什麼是 RPE?

影片連結
奠基期 這週主要目標：熟悉每一項動作，多關節動作姿勢要最標準
上半身 組數 次數
平躺槓鈴臥推 2 8-10
T-Bar 俯身划船（或45度角躺椅啞鈴划船） 2 8-10
啞鈴坐姿肩推 2 10-12
Day 1 引體向上（或器械輔助引體向上） 2 6-8
負重雙槓撐體（或躺椅雙槓撐體） 2 6-8
反掌啞鈴肱二頭彎舉 2 12-15
蝴蝶機飛鳥 2 12-15
棒式撐體 3 45秒
開始時間 總組數
結束時間 17
訓練總時數

下半身 組數 次數
槓鈴深蹲（高背/低背都可以, 但未來都要統一） 2 6-8
羅馬尼亞式硬舉 2 6-8
腿推機 2 10-12
Day 2 啞鈴跨步前蹲（每腿10下，總共20步一組） 2 20
史密斯槓鈴臀推（或啞鈴臀推） 2 10-12
坐姿器械股四頭屈伸 2 12-15
俯身器械股二頭彎舉 2 12-15
站姿器械提踵 2 6-8
開始時間 總組數
結束時間 16
訓練總時數

胸＋背 綜合訓練 組數 次數
30度傾角啞鈴上斜臥推 2 6-8
滑輪下拉（掌心向前方） 2 6-8
30度傾角啞鈴飛鳥 2 12-15
Day 3
滑輪水平拉 2 8-10
滑輪夾胸（從下往上） 2 12-15
啞鈴聳肩 3 15-20
跪姿滑輪下壓 3 12-15
開始時間 總組數
 結束時間 16
訓練總時數

腿＋二三頭 綜合訓練 組數 次數
直腿硬舉 2 10
單腳腿推 2 12,12
Day 4 單腿坐姿股四頭屈伸 2 12-15
單腿坐姿股二頭彎舉 2 12-15
垂式彎舉（超級組） 2 10
滑輪三頭睪丸繩下壓 2 10
斜躺彎舉（超級組） 2 10
站姿單手滑輪三頭屈伸 2 10
開始時間 總組數
結束時間 16
訓練總時數
肩＋小腿＋核心肌群 組數 次數
阿諾式啞鈴肩推 2 8-12
坐姿啞鈴側身平舉 2 12-15
啞鈴前三角肌平舉 2 10-12
Day 5
啞鈴俯身飛鳥 2 12-15
平躺滑輪臉拉 3 12-15
坐姿器械提踵 3 10
懸吊提腿（或腳踏車式捲腹） 3 12
開始時間 總組數
結束時間 17
訓練總時數
項動作，多關節動作姿勢要最標準，單關節動作不借力、甩動。如果做完一組力竭，表示重量用太重了，下一組降低
強度/REP/%1RM 休息時間 第一組 第二組 第三組 第四組
65.0% 2-3 分鐘
8 2-3 分鐘
8 1-2 分鐘
8 1-2 分鐘
8 1-2 分鐘
8 0-1 分鐘
8 0-1 分鐘
9 0-1 分鐘

強度/REP/%1RM 休息時間 第一組 第二組 第三組 第四組

65.0% 2-3 分鐘
8 2-3 分鐘
8 2-3 分鐘
8 2-3 分鐘
8 1-2 分鐘
8 1-2 分鐘
8 1-2 分鐘
9 1-2 分鐘

強度/REP/%1RM 休息時間 第一組 第二組 第三組 第四組

8 2-3 分鐘
8 2-3 分鐘
8 1-2 分鐘
8 2-3 分鐘
8 1-2 分鐘
9 1-2 分鐘
9 1-2 分鐘
強度/REP/%1RM 休息時間 第一組 第二組 第三組 第四組
8 2-3 分鐘
8 2-3 分鐘
8 1-2 分鐘
8 1-2 分鐘
8 0 分鐘
9 1-2 分鐘
8 0 分鐘
9 1-2 分鐘

強度/REP/%1RM 休息時間 第一組 第二組 第三組 第四組

8 1-2 分鐘
8 0-1 分鐘
8 0-1 分鐘
8 0-1 分鐘
8 0-1 分鐘
9 0-1 分鐘
9 0-1 分鐘
重了，下一組降低10-15%重量。
最後一組的 RPE

最後一組的 RPE

最後一組的 RPE
最後一組的 RPE

最後一組的 RPE
什麼是 RPE? 影片連結
衝肌週期 這週期主要目標：
上半身 組數 次數
平躺槓鈴臥推 3 8-10
T-Bar 俯身划船（或45度角躺椅啞鈴划船） 3 8-10
啞鈴坐姿肩推 3 10-12
Day 1 引體向上（或器械輔助引體向上） 2 6-8
負重雙槓撐體（或躺椅雙槓撐體） 2 6-8
反掌啞鈴肱二頭彎舉 3 12-15
蝴蝶機飛鳥 3 12-15
棒式撐體 3 45秒
開始時間 總組數
結束時間 22
訓練總時數

下半身 組數 次數
槓鈴深蹲（高背/低背都可以, 但未來都要統一） 3 6-8
羅馬尼亞式硬舉 3 6-8
腿推機 3 10-12
Day 2 啞鈴跨步前蹲（每腿10下，總共20步一組） 2 20
史密斯槓鈴臀推（或啞鈴臀推） 3 10-12
坐姿器械股四頭屈伸 2 12-15
俯身器械股二頭彎舉 2 12-15
站姿器械提踵 3 6-8
開始時間 總組數
結束時間 21
訓練總時數

胸＋背 綜合訓練 組數 次數
30度傾角啞鈴上斜臥推 3 6-8
滑輪下拉（掌心向前方） 3 6-8
30度傾角啞鈴飛鳥 2 12-15
Day 3
滑輪水平拉 3 8-10
滑輪夾胸（從下往上） 2 12-15
啞鈴聳肩 3 15-20
跪姿滑輪下壓 3 12-15
開始時間 總組數
 結束時間 19
訓練總時數

