① Merejam Lembing

A) Peralatan yang digunakan:

Rajah 1.0: Lembing

 Lembing biasanya diperbuat daripada kayu, besi atau logam campuran.

 Bahagian-bahagian lembing terdiri daripada kepala, grip dan ekor.
 Berat lembing untuk:
 Lelaki (800 gm)
 Perempuan (600 gm)
 Pelajar sekolah (400 gm hingga 500 gm)
 Panjang lembing untuk:
 Lelaki (2.60 - 2.70 m)
 Perempuan (2.20 m – 2.30 m)
 Kepala lembing diperbuat daripada besi yang berukuran 25 cm hingga 33
cm.
 Ukuran bahagian grip untuk:
 Lelaki 18 tahun ke atas (antara 15 cm hingga 16 cm)
 Perempuan dan lelaki 18 tahun ke bawah (antara 14 cm hingga 15
cm)

Rajah 2.0: Kawasan merejam

lembing dan ukuran rasminya

1
• Kawasan larian adalah berukuran panjang ≥36.5 m, lebar 4 m.

• Kawasan rejaman adalah berukuran:

 Dilebarkan pada sudut 29 hingga 30 darjah dan mempunyai jarak 8 m dari

pusat lengkungan ke titik sudut.

 Panjang kawasan ini tidak mempunyai had asalkan bersesuaian dengan taraf
atau prestasi peserta.

Rajah 3.0: Pita pengukur

• Pita pengukur yang digunakan hendaklah yang lebih panjang ukurannya.

• Pengukuran dibuat dari tempat titik di mana kepala lembing mendarat dengan
garisan penanda (garisan lengkungan).

B) Teknik memegang lembing

Rajah 4.0

Gaya Amerika – Memegang lembing di antara ibu jari dengan jari

telunjuk

Rajah 4.1

Gaya Finnish – Memegang lembing di antara ibu jari dengan jari tengah

2
 Rajah 4.2

Gaya “U-Grip” – Memegang lembing di antara jari telunjuk dengan jari

tengah

C) Gaya membawa lembing

1. Gaya atas bahu
- Lembing dipegang pada aras yang lebih kurang sama dengan aras
telinga dan selari dengan tanah

Rajah 5.0: Gaya atas bahu

2. Gaya sisi
- Lembing dipegang dengan tangan lurus ke belakang dan berada di
bahagian rusuk pada aras pinggang semasa peserta bersedia untuk
berlari, semasa berlari dan sehingga tiba masa lembing itu hendak
dilancarkan

-
- Rajah 5.1: Gaya sisi
D) Fasa/ Kemahiran asas merejam lembing
1. Fasa Persediaan:
a) Fokus kepada persediaan fizikal seperti teknik memegang dan
menentukan kedudukan lembing serta persediaan mental.
b) Berdiri dalam keadaan postur badan yang tegak dan selesa.
c) Pegang lembing mengikut gaya pegangan yang dipilih dengan
kemas dan selesa.
d) Lembing berada pada aras kepala dalam keadaan bersudut 40
darjah.
e) Bahagian kepala lembing hendaklah menghala ke arah kawasan
rejaman.
f) Pandang ke arah kawasan rejaman.

3
2. Fasa Lari Landas:
a) Mulakan larian sambil memegang lembing pada aras kepala.
b) Tingkatkan kelajuan mewujudkan daya pecut secara terkawal.
c) Langkah terakhir lebih besar daripada langkah-langkah
sebelumnya.
d) Tumit kaki hadapan menekan kuat ke tanah semasa
memberhentikan larian supaya kuasa larian dipindahkan ke
lembing sebelum memasuki fasa rejaman.

3. Fasa Rejaman:
a) Fasa rejaman memerlukan pemindahan kuasa kaki ke lembing
untuk memberi kelajuan yang maksimum pada rejaman. Perkara
yang perlu diberi perhatian ialah:
Dalam keadaan tumit kaki hadapan menekan ke tanah,
kilaskan badan ke sisi.
Kilaskan badan ke sisi dan belakang dengan menggunakan
tangan bebas dan kuasa pusing pinggang.
Tolak lembing ke belakang dan tarik ke atas dan ke hadapan
untuk melancarkan lembing.
Perlakuan ini memerlukan putaran di pinggang dan lentikan di
belakang untuk menambahkan kuasa rejaman.

