437958424.

xls

RUGBY ERGOGENESIS : 60% Aerobic + 30% Lactic + 10% Alactic

Tbo… 40% - 15% - 45%

APRIL MAY JUNE

15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28
28/3 4/4 11/4 18/4 25/4 2/5 9/5 16/5 23/5 30/5 6/6 13/6 20/6 27/6
3/4 10/4 17/4 24/4 1/5 8/5 15/5 22/5 29/5 5/6 12/6 19/6 26/6 3/7
GAMES

TESTS

HOLIDAYS

TRAINING / CAMPS

MEDICAL CHECKING

Training phases TRANSITION COMPETITIVE TRANSITION

Sub-phases Specific prepapration Games

Macro-cycles 4 5 6 7 8
H
M
Weeks LOADING PATTERN
L
R/U
days M T W T F S S M T W T F S S M T W T F S S M T W T F S S M T W T F S S M T W T F S S M T W T F S S M T W T F S S M T W T F S S
h
m
Days LOADING PATTERN l
r/u
loading 6.5 7.0 8.0 5.5 6.0 6.5 4.5 4.0 5.0
intensity 8.5 9.0 9.5 9.0 9.5 9.5 10.0 10.5 11.0
strength sessions
Sessions
running sessions
PEAKING index 18.0 18.5 18.0 17.5 19.0 18.7 18.5 18.0 19.5 19.3 18.8 18.3 19.8 20.8
12.0

Volume __________ 10.0 ###

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Intensity __________ 8.0

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###

Peacking ---------------
6.0
###
4.0

2.0

0.0
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14

22.0

21.0

20.0

19.0

18.0

17.0

16.0

15.0
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14

09/18/2019
 437958424.xls

MARCH APRIL MAY JUNE

15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28
28/3 4/4 11/4 18/4 25/4 2/5 9/5 16/5 23/5 30/5 6/6 13/6 20/6 27/6
3/4 10/4 17/4 24/4 1/5 8/5 15/5 22/5 29/5 5/6 12/6 19/6 26/6 3/7
GAMES

TESTS

HOLIDAYS

TRAINING / CAMPS

MEDICAL CHECKING

Training phases TRANSITION COMPETITIVE TRANSITION

Sub-phases Specific prepapration Games

Macro-cycles 4 5 6 7 8
H
M
Weeks LOADING PATTERN
L
R/U
days M T W T F S S M T W T F S S M T W T F S S M T W T F S S M T W T F S S M T W T F S S M T W T F S S M T W T F S S M T W T F S S
h
m
Days LOADING PATTERN l
r/u
loading 6.5 7.0 8.0 5.5 6.0 6.5 4.5 4.0 5.0
intensity 8.5 9.0 9.5 9.0 9.5 9.5 10.0 10.5 11.0
phase Conversion into Power Maintenance : MaxS + Power Transition

workout COMPLEX + PLIO-BAL CONTRASTE + PLIO-BAL

STRENGTH
ISOT : 80%-40% ISOT : 85%-43% ISOT : 90%-45%
loading ISOM : 75% ISOM : 80% ISOM : 90%
80%-30% x 2 85%-35% x 3 90%-40% x 3 80%-30% x 2 85%-35% x 3 90%-40% x 4

number of sessions 2C + 1 P 2C + 1 P 2C + 1 P 2C/P 2C/P 2C/P 2C/P 2C/P 2C/P

phase

workout
ENDURANCE
loading

number of sessions

phase Speed development Speed maintenance

workout FOOT WORKOUT + STARTS + ACCEL + DECEL STARTS + ACCEL + DECEL + DIRECTION CHANGING
SPEED
loading ± 15 x 20m ± 10 x 30m ± 6 x 40m ± 12 x 20m ± 8 x 30m ± 5 x 40m ± 10 x 20m ± 6 x 30m ± 3 x 50m

number of sessions 2 2 2 2 2 2 1 1 1

phase
SKILLS / MENTAL
workout

phase High Carbohydrates High Carbohydrates + Proteins Balanced diet

NUTRITION
nutritional input

MARCH APRIL MAY JUNE

15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28
28/3 4/4 11/4 18/4 25/4 2/5 9/5 16/5 23/5 30/5 6/6 13/6 20/6 27/6
3/4 10/4 17/4 24/4 1/5 8/5 15/5 22/5 29/5 5/6 12/6 19/6 26/6 3/7
Training phases TRANSITION COMPETITIVE TRANSITION