腿＋二三頭 綜合訓練 組數 次數
直腿硬舉 3 10
單腳腿推 3 12,12
Day 4 單腿坐姿股四頭屈伸 3 12-15
單腿坐姿股二頭彎舉 3 12-15
垂式彎舉（超級組） 2 10
滑輪三頭睪丸繩下壓 2 10
斜躺彎舉（超級組） 2 10
站姿單手滑輪三頭屈伸 2 10
開始時間 總組數
結束時間 20
訓練總時數
肩＋小腿＋核心肌群 組數 次數
阿諾式啞鈴肩推 3 8-12
坐姿啞鈴側身平舉 3 12-15
啞鈴前三角肌平舉 3 10-12
Day 5
啞鈴俯身飛鳥 2 12-15
平躺滑輪臉拉 3 12-15
坐姿器械提踵 3 10
懸吊提腿（或腳踏車式捲腹） 3 12
開始時間 總組數
結束時間 20
訓練總時數
週期主要目標：肌肉增長最大化，肌肉感受度建立以後，再逐週增加重量。讓每組強度（RPE）到達目標值。
強度/REP/%1RM 休息時間 第一組 第二組 第三組 第四組
72.5% 2-3 分鐘 110x3 110x3 110x3 110x3
8 2-3 分鐘
9 1-2 分鐘
8 1-2 分鐘
8 1-2 分鐘
8 0-1 分鐘
8 0-1 分鐘
9 0-1 分鐘

強度/REP/%1RM 休息時間 第一組 第二組 第三組 第四組

72.5% 2-3 分鐘
9 2-3 分鐘
8 2-3 分鐘
9 2-3 分鐘
8 1-2 分鐘
9 1-2 分鐘
9 1-2 分鐘
9 1-2 分鐘

強度/REP/%1RM 休息時間 第一組 第二組 第三組 第四組

9 2-3 分鐘
9 2-3 分鐘
9 1-2 分鐘
9 2-3 分鐘
8 1-2 分鐘
9 1-2 分鐘
9 1-2 分鐘
強度/REP/%1RM 休息時間 第一組 第二組 第三組 第四組
9 2-3 分鐘
9 2-3 分鐘
8 1-2 分鐘
8 1-2 分鐘
9 0 分鐘
9 1-2 分鐘
9 0 分鐘
9 1-2 分鐘

強度/REP/%1RM 休息時間 第一組 第二組 第三組 第四組

9 1-2 分鐘
9 0-1 分鐘
9 0-1 分鐘
9 0-1 分鐘
8 0-1 分鐘
9 0-1 分鐘
9 0-1 分鐘
達目標值。
最後一組的 RPE
9

最後一組的 RPE

最後一組的 RPE
最後一組的 RPE

最後一組的 RPE
什麼是 RPE? 影片連結
衝肌週期 這週期主要目標：
上半身 組數 次數
平躺槓鈴臥推 3 8-10
T-Bar 俯身划船（或45度角躺椅啞鈴划船） 3 8-10
啞鈴坐姿肩推 3 10-12
Day 1 引體向上（或器械輔助引體向上） 2 6-8
負重雙槓撐體（或躺椅雙槓撐體） 2 6-8
反掌啞鈴肱二頭彎舉 3 12-15
蝴蝶機飛鳥 3 12-15
棒式撐體 3 45秒
開始時間 總組數
結束時間 22
訓練總時數

下半身 組數 次數
槓鈴深蹲（高背/低背都可以, 但未來都要統一） 3 6-8
羅馬尼亞式硬舉 3 6-8
腿推機 3 10-12
Day 2 啞鈴跨步前蹲（每腿10下，總共20步一組） 2 20
史密斯槓鈴臀推（或啞鈴臀推） 3 10-12
坐姿器械股四頭屈伸 2 12-15
俯身器械股二頭彎舉 2 12-15
站姿器械提踵 3 6-8
開始時間 總組數
結束時間 21
訓練總時數

胸＋背 綜合訓練 組數 次數
30度傾角啞鈴上斜臥推 3 6-8
滑輪下拉（掌心向前方） 3 6-8
30度傾角啞鈴飛鳥 2 12-15
Day 3
滑輪水平拉 3 8-10
滑輪夾胸（從下往上） 2 12-15
啞鈴聳肩 3 15-20
跪姿滑輪下壓 3 12-15
開始時間 總組數
 結束時間 19
訓練總時數

腿＋二三頭 綜合訓練 組數 次數
直腿硬舉 3 10
單腳腿推 3 12,12
Day 4 單腿坐姿股四頭屈伸 3 12-15
單腿坐姿股二頭彎舉 3 12-15
垂式彎舉（超級組） 2 10
滑輪三頭睪丸繩下壓 2 10
斜躺彎舉（超級組） 2 10
站姿單手滑輪三頭屈伸 2 10
開始時間 總組數
結束時間 20
訓練總時數
肩＋小腿＋核心肌群 組數 次數
阿諾式啞鈴肩推 3 8-12
坐姿啞鈴側身平舉 3 12-15
啞鈴前三角肌平舉 3 10-12
Day 5
啞鈴俯身飛鳥 2 12-15
平躺滑輪臉拉 3 12-15
坐姿器械提踵 3 10
懸吊提腿（或腳踏車式捲腹） 3 12
開始時間 總組數
結束時間 20
訓練總時數
週期主要目標：肌肉增長最大化，肌肉感受度建立以後，再逐週增加重量。讓每組強度（RPE）到達目標值。
強度/REP/%1RM 休息時間 第一組 第二組 第三組 第四組
75.0% 2-3 分鐘 110x3 110x3 110x3 110x3
8 2-3 分鐘
9 1-2 分鐘
8 1-2 分鐘
8 1-2 分鐘
8 0-1 分鐘
8 0-1 分鐘
9 0-1 分鐘

