Build Out

Όλα τα δικαιώματα διατηρούνται.
Κανένα μέρος από αυτό το ebook δεν μπορεί να αναπαραχθεί ή να μεταδοθεί σε οποιαδήποτε
μορφή ή με οποιοδήποτε μέσο, ηλεκτρονικό ή μηχανικό, συμπεριλαμβανομένων της φωτοτύπησης, ηχογράφησης ή με
οποιοδήποτε σύστημα αποθήκευσης και ανάκτησης πληροφοριών, χωρίς την προηγούμενη γραπτή άδεια του EnSomati.
3
NOMIKH AΠΟΠΟΙΗΣΗ
Θα πρέπει να λάβετε την έγκριση του γιατρού σας πριν ξεκινήσετε αυτό το πρόγραμμα γυμναστικής.
Οι συστάσεις που ακολουθούν δεν είναι ιατρικές οδηγίες, είναι μόνο για εκπαιδευτικούς σκοπούς. Θα
πρέπει να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν από την έναρξη αυτού του προγράμματος ή αν έχετε
οποιαδήποτε ιατρική πάθηση ή τραυματισμό που αντενδείκνυται η σωματική δραστηριότητα. Αυτό το
πρόγραμμα έχει σχεδιαστεί για υγιή άτομα 18 ετών και άνω μόνο.
Οι πληροφορίες στην παρούσα έκδοση δεν έχουν σκοπό να συμπληρώσουν, ούτε να υποκαταστήσουν
μια θεραπευτική αγωγή. Όλες οι μορφές άσκησης ενέχουν ορισμένους εγγενείς κινδύνους. Οι συντάκτες
της παρούσας έκδοσης συμβουλεύουν τους αναγνώστες να αναλάβουν την πλήρη ευθύνη για την
ασφάλειά τους και να γνωρίζουν τα όριά τους. Ως εκ τούτου, θα πρέπει να είστε σίγουροι ότι ο εξοπλισμός
σας βρίσκεται σε λειτουργική κατάσταση, και ότι δεν θα πρέπει να λαμβάνετε ρίσκα πέρα από το επίπεδο
της εμπειρίας, επάρκειας, κατάρτισης και της φυσικής σας κατάστασης. Οι ασκήσεις και τα διαιτητικά
προγράμματα σε αυτό το βιβλίο δεν προορίζονται ως υποκατάστατο για οποιαδήποτε πρόγραμμα
εκγύμνασης ή ως θεραπεία ή ως διαιτητική θεραπευτική αγωγή που μπορεί να έχει συνταγογραφηθεί
από το επαγγελματίες.
Μην σηκώνετε μεγάλα βάρη, αν είστε μόνοι, άπειροι, τραυματισμένοι ή κουρασμένοι. Πάντα να
ζητάτε βοήθεια σε ασκήσεις που δεν γνωρίζετε καλά. Μην εκτελείτε καμία άσκηση χωρίς την κατάλληλη
επίβλεψη. Συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε άσκηση ή πρόγραμμα διατροφής.
Εάν παίρνετε οποιαδήποτε φαρμακευτική αγωγή, θα πρέπει να μιλήσετε με τον γιατρό σας πριν ξεκινήσετε
οποιοδήποτε πρόγραμμα άσκησης. Αν έχετε οποιοδήποτε ζαλάδα, ή δυσκολία στην αναπνοή κατά την
άσκηση, σταματήστε αμέσως και συμβουλευτείτε έναν γιατρό.
Θα πρέπει να έχετε διεξάγει μια πλήρη ιατρική εξέταση, εάν ακολουθείτε καθιστική ζωή, αν έχετε
υψηλή χοληστερόλη, υψηλή αρτηριακή πίεση, ή διαβήτη, αν είστε υπέρβαροι, ή αν είστε άνω των 30
ετών. Παρακαλείστε να συζητήσετε όλες τις διατροφικές αλλαγές με το γιατρό σας ή ένα εγγεγραμμένο
διαιτολόγο. Η παρούσα έκδοση προορίζεται μόνο για ενημερωτική χρήση. Το ensomati.gr δεν θα αναλάβει
οποιαδήποτε ευθύνη και δεν θα θεωρηθεί υπεύθυνο για οποιασδήποτε μορφής ζημία, προσωπική
απώλεια ή ασθένεια που μπορεί να προκληθεί από τη χρήση των πληροφοριών αυτών.
Copyright © 2017 www.ensomati.gr

4
Περιεχόμενα
Εισαγωγή 7
Η σημασία της σωματικής δύναμης 10
Προοδευτική υπερφόρτωση 13
Οι 7 παράγοντες κατασκευής ενός ιδανικού προγράμματος 16
Ένταση προπόνησης 25
Μέθοδοι αποκατάστασης 26
Διατροφή 29
Το πρόγραμμα 31
Πρόγραμμα για αρχάριους 33
Σύστημα Προηγμένης Μυικής Ανάπτυξης 35
Ερωτήσεις - Απαντήσεις 53

«Είναι ντροπή να γεράσει κανείς παραμελώντας
το σώμα του, πριν δει ο ίδιος πόσο όμορφο
και δυνατό θα μπορούσε να είχε γίνει»
-Σωκράτης
7
EIΣΑΓΩΓΗ
Δ
εν γεννηθήκαμε σούπερ ήρωες. Δεν στραγγαλίζαμε φίδια στην κούνια μας. Δεν τρέχαμε
μαραθωνίους στα 18 μας, ούτε σηκώνουμε 3 φορές το βάρος μας πάνω από το κεφάλι μας.
Το μόνο που θέλουμε είναι να γίνουμε μια καλύτερη έκδοση από αυτό που είμαστε τώρα. Για
κάποιους αυτό σημαίνει να ρίξουν το σωσίβιο γύρω από τη μέση, για άλλες να απαλλαχτούν επιτέλους
από την επίμονη κυτταρίτιδα, για μερικούς να γίνουν το απόλυτο αντικείμενο θαυμασμού στην παραλία.
Αν διαβάζετε αυτό το εγχειρίδιο οι σημαίνει ότι θέλετε να κάνετε κάτι καλό για εσάς, το σώμα, την
εμφάνιση και την υγεία σας. Έχετε δοκιμάσει πολλά και έχετε αποτύχει. Και μπορεί να σας βρίσκουμε
απογοητευμένους ή έτοιμους να παραιτηθείτε. Όμως δεν πρέπει. Γιατί υπάρχει τρόπος. Αν, και μόνο αν,
είστε πρόθυμοι να δουλέψετε σκληρά για αυτό που ονειρεύεστε!
Δυστυχώς, αν ψάχνατε για μια εύκολη λύση ή κάποιον να κουνούσε ένα μαγικό ραβδί πάνω σας και να
βάζατε μονομιάς 10 κιλά σε καθαρή μυϊκή μάζα, λυπούμαστε αλλά δεν πάει έτσι. Κλείστε αυτό το βιβλίο
και πηγαίνετε καλύτερα μια βόλτα έξω στον ήλιο.
Για να πραγματοποιήσετε οποιαδήποτε αλλαγή στο σώμα σας θα πρέπει να αφιερώσετε χρόνο και
προσπάθεια. Θα πρέπει να προπονηθείτε σκληρά, να τρώτε καλά και να κοιμάστε επαρκώς. Μέρα τη
μέρα. Μήνα το μήνα. Θα πρέπει σε αυτό που κάνετε να έχετε την πειθαρχεία ενός πρωταθλητή,
την αφοσίωση μιας μάνας και την επιμονή ενός γαϊδάρου!
Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν μπορούν να το κάνουν αυτό. Δεν μπορούν να δεσμευτούν σε κάτι
που απαιτεί σκληρή δουλειά. Θα χάνουν προπονήσεις, θα παραλείπουν γεύματα και θα ξενυχτάνε έξω
ως αργά. Θα κάνουν τα πάντα για να αποφύγουν λίγο ιδρώτα παραπάνω, λίγο πόνο παραπάνω. Θα
σκαρφίζονται ένα σωρό δικαιολογίες: ότι έχει πολύ κρύο/ζέση/υγρασία, ότι νιώθουν στεναχωρημένοι,
ότι έχουν γεμάτο πρόγραμμα, ότι δεν έχουν χρόνο και τόσες άλλες.
Μην είστε σαν τους περισσότερους. Μην σκέφτεστε δικαιολογίες και γρήγορες λύσεις.
Μην βλέπετε το αποτέλεσμα και αγνοείτε την δουλειά πίσω από αυτό. Δεν υπάρχει μυστικό.
Υπάρχει μόνο σκληρή προσπάθεια. Δεν υπάρχει γρήγορη λύση. Υπάρχει μόνο επιμονή. Δεν υπάρχει
δικαιολογία. Υπάρχει μόνο αφοσίωση στο στόχο. Όπως και να το δείτε, ότι πρόγραμμα και να διαβάσετε
το ίντερνετ, όσα συμπληρώματα διατροφής και να πάρετε αν δεν δώσετε προσπάθεια, αν δεν έχετε

8
απόλυτη αφοσίωση και γαϊδουρινή επιμονή δεν πρόκειται να αλλάξετε το σώμα σας.
Γίνετε ένας από τους λίγους, από αυτό το πέντε τοις εκατό των ανθρώπων σε αυτή τη γη που
επικεντρώνονται σε ένα στόχο και στη συνέχεια κάνουν ό, τι χρειάζεται για να το πετύχουν. Από αυτούς
που αναδύθηκαν από τα βρώμικα νερά της μετριότητας και έγιναν λαμπεροί, τέλειοι, διακεκριμένοι. Αυτοί
άλλωστε δεν είναι που θαυμάζουμε και θέλουμε να μοιάσουμε; Αυτούς τους λίγους που τα κατάφεραν.
Είτε είναι μηχανικοί ή ηθοποιοί ή επιχειρηματίες ή αθλητές.
ΠΡΟΠΟΝΗΣΟΥ, ΜΗ ΓΥΜΝΑΖΕΣΑΙ
Υπάρχει μια τεράστια διαφορά μεταξύ των δύο. Η προπόνηση είναι κάτι πολύ περισσότερο από τη
γυμναστική. Σας βοηθά να γνωρίσετε καλύτερα τον εαυτό σας. Σας δείχνει από τι πραγματικά είστε
φτιαγμένοι και πόσο είστε πρόθυμοι είστε να εργαστείτε ώστε να ξεπεράσετε τον εαυτό σας. Η προπόνηση
είναι μια απελευθέρωση. Είναι η στιγμή που θα αφήσετε όλα τα προβλήματα του κόσμου πίσω σας και
θα μπείτε στη μάχη με τα βάρη, τις μπάρες, τις τροχαλίες και τα μηχανήματα.
Όταν έχετε δημιουργήσει αυτό το είδος σχέσης με τα βάρη θα έχετε κάτι πολύ πιο ουσιαστικό από ό,
τι εκείνοι που απλά πηγαίνουν στο γυμναστήριο για να επιδείξουν την καινούρια τους φόρμα, να κάνουν
καμάκι ή να κάνουν chat στο κινητό.
Έχετε άπλετο χρόνο να τα κάνετε όλα αυτά όπου αλλού θέλετε. Όχι όμως σε αυτή τη μία ώρα που
έχετε στη διάθεσή σας στο γυμναστήριο. Αυτή η μια ώρα είναι η ώρα της μάχης. Είναι η ώρα που θα
ζαλιστείτε, θα ιδρώσετε και θα ματώσετε. Γιατί έχετε βάλει έναν σαφές στόχο. Να φτιάξετε ένα σώμα που
θα πέφτουν σαγόνια.
Μόλις σταματήσετε να λέτε ότι «πηγαίνετε για γυμναστική» και αρχίσετε να λέτε ότι
«πηγαίνετε για προπόνηση» και το εννοείτε, τότε θα καταλάβετε ότι έχετε αναδυθεί από
την μάζα του lifestyle. Έχετε γίνει μαχητές!

«Είμαστε αυτό που κάνουμε επανειλημμένα:
Η τελειότητα τότε, δεν είναι πράξη,
αλλά συνήθεια»
-Aριστοτέλης
10
H ΣΗΜΑΣΙΑ ΤΗΣ ΣΩΜΑΤΙΚΗΣ ΔΥΝΑΜΗΣ
Η
σωματική δύναμη είναι το πιο σημαντικό πράγμα στη ζωή. Αυτό μπορεί να ακούγεται παράξενο
σε κάποιους από εσάς, δεδομένου ότι η τεχνολογία στον σημερινό κόσμο έχει αντικαταστήσει
την χειρωνακτική εργασία, αλλά είναι η αλήθεια. Ήταν αλήθεια από την αρχή του χρόνου, όταν
ο άνθρωπος έπρεπε να παλέψει για την επιβίωσή του, και αυτό θα εξακολουθήσει να ισχύει ανεξάρτητα
από το πόσα άλματα κάνει η τεχνολογία στο μέλλον.
Επειδή δεν χρειάζεται πλέον να κυνηγήσουμε και να σκοτώσουμε για να τραφούμε αυτό δεν σημαίνει
ότι η σωματική δύναμη δεν είναι σημαντική. Κάθε σωματική εργασία, κάθε δουλειά και κάθε κίνηση που
εκτελούμε γίνεται πιο εύκολη και με πολύ μεγαλύτερη επάρκεια, αν βρισκόμαστε σε υψηλά επίπεδα
δύναμης.
Η σωματική δύναμη είναι αυτό που μας δίνει ψυχική δύναμη να ξεπεράσουμε τα όποια εμπόδια στο
δρόμο μας. Είναι αυτή που μας δίνει αυτοπεποίθηση να νικήσουμε τους φόβους μας. Είναι η αμφίδρομη
αυτή σχέση μεταξύ ψυχής και σώματος που μας οδηγεί στο να γίνουμε κάτι ανώτερο από ότι είμαστε
τώρα.
Τώρα, κάποιοι από εσάς μπορεί να σκέφτονται αυτή τη στιγμή: “τι μου λέτε τώρα, εγώ θέλω μόνο να
γίνω τέρας, τι με νοιάζει η δύναμη;” Και όμως, αν παραβλέψετε τον παράγοντα δύναμη θα καταδικάσετε
οποιαδήποτε προσπάθειά σας για να αλλάξετε το σώμα σας.
Για όσους δεν ξέρουν ήδη, υπάρχουν διαφορετικοί τρόποι για να σημειώσετε πρόοδο στις προπονήσεις
σας: μπορείτε να αυξήσετε το φορτίο βάρους (δηλαδή να σηκώνετε βαρύτερα κιλά), μπορείτε να αυξήσετε
την πυκνότητα των προπονήσεων (δηλαδή κάνετε περισσότερες ασκήσεις ή σετ στο ίδιο χρονικό πλαίσιο),
και τέλος μπορείτε να κάνετε την ίδια προπόνηση απλά, σε λιγότερο χρόνο. Αλλά σας εγγυούμαστε ότι
εάν σηκώνετε τα ίδια και τα ίδια κιλά μήνα παρά μήνα και χρόνο παρά χρόνο, δεν θα δείτε καμία αλλαγή
στο σώμα σας.
Δεν υπάρχει περίπτωση να γίνετε τα θηρία που θέλετε να γίνετε αν δεν σηκώνετε
προοδευτικά όλο και μεγαλύτερα βάρη. Τελεία και παύλα. Μπορείτε να ρυθμίσετε το χρονόμετρο

11
και να κάνετε όλα τα superset σας και τα dropset σας μέχρι να μελανιάσετε. Στο τέλος όμως, ένας πάγκος
με 80 κιλά είναι ένας πάγκος με 80 κιλά.
Ο πιο γρήγορος τρόπος – αν θέλετε να το θέσουμε έτσι – για να γίνετε όλο και μεγαλύτεροι σε όγκο
είναι να γίνεστε όλο και δυνατότεροι. Δηλαδή, να πιέζετε το σώμα σας να σηκώνει όλο και πιο βαριά κιλά.
Με dropsets, supersets, trisets, πυραμίδες, αντίστροφες πυραμίδες; Δεν έχει σημασία. Αρκεί οι πλάκες να
φορτώνουν στις μπάρες.
Το πιο εύλογο αντεπιχείρημα στην παραπάνω παράγραφο θα ήταν ότι δεν γίνεται να σηκώνει κάποιος
όλη του τη ζωή όλο και πιο βαριά κιλά. Είναι πρακτικά αδύνατο. Εδώ έγκειται όμως η επόμενή μας
ερώτηση: Πόσους έχετε δει στο γυμναστήριο να σηκώνουν το μέγιστο δυνατό τους; Έχετε δοκιμάσει
ποτέ εσείς οι ίδιοι να σηκώσετε το μέγιστό σας; Πως συμπεραίνετε ότι δεν είναι δυνατόν να σηκώνει
κάποιος όλο και πιο βαριά κιλά όταν εσείς οι ίδιοι δεν έχετε δοκιμάσει τα όρια της δικής σας δύναμης;
Οπότε, πριν πείτε ότι δεν είναι δυνατόν κάποιος να σηκώνει ες αεί όλο και πιο βαριά κιλά, αναρωτηθείτε
πότε ήταν η τελευταία φορά που ξεπεράσατε ένα ατομικό ρεκόρ σας.
Η ουσία
Εάν είναι να πάρετε μόνο μερικές ιδέες από αυτό το εγχειρίδιο, τότε αυτή είναι η πιο σημαντική: Εάν
θέλετε να δείτε μυική ανάπτυξη θα πρέπει να προσπαθείτε πάντα να γίνεστε δυνατότεροι
με το να αυξάνετε προοδευτικά τα βάρη που σηκώνετε. Αυτό φυσικά δεν σημαίνει ότι θα πρέπει
να είστε σε θέση να αυξάνετε τα βάρη ή τις επαναλήψεις που κάνετε σε κάθε δεδομένη προπόνηση.
Αυτό όμως που θα πρέπει να έχετε κατά νου είναι πως τα σημερινά σας βάρη δεν θα πρέπει σε καμία
περίπτωση να είναι τα ίδια με αυτά που σηκώνατε πριν από 6 μήνες.

