UNIVERZITET U TRAVNIKU

EDUKACIJSKI FAKULTET

OPĆA KINEZIOLOGIJA

Aerobni trening

-seminarski rad iz predmeta tehnologija sportskog treninga-

Student: Ibrahim Indžić Mentor: prof.dr. Izet Rađo

Asistent: mr. sci. Amra Tuzović

Travnik, januar 2014.

SADRŽAJ

Sadržaj ...................................................................................................2
1. UVOD...........................................................................................................3
2.TRENING AEROBNOG KARAKTERA.....................................................4
2.1. Aerobna moć.............................................................................................4

3. UČESTALOST AEROBNOG TRENINGA...............................................5

3.1. Način opterećenja u aerobnom treningu...................................................5

3.2. Utjecaj aerobnog treninga na dinamiku mišićnog rasta............................5

4. ODREĐIVANJE AEROBNE TRENING ZONE.......................................6

5. MINIMALNO TRAJANJE AEROBNOG TRENINGA............................7

6. KOJI SU POVOLJNI UČINCI AEROBNOG TRENINGA......................8

6.1. Način na koji se može ustanoviti ojačanje srca.......................................9

7. KOLIKO ČESTO TREBA AEROBNO VJEŽBATI................................10

7.1. Šta jesti i piti u dane aerobnog treninga..................................................10

8. AEROBNA ZONA U KOJOJ SE OBAVLJA REDUKCIJA MASTI......11

9. ZAKLJUČAK ...........................................................................................12

10. LITERATURA.........................................................................................13

2
 1. UVOD

Šta je to aerobni trening?

''American College of Sports Medicine definira aerobni trening kao bilo koji oblik tjelesne
aktivnosti koja se izvodi aktiviranjem velikih mišićnih grupa, relativno dugog trajanja (preko
20 minuta) koja je u osnovi cikličkog karaktera, a intenzitet vježbanja bi se trebao kretati od
60-80% maksimalne frekvencije srca izračunate za svakog pojedinca.''1

Pri iskorištavanju sastojaka hrane, u ciklusu proizvodnje energije za mišićni rad koristi se
kiseonik. Tada kažemo da energija potječe iz aerobnih izvora. Primjer aerobnog treninga su:
jogging, veslanje, step, vožnja bicikla, sat aerobika, plivanje, planinarenje, itd. Od svih oblika
aerobnog treninga možemo izdvojiti one sa najvećim efektom:

Trčanje je jedan od najefikasnijih načina za razvijanje kondicije, održavanje forme i linije,

a naravno i za mršanje. Ukratko, trčanje je jedan od najboljih načina za poboljšanje kardio-
vaskularnog zdravlja. Ako trčimo redovno, naučno je dokazano da pojačavamo rad srca
i krvnih žila, a to znači da će trčanje relativno popraviti i naše cjelokupno zdravlje. Također su
istraživanja pokazala da je trčanje jedna od najboljih metoda za redukciju tjelesnih masti, tj.
za mršanje. Tokom trčanja sami sebi mijenjamo tempo i intenzitet, a to zavisi od osobe do
osobe. Na taj način možemo pratiti svoj napredak i pomijerati granice izdržljivosti našeg
tijela.

Vožnja bicikla je također jako efikasan tip aerobnog treninga. Uzmimo u obzir činjenicu da
je nožni kvadriceps jedan od najvećih mišića u tijelu, tako da on ‘vuče’ najviše energije
iz tijela prilikom pedaliranja. Na taj način dolazi do pretvaranja tjelesne masnoće u energiju
koju tijelo koristi kao vlastiti pokretač. Prednost vožnje bicikla nad trčanjem jeste ta da dok
vozimo biciklo tijelo je u dobrom položaju i ne vrši pritisak na zglobove nogu, tako da je
smanjen rizik od povreda. Također, redovna vožnja bicikla smanjuje rizik od
kardiovaskularnih oboljenja i poboljšava cjelokupnu tjelesnu figuru.

