Aktywność fizyczna a

zdrowie
Agnieszka Lintowska październik 2019/20
Wydział Nauk o Zdrowiu UM Wrocław
 PROMOCJA ZDROWIA

Model projektu promocji zdrowia opracowany przez

Uniwersytet w Maastricht

• Model ABC

• A – analysis
• B – behavioral intervention
• C - continuation
A – analiza problemu – (co i dlaczego), zbieranie informacji
diagnostycznych

B – zaplanowanie działania, opracowanie procedury (jak), podjęcie

działania
 PROMOCJA ZDROWIA

Model projektu promocji zdrowia opracowany przez

Uniwersytet w Maastricht

• Model ABC

• A – analysis
• B – behavioral intervention
• C - continuation
C - kontynuacja działania, ewaluacja efektów, czy
rozpowszechniania
1900 →Co się stało ze stylem życia?→ 2015

• AKTYWNOŚĆ
ŻYWIENIE
FIZYCZNA

• AKTYWNOŚĆ
ŻYWIENIE FIZYCZNA
 Długofalowe badania
epidemiologiczne:
• we Framingham,
• Harvard Alumni Study,
• Multiple Risk Factor Intervention Trial (MRFIT),
• Nurses Health Study

wykazały korzystne efekty systematycznego

wysiłku fizycznego w profilaktyce dla osób
zdrowych:
• choroby niedokrwiennej serca (CHNS)–
przez
• zmniejszenie występowania czynników
ryzyka miażdżycy w populacji osób
zdrowych,
W badaniach tych wykazano także
wpływ AF na zmniejszenie:
• umieralności ogólnej
• umieralności z powodu chorób kładu
krążenia
 Bardziej szczegółowo:
Aktywność fizyczna (AF) związana z wydatkiem
energetycznym powyżej 4200 kJ/tydz (tj. > 1000 kcal /tydz.)
wiąże się z

• 25%- 47% redukcją umieralności ogólnej

• 30-50% spadkiem ryzyka CHNS
• zmniejszeniem się około 20–30% ryzyka udaru
mózgu zarówno niedokrwiennego, jak i
krwotocznego
• zmniejszone ryzyko wystąpienia ChNS
wraz ze wzrostem AF wykazano także u
osób w podeszłym wieku
 Efekt ochronny treningu dotyczy nie tylko osób
zupełnie zdrowych (lub bezobjawowych) lecz
także:
• osób obciążonych czynnikami ryzyka (np.
palacze tytoniu)
• Osób z rozpoznanymi chorobami
przewlekłymi zwiększającymi ryzyko
wstąpienia miażdżycy i jej powikłań np:
• nadciśnienie tętnicze,
• otyłość,
• cukrzyca
• zespół metaboliczny (ZM)
•
 Poza chorobami układu
krążenia obserwujemy efekt
profilaktyczny podwyższonej AF
w przypadku:
• NOWOTWORÓW,
• CHORÓB UKŁADU ODDECHOWEGO
• ZABURZEŃ AFEKTYWNYCH
• CHORÓB UKŁADU RUCHU
• CHORÓB WIEKU PODESZŁEGO
 NOWOTWORY
• redukcja zgonów z powodu nowotworów
25-30% u osób o dużej AF,
• a wśród mężczyzn o największym VO2 max
nawet o 25-59%
Metaanaliza około 170 badań kohortowych
wskazuje, że regularne ćwiczenia fizyczne
redukują częstość występowania:

• nowotworów złośliwych jelita grubego,

• sutka, prawdopodobnie również
• gruczołu krokowego,
• płuc oraz
• endometrium
 CHOROBY UKŁADU
ODDECHOWEGO

• POChP – przewlekła obturacyjna choroba

płuc
• astma oskrzelowa
CHOROBY UKŁADU RUCHU
• chorobach mięśni, stawów i kości (jak
osteoarthritis - choroba zwyrodnieniowa stawów,
fibromialgia – przewlekły uogólniony ból mięśni, zaliczana
do chorób reumatycznych; osteoporoza,),
 CHOROBY AFEKTYWNE
• depresja