13
ΠΡΟΟΔΕΥΤΙΚΗ ΥΠΕΡΦΟΡΤΩΣΗ
Ο
ι περισσότεροι άνθρωποι περνούν το μεγαλύτερο μέρος της προπονητικής τους ζωής σε μια
κατάσταση ομοιόστασης. Αυτό σημαίνει ότι ούτε χτίζουν μυς, ούτε και χάνουν μυς. Ο μόνος
τρόπος για να διαταράξει κάποιος αυτή την κατάσταση ομοιόστασης είναι να επιβάλει ένα
είδους μεγάλου στρες στο σώμα (καταπόνηση). Η καταπόνηση έρχεται σε πολλές διαφορετικές μορφές,
όπως η ψυχική, συναισθηματική και σωματική. Όσον αφορά το χτίσιμο μυικής μάζας, θα θέλουμε να
επικεντρωθούμε στην σωματική καταπόνηση.
Ένα βασικό παράδειγμα των επιπτώσεων της σωματικής καταπόνησης είναι το εξής: Όταν ένα άτομο
βρίσκεται έξω στον ήλιο για πρώτη φορά στις αρχές του καλοκαιριού, εφαρμόζει μια μορφή καταπόνησης
στο σώμα του. Το σώμα προσαρμόζεται σε αυτού του είδους το στρες σκουραίνοντας το δέρμα. Ας
υποθέσουμε ότι το άτομο αυτό δεν το παραέκανε με την ηλιοθεραπεία και ήταν σε θέση να πάρει ένα
ελαφρύ χρώμα στα 15 λεπτά που αφιέρωσε στον ήλιο. Τι θα συνέβαινε αν συνέχιζε να εκτείθεται για 15
λεπτά κάθε μέρα; Θα μαύριζε αρκετά; Μόνο για ένα μικρό χρονικό διάστημα ναι και, στη συνέχεια, θα
σταματούσε σε ένα σημείο. Το σώμα του μετά από λίγο καιρό θα προσαρμοζόταν σε αυτά τα 15 λεπτά
καθημερινής έκθεσης στον ήλιο και αυτά τα 15 λεπτά θα ήταν το νέο επίπεδο ομοιόστασής του. Για
πετύχει ένα βαθύτερο μαύρισμα, το άτομο αυτό θα πρέπει να αρχίσει να βρίσκεται έξω στον ήλιο για
ολοένα και μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
Το να κάνει κάποιος ακριβώς το ίδιο πράγμα ξανά και ξανά, είτε αυτό λέγεται να βρίσκεται έξω στον
ήλιο για το ίδιο χρονικό διάστημα κάθε μέρα ή να σηκώνει τα ίδια κιλά κάθε μέρα, δεν θα αναγκάσει
το σώμα του να προσαρμοστεί και επομένως να εξελιχτεί σε κάτι ανώτερο από ότι είναι τη δεδομένη
στιγμή. Έτσι, έχετε κατά νου ότι αν θέλετε να δείτε βελτίωση θα πρέπει να αναγκάσετε το σώμα
σας να κάνει όλο και περισσότερη δουλειά με την πάροδο του χρόνου.
Μετά την επιβολή μιας νέας και προηγουμένως άγνωστης μορφής καταπόνησης, η αρχική αντίδραση
ενός οργανισμού είναι πάντα η κόπωση, ο πόνος. Το σώμα θα αγωνιστεί για να επιστρέψει στο προηγούμενο
επίπεδο της ομοιόστασης, αλλά δεν θα σταματήσει εκεί. Θα πρέπει να προσαρμοστεί στο νέο επίπεδο
φόρτου έτσι ώστε να μη νιώσει ξανά κόπωση. Το σώμα σας θέλει να σας προστατέψει κάνοντάς σας

14
δυνατότερους γιατί δεν θέλει να κουράζεται, δεν θέλει να δαπανάται, δεν θέλει να πονάει! Όμως ο πόνος
είναι ο μοναδικός τρόπος για να γίνει ένα σώμα δυνατό. Και αυτή είναι η επίδραση της προπόνησης στο
σώμα.
Πώς μπορείτε να ξέρετε αν έχετε ανακάμψει από την επίδραση της προπόνησης; Είναι πολύ απλό. Θα
πρέπει να είστε σε θέση να υπερβείτε τις προηγούμενες επιδόσεις σας στο γυμναστήριο (να σηκώσετε
πιο πολλά κιλά ή να κάνετε περισσότερες επαναλήψεις με τα ίδια). Αν έχετε δύο προπονήσεις στη σειρά
όπου δεν μπορείτε να υπερβείτε την προηγούμενή σας επίδοση, πιθανώς, είτε κάνατε πάρα πολλά σετ και
εξαντληθήκατε, είτε προπονείστε για πολύ καιρό συνεχόμενα χωρίς ξεκούραση, είτε δεν τρώνε αρκετά ή
δεν λαμβάνετε επαρκή ύπνο στη διάρκεια του 24ώρου.
Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει ότι θα πρέπει με το στανιό να σημειώνετε πρόοδο σε κάθε
προπόνηση. Αν αυτό ήταν δυνατόν κάθε γυμναστήριο θα έβγαζε από 2-3 Ολυμπιονίκες! Η συστηματική
πρόοδος είναι ιδανική αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι δεν είμαστε και άνθρωποι με τις καλές και τις κακές
μας ημέρες. Κάποιες μέρες μπορεί να είστε σε θέση να πάτε στο φουλ χωρίς κανένα πρόβλημα. Άλλες
μέρες μπορεί μόλις και μετά βίας να είστε σε θέση να επαναλάβετε τις προηγούμενες επιδόσεις σας. Δεν
ήρθε το τέλος του κόσμου.
Είναι στην ουσία, αρκετά φυσιολογικό να έχετε μια κακή προπόνηση για κάθε 6 έως 8
καλές. Κάποιες μέρες μπορεί να είστε σε θέση να σημειώσετε βελτίωση σε δύο ασκήσεις, να διατηρήσετε
τα ίδια επίπεδα σε μια και να πέσετε σε απόδοση σε μια άλλη. Ακόμα και μια τέτοια προπόνηση μπορεί
να θεωρηθεί επιτυχημένη. Και παρόλα όσα είπαμε παραπάνω, η ομοιόσταση μπορεί να είναι ορισμένες
φορές καλό πράγμα δεδομένου ότι οι μύες προσαρμόζονται γρηγορότερα από τις αρθρώσεις και τους
τένοντες.
Αυτό σημαίνει ότι αν και οι μύες μπορεί να είναι σε θέση να σηκώσουν περισσότερα την επόμενη
φορά, οι συνδετικοί ιστοί χρειάζονται λίγο παραπάνω χρόνο για να προσαρμοστούν. Εάν ανεβάζετε
κιλά σε ρυθμό γρηγορότερο από όσο μπορούν οι αρθρώσεις και οι τένοντες να προσαρμοστούν, τότε
κινδυνεύετε να προκαλέσετε σοβαρούς τραυματισμούς.
Το κύριο πράγμα που πρέπει να θυμάστε είναι ότι θα πρέπει να γίνεστε δυνατότεροι κάθε μήνα, όχι
αναγκαστικά σε κάθε άσκηση και σε κάθε προπονητική ημέρα. Εάν, στο τέλος αυτού του μήνα μπορείτε
να κάνετε π.χ. βαθειά καθίσματα, έστω και πέντε κιλά περισσότερο από ό, τι κάνατε στην αρχή του μήνα
θεωρήστε το σαν επιτυχία. Το να πάτε με πιο γρήγορο ρυθμό από αυτό είναι σχεδόν σίγουρο ότι θα
οδηγηθείτε σε στασιμότητα ή τραυματισμό.
Η ουσία
Να θυμάστε πως μια αποτελεσματική προπόνηση στην απλούστερή της μορφή είναι η
εφαρμογή ενός νέου είδους στρες στο σώμα, αναγκάζοντάς το να προσαρμοστεί και στο
τέλος να γίνει δυνατότερο. Αυτός είναι ο νόμος της προοδευτικής υπερφόρτωσης. Το να σηκώνετε
το ίδιο βάρος, με τις ίδιες επαναλήψεις, μήνα επί μήνα, δεν οδηγεί πουθενά.

16
ΟΙ 7 ΠΑΡΑΓΟΝΤΕΣ ΚΑΤΑΣΚΕΥΗΣ ΕΝΟΣ

ΙΔΑΝΙΚΟΥ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΟΣ
Όταν ξεκινάμε να κατασκευάσουμε ένα πρόγραμμα εκγύμνασης θα πρέπει να έχουμε τους εξής 7
κύριους παράγοντες-κλειδιά κατά νου.
1. Επιλογή ασκήσεων
2. Όγκος της προπόνησης
3. Αριθμός επαναλήψεων
4. Ρυθμός επαναλήψεων
5. Ξεκούραση μεταξύ των σετ
6. Διάρκεια προπόνησης
7. Συχνότητα προπονήσεων
Παράγοντας 1: Επιλογή ασκήσεων

Οι καλύτερες ασκήσεις είναι πάντα οι σύνθετες, πολυαρθρικές ασκήσεις με ελεύθερα βάρη
(ή χρησιμοποιώντας μόνο το ίδιο το βάρος του σώματος), όπως τα βαθειά καθίσματα, οι άρσεις θανάτου,
οι ασκήσεις κωπηλατικής, τα βυθίσματα, οι έλξεις στο μονόζυγο, οι πιέσεις πάγκου και οι στρατιωτικές
πιέσεις. Δεν υπάρχουν μηχανήματα που θα μπορούσαν ποτέ να συγκριθούν σε αποτελεσματικότητα με τις
παραπάνω ασκήσεις. Οι ασκήσεις σε μηχανήματα θα πρέπει να είναι πάντα συμπληρωματικές
των προαναφερθέντων σύνθετων ασκήσεων και γενικώς, όποια άσκηση δεν θέτει πάνω από μια μυική
ομάδα σε έργο (πλην ελαχίστων εξαιρέσεων) θα πρέπει να θεωρείται δευτερεύουσα στο πρόγραμμά σας.
Κάθε 4 χρόνια στους Ολυμπιακούς Αγώνες θαυμάζουμε τους πρωταθλητές της ενόργανης γυμναστικής
και τα επιτεύγματά τους. Αυτό που είναι ιδιαίτερα ενδιαφέρον είναι το γεγονός ότι αυτοί οι αθλητές δεν

17
προπονούνται για μυϊκό όγκο, ωστόσο εμφανίζουν εντυπωσιακά επίπεδα μυικότητας. Αυτό διότι κάθε
άσκηση που εκτελεί ένας αθλητής της ενόργανης έχει να κάνει με το να κινεί το ίδιο του το σώμα στο χώρο.
Δεν έχει να κινήσει ένα φιξαρισμένο αντικείμενο γύρω από το σώμα του (όπως γίνεται με τα περισσότερα
μηχανήματα γυμναστικής). Κινώντας κάποιος το σώμα του μέσα στο χώρο (όπως εκτελώντας βυθίσεις
στο δίζυγο ή έλξεις στο μονόζυγο) ή το σώμα του μαζί με επιπλέον αντίσταση (όπως στην περίπτωση
των squat), αυξάνει το επίπεδο νευρομυικής ενεργοποίησης.
Ένα αυξημένο επίπεδο νευρομυϊκής ενεργοποίησης σημαίνει ότι τα νεύρα στέλνουν

ένα ισχυρότερο μήνυμα προς τους μυς ώστε να ενεργοποιήσουν περισσότερες ίνες για το
δεδομένο έργο. Αυτό είναι πολύ σημαντικό γιατί τα νεύρα ελέγχουν τη συντήρηση και την ανάπτυξη
των μυών. Εάν κόψετε ένα νεύρο σε ένα μυ, θα διαπιστώσετε ότι η ατροφία αρχίζει σχεδόν αμέσως. Η
απώλεια ενός σήματος νεύρων θα προκαλέσει στην πραγματικότητα την απώλεια των μυών γρηγορότερα
από την έλλειψη χρήσης αυτών. Από την άλλη πλευρά, όταν κάποιος αναγκάζει τα νεύρα να οργανώσουν
τη δράση μιας ομάδας μυϊκών ινών ταυτόχρονα, επιτρέπουν μεγάλη ανάπτυξη σε μυικό όγκο και δύναμη.
Εκτός από απλά να μετακινείτε το σώμα σας μέσα στο χώρο, ασκήσεις που απαιτούν ισορροπία
και συντονισμό θα αυξήσουν περαιτέρω τη δραστηριότητα του νευρικού συστήματος. Όλοι οι
σταθεροποιητικοί μύες καλούνται επίσης σε μεγάλο βαθμό για να στηρίξουν το φορτίο, ώστε να έχετε
μια πιο ολοκληρωμένη μυϊκή ανάπτυξη.
Γι’ αυτούς τους λόγους ένα σωστό και ολοκληρωμένο πρόγραμμα γυμναστικής θα πρέπει
να περιλαμβάνει ως το κυρίως του πιάτο τις πολυαρθρικές ασκήσεις που προαναφέραμε και
συμπληρωματικά ορισμένες ασκήσεις απομόνωσης ή μηχανήματα.
Παράγοντας 2: Όγκος της προπόνησης

Ο όγκος της προπόνησης στην απλούστερή του μορφή μπορεί ουσιαστικά να οριστεί ως ο
συνολικός αριθμός των σετ που κάνετε σε κάθε δεδομένη προπόνηση. Ένας πιο πλήρης ορισμός
είναι το συνολικό ποσό του βάρους που σηκώνετε σε μια προπόνηση. Αυτό μπορεί να προσδιοριστεί
απλά, πολλαπλασιάζοντας το βάρος επί από τον συνολικό αριθμό επαναλήψεων που κάνατε. Οπότε, αν
σηκώσατε 50 κιλά για τρία σετ των δέκα, θα έχετε: £ 50 x 3 σετ x 10 επαναλήψεις = 1500 κιλά.
Έρευνες και εμπειρικά στοιχεία έχουν δείξει ότι οι περισσότεροι άνθρωποι παρατηρούν ταχύτερη
αύξηση του μυϊκού τους βάρους με περίπου 50-100 επαναλήψεις την εβδομάδα, ανά μυική ομάδα.
Περισσότερες από 100 και θα αρχίσετε να αντιμετωπίζετε θέματα υπερπροπόνησης.
Πόσα σετ ανά προπόνηση;

Παρά τα όσα βλέπετε να κάνουν οι περισσότεροι στα γυμναστήρια (που συνήθως δεν τους οδηγούν
πουθενά), ο συνολικός όγκος μιας προπόνησης δεν θα πρέπει να ξεπερνά τα 15-20 λειτουργικά
σετ. Όταν επικεντρώνεστε στην ποιότητα και στο να καταρίψετε το προηγούμενό σας ρεκόρ βελτιώνοντας
προοδευτικά τη δύναμή σας, σύντομα θα συνειδητοποιήσετε ότι όλα τα υπόλοιπα εξτρά σετ που κάνατε
προς το τέλος της προπόνησης ήταν περιττά. Μόλις καταρίψετε το προηγούμενο ρεκόρ σας ο μυς

18
δεν χρειάζεται πολύ περισσότερο διέγερση και ότι επιπλέον σετ κάνετε από εκεί και έπειτα
μετράνε αντίστροφα προς μια πιο δύσκολη αποκατάσταση.
Παράγοντας 3: Αριθμός επαναλήψεων

