C-Uppsats E Pålshammar EN JÄMFÖRELSE MELLAN STUDENTERS SKATTNING AV KOGNITIVA STRESSRÅD OCH BETEENDEINRIKTADE STRESSRÅD AVSEENDE DERAS FÖRVÄNTADE FÖRMÅGA ATT KONTROLLERA STRESS

Uppsala Universitet
Institutionen för Psykologi
HT 2008
Psykologi C, C-uppsats
15 hp
EN JÄMFÖRELSE MELLAN STUDENTERS SKATTNING AV KOGNITIVA STRESSRÅD OCH

BETEENDEINRIKTADE STRESSRÅD AVSEENDE DERAS FÖRVÄNTADE FÖRMÅGA ATT
KONTROLLERA STRESS
Erik Pålshammar
Handledare
Per Lindberg
Examinator
Leo Poom
0
Innehållsförteckning
1 Inledning............................................................................................................................................... 2
1.2 Introduktion till begreppet stress.................................................................................................. 5
1.2.1 Cannons Fight-or-Flight-modell.............................................................................................. 6
1.2.2 Selyes General Adaption Syndrome ....................................................................................... 6
1.2.3 Lazarus Appraisal Model ........................................................................................................ 7
1.3 Vilka händelser uppfattas normalt sett som stressande?............................................................ 8
1.4 Fysiologiska och psykologiska effekter av stress........................................................................... 9
1.5 Introduktion till Kognitiv Beteendeterapi ..................................................................................... 9
1.6 Irrationella övertygelsers ABC ..................................................................................................... 10
1.7 Stress management..................................................................................................................... 12
1.8 Syfte............................................................................................................................................. 14
1.9 Frågeställningar ........................................................................................................................... 14
2 Metod ................................................................................................................................................. 15
2.1 Skapandet av enkäten ................................................................................................................. 15
2.2 Urval ............................................................................................................................................ 18
2.3 Data och analysmetoder ............................................................................................................. 19
2.4 Uppsatsens kvalitet ..................................................................................................................... 20
3. Resultat.............................................................................................................................................. 22
4. Diskussion.......................................................................................................................................... 26
5. Referenser ......................................................................................................................................... 29
Elektroniska källor ............................................................................................................................. 30
6. Bilagor................................................................................................................................................ 33
Bilaga A. Enkät över råd till Interbedömare. ..................................................................................... 33
Bilaga B. Enligt interbedömarna helt och hållet beteendeinriktade- respektive kognitivt inriktade
råd. .................................................................................................................................................... 39
Bilaga C. Enkät till studenterna. ........................................................................................................ 42
1
Abstract
Stress is becoming a larger problem among students in today’s modern

world. Experts are starting to understand how harmful stress is in terms of
not only the individual’s well being but also in the global economy.
Cognitive behavior therapy (CBT) is a relatively new kind of therapy which
has been shown to be successful in dealing with stress. CBT consists of
two aspects – behavioral advices, and cognitive advices. In order to
enhance the applicability of advices sprung out of the branch of CBT this
study aims to investigate if there are any differences between Cognitive
advices and Behavioral advices in their expected ability to control stress
among students. The results of this study showed a small but significant
difference, where the behavioral advices where thought to be slightly
more effective in controlling stress among students. The difference was
unfortunately too small to have any immense clinical importance.
Key Words: CBT, Stress, KBT, Stress Management, Stress Counseling.
1 Inledning
Många västerlänningar har idag en levnadsstandard och ett välstånd som vida överstiger den
levnadsstandard som upplevs av majoriteten av jordens övriga befolkning. Ändå verkar det
nästan råda omvända förhållanden på det själsliga planet. Det västerländska samhället är
hemsökt av stress, depression och missnöje. Vi verkar inte kunna förstå hur pass bra vi
egentligen har det och i vårt ”falska konsensus” tenderar vi att aldrig känna oss nöjda med
vad vi har åstadkommit eller hur pass bra vi har det materiellt. Vi vill ha mer och vi vill att det
ska gå snabbare (Benson, 2001).
En Nackdel med denna attityd är att den ofta inte lämnar tid till avslappning, reflektion och
eftertanke. Detta gör att vi i allt större utsträckning förlitar oss på snabba och enkla
lösningar, ofta i pillerform. Detta sätt att hantera problemen förstärks av reklam som
uppmuntrar oss att ta piller mot värk, depression, sömnsvårigheter, oro etc. (Benson, 2001).
Henry David Thoreau beskriver problemet: “For every thousand hackings at the leaves of
evil, there is one striking at the root” (Covey, 1989, s.31).
Jag skulle beskriva situationen utifrån ett exempel:
2
En man var ute och vandrade i skogen då han stötte på en skogsarbetare som var
fullt upptagen med att såga ner ett träd. ”Vad gör du?” fråga mannen
skogsarbetaren. ”Det ser du väl?..” svarade skogsarbetaren med en lätt irriterad
ton, ”…Jag sågar ner det här trädet”. ”Du ser lite trött ut!” sade mannen till
skogsarbetaren, ”Hur länge har du hållit på egentligen?”. ”Över fem timmar…”,
svarade skogsarbetaren, ”…Och ja, jag är helt slut. Det här är inga lätta grejer”
fortsatte han. ”Varför tar du inte ett litet break, vilar dig och vässar sågen lite.
Jag tror säkert att det skulle gå betydligt snabbare att få ner trädet på så sätt”,
sade mannen till skogsarbetaren. ”Jag har inte tid att vässa någon såg”, sade
skogsarbetaren, ”Jag är som du kanske ser ganska upptagen med att såga”.
(Covey, 1989, s.287).
Många kuratorer på landets studentmottagningar vittnar om ökad stress bland studenter.

Ett stort antal studenter upplever sig vara under stor press. Många läser mer än på heltid
och arbetar dessutom extra för att skapa en bättre ekonomi. Hos en del yttrar sig stressen i
psykiska besvär i form av t.ex. ångestattacker och depressioner, hos andra i form av
huvudvärk och magont (Sveriges förenade studentkårer, 2005a).
Lunds universitet har gjort en undersökning av studiemiljön för 2000 studenter och
resultatet visar att var tredje student upplever sin situation som mycket stressande. Mest
stressade var juridikstudenter där ca 80 % av studenterna uppgav att de var mycket
stressade. De upplevde sig vara hetsade av höga krav från arbetsmarknaden samtidigt som
de upplevde bristande stöd från kurskamrater och lärare (Sveriges förenade studentkårer,
2005b).
I ett skede där antalet stressrelaterade sjukskrivningar är större än någonsin är det naturligt
att intresset för metoder att hantera denna stress också vuxit (Åsberg, Sköld, Wahlberg, &
Nygren, 2006). Att det finns klara ekonomiska fördelar med att förebygga och minska
befintlig stress på arbetsplatser har även det bidragit till tillväxten av ”Stress management”.
Kostnaden för att få tillbaka en ”slutkörd” person på arbetet har uppskattats till drygt en
miljon kronor för en tjänsteman och drygt fyra miljoner kronor för en chef. I dessa summor
ingår bl.a. företagets kostnader för sjukskrivning, rehabilitering, personalomsättning,
kompetens- och kunskapsförlust, och produktionsförändringar under frånvaron (Afa, 2008).
3
Under 2003 orsakades 46% av nya sjukskrivningar i åldrarna 35-44 år av stress (Ekstam,
2005).
En terapiform som på senare tid vunnit större och större mark är Kognitiv Beteendeterapi
(KBT). Själva grundvalen inom KBT är att som du tänker, så mår du. Terapin brukar ofta citera
den stoiske filosofen Epictetus från det första århundradet som sade ”People are disturbed
not by things, but by the views they take of them” (Ellis, 1975). Detta skulle innebära att det
inte är händelser eller omständigheter i sig som orsakar hur vi mår, utan hur vi väljer att
tolka och bearbeta dessa. Något förenklat kan man säga att vårt sätt att tänka ansvarar för
hur vi mår och vilka känslor vi upplever. Vilka känslor vi känner ansvarar för vilka handlingar
vi tar, och vilka handlingar vi tar ansvarar för de resultat vi får. (Ellis, 1975). Vissa aspekter av
KBT är mer inriktade på att förändra klientens kognitioner, medan andra är mer inriktade på
att förändra beteenden. Detta är ett resultat av att KBT ursprungligen är en
sammansmältning av beteendeterapi och kognitiv terapi (Ellis, 2001).
Stressforskarna Lazarus och Folkman (1984) tar detta resonemang i beaktning då de menar
att ett stimuli egentligen inte har några egna inneboende stressutlösande egenskaper utan
att det är personens kognitiva värdering eller tolkning av stimulit som avgör. På den
premissen menar Lazarus och Folkman att det inte existerar några objektiva händelser utan
endast perceptuella upplevelser (Lazarus & Folkman, 1984). Giga, Cooper och Faragher
(2003) menar att den kognitiva tolkningen av en hotande situation är en starkt bidragande
faktor till att skapa stress. De menar att stresseffekterna kan mildras om situationen upplevs
som mindre hotfull. Med denna syn på stress är det inte konstigt att KBT, en terapiform som
till stor del riktar in sig på vårt sätt att tänka, har blivit ett populärt och effektivt verktyg för
att hantera stress.
4
Jag har i denna uppsats valt att göra en jämförelse mellan kognitiva och beteendeinriktade
råd avseende deras förväntade förmåga att kontrollera stress bland studenter.
Undersökningsdeltagarna ska alltså få ta ställning till hur pass effektiva de tror att olika råd
är för att hjälpa dem att kontrollera deras egen stress.
1.2 Introduktion till begreppet stress
Det finns många definitioner av stress och termen stress kan ha olika betydelse för många
människor (Ogden, 2007). Själva ordet stress härstammar från fysiken och används för att
beskriva grad av belastning och tryck på en viss yta (Hasson, 2005a). En orsak till stress kallas
för stressor och en konsekvens av en viss företeelse kallas för stress eller stressreaktion.
(Hasson, 2005a), Med stressreaktion menar man den upplevda känslan (Ogden, 2007).
Exempel på stressorer kan vara hormonella förändringar, psykiska-, miljörelaterade-, sociala-
eller ekonomiska utmaningar, tankar, konflikter med andra människor, relationsproblem.
Hasson (2005a, s. 17) skriver ”Vad som helst kan vara en stressor för vem som helst av vilken
anledning som helst.”
Det är viktigt att poängtera att stress inte alltid behöver vara något dåligt. Man skiljer därför
mellan positiv stress, som kallas eustress, och negativ stress, som kallas distress. (Ogden,
2007) Stress kan ses som en form av stimulering. Vi människor behöver stimulering för att
må bra. En total avsaknad av stimulering kan uppfattas som tråkigt medan för mycket
stimulering kan bli överväldigande. (How to get your degree without losing your mind,
2002). Det kanske vanligaste sättet att se på stress är som ett samspel mellan människa och
omgivning. Man talar om ”Person-environment-fit”. En bra sådan resulterar i ingen eller låg
stress, medan en dålig resulterar i högre grader av stress. (Ogden, 2007). Jag har i denna
uppsats valt att presentera 3 i dagsläget dominanta stressmodeller.
5
1.2.1 Cannons Fight-or-Flight-modell
En av de tidigaste stressmodellerna utvecklades 1932 av Walter Cannon. Modellen har