強度/REP/%1RM 休息時間 第一組 第二組 第三組 第四組

75.0% 2-3 分鐘
9 2-3 分鐘
8 2-3 分鐘
9 2-3 分鐘
8 1-2 分鐘
9 1-2 分鐘
9 1-2 分鐘
9 1-2 分鐘

強度/REP/%1RM 休息時間 第一組 第二組 第三組 第四組

9 2-3 分鐘
9 2-3 分鐘
9 1-2 分鐘
9 2-3 分鐘
8 1-2 分鐘
9 1-2 分鐘
9 1-2 分鐘
強度/REP/%1RM 休息時間 第一組 第二組 第三組 第四組
9 2-3 分鐘
9 2-3 分鐘
8 1-2 分鐘
8 1-2 分鐘
9 0 分鐘
9 1-2 分鐘
9 0 分鐘
9 1-2 分鐘

強度/REP/%1RM 休息時間 第一組 第二組 第三組 第四組

9 1-2 分鐘
9 0-1 分鐘
9 0-1 分鐘
9 0-1 分鐘
8 0-1 分鐘
9 0-1 分鐘
9 0-1 分鐘
達目標值。
最後一組的 RPE
9

最後一組的 RPE

最後一組的 RPE
最後一組的 RPE

最後一組的 RPE
什麼是 RPE? 影片連結
衝肌週期 這週期主要目標：
上半身 組數 次數
平躺槓鈴臥推 3 6-8
T-Bar 俯身划船（或45度角躺椅啞鈴划船） 3 8-10
啞鈴坐姿肩推 3 10-12
Day 1 引體向上（或器械輔助引體向上） 2 6-8
負重雙槓撐體（或躺椅雙槓撐體） 2 6-8
反掌啞鈴肱二頭彎舉 3 12-15
蝴蝶機飛鳥 3 12-15
棒式撐體 3 45秒
開始時間 總組數
結束時間 22
訓練總時數

下半身 組數 次數
槓鈴深蹲（高背/低背都可以, 但未來都要統一） 3 6-8
羅馬尼亞式硬舉 3 6-8
腿推機 3 10-12
Day 2 啞鈴跨步前蹲（每腿10下，總共20步一組） 2 20
史密斯槓鈴臀推（或啞鈴臀推） 3 10-12
坐姿器械股四頭屈伸 2 12-15
俯身器械股二頭彎舉 2 12-15
站姿器械提踵 3 6-8
開始時間 總組數
結束時間 21
訓練總時數

胸＋背 綜合訓練 組數 次數
30度傾角啞鈴上斜臥推 3 6-8
滑輪下拉（掌心向前方） 3 6-8
30度傾角啞鈴飛鳥 2 12-15
Day 3
滑輪水平拉 3 8-10
滑輪夾胸（從下往上） 2 12-15
啞鈴聳肩 3 15-20
跪姿滑輪下壓 3 12-15
開始時間 總組數
 結束時間 19
訓練總時數

腿＋二三頭 綜合訓練 組數 次數
直腿硬舉 3 10
單腳腿推 3 12,12
Day 4 單腿坐姿股四頭屈伸 3 12-15
單腿坐姿股二頭彎舉 3 12-15
垂式彎舉（超級組） 2 10
滑輪三頭睪丸繩下壓 2 10
斜躺彎舉（超級組） 2 10
站姿單手滑輪三頭屈伸 2 10
開始時間 總組數
結束時間 20
訓練總時數
肩＋小腿＋核心肌群 組數 次數
阿諾式啞鈴肩推 3 8-12
坐姿啞鈴側身平舉 3 12-15
啞鈴前三角肌平舉 3 10-12
Day 5
啞鈴俯身飛鳥 2 12-15
平躺滑輪臉拉 3 12-15
坐姿器械提踵 3 10
懸吊提腿（或腳踏車式捲腹） 3 12
開始時間 總組數
結束時間 20
訓練總時數
週期主要目標：肌肉增長最大化，肌肉感受度建立以後，再逐週增加重量。讓每組強度（RPE）到達目標值。
強度/REP/%1RM 休息時間 第一組 第二組 第三組 第四組
77.5% 2-3 分鐘 110x3 110x3 110x3 110x3
8 2-3 分鐘
9 1-2 分鐘
8 1-2 分鐘
8 1-2 分鐘
8 0-1 分鐘
8 0-1 分鐘
9 0-1 分鐘

強度/REP/%1RM 休息時間 第一組 第二組 第三組 第四組

77.5% 2-3 分鐘
9 2-3 分鐘
9 2-3 分鐘
9 2-3 分鐘
8 1-2 分鐘
9 1-2 分鐘
9 1-2 分鐘
9 1-2 分鐘

強度/REP/%1RM 休息時間 第一組 第二組 第三組 第四組

9 2-3 分鐘
9 2-3 分鐘
9 1-2 分鐘
9 2-3 分鐘
8 1-2 分鐘
9 1-2 分鐘
9 1-2 分鐘
強度/REP/%1RM 休息時間 第一組 第二組 第三組 第四組
9 2-3 分鐘
9 2-3 分鐘
8 1-2 分鐘
8 1-2 分鐘
9 0 分鐘
9 1-2 分鐘
9 0 分鐘
9 1-2 分鐘

強度/REP/%1RM 休息時間 第一組 第二組 第三組 第四組

9 1-2 分鐘
9 0-1 分鐘
9 0-1 分鐘
9 0-1 分鐘
8 0-1 分鐘
9 0-1 分鐘
9 0-1 分鐘
達目標值。
最後一組的 RPE
9

最後一組的 RPE

最後一組的 RPE
最後一組的 RPE

最後一組的 RPE
什麼是 RPE? 影片連結
衝肌週期 這週期主要目標：
上半身 組數 次數
平躺槓鈴臥推 3 6-8
T-Bar 俯身划船（或45度角躺椅啞鈴划船） 3 8-10
啞鈴坐姿肩推 3 10-12
Day 1 引體向上（或器械輔助引體向上） 2 6-8
負重雙槓撐體（或躺椅雙槓撐體） 2 6-8
反掌啞鈴肱二頭彎舉 3 12-15
蝴蝶機飛鳥 3 12-15
棒式撐體 3 45秒
開始時間 總組數
結束時間 22
訓練總時數