4. Fasa Ikut Lajak:

a) Penyerapan daya dan stabilkan pergerakan selepas merejam
adalah penting. Perkara yang perlu diberi perhatian ialah:
Sebaik sahaja lembing dilepaskan, langkah setapak ke
hadapan dan mendarat dengan sebelah kaki.
Imbangkan badan dengan kaki yang sebelah lagi.
Rendahkan badan bagi mengimbang dan menstabilkan
kedudukan badan.
Kawal pergerakan supaya tidak melepasi garisan lengkungan
bulatan.

Rajah 6.0: Pergerakan secara turutan merejam lembing

4
E) Kesalahan umum semasa merejam lembing
1. Menggenggam lembing terlalu kuat.
2. Larian tidak lurus dan langkah-langkah larian tidak teratur.
3. Lambing tidak ditarik ke belakang dengan sepenuhnya semasa merejam.
4. Sudut rejaman terlalu besar menyebabkan lembing direjam terlalu tinggi
ke atas.

F) Peraturan
1. Lembing mesti dipegang dengan cara genggam pada bahagian gripnya.
2. Semasa membuat rejaman, peserta mesti berlari dalam kawasan yang
ditetapkan dan lembing yang direjam mestilah mendarat kawasan yang
dibenarkan.
3. Perejam tidak boleh membelakangi atau meninggalkan tempat rejaman
selagi lembing yang direjam belum mendarat.
4. Lembing yang direjam tidak semestinya terpacak di atas padang, cukup
sekadar kepala lembing menyentuh tanah dahulu.
5. Pembatalan berlaku dalam keadaan berikut:
a) Menyentuh kawasan di luar landasan lari termasuk garisan
b) Rejaman di luar sektor dan terkena pada garisan sektor
c) Keluar melalui bahagian hadapan landasan lari selepas lembing
jatuh
d) Bahagian belakang lembing tercacak dahulu
6. Lembing yang patah sama ada semasa rejaman atau berada di udara,
rejaman adalah sah.
7. Sarung tangan tidak dibenarkan.
8. Setiap peserta diberi enam kali rejaman sekiranya terdapat kurang
daripada lapan orang peserta. Jika bilangannya melebihi lapan orang,
tiga rejaman akan diberikan setiap peserta. Lapan peserta terbaik dengan
jarak rejaman paling jauh akan mará ke pusingan akhir. Mereka akan
diberi tiga rejaman.

G) Aspek keselamatan
1. Sebelum latihan (Semasa membawa lembing):
- Pemakaian kasut spike yang mempunyai enam paku di bahagian
hadapan tapak dan dua paku di bahagian tumit atau kasut getah yang
berkeadaan baik pada bahagian tapaknya
- Mata lembing hendaklah menghadap ke bawah
- Jangan berlari sambil membawanya
2. Semasa latihan:
- Pastikan tiada orang di kawasan balingan
- Sentiasa perhatikan pergerakan orang lain di sekitar kawasan
- Para pelajar lain yang masih menunggu giliran mereka mestilah
berada di kawasan yang telah ditetapkan oleh guru
3. Selepas latihan:
- Amalkan dasar semua memungut setelah semua merejam

5
 ②Lempar Cakera
Pendahuluan
Sejak acara lempar cakera diperkenalkan pada zaman Greek purba,
acara ini telah mengalami banyak perubahan terutama dari aspek peraturan dan
gaya lemparan cakera. Dari lemparan cara berdiri di atas "pedestal" dalam
pentas bulat, cara melempar yang mengamalkan teknik seperti "melangkah dan
lempar", gaya melempar 900, gaya rotasi atau berpusing dan lempar dan
pelbagai gaya lemparan lain telah diperkenalkan oleh jaguh-jaguh dunia pada
era yang tertentu.

Pengajaran kemahiran melempar cakera biasanya ditangguhkan oleh

guru di sekolah rendah sehingga pelajarnya masuk ke sekolah menengah. Ini
telah menyebabkan perkembangan dan kesediaan jasmani kebanyakan pelajar
di sekolah rendah dianggap belum lagi bersedia untuk menguasai kemahiran
melempar cakera. Biasanya, para pelajar lebih mudah mempelajari acara Iontar
peluru daripada acara lempar cakera. Saiz, bentuk dan berat cakera menjadikan
alat ini tidak mudah dikawal. Lagipun, cara pegangan yang biasa diamalkan
ketika bersedia untuk melempar adalah terdedah kepada tarikan graviti. Oleh itu,
cara pegangan cakera adalah dianggap sangat penting bermula dari masa
hayunan awal sehingga pelemparannya.

