Lábazzunk egy jót! 1. 2x20, 2x12 Lábnyújtás szuperszettben 2. 2x20, 2x12 Ülő combhajlító 3.

15, 12,
10, 8, 8 Guggolás 4. 4x10 Merevlábas felhúzás 5. 5x12 folyamatos, kézisúlyzóval Bolgár guggolás 6.
4x20 Vádli lábtolón

1. Guggolás 2. Felhúzás 1. 3. Lábtoló 4. Elölguggolás 5. Kitörés 1. 6. Lábnyújtás 7. Ülő combhajlító 8.

Padra lépés 9. Sissy guggolás 10. Merevlábas felhúzás

2x20, 2x12 Lábnyújtás szuperszettben

2x20, 2x12 Ülő combhajlító

15, 12, 10, 8, 8 Guggolás

4x10 Merevlábas felhúzás

5x12 folyamatos, kézisúlyzóval Bolgár guggolás

4x20 Vádli lábtolón

Fekve nyomás döntött padon – 4 sorozat x 12, 10, 8, 6

Fekve nyomás egykezes súlyzóval 4 sorozat x 12

Nyomás mellgépen (váltott karral) 4 x 12

Tárogatás 3 x 12

Kábeles kereszthúzás 3 x 15

Bicepsz

4 x 12 ismétlés Bicepsz Scott-padon, francia rúddal

Álló bicepsz francia rúddal

Bicepsz egykezes súlyzóval

Tricepsz

4 x 12 ismétlés Letolás kötéllel

Tricepsznyújtás kötélen

Tricepsz tolódzkodás bukásig

Bicepsz: 1x 20 Bicepsz állva rúddal 12, 10, 8, 8, 15 Bicepsz francia rúddal 4x12 Kétkaros bicepsz
alsócsigán 3x15 Páros bicepsz csigán

Tricepsz: 1x20 Csigás letolás egyenes rúddal 12, 10, 8, 8, 15 Karnyújtás kötéllel fej felett 1. 4x12
Karnyújtás fekve törzs előtt 3x15 Tolódzkodás két pad közt

4x12 Oldalemelés állva

5 sorozat 15-12-10-8 ismétlés Vállból nyomás állva rúddal 4x12-12 Rotáció csigán 4x12 Döntött
törzsű oldalemelés ülve

2.NAP

1x15, 4x12 Arnold nyomás 4x12-12 Egy karos oldalemelés csigán 4x12 Állig húzás franciarúddal 4x12-
12 Előre emelés csigán

Váll gyakorlatok Sima vállról nyomás 4 x 12, 10, 10, 8 Vállból nyomás ülve, egykezes súlyzóval 3 x 10
ismétlés Oldalemelés állva 4 x 12-12-12-12 ismétlés Egykezes kábeles oldalemelés 3 x 20 ismétlés
Fordított tárogatás gépen 4 x 12 ismétlés Döntött törzsű oldalemelés 4 x 10 ismétlés