下半身 組數 次數
槓鈴深蹲（高背/低背都可以, 但未來都要統一） 3 6-8
羅馬尼亞式硬舉 3 6-8
腿推機 3 10-12
Day 2 啞鈴跨步前蹲（每腿10下，總共20步一組） 2 20
史密斯槓鈴臀推（或啞鈴臀推） 3 10-12
坐姿器械股四頭屈伸 2 12-15
俯身器械股二頭彎舉 2 12-15
站姿器械提踵 3 6-8
開始時間 總組數
結束時間 21
訓練總時數

胸＋背 綜合訓練 組數 次數
30度傾角啞鈴上斜臥推 3 6-8
滑輪下拉（掌心向前方） 3 6-8
30度傾角啞鈴飛鳥 2 12-15
Day 3
滑輪水平拉 3 8-10
滑輪夾胸（從下往上） 2 12-15
啞鈴聳肩 3 15-20
跪姿滑輪下壓 3 12-15
開始時間 總組數
 結束時間 19
訓練總時數

腿＋二三頭 綜合訓練 組數 次數
直腿硬舉 3 10
單腳腿推 3 12,12
Day 4 單腿坐姿股四頭屈伸 3 12-15
單腿坐姿股二頭彎舉 3 12-15
垂式彎舉（超級組） 2 10
滑輪三頭睪丸繩下壓 2 10
斜躺彎舉（超級組） 2 10
站姿單手滑輪三頭屈伸 2 10
開始時間 總組數
結束時間 20
訓練總時數
肩＋小腿＋核心肌群 組數 次數
阿諾式啞鈴肩推 3 8-12
坐姿啞鈴側身平舉 3 12-15
啞鈴前三角肌平舉 3 10-12
Day 5
啞鈴俯身飛鳥 2 12-15
平躺滑輪臉拉 3 12-15
坐姿器械提踵 3 10
懸吊提腿（或腳踏車式捲腹） 3 12
開始時間 總組數
結束時間 20
訓練總時數
週期主要目標：肌肉增長最大化，肌肉感受度建立以後，再逐週增加重量。讓每組強度（RPE）到達目標值。
強度/REP/%1RM 休息時間 第一組 第二組 第三組 第四組
80.0% 2-3 分鐘 110x3 110x3 110x3 110x3
8 2-3 分鐘
9 1-2 分鐘
8 1-2 分鐘
8 1-2 分鐘
8 0-1 分鐘
8 0-1 分鐘
9 0-1 分鐘

強度/REP/%1RM 休息時間 第一組 第二組 第三組 第四組

80.0% 2-3 分鐘
9 2-3 分鐘
9 2-3 分鐘
9 2-3 分鐘
8 1-2 分鐘
9 1-2 分鐘
9 1-2 分鐘
9 1-2 分鐘

強度/REP/%1RM 休息時間 第一組 第二組 第三組 第四組

9 2-3 分鐘
9 2-3 分鐘
9 1-2 分鐘
9 2-3 分鐘
8 1-2 分鐘
9 1-2 分鐘
9 1-2 分鐘
強度/REP/%1RM 休息時間 第一組 第二組 第三組 第四組
9 2-3 分鐘
9 2-3 分鐘
8 1-2 分鐘
8 1-2 分鐘
9 0 分鐘
9 1-2 分鐘
9 0 分鐘
9 1-2 分鐘

強度/REP/%1RM 休息時間 第一組 第二組 第三組 第四組

9 1-2 分鐘
9 0-1 分鐘
9 0-1 分鐘
9 0-1 分鐘
8 0-1 分鐘
9 0-1 分鐘
9 0-1 分鐘
達目標值。
最後一組的 RPE
9

最後一組的 RPE

最後一組的 RPE
最後一組的 RPE

最後一組的 RPE
什麼是 RPE? 影片連結
修復期 這週主要目標：給予肌肉充足的修復
上半身 組數 次數
平躺槓鈴臥推 2 8-10
T-Bar 俯身划船（或45度角躺椅啞鈴划船） 2 8-10
啞鈴坐姿肩推 2 10-12
Day 1 引體向上（或器械輔助引體向上） 2 6-8
負重雙槓撐體（或躺椅雙槓撐體） 2 6-8
反掌啞鈴肱二頭彎舉 2 12-15
蝴蝶機飛鳥 2 12-15
棒式撐體 3 45秒
開始時間 總組數
結束時間 17
訓練總時數

下半身 組數 次數
槓鈴深蹲（高背/低背都可以, 但未來都要統一） 2 6-8
羅馬尼亞式硬舉 2 6-8
腿推機 2 10-12
Day 2 啞鈴跨步前蹲（每腿10下，總共20步一組） 2 20
史密斯槓鈴臀推（或啞鈴臀推） 2 10-12
坐姿器械股四頭屈伸 2 12-15
俯身器械股二頭彎舉 2 12-15
站姿器械提踵 2 6-8
開始時間 總組數
結束時間 16
訓練總時數

胸＋背 綜合訓練 組數 次數
30度傾角啞鈴上斜臥推 2 6-8
滑輪下拉（掌心向前方） 2 6-8
30度傾角啞鈴飛鳥 2 12-15
Day 3
滑輪水平拉 2 8-10
滑輪夾胸（從下往上） 2 12-15
啞鈴聳肩 3 15-20
跪姿滑輪下壓 3 12-15
開始時間 總組數
 結束時間 16
訓練總時數

