യ ോഗ - അടിസ്ഥോന തതവങ്ങളും പ്രോഥമിക പരിശീലനവും

യ ോയഗന ചിത്തസ്യ പയേന വോചോ മലും

ശരീരസ്യ ച വവേയയകനോ/
യ ോപോകയരോത്തും പ്രവരും മുനീനോും
പതുംജലിും പ്രോുംജലിരോനയതോ∫സ്മി//
ഓും ശോന്തി ശോന്തി ശോന്തി:
1
 യ ോഗ - അടിസ്ഥോന തതവങ്ങളും പ്രോഥമിക പരിശീലനവും

സ്മര്‍പ്പണും
എന്റെ അമ്മയ്ക്കും, അച്ഛനും, ഭോരയ യേവിക്കും, മക്കളോ പോര്‍പ്ഥിവിനും,
പ്രിഥവിയ്ക്കും.....
എന്റെ പ്രി ഗുരുക്കന്മോരോ യ ോ. ശ്രീകുമോര്‍പ്, MBBS, DLO ( റക്ടര്‍പ്,
ന്റവല്ലന്റനനസ്സ് ന്റസ്ോലൂഷന്‍സ്്, ന്റകോചി).
യ ോ. വഷജു, BNYS, MBA (മുന്‍ പ്രിന്‍സ്ിപ‍, ശ്രീ രോമകൃഷ്ണ ന്റമ ിക്ക‍
യകോയളജ് ഓഫ് നോച്ചുയറോപതി & യ ോഗിക് സ് ന്‍സ്്, കുലയശഖരും, തമിഴ്
നോട്),
യ ോ. സുജിന്‍ ന്റെര്‍പ്ബര്‍പ്ട്, BNYS, MPhil, PhD (മുന്‍ ന്റപ്രോഫ. അനോടോമി
വിഭോഗും, ശ്രീ രോമകൃഷ്ണ ന്റമ ിക്ക‍ യകോയളജ് ഓഫ് നോച്ചുയറോപതി & യ ോഗിക്
സ് ന്‍സ്്, കുലയശഖരും, തമിഴ് നോട്).
യ ോ. പ്രേീപ്, BNYS (മുന്‍ ന്റപ്രോഫ. ഫിസ്ിയ ോളജി വിഭോഗും, ശ്രീ രോമകൃഷ്ണ
ന്റമ ിക്ക‍ യകോയളജ് ഓഫ് നോച്ചുയറോപതി & യ ോഗിക് സ് ന്‍സ്്,
കുലയശഖരും, തമിഴ് നോട്).
യ ോ. മോ പ്രേീപ്, BNYS (മുന്‍ ന്റപ്രോഫ. യ ോഗോ വിഭോഗും, ശ്രീ രോമകൃഷ്ണ
ന്റമ ിക്ക‍ യകോയളജ് ഓഫ് നോച്ചുയറോപതി & യ ോഗിക് സ് ന്‍സ്്,
കുലയശഖരും, തമിഴ് നോട്).
യ ോ. ഗോ ത്രി യേവി, MD(Ayur) (മുന്‍ ചീഫ് ന്റമ ിക്ക‍ ഓഫീസ്ര്‍പ്, ഗവന്റെെ്
ജില്ലോ ആയൂര്‍പ്യവേ ആശുപത്രി, ആശ്രോമും, ന്റകോല്ലും).
യ ോ. ഷോജി യജോസ്്, BAMS (ചീഫ് ന്റമ ിക്ക‍ ഓഫീസ്ര്‍പ്, ഗവന്റെെ് ജില്ലോ
ആയൂര്‍പ്യവേ ആശുപത്രി, ആശ്രോമും, ന്റകോല്ലും).
യ ോ. പ്രശോന്ത്, BNYS (മുന്‍, ചീഫ് ന്റമ ിക്ക‍ ഓഫീസ്ര്‍പ്, യെോളി യരോസ്സ്
യനചര്‍പ് കുവര്‍പ് യെോസ്പിറ്റ‍, തങ്കി ജുംഗ്ഷന്‍, യചര്‍പ്ത്തല,
ആലപ്പുഴ)എന്നിവര്‍പ്ക്കോ ി വിന ‍വര്‍പ്വും സ്മര്‍പ്പിക്കു.

2
 യ ോഗ - അടിസ്ഥോന തതവങ്ങളും പ്രോഥമിക പരിശീലനവും

ആമുഖും
ഭോരതീ പോരമ്പരയത്തിന്‍ന്ററ മെത്തോ സ്ുംഭോവനകളി‍
അതിവിഷിഷ്ഠമോ ഒന്നോണ് യ ോഗ ശോസ്ത്രും. യവേങ്ങള്‍
ഉണ്ടോകുന്നതിന മുന്‍പ് തന്റന്ന യ ോഗ നിലനിന്നിരുന്നതോ ി
ചരിത്രകോരന്മോര്‍പ് സുചിപിക്കു. മെര്‍പ്ഷി പതുംജലി ോണ് യ ോഗ
ശോസ്ത്രന്റത്ത അടുക്കും ചിടയ ോടുും കൂടി അവതരിപിചത്. ഏകയേശും
അയ്യോ ിരും വര്‍പ്ഷും മുന്‍പും യ ോഗ നിലനിന്നിരുന്നതോയും
പറ ന്റപടുു. യ ോഗശോസ്ത്രും നമ്മുന്റട േിനചരയയന്റട ഭോഗമോയക്കണ്ട
ഒന്നോണ്. ശരീരിക, മോനസ്ിക, വവകോരിക, ആത്മീ തലങ്ങന്റള
ഏയകോപിപിച് ആയൂരോയരോഗയും പ്രോപ്തമോക്കക എന്നതോണ് യ ോഗ
ന്റകോണ്ട് ഉയേശിക്കന്നത്.
കൂടിയചരുക എന്ന അര്‍പ്ഥും വരുന്ന “യജ്” എന്ന സ്ുംസ്കൃത
പേത്തി‍ നിന്നോു യ ോഗ എന്ന പേും ഉണ്ടോ ിരിക്കന്നത്. യ ോഗ
ന്റവറും ഒരു അഭയോസ് മുറ ല്ല. ശോസ്ത്രീ മോ ി യ ോഗന്റ വിശകലനും
ന്റച ്തോ‍ ശരീരിക, മോനസ്ിക, വവകോരിക സ്ുംതുലിതോവസ്ഥ
വകവരിക്കക ോണ് യ ോഗഭയോസ്ത്തിലൂന്റട സ്ുംജോതമോകുന്നത്.
ആസ്നും, പ്രോണോ ോമും, മുദ്ര, ബന്ധ, ഷഡ്കര്‍പ്മ്മ , ധ്യോനും തുടങ്ങി
യ ോഗോഭയോസ്ത്തിലൂന്റട സ്ോധ്യമോകുു.
ആധുനിക വവേയശോസ്ത്രത്തിന്റെ അടിസ്ഥോനത്തി‍ യ ോഗയും
സ്മനവ ിപിച് അയനകും പരീക്ഷണ നിരീക്ഷണങ്ങളിലൂന്റട
യരോഗചികിത്സ സ്ോധ്യമോക്കോും എന്നത് ആശോവെമോ ഒരു
കോരയമോണ്. ബുംഗളരുവിന്റല SVYASA Yoga University ിന്റല
പഠനങ്ങള്‍ എല്ലോും തന്റന്ന യ ോഗ ചികിത്സ അയനകും യരോഗങ്ങള്‍ക്ക്
അനയ ോജയമോണ് എുള്ളതോണ്. രമമോ തുും, ശോസ്ത്രീ വമോ

3
 യ ോഗ - അടിസ്ഥോന തതവങ്ങളും പ്രോഥമിക പരിശീലനവും

യ ോഗോഭയോസ്ും വളന്റര ഫലപ്രേവും, പോര്‍പ്ശവഫല രെിതവമോണ്.

നോ ികള്‍, നന്റടല്ല്, യപശികള്‍, അന്ധ്രോവ ഗ്രന്ഥികള്‍
എന്നിവയന്റട പ്രവര്‍പ്ത്തനക്ഷമത വര്‍പ്ധിപിക്കോന്‍ യ ോഗോഭയോസ്ും
സ്െോ ിക്കു. ചുരുക്കത്തി‍ യരോഗപ്രതിയരോധ്ത്തിനും,
മോനസ്ികോയരോഗയത്തിനും യ ോഗ വളന്റരയ ന്ററ ഫലപ്രേമോണ്.
ശോസ്ത്രീ മോ ി യ ോഗോ വവേയ ശോസ്ത്രും പഠിച യ ോക്ടര്‍പ്മോരുന്റട
യസ്വനും ലഭയമോണ്. അഞ്ചര വര്‍പ്ഷന്റത്ത യ ോഗ ിലും, നോച്ചുറ‍
ന്റമ ിസ്ിനിലമുള്ള വവേയശോസ്്ത്ര പഠനും ആണ് ഇന്തയ ി‍ യ ോഗ
ചികിത്സ നടത്തോന്‍ യ ോഗയതയും, അുംഗീകോരവും ഉള്ളത്.
ആയരോഗയസ്ുംരക്ഷണ കോരയത്തിയലോ, യരോഗോവസ്ഥ
യഭേമോക്കന്നതിയലോ ഈ പസ്തകും സ്ോധ്ോരണ ജനങ്ങള്‍ക്ക്
സ്െോ കമോന്റ ങ്കി‍ എന്റെ ഉേയമും നിറയവറി തി‍ ഞോന്‍
ധ്നയനോ ി!
യ ോ. ശയോും കുമോര്‍പ് സ്ി. പി
(ഫിസ്ിഷയന്‍ - യ ോഗ & നോച്ചുറ‍ ന്റമ ിസ്ിന്‍)

4
 യ ോഗ - അടിസ്ഥോന തതവങ്ങളും പ്രോഥമിക പരിശീലനവും

യ ോ. ശയോും കുമോര്‍പ് സ്ി. പി, BNYS.

ന്റകോല്ലും, വമലക്കോട് എന്ന സ്ഥലത്ത് ജനനും. െ ര്‍പ് ന്റസ്ക്കെറി
വിേയോഭയോസ്ും പോരിപള്ളി അമൃത സ്ുംസ്കൃത വിേയോല ത്തി‍. അതിന
യശഷും തമിഴ് നോട് യ ോ. M. G. R. Medical Universityക്ക് കീഴിലള്ള ശ്രീ
രോമകൃഷ്ണ ന്റമ ിക്ക‍ യകോയളജ് ഓഫ് നോച്ചുയറോപതി ആന്‍റ് യ ോഗിക്
സ് ന്‍സ്ി‍ നിുും BNYS (ബോചിലര്‍പ് ഓഫ് നോച്ചുയറോപതി ആന്‍റ്
യ ോഗിക് സ് ന്‍സ്് – അഞ്ചര വര്‍പ്ഷന്റത്ത പ്രകൃതിചികിത്സ – യ ോഗ
ന്റമ ിക്ക‍ ബിരുേും) ബിരുേും കരസ്ഥമോക്കകയും തുടര്‍പ്ന്ന്
എറണോകുളത്തുള്ള ന്റവല്ലന്റനനസ്സ് ന്റസ്ോലൂഷന്‍സ്് എന്ന ആശുപത്രി ി‍
യ ോഗ ഫിസ്ിഷയനോ ി യജോലി യനോക്കകയും, 2010‍ യചര്‍പ്ത്തല ിലള്ള
യെോളി യരോസ്സ് ആശുപത്രി ി‍ യ ോഗ- നോച്ചുയറോപതി ഫിസ്ിഷയനോ ി
യസ്വനമനഷ്ഠിച്ചു. 2012 മുത‍ ബോുംഗ്ലൂര്‍പ് SVYASA Yoga University ി‍
അസ്ിസ്റ്റെ് ന്റപ്രോഫസ്റോ ി യസ്വനമനഷ്ഠിച്ചു, കൂടോന്റത ശ്രീ രോമകൃഷ്ണ
ന്റമ ിക്ക‍ യകോയളജ് ഓഫ് നോച്ചുയറോപതി ആന്‍റ് യ ോഗിക് സ് ന്‍സ്ിലും
അനോടമി ിലും, യ ോഗ ിലും അസ്ിസ്റ്റെ് ന്റപ്രോഫസ്റോ ി
യസ്വനമനഷ്ഠിച്ചു. 2015 മുത‍ ന്റകോല്ലും ജില്ലോ ആയൂര്‍പ്യവേ ആശുപത്രി ി‍
യ ോഗ ന്റമ ിക്ക‍ ഓഫീസ്ര്‍പ് ആ ി യസ്വനമനഷ്ഠിച്ചു വരുു.
യ ോഗ ിലൂന്റട യരോഗനിവോരണത്തിനും, ചികിത്സയ്ക്കും,
ഗയവഷണത്തിനമോ ി, നിസ്ര്‍പ്ഗ ന്റമ ിക്ക‍ ന്റസ്െര്‍പ് എന്ന യപരി‍ ഒരു
സ്ഥോപനും നടത്തി വരുു. ബിരുേ പഠനത്തിന്റെ ഭോഗമോ ി
യസ്ോറി ോസ്ിസ്് എന്ന യരോഗത്തിനള്ള പ്രകൃതിചികിത്സ എന്ന
വിഷ ന്റത്തകുറിച്ചുും ഗയവഷണും നടത്തുകയണ്ടോ ി.
ഭോരയ – യേവി പ്രി , മക്കള്‍ - പോര്‍പ്ഥിവ് ചന്ദ്ര, പ്രിഥവി ചന്ദ്ര.

