; this 
can reduce the chance of pre‐natal depression and subsequently post‐natal depression as well. As an active lady prior to your pregnancy, and as long 
as you continue light‐to‐moderate exercise during pregnancy you should, according to available research, reduce the risk of developing gestational 
diabetes mellitus. Other significant benefits that research suggests are; a reduction in overall weight gain during the pregnancy (approximately 3.6 
kg),  a  reduction  in  perceived  pain  during  labour,  women  who  regularly  exercise  throughout  pregnancy  tend  to  have  easier,  shorter  and  less 
complicated labour. Let’s not forget the other person in the equation, the baby itself: regular exercise during the pregnancy appears to improve the 
baby’s ability to deal effectively with any unanticipated maternal stress (complications during labour). Research also suggests that the foetus of a 
lady that exercises may tolerate labour better than those of sedentary ladies.  
 
As a Service woman you will be returning to a Service environment at some stage after the pregnancy. Three months after you return to work you 
will be required to carry out your Royal Navy Fitness Test (RNFT). The ability to pass the test first time will be greatly enhanced if you maintain a safe 
and sensible training programme; this will also reduce the detraining effect that a prolonged reduction in exercise intensity will have. Pregnancy is 
not a time to improve your fitness, however it should not be a time to put your feet up and forget about it either!  
 
The graph below gives an estimated snapshot of an individual who continues to exercise during pregnancy compared to an individual who doesn’t. 
Imagine how hard the sedentary individual will have to work in order to regain the necessary level of fitness to pass the RNFT in a relatively short 
period of time (three months): 
 
Level of Fitness required to pass

Exercise During Pre & Post-

Partum Period
RNFT

Sedentry During Pre & Post

Partum Period

Conception 3 Months 6 Months Birth 12 Months Back to Work RNFT

Figure 1: Estimated physical fitness level of an individual who continues to exercise during the pre and post‐partum period verses an individual who remains sedentary with respect to regaining an RNFT pass level of fitness 

Exercise prescription for pre and post‐natal RN Service women  Page 4 
 
 2 – FACTORS TO CONSIDER BEFORE EXERCISING 
 
Although this booklet has been produced to advocate exercise during the pre and post‐natal period, it is essential to note that there are times that 
exercise should not be taken. The following is guidence on when not to exercise, when proffessional opinion should be sought prior to exercise and 
what signs indicate you should stop exercising. As with all exercise programmes if you are in doubt regarding your ability to carry out the detailed 
physical activity you should consult your physician prior to starting. 
 
2.1 – Warning Signs to Terminate Exercise: 
 
Excessive shortness of breath 
Chest pain or palpitations 
Presyncope(feeling faint) or dizziness 
Painful uterine contractions or preterm labour 
Leakage of amniotic fluid, Vaginal bleeding 
Excessive fatigue 
Abdominal pain, particularly in back or pubic area, Pelvic girdle pain 
Reduced fetal movement 
Dyspnoea(shotness of breath) before exercise 
Headache 
Muscle weakness 
Calf pain or swelling 
 
2.2 – Relative Contraindications to Pre‐Natal Exercise: 
 
Severe anaemia (haemoglobin less than 100g/l) 
Unevaluated maternal cardiac arrhythmia 
Chronic bronchitis 
Poorly controlled Type 1 diabetes 
Extreme morbid obesity (body mass index greater than 40) 
Extreme underweight (body mass index less than 12) 
Malnutrition or eating disorder 

Exercise prescription for pre and post‐natal RN Service women  Page 5 
 
2.2 – Relative Contraindications to Pre‐Natal Exercise (contd): 
 
Extremely sedentary lifestyle 
Intrauterine growth restriction in current pregnancy 
Orthopaedic limitations 
Poorly controlled seizures 
Poorly controlled thyroid disorder 
Heavy smoker (more than 20 a day) 
 
2.3 – Absolute Contraindications to Pre‐Natal Exercise: 
 

Cardiac disease 
Restrictive lung disease 
Incompetent cervix/cerclage 
Multiple gestation 
Persistent bleeding in the second and third trimesters 
Pre‐eclampsia or pregnancy‐induced hypertension 
History of premature labour 
Ruptured membranes 
Exercise prescription for pre and post‐natal RN Service women  Page 6 
 
 

3 – EXERCISE GUIDELINES 
 
3.1 – Recommendations For Exercise Frequency and Intensity: 
 
Pregancy  is  not  the  time  to  try  and  improve  your  fitness.  Your  exercise  frequency  should  taper  down  gradually  as  you  progress  through  the 
respective trimesters. Basically you should look at your level of activity prior to pregnancy and use that as a gauge. For example if you trained three 
times  a  week  prior  to  pregnancy,  initially  you  should  aim  to  continue  with  three  sessions  a  week  until  you  feel  unable  to  maintain  that  level  of 
frequency. The big change comes with intensity, your exercise routine throughout the pregnancy should no longer incorperate high intensity exercise 
nor should the exercise type be ‘high impact’ (cross country running etc) or involve ‘contact’ type sports (netball, football etc). 
 
3.2 – Modified Heart Rate Target Zones For Aerobic Exercise During Pregnancy: 
 
The Royal College of Obstetricians and Gynaecologists (RCOG) recommend the following heart rate target zones as a guideline:  
 
Maternal age (years)  Heart rate target zone (beats/minute) 
   
<20  140‐155 
 
   
20‐29  135‐150 
 
   
30‐39  130‐145 
 
   
≥40  125‐140 
 
Figure 2: Modified heart rate zones during pregnancy 
 
During  pregnancy  the  individuals  heart  rate  can  fluctuate  due  to  changes  in  the  circulatory  system,  meaning  generic  guidelines  can  be  fairly 
inaccurate, therefore, this is only to be used as a guide.  
 