Plivanje je najbolji način za redukciju tjelesne težine i popravljanje opće slike tijela.
Ovisno od tjelesne visine i težine i intenziteta plivanja, plivanjem u jednom satu možete
sagorjeti od 500 do 800 kalorija. Plivanje je veoma jednostavna, a ujedno i učinkovita
vježba. Zahvaljujući uticaju na kardiovaskularni sistem i mogućnosti da podstakne rast
mišića, plivanje je idealno za zdravlje i kondiciju. Redovnim plivanjem ubrzo možemo
primijetiti da nam tijelo postaje izduženo i aerodinamično, šire se prsa i ramena, razvijaju
mišići leđa, ruku i nogu. Jednostavno rečeno – plivanje je najbolji vid rekreacije za tijelo jer
1
Definicija preuzeta sa: (https://www.fitness.com.hr/vjezbe/programi-treninga/Aerobni-trening.aspx )

3
uključuje skoro sve mišićne skupine i osigurava dobar aerobni učinak, a koristi i otpor vode,
tako osnažujući mišiće cijelog tijela, podižući vitalnost i jačanje kardiovaskularnog sistema.

2. TRENING AEROBNOG KARAKTERA

Trening aerobnog karaktera odnosi se na količinu utrošenog kiseonika u toku tjelesnog

vježbanja. Vrijednost maksimalnog utroška kiseonika određuje maksimalni aerobni kapacitet,
koji predstavlja onu količinu kiseonika koju organizam potroši za stvaranje energije pri radu
maksimalnog intenziteta. U okviru aerobnog kapaciteta postoje dvije zone opterećenja:
oporavljajuća i oporavljajuće-održavajuća.
Za oporavljajuću zonu karakterističan je najmanji intenzitet trenažnog opterećenja, u kojoj se
lagano izvode kretne aktivnosti. Trening je usmjeren na aktivni oporavak poslije većeg
opterećenja. Komponente oterećenja imaju sljedeće vrijednosti:

- puls ima vrijednost 50-60% od MHR

- laktati imaju nizak nivo manje od 2 mmol/l

- trajanje aktivnosti manje od 30 min.

- Dužina trenažne distance manja od 6 km

2.1. Aerobna moć

Trening aerobne moći radi se u uslovima srednjeg i umjereno visokog –intenziteta. Za ovu
zonu karakterističan je trening koji utiče na povećanje izdržljivosti, i to tako da se može
vježbati većim intenzitetom sa minimalnim pdizanjem nivoa laktata u krvi.

Komponente opterećenja imaju sljedeće vrijednosti:

- puls ima vrijednosti 70-80% MHR

- laktati imaju srednji nivo oko 4 mmol/l

- trajanje aktivnosti je preko 30 minuta

- dužina trenažne distance kod trčanja: ponavljajuće distance 100-200 m (nepromjenjiv

intenzitet); trajenje aktivnosti manje od 30 sek; obim rada 3-4 km; ’’shuutle run’’ 100-200 m
(ponavljajuće distance, promjenjiv intenzitet); trajanje aktivnosti oko 50 sek; obim rada 3-4
km.

4
 3. UČESTALOST AEROBNOG TRENINGA

Trening koji se odvija tri puta sedmično primjenjen je u ovom slučaju pošto je riječ o
rekreativcima. U idealnim uslovima za osobe vrlo slabe kondicije i 2 treninga nedeljno
omogućiti će određeni napredak.
Za većinu, preporučljivo je 3 do 5 puta sedmično. Povećanje učestalosti na više od 5 puta
sedmično onemogućiti će potpuni oporavak, što može smanjiti imunitet organizma.
Važno je, iz sedmice u sedmicu, postepeno povećavanje trajanja, intenziteta i učestalosti
treninga.
To se posebno uzima u obzir ako ste nepripremljeni, preteški, stariji ili trenirate nakon
odredene povrede ili bolesti.