kommit att kallats ”Fight-or-flight”-modellen, då den menar att externa hot utlöser en
respons som går ut på att få organismen att antingen slåss för sin överlevnad eller att fly för
sin överlevnad. Denna reaktion sker som en konsekvens av en aktivering av det sympatiska
nervsystemet och innebär att kroppens aktivitetsnivå och ”arousal” ökar. Inom ramen för
denna modell definieras stress som en psykologisk respons på en extern stressor. Cannon
såg stress som ett adaptivt svar på en händelse som möjliggör att individen hanterar den
stressande situationen (Ogden, 2007).
1.2.2 Selyes General Adaption Syndrome
Selyes General Adaption Syndrome utvecklades 1956 av stressforskaren Hans Selye. Selye
menar att stress kan ses som en process som består av tre faser (Seyle, 1956, ur Ogden,
2007). Fas 1 kallas för alarmfasen. I denna fas har kroppen börjat reagera på stressoren
genom att gå in i fight-or-flight-läge. Adrenalin och även kortisol utsöndras i syfte att
förbereda kroppen för att hantera hotet (Selye, 1956, ur Ogden 2007). I det förgångna hade
den så kallade ”fight-or-flight”-responsen en evolutionär betydelse. Den förberedde och
optimerade kroppen för att antingen slåss eller fly sin väg. Problemet idag är att samhället
har förändrats, medan våra medfödda reaktioner fortfarande befinner sig på stenåldern. Vi
kan t.ex. inte fly hem från arbetet eller fysiskt attackera våra kollegor vid uppstådda
konflikter. (Benson, 1975). Eftersom samhället som sagt utvecklats betydligt snabbare än
våra medfödda överlevnadsinstinkter så måste vi hitta på några andra tekniker för att
förebygga eller hantera stress (Benson, 1975).
Fas 2 kallas för motståndsfasen och innebär att individen kämpar för att hantera bieffekter
från alarmfasen. Om vi inte lyckas eliminera stressoren så tvingas kroppen att anpassa sig till
den nya men mer krävande situationen. Kroppen orkar emellertid inte med detta hur länge
som helst utan dess resurser töms gradvis (Ogden, 2007). Tillslut går kroppen in i fas 3. I
denna fas är kroppens resurser slut och kroppen kan inte längre fungera normalt. Om denna
6
fas även den blir utdragen kan kroppen skadas på längre sikt. Exempel på symptom kan vara
depression, matsmältningsproblem, kardiovaskulära problem och andra mentala problem
(Ogden, 2007).
1.2.3 Lazarus Appraisal Model
Lazarus menar att för att en situation ska vara stressande, så måste den också uppfattas som
stressande av individen. Han menade att kognitiva processer i form av perception,
uppskattning, värdering och tolkning av situationer är av avgörande betydelse för om en
situation ska ses som t.ex. en positiv utmaning eller ett hot (Ogden, 2007).
Lazarus appraisalmodell är uppdelad i primär- respektive sekundär ”appraisal” (tolkning). Att

tolka situationen kallas för primary appraisal. En händelse kan enligt Lazarus tolkas på fyra
sätt: som irrelevant, som gynnsam och positiv, som farlig och hotfull eller som farlig men
utmanande. Secondary appraisal innebär att individen utvärderar för- och nackdelar med sitt
eget sätt att hantera situationen. Beroende på hur individen gjort den primära och
sekundära tolkningen så reagerar den olika på den stressande situationen. Enligt Lazarus kan
individen egentligen bara reagera på fyra sätt: Direkt handling, informationssökning,
passivitet, eller genom att utveckla sätt att hantera stressen, t.ex. avslappning och/eller
försvarsmekanismer (Ogden, 2007). Även om alla dessa tre modeller är viktiga för hur synen
på stress utvecklats så är Lazarus tolkningsbetonade modell den som ur psykologisk
synvinkel är mest betydelsefull. Detta kommer också att framgå senare i uppsatsen då den
fått störst utrymme.
7
1.3 Vilka händelser uppfattas normalt sett som stressande?
Som påpekats tidigare måste en händelse uppfattas som stressande av individen innan den
kan framkalla en stressreaktion hos individen. Trots att det alltså till varierande stor del har
att göra med hur individen tolkar situationen, så har man kunnat konstatera att det finns
vissa typer av situationer som tenderar att vara speciellt benägna att skapa stress hos
individen (Ogden, 2007).
Den första typen av händelse är så kallade framträdande händelser. Stressorer i

betydelsefulla områden i livet är mer stressande än stressorer i områden av mindre
betydelse. Om t.ex. jobbet betyder allt för en person, så är den personen mer känslig och
sårbar för jobbrelaterade händelser än för t.ex. familjerelaterade händelser, medan en
person som sätter familjen före jobbet förmodligen skulle reagera med mindre stress på
samma jobbrelaterade händelse (Ogden, 2007).
Nästa kategori är överbelastning. Att göra flera saker samtidigt – så kallat multitasking –
tenderar att resultera i mer stress än om individen fokuserar på en sak i taget. Detta innebär
bland annat att det förekommer en negativ synergieffekt där t.ex. två i enskildhet lustfyllda
aktiviteter kombineras och blir två stressorer. Man talar om halmstrået som bröt kamelens
rygg (Ogden, 2007).
Detta för oss in på nästa händelsekategori som har en stark tendens att skapa stress,
nämligen tvetydighet. Om en händelse är klart definierad så ökar chansen att individen på
ett effektivt sätt kan utveckla en strategi för att hantera situationen. Om händelsen däremot
är oklar så innebär det att personen måste lägga tid och energi på att överväga vilken
hanteringsstrategi som är bäst. En låg grad av kontroll på jobbet i kombination med en hög
grad av ansvar tenderar att leda till stress (Merchant & Van der stede, 2003).
Den sista kategorin av händelser som uppfattas som extra stressande är okontrollerbara
händelser. Om en stressor kan förutspås och kontrolleras så upplevs den ofta som mindre
stressande än slumpmässiga och okontrollerbara händelser. Ett exempel på detta är
människor som utsatts för oförutsägbara respektive förutsägbara ljudsalvor.
Försöksdeltagarna upplevde de oförutsägbara ljuden som betydligt mer stressande (Ogden,
2007).
8
1.4 Fysiologiska och psykologiska effekter av stress
De fysiologiska konsekvenserna av stress har studerats utförligt, speciellt i laboratoriemiljö

och då bl.a. genom att utsätta försökspersoner för stressutlösande uppgifter. Exempel på
sådana är att räkna baklänges, hålla oförberedda tal inför större publik, göra intelligenstest
osv. Dessa studier ledde fram till slutsatsen att stress i huvudsak utlöser två fysiologiska
förändringar. Först och främst så aktiveras det sympatiska nervsystemet. När individen
klassat en händelse som stressande så triggas det sympatiska nervsystemet vilket leder till
produktion av stresshormonerna adrenalin och noradrenalin. Detta leder i sin tur till ökat
blodtryck, ökad hjärtfrekvens, svettning och pupillutvidgning. Den andra huvudsakliga
fysiologiska förändringen innebär en aktivering av HPA-axeln, ett samspel mellan
hypotalamus, hypofysen och binjurarna vars huvudsyfte är att producera kortisol, ett av
kroppens stresshormon (Ogden, 2007). En tillfälligt högre kortisolhalt än normalt är bara bra
och ger individen fördelar i form av mer energi, bättre minne, bättre immunförsvar osv.
Problemet uppstår dock när individens stressnivå inte sjunker på längre sikt. Kortisolet börjar
då ge bieffekter i form av försämrad kognitiv förmåga, högre blodtryck, försämrat
immunförsvar osv. (Scott, 2008). Andra fysiska stressymptom är torr mun, hög puls,
andningssvårigheter, orolig mage, frekvent urinering, handsvett. Psykiska symptom yttrar sig
ofta i form av en känsla av att vara spänd, irritabilitet, oförmåga att koncentrera sig, en
känsla av att vara väldigt trött, sömnproblem etc. (Stress and how to manage it, 2008).
Vi har nu skapat en tillräcklig referensram kring begreppet stress och går därför över till att
presentera en modell för att kontrollera stress, kognitiv beteendeterapi.
1.5 Introduktion till Kognitiv Beteendeterapi
Kognitiv beteendeterapi (KBT) är en terapiform som bygger på att terapeuten och patienten
tillsammans försöker förändra patientens tankar, antaganden, övertygelser och beteenden.
Detta görs på premissen att dessa till mycket stor del är ansvariga för patientens känslor.
Kognitiv beteendeterapi härstammar från Kognitiv terapi (KT), Rational Emotive Behavior
9
Therapy (REBT) och beteendeterapi (Ellis, 2001). Freeman och DeWolf (1992, s.22) väljer att
definiera kognitiv terapi enligt följande: ”Kognitiv terapi är en effektiv form av psykoterapi
som utvecklats i det bestämda syftet att motverka och avhjälpa felaktiga tankemönster”.
Samma författare citerar sedan Platon: ”Ta kommandot över dina tankar. Du kan göra vad
du vill med dem.”(Freeman & DeWolf, 1992, s.339).
Ordet kognitiv kommer från ordet kognition, vilket är en tanke eller en perception. Man kan
med andra ord säga att en individs kognitioner är sättet som han eller hon tänker på (Burns,
1980). För att underlätta vår vardag så utvecklar människor vanor (Martin et. al., 2000).
Detta innebär bland annat att en stor del av vårt tänkande är automatiserat och då dessa
tankar till väldigt stor del styr hur vi mår kan det vara viktigt att revidera vårt vanemässiga
sätt att tänka.
En av grundbultarna inom kognitiv terapi är att ditt tänkande och din interna dialog till
mycket stor del påverkar hur du mår. Faktum är att ditt välmående ofta har mycket mer att
göra med dina tankar än dina faktiska livsförhållanden. Detta är egentligen inget nytt. För två
tusen år sedan sade den grekiska filosofen Epictetus att folk störs ”inte av saker i sig, utan av
hur de betraktar dem”. Shakespeare spann vidare på samma tema: ”för det existerar inget
varken gott eller ont, blott vårt tänkande avgör den saken”(Burns, 1980, s.2).
1.6 Irrationella övertygelsers ABC
Albert Ellis presenterade år 1975 en modell som skulle komma att bli en av grundbultarna i
KBT. Modellen kallades ”Irrationella övertygelsers ABC” (The ABCs of Irrational Beliefs). I sin
enkelhet har tekniken tre ”steg”. Dessa presenteras nedan.
A – Activating Event (Aktiverande händelse). Den objektiva situationen som den är, det
utlösande stimulit.
B – Belief (Övertygelse). Dom tankar vi har kring det som hänt.
10
C – Consequence (Konsekvens) De negativa känslor och dysfunktionella beteende som följer
som en effekt av våra tankar. Exempelvis ilska, sorg, depression, oro.
Modellens kontenta är att vi egentligen inte störs utav faktiska händelser utan att vi stör oss
själva genom våra irrationella tolkningar, övertygelser och genom vår interna dialog (Ellis,
1975).
Ett konkret exempel på ABC-modellen i handling följer. Niklas har tenta på onsdag. Detta är
den aktiverande händelsen (A), att Niklas har tenta. Övertygelsen (belief - B), är att han
måste klara tentan annars är han helt oduglig som människa och hans högpresterande
vänner och föräldrar kommer att se ner på honom och tappa respekten för honom.
Konsekvensen (C) är att Niklas känner sig väldigt stressad (Ellis, 1975).
Här kommer en väldigt viktig teknik in i bilden. Denna kallas för ”Reframing” och kan
översättas till omtolkning. Tekniken innebär att irrationella övertygelser först identifieras för
att sedan utmanas i syfte att göras mer realistiska. Detta hjälper patienten att utveckla mer
rationella övertygelser och hälsosamma strategier för att tackla sina problem.
För att spinna vidare på exemplet ovan med Niklas, så skulle terapeuten exempelvis kunna
hjälpa Niklas att förstå att det inte finns några belägg för att Niklas måste ha superbetyg för
att duga som människa, eller att det inte är fullständigt hemskt att kugga en tenta. Niklas vill
fortfarande ha bra betyg, men dess avsaknad gör honom inte värdelös. Om Niklas lyckas
förstå att dåliga betyg självklart är en besvikelse då han så gärna vill ha dem, men inte 100 %
hemskt och fruktansvärt, och att det betyder att Niklas för tillfället kanske visserligen är dålig
på t.ex. matte, men inte som människa i helhet, så kommer Niklas stressnivå att sjunka och
hans avslappnade tillstånd kommer ironiskt nog öka hans chanser att få det fina betyg som
han så innerligt åtrår (Ellis, 1975).
Eftersom det som jag nämnt tidigare i uppsatsen inte är händelserna i sig som stressar oss,
utan vår tolkning av händelserna (Burns, 2007), och kognitiv beteendeterapi sysslar med just
kognitioner, tolkningar, övertygelser i syfte att förändra känslor och beteenden (Ellis, 1975)
så såg jag möjligheten att studera attityder till råd genererade ur ett KBT-perspektiv. Kushnir
et al. (1998) menar att förmågan att styra den närmast automatiska tendensen att reagera
11
på livets problem med dysfunktionella, irrationella tankar är en kraftfull antistressfärdighet.
Samma författare sammanfattar sin studie med konklusionen att kognitiv beteendeterapi
kan förändra den kognitiva tolkningen (appraisal) att ett stimlus är farligt, och på så sätt göra
det mindre stressande.
Stresshanteringsprogram innehållande KBT-färdigheter kan hjälpa oroliga personer att

