KINEZIOLOŠKI FAKULTET STUDENT:

prof.dr. DINKO VULETA MARKO ČULE

ZAGREB ,13.11.2006
UVOD

Rukomet prema dominaciji energetskih procesa pripada grupi aerobno-

anaerobnih sportova, no pod pritiskom povećanih zahtjeva koji proizlaze iz
potrebe za većom brzinom i aktivnošću, rukomet koji se igra na vrhunskoj
razini u ne tako dalekoj budućnosti će postati fosfageni anaerobni sport.
Rijetki će pojedinci biti koji će moći pratiti tempo igre svih 60 minuta.
Već neko vrijeme praksa je mnogih trenera izvoditi izmjene obrana-napad i sa
po nekoliko igrača. Jedan od glavnih razloga je problem izdržljivosti nekih
radnih kapaciteta.
 TEORIJSKE OSNOVE FUNKCIONALNIH SPOSOBNOSTI U
RUKOMETU

Funkcionalne sposobnosti temeljne su biološke karakteristike za održavanje

odgovarajućeg intenziteta trenažnih i natjecateljskih aktivnosti i odgađanja
pojave umora.
Funkcionalne sposobnosti su određene nekolikim faktorima : fiziološkim
(aerobni, miješani i anaerobni kapacitet), psihičkim (motivacija, osobine
ličnosti), biokemijskim (tehnika i taktika) i motoričkim (kratkotrajna,
srednjetrajna i dugotrajna izdržljivost te repetitivna snaga).

ZONA TRAJANJE INTEZITET ENERGETSKI DOMINACIJA VRSTE

SPORTSKE OPTEREČENJA IZVORI ZA ENERGETSKIH AKTIVNOSTI U
AKTIVNOSTI SPORTSKU PROCESA % TRENINGU I
AKTIVNOST NATJECANJU
ANAEROBNI AEROBNI
Maksimalan ATP Jedna akcija u fazi
obrane ili fazi napada
1 1-15 SEK (95-100%) CP 95-100 05-00
Submaksimalan ATP Jedan napad, jedna
obrana
15-60 SEK (85-95%) CP 80-90 20-10 Kružni trening
2 +G
Veliki G+ Serija aktivnosti u
napadu ili obrani
1-6 MIN (75-85%) aerobni 70-40 30-60 Intervalni trening
3 UK
Srednji aerobni Jedno poluvrijeme
kon. ili int. trening
4 6-30 MIN (60-75%) UK+M 40-10 60-90 aerobne izdržljivosti
Mali aerobni Kontinuirani trening
aerobne izdržljivosti
5 > 30 MIN (30-60%) UK+M 05 95

(zone funkcioniranja energetskih mehanizama u sportskim aktivnostima )

 AEROBNI ENERGETSKI SUSTAV U RUKOMETU

Aerobni energetski sustav osigurava opskrbu dovoljnom količinom energije

koja je neophodna za srednje i intenzivne aktivnosti na terenu kao i za
proces oporavka. On zadovoljava prosječno 60-70% tjelesnih energetskih
potreba kod umjerenih sportskih aktivnosti, a postotak se značajno mijenja
kod intenzivnijih aktivnosti u natjecateljskim uvjetima.
Najbolji rukometaši imaju razvijene aerobne sposobnosti što pokazuje
vrijednost od 60 ml/kg/min za igrače i preko 50 ml/kg/min za vratare.

 ANAEROBNI ENERGETSKI SUSTAV U RUKOMETU

Potreba da se ispolji maksimalna snaga u vrlo kratkim razdobljima zahtjeva

maksimalnu aktivnost anaerobnog energetskog sustava. Jedan napad u
rukometu traje često i 45 sekundi. Za to razdoblje rukometaš energiju crpi iz sva
tri anaerobna izvora : ATP do 3 sekunde, PC 15-20 sekundi, i GC 45 sekundi i
više.
 METODIKA TRENINGA FUNKCIONALNIH SPOSOBNOSTI U
RUKOMETU

Kondicijski trening funkcionalnih sposobnosti usmjeren je na podizanje

funkcija transportnoga (srčano-dišnog) sustava i anaerobnog kapaciteta.
Izbor metoda ovisi o specifičnosti sportske grane ili discipline, razvojnim
značajkama pojedinih dobnih kategorija, stupnju treniranosti i sportske forme,
postavljenim ciljevima i zadaćama sportske pripreme i uvjetima i
mogućnostima u kojima se trenažni proces provodi.

