KAKO DIŠEMO?

Svi znamo da je disanje ključno za život,ali malo ko misli da je način na koji dišemo važan za
zdravlje isto koliko i način ishrane.
Disanje je process kojim obogaćujemo krv kiseonikom i eliminišemo “otpad” iz organizma.Zato
plitko disanje ne dozvoljava da se razviju puni zdravstveni kapaciteti.Odrasli u velikom broju
nepravilno dišu (deca dišu pravilnije) a da toga nisu svesni. Zato se oko važnosti pravilnog
disanja i promena u tom pravcu slažu i zvanična i alternativna medicina.
Postoje dokazi da anksioznost,napadi panike,straha,nemogućnost opuštenosti,pa čak i izostanak
orgazma imaju veze sa nepravilnim,uglavnom plitkim disanjem. Disanje je najlakši i najbrži
način oslobađanja od stresa.Najvažnije je udisati tako da se iskoristi pun kapacitet pluća (iz
stomaka) i izdisati polako i koncentrisano da se sav vazduh izbaci iz pluća. Ako spadate u one
koji su zaboravili kako se pravilno diše, počnite sa vežbama disanja koje možete raditi uvek i
svuda.

Najlakše ćete naučiti pravilno disanje tako što ćete da legnete na leđa ili udobno da sednete i
ispravite leđa da bi dijafragma bila slobodna.

1.Dlan ruke položite na stomak.

2.Dišite uobičajeno i obratite pažnju da li se i koliko podiže ili spušta ruka položena na stomak.
3.Pravilno disanje je ono kod koga se ruka,tj. stomak,podiže kod udisaja(jer se dijafragma širi) i
spušta kod izdisaja.
4.Kako biste postigli pravilno disanje,udišite polako kroz nos i brojite do pet dok stomakom
nežno gurate ruku prema gore.
5.Zadržite dah brojeći do pet.
6.Polako izdahnite na usta,opet brojeći do pet,gurajući stomak rukom prema unutra.
7.Ponavljajte proces pet minuta.

Ako osetite vrtoglavicu,paniku ili osećaj da vam glava lebdi,ne brinite,to je normalno jer većina
ljudi ne diše pravilno - ovaj osećaj je posledica promenjenog odnosa kiseonika i ugljen-dioksida
u mozgu,tj. u krvi.Osećaj će nestati vremenom, ali ako se neprijatno osećate počnite sa dva
minuta i postepeno produžite trajanje vežbe do pet minuta.

Kada naučite duboko disanje iz stomaka,pređite na ostale vežbe disanja.

Vežba u stojećem položaju

1.Ustanite i udahnite pravilno,ali bez ruke na stomaku; ruke su uz telo pa ih lagano širite prema
gore sve dok se ne nađu paralelno iznad glave - brojite do pet dok udišete i podižete ruke.
2.Zadržite ruke u tom položaju brojeći do pet.
3.Izdišite brojeći do pet, ali tako da ruke počnete spuštati uz istovremeno spuštanje gornjeg dela
tela;brojite do pet a završni položaj će biti takav da glava,obe ruke i čitav donji deo tela vise
prema tlu.
4.Ponovite udah dižući se iz tog položaja opet u uspravni sa podignutim rukama,i tako najviše tri
puta za početak, uz povećanje za 1-2 udaha nedeljno.Ovo je važno kako biste izbegli
vrtoglavicu i druge neprijatne simptome.
Ova vežba se smatra načinom samoisceljivanja i dovođenja organizma u ravnotežu.

1
 KAKO DIŠEMO?

Anti-stres vežba u sedećem položaju uz afirmaciju:

1.Sedite ili lezite u udoban položaj.
2.Udahnite polakoi duboko,i sebi govoreći “potpuno sam…”(afirmacija umesto brojanja do
pet,možete kombinovati afirmaciju i brojanje,govoreći u sebi “potpuno sam...-dva,tri,četiri,pet)
3.Izdahnite polako i do kraja u sebi govoreći”…opušten/opuštena,dva,tri,četiri,pet).

Ako vam se ne sviđa ova afirmacija,odaberite neku koja vas smiruje,opušta ili na bilo koji način
donosi elan i optimizam.

Svaki izlazak u prirodu iskoristite za svesno pravilno disanje!