Undang-undang
1. Setiap peserta yang mengambil bahagian akan membuat lemparan mengikut
susunan yang ditentukan menerusi undian sebelum pertandingan dimulakan.

2. Apabila jumlah peserta melebihi lapan orang, mereka akan diberikan tiga
lemparan dan lapan peserta yang membuat lemparan paling jauh akan
memasuki pusingan akhir. Dalam pusingan akhir, mereka diberikan tiga
lemparan lagi untuk menentukan pemenang. Sekiranya lapan orang peserta
menyertai pertandingan ini, mereka akan terus diberikan enam percubaan
seorang, dan lemparan paling jauh daripada enam percubaan ini akan ditentukan
sebagai pemenang keseluruhan.

3. Setelah pertandingan bermula, peserta tidak dibenarkan menggunakan

kawasan pertandingan untuk melakukan lemparan percubaan atau latihan, sama
ada dengan peralatan ataupun tanpa peralatan.

4. Setiap peserta akan ditentukan kedudukannya dan pemenang ditentukan

dengan mengikut jarak lemparan yang paling jauh dan telah disahkan.
6
5. Cakera hendaklah mula dilempar dari bulatan lemparan yang disediakan dan
hendaklah bermula daripada kedudukan statik.

6. Peserta tidak dibenar meninggalkan bulatan lemparan sebelum cakera

mendarat atau menyentuh kawasan pendaratan.

7. Untuk menjadikan lemparan itu disahkan, cakera hendaklah jatuh di dalam

kawasan pendaratan yang disediakan dan peserta tidak menyentuh atau
memijak garisan mengelilingi bulatan lemparan.

8. Ukuran hendaklah dibuat selepas sesuatu lemparan yang sah dibuat oleh
setiap peserta.

9. Peserta tidak dibenarkan menggunakan sebarang alat bantuan lain yang

boleh memberikan kelebihan atau menjauhkan jarak lemparan cakera.

10. Peserta juga tidak dibenarkan melekatkan sesuatu pada kawasan lemparan
atau pada tapak kasut dengan tujuan memberikan kelebihan kepadanya atau
lemparannya.

11. Sekiranya terdapat keputusan seri, semakan akan dibuat pada jarak kedua
terbaik bagi setiap peserta. Semakan ketiga dilakukan dengan membenarkan
setiap peserta berkenaan melakukan satu lemparan tambahan. Peserta yang
mencapai jarak lebih jauh daripada lemparan tambahan dikira pemenang.

12. Peserta hendaklah mematuhi segala peraturan dan undang-undang yang

ditetapkan termasuk dari segi pakaian dan peralatan yang digunakan.

13. Peserta hendaklah menerima keputusan pegawai pertandingan dengan

penuh semangat kesukanan, sekiranya lemparan yang dibuat itu batal atau tidak
dikira.

14. Peserta hendaklah melempar cakera mengikut cara dan teknik yang
ditetapkan untuk acara ini seperti Rajah 7.0.

Rajah 7.0

7
Aspek-aspek keselamatan
Sebelum melempar cakera

 Memastikan kawasan lemparan cakera dibina dengan mempunyai ciri-ciri

keselamatan yang baik dan tidak membahayakan penggunanya.
 Kurungan ini merupakan pagar berkawat berbentuk “C” yang dibina
khas dan terdiri daripada minimum 6 batang tiang yang menyokong
jaring untuk keselamatan.
 Memasang kurungan keselamatan di kawasan membuat lemparan.
Kurungan ini hendaklah direka dan dipasang dengan kemas supaya
dapat menahan lemparan cakera yang beratnya 2kg serta dilempar
pada kelajuan sehingga melebihi 25m sesaat.
 Bebas daripada sebarang halangan, gangguan atau penonton.
 Memanaskan badan, regangan otot dan kelonggaran sendi sebelum
melakukan aktiviti.
 Pelajar perlu memastikan cakera yang digunakan adalah sesuai untuk
melakukan aktiviti.
 Pelajar juga perlu memakai pakaian yang sesuai dengan saiz tubuh
badan untuk aktiviti.