Sub-phases Specific prepapration Games

Macro-cycles 4 5 6 7 8

STRENGTH Conversion into Power Maintenance : MaxS + Power Transition

ENDURANCE

09/18/2019
 437958424.xls

SPEED Speed development Speed maintenance

AEROBIC CAPACITY 6' run

T run
ANAEROBIC CAPACITY
Shuttle run
(time)
RAST

10m arrêté

30m lancé
SPEED
50m arrêté
(time)
30m lancé 2 zig-zag

40m lancé 2 catching ball

SHSE

SLSE

3 frogs
POWER
(distance)
MB de face haut

MB de face bas

MB en arrière

Traction

Dips

Pompes
PUISSANCE ANAEROBIQUE
(répétitions en temps T) Espalier

Banc sauté

Squat jumps

Développé couché

Tiré pectoraux

Pectoraux

Développé de face

Triceps debout

Epaulé

Dorsaux Rameur
MAXIMUM STRENGTH
(1 rep max)
Tiré du sol bras tendus

Biceps

Ischios debout

Quadriceps assis

Hack squats

Presse de face 1 jambe

Presse de face 2 jambes

09/18/2019
 437958424.xls WEEK

Monday Tuesday Wednesday Thursday Friday Saturday Sunday

Morning SPEED WEIGHT WEIGHT

Midday WEIGHT SPEED

Afternoon PLIOBAL

Evening RUGBY RUGBY GAME

L M H L L G U

Monday Tuesday Wednesday Thursday Friday Saturday Sunday

Morning WEIGHT

Midday WEIGHT SPEED

Afternoon

Evening RUGBY RUGBY GAME

L M H L U G U

09/18/2019
437958424.xls Week details

Week…

from to Phases Loading Weight 1 Weight 2 Weight 3 Speed 1 Speed 2

28/3 3/4 U

CONVERSION INTO POWER

Complex : L Complex : M PlioBal : L Development : L Development : L

SPEED DEVELOPMENT
4/4 10/4 L
5x80% + 6" à 75% + 10x30% 4x85% + 5" à 80% + 8x35% voir fiche voir fiche : Speed dev LOW voir fiche : Speed dev LOW

Complex : M Complex : H PlioBal : M Development : M Development : M

11/4 17/4 M
4x85% + 5" à 80% + 8x35% 3x90% + 4" à 85% + 6x40% voir fiche voir fiche : Speed dev MED voir fiche : Speed dev MED

Complex : H Complex : H PlioBal : H Development : H Development : H

18/4 24/4 H
3x90% + 4" à 85% + 6x40% 2x95% + 3" à 85% + 5x45% voir fiche voir fiche : Speed dev HIGH voir fiche : Speed dev HIGH

25/4 1/5 U MaxS TESTS Power TESTS Speed TESTS

Contraste + PlioBal : L Contraste + PlioBal : M Speed maintenance : L Speed maintenance : M

2/5 8/5 M 5x80% + 12x30% 4x85% + 10x35%
voir fiche : Speed maint. LOW voir fiche : Speed maint. MED
PlioBal : voire fiche PlioBal : voire fiche
Contraste + PlioBal : M Contraste + PlioBal : M Speed maintenance : M Speed maintenance : M
9/5 15/5 M 4x85% + 10x35% 4x85% + 10x35%
voir fiche : Speed maint. LOW voir fiche : Speed maint. MED
PlioBal : voire fiche PlioBal : voire fiche
MAINTENANCE : MaxS + POWER

Contraste + PlioBal : M Contraste + PlioBal : H Speed maintenance : M Speed maintenance : H

16/5 22/5 H 4x85% + 10x35% 3x90% + 8x40%
voir fiche : Speed maint. MED voir fiche : Speed maint. HIGH
PlioBal : voire fiche PlioBal : voire fiche
SPEED MAINTENANCE

23/5 29/5 U Power TESTS Speed TESTS

Contraste + PlioBal : M Contraste + PlioBal : M Speed maintenance : M

30/5 5/6 M 4x85% + 10x35%
PlioBal : voire fiche
Contraste + PlioBal : M
6/6 12/6 H 4x85% + 10x35%
PlioBal : voire fiche
Contraste + PlioBal : H
13/6 19/6 H 3x90% + 8x40%
PlioBal : voire fiche
4x85% + 10x35%
voir fiche : Speed maint. MED
PlioBal : voire fiche
Contraste + PlioBal : H Speed maintenance : M
3x90% + 8x40%
voir fiche : Speed maint. HIGH
PlioBal : voire fiche
Contraste + PlioBal : H Speed maintenance : H
2x95% + 6x45%
voir fiche : Speed maint. HIGH
PlioBal : voire fiche

20/6 26/6 U MaxS TESTS Power TESTS Speed TESTS

TRANS.

27/6 3/7 U

Prepared by P. Périnet 09/18/2019

 437958424.xls

SPEED DEVELOPMENT Low session Medium session High session

Exercice Nbre distance Nbre distance Nbre distance

TOUJOURS commencer par des exercices de ladder !!!