- IDEALNO DISANJE -
"Idealno" disanje je disanje u kome učestvuje celo telo,ceo organizam.Ovo disanje je energetsko,
jer ono moćno i aktivno uključuje pokretanje energetskih tokova u celom telu i omogućava telu
da sa vazduhom usvaja ogromnu količinu životne energije.Većina ljudi ne diše celim telom,nego
posebnim delovima.Tako postoji "gornje","sredne" i "donje" disanje.
U "gornjem" disanju učestvuje samo gornji deo grudnog koša,podižu se samo ključna kost i
ramena, ispupčavaju se gornja rebra,dijafragma se pokreće teško i ograničeno.To je najgori način
disanja.Pri takvom disanju troši se mnogo energije,a u zamenu vi praktično ne dobijate životnu
energiju.Takav način disanja,kada se brzo podiže grudni koš,a ostalo telo ostaje nepokretno,
karakteristično je za žene, mada i mnogi muškarci pate od ovog nedostatka.
"Srednje" disanje je malo bolje od "gornjeg", ali nedovoljno dobro. Pri "srednjem" disanju rade
sva rebra-ona se razilaze i grudi se šire, ali ostali delovi tela ostaju nepokretni.
"Donje" disanje je mnogo zdravije od prethodna dva načina disanja. Pri "donjem" disanju ne širi
se samo grudni koš već i trbušna duplja.Pri tome dijafragma,pluća i grudni koš dobijaju mnogo
više slobode,pluća mogu da prihvate mnogo više vazduha nego prilikom "gornjeg" i "srednjeg"
disanja.To daje mogućnost da se usvoji mnogo više životne energije, prane.

"Idealno" disanje je kombinacija svih tipova disanja,to je istovremeno disanje svim delovima
tela.Pri idealnom disanju mi dobijamo maksimum,sa minimalnim utroškom energije.Dijafragma
pri tom ima potpunu slobodu,s ve muskule koje učestvuju u disanju rade punom snagom, grudni
koš se slobodno širi u svim pravcima, pluća se potpuno ispunjavaju vazduhom. Ukoliko čak ne
udišemo mnogo vazduha, ali pri tom dišemo "idealnim" disanjem, tada će vazduh svejedno da
ispunjava pluća u potpunosti, ravnomerno se raspoređujući po njima i ne dozvoljavajući
stvaranje zastoja.

"Idealno" disanje je najprirodniji način disanja. Posmatrajte i videćete da upravo tako dišu
novorođenčad i životinje. I kod dece i kod životinja prilikom disanja se ne podiže grozničavo
grudni koš, kao što se dešava kod većine odraslih ljudi."

"Lečenje disanjem, energetsko disanje" po sistemu Kacudžo Nisija

2
 KAKO DIŠEMO?

- PROČIŠĆUJUĆE DISANJE –
Početni položaj:Ovu vežbu je bolje raditi u stojećem položaju.Zato,stanite pravo,a kičma
treba da je ispravljena.
Napravite udah kao u metodi "idealnog" disanja i zadržite disanje nekoliko sekundi.Usnama
oblikujte formu slamčice i izbacite je.
Snažno izdahnite kroz tako oblikovana usta malo vazduha,zatim na sekundu zadržite izdah i
ponovo snažno izdahnite malo vazduha.Tako, ispuštanjem vazduha uz pauze, izdahnite sav
vazduh iz pluća.Veoma je važno da se vazduh izbacuje snažno.
Ako ste pre ove vežbe bili umorni osetićete momentalnu svežinu, kao da ste se dobro
odmorili.

VEŽBA "KOVAČKI MEH"-oslobađa vas od nepotrebnog uzbuđenja

Početni položaj: sesti udobno,isparavite kičmu, pazite da vam glava i vrat budu pravi.
Zatvorite čvrsto usta i 10 puta veoma brzo i energično udahnite i izdahnite na nos tako da se
veoma energično raširi i skupi grudni koš, imitirajući rad kovačkog meha.To disanje je
šumno, pojavljuje se šušteći zvuk pri prolasku vazduha kroz nosnu šupljinu. Posle 10 takvih
udaha-izdaha načinite jedan dubok udah i maksimalno zadržite disanje, ali tako da se ne
pojavi neprijatan osećaj. Zatim napravite spor i maksimalan, potpun izdah. Sada napravite
nekoliko noramalnih udaha-izdaha,da se malo odmorite. Ponovite ceo ciklus iz početka,
odmorite i ponovite ciklus još jednom.
Praktikujte vežbu uvek kada vas uhvati jako uzbuđenje, a kao preventivu-tri ciklusa svako
jutro.

LEČENJE GLAVOBOLJE, REUMATIZMA I NEURALGIJE

Početni položaj: sesti u udoban položaj, zatvoriti oči.
Spojite mali i domali prst desne ruke i zatvorite njima levu nozdrvu.
Lagano, mirno, besumno, ne naprežući se, udahnite vazduh desnom nozdrvom tako da to ne
izaziva nikakvu neprijatnost.
Zatim, ne skidajući prste sa leve nozdrve, zatvorite desnu nozdrvu palcem iste ruke, spustite
bradu čvrsto je priljubivši na grudi i zadržite disanje koliko dugo možete.
Kada ne budete više mogli da istrpite, sklonite prste sa leve nozdrve i izdahnite veoma tiho i
lagano kroz nju, podižući pri tom glavu.Palcem, kao i ranije, zatvorena je desna nozdrva.
Postepeno uvećavajte dužinu zadržavanja disanja.

LEČENJE NERVNIH BOLESTI

Obično ljudi dišu veoma brzo i neritmično.Ovo samo doprinosi pojačavanju nervnog
uzbuđenja.
Početni položaj:s esti u udoban položaj. Dišite uobičajeno i počnite da brojite udahe.
Postepeno usporavajte disanje, dovodeći ga do 8-12 udaha u minutu.
Nastavite da dišete tako,brojite do 8 prilikom udaha i do 8 prilikom izdaha, trudeći se da
udah i izdah budu maksimalno dugi.
Takvo disanje harmonizuje celo telo i smiruje nerve.Vi ćete se osećati odmorno i
smireno.Sve što je ključalo u vama i kidalo vas na delove,odjednom će se stabilizovati i
umiriti, a sve impulse koje ranije niste mogli da kontrolišete ćete potčiniti.

3
 KAKO DIŠEMO?

Osnovne vežbe disanja

Disanje u stojećem položaju

Izduvavanje - Pre ili nakon telesnih vežbi i fizičkih napora zastanite u stojećem raskoračnom
stavu (koji omogućuje dublje dijafragmalno disanje), ruke spustite niz telo, pri udahu ruke se
kroz odručenje podižu do uzručenja, aktivirajući pomoćne mišiće udisače; pri izdisaju telo se
povija u prerklon, a ruke spuštaju do tla. Forsirani izdisaj postiže se ponavljanjem 2 (dva) brza
pretklona pri svakom izdisaju, pri čemu se na prvi (blaži) pretklon nadovezuje drugi, dublji
pretklon (vežba pogodna za smirivanje ritma disanja nakonvećih fizičkih naprezanja, ali i za
pripremu organizma za rad i telesne vežbe)

Disanje sa zadrškom - Stanite u blago raskoračni stav, sa rukama oslonjenim o bokove; dug
udah (u trajanu od 5 sekundi) pojačava se podizanjem ramena i zabacivanjem glave i laktova
unazad; nakon maksimalnog udisaja, vazduh zadržati u plućima 5 sekundi, na menjajući polažaj;
izdisaj tokom 5 sekundi postupno pojačavati spuštanjem ramena, povijanjem vrata, trupa i
laktova unapred, i pritiskom raširenih prstiju obe ruke na trbušni zid pod rebarnim lukom (vežba
u trajanju od 2 minuta-pogodna je za opuštanje, otklanjanje trme, ublažavanje glavobolje,
smanjenje krvnog pritiska).

Disanje u ležećem položaju

Na leđima, opruženo, “disanje se zadrškom” - Potpuno se opustite i opružite telo; ruke su ukoso
položene i opružene iznad glave; stopala i nožni prsti su maksimalno opruženi naniže i opušteni.
Udah i izdah se izvode postepeno, do maksimuma i traju po 5 sekundi, kao i pauza između udaha
i izdaha (u pauzi između udisaja i izdisaja vezduh se zadržava, pa punim plućima, nakon izdisaja
odmah započinje novi udisaj)

Na leđima, sa podvijenim nogama - Ležeći na leđima, ruke postavite uz telo sa dlanovima

oslonjenim o pod; savijajući noge u kolenima, stopla privucite do karlice i čvrsto oslonite na pod;
oslonjeni na ruke, stopala i rameni pojas-izdignite karlicu naviše; uz maksimalan udah; tokom 2
sekunde zadržite se u tom položaju, a zatim lagano izdišite, spuštajući karlicu da tla. Nakon 2
(dve) sekunde mirovanja sledi novi udisaj

Potrbuške - Noge i trup su čitavom dužinom oslonjeni o tle, glava i vrat blago izdignuti, šake u
visini ramena oslonjene o tle; pri udisaju glava i gornji deo trupa odižu se od tla osloncem na
šake, opružanjem ruku i izbacivanjem polupruženih laktova upolje; nakon dubokog uzdaha, u
uzdignutom položaju, tokom jedne sekunde zadržati vazduh u plućima, a zatim započeti izdah.
Pri izdusaju-glava i trup se spuštaju u prvobitni položaj, a laktovi priljubljuju uz bočne strane
grudnog koša, poboljšavajući efikasnost izdisaja.

4
 KAKO DIŠEMO?

Disanje u sedećem položaju

Sedeći, sa opruženim nogama - U sedećem položaju, noge opružit unapred, ruke prislonite uz
telo, šake oslonite na tle, a karlicu blago podignite od tla; osloncem na šake i stopala, udišite
podižući čitavo telo unapred i naviše, savijajući kolena sve dok potkolenice ne zauzmu prav ugao
u odnosu na natkolenice. Izdišući, telo lagano vratite u početni položaj (sed na rukama, sa
karlicom blago odignutom od tla)

U “turskom sedu”- Sedeći sa prekrštenim i privučenim nogma, šake oslonite na noge,

neposredno iznad kolena; pritom podlaktice se blago uvrću ka unutra, palčevi oslanjaju na
spoljne, a ostali prsti na unutrašnje strane natkolenica; uspravljanjem tela, opružanjem ruku i
podizanjem ramena-načinite dubok uzdah; tokom 2 (dve) sekunde zadržite vazduh u plućima, a
zatim lagano izdišite, pavijajući telo unapred i izbacujući laktove upolje.

Disanje u klečećem položaju

Klečeći, sa usprevljenim telom - Kleknite (uspravljenog tela, i blago rastavljenih nogu) oslonjeni
na potkolenice i ris opruženih opruženih stopala; ruke su postavljene na bok. Odižući ramena, u
ovom položaju načinite maksimalan udah i vazduh u plućima zadržite nekoliko sekundi; pri
izdahu se spustite u sed na pete, a telo, ramena i laktove povijt unapred, pojačavajući izdisaj
pritiskom raširenih prstiju obe šake na trnušni zid ispod rebarnih lukova. Nakon maksimalnog
izdaha, odmah započnite novi udisaj.

Klečeći, u položaju “mačke” - Kleknite savijenih kolena, povijeni unapred i oslonite se

opruženim rukama o tle; šake su postevljene u širini ramena, prsti ruku blago usmerene ka
unutra; nakon dubokog udaha, lagano izdišući spuštajte se ka tlu povlačeći karlicu unazad do
seda na potkolenice; izdah se završava osloncem rebarnih lukova na savijena kolena, pri čemu su
laktovi i podlektice obe ruke spušteni do tla. Novi udah započinje podizenjem na ruke i
vrećenjem tela u početni položaj.

Klečeći, u polžaju “dijagonalne vage” - Početni položaj isti je kao u prethodnoj vežbi (klečanje,
sa osloncem na rukama); položaj tela mora biti uravnotežen, jer je ovo istovremeno i vežba
ravnoteže; pri udisanju-telo ostaje oslonjeno na jednu nogu i suprotnu ruku, dok se druga noga i
ruka odižu, opružaju i potiskuju što dalje od tela (ruka sa opruženom šakom i prstima-unapred,
noga sa unazad opruženim stopalom i nožnim prstima). Održavanje ravnoteže tokom 2 (dve)
sekunde u ovom položaju omogućuje dubok udisaj; izdisaj koji sledi završava se sa spuštanjem u
klečeći položaj (kao u prethodnoj vežbi) i osloncem rebarnih lukova na savijena kolena, a
laktova i podlaktica-na tle.

Klečeći, u položaju “istostrane vage” - Vežba se izvodi na istovetni način kao i prethodna, ali
zahteva više spretnosti; uz održavanje ravnoteže, istovremeno se odižu ruka i noga sa iste strane
tela, čime se omogućuje maksimalno dubok udisaj. Izdisaj se izvodi kao i u prethodnoj vežbi.

5
 KAKO DIŠEMO?

Disanje u hodu - Disanje u hodutreba da je ravnomerno i ritmično, pri čemu se ritam i dubina
disanja automatski regulišu u skladu sa aktuelnim stanjem organizm i nivoom fizičkih
opterećenja; pri forsiranim naporima neophodni su i svesni podsticaji u regulaciji disanja. Čovek,
jednostavno treba da obrati pažnju na sopstveno disanje; prilikom uspona illi penjanja uz
stepenice, disajni pokreti rebara mogu se olakšati osloncem ruku na bokove, a produbiti svesnim
angažovanjem pomoćnih mišića udisača ramenog pojasa i trbušnog zida.

Disanje pri trčanju - Disanje pri trčanju je ravnomerno i ritmično prati nivo fizičkih opterćenja i
svesno se usklađuje sa ritmom koraka; pravilno disanje mora da prati sve telesne vežbe i
značajan je činilac u postizanju sportskih rezultata i očuvanju zdravlja sportista takmičara i
rekreativaca. U brojnim sportskim aktivnostima i disciplinama neophodno je učenje disanja i
privikavanje na određene tehnike disanja. Primera radi, ritam disanja naročito je bitan pri trčanju
umerenog intenziteta i dužeg trajanja; tada udisaj obično traje tri dvokoraka, a izdisaj traje četiri
dvokoraka!

Posebne tehnike disanja

Primeri tehnika disanja pogodnih za samopomoć u predupređivanju ili otklanjanju zdravstvenih
smetnji i tegoba

Primer 1. ASMATIČNI NAPAD - U toku napada- najpre pokušajte da savladate napade straha
ili panike; štedite snagu, a svesnim disanjem kontrolišite ritam disanja i pojačajte dijafragmalno
disanje- dišite stomakom, sa telom lako nagnutim unapred i postavljanjem u položaj koji vam
najviše odgovara (sedeći položaj). Efikasnu pomoć u asmatičnom napadu može da pruži brzo
trbušno disanje kojim se opušta grudni koš: najpre opustite vrat, ramena i mišiće lica, pa snažno
izdahnite stežući trbušne mišiće; zatim dok udišete, opustite trbuh. dišite i dalje na taj način,
pokrećući trbuh u blagom ritmu i udišući svake 2 (dve) sekunde; zatim postepeno povećavajte
brzinu disanja sve do brzine do 2 (dva) udaha u sekundi i do smirivanja asmatičnih tegoba.

Napomena: za osobe koji pate od astme- korisno je uvežbavanje trbušnog disanja: počnite sa 3
(tri) niza od 10 (deset) udaha, zatim svake nedelje dodajte još 10 (deset) dok ne postignete po 30
(trideset) u svakom nizu Između svaka 2 (dva) niza udaha napravite pauzu od 20 (dvadeset)
sekundi.

Primer 2. SMETNJE DISANJA PRI JEDNOSTRANOJ UPALI PLUĆA - Dišite

mirno, pravilnim ritmom, što dublje. Disanje sebi olakšavajte što udobnijim položajem sa
uzdignutim uzglavljem u postelji (polusedeći položaj); češće menjajte položaja tela, posebno pri
ležanju nastrani. Provetravajte prostoriju u kojoj boravite, a veću vlažnost obezbedite
postavljanjem vlažnih ubrusa na radijatore ili otklopljene metalne posude sa vodom na peć.

Smetnje disanja otklonite i povremenom vežbom svesnog disanja protiv otpora (dubok udisaj sa
pažnjom koncentrisanoj na obolelo plućno krilo, uz pružanje otpora širenju rebara pritiskom
dlanova i prstiju obe šake na obolelu stranu grudnog koša).

6
 KAKO DIŠEMO?

Primer 3. OSEĆAJ STRANOG TELA U GORNJIM DISAJNIM PUTEVIMA

Otok sluzokože gornjih disajnih puteva u nekim bolestima i manja strana tela koja zapadnu u
grlo i zalepe se (na primer- mrvica hrane ili tablete vitamina koje nismo uspeli da progutamo) ili
zabodu (na primer- riblja kost) u sluzokoži ždrela- izzivaju grčevit, žestok kašalj. U slučaju
neuspešnog iskašljavanja, osećaj stanog tela i zastrašujući osaćaj nelagodnosti dodatno otežavaju
disanje i, ne retko, vode u napad panike i gubitka kontrole nad sobom. Čak i u najtežim
situacijama- neophodno je sačuvati prisustvo duha i svesnu kontrolu nad disanjem. Najpre plićim
i površnim, zatim sve dubljim disanjem uspostaviti kontrolu nad sobom, obezbediti sebi pomoć
ljudi iz okruženja ili lekarsku pomoć. Disanje će biti olakšano u polusedećem položaju (položaj
“laktovi-kolena”: noge blago raširene i čvrsto oslonjene o pod; laktovi oslonjeni na kolena; glava
povijene unapred i oslonjena na šake, pri čemu palčevi podupiru bradu, a ostali prsti pridržavaju
čelo). Eventualne pokušaje otklanjanja stranog tela činiti promišljeno, na najpogodniji način, bez
dodatnog pozleđivanja sluzokože ždrela!

Primer 4. LUPANJE I UBRZAN RAD SRCA - U zdravih osoba, pojave “preskakanja”

ili ubrzanog rada srca mogu da budu povezane sa takozvanim sedantnim (sedećim) načinom
života (boravak u zatvorenim prostorijama, malokrvnost, hronični zamor, stresogeni uticaji),
odsustvom fizičke kondicije, lošim držanjem tela i lošim životnim navikama.

Najčešći “okidači” za pojavu takvih tegoba su:

 snažni duševni potresi

 nagle promene vremena i meteropatski uticaji na osobe u stanju hroničnog premora
 prekomerni fizički napor neutreniranih osoba
 nagli pokreti glave ili ruku koji remete krvotok osoba sa krutim i nerazgibanim mišićima
vrata i ramenog pojasa
 neredovni i prekomerni obroci hrane kojima naposredno usledi odmor u polusedećem
položaju, kada pun želudac podiže dijafragmu, a pregibanje tela u struku dovodi do
oslonca srca na dijafragmu i blagog “uvrtanja” velikih krvnih sudova koji vode od srca.

Osećaj preskakanja srca najčešće mogu da otklone mekoliko svesnih dubokih udisaja pretećih
kratkotrajnim zadržavanjem vazduha u plućima, promena polžaja (uspravljanje tela),
savladavanje osećaja straha i odvraćanje pažnje od često prisutne pojave “samoposmatranja” i
prćenja otkucaja sopstvenog srca.

Naglo ubrzan rad srca može da smiri što dublji udisaj, potpuno zatvaranje usta i nosa (šakom,
palcem i kažiprstom jedne ruke) i pokušaj što snažnijeg izdisanja. Ukoliko dva do tri ovakva
pokušaja ne daju rezultat, kažiprst jedne šake- uvesti sebi duboko u ždrelo i dodirnuti sebi meko
nepce i resicu na nepčanom luku (kao kad se izaziva povraćanje), a zatim snažnim
iskašljavanjem suzbiti nagin za povraćanjem. Ova tehnika najčešće efikasno usporava rad srca, a
iskašljavanje suzbija “preskakanje” srca. Nakon ozbiljnih ili ponovljenih tegoba ove vrste-
svakako potražite savet svog lekara.

7
 KAKO DIŠEMO?

Primer 6. GLAVOBOLJA USLED NAGLOG POVEĆANJA ILI PADA

KRVNOG PRITISKA

Osobe sklone visokom pritisku pojavu glavobolje često navode kao znak “da im je skočio
pritisak”; takav napad glavobolje moguće je ublažiti ili otkloniti kratkotrajnim odmoromu
udobnom sedećem ili ležećem položaju, produbljenim i smirenim svesnim disanjem, psihičkim
opuštanjem i opuštanjem mišića ruku, nogu i trupa u “fiziološkim” položajima (šake i laktovi
polusavijeni i blago odmaknuti od tela; noge polusavijene u kolenima, kolena blago razmaknuta;
glava i vrat udobno oslonjeni o naslon ili podlogu).

Dodatno, svakodnevno upražnjavanje vežbi “disanja sa zadrškom” u ležećem opruženom ili

opuštenom polžaju na leđima- utiče se na snižavanje povišenih vrednosti krvnog pritiska.

Osobe sa niskim krvnim pritiskom često pokazuju osetljivost na vremenske i klimatske prilike i
promene; ove metereopatske smetnje ne retko prati i pojava glavobolje koja se može ublažiti ili
otkloniti dubokim udisanjem, nakon čega se snažan pokušaj izdisaja tokom 2 do 3 sekunde
sprečava prekrivanjem usta i nosa šakom jedne ruke (palac i kažiprst poput štipalje zatvaraju nos,
a dlan i ostali prsti prekrivaju usta). Nekoliko odmerenih ponavljanja ove vežbe utiču na blag
porast krvnog pritiska.

Dodatno, tegobe uslovljene niskim krvnim pritiskom moguće je preduprediti svekodnevnim

upražnjavanjem vežbi razgibavanja mišića vrata i ramenog pojasa, ali i jednostavnih jutarnjih
vežbi koje se izvode u postelji, pre ustajanja. Ove vežbe, u ležećem položaju, obuhvataju:

 istovremeno brzo razgibavanje (pokreti grčenja i opuštanja) mišića šaka i stopala, uz

nekoliko stisaka šaka “u pesnice”, pri čemu prsti brzo protrljaju dlanove. Ova vežba treba
da potraje 3 do 4 sekunde;
 kratko opuštanje, a zatim istovremeno napinjanje svih mišića nogu i ruku, uz održavanje
napetosti tokom sledeće 3 do 4 sekunde;
 istovremeno protezanje i razgibavanje velikih zglobova na rukama (ručni i lakatni
zglobovi) i nogama (skočni zglobovi i kolena) tokom 3 do 4 sekunde.

Ove tri vežbe se izvode u nizu, jedna za drugom i bez ponavljanja, nakon čega je pre ustajanja
potrebno provesti još desetak sekund u sedećem položaju- na ivici postelje, sa stopalama
spuštenim na pod.

Primer 7. ANKSIOZNOST, TREMA I NERVNA PRENAPREGNUTOST -

Osećaj nerve napetosti, slabosti i praznine u stomaku nakon buđenja ili u toku aktivnog dela
dana- efikasno se mogu eliminisati dvominutnim jednostvanom vežbama disanja (preuzetim iz
joge) sa ritmičkim usporenim udisanjem i izdisanjme vazduha, uz zadržavanje vazduha punim
plućima između udaha i zdaha (udah + zadržavanje+ izdah= 5+5+5 sekundi). Vežba se izvodi u
ležećem ili stojećem položaju (vidi vežbe “disanja sa zadrškom” u ležećem i stojećem polžaju).

Primer 8. MUKA, BOLESTI VOŽNJE (KINETOZE) - Muka i nagon za povraćanjem

koji se javlja kod osetljivih osoba pri vožnji automobilom, brodom ili avionom efikasno se mogu
ublažiti svesnim dubokim trbušnik (dijafragmalnim9 disanjem. Želudac pre vožnje ne sme biti

8
 KAKO DIŠEMO?

prazan, ni prepun. Tegobe ćete izbeći ili brže otkloniti čvrstim osloncem tela na naslon sedišta i
osloncem stopala na pod; pogled usmeravajte u pravcu vožnje, bez naglih okreta ili kretnji glave
i vrata; opustite se svesnim disanjme, a pažnju i misli usmerita ka prijatnim temama.

Primer 9. DISANJE OTEŽANO PREHLADOM ILI ALERGIJSKIM

OBOLENJIMA GORNJIH DISAJNIH PUTEVA - Kijavica i bolesti sinusa čest su
pratilac infektovnih i alergijskih obolenja dosajnih puteva. Karakteriše ih prepunjenost krvlju
(brojnih, najsitnijih krvnih sudova) kapilara nosne sluznice, što dovodi do otoka nosne sluzokože
i pojačanog lučenja sekreta iz nosa; otok sluzokože pritom zatvara otvore sinusnih šupljina u
čeonim kostima i kostima gornje vilice, izazivajući nakupljanje sekreta u sinusima i dodatne
tegobe.

U sklpou samopomoći, disanje na nos i “otvaranje” sinusa olekšaće blago ispiranje nosa hladnom
vodom- više puta na dan, a naročito izjutra: povijeni nad kadom (drenažni položaj, glava
postavljena u visini karlice), nekoliko puta odmereno “ušmrkajte” čistu hladnu vodu u nos i
odmah je izduvajte. Hladna voda izaziva grč minijaturnih mišića u najsitnijim krvnim sudovima;
grč mišića izaziva sužavanje i pražnjenje kapilara, a time i istanjivanje sluzokože; pritom se
lučenje sekreta smanjije, a sinisi “otvaraju” i njihov sadržaj eliminiše.

Suv, nadražajni kašaj i produktivni kašalj (praćen iskašljavanjem sekreta) često su pratioci
bolesti pluća i disajnih puteva.
U kućnim uslovima, za samopomoć u smirivanju nadražajnog kašlja mogu da posluže: vlaženje
vazduha u prostoriji, smanjivanje razlike u temperaturi udahnutog i izdahnutog vazduha
disanjem “pod pokrivač” kojim se nos i usta prekrivaju pri ležanju u postelji, stavljanju suvih
obloga oko vrata, bolja svesna kontrola disanja i povremeno glasno pročišćavanje grla koje
proređuje napade kašlja. Polusedeći položaj i visoko uzglavlje u postelji najčešće olakšavaju
disanje, ali le poromene položaja i zauzimanje udobnih položaja koji dovode da opuštanja-
doprineti smirivanju kašlja.
Psihička podrška i odvraćanje pažnje obolele osobe imaju dodatno značenje u ublažavanju
smetnji.
Ukoliko je reč o produktivnom kašlju, “sazrevanje” i brže iskašljavanje sekreta mogu da ubrzaju
vlaženje vazduha u prostorijama i inhalacije, pri čemu se ( do pribavljanja lekarske pomoći) u
kućnim uslovima inhalacija dva do tri puita dnevno može izvoditi na sledeći način: u loncu
zapremine od dva litra zagrejati litar vode do ključanja, zatim u vodu ubaciti pola kašike morske
kuhinjske soli i dve kašike kamilice; otklopljen lonac skinuti se šporeta i postaviti ga na stabilnu
stolicu. rubove lonca brižljivo prekriti široko smotanim i prstenasto oblikovanim peškirom, tako
da u sredini ostane otvor dovoljan da se samo usta i nos nadnesu nad vodu koja isparava (pritom
ostali delovi lica ostaju zaštićeni od pare ili dodira sa usijanim rubom posude). Čuvajući se od
opekotina, tokom 5 do / minuta povremeno (u drnažnom, povijenom položaju) nadneti nos i usta
nad otvor i oprezno i odmereno udisati paru (praveći pauze prema subjektivnom osećaju
mogućnosti i mere). Po završetku inhalacije poželjno je bar polučasovno mirovanje u postelji, uz
disanje ” pod pokrivač”,
U fazi iskašljavanja, kašalj olakšavati potpomognutim disajnim pokretima (pritiskom ruku na
grudni koš i trbuh) i zauzimanjme položaja koji olakšava disanje i rad pomoćnih mišića izdisača
trbuha i grudnog koša.

9
 KAKO DIŠEMO?

Primer 10. POROĐAJNI BOLOVI (TRUDOVI) - Plitko i brzo “grudno” (rebarno)

disanje efikasno ublažava bolove pri naponima koji se javljaju uoči porođaja. Ovu tehniku
disanja uvežbajavu buduće majke u “školama” za trudnice tokom trudnoće i pripreme za porođaj
i negu novorođenčeta.

Primer 11. AKUTNI ZAMOR - Brzo zamaranje, pojava akutnog zamora ili hroničnog
premora- mogu da budu i delom uslovljeni lošom tehnikom disanja. Pojavu akutnog zamora
moguće je predupreti ili otkloniti višeminutnim vežbama disanja u stojećem, sedećem ili ležećem
položaju. Kratkotrajne preventivne pauze u toku sedećih ili fizičkih poslova (prošetati, prodisati,
protegnuti se, provežbati!!!), boravak na otvorenom prostoru i svežem vazduhu, vežbe za
razgibavanje i rasterećenje ramenog pojasa i kičmenog stuba, samomasaža, slušanje prijatne
muzike, kultivisani i prijatni odnosi sa ljudima iz okruženja- dodatno sprečavaju i odlažu pojavu
zamora.

Primer 12. DISANJE PRI VEŽBAMA RAZGIBAVANJA, OBLIKOVANJA I

ISTEZANJA - Korisna preporuka je da se ove vežbe započnu vežbom disanja, a da se u tok
vežbanja ubace dodatne, primerene vežbe pri svakoj promeni stava. Tehnike disanja tokom
fizičkih vežbi prate ritam i intenzitet vežbanja, ali i anatomsko-fiziološku zasnovanost disajnih
pokreta, vodeći računa o pravilnom položaju tela i angažovanju pomoćnih disajnih mišića
svesnim tehnikama disanja.

Primer 13. DISANJE PRI PODIZANJU TERETA I VEŽBAMA SNAGE -

Prilikom vežbanja sa tegovima ili vežbama na gimnastičkim spravama neophodni su kontrola
disanja i posbne tehnike disnja koje se uče- posebno za svaku vežbu. Pravilo je da izdisaj prati
težu fazu vežbe, dok se udisaj izvodi u lakšoj fazi, pri rasterećenju!

(primer, ako radite vežbe sa tegovima u rukama u stojećem stavu-udah ide dok vam ruke stoje uz
telo, a izdah prilikom podizanja ruku sa tegovima do iznad glave, pa prilikom spuštanja ruku
udah)

Primer 14. DISANJE PRI STATIČKIM NAPORIMA I IZOMETRIJSKIM

VEŽBAMA - Prilikom podizanja većeg terata ili izvođenja izometrijskihvežbi i mišićnih
kontrakcija- naglo raste krvni pritisak u grudnoj i trbušnoj duplji, čime se remete funkcije srca i
krvnih sudova i funkcija disanja. Rizike ublažava izbor pravilne tehnike disanja.

Pre podizanja većeg tereta- načinite nekoliko dubljih udisaja; prilkikom prihvatanja terata, deo
vazduha izdahnite iz pluća, smanjujući pritisak u grudnom košu; teret podižite i premeštajte u
pogodnom i pravilnom (“zaštitnom”) položaju tele, angažujući što više telesnih mišića. Po
potrebi, pri premeštanju terata pravite zastoje i prodišite; kada je posao obavljen, dubokim,
mirnim disanjem doprinestite smirivanju pulsa (broj srčanih otkucaja se naglo ubrzuava pri
statičkim naporima)

Izometrijske vežbe izvode se u pauzi između izdaha i udaha, određenom snagom i trajanjem
vežbe (po savetu trenera ili terapeuta); nakon sveke pojedine vežbe sledi dubok izdisaj i svesno,
smireno disanje do smirivanja pulsa.

10
 KAKO DIŠEMO?

Primera 15. IZNENADNI BOLOVI U TRBUHU PRILIKOM TRČANJA I

TELESNOG VEŽBANJA - Ponekad se prilikom naglog ubrzavanja hoda ili trčanja javljaju
iznenadni oštri bolovi ispod rebarnih lukova. (Ovi bolovi rezultat su aktiviranja i rada mišića
nogu koji, kao svojevrsna “mišićna pumpa”, naglo potiskuju bensku krv naviše prema srcu; deo
venske krvi biva naprosto utisnut i u venski krvotok trbušne duplje i trbušnih organa, posebno
jetre i slezine, izazivajući zastoj venskog krvotoka i prolazni otok jetre i slezine; nadimanje
čvrstih i neelastičnih ovojnica ovih organa izaziva oštar bol)

Zastanite u blago raskoračnom položaju, a šake oslonite na bokove. Nakon dubokog udisaja,
izdišite lagano, povijajući se unapred, produbljujući izdisaj blagim pritiskom obe šake na gornju
trećinu prednjeg trbušnog zida; pritisak usmeravajte naviše, pod rebarne lukove. Vežbu ponivite
nekoliko puta. do smirivanja bola, a zatim hod ili trčanje nastavite laganijim tempom.

11