Exercise prescription for pre and post‐natal RN Service women  Page 7 
 
3.3 – Borg’s Rating of Perceived Exertion (RPE) 
 
As previously suggested in section 3.2, the changes to the circulatory system will have implications for heart rate and for monitoring exercising heart 
rate.  Those  women  who  regularly  exercised  prior  to  pregnancy  may  indeed  notice  an  altered  heart  rate  response  during  pregnancy  and  not 
understand why. One way of making sure exercise is carried out at a safe intensity would be to use a Rate of Perceived Exertion (RPE) Scale, such as 
the Borg scale.  
 
If  you  were  asked  to  indicate  your  level  of  exertion  as  you  sit  reading  this  booklet  you’d  probably  point  to  the  number  six!  If  you  were  asked  to 
indicate a number at the end of your RNFT you’d probably point to the number ninteen, as the RNFT requires maximal effort. During pregnancy the 
level of your exercise intensity should not exceed the hypothetical limit indicated by number forteen, exercise that is somewhat hard but not hard. 
 
6  
7 – Very, very light 
8 
9 – Somewhat light 
10 
11 – Fairly light 
12 
13 – Somewhat Hard 
14 
15 – Hard 
16 
17 – Very Hard 
18 
19 – Very, Very Hard 
Figure 3: Borg RPE Scale 

Exercise prescription for pre and post‐natal RN Service women  Page 8 
 
  

3.4 – The Talk Test 
 
Another  less  scientific  (but  also  less  complicated)  way  of  judging  the  correct  exercise  intensity  is  the  Talk  Test.  Imagine  reading  this  paragraph 
outloud as you’re sat down resting. You would probably be able to read at least a sentence before requiring to take a breath, this is your sedentary 
level. Now imagine reading this paragraph outloud as you are walking very briskly or jogging, you’d probably not be able to complete a full sentence 
without having to take a sharp breath. This state is the ideal state to remain in when exercising whilst pregnant. If you are unable to speak at all 
whilst exercising then you’re working far too hard and need to reduce the effort level.  
 
 
Level  Description 
   
Too Easy  Talking normally 
 
   
Correct  Need to breath more than normal whilst talking 
 
   
Too Hard  Not able to speak 
 
Figure 4: Talk Test Guide 
 

REMEMBER 
 
 YOU ARE NOT GOING TO MAKE YOURSELF FITTER DURING YOUR PREGNANCY 
 

Exercise prescription for pre and post‐natal RN Service women  Page 9 
 
 4 – NUTRITION 
 
4.1 – Weight Gain 
 
Weight gain is a natural process during pregnancy. On average 24‐33lbs (11‐15kg) will be gained. Women who exercise gain an average 3.6kg less 
during pregnancy than sedentary individuals. 
 

4.2 – The Importance of Pre and Post‐Natal Hydration 
 
Good hydration is extremely important for a healthy pregnancy and postpartum period. Water flushes waste products from the cells and aids in liver 
and kidney function for both mother and baby. During pregnancy, water is also needed for the body's expansion as mother’s blood volume increases 
significantly.  Insufficient  water  intake  can  be  a  factor  in  constipation,  preterm  labour,  and  miscarriage,  and  even  slight  dehydration  can  cause  or 
contribute to fatigue. Proper hydration is also important for adequate breast milk production and flow. 
 

4.3 – Calorific Intake of a Pregnant Woman 
 
A woman who is not pregnant requires approximately 2100 calories per day. 
 
A  pregnant  woman  needs  approximately  2500  calories  per  day,  an  increase  of  approximately  19%  additional  calories  to  the  pre‐pregnancy 
requirement. 
 
A  breast  feeding  woman  needs  approximately  3000  calories  per  day,  an  increase  of  approximately  43%  additional  calories  to  the  pre‐pregnancy 
requirement. 
 
The calorie figures above are to illustrate, on average, how much more calories an individual should consume prior to, during and post pregnancy. 
The actual figure may vary dependant upon an individual’s body size, weight and activity level.  
 
A well‐balanced diet should contain something from all the food groups: dairy products, fruit, vegetables, fish, meat, eggs, fat and carbohydrates. A 
pregnant woman needs to eat something from all these food groups every day in order to maintain a sensible diet for the foetus as well as her. It is 
important  for  a  pregnant  woman  to  avoid  excessive  amounts  of  vitamin  A  during  pregnancy  as  it  may  cause  damage  to  the  embryo.  Foods  that 
contain  large  amounts  of  vitamin  A  include  liver.  Unpasteurised  cheeses,  blue‐veined  cheeses  and  pâté  are  also  not  recommended  due  to  the 
possible risk of transmission of infectious diseases such as Listeria.    
 