Τα πιο τυπικά προγράμματα bodybuilding υποστηρίζουν ότι θα χρειάζεται να εκτελείτε 8-12
επαναλήψεις. Και αυτό είναι ένα από τα πιο τυπικά λάθη που μπορείτε να κάνετε, ειδικά αν είστε αρχάριοι
στη γυμναστικοί ή είστε από εκείνους που δυσκολεύονται να αποκτήσουν μυικό όγκο. Παρά όσα έχετε
ακούσει, το ιδανικότερο εύρος επαναλήψεων για έναν αρχάριο (ή γενικώς αδύναμο αθλούμενο)
είναι 5-8. Μέσα σε αυτό το εύρος, ξεκινά η... μαγεία. Ακολουθεί μια πιο προσεκτική ανάλυση σε εύρος
επαναλήψεων και μια σύντομη περιγραφή για το τι κάνει η κάθε μια.
1-4 επαναλήψεις
Σε αυτό το εύρος επαναλήψεων βελτιώνεται ο ρυθμός πυροδότησης του κεντρικού νευρικού
συστήματος (ΚΝΣ). Αυτό είναι το ιδανικότερο εύρος για καθαρή αύξηση δύναμης. Θα ήταν
καλό να συμπεριληφθεί στο πρόγραμμά σας από καιρό σε καιρό, δεδομένου ότι η μέγιστη δύναμη που
μπορείτε να αποκτήσετε σε αυτό το εύρος θα σας επιτρέψει να σηκώσετε περισσότερο βάρος στις 5-8
επαναλήψεις, που με τη σειρά τους θα οδηγήσουν σε μεγαλύτερη ανάπτυξη των μυών.
Η προπόνηση σε αυτό το εύρος προκαλεί μυική υπερτροφία (πιο συγκεκριμένα: αύξηση των
μυϊκών ινών ταχείας σύσπασης). Αυτές οι ίνες έχουν το μεγαλύτερο δυναμικό για ανάπτυξη και επομένως,
αυτό το εύρος θα πρέπει να αποτελεί την βάση στα περισσότερά σας σετ. Το είδος μυικής ανάπτυξης
που προκύπτει από αυτού του είδους της προπόνησης ονομάζεται μυοϊνικη υπερτροφία και είναι η
πιο μακράς διάρκειας μορφή μυικής υπετροφίας, πράγμα που σημαίνει ότι αν σταματήσετε για λίγο το
γυμναστήριο ό,τι κέρδη είχατε σε όγκο θα παραμείνουν μαζί σας για περισσότερο εν αντιθέσει αν κάνατε
περισσότερες επαναλήψεις με ελαφρύτερα κιλά.
Το ωραίο όσον αφορά τις χαμηλότερες επαναλήψεις έναντι των υψηλότερων, όταν πρόκειται για
προπόνηση για όγκο και δύναμη, είναι ότι δεν προκαλούν τόσο μεγάλη συστηματική κόπωση ή πόνο. Και
όταν δεν είστε πιασμένοι ή κουρασμένοι είστε σε θέση να γυμναστείτε σε υψηλότερο επίπεδο πιο συχνά.
Πιστεύεται ότι η προπόνηση σε αυτό το εύρος επαναλήψεων προκαλεί ανάπτυξη των μυϊκών ινών
ταχείας σύσπασης και οδηγεί σε σαρκοπλασμική υπερτροφία. (Το σαρκόπλασμα είναι βασικά το υγρό
ανάμεσα στις μυικές ίνες που γεμίζει με αίμα καθώς εκτελούμε μια κίνηση). Λέγεται επίσης, ότι τα κέρδη
σε αυτό το εύρος επαναλήψεων έχουν μικρή επίδραση στην μέγιστη δύναμη ή την αθλητική απόδοση.
Ο χρόνος και οι μελέτες μας έχουν διδάξει ότι και οι δύο παραπάνω θεωρίες δεν είναι παρά μύθος.
Αυτό που κάνουν ουσιαστικά οι υψηλές επαναλήψεις είναι να αυξάνουν την ικανότητά των
μυών να αποθηκεύουν γλυκογόνο σε τοπικό επίπεδο. Συνεπώς, αν προπονείτε τους μυς σας
σε αυτό το εύρος ναι μεν θα φανούν πιο πρησμένοι για μια μικρή χρονική διάρκεια, αλλά

19
αυτό είναι μόνο λόγω του γεγονότος ότι θα έχετε αποθηκεύσει πολλά υγρά μέσα στους μυς.
Μέσα σε 1-2 ώρες αφού έχετε φύγει από το γυμναστήριο, τα συσσωρευμένα υγρά θα υποχωρήσουν,
ωστόσο το σώμα προσαρμόζεται τέλεια και με τον καιρό θα μπορεί να αποθηκεύει ολοένα και μεγαλύτερη
ποσότητα γλυκογόνου μέσα στους μυς.
Για μια πιο σταθερή και μακράς διάρκειας μυική ανάπτυξη θα πρέπει να υιοθετήσετε την πρακτική
των μέτριων 5-8 επαναλήψεων, ωστόσο αν θέλετε να φαίνεστε πρησμένοι μπροστά στον καθρέπτη του
γυμναστηρίου - έτσι για το εφέ - θα μπορούσατε να εκτελέσετε μερικά σετ υψηλού εύρους επαναλήψεων
προς το τέλος της προπονητικής σας συνεδρίας.
Παράγοντας 4: Ρυθμός επαναλήψεων

Οι μύες είναι φτιαγμένοι για να αντιδρούν σε ένα ερέθισμα με ταχύτητα και ακρίβεια. Μην αγνοείτε
αυτό το γεγονός και προσπαθείτε να τους αναγκάσετε να κάνουν κάτι που δεν είναι στη φύση τους να
κάνουν. Μείνετε μακριά από προγράμματα που σας λένε να κινηθείτε αργαααά στην ομόκεντρη
φάση μιας άσκησης (το μέρος της άσκησης όπου σηκώνουμε το βάρος).
Αν ο στόχος σας είναι ο όγκος και η δύναμη δεν θα πρέπει ποτέ να σηκώνετε ένα βάρος με ρυθμό
χελώνας. Σκεφτείτε το, δεν βγάζει νόημα. Πότε σηκώσατε κάτι αργαααά στην πραγματική σας
ζωή; Έχετε σκύψει να πάρετε τις σακούλες με τα ψώνια και σηκωθήκατε ποτέ μετρώντας ενα-δυο-τρια-
τέσσερα; Φυσικά και όχι. Είναι μια γελοία και απίστευτα εσφαλμένη αντίληψη. Το γεγονός είναι ότι οι
μυϊκές ίνες ταχείας σύσπασης (αυτές που έχουν το μεγαλύτερο δυναμικό για ανάπτυξη) καλούνται στο
μέγιστο δυναμικό τους μόνο όταν ένα φορτίο είναι είτε βαρύ είτε η προσπάθεια για να εκτελεστεί μια
κίνηση απαιτεί ταχύτητα.
Εκτελώντας μια κίνηση με αργό ρυθμό ουσιαστικά σας αποτρέπει να σηκώσετε το μέγιστο δυνατό
βάρος για το συγκεκριμένο εύρος επαναλήψεων, εμποδίζοντας έτσι τον μυ να εργαστεί στο μέγιστο
δυναμικό του. Οπότε, την επόμενη φορά που θα προσπαθήσετε να σηκώσετε ένα βάρος προς τα εσάς
(σε περίπτωση άρσης/έλξης) ή να διώξετε ένα βάρος από εσάς (σε περίπτωση ώθησης/πίεσης) κάντε το
εκρηκτικά και με σωστό κοντρόλ.
Όμως, η αρνητική φάση μιας άσκησης (το μέρος της άσκησης όπου αφήνουμε το βάρος) είναι ένα
άλλο πράγμα. Δεν θέλετε με τίποτα να αφήστε το βάρος στο έλεος της βαρύτητας, αλλά να το αφήσετε με
έναν ελεγχόμενο τρόπο. Μόνο αυτό όμως. Όχι ενα-δυο-τρια-τέσσερα. Οταν κατεβάζετε το βάρος οι μυς
σας θα πρέπει να έχουν τον απόλυτο έλεγχο της κίνησης, δεν σημαίνει ότι σταματάνε να δουλεύουν. Δεν
ήρθε η ώρα για ξεκούραση ακόμα!
Πολλοί ισχυρίζονται ότι οι σουπερ αργές αρνητικές είναι το κλειδί για την μυική ανάπτυξη. Το
πρόβλημα με τις αργές αρνητικές σε τακτική βάση (και ειδικά όταν χρησιμοποιούμε βαριά κιλά) είναι ότι
εξαντλούν τον μυ πολύ πριν καταφέρει να ολοκληρώσει μια πλήρη προπονητική συνεδρία
και τον οδηγούν σε πολύ υψηλότερα επίπεδα πόνου και πιασίματος τις επόμενες ημέρες. Το αποτέλεσμα
είναι ότι με αυτόν τον τρόπο δεν θα αισθάνεστε φρέσκοι και έτοιμοι για την επόμενη σας προπόνηση,

20
πράγμα που οδηγεί σε μειωμένες αποδώσεις και πιθανούς τραυματισμούς.
Συνοψίζοντας, θα πρέπει να σηκώνετε ένα βάρος με αυτοπεποίθηση και να το αφήνετε με έλεγχο. Δεν
χρειάζεται να κάνετε τίποτα το ακραίο σε μια άσκηση όσον αφορά το τέμπο της κίνησης.
Παράγοντας 5: Ξεκούραση μεταξύ των σετ

Τα χρονικά όρια ξεκούρασης μεταξύ των σετ εξαρτώνται από ορισμένους παράγοντες όπως το είδος της
άσκησης που εκτελείται, την εμπειρία του αθλούμενου και το επιθυμητό αποτέλεσμα της προπόνησης. Με
απλά λόγια, τα μεγάλα διαστήματα ξεκούρασης (2-3 λεπτά) αφήνουν το νευρικό σύστημα να ξεκουραστεί
επαρκώς, ενώ μικρότερα διαστήματα ξεκούρασης μεταξύ των σετ (45-90 δευτερόλεπτα) στοχεύουν στο
μεταβολικό σύστημα και συνδέονται με αύξηση της παραγωγής αυξητικής ορμόνης και τεστοστερόνης
στον οργανισμό.
Οι αρχάριοι μπορούν να αντέξουν μικρότερα διαστήματα ξεκούρασης από τους πιο

έμπειρους αθλητές. Δεν έχουν τη δυνατότητα να προσλαμβάνουν μεγάλο αριθμό κινητικών μονάδων
στο σώμα τους ακόμα και επομένως δεν κουράζονται τόσο εύκολα. Ένας πιο δυνατός αθλητής, ακόμα
και στα ίδια κιλά με έναν αδύναμο και άπειρο ασκούμενο, είναι σε νευρομυκό επίπεδο πιο αποδοτικός,
πράγμα που σημαίνει ότι όχι μόνο μπορεί να σηκώσει περισσότερα κιλά αλλά επίσης ότι είναι σε θέση
να επιστρατεύσει περισσότερες μυικές ίνες για το συγκεκριμένο έργο, πράγμα ενεργοβόρο και επομένως
πιο χρονοβόρο σε ανάρρωση.
Το είδος της άσκησης είναι ένας άλλος πολύ σημαντικός παράγοντας όταν επιλέγουμε τα ιδανικά
διαστήματα ξεκούρασης. Δεν χρειάζεστε ούτε το μισό χρόνο ξεκούρασης μεταξύ δυο σετ βυθίσεων στο
δίζυγο από όσο χρειάζεστε για άρσεις θανάτου. Οπότε η ίδια η άσκηση είναι αυτή και πόσες μυικές
ομάδες επιστρατεύει για να εκτελεστεί που καθορίζει τα διαστήματα ξεκούρασης.
Με όλα τα παραπάνω που είπαμε, το ιδανικότερο θα ήταν να διατηρείτε ένα αυστηρό

τέμπο μεταξύ των σετ και να κρατάτε τις περισσότερες ασκήσεις με διάλειμμα ανάμεσα
στα σετ γύρω στα 45-90 δευτερόλεπτα, με την μοναδική εξαίρεση των άρσεων θανάτου
και των βαθειών καθισμάτων. Γι’ αυτές τις δυο πολύ ενεργοβόρες ασκήσεις μπορείτε να
ξεκουραστείτε και μέχρι 3 ολόκληρα λεπτά.
Όσον αφορά τα supersets

Τα supersets είναι μια πολύ αποτελεσματική τεχνική, τόσο όσον αφορά το χρόνο όσο και σε μυική
απόδοση, που θα πρέπει να χρησιμοποιείτε αρκετά συχνά στα προγράμματά σας. Χωρίζονται σε
ανταγωνιστικά, μη ανταγωνιστικά και συνεργηστικά supersets.
Ανταγωνιστικά supersets έχουμε όταν εκτελούμε δυο ασκήσεις αντίθετων μυικών ομάδων
σε ένα σετ, π.χ. στήθος και πλάτη. Αυτές οι μυικές ομάδες κινούν τους μυς των χεριών και των ώμων σε
διαφορετική κατευθυνση, οπότε κάνοντας ένα superset στήθους-πλάτης, δουλεύετε σε ένα μικρό χρονικό
διάστημα μια πληθώρα μυικών ομάδων όπως στήθος, πλάτη, ώμους, τρικέφαλους και δικέφαλους, όλες

21
σε ένα μεγάλο «ζευγαρωμένο» σετ.
Μη ανταγωνιστικά superset έχουμε όταν ζευγαρώνουμε δυο μυικές ομάδες που δεν έχουν
καμία ιδιαίτερη σχέση μεταξύ τους, όπως π.χ ώμοι και κοιλιακοί ή τρικέφαλοι και γάμπες. Είναι επίσης
ένας καλός τρόπος για να σας κάνει να κερδίσετε πολύτιμο χρόνο στο γυμναστήριο και να αυξήσετε την
γενική αθλητική σας απόδοση δεδομένου ότι για δυο ασκήσεις χρησιμοποιείτε το ίδιο χρονικό διάστημα
ξεκούρασης μεταξύ των σετ που θα χρησιμοποιούσατε σε μια άσκηση.
Τέλος, συνεργηστικά superset έχουμε όταν εκτελούμε δυο ασκήσεις της ίδιας μυικής
ομάδας την μια πίσω από την άλλη. Ο λόγος που χρησιμοποιούνται τα συνεργηστικά superset είναι
για ένα πράγμα που λέγεται “προεξάντληση”. Προεξάντληση έχουμε όταν “καίμε” μια δευτερεύουσα (ή
επικουρική) μυική ομάδα έτσι ώστε να αναγκάσουμε την κύρια μυική ομάδα να δουλέψει πιο δυνατά
έχοντας πλέον “χάσει” την υποστήριξη της επικουρικής.
Παράγοντας 6: Διάρκεια προπόνησης

Όταν ξεκινάμε μια προπόνηση το σώμα μας αρχίζει να παράγει δυο πολύ σημαντικές αναβολικές
ορμόνες: την αυξητική ορμόνη και την τεστοστερόνη. Η έκκριση των ορμονών αυτών ελαττώνεται
δραματικά μετά από περίπου 45 λεπτά. Μετά από μια προπόνηση 45 λεπτών το σώμα ξεκινά να παράγει
μια καταβολική ορμόνη που ονομάζεται κορτιζόλη.
Αυτό που στοχεύουμε ως αθλούμενοι είναι να διατηρούμε το σώμα μας σε αναβολική κατάσταση,
δηλαδή σε μια κατάσταση όπου το σώμα δίνει την εντολή στους μυς να αναπτυχθούν και το λίπος να
καεί. Μετά από 45 περίπου λεπτά στο γυμναστήριο, οι περισσότεροι θα παρατηρήσετε ότι η
απόδοσή σας πέφτει. Η πνευματική διαύγεια που είχατε επίσης σε σχέση με όταν πρωτοξεκινήσατε
την προπόνηση ελαττώνεται. Αυτό διότι το σώμα αρχίζει να καταπονείται και σας δίνει αρκετά σημάδια
(κορτιζόλη) που σας προειδοποεί να σταματήσετε όπου να ‘ναι.
Περιορίζοντας τις προπονήσεις σας σε αυτό το πλαίσιο βεβαιώνετε πως θα γυμνάζεστε

κάθε φορά με το μέγιστο της σωματικής και πνευματικής σας απόδοσης. Οπότε, καλό θα ήταν
να βάλετε στο νου σας ένα «χρονόμετρο» και να πείτε στον εαυτό σας, ότι έχετε μόνο το πολύ μια ώρα
για να κάνετε ότι είναι να κάνετε. Έτσι θα μπείτε σε μια κατάσταση εγρήγορσης που θα σας δώσει ορμή
και δύναμη για να εκτελέσετε τις ασκήσεις σας με μέγιστη προσπάθεια.
Παράγοντας 7: Συχνότητα προπονήσεων

Οι πιο πολλοί άνρθωποι στο γυμναστήριο βλέπουν καλύτερα αποτελέσματα με μια συχνότητα 4
ημερών ανά εβδομάδα. Δεν έχει πολύ νόημα να γυμνάζεστε λιγότερες μέρες από όσες θα ξεκουράζεστε,
οπότε 4 ημέρες και 2 ενδιάμεσες μέρες ενεργητικής ανάπαυσης, κάνοντας κάποιου είδους δραστηριότητα
εκτός γυμναστηρίου είναι αρκετές.
Όσοι προπονούνται 3 ημέρες την εβδομάδα συνήθως καταλήγουν υπέρβαροι και δεν βλέπουν

22
μυικά κέρδη τόσο γρήγορα όσο θέλουν. Ωστόσο, αν δεν μπορείτε με τίποτα να προσθέσετε μια ακόμα
μέρα στο προπονητικό σας πρόγραμμα, καλό θα είναι να αυξήσετε τουλάχιστον το επίπεδο σωματικής
δραστηριότητας τις υπόλοιπες μέρες που δεν θα γυμνάζεστε.
Ορισμένοι φυσικά, έχουν το χρόνο για περισσότερες από 4 ημέρες προπόνησης την εβδομάδα. Όσοι
μπορείτε να αφιερώσετε 5 ημέρες στο γυμναστήριο θα πρέπει να έχετε υπόψιν ότι θα χρειαστεί να έχετε
καλά οργανώσει τις ώρες ύπνου σας και να ξεκουράζεστε επαρκώς.
Μια έντονη προπόνηση με βάρη καταπονεί το σώμα αρκετά. Και δεδομένου ότι κάνετε σοβαρή
δουλειά στο γυμναστήριο, αν αρχίζετε φρέσκοι τη Δευτέρα, μέχρι την Παρασκευή θα έχετε εξαντλήσει
σχεδόν όλα τα ενεργειακά αποθέματα του οργανισμού σας αν δεν έχετε έστω μια μέρα στο ενδιάμεσο για
ξεκούραση. Μην ξεχνάτε, ότι το στρες δεν είναι μόνο σωματικό, είναι και ψυχολογικό. Το ότι δουλεύετε
σε ένα γραφείο με μηδενική σωματική δραστηριότητα δεν πάει να πει ότι ξεκουράζεστε. Ξεκούραση
σημαίνει ανάπαυση τόσο σωματική όσο και πνευματική.
Πόσο συχνά πρέπει να γυμνάζω κάθε μυική ομάδα;

Τα πιο πολλά προγράμματα γυμναστικής εκεί έξω έχουν ως βάση μια μυική ομάδα την ημέρα, δηλαδή
ένα μέρος μόνο του σώματος ανά εβδομάδα. Για όσους ξεκινάνε τώρα το γυμναστήριο δεν αποτελεί
σωστή μέθοδο για ιδανικά αποτελέσματα. Και γενικώς μιλώντας, αν θέλετε να χτίσετε μυς, αρχάριοι ή μη,
η προσέγγιση «μια μυική ομάδα την εβδομάδα» είναι άκρως αναποτελεσματική.
Αν θέλετε να γίνετε καλοί σε οτιδήποτε πράγμα στη ζωή σας, το κάνετε σε υψηλή συχνότητα.
Αν θέλετε ας πούμε να βελτιωθείτε στο μπάσκετ δεν θα πάτε στο γήπεδο μόνο μια φορά την εβδομάδα,
θα πάτε όσο πιο συχνά μπορείτε ώστε να γίνετε όσο καλύτεροι μπορείτε. Αν θέλετε να μάθετε να μια
καινούρια ξένη γλώσσα, δεν θα πηγαίνετε μόνο μια μέρα την εβδομάδα στο φροντιστήριο. Θα σας πάρει
χρόνια για να μάθετε τα βασικά της.
Θα πρέπει λοιπόν, να προκαλέσετε ιδανική μυική διέγερση εκμεταλλευόμενοι όλες

τις ημέρες της εβδομάδας και δεδομένου ότι ακόμα και οι μεγαλύτερες μυικές ομάδες
αναρρώνουν πλήρως μετά από 3 ημέρες, απλά δεν βγάζει νόημα να τις γυμνάζετε μόνο μια
φορά. Ένα έτος έχει 52 εβδομάδες. Γιατί να κάνετε πόδια 52 φορές μόνο το χρόνο ενώ μπορείτε άνετα
να τα γυμνάζετε έως 104 φορες; Μιλάμε για διπλάσια αναβολική διέγερση.
Το κλειδί για μια αποτελεσματική προπόνηση είναι να κάνετε στο γυμναστήριο τόση
ακριβώς δουλειά χρειάζεται ώστε να προκαλέσετε την κατάλληλη μυική διέγερση. Μετά
τέλος. Φυγέτε από το γυμναστήριο. Ξεκουραστείτε και επαναλάβετε μετά από 3 ημέρες.
Αν κάνετε το τυπικο 15-18 σετ ανά μυική ομάδα ανά εβδομάδα, αναγκάζετε το σώμα σας να γυμνάζεται
με χαμηλή συχνότητα. Αν όμως προγραμματίσετε έξυπνα τις ασκήσεις σας θα γυμνάζεστε με όσο όγκο
χρειάζεται για να πυροδοτήσετε την μυική ανάπτυξη στο σώμα σας και να είστε σε θέση να το επαναλάβετε
μετά από 72 ώρες.