腿＋二三頭 綜合訓練 組數 次數
直腿硬舉 2 10
單腳腿推 2 12,12
Day 4 單腿坐姿股四頭屈伸 2 12-15
單腿坐姿股二頭彎舉 2 12-15
垂式彎舉（超級組） 2 10
滑輪三頭睪丸繩下壓 2 10
斜躺彎舉（超級組） 2 10
站姿單手滑輪三頭屈伸 2 10
開始時間 總組數
結束時間 16
訓練總時數
肩＋小腿＋核心肌群 組數 次數
阿諾式啞鈴肩推 2 8-12
坐姿啞鈴側身平舉 2 12-15
啞鈴前三角肌平舉 2 10-12
Day 5
啞鈴俯身飛鳥 2 12-15
平躺滑輪臉拉 3 12-15
坐姿器械提踵 3 10
懸吊提腿（或腳踏車式捲腹） 3 12
開始時間 總組數
結束時間 17
訓練總時數
標：給予肌肉充足的修復，減少中樞神經、代謝壓力。千萬不要做到力竭，每組做完至少要保留3-4下的體力（RPE6-7
強度/REP/%1RM 休息時間 第一組 第二組 第三組 第四組
65.0% 2-3 分鐘 110x3 110x3 110x3 110x3
7 2-3 分鐘
7 1-2 分鐘
7 1-2 分鐘
7 1-2 分鐘
7 0-1 分鐘
7 0-1 分鐘
7 0-1 分鐘

強度/REP/%1RM 休息時間 第一組 第二組 第三組 第四組

65.0% 2-3 分鐘
7 2-3 分鐘
7 2-3 分鐘
7 2-3 分鐘
7 1-2 分鐘
7 1-2 分鐘
7 1-2 分鐘
7 1-2 分鐘

強度/REP/%1RM 休息時間 第一組 第二組 第三組 第四組

7 2-3 分鐘
7 2-3 分鐘
7 1-2 分鐘
7 2-3 分鐘
7 1-2 分鐘
7 1-2 分鐘
7 1-2 分鐘
強度/REP/%1RM 休息時間 第一組 第二組 第三組 第四組
7 2-3 分鐘
7 2-3 分鐘
7 1-2 分鐘
7 1-2 分鐘
7 0 分鐘
7 1-2 分鐘
7 0 分鐘
7 1-2 分鐘

強度/REP/%1RM 休息時間 第一組 第二組 第三組 第四組

7 1-2 分鐘
7 0-1 分鐘
7 0-1 分鐘
7 0-1 分鐘
7 0-1 分鐘
7 0-1 分鐘
7 0-1 分鐘
下的體力（RPE6-7）
最後一組的 RPE
9

最後一組的 RPE

最後一組的 RPE
最後一組的 RPE

最後一組的 RPE
什麼是 RPE? 影片連結
力量週期 這週期主要目標：達到最大的力量增長，但多關節姿勢務必要
上半身 組數 次數
平躺槓鈴臥推 3 4-6
T-Bar 俯身划船（或45度角躺椅啞鈴划船） 3 6-8
啞鈴坐姿肩推 3 6-8
Day 1 引體向上（或器械輔助引體向上） 3 6-8
負重雙槓撐體（或躺椅雙槓撐體） 3 6-8
反掌啞鈴肱二頭彎舉 3 12-15
蝴蝶機飛鳥 3 12-15
棒式撐體 3 45秒
開始時間 總組數
結束時間 24
訓練總時數

下半身 組數 次數
槓鈴深蹲（高背/低背都可以, 但未來都要統一） 3 4-6
羅馬尼亞式硬舉 3 6-8
腿推機 2 8-10
Day 2 啞鈴跨步前蹲（每腿10下，總共20步一組） 2 20
史密斯槓鈴臀推（或啞鈴臀推） 3 6-8
坐姿器械股四頭屈伸 3 12-15
俯身器械股二頭彎舉 3 12-15
站姿器械提踵 2 12-15
開始時間 總組數
結束時間 21
訓練總時數

胸＋背 綜合訓練 組數 次數
30度傾角啞鈴上斜臥推 3 6-8
滑輪下拉（掌心向前方） 3 6-8
30度傾角啞鈴飛鳥 3 12-15
Day 3
滑輪水平拉 3 8-10
滑輪夾胸（從下往上） 3 12-15
啞鈴聳肩 3 15-20
跪姿滑輪下壓 3 12-15
開始時間 總組數
 結束時間 21
訓練總時數

腿＋二三頭 綜合訓練 組數 次數
直腿硬舉 3 6-8
單腳腿推 3 8-10
Day 4 單腿坐姿股四頭屈伸 3 12-15
單腿坐姿股二頭彎舉 3 12-15
垂式彎舉（超級組） 3 10
滑輪三頭睪丸繩下壓 3 10
斜躺彎舉（超級組） 3 10
站姿單手滑輪三頭屈伸 3 10
開始時間 總組數
結束時間 24
訓練總時數
肩＋小腿＋核心肌群 組數 次數
阿諾式啞鈴肩推 3 8-10
坐姿啞鈴側身平舉 3 12-15
啞鈴前三角肌平舉 3 10-12
Day 5
啞鈴俯身飛鳥 3 12-15
平躺滑輪臉拉 3 12-15
坐姿器械提踵 3 10
懸吊提腿（或腳踏車式捲腹） 3 12
開始時間 總組數
結束時間 21
訓練總時數
的力量增長，但多關節姿勢務必要_x0008_完美，避免受傷。有充足訓練經驗者，單關節動作可以”輕微“借力（以不受傷為前提
強度/REP/%1RM 休息時間 第一組 第二組 第三組 第四組
80.0% 2-3 分鐘 110x3 110x3 110x3 110x3
9 2-3 分鐘
9 1-2 分鐘
9 1-2 分鐘
9 1-2 分鐘
9 0-1 分鐘
9 0-1 分鐘
9 0-1 分鐘