Exercise prescription for pre and post‐natal RN Service women  Page 10 
 
 5 – PHYSIOLOGICAL FACTORS 
 
5.1 – Physiological Changes 
 
In  the  early  stages  of  pregnancy,  the  fertilised  egg  implants  itself  in  the  wall  of  the  uterus.  At  this  point,  cells  that  will  later  develop  into  the  placenta  release 
hormones  that  induce  a  relaxation  of  blood  vessels.  The  vessels  become  more  elastic,  which  results  in  vasodilatation  and  a  corresponding  increase  in  vascular 
volume. This will result in a fall in blood pressure with a corresponding decrease in venous return and the amount of blood moving into and being ejected from the 
heart. The shortfall in blood volume described is referred to as vascular under fill. These symptoms will subside (usually by the end of the fourth month) as the 
body  recognises  the  vascular  under  fill.  This  triggers  the  release  of  more  hormones  from  the  heart  and  adrenal  glands  that  cause  the  body  to  decrease  the 
excretion of salt and water by the kidneys. This retention of salt and water results in an increase in plasma volume that corrects the deficiency in blood volume. 
Therefore, in effect, the body has actually produced more blood to meet the hefty demands of both the mother and the baby. At this point, blood pressure will 
increase to a more acceptable level and an adequate blood supply will be assured for both the foetus and the body’s vital organs. By the end of pregnancy, blood 
volume  will  have  increased  by  30‐50%  and  cardiac  output  by  20‐30%.  In  simple  terms,  this  will  mean  that  the  body  is  working  harder  than  ever  before  and 
therefore demanding more oxygen. This will mean that the pregnant mother will get tired sooner, especially during vigorous exercise. Exercise prescription should 
reflect these changes and the individual must understand the shortfall of energy, especially at the latter stages of the pregnancy will reduce the duration of the 
exercise. 
 

5.2 ‐ Muscle, Ligament, Joint and Postural Adaptations 
 
The pregnant woman’s centre of gravity becomes greatly altered and this affects her posture and gait. The position of the growing uterus coupled with weight gain 
causes the expectant mother’s centre of gravity to shift increasing the mechanical stress on particular areas. For example, as the mother becomes increasingly 
lordotic, the stomach muscles can become strained as they stretch and the lower back may become sore as the muscles in that area tighten. These changes are 
further  facilitated  by  the  stretching  and  loosening  of  ligaments  that  stabilise  the  pelvis,  hips  and  back  which  further  decrease  mobility  and  increase 
musculoskeletal  stress.  This  relates  to  the  sacroiliac  joint  and  the  pubis  symphysis.  As  the  belly  grows  through  pregnancy,  the  abdominals  are  increasingly 
stretched  and  hence,  will  inevitably  weaken.  The  increased  abdominal  distension  produced    by  the  growing  the  child,  hormonal  and  biomechanical  factors  all 
contribute  to  decreased  muscle  tone  and  stretching  of  the  abdominals  which  can  often  cause  a  splitting  of  the  fascia  between  the  rectus  abdominus  muscles 
known  as  diastasis  recti  abdominus.  This  condition  sounds  more  serious  than  it  actually  is,  but  can  become  troublesome.  The  condition  is  quite  common  and 
occurs in 66% of women in  the third  trimester. The pelvic floor muscles act  as a hammock to  cradle and support  the uterus, bladder, bowels and other  pelvic 
organs. They form a figure of eight around the urethra, vagina and anus. During pregnancy, labour and delivery the biomechanical position of the body changes; 
the pelvic floor muscles can become weakened and dysfunctional. The production of the hormone relaxin has implications on joint laxity which in turn means the 
individual must be aware of possible temporary hyper mobility. The subjects exercise prescription must reflect this change with a reduction of dynamic  stretching 
to be replaced by pre‐pregnancy range maintenance stretches.   
 
 
Exercise prescription for pre and post‐natal RN Service women  Page 11 
 
 6 – EXERCISING DURING EACH TRIMESTER 
 
6.1 – Exercise Prescription During the First Trimester 
 
The first trimester of pregnancy is a time of enormous change. Knowing what to expect and what to do to be comfortable can help you cope with the transitions 
that accompany pregnancy. In the first month some women feel tired and emotional; others feel energetic and excited. Still others feel nauseous, thirsty, hungry 
weak or dizzy. By the second month of pregnancy, most women feel pregnant. By the third month, some of the complaints of the first two months disappear. For 
instance, you may not feel as tired and nauseous as you did in earlier weeks. You may begin to show this month. During this period of the pregnancy you will still 
be at work and therefore will have access to your Establishment’s fitness suite and swimming pool. 
 

6.2 – Exercise Prescription During the Second Trimester 
 
Welcome to the second trimester, the most enjoyable trimester for many women. Whereas in the first trimester you adjusted to the new hormonal balance and 
physical changes, and in the third trimester you will experience the physical discomforts of carrying a growing baby as you approach delivery. The second trimester 
is a time to relish being pregnant. You probably won’t feel as sick as you might have during the first trimester; you may actually enjoy restful nights of sleep and 
increased energy during the daytime. You may actually feel better than you have in your entire life. Once again you will still be at work throughout this trimester 
so facilities to continue to train safely will not be a problem. 
 

6.3 – Exercise Prescription During the Third Trimester 
 
The  third  trimester lasts  from week 28 to the birth of the baby. This  may be an exciting and stressful time for you and your  partner.   You  can and should still 
exercise as long as you are happy to, but obviously the size of your baby and shortness of breath means the intensity of your workouts regresses considerably 
during this trimester. You may well be at work for most of this trimester, however towards the end of your pregnancy you will leave your Establishment and start 
maternity leave in preparation for the birth of your baby. 
 

6.4 – Exercise Prescription During the Post‐Natal Period 
 
The benefits of post‐partum exercise include improved cardiovascular fitness, facilitated weight loss, improved mood, reduced anxiety and depression and more 
energy. Post‐partum women are able to participate in moderate physical activity without compromise to infant breast milk acceptance or infant growth. Current 
recommendations  suggest  that,  if  pregnancy  and  delivery  are  uncomplicated,  a  mild  exercise  programme  consisting  of  walking,  pelvic  floor  exercises  and 
stretching may begin immediately, however if delivery was complicated or was by lower segment caesarean section then their healthcare professional must be 
consulted  before  resuming  exercise.  It  is  imperative  that  exercise  intensity  is  increased  gradually  and  that  high  impact  exercise  is  not  incorporated  into  any 
exercise plan too soon. 
 
