8 hetes HIIT edzés a hatékonyabb

zsírégetéshez
Elhiszitek nekünk, ha azt mondjuk, hogy kevesebb idő alatt jobb eredményt érhettek el? A
megoldás a HIIT edzés! Létezhet olyan ok, ami miatt nem próbálnátok ki a HIIT edzést?
Szabaduljatok meg a felesleges zsíroktól ezzel a tudósok által tesztelt edzéstervvel.

A kardió edzések körében az erősebb intenzitású intervallumban elvégzett edzés, az u.n. HIIT
hatalmas újdonság a fitnessrajongók körében. Habár a HIIT-nek semmi köze a fejvadászokhoz, a
testzsír mégis úgy érezheti, hogy ő van a körözési listán.

A kardió ezen formája megkülönbözteti a magas intenzitású intervallumokban (pl. sprint) illetve
alacsony intenzitású intervallumokban (lassú tempójú gyaloglás) végzett gyakorlatokat,
valamint a pihenést. Ez az edzésforma teljesen elfordul a megszokott, folyamatosan végzett
kardiótól, amit rengetegen mérsékelt intenzitással végeznek 30-60 percig. A HIIT programjának
köszönhetően a rövidtávú futásban (vagy biciklizésben, illetve bármilyen más sportban) rövid idő
alatt sokkal jobb eredményt lehet elérni.

A HIIT programot évtizedekkel ezelőtt edzők fejlesztették ki a futók hatékonyabb felkészítésének

érdekében. Ebben az időben elterjedted volt a "Fartlek" edzés, ami a svéd „sebesség” (fart) és a
”játék” (lek) szó összekapcsolásával jött létre. Egyszerűbben "gyors játékot" jelent, ami kiváló
módon jellemzi a HIIT edzéstervet.

Egyre több érv szól a HIIT edzésterv mellett

A kedvező eredményeknek köszönhetően, amelyeket nem hivatalos jelentésekben és publikált
kutatásokban közöltek, a program egyaránt kimagasló helyet ért el a fitnessiparban. A HIIT program
és a megszokottan végzett feladatok összehasonlítása során megállapították, hogy a HIIT sokkal
hatékonyabb a zsírégetésben, még annak ellenére is, hogy kevesebb időt vesz igénybe.

1994-ben végezték el a Laval Egyetemen azt a kutatást, amely során bebizonyosodott, hogy a HIIT
hatékonyabb zsírégetést eredményez. A kutatók megállapították, hogy a fiatal nők és férfiak, akik
végigcsináltak a 15- hetes HIIT programot, jelentősen több zsírt vesztettek, mint azok, akik a
megszokott, 20 hétig tartó állóképesség programot csinálták, annak ellenére, hogy a megszokott
program segítségével 15 000 kalóriával többet égetett el, mint a HIIT programban résztvevők.

Testzsírcsökkenés akár 8 hét alatt

Az East Tennessee Állami Egyetem tanulmánya 2001-ben demonstrált hasonló megfigyeléseket

elhízással küzdő alanyokon, akik részt vettek a 8 hetes HIIT programban (a kísérleti alanyok a 8.
hét végére megszabadultak a testzsír 2%-ától) összehasonlítva azokkal akik a folyamatosan a
megszokott gyakorlatokat végezték a futógépen (a kísérleti alanyok testzsír értéke nem csökkent).

6-szor több testzsírt lehet a program segítségével veszíteni

Az Ausztrál kutatások kimutatták, hogy azon nők, akik a 20 perces HIIT programmal edzettek,
(amely 8 másodperc sprintből es 12 másodperc pihenésből áll) 6x több testzsírt égettek el, mint az a
csoport, amelyik a 40 perces kardióprogramot követte állandó intenzitással ebből 60%- ban a
maximumos hőfrekvencián.

A fő oka annak, hogy a HIIT program a kardió edzésnél nagyobb mértékben csökkenti a testzsírt,
abban rejlik, hogy a HIIT program után az anyagcsere kiegyensúlyozotabbá válik.

A program elősíegíti a kiegyensúlyozott anyagcsét

Az 1996-ban, a Baylor Orvosi Egyetemen végzett kutatás hogy a HIIT edzéstervet szobabiciklin
végző alanyok jelentősen több kalóriát égettek 24 órás edzés alatt, mint azok, akik a megszokott
intenzitással bicikliztek.

100 kalóriával többet lehet elégetni az edzésterv segítségével

Az American College of Sports Medicine od Florida State University (Tallahassee) éves

találkozóján 2007-ben a tanulmányok bemutatása után a kutatók kijelentették, hogy a személyek,
akik a HIIT tervet követték csaknem 10%-al több kalóriát égettek el 24 óra alatt, mint azok akik
a folyamatos bevett gyakorlatokat végezték, mindezt annak ellenére, hogy az elégetett kalória
összértéke megegyezett.