強度/REP/%1RM 休息時間 第一組 第二組 第三組 第四組

80.0% 2-3 分鐘
9 2-3 分鐘
9 2-3 分鐘
9 2-3 分鐘
9 1-2 分鐘
9 1-2 分鐘
9 1-2 分鐘
9 1-2 分鐘

強度/REP/%1RM 休息時間 第一組 第二組 第三組 第四組

9 2-3 分鐘
9 2-3 分鐘
9 1-2 分鐘
9 2-3 分鐘
9 1-2 分鐘
9 1-2 分鐘
9 1-2 分鐘
強度/REP/%1RM 休息時間 第一組 第二組 第三組 第四組
9 2-3 分鐘
9 2-3 分鐘
9 1-2 分鐘
9 1-2 分鐘
9 0 分鐘
9 1-2 分鐘
9 0 分鐘
9 1-2 分鐘

強度/REP/%1RM 休息時間 第一組 第二組 第三組 第四組

9 1-2 分鐘
9 0-1 分鐘
9 0-1 分鐘
9 0-1 分鐘
9 0-1 分鐘
9 0-1 分鐘
9 0-1 分鐘
輕微“借力（以不受傷為前提）。
最後一組的 RPE
9

最後一組的 RPE

最後一組的 RPE
最後一組的 RPE

最後一組的 RPE
什麼是 RPE? 影片連結
力量週期 這週期主要目標：達到最大的力量增長，但多關節姿勢務必要
上半身 組數 次數
平躺槓鈴臥推 3 4-6
T-Bar 俯身划船（或45度角躺椅啞鈴划船） 3 6-8
啞鈴坐姿肩推 3 6-8
Day 1 引體向上（或器械輔助引體向上） 3 6-8
負重雙槓撐體（或躺椅雙槓撐體） 3 6-8
反掌啞鈴肱二頭彎舉 3 12-15
蝴蝶機飛鳥 3 12-15
棒式撐體 3 45秒
開始時間 總組數
結束時間 24
訓練總時數

下半身 組數 次數
槓鈴深蹲（高背/低背都可以, 但未來都要統一） 3 4-6
羅馬尼亞式硬舉 3 6-8
腿推機 2 8-10
Day 2 啞鈴跨步前蹲（每腿10下，總共20步一組） 2 20
史密斯槓鈴臀推（或啞鈴臀推） 3 6-8
坐姿器械股四頭屈伸 3 12-15
俯身器械股二頭彎舉 3 12-15
站姿器械提踵 3 12-15
開始時間 總組數
結束時間 22
訓練總時數

胸＋背 綜合訓練 組數 次數
30度傾角啞鈴上斜臥推 3 6-8
滑輪下拉（掌心向前方） 3 6-8
30度傾角啞鈴飛鳥 3 12-15
Day 3
滑輪水平拉 3 8-10
滑輪夾胸（從下往上） 3 12-15
啞鈴聳肩 3 15-20
跪姿滑輪下壓 3 12-15
開始時間 總組數
 結束時間 21
訓練總時數

腿＋二三頭 綜合訓練 組數 次數
直腿硬舉 3 6-8
單腳腿推 3 8-10
Day 4 單腿坐姿股四頭屈伸 3 12-15
單腿坐姿股二頭彎舉 3 12-15
垂式彎舉（超級組） 3 10
滑輪三頭睪丸繩下壓 3 10
斜躺彎舉（超級組） 3 10
站姿單手滑輪三頭屈伸 3 10
開始時間 總組數
結束時間 24
訓練總時數
肩＋小腿＋核心肌群 組數 次數
阿諾式啞鈴肩推 3 8-10
坐姿啞鈴側身平舉 3 12-15
啞鈴前三角肌平舉 3 10-12
Day 5
啞鈴俯身飛鳥 3 12-15
平躺滑輪臉拉 3 12-15
坐姿器械提踵 3 10
懸吊提腿（或腳踏車式捲腹） 3 12
開始時間 總組數
結束時間 21
訓練總時數
的力量增長，但多關節姿勢務必要_x0008_完美，避免受傷。有充足訓練經驗者，單關節動作可以”輕微“借力（以不受傷為前提
強度/REP/%1RM 休息時間 第一組 第二組 第三組 第四組
82.5% 2-3 分鐘 110x3 110x3 110x3 110x3
9 2-3 分鐘
9 1-2 分鐘
9 1-2 分鐘
9 1-2 分鐘
9 0-1 分鐘
9 0-1 分鐘
9 0-1 分鐘

強度/REP/%1RM 休息時間 第一組 第二組 第三組 第四組

82.5% 2-3 分鐘
9 2-3 分鐘
9 2-3 分鐘
9 2-3 分鐘
9 1-2 分鐘
9 1-2 分鐘
9 1-2 分鐘
9 1-2 分鐘

強度/REP/%1RM 休息時間 第一組 第二組 第三組 第四組

9 2-3 分鐘
9 2-3 分鐘
9 1-2 分鐘
9 2-3 分鐘
9 1-2 分鐘
9 1-2 分鐘
9 1-2 分鐘
強度/REP/%1RM 休息時間 第一組 第二組 第三組 第四組
9 2-3 分鐘
9 2-3 分鐘
9 1-2 分鐘
9 1-2 分鐘
9 0 分鐘
9 1-2 分鐘
9 0 分鐘
9 1-2 分鐘

強度/REP/%1RM 休息時間 第一組 第二組 第三組 第四組

9 1-2 分鐘
9 0-1 分鐘
9 0-1 分鐘
9 0-1 分鐘
9 0-1 分鐘
9 0-1 分鐘
9 0-1 分鐘
輕微“借力（以不受傷為前提）。
最後一組的 RPE
9