5
 യ ോഗ - അടിസ്ഥോന തതവങ്ങളും പ്രോഥമിക പരിശീലനവും

യ ോഗ
എന്തോണ് യ ോഗ?
ശരീരവും മനസ്സും തമ്മിലള്ള സ്മഞ്ജസ്മോയള്ള സ്യമ്മളനും
സ്ോധ്യമോക്കന്നതിയലക്ക് ലക്ഷയമിടുന്ന അതിസുക്ഷ്മതലത്തിലള്ള ഒരു
ശോസ്ത്രമോണ് യ ോഗ. അപ്രകോരും ആയരോഗയകരമോ
ജീവിതത്തിനതകുന്ന ഒരു േര്‍പ്ശനവും സ്ുംസ്കോരവമോണ് യ ോഗ എന്ന്
പറ ോും.
ചരിത്രും
മതങ്ങളന്റടന്റ ല്ലോും സൃഷ്ടിക്ക് ആ ിരക്കണക്കിന്
വര്‍പ്ഷങ്ങള്‍ക്ക് മുന്‍പോണ് യ ോഗയന്റട ഉത്ഭവും പറ ന്റപടുന്നത്.
ഇന്തയ ി‍ ഉത്ഭവിച് യലോകന്റമങ്ങും പ്രചരിച ഈ ശോസ്ത്രത്തിന
മൂര്‍പ്ത്തിമത് രൂപും ന‍കുന്നതിന പതുംജലി മെര്‍പ്ഷി സുപ്രധ്ോന പങ്ക്
വെിചതോ ി ചരിത്രും യരഖന്റപടുത്തുു.
യ ോഗയന്റട അടിസ്ഥോന തതവും
യ ോഗ ഒരു ജീവിതരമമോണ്. ഒരു വയക്തിയന്റട ശരീരും, മനസ്സ്,
വികോരും, ഊര്‍പ്ജും എന്നീ തലങ്ങളിലോണ് യ ോഗ പ്രവര്‍പ്ത്തിക്കന്നത്.
കര്‍പ്മ്മയ ോഗും, ജ്ഞോനയ ോഗും, ഭക്തിയ ോഗും, രോജയ ോഗും എന്നീ
നോല വിഭോഗങ്ങളും ഓയരോ വയക്തി ിലും സ്വിയശഷമോ ി
സ്യമ്മളിക്കു. ആേയമോ ി യ ോഗ അഭയസ്ിക്കന്നത് ഒരു ഗുരുവിന്റെ
ശിക്ഷണത്തി‍ ആ ിരിക്കണന്റമന്ന് എല്ലോ യ ോഗ ശോസ്ത്ര

6
 യ ോഗ - അടിസ്ഥോന തതവങ്ങളും പ്രോഥമിക പരിശീലനവും

പ്രമോണങ്ങളും നിഷ്കര്‍പ്ഷിക്കു. ഓയരോ വയക്തിക്കും അനയ ോജയമോ

യ ോഗോസ്നങ്ങള്‍ നിര്‍പ്യേശിക്കവോന്‍ ഒരു യ ോഗോധയോപകന് മോത്രയമ
സ്ോധ്ിക്കകയള്ളൂ. മ നി മങ്ങളിലൂന്റട നമ്മുന്റട ജീവിതവും,
ആെോരരമവും നി ന്ത്രിക്കയമ്പോള്‍ ആസ്നങ്ങളും, പ്രോണോ ോമവും,
ശരീരത്തിന്റനയും, മനസ്സിന്റനയും ശുധീകരിച്ചു ആയരോഗയമുള്ള ഒരു
ശരീരവും, നിര്‍പ്മ്മലമോ ഒരു മനസ്സും പ്രേോനും ന്റചയ്യുു.
ന്റപോതുമോര്‍പ്ഗയരഖ
യ ോഗ പരിശീലനത്തിന് മുന്‍പ്:
 ശോരീരിക മോനസ്ിക, പരിസ്ര ശുചിതവും വളന്റര
പ്രധ്ോനന്റപടതോണ്.
 ശോന്തവും, നിശബ്ദവമോ അന്തരീക്ഷത്തി‍ ശരീരവും മനസ്സും
എകോഗ്രമോക്കിയള്ള യ ോഗോഭയോസ്ും ഉത്തമും.
 ന്റശൌചയോേിരീ കള്‍ക്ക് യശഷും ആെോരും കഴിക്കോന്റതയ ോ,
ലഘുവോ ആെോരത്തിന് യശഷയമോ യ ോഗോഭയോസ്ും
പരിശീലിക്കോവന്നതോണ്.
 കടിയള്ള പതപ്, പോ , യ ോഗ മോറ്റ് എന്നിവ ിയലന്റതങ്കിലും
പരിശീലനത്തിന് ഉപയ ോഗിക്കോും.
 അ ഞ്ഞതുും, കടി കുറഞ്ഞതുും, സ്ൌകരയപ്രേവമോ യകോടണ്‍
വസ്ത്രങ്ങള്‍ ധ്രിക്കവന്നതോണ്.

7
 യ ോഗ - അടിസ്ഥോന തതവങ്ങളും പ്രോഥമിക പരിശീലനവും

 അതി ോ ി ക്ഷീണിച അവസ്ഥ ിയലോ, തിടുക്കത്തിയലോ,

അസുഖും ഉള്ളയപോയഴോ ന്റപടുള്ള മോനസ്ിക വിയക്ഷഭ
സ്മ യത്തോ യ ോഗോഭയോസ്ും ന്റചയ്യോവന്നതല്ല.
 ഹൃേ സ്ുംബന്ധമോ അസുഖങ്ങള്‍, ഗര്‍പ്ഭോവസ്ഥ,
ആര്‍പ്ത്തവ സ്മ ും, മറ്റു യരോഗവസ്ഥകളി‍ ഒരു യ ോഗോ
യ ോക്ടറന്റട നിര്‍പ്യേശും കര്‍പ്ശനമോ ി സ്വീകരിയക്കണ്ടതോണ്.
യ ോഗ പരിശീലിക്കയമ്പോള്‍:
പ്രോര്‍പ്ഥനയ ോന്റട യ ോഗ ആരുംഭിക്കന്നത് മനസ്സിന്റന
ശോന്തമോക്കോന്‍ സ്െോ ിക്കു.
വളന്റര സ്ോവധ്ോനത്തി‍ ശോന്തമോ ി ശരീരന്റത്തയും,
ശവോസ്ന്റത്തയും ശ്രധിച്ചു ന്റകോണ്ടോവണും പരിശീലനും.
സ്വന്തും ശോരീരിക ക്ഷമതയ്ക്ക് യ ോജിച രീതി ി‍ യ ോഗ
പരിശീലിയക്കണ്ടതോണ്.
നല്ല ഫലും കിടോന്‍ സ്മ ന്റമടുക്കന്റമന്നതിനോ‍ സ്ഥിരമോ
പരിശീലനും അതയന്തോയപക്ഷിതമോണ്.
യ ോഗ പരിശീലനും ധ്യോനത്തിയലോ, ഗോഢനിശബ്ദത ിയലോ
ശോന്തി പോഠത്തിയലോ ‍വര്‍പ്ത്തി ോയകണ്ടോതോകുു.

8
 യ ോഗ - അടിസ്ഥോന തതവങ്ങളും പ്രോഥമിക പരിശീലനവും

യ ോഗ പരിശീലനത്തിന യശഷും:
പരിശീലനത്തിന 20 -30 മിനിടിന് യശഷും മോത്രും സ്നോനും,
ഭക്ഷണും എന്നിവ പോടുള്ളൂ.
യ ോഗ പരിശീലനത്തിന് മനസ്സിനും ശരീരത്തിനും യ ോജിക്കന്ന
തരത്തിലള്ള ആെോരശീലങ്ങള്‍ കൂടി അനഷ്ഠിയക്കണ്ടതോണ്.
യ ോഗയന്റട പ്രയ ോജനും: യലോകന്റമമ്പോടുമുള്ള
ഗയവഷണങ്ങളിലൂന്റടയും, യ ോഗ പരിശീലകരുന്റട അനഭവത്തിലും,
മോനസ്ികവും, ശോരീരികവമോ ഒയടന്ററ പ്രയ ോജനങ്ങള്‍ യ ോഗ
പരിശീലനത്തിലൂന്റട ലഭിക്കന്റമന്ന് ശോസ്ത്രീ മോ ി തന്റന്ന
ന്റതളി ിക്കന്റപടിട്ടുണ്ട്.
o ശോരീരികക്ഷമത വര്‍പ്ധിപിക്കു, നോ ികലന്റടയും,
അന്ധരോവഗ്രന്ധികളന്റടയും, ഹൃേ ത്തിന്റെയും ശരി ോ
പ്രവര്‍പ്ത്തനന്റത്ത സ്െോ ിക്കു.
o മോുംസ്യപശികളന്റട അ വും, ബലവും വര്‍പ്ധിപിച്
ശോരീരികക്ഷമത വര്‍പ്ധ്ിപിക്കു.
o ജീവിതവശലീ യരോഗങ്ങന്റള ന്റചറക്കന്നതിനും,
യരോഗപ്രതിയരോധ്യശഷി വര്‍പ്ധിപിക്കന്നതിനും േിവയസ്നയള്ള
യ ോഗ പരിശീലനും നന്റമ്മ സ്െോ ിക്കു.
o ആര്‍പ്ത്തവ വിരോമ അനബന്ധ വിഷമതകന്റള നി ന്ത്രിക്കു.
മോനവനന്മ ലക്ഷയമോക്കി ഋഷീശവരന്മോര്‍പ് വിഭോവനും ന്റചയ്ത
യ ോഗോശോസ്ത്രും ഇന്ന് വിശവശോന്തിക്കള്ള പരമമോ ഒരു

9
 യ ോഗ - അടിസ്ഥോന തതവങ്ങളും പ്രോഥമിക പരിശീലനവും

സ്ോധ്ന ോ ി കണക്കോക്കന്റപടുു. വയക്തിയന്റട ശോരീരികവും,

മോനസ്ികവും, വവകോരികവും, ന്റബൌധികവും , ആത്മീ വും,
പ്രോണപരവമോ വികോസ്ത്തിന് ശരി ോ രീതി ിലനഷ്ഠിക്കന്ന
യ ോഗ സ്െോ കമോകുു. സ്ോമൂെിക നന്മയ്ക്ക് ഉതകുന്ന
ഉേോത്തലക്ഷയങ്ങന്റള സ്ഫലമോക്കവോന്‍ തീക്ഷ്ണമോ ബുധിയും,
സുദൃ മോ ഇച്ഛശക്തിയും, ഓയരോ വയക്തിയും ആര്‍പ്ജിയക്കണ്ടതോണ്.
സ്മഗ്രമോ കോരയക്ഷമത വര്‍പ്ധിപിച് ശരീരത്തിന്റെ ജീര്‍പ്ണത
തടഞ്ഞ് മോനവ ശരീരത്തിന്റെ വവഭവങ്ങന്റള കരുതയലോന്റട
പരിപോലിക്കന്നതിനള്ള ഉത്തമ ശോസ്ത്രമോണ് യ ോഗ.
‘യ ോഗ: കര്‍പ്മ്മസു കൌശലും’ പ്രവര്‍പ്ത്തികളി‍ ഏറ്റവും
സ്ോമര്‍പ്ഥയും (കുശലത)പ്രകടിപിക്കന്നതോണ് യ ോഗും എന്നോണ്
ഇതര്ഥമോക്കന്നത്. ജീവോത്മോവും പരമോത്മോവും തമ്മിലള്ള
സ്ുംയ ോഗമോണ് യ ോഗ.
‘യ ോഗ: ചിത്തവൃത്തി നിയരോധ്:’ ചിത്തവൃത്തികന്റള
നി ന്ത്രിക്കലോണ് യ ോഗ. മനഷന്റെ സ്മ്പൂര്‍പ്ണ വികോസ്ത്തിന
സ്െോ കമോ യ ോഗശോസ്ത്രും യമോക്ഷത്തിയലക്കള്ള ഒരു
മോര്‍പ്ഗമോ ോണ് കരുതന്റപടുന്നത്. യ ോഗ ശോസ്ത്രത്തിന എട്
അുംഗങ്ങളോനള്ളത്. അവന്റ അഷ്ടോുംഗ യ ോഗന്റമന്നറി ന്റപടുു.
മും, നി മും, ആസ്നും, പ്രോണോ ോമും, പ്രതയോെോരും, ധ്ോരണ,
ധ്യോനും, സ്മോധ്ി എന്നിവ ോണ് യ ോഗത്തിന്റെ എട് അുംഗങ്ങള്‍.

