8 WEEK BULK

CUSTOMIZED ONLY FOR MR CAO MINH

NHAN

CYPHERz

[ROAD TO FITNESS]
I. WARM UP

II. JOURNEY TO GROWTH

III. BATTLE

IV. NUTRITION

Page 1
5 MINUTES WARM -UP :
https://www.youtube.com/watch?v=4PZlJdpF73s

TRAINING

*Note: Nếu một bài tập để “ 0 “ giây nghỉ, có

nghĩa là sẽ đi bài kế tiếp nó ngay tức thì. Anh
có thể chọn 1 trong 3 bài ab cicruits trước khi
vô bài tập chính nằm bên phần JOURNEY TO
GROWTH.

Page 2
Page 3
 DAY 1 – UPPER BODY

Excercises Sets Reps Rest

Push up 5 10 60s
Lat pull down 3 12 60s
Barbell Bench Press 3 15, 12, 10 0s
Seated Cable Row 3 10 60s
Standing Dumbell Press 3 15, 12, 10 60s
Standing Dumbell Curl 3 10 0s
Tricep Rope Press Down 3 10 60s
Push-up : https://www.youtube.com/watch?v=IODxDxX7oi4

Lat pull down : https://www.youtube.com/watch?v=CAwf7n6Luuc

Barbell bench press : https://www.youtube.com/watch?v=rT7DgCr-3pg

Seated cable row : https://www.youtube.com/watch?v=xQNrFHEMhI4

Standing dumbell press : https://www.youtube.com/watch?v=eYHPM-wWYKs

Standing dumbell curl : https://www.youtube.com/watch?v=sAq_ocpRh_I

Tricep rope press down : https://www.youtube.com/watch?v=vB5OHsJ3EME

Page 4
 DAY 2 – LOWER BODY

Exercise Set Rep Rest

Barbell Squat 5 12,10,8 60s
Dumbell lunges 5 12,10,8 60s
Lower back extension 3 10 60s
Single leg press 5 15,12,10 60s
Leg extensions 3 10 0s
Hamstring extensions 3 10 60s
Seated calf raises 3 10 60s
Barbell squat https://www.youtube.com/watch?v=X0qC1k0Zi6k

Dumbell lunges https://www.youtube.com/watch?v=D7KaRcUTQeE

Lower back extension https://www.youtube.com/watch?v=ph3pddpKzzw

Single leg Press https://www.youtube.com/watch?v=xT5-HS6e9O4

Leg extentions https://www.youtube.com/watch?v=YyvSfVjQeL0

Hamstring extensions https://www.youtube.com/watch?v=q1cKTmaeQWo

Seated calf raiseshttps://www.youtube.com/watch?v=JbyjNymZOt0

Page 5
 DAY 3 – BACK AND BICEPS

Exercise Set Rep Rest

Incline dumbell row 3 15,12,10 60s
Lat pull down 3 10 0s
Dumbell shrugs 3 15,12,10 60s
Seated cable row 3 10 60s
Ez-bar curl 3 15,12,10 60s
Cable curl 3 10 0s
Dumbell hammer curls 3 15,12,10 60s
Incline dumbell row https://www.youtube.com/watch?v=lthUc2I9NNo

Lat pull down https://www.youtube.com/watch?v=AOpi-p0cJkc

Dumbell Shrugs https://www.youtube.com/watch?v=cJRVVxmytaM

Seated cable row https://www.youtube.com/watch?v=GZbfZ033f74

Ez-bar curl https://www.youtube.com/watch?v=zG2xJ0Q5QtI

Cable curl https://www.youtube.com/watch?v=AsAVbj7puKo

Dumbell hammer curls https://www.youtube.com/watch?v=zC3nLlEvin4

Page 6
 DAY 4 – CHEST, SHOULDER, TRICEPS

Exercise Set Rep Rest

Incline Dumbell Press 3 15,12,10 0s
Machine Fly 3 10 60s
Seated Dumbell Shoulder Press 3 15,12,10 0s
Dumbell Lateral Raises 3 10 0s
Shoulder Taps 3 30s 60s
Skull Crushers 3 15,12,10 0s
Triceps V bar Push down 3 10 60s
Incline dumbell press https://www.youtube.com/watch?v=8iPEnn-ltC8

Machine Fly https://www.youtube.com/watch?v=Z57CtFmRMxA

Seated dumbell shoulder press https://www.youtube.com/watch?v=qEwKCR5JCog

Dumbell Lateral raiseshttps://www.youtube.com/watch?v=3VcKaXpzqRo

Shoulder Tapshttps://www.youtube.com/watch?v=wcKyqAMqueQ

Skull Crushers https://www.youtube.com/watch?v=d_KZxkY_0cM

Triceps V bar Push downhttps://www.youtube.com/watch?v=2-LAMcpzODU

Page 7
 DAY 5 – HIGH INTENSITY INTERVAL TRAINING

Exercise Set Rep Rest

Jump Rope 3 30s 0s

Burpees 3 20s 0s

Dumbell cross jab 3 45s 0s

Push up 3 20s 0s

Pull up 3 20s 0s

Kettlebell swing 3 30s 0s

Jump squats 3 30s 120s

Burpees https://www.youtube.com/watch?v=dZgVxmf6jkA

Dumbell cross jab https://www.youtube.com/watch?v=QIIjV_4G5d4

Pull up https://www.youtube.com/watch?v=eGo4IYlbE5g

Kettlebell swinghttps://www.youtube.com/watch?v=YSxHifyI6s8

Jump squats https://www.youtube.com/watch?v=DeTBwEL4m7s

Page 8
DAY 6 – STRETCH DAY

*Note: Anh tập giãn cơ thể xong rồi kết thúc ngày 6 với một bài bụng
e để ở trên

https://www.youtube.com/watch?v=4zBnM_uozXM&t=64s

Page 9
Summary:

_ Sau khi hoàn tất phần warm up nghỉ 60s và bắt

đầu vào phần Journey to Growth.