23
Η ουσία
Συνοψίζοντας τους παράγοντες κατάρτισης ενός σωστού προπονητικού προγράμματος:
1. Επικεντρωνόμαστε σε σύνθετες πολυαρθρικές ασκήσεις
2. Εκτελούμε 15-20 λειτουργικά σετ ανά προπόνηση
3. Με 5-8 επαναλήψεις για τα περισσότερα σετ
4. Σηκώνοντας το βάρος εκρηκτικά και αφήνοντας ελεγχόμενα
5. Με διάλειμμα μεταξύ των σετ έως το πολύ 1,5 λεπτό*
6. Κρατώντας τη συνολική διάρκεια της προπόνησης σε περίπου 45 λέπτά
7. Κάνοντας 4 προπονήσεις την εβδομάδα
* Εξαιρούνται τα βαθειά καθίσματα και οι άρσεις θανάτου που χρειάζονται έως 3 λεπτά ξεκούρασης
μεταξύ των σετ.

«Η ομορφιά, η καλή φυσική κατάσταση,
η υγεία και η δύναμη βρίσκονται
στο σώμα»
-Πλάτων
25
ΕΝΤΑΣΗ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ
Χ
ωρίς δυσνόητους επιστημονικούς όρους και με όλο το θάρρος: Αν γυμνάζεστε σαν κότες δεν
πρόκειται να κάνετε τίποτα. Δεν υπάρχουν «αλλά» πέρα από αυτή την πρόταση. Δεν υπάρχει
καμία μέθοδος που να μπορεί να παρακάμψει την παραπάνω πρόταση. Η προπόνησή σας θα
πρέπει να σας φτάνει στα όριά σας. Μόνο τότε θα δείτε αλλαγές στο σώμα σας. Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει
ότι θα πρέπει να προπονείστε μέχρις εξαντλήσεως.
Για να είμαστε πιο σαφείς, δεν θα πρέπει ποτέ να γυμνάζεστε μέχρις μυικής εξαντλήσεως. Η
μυική εξάντληση είναι μια ακόμα φούσκα της bodybuilding κουλτούρας για να πουλήσουν τα περιοδικά.
Δεν θα δείτε κανέναν κολυμβητή, αρσιβαρίστα, γυμναστή, σπρίντερ, με κορμί που οι πιο πολλοί θα
σκότωναν να είχαν, να προπονείται μέχρι να την πλήρη κατάπτωση. Είναι άσκοπο και αντιπαραγωγικό.
Όμως τι σημαίνει πραγματικά προπόνηση μυικής εξάντλησης;

Εξ ορισμού, η προπόνηση μυικής εξάντλησης είναι αυτό που σημαίνει: Δηλαδή, να εκτελέσουμε
τόσες επαναλήψεις μέχρι να μην είμαστε σε θέση να κάνουμε άλλη. Παράδειγμα: Αν είναι να κάνετε 8
επαναλήψεις στον επικληνή πάγκο και παλεύετε να πιάσετε την έβδομη επανάληψη ενώ στα μέσα τις
όγδοης αποτύχατε να σηκώσετε πλήρως την μπάρα, αυτό σημαίνει ότι αυτή η άσκηση έγινε μέχρι πλήρη
κατάπτωση. Οι πιο πολλοί το μπερδεύουν και νομίζουν ότι ο όρος εννοεί μέχρι απλά να κουραστούν
στο τέλος της προπόνησης. Τέτοιου είδους πρακτικές, το μόνο πράγμα που κάνουν είναι να «κάψουν» το
κεντρικό νευρικό σύστημα και να οδηγήσουν σε σοβαρούς τραυματισμούς.
Ο στόχος σας σε κάθε σετ θα πρέπει να είναι τόσες επαναλήψεις ώστε να είστε σε θέση να
κάνετε ακόμα 1-2 ακόμα. Δεν χρειάζεται να τελειώνετε κάθε σετ τρέμοντας σαν το ψάρι και σπαράζοντας
με κραυγές. Αυτό που θέλετε είναι να εκτελείτε σωστά και δυναμικά κάθε λειτουργικό σετ. Ακόμα και
αν δεν είστε σε καλή ημέρα, και ενώ είχατε βάλει στόχο τις 8 επαναλήψεις και βλέπετε πως στην έκτη
παλεύετε, σταματήστε εκεί. Βάλτε την μπάρα στη θέση της και ρίξτε τα κιλά.
Δεν υπάρχει λόγος ούτε να ρισκάρετε την ασφάλειά σας, ούτε να «κλέβετε» στις ασκήσεις, ούτε να
χάνετε προπονήσεις λόγω ανόητων τραυματισμών. Σαν κανόνα, να έχετε πάντα στο μυαλό σας η τελευταία
επανάληψη να είναι τόσο δυναμική όσο και η πρώτη, απλώς ελάχιστα πιο αργή. Πολύ ελάχιστα.
Η ουσία
Η μυική διάπλαση θέλει σκληρή δουλειά και θα πρέπει να είστε διατεθειμένοι να ξεπεράσετε τον
εαυτό σας, χωρίς αυτό να σημαίνει ότι θα πρέπει να φτάσετε στο άλλο άκρο και να σκοτωθείτε!

26
Μέθοδοι αποκατάστασης
Γ
ια όσους δεν το γνωρίζουν: Οι μυς δεν χτίζονται στο γυμναστήριο. Εκεί ουσιαστικά «καταστρέφονται».
Οι μυς χτίζονται όταν ξεκουραζόμαστε. Γι’ αυτό θα πρέπει να κάνετε ό,τι μπορείτε για να βοηθήσετε
το σώμα σας να ανακτήσει τις δυνάμεις του μετά από κάθε προπόνηση. Και αυτό γιατί, η προπόνηση
είναι μόνο η μισή μάχη στον αγώνα σας για μυς και δύναμη. Χωρίς τη χρήση σωστών μεθόδων
αποκατάστασης, ποτέ δεν θα φτάσει το σώμα σας στο πραγματικό του δυναμικό. Παρακάτω
σας παραθέτουμε τις πιο σημαντικές μεθόδους αποκατάστασης, χωρίς να σημαίνει ότι θα πρέπει να τις
ακολουθήσετε όλες. Απλά, καλό θα ήταν να βάλετε στο πρόγραμμα έστω τρεις από αυτές. Και ξεκινάμε
από το πιο προφανές:
Κοιμηθείτε τουλάχιστον 8 ώρες το βράδυ

Ο ύπνος, και ειδικά αυτό που λένε οι ειδικοί «βαθύς ύπνος», είναι η νούμερο ένα μέθοδος
αποκατάστασης. Εκεί είναι όπου το μεγαλύτερο μέρος της μυικής ανάπτυξης λαμβάνει μέρος, διότι τη
συγκεκριμένη χρονική φάση το σώμα εκκρίνει αυξητική ορμόνη και ξεκινά τη διαδικασία της «ανάρρωσης»
μετά από τη «ζημιά» που έπαθε στο γυμναστήριο. Χωρίς επαρκή ύπνο (δηλαδή ένα αδιάλειπτο 8ωρο τη
νύχτα), τα αποτελέσματα που θέλετε δεν θα είναι τα ιδανικά. Αφαιρώντας ώρες από τον νυχτερινό σας
ύπνο, οδηγεί επίσης σε μειωμένη ινσουλινική απόκριση, που σημαίνει ότι όχι μόνο δεν θα χτίσετε μυς,
αλλά θα συσσωρεύετε σταδιακά λίπος, καθώς το σώμα σας, με το χρόνο, δεν θα μπορεί να χρησιμοποιεί
αποδοτικά τους υδατάνθρακες που του δίνετε να τραφεί.
Ορισμένοι αξιώνουν ότι με ένα 5ωρο-6ωρο είναι μια χαρά. Αλλά εμείς δεν θέλουμε να είμαστε
«μια χαρά». Θέλουμε να είμαστε σε ιδανική κατάσταση, ξεκούραστοι και διαυγείς στην επόμενή μας
προπόνηση. Αν έχετε συνήθειο να κοιμάστε μέχρι αργά, κόψτε το. Αν έχετε προβλήματα στον ύπνο σας
ή διαταραγμένα μοτίβα ύπνου δοκιμάστε τις εξής τεχνικές:
• Πηγαίνετε για ύπνο κάθε μέρα την ίδια ώρα και ξυπνάτε πάντα την ίδια ώρα.
• Χαλαρώστε μια ώρα πριν πάτε για ύπνο. Το να είστε μέσα στο σπίτι με ανοιχτά τα φώτα και την
τηλεόραση στο τέρμα, δεν είναι χαλάρωση.

27
• Κάντε το δωμάτιο απολύτως σκοτεινό. Διάφορες έρευνες επάνω στον θέμα έχουν δείξει ότι ακόμα
και ένα μικρό φωτάκι στη γωνία του δωματίου,είναι ικανό να διαταράξει τον ύπνο.
• Αν συνηθίζετε να τρώτε πριν κοιμηθείτε, καλύτερα να είναι κάτι ελαφρύ χωρίς πολύ πρωτειΐνη.
Η πρωτεΐνη περιέχει ένα αμινοξύ που λέγεται τυροσίνη και δίνει σήμα στον εγκέφαλο να είναι σε
εγρήγορση.
• Επίσης, μην πίνετε πολλά υγρά πριν πάτε να κοιμηθείτε. Αυτό δεν θέλει εξήγηση ως προς το γιατί.
• Διατηρήστε μια δροσερή θερμοκρασία στο δωμάτιο που δεν θα ξεπερνά τους 21 βαθμούς κελσίου.
• Αν βολεύει στο πρόγραμμά σας, πηγαίνετε για προπόνηση λίγο πιο νωρίς. Θα δείτε μεγάλη διαφορά
στον ύπνο σας αν αντί για τις 7 το απόγευμα, πάτε στις 5.
Πάρτε έναν υπνάκο

Πάλι, περί ύπνου ο λόγος. Δεν υπάρχει όμως καλύτερος τρόπος για να ξεκουραστείτε μέσα στην ημέρα
από έναν 30-60λεπτο μεσημεριανό υπνάκο! Αν και από πολλούς θεωρείται πολυτέλεια λόγω ωραρίων
εργασίας, ωστόσο, αν είστε από τους λίγους τυχερούς που το πρόγραμμα τους το επιτρέπει, δώστε στο
σώμα σας αυτό το προνόμιο.
Διατάσεις στις ημέρες που δεν γυμνάζεστε

Δεν χρειάζεται να κάνετε έντονες διατάσεις σαν αυτές που κάνετε μετά από κάθε άσκηση. Απλά τεντώστε
ελαφριά τον μυ στο σημείο όπου ίσα-ίσα τον αισθάνεστε και κρατήστε για 30-60 δευτερόλεπτα. Είναι
κάτι πολύ απλό, που μπορείτε να κάνετε και ενόσω βλέπετε τηλεόραση και που θα σας βοηθήσει να
ξεπιαστείτε πιο εύκολα για την επόμενη προπόνηση.
Υιοθετήστε τεχνικές ενεργής αποκατάστασης

Με τον όρο «ενεργή αποκατάσταση» εννοούμε ξεκούραση μεν, αλλά όχι καθισιό δε. Δραστηριότητες
όπου κρατάνε τους μυς σε εγρήγορση, χωρίς να τους κουράζουν, όπως η κολύμβηση, το ποδήλατο, η
γιόγκα ή ακόμα και μια βόλτα στο πάρκο βοηθάνε στο να επιταχυνθεί η διαδικασία ανάρρωσης.
Μασάζ μια φορά την εβδομάδα

Είναι από τους καλύτερους τρόπους για να ξεπιαστούν οι πονεμένοι μυς και να
απελευθερώσετε το συσσωρευμένο στρες. Καλό θα ήταν να πιείτε αρκετό νερό μετά από συνεδρία
μασάζ για να βοηθήσετε το σώμα να αποβάλει τις τοξίνες που απελευθερώθηκαν κατά την θεραπεία.
Αν το μασάζ είναι πολυτέλεια για εσάς, προτείνουμε μια μπάλα λακρός ή έναν κύλινδρο από αφρολέξ
(foam roller) που είναι σχετικά ανέξοδα και με λίγη εξάσκηση θα μπορείτε να κάνετε στον εαυτό σας ένα
θαυμάσιο μασάζ!
Κρύο-ζεστό ντους
Μια πρακτική από τις χώρες του παλιού ανατολικού μπλοκ όταν θέλανε οι προπονητές να επιταχύνουν
την ανάρρωση των αθλητών τους. Τους βουτούσαν σε μια μπανιέρα με καυτό νερό για 1-2 λεπτά και
αμέσως μετά σε μια μπανιέρα με παγάκια για 1-2 λεπτά, επαναλαμβάνοντας τη διαδικασία για μέχρι 10
φορές. Μια πιο πρακτική μέθοδος (ποιος έχει δυο μπανιέρες στο σπίτι του;) είναι απλά να εναλλάσσετε

28
το κρύο και το ζεστό στη βρύση του ντους. Είναι λίγο βασανιστήριο, αλλά δοκιμασμένη τεχνική που
κάνει δουλειά!
Μειώστε την κατανάλωση αλκοόλ

Είναι κατανοητό ότι όσο και να θέλουμε να χτίσουμε μυς, δεν θέλουμε να θυσιάσουμε την κοινωνική
μας ζωή. Λέγοντας να «μειώσετε την κατανάλωση αλκοόλ» δεν εννοούμε ότι αν πιείτε ένα ή δύο ποτηράκια
την εβδομάδα θα σας στείλουν στον τάφο και θα εκμηδενίσουν κάθε προσπάθεια που κάνατε στο
γυμναστήριο. Είναι λίγα τα πράγματα που αξίζουν να θυσιάσετε για ένα καλύτερο σώμα, αλλά
η κοινωνική σας ζωή σίγουρα δεν είναι ένα από αυτά. Απλώς, αν το αλκοόλ και το ξενύχτι είναι
καθημερινή σας συνήθεια, μην περιμένετε πολλά πράγματα όσον αφορά μυικά κέρδη.
Αποφύγετε το στρες
Αυτό προφανώς είναι ευκολότερο να το λέμε από το να το κάνετε, αλλά θα πρέπει να τονίσουμε
πως μεγάλες ποσότητες ψυχολογικού στρες και συναισθηματικού άγχους μπορούν να
καταστρέψουν τα όποια αποτελέσματα περιμένετε να έχετε. Το στρες προκαλεί την έκκριση
της κορτιζόλης, μιας ορμόνης που «κατατρώει» μυικό ιστό. Μεγάλες ποσότητες κορτιζόλης στο αίμα
αυξάνουν τη συσσώρευση τοπικού πάχους, ειδικά γύρω από την κοιλιακή χώρα. Οπότε, εδώ θα σας
δώσουμε δυο άλλου είδους συμβουλες: α) Όλα τα προβλήματα έχουν τη λύση τους και β) μην ξοδεύεστε
σε άτομα που δεν σας αγαπάνε.
Κάντε διαλογισμό
Στην σημερινή πολυάσχολη κοινωνία, με τους γρήγορους ρυθμούς και τις επιφανειακές διαπροσωπικές
σχέσεις, οι άνθρωπο στρεσάρονται πέραν από ότι μπορεί να θεωρηθεί ως ένα υγιές επίπεδο. Ο διαλογισμός
έχει εδώ και χρόνια αποδειχτεί ότι ηρεμεί το νου και μειώνει το στρες, δυστυχώς όμως το βρίσκουμε
πολύ «περίεργο» ως πρακτική και τείνουμε να θεωρούμε όσους κάνουν διαλογισμο ως παράξενους και
γραφικούς. Ένα από τα πράγματα που έχουν παραβλέψει οι περισσότεροι ειδικοί του χώρου του fitness
είναι το πόσο ο διαλογισμός μπορεί να βοηθήσει τόσο στην ψυχική όσο και σωματική αποκατάσταση
ενός αθλούμενου, πράγμα που με τη σειρά του οδηγεί σε βελτίωση της υγείας και της γενικής αθλητικής
απόδοσης.
Κάντε διάλειμμα για μια βδομάδα κάθε 12-16 εβδομάδες

Έπειτα απο 3-4 μήνες αδιάλειπτης και έντονης προπόνησης το σώμα απαιτεί ανάπαυση. Το να
πάρετε μερικές μέρες «ρεπό» από το γυμναστήριο στην ουσία θα σας επιτρέψει να γίνεται
δυνατότεροι και να επιστρέψετε πιο φρέσκοι από ποτέ. Και αυτό γιατί απλά δεν γίνεται να
χτυπιέστε 52 εβδομάδες το χρόνο και να περιμένετε διαρκή βελτίωση. Στο τέλος, οι μικροτραυματισμοί
θα αρχίσουν να συσσωρεύονται και η απόδοσή σας θα πέφτει βδομάδα τη βδομάδα. Δώστε στο σώμα
σας το χρόνο που απαιτεί για ξεκούραση και αυτό θα σας ανταμείψει.