10
 യ ോഗ - അടിസ്ഥോന തതവങ്ങളും പ്രോഥമിക പരിശീലനവും

അഷ്ടോുംഗ യ ോഗ:
1. മും: അെിുംസ്, സ്തയും, ആയസ്ത ും, ബ്രഹ്മചരയ, അപരിഗ്രെും
ഇവ ോണ് മത്തി‍ അന്തര്‍പ്ഭവിച്ചിരിക്കന്നത്.
2. നി മും: ന്റശൌച് (ശുധി), സ്യന്തോഷും (പ്രസ്സന്നത), തപസ്്,
സ്വോധയോ ും, ഈശവരസ്മര്‍പ്പണും എന്നിവ നി മത്തി‍
അന്തര്‍പ്ഭവിച്ചിരിക്കു.
3. ആസ്നും: സ്ഥിരും സുഖും ആസ്നും എന്നോണ് അഷ്ടോുംഗയ ോഗ
പ്രമോണും. സുഖവും, ശോന്തിയും പ്രേോനും ന്റചയൂന്നതിന്റന
ആസ്നും എു പറയു.
4. പ്രോണോ ോമും: ശവോയസ്ോച്ഛവോസ്ന്റത്ത രമീകരിച്
ചിത്തവൃത്തികന്റള നി ന്ത്രിച് മനസ്സിന്റന എകോഗ്രമോക്കു.
5. പ്രതയോെോരും: ബോെയ വിഷ ങ്ങളി‍ നിുും ഇന്ദ്രി ങ്ങന്റള
പിന്‍വലിക്ക‍.
6. ധ്ോരണ: എകോഗ്രേ ോണ് ധ്ോരണ ന്റകോണ്ടുള്ള പ്രയ ോജനും.
7. ധ്യോനും: ധ്ോരണ ിലൂന്റട ധ്യോനവസ്ഥ ിന്റലത്തുന്ന ഒരു
അനഭൂതി തലമോണിത്. ഏകമോ ലക്ഷയന്റത്ത ധ്യോനിക്കണും.
നിരോകോരരൂപത്തിയലോ, സ്ോകോര രൂപത്തിയലോ
ധ്യനിക്കവന്നതോണ്.
8. സ്മോധ്ി: പരമമോ ആനന്ദന്റത്ത സ്ോക്ഷോത്കരിക്കന്നതോണ്
സ്മോധ്ി.

11
 യ ോഗ - അടിസ്ഥോന തതവങ്ങളും പ്രോഥമിക പരിശീലനവും

മും: പ്രോപഞ്ചിക ശോസ്ത്രധ്ര്‍പ്മ്മും എയന്നോ, പ്രോപഞ്ചിക ക‍പനകള്‍

എയന്നോ പറ ോവന്ന, എന്നോ‍ മനഷ മനസ്സിന്റെ നി ന്ത്രണത്തിന
വളന്റര പ്രധ്ോനന്റപട ഭോഗമോണ് മും. മും കൃതയമോ ി അനഷ്ഠിച്ചു
കഴിഞ്ഞോ‍ തന്റന്ന നമ്മുന്റട ഭൂമി സ്വര്‍പ്ഗും ആ ി മോറന്റമന്നതോണ്
സ്തയും. മും എന്നത് മനഷയോയസ്സിന്റെ അഞ്ചു തൂണുകളോ ി
കണക്കോക്കോവന്ന ഒന്നോണ്. ആധ്ി ന്റകോണ്ടുള്ള വയോധ്ി നിയശഷും
ഇല്ലോതോക്കോന്‍ സ്ോധ്ിക്കും. അെിുംസ്, സ്തയ, ആയസ്തയ , ബ്രഹ്മചരയ,
അപരിഗ്രെ എന്ന അഞ്ചുും തുലയ പ്രോധ്ോനയയത്തോന്റട
പോലിക്കന്റപയടണ്ടതോണ്.

1. അെിുംസ്: മനസ്ോ വോചോ കര്‍പ്മ്മണോ ആന്റരയും

ഉപദ്രവിക്കോതിരിക്കക.
2. സ്തയും: ജീവിതത്തിലടനീളും സ്തയസ്ന്ധത
പലര്‍പ്ത്തുക.
3. ആയസ്ത ും: യമോഷ്ടിക്കതിരിക്കക/ അനയന്റെ മുത‍
ആഗ്രെിക്കോതിരിക്കക.
4. ബ്രഹ്മചരയ: ശോരീരിക മോനസ്ിക വികോരനി ന്ത്രണും.
5. അപരിഗ്രെും: ആവശയത്തിലധ്ികും
വകവശന്റപടുത്തോതിരിക്കക.

12
 യ ോഗ - അടിസ്ഥോന തതവങ്ങളും പ്രോഥമിക പരിശീലനവും

നി മും: വയക്തിഗത അചടക്കന്റമു പറ ോവന്ന, എന്നോ‍ മനഷ

ശരീരത്തിന്റെയും മനസ്ിന്റെയും ആയരോഗയത്തിന് വളന്റര പ്രധ്ോനന്റപട
വിശിഷ്ട ഭോഗമോണ് നി മ. ആധുനിക വവേയശോസ്ത്ര ഭിഷഗവരന്മോര്‍പ്
വന്റര പയല ഗ്രന്ഥങ്ങളിലും ഇതിന്റെ സ്ോധ്യതകള്‍ സൂചിപിചിട്ടുണ്ട്.
സ്ൌച, സ്യന്തോഷ, തപ, സ്വോധ്യോ , ഈശവരപ്രണിധ്ോന എന്നതുും
ഒരു യ ോഗ അഭയസ്ിക്കന്ന വയക്തി പോലിയക്കണ്ടതോണ്.

1. ശൌചും: ആന്തരികവും, ബോെയവമോ

ശരീരശുധിയും, മനശുധിയും.
2. സ്യന്തോഷും: സ്ുംതൃപ്തി – എല്ലോ കോരയത്തിലും
സ്യന്തോഷവും, സ്ുംതൃപ്തിയും കന്റണ്ടത്തുക.
3. തപസ്സ്: ലക്ഷയ സ്ക്ഷോത്കോരത്തിനോയള്ള
ശരി ോ പ്ര ത്നും.
4. സ്വോധയോ ും: പരമമോ അറിവ് യനടുക
(മതഗ്രന്ഥങ്ങളന്റടയും,
ശോസ്്ത്രഗ്രന്ഥങ്ങളന്റടയും, പൌരോണിക
വിജ്ഞോങ്ങളന്റടയും പഠനത്തിലൂന്റട
അറിവ് യനടുക).
5. ഈശവരപ്രോണിധ്ോനും: ഫയലച്ഛ ില്ലോന്റത കര്‍പ്മ്മങ്ങള്‍
അനഷ്ഠിക്കകയും, ഈശവരന് മുന്നി‍
പരി‍വര്‍പ്ണമോ ി സ്മര്‍പ്പിക്കകയും
ന്റചയ്യുക.

13
 യ ോഗ - അടിസ്ഥോന തതവങ്ങളും പ്രോഥമിക പരിശീലനവും

ആസ്നും: – “സ്ഥിരും സുഖും ആസ്നും” ഏതു അവസ്ഥ ിലോയണോ

സ്ഥിരമോ ി സുഖമോ ി ഇരിക്കോന്‍ കഴിയന്നത് അതോണ് ആസ്നും.
ശോരീരിക പ്രവര്‍പ്ത്തനങ്ങള്‍ ശരി ോ രീതി ി‍ നടത്തോന്‍
സ്െോ ിക്കക എന്നതോണ് ആസ്നും ന്റകോണ്ട് നമ്മുക്കള്ള ഗുണും.
ശരീരത്തിന അ വള്ളതോക്കി, രക്തചുംരമണും കുറ്റമറ്റതോക്കി,
അവ വ വയവസ്ഥകളന്റട പ്രവര്‍പ്ത്തനും ശരി ോ രീതി ി‍
ആക്കന്നതിന യ ോഗോസ്നങ്ങള്‍ സ്െോ ിക്കു. ശരീരത്തിന
പഷ്ടിയും, സ്ൌന്ദരയവും പ്രേോനുംന്റചയ്യുു. അസുഖങ്ങളി‍ നിുും
മനഷന്റന അകറ്റി നിര്‍പ്ത്തുു.
ഇവ യപശിബലും ന്റമചന്റപടുത്തുകയും, ശോരീരികവും, മോനസ്ികവും,
നോ ീപരവമോ യരോ ീകരനത്തിന സ്െോ ിക്കകയും ന്റചയ്യുു.
സൂരയനമസ്കോരവും, വിവിധ് ആസ്നങ്ങളും, ഓയരോരുത്തരുന്റടയും
പ്രോ ും, ശോരീരികസ്ഥിതി, യരോഗോവസ്ഥ എന്നിവ കണക്കിന്റലടുത്ത്
മോത്രും യ ോഗ അഭയസ്ിക്കക. ശവസ്നരമീകരണവും,
ആസ്നമോനഷ്ട്ക്കന്ന രീതിയും പ്രധ്ോനമോണ്. അമിത
പ്ര ത്നമില്ലോന്റതയും, സുഖകരമോ രീതി ിലും യവണും യ ോഗോഭയോസ്ും.
യരോഗോവസ്ഥ ി‍ ഒരു യ ോഗോ യ ോക്ടറിന്റെ നിര്‍പ്യേശോനസ്രണും
മോത്രും യ ോഗോഭയോസ്ും നടത്തുക. യ ോഗ ി‍/ യ ോഗചികിത്സ ി‍
പ്രോവീണയും യനടി യ ോഗ യ ോക്ടറിന്റെയ ോ, യ ോഗ
ന്റതറോപിസ്ടിന്റെയ ോ കീഴി‍ യ ോഗ അഭയസ്ിക്കന്നതോണ് നല്ലത്.

14
 യ ോഗ - അടിസ്ഥോന തതവങ്ങളും പ്രോഥമിക പരിശീലനവും

പ്രണോ ോമും: “തസ്മിന്‍ സ്തി ശവോസ്പ്രശവോസ്യ ോര്‍പ്ഗതി വിയച്ഛേ:

പ്രോണോ ോമ:” ആസ്ന വവേഗ്ദ്ധ്യന്റമത്തിക്കഴിഞ്ഞോ‍
ശരീരത്തിനകത്തുും പറത്തുും വുും യപോയമിരിക്കന്ന പ്രോണവോയവിന്റന
നി ന്ത്രിക്കക എന്നതോണ് പ്രോണോ ോമും. നമ്മുന്റട ശരീരത്തിന്റല
ഓക്സിജന്റെ സ്ോന്നിധ്യും ശരി ോ രീതി ി‍ ആകുന്നതിന മുഖയമോ
പങ്ക് വെിക്കന്ന ഒന്നോണ് പ്രോണ ോമും. ശവോസ്യകോശത്തിന്റെ വയോപ്തി,
പ്രവര്‍പ്ത്തനക്ഷമത തുടങ്ങിയള്ളവ ി‍ പ്രോണ ോമും വളന്റര
ഫലപ്രേമോന്റണന്ന് പയല ശോസ്ത്രീ പഠനങ്ങളും ന്റതളി ിക്കു.

ശവോയസ്ോച്ഛവോസ്ന്റത്ത ‍വരക – യരചക – കുുംഭകങ്ങളിലൂന്റട

നി ന്ത്രിച് നോ ികന്റള ശുധീകരിക്കനതകുന്ന ശവസ്നരീതി ോണ്
പ്രോണോ ോമും. സ്വ ുംപ്രവര്‍പ്ത്തന ക്ഷമതയള്ള നോ ീവൂെത്തിന്റെ
നി ന്ത്രണത്തിലൂന്റട മോനസ്ികോയരോഗയവും, ഏകോഗ്രേയും യനടോന്‍
ഇത് സ്െോ ിക്കു. യരോഗകോരണമോ അമിത മോനസ്ിക
സ്മ്മര്‍പ്േങ്ങന്റള ഒക്വക്കോനും, വേനുംേിന ജീവിതത്തിലണ്ടോകുന്ന
സ്മ്മര്‍പ്േങ്ങന്റള സ്വധ്രയും യനരിടുന്നതിനും പ്രോണോ ോമും
പ്രയ ോജനന്റപടുു.
പ്രതയോെോരും: “സ്വസ്വവിഷ ോസ്ുംപ്രയ ോയഗ ചിത്തസ്യ
സ്വരൂപോനകോര ഇയവന്ദ്രി ോണോും പ്രതയോെോര:”
ഇന്ദ്രി ങ്ങന്റള സ്വവിഷ ങ്ങളി‍ നിുും നിവര്‍പ്ത്തിപിച് മനസ്സി‍
ല ിപിക്കന്നതിന്റന പ്രതയോെോരും എന്ന് പറയു. മനസ്ിന്റന
ഏകോഗ്രത വകവരിച് ധ്ോരണ എന്ന തലത്തിയലക്ക് ഒരു യ ോഗിന്റ
ഉ ര്‍പ്ത്തുന്നതിന് വളന്റരയ ന്ററ പ്രോധ്ോനയമര്‍പ്െിക്കന്നതോണ്