Az edzés kedvezően hat az anyagcsere kiegyensúlyozotabbá tételére, illetve a kutatók

kijelentették, hogy a HIIT effektíven hat az izmokban lévő anyagcserére is, amelyek hozzájárulnak
a zsírégetéshez és elnyomja a zsírképződést.

Zsírégetés

A Laval University tanulmánya, amely szintén a HIIT program hatékonyságát bizonyítja testzsír
égetésénél, kijelenti, hogy azoknál, akik a HIIT programban vettek részt a zsírégetés jelentősen
nagyobb volt, mint azoknál, akik folyamatosan a megszokott gyakorlatokat végezték.

Zsírenzimek szintjének csökkenése

A Norwegian University of Science and Technology (Trodheim) tanulmányai bizonyítják, hogy

azok, akik 16 hetes HIIT edzéstervet követték és anyagcsere zavarban szenvedtek,
szervezetükben 100%-al csökkent a zsírsav termelő szintáz enzim mennyisége, mint azoknak,
akik a mérsékelt intenzitású megszokott edzéstervet követték.

A zsír, mint az edzés üzemanyaga

Az American Journal of Physiology által közzétett tanulmány új lehetőséget kínál a zsírégetésre

a HIIT edzéssel. A tanulmányban megfogalmazták, hogy a 6 hetes edzésterv 50%- kal megnövelte
azon speciális fehérjék számát az izomzatban, amelyek felelősek a zsír szállításáért
a mitokondriumokba (ahol a zsír, mint üzemanyag kerül felhasználásra). Ezen fehérjék nagy
mértékű előfordulása az izomban azt jelenti, hogy több zsír égethető és használható
fel üzemanyagként az edzés, valamint a pihenés során.

A HIIT tényleg áttörő siker a testépítők körében?

Egyszóval- igen. Ami mellett a legtöbb edző és testépítő érvel, az az, hogy a lassabb és hosszabb
kardió a legeffektívebb a zsírégetésben és védi az izomtömeget- ám valójában a fordítottja az igaz.

A rövidebb időtartam alatt nagyobb intenzitással végzett kardió nemcsak segít megőrizni az izmok
egészségét, hanem ténylegesen segít az izommennyiség kiépítésében is. Ha hosszabb ideig
lassabban és megszokott tempóban edzetek, akkor az izomrostokat edzitek, így még
aerobikusabbak lesznek és növelitek az állóképességet is.

Tudtátok, hogy hogyan alkalmazkodnak az izomrostok, hogy még aerobikusabbak legyenek és

bírják az állóképességet? Úgy, hogy kisebbek lesznek és elgyengülnek. Minél kisebb az izomrost,
annál kevesebb idő szükséges a tápanyagoknak, hogy elérjenek az izomrostok minden részére. Ez
tovább csökkenti az időt ahhoz, hogy a tápanyagokat, mint üzemanyagot, fel lehetne használni.

Gondolkozzatok el rajta. Higgyetek abban az állításban, amely azt mondja, hogy a megszokott
kardio hosszabb idő után a legjobb az izomtömeg megőrzésére olyan, mintha azt mondanánk, hogy
2kg –os súly emelésével 30 perc alatt pontosan olyan izomzatot építhetünk ki, mintha 18kg-os
súlyzót emelnénk tízes sorozatban kétperces pihenőkkel a sorozat között. Az erősen intenzív edzés
egyértelműen hatékonyabb az izmok kiépítésénél. Ha belegondoltok, egy kis erősítés
valamilyen mértékben a HIIT egyik formája. A tudomány is ezt bizonyítja.

HIIT és béta- alanin az izmok gyors növekedéséhez

A Journal of the International Society of Sports Nutrition- ban közölt tanulmány megállapította,
hogy a férfi alanyok akik a 6- hetes HIIT programot követték ( hetente háromszor 15 percet
edzettek naponta 2:1 arányban elosztva a gyakorlati és a pihenés részt ) és béta- alanin-t szedtek 3
hét alatt több, mint egy kiló izmot nyertek, mindezt annak ellenére, hogy nem erősítettek a
program alatt.

Tesztoszteron szint növelése a HIIT edzés segítségével

A következő tanulmány során, az új-zélandi kutatók versenybiciklistákat vizsgáltak, akik a 4-hetes

HIIT edzéstervet követték, ami 30 perc sprintet a szobabiciklin és 30 másodperc pihenést jelentett.
Az egyik csoport nagy ellenállással, míg a másik csoport kisebb ellenállással tekert. A megadott
30 másodperc alatt mindkét csoport a tőlük telhető legnagyobb sebességgel tekert.