_ A phải kiên trì phần Journey từ tuần 1 đến hết

tuần 4 là bao gồm 1 tháng.

_Bắt đầu từ tuần 5 đến tuần 8 là giai đoạn bức phá

còn được gọi là giai đoạn Battle.

_Giai đoạn Battle này a phải bắt buộc bản thân

mình phải vượt qua được giới hạn: tăng số tạ, tăng
rep, set, và số rest giảm.

Page 10
Sau khi kết thúc giai đoạn journey to growth mục đích là để
làm quen với động tác và bài tập. ( week 1-4 )

Kể từ ( week 5-8 ) trở đi anh sẽ đưa bản thân mình vào giai
đoạn khó nhất trong tập luyện.

Bài tập không thay đổi chỉ thay đổi cường độ tập mục đích chủ
yếu đưa a vào giai đoạn Time under tension ( sự căng thẳng
của thời gian). Bắt buộc cho cơ bắp của anh cảm nhận được độ
mỏi và đau, nhịp tim của a sẽ dần đập nhanh hơn, thể chất lẫn
tinh thần rất dễ sụp đổ, nhưng a vượt qua được hết tất cả
những khó khăn này a sẽ có được body mình mong muốn.

Page 11
 DAY 1 – UPPER BODY

Excercises Sets Reps Rest

Push up 5 20 45s
Lat pull down 4 15,12,10,8 45s
Barbell Bench Press 5 15, 12, 10,8,6 0s
Seated Cable Row 4 10 45s
Standing Dumbell Press 4 15, 12, 10,8 45s
Standing Dumbell Curl 4 15,12,10,8 0s
Tricep Rope Press Down 4 15,12,10,8 45s

Page 12
 DAY 2 – LOWER BODY

Exercise Set Rep Rest

Barbell Squat 5 12,10,8 0s
Dumbell lunges 5 10 0s
Lower back extension 3 10 45s
Single leg press 5 15,12,10 0s
Leg extensions 3 20 0s
Hamstring extensions 3 20 45s
Seated calf raises 3 30 (10 inward, 10 45s
forward, 10
outward )

Page 13
 DAY 3 – BACK AND BICEPS

Exercise Set Rep Rest

Incline dumbell row 5 15,12,10,8,8 0s
Lat pull down 3 10 45s
Dumbell shrugs 5 15,12,10,10,10 0s
Seated cable row 5 15x5 45s
Ez-bar curl 5 15,12,10,8,6 45s
Cable curl 3 15x5 0s
Dumbell hammer curls 3 15,12,10 45s

Page 14
 DAY 4 – CHEST, SHOULDER, TRICEPS

Exercise Set Rep Rest

Incline Dumbell Press 5 15,12,10,8,8 0s
Machine Fly 5 10 45s
Seated Dumbell Shoulder Press 5 15,12,10,8,6 0s
Dumbell Lateral Raises 5 10 0s
Shoulder Taps 5 30s 45s
Skull Crushers 4 15,12,10,8 0s
Triceps V bar Push down 4 10 45s

Page 15
 DAY 5 – HIGH INTENSITY INTERVAL TRAINING

Exercise Set Rep Rest

Jump Rope 4 45s 0s

Burpees 4 45s 0s

Dumbell cross jab 4 45s 0s

Push up 4 30s 0s

Pull up 4 20s 0s

Kettlebell swing 4 30s 0s

Jump squats 4 30s 120s

DAY 6 – STRETCH DAY

Page 16
 NUTRITION
Sáng Chiều

Thứ 2 6h30 9h30 11h30 2h 3h30-5h30 6h-7h

Protein Vegie Fat Fruits Sugar Protein
+ + + + Or +
Carb Fruits Carb Protein Protein Carb
+ + Or +
Sugar Protein Carb Vegie

Thứ 3 6h30 9h 12h 3h 3h30-5h30: 6h30-7h30

Protein Vegie Fat Fruits Sugar Protein
+ + + + Or +
Carb Fruits Carb Protein Protein Carb
+ + +
Sugar Protein Vegie

Thứ 4 6h30 9h 11h 3h 3h30-5h30 6h30-7h30

Protein Sugar Protein Fat Carb Vegie
+ + + Or + +
Carb Fruits Carb Sugar Protein Protein
+ +
Sugar Carb
Thứ 5 6h30 9h 11h30 3h 3h30-5h30 6h30-7h30
Sugar Sugar Protein Sugar Protein Protein
+ + + +
Protein Carb Vegie Carb
+
Fat

Thứ 6 6h30 9h 11h30 3h 3h30-5h30 6h30-7h30

Vegie Sugar Protein Fat Protein Carb
+ + + +
Protein Carb Sugar Protein
+ +
Vegie Vegie

Page 17
Thứ 7 6h30 9h 11h 3h. 3h30-5h30 6h30-7h30

Chủ 6h30 9h 11h 3h 3h30-5h30 7h30

Nhật

Page 18