förändra sitt sätt att tänka så att händelser upplevs som mindre hotfulla. Detta då oroliga
och ängsliga personer upplever händelser som mer stressande och då kognitiv
beteendeterapi kan förändra den perceptuella processen och på så sätt reducera
stressymptomen (Hirokawa, Akihiro & Miyata, 2002).
Även om KBT till stor del handlar om att tänka på rätt sätt, så innehåller den även en
betydande del beteendeinriktade strategier och metoder. En av grundtankarna är att även
om det är tankarna om saker och ting som i slutändan är avgörande för hur vi mår, så är det
betydligt lättare att tänka positiva tankar om vår livssituation är bra, än när den är mindre
bra. En annan grundtanke är att även om det går att genom att föra ett rationellt
resonemang med sig själv i syfte att t.ex. minska rädsla, så kan en kanske ännu kraftfullare
taktik vara att utsätta sig för det man är rädd för, gång på gång, tills en så kallad
desensitering (minskad känslighet) uppstår. Emerson (2000), sade:”Do the thing you fear and
the death of fear is certain”.
1.7 Stress management
Varje individ utsätts regelbundet för varierande grad av stress och måste lära sig att hantera
denna stress. Det är dock viktigt att poängtera att olika individer kan ha vitt skilda
upplevelser av samma händelse. Vad som är väldigt stressande för en individ, kan vara en
bagatell för en annan, och vice versa. Stresshantering beskrivs ofta med den engelska
termen ”coping”. Coping kan beskrivas som våra handlingar och tankar vi har i syfte att
hantera och/eller förbättra negativa aspekter av en stressande situation (Hasson, 2005b).
Coping består av en rad tankemässiga eller beteendeinriktade strategier som kan användas
12
för att hantera stress. Vissa av copingstrategierna används oftare än andra och det beror på
att vi tenderar att välja samma strategier av vana. Det finns ingen coping som passar för alla
vid alla tillfällen. Personliga egenskaper och vanemässiga beteendemönster spelar in. Vissa
copingstrategier ger god effekt på hälsan och välbefinnandet på kort sikt men kan vara
sämre på lång sikt. Andra strategier kan vara påfrestande på kort sikt men ge stora effekter
på lång sikt (Hasson, 2005b). Generellt sett är strategier av den senare typen att föredra,
trots att strategier av typen distrahering exempelvis kan fylla sin funktion på kort sikt (Ellis.
1975).
Faktorer som generellt sett anses vara dåliga i syfte att hantera stress är t.ex. undvikande,
destruktiv självcentrering, uppskjutande av aktiviteter samt fientlighet mot andra. Faktorer
som anses som konstruktiva för att hantera stress är t.ex. socialt stöd, en känsla av
sammanhang, humor, distrahering, avslappning, en förlåtande attityd (Hasson, 2005b).
Jag har i denna uppsats valt att göra en jämförelse mellan studenters skattade effektivitet av
kognitiva och beteendeinriktade stressråd avseende deras förväntade förmåga att
kontrollera stress. Undersökningsdeltagarna ska alltså få ta ställning till hur pass effektiva de
tror att olika råd är för att hjälpa dem att kontrollera stress. Jag har valt ut stressråd från
diverse ”stress-management-källor”. Stressråden har varit av antingen kognitiv eller
beteendeinriktad art. I syfte att göra uppsatsen snabbare att läsa har dessa 35 stressråd
flyttats till bilaga A.
Mot denna bakgrund och med tanke på hur omfattande och angelägen stressen är i vårt
samhälle så vill jag försöka bidra med en ökad medvetenhet inom stress management och då
framförallt inom kognitiv beteendeterapi. Jag tror att en klar bild över effektivitetsgraden
hos olika typer av råd gör att yrkesverksamma inom hjälpproffessionen kan behandla stress
på ett effektivare sätt. Uppsatsen belyser också ur ett studentperspektiv hur viktigt det är att
ordna sina yttre omständigheter samt hur viktig den mentala attityden till tillvaron är i syfte
att leva ett någorlunda stressfritt liv. Om det t.ex. skulle visa sig att en viss typ av råd, t.ex.
beteendeinriktade råd, förväntas ha en betydligt större förmåga att kontrollera stress, så
skulle det t.ex. betyda att man inom stress management kanske bör lägga mer vikt på att
13
granska individens beteende, än att ge då mer eller mindre verkningslösa kognitiva tips.
Detta leder oss in på vårt syfte.
1.8 Syfte
Syftet med denna uppsats är att göra en jämförelse mellan studenters skattade effektivitet
av kognitiva och beteendeinriktade stressråd avseende deras förväntade förmåga att
kontrollera stress.
1.9 Frågeställningar
Finns det någon skillnad mellan studenters skattning av kognitiva och beteendeinriktade
stressråd avseende deras förväntade förmåga att kontrollera stress
- Totalt sett?
- Mellan män och kvinnor totalt sett?
- Hos män?
- Hos kvinnor?
- Mellan män och kvinnor beträffande beteenderåd?
- Mellan män och kvinnor beträffande kognitiva råd?
Finns det något samband mellan antal lästa poäng på universitet/högskola och
- Skattad effekt av beteenderåd?

- Skattad effekt av kognitiva råd?
14
2 Metod
2.1 Skapandet av enkäten
Först och främst hämtade jag 35 stresshanteringsråd ur diverse stresshanteringslitteratur.