最後一組的 RPE

最後一組的 RPE
最後一組的 RPE

最後一組的 RPE
什麼是 RPE? 影片連結
力量週期 這週期主要目標：達到最大的力量增長，但多關節姿勢務必要
上半身 組數 次數
平躺槓鈴臥推 3 4-6
T-Bar 俯身划船（或45度角躺椅啞鈴划船） 3 6-8
啞鈴坐姿肩推 3 6-8
Day 1 引體向上（或器械輔助引體向上） 3 6-8
負重雙槓撐體（或躺椅雙槓撐體） 3 6-8
反掌啞鈴肱二頭彎舉 3 12-15
蝴蝶機飛鳥 3 12-15
棒式撐體 3 45秒
開始時間 總組數
結束時間 24
訓練總時數

下半身 組數 次數
槓鈴深蹲（高背/低背都可以, 但未來都要統一） 3 4-6
羅馬尼亞式硬舉 3 6-8
腿推機 2 8-10
Day 2 啞鈴跨步前蹲（每腿10下，總共20步一組） 2 20
史密斯槓鈴臀推（或啞鈴臀推） 3 6-8
坐姿器械股四頭屈伸 3 12-15
俯身器械股二頭彎舉 3 12-15
站姿器械提踵 3 12-15
開始時間 總組數
結束時間 22
訓練總時數

胸＋背 綜合訓練 組數 次數
30度傾角啞鈴上斜臥推 3 6-8
滑輪下拉（掌心向前方） 3 6-8
30度傾角啞鈴飛鳥 3 12-15
Day 3
滑輪水平拉 3 8-10
滑輪夾胸（從下往上） 3 12-15
啞鈴聳肩 3 15-20
跪姿滑輪下壓 3 12-15
開始時間 總組數
 結束時間 21
訓練總時數

腿＋二三頭 綜合訓練 組數 次數
直腿硬舉 3 6-8
單腳腿推 3 8-10
Day 4 單腿坐姿股四頭屈伸 3 12-15
單腿坐姿股二頭彎舉 3 12-15
垂式彎舉（超級組） 3 10
滑輪三頭睪丸繩下壓 3 10
斜躺彎舉（超級組） 3 10
站姿單手滑輪三頭屈伸 3 10
開始時間 總組數
結束時間 24
訓練總時數
肩＋小腿＋核心肌群 組數 次數
阿諾式啞鈴肩推 3 8-10
坐姿啞鈴側身平舉 3 12-15
啞鈴前三角肌平舉 3 10-12
Day 5
啞鈴俯身飛鳥 3 12-15
平躺滑輪臉拉 3 12-15
坐姿器械提踵 3 10
懸吊提腿（或腳踏車式捲腹） 3 12
開始時間 總組數
結束時間 21
訓練總時數
的力量增長，但多關節姿勢務必要_x0008_完美，避免受傷。有充足訓練經驗者，單關節動作可以”輕微“借力（以不受傷為前提
強度/REP/%1RM 休息時間 第一組 第二組 第三組 第四組
82.5% 2-3 分鐘 110x3 110x3 110x3 110x3
9 2-3 分鐘
9 1-2 分鐘
9 1-2 分鐘
9 1-2 分鐘
9 0-1 分鐘
9 0-1 分鐘
9 0-1 分鐘

強度/REP/%1RM 休息時間 第一組 第二組 第三組 第四組

82.5% 2-3 分鐘
9 2-3 分鐘
9 2-3 分鐘
9 2-3 分鐘
9 1-2 分鐘
9 1-2 分鐘
9 1-2 分鐘
9 1-2 分鐘

強度/REP/%1RM 休息時間 第一組 第二組 第三組 第四組

9 2-3 分鐘
9 2-3 分鐘
9 1-2 分鐘
9 2-3 分鐘
9 1-2 分鐘
9 1-2 分鐘
9 1-2 分鐘
強度/REP/%1RM 休息時間 第一組 第二組 第三組 第四組
9 2-3 分鐘
9 2-3 分鐘
9 1-2 分鐘
9 1-2 分鐘
9 0 分鐘
9 1-2 分鐘
9 0 分鐘
9 1-2 分鐘

強度/REP/%1RM 休息時間 第一組 第二組 第三組 第四組

9 1-2 分鐘
9 0-1 分鐘
9 0-1 分鐘
9 0-1 分鐘
9 0-1 分鐘
9 0-1 分鐘
9 0-1 分鐘
輕微“借力（以不受傷為前提）。
最後一組的 RPE
9

最後一組的 RPE

最後一組的 RPE
最後一組的 RPE

最後一組的 RPE
什麼是 RPE? 影片連結
力量週期 這週期主要目標：達到最大的力量增長，但多關節姿勢務必要
上半身 組數 次數
平躺槓鈴臥推 3 4-6
T-Bar 俯身划船（或45度角躺椅啞鈴划船） 3 6-8
啞鈴坐姿肩推 3 6-8
Day 1 引體向上（或器械輔助引體向上） 3 6-8
負重雙槓撐體（或躺椅雙槓撐體） 3 6-8
反掌啞鈴肱二頭彎舉 3 12-15
蝴蝶機飛鳥 3 12-15
棒式撐體 3 45秒
開始時間 總組數
結束時間 24
訓練總時數

下半身 組數 次數
槓鈴深蹲（高背/低背都可以, 但未來都要統一） 3 4-6
羅馬尼亞式硬舉 3 6-8
腿推機 3 8-10
Day 2 啞鈴跨步前蹲（每腿10下，總共20步一組） 2 20
史密斯槓鈴臀推（或啞鈴臀推） 3 6-8
坐姿器械股四頭屈伸 3 12-15
俯身器械股二頭彎舉 3 12-15
站姿器械提踵 3 12-15
開始時間 總組數
結束時間 23
訓練總時數

胸＋背 綜合訓練 組數 次數
30度傾角啞鈴上斜臥推 3 6-8
滑輪下拉（掌心向前方） 3 6-8
30度傾角啞鈴飛鳥 3 12-15
Day 3
滑輪水平拉 3 8-10
滑輪夾胸（從下往上） 3 12-15
啞鈴聳肩 3 15-20
跪姿滑輪下壓 3 12-15
開始時間 總組數
 結束時間 21
訓練總時數