15
 യ ോഗ - അടിസ്ഥോന തതവങ്ങളും പ്രോഥമിക പരിശീലനവും

പ്രതയോെോരും. ജീവോത്മോവിന്റന തോഴ്ന്നതുും വളന്റര പ്രോധ്ോനയമുള്ളതുമോ

തലത്തി‍ നിുും ഉ ര്‍പ്ന്ന തലത്തിയലക്ക് എത്തിക്കന്നതിനള്ള ഒരു
പോലും എന്ന് യവണും പ്രതയോെോരന്റത്ത കണക്കോക്കോന്‍. പ്രതയോെോരും
സ്ിധിച ഒരു യ ോഗി ഒരിക്കലും അവന്റെ വഴി ി‍ ന്നിുും മോറി
യപോകുക ില്ല.
ഇന്ദ്രി ങ്ങളന്റട നി ന്ത്രണവും അന്തര്‍പ്മുഖമോ ഉള്‍ക്കോഴ്യും
പ്രേോനും ന്റചയ്യുന്നതോണ് പ്രതയോെോരും. അനോയരോഗയകരമോ
ചിന്തകളി‍ വയോപരിക്കന്ന മനസ്സിന്റന തട ോന്‍ പ്രതയോെോരും
സ്െോ ിക്കു.
ധ്ോരണ: “യേശബന്ധചിത്തസ്യ ധ്ോരണ”
ചിത്തത്തിന്റന (മനസ്സിന്റന) ഒരു സ്ഥോനത്ത് ഉറപിച് നിര്‍പ്ത്തുന്നതോണ്
ധ്ോരണ. ധ്ോരണ എന്ന സ്ോധ്ന ി‍ സ്ിധി വകവരിന്റചങ്കി‍
മോത്രയമ ധ്യോനും സ്വോ ത്തമോക്കോന്‍ സ്ോധ്ിക്കകയള്ളൂ.
ശോരീരികസ്ഥോനങ്ങള്‍ സ്മചിത്തതയ ോന്റട വീക്ഷിച് മനസ്സിന്റന
അചഞ്ചലോമോക്കി നോഭീചരന്റമോ, ഹൃേ പത്മയമോ ശ്രധയകന്ദ്രീകരിച്
ധ്ോരണ വകവരിക്കോനള്ള ഒരു മോര്‍പ്ഗും. അന്റല്ലങ്കി‍ നമ്മുന്റട
ശവസ്നപ്രരീ നിരീക്ഷിച്ചുന്റകോണ്ടുും ധ്ോരണ എന്ന മെോസ്ോധ്ന
വകവരിക്കോന്‍ സ്ോധ്ിക്കും. ധ്യോനത്തിയലക്കള്ള പ്രോരുംഭ ഒരുക്കമോയും
പറ ോവന്നതോണ്.
മനസ്സിന്റന ബോെയയമോ ആന്തരികയമോ ആ ബിന്ദുവിയലോ,
സ്ഥലയത്തോ ഏകോഗ്രമോ ി നിര്‍പ്ത്തുന്നതോണ് ധ്ോരണ. ഏകോഗ്രത,
ഓര്‍പ്മ്മശക്തി, ബുധിശക്തി എന്നിവ വര്‍പ്ധിപിക്കോന്‍ ഇത്
സ്െോ ിക്കു.

16
 യ ോഗ - അടിസ്ഥോന തതവങ്ങളും പ്രോഥമിക പരിശീലനവും

ധ്യോനും: “തത്ര പ്രവതകതോനത ധ്യോനും”

ചിത്തന്റത്ത സ്ഥിരതയ ോടുും ഏകോഗ്രതയ ോടുും കൂടി
നിലനിര്‍പ്ത്തുന്നതോണ് ധ്യോനും.
ധ്യോനും, ശോരീരികപ്രവര്‍പ്ത്തനങ്ങള്‍ എല്ലോുംതന്റന്ന രമന്റപടുത്തി
തലയചോറിന്റെ നോ ികളന്റട പ്രവര്‍പ്ത്തനങ്ങള്‍
ഏയകോപിപിക്കന്നതിനും, സ്ുംതുലിതവസ്ഥ വകവരിച് മോനസ്ിക
നിശ്ചലത ിയലക്ക് ന ിക്കന്നതോണ് ധ്യോനും.
മനസ്സ് എവിന്റട ഉറപിചിരിക്കുയവോ അന്റത േിശ ിലള്ള
മനസ്സിന്റെ നിരന്തരവും അഭുംഗുരവമോ വയോപരമോണ് ധ്യോനും.
ആസ്നും, പ്രോണോ ോമും, തുടങ്ങി വ നിരന്തരും അഭയസ്ിചോ‍
മോത്രയമ ധ്യോനോവസ്ഥ വകവരിക്കോന്‍ സ്ോധ്ിക്കകയള്ളൂ. ഇത്
ശോരീരിയകോയന്മഷും, കോരയക്ഷമത, ഏകോഗ്രത, മയനോബലും,
അന്തര്‍പ്ജ്ഞോനും തുടങ്ങി വ വര്‍പ്ധിപിക്കു.
സ്മോധ്ി: “തയേവോര്‍പ്ഥമോത്രനിര്‍പ്ഭോസ്ും സ്വരൂപന്നയും ഇവ
സ്മോധ്ി:”
ആ ധ്യോനും തന്റന്ന യധ്യ വസ്തുവി‍ തികച്ചുും ഏകോഗ്രത വകവരിച്
അതി‍ നിുും യവറിട് ഒരു സ്വരൂപമില്ലോതകുന്നതോണ് സ്മോധ്ി.
യ ോഗയന്റട ആതയന്തിക ലക്ഷയവും അതുതന്റന്ന. ജീവോത്മോവും,
പരമോത്മോവും ഒന്നോകുന്ന സ്മോധ്ി ഒരു പരുഷോയസ്സിന്റെ ഏറ്റവും
സുകൃതമോ നിമിഷമോ ി കണക്കോകോവന്നതോണ്. ധ്ോരണ, ധ്യോന,
സ്മോധ്ി ഇവ കൂടി യചരുന്നതിന്റന സ്ും മും എന്ന് പറയു. സ്ും മും
സ്ിധിചോ‍ ബുധിക്ക് അന്റലൌകികത ഉണ്ടോവു. ഈ
അന്റലൌകികത അധയോത്മപ്രസ്ോേന്റമുും, വേവീ തുലയമോ സ്ഥോനും
വകവരുകയും ന്റചയ്യുും.

17
 യ ോഗ - അടിസ്ഥോന തതവങ്ങളും പ്രോഥമിക പരിശീലനവും

ധ്യോനി, ധ്യോനും, ധ്യോനവിഷ ും എന്നീ ഘടകങ്ങള്‍

ഏകമോകുന്ന അതീന്ദ്രി ോവസ്ഥ ോണ് സ്മോധ്ി. ആത്മ-
പരമോത്മതത്തവങ്ങളന്റട ഏകതവും അറിയകയും ഓയരോ ജീവി ിലമുള്ള
പ്രപഞ്ചശക്തിന്റ ഗ്രെിക്കകയും ന്റചയ്യുന്ന അവസ്ഥ. വയക്തിയന്റട
സ്മഗ്ര വികസ്നും യ ോഗയന്റട ഈ അന്തയഘടത്തി‍
സ്ോധ്യമോകുു.
അഭയോസ്ത്തി‍ പ്രോധ്ോനയും ന്റകോടുയക്കണ്ടവ:
- ശരീര ശുധിക്കള്ള ഷ ് രീ കള്‍
- സൂരയനമസ്കോരവും, ആസ്നങ്ങളും
- പ്രോണോ ോമും തുടങ്ങി വ.

18
 യ ോഗ - അടിസ്ഥോന തതവങ്ങളും പ്രോഥമിക പരിശീലനവും

നിതയും അഭയസ്ിയക്കണ്ട യ ോഗോഭയോസ്ും

നോ ിശുധി പ്രോണോ ോമ

2. ജ്ഞോന മുദ്ര 3. പ്രോണോ ോമ മുദ്ര

ഏന്റതങ്കിലും ഒരു ധ്യോനോവസ്ഥ ിയലോ, കയസ്ര ിയലോ

നിവര്‍പ്ന്നിരുന്ന് തലയും, ഉടലും, കക്ത്തുും ഒയര യനര്‍പ്വര ി‍
വരത്തക്കവണും രമീകരിക്കക.
ഇടത് വകയ്യിന്റെ ചൂണ്ട് വിരലും, ന്റപരുവിരലും അഗ്രങ്ങള്‍
യചര്‍പ്ത്ത് പിടിച് ജ്ഞോന മുദ്ര വകന്റക്കോള്ളുക.
വലത് വകയ്യിന്റെ ചൂണ്ട് വിരലും, നടുവിരലും മടക്കി വച്
പ്രോണോ ോമ മുദ്ര വകന്റക്കോള്ളുക.
വലതുമൂക്കിന്റന ന്റപരുവിര‍ ന്റകോണ്ട് അടചയശഷും ഇടത്
മൂക്കിലൂന്റട ആഴത്തിലും, ആ ോസ്രെിതമോയും ശവോസ്ും
ഉള്ളിയലക്ക് വലിക്കക.

19
 യ ോഗ - അടിസ്ഥോന തതവങ്ങളും പ്രോഥമിക പരിശീലനവും

വലത് യമോതിരവിരലും, ന്റചറവിരലമുപയ ോഗിച് ഇടന്റത്ത

നോസ്ോരന്ത്രും അടചയശഷും പതിനോറ തവണ1 ശവോസ്ും പിടിച്
നിര്‍പ്ത്തുക.
വലത് മൂക്കി‍ നിുും ന്റപരുവിര‍ മോറ്റി, അയത മൂക്കിലൂന്റട എട്
തവണ ോ ി ശവോസ്ും പറയത്തക്ക് വിടുക.
ഇയത രമത്തി‍ (4:16:8) വലതു മൂക്കിലൂന്റട ശവസ്ിച്
ശവോസ്മടക്കി ഇടത് മൂക്കിലൂന്റട പറയത്തക്ക് വിടുയമ്പോഴോണ് ഒരു
വടും ‍വര്‍പ്ത്തി ോകുന്നത്. ഇത്തരത്തി‍ രമമോ ി ആവര്‍പ്ത്തിച്
അഭയസ്ിക്കണും. തുടക്കക്കോര്‍പ് 6 മുത‍ 12 തവണ വന്റര
അഭയസ്ിക്കോും.
പ്രയ ോജനങ്ങള്‍:
 ശവോസ്യകോശന്റത്തയും, സ്മ്പൂര്‍പ്ണ ശവസ്ന വയവസ്ഥയ യും
ശുധീകരിക്കകയും, ശോക്തീകരിക്കകയും ന്റചയ്യുു.
 എല്ലോ ശരീരവയവസ്ഥകയളയും സ്മനവ ിപിക്കു.
 രക്തത്തിന്റല ഓക്സിജന്റെ അളവ് രമന്റപടുത്തുു,
കോര്‍പ്ബണ്‍ യ ോക്സ് ി ിന്റെ പറന്തള്ള‍
കോരയക്ഷമമോക്കു. അതുയപോന്റല ഇതര മോലിനയങ്ങളും
പറന്തള്ളന്റപടുു.
 മനസ്സ് ശോന്തവും സ്വസ്ഥവമോകുു.
 നോ ികള്‍ ശുധീകരിക്കന്റപടുു.

20
 യ ോഗ - അടിസ്ഥോന തതവങ്ങളും പ്രോഥമിക പരിശീലനവും

 പ്രോണശക്തി നി ന്ത്രിതമോകുു.
 ശരീരത്തിന ലഘുതവും വകവരുു, കോഴ് ശക്തി വര്‍പ്ധിക്കു.
 മയനോനിലയും ബുധിയും സ്ഥിരമോകുു.

21
 യ ോഗ - അടിസ്ഥോന തതവങ്ങളും പ്രോഥമിക പരിശീലനവും

സൂരയനമസ്കോരും:

ആസ്നങ്ങള്‍, പ്രോണ ോമും, മുദ്രകള്‍ എന്നിവയന്റട യനടങ്ങള്‍

ഒരുമിച് പ്രേോനുംന്റചയ്യുന്ന യ ോഗോഭയോസ്ത്തിന്റല ഏറ്റവും
പ്രയ ോജനപ്രേവും, ശോസ്ത്രീ വും, ജനപ്രീ വമോ ഒരു യ ോഗോഭയോസ്ും
ആണ് സൂരയനമസ്കോരും. ഉേ സൂരയന് അഭിമുഖമോ ി നിന്ന് ന്റകോണ്ട്
അതിരോവിന്റല ന്റചയ്യുന്ന 12 അുംഗവിനയോസ്ങ്ങളന്റട ഒരു നിര ോണ്
ഇതി‍ ഉള്‍ന്റക്കോണ്ടിരിക്കന്നത്. സൂരയനമസ്കോരും ശരീരത്തിന്റല സ്കല
നോ ീ – ഗ്രന്ഥി വയവസ്ഥകയളയും, നോ ീ – യപശീ വയവസ്ഥകയളയും
ഊര്‍പ്ജവോത്തോക്കകയും അതിന്റെ പതിവോയള്ള പരിശീലനും

22
 യ ോഗ - അടിസ്ഥോന തതവങ്ങളും പ്രോഥമിക പരിശീലനവും

ജീവവോയവിന്റെ സ്ുംതുലിതമോ വിതരണവും, ശരീരത്തിന്റല സ്കല

വയവസ്ഥകളയടയും സ്വരയചര്‍പ്ചയും ഉറപോക്കി മോനഷീക മൂലയങ്ങള്‍
വകവരിക്കോന്‍ സ്െോ ിക്കു.
പ്രയ ോജനങ്ങള്‍:
 ഇട, പിുംഗള, സുഷുമ്ന നോ ികന്റള ശക്തിന്റപടുത്തുു.
 ബുധിയും, ഓര്‍പ്മ്മശക്തിയും വര്‍പ്ധിപിക്കു.
 ശരീരകോന്തിയും, ആയരോഗയവും രൂപഭുംഗിയും വകവരിക്കു.
 കോഴ്ശക്തിയും, യകള്‍വിശക്തിയും വര്‍പ്ധിക്കു.
 ശരീരത്തിന നിയതയോയന്മഷും വകവരുു.
 പരോവതയറോയ്ഡും, വതയറോ ഡ ഗ്രന്ഥികളന്റട
പ്രവര്‍പ്ത്തനും കോരയക്ഷമമോക്കു.
 മൂത്രോശ സ്മ്പന്ധമോ യരോഗങ്ങള്‍ക്ക് പരിെോരമുണ്ടോക്കു.
 മസ്തിഷ്കും, നന്റടല്ലിന്റെ കയശരുക്കള്‍ എന്നിവന്റ ല്ലോും കൂടുത‍
കോരയക്ഷമമോ ി പ്രവര്‍പ്ത്തിക്കകയും, ആ ഭോഗങ്ങളിയലക്ക്
പ്രോണശക്തി പ്രവെിക്കകയും ന്റചയ്യുു. വന്‍കുട‍,
ന്റചറകുട‍, പ്ലീെ, കരള്‍, പോന്‍രി ോസ്് തുടങ്ങി
േെയനന്ദ്രി വയവസ്ഥ ിന്റല അവ വങ്ങള്‍ കൂടുത‍
കോരയക്ഷമമോ ി പ്രവര്‍പ്ത്തിക്കോന്‍ സ്െോ ിക്കു.
 രക്ത സ്മ്മര്‍പ്േും രമോനസ്ോരമോക്കു.