Råden var från början på engelska men översattes till svenska. Jag och min handledare
plockade bort några ursprungliga råd då vi ansåg dem vara bristfälliga i något avseende.
Några råd modifierades något i syfte att förtydliga vissa aspekter. Huvudtanken var dock att
låta råden vara i originalutförande. Råden var antingen kognitivt inriktade eller
beteendeinriktade. Vid det ursprungliga urvalet av råd strävade jag medvetet efter att inom
varje kategori ha råd av olika typ och kvalitet. Detta för att skapa en balans och på så sätt
göra en mer realistisk jämförelse de båda kategorierna emellan. Jag har alltså undvikit att
bara ha avslappningsråd inom den kognitiva kategorin och tidsplaneringsråd inom den
beteendeinriktade kategorin. En sådan jämförelse hade endast varit just en jämförelse
mellan avslappningsråd och tidsplaneringsråd och även inneburit en klart bristande validitet,
dvs. att jag mäter vad jag avser att mäta. Ett annat kriterium vid urvalet av råd var att de
skulle vara så pass konkreta att de med lätthet skulle kunna förstås och appliceras av
studenter.
Nästa steg innebar att jag lät två bedömare (psykologistuderande vid Uppsala universitet) ta
ställning till av vilken art råden var av. Jag delade ut en enkät till dessa två interbedömare
och gav dem möjligheten att klassificera råden enligt följande: Helt och hållet
beteendeinriktat råd, huvudsakligen beteendeinriktat råd, lika mycket beteendeinriktat som
kognitivt inriktat råd, huvudsakligen kognitivt inriktat råd, helt och hållet kognitivt inriktat
råd. Resultatet återfinnes i tabell 1.
15
Tabell 1. Interbedömarmatris. Siffran avser vilket råd som hamnat var. Se bilaga A för en beskrivning av alla råd.
Bedömare 1
Helt och Huvudsaklige Lika mycket Huvudsakli Helt och
hållet n beteendeinri gen hållet
beteendeinri beteendeinri ktat som kognitivt kognitivt
ktat råd ktat råd kognitivt inriktat råd. inriktat råd.
inriktat råd
Helt och 6,7,8,13,19, 1,12 18, 22,
B hållet 23, 26, 27,
e beteendeinri 31, 32, 33,
d ktat råd
ö Huvudsaklige 14, 21,
m n
a beteendeinri
r ktat råd
e Lika mycket 11 10
2 beteendeinri
ktat som
kognitivt
inriktat råd
5
Huvudsaklige
n kognitivt
inriktat råd
Helt och 25 2, 20, 30, 3,4,9,15,16,
hållet 17, 24, 28,
kognitivt 29, 34, 35
inriktat råd.
Att det råder en så pass olika uppfattning mellan olika människor om vad som är ett
kognitivt respektive beteendeinriktat råd tycker jag väl motiverar den
”kvalitetssäkringsprocess” som rådbatteriet fått genomgå från ”rådata” till färdig enkät.
Detta stärker också uppsatsens validitet och reliabilitet. Resultatet återfinnes i tabell 2
nedan.
16
Tabell 2. Beräkningsmatris över interbedömarreliabilitet. Antal råd som hamnat
i varje cell. Siffrorna 1-5 avser typ av råd. 1. Helt och hållet beteendeinriktat
råd. 2. Huvudsakligen beteendeinriktat råd. 3. Lika mycket beteendeinriktat
som kognitivt inriktat råd. 4. Huvudsakligen kognitivt inriktat råd. 5. Helt och
hållet kognitivt inriktat råd.
Bedömare 1
1 2 3 4 5
Bedömare 2 1 11(6) 2 2 15
2 2 0(0.11) 2
3 1(0.17) 1 2
4 1(0.11) 1
5 1 3 11(5.49) 15
14 2 3 4 12 35
Cohens kappa för de ursprungliga 35 råden är 0.53, vilket är något lågt. Ett kappavärde ska
ligga på 0.7 eller mer (Howell, 1992). Jag har därför valt att plocka ut de råd som båda
bedömarna ansåg vara ”helt och hållet beteendeinriktat råd” eller ”helt och hållet kognitivt
inriktat” (se bilaga a) och låtit dessa utgöra de råd vilka studenterna skall ta ställning till och
som jag sedan ska jämföra. Dessa utgörs av cell 1,1 och cell 5,5 i figur 1 ovan. Siffrorna inom
parantes visar det statistiska väntevärdet, dvs. det värde som slumpen hade givit oss, för de
fem celler där de båda bedömarna har en chans att tycka lika.
Resultatet blev att bedömarna ansåg att 11 råd var helt och hållet beteendeinriktade, och 11
råd var helt och hållet kognitivt inriktade. Jag valde att låta dessa två kategorier utgöra
beteendeinriktade respektive kognitivt inriktade råd då denna ”renodlade” kategori bäst kan
representera vad jag vill undersöka. En enkät med totalt sett 22 råd, 11 av varje sort, kan
upplevas som något omfattande och tidskrävande för respondenten. I syfte att göra
processen smidigare har jag bantat varje kategori till endast 6 råd, dvs. totalt 12. Denna
bantningsprocess skedde med hjälp av en slumpgenerator och är alltså randomiserad
(http://www.random.org). Nerbantningen från 22 till totalt 12 råd kunde ha skett på fyra
sätt. Antingen genom att jag gör en egen bedömning om vilka råd som jag tycker har högst
17
förväntad effekt på att kontrollera min studierelaterade stress. Detta riskerar dock att bli för
subjektivt och godtyckligt då det rör sig om min personliga uppfattning. Ett andra alternativ
hade varit att bland de 22 råden som ansågs vara helt och hållet kognitiva eller
beteendeinriktade, välja ut de råd som har bäst empiriskt stöd. Tyvärr skulle detta medföra
en alltför omfattande och tidskrävande litteraturstudie. Det tredje alternativet hade varit att
inkludera alla råd. Detta alternativ valdes bort då det skulle göra enkäten alltför tidskrävande
att fylla i och på så sätt göra enkätutdelnings- och insamlingsmomentet alltför tungrott. Det
föll alltså på det fjärde alternativet som alltså innebar att jag bestämde mig för att ha sex råd
av varje sort, och låta slumpen styra vilka detta skulle bli genom att inom varje kategori om
11 råd, slumpa fram sex stycken av varje kategori.
2.2 Urval
Uppsatsen har en kvantitativ ansats. Att mäta kvantitativt innebär att sätta siffror på saker
enligt vissa bestämda regler. (Gustavsson et. al., 2004). Urvalet av undersökningsdeltagare
var ett så kallat bekvämlighetsurval. Ett bekvämlighetsurval är ett så kallat ”icke-
slumpmässigt urval” (Trost, 1994). Enkäter representerar den förmodligen vanligaste källan
till kvantitativ data. Enkäter kan administreras både via post, e-post och sammankomster.
Fördelar med denna metod är att den är enkel och billig. Jag anser att detta passar ypperligt
på en c-uppsats. (Gustavsson et. al., 2004).
Jag delade ut enkäter i ett studentboende beläget i Uppsala. I studentboendet bor studenter
från Stockholms Nation respektive Gästrike Hälsinglands Nation. Jag anser att jag med hjälp
av studentboende rent demografiskt kommer åt studentstereotypen och att detta gör denna
del av urvalet representativt. Detta urval kompletterades med enkäter som skickade via
mail. 135 av enkäterna skickades ut via mail. Jag fick tillbaka 80 st. vilket innebar en
svarsfrekvens på 59%. 35 st. av enkäterna delades ut fysiskt, jag fick tillbaka 27 vilket innebär
en svarsfrekvens på 77%. Den totala svarsfrekvensen blev 62.9%. Respondenterna var
18
personer som jag på något sätt tidigare kommit i kontakt med under min studietid och som
fortfarande var aktiva studenter. Jag tror inte att detta har någon större inverkan på studien
då frågorna inte är av stark personlig karaktär. Hade frågorna varit väldigt personliga, kan
man misstänka att det hade varit en nackdel att jag känner till vissa respondenter. Jag kom
åt respondenterna genom mailregister från Linköpings Universitet, Studentportalen Liu och
UU, min privata adressbok, samt gamla klass och kurslistor (www.liu.se).
Dillman (2000) menar att det är bra att göra alla utskick personliga så att respondenten är
omedveten om att det är ett massutskick, bl.a. genom att undvika sändlistor och listservrar.
Jag har tagit fasta på det och adresserat varje individ med namn.
Det totala urvalet bestod av 107 personer där 47 var män och 60 var kvinnor.
Programfördelningen såg ut enligt följande: 13 civilingenjörer, 6 lärare, 19 ekonomer, 14
inom Medicin/vård, 26 psykologer, 6 beteendevetare och 14 personer i väldigt små spridda
kategorier, kallade ”övrigt”.
Medelåldern var 23.1 år. Medelvärdet för antal lästa poäng var 99.3hp.
2.3 Data och analysmetoder
Respondenterna fick bedöma förväntad effektiviteten hos olika stressråd avseende deras
förmåga att kontrollera stress. Bedömningen skedde på en skala mellan 1-10, där en 1:a
innebar att individen tyckte att rådet inte skulle påverka sin stress överhuvudtaget, och där
en 10:a innebar att individen tycket att rådet skulle vara mycket effektivt för att kontrollera
sin stress. Medelvärdet för studenters skattade effektivitet av kognitiva respektive
beteendeinriktade råd räknades ut. Dessa två medelvärden jämfördes sedan i ett beroende
t-test. Detta då de två värdena som testas mot varandra har ett beroende då de genererats
av samma person. Jämförelserna bestod av en undersökning av skillnader mellan studenters
skattning av kognitiva och beteendeinriktade stressråd avseende deras förväntade förmåga
att kontrollera stress totalt sett, hos män enbart, hos kvinnor enbart, mellan män och
kvinnor beträffande beteenderåd, mellan män och kvinnor beträffande kognitiva råd.
19
Utöver dessa jämförelser undersöktes också ett eventuellt samband mellan antal lästa poäng
på universitet/högskola och skattad effekt av beteenderåd respektive kognitiva råd. För att
kunna påvisa ett eventuellt samband användes Pearsons r. Slutligen genomfördes också en
2x2 Anova i syfte att undersöka om det fanns några eventuella interaktionseffekter, t.ex. om
något av könen tenderade att systematiskt skatta någon av rådkategorierna högre än den
andra.
2.4 Uppsatsens kvalitet
De kvalitetsmått som jag tänkt granska min egen uppsats utifrån är reliabilitet, validitet och
generaliserbarhet. Reliabilitet är ett mått på hur tillförlitlig en mätning kan anses vara
(Gustavsson et. al., 2004). Reliabilitet handlar mycket om att mäta på rätt sätt, dvs. på ett
tillförlitligt sätt. Jag anser att uppsatsens reliabilitet är god då t.ex. vägen från stress
managementlitteratur till färdig enkät innehållet kontrollmoment i form av interbedömning,
randomisering och avvägda val.
Validitet handlar om uppfattningen om huruvida en studies resultat kan klassas som giltigt.
Kerlinger (1979, s.138) ur Kvale (1997, s.215) menar att ”validitet ofta definieras genom
denna fråga: Mäter du vad du tror att du mäter?”. Då forskarna i en kvalitativ studie kan
förvanska studiens validitet genom att göra skeva eller felaktiga tolkningar av ex. intervjuer,
så stöter vi på andra problem då vi antar en kvantitativ ansats. Ett hot mot validiteten är
utformningen av enkätfrågor samt hur respondenterna tolkar dessa enkätfrågor. Själva
utformningen av enkätfrågor har man som forskare en viss kontroll över. Man kan t.ex.
dubbelkolla med sina handledare om denne samtycker i precisionen av frågornas
formulering. Kommunikation innefattar dock både en sändare och en mottagare. (Asplund,
1987.). Och man kan aldrig ha full kontroll över om mottagaren uppfattat frågan eller
påståendet på samma sätt som den var tänkt att uppfattas (Trost, 1994). Denna aspekt,
möjligheten till medvetet eller omedvetet missförstånd av enkätfrågorna samt oförmågan
att upplysa forskaren om detta, är enligt mig ett hot mot både reliabiliteten och validiteten
på en uppsats. Om validitet definieras som att man mäter vad man tror man mäter, och man
20
frågar efter en sak, men respondenten svarar på något helt annat, så kan validiteten aldrig
vara hög. Detta är dock inte något som gäller specifikt för min uppsats. Validiteten har även
stärkts av det faktum att jag konsulterat externa interbedömare vid klassificering av
stressråden.
Det slutliga kvalitetsmåttet jag tänkt bedöma min egen uppsats utifrån är generaliserbarhet.
En uppsats med hög generaliserbarhet är en uppsats vars resultat man kan ge allmän
giltighet åt (Gustavsson et. al., 2004). I denna uppsats krävs att validiteten och reliabiliteten
är tillräckligt höga. Utöver detta krävs att skillnaderna är statistiskt signifikanta, dvs. att de
inte beror på slumpen. Jag anser att resultaten går att generaliserbart till den demografiska
gruppen ”Studerande i Sverige, 18-30 år.” Jag grundar detta på att majoriteten av studiens
respondenter har befunnit sig inom dessa ramar. Över 30 år tror jag det blir en förändring i
livssituation och studiens resultat blir förmodligen inte lika applicerbart på den situationen.
För att undersöka skillnader mellan kognitivt inriktade råd och beteendeinriktade råd har
beroende t-test använts. Det blir ju en "beroende" t-test eftersom de två värdena som testas
mot varandra har ett beroende då de genererats av samma person. Programmet som
använts för att generera och bearbeta data har varit STATISTICA.
Genom att ha trovärdiga källor, korrekta referenser, samt genom att sträva efter att ge
uppsatsen en hög transparens genom att explicitgöra tillvägagångssättet har jag strävat efter
att skapa en uppsats av hög kvalitet (Alvesson & Sköldberg, 1994).
21
3. Resultat
I detta kapitel presenteras de resultat som analyserats genom statistisk analys. Testerna
består av ANOVA, t-test och korrelationsberäkningar. Medelvärdena avser studenters
skattade effektivitet av olika råds förväntade förmåga att kontrollera stress på en skala
mellan 1-10, där en 1:a innebär att individen tycker att rådet inte skulle påverka sin stress
överhuvudtaget, och där en 10:a innebär att individen tycker att rådet skulle vara mycket
effektivt för att kontrollera sin stress.
För att undersöka om det fanns några interaktionseffekter, dvs. om män eller kvinnor
tenderade att systematiskt skatta en rådkategori högre än den andra genomfördes en 2X2
Anova. Resultaten anges nedan.
Figur 1. Jämförelse mellan män och kvinnors skattning av kognitiva och beteendeinriktade stressråd.
De lodräta linjerna representerar 95% konfidensintervall.
Män och kvinnors skattningar av kognitiva råd skiljer sig ej åt. Däremot finns det en signifikant
skillnad mellan män och kvinnor då det gäller skattning av beteendeinriktade råd. Kvinnor skattar
beteendeinriktade råd högre än män. (F(1,105): 4,79, p: 0,0308)
22
Figur 2. Jämförelse mellan män och kvinnors förväntade skattning av stressråd (kognitiva och
beteendeinriktade råd ihopslagna). De lodräta linjerna representerar 95% konfidensintervall.
Totalt sett så finns en nästintill signifikant skillnad mellan män och kvinnors skattning. Kvinnor
tenderar att skatta de båda sammanvägda kategorierna högre än män. (F(1,105): 3,858, p:0,0522).
Jämförelse mellan studenters skattade effektivitet av kognitiva och beteendeinriktade råd

avseende deras förväntade förmåga att kontrollera stress, justerat för varje kategoris
minst effektiva råd.
M (Beteenderåd) = 7.3, M (Kognitiva råd) = 6.4, t (df=106): 5.29, p<0.001
Då de råd ur varje kategori som fått lägst skattad effektivitet tagits bort ökar medelvärdena
för båda kategorierna. Den skattade effektiviteten av beteendeinriktade råd är dock
fortfarande signifikant högre än den hos kognitivt inriktade råd.
Jämförelse mellan manliga studenters skattade effektivitet av kognitiva och

beteendeinriktade råd avseende deras förväntade förmåga att kontrollera stress.
M (Beteenderåd män) = 6.5, M (Kognitiva råd män) = 5.9, t (df=46): 2,86, p:0,006
Mäns skattade effektivitet av beteendeinriktade råd är högre än deras skattade effektivitet

av kognitivt inriktade råd.
23
Jämförelse mellan kvinnliga studenters skattade effektivitet av kognitiva och
M (Beteenderåd kvinnor) = 7.3, M (Kognitiva råd kvinnor) = 6.0, t (df=59): 5,75, p<0.001
Kvinnors skattade effektivitet av beteendeinriktade råd är högre än deras skattade

effektivitet av kognitivt inriktade råd.
Jämförelse mellan kvinnliga och manliga studenters skattade effektivitet av kognitiva råd
avseende deras förväntade förmåga att kontrollera stress.
M (Kognitiva råd kvinnor) = 6.1, M (Kognitiva råd män) = 5.9, t (df=46): 0,76, p: 0,45
Det finns ingen signifikant skillnad mellan kvinnliga och manliga studenters skattade
effektivitet av kognitiva råd avseende deras förväntade förmåga att kontrollera stress.
Jämförelse mellan kvinnliga och manliga studenters skattade effektivitet av