Semasa menjalani latihan

 Pelajar menjalani latihan melempar di kawasan yang ditetapkan oleh

guru.
 Pelajar menunggu gilirannya di tempat yang dianggap selamat dan tidak
menunggu berhampiran dengan bulatan lemparan di mana pelajar lain
sedang membuat percubaan.
 Pelajar yang bersedia untuk melempar hendaklah terlebih dahulu
memastikan tiada sesiapa di belakangnya, dekat bulatan atau di
hadapannya dalam kawasan pendaratan ketika dia memulakan
lemparannya.
 Amalkan prinsip keselamatan iaitu “semua melempar, semua
memungut” jika latihan berkumpulan diamalkan oleh pelajar.
 Cakera hendaklah dipungut dan dibawa semula ke tempat mula melempar
oleh pelajar. Pelajar tidak dibenarkan membaling cakera kepada peserta
yang menunggu gilirannya.
Selepas melempar cakera

 Lakukan aktiviti menyejukkan badan selepas latihan.

 Menyimpan cakera di bilik stor dengan kemas.

8
Peralatan
Cakera

 Diperbuat daripada kayu dan dibaluti oleh lingkaran logam besi atau
tembaga yang licin.
 Terdapat juga jenis cakera yang diperbuat daripada bahan getah dan
plastik. Hanya sesuai untuk latihan.
 Berbentuk bulat tetapi leper.
 Pada tengah-tengahnya dilekatkan piring bulat daripada besi dan
dipasangkan pada kedua-dua belah cakera.
 Cakera juga boleh diperbuat tanpa melekatkan piring besi pada bahagian
tengah, asalkan bahagian tengah ini berbentuk rata dan berat
keseluruhan cakera adalah menepati berat yang ditetapkan.
 Saiz dan berat cakera yang digunakan untuk lelaki adalah berbeza
dengan cakera untuk perempuan dan juga untuk sekolah.
 Ukuran dan berat cakera mengikut lelaki dan wanita adalah seperti
berikut:

Bil Perkara lelaki perempuan

1 Berat keseluruhan untuk 2.0kg(minimum) 1.0kg(minimum)
pertandingan

2 Ketebalan bahagian tengah 40-46mm 37-39mm

cakera

3 Diameter piring atau kawasan 50-57mm 50-57mm

rata pada tengah cakera

4 Diameter keseluruhan cakera 218-221mm 180-182mm

5 Ketebalan logam pada 12.0mm 12.0mm

sekeliling cakera

Bahagian-bahagian cakera
(Rajah 8.0)
 Simpang logam
 Muka cakera
 Pusat cakera
Rajah 8.0
9
FASA PERGERAKAN MELEMPAR CAKERA

Fasa 1: Persediaan
(a) Pelajar berdiri dengan gaya menghalakan bahu kirinya(tangan bebas) ke
arah kawasan cakera rnendarat. Pastikan gaya lakuan berdiri ini adalah selesa.
Kaki berjarak seluas bidang bahu. Kedudukan kaki kanan lebih depan sedikit dari
kaki kiri.
(b) Cakera dipegang dalam tangan kanan. Badan direndahkan.
Fasa 2: Hayunan Awalan
(a ) Untuk memulakan hayunan ke belakang, cakera terlebih dahulu digerakkan
rnenyilang badan ke depan bahu kiri. Pada ketika ini, tangan kiri memberi
sokongan kepada cakera. Lihat juga fasa 1.
(b) Cakera dihayun ke beiakang bahu kanan dengan tangan yang diluruskan dan
dihayun ke depan semula dekat bahu kiri. Berat badan berubah dari kaki kiri ke
kaki kanan mengikut rentak hayunan.
(c) Semasa hayunan ke belakang, pelajar rendahkan badannya sedikit
(bengkokkan lutut) dan badannya juga mengilas ke belakang sambil berpaksi di
atas hujung kaki.
Fasa 3: Pelemparan
(a) Ekoran dari hayunan ke belakang yang terakhir, pelajar mengilaskan
badannya ke hadapan.
(b) Cakera digerakkan dengan kencang ke hadapan dengan tangan yang lurus.
Cakera dilempar ke hadapan secara menaik apabila sampai ke aras bahu kanan.
Sudut adalah 30- 35.
Fasa 4: Ikut Lajak dan Pemulihan
(a) Ketika melempar cakera, kedua-dua belah kaki menolak tanah dan diluruskan
sehingga badan terangkat.
(b) Pelemparan cakera yang kencang akan menyebabkan kaki kanan terangkat
ke belakang untuk mengimbangi badan yang condong ke depan. Mta masih
memerhatikan pergerakan cakera.