23
 യ ോഗ - അടിസ്ഥോന തതവങ്ങളും പ്രോഥമിക പരിശീലനവും

 ആസ്തമ, യബ്രോവങ്കറ്റിസ്് തുടങ്ങി ശവോസ്യകോശ സ്ുംബന്ധ

യരോഗങ്ങള്‍ക്ക് ശമോനമുണ്ടോക്കു.
 ഉേിച് വരുന്ന സൂരയന്റന യനോക്കി സൂരയനമസ്കോരും
അഭയസ്ിക്കയമ്പോള്‍ ശരീരത്തിനോവശയമോ പല മൂലകങ്ങളും
ആഗീരണും ന്റചയ്യന്റപടുു.
 ചര്‍പ്മ്മ യരോഗങ്ങളി‍ നിുും ശോശവതമോ മുക്തി ലഭിക്കകയും
ന്റചയ്യുു.
 സ്ത്രീകളിന്റല ആര്‍പ്ത്തവ പ്രനങ്ങള്‍ക്ക് പരിെോരും ലഭിക്കു.
 സ്തനങ്ങളും, അരന്റക്കട്ടുും ഉറച് ശരീരത്തിന രൂപഭുംഗിയും,
യതജസ്സും ഉണ്ടോകുു.
 യവതവും കൂടുത‍ കോലും നിലനി‍ക്കു.
 വലുംഗികപരമോയും, ജനയനന്ദ്രി സ്ുംബന്ധിയമോ
പ്രനങ്ങള്‍ക്ക് പരിെോരും ലഭിക്കു.
 വൃക്കസ്ുംബന്ധമോ യരോഗങ്ങളി‍ നിുും ശരീരന്റത്ത
സ്ുംരക്ഷിക്കു.
 മോനസ്ികമോ ി ഉ ര്‍പ്ന്ന നിലയും, സ്വോസ്ഥയവും ലഭയമോകുു.
സ്ോധ്കന്‍ പരി‍വര്‍പ്ണ ജ്ഞോനന്റത്ത അനഭവിച്
ഉത്കൃഷ്ടനോ ി തീരുു.

24
 യ ോഗ - അടിസ്ഥോന തതവങ്ങളും പ്രോഥമിക പരിശീലനവും

പ്രമുഖമോ ആസ്നങ്ങള്‍
1. പശ്ചിയമോത്തോസ്നും:

പശ്ചിയമോത്തോസ്നും
കോലകള്‍ നിവര്‍പ്ത്തി യചര്‍പ്ത്ത് വചിരിക്കക.
ശവോസ്ന്റമടുത്ത്ന്റകോണ്ട് രണ്ട് വകകളും ശരീരത്തിന
മുന്നിലൂന്റട തലയ്ക്ക് മുകളിയലയ്ക്ക് ഉ ര്‍പ്ത്തി, അല്പും
പറകിയലക്ക് വളഞ്ഞ്, ശവോസ്ും പറയത്തയ്ക്ക് വിട്ടുന്റകോണ്ട്
അരന്റക്കട് വളച് മുന്നിന്റലയ്കോഞ്ഞു വകകള്‍ ന്റകോണ്ട്
കോലകളന്റട ന്റപരുവിരലകളി‍ പിടിക്കക.
ന്റനഞ്ച് പരമോവധ്ി തുട ിന്റലയ്ക്കമര്‍പ്ത്തി, ന്റനറ്റി കോലിയലോ,
കോ‍ മുടിയലോ മുടിയ്ക്കോന്‍ ശ്രമിക്കോും.
കോ‍മുട്ടുകള്‍ വള ോന്‍ പോടില്ല. ശവോസ്ന്റമടുത്തുന്റകോണ്ട്
വകകള ര്‍പ്ത്തി ശരീരും നിവര്‍പ്ത്തി യശഷും
‍വര്‍പ്വസ്ഥിതി ിന്റലത്തോും.
 സ്ര്‍പ്വയരോഗശമനി ോ ഒരു ആസ്നമോണിത്.

25
യ ോഗ - അടിസ്ഥോന തതവങ്ങളും പ്രോഥമിക പരിശീലനവും

 പ്ലീെ, കരള്‍ തുടങ്ങി അവ വങ്ങളന്റട

പ്രവര്‍പ്ത്തനക്ഷമത വര്‍പ്ധിപിക്കു.
 ശരീരത്തിന്റല ന്റകോക്പ് കുറയ്ക്കോന്‍ സ്െോ ിക്കു.
 േെയനന്ദ്രി ങ്ങന്റള ഊര്‍പ്ജസ്വലമോക്കി േെനശക്തി
വര്‍പ്ധിപിക്കു.
 ഉേരത്തിന്റല ആന്തരികോവ വങ്ങലിയലയ്ക്കള്ള
രക്തപ്രവോെും വര്‍പ്ധിപിച് വൃക്ക, പ്ലീെ, പോന്‍രി ോസ്്,
കരള്‍ എന്നിവയ്ക്ക് കൂടുത‍ യപോഷ്ണങ്ങളും ഓക്സിജനും
ശരി ോ അളവി‍ എത്തിച് അവയന്റട
പ്രവര്‍പ്ത്തനങ്ങള്‍ അനരമോമോക്കു. യകടുപോടുകള്‍
പരിെരിക്കന്ന ശരീരത്തിന്റെ സ്വതയവയള്ള
പ്രവര്‍പ്ത്തനും കൂടുത‍ കോരയക്ഷമമോക്കു.
 പ്രയമെന്റത്ത പ്രതിയരോധ്ിക്കന്നതിനും,
നി ന്ത്രിക്കന്നതിനും സ്െോ കരമോ ഒരു
യ ോഗോസ്നും കൂടി ോണ് ഇത്.
 നന്റടല്ലിന്റെ ഇരുവശങ്ങളിലമുള്ള യപശികളന്റട അ വും,
ബലവും വര്‍പ്ധിപിക്കു. കയശരുക്കളന്റട സ്വോഭോവിക
ആകൃതി നിലനിര്‍പ്ത്തോന്‍ സ്െോ ിക്കു.
സ്ന്ധികളന്റട സ്വോഭോവിക അ വ് നിലനിര്‍പ്ത്തോന്‍
സ്െോ ിക്കു.

26
 യ ോഗ - അടിസ്ഥോന തതവങ്ങളും പ്രോഥമിക പരിശീലനവും

പശ്ചിയമോത്തോസ്നത്തിന യശഷും വകകള്‍ പിറകി‍ വച് ശവോസ്ും

ഉള്ളിയലയ്ക്ക് എടുത്ത് ശരീരമു ര്‍പ്ത്തി, നിവര്‍പ്ത്തി തറയ്ക്ക് സ്മോന്തരമോ ി
‍വര്‍പ്യവോത്തോനോസ്നും ന്റചയയ്യണ്ടതോണ്.
2. അര്‍പ്ധമയത്സയന്ദ്രി ോസ്നും:

അര്‍പ്ധമയത്സയന്ദ്രി ോസ്നും
െഠയ ോഗോചോരയനോ മന്റത്സയന്ദ്രി നോഥന്റെ
അര്‍പ്ധമയത്സയന്ദ്രി ോസ്നും അറി ന്റപടുന്നത്. ശരി ോ വിധ്ത്തി‍
ഈ ആസ്നും പരിശീലിചോ‍ യതജസ്സും, ആയൂര്‍പ്വേര്‍പ്ഘയവും
വകവരുന്നതോണ്.

27
 യ ോഗ - അടിസ്ഥോന തതവങ്ങളും പ്രോഥമിക പരിശീലനവും

ആസ്നവിധ്ി:
ഇരുു ന്റകോണ്ടുള്ള േീര്‍പ്ഘ വിശ്രമോവസ്ഥ ി‍ വിശ്രമിച
യശഷും, കോലകള്‍ രണ്ടുും യചര്‍പ്ത്ത് വച് നിവര്‍പ്ന്നിരിക്കക.
വലത് കോ‍ മടക്കി ഇടത് തുടയന്റട അടി ിലൂന്റട പറകിയലയ്ക്ക്
വയ്ക്കക. ഇടയത്ത കോ‍പോേും വലത് കോ‍മുടിന് എതിര്‍പ്
വശത്ത് വച്, വലത് വക ഉ ര്‍പ്ത്തി പരമോവധ്ി വലിച് പിടിച്
കക്ഷും ഇടത് കോ‍മുടിന് മുകളി‍ വചയശഷും ഇടയത്ത
കണങ്കോലി‍ പിടിക്കക. ഇടത് വകപത്തി
ഇടതുപോര്‍പ്ശവത്തിലോ ി ഉറപിച് വയ്ക്കക.
തല ഇടയത്തോട് തിരിച് ദൃഷ്ടി പരമോവധ്ി പറകിയലയ്ക്ക് ന്റകോണ്ട്
യപോവക. ചുമലകള്‍ നിവര്‍പ്ന്നിരിക്കണും.
യശഷും ‍വര്‍പ്വസ്ഥിതി ിയലയ്ക്ക് വരുക. എതിര്‍പ് വശത്തുും ഇയത
രീതി ി‍ ആവര്‍പ്ത്തിക്കക.
പ്രയ ോജനങ്ങള്‍:
 പോര്‍പ്ശവഭോഗങ്ങളിയലയ്ക്ക് ശരീരും തിരിയന്നതിനോ‍
നന്റടല്ലിന മികച വഴക്കും ലഭിക്കും.
 നടുയവേന, മുതുക് യവേന, വോതയരോഗങ്ങള്‍ ഇല്ലോതോകുു.
 നന്റടല്ലിന്റെ നോ ീഞരമ്പുകള്‍ പഷ്ടിന്റപട്
ഊര്‍പ്ജവസ്വലമോകുു.
 മലബന്ധും, േെനയക്കട് ഇവ പരിെരിക്കന്റപടുും.

28
യ ോഗ - അടിസ്ഥോന തതവങ്ങളും പ്രോഥമിക പരിശീലനവും

 കുടവ ര്‍പ് കുറ ോന്‍ സ്െോ ിക്കു. പ്രയമെത്തിന്

ശമോനമുണ്ടോകുു.
 വൃക്കകളന്റട പ്രവര്‍പ്ത്തനും കോരയക്ഷമമോക്കു.
 ഉേരയപശികന്റളയും, ആന്തരികോവ വങ്ങന്റളയും തിരുമ‍
ന‍കി അവന്റ കൂടുത‍ പ്രവര്‍പ്ത്തനക്ഷമും ആക്കു.
 നന്റടല്ലിന്റെ ഇരുവശത്തുമുള്ള യപശികന്റള കൂടുത‍
ബലമുള്ളതുും, അ വല്ലതുമോക്കി മോറ്റുു. കയശരുക്കളന്റട
സ്വോഭോവിക അകലും നിലനിര്‍പ്ത്തോനും, നോ ീമൂലും
കയശരുക്കളന്റട ഇട ി‍ ന്റഞരുങ്ങോന്റത കൃതയമോ ി
അകലും പോലിച്ചു സ്ുംയവേനും ശരി ോ രീതി ി‍
സ്ോധ്യമോകുു.
 സ്ന്ധികളിന്റല യേഷ്മ്മദ്രവത്തിന്റെ അളവ് വര്‍പ്ധിപിച്
സ്ന്ധികള്‍ക്ക് വഴക്കും പ്രേോനുംന്റചയ്യുന്നയതോന്റടോപും
കൂടുത‍ പ്രവര്‍പ്ത്തനക്ഷമത വകവരുു.
 കരള്‍, ഹൃേ ും, പിത്തോശ ും, പ്ലീെ, വൃക്ക, യസ്വേഗ്രന്ഥികള്‍
എന്നിവ ഊര്‍പ്ജവ സ്വലമോകുു.
 േെയനന്ദ്രി വയവസ്ഥ ിന്റല മോലിനയങ്ങന്റള ഥോരമും
പറന്തള്ളോന്‍ സ്െോ ിക്കു.
 േെനരസ്ങ്ങളന്റട ഉത്പോേനും രമീകരിക്കു.
 നോ ീവൂെത്തിന്റെ തകരോറകള്‍ പരിെരിക്കു.