29
ΔΙΑΤΡΟΦΗ
Δ
εν θα πάμε πολύ εις βάθος σε θέματα διατροφής, διαιτών και τροφών σε αυτό το εγχειρίδιο,
καθώς η διατροφή από μόνη της αξίζει να της αφιερωθεί ολόκληρο βιβλίο. Για να μην κάνουμε
τα πράγματα περίπλοκα λοιπόν, απλώς πάρτε το βάρος σας και πολλαπλασιάστε το επί 37. Το
νούμερο που θα προκύψει θα σας δώσει μια γρήγορη εκτίμηση για το πόσες θερμίδες θα πρέπει να
καταναλώνετε ημερησίως.
Δεδομένου ότι 1 γραμμάριο πρωτεΐνης και 1 γραμμάριο υδατανθράκων έχουν 4 θερμίδες, ενώ 9
θερμίδες περιέχονται σε 1 γραμμάριο λίπους πάρτε την εξής απλή αναλογία: 5 γραμμάρια υδατανθράκων,
2 γραμμάρια πρωτεϊνών και 1 γραμμάριο λίπους ανά σωματικό βάρος. Αυτή η απλή αναλογία θα σας
βοηθήσει να προγραμματίζετε την καθημερινή σας πρόσληψη μακροθρεπτικών στοιχείων χωρίς να
ξεφεύγετε σε θερμίδες.
Παράδειγμα: Αν ζυγίζετε 80 κιλά και πολλαπλασιάσετε επί 37 θα βρείτε ότι πρέπει να καταναλώνετε
περίπου 2960 θερμίδες την ημέρα. Με την παραπάνω αναλογία έχουμε για υδατάνθρακες 5 επί 80
ίσον 400 γραμμάρια (δηλαδή 1600 θερμίδες), για πρωτεΐνες 2 επί 80 ίσον 160 γραμμάρια (δηλαδή 640
θερμίδες) και για λίπη 1 επί 80 ίσον 80 γραμμάρια (δηλαδή 720 θερμίδες).
Τις ημέρες που δεν προπονείστε μπορείτε να ελαττώσετε την πρόσληψη υδατανθράκων και να αυξήσετε
τα λιπαρά. Αντιθέτως από όσα έχετε ακούσει τα λιπαρά αν προέρχονται από καλές πηγές, μόνο κακό δεν
κάνουν στην υγεία, οπότε μην τα φοβάστε. Τρώτε 3-4 πλήρη γεύματα μέσα στην ημέρα και φροντίστε
σε κάθε γεύμα να έχετε μια καλή πηγή πρωτεΐνης και συμπληρώστε αν επιθυμείτε στο ενδιάμεσο με ότι
σνακ θέλετε για να φτάσετε τον μακροθρεπτικό σας στόχο.
Αν βλέπετε ότι μετά από 2 εβδομάδες με το συγκεκριμένο πλάνο δεν βάζετε μυική μάζα, αυξήστε
ελαφρώς την πρόσληψη κατά 300 περίπου θερμίδες, αναλογικά κατανεμημένη στα γεύματά σας και δείτε
πως θα ανταποκριθεί το σώμα σας σε δυο εβδομάδες πάλι. Το αντίθετο φυσικά ισχύει σε περίπτωση που
βλέπετε ότι βάζετε λίπος.
Θυμηθείτε ότι η διατροφή είναι θέμα «βλέποντας και κάνοντας», που θα σας πάρει αρκετό καιρό
μέχρι να την βελτιστοποιήσετε στο 100%. Δεν πρέπει να κάνετε απότομες αλλαγές στη διατροφή σας,
κόβοντας απότομα 1000 θερμίδες ή το αντίστροφο. Θέλει μικρές διορθώσεις και υπομονή μέχρι να
δείτε τα αποτελέσματα, τα οποία θα πρέπει πάντα να τα συγκρίνετε με αυτό που βλέπετε στον καθρέπτη.
Μη βασίζεστε αποκλειστικά στο νούμερο που δείχνει η ζυγαριά σας.

31
To πρόγραμμα
Α
ν ήρθατε αμέσως σε αυτό το κεφάλαιο χωρίς να διαβάσετε όλα τα προηγούμενα σας
συμβουλεύουμε να το κάνετε τώρα. Ακόμα και αν είστε γνώριμοι με τις περισσότερες έννοιες
που περιγράφονται πιο πάνω, θα σας βοηθήσουν για να καταλάβετε καλύτερα τη βάση με την
οποία έχουν χτιστεί τα προγράμματα που ακολουθούν. Ωστόσο αν βιάζεστε να πάτε στο «κυρίως» πιάτο
αυτού του εγχειριδίου τουλάχιστον κρατήστε αυτή τη συμβουλή: ποτέ μην προπονείστε μέχρι πλήρη
μυική κατάπτωση και χρησιμοποιείτε πάντα σωστή και ασφαλή τεχνική στις ασκήσεις σας.
Ο λόγος για τον οποίο δεν θα δείτε διαφορά στα επίπεδα δύναμης και μυικότητας είναι ότι είτε δεν
τρώτε όσο πρέπει, ή δεν ξεκουράζεστε επαρκώς ή απλά δεν κάνετε σοβαρή δουλειά με τα βάρη. Επίσης,
δεν τίθεται θέμα υπερ-προπόνησης διότι τα παρακάτω πλάνα γυμναστικής είναι σχεδιασμένα μεν
για να σας προκαλέσουν αλλά όχι για να σας εξαντλήσουν.
Οι ασκήσεις θα πρέπει να εκτελούνται 4 ημέρες την εβδομάδα. Σιγουρευτείτε ότι θα έχετε μια
μέρα στο ενδιάμεσο των προπονήσεων για ξεκούραση. Ιδανικά αυτή μπορεί να είναι η Τετάρτη, μιας και
μπορεί να «σπασει» την προπονητική εβδομάδα σε 2 ίσα μέρη των δύο ημερών.
Εάν δεν μπορείτε να πηγαίνετε 4 ημέρες την εβδομάδα, δεν ήρθε το τέλος του κόσμου, απλά θα σας
πάρει λίγο πιο πολύ χρόνο. Θα χρειαστεί κάνετε κύκλο το πρόγραμμα, τοποθετώντας την 4η ημέρα στην
αρχή της επόμενης εβδομάδας. Παράδειγμα:
Δευτέρα – Ημέρα 1η Δευτέρα – Ημέρα 4η
Τετάρτη – Ημέρα 2η Τετάρτη – Ημέρα 1η
Παρασκευή – Ημέρα 3η Παρασκευή – Ημέρα 2η
Και ούτω καθεξής.

32
Ζέσταμα
Π
ριν ξεκινήσουμε να αναλύουμε τα προγράμματα και τις ασκήσεις που θα σας δώσουμε, θα πρέπει
να καλύψουμε αυτό το πολύ σημαντικό στοιχείο μιας πραγματικά επιτυχημένης προπόνησης.
Δεν είναι καθόλου καλή ιδέα να ξεκινάτε να χτυπιέστε με το που πατάτε πόδι στην αίθουσα με τα
βάρη. Δεν τίθεται μόνο το προφανές θέμα ασφάλειας και αποτροπής οποιουδήποτε τυχόν τραυματισμού.
Όταν ζεσταίνεστε σωστά αυτό που κάνετε ουσιαστικά είναι να λιπαίνονται οι αρθρώσεις και να ανεβαίνει
η θερμοκρασία του σώματος ώστε να είναι σε θέση το σώμα να αποδώσει καλύτερα με τα βάρη.
Ένα σωστό ζέσταμα επίσης, δεν είναι ανάγκη να είναι ολόκληρη προπόνηση από μόνο του. Θα σας πάρει
μόνο 10 λεπτά και θα είστε πιο έτοιμοι από ποτέ για μια δυνατή και προπαντός ασφαλή προπόνηση.
Το πρώτο μέρος ενός αποτελεσματικού ζεστάματος περιλαμβάνει 3-5 λεπτά συνεχούς κίνησης. Αυτό
μπορεί να γίνει με ένα στατικό ποδήλατο, με γρήγορο βάδην στο διάδρομο ή αν έχετε τη δυνατότητα
με σκοινάκι. Το μόνο που θέλετε να πετύχετε σε αυτή τη φάση είναι να ανεβάσετε θερμοκρασία. Μόλις
αρχίσετε να ιδρώνετε σταματήστε αμέσως και εκτελέστε το εξής κυκλικό πρόγραμμα 2-3 φορές με 30
δευτερόλεπτα διάλειμμα ανάμεσα:
1. Επιτόπια άλματα με εκτάσεις για 30 δευτερόλεπτα
2. Βαθιά καθίσματα στον αέρα με τα χέρια σε έκταση για 10 επαναλήψεις
3. Επιτόπιο τροχάδην σε θέση push up (με τα χέρια στο πάτωμα) για 30 δευτερόλεπτα
Έπειτα από το γενικό ζέσταμα θα εκτελέσετε μια σειρά σύντομων κινήσεων που στόχο έχουν να
λιπάνουν τις αρθρώσεις των ώμων, οι οποίες είναι οι πιο επιρρεπείς σε τραυματισμούς, και των γοφών.
Επιλέξτε τα πιο ελαφριά βαράκια που μπορείτε να βρείτε. - δύο δίκιλοι αλτήρες είναι αρκετοί – και
εκτελέστε 20 επαναλήψεις από κάθε άσκηση που ακολουθεί:
Εκτάσεις ώμων στο πλάι
Εμπρόσθιες άρσεις ώμων
Συστροφές ώμων στο μαξιλάρι

33
Προβολές εναλλάξ
Συστροφές κορμού με μπάρα
Τελειώστε το ζέσταμα εκτελώντας επιτόπιες διατάσεις σε όποιο σημείο του σώματος πρόκειται να
γυμνάσετε τη συγκεκριμένη ημέρα. Κάθε διάταση δεν θα πρέπει να ξεπερνά τα 10 δευτερόλεπτα και
αμέσως μόλις εκτελεστεί θα πρέπει να σφίξετε τον μυ τον οποίο προηγουμένως εκτείνατε. Επαναλάβατε
για όσες φορές επιθυμείτε.
Πρόγραμμα για αρχάριους
Τ
ο συγκεκριμένο πρόγραμμα είναι για όσους είτε ξεκινάνε μετά από ένα μεγάλο
διάστημα αποχής από το γυμναστήριο ή για όσους έχουν λιγότερο από ένα χρόνο
προπονητικής εμπειρίας. Οι μεγάλες 4 ασκήσεις (πιέσεις πάγκου, στρατιωτικές πιέσεις, βαθειά
καθίσματα και άρσεις θανάτου) εκτελούνται 2 φορές την εβδομάδα. Αυτή η αυξημένη έκθεση θα σας
δώσει την ευκαιρία να μάθετε να τις εκτελείτε καλύτερα.
Για τις πρώτες 2 ημέρες πηγαίνετε όσο πιο βαριά μπορείτε και μετά μειώστε τα κιλά, αυξάνοντας
ελάχιστα το εύρος των επαναλήψεων για τις υπόλοιπες 2 ημέρες. Ξεκινήστε με ένα βάρους που θα σας
είναι άνετο για να βγάλετε 5 καθαρές επαναλήψεις, χωρίς να ζορίζεστε πολύ στην τελευταία, μέχρι να
είστε σε θέση να βγάζετε 8 επαναλήψεις με άνεση. Μετά, αυξήστε το βάρος κατά 5% και επαναλάβατε την
ίδια διαδικασία από την αρχή. Στις ημέρες 3-4 ξεκινήστε με ένα βάρος που θα σας δίνει τη δυνατότητα
να κάνετε 6-8 επαναλήψεις και όταν φτάσετε τις 10-12, πάλι αυξήστε το βάρος κατά 5%.
Ακολουθήστε αυτό το πλάνο για 6-8 εβδομάδες μέχρι να νιώθετε σίγουροι ότι μπορείτε να
προχωρήσετε με το κυρίως πρόγραμμα. Μην κάνετε μεγάλα άλματα στο θέμα αύξησης κιλών. Δεν
πάτε για ολυμπιονίκες! Αργά και σταθερά θα γίνουν όλα.

34
ΗΜΕΡΑ 1
ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΣΕΤ ΕΠΑΝ ΔΙΑΛ
Πιέσεις πάγκου 4 5-8 90’’
Στρατιωτικές πιέσεις 4 5-8 90’’
Όρθια κωπηλατική 4 8-10 90”
Έλξεις στην τροχαλία 4 8-10 90’’
ΗΜΕΡΑ 2
Βαθειά καθίσματα 5 5-8 120’’
Αρσεις θανάτου στο σμίθ 4 5-8 120’’
Κάμψεις δικεφάλων με μπάρα 3 8-10 90’’
Πιέσεις τρικεφάλων με μπάρα 3 8-10 90’’
ΗΜΕΡΑ 3
Πιέσεις πάγκου 4 8-12 90’’
Στρατιωτικές πιέσεις 4 8-12 90’’
Ελξεις στο μονόζυγο 3 MAX 90”
Κωπηλατική με αλτήρες 4 8-12 90’’
ΗΜΕΡΑ 4
Βαθειά καθίσματα 3 8-12 120’’
Ρουμάνικες άρσεις θανάτου 3 8-12 120’’
Κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες στον επικλινή 3 8-12 90’’
Πιέσεις τρικεφάλων στην τροχαλία 3 8-12 90’’

35
ΣΥΣΤΗΜΑ ΠΡΟΗΓΜΕΝΗΣ
ΜΥΙΚΗΣ ΑΝΑΠΤΥΞΗΣ
Οι 4 μεγάλες ασκήσεις
Κ
άθε ημέρα στο κύριο πρόγραμμα προπόνησης ξεκινά με μια από τις 4 μεγάλες ασκήσεις και
στο πέρασμα των 12 εβδομάδων οι επαναλήψεις θα ελαττωθούν ενώ θα αυξάνονται τα κιλά,
ακολουθώντας ένα τυπικό πρόγραμμα περιοδικότητας. Πιο απλά, θα ξεκινήσουμε με με σετ των
8 επαναλήψεων και θα βαδίζουμε κάτω προς τις 5 στην 2η φάση και μετά στις 3 στην 3η φάση. Κάθε
φάση αποτελείται από 4 εβδομάδες.
Την πρώτη εβδομάδα θα εκτελέσετε 3 σετ των 8 στις μεγάλες 4. Έπειτα από ένα ή δυο σετ
προθέρμανσης επιλέξτε ένα βάρος που θα μπορείτε άνετα να βγάλετε 8 επαναλήψεις χωρίς να «καίγεστε»
στην τελευταία. Θυμηθείτε, αυτή είναι η πρώτη σας εβδομάδα, οπότε δεν χρειάζεται να το παρακάνετε
με τα κιλά. Θα έχετε αρκετό χρόνο μπροστά σας για να αυξήσετε αναλόγως.
Την δεύτερη εβδομάδα θα χρησιμοποιήσετε το ίδιο βάρος με την πρώτη, όμως θα προσθέσετε
δυο ακόμα σετ. Οπότε θα εκτελέσετε συνολικά 5 σετ των 8. Αυτή η αύξηση σε προπονητικό όγκο θα σας
βοηθήσει να χτίσετε μυς και δύναμη.
Την τρίτη εβδομάδα θα πάτε από τα 5 σετ στα 2 και θα αυξήσετε το βάρος κατά 5-10% σε όλες
τις ακήσεις. Τονίζουμε πάλι, ότι θα πρέπει να επιλέξετε ένα βάρος το οποίο θα είστε σίγουροι ότι θα
μπορείτε να το κουμαντάρετε για 2 σετ χωρίς να έλθετε σε μυική εξάντληση.
Την τέταρτη εβδομάδα θα δουλέψετε με το μέγιστο των 8 επαναλήψεων σε ένα και μοναδικό σετ,
χρησιμοποιώντας όλα τα προηγούμενα σετ ως «προθέρμανση» μεχρι να χτυπήσετε τον στόχο του 8
REP MAX (8RM). Αυτή θα είναι η βδομάδα όπου θα τα δώσετε όλα για να φτάσετε εδώ κοντά (αλλά ποτέ
παραπάνω) στην μυική εξάντληση.
Παράδειγμα άσκησης κατά τη διάρκεια των 4 αυτών εβδομάδων:

36
Πιέσεις πάγκου 1η εβδομάδα: 60 κιλά Χ 3 σετ Χ 8 επαναλήψεις
Πιέσεις πάγκου 4η εβδομάδα: 80 κιλά Χ 1 σετ Χ 8 RM
Για την επόμενη, την 2η φάση του προγράμματος, ξεκινάτε με το 90% των κιλών που τελειώσατε στην
προηγούμενη φάση. Οπότε, αν τελειώσατε με 80 κιλά σε 8 REP MAX, θα ξεκινήσετε την 1η εβδομάδα της
2ης φάσης με 72 κιλά για 5 σετ. Το ίδιο ισχύει και για την 3η και τελευταία φάση του προγράμματος.
Αφαιρείτε πάλι το 10% με ότι τελεισατε στην 2η φάση.
Επικουρικές ασκήσεις
Οποιαδήποτε άσκηση δεν είναι μέσα στις 4 μεγάλες, θεωρείται ως επικουρική ή
δευτερεύουσα άσκηση. Οι περισσότερες επικουρικές ασκήσεις θα εκτελούνται σε ένα εύρος 6-8
επαναλήψεων. Ορισμένες θα γίνονται με περισσότερες επαναλήψεις διότι οι συγκεκριμένες μυικές
ομάδες που στοχεύουν ανταποκρίνονται καλύτερα σε αυτό το εύρος.
Η ίδια προσέγγιση όπως με τις μεγάλες 4 θα πρέπει να ληφθεί και με αυτές τις ασκήσεις για την 1η
εβδομάδα κάθε φάσης του προγράμματος. Αυτό σημαίνει ότι θα πρέπει να μείνετε μακρία από την μυική
εξάντληση. Μη ξεχνάτε ότι η 1η εβδομάδα κάθε φάσης είναι εισαγωγική και δεν θέλετε να «καείτε» με το
«καλημέρα»!
Στις ημέρες όπου έχετε να γυμνάσετε κορμό, έχουμε συμπεριλάβει ασκήσεις που στοχεύουν τις άνω
μοίρες της πλάτης με μεγάλο εύρος επαναλήψεων. Αυτό γίνεται ώστε να σιγουρέψουμε την υγεία και
σταθερότητα των ώμων, καθώς και να δώσουμε λίγο όγκο σε αυτό το τόσο παραμελημένο σημείο του
σώματος για πολλούς.
Επιπλέον έχουμε χωρίσει τα πόδια σε ημέρες που στοχεύουν περισσότερο τους τετρακεφάλους και
ημέρες που στοχεύουν περισσότερο τους μηριαίους δικεφάλους. Αυτό έχει γίνει με το σκοπό να μπορείτε
να εκτελείτε μια ή δυο ημέρες υψηλής έντασης καρδιαγγειακή προπόνηση χωρίς να επιβαρύνονται πολύ
τα γόνατα.
Έχουμε επίσης προσθέσει ασκήσεις που στοχεύουν τους ραχιαίους με μεγάλο εύρος επαναλήψεων,
λόγω του ότι όλες οι μεγάλες 4 ασκήσεις απαιτούν πολύ δυνατή μέση να εκτελεστούν. Και γενικώς, χωρίς
δυνατή μέση και κοιλιακούς όλες οι ασκήσεις φαίνονται λιγο πιο δύσκολες για να γίνουν.
Τέλος, οι δικέφαλοι γυμνάζονται τις ημέρες όπου έχετε να γυμνάσετε τα πόδια διότι αναρρώνουν
πιο γρήγορα από οποιαδήποτε άλλη ομάδα και επειδή όλοι θέλουν μεγαλύτερα μπράτσα, ουσιαστικά
έχουμε 4πλή ενεργοποίηση αυτής της μυικής ομάδας, 2 ημέρες εμμέσως με ασκήσεις κορμού και 2
ημέρες άμεσα για λίγο περισσότερο... αγάπη στο αγαπημένο σημείο όλων μας!

37
ΦΑΣΗ 1 ΕΒΔΟΜΑΔΑ 1
ΗΜΕΡΑ 1 ΣΕΤ ΕΠΑΝ ΔΙΑΛ

Πιέσεις πάγκου 3 8 120’’
Πιέσεις ώμων με αλτήρες 3 6-8 60’’
Pushups με κλειστή λαβή 1 ΜΑΧ 60”
ΗΙΙΤ διαλειμματικά σπριντ 4 60’’ 60”

Βαθειά καθίσματα 3 8 120’’
Βουλγάρικα split squat 1 12-15 120”
Εκτάσεις ραχιαίων 1 20-25 90”
Farmer’s Walk 3 30’’ 90’’

Στρατιωτικές πιέσεις με μπάρα 3 8 120’’
Ελξεις με ουδέτερη λαβή 3 6-8 60’’
Αιωρούμενα Pushups 3 6-8 60’’
Εκτάσεις ώμων με ελαστικό ιμάντα 2 8-10 60’’
Βυθίσεις τρικεφάλων 1 ΜΑΧ

Άρσεις θανάτου 3 8 120’’
Σφυροειδείς κάμψεις δικεφάλων στον επικλινή 3 8-10 60’’
Έλξεις τροχαλίας με εκτεταμένους αγκώνες 2 10-12 60’’

38





39





40

Πιέσεις πάγκου 1 8RM 120’’

Βαθειά καθίσματα 1 8RM 120’’

Στρατιωτικές πιέσεις με μπάρα 1 8RM 120’’

Άρσεις θανάτου 1 8RM 120’’

41
Σημειώσεις ασκήσεων Φάσης 1

• Τα διαλειμματικά σπριντ μπορούν να εκτελεστούν σε διάδρομο ή ποδήλατο. Εκτελείτε 1 λεπτό στη
μέγιστη ταχύτητα που μπορείτε και έπειτα ξεκουράζεστε για 1 λεπτό κατεβάζετε στην χαμηλότερη
ταχύτητα.
• Οι πιέσεις ώμων με αλτήρες μπορούν να γίνουν σε καθιστή θέση.
• Οι πιέσεις πάγκου μπορούν να γίνουν και σε ελαφρώς επικλινή θέση 15 μοιρών.
• Όπου βλέπετε MAX σημαίνει όσες περισσότερες επαναλήψεις μπορείτε.
• Οι κάμψεις δικεφάλων μπορούν να γίνουν με στραβόμπαρα.
Βίντεο ασκήσεων
• Πιέσεις πάγκου: https://youtu.be/esQi683XR44?t=31s
• Πιέσεις ώμων με αλτήρες: https://youtu.be/HMvzUDwaBeA
• Κωπηλατική με αλτήρες: https://youtu.be/pYcpY20QaE8?t=10s
• Pushups με κλειστή λαβή: https://youtu.be/pD3mD6WgykM
• Βαθειά καθίσματα: https://youtu.be/t2b8UdqmlFs?t=31s
• Βουλγάρικα split squat: https://youtu.be/2C-uNgKwPLE?t=16s
• Εκτάσεις ραχιαίων: https://youtu.be/ph3pddpKzzw
• Κάμψεις δικεφάλων με μπάρα: https://youtu.be/kwG2ipFRgfo
• Farmer’s Walk: https://youtu.be/Fkzk_RqlYig
• Στρατιωτικές πιέσεις με μπάρα: https://youtu.be/2yjwXTZQDDI?t=15s
• Ελξεις με ουδέτερη λαβή: https://youtu.be/Keg8g9rM2T0
• Αιωρούμενα Pushups: https://youtu.be/ZHpBkiKG-a0
• Εκτάσεις ώμων με ελαστικό ιμάντα: https://youtu.be/1lQdu_U4AAI
• Βυθίσεις τρικεφάλων: https://youtu.be/sM6XUdt1rm4?t=1m21s
• Άρσεις θανάτου: https://youtu.be/d5eGGZXb0Is?t=31s
• Ρουμάνικες άρσεις θανάτου: https://youtu.be/fpcyMeHCErE?t=5s
• Σφυροειδείς κάμψεις δικεφάλων στον επικλινή: https://youtu.be/qpVDPGBij2A?t=12s

42

Πιέσεις ώμων ουδέτερης λαβής με αλτήρες 3 6-8 60’’
Έλξεις στο μονόζυγο 3 6-8 60’’

Σφυροειδείς κάμψεις δικεφάλων 3 8-10 90’’

Κωπηλατική στην τροχαλία 3 6-8 60’’
Πιέσεις με αλτήρες στον επικλινή 3 6-8 60’’
Εκτάσεις ώμων με αλτήρες στο πλάι 2 10-12 60’’
Πιέσεις με αλτήρες στο πάτωμα 1 8-10 60”

Άρσεις τραπεζοειδών με καθαρή λαβή 2 6-8 120’’
Κάμψεις δικεφάλων στον επικλινή 3 8-10 60’’

43





44





45





46

• Την πρώτη εβδομάδα τις Φάσης 1 ξεκινήσατε με 8 επαναλήψεις στις μεγάλες ασκήσεις και δουλέψατε
μέχρι 8 μέγιστες (8RM) στην τελευταία εβδομάδα. Για την Φάση 2 θα ξεκινήσετε με 5 επαναλήψεις
στις μεγάλες ασκήσεις και θα δουλέψετε μέχρι 5 μέγιστες στην τελευταία εβδομάδα.
• Θυμηθείτε πως για τις κύριες ασκήσεις σε αυτή τη φάση θα ξεκινήσετε με το 90% από όσο τελειώσατε
στα 8RM της προηγούμενης φάσης.
• Όσον αφορά τις επικουρικές ασκήσεις, μπορείτε να αυξήσετε αναλόγως, πάντα χωρίς θα θυσιάζετε
την σωστή και ασφαλή εκτέλεσή τους.
• Αν θέλετε περισσότερη ένταση στα Pushups με κλειστή λαβή γι’ αυτή την εβδομάδα μπορείτε να τα
εκτελέσετε σε κατακλινή κλίση με τα πόδια σε έναν πάγκο.
• Πιέσεις ώμων ουδέτερης λαβής με αλτήρες: https://youtu.be/LED1bhzkfLU
• Έλξεις στο μονόζυγο: https://youtu.be/eGo4IYlbE5g
• Κωπηλατική στην τροχαλία: https://youtu.be/xQNrFHEMhI4
• Πιέσεις με αλτήρες στον επικλινή: https://youtu.be/07Bcqtib4FM
• Εκτάσεις ώμων με αλτήρες στο πλάι: https://youtu.be/3VcKaXpzqRo?t=16s
• Πιέσεις με αλτήρες στο πάτωμα: https://youtu.be/cnIMh8-TEWM
• Άρσεις τραπεζοειδών με καθαρή λαβή: https://youtu.be/DF3PfkZTgf0
• Κάμψεις δικεφάλων στον επικλινή: https://youtu.be/b4jOP-spQW8
• Έλξεις τροχαλίας με εκτεταμένους αγκώνες: https://youtu.be/jBY9Zdv600I

47

Επολέ με το ένα χέρι 3 6-8 60’’
Έλξεις στο μονόζυγο με ύπτια λαβή 3 6-8 60’’
Pushups με κλειστή λαβή 1 15-20 60”

Βαθειά καθίσματα 1 10 120”
Σταυρωτές σφυροειδείς κάμψεις δικεφάλων 3 8-10 90’’

Κωπηλατική με αλτήρα 3 6-8 60’’
Πιέσεις στήθους με αλτήρες 3 6-8 60’’
Εκτάσεις ώμων με ιμάντα 2 10-12 60’’
Βυθίσεις τρικεφάλων 1 10-12 60”

Κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες 3 8-10 60’’
Ανάποδες έλξεις με ιμάντες 2 10-12 60’’

48





49





50





51

• Την πρώτη εβδομάδα τις Φάσης 2 ξεκινήσατε με 5 επαναλήψεις στις μεγάλες ασκήσεις και
δουλέψατε μέχρι 5 μέγιστες (5RM) στην τελευταία εβδομάδα. Για την Φάση 3 θα ξεκινήσετε με
3 μόνο επαναλήψεις στις μεγάλες ασκήσεις και θα δουλέψετε μέχρι 3 μέγιστες στην τελευταία
εβδομάδα.
• Θυμηθείτε πως για τις κύριες ασκήσεις σε αυτή τη φάση θα ξεκινήσετε με το 90% από όσο τελειώσατε
στα 5RM της προηγούμενης φάσης.
• Όσον αφορά τις επικουρικές ασκήσεις, μπορείτε να αυξήσετε αναλόγως, πάντα χωρίς θα θυσιάζετε
την σωστή και ασφαλή εκτέλεσή τους.
• Αν θέλετε περισσότερη ένταση στα Pushups με κλειστή λαβή γι’ αυτή την εβδομάδα μπορείτε να τα
εκτελέσετε σε με αντίσταση χρησιμοποιώντας ένα λάστιχο όπως σε αυτό το βίντεο: https://youtu.
be/STzLvaT_Yq4.
• Αν το επολέ με το ένα χέρι σας είναι δύσκολο, δοκιμάστε με μπάρα.
• Για να ενεργοποιήσετε περισσότερο όλους τους μυς των ποδιών, προσθέσαμε ένα έξτρα σετ μετά
το κυρίως σετ της άσκησης. Δεν είναι τυπογραφικό λάθος!
• Επολέ με το ένα χέρι: https://youtu.be/bPDxl9llUVs
• Έλξεις στο μονόζυγο με ύπτια λαβή: https://youtu.be/_71FpEaq-fQ
• Ανάποδες έλξεις με ιμάντες: https://youtu.be/KoCf7vDfcSw
• Σταυρωτές σφυροειδείς κάμψεις δικεφάλων: https://youtu.be/hKMO99aRd7I
• Κωπηλατική με αλτήρα: https://youtu.be/KR8onsa5jFQ
• Εκτάσεις ώμων με ιμάντα: https://youtu.be/BVehf-8FAxQ
• Κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες: https://youtu.be/ykJmrZ5v0Oo

53
Ερωτήσεις και απαντήσεις
Πόσο σημαντικό είναι να κρατάω ένα ημερολόγιο των προπονήσεών μου;

Είναι ένα από τα πιο σημαντικά πράγματα που μπορείτε να κάνετε! Χωρίς ένα βασικό πλάνο στα
χέριασας δεν θα ξέρετε πότε έχετε κάνει πρόοδο σε τι, πότε έχετε ξεπεράσει ένα ατομικό ρεκόρ και
κάθε φορά που θα πηγαίνετε στο γυμναστήριο θα πρέπει να μαντεύετε τι ασκήσεις και πόσα σετ κάνατε
την προηγούμενη εβδομάδα. Είναι επιτακτική η ανάγκη να τηρείτε λεπτομερές αρχείο για κάθε σας
προπόνηση. Αυτό σας δίνει ένα στόχο να επιτύχετε σε κάθε επόμενη εβδομάδα ή μήνα, και σας επιτρέπει
να ανακαλέσετε οποιαδήποτε στιγμή και να προσαρμόσετε αναλόγως, όταν τα πράγματα δεν πάνε τόσο
καλά όσο τα είχατε προγραμματιστεί.
Πως θα παρακολουθώ την πρόοδο που κάνω;

Θα χρειαστείτε τα εξής απλά πράγματα: ένα σημειωματάριο ή ημερολόγιο γυμναστικής, μια ζυγαριά,
έναν μετρητή σωματικού λίπους, μια μεζούρα κι έναν καθρέπτη. Το πρώτο και σημαντικότερο είναι ένα
ημερολόγιο προπονήσεων για να έχετε καθαρή εικόνα του πως έχετε προοδεύσει από άποψη κιλών
και επαναλήψεων ανά τις εβοδμάδες/μήνες. Η ζυγαριά, η μεζούρα και ο μετρητής σωματικού λίπους
πάνε πάντα μαζί. Δεν μπορείτε να βασίζεστε μονάχα στα νούμερα που γράφει η ζυγαριά. Θα πρέπει να
τα συνδυάζετε με τα σωματομετρικά δεδομένα που θα λάβετε καθώς και από την λιπομέτρηση. Αν δεν
μπορείτε να κάνετε μόνοι σας λιπομέτρηση, προτείνουμε να το αναλάβει ένας ειδικός για εσάς κάθε δυο
εβδομάδες σε όλη τη διάρκεια αυτού του προγράμματος. Ο καθρέπτης σαν τρίτος παράγοντας είναι
επίσης ένας εύκολος τρόπος να βλέπετε σε τι φάση βρίσκεστε οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας!
Θέλω να χάσω Χ κιλά λίπος και να χτίσω Χ κιλά σε μυς. Να κάνω το ένα αφού
κάνω το άλλο ή και τα δυο ταυτόχρονα;
Μπορείτε να χάσετε λίπος και να κερδίσετε σε μυς ταυτόχρονα. Όλα είναι θέμα σωματικής σύστασης
και αυτό ουσιαστικά κάνει η γυμναστική. Ωστόσο, με ταυτόχρονη προσέγγιση θυσιάζετε λίγο από τον

