Professional Documents
Culture Documents
1 PDF
1 PDF
“Thể hình phục vụ cuộc sống chứ đừng để cuộc sống phục vụ thể hình.
Trước khi đến với gym tôi là 1 sinh viên nghèo, gầy và xấu xí.
Tôi viết lên đây bằng tất cả kinh nghiệm từng trải cho gần 15 năm đến với GYM.
GYM đã thay đổi cuộc đời tôi và nó cũng sẽ thay đổi đời bạn”
Khỏe đẹp - Thành công - Đẳng cấp
2 WWW.THOLGYMCENTER.COM.VN
GYM PHỔ TẦNG 1 NAM TUẦN 1-4
MỤC LỤC
WWW.THOLGYMCENTER.COM.VN 3
GYM PHỔ TẦNG 1 NAM TUẦN 1-4
4 WWW.THOLGYMCENTER.COM.VN
GYM PHỔ TẦNG 1 NAM TUẦN 1-4
WWW.THOLGYMCENTER.COM.VN 5
GYM PHỔ TẦNG 1 NAM TUẦN 1-4
INTRA-WORKOUT POST-WORKOUT
BCAA & AMINO WHEY & MASS
INTRA-WORKOUT
PHỤC HỒI THỂ LỰC NHANH
POST-WORKOUT
PHỤC HỒI CƠ BẮP
6 WWW.THOLGYMCENTER.COM.VN
GYM PHỔ TẦNG 1 NAM TUẦN 1-4
WWW.THOLGYMCENTER.COM.VN 7
GYM PHỔ TẦNG 1 NAM TUẦN 1-4
LEG DAY
CHÂN, MÔNG, ĐÙI
8 WWW.THOLGYMCENTER.COM.VN
GYM PHỔ TẦNG 1 NAM TUẦN 1-4
1
KHỞI ĐỘNG,
CĂNG CƠ LÀM NÓNG
KHOẢNG 10’ TRƯỚC BUỔI TẬP
Loading Pre-Workout
WWW.THOLGYMCENTER.COM.VN 9
GYM PHỔ TẦNG 1 NAM TUẦN 1-4
2
SELECTORIZED
LEG PRESS
ĐẠP ĐÙI VỚI TẠ KHỐI
10 WWW.THOLGYMCENTER.COM.VN
GYM PHỔ TẦNG 1 NAM TUẦN 1-4
3
SELECTORIZED
LEG EXTENSION
ĐÁ ĐÙI VỚI TẠ KHỐI
Hít thở: duỗi chân thở ra, thu chân hít vào,
căng cơ đùi trước yếm khí.
WWW.THOLGYMCENTER.COM.VN 11
GYM PHỔ TẦNG 1 NAM TUẦN 1-4
4
SELECTORIZED
LYING LEG CURL
NẰM MÓC ĐÙI SAU VỚI TẠ KHỐI
12 WWW.THOLGYMCENTER.COM.VN
GYM PHỔ TẦNG 1 NAM TUẦN 1-4
5
SELECTORIZED
CALF PRESS
ĐẠP BẮP CHÂN VỚI TẠ KHỐI
WWW.THOLGYMCENTER.COM.VN 13
GYM PHỔ TẦNG 1 NAM TUẦN 1-4
6
SELECTORIZED
INNER THIGH
ÉP ĐÙI TRONG/MÔNG VỚI TẠ KHỐI
14 WWW.THOLGYMCENTER.COM.VN
GYM PHỔ TẦNG 1 NAM TUẦN 1-4
7
SELECTORIZED
OUTER THIGH
ÉP HÔNG/MÔNG VỚI TẠ KHỐI
WWW.THOLGYMCENTER.COM.VN 15
GYM PHỔ TẦNG 1 NAM TUẦN 1-4
8
CARDIO NHẸ ĐẠP XE
SPINNING BIKE
Tập 15’, đạp xe cường độ trung bình.