29
 യ ോഗ - അടിസ്ഥോന തതവങ്ങളും പ്രോഥമിക പരിശീലനവും

3. കോകോസ്നും:

വകകോലകളന്റട ദൃ ത വര്‍പ്ധിപിക്കോനും, ഏകോഗ്രത

വകവരിക്കനമുള്ള ആസ്നമോണിത്.
ആസ്നവിധ്ി:
ഇരുകോ‍ മുട്ടുകളും അകത്തി വച് കോലിന്റെ വിരലകളി‍
ഇരിക്കക.
രണ്ട് വകപത്തികളും നിലത്ത് ഉറപിച യശഷും അതോതു
കക്ഷത്തിന്റെ സ്മീപത്തോ ി കോ‍മുട്ടുകള്‍ വയ്ക്കക.
സ്ോവകോശും ശരീരന്റത്ത ഉ ര്‍പ്ത്തി രണ്ട് വകകളിലമോ ി
തുലനും ന്റചയ്യുക.
മൂന്ന് നോല തവണ ഇതോവര്‍പ്ത്തിച യശഷും
‍വര്‍പ്വസ്ഥിതി ിയലയ്ക്ക് വരുക.
പ്രയ ോജനങ്ങള്‍:

30
 യ ോഗ - അടിസ്ഥോന തതവങ്ങളും പ്രോഥമിക പരിശീലനവും

 വകകള്‍, ചുമലകള്‍, വകക്കഴ തുടങ്ങി ഭോഗങ്ങള്‍

ദൃ മോ ി തീരുു.
 ന്റനഞ്ച് വികസ്ിക്കന്നതിനോ‍ ശവോയസ്ോച്ഛവോസ്ും രമമോയും
സുഖകരമോയും തീരുു. വകവിര‍, മുഷ്ടി, വകകുഴ
(കണവങ്ക) എന്നിവിടങ്ങളിന്റല യപശികള്‍ അ വള്ളതുും
ദൃ തയള്ളതുമോ ി തീരുു.
 ഏകോഗ്രത വര്‍പ്ധിക്കു.
 ശോരീരിക മോനസ്ിക സ്ുംതുലിതോവസ്ഥ വകവരുു.
 ആലസ്യും അകന്ന് സ്ോധ്കന്‍ പ്രവര്‍പ്ത്തയനോന്മുഖനോ ി
തീരുു.

4. ഭുജുംഗോസ്നും:

മരോസ്നത്തി‍ കമിഴ്ന്ന് കിടന്നയശഷും കോ‍വിരലകള്‍

യചര്‍പ്ത്ത് വച് വകകള്‍ കമിഴ്ത്തി സ്കന്ധത്തിന ഇരുവശത്തോ ി
തോന്റഴ തറ ി‍ വയ്ക്കക.

31
 യ ോഗ - അടിസ്ഥോന തതവങ്ങളും പ്രോഥമിക പരിശീലനവും

വകമുട്ടുകള്‍ തറ ി‍ നിുും അല്പും ഉ ര്‍പ്ന്ന് നി‍ക്കണും.

ശവോസ്ും എടുത്തുന്റകോണ്ടു തല, കക്ത്ത്, ന്റനഞ്ച് വന്റര ഉ ര്‍പ്ത്തി
ശരീരും വളച് നി‍ക്കണും. വ ര്‍പ് നിലത്ത് അമര്‍പ്ന്നിരിക്കണും.
നന്റടല്ലിന്റെ ഓയരോ കയശരുവിനും ഉണ്ടോകുന്ന ചലനും
അനഭവിചറിയക. ശവോസ്ും വിട്ടുന്റകോണ്ട് ‍വര്‍പ്വസ്ഥിതി
പ്രോപിക്കക.
പ്രയ ോജനങ്ങള്‍:

 ന്റനഞ്ച് വികസ്ിക്കു. ന്റനഞ്ചിന്റെ യപശികള്‍ക്ക് ദൃ തയും,

അ വും ലഭിക്കു. ശവോസ്യകോശത്തിന്റെ
സ്യങ്കോജവികോസ്ങ്ങള്‍ ശരി ോ രീതി ി‍ നടക്കു.
 നന്റടല്ലിന്റെ സ്വോഭോവിക ആകൃതി നിലനിര്‍പ്ത്തോന്‍
സ്െോ ിക്കു. നന്റടല്ലിന്റെ കയശരുക്കളന്റട സ്ഥോനചലനും
പരിെരിക്കന്റപടുു.
 മുതുകിന്റല യപശികള്‍ക്ക് ബലവും, അ വും വരുത്തുു.
ആമോശ ത്തി‍ മര്‍പ്േും ന്റചലത്തി കൂടുത‍ പ്രവര്‍പ്ത്തനക്ഷമത
ന‍കുു.
 നന്റടല്ലിന്റെ ഓയരോ കയശരുവിലമുള്ള തന്തുക്കള്‍
വലിയന്നതുന്റകോണ്ട് അവിന്റടയള്ള എല്ലോ യപശികളിയലയ്ക്കമുള്ള
രക്തപ്രവോെും ശരി ോ രീതി ി‍ ആക്കി നോ ികളന്റട
പ്രവര്‍പ്ത്തനങ്ങള്‍ രമോനസ്ോരമോക്കു. ശരീരതോപമു ര്‍പ്ത്തി
വിവിധ് യരോഗങ്ങന്റള ശമിപിക്കു.

32
 യ ോഗ - അടിസ്ഥോന തതവങ്ങളും പ്രോഥമിക പരിശീലനവും

5. ശലഭോസ്നും:

ശലഭത്തിന്റെ ആകൃതി വകവരിച്ചുന്റകോണ്ടുള്ള ഒരു യ ോഗോസ്നമോണ്

ശലഭോസ്നും. ഭുജുംഗോസ്നും ന്റചയ്ത യശഷും അനഷ്ഠിയക്കണ്ട ഒരു
യ ോഗോസ്നും കൂടി ോണ് ഇത്.
ആസ്നവിധ്ി:
മകരോസ്നത്തി‍ വിശ്രമിചയശഷും തോടി തറ ിലറപിച് കമിഴ്ന്ന്
കിടക്കക. തോടി പരമോവധ്ി മുയന്നോട് വലിച് ന്റതോണ്ട
തറ ിയലയ്ക്കമര്‍പ്ത്തുക.
വകകള്‍ മുഷ്ടി ചുരുടി തുടയ്ക്ക് തോന്റഴ അമര്‍പ്ത്തി വയ്ക്കക.
വകമുട്ടുകള്‍ യചര്‍പ്ത്ത് ശരീരത്തിന തോന്റഴ വയ്ക്കക.
ശവോസ്ും ഉള്ളിയലയ്ക്ക് എടുത്തുന്റകോണ്ടു വലതുകോ‍ ഉ ര്‍പ്ത്തുക.
ശവോസ്ും വിട്ടുന്റകോണ്ട് തോഴ്ത്തുക.
ഇടതുകോലിലും ഇയതരമത്തി‍ ന്റചയ്ത യശഷും ശവോസ്ും
എടുത്തുന്റകോണ്ട് രണ്ടുകോലകളും ഒരുമിച് ഉ ര്‍പ്ത്തുക.

33
 യ ോഗ - അടിസ്ഥോന തതവങ്ങളും പ്രോഥമിക പരിശീലനവും

കുറച് സ്മ ും ഇയത സ്ഥിതി തുടര്‍പ്ന്ന യശഷും ശവോസ്ും

വിട്ടുന്റകോണ്ട് കോലകള്‍ തോഴ്ത്തുക.
പ്രയ ോജനങ്ങള്‍:
 വൃക്കകളന്റട പ്രവര്‍പ്ത്തനും സ്ജീവമോകുു.
 ഇടുപിന്റല യപശികള്‍ക്ക് ദൃ ത വകവരുു.
 േെനശക്തി വര്‍പ്ധിപിക്കു.
 നന്റടല്ലും, സ്ക്ന്ധയപശികളും കരുത്തുറ്റതോക്കു.
 ശരീര തോപും രമീകൃതമോകുു, പോന്‍രി ോസ്്, കരള്‍, വൃക്ക,
പ്ലീെ തുടങ്ങി അവ വങ്ങളന്റട പ്രവര്‍പ്ത്തനക്ഷമത
വര്‍പ്ധിക്കു.
 വകകളിന്റല യപശികള്‍ക്ക് ബലും വര്‍പ്ധിക്കു.
കക്ത്തിന്റലയ്ക്ക്കുള്ള രക്തപ്രവോെും വര്‍പ്ധിപിക്കു.
 നന്റടല്ലിന കീഴ്ഭോഗത്തുണ്ടോകുന്ന യവേന കുറയ്ക്കോന്‍
സ്െോ ിക്കു.
 ഉേരയപശികള്‍ ദൃ മോകുു.

34
 യ ോഗ - അടിസ്ഥോന തതവങ്ങളും പ്രോഥമിക പരിശീലനവും

6. ധ്നരോസ്നും:

ശരീരന്റത്ത വളച് വില്ലിന്റെ ആകൃതി

വകവരിക്കന്നതോണ് ധ്നരോസ്നും.
ആസ്നവിധ്ി:
മകരോസ്നത്തി‍ വിശ്രമിചയശഷും ന്റനറ്റി തറ ി‍ മുടിക്കക.
രണ്ടുകോലകളും മടക്കി യശഷും വകകള്‍ ന്റകോണ്ട്
കണങ്കോലി‍ പിടിച് ശവോസ്മുള്ളിന്റലയ്ന്റക്കടുത്തുന്റകോണ്ട്
തലയും ന്റനഞ്ചുമു ര്‍പ്ത്തി വിരിച് പിടിക്കക.
തലയും, ന്റനഞ്ചുും, തുടയും തറ ി‍ നിുും പരമോവധ്ി
ഉ ര്‍പ്ത്തി ശരീരും വില്ല് യപോന്റല വളയ്ക്കണും. ന്റനഞ്ച് പറകിയലയ്ക്ക്
വളയകയും വികസ്ിക്കകയും ന്റചയ്യുു.

35
 യ ോഗ - അടിസ്ഥോന തതവങ്ങളും പ്രോഥമിക പരിശീലനവും

കോ‍മുട്ടുകള്‍ പരമോവതി നിവര്‍പ്ത്തോനും, കോ‍മുട്ടുകള്‍

മടങ്ങോതിരിയ്ക്കോനും പ്രയതയകും ശ്രധിയ്ക്കണും.
ദൃഷ്ടി യമോയന്നോട് വച് ശരീരന്റത്ത തുലനും ന്റചയ്യുവോന്‍
ത്നിക്കണും.
പ്രയ ോജനങ്ങള്‍:
 ശരീരത്തിലടിഞ്ഞുകൂടി ിരിക്കന്ന ദുര്‍പ്യമ്മേസ്സ് ക്ഷ ിച് വണും
കുറയു.
 േെനശക്തി വര്‍പ്ധിപിക്കു.
 നന്റടല്ലിന് വഴക്കവും, ദൃ തയും വകവരുു.
 ഉേരഭോഗന്റത്തയ്ക്കള്ള രക്തപ്രവോെന്റത്തയും,
പ്രോണശക്തിയ യും വര്‍പ്ധിപിക്കു.
 വന്‍കുട‍, ന്റചറകുട‍, പ്ലീെ, കരള്‍, ആമോശ ും,
പോന്‍രി ോസ്് തുടങ്ങി അവ വങ്ങള്‍ക്ക് കൂടുത‍
പ്രവര്‍പ്ത്തനക്ഷമതയും ഊര്‍പ്ജവും വകവരുു. മലബന്ധും,
േെനയക്കട്, പളിച് തികട‍ തുടങ്ങി അയനകും
അവസ്ഥകള്‍ക്ക് ശമനും ലഭിക്കു.
 പ്രയമെയരോഗും, സ്ട്രീജനയ യരോഗങ്ങള്‍ (PCOD, Dysmenorrhea),
റമോറ്റിസ്ും, കൂന് (Kyphosis), ആസ്ത്മ തുടങ്ങി യരോഗങ്ങള്‍ക്കും
വളന്റര ധ്ികും പ്രയ ോജനും ലഭിക്കന്ന ഒരു ആസ്നമോണിത്.

36
 യ ോഗ - അടിസ്ഥോന തതവങ്ങളും പ്രോഥമിക പരിശീലനവും

 െലോസ്നും, മയൂരോസ്നും, ധ്നരോസ്നും എന്നിവ നിതയവും

അഭയസ്ിക്കന്നവര്‍പ്ക്ക് ആലസ്യും ഉണ്ടോകുക ില്ല. അനനിമിഷും,
ഊര്‍പ്ജസ്വലതയും പ്രവര്‍പ്ത്തനക്ഷമതയും വര്‍പ്ധിക്കു.
 ഉേരയപശികള്‍ ചുരുങ്ങകയും ദൃ മോകുകയും ന്റചയ്യുു.
 നന്റടല്ലിന്റെ സ്വോഭോവിക ആകൃതി നിലനിര്‍പ്ത്തോന്‍
സ്െോ ിക്കു.
 സ്തനങ്ങളന്റട ദൃ തയും, ആകൃതിയും നിലനിര്‍പ്ത്തി
ആകോരഭുംഗി വകവരുു.