Exercise prescription for pre and post‐natal RN Service women  Page 12 
 
 7 – THE WARM UP & COOL DOWN 
 
7.1 – Suggested Warm Up Prior to Cardiovascular or Resistance Type Exercises:  
 
In  the  gymnasium  environment  a  suitable  warm  up  to  precede  any  cardiovascular  exercise  would  be  using  a  static  cycle.  Start  off  with  a  low 
resistance (at approximately 60 rpm), make sure seat is set to correct height and upright posture is maintained (pelvis in neutral position). Duration 
should be at least five minutes of progressive intensity, (building to 70‐80 rpm) no more than 11 on the Borg RPE scale. Dynamic flexion movements 
incorporating movements around the hip, knee, shoulders and elbows should follow to make sure the body is ready for the more vigorous activity 
that  ensues  (dynamic movements  are  movements  that  work  the  joint  through  its  natural  range  of  movement,  remember  that your  body  may  be 
more  flexible  than  normal  due  the  bodies  production  of  the  hormone  relaxin).  Each  of  these  dynamic  movements  should  be  carried  out  for 
approximately ten seconds. If you are exercising away from the gymnasium i.e. going for a walk etc then you should make sure that the exercise 
starts off slow and gradually builds in intensity. At the very least it’s a good idea to carry out the body mobilising exercises as shown in figure 6. 
 
7.2 – Suggested Cool Down Post Cardiovascular or Resistance Type Exercises: 
 
When  you  have  finished  your  cardiovascular  workout  (i.e.  cycling,  swimming,  jogging  etc),  it’s  advisable  to  continue  the  particular  activity  you 
finished on for a further five minutes minimum at a reduced intensity to allow the heart rate to safely regress to its pre‐exercise state. You should 
aim to reduce the intensity progressively rather than just stick to a single pace. If you have been working out using resistance equipment then the 
body remobilising movements as shown in figure 7 should conclude your workout. 
 
 
 
 

REMEMBER 
 
 MAINTENANCE OR DEVELOPMENTAL TYPE STATIC STRETCHING IS NOT ADVISED DURING PREGNANCY OR 
WHILST BREAST FEEDING 
 

Exercise prescription for pre and post‐natal RN Service women  Page 13 
 
 8 – BODY MOBILIZSATION EXERCISES (PRE‐EXERCISE) 
 
Suggested Warm Up/Mobilization Movements  
Full Body Reach‐Up 
This opens and strengthens your shoulders, lengthens your spine and neck, and improves 
your  posture.  Keep  your  arms  straight  throughout  the  exercise.  Stand  with  your  feet 
close together, knees soft, spine in neutral and abdominal muscles set. Slowly raise your 
arms up from each side, bringing your palms together above your head. Take your arms 
back down to the start position. (10 reps) 

   
Side Bends 
Keep  your  pelvis  in  neutral  throughout  and  be  careful  to  avoid  leaning  forwards  or 
backwards  Stand  with  your  feet  hip‐width  apart,  knees  slightly  bent  and  arms  by  your 
side. Bend sideways at the waist and extend your left hand down your left leg, then stand 
up  straight  again.  Repeat  to  your  right  side.  Bend  a  little  further  as  you  repeat  the 
exercise,  making  sure  you  do  not  twist  or  bend  your  spine  as  you  do  so.  (10  reps  each 
side) 

   

Exercise prescription for pre and post‐natal RN Service women  Page 14 
 
Torso Rotations 
Keep your pelvis in neutral and stand with your feet hip width apart, knees slightly bent. 
Rotate your torso to one side and then the other, increasing the range of movement as 
you do so. You should feel a slight stretch across your back and shoulders. The twisting 
action should force you to come up onto the toes of your opposite foot.  (15 reps each 
side) 

   

Dynamic Leg Swings 
Stand upright, side on to a wall; support the body by reaching out and holding the wall. 
Place the weight onto the leg nearest the wall and gently swing the other leg forwards 
and backwards from the hip until full range of movement is reached and a slight tightness 
can  be  felt  in  the  Hamstrings  on  the  forward  motion  and  hip  flexors  on  the  backwards 
action. Carry out 10 full movements before repeating on the other side. 

   
Figure 5: Suggested Body Mobilization Movements 

Exercise prescription for pre and post‐natal RN Service women  Page 15 
 
 9 –BODY REMOBILIZATION EXERCISES (POST EXERCISE) 
 
Suggested Cool Down Movements  
Shoulder Circles 
Whilst seated or standing, rotate your shoulders slowly backwards and down in the largest circle you 
can make. This opens the chest, counteracting the rounded shoulders so many pregnant women get. 
Carry out this movement for 20 seconds 
 
 
 
 

   

Chest Stretch 
Standing in a doorway, place both hands at shoulder height on either side of the doorway, elbows bent. 
Step  your  right  foot  forward  until  you  feel  a  slight  stretch  in  the  chest  muscles  (being  careful  not  to 
stretch too much) hold for 10 seconds 

Exercise prescription for pre and post‐natal RN Service women  Page 16 
 
Mermaid 
Sitting  tall  on  the  floor  with  knees  bent  to  the  right  and  heels  close  to  your  bottom.  Your  left  hand 
holds your left ankle for support, your right hand extends overhead. Inhale, then exhale and reach up 
and over to the left side. Inhale and hold the stretch. Exhale and return to an upright position. Repeat 
one more time on your right hand side before moving to the left. You will feel a stretch in the sides of 
your waist, hip and lower back. Repeat twice then swap sides 

Dynamic Leg Swings 
Stand  upright,  side  on  to  a  wall/sturdy  object.  Support  the  body  by  reaching  out  and  holding  the 
wall/sturdy  object,  place  the  weight  onto  the  leg  nearest  the  wall  and  gently  swing  the  other  leg 
forwards and backwards from the hip until full range of movement is reached and a slight tightness can 
be felt in the Hamstrings on the forward motion and hip flexors on the backwards action. Carry out 10 
full movements before repeating on the other side. 