16 WWW.THOLGYMCENTER.COM.VN
GYM PHỔ TẦNG 1 NAM TUẦN 1-4
INTRA-WORKOUT
BCAA & AMINO
17
WWW.THOLGYMCENTER.COM.VN 17
GYM PHỔ TẦNG 1 NAM TUẦN 1-4
DUY NGUYEN
18 WWW.THOLGYMCENTER.COM.VN
GYM PHỔ TẦNG 1 NAM TUẦN 1-4
CHEST-ABS DAY
NGỰC - BỤNG
WWW.THOLGYMCENTER.COM.VN 19
GYM PHỔ TẦNG 1 NAM TUẦN 1-4
20 WWW.THOLGYMCENTER.COM.VN
GYM PHỔ TẦNG 1 NAM TUẦN 1-4
1
KHỞI ĐỘNG,
CĂNG CƠ LÀM NÓNG
KHOẢNG 10’ TRƯỚC BUỔI TẬP
Loading Pre-Workout
WWW.THOLGYMCENTER.COM.VN 21
GYM PHỔ TẦNG 1 NAM TUẦN 1-4
2
SELECTORIZED
CHEST PRESS
ĐẨY NGỰC VỚI TẠ KHỐI
Set x Rep: 3 x 10
Hít thở: đẩy tay thở ra, thu tay hít vào,
căng cơ yếm khí.
22 WWW.THOLGYMCENTER.COM.VN
GYM PHỔ TẦNG 1 NAM TUẦN 1-4
3
PUSH UP
HÍT ĐẤT/CHỐNG ĐẨY
Set x Rep: 3 x 10
Hít thở: đẩy cao thở ra, thả xuống hít vào,
căng cơ yếm khí.
WWW.THOLGYMCENTER.COM.VN 23
GYM PHỔ TẦNG 1 NAM TUẦN 1-4
4
DIPS ASSISTANT
CHỐNG XÀ KÉP VỚI TẠ KHỐI
Set x Rep: 3 x 10
Hít thở: cao người thở ra, xuống người hít vào,
căng cơ yếm khí.
24 WWW.THOLGYMCENTER.COM.VN
GYM PHỔ TẦNG 1 NAM TUẦN 1-4
5
BUTTERFLY
ÉP NGỰC TRONG VỚI TẠ KHỐI
Set x Rep: 2 x 12
WWW.THOLGYMCENTER.COM.VN 25
GYM PHỔ TẦNG 1 NAM TUẦN 1-4
6
SELECTORIZE
ABDOMINAL CRUNCH
GẬP BỤNG VỚI TẠ KHỐI
Set x Rep: 3 x 12
Hít thở: gập người thở ra, dãn người hít vào,
căng cơ yếm khí.
26 WWW.THOLGYMCENTER.COM.VN
GYM PHỔ TẦNG 1 NAM TUẦN 1-4
7
ROTARY TORSO
XOAY BỤNG VỚI TẠ KHỐI
Set x Rep: 2 x 15
WWW.THOLGYMCENTER.COM.VN 27
GYM PHỔ TẦNG 1 NAM TUẦN 1-4
8
CARDIO NHẸ ĐẠP XE
RECUMBENT BIKE
Tập 15’, đạp xe cường độ trung bình.
Sử dụng Intra-Workout.
28 WWW.THOLGYMCENTER.COM.VN
GYM PHỔ TẦNG 1 NAM TUẦN 1-4
INTRA-WORKOUT
BCAA & AMINO
WWW.THOLGYMCENTER.COM.VN 29
GYM PHỔ TẦNG 1 NAM TUẦN 1-4
DUY NGUYEN
Gym là đời
THOL là nhà
Tạ là niềm vui
Workout là hạnh phúc
Và...
Thành công là sứ mệnh.
30 WWW.THOLGYMCENTER.COM.VN
GYM PHỔ TẦNG 1 NAM TUẦN 1-4
WWW.THOLGYMCENTER.COM.VN 31
GYM PHỔ TẦNG 1 NAM TUẦN 1-4
32 WWW.THOLGYMCENTER.COM.VN
GYM PHỔ TẦNG 1 NAM TUẦN 1-4
1
KHỞI ĐỘNG,
CĂNG CƠ LÀM NÓNG
KHOẢNG 10’ TRƯỚC BUỔI TẬP
Loading Pre-Workout
WWW.THOLGYMCENTER.COM.VN 33
GYM PHỔ TẦNG 1 NAM TUẦN 1-4
2
SEATED ROW
KÉO LƯNG
34 WWW.THOLGYMCENTER.COM.VN
GYM PHỔ TẦNG 1 NAM TUẦN 1-4
3
SEATED CABLE ROW
NGỒI KÉO LƯNG VỚI TẠ KHỐI
WWW.THOLGYMCENTER.COM.VN 35
GYM PHỔ TẦNG 1 NAM TUẦN 1-4
4
LAT PULLDOWN
KÉO XÔ VỚI TẠ KHỐI
Hít thở: tay cao hít vào, tay thấp thở ra,
căng cơ yếm khí.