7. യസ്തുബന്ധോസ്നും: നല്ല ന്റമ വഴക്കവും

ആന്തരികോവ വങ്ങള്‍ക്ക് ഊര്‍പ്ജസ്വലതയും ന‍കി
ആയരോഗയും കോത്തു സൂക്ഷിക്കോന്‍ സ്െോ കമോ

ആസ്നമോണ് യസ്തുബന്ധോസ്നും. െലോസ്നത്തിന

വിപരീതമോ ി വരുന്ന ആസ്നമോണിത്.

37
 യ ോഗ - അടിസ്ഥോന തതവങ്ങളും പ്രോഥമിക പരിശീലനവും

ആസ്നവിധ്ി:
ഒന്നോമന്റത്ത രീതി:
ശവോസ്നത്തി‍ വിശ്രമിചയശഷും കോലകള്‍ യചര്‍പ്ത്ത് വച്,
വകകള്‍ ശരീരയത്തോട് യചര്‍പ്ത്ത് വച്, കോലകള്‍ മടക്കി
കോ‍പോേും പൃഷ്ടഭോഗയത്തോട് യചര്‍പ്ത്ത് വച്, വകകള്‍ന്റകോണ്ട്
അരന്റക്കടി‍ പിന്തോങ്ങി ന്റകോണ്ട് ശവോസ്ും ഉള്ളിയലയ്ക്ക് എടുത്ത്
പ്രുഷ്ടവും, ന്റനഞ്ചുും ഉ ര്‍പ്ത്തി നിര്‍പ്ത്തുക.
തോടി ന്റനഞ്ചിന്റെ മുകള്‍ഭോഗത്ത് മുടി ിരിക്കവോന്‍ ശ്രധിക്കക.
ശവോസ്ും അനരമോമോക്കി അയത അവസ്ഥ ി‍ തുടരുക.
ശവോസ്ും പറയത്തയ്ക്ക് വിട്ടുന്റകോണ്ട് ‍വര്‍പ്വസ്ഥിതി ി‍ വരുക.

രണ്ടോമന്റത്ത രീതി:
സ്ര്‍പ്വോുംഗസ്നത്തി‍ നിുും സ്ോവകോശും ഒരു കോ‍ വളച്
തറ ി‍ വയ്ക്കക. രണ്ടോമന്റത്ത കോലും വളച് തറ ി‍ വച്
പോേങ്ങള്‍ യചര്‍പ്ത്ത് വയ്ക്കക.
ന്റനഞ്ച് വിരിഞ്ഞു ര്‍പ്ന്നിരിക്കണും. പോേങ്ങള്‍ നിലത്ത്
പതിഞ്ഞിരിക്കണും.
രണ്ട് കോലകളും പരമോവധ്ി വലിച്ചു നീടി, കോ‍മുട് നിവര്‍പ്ത്തോന്‍
ശ്രമിക്കോും.

38
 യ ോഗ - അടിസ്ഥോന തതവങ്ങളും പ്രോഥമിക പരിശീലനവും

തിരിന്റക സ്ര്‍പ്വോുംഗോസ്നത്തിന്റലത്തി ന്റമന്റല്ല കോലകള്‍ മടക്കി

‍വര്‍പ്വ സ്ഥിതി ിന്റലത്തോും.
പ്രയ ോജനങ്ങള്‍:
 സ്ര്‍പ്വോുംഗോസ്നത്തിന വിപരീതമോ ി യപശികള്‍ക്ക് വലിവ്
ന‍കുു.
 കക്ത്തിന്റെ സ്മ്മര്‍പ്േും കുറയു.
 ഉേരയപശികള്‍ ദൃ മോകുു, കരള്‍, പ്ലീെ എന്നിവയ്ക്ക് തക്ക‍
ന‍കി അവയന്റട പ്രവര്‍പ്ത്തനും കൂടുത‍ കോരയക്ഷമോക്കു.
 ഉേരഭോഗത്തുള്ള ന്റകോക്പ് അലി ിക്കോന്‍ സ്െോ ിക്കു.
 രക്തോണുക്കളന്റട ഉത്പോേനവും, പ്രവര്‍പ്ത്തനക്ഷമതയും
വര്‍പ്ധിക്കു.
 രക്തത്തിന്റല പഞ്ചസ്ോര രമീകരിക്കന്റപടുു.
 നന്റടല്ലിു അ വും, വലിവും ലഭിക്കു.

39
 യ ോഗ - അടിസ്ഥോന തതവങ്ങളും പ്രോഥമിക പരിശീലനവും

8. മത്സയോസ്നും:
യതോള്‍ സ്ന്ധി, കക്ത്ത്, ഉേരഭോഗും എന്നീ ഭോഗങ്ങളിന്റല
യപശികള്‍ക്ക് അ വ് ലഭിക്കന്നതിന ഗുണകരമോണ്
മത്സയോസ്നും.

ആസ്നവിധ്ി:
ശവോസ്ന ി‍ വിശ്രമിച യശഷും കോ‍പോേങ്ങള്‍ യചര്‍പ്ത്ത്
വയ്ക്കക.
വകപത്തികള്‍ കമിഴ്ത്തി തുടയന്റട അടി ി‍ വയ്ക്കക.
ശവോസ്ന്റമടുത്തുന്റകോന്ദ് തലയും ചുമലും ഉ ര്‍പ്ത്തി
കോ‍വിരലകന്റള യനോക്കക.
സ്ോവകോശും തലമോത്രും പറകിയലക്ക് തൂക്കി തലയന്റട
മുകള്‍ഭോഗും തറ ി‍ മുടിക്കക.
മോറിടും ഉ ര്‍പ്ന്ന് വിരിഞ്ഞ് നി‍ക്കണും.
ശരീരഭോരും വകമുട്ടുകളി‍ ആ ിരിക്കന്റട.

40
 യ ോഗ - അടിസ്ഥോന തതവങ്ങളും പ്രോഥമിക പരിശീലനവും

ന്റനഞ്ച് വികസ്ിപിച് തലയും യതോളമു ര്‍പ്ത്തി ശവോസ്ന്റമടുത്ത

യശഷും സ്ോവകോശും ശവോസ്ും വിട്ടുന്റകോണ്ട്
‍വര്‍പ്വസ്ഥിതി ിയലയ്ക്ക് വരുക.
പ്രയ ോജനങ്ങള്‍:
 യതോള്‍ഭോഗന്റത്ത സ്മ്മര്‍പ്േും കുറയു.
 മുതുകിന് ലഘുതവവും വഴക്കവും കിട്ടുു.
 കക്ത്തിയലക്കള്ള രക്ത പ്രവോെും വര്‍പ്ധിക്കു.
വതയറോ ിഡും, പോരവതയറോ ിഡും ഗ്രന്ഥികന്റള
ഉേീപിപിക്കു.
 ശവോസ്യകോശങ്ങളന്റട പ്രവര്‍പ്ത്തനക്ഷമത വര്‍പ്ധിക്കു.
ആസ്തമയ്ക്കും പരിെോരമോകുു.
 തലയചോറിന്റല പിറ്റുടറി, പീനി ‍ ഗ്രന്ഥികളന്റട
പ്രവര്‍പ്ത്തനും ഉയത്തജിക്കന്റപടുു.
 രക്തത്തിന്റല കോ‍ഷയത്തിന്റെ ആഗീരണും
സ്ോധ്യമോകുുത് എല്ലകളന്റട ബലും വര്‍പ്ധിപിക്കന്നതിന്
സ്െോ ിക്കു.
 മോനസ്ിക സ്മ്മര്‍പ്േങ്ങള്‍ക്ക് അ വ് വരുന്നയതോന്റടോപും
വവകോരിക നി ന്ത്രണും സ്ോധ്യമോകുു.

41
 യ ോഗ - അടിസ്ഥോന തതവങ്ങളും പ്രോഥമിക പരിശീലനവും

9. പോേെസ്തോസ്നും:

ആസ്നവിധ്ി:
ശരീരും നന്നോ ി നിവര്‍പ്ന്ന് നിുന്റകോണ്ട്
േീര്‍പ്ഘശവോസ്യത്തോടുകൂടി രണ്ടു വകകളും തലയ്ക്ക്
മുകളിന്റലയ്ക്ക ര്ത്തി അല്ലപും പറകിയലയ്ക്ക് വളഞ്ഞ് വളന്റര
സ്ോവധ്ോനത്തി‍ ഉച്ഛവസ്സിച്ചുന്റകോണ്ട് നന്റടല്ലിന്റെ തോഴ് വശത്ത്
നിുും മുയമ്പോട് കുനിഞ്ഞ് വകകള്‍ മുയന്നോട് നീടി
കോ‍വിരലകളി‍ പിടിക്കക.
മൂക്ക് കോ‍മുടി‍ യചര്‍പ്ത്ത് വച് തത്സ്ഥിതി തുടരുക. നിരന്തര
പരിശീലനത്തിലൂന്റട വകകള്‍ ന്റചവിയ ോട്
യചര്‍പ്ന്നിരിക്ക്കോനും, വകപത്തികള്‍ കോലകള്‍ക്ക്
ഇരുവശത്ത് തറ ി‍ വയ്ക്കോനും സ്ോധ്ിക്കന്നതോണ്.

42
 യ ോഗ - അടിസ്ഥോന തതവങ്ങളും പ്രോഥമിക പരിശീലനവും

ശവോസ്ന്റമടുത്തുന്റകോണ്ട് തല ഉ ര്‍പ്ത്തി വകകള്‍ മുകളിയലയ്ക്ക്

ന്റകോണ്ട് യപോ യശഷും ശവോസ്ും വിട്ടുന്റകോണ്ട്
‍വര്‍പ്വസ്ഥിതി ി‍ വരോവന്നതോണ്.
പ്രയ ോജനങ്ങള്‍:
 നന്റടല്ലിന്റെ വലിവ് സ്ോധ്യമോകുന്നതിലൂന്റട പറകുവശന്റത്ത
യപശികളന്റട അ വ വര്‍പ്ധിപിക്കകയും ന്റചയ്യുു.
 ഉേരത്തിന്റല ദുര്‍പ്യമ്മേസ്സ് കുറയ്ക്കു. യവതവും
നിലനിര്‍പ്ത്തുു.
 നോ ീവൂെത്തിന്റെ പ്രവര്‍പ്ത്തനും ഒന്നടങ്കും വര്‍പ്ധിക്കു.
 തുട, കണുംകോ‍ എന്നീ യപശികളന്റട വലിവ് വര്‍പ്ധിപിച്
ദൃ മോക്കു.
 തല ിയലയ്ക്ക് രക്തപ്രവോെും വര്‍പ്ധിക്കന്നതിനോ‍
ഓര്‍പ്മ്മശക്തിയും, ബുധിശക്തിയും വര്‍പ്ധിക്കു.
 കോലികളന്റട എല്ലകളന്റട ബലും വര്‍പ്ധിക്കു.

43
 യ ോഗ - അടിസ്ഥോന തതവങ്ങളും പ്രോഥമിക പരിശീലനവും

10. ത്രിയകോണോസ്നും:

ആസ്നവിധ്ി:
നിവര്‍പ്ു നിന്ന് പോേങ്ങള്‍ ഏകയേശും ഒരു മീറ്റര്‍പ്
അകലത്തി‍ വയ്ക്കക.
ഇടതു കോ‍പോേും ഇടയത്തയ്ക്ക് തിരിച് വച് ശവോസ്ും
ഉള്ളിയലയ്ക്ക് എടുത്തുന്റകോണ്ടു വകകള്‍ രണ്ടുും കമിഴ്ത്തി
പിടിച് യതോളിന സ്മോന്തരമോ ി ഉ ര്‍പ്ത്തുക.
ന്റമന്റല്ല ശവോസ്ും പറയത്തയ്ക്ക് വിട്ടുന്റകോണ്ട് ഇടയത്തോട്
വളഞ്ഞ് ഇടത് വകന്റകോണ്ടു കണുംകോലി‍ പിടിക്കക.
വകപത്തി നിലത്തമര്‍പ്ത്തി വയ്ക്കോന്‍ ശ്രമിക്കക. വലത്
വകയും ഇടതു വകയും ഒയര യനര്‍പ് യരഖ ി‍

44
യ ോഗ - അടിസ്ഥോന തതവങ്ങളും പ്രോഥമിക പരിശീലനവും

വരത്തക്കവണും മുകളിയലയ്ക്ക് ഉ ര്‍പ്ത്തി പിടിക്കകയ ോ,

വലത് വക മുട് മടങ്ങോന്റത വലതു ന്റചവിയ ോട്
യചര്‍പ്ത്ത് വയ്ക്കകയ ോ ആവോും.
ദൃഷ്ടി വലത് വകയവല്ല ിന്റലയ്ക് ഉറപിക്കണും.
ശരീരും മുയന്നോട് വള രുത്. ശവോസ്ന്റമടുത്തുന്റകോണ്ട്
നിവര്‍പ്ന്ന് ‍വര്‍പ്വസ്ഥിതി ിന്റലത്തുക.
മറഭോഗന്റത്തയ്ക്കും ഇയതരമത്തി‍ ആവര്‍പ്ത്തിക്കക.
പ്രയ ോജനങ്ങള്‍:
 അരന്റക്കട് ഒതുങ്ങി വണും കുറഞ്ഞ് ശരീരത്തിന
രൂപഭുംഗി വകവരുും.
 ശരീരത്തിന്റെ ഇരുവശത്തുമുള്ള യപശികള്‍ വലിവ്
ലഭിക്കകയും ശക്തമോവകയും ന്റചയ്യുു.
 നോ ികളന്റട പ്രവര്‍പ്ത്തനും ശക്തമോകുു.
 പറുംയവേനയ്ക്ക് പരിെോരമോകുു. കൂന് വരോതിരിയ്കോന്‍
സ്െോ ിക്കു.
 കോലകളന്റടയും, തുട ിയലയും യപശികള്‍ ദൃ മോകുു.