M (Beteendeinriktade råd kvinnor) = 7.3, M (Beteendeinriktade råd män) = 6.5, t (df=46):

2,46, p: 0,018
Det finns en liten men signifikant skillnad mellan kvinnliga och manliga studenters skattade
effektivitet av beteendeinriktade råd avseende deras förväntade förmåga att kontrollera
stress. Kvinnor skattar beteendeinriktade råd något högre.
Korrelation mellan antal lästa poäng och skattad effektivitet av olika råd avseende deras
förmåga att kontrollera stress.
Antal lästa poäng, dvs. studietid, har endast en signifikant negativ korrelation med råd 12
(Sänk ljudnivån i din omgivning) (-0.27) samt medelvärdet av beteendeinriktade stressråd (-
0.21). Ju längre man har läst desto lägre tenderar man att skatta förmåga att kontrollera
stress hos råd 12 samt beteendeinriktade stressråds effektivitet generellt. Att sänka ljudnivån
i omgivningen och beteendeinriktade stressråd skulle på den premissen kontrollera stress
sämre med tiden.
24
I tabell 3 nedan följer en sammanställning av resultaten.
Tabell 3. Resultatsammanställning.
Kognitiva vs. Beteendeinriktade, average - M (Beteenderåd) = 6,9, M (Kognitiva råd) = 6.0
Kognitiva vs. Beteendeinriktade, justerat - M (Beteenderåd) = 7.3, M (Kognitiva råd) = 6.4
Kognitiva vs. Beteendeinriktade, män - M (Beteenderåd män) = 6.5, M (Kognitiva råd män) = 5.9
Kognitiva vs. Beteendeinriktade, kvinnor - M (Beteenderåd kvinnor) = 7.3, M (Kognitiva råd kvinnor) = 6.0
Män vs. Kvinnor, kognitiva råd - M (Kognitiva råd kvinnor) = 6.1, M (Kognitiva råd män) = 5.9, n.s.
Män vs. Kvinnor, beteendeinriktade - M (Beteendeinriktade råd kvinnor) = 7.2, M (Beteendeinriktade råd män) = 6.5
Korrelation antal lästa poäng och div. råd: Sänk ljudnivån i din omgivning: -0.27, M (Beteenderåd): -0.21
I tabell 4 nedan följer en ranking över de individuella rådens skattade effektivitet.

Tabell 4. Ranking över råd.
Försök att sova tillräckligt mycket. 8.18

Skaffa ett stabilt socialt nät. 7.97.
Jobba med studierna i en stadig jämn takt. 7.60.
Var medveten om vilken attityd du har. 6.90.
Skriv ner saker som är viktiga, både på kort och på lång sikt. 6.79.
Ta dig själv på mindre allvar. 6.69.
Fokusera på det positiva och det konstruktiva. 6.32.
Var i nuet. Var "Mindful". 6.13.
Tänk i gråskalor istället för att endast tänka i svart eller vitt. 6.12.
Lev inom dina ekonomiska tillgångar. 5.83
Sänk ljudnivån i din omgivning. 5.25.
Överdriv och driv med dina egna problem. 3.76.
25
4. Diskussion
Det finns en signifikant skillnad mellan studenters skattade effektivitet av kognitiva och
beteendeinriktade stressråd avseende deras förväntade förmåga att kontrollera stress.
Beteendeinriktade stressråds förväntade förmåga att kontrollera stress var på en skala
mellan 1-10, 0,9 enheter högre. Beteendeinriktade råds förväntade förmåga att kontrollera
stress på en skala mellan 1-10 var 6,9. Kognitivt inriktade råds förväntade förmåga att
kontrollera stress på en skala mellan 1-10 var 6.0. Vi kan alltså konstatera att utifrån den här
studien så är beteendeinriktade råd något effektivare än kognitivt inriktade råd då det gäller
att kontrollera stress bland studenter.
Skillnaden kan självklart ha att göra med den enskilda kvaliteten på de 12 råd, 6 i varje
kategori, som fått representera de båda kategorierna. Råden har, som jag diskuterar mer
ingående kring i metoddelen, slumpats fram och att risken att deras enskilda kvaliteter kan
påverka studien går enligt mig inte att komma ifrån på den här nivån. Alternativet hade varit
att ta betydligt fler än 6 stycken råd i varje kategori, och på så sätt minimera effekten av
rådens individuella kvalitet, men det hade gjort studien svårare att genomföra.
Ett av de kognitiva råden fick något lägre medelpoäng än de andra, jag gjorde därför ett t-
test över skillnader mellan beteendeinriktade stressråd och kognitivt inriktade stressråd där
jag tog bort det sämsta rådet inom varje kategori (kog: 3.76, resp. bet: 5.25). Skillnaden var
dock fortfarande signifikant (p<0.05). Jag var från början rädd att ineffektiviteten hos rådet ”
Överdriv och driv med dina egna problem” skulle påverka studien i större utsträckning.
Både män och kvinnor har en starkare tro på att beteendeinriktade råd ska vara effektivare
än kognitivt inriktade råd när det gäller att kontrollera deras stress. Detta kommer kanske
inte som en överraskning då tidigare t-test visade att det generellt fanns en högre förväntad
effektivitet gällande beteendeinriktade råds förmåga att kontrollera stress. En annan möjlig
teori över vad som kan förklara varför beteendeinriktade råd skattades högre än kognitiva
råd, är att kognitiva råd kanske anses som mer ”flummiga” och svårdefinierbara, medan
26
beteenderåd känns igen som mer konkreta. En annan intressant slutsats som följer ur
variansanalysen är att kvinnor tenderar att skatta något högre än män (0,4 högre på en skala
1-10), framförallt beteendeinriktade råd (0,7 högre), det fanns dock ingen signifikant skillnad
mellan män och kvinnors skattning av kognitiva råd.
När det gäller en eventuell korrelation mellan studietid, mätt i antal lästa högskolepoäng,
och vilka råd man trodde skulle ha högst effekt så fann jag bara två av totalt 14 möjliga
signifikanta korrelationer. Dessa var två negativa korrelationer där individerna ansåg att
rådet att sänka ljudnivån i omgivningen blev sämre ju längre individen hade pluggat (-0.27),
samt en minskande tilltro till beteendeinriktade råd över huvud taget (-0.21). Anledningen
till detta är för min egen del oklar och ligger utanför ramen för denna uppsats.
I tabell 4 ser vi att de tre råd som skattades som mest effektiva egentligen är tre stycken
väldigt enkla råd som kanske förbises av många. De två mest effektiva råden kan lika gärna
skrivas ”ta hand om dina grundläggande behov”. Ändå vittnar bl.a. den här uppsatsen om att
människor i mer eller mindre stor utsträckning verkar strunta i sina grundläggande behov till
fördel för ”skapade” behov. På tredje plats finner vi kontinuitet i arbetet. Eftersom en stor
del av många studenters studietid är ”fri under ansvar” leder detta till stora fluktuationer i
studiebelastning, ex. att man går in och ur tentaperioder. Att dela upp arbetsbelastningen
leder naturligt till en minskad stress. Detta då stress som jag tidigare skrivit kan definieras
som ” grad av belastning och tryck på en viss yta”. När det gäller övriga råd så kan sägas att
de flesta kognitiva råd, med undantag för ”Överdriv och driv med dina egna problem”,
hamnar ganska stabilt mellan 6-7 i skattad effektivitet. Detta råd, ”Överdriv och driv med
dina egna problem”, var det minst populära rådet (3,76), och även om det fortfarande fanns
en liten men signifikant skillnad mellan beteendeinriktade råd och kognitivt inriktade råd
generellt sett trots att jag på ett sätt försökt justera för detta genom att ta bort de två minst
effektiva råden ur båda kategorierna, så skulle studiens utfall bli annorlunda om det minst
populära kognitiva rådet blivit skattat som väldigt effektivt. Detta för oss naturligt in på vad
man egentligen kan säga om resultatet av den här studien. Även om beteendeinriktade råd i
snitt skattades som 0.9 högre än kognitiva råd (p<0.05) så är denna skillnad på en skala
27
mellan 1-10 enligt mig för liten för att det ska vara några ”kliniskt betydelsefulla” skillnader.
Som jag skrivit tidigare: om det lägst skattade kognitiva rådet istället hade ansetts vara en
succé, så hade detta omkullkastat studiens resultat.
Att beteendeinriktade råd skattas högre än kognitiva kan istället ha att göra med att de
innehöll de tre populäraste råden ”Försök att sova tillräckligt mycket”, ”Skaffa ett stabilt
socialt nät”, och ”Jobba med studierna i en stadig och jämn takt”, och att dessa på ett sätt
rör våra grundläggande mänskliga behov och sunt förnuft. Kanske är det så även inom stress
management att det är det enkla som är det geniala, att de mest effektiva sätten att minska
stress förbises då de anses som ”för banala” för den moderna människan?
Jag tycker att resultat från denna uppsats, om man ska tolka dem som att det egentligen inte
finns någon kliniskt betydelsefull skillnad mellan beteendeinriktade råd och kognitiva råd,
ligger i samstämmighet med denna uppsats referensram. Det verkar inte i dagsläget finnas
någon konsensus inom t.ex. kognitiv beteendeterapi gällande vad som effektivast hjälper
klienten, en kognitiv eller beteendeförändring. Terapiformen består ju fortfarande, som
namnet antyder, av en kognitiv- och en beteendeaspekt. Kanske kan det vara så att ett
balanserat liv består av lite av det ena och lite av det andra.
28
5. Referenser
Allen, D. (1999). Getting Things Done, the art of stress-free productivity, Penguin Group:
New York
Alvesson, M. & Sköldberg, K. (1994), Tolkning och reflektion, Vetenskapsfilosofi och

kvalitativ metod. Studentlitteratur, Lund.
Asplund, J. (1987), Om hälsningsceremonier, mikromakt och asocial pratsamhet, Bokförlaget
korpen, Göteborg
Burns, D.D. (1980). Feeling good – the new mood therapy, HarperCollins Publishers, New
York
Benson, H. (1975). The Relaxation Response, Harper Collins Publishers, Quill
Dillman, D.A (2000). Mail and internet surveys. The tailored design method. 2nd edition. John
Wiley & sons, Chichester, NY.
Covey, S. (1989). The seven habits of highly effective people, Free Press, New York
Ekstam,K. (2005), Hantera din stress steg för steg i tio steg, Interpress, Ungern.
Ellis A. (2001). Overcoming Destructive Beliefs, Feelings, and Behaviors: New Directions for
Rational Emotive Behavior Therapy. Prometheus Books
Ellis, A. (1962), Reason and emotion in psychotherapy, New York: Lyle Stuart Press.
Ellis, A. (1975), A New Guide to Rational Living, Prentice Hall.
The essential writings of Ralph Waldo Emerson (2000), Random House, New York.
Folkar, K. (2006). Kognitiv beteendeterapeutisk behandling av stress på individ- och

organisationsnivå. Stockholms Universitet, Psykologiska institutionen.
Freeman, A & DeWolf, R. (1992). De tio dummaste misstagen klyftiga personer gör och hur
du undviker dem, Natur och Kultur, Stockholm
Gustavsson, B. et. al. (2004) Kunskapande Metoder. Studentlitteratur Lund.