10
 ③LOMPAT KIJANG
PENDAHULUAN

Acara lompat kijang bermula pada abad ke-19 di Ireland. Kali pertama
acara lompat kijang diperlihatkan adalah apabila pelompat melakukan dua kali
lompatan dengan menggunakan sebelah kaki yang sama, sebelum melakukan
lompatan seperti acara lompat jauh. Ini bermakna, acara lompat kijang ini adalah
gabungan acara lompat jauh dengan lompatan seperti gaya seekor kijang. Versi
terawal ini dipertandingkan pada Sukan Olimpik moden tahun 1896 di Athens,
Greek.

Pada peringkat awal, lompat kijang dikenali sebagai hop, step, and jump
dan kemudiannya ditukar namanya kepada triple jump. Ciri-ciri pelompat kijang
adalah hampir sama dengan peserta pelompat jauh. Antaranya ialah kepantasan
serta kuasa lonjakan (spring) yang baik. Secara amnya pelompat-pelompat
antarabangsa adalah bertubuh tinggi, berkaki panjang dengan kelembutan yang
baik. Kelengkapan atlet termasuk seluar pendek, singlet dan kasut lari. Kasut
yang digunakan hendaklah memberi sokongan yang baik kepada tumit kaki. Pita
pengukur juga disediakan untuk menetapkan jarak landas lari.

Acara lompat kijang terdiri daripada tiga jenis pergerakan yang berlainan ;
iaitu berjingkat (hop), melangkah (step) dan melompat (jump). Teknik
melakukannya ialah berjingkat (hop) dengan kaki yang terkuat (kiri), setelah kaki
kiri mendarat disusuli dengan melangkahkan kaki kanan ke depan dan dengan
kaki kanan ini pula gerakan melompat dilakukan. Akhirnya pelompat mendarat
dengan kedua-dua belah kaki di kawasan mendarat.

LOMPAT KIJANG
Lompat kijang dapat dibahagikan kepada lima fasa seperti berikut:
1) fasa penujuan,
2) fasa meloncat (hop)
3) fasa melangkah ( step)
4) fasa melompat (jump)
5) fasa pendaratan.

11
 Rajah 9.0

1. Fasa Penujuan
Tujuan fasa ini adalah untuk menghasilkan kelajuan mendatar yang maksimum
bagi tiga fasa berikutnya. Biasanya sebanyak 12-16 langkah adalah mencukupi untuk
pelompat peringkat sederhana. Tegakkan badan bila menghampiri papan lonjak.

Rajah 10.0

2. Fasa meloncat (hop)

Fasa lompatan pertama ialah lakuan meloncat (hop), iaitu melompat dan
mendarat pada kaki yang sama. Kaki yang terkuat sekali hendaklah digunakan pada
fasa ini. Semasa menghampiri papan lonjakan, pelompat itu tidak seharusnya
mengurangkan kelajuan untuk melonjak tetapi menggunakan kelajuan yang telah di
perolehi itu untuk meloncat seberapa jauh yang boleh.
Pendaratan kaki lonjak pada papan itu diawali oleh tumit dan diikuti oleh hujung
kaki. Setelah keseluruhan tapak kaki menyentuh bumi, lonjakan dilakukan dengan
mengangkat tumit terlebih dahulu diikuti oleh tolakan kuat dari hujung kaki sehingga kaki
itu terkedang lurus kedepan. Setelah melepasi papan lonjakan, kaki melonjak itu
digerakkan ke depan dalam keadaan bengkok.

Rajah 11.0

3. Fasa Melangkah (Step)

12
 Tapak kaki kiri ditolak sehingga kaki itu terkedang lurus. Pada masa yang sama
lutut kaki kanan dibawa tinggi ke depan. Kedua-dua tangan diayun dengan kuat ke
belakang untuk menggerakkan badan ke atas dan ke hadapan. Semasa berada di udara
(iaitu fasa penerbangan), kaki kanan yang berada di hadapan, diayun sedikit ke
belakang (bengkok pada lutut) dan kaki kiri di gerak ke depan supaya berada dibawah
badan.
Kedudukan “kaki terbuka” (split) ini dikekalkan seberapa lama yang boleh.
Sebelum mendarat, kaki kanan dibawa ke depan dan ianya menyentuh bumi. Semasa
berat badan dipindahkan ke depan, kaki kanan sebenarnya menyentuh bumi sambil ia
bergerak ke arah belakang. Ketika kaki kanan memijak bumi ianya dibengkokkan pada
pergelangan kaki dan lutut. Kedua-dua tangan berada di belakang.