A kutatók rájöttek, hogy azok a férfiak, akik a legnagyobb ellenállásnál tekertek, a

tesztoszteronszintjük csaknem 100%- kal emelkedett, a kisebb ellenállásnál tekerőknél ez az
érték csak 60% volt. Figyelembe véve azt, hogy a tesztoszteron elengedhetetlenül fontos az izom
erősítéséhez és növeléséhez, a HIIT nagyobb ellenállás ellenében elősegíti az izom erősítését és
növekedését.

Azzal, hogy az edzés rövid idő alatt elvégezhető, a HIIT hozzájárul a lelki egészség megőrzéséhez
is. A legtöbben a 30 perces futást a futógépen, vagy a szobabiciklizést monotonnak találják. A HIIT
esetében az intenzitás tetőpontjának elérése intenzívebb edzést igényel, ám mindezt röviden és
ösztönzőbben. Ennek köszönhetően az edzés szórakoztatóbb és nem tűnik olyan hosszúnak.

A HIIT edzésterv másik előnye, hogy szinte bárhol, bármilyen eszköz segítségével, vagy akár
mindezek nélkül is elvégezhető. A HIIT gyakorlatokat lehet, de nem kötelező edzőtermi
kardiógépeken végezni. Így a lehetőségek gyakorlatilag korlátlanok. Használhattok ugrókötelet,
súlyokat, fitnesz szalagokat vagy akár a saját testsúlyos edzés is szóba jöhet.
Amennyiben hosszú kardióedzésen gondolkoztok, adjatok egy esélyt a HIIT- nek is. Hatásos lesz
a zsírégetésnél, a kiegyensúlyozott anyagcserét is elősegíti illetve segít a megfelelő izomtömeg
kiépítésében. És mindezt a legrövidebb idő alatt.

8 hetes HIIT edzésprogram: A kezdő szinttől a haladóig

A következő edzésterv segít eljutni a HIIT kezdő szintjétől egészen a haladó szintig, mindezt
csupán 8 rövid hét alatt.

• A bevezető, első fázis 1:4 arányú felosztással kezdődik, amely a mozgásra és pihenésre oszlik.
Az edzés teljes ideje 15 perc.

• A második fázisban nő a mozgás ideje, 1:2 arányra osztva. Az edzés teljes ideje 17 perc.

• A harmadik fázisban a pihenés ideje a felére csökken, ami 1:1 arányú felosztást eredményez. Az
edzés teljes ideje 18,5 perc.

• Végül, a negyedik fázisban a pihenés ideje újra a felére csökken, 2:1 arányra oszlik, tehát a teljes
idő ezáltal 20 percre nő. Ez a HIIT haladó szintje.

Ezek az időintervallumok természetesen csak javalatok. Ha több, mint 2 hétre szükséges egy adott
fázisban ahhoz, hogy tovább haladj a következő szintre, inkább maradj az adott szinten. Ez
ugyanúgy érvényes akkor is, ha a fázis túl könnyűnek tűnik és egyből a következő fázisra szeretnél
lépni, akkor ne hamozz.

Ezeket a gyakorlatokat olyan eszközök segítségével is végezheted mint például az ugrókötél, de a

jumping jack, esetleg sprint vagy tekerés a szobabiciklin is kitűnő gyakorlatok. Csak kövesd a
mozgás és a pihenés felosztását a leírtak alapján.

1. FÁZIS (1:4) = 1-2. hét

• 15 másodpercig végezz erősen intenzív gyakorlatokat

• 60 másodpercig pihenj vagy kevésbé intenzív gyakorlatokat csinálj

Ismételd meg még 10-szer és az utolsó 30 mp legyen a legintenzívebb

Összidő: 14 perc

2 . FÁZIS (1:2) = 2-4. hét

• 30 másodpercig végezz erősen intenzív gyakorlatokat

• 60 másodpercig pihenj vagy kevésbé intenzív gyakorlatokat csinálj

Ismételd meg még 10-szer és az utolsó 30 mp legyen a legintenzívebb

Összidő:17 perc

3 . FÁZIS (1:1) = 5-6. hét

• 30 másodpercig végezz erősen intenzív gyakorlatokat

• 30 másodpercig pihenj vagy kevésbé intenzív gyakorlatokat csinálj

Ismételd meg még 11-szer és az utolsó 30 mp legyen a legintenzívebb

Összidő:18, 5perc

4. FÁZIS (2:1)= 7-8. hét

• 30 másodpercig végezz erősen intenzív gyakorlatokat

• 15 másodpercig pihenj vagy kevésbé intenzív gyakorlatokat csinálj

Ismételd meg még 25-ször és az utolsó 30 mp legyen a legintenzívebb

Összidő: 20perc

Szóval? Kipróbáljátok a nyolchetes kihívást? Garantáltan megéri.Természetesen, ha tetszett a cikk,

osszátok meg ismerőseitekkel is.