Hasson, D. (2005). Stress management interventions and predictors of long-term health.
Prospectively controlled studies on long-term pain patients and a healthy sampe som IT- and
29
media companies. Acta universitatis upsaliensis. Digital Comprehensive summaries of
Uppsala dissertations from the faculty of medicine 74. 69 pp.
Howitt & Cramer, (2008), Introduction to statistics in psychology, Prentice Hall, Gosport.
Howell, D.C. (1992), Statistical methods for psychology, Duxbury Press, Belmont CA
Hirokawa, K., Akihiro, Y., & Miyata, Y. (2002). An Examination of the Effects of Stress
Management Training for Japanese College Students of Social Work, International Journal of
Stress Management, Vol. 9, No. 2
Kerlinger, F.N. (1979) .Behavioral Research. New York: Holt, Rinehart & Winston
Kvale, S. (1997). Den kvalitativa forskningsintervjun, Lund
Kushnir, T., Malkinson, R. & Ribak, J. (1998). Rational Thinking and Stress Management in
Health Workers: a Psychoeducational Program, International Journal of Stress Management,
Vol. 5, No. 3.
Lazarus, R. S., & Folkman, S. (1984). Stress, appraisal, and coping. New York: Springer.
Martin, G.N. et. al. (2000). Psychology: third edition, Pearson Education Limited, Essex;
England
Van der Stede, W.A & Merchant, K.A (2003). Management control systems: performance
measurement, evaluation and incentives. Prentice Hall, Harlow, UK,
Ogden, J. (2007). Health Psychology: a textbook. 4th edition. McGraw Hill / Open University
Quick, J., Quick, D., Nelson, D. & Hurrell, J. (1997). Preventive Stress Management in
Organizations.
Robbins, A. (1992), Awaken the giant within, Free Press: California.
Sabir, G., Cooper, C., & Faragher, B. (2003). The Development of a Framework for a
Comprehensive Approach to Stress Management Interventions at Work, International
Journal of Stress Management, Vol. 10, No. 4, 280–296
Selye, H. (1956). The Stress of life. New York: McGraw-Hill.
Trost, J. (1994). Enkätboken, Studentlitteratur, lund.
Elektroniska källor
Afa (2008) Ett bättre arbetsliv med mindre stress – idéskrift för chefer och arbetsledare.
30
Stockholm: Afa. Hämtad 2008-11-18 från
http://www.stressmedicin.com/dokument/Publikationer/Ett%20b%C3%A4ttre%20arbetsliv
%20med%20mindre%20stress.pdf
Bäckström, A. (2008). Stresstips, hämtad 2008-11-19 från
http://www.lu.se/student/studenthaelsan/studenthaelsan-tipsar
Child Development Institute, (1998), hämtad 2008-11-11 från

http://www.childdevelopmentinfo.com/parenting/stress.shtml
How to get your degree without losing your mind [Program]. (2002). Alberta: University of
Alberta, hämtad 2008-11-19 från
http://www.uofaweb.ualberta.ca/healthinfo/nav02.cfm?nav02=27908&nav01=27613
Kabat-Zinn, J. (2007), The Power of Mindfulness, hämtad 2008-12-01 från

http://www.umassmed.edu/uploadedFiles/cfm2/power/CFM%20Power%20Mindfulness_br
ochure_2%2008.pdf
National Victim Assistance Academy (2002), Mental Health Needs Section 2, Stress
Management, hämtad 2008-11-28 från
http://www.ojp.usdoj.gov/ovc/assist/nvaa2002/chapter6_2.html
Scott, E. (2008). Cortisol and Stress: How to stay healthy, hämtad 2008-11-19, från
http://stress.about.com/od/stresshealth/a/cortisol.htm
Smith, M., Jaffe-Gill, E., Segal, Robert. (2008), Stress Management, How to Reduce, prevent,
and Cope with Stress, hämtad 2008-11-15 från
http://www.helpguide.org/mental/stress_management_relief_coping.htm
Stress and how to manage it (2004). hämtad 2008-11-20., från

http://www.ehealthmd.com/library/stress/STR_whatis.html
Strategies for coping with stress (2007), hämtad 2008-11-09 från http://www.twu.edu/o-
sl/counseling/SelfHelp055.html
Sveriges förenade studentkårer (2005a), Studenter mår allt sämre, Hämtad 2008-11-15 från
http://www.sfs.se/gamla_nyheter/nyheter2005/files/fda81c51b8d348cf442b32a3b20821b2
-113.html
31
Sveriges förenade studentkårer (2005b), Stress i Lund, Hämtad 2008-11-15 från
http://www.sfs.se/gamla_nyheter/nyheter2005/files/99ce87503c11fef0d369b6e7242241c8
-116.html
Åsberg, M., Sköld, M., Wahlberg, K., Nygren, Å. (2006), Mindfulnessmeditation – nygammal
metod för att lindra stress [Elektronisk version], Läkartidningen vol. 103, No. 42.
32
6. Bilagor.
Bilaga A. Enkät över råd till Interbedömare.
Hej bedömare 1 och bedömare 2!
Det är ni som fått uppgiften att skapa interbedömarreliabiliteten (kappa) i min c-uppsats om
”förväntad effekt av kognitiva respektive beteendeinriktade råd mot stress bland studenter”.
Ett beteendeinriktat råd är ett råd för hur man kan ändra sitt beteende för att minska stress.
Ett kognitivt inriktat råd är ett råd för hur man kan ändra sina kognitioner, dvs. tankar,
perception och tolkning för att minska stress.
Om det är något som är oklart, ring mig gärna på 070-739 86 41 innan ni kör igång eller om
ni stöter på problem!
Er uppgift är att klassificera råden enligt följande skala:
1. Helt och hållet beteendeinriktat råd.