3.1. Način opterećenja u aerobnom treningu

Do promjene u programu vježbanja dolazi ako je dosadašnji program prelagan, ako je nakon
završene vježbe puls niži za 6 i više otkucaja nego ranije, ili ako trenirate po istom programu
više od 6 nedelja. Progresivno tj. Postepeno povećanje opterećenja u treningu možemo
osigurati na tri načina:

1. Povećanjem intenziteta - samo u slučaju ako puls ne prelazi zonu

sigurnog vježbanja (do 85%).

2. Povećanjem trajanja - povećava se trajanje vježbe bez promjene intenziteta. Vaše srce
postaje izdržljivije vježbanjem kroz duži period sa istim pulsom (aerobno stabilno stanje).

3. Povećanjem učestalosti — ako se smanjilo vrijeme vašeg oporavka možete planirati češće
treninge. Učestalost je vrlo važan činilac efikasnosti treninga, npr. bolje je raditi dva treninga
istog intenziteta po 30 min, nego jedan trening od 60 minuta.

5
 3.2. Utjecaj aerobnog treninga na dinamiku mišićnog rasta

Treniranjem za maksimalnu mišićnu masu, aerobni trening usporiti će mišićni rast. Važno je,
naročito u određenim djelovima godišnjeg ciklusa razvijati aerobni kapacitet.
Slab aerobni kapacitet, također će usporiti ili onemogućiti razvoj mase, ali i otežati skidanje
masnoća u fazi definicije.
Slabo srce će biti preopterećeno velikom mišićnom masom.

4. ODREĐIVANJE AEROBNE TRENING ZONE

Recimo odmah da će se mnogi koji dosad nisu određivali intenzitet treninga pomoću srčane
frekvencije iznenaditi. Za većinu će to značiti smanjenje intenziteta, jer su dosada trenirali u
zoni visokog rizika i kontinuirano preopterećivali kardiorespiratorni sistem. Ako to zahtjeva
aerobna zona - hodajte, ne morate trčati pod svaku cijenu! Ne takmičite se sa samim sobom u
savladavanju što veće brzine ili pređenog puta, neka vam, npr. broj pretrčanih krugova ili
kilometara ne bude inperativ.
Ta dimenzija je mjerilo napretka unutar vaše aerobne zone. Postoji više načina za određivanje
aerobne zone. Najjednostavniji je da se teoretski maksimalni puls pomnoži s donjom i
gornjom granicom određenog tipa treninga.
Npr. osoba 40g. (max. puls=180) želi aerobni trening za razvoj kardiorespiratornih
sposobnosti (70-80% od max) 180x0,70=126; 180x0,80=144. Preporučljiva trening zona za
osobu iz primjera je između 126 i 144 otkucaja u minuti.

5. MINIMALNO TRAJANJE AEROBNOG TRENINGA

Minimalno trajanje aerobnog treninga je 12 minuta. To je vrijeme potrebno da bi organizam

aktivirao enzime odgovome za pretvaranje masti u energiju. Dakle, tek nakon desetak minuta
aerobnog treninga udio masti u proizvodnji energije se povećava na račun smanjenja potrošnje
ugljenohidrata, tj. glikogena. Najviši nivo iskorištavanja energije iz masnih zaliha događa se
nakon 30 min aerobnog rada.
Razlog tome je što naš nervni sistem za energiju koristi isključivo šećer tj. glikogen. Nakon
perioda od 12 minuta organizam stvara odbrambenu reakciju od mogućeg pražnjenja rezervi
glikogena, te počinje iskorištavati složenije izvore energije, tj. masne kiseline.
Zbog toga je važno težiti aerobnom treningu dužem od 30 minuta. Aerobni trening duži od
jednog sata takođe aktivira masti za energiju, ali ne jednako kao u prvom satu. Trajanje
treninga duže od jednog sata povećava rizik od povreda. Odmor, dovoljno sna, dnevna ishrana
i trenutni osjećaj važni su za određivanje trajanja treninga. Sigurno je da će biti bolji rezultati
dugotrajnijeg aerobnog treninga, ali samo ako je prilagođen trenutnom stanju pojedinca. U
treningu preopterećujemo aerobni sistem. Kroz odmor organizam se adaptira na trenažna
opterećenja i postaje snažniji. To se postiže razvojem srčanih sudova i mišićnih funkcija. Srce
postaje snažnije i efikasnije, a mišići bolje iskorištavaju kiseonik iz krvi. Unutar mišićnih
stanica, mitohondriji jačaju svoj enzimski sistem za oksidaciju energije. Sve ove promjene
dolaze postepeno kroz duži period i da bismo ih izazvali moramo kontinuirano i odmjereno

