΢ΗΜΓΙΩ΢Η:

Ακολοσθήζηε ασηό ηο πρόγραμμα, εθόζομ είζηε ζίγοσροι όηι δεμ πάζτεηε από
αζθέμειες καρδιάς και άλλωμ ζσμαθώμ προβλημάηωμ. Καλό θα είμαι μα
ζσμβοσλεσηείηε ηο γιαηρό ζας.

Η 1Η ΠΓΡΙΟΔΟ΢:

ΟΙ ΠΡΩΣΓ΢ 9 ΓΒΔΟΜΑΔΓ΢

Εβδομάδα 1

 Σρζξιμο: 2 μίλια με ρυκμό 8:30 λεπτά, κάκε: Δευτ / Τετ / Παρ

 Push-up: 4 ςετ των 15 push-ups κάκε: Δευτ / Τετ / Παρ

  Sit-Up (κοιλιακοί): 4 ςετ των 20 sit-ups, κάκε: Δευτ / Τετ / Παρ

 Pull-up (ζλξεισ ςε μονόηυγο): 3 ςετ των 3 pull-ups, κάκε: Δευτ / Τετ / Παρ

 Κολφμπι: Συνεχόμενο για 15 λεπτά για: 4-5 θμζρεσ / εβδομάδα

Εβδομάδα 2

 Σρζξιμο: 2 μίλια με ρυκμό 8:30 λεπτά, κάκε: Δευτ / Τετ / Παρ

 Push-up: 5 ςετ των 20 push-ups, κάκε: Δευτ / Τετ / Παρ

 Sit-Up: 5 ςετ των 20 sit-ups, κάκε:Δευτ / Τετ / Παρ

 Pull-up: 3 ςετ των 3 pull-ups, κάκε: Δευτ / Τετ / Παρ

 Κολφμπι: Συνεχόμενο για 15 λεπτά, για: 4-5 θμζρεσ / εβδομάδα

Εβδομάδα 3

ΕΔΩ ΔΕΝ ΠΕΡΙΛΑΜΒΑΝΕΙ ΚΑΘΟΛΟΤ ΣΡΕΞΙΜΟ, ΛΟΓΩ ΤΨΗΛΟΤ ΚΙΝΔΤΝΟΤ ΘΛΑ΢ΕΩΝ ΑΠΟ ΣΟ ΢ΣΡΕ΢ ΕΠΕΙΔΗ ΕΙΝΑΙ
ΑΚΟΜΑ ΣΟ ΑΡΧΙΚΟ ΢ΣΑΔΙΟ ΚΑΙ ΟΙ ΟΡΓΑΝΙ΢ΜΟΙ ΔΕΝ ΕΧΟΤΝ ΠΡΟ΢ΑΡΜΟ΢ΣΕΙ ΚΑΙ ΔΤΝΑΜΩ΢ΕΙ ΑΚΟΜΑ!

 Push-up: 5 ςετ των 25 Push-ups, κάκε: Δευτ / Τετ / Παρ

 Sit-Up: 5 ςετ των 25 sit-ups, κάκε: Δευτ / Τετ / Παρ

 Pull-up: 3 ςετ των 4 pull-ups, κάκε: Δευτ / Τετ / Παρ

 Κολφμπι: Συνεχόμενο για 20 λεπτά, για: 4-5 θμζρεσ / εβδομάδα

Εβδομάδα 4

 Σρζξιμο: 3 μίλια με ρυκμό 8:30 λεπτά, κάκε: Δευτ / Τετ / Παρ

 Push-up: 5 ςετ των 25 push-ups, κάκε: Δευτ / Τετ / Παρ

 Sit-Up: 5 ςετ των 25 sit-ups, κάκε: Δευτ / Τετ / Παρ

 Pull-up: 3 ςετ των 4 pull-ups, κάκε: Δευτ / Τετ / Παρ

 Κολφμπι: Συνεχόμενο για 20 λεπτά για: 4-5 θμζρεσ / εβδομάδα

Εβδομάδα 5-6

 Σρζξιμο: 2/3/4/2 μίλια, κάκε: Δευ / Τρ / Τετ / Παρ

 Push-up: 6 ςετ των 25 push-ups, κάκε: Δευτ / Τετ / Παρ

 Sit-Up: 6 ςετ 25 sit-ups, κάκε: Δευτ / Τετ / Παρ

 Pull-up: 2 ςετ των 8 pull-ups, κάκε: Δευτ / Τετ / Παρ

 Κολφμπι: Συνεχόμενο για 25 λεπτά, για: 4-5 θμζρεσ / εβδομάδα

Εβδομάδα 7-8

 Σρζξιμο: 4/4/5/3 μίλια, κάκε: Δευ / Τρ / Τετ / Παρ

 Push-up: 6 ςετ των 30 push-ups, κάκε: Δευτ / Τετ / Παρ

 Sit-Up: 6 ςετ των 30 sit-ups, κάκε: Δευτ / Τετ / Παρ

 Pull-up: 2 ςετ των 10 pull-ups, κάκε: Δευτ / Τετ / Παρ

 Κολφμπι: Συνεχόμενο για 30 λεπτά, για: 4-5 θμζρεσ / εβδομάδα

Εβδομάδα 9

 Σρζξιμο: 4/4/5/3 μίλια, κάκε: Δευ / Τρ / Τετ / Παρ

 Push-up: 6 ςετ των 30 push-ups, κάκε: Δευτ / Τετ / Παρ

 Sit-Up: 6 ςετ των 30 sit-ups, κάκε: Δευτ / Τετ / Παρ

 Pull-up: 3 ςετ των 10 pull-ups, κάκε: Δευτ / Τετ / Παρ

 Κολφμπι: Συνεχόμενο για 35 λεπτά, για: 4-5 θμζρεσ / εβδομάδα

 Η 2Η ΠΓΡΙΟΔΟ΢:

ΟΙ ΔΓΤΣΓΡΓ΢ 9 ΓΒΔΟΜΑΔΓ΢
Εβδομάδα 1 - 2

 Σρζξιμο: 3/5/4/5/2 μίλια, κάκε: Δευ / Τρ / Τετ / Παρ / Σαβ

 Push-up: 6 ςετ των 30 push-ups, κάκε: Δευτ / Τετ / Παρ

 Sit-Up: 6 ςετ 35 sit-ups, κάκε: Δευτ / Τετ / Παρ

 Pull-up: 3 ςετ των 10 pull-ups, κάκε: Δευτ / Τετ / Παρ

 Dip (βυκίςεισ ςε δίηυγο): 3 ςετ των 20 βυκίςεων, κάκε: Δευτ / Τετ / Παρ

 Κολφμπι: Συνεχόμενο για 35 λεπτά, για: 4-5 θμζρεσ / εβδομάδα

Εβδομάδεσ 3-4

 Σρζξιμο: 4/5/6/4/3 μίλια, κάκε: Δευ / Τρ / Τετ / Παρ / Σαβ

 Push-up: 10 ςετ των 20 push-ups, κάκε: Δευτ / Τετ / Παρ

 Sit-Up: 10 ςετ των 25 sit-ups, κάκε: Δευτ / Τετ / Παρ

 Pull-up: 4 ςετ των 10 pull-ups, κάκε: Δευτ / Τετ / Παρ

 Dip: 10 ςετ των 15 βυκίςεων, κάκε: Δευτ / Τετ / Παρ

 Κολφμπι: ςυνεχόμενο για 45 λεπτά, για: 4-5 θμζρεσ / εβδομάδα

Εβδομάδα 5

 Σρζξιμο: 5/5/6/4/4 μίλια, κάκε: Δευ / Τρ / Τετ / Παρ / Σαβ

 Push-up: 15 ςετ των 20 push-ups, κάκε: Δευτ / Τετ / Παρ

 Sit-Up: 15 ςφνολα 25 sit-ups, κάκε Δευτ / Τετ / Παρ

 Pull-up: 4 ςετ των 12 pull-ups, κάκε: Δευτ / Τετ / Παρ

 Dip: 15 ςετ των 15 βυκίςεων, κάκε: Δευτ / Τετ / Παρ

 Κολφμπι: Συνεχόμενο για 60 λεπτά, για: 4-5 θμζρεσ / εβδομάδα

Εβδομάδα 6 και πζρα…(ζωσ τθν 9θ)…

 Σρζξιμο: 5/6 / 6/6 / 4 μίλια, κάκε: Δευ / Τρ / Τετ / Παρ / Σαβ

 Push-ups: 20 ςετ των 20 Push-ups, κάκε: Δευτ / Τετ / Παρ

 Sit-Up: 20 ςφνολα 25 sit-ups, κάκε: Δευτ / Τετ / Παρ

 Pull-ups: 5 ςετ των 12 pull-ups, κάκε: Δευτ / Τετ / Παρ

 Dip: 20 ςετ των 15 Dips, κάκε: Δευτ / Τετ / Παρ

 Κολφμπι: Συνεχόμενο για 75 λεπτά, για: 4-5 θμζρεσ / εβδομάδα

΢ΤΜΠΕΡΑ΢ΜΑ

 Όπωσ μπορείτε να δείτε, αυτό το πρόγραμμα χτίηει τθν αντοχι και τθ δφναμθ ςασ. Επίςθσ, κοιτάηοντασ το
πρόγραμμα αυτό, οι θμζρεσ ανάπαυςθσ είναι λίγεσ και μακριά μεταξφ τουσ.
 Ωσ εκ τοφτου, πρζπει κανείσ να λάβει επαρκι παροχι των απαραίτθτων κρεπτικών ςυςτατικών, κερμίδων
και νεροφ.
 Αυτό το πρόγραμμα μπορεί να αποφζρει απίςτευτα αποτελζςματα. Ωςτόςο, απαιτεί επίςθσ τθ δζςμευςθ και
αποφαςιςτικότθτα του αςκοφμενου. Οι αςκιςεισ είναι απλζσ, και δεν απαιτοφται εξελιγμζνεσ κινιςεισ ι
μθχανζσ.
 Ακόμθ και μετά που το λίποσ κα ζχει φφγει και οι μυσ κα ζχουν αναπτυχκεί, οι αςκοφμενοι κα ςυνεχίςουν να
καρπώνονται τα οφζλθ τθσ ςκλθρισ δουλειάσ τουσ! ΚΑΛΗ ΕΠΙΣΤΧΙΑ!!!

Και μία δικι μου φωτογραφία

από τισ Δυνάμεισ Αλεξιπτωτιςτών
ςτθ 2θ Μ.ΑΛ./85-δ’ Ε΢Ο
(Για να μθν ξεφφγουμε από το
κλίμα)!