腿＋二三頭 綜合訓練 組數 次數
直腿硬舉 3 6-8
單腳腿推 3 8-10
Day 4 單腿坐姿股四頭屈伸 3 12-15
單腿坐姿股二頭彎舉 3 12-15
垂式彎舉（超級組） 3 10
滑輪三頭睪丸繩下壓 3 10
斜躺彎舉（超級組） 3 10
站姿單手滑輪三頭屈伸 3 10
開始時間 總組數
結束時間 24
訓練總時數
肩＋小腿＋核心肌群 組數 次數
阿諾式啞鈴肩推 3 8-10
坐姿啞鈴側身平舉 3 12-15
啞鈴前三角肌平舉 3 10-12
Day 5
啞鈴俯身飛鳥 3 12-15
平躺滑輪臉拉 3 12-15
坐姿器械提踵 3 10
懸吊提腿（或腳踏車式捲腹） 3 12
開始時間 總組數
結束時間 21
訓練總時數
的力量增長，但多關節姿勢務必要_x0008_完美，避免受傷。有充足訓練經驗者，單關節動作可以”輕微“借力（以不受傷為前提
強度/REP/%1RM 休息時間 第一組 第二組 第三組 第四組
85.0% 2-3 分鐘 110x3 110x3 110x3 110x3
9 2-3 分鐘
9 1-2 分鐘
9 1-2 分鐘
9 1-2 分鐘
9 0-1 分鐘
9 0-1 分鐘
9 0-1 分鐘

強度/REP/%1RM 休息時間 第一組 第二組 第三組 第四組

85.0% 2-3 分鐘
9 2-3 分鐘
9 2-3 分鐘
9 2-3 分鐘
9 1-2 分鐘
9 1-2 分鐘
9 1-2 分鐘
9 1-2 分鐘

強度/REP/%1RM 休息時間 第一組 第二組 第三組 第四組

9 2-3 分鐘
9 2-3 分鐘
9 1-2 分鐘
9 2-3 分鐘
9 1-2 分鐘
9 1-2 分鐘
9 1-2 分鐘
強度/REP/%1RM 休息時間 第一組 第二組 第三組 第四組
9 2-3 分鐘
9 2-3 分鐘
9 1-2 分鐘
9 1-2 分鐘
9 0 分鐘
9 1-2 分鐘
9 0 分鐘
9 1-2 分鐘

強度/REP/%1RM 休息時間 第一組 第二組 第三組 第四組

9 1-2 分鐘
9 0-1 分鐘
9 0-1 分鐘
9 0-1 分鐘
9 0-1 分鐘
9 0-1 分鐘
9 0-1 分鐘
輕微“借力（以不受傷為前提）。
最後一組的 RPE
9

最後一組的 RPE

最後一組的 RPE
最後一組的 RPE

最後一組的 RPE
 Cardio 1700 卡 / 週 『低強度』 ＋ 0 個 HIIT 有氧
重訓天 (5 天/週): 營養素目標範圍

脂肪 (g): 50 55
碳水 (g): 200 210
蛋白質 (g): 200 210
熱量 (大卡): 2050 2175
纖維: (g) 20-25g
休息日 （2天/週）
脂肪 (g): 50 55
碳水 (g): 200 210
蛋白質 (g): 200 210
熱量 (大卡): 2050 2175
纖維: (g) 20-25g
日期 星期 體重 (kg) 脂肪 (g)
第幾週 每7天平均體重
例如: 12-Apr-13 67.6 39
12/4/2018 週二 79.5 51
12/5/2018 週三 79.6 53
12/6/2018 週四 79.9
1 12/7/2018 週五
12/8/2018 週六
12/9/2018 週日
79.66666667 12/10/2018 週一
12/11/2018 週二
12/12/2018 週三
12/13/2018 週四
2 12/14/2018 週五
12/15/2018 週六
12/16/2018 週日
#DIV/0! 12/17/2018 週一
12/18/2018 週二
12/19/2018 週三
12/20/2018 週四
3 12/21/2018 週五
12/22/2018 週六
12/23/2018 週日
#DIV/0! 12/24/2018 週一
12/25/2018 週二
12/26/2018 週三
12/27/2018 週四
4
4 12/28/2018 週五
12/29/2018 週六
12/30/2018 週日
#DIV/0! 12/31/2018 週一
1/1/2019 週二
1/2/2019 週三
1/3/2019 週四
5 1/4/2019 週五
1/5/2019 週六
1/6/2019 週日
#DIV/0! 1/7/2019 週一
1/8/2019 週二
1/9/2019 週三
1/10/2019 週四
6 1/11/2019 週五
1/12/2019 週六
1/13/2019 週日
#DIV/0! 1/14/2019 週一
1/15/2019 週二
1/16/2019 週三
1/17/2019 週四
7 1/18/2019 週五
1/19/2019 週六
1/20/2019 週日
#DIV/0! 1/21/2019 週一
1/22/2019 週二
1/23/2019 週三
1/24/2019 週四
8 1/25/2019 週五
1/26/2019 週六
1/27/2019 週日
#DIV/0! 1/28/2019 週一
1/29/2019 週二
1/30/2019 週三
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2/5/2019 週二
2/6/2019 週三

10
 2/7/2019 週四
10 2/8/2019 週五
2/9/2019 週六
2/10/2019 週日
#DIV/0! 2/11/2019 週一
 55
210
210
2175

55
210
210
2175

碳水 (g) 蛋白質 (g) 總熱量 重訓 (訓練目標 & 早上/晚上)

152 140 1519 增肌 Wk 1, AM
201 196 2047 Wk4 Push1
218 209 2185 Wk4 Pull1
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有氧 (種類 & 早上/晚上 & 燃燒卡路里)
低強度 慢走 PM 200kcals
276 kcal
300 kcals