1). METODIKA AEROBNOG TRENINGA

A) CILJEVI:
- povećanje sposobnosti sustava za prijenos kisika
- povećanje sposobnosti mišića da iskorištava kisik u dužem periodu
treninga ili natjecanja
- povećanje sposobnosti brzog oporavka nakon motoričke aktivnosti
visokog intenziteta

B) FUNKCIONALNI UČINCI AEROBNOG TRENINGA

- povećava se volumen krvi, srce postaje veće i snažnije, a može pumpati
više krvi u jedinici vremena na taj način prenosi se više kisika, a to
povećava aerobnu proizvodnju energije
- povećava se sposobnost iskorištavanja kisika i oksidacije masti u mišićima

C)VRSTE AEROBNOG TRENINGA

- aerobni trening niskog intenziteta (cilj-postizanje ubrzanog oporavka
nakon teškog treninga ili utakmice. Opterećenje 40-60% maksimalnog tempa,
FRS cca. 120-130 o/min).
- aerobni trening srednjeg intenziteta (cilj-postizanje opće izdržljivosti
u prvim fazama pripremnog perioda. Opterećenje60-75% maksimalnog
tempa, FRS cca. 150 o/min).
- aerobni trening visokog intenziteta (osigurava prilagodbu na energetske
zahtjeve u aktivnostima visokog intenziteta u produženom trajanju i povećava
sposobnost brzog oporavka nakon aktivnosti visokog intenziteta. Opterećenje
75-90% maksimalnog tempa, FRS cca. 170 o/min).
C1)VRSTE AEROBNOG TRENINGA

- kontinuirana metoda aerobnog treninga (trenažna aktivnost odvija

se bez prekida uz intenzitet od 60-70% i frekvenciju srca od 150-160
otkucaja u minuti, što se određuje aerobno-anaerobnim pragom.

- intervalna metoda aerobnog treninga (ponavljanje jakih trenažnih

opterećenja kraćeg ili dužeg trajanja. Pogodne trenažne aktivnosti :
trčanje raznih dionica, trčanje s promjenom tempa te specifične i situacijske
vježbe odgovarajućeg intenziteta. Intenzitet od 60-90%
u zoni frekvencije srca od 150-180 otkucaja u minuti, interval odmora je
relativno kratak, 1-2 minute između ponavljanja i 2-3 minute između serija.

RAZLIČITI TIPOVI TRENINGA ZA RAZVOJ AEROBNE IZDRŽLJIVOSTI (Pyke,2001)

Tip treninga Frekvencija Trajanje Laktati Subjektivna Tipična vježba

Srca (mmol/L) Procjena
(otk/min) opterećenja Trčanje
3x1200m,maks.brzina
Maksimalni 190-200 2-5 min 6-10 Teško, zadnjih 600m,pauza
aerobni stresno između ponavlj. 5-7 min.

3x10min maks.brzina,
Anaerobni 170-180 15-30min 3-5 Neugodno, pauza između ponavljanja
prag teško 1minuta

Aerobni
niskog i 120-150 5 min-1h 1-3 Naporno Lagano ili srednjim
srednjeg tempom do 10 km.
intenziteta
2.) METODIKA ANAEROBNOG TRENINGA

A) CILJEVI:
- podizanje funkcionalnih mogućnosti fosfagenog energetskog kapaciteta
- usavršavanje glikolitičkog energetskog mehanizma
- povećanje efikasnosti živčano-mišićne aktivnosti u specifičnim uvjetima
kisikova duga i povećane koncentracije laktata