6
opterećivati sistem.Vremenom, kako se organizam adaptira, potrebno je podizati intenzitet
opterećenja

6. KOJI SU POVOLJNI UČINCI AEROBNOG TRENINGA?

Fiziološke promjene:

Srce:

1. Povećava se veličina srčanog mišića

2. Veća snaga srčane kontrakcije
3. Više krvi po jednoj kontrakciji
4. Manji puls u mirovanju
5. Niži puls pri submaksimalnom opterećenju
6. Veće dimenzije krvnih žila
7. Više krvi koja opskrbljuje srce
8. Smanjuje se rizik od srčanog udara
9. Viši procenat preživljavanja kod srčanog udara

Krvne žile i hemija krvi:

1. Smanjuje se sistolički i dijastolički krvni pritisak u mirovanju

2. Smanjuje se LDL holesterol i trigliceridi
3. Povećava se HDL holesterol (dobar holesterol)
4. Smanjuje se rizik od sklerozacije žila
5. Povećava se volumen krvi
6. Veći transportni kapacitet kiseonika (hemoglobin)

7
 Pluća:

1. Veći funkcionalni kapacitet tokom vježbanja

2. Veći dotok krvi u pluća
3. Povećava se difuzija respiratornih gasova
4. Smanjuje se nefunkcionalni kapacitet pluća
5. Veći vitalni kapacitet (kapacitet disanja)

Mišići:

1. Povećava se mišićni tonus (napetost)

2. Bolja prokrvljenost (kapilarizacija)
3. Bolje enzimske funkcije u mišićnim stanicama
4. Povećava se otpornost na mišićni zamor
5. Bolji opšti izgled

Psihološke promjene:

1. Bolja individualna predstava (image)

2. Veće osobno zadovoljstvo
3. Smanjuje se napetost uzrokovana psihološkim stresom
4. Povećava se sposobnost relaksacije

6.1. Način na kojima se može ustanoviti ojačanje srca

Jednostavno izmjeri se puls u tri dana, prije ustajanja iz kreveta i nakon mirnog buđenja (bez
budilnika), izračuna se prosječni puls u mirovanju. Isto se učini nakon 4 nedeljnog programa
aerobnog vježbanja.
Pravilnim izvođenjem programa srčani mišić će raditi ekonomičnije, u svakoj kontrakciji
(otkucaju) izbaciti će veću količinu krvi, u krvi će biti više eritrocita koji prenose kiseonik, što
će rezultirati smanjenim brojem otkucaja.
Naročito veliki napredak, gotovo dramatične promjene primjećuju se kod početnika.
Što je nivo treniranosti viši, promjene su manje i teže ostvarive. Kod visokog nivoa

8
utreniranosti može se desiti i zastoj u razvoju aerobnog kapaciteta, tzv. "plato", te je u tom
slučaju potrebno koristiti posebne metode treniranja. Informacije radi, prosječna osoba ima
puls u mirovanju od 60 do 75 u minuti. Neki sportisti, npr. vrhunski biciklisti imaju puls u
mirovanju 30 otkucaja, ili jedan otkucaj u 2 sekunde!
Pušači imaju i do 10 otkucaja više od nepušača. Izračunajte koliko je to otkucaja više u
jednom satu, danu, godini, itd., koliko ta mišićna pumpa učini suvišnog rada. Ali to nije sve.
Što je niži puls u mirovanju, veća je razlika maksimalnog pulsa ili tzv, rezervni puls. Što je ta
razlika veća, veće su i mogućnosti intenzivnijeg rada i veća je izdržljivost, tj. mogućnost da
isti intenzitet podnosite duže vrijeme.
Zbog toga, efekte aerobnog treninga osjećate u kvalitetu svakodnevog života.