2. Huvudsakligen beteendeinriktat råd.
3. Lika mycket beteendeinriktat som kognitivt inriktat råd.
4. Huvudsakligen kognitivt inriktat råd.
5. Helt och hållet kognitivt inriktat råd.
Ni kan skriva direkt i dokumentet, sätt t.ex. en röd 5:a, 3:a, 1:a etc. efter råden, beroende
på var i skalan ni tycker att de hamnar.
1. Lär dig säga nej om någon i din omgivning begär det omöjliga. Var medveten om dina
begränsningar och håll dig till dem. Oavsett om det gäller ditt privatliv eller ditt yrkesliv,
vägra ta på dig mer ansvar eller förpliktelser. Att ta på sig mer än du kan klara av är ett
bergsäkert recept för att skapa stress (Smith, Jaffe-Gill & Segal, 2008).
2. Tänk på att inte försöka kontrollera det okontrollerbara.
Många saker i livet ligger utanför vår kontroll, oavsett om vi kan acceptera det eller ej,
speciellt andra människors beteende. Istället för att bli stressad över okontrollerbara event,
fokusera på det du verkligen kan kontrollera, ex. vad du låter händelser betyda för dig och
hur du väljer att reagera på det som händer (Smith, Jaffe-Gill & Segal, 2008).
3. Fokusera på det positiva och det konstruktiva.
Det gamla talesättet går: ”Det som inte dödar, det härdar”. När du stöter på vad som ser ut
att vara ohanterliga utmaningar, försök att se dem som utmaningar som hjälper dig att växa
och med lätthet klara liknande utmaningar i framtiden (Robbins, 1992).
33
4. Tänk i gråskalor istället för svart eller vitt.
Istället för att tänka på ditt liv och dina problem i antingen svart eller vitt, utvärdera dem
mer realistiskt, i gråskala (Burns, 2007).
5. Lär dig att förlåta
Acceptera att vi lever i en ofullkomlig värld och att människor gör misstag. Släpp ilska och
förbittring. Gör dig fri från negativ energi genom att förlåta och gå vidare (Child
Development Institute, 1998).
6. Undvik personer som gör dig stressad.
Om någon konsekvent skapar stress i ditt liv och du inte kan skapa harmoni i förhållandet så
har du två val: begränsa tiden du umgås med person i fråga, eller avsluta relationen (Smith,
Jaffe-Gill & Segal, 2008).
7. Ta kontroll över din omgivning.
Om kvällsnyheterna får dig att känna dig orolig, slå av tv:n. Om trafiken gör dig stressad, ta
en omväg. Om du tycker att det är obehagligt att bo i en studentkorridor, flytta till en egen
lägenhet (Smith, Jaffe-Gill & Segal, 2008)
8. Undvik att diskutera känsloladdade ämnen.
Om du blir upprörd över att diskutera religion eller politik, stryk ämnena från din lista över
godkända konversationsobjekt. Om du alltid argumenterar över samma saker med samma
människor, ta inte längre upp diskussionen eller ursäkta dig när diskussionen är i sin linda
(Smith, Jaffe-Gill & Segal, 2008).
9. Omtolka problem
Försök att se stressiga situationer från ett mer positivt perspektiv. Istället för att känna raseri
över en försenad föreläsare, se det som ett tillfälle att ta en paus och bara vara (Burns,
1980).
10. Försök att se din situation ur ett helhetsperspektiv.
Se på din situation ut ett nytt perspektiv. Fråga dig själv: ”Hur viktigt är det här i det långa
loppet?” Spelar det här egentligen någon roll om en månad, ett år, 10 år? Är det verkligen
värt att bli upprörd över?”. Om svaret är nej, fokusera tid och energi på något annat (Burns,
1980).
11. Sätt en realistisk ambitionsnivå.
Perfektionism är en betydande stor källa till onödig stress. Undvik att skapa situationer där
nästan hur du än gör så har du, enligt dig själv, misslyckats eller förlorat eftersom endast
fullständig perfektion är det enda som är gott nog. Sätt realistiska standards för dig själv och
andra, och lär dig att ibland nöja dig med ”tillräckligt” (Burns, 1980).
34
12. Att inte göra saker stressar mer än det man gör. Genomskåda allt du försöker undvika.
Det största studiehindret är att inte läsa (Bäckström, 2008).
13. Jobba med studierna i en stadig jämn takt.
Att göra tillfälliga, hysteriska spurter för att sedan ignorera arbetet eller studierna helt
skapar obalans och tar mycket energi. När vi istället håller en stadig jämn takt under längre
perioder minimeras ofta stressens effekter. Utveckla konsistens i dina studier (Strategies for
coping with stress, 2007).
14. Minska ditt Typ A-beteende.
Typ A-beteenden innebär att: prata fort, äta fort, vara i konstant tävlan med omvärlden,
ignorera och förneka trötthet, göra flera saker samtidigt, låtsas lyssna, schemalägga för
mycket, spänna muskler, käkar och knytnävar. Du kan systematiskt leva ditt liv långsammare
och minska din ”drive” (Strategies for coping with stress, 2007).
15. Var medveten om vilken attityd du har.
Sättet du tänker på har en stor betydelse för ditt fysiska och och känslomässiga välmående.
Varje gång som du tänker en negativ tanke om dig själv, så reagerar din kropp som om den
vore i verkliga plågor i en stressig situation. Om du ser bra saker med dig själv och säger bra
saker till dig själv, så ökar du sannolikheten att må bra. Försök att undvika ord som ”alltid”,
”aldrig”, ”måste”, och ”borde”. Dessa ord skvallrar om att du tänker självdestruktiva tankar
(National Victim Assistance Academy, 2002).
16. Gör den interna dialogen mer positiv (när du ”pratar” med dig själv i ditt eget huvud).
Du är tyvärr inte perfekt. Lyckligtvis behöver du inte vara det heller. Var lite snällare och mer
förlåtande mot dig själv. Påminn dig själv om tidigare framgångar och ge dig själv den typ av
uppmuntran som du skulle ge till en vän (How to get your degree without losing your mind,
2002).
17. Se dig själv med andras ögon.
Istället för att se ner på dig själv och kritisera dig själv skarpt kan du tala till dig själv med på
samma empatiska sätt som du skulle göra med en vän som var bestört. Fråga dig själv:
”Skulle jag kritisera och säga lika hårda ord till en vän som satt i samma knipa? Vad skulle jag
säga till honom eller henne?” (Burns, 2007).
18. Gråt om du är ledsen.
Att gråta ut är väldigt avslappnande för både män och kvinnor. Att ”vara stark” och bära på
sin ledsenhet ökar bara din stress fysiskt och psykiskt. En sorglig film kan vara en bra
katalysator för att börja gråta (How to get your degree without losing your mind, 2002).
19. Skaffa ett stabilt socialt nät.
Se till att ha vänner, familj, och/eller klasskamrater som du kan diskutera saker öppet med,
få stöd från, och lita på att de håller privata saker hemligt. Om du behöver professionell
hjälp: sök upp en kvalificerad terapeut (How to get your degree without losing your mind,
2002).
35
20. Byt ut ”måsten” mot ”preferenser”.
Våra grundläggande behov består av mat, vatten och tillräcklig värme. Allt annat är
preferenser. Bli inte alltför fäst vid preferenser, det leder till onödigt mycket stress och
psykologiskt lidande (Ellis, 1975).
21. Lär dig att meditera.
Sätt dig i en skön position och slappna av i hela kroppen. Bli medveten om din andning.
Andas långsamt och naturligt genom näsan och fokusera på andningen utan att tankarna
vandrar iväg. Om du börjar tänka på något annat, bli inte upprörd utan skifta bara tillbaka
fokus på andningen. Gör detta i 5-10 minuter (Benson, 2001.).
22. Planera din tid.
Tänk och agera mer långsiktigt, kanske på veckobasis istället för dagsbasis. Dålig
tidsplanering kan leda till mycket stress. Genom att planera mer långsiktigt kan du se
problemen och hoten i förväg och kanske helt eliminera dem, istället för att reagera i plötslig
panik (Smith, Jaffe-Gill & Segal, 2008)
23. Försök att sova tillräckligt mycket.
Genom att se till att sova tillräckligt ger du både kropp och hjärna bränsle som räcker hela
dagen. Att vara trött ökar din stress eftersom det leder till att du tänker mer irrationellt
(Smith, Jaffe-Gill & Segal, 2008)
24. Var i nuet. Var ”Mindful”.
Låt ditt sinne var fullständigt uppmärksammat på här och nu utan något som helst motstånd
till din situation (nuet). Överlämna dig själv till nuet. Detta kallas mindfulness och gör dig
avslappnad och avstressad (Kabat-Zinn, 2007).
25. Visualisera.
Tänk på och visualisera en avslappnande scen med tillhörande syn, ljud, dofter och känslor.
Genom att göra detta kan du faktiskt stimulera förändringar i kroppen. Genom att föreställa
sig avslappnande situationer hjälper du kroppen att slappna av (How to get your degree
without losing your mind, 2002).
26. Se till att göra saker inom livets olika områden.
Livet har en mental, fysisk, emotionell och spirituell sida. Som student är det lätt att nästan
uteslutande tillbringa all tid i den mentala eller intellektuella världen. Detta skapar obalans.
Ta hand om dina behov i alla fyra av dessa delar för att reducera stress (How to get your
degree without losing your mind, 2002).
27. Lev inom dina ekonomiska tillgångar.
36
Sätt upp en budget och håll dig inom ramarna. Att överspendera i början av månaden leder
till onödig stress i slutet av månaden (How to get your degree without losing your mind,
2002).
28. För en mer positiv inre dialog.
Denna metod går ut på att värja sig från ”borde-påståenden” och ”själv-etikettering”. Du
ändrar helt enkelt sättet att tala till dig själv och gör det mindre förolämpande och mindre
känslomässigt laddat. Istället för att tänka ”Jag BORDE inte vara så blyg”, så tänker du ”Det
hade vara önskvärt om jag var mindre blyg” (Burns, 2007).
29. Överdriv och driv med dina egna problem.
Istället för att kämpa emot dina negativa eller självkritiska tankar så överdriver du dem
istället något enormt. Ironiskt nog så börjar de kännas absurda. Om du t.ex. känner dig
sämre än en annan student kan du tänka ”Ja det stämmer att jag är en riktigt, riktigt, risig
student, på gränsen till olagligt oduglig. Jag är förmodligen den just nu mest underlägsna
studenten på Uppsala Universitet, om ens det räcker…” (Burns, 2007).
30. Var Processorienterad. Inte resultatorienterad.
Utvärdera dina prestationer baserat på processen – hur mycket tid du lägger ner t.ex. –
istället för slutresultatet. Dina förberedelser ligger alltid inom din kontroll, resultatet gör det
inte (Burns, 2007).
31. Skriv ner saker som är viktiga, både på kort och på lång sikt.
Förlita dig inte på ditt minne. När du gör detta minimerar du antalet ”Open loops”, dvs.
tankar på vad du bör, borde och måste göra och kan istället vara mer närvarande och
effektiv i nuet (Allen, 2001).
32. Bli vän med personer med optimistisk attityd till livet/tillvaron.
Inget ger dig ovanan att oroa dig snabbare än att umgås med människor som ägnar sig åt
kroniskt oroande (Child Development Institute, 1998)
33. Sänk ljudnivån i din omgivning.
Vi tänker sällan på ”harmlösa” ljud som en källa till stress. Faktum är dock att speciellt
bakgrundsljud påverkar oss mer än vad vi tror. Till och med en droppande kran kan på en
mer omedveten nivå skapa stress inom dig. Granska din omgivning: Vilken typ av ljud/oljud
utsätter du dig själv för på kontinuerlig basis? Kan du eliminera något av det? Kanske skulle
ett par öronproppar vara till stor hjälp. (How to get your degree without losing your mind,
2002)
34. Ta dig själv på mindre allvar.
Genom att försöka se det komiska i vår situation och placera våra problem i en mer komisk
kontext kan vi minska intensiva känslor av stress och oro, som vi känner när vi tar livet och
oss själv på alltför stort allvar (Ellis, 1975).
37
35. Acceptera dig som du är.
Försök acceptera din brister med ett lugn och lite humor. Principen bygger på att när du
försvarar dig själv, så skapar du ett internt krig. Om du försvarar dig själv mot din inre
självkritik, så hamnar du i krig med dig själv. När du istället accepterar att alla människor har
brister, dig inkluderat, och accepterar kritiken, så tar du vinden ur kritikerns segel och blir
vän med dig själv (Burns, 2007).
38
Bilaga B. Enligt interbedömarna helt och hållet beteendeinriktade- respektive
kognitivt inriktade råd.
Enligt interbedömarna helt och hållet beteendeinriktade råd
6. Undvik personer som gör dig stressad.
Om någon konsekvent skapar stress i ditt liv och du inte kan skapa harmoni i förhållandet så
har du två val: begränsa tiden du umgås med person i fråga, eller avsluta relationen.
7. Ta kontroll över din omgivning.
Om kvällsnyheterna får dig att känna dig orolig, slå av tv:n. Om trafiken gör dig stressad, ta
en omväg. Om du tycker att det är obehagligt att bo i en studentkorridor, flytta till en egen
lägenhet.
8. Undvik att diskutera känsloladdade ämnen.
Om du blir upprörd över att diskutera religion eller politik, stryk ämnena från din lista över
godkända konversationsobjekt. Om du alltid argumenterar över samma saker med samma
människor, ta inte längre upp diskussionen eller ursäkta dig när diskussionen är i sin linda.
Att göra tillfälliga, hysteriska spurter för att sedan ignorera arbetet eller studierna helt
skapar obalans och tar mycket energi. När vi istället håller en stadig jämn takt under längre
perioder minimeras ofta stressens effekter. Utveckla konsistens i dina studier.
Se till att ha vänner, familj, och/eller klasskamrater som du kan diskutera saker öppet med,
få stöd från, och lita på att de håller privata saker hemligt. Om du behöver professionell
hjälp: sök upp en kvalificerad terapeut.
Genom att se till att sova tillräckligt ger du både kropp och hjärna bränsle som räcker hela
dagen. Att vara trött ökar din stress eftersom det leder till att du tänker mer irrationellt.
26. Se till att göra saker inom livets olika områden.
Livet har en mental, fysisk, emotionell och spirituell sida. Som student är det lätt att nästan
uteslutande tillbringa all tid i den mentala eller intellektuella världen. Detta skapar obalans.
Ta hand om dina behov i alla fyra av dessa delar för att reducera stress.
Sätt upp en budget och håll dig inom ramarna. Att överspendera i början av månaden leder
till onödig stress i slutet av månaden.
39
Förlita dig inte på ditt minne. När du gör detta minimerar du antalet ”Open loops”, dvs.
tankar på vad du bör, borde och måste göra och kan istället vara mer närvarande och
effektiv i nuet.
32. Bli vän med personer med optimistisk attityd till livet/tillvaron.
Inget ger dig ovanan att oroa dig snabbare än att umgås med människor som ägnar sig åt
kroniskt oroande.
Vi tänker sällan på ”harmlösa” ljud som en källa till stress. Faktum är dock att speciellt
bakgrundsljud påverkar oss mer än vad vi tror. Till och med en droppande kran kan på en
mer omedveten nivå skapa stress inom dig. Granska din omgivning: Vilken typ av ljud/oljud
utsätter du dig själv för på kontinuerlig basis? Kan du eliminera något av det? Kanske skulle
ett par öronproppar vara till stor hjälp.
Enligt interbedömarna helt och hållet kognitivt inriktade råd.
Det gamla talesättet går: ”Det som inte dödar, det härdar”. När du stöter på vad som ser ut
att vara ohanterliga utmaningar, försök att se dem som utmaningar som hjälper dig att växa
och med lätthet klara liknande utmaningar i framtiden .
4. Tänk i gråskalor istället för svart eller vitt.
Istället för att tänka på ditt liv och dina problem i antingen svart eller vitt, utvärdera dem
mer realistiskt, i gråskala.
Låt ditt sinne var fullständigt uppmärksammat på här och nu utan något som helst motstånd
till din situation (nuet). Överlämna dig själv till nuet. Detta kallas mindfulness och gör dig
avslappnad och avstressad.
9. Omtolka problem
Försök att se stressiga situationer från ett mer positivt perspektiv. Istället för att känna raseri
över en försenad föreläsare, se det som ett tillfälle att ta en paus och bara vara.
Sättet du tänker på har en stor betydelse för ditt fysiska och känslomässiga välmående. Varje
gång som du tänker en negativ tanke om dig själv, så reagerar din kropp som om den vore i
verkliga plågor i en stressig situation. Om du ser bra saker med dig själv och säger bra saker
till dig själv, så ökar du sannolikheten att må bra. Försök att undvika ord som ”alltid”,
”aldrig”, ”måste”, och ”borde”. Dessa ord skvallrar om att du tänker självdestruktiva tankar.
40
16. Gör den interna dialogen mer positiv (när du ”pratar” med dig själv i ditt eget huvud).
Du är tyvärr inte perfekt. Lyckligtvis behöver du inte vara det heller. Var lite snällare och mer
förlåtande mot dig själv. Påminn dig själv om tidigare framgångar och ge dig själv den typ av
uppmuntran som du skulle ge till en vän.
17. Se dig själv med andras ögon.
Istället för att se ner på dig själv och kritisera dig själv skarpt kan du tala till dig själv med på
samma empatiska sätt som du skulle göra med en vän som var bestört. Fråga dig själv:
”Skulle jag kritisera och säga lika hårda ord till en vän som satt i samma knipa? Vad skulle jag
säga till honom eller henne?”.
28. För en mer positiv inre dialog.
Denna metod går ut på att värja sig från ”borde-påståenden” och ”själv-etikettering”. Du
ändrar helt enkelt sättet att tala till dig själv och gör det mindre förolämpande och mindre
känslomässigt laddat. Istället för att tänka ”Jag BORDE inte vara så blyg”, så tänker du ”Det
hade vara önskvärt om jag var mindre blyg”.
Istället för att kämpa emot dina negativa eller självkritiska tankar så överdriver du dem
istället något enormt. Ironiskt nog så börjar de kännas absurda. Om du t.ex. känner dig
sämre än en annan student kan du tänka ”Ja det stämmer att jag är en riktigt, riktigt, risig
student, på gränsen till olagligt oduglig. Jag är förmodligen den just nu mest underlägsna
studenten på Uppsala Universitet, om ens det räcker…”.
Genom att försöka se det komiska i vår situation och placera våra problem i en mer komisk
kontext kan vi minska intensiva känslor av stress och oro, som vi känner när vi tar livet och
oss själv på alltför stort allvar.
35. Acceptera dig som du är.
Försök acceptera din brister med ett lugn och lite humor. Principen bygger på att när du
försvarar dig själv, så skapar du ett internt krig. Om du försvarar dig själv mot din inre
självkritik, så hamnar du i krig med dig själv. När du istället accepterar att alla människor har
brister, dig inkluderat, och accepterar kritiken, så tar du vinden ur kritikerns segel och blir
vän med dig själv.
41
Bilaga C. Enkät till studenterna.
Hej!
Jag heter Erik Pålshammar och jag skriver en C-uppsats om olika typer av råd för att minska
studierelaterad stress. Jag skulle vara jättetacksam om du ville hjälpa mig att slutföra min uppsats
genom att svara på den här enkäten. Dina svar är konfidentiella. Om du vill att jag skickar uppsatsen
till dig när den är klar så skriv i sådana fall din mail här:
Din uppgift är att bedöma följande 12 råd mot stress utifrån hur effektivt du tror att varje enskilt råd
skulle vara för dig personligen. Du bedömer på en skala mellan 1-10, där en 1:a innebär att du tycker
att rådet inte skulle påverka din stress överhuvudtaget, och där en 10:a innebär att du tycker att
rådet skulle vara mycket effektivt för att kontrollera din stress.
Här följer 12 vanliga råd för att kontrollera stress. Skriv en siffra mellan 1-10 efter varje råd. Om du
fått enkäten via mail, skriv dina svar direkt i själva mailet.
Att göra tillfälliga, hysteriska spurter för att sedan ignorera arbetet eller studierna helt skapar
obalans och tar mycket energi. När vi istället håller en stadig jämn takt under längre perioder
minimeras ofta stressens effekter. Utveckla en lagom och jämn studietakt. Förväntad effektivitet (1-
10):
Det gamla talesättet går: ”Det som inte dödar, det härdar”. När du stöter på vad som ser ut att vara
ohanterliga problem, försök att se dem som utmaningar som hjälper dig att växa och med lätthet
klara liknande händelser i framtiden. Förväntad effektivitet (1-10):
Se till att ha vänner, familj, och/eller kurskamrater som du kan diskutera saker öppet med, få stöd
från, och som du kan lita på att de håller privata saker hemligt. Om du behöver professionell hjälp:
sök upp en kvalificerad terapeut. Förväntad effektivitet (1-10):
4. Tänk i gråskalor istället för att endast tänka i svart eller vitt.
Istället för att tänka på ditt liv och dina problem i antingen svart eller vitt, försök att vara mer
realistisk och rationell. Se dina problem och ditt liv i gråskala. Kanske finns det något positivt i det
negativa och vice versa? Förväntad effektivitet (1-10):
42
Genom att se till att sova tillräckligt ger du både kropp och hjärna bränsle som räcker hela dagen. Att
vara trött ökar din stress eftersom det leder till att du tänker mer irrationellt Förväntad effektivitet
(1-10):
Låt ditt sinne var fullständigt uppmärksammat på här och nu utan något som helst motstånd till din
situation. Överlämna dig själv till nuet. Detta kallas mindfulness och gör dig avslappnad och
avstressad. Förväntad effektivitet (1-10):
Sätt upp en budget och håll dig inom ramarna. Att överspendera i början av månaden leder till
onödig stress i slutet av månaden. Förväntad effektivitet (1-10):
Sättet du tänker på har en stor betydelse för ditt fysiska och känslomässiga välmående. Varje gång
som du tänker en negativ tanke om dig själv, så reagerar din kropp som om den vore i verkliga plågor
i en stressig situation. Om du ser bra saker med dig själv och säger bra saker till dig själv, så ökar du
sannolikheten för att må bra. Försök att undvika ord som ”alltid”, ”aldrig”, ”måste”, och ”borde”.
Dessa ord skvallrar om att du tänker självdestruktiva tankar. Förväntad effektivitet (1-10):
Förlita dig inte på ditt minne. När du gör detta minimerar du antalet ”Open loops”, dvs. tankar på vad
du bör, borde och måste göra och kan istället vara mer närvarande och effektiv i nuet. Förväntad
effektivitet (1-10):
Genom att försöka se det komiska i vår situation och placera våra problem i en mer komisk kontext
kan vi minska intensiva känslor av stress och oro, som vi känner när vi tar livet och oss själv på alltför
stort allvar. Förväntad effektivitet (1-10):
Istället för att kämpa emot dina negativa eller självkritiska tankar så överdriver du dem istället något
enormt. Ironiskt nog så börjar de kännas absurda. Om du t.ex. känner dig sämre än en annan student
kan du tänka ”Ja det stämmer att jag är en riktigt, riktigt, risig student, på gränsen till olagligt oduglig.
Jag är förmodligen den just nu mest underlägsna studenten på Uppsala Universitet, om ens det
räcker…”. Förväntad effektivitet (1-10):
43
Vi tänker sällan på ”harmlösa” ljud som en källa till stress. Faktum är dock att speciellt bakgrundsljud
påverkar oss mer än vad vi tror. Till och med en droppande kran kan på en mer omedveten nivå
skapa stress inom dig. Granska din omgivning: Vilken typ av ljud/oljud utsätter du dig själv för på
kontinuerlig basis? Kan du eliminera något av det? Kanske skulle ett par öronproppar vara till stor
hjälp. Förväntad effektivitet (1-10):
Tack för din medverkan. För att göra datamaterialet ännu mer informativt så skulle jag vilja veta
vilket kön du är, din ålder, vilket ämne du läser och hur många högskolepoäng du totalt läst.
Kön: Ålder: Ämne: Antal poäng:
Slutligen skulle jag vilja veta om du någon gång själv använt något eller några av ovanstående råd för
att hantera studierelaterad stress. Sätt ett kryss efter det påstående som stämmer bäst överens med
sanningen.
Ja, flera ggr: Ja, någon enstaka gång: Nej:
Ett stort tack för din medverkan!
44

