What is aerobic exercise?

Aerobic Exercise
aerobic exercise (also known as 
"cardio" in gym lingo); any activity 
that you can sustain for more than 
just a few minutes while your 
heart, lungs, and muscles work 
overtime.
CIRCULATORY SYSTEM
 THE HEART

heart needs a fresh supply of 
oxygen, and as you just learned, 
the lungs provide it. Once the 
heart uses what it needs, it 
pumps the blood, the oxygen, 
and other nutrients out through 
the large left ventricle and 
through the circulatory system to 
all the organs, muscles, and 
tissues that need it.
 Oxygen consumption and muscles
• It's the amount of oxygen the 
muscles extract, or consume from 
the blood, and it's expressed as ml/
kg/minute (milliliters per kilogram of 
body weight) 

• Muscles are like engines that run 
on fuel (just like an automobile that 
runs on fuel);
•only our muscles use fat and 
carbohydrates instead of 
gasoline.

• Oxygen is a key player because, 
once inside the muscle, it's used 
to burn fat and carbohydrate for 
fuel to keep our engines running.
 
•The more efficient our muscles 
are at consuming oxygen, the 
more fuel we can burn, the more 
fit we are, and the longer we can 
exercise.
How aerobically fit can we be?
The average sedentary adult will 
reach a level of oxygen 
consumption close to 35 
ml/kg/minute during a maximal 
treadmill test (where you're asked 
to walk as hard as you can). 

Translated, that means the person 
is consuming 35 millilitres' of 
oxygen for every kilogram of body 
weight per minute. That'll get you 
through the day, 
• but elite athletes can reach values 
as high as 90 ml/kg/minute!
 How do they do it? 
• They may have good genes for 
one, but they also train hard. 
• And when they do, their bodies 
adapt. The good news is that the 
bodies of mere mortals like the rest 
of us adapt to training too. 
 What are the fitness benefits of
aerobic exercise?
• How our bodies adapt
Here's what happens inside your
body when you do aerobic exercise
regularly:
3. Your heart gets stronger and pumps 
more blood with each beat (larger 
stroke volume). 
4. Conditioned hearts also have greater 
diameter and mass (the heart's a 
muscle too and gets bigger when you 
train it), and 
3. they pump efficiently enough to 
allow for greater filling time, which 
is a good thing because it means 
that more blood fills the chambers 
of the heart before they pump so 
that more blood gets pumped with 
each beat.
4. Greater stroke volume means the 
heart doesn't have to pump as fast 
to meet the demands of exercise.
5. Fewer beats and more stroke 
volume mean greater efficiency 
5. Downstream from the heart are your 
muscles, which get more efficient at 
consuming oxygen when you do 
regular aerobic exercise 
Mitochondria
• inside the muscle increase in number 
and activity. 
• Mitochondria are the powerhouses of 
your cells. 
• They do all the heavy-duty work to 
keep you moving. 
• They use the oxygen to burn the fat 
and carbohydrate that makes you go. 
• The good news is that they increase in 
number and activity, by as much as 
50%, in just a matter of days to weeks in 
response to regular aerobic exercise in 
adults of all ages.
Burn, baby, burn
body gets better at using oxygen and 
burning fat when you do regular aerobic 
exercise; like I described, your heart 
pumps more blood, your muscles 
consume more oxygen, and you have 
more mitochondria 
 What is the difference between
aerobic and anaerobic exercise?

aerobic exercise

It's any activity that stimulates your heart 
rate and breathing to increase but not so 
much  that  you  can't  sustain  the  activity 
for more than a few minutes. 
Aerobic means "with oxygen,“ and 
anaerobic means "without oxygen."
• Anaerobic exercise
 is the type where you get out of breath 
in just a few moments, like when you lift 
weights for improving strength, when 
you sprint, or when you climb a long 
flight of stairs
 examples of types of aerobic
or cardio activities 
• Dancing, 
• swimming,
•  water aerobics,
•  biking,
• walking, 
• hiking, 
• climbing steps (two at a time for a 
more vigorous workout),
• low-impact dance classes, 
• kick-boxing, 
• all the cardio machines at the gum 
(treadmill, elliptical, bike, rower, x-c 
skiing, stair-climber), ETC.

all examples of types of aerobic or 
cardio activities, but they can be 
anaerobic too if they are performed 
at a high enough intensity 
What are the health benefits of
aerobic exercise?
There is a mountain of evidence to prove 
that regular aerobic exercise will 
improve your health, your fitness, and 
much more. Here's a partial list of the 
documented health benefits of aerobic 
exercise.
Cancer prevention
Research  is  clear  that  physically  active 
men  and  women  have  about  a 
30%-40%  reduction  in  the  risk  of 
developing colon cancer, breast cancer, 
lung  cancer  compared  with  inactive 
individuals. 
Osteoporosis
is  a  disease  characterized  by  low  bone 
density, which can lead to an increased 
risk of fracture 
• exercise  may  increase  bone 
density  or  at  least  slow  the  rate  of 
decrease in both men and women 
Depression
•exercise can elevate our mood. 

Diabetes
•Aerobic exercise can also improve 
insulin resistance. 

Cardiovascular disease
 heart disease 
least fit individuals had much higher 
rates of cardiovascular disease than 
fit individuals -- in some cases, the risk 
was twice as high. 
Aerobic exercise works in many ways to 
prevent heart disease; two of the most 
important are by reducing blood 
pressure and allowing blood vessels to 
be more compliant 

Obesity and weight control

 Cognitive function
1. . Evidence is also accumulating 
that active individuals perform 
better on cognitive function tests 
such as tests of memory and 
spatial relations than sedentary 
individuals.
How much aerobic exercise do
you need to do to gain the
benefits?
• The recommendation is that all adults 
should accumulate 30 minutes of 
moderate-intensity activity on most, if not 
all days of the week, or
• 20-60 minutes of continuous aerobic 
activity (biking, walking, jogging, 
dancing, swimming, etc.) three to five 
times a week, at 60%-90% of maximum 
heart rate, and two to three days of 
resistance training 
• How do I go about getting
started on an aerobic exercise
program?
• Keep it simple, 
• keep it practical, 
• keep it convenient, 
• keep it realistic, 
• keep it specific,
• and  don't  try  to  make  up  for  years 
of inactivity all at once 
How do I calculate my target heart
rate during aerobic exercise?
• Heart rate reserve
• Your heart rate rises during aerobic 
exercise. It can rise from 70 beats 
per minutes (bpm) at rest to as 
high as 170 bpm or even higher 
during exercise, depending on the 
intensity of the exercise, your 
fitness level, your age, and other 
factors 
1. 220-age = Max HR.
2. Subtract resting heart rate from Max HR = Heart Rate 
Reserve (HRR).
3. Multiply HRR times percent you want to train at.
4. Add back resting heart rate.

Assuming a resting heart rate of 70 bpm, 27 years old, and 
70% training range:
220 - 27 = 193
193 - 70 = 123
123 x .70% = 86
86 + 70 = 156
Please note: There's been some recent research to suggest a 
new way of estimating maximum heart rate. The formula is the 
following:
Multiply 0.7 times your age
Subtract that number from 208.
An example if you're 26 years old is: 0.7 x 26 = 18, then 208 - 
18 = 190. You'd then take 190 and plug it in as usual to the 
formula above. This new formula makes a slightly bigger 
difference as you get older.
• If you learn only methods, you'll be
tied to your methods, but if you
learn principles you can devise
your own methods.  -- Ralph Waldo 
Emerson