   

Figure 6: Suggested Body Re‐Mobilisation Movements  

Exercise prescription for pre and post‐natal RN Service women  Page 17 
 
 10 – PRE‐NATAL EXERCISE PRESCRIPTION 
 

10.1 – Suggested Through Pregnancy Cardiovascular Exercises Relative to Pre‐Pregnancy Activity Level: 
 
Previously Sedentary  Moderately Active  Very Active 
     
10‐20 min of exercise 2‐3 days per week  20‐30 min of exercise 3‐4 days per week  30‐40 min of exercise 4‐5 days per week 
 
     
Brisk Walking  Brisk Walking/Jogging  Brisk Walking/Jogging/Running  
  
     
Swimming  Swimming  Swimming 
 
     
Static Cycling  Static Cycling/Cross Trainer  Static Cycling/Cross Trainer/Spinning (Not 
  maximal) 
     
Pilates/Aquarobics  Pilates/Aquarobics  Pilates/Aquarobics 
 
12‐14 Borg RPE scale (somewhat hard)  12‐14 Borg RPE scale (somewhat hard)  12‐14 Borg RPE scale (somewhat hard) 
Figure 7: Suggested Cardiovascular Exercises during the Pregnancy 
 

10.2 – Suggested Through Pregnancy Resistance Exercises Relative to Pre‐Pregnancy Activity Level: 
  
Suggested Resistance Training (Moderately Active & Very Active Individuals Only)  
Exercise:  Equipment:  Sets/Reps:  Training System: 
Standing  Resistance  1/15  This  is  an  exercise  designed  to  isolate  the  muscle  group  in  the  back  of  the  upper  leg.  Attach  the  resistance  band  to  a  sturdy 
Hamstring  Band/Theraband  anchor  ensuring that  it  is positioned  at  floor  level.  You only need  to use  one  end  of  the  band  for  this  exercise so  ensure the 
Curl  other end is secure. Attach the loose end to an ankle strap and then place around the ankle of the leg you are starting with. 
Position yourself so that the band is coming from in front of you and in the correct standing exercise posture with knees in line. 
You can place a stable object next to you to hold onto for support. Whilst supporting all your weight with one leg, flex the other 
at the knee until the lower leg is at 90 degrees to the upper. Pause and then extend the leg at the knee until your leg is straight. 
Repeat using your other leg Ensure that your hips remain still and keep both knees together throughout the exercise. Muscle 
groups worked: Back of upper leg (hamstrings)   

Exercise prescription for pre and post‐natal RN Service women  Page 18 
 
Chest  Resistance  1/15  This is an exercise designed to isolate the muscle group in the front of the upper body in a forward pushing movement. Attach 
Press  Band/Theraband  the resistance band to a sturdy anchor ensuring that it’s positioned at shoulder height. Position yourself with the band coming 
from behind you, your feet in a split stance, and leaning forward slightly with abdominal muscles tight. Hold the handles of the 
band  in  each  hand  with  an  overhand  grip  and  elbows  bend  at  90  degrees.  Ensure  that  elbows  and  wrists  are  elevated  to 
shoulder height and are parallel to the floor. Extend both arms until they are straight and then slowly bend arms back to the 
start  position,  stopping  when  you  feel  a  slight  stretch  across  the  your  chest  and  shoulders.  Muscle  groups  worked:  Chest 
(pectorals), front of shoulders (anterior deltoid) and back of upper arms (triceps). 
Standing  Resistance  1/15  This is a multiple joint exercise designed to work the major muscles in the upper back in a pulling/rowing movement. Attach the 
Mid Row  Band/Theraband  resistance band to a sturdy anchor, ensuring that it is positioned at around shoulder height. Position yourself with the band in 
front of you, your feet in a split stance and body upright, with abdominal muscles tight. Hold the handles of the band with palms 
facing down and arms extended forward until they are straight. Elbows and wrists should be elevated to shoulder height and 
parallel  to  the  floor.  Slowly  bend  elbows  pulling  them  back  past  the  line  of  your  shoulders,  ensuring  that  elbows  and  wrists 
remain  elevated  to  shoulder  height  and  parallel  to  the  floor.  Then  slowly  straighten  your  arms  back  to  the  start  position, 
stopping  when  they  are  fully  extended.  Muscle  groups  worked:  Upper  back  (lower  trapezius),  back  of  shoulders  (posterior 
deltoid), between shoulders (rhomboids) and front of upper arms (biceps).  
Shoulder  Resistance  1/15  This is an exercise designed to isolate the muscle group in the top of the shoulder and the back of the upper arm, in an upward 
Press  Band/Theraband  pushing movement. Place the resistance band on top of a Swiss ball and position yourself so that you are seated on top of the 
band. Sit straight with the shoulders back and abdominal muscles tight. Using an overhand grip, hold the handles of the band 
Swiss Ball  with  your  hands  to  the  side  of  each  shoulder  at  around  shoulder  height.  Extend  both  arms  above  your  head  until  they  are 
straight and then slowly bend them back to the start position, with your hands returning level with your shoulders. Make sure 
that your forearms remain vertical throughout the movement. Muscle groups worked: Front of the shoulders (anterior deltoid), 
top of the shoulders (upper trapezius) and back of upper arms (triceps). 
Squat  Resistance  1/15  This is an exercise designed to isolate the muscle group of the legs in the front of the thighs and buttocks. These groups are used 
Band/Theraband  to  achieve  standing  from  a  seated  position.  Place  the  resistance  band  under  the  arches  of  your  feet.  Position  yourself  in  the 
correct  standing  exercise  posture,  with  feet  shoulder  width  apart.  Take  hold  of  the  handles  with  an  overhand  grip  and  bring 
them up to shoulder level with the palm of your hands facing forward. The band should be behind your arms. Slowly bend your 
knees keeping your heels down, and push your weight back slightly as if you were about to sit down, stopping just before your 
legs reach a 90 degree angle. Pause, and then extend your legs pushing through your heels until you are back to the starting 
position. Try to keep your back and lower legs as vertical as possible throughout the exercise. Avoid pushing your knees forward 
past the toe line as you bend your knees. Muscle groups worked: Front of thigh (quadriceps), buttocks (gluteus maximus). 
Bent Over  Resistance  1/15  This is a multiple joint exercise designed to work the major muscles in the upper back in a pulling/rowing movement. Place the 
Row  Band/Theraband  resistance bands under the arches of both feet. Position yourself with feet shoulder width apart, a slight bend in the knees and 
bent  forward  at  the  waist.  The  lumber  region  of  your  back  should  be  straight  and  not  arched  over.  Keep  abdominal  muscles 
tight. Hold the handles of the band and extend your arms down towards the floor until they are straight and vertical. With an 
overhand  grip,  bend  elbows,  pulling  them  back  past  the  line  of  your  shoulders,  retracting  shoulder  blades  and  keeping  your 
forearms vertical. Then slowly straighten your arms back to the start position, stopping when they are fully extended. Ensure 
that your back  remains  still  throughout  the  exercise  and prevent  any  swaying back  and  forth.  Muscle  groups  worked:  Upper 
back (lower trapezius), back of shoulders (posterior deltoid), between shoulders (rhomboids) and front of upper arms (biceps). 