36 WWW.THOLGYMCENTER.COM.VN
GYM PHỔ TẦNG 1 NAM TUẦN 1-4
5
CARDIO NHẸ ĐẠP XE
UPRIGHT BIKE
Tập 15p, đạp xe cường độ trung bình.
WWW.THOLGYMCENTER.COM.VN 37
GYM PHỔ TẦNG 1 NAM TUẦN 1-4
INTRA-WORKOUT
BCAA & AMINO
38
38 WWW.THOLGYMCENTER.COM.VN
GYM PHỔ TẦNG 1 NAM TUẦN 1-4
DUY NGUYEN
WWW.THOLGYMCENTER.COM.VN 39
GYM PHỔ TẦNG 1 NAM TUẦN 1-4
40 WWW.THOLGYMCENTER.COM.VN
GYM PHỔ TẦNG 1 NAM TUẦN 1-4
WWW.THOLGYMCENTER.COM.VN 41
GYM PHỔ TẦNG 1 NAM TUẦN 1-4
1
LEVERAGE
SHOULDER PRESS
ĐẨY VAI VỚI ROBOT
42 WWW.THOLGYMCENTER.COM.VN
GYM PHỔ TẦNG 1 NAM TUẦN 1-4
2
TRICEPS PUSHDOWN
DUỖI TAY SAU VỚI CABLE
Set x Rep: 3 x 10
WWW.THOLGYMCENTER.COM.VN 43
GYM PHỔ TẦNG 1 NAM TUẦN 1-4
3
BARBELL CURL
CUỐN TAY VỚI TẠ ĐÒN
Set x Rep: 3 x 10
44 WWW.THOLGYMCENTER.COM.VN
GYM PHỔ TẦNG 1 NAM TUẦN 1-4
4
YOGA LYING CRUNCH
GẬP BỤNG TRÊN VỚI THẢM YOGA
Set x Rep: 3 x 12
WWW.THOLGYMCENTER.COM.VN 45
GYM PHỔ TẦNG 1 NAM TUẦN 1-4
5
YOGA LYING KNEE
RAISE
NÂNG CHÂN TẬP BỤNG DƯỚI
Set x Rep: 3 x 12
46 WWW.THOLGYMCENTER.COM.VN
GYM PHỔ TẦNG 1 NAM TUẦN 1-4
6
YOGA PLANK
GIẢM MỠ BỤNG, BỀN CƠ LƯNG
Set x Rep: 2 x 60
WWW.THOLGYMCENTER.COM.VN 47
GYM PHỔ TẦNG 1 NAM TUẦN 1-4
7
CARDIO NHẸ
VỚI MÁY ELLIPTICAL
Tập 15p, đạp xe cường độ trung bình.
48 WWW.THOLGYMCENTER.COM.VN
GYM PHỔ TẦNG 1 NAM TUẦN 1-4
INTRA-WORKOUT
BCAA & AMINO
49
WWW.THOLGYMCENTER.COM.VN 49
GYM PHỔ TẦNG 1 NAM TUẦN 1-4
DUY NGUYEN
50 WWW.THOLGYMCENTER.COM.VN
GYM PHỔ TẦNG 1 NAM TUẦN 1-4
CHUYÊN CARDIO
TĂNG TESTOSTERONE, GIẢM MỠ,
TIM MẠCH, TĂNG SỨC CHỊU ĐỰNG
WWW.THOLGYMCENTER.COM.VN 51
GYM PHỔ TẦNG 1 NAM TUẦN 1-4
52 WWW.THOLGYMCENTER.COM.VN
GYM PHỔ TẦNG 1 NAM TUẦN 1-4
1
CARDIO VỚI MÁY
TREADMILL
CHẠY BỘ ĐỐT MỠ, TĂNG THỂ LỰC
WWW.THOLGYMCENTER.COM.VN 53
GYM PHỔ TẦNG 1 NAM TUẦN 1-4
2
CARDIO VỚI MÁY
TREADMILL
ĐI BỘ NHANH ĐỐT MỠ, TĂNG SỨC MẠNH
54 WWW.THOLGYMCENTER.COM.VN
GYM PHỔ TẦNG 1 NAM TUẦN 1-4
DUY NGUYEN
WWW.THOLGYMCENTER.COM.VN 55
GYM PHỔ TẦNG 1 NAM TUẦN 1-4
Linh hồn chính trong 1 tháng tập đầu tiên của bạn là những máy tạ khối căn bản và những động tác người
không (không tạ) dễ tập nhất. Mục tiêu chính giúp bạn tiếp cận bộ môn thể hình 1 cách tốt nhất và có kiến thức
cũng như “nội công” để tháng sau chúng ta sẽ đến với các giáo án khó hơn.