A. Jegier, Pedersen i Saltina (2006), Mc Dermott i wsp. (2006) oraz

Warburtona i wsp. (2006)
Korzystne efekty AF w uzyskaniu tzw. stanu
pomyślnego starzenia się (successful ageing):

• AF wpływa korzystnie na sprawność

umysłową
• stanowi czynnik ochronny przed
zaburzeniami pamięci
• zmniejsza ryzyko depresji seniorów
• zmniejsza ryzyko demencji z powodu
chorób naczyniowych mózgu
 Kilkudziesiecioletnie badania *
• prof Deana Ornisha i wsp. wykazały także,
że modyfikacja stylu życia (w tym AF )
można nawet znacznie zredukować
objawy kliniczne następujących chorób
cywilizacyjnych:
• zaawansowanego nadciśnienia tętniczego
krwi
• cukrzycy typu II
• ChNS
• hipercholesterolemii *
• nowotworu prostaty
• nowotworu piersi
 W badaniach dr Ornisha - od
1977 roku zaobserwowano
(kardiologia) * :
• 91% spadek częstotliwości pojawiania się
dławicy piersiowej (po 6 tygodniowym
programie zmiany stylu życia)
• po 1 roku średnio 40% spadek poziomu
frakcji cholesterolu LDL (tzw. „zły” cholesterol)
• istotną poprawę drożności tętnic
wieńcowych
• PODSTAWOWE ZAŁOŻENIE
PROGRAMU PROF. ORNISHA:

GŁĘBSZE ZMIANY STYLU ŻYCIA NIŻ W

PRZYPADKU PROFILAKTYKI W
NASTĘPUJĄCYCH OBSZARACH
• SPOSOBU ŻYWIENIA
• AKTYWNOŚCI FIZYCZNEJ
• UMIEJĘTNOŚCI RADZENIA SOBIE ZE
STRESEM
• UMIEJĘTNOŚCI KORZYSTANIA ZE
WSPARCIA SPOŁECZNEGO PODCZAS
WPROWADZANIA ZMIAN
 KRÓTKA CHARAKTERYSTYKA
PROGRAMU
• Niskotłuszczowa dieta: owoce, warzywa,
produkty pełnoziarniste, strączkowe
rośliny i produkty z soi nieprzetworzonej
• Umiarkowana AF (np. marsz)
• Techniki radzenia sobie ze stresem (w tym
rozciąganie oparte na jodze, oddychanie,
medytacja, wizualizacja)
• Wsparcie społeczne (grupa wsparcia,
kontakty społeczne, ważne relacje,)
• https://www.ted.com/talks/dean_ornish_sa
ys_your_genes_are_not_your_fate/transcr
ipt?language=en#t-74532
OBECNIE DYSPONUJEMY
WIELOMA DOWODAMI, ŻE
• 1.osoby niepalące,
• 2. utrzymujące prawidłową masę ciała i
• 3. wykonujące odpowiednią dawkę
ćwiczeń fizycznych żyją średnio

5–7 lat dłużej od swych rówieśników ,

którzy tego nie wykonują
Jeszcze raz: niepalące
Utrzymujące prawidłową masę
ciała
Wykonujące odpowiednią
dawkę ćwiczeń fizycznych
 WAŻNE!!!!!
• Wysiłek fizyczny jest czynnikiem
ochronnym:
• niezależnym od uwarunkowań
genetycznych oraz
• innych uznanych czynników ryzyka –
biologicznych i socjoekonomicznych
Efekt ochronny wysiłku w profilaktyce
ChNS i innych chorób przewlekłych
zależy od „dawki”, czyli:
• częstości ćwiczeń/treningów
• czasu trwania jednego treningu,
• intensywności (mierzonej przez np. wydatek
energetyczny, prędkość, MET – jednostki metaboliczne i
in.)
• typu aktywności fizycznej (AF)
• jest wyraźnie związany z poziomem wydolności fizycznej
VO₂max człowieka
 Efekt ochronny wysiłku w prewencji
ChNS i innych chorób przewlekłych
zależy od „dawki”, czyli:
Typu AF
• intensywności (np. wydatek energetyczny, MET,
prędkość…) OBJĘTOŚĆ