Rajah 12.0

4. Fasa melompat (jump)

Kaki bebas, iaitu kaki kiri diayun kuat ke depan ( bengkok pada lutut).Kaki lonjak
menolak dengan kuat disertai oleh ayunan tangan.Seterusnya teknik penerbangan
lompat jauh seperti gaya bunting atau „ sail‟ boleh digunakan semasa berada di udara.

5. Fasa pendaratan
Kedua-dua kaki dan tangan diluruskan kedepan, badan condong ke depan untuk
mendarat. Apabila tumit kaki mencecah pasir, kedua-dua lutut dengan segera
dibengkokkan dan ayunan kedua-dua tangan diteruskan sampai ke depan.

Rajah 13.0

13
PERATURAN LOMPAT KIJANG
Sebagai acara dalam sukan olahraga ,lompat kijang dijalankan mengikut
aturan dan undang-undang yang telah ditetapkan oleh IAAF .Ini bermakna
semua peserta yang mengambil bahagian dalam acara ini tidak kira di peringkat
mana sekalipun harus mematuhi undang-undang ini :-

1. Giliran atau susunan peserta yang membuat lompatan hendaklah ditentukan

menerusi undian yang dibuat sebelum pertandingan bermula.
2. Kedudukan dalam menentukan pencapaian peserta harus ditentukan menerusi
lompatan yang paling jauh daripada sejumlah lompatan yang dilakukannya.
3. Dalam sesuatu pertandingan lompat kijang ,jika terdapat lebih daripada lapan
orang peserta yang mengambil bahagian ,setiap peserta diberikan tiga lompatan
dan mana-mana peserta yang mempunyai lompatan terbaik dipilih ke pusingan
akhir.Dalam pusingan ini mereka diberikan tiga lompatan lagi.Jika terdapat lebih
daripada seorang yang mempunyai jarak yang sama dalam menetukan peserta
kelapan terbaik,tiga lompatan tambahan diberikan .Sekiranya jumlah peserta
yang mengambil bahagian kurang daripada lapan orang,mereka diberikan enam
lompatan setiap seorang.Peserta yang membuat lompatan paling jauh tanpa
batal dikira pemenang.
4. Peserta hendaklah membuat lonjakan daripada papan pelepas menggunakan
kaki yang sama dengan kaki yang mendarat untuk lonjakan kedua.Pada
lompatan selepas lonjakan kedua,peserta hendaklah menggunakan kaki yang
sebelah lagi untuk mendarat dan melonjak untuk lompatan sebenar.Jika peserta
tidak mematuhi aturan ini lompatan dikira batal.

Rajah 14.0

5. Peserta hendaklah membuat lompatan pada papan pelepas yang disediakan di

lorong larian dan lompatan. Jika peserta membuat lompatan melepasi atau
melebihi papan pelepas, lompatan dikira batal.
(11m – Wanita 13m – Lelaki )

14
 Rajah 15.0

6. Ketika pertandingan berlangsung,peserta tidak dibenarkan menggunakan lorong

lompat kijang untuk membuat lompatan percubaan atau latihan.
7. Ukuran jarak lompatan hendaklah dibuat pada titik sentuhan atau pendaratan
paling dekat dengan garisan atau paling dekat dengan papan melonjak ,tanpa
mengira sama ada titik itu diperoleh menerusi pendaratan kaki atau mana-mana
anggota tubuh peserta.
8. Bagi memastikan supaya setiap lompatan diukur dengan betul dan tepat,
permukaan pasir di kawasan pendaratan hendaklah sama aras dengan
permukaan papan melonjak.
9. Peserta hendaklah membuat larian di dalam lorong yang telah disediakan.
10. Peserta hendaklah membuat lompatan setelah isyrat diberikan oleh pegawai
pertandingan.
11. Penggunaan sebarang alat bantuan tambahan peserta adalah dilarang ,kecuali
kasut atau spikes.