Cái sai tối kị mà các bạn gymer trẻ hay gặp phải là:
• Nóng vội
• Theo quá nhiều thầy
• Lấy bản thân ra thử ngiệm các bài tập không hệ thống
THOL gym center tự tin với trang thiết bị tối tân, hiện đại, đa dạng cũng như kinh nghiệm truyền dẫn nhiều
năm của bản thân tôi sẽ giúp bạn thay đổi ngoại hình, thay đổi cuộc sống. Chúng tôi xây dựng bộ giáo án này
cũng như hàng loạt video trên youtube với mục tiêu duy nhất:
“Gym dành cho cuộc sống, thể hình phải làm bạn khỏe đẹp và thành công hơn trong cuộc đời”.
56 WWW.THOLGYMCENTER.COM.VN
GYM PHỔ TẦNG 1 NAM TUẦN 1-4
Gym thành công không chỉ thông qua tập luyện đúng cách, mà dinh dưỡng rất quan trọng, những bữa ăn
hằng ngày là chìa khóa cốt lõi để bạn phát huy sự tập luyện cực khổ trong gym thành kết quả ngoài đời.
Hãy trả lời cho tôi những câu hỏi sau:
• Bạn ăn gì?
• Bạn ăn lúc nào?
• Bạn ăn như thế nào?
Bạn phải thay đổi tư duy ăn uống nhưng không có nghĩa là cực đoan hóa ẩm thực. Tôi không đồng ý bạn
biến ẩm thực hằng ngày thành những món ăn khô khan và chịu đựng như: lòng trắng trứng, ức gà luộc, bột đậu…
Điều bạn cần là cơ cấu lại bữa ăn hợp lý hơn, bổ sung nhiều đạm (protein), ăn ít mỡ động vật và biết chọn
loại tinh bột để ăn.
Nghe sợ quá phải không? Yên tâm, suốt chặng đường giáo án, tôi sẽ hướng dẫn bạn tất cả, rất đơn giản!
WWW.THOLGYMCENTER.COM.VN 57
GYM PHỔ TẦNG 1 NAM TUẦN 1-4
ĐẠM/PROTEIN: có nhiều trong các loại thực phẩm: thịt, cá, trứng, sữa và 1 phần trong ngũ cốc, các loại hạt.
Tùy vào loại thực phẩm mà hàm lượng protein nhiều hay ít, xấu hay tốt.
CARBOHYDRATE/TINH BỘT: có nhiều trong các cây lương thực, ngũ cốc và trong các loại trái cây (dưới dạng
đường). Đường và tinh bột là họ hàng rất thân thuộc với nhau. Ăn quá nhiều tinh bột sẽ gây béo phì, mập mỡ.
CHẤT BÉO: có trong mỡ động vật và dầu thực vật. Ăn quá nhiều chất béo gây hại cho sức khỏe có thể dẫn đến
đột quỵ, tử vong.
Nói đến dinh dưỡng bạn cần phải biết về calo. Vậy calo là đơn vị tính năng lượng khi 1g dinh dưỡng vào trong
cơ thể bạn được hấp thu hoàn toàn. Dinh dưỡng bao gồm: protein, carb, fat (chất béo), vitamin & khoáng chất,
nước. Trong đó chỉ có protein, carb, fat là sinh năng lượng khi chúng đi vào cơ thể chúng ta. Cụ thể:
* Note: 1 kg mỡ có chứa khoảng 7700 calo, do đó nếu muốn giảm 1kg mỡ bạn cần phải đốt 7700 calo thông qua
tập luyện và các hoạt động liên quan.
58 WWW.THOLGYMCENTER.COM.VN
GYM PHỔ TẦNG 1 NAM TUẦN 1-4
XANH: Bữa ăn của bạn phải có rau xanh, củ quả, trái cây.
SẠCH: Bữa ăn của bạn không được quá nhiều carb, không chứa
nhiều dầu mỡ và ăn nhiều protein hơn. Không ăn quá no, cũng không
ăn quá đói, 1 ngày chia đều 5-6 bữa ăn như vậy, uống nhiều nước
suốt ngày (gấp 2-3 lần lúc bạn chưa tập gym, tối thiểu 5-6 lít/ngày).