54
κάθε στόχο. Οπότε ιδανικά, καλύτερα θα ήταν να επικεντρωθείτε σε έναν στόχο τη φορά. Θα σας βοηθήσει
να έχετε καλύτερο έλεγχο και να φτάσετε πιο γρήγορα. Αν είστε υπέρβαροι επικεντρωθεί πρώτα στο να
χάσετε λίπος γιατί μετά θα σας είναι πολύ πιο εύκολο να βάλετε καθαρή μυική μάζα, καθώς το σώμα
είναι πιο αναβολικά αποδοτικό με μικρότερα ποσοστά λίπους επάνω του, εννοώντας ότι μπορεί να
«εκμεταλλευτεί» καλύτερα τις τροφές που προσλαμβάνει ώστε να χτίζει μυς.
Τι σημαίνει όταν γράφετε 6-8 ή 8-10 επαναληψεις;

Εννοούμε ότι ξεκινάτε με στόχο τις 6 επαναλήψεις για την πρώτη εβδομάδα μέχρι να είστε σε θέση να
κάνετε με το ίδιο βάρος 8 επαναλήψεις. Μόλις δείτε ότι είστε σε θέση να κάνετε 8 με άνεση τότε ήρθε η
ώρα να αυξήσετε λίγο το βάρος ώστε να ξαναπέσετε στις 6.
Πως θα πρέπει να αναπνέω όταν κάνω τις ασκήσεις;

Η σωστή αναπνοή μπορεί να κάνει τεράστια διαφορά στην προπόνησή σας και ποτέ δεν πρέπει να την
αμελούμε. Ένας καλός γενικός κανόνας είναι να εκπνέετε πάντα κατά την άρση του βάρους και εισπνέετε
ακριβώς πριν από το κατέβασμα του βάρους (πριν την αρνητική φάση της άσκησης). Αφού πάρετε μια
βαθειά ανάσα, κρατήστε την στην κοιλιά και σφίξτε τους κοιλιακούς σας. Αφήστε αργά τον αέρα όταν
φτάσετε στην τελική θέση της κίνησης (στην κορυφή) και στη συνέχεια εισπνεύστε πριν κατεβάσετε.
Θα πρέπει να γυμνάζομαι όταν δίνω διαγωνίσματα;

Κατά τη διάρκεια μεγάλου στρες είτε αυτό είναι μια περίοδος που δίνετε διαγωνίσματα ή ακόμα και
μετά από έναν δύσκολο χωρισμό δεν θα πρέπει να γυμνάζεστε για μεγάλα διαστήματα ή τόσο συχνά όσο
πριν. Το ψυχολογικό στρες έχει αρνητική επίδραση στην ικανότητα ανάρρωσης ενός οργανισμού.
Ποια είναι η καλύτερη ώρα της ημέρας για να γυμνάζομαι;

Μελέτες από τους Y.V. Shcerbin και Ρ.Μ. Mironenko (1980) έχουν δείξει ότι υπάρχουν διακυμάνσεις
στην ικανότητα παραγωγής έργου κατά τη διάρκεια ενός ημερήσιου κύκλου 24 ωρών. Σύμφωνα με τους
Leputin και Oleshko, «οι μετρήσεις δύναμη σε μια περίοδο 24 ωρών (μετρήσεις με δυναμόμετρο) δείχνουν
επίσης ότι υπάρχουν δύο περίοδοι κατά τη διάρκεια της ημέρας, όπου σημειώνεται αύξηση σε δύναμη:
από τις 11 έως τις 14:00 και από τις 18 έως τις 21:00. Η μυϊκή ισχύς αυξάνεται κατά 10-30% σε αυτούς
τους χρόνους. (Leputin & Oleshko, 1982).
Αν και η καλύτερη στιγμή για γυμναστική είναι διαφορετική για τον καθένα, θα σας συστήναμε να
προπονείστε τις απογευματινές ώρες. Ο λόγος για αυτό είναι ότι τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα σας
είναι πιο σταθερά, η θερμοκρασία του σώματος βρίσκεται σε φυσιολογικά επίπεδα, και έχετε περισσότερο
φαγητό στο σύστημά σας για να σας κρατήσει σε μια δυνατή προπόνηση. Επίσης, η προπόνηση τις
πρωινές ώρες - και ειδικά με το που ξυπνάτε - μπορεί να είναι επικίνδυνη για τη μέση σας, καθώς το

55
νωτιαίο υγρό εγκαθίσταται στους δίσκους κατά τη διάρκεια της νύχτας. Αν οπωσδήποτε πρέπει να πάτε
στο γυμναστήριο το πρωί θα πρέπει να είστε ξύπνιοι για τουλάχιστον 2 ώρες πριν χτυπήσετε τα βάρη.
Μπορώ να γυμνάζομαι όταν είμαι άρρωστος;

Αυτό εξαρτάται από πόσο άρρωστοι είστε. Ένας γενικός κανόνας είναι: Αν είστε άρρωστοι πάνω από
τον λαιμό, δηλαδή ένα κρύωμα ή συνάχι, μπορείτε να προπονηθείτε. Αν είστε άρρωστοι κάτω από λαιμό,
το οποίο συνήθως είναι κάτι σοβαρό όπως γρίπη ή λοίμωξη, και θα πρέπει να μείνετε μακριά από τα
βάρη μέχρι να γίνετε πλήρως καλά.
Θα πρέπει να γυμνάζομαι αν είμαι ακόμα πιασμένος από την προηγούμενη

προπόνηση;
Αυτό εξαρτάται από το πόσο πολύ είστε πιασμένοι. Ένα βαθύ και επίπονο πιάσιμο, σε επίπεδο που
ακόμα και που κινείστε να πονάτε είναι σημάδι ότι το παρακάνατε στην προηγούμενη προπόνηση.
Ωστόσο, δεν θα πρέπει εξ αρχής να φτάνετε σε τέτοια επίπεδα πιασίματος. Η προπονήσεις σας θα πρέπει
να έχουν τόση ένταση ώστε να σας δίνουν τη δυνατότητα να ανακάμπτετε γρήγορα.
Είναι το πιάσιμο που νιώθω ένδειξη μιας καλής προπόνησης;

Αντιθέτως με όσα έχετε ακούσει, το πιάσιμο δεν αποτελεί σημάδι μιας καλής προπόνησης. Το μοναδικό
πράγμα που σας «λέει» ένα πιάσιμο είναι ότι κάνατε κάτι το οποίο δεν έχετε συνηθίσει να κάνετε, όπως
όταν αρχίσετε το πρόγραμμα αυτό ενώ πριν δεν γυμναζόσασταν. Λογικό είναι για μια-δυο εβδομάδες να
νιώθετε λίγο πιάσιμο, το οποίο με το χρόνο θα υποχωρήσει.
Έχω ακούσει ότι οποιαδήποτε πίεση πάνω από το κεφάλι καταπονεί τους
συνδέσμους των ώμων
Οι στρατιωτικές πιέσεις είναι μια άσκηση που προϋπήρχε των πιέσεων πάγκου και ουδέποτε τότε
οι άνθρωποι είχαν προβλήματα με τους συνδέσμους των ώμων τους (στροφικό πέταλο). Το πρόβλημα
με τους σημερινούς ασκούμενους είναι ότι δίνουν πάρα πολύ μεγάλη έμφαση στις πιέσεις πάγκου
για στήθος, παραμελώντας τις πιέσεις ώμων πάνω από το κεφάλι, αφήνοντας έτσι αδύναμους τους
συνδέσμους αυτούς, πράγμα που με τη σειρά του οδηγεί σε τραυματισμούς στη συγκεκριμένη περιοχή.
Έχω προσέξει ότι γέρνω πολύ πίσω όταν κάνω πιέσεις ώμων. Πως μπορώ να
το διορθώσω;
Πρώτα από όλα θα πρέπει να ελαφρύνετε το βάρος. Αυτό είναι συνήθως το πρώτο πρόβλημα. Αν αυτό
δεν πιάνει, προσπαθήστε να σφίξετε δυνατά τους κοιλιακούς μυς σαν να επρόκειτο να φάτε μπουνιά
στην κοιλιά (!) καθ’ όλη τη διάρκεια του σετ. Επίσης δεν θα πρέπει να καμπυλώνετε πολύ την σπονδυλική

56
στήλη πετώντας τον πισινό προς τα έξω.
Τι μπορώ να κάνω αν δεν μπορώ να κάνω καθόλου έλξεις για πλάτη;

Το καλύτερο που μπορείτε να κάνετε σε αυτή την περίπτωση είναι να έχετε κάποιον να σας βοηθά
κρατώντας τα πόδια σας. Αν δεν μπορείτε να βρείτε βοήθεια μπορείτε να περάσετε έναν ελαστικό ιμάντα
πάνω από το μονόζυγο και να βάλετε τα πόδια σας μέσα στα δυο θηλύκια για να σας βοηθήσει στην
άνωση.
Τι μπορώ να κάνω για να βελτιώσω την απόδοσή μου στις έλξεις για πλάτη;
Το πρώτο πράγμα που θα πρέπει να κάνετε είναι να μείνετε μακριά από την μυική κατάπτωση (failure)
στις υπόλοιπες ασκήσεις της συγκεκριμένης μέρας. Επειδή οι έλξεις ουσιαστικά συσσωματώνουν σχεδόν
το 90% των μυών του πάνω μέρους του σώματος, αν είστε ήδη εξαντλημένοι, δύσκολα θα μπορείτε να
αποδώσετε με τέλεια φόρμα τις έλξεις και ακόμα πιο αργά θα δείτε βελτίωση. Η συγκεκριμένη άσκηση
δεν είναι που θέλει μεγάλη δύναμη, αλλά πολύ καλό μυικό συντονισμό, ο οποίος αποκτάται με το χρόνο.
Ποια είναι η πιο σημαντική μυική ομάδα για να γυμνάσω;

Δεν υπάρχουν σημαντικές και ασήμαντες μυικές ομάδες. Υπάρχει ωστόσο, μια μυική ομάδα που σας
κάνει αμέσως να φαίνεστε πιο μυώδεις και αυτή είναι η μυική ομάδα των μυών της πλάτης και των
ώμων. Μια φαρδιά πλάτη μαζί με μυώδεις τραπεζοειδείς και ένα ζευγάρι καλοσχηματισμένων ώμων
κλέβει πάντα τις εντυπώσεις!
Γιατί δεν έχετε καθόλου σκυφτές κωπηλατικές με μπάρα;

Απλούστατα, γιατί κανείς δεν τις κάνει σωστά. Και με λανθασμένη τεχνική, αυτή η άσκηση μπορεί να
κάνει μεγάλη ζημιά στη μέση. Ένας άλλος λόγος είναι διότι η μέση ήδη λαμβάνει μεγάλη καταπόνηση
με τα squat και τις άρσεις θανάτου του προγράμματος, γι΄ αυτό το να βάλουμε ακόμα μια άσκηση που
εξαρτάται πολύ από τη μέση θα ήταν σχετικά επικίνδυνο. Οι ραχιαίοι μυς αναρρώνουν πιο αργά από
οποιαδήποτε άλλη μυική ομάδα, οπότε το να τους δουλεύουμε κάθε μέρα δεν είναι και η ιδανικότερη
επιλογή. Επιπρόσθετα, το να είστε ήδη πιασμένοι από κωπηλατική με μπάρα, θα σας πάει πίσω στις 2
κύριες ασκήσεις του προγράμματος: τα squats και τις άρσεις θανάτου.
Έχω ακούσει ότι οι άρσεις θανάτου είναι επικίνδυνη άσκηση

Η συνηθέστερη κίνηση της καθημερινότητάς μας έχει να κάνει με το σκύβουμε για να πάρουμε κάτι
από κάτω και είναι το πιο λογικό να προσπαθήσουμε να γίνουμε όσο πιο καλοί γίνεται σε αυτή την
κίνηση. Όπως και να έχει όμως, καμία άσκηση δεν είναι επικίνδυνη αν εκτελεστεί με σωστή τεχνική. Και
όσον αφορά τις άρσεις θανάτου, δεν θα πρέπει ποτέ να κάμπτετε (καμπουριάζετε) την πλάτη όταν πάτε

57
να σηκώσετε ή να κατεβάσετε την μπάρα. Αν προσέξετε ότι κάνετε κάτι τέτοιο καλύτερα μειώστε το
βάρος γιατί είναι το μεγαλύτερο λάθος που μπορείτε να κάνετε σε αυτή την άσκηση.
Έχω πολύ αδύνατα μπράτσα. Τι μπορείτε να με συμβουλέψετε να κάνω;

Σε όλες τις παραλλαγές ασκήσεων που έχουμε στο πρόγραμμά μας για τους μύες αυτούς, θα πρέπει
να σφίγγετε τους δικέφαλους όσο πιο δυνατά μπορείτε όταν ανεβάζετε το βάρος και μετά να σφίγγετε
τους τρικέφαλους όταν το κατεβάζετε. Κάθε φορά που συστέλλετε έναν ανταγωνιστή μυ (σε αυτή την
περίπτωση τον τρικέφαλο) πριν σηκώσετε το βάρος με τον κύριο μυ (τον δικέφαλο), αυξάνετε δραματικά
την δύναμη συστολής του κυρίως μυ.
Αν δεν έχει το γυμναστήριό μου ειδικό πάγκο για εκτάσεις ραχιαίων τι

μπορώ να κάνω;
Μπορείτε να κάνετε τις παρακάτω παραλλαγές:
• Ταλαντεύσεις με kettlebells: https://youtu.be/OopKTfLiz48?t=12s
• Γέφυρα γλουτιαίων με μπάρα: https://youtu.be/eQJi9ybDA9U
• Ωθήσεις ισχίων με μπάρα: https://youtu.be/Zp26q4BY5HE
Σε τι θέση θα πρέπει να βρίσκονται οι καρποί μου όταν κάνω κάμψεις

δικεφάλων;
Πολλοί ειδικοί συστήνουν να κάμπτετε τους καρπούς προς τα πίσω στις κάμψεις δικεφάλων για να
μπλοκάρετε την συνεισφορά των μυών αυτών στην συγκεκριμένη κίνηση. Αυτό είναι σωστό, όμως έχουμε
τονίσει, περισσότερες από μια φορές σε αυτό το εγχειρίδιο, ότι οι ασκήσεις απομόνωσης είναι χάσιμο
χρόνου. Το άλλο πρόβλημα είναι πως όταν κάμπτετε προς τα πίσω τους καρπούς αυξάνετε χωρίς λόγο
τον κίνδυνο τραυματισμού τους. Σας συστήνουμε να έχετε πάντα τους καρπούς σας σε ευθεία γραμμή
με τους πήχεις σας και να τους σφίγγετε καλά όταν σηκώνετε το βάρος.
Γιατί δεν έχετε βάλει πιέσεις τρικεφάλων στην τροχαλία ή εκτάσεις

τρικεφάλων;
Ο λόγος είναι διότι το μεγαλύτερο μέρος της δουλειάς σε ασκήσεις που στοχεύουν τους τρικέφαλους,
το κάνει η μεσαία κεφαλή. Είναι μόνο όταν το φορτίο είναι αρκετά μεγάλο που η πίσω και η άνω κεφαλή
αρχίζουν να ενεργοποιούνται. Αυτό σημαίνει ότι σαν σύνολο οι τρικέφαλοι ανταποκρίνονται καλύτερα με
πολλά κιλά και ως επόμενο οι πιέσεις πάγκου θα κάνουν περισσότερη δουλειά για τους τρικέφαλους σας
από οποιαδήποτε άλλη άσκηση απομόνωσης. Η μακρά (άνω) κεφαλή ενεργοποιείται όταν ο βραχίονας
βρίσκεται σε πλήρη έκταση, οπότε οι στρατιωτικές πιέσεις την δουλεύουν σε ιδανικό ποσοστό. Οι

58
βυθίσεις και τα push ups με κλειστή λαβή δίνουν αυτό το έξτρα που χρειάζονται οι μυς αυτοί για να
διεγερθούν κατάλληλα.
Μπορώ να προσθέσω μερικές ασκήσεις για πήχεις;

Θα πρέπει να ακολουθήσετε το πρόγραμμα ως έχει χωρίς να προσθέσετε ή να αφαιρέσετε τίποτα
για αυτές τις 90 ημέρες που διαρκεί. Μετά από αυτό μπορείτε να κάνετε ότι προσθήκες θέλετε σε άλλα
προγράμματα για μυικές ομάδες που πιστεύετε ότι δεν έχουν αναπτυχθεί επαρκώς. Σας διαβεβαιώνουμε
όμως ότι οι πήχεις δέχονται ικανοποιητική διέγερση με αυτό το πρόγραμμα, εμμέσως, με ασκήσεις όπως
με έλξεις στο μονόζυγο, με τις κωπηλατικές και με τις άρσεις θανάτου.
Είναι όντως τα Squat τόσο σημαντική άσκηση;

Τα βαθειά καθίσματα (squats) μαζί με τις άρσεις θανάτου (deadlifts), τις έλξεις για πλάτη, τις πιέσεις
πάγκου και τις στρατιωτικές πιέσεις είναι οι βασιλιάδες των ασκήσεων.
Γιατί γέρνω προς τα μπροστά όταν κάνω squats; Τι κάνω λάθος;