Exercise prescription for pre and post‐natal RN Service women  Page 19 
 
Core Stability: 
Exercise:  Equipment  Sets/Reps  Teaching Points 
Pelvic floor  Mat  1/15   Lie on your back with your knees bent and your feel slightly apart, flat on the floor. Relax your buttock muscles. Slowly tighten 
contraction  your pelvic floor muscles as if you were trying to stop passing water mid‐stream, and try not to tense your buttock muscles. Hold 
for a count of 5 seconds, then release. 
Figure 8: Suggested Resistance Exercises During the Pregnancy 
 
The resistance exercise element as shown in figure 9 is for experienced individuals who have carried out resistance exercises prior to their pregnancy. 
If you’ve never done it before, now is not the time to start. The exercises detailed are also suitable for the post‐partum period, but only when it’s 
safe to recommence this type of exercise (when told to by your Health Care Professional).    
 
The  key  message  to  remember  whilst  exercising  during  pregnancy  is  that  you  are  not  trying  to  get  fitter!  You  are,  however,  trying  to  maintain  a 
sensible and relative level of fitness in order that your return to full fitness post pregnancy is less stressful (see figure 1). There will be an unavoidable 
detraining effect as you progressively reduce the frequency and duration of exercise throughout the duration of your pregnancy. Your body is your 
guide, it will tell you when you’re doing too much, just be honest with yourself when it’s saying you could actually do a bit more! 
 

REMEMBER 
 
AS WITH ANY EXERCISE PROGRAMME CONTACT YOUR HEALTH CARE PROFESSIONAL IF YOU HAVE ANY 
CONCERNS 
 

11 – POST‐NATAL EXERCISE PRESCRIPTION 
 
Exercise after the birth should only commence when you have been given permission to start by your Health Care Professional. This can range from a 
few days (very low level) to months (complex births). No single delivery is the same, so do not expect to start on a specific day after delivery. The 
following three programmes should form the framework of getting you back to a fitness level respective of passing the RNFT. You should complete 
each programme before moving on to the next. As a rough guide each programme should take approximately three months to complete, taking you 
from delivery to your RNFT when back in Service (based on six months maternity leave commencing just prior to delivery and three months in Service 
prior to RNFT test).    

Exercise prescription for pre and post‐natal RN Service women  Page 20 
 
11.1 – Walk to Walk Faster Programme 
 
You should start this programme as soon as your Health Care Professional has given you permission to start low level exercise after giving birth. This 
programme should form the basis of your initial cardiovascular training, it works by using two contrasting paces (as shown in the pace table below). 
The  programme  is  suitable  to  carryout  whilst  pushing  a  buggy  or  pram  (check  your  pram/buggies  suitability  prior  to  attempting),  and  can  be 
encompassed into everyday tasks such as walking to the shops etc. You should not skip levels and should only progress when you feel ready to. 
 
Pace/  Normal  Brisk  Normal  Brisk  Normal  Brisk  Normal  Brisk  Normal  Brisk  Normal  Brisk  Normal 
Level  Walk  Walk  Walk  Walk  Walk  Walk  Walk  Walk  Walk  Walk  Walk  Walk  Walk 
1  5:00  0:30  3:00                     
2  5:00  0:30  4:30  0:30  3:00                 
3  5:00  0:30  4:30  0:30  4:30  0:30  3:00             
4  5:00  0:30  4:30  0:30  4:30  0:30  4:30  0:30  3:00         
5  5:00  1:00  4:00  1:00  4:00  1:00  4:00  1:00  3:00         
6  5:00  1:30  3:30  1:30  3:30  1:30  3:30  1:30  3:00         
7  5:00  2:00  3:00  2:00  3:00  2:00  3:00  2:00  3:00  2:00  3:00     
8  5:00  2:30  2:30  2:30  2:30  2:30  2:30  2:30  2:30  2:30  3:00     
9  5:00  3:00  2:00  3:00  2:00  3:00  2:00  3:00  2:00  3:00  3:00     
10  5:00  3:30  1:30  3:30  1:30  3:30  1:30  3:30  1:30  3:30  1:30  3:30  3:00 
11  5:00  4:00  1:00  4:00  1:00  4:00  1:00  4:00  1:00  4:00  1:00  4:00  3:00 
12  5:00  4:30  0:30  4:30  0:30  4:30  0:30  4:30  0:30  4:30  0:30  4:30  3:00 
13  5:00  30.00                      3:00 
 