45
 യ ോഗ - അടിസ്ഥോന തതവങ്ങളും പ്രോഥമിക പരിശീലനവും

11. വൃക്ഷോസ്നും:
കോലകളന്റട ദൃ ത വര്‍പ്ധിപിക്കന്നതിനും എകോഗ്രത
വകവരിക്കന്നതിനും വൃക്ഷോസ്നും അതുത്തമമോണ്.

ആസ്നവിധ്ി:
നന്റടല്ല് നിവര്‍പ്ത്തി, തലയ ര്‍പ്ത്തി ചുമലകള്‍ നിവര്‍പ്ത്തി
നി‍ക്കക.
വലത് കോല ര്‍പ്ത്തി പോേും ഇടത് തുടയ ോട് യചര്‍പ്ത്ത് വയ്ക്കക.
ശവോസ്ന്റമടുത്തുന്റകോണ്ട് വകകള്‍ രണ്ടുും വശങ്ങളിലൂന്റട
യതോളിന്റെ നിരപ് വന്റര ഉ ര്‍പ്ത്തി, ശവോസ്ും പറയത്തയ്ക്ക്
വിട്ടുന്റകോണ്ട് വകപത്തി മുകളിയലയ്ക്ക് തിരിച്, വീണ്ടുും ശവോസ്ും

46
 യ ോഗ - അടിസ്ഥോന തതവങ്ങളും പ്രോഥമിക പരിശീലനവും

ഉള്ളിയലയ്ക്ക് എടുത്തുന്റകോണ്ട് വകകള്‍ പരമോവധ്ി മുകളിയലയ്ക്ക്

ഉ ര്‍പ്ത്തി യചര്‍പ്ത്ത് പിടിയ്ക്കക.
സ്ോധ്ോരണ ശവോയസ്ോച്ഛവോസ്ും ന്റചതുകൊന്റകോണ്ട് ചിന്തകളടക്കി
ഏകോഗ്രതയ ോന്റട ദൃഷ്ടി മുന്നിലള്ള ഏന്റതങ്കിലും ഒരു വസ്തുവി‍
യകന്ദ്രീകരിച് നിശബ്ദമോ ി കൂടുത‍ സ്മ ും നി‍ക്കവോന്‍
ശ്രമിക്കണും.
ശവോസ്ും പറയത്തയ്ക്ക് വിട്ടുന്റകോണ്ട് ‍വര്‍പ്വസ്ഥിതി പ്രോപിക്കക.
മറവശത്തുും ഇയത രീതി ി‍ ആവര്‍പ്ത്തിക്കക.
പ്രയ ോജനും:

 ശരീരത്തിന തുലനോവസ്ഥ വകവരുു.

 കോലകളന്റട ബലും വര്‍പ്ധിക്കു.
 ഏകോഗ്രത വകവരുു.
 തുട ി‍ അടിഞ്ഞു കൂടി ിരിക്കന്ന ദുര്‍പ്യമ്മേസ്സ് കുറയ്ക്കവോന്‍
സ്െോ ിക്കു.

47
 യ ോഗ - അടിസ്ഥോന തതവങ്ങളും പ്രോഥമിക പരിശീലനവും

12. അര്‍പ്ധചരോസ്നും:

പോേെസ്തോസ്നയന്റട വിപരീതമോ ആസ്നമോണ് അര്‍പ്ധ

ചരോസ്നും.
ആസ്നവിധ്ി:
കോലകള്‍ യചര്‍പ്ത്ത് വച് നിവര്‍പ്ന്ന് നിന്ന് വകകള്‍ രണ്ടുും
അരന്റക്കടിന പറകുവശത്തോ ി വയ്ക്കക.
ശവോസ്ും ഉള്ളിയലയ്ക്ക്ന്റക്കടുത്തുന്റകോണ്ട് അല്പും പറകിയലയ്ക്ക്
വളയകയും, ശവോസ്ും പറയത്തയ്ക്ക് വിട്ടുന്റകോണ്ട് കൂടുതലോ ി
പറകിയലയ്ക്ക് വളയകയും ന്റചയ്യോും.

48
 യ ോഗ - അടിസ്ഥോന തതവങ്ങളും പ്രോഥമിക പരിശീലനവും

സ്ോധ്ോരണ ശവോയസ്ോച്ഛവോസ്ത്തി‍ തത്സ്ഥിതി തുടരുകയും,

ശവോസ്ും ഉള്ളിയലക്ക് എടുത്തുന്റകോണ്ടു ‍വര്‍പ്വസ്ഥിതി ിയലയ്ക്ക്
വരുകയും ന്റചയ്യോും.
പ്രയ ോജനും:
 നന്റടല്ലിന്റെ സ്വോഭോവിക ആകൃതി നിലനിര്‍പ്ത്തോന്‍
സ്െോ ിക്കു.
 ഉേരയപശികള്‍ ദൃ മോകുന്നതിന സ്െോ ിക്കു.
 പറുംയവേന അകറ്റോന്‍ സ്െോ ിക്കു.

49
 യ ോഗ - അടിസ്ഥോന തതവങ്ങളും പ്രോഥമിക പരിശീലനവും

യ ോഗ പരിശീലനരമും
1. പ്രോര്‍പ്ഥന/ ഓുംകോര ന്റമ ിയറ്റഷന്‍: മൂന്ന് പ്രോവശയും ഓുംകോരും
ഉചത്തി‍ ജപിച് ഒുംകോരയന്റട സ്പന്ദനും ശരീരത്തിന്റെ ഓയരോ
ഭോഗത്തുും ശ്രധിച്ചുന്റകോണ്ട് ഇരിക്കക.
അന്റല്ലങ്കി‍
യ ോയഗന ചിത്തസ്യ പയേന വോചോ മലും
ശരീരസ്യ ച വവേയയകനോ/
യ ോപോകയരോത്തും പ്രവരും മുനീനോും
പതുംജലിും പ്രോുംജലിരോനയതോ∫സ്മി//
ഓും ശോന്തി ശോന്തി ശോന്തി:
എന്ന പതുംജലി യേോകയമോ ന്റമൌന പ്രോര്‍പ്ഥനയ ോ ആവോും.

2. സൂക്ഷ്മ വയോ ോമും/ Loosening Exercise (5 പ്രോവശയും വീതും

എല്ലോും ആവര്‍പ്ത്തിക്കക). യ ോഗോഭയോസ്ും ആരുംഭിക്കന്നതിന
മുന്‍പ് ശരീര യപശികളന്റടയും സ്ന്ധികളന്റടയും അ വ്
വരുത്തുന്നതിന് യവണ്ടി തീര്‍പ്ച ോയും ന്റചയയ്യണ്ട ഒരു ഭോഗമോണ്
സൂക്ഷ്മ വയോ ോമും. ഓയരോ സ്ന്ധികള്‍ക്കും അതുമോ ി
ബന്ധന്റപട യപശികള്‍ക്കും ചലനും സ്ോധ്യമോക്കത്ത്ക്ക
രീതി ി‍ സ്ന്ധികളന്റട സ്വോഭോവിക ചലനങ്ങളോണ് ഈ
ഭോഗത്ത് പ്രധ്ോനമോയും ന്റചയ്യുന്നത്. സ്ന്ധികളന്റട

50
യ ോഗ - അടിസ്ഥോന തതവങ്ങളും പ്രോഥമിക പരിശീലനവും

ചലനയത്തോന്റടോപും ശവസ്നരമീകരണവും കൂടി യചര്‍പ്ത്ത്

ന്റച ്തോ‍ ശരി ോ ഫലും സ്ോധ്യമോകുന്നതോണ്.
1. ശവോസ്ും പറയത്തയ്ക്ക് വിട്ടുന്റകോണ്ട് കക്ത്ത് മുന്നിയലയ്ക്കും,
ശവോസ്ും ഉള്ളിയലയ്ക്ക് എടുത്തുന്റകോണ്ടു പിന്നിന്റലയ്ക്കും
ചലിപിക്കക. ശവോസ്ും വിട്ടുന്റകോണ്ട് ഒരു വശയത്തയ്ക്കും,
ശവോസ്ും ഉള്ളിയലക്ക് എടുത്തുന്റകോണ്ടു മറ വശന്റത്തയ്ക്കും
(ഇടയത്തയ്ക്കും വലയത്തയ്ക്കും) ചലിപിക്കക.
2. കക്ത്ത് കറക്കക (ശവോസ്ും എടുത്തുന്റകോണ്ടു മുന്നിയലയ്കും,
ശവോസ്ും വിട്ടുന്റകോണ്ട് പിന്നിയലയ്ക്കും)
3. യതോള്‍ സ്ന്ധി ചലിപിക്കക – ശവോസ്ും വിട്ടുന്റകോണ്ട്
മുന്നിയലയ്ക്കും, ശവോസ്ും ഉള്ളിയലക്ക് എടുത്തുന്റകോണ്ടു
പറകിന്റലയ്ക്കും ചലിപിക്കക. (ഘടികോര േിശ ിലും, എതിര്‍പ്
ഘടികോര േിശ ിലും).
4. വകമുട്ടുകള്‍ നിവര്‍പ്ത്തുകയും മടക്കകയും ന്റചയ്യുക.
5. ന്റനഞ്ച് വികസ്ിപിക്കക.
6. വക കുഴ ചലിപിക്കക (വകപത്തികള്‍ രണ്ടുും യമയലോട്ടുും,
തോയഴോട്ടുും, വശങ്ങളിയലയ്ക്കും, കറക്കകയും, വക വിരലകള്‍
നിവര്‍പ്ത്തുകയും മടക്കകയും ന്റചയ്യുക.)
7. നന്റടല്ല് പിന്നിന്റലയ്ക്കും മുന്നിയലയ്ക്കും ചലിപിക്കക (Forward and
Backward Bending)നന്റടല്ല് വശങ്ങളിയലയ്ക്ക് ചലിപിക്കക.
8. അരന്റക്കട് കറക്കക (ഘടികോര േിശ ിലും, എതിര്‍പ്
ഘടികോര േിശ ിലും).
9. കോ‍ മുട്ടുകള്‍ നിവര്‍പ്ത്തുകയും മടക്കകയും ന്റചയ്യുക.

51
 യ ോഗ - അടിസ്ഥോന തതവങ്ങളും പ്രോഥമിക പരിശീലനവും

10. കണുംകോ‍ യമ‍യപോട്ടുും, കീഴ്യപോടുും, വശങ്ങളിയലയ്ക്ക്,

കറക്കകയും ന്റചയ്യുക, കോ‍ വിരലകള്‍ നിവര്‍പ്ത്തുകയും
മടക്കകയും ന്റചയ്യുക.
11. കോ‍ വിരലകളി‍ ഉ രുകയും തോക്കയും ന്റചയ്യുക.
12. യജോഗിങ് (നിുന്റകോണ്ട് കോ‍മുട്ടുകള്‍ ന്റനഞ്ചിന്റെ നിരപ്
വന്റര ഉ ര്‍പ്ത്തുകയും തോഴ്ത്തുകയും ന്റചയ്യുക, നിുന്റകോണ്ട്
ഓടുന്ന രീതി ി‍ ന്റചയ്യക, കോ‍പോേങ്ങള്‍ വശങ്ങളിയലയ്ക്ക്
ചലിപിച്ചു ന്റകോണ്ട് ചലിപിക്കക).
13. മലര്‍പ്ു കിടു വസ്ക്ിുംഗ് പരിശീലിക്കക.
14. വോയവി‍ കത്രിക രൂപത്തി‍ കോലകള്‍ ചലിപിക്കക.
പ്രോണോ ോമങ്ങള്‍ (5 തവണ):
1. നോ ീശുധി പ്രോണ ോമ.
2. ബ്രഹ്മോരി പ്രോണ ോമ.
3. ശീതളി പ്രോണ ോമ.
4. ശീത്കോരി പ്രോണ ോമ.
5. കപോലഭോതി രീ .
റിലോയക്ഷന്‍ ന്റടക്നിക്സ്:
1. ഇന്‍സ്റ്റെ് റിലോയക്ഷന്‍ ന്റടക്നിക് (IRT).
2. കോ രീ (QRT).
3. യ ോഗനിദ്ര (DRT).

52