• częstości
• czasu trwania,
• i jest wyraźnie związany z poziomem wydolności
fizycznej VO₂max .
TYP WYSIŁKU KORZYSTNY
Z PUNKTU WIDZENIA
ZDROWIA
Który z nich?
 CO TO JEST WYSIŁEK
O CHARAKTERZE
WYTRZYMAŁOŚCIOWYM?
Od przynajmniej czterdziestu lat za najbardziej
wskazany DLA ZDROWIA uważa się wysiłek
wytrzymałościowy czyli:
• ćwiczenia dynamiczne,
• angażujące duże grupy mięśniowe
(przynajmniej mięśnie kończyn dolnych ),
• o charakterze ciągłym (tzn. trwające
nieprzerwanie przez przynajmniej kilka czy
kilkanaście minut)
Wielu autorów dodaje jeszcze
określenie:
• aerobowe (tlenowe) tj. wykonywane przy
przeważającym udziale tlenowych
procesów metabolicznych
 Do najbardziej popularnych
wysiłków tego typu należą:
• marsz (spacery), • element wielu gier
• marszobieg, sportowych (tenis,
badminton, koszykówka,
• bieg, piłka nożna itp.),
• jazda rowerem, • zajęć rekreacyjnych
• pływanie, (taniec)
• narciarstwo biegowe, • prac domowych (ręczne
mycie samochodu,
• kajakarstwo i
„tradycyjne” sprzątanie
wioślarstwo- rekreacyjne mieszkania, prace w
ogrodzie itp.)
 Efekt ochronny wysiłku w prewencji
ChNS i innych chorób przewlekłych
zależy od „dawki”, czyli:
• typu AF

intensywności (np. wydatek energetyczny, MET, prędkość…)

• częstości
• czasu trwania,
• i jest wyraźnie związany z poziomem wydolności
fizycznej VO₂max
 INTENSYWNOŚĆ *
Parametry wykorzystywane do oceny
intensywności wysiłku o charakterze
aerobowym
• Intensywność wysiłku mierzymy w:
»kilometrach na godzinę (v),
»metrach na sekundę(v),
»watach( W)
• ale także jako % intensywności *
maksymalnej wyrażonej w
»%maksymalnej częstość skurczów
serca (HR max)
»% pułapu tlenowego (VO₂ max) ,
» kilokaloriach (kcal)
• albo w jednostkach METs
• lub w skali BORGA
Maksymalna częstość skurczów
serca [Heart Rate max –HR max]
 Częstość skurczów serca HR

Częstość skurczów serca (HR – heart rate)

jest parametrem najczęściej stosowanym w
czasie treningu wytrzymałości aerobowej
(tlenowej).
W wielu pracach udowodniono, że częstość
skurczów serca wzrasta liniowo w wyniku
stopniowo zwiększanej intensywności
wysiłku.
 HR
• Zjawisko to jest wykorzystywane w
pośrednich próbach oceny wydolności.
Zasadniczym warunkiem wykorzystania
częstości skurczów serca do
monitorowania intensywności treningu jest
ustalenie się stanu równowagi
funkcjonalnej w czasie wysiłku (tzw. stanu
steady-state).
 HR max
• orientacyjną wartość maksymalnej
częstości akcji serca w czasie wysiłku u
osób zdrowych obliczamy wg reguły HR
max = 220 – wiek (w latach).
• W przypadku osoby 30 letniej wartość ta
wynosi 190 sk/min, zaś osoby 60. letniej
ok. 160 sk/min.
 HR treningowe