KESALAHAN PESERTA
Antara kesalahan yang sering dilakukan oleh peserta lompat kijang ialah seperti
yang berikut :

1. Kaki peserta tersentuh tanah melebihi papan melonjak atau memijak dan
menyentuh kawasan di luar pelepas.
2. Peserta membuat ketiga-tiga lonjakan menggunakan kaki yang sama.
3. Peserta membuat dua lonjakan pertama dengan kaki yang berlainan.
4. Peserta menggunakan alat bantuan atau sokongan semasa membuat
lompatan.
5. Peserta mengambil masa terlalu lama melebihi masa yang dibenarkan
untuk membuat lompatan.
6. Peserta terus berlari di sepanjang lorong larian hingga ke kawasan
pendaratan tanpa melakukan lompatan.

15
PERALATAN YANG DIGUNAKAN UNTUK SUKAN LOMPAT KIJANG

Sebagai salah satu acara padang sukan olahraga ,lompat kijang mempunyai
peralatan dan kawasan lompatan khusus yang menjadikan acara –acara padang
yang lain .Adalah menjadi tanggungjawab pihak penganjur untuk menyediakan
semua kelenngkapan ini sebelum pertandingan bermula.

1. LORONG LARIAN
 Lorong khas untuk peserta membuat larian sebelum melakukan
lompatan hendaklah berukuran 1.22 meter lebar dan sekurang-kurangnya
40 meter panjang.
 Lorong ini hendaklah bebas daripada sebarang bentuk gangguan atau
halangan yang boleh mengganggu peserta ketika melompat.

2. PAPAN LONJAKAN
Papan melonjak hendaklah bersaiz 1.22 meter panjang dan 20
sentimeter lebar dan diletakkan 13 meter dari hujung terdekat kawasan
pendaratan secara melintang pada lorong larian .
Pegawai pertandingan akan mengibarkan bendera jika lonjakan
dibatalkan.

3. KAWASAN PENDARATAN
Kawasan ini hendaklah berukuran minimum 2.75 meter lebar dan
sembilan meter panjang .Kawasan ini diisikan dengan pasir halus yang
dilembapkan.
Setiap kali selepas seorang peserta membuat lompatan dan jarak
diukur, kawasan pendaratan akan diratakan bagi menghilangkan kesan
pendaratan peserta sebelumnya .

4. PITA PENGUKUR
Dalam acara lompat kijang ,jarak lompatan yang dibuat seseorang
peserta ditentukan menerusi ukuran lompatan dengan menggunakan pita
pengukur .

5. BENDERA ISYARAT
Bendara berwarna putih digunakan untuk menyatakan lompatan bersih
dan sah,manakala bendera berwarna merah untuk menyatakan lompatan
yang batal.

16
LANGKAH KESELAMATAN / PENYESUAIAN SUKAN LOMPAT KIJANG
Acara lompat kijang memerlukan aktiviti memanaskan badan dan regangan sebelum
memulakan latihan atau pertandingan . Bagi mengelakkan daripada risiko kecederaan ,
lakukan aktiviti regangan secukupnya yang melibatkan julat pergerakan yang
maksimum. Antara aktiviti yang boleh dilakukan bagi mengelakkan kecederaan otot
gastrocnemius, quadriceps, hamstring, deltoid, trapezius dan sternocleidomastoid
ialah seperti yang berikut :

1. Aktiviti : Melakukan aktiviti heel raise dengan mengangkat bar bell .

Tujuan : Meningkatkan kekuatan otot pergelangan kaki.

2. Aktiviti : Lakuan lompat selang-seli dengan mengangkat bar bell.

Tujuan : Meningkatkan kekuatan kumpulan otot kaki dan kuasa eksplosif.

3. Aktiviti : Melakukan aktiviti lantunan melepasi pagar rendah dan tinggi dengan
dua kaki.
Tujuan : Meningkatkan kekuatan otot dan kuasa eksplosif.

4. Aktiviti : Melompat dengan bola segar di atas dengan badan dilentikkan.

Tujuan : Menguatkan otot belakang badan dan kuasa eksplosif.

5. Aktiviti : Bergayut pada palang , ayunkan kedua-dua kaki ke sisi dan ke depan.
Tujuan : Meningkatkan kekuatan dan kelembutan badan.

6. Aktiviti : Bounding ( lari langkau lompat )

Tujuan : Menguatkan dan meningkatkan kuasa eksplosif.

17
Rujukan

Wee, E.H. (2002). Panduan pengajaran olahraga: Kepegawaian & kejurulatihan.

Shah Alam: Karisma Publication Sdn. Bhd.

Teng, B.T. (2001). Panduan pengajaran olahraga. Petaling Jaya: Pearson

Education Malaysia Sdn.Bhd.

18