Σιγουρευτείτε ότι έχετε πάρει μια βαθειά ανάσα και ότι έχετε σφίξει την κοιλιά πριν άρετε το βάρος
από την καθιστή θέση προς τα πάνω. Το στήθος και οι γλουτοί θα πρέπει να κοιτάζουν προς τα έξω. Αν
ακόμα γέρνετε αφύσικα προς τα μπροστά, δοκιμάστε να αυξήσετε ελαφρά την απόσταση μεταξύ των
ποδιών σας.
Τι θα πρέπει να κάνω αν δεν μπορώ να φτάσω μέχρι τέρμα κάτω στα squats;
Αυτό είναι είτε θέμα ευλυγισίας ή μυικού συντονισμού. Όσον αφορά το πρώτο, σιγουρευτείτε ότι κάνετε
ένα επαρκές ζέσταμα πριν την εκτέλεση της άσκησης, καθώς και επαρκείς συνεδρίες διατάσεων όλων
των μυικών ομάδων των κάτω άκρων και ειδικά των καμπτήρων των ισχίων (απαγωγοί). Οι προσαγωγοί
και οι απαγωγοί παίζουν σημαντικό ρόλο στην σταθεροποίηση της κίνησης, ιδιαίτερα από την όρθια
στην καθιστή θέση και είναι αυτοί επιτρέπουν το σώμα - αναλόγως το πόσο ευλύγιστοι ή ζεστοί είναι
- να φτάσει τέρμα κάτω. Όσον αφορά το θέμα μυικού συντονισμού, αυτό είναι κάτι που αποκτιέται με
το χρόνο και την εμπειρία. Μέχρι τότε όμως εσείς αυτό που θα πρέπει να θυμάστε είναι το εξής: Ότι
ουσιαστικά τα squat είναι μια κίνηση η οποία καθίζει τον κορμό ανάμεσα στα πόδια, όχι τον κορμό
επάνω από τα πόδια. Ανάμεσα όχι από πάνω. Μόνο αυτό να σκέφτεστε και θα τα πάτε μια χαρά.
Οι φτέρνες μου ανασηκώνονται όταν κάνω squat. Tι κάνω λάθος;

Αν παρατηρήσατε ότι οι φτέρνες ανασηκώνονται όταν φτάνετε τέρμα κάτω στην κίνηση αυτό σημαίνει ότι
οι γαστροκνήμιοι (γάμπες) δεν έχουν αποκτήσει αρκετή ευλυγισία. Για τον επόμενο μήνα κάνετε μέρα παρά
μέρα διατάσεις γαστροκνημίων: Σταθείτε σε ένα σκαλοπάτι με τις φτέρνες να κρέμονται έξω και αφήστε το

59
βάρος του σώματος να σας τραβήξει προς τα κάτω. Κρατήστε για 30’’ και επαναλάβατε ακόμα 2 φορές.
Πως κάνω διατάσεις καμπτήρων ισχίου;

Πάρτε θέση προβολής με το ένα πόδι μπροστά και το άλλο πίσω σε έκταση. Τα χέρια στη μέση. Με
τον κορμό σε όρθια στάση οδηγείστε γόνατο του εμπρός ποδιού προς τα μπροστά, ώστε να νιώσετε
τον γλουτό και τους απαγωγούς του πίσω ποδιού να τεντώνονται. Γείρετε ελαφρώς πίσω τον κορμό και
κρατήστε για 15’’. Επαναλάβατε ακόμα 2 φορές και για τα δύο πόδια.
Έχετε να προτείνετε κάποια δραστηριότητα για τις ημέρες ξεκούρασης;

Τις ημέρες ξεκούρασης καλό θα ήταν να πηγαίνατε για έναν (σχετικά γρήγορο) περίπατο για ένα
μισάωρο. Μια τόσο απλή και εύκολη δραστηριότητα όχι μόνο δεν θα σας κουράσει, αλλά θα επιταχύνει
και την ανάρρωσή σας ανάμεσα στις προπονήσεις. Οποιαδήποτε άλλη φυσική δραστηριότητα όπως
κολύμπι, ποδόσφαιρο, μπάσκετ κλπ είναι δεκτή αρκεί να μη σας εξαντλεί στο σημείο που η επόμενη
προπόνηση να μην μπορεί να βγει.
Πως θα είμαι σίγουρος ότι κάνω διαρκή πρόοδο με το πρόγραμμα αυτό;

Εφόσον προσπαθείτε συνεχώς να σηκώνετε προοδευτικά όλο και περισσότερα κιλά ή να κάνετε
περισσότερα σετ/επαναλήψεις, θα σημειώνετε πρόοδο. Είναι όντως τόσο απλό, αλλά ταυτόχρονα τόσο
δύσκολο γιατί απαιτεί συνέπεια και οργάνωση. Έχουμε ήδη αναφέρει το ιδανικό εύρος επαναλήψεων
για μυική ανάπτυξη και δεν υπάρχει λόγος να πειραματίζεστε πάνω από αυτό το εύρος με την ελπίδα
για νέα μυική διέγερση.
Πως προσαρμόζεται το πρόγραμμα αν είμαι γυναίκα;

Οι γυναίκες αναρρώνουν γρηγορότερα ανάμεσα στα σετ και ανάμεσα σε ολόκληρες προπονήσεις
από τους άνδρες και τείνουν να αντιδρούν ελαφρώς πιο βέλτιστα σε υψηλότερο προπονητικό όγκο. Το
Σύστημα αυτό έχει σχεδιαστεί για άνδρες, ωστόσο αυτό δεν σημαίνει ότι δεν μπορούν να το κάνουν και
οι γυναίκες με τις εξής προσαρμογές:
• Στο κυρίως πρόγραμμα προσθέστε ένα ακόμα σετ σε κάθε άσκηση.
• Προσθέστε μια ακόμα επανάληψη σε όλες τις ασκήσεις. Παράδειγμα: Αν μια άσκηση αναφέρει 6-8
επαναλήψεις, εσείς θα την κάνετε με 7-9.
• Περιορίστε τα διαλείμματα ανάμεσα στα σετ από 120’’ σε 90’’, από 90’’ σε 60’’ και από 60’’ σε 45’’
Γιατί δεν υπάρχουν ασκήσεις για γάμπες στο πρόγραμμα;

Οι γαστροκνήμιοι είναι από τους πιο πεισματάρηδες μυς και αυτό το πρόγραμμα έχει σαν στόχο τις

60
μεγάλες μυικές ομάδες με σύνθετες πολυαρθρικές ασκήσεις που ήδη περιλαμβάνουν και τις γάμπες ως
επικουρικούς μύες. Σε αυτό που θα πρέπει να επικεντρωθείτε είναι στην συνολική σας διάπλαση και οι
γάμπες θα μεγαλώσουν από μόνες τους ως αποτέλεσμα της συνολικής μυικής ανάπτυξης του σώματός
σας.
Γιατί δεν υπάρχουν ασκήσεις για κοιλιακούς στο πρόγραμμα;

Ο λόγος που δεν βλέπετε τους κοιλιακούς σας μυς δεν είναι ότι δεν είναι αρκετά αναπτυγμένοι, είναι
απλά ότι είναι ρηχοί μυς (δεν πετάγονται σαν τους δικέφαλους) και καλύπτονται από ένα παχύ στρώμα
λίπους που όλοι οι άνδρες συσσωρεύουν γύρω από την κοιλιά. Ατελείωτα σετ από ροκανίσματα δεν θα
κάνουν τίποτα για να κάψουν το περιττό λίπος γύρω από την κοιλιά. Αυτό θα το κάνει η σωστή διατροφή.
Ωστόσο, όλες οι κύριες ασκήσεις του προγράμματος που θα κάνετε, θέλοντας ή μη, θα δουλέψουν
τους κοιλιακούς σας στο μέγιστο, οπότε δεν υπάρχει καμία ανάγκη για άμεσες ασκήσεις κοιλιακών.
Είμαι αθλητής και θέλω να προσθέσω κάποιες εκρηκτικού τύπου ασκήσεις

στο πρόγραμμα. Πως θα το κάνω;
Κατ’ αρχήν, το πρόγραμμα είναι ιδανικό για αθλητές καθώς δεν χρησιμοποιεί κανένα όργανο
γυμναστικής, μόνο ελεύθερα βάρη, με κινήσεις που στοχεύουν στο χτίσιμο λειτουργικής δύναμης. Επίσης,
επειδή οι πολλές επαναλήψεις είναι στο μίνιμουμ – αν όχι πλήρως εξαλειφθεί από το πρόγραμμα – με
σκοπό τον περιορισμό του μεταπροπονητικού στρες, αυτό σας δίνει την δυνατότητα στις ημέρες που
δεν γυμνάζεστε να συμμετέχετε στα αθλήματα που ασχολείστε.
Όπως έχουμε αναφέρει στην αρχή του εγχειριδίου, όλες οι επαναλήψεις θα πρέπει να εκτελούνται
με εκρηκτικότητα. Ωστόσο, ορισμένοι αθλητές θα θέλουν να προσθέσουν ορισμένες ειδικές ασκήσεις
εκρηκτικότητας όπως στατικά άλματα ή ολυμπιακές άρσεις όπως επολέ. Το καλύτερο που έχετε να
κάνετε είναι να εκτελέσετε αυτές τις ασκήσεις πριν ξεκινήσετε το κυρίως πρόγραμμα της ημέρας και να
δουλέψετε με ασκήσεις που «συμφωνούν» με τις μυικές ομάδες που έχετε να γυμνάσετε τη συγκεκριμένη
ημέρα προπόνησης.
Μπορώ να χρησιμοποιήσω βοηθητικό εξοπλισμό όπως γάντα, επιγονατίδες,

ιμάντες για άρσεις, περιτυλίγματα καρπών ή ζώνες;
Ας δούμε το κάθε ένα ξεχωριστά
• Ιμάντες για άρσεις: Αυτοί μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε ασκήσεις όπως οι άρσεις θανάτου
ή τα λεγόμενα farmer’s walks ή σε οποιαδήποτε άσκηση θεωρείτε ότι το βάρος της ξεπερνά την
δύναμη της λαβής σας.
• Περιτυλίγματα καρπών: Εκτός αν έχετε κάποιο είδος σοβαρού προβλήματος δεν θα συστήναμε
να χρησιμοποιήσετε περιτυλίγματα ή γάζες για τους καρπούς.

61
• Περιτυλίγματα γονάτων: Τα περιτυλίγματα για τα γόνατα ή γάζες, δεν θα τα συστήναμε γιατί δεν
υπάρχει λόγος. Μπορείτε ωστόσο αν θέλετε να φορέσετε καλύμματα από neoprene (επιγονατίδες)
για να κρατάνε τα γόνατά σας ζεστά, αλλά και πάλι, θεωρούνται εντελώς προαιρετικά αξεσουάρ.
• Καλύμματα αγκώνων: Ισχύει το ίδιο για τα γόνατα.
• Γάντια: Τα γάντια δεν κάνουν τίποτα από το να αποτρέπουν τους κάλλους και να κρατάνε τα
χεράκια όμορφα.
• Ζώνη για άρσεις: Ο μοναδικός λόγος για να φορέσετε ζώνη είναι αν έχετε έναν προϋπάρχων
τραυματισμό στη μέση. Σε όλες τις υπόλοιπες περιπτώσεις, άτομα με υγιή μέση δεν συστήνεται να
φοράνε ζώνη. Χτίστε έναν σωστό κορμό, μην αγοράζετε έναν.
Τι θα γίνει αν βάλω πολύ μυικό όγκο και μετά σταματήσω τη γυμναστική; Θα

γίνει λίπος;
Οι μυς και το λίπος είναι δυο διαφορετικά πράγματα. Και δυο διαφορετικών ειδών ιστοί δεν
μετατρέπονται από τον έναν στον άλλον. Απλά, αν σταματήσετε τη γυμναστική, σιγά σιγά το σώμα θα
χάσει τον μυικό όγκο που έχει χτίσει γιατί δεν τον χρειάζεται πια. Αυτό μαζί με μηδενική σωματική
δραστηριότητα οδηγεί σε μείωση του μεταβολισμού, που με τη σειρά του οδηγεί σε συσσώρευση λίπους.
Πώς να κάνω τα κρεμαστά pushups λίγο πιο δύσκολα;

Μπορείτε να θέσετε τους ιμάντες ακόμα πιο μακριά μεταξύ τους. Με αυτόν τον τρόπο αναγκάζετε
τους θωρακικούς να δουλέψουν πιο σκληρά για να φέρουν τις λαβές κοντά.
Δεν έχω ιμάντες στο γυμναστήριο, με τι μπορώ να αντικαταστήσω τα

κρεμαστά pushups;
Με πιέσεις στήθους με αλτήρες σε οριζόντιο πάγκο.
Δεν έχω V λαβή για να εκτελέσω έλξεις με ουδέτερη λαβή. Τι να κάνω;

Αν δεν έχει το γυμναστήριό σας V λαβή (κακώς που δεν έχει) απλά χρησιμοποιείστε κλειστή λαβή σε
μια μπάρα για τις έλξεις.
Να προσθέσω βάρος ή έξτρα αντίσταση στις ασκήσεις του προγράμματος που

χρησιμοποιείται μόνο το βάρος του σώματος;
Σε ασκήσεις όπως οι βυθίσεις ή pushups και παραλλαγές τους, καλό θα ήταν όσο γίνεστε όλο και
καλύτεροι σε αυτές, να προθέσετε μια ισομετρική παύση στο δυσκολότερο σημείο της άσκησης για
έξτρα δυσκολία ή αν προτιμάτε έξτρα βάρος.

www.ensomati.gr
To fitness στα ελληνικά
Όλα τα δικαιώματα διατηρούνται. Κανένα μέρος από αυτό το ebook δεν μπορεί να αναπαραχθεί ή να μεταδοθεί σε οποιαδήποτε
μορφή ή με οποιοδήποτε μέσο, ηλεκτρονικό ή μηχανικό, συμπεριλαμβανομένων της φωτοτύπησης, ηχογράφησης ή με
οποιοδήποτε σύστημα αποθήκευσης και ανάκτησης πληροφοριών, χωρίς την προηγούμενη γραπτή άδεια του EnSomati.

Build Out

Uploaded by

Copyright:

Available Formats

You might also like

Build Out

Uploaded by

Document Information

Copyright

Available Formats

Share this document

Share or Embed Document

Sharing Options

Did you find this document useful?

Is this content inappropriate?

Copyright:

Available Formats

Build Out

Uploaded by

Copyright:

Available Formats

Όλα τα δικαιώματα διατηρούνται.

Copyright © 2017 www.ensomati.gr

Η σημασία της σωματικής δύναμης 10

Οι 7 παράγοντες κατασκευής ενός ιδανικού προγράμματος 16

Πρόγραμμα για αρχάριους 33

Σύστημα Προηγμένης Μυικής Ανάπτυξης 35

Copyright © 2017 www.ensomati.gr

Copyright © 2017 www.ensomati.gr

Copyright © 2017 www.ensomati.gr

H ΣΗΜΑΣΙΑ ΤΗΣ ΣΩΜΑΤΙΚΗΣ ΔΥΝΑΜΗΣ

Copyright © 2017 www.ensomati.gr

Copyright © 2017 www.ensomati.gr

Copyright © 2017 www.ensomati.gr

Copyright © 2017 www.ensomati.gr

ΟΙ 7 ΠΑΡΑΓΟΝΤΕΣ ΚΑΤΑΣΚΕΥΗΣ ΕΝΟΣ

2. Όγκος της προπόνησης

5. Ξεκούραση μεταξύ των σετ

Παράγοντας 1: Επιλογή ασκήσεων

Copyright © 2017 www.ensomati.gr

Ένα αυξημένο επίπεδο νευρομυϊκής ενεργοποίησης σημαίνει ότι τα νεύρα στέλνουν

Παράγοντας 2: Όγκος της προπόνησης

Πόσα σετ ανά προπόνηση;

Copyright © 2017 www.ensomati.gr

Παράγοντας 3: Αριθμός επαναλήψεων

Copyright © 2017 www.ensomati.gr

Παράγοντας 4: Ρυθμός επαναλήψεων

Copyright © 2017 www.ensomati.gr

πράγμα που οδηγεί σε μειωμένες αποδώσεις και πιθανούς τραυματισμούς.

Παράγοντας 5: Ξεκούραση μεταξύ των σετ

Οι αρχάριοι μπορούν να αντέξουν μικρότερα διαστήματα ξεκούρασης από τους πιο

Με όλα τα παραπάνω που είπαμε, το ιδανικότερο θα ήταν να διατηρείτε ένα αυστηρό

Όσον αφορά τα supersets

Copyright © 2017 www.ensomati.gr

σε ένα μεγάλο «ζευγαρωμένο» σετ.

Παράγοντας 6: Διάρκεια προπόνησης

Περιορίζοντας τις προπονήσεις σας σε αυτό το πλαίσιο βεβαιώνετε πως θα γυμνάζεστε

Παράγοντας 7: Συχνότητα προπονήσεων

Copyright © 2017 www.ensomati.gr

Πόσο συχνά πρέπει να γυμνάζω κάθε μυική ομάδα;

Θα πρέπει λοιπόν, να προκαλέσετε ιδανική μυική διέγερση εκμεταλλευόμενοι όλες

Copyright © 2017 www.ensomati.gr

1. Επικεντρωνόμαστε σε σύνθετες πολυαρθρικές ασκήσεις

2. Εκτελούμε 15-20 λειτουργικά σετ ανά προπόνηση

3. Με 5-8 επαναλήψεις για τα περισσότερα σετ

4. Σηκώνοντας το βάρος εκρηκτικά και αφήνοντας ελεγχόμενα

5. Με διάλειμμα μεταξύ των σετ έως το πολύ 1,5 λεπτό*

6. Κρατώντας τη συνολική διάρκεια της προπόνησης σε περίπου 45 λέπτά

7. Κάνοντας 4 προπονήσεις την εβδομάδα

Copyright © 2017 www.ensomati.gr

Όμως τι σημαίνει πραγματικά προπόνηση μυικής εξάντλησης;

Copyright © 2017 www.ensomati.gr

Κοιμηθείτε τουλάχιστον 8 ώρες το βράδυ

Copyright © 2017 www.ensomati.gr

Πάρτε έναν υπνάκο

Διατάσεις στις ημέρες που δεν γυμνάζεστε

Υιοθετήστε τεχνικές ενεργής αποκατάστασης

Μασάζ μια φορά την εβδομάδα

Copyright © 2017 www.ensomati.gr

Μειώστε την κατανάλωση αλκοόλ