7. KOLIKO ČESTO TREBA AEROBNO VJEŽBATI

Od 2 do 6 puta sedmično je dovoljno odraditi aerobni trening. U idealnim uslovima za osobe

vrlo slabe kondicije i 2 treninga sedmično će omogućiti određeni napredak. Za većinu,
preporučljivo je 3 do 5 puta sedmično. Povećanje učestalosti na više od 5 puta sedmično
onemogućiti će potpuni oporavak, što može smanjiti imunitet organizma.
Važno je, iz sedmice u sedmicu, postepeno povećavanje trajanja, intenziteta i učestalosti
treninga. To posebno treba uzeti u obzir ako ste nepripremljeni, preteški, stariji ili trenirate
nakon određene povrede ili bolesti.

7.1. Šta jesti i piti u dane aerobnog treninga

O vrsti goriva koje stavljamo u neku mašinu zavise i karakteristike koje od nje možemo
očekivati. Isto je i sa našim tijelom. Aerobnim treningom možemo postići dva cilja,
unaprijediti kardiorespiratorne sposobnosti i skinuti suvišne masti. Oba ova cilja možemo
postići i istim treningom. Kako se aerobni trening može raditi gotovo svakodnevno, važe
uobičajeni savjeti za prehranu. Izbjegavajte namirnice sa puno masti ili šećera i izbjegavajte
vježbanje minimalno 2 sata poslije jela. Uzimanje hrane podijelite u više manjih obroka kroz
cijeli dan. Ako vježbate ujutro jedite lagani doručak i pijte dosta tečnosti, ali ne i kafu. Ako
vježbate uvečer obilni ručak rasporedite na dva manja obroka. Želite li se orjentisati samo na
podizanje nivoa kardiorespiratornih sposobnosti, potrebno je prije treninga, isto kao i kod
treninga s tegovima, uzeti obrok kompleksnih ugljikohidrata.
Njima ćete povećati energetski nivo organizma. Kompleksni ugljikohidrati nalaze se u riži,
tjestenini, krompiru, hljebu , povrću itd. Jednostavni šećeri nisu preporučljivi iz razloga što ne
mogu osigurati dugotrajniji izvor energije, pa mogu i umanjiti izdržljivost. Naročito kod
unesene veće količine jednostavnih šećera, jetra mora lučiti insulin kako bi metabolizirala
šećere. Nivo insulina u krvi onemogućava jetru u metaboliziranju masti, tako da se mala ili
nikakva količina masti potroši tokom vježbe. Prije treninga nije dobro uzimati neke sportske
napitke koji sadrže jednostavne šećere, jer se duže zadržavaju u želucu i otežavaju hidrataciju
organizma.
Naročito ako je vaš cilj i skidanje suvišnih kilograma, prije, za vrijeme i nakon aerobnog

9
treninga trebali bi uzimati samo vodu. Prije treninga (cca 15 min) preporučljivo je uzeti
multimineralni napitak kako biste spriječili narušavanje ravnoteže elektrolita do koje dolazi
usljed znojenja.
Pijte minimalno 8 čaša vode dnevno. Naročito prije, za vrijeme i neposredno nakon treninga,
vodu uzimajte čestim malim gutljajima koliko vaš organizam može prihvatiti. Dehidracija
uzrokuje smanjenje volumena krvi što može izazvati aritmiju i mnoge druge zdravstvene
probleme.

8. AEROBNA ZONA U KOJOJ SE OBAVLJA REDUKCIJA MASTI

Najpogodniji intezitet za redukciju masti je u zoni 60 - 70% od maksimalnog pulsa.

Takav relativno nizak nivo opterećenja omogućava dugotrajno kontinuirano vježbanje, jer se
bolji rezultati u topljenju masti postižu produženjem trajanja nego podizanjem intenziteta.
Ova zona preporučljiva je za početnike, za sve koji počinju vježbanje nakon dužeg prekida, za
rizičnu grupu od povreda ili srčanih problema, te za one koji se taj dan ne osjećaju najbolje.

