Élelmiszerek glikémiás indexe (GI)

www.dietless.hu

Jellemzően a 60 GI feletti élelmiszereket tartjuk magas glikémiás indexű

élelmiszereknek. Ha problémáid vannak az optimális vércukorszint tartásával (túl
alacsony vagy túl magas értékek), akkor érdemes a 40 vagy annál kisebb GI-jű
élelmiszereket választani, mivel ezek kisebb kilengést okoznak a vércukorszintben.
Továbbá, ha lehetséges, korlátozd a finomított cukor, méz, édesített gyümölcslevek,
keményítőtartalmú zöldségek, fehér liszt, illetve az ezekből készült ételek
fogyasztását.

Itt fontos azonban megjegyeznünk, hogy a magas GI-jű ételek nem feltétlenül
ördögtől valók, és bizonyos esetekben a fogyasztásuk nagyon is indokolt lehet
(például sportolóknál edzés során és/vagy közvetlenül edzés után, amikor is a
szervezetnek azonnali felszívódású szénhidrátra van szüksége az optimális
energiaszint helyreállításához).

A következő táblázatokban a viszonyítási alap az egyik legegyszerűbb szénhidrát, a

szőlőcukor, amely 100%-ban glükóz, emésztést nem igényel, azonnal felszívódik a
szervezetben, és maximális inzulinreakciót vált ki. Ebből kifolyólag a glikémiás indexe
100, és az összes többi élelmiszert ehhez viszonyítjuk.

I. Keményítő nélküli zöldségek

Megnevezés Glikémiás index (GI)

Spenót 15
Saláta 15
Cukkini 15
Spárga 15
Káposzta 15
Zeller 15
Uborka 15
Retek 15
Brokkoli 15
Kelbimbó 15
Padlizsán 15
Hagyma 15
Paradicsom 15
Karfiol 30
Zöldborsó 40
Sütőtök 50

II. Keményítőtartalmú zöldségek

Megnevezés Glikémiás index (GI)

Sárgarépa 47
Főtt burgonya 58
Édesburgonya 61
Cékla 64
Bugonyapüré 74
Sült burgonya 85

III. Gabonatermékek

Megnevezés Glikémiás index (GI)

Árpa 25
Teljes kiőrlésű száraztészta (pl. spagetti) 39
Rozskenyér 41
Bulgur 48
Zabpehely 55
Zabkorpa 56
Basmati rizs 58
Hajdina 54
Kukorica 56
Kuszkusz 65
Köles 71
Fehér kenyér 70
Barna rizs 76
Puffasztott rizs 78
Fehér rizs 87

IV. Gyümölcsök

Megnevezés Glikémiás index (GI)

Cseresznye 22
Grapefruit 25
Alma 38
Körte 38
Szilva 39
Szőlő 46
Őszibarack 42
Narancs 44
Banán 52
Kivi 53
Mangó 55
Sárgabarack 57
Ananász 59
Papaya 59
Füge 61
Mazsola 64
Sárgadinnye 65
Görögdinnye 71

V. Hüvelyesek

Megnevezés Glikémiás index (GI)

Szójabab 18
Lencse 28
Csicseriborsó 28
Vörösbab 28
Vajbab 31
Fehérbab 38

VI. Tejtermékek

Megnevezés Glikémiás index (GI)

Natúr joghurt 14
Zsíros tej 28
Sovány tej 33

VII. Édesítőszerek

Megnevezés Glikémiás index (GI)

Gyümölcscukor (fruktóz) 23
Méz 62
Kristálycukor (szacharóz) 68
 Szőlőcukor (glükóz) 100

Forrás:
George Mateljan: The World’s Healthiest Foods – Essential Guide for the Healthiest Way of
Eating, GMF Publishing, 2007
Dan Benardot: Advanced Sports Nutrition, Human Kinetics, 2012
Nancy Clark: Nancy Clark’s Sports Nutrition Guidebook, Human Kinetics, 2008
Anita Bean: Modern sporttáplálkozás, Gold Book, 2007

Hogyan tovább?
Reméljük, hasznosnak találtad ezt a segédletet. Ha igen, keresd fel weboldalunkat,
ahol további hasznos, átfogó és ingyenes információkat találsz az egészséges
táplálkozás, a rendszeres testmozgás és a tudatos életmód hazai népszerűsítése
céljából.

http://dietless.hu

Rendeld meg népszerű könyvünket

 33 egészséges recept színes fotókkal 95 oldalon

 15 oldalas bevezetés az egészséges táplálkozásba, valamint a zöldségek és
gyümölcsök világába
 Semmi sznobéria: egyszerű, egészséges, olcsó és finom receptek a mindennapi
energiához és a jó közérzethez
 Egy PDF formátumú e-könyv, amelyet asztali számítógépen, laptopon,
táblagépen vagy okostelefonon olvashatsz, vagy akár ki is nyomtathatsz,
ahogyan Te szeretnéd

http://dietless.hu/kedvencek/

Korlátozott ideig akciós áron. Töltsd le, amíg elérhető nálunk.