       
Normal Walk  (normal everyday walking pace)  Brisk Walk  (walking with purpose i.e. late for a lesson) 
 
Figure 9: Walk to Walk Faster Programme 
 

WARNING 
 
DO NOT START THIS PROGRAMME UNTIL YOUR HEALTH CARE PROFESSIONAL HAS GIVEN YOU PERMISSION TO 
START LOW LEVEL EXERCISE 
Exercise prescription for pre and post‐natal RN Service women  Page 21 
 
11.2 – Walk to Run Programme 
 
This programme is designed to progressively get you back running. The first six levels gently reintroduce impact to the body’s muscles and help condition them, 
reducing the chance of lower limb injury. Levels seven to ten are designed to increase the duration you are able to run for whilst improving cardiovascular fitness. 
The final levels (eleven to nineteen) focus on thirty minutes of total running with increasing duration of each run repetition and decreasing recovery times. The 
pace should not be excessive (pace description is detailed below). This programme is designed specifically for running either outdoor or in the gymnasium. If you 
have a safe and suitable buggy or pram this could be carried out with your child. Each level should be completed prior to moving to the next (do not jump levels) 
and you should stay on the same level until you feel ready to progress. 
 
Level  Warm Up  Rep 1  Rep 2  Rep 3  Rep 4  Rep 5  Rep 6  Rep 7  Rep 8  Rep 9  Rep 10 
1  5:00 E  0:30 R  4:30 W  0:30 R  4:30 W  0:30 R  4:30 W  0:30 R  4:30 W  0:30 R  5:00 E 
2  5:00 E  1:00 R  4:00 W  1:00 R  4:00 W  1:00 R  4:00 W  1:00 R  4:00 W  1:00 R  5:00 E 
3  5:00 E  1:30 R  3:30 W  1:30 R  3:30 W  1:30 R  3:30 W  1:30 R  3:30 W  1:30 R  5:00 E 
4  5:00 E  2:00 R  3:00 W  2:00 R  3:00 W  2:00 R  3:00 W  2:00 R  3:00 W  2:00 R  5:00 E 
5  5:00 E  2:30 R  2:30 W  2:30 R  2:30 W  2:30 R  2:30 W  2:30 R  2:30 W  2:30 R  5:00 E 
6  5:00 E  3:00 R  2:00 W  3:00 R  2:00 W  3:00 R  2:00 W  3:00 R  2:00 W  3:00 R  5:00 E 
7  5:00 E  4:00 R  2:00 W  4:00 R  2:00 W  4:00 R  2:00 W  4:00 R  5:00 E     
8  5:00 E  5:00 R  2:00 W  5:00 R  2:00 W  5:00 R  2:00 W  5:00 R  5:00 E     
9  5:00 E  6:00 R  2:00 W  6:00 R  2:00 W  6:00 R  2:00 W  6:00 R  5:00 E     
10  5:00 E  7:00 R  2:00 W  7:00 R  2:00 W  7:00 R  2:00 W  7:00 R  5:00 E     
11  5:00 E  8:00 R  1:00 W  8:00 R  1:00 W  7:00 R  2:00 W  7:00 R  5:00 E     
12  5:00 E  9:00 R  1:00 W  9:00 R  1:00 W  8:00 R  2:00 W  4:00 R  5:00 E     
13  5:00 E  10:00 R  1:00 W  10:00 R  1:00 W  5:00 R  2:00 W  5:00 R  5:00 E     
14  5:00 E  12:00 R  1:00 W  10:00 R  2:00 W  8:00 R  5.00 E         
15  5:00 E  14:00 R  1:00 W  10:00 R  2:00 W  6:00 R  5:00 E         
16  5:00 E  16:00 R  1:00 W  10:00 R  2:00 W  4:00 R  5:00 E         
17  5:00 E  18:00 R  2:00 W  12:00 R  5.00 E             
18  5:00 E  20:00 R  1:00 W  10:00 R  5:00 E             
19  5:00 E  30:00 R  5:00 E                 
 
           
E  Steady Walk (normal everyday walking  W  Brisk Walk (walking with purpose i.e. late  R  Jog (just fast enough to initiate a running 
  pace)  for a lesson)  action, should be comfortable) 
Figure 10: Walk to Run Programme 

Exercise prescription for pre and post‐natal RN Service women  Page 22 
 
11.3 – Run to Run Faster Programme 
 
This programme is designed as a continuation to the Walk‐to‐Run programme, and can be used to prepare for the 2.4km element of the RNFT. Each level can be 
completed  as  many  times  as  you  like  before  progressing  to  the  next  one.  You  should  not  skip  levels  as  it  is  designed  to  be  progressive,  (working  primarily  on 
endurance before the emphasis is directed at speed endurance during the latter stages). You need to select the RNFT time suitable for your needs and use the 
relevant pace or speed detailed. Make sure you warm‐up sufficiently prior to commencing the exercise, not forgetting to cool‐down and hydrate correctly post 
exercise. This is a late stage programme that you should concentrate on upon your return to the Service from maternity leave. Although it’s primarily designed for 
running, it can also be carried out on a cross trainer. 
 