Zona 2 – Zona za regulisanje kilaže od 60% do 70% Max HR

Do zone 2 se stiže laganim joggingom ili nečim sl. U ovoj zoni organizam troši mast kao
energiju, pa je i zovu «Fat burning Zone».
Zapravo oko 85% energije se crpi iz masti.
Zato se ova zona preporučuje onima koji žele da skinu kilažu. Da bi se to dostiglo treba što
duže trenirati u ovoj zoni.
U Zoni 2 počinje porast kondicije i izdržljivosti, ali ne
bitnije. Osim za mršavljenje ova zona se koristi i za zagrevanje, «hlađenje».

Aerobna zona Zona 3 – Aerobna zona od 70% do 80% od Max HR

Do ove zone se stiže trčanjem, vožnjom bicikla, plivanjem... srednjim ritmom. Vježbanjem u
Zoni 3 postiže se najbolji efekat treninga. Povećava se kapacitet i efikasnost pluća, povećava
se veličina i snaga rada srca, povećava se broj i veličina krvnih sudova koji napajaju srce,
mišiće i ostale organe, povećava se opšta izdržljivost, snaga, itd. Smanjuje se nivo šećera u
krvi, smanjuje se krvni pritisak, nivo holesterola, masti, stresa...
Kod ove zone izvor energije su šećer i masti u odnosu oko 50-50%. Napomena: Intezitet
vježbanja zavisi od atmosferskih prilika. Treba se prilagoditi tome. Kada je vrućina prevelika
ili pak ako je suviše hladno potrebno je intezitet vježbanja smanjiti. Generalni savet je da
"osluškujte" svoj organizam. Način prehrane od izuzetne je važnosti.

10
 9. ZAKLJUČAK

Bez obzira radi li se o hodanju, trčanju, stepanju, vožnji bicikla, plivanju ili nečem sličnom,
masno tkivo izgara s cijelog tijela, jer kod aerobnog treninga, baš kao i kod anaerobnog, niti
jedna vježba ne služi za skidanje potkožnog masnog tkiva s nekog određenog mišića, jer
masno tkivo između kože i nekog mišića nije ni na koji način povezano baš s tim mišićem.
Nakon aerobnog treninga metabolizam ostane još neko vrijeme povećan, tako da tjelesna
mast pojačano izgara još nekoliko sati. Uz aerobni trening u teretani, na biciklu ili steperu
(kod kog je nivo pulsa oko 65% od maksimalnog i kod kojeg direktno dolazi do efikasnog
izgaranja tjelesne masti), poželjnoje odmah nakon ustajanja i neposredno prije spavanja
odraditi barem po 30 minuta aerobnog treninga niskog intenziteta: hodanja velikom brzinom
(oko 6 km/h) radi povećanja metabolizma.

Nikakav oblik treninga ne treba izvoditi u odjeći koja pospješuje znojenje, jer gubitak
vode (a s njom i elektrolita) iz tijela predstavlja samo privremeno smanjenje tjelesne
mase, ali ne na račun smanjenja potkožnog masnog tkiva.

Savjet za sportaše! Ako sportaš unaprijedi svoj aerobni kapacitet, također se

unaprjeđuje i anaerobni kapacitet zato što će biti u stanju funkcionirati duže prije nego
dosegne nedostatak kisika i brže će se oporaviti nakon što nadoknadi taj ostatak.

11
 10. LITERATURA

1. ''Tehnologija sporta i sportskog treninga'' Izet Rađo, Julijan Malacko;

Fakultet sporta i tjelesnog odgoja, Sarajevo 2004.

2. ''Cjelokupan trening za mlade pobjednike'' Tudor O. Bompa; Gopal

Zagreb, 2005.

3. ''Periodizacija-teorija i metodologija treninga'' Tudor O. Bompa;

Gopal Zagreb, 2006.

4. Internet

12