ĐẸP: Đa dạng món ăn theo bữa, nấu ngon, trình bày bắt mắt tạo
cảm giác ngon miệng và không tách biệt với gia đình, bạn bè. Tin tôi đi,
rất nhiều gymer đã đánh mất những mối quan hệ xã hội cho những bữa
ăn…rất ghê.
Kiến thức dinh dưỡng tôi chỉ cung cấp cho các bạn đơn giản nhất trong
giai đoạn này thôi, hãy cố gắng thay đổi nhé.
Dễ làm nhưng sẽ thất bại nếu bạn không nghiêm túc thực hiện đấy.
WWW.THOLGYMCENTER.COM.VN 59
GYM PHỔ TẦNG 1 NAM TUẦN 1-4
60 WWW.THOLGYMCENTER.COM.VN
GYM PHỔ TẦNG 1 NAM TUẦN 1-4
Trong giai đoạn này, tôi hướng dẫn và giới thiệu đến bạn 2 loại
TPBS căn bản dễ hiểu nhất:
Nếu bạn có nhu cầu cần hỗ trợ sâu hơn hoặc tìm mua
những sản phẩm TPBS chính hãng do BBT phân phối ĐẾN ĐÂY CHÚNG TA KẾT THÚC CHU KỲ TUẦN 1-4 CỦA
độc quyền, bạn có thể liên hệ tổng đài 19002050 hoặc GIÁO ÁN TIỂU HỌC. THÁNG SAU CHÚNG TA TIẾP TỤC
email thehinhonline@gmail.com để đội ngũ nhân viên ĐẾN 1 LEVEL KHÓ HƠN CŨNG Ở CẤP TIỂU HỌC, CÓ
công ty chúng tôi có thể giải đáp hết những nhu cầu, NHIỀU BÀI TẬP MỚI KHÓ HƠN ĐANG ĐỢI CHÚNG TA.
thắc mắc của bạn. Còn trong phạm vi giáo án, tôi chỉ có THAY MẶT TẬP THỂ THOL, DUY NGUYỄN CHÚC TẤT CẢ
thể trình bày những vấn đề căn bản nhất. CÁC HỌC VIÊN TẬP LUYỆN THÀNH CÔNG.
WWW.THOLGYMCENTER.COM.VN 61
GYM PHỔ TẦNG 1 NAM TUẦN 1-4
POST WORKOUT CÓ 2 DÒNG QUAN TRỌNG NHƯNG BẠN SẼ PHẢI CHỌN DÒNG NÀO?
Nếu HSHT >=10: Nếu 0< HSHT <10: Nếu HSHT <=0:
Bạn phải dùng Mass gainer cao năng Bạn phải dùng Mass Gainer trung năng Bạn phải dùng Protein hoàn chỉnh
lượng lượng (khoảng 150 calo trong 1 liều dùng)
(>1000 calo trong 1 liều dùng) (khoảng 600 calo trong 1 liều dùng)
62 WWW.THOLGYMCENTER.COM.VN
GYM PHỔ TẦNG 1 NAM TUẦN 1-4
DINH DƯỠNG MẪU 1 NGÀY
CHÚ Ý: Trên đây là thực đơn dinh dưỡng cho các bạn có múi giờ sinh hoạt phổ biến, nếu bạn có múi giờ khác thì có
thể thay đổi ngay từ lúc bạn ngủ dậy và bám sát thời điểm ăn uống (cách nhau 3h), bạn không nên tùy tiện thay đổi
thực đơn này nếu thiếu ý kiến của chuyên gia. Trong những giáo án sau tôi sẽ gửi đến các bạn những thực đơn áp
dụng cho buổi tập trưa, chiều và tối. Chúc các bạn trải nghiệm giáo án thành công.
WWW.THOLGYMCENTER.COM.VN 63
GYM PHỔ TẦNG 1 NAM TUẦN 1-4
thể hình phục vụ cuộc sống
khoẻ đẹp - thành công - đẳng cấp
gymer - giá trị thương hiệu việt
Công ty TNHH Thương Mại BBT Địa chỉ: 107-109 đường số 6, Bình Trị Đông B, Bình tân
Website: www.bbt.com.vn Tp Hồ Chí Minh
www.thol.com.vn GYM PHỔ TẦNG 1
Điện thoại: 19002050 - 0934111640
www.thehinhonline.com.vn
www.tholgymcenter.com.vn Email: thehinhonline@gmail.com