B) FUNKCIONALNI UČINCI ANAEROBNOG TRENINGA

- povećava se količina anaerobnih rezervi fosfagenog karaktera
- povećava se količina anaerobnih rezervi glikolitičkog karaktera
- povećava se količina mišićnih enzima koji sudjeluju u anaerobnim
energetskim procesima
- sinkronizacija živčanog, mišićnog i energetskog sustava postaje bolja
- povećava se sposobnost tolerancije i odstranjivanja laktata-mliječne kiseline
- aktivnosti visokog intenziteta mogu se tijekom utakmice izvoditi s većom
učestalošću
- i najvažnije, kvalitetan anaerobni trening osigurat će kvalitetnu opskrbu
anaerobnim izvorima energije u dužim razdobljima visokointenzivnih
motoričkih aktivnosti treninga i natjecanja

C)VRSTE ANAEROBNOG TRENINGA

- fosfageni anaerobni trening (nelaktatna – fosfagena komponenta anaerobne

izdržljivosti određena je trajanjem kreatinofosfatne reakcije

- glikolitički anaerobni trening (izazivanje jakih glikolitičkih reakcija i korištenje

energije iz anaerobnih glikolitičkih spojeva. Intervalna metoda trenažnog rada i
trenažne aktivnosti u trajanju do 2 min uz intenzitet podražaja između 80-90%
maksimalnog, frekvencija otkucaja srca i više od 200 udaraca u minuti)
RAZLIČITI TIPOVI TRENINGA ZA RAZVOJ LAKTATNE-
GLIKOLITČKE IZDRŽLJIVOSTI (Pyke,2001)
Tip treninga Frekvencija Trajanje Laktati Subjektivna Tipična vježba
Srca (mmol/L) Procjena Trčanje
(otk/min) opterećenja Kružni trening
Vrlo 6x400m ili 10x200m maks.
Maksimalni 180-190 20-75 s 15-20 teško brzina, pauza između
anaerobni- ponavljanja 4-5min
laktatni kružni trening
6x600m ili 8x400m,
Tolerancija 190-200 75-120s 8-12 Bolno , maks.brzina,
na razinu stresno pauza između ponavljanja
laktata A 4-6 minuta
4x300m ili 6x200m,
Tolerancija 190-200 40-60 s 6-8 Bolno , maks.brzina,pauza između
na razinu stresno ponavljanja 4-6 minuta
laktata B kružni trening

RAZLIČITI TIPOVI TRENINGA ZA RAZVOJ FOSFAGENE

IZDRŽLJIVOSTI (Pyke,2001)
Tip treninga Frekvencija Trajanje Laktati Subjektivna Tipična vježba
Srca (mmol/L) Procjena Trčanje
(otk/min) opterećenja
12x100m ili 6x200m maks.
Maksimalni 160-180 5-20 s 3-5 Brzo, brzina, pauza između
anaerobni- Forsirano ponavljanja 60-120s
fosfageni Neugodno trčkaranje između
(nelaktatni) ponavljanja
6x600m ili 8x400m,
Tolerancija 190-200 75-120s 8-12 Bolno , maks.brzina,
na razinu stresno pauza između ponavljanja
laktata A 4-6 minuta
4x300m ili 6x200m,
Tolerancija 190-200 40-60 s 6-8 Bolno , maks.brzina,pauza između
na razinu stresno ponavljanja 4-6 minuta
laktata B kružni trening
ZAKLJUČAK :

Metodika treninga funkcionalnih sposobnosti rukometaša vrlo je složen proces

bez obzira radi li se o kondicijskoj ili tehničko - taktičkoj pripremi. Da bi ono
bilo uspješno moraju se poznavati osnove teorije treninga jer jedino na taj način
igrači će postići visoku razinu treniranosti, a time i sportsku formu na
najvažnijim i najvećim natjecanjima.
LITERATURA:

1. Milanović, D (2004.) Teorija treninga-priručnik za praćenje nastave i

pripremanje ispita, Zagreb: Kineziološki fakultet Sveučilišta u Zagrebu,
2. Seminari trenera,
3. Podaci s interneta, web: www.hrs.hr