• Często używaną metodą wyznaczenia

odpowiedniego tętna treningowego (w
głównej części ćwiczeń/treninigu) jest tzw.
metoda Karvonena.
 Wzór Karvonena:
HRtr = x (HRmax- HRsp)+HRsp
gdzie:
HR tr – tętno treningowe
x – intensywność z jaka będziemy trenować
zależna od wydolności (40%, 60% 75%)
HR max – tętno maksymalne
HR – tętno spoczynkowe (mierzone w
spoczynku)
 PRZYKŁAD
jeżeli chcemy wykonywać wysiłek z
intensywnością odpowiadającą 60%
naszych maksymalnych możliwości (biorąc
pod uwagę HR max), postępujemy w
następujący sposób:
• HRtr = 60% (185- 60)+60
• WIEK = 35
• HR sp= 60
 RPE -Relative Perceived Exertion

SKALA BORGA:
• 20 stopniowa (lub 10), subiektywna skala
oceny intensywności wysiłku
 SKALA BORGA
• Zasada, według której została ona opracowana
polega na podzieleniu przewidywanej dla
danego wysiłku częstości skurczów serca przez
10. W ten sposób wysiłki, które powodują wzrost
częstości skurczów serca do wartości 190
sk/min oceniane są na 19 punktów, a całkowity
spoczynek w którym tętno oscyluje w granicach
60 – 70 sk/min powinien być oceniony na 6 – 7.
 SKALA BORGA
• zasada ta jest bezpośrednio
„przekładalna” u osób, których
spoczynkowa częstość skurczów serca
wynosi średnio 60 uderzeń na minutę, a
maksymalna 200.
• U pozostałych osób , wartości punktowe
mają charakter umowny/orientacyjny.
 SKALA BORGA
• Choć istnieją pewne różnice w bieżącej
ocenie zmęczenia przez ludzi, to wydaje
się, że ocena ta na kolejnych treningach
jest stała. W ten sposób skala Borga może
nam pomóc w ocenie stopnia zmęczenia,
intensywności w poszczególnych
wysiłkach.
 SKALA BORGA
• Skala ta pozwala wiązać stopień
zmęczenia w czasie treningu ze
zmęczeniem odczuwanym podczas
wykonywania codziennych czynności.
Ogólnie wynik >18 w skali Borga
wskazuje, że wykonany został
maksymalny wysiłek, a wartości >15-16
świadczą o przekroczeniu progu
anaerobowego
SKALA BORGA
 Efekt ochronny wysiłku w prewencji
ChNS i innych chorób przewlekłych
zależy od „dawki”, czyli:
• typu AF
• intensywności (np. wydatek energetyczny, MET,
prędkość…)
OBJĘTOŚĆ
• częstość częstość

• czasu trwania, Czas trwania

• i jest wyraźnie związany z poziomem wydolności

fizycznej VO₂max (m.in. Blair i wsp. 2001, Kurl i wsp. 2003,
Schnohr i wsp. 2006).
Zalecenia aktywności ruchowej w prewencji
pierwotnej chorób układu krążenia
i promocji zdrowia
• Główna część treningu powinna być
poprzedzona 5-10 minutową rozgrzewką a
zakończona trwającymi 10-15 minut
ćwiczeniami wyciszającymi o niewielkiej
intensywności
Poradnia Zdrowego Człowieka, Pracownia Medycyny Sportowej i Zakład
Medycyny Zapobiegawczej Uniwersytetu Medycznego w ŁodzI
ZALECENIA AMERYKAŃSKIE
• Amerykanie (CDC 2008) prezentują
zalecenia w inny sposób, ich zdaniem
bardziej praktyczny:
 DOROŚLI

• Dorosła osoba powinna wykonywać dwa

rodzaje aktywności fizycznej w każdym tygodniu,
aby poprawić swoje zdrowie:
• 1. ćwiczenia aerobowe /wytrzymałościowe
• 2. ćwiczenia wzmacniające mięśnie
Ad 1. ćwiczenia
aeorobowe/wytrzymałościowe (zwane
„cardio”) 150 minut tygodniowo
(2 godz. i 30 min) MINIMUM:

• oddech trochę szybszy, serce bije trochę

szybciej;
• wszystkie czynności, które robisz
umiarkowanie lub energicznie przez
minimum 