C-Uppsats E Pålshammar EN JÄMFÖRELSE MELLAN STUDENTERS SKATTNING AV KOGNITIVA STRESSRÅD OCH BETEENDEINRIKTADE STRESSRÅD AVSEENDE DERAS FÖRVÄNTADE FÖRMÅGA ATT KONTROLLERA STRESS

Uploaded by

Document Information

Copyright

Available Formats

Share this document

Share or Embed Document

Sharing Options

Did you find this document useful?

Is this content inappropriate?

Copyright:

Available Formats

C-Uppsats E Pålshammar EN JÄMFÖRELSE MELLAN STUDENTERS SKATTNING AV KOGNITIVA STRESSRÅD OCH BETEENDEINRIKTADE STRESSRÅD AVSEENDE DERAS FÖRVÄNTADE FÖRMÅGA ATT KONTROLLERA STRESS

Uploaded by

Copyright:

Available Formats

Uppsala Universitet

Institutionen för Psykologi

EN JÄMFÖRELSE MELLAN STUDENTERS SKATTNING AV KOGNITIVA STRESSRÅD OCH

Stress is becoming a larger problem among students in today’s modern

Key Words: CBT, Stress, KBT, Stress Management, Stress Counseling.

Jag skulle beskriva situationen utifrån ett exempel:

Många kuratorer på landets studentmottagningar vittnar om ökad stress bland studenter.

1.2 Introduktion till begreppet stress

En av de tidigaste stressmodellerna utvecklades 1932 av Walter Cannon. Modellen har

1.2.2 Selyes General Adaption Syndrome

1.2.3 Lazarus Appraisal Model

Lazarus appraisalmodell är uppdelad i primär- respektive sekundär ”appraisal” (tolkning). Att

Den första typen av händelse är så kallade framträdande händelser. Stressorer i

De fysiologiska konsekvenserna av stress har studerats utförligt, speciellt i laboratoriemiljö

1.5 Introduktion till Kognitiv Beteendeterapi

1.6 Irrationella övertygelsers ABC

B – Belief (Övertygelse). Dom tankar vi har kring det som hänt.

Stresshanteringsprogram innehållande KBT-färdigheter kan hjälpa oroliga personer att

1.7 Stress management

- Mellan män och kvinnor totalt sett?

- Mellan män och kvinnor beträffande beteenderåd?

- Mellan män och kvinnor beträffande kognitiva råd?

- Skattad effekt av beteenderåd?

2.1 Skapandet av enkäten

Först och främst hämtade jag 35 stresshanteringsråd ur diverse stresshanteringslitteratur.

kognitivt respektive beteendeinriktat råd tycker jag väl motiverar den

bantningsprocess skedde med hjälp av en slumpgenerator och är alltså randomiserad

(http://www.random.org). Nerbantningen från 22 till totalt 12 råd kunde ha skett på fyra

11 råd, slumpa fram sex stycken av varje kategori.

2.3 Data och analysmetoder

2.4 Uppsatsens kvalitet

Jämförelse mellan studenters skattade effektivitet av kognitiva och beteendeinriktade råd

M (Beteenderåd) = 7.3, M (Kognitiva råd) = 6.4, t (df=106): 5.29, p<0.001

Jämförelse mellan manliga studenters skattade effektivitet av kognitiva och

Mäns skattade effektivitet av beteendeinriktade råd är högre än deras skattade effektivitet

Kvinnors skattade effektivitet av beteendeinriktade råd är högre än deras skattade

Jämförelse mellan kvinnliga och manliga studenters skattade effektivitet av

M (Beteendeinriktade råd kvinnor) = 7.3, M (Beteendeinriktade råd män) = 6.5, t (df=46):

Kognitiva vs. Beteendeinriktade, average - M (Beteenderåd) = 6,9, M (Kognitiva råd) = 6.0

Kognitiva vs. Beteendeinriktade, justerat - M (Beteenderåd) = 7.3, M (Kognitiva råd) = 6.4

I tabell 4 nedan följer en ranking över de individuella rådens skattade effektivitet.

Försök att sova tillräckligt mycket. 8.18

Alvesson, M. & Sköldberg, K. (1994), Tolkning och reflektion, Vetenskapsfilosofi och

Benson, H. (1975). The Relaxation Response, Harper Collins Publishers, Quill

Ellis, A. (1975), A New Guide to Rational Living, Prentice Hall.

Folkar, K. (2006). Kognitiv beteendeterapeutisk behandling av stress på individ- och

Gustavsson, B. et. al. (2004) Kunskapande Metoder. Studentlitteratur Lund.

Child Development Institute, (1998), hämtad 2008-11-11 från

Kabat-Zinn, J. (2007), The Power of Mindfulness, hämtad 2008-12-01 från

Stress and how to manage it (2004). hämtad 2008-11-20., från

Hej bedömare 1 och bedömare 2!

Er uppgift är att klassificera råden enligt följande skala:

1. Helt och hållet beteendeinriktat råd.

2. Tänk på att inte försöka kontrollera det okontrollerbara.

3. Fokusera på det positiva och det konstruktiva.

5. Lär dig att förlåta

6. Undvik personer som gör dig stressad.

7. Ta kontroll över din omgivning.

8. Undvik att diskutera känsloladdade ämnen.

10. Försök att se din situation ur ett helhetsperspektiv.

11. Sätt en realistisk ambitionsnivå.

13. Jobba med studierna i en stadig jämn takt.

14. Minska ditt Typ A-beteende.

15. Var medveten om vilken attityd du har.