Remember, this programme should not be attempted until the Walk to Run programme has been completed. 
 
Level  Warm Up  Int 1  Int 2  Int 3  Int 4  Int 5  Int 6  Int 7  Int 8  Int 9  Int 10  Int 11 
1  5:00 E  2:00 S  0:30 F  4:30 S  0:30 F  4:30 S  0:30 F  4:30 S  0:30 F  4:30 S  0:30 F  5:00 E 
2  5:00 E  2:00 S  1:00 F  4:00 S  1:00 F  4:00 S  1:00 F  4:00 S  1:00 F  4:00 S  1:00 F  5:00 E 
3  5:00 E  2:00 S  1:30 F  3:30 S  1:30 F  3:30 S  1:30 F  3:30 S  1:30 F  3:30 S  1:30 F  5:00 E 
4  5:00 E  2:00 S  2:00 F  3:00 S  2:00 F  3:00 S  2:00 F  3:00 S  2:00 F  3:00 S  2:00 F  5:00 E 
5  5:00 E  2:00 S  2:30 F  2:30 S  2:30 F  2:30 S  2:30 F  2:30 S  2:30 F  2:30 S  2:30 F  5:00 E 
6  5:00 E  2:00 S  3:00 F  2:00 S  3:00 F  2:00 S  3:00 F  2:00 S  3:00 F  2:00 S  3:00 F  5:00 E 
7  5:00 E  2:00 S  5:00 F  2:00 S  5:00 F  2:00 S  5:00 F  5:00 E         
8  5:00 E  2:00 S  6:00 F  2:00 S  5:00 F  1:00 S  4:00 F  5:00 E         
9  5:00 E  2:00 S  7:00 F  2:00 S  5:00 F  1:00 S  3:00 F  5:00 E         
10  5:00 E  2:00 S  8:00 F  2:00 S  6:00 F  1:00 S  1:00 F  5:00 E         
11  5:00 E  2:00 S  9:00 F  2:00 S  6:00 F  5:00 E             
12  5:00 E  2:00 S  9:00 F  1:00 S  6:00 F  5:00 E             
13  5:00 E  2:00 S  10:00 F  1:00 S  5:00 F  5:00 E             
14  5:00 E  2:00 S  RNFT  5:00 E                 
 
           
E = Easy  6.4kph/4mph  S = Steady  9.6kph/6mph  F = RNFT Pace  See Below 
 
 
RNFT (2.4km Run) Pace Selection 
 
Time  mph  min/m  Kph  min/km  Time  mph  min/m  kph  min/km  Time  mph  min/m  kph  min/km 
11.00  8.2  7.20  13.2  4.30  12.00  7.5  8.00  12.1  4.56  13.01  6.9  8.41  11.1  5.24 
Figure 11: Run to Run Faster Programme 

Exercise prescription for pre and post‐natal RN Service women  Page 23 
 
 12 – FREQUENTLY ASKED QUESTIONS 
 
Q: Is exercise during pregnancy bad for me? 
 
A: Staying fit during pregnancy will help you cope better with the physical demands of pregnancy, labour and 
motherhood. 
 
Q: Is exercise during pregnancy bad for my baby? 
 
A:  Regular  maternal  exercise  appears  to  improve  the  baby’s  ability  to  deal  effectively  with  intermittent 
decreases in uterine blood flow and oxygen delivery that are part of everyday life. This then provides additional 
protection in times of unanticipated maternal stress. 
 
Q: Does a pregnant woman need to eat twice as much? 
 
A: This is not true, what is true however is that the pregnant woman needs to provide good nutrition for two 
individuals. The growing baby gets all its nourishment from its mother through the umbilical cord, so diet is very 
important. If the mother is lacking any vitamins and nutrients her baby might lack them too. 
 
Q: My friend stated that she exercised all the way through her pregnancy and she still had a long and arduous 
labour, is this the case for everyone? 
 
A: No two pregnancies are alike; the research indicates that continued exercise during pregnancy can lead to 
easier, shorter and less complicated labour. 
Exercise prescription for pre and post‐natal RN Service women  Page 24 
 
  
13  – FURTHER INFORMATION 
 
An excellent source of information for all aspects of pregnancy can be found in the following website: www.healthline.com . This site includes a large 
catalogue of information regarding all aspects of your pregnancy, including exercise. Some other excellent sources of information can be found in the 
following web sites: 
 
http://www.nhs.uk/planners/pregnancycareplanner/Pages/PregnancyHome.aspx
 
http://www.babycentre.co.uk/pregnancy/
 
Alternatively, if you own a smart phone (IPhone, Blackberry etc), there are a number of excellent apps available to download. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

Exercise prescription for pre and post‐natal RN Service women  Page 25 
 
 
14 – INDEX OF FIGURES 
 

Figure  Title  Page 

1  Estimated physical fitness level of an individual who continues to exercise during the pre  3 
and post‐partum period verses an individual who remains sedentary with respect to 
regaining an RNFT pass level of fitness 
2  Modified heart rate zones during pregnancy  6 
3  Borg RPE Scale  7 
 
4  Talk Test Guide  8 
 
5  Suggested Body Mobilisation Movements  13 
6  Suggested Body Re‐Mobilisation Movements  14 
7  Suggested Cardiovascular Exercises during the Pregnancy  15 
 
8  Suggested Resistance Exercises During the Pregnancy  17 
 
9  Walk to Walk Faster Programme  18 
10  Walk to Run Programme  19 
11  Run to Run Faster Programme  20 

 
 
Exercise prescription for pre and post‐natal RN Service women  Page 26 
 
  
15 ‐ NOTES 
 

Exercise prescription for pre and post‐natal RN Service women  Page 27