Départ de face assis 3 2 1

Départ de face à genou 3 2 1

Départ de face de position pompe 3 2 1

20m 30m 40m
Départ de face couché à plat ventre 3 2 1

Départ de face la jambe arrière sans poussée 3 2 1

Départ à réception de balle 3 2 1

SPEED MAINTENANCE Low session Medium session High session

Exercice Nbre distance Nbre distance Nbre distance

TOUJOURS commencer par des exercices de ladder !!!

10m de face + 5m de coté + 15m de face 3 30m 4 30m 5 30m

10m + crochet + 10m + crochet inverse + 10m 3 30m 4 30m 5 30m

Start 20m + Sprint 10m +Maintien 10m + Sprint 10m + Deceleration 3 50m 4 50m 5 50m

Speed 09/18/2019
 437958424.xls

AA 30-40 40-60 6-12 reps 2-5 circuits 60"-90" rec. Presse horizontale
Hypertrophy 70-80 6-12 reps 4-8 sets 3'-5' rec. Hack squat
Isotonic 85-100 1-4 reps 6-12 sets 3'-6' rec. Quads assis
MxS Isometric 80-100 6"-12" ex. 6-9 sets 60"-90" rec. Ischios debout
Eccentric 110-160 1-4 reps 4-8 sets 3'-6' rec. (Fessiers)
Isotonic 30-40 50-80 4-10 reps 3-6 sets 2'-6' rec. (Mollets)
Balistic 10-20 reps 3-5 sets 2'-3' rec. Développé couché
P-Resisting 4-8 reps 3-5 sets 2'-4' rec. Rameur
Conv-P P-E 30-50 15-30 reps 2-4 sets 3'-5' rec. Epaulé
M-ES 50-60 30"-60" ex. 3-6 sets 60"-90" rec. Tiré haut devant
M-EM 30-50 2-4 sets 2' rec. Triceps debout
M-EL 30-40 2-4 sets 1'-2' Military press
Tiré barre sur le ventre
Charge Reps Sets R Pectoraux
40% 12 2 960 Lever devant bras tendus
AA 50% 10 3 60" - 90" 1500
60% 8 4 1920
80% 5 1010
85% 4
90% 3
85% 4 1140
90% 3
MaxS 95% 2
1 3' +
isotonic 85% 4
90% 4 1203
95% 3
98% 1
95% 2
90% 3
Isom 90% 12" 2480
2
Isot 85% 5
MaxS Isom 95% 8" 60" - 90" 2730
3
combined Isot 90% 4 3' +
Isom 98% 6" 2800
4
Isot 95% 3
85% 4 avec 6" 2 4080
MaxS
90% 3 avec 5" 3 3' + 4050
Statodyn
95% 3 avec 4" 2 3040
75% 5 2100
30% 10
Conv-P 80% 4 1860
3 2' +
MaxEx 35% 8
85% 3 1530
40% 6
25% 2 1200
P-E 30% 20 3 3' + 1800
35% 4 2400
40% 30" 1350
60" - 90"
M-E 45% 40" 1, 2, 3… 2000
3' +
50% 50" 2500

09/18/2019
 437958424.xls TESTS muscu

13/1 23/2 Enter the % Load 58 %

Exercices reprise Fin MxS 71.5

Développés couché 60 65 8.33% Number of repetitions to failure is - 17.9 Reps

Pectoraux 75 80 6.67%

Rameur 75 85 13.33%

Triceps debout 60 70 16.67%

Tiré du sol bras tendus 50 55 10.00%

Développés de face 80 80 0.00% 11.39%

Tiré haut devant 75 85 13.33%

Epaulés 20 30 50.00%

Quadriceps assis 60 65 8.33%

Hack squats 120 140 16.67%

Presse inclinée 228 190 x 8 270 18.33%

190 x 8 190 x 18

Prepared by Ph Périnet 09/18/2019

 437958424.xls Complex

Maximum Strength : COMPLEX R = 1' to 3' MEDIUM WEEK = x 3 sets HIGH WEEK = x 4 sets

85% 80% 35% 90% 85% 40%

4 5" 8 3 4" 6

LOW WEEK = x 2 sets

ISOT ISOM ISOT PLIO-BAL

Exercices Max 80% 75% 30%

5 R=30" - 1' 6" R=30" - 1' 10 R=15" - 30"

10 x pompes claquées
10 x MB de face
Développés couché 65 52 49 20

1,495

5 6" 10
R=30" - 1' R=30" - 1' R=15" - 30" 10 x squats jumps
Hack squats* 140 112 105 42

3,220

5 6" 10
10 x pompes claquées
R=30" - 1' R=30" - 1' R=15" - 30"
10 x MB de face
Rameur 85 68 64 26

1,955
5 6" 10
10 x MB devant du sol
R=30" - 1' R=30" - 1' R=15" - 30"
5 dips explosifs
Tiré haut poitrine 85 68 64 26

1,955

5 6" 10
5 x saut DE banc (vers le sol) + 3 froggies
R=30" - 1' R=30" - 1' R=15" - 30"
5 x saut SUR banc (du sol)
Hack squats* 140 112 105 42

3,220

(*) : ou Presse si pas possible 1/2 squats

Rq : peux scinder les séances en : 1 spécifique jambes & 1 spécifique bras

Rq 2 : Ordre = ISOT + ISOM + ISOT + PLIOBAL

Prepared by Ph Périnet 09/18/2019

 437958424.xls Contraste

Maintenance : COMPLEX SIMPLIFIE R = 1' to 3' MEDIUM WEEK = x 3 sets HIGH WEEK = x 4 sets

85% 35% 90% 40%

4 10 3 8

LOW WEEK = x 2 sets

ISOT ISOT

Exercices Max 80% 30%

5 R=0 12 R=3'

Développés couché 65 52 20

988

5 12
R=0 R=3'
Hack squats* 140 112 42

2,128

5 12
R=0 R=3'
Rameur 85 68 26

1,292

5 12
R=0 R=3'
Tiré haut poitrine 85 68 26

1,292

5 12
R=0 R=3'
Hack squats* 140 112 42

2,128

(*) : ou Presse si pas possible 1/2 squats

Rq : peux scinder les séances en : 1 spécifique jambes & 1 spécifique bras

Prepared by Ph Périnet 09/18/2019

 437958424.xls Plio-Bal

L M H

Exercices Nbre Exercices Nbre Exercices Nbre

MB de face x 20 MB de face 2 x 15 MB de face 3 x 10

MB de coté x 10 MB de face + 15m sprint x2 MB de face + 15m sprint x3

MB de face d'en bas x 15 MB de coté 2x8 MB de coté 3 x 10

MB derrière x 10 MB de coté + 15m de sprint x2 MB de coté + 15m de sprint x3

MB pull-over x 15 MB de face d'en bas 2 x 10 MB de face d'en bas 3 x 10

HAUT
± 15' MB de face d'en bas + 15m sprint x2 MB de face d'en bas + 15m sprint x3
R = 2' mini
MB derrière 2x8 MB derrière 3 x 10

MB derrière + 15m de sprint x2 MB derrière + 15m de sprint x3

MB pull-over 2 x 10 MB pull-over 3 x 10

MB pull-over + 15m de sprint x2 MB pull-over + 15m de sprint x3

± 25' ± 45'

Saut de sol au-dessus de banc 3x5 Saut de haies basses 4x5 Saut de haies hautes 3x5

Froggies 3 x 10 Drop jump + 3 froggies x5 Lateral hops 1 leg (3x2) x 5

BAS
R = 3' mini Foulées bondissantes 1 jambe (3x2) x 5 Foulées bondissantes 1 jambe (4x2) x 5 Cloche-pieds talon-fesse (3x2) x 5
entre ex.
Lateral hops 2 legs 3 x 10 Lateral hops 2 legs 4 x 10 Saut de sol sur banc + drop jump x 10

± 20' ± 30' ± 40'

Prepared by Ph Perinet 09/18/2019

EXPLICATIONS SPECIFIQUES

Ce cycle est le dernier un peu "costaud" avant tes (hypothétiques) 2 mois de fin avec seulement 1 séance de muscu +

C'est un cycle de 13 semaines avec :

• 1 premier macrocycle de 4 semaines
• 1 deuxième macrocycle de 4 semaines
• 1 troisième macrocycle de 5 semaines
• les 2 dernières semaines sont OFF avant d'attaquer le dernier cycle

Dans les 8 premières semaines, tu es sensé continuer à faire :

• 2 séances de muscu
• 1 séance de Pliométrie & balistique (qui peut être couplée avec une séance de muscu ou de vitesse)
• 2 séances de vitesse
Si tu dois faire sauter 1 séance, que ce soit en prorité 1 de muscu…

Dans les 3 dernières semaines, tu es sensé continuer à faire :

• 2 séances de muscu & pliobal
• 1 séance de vitesse
Si tu dois faire sauter 1 séance, ce sera forcément 1 de muscu…

Le placement des séances pour les 8 premières semaines, peut être :

• M = rugby
• T = vitesse + muscu
• W = rugby + pliobal
• T = pliobal + muscu
• F = courte séance de vitesse
• S = GAME
• S = OFF
Mais tu peux aussi décider de prendre 1 jour off supplémentaire, en faisant 1 autre séance le M ou en virant 1 séance de musc

Le placement des séances pour les 3 dernières semaines, peut être :

• M = rugby
• T = muscu
• W = rugby + muscu
• T = vitesse
• F = OFF
• S = GAME
• S = OFF
Mais tu peux aussi décider de virer 1 séance de muscu
ment 1 séance de muscu + 1 séance de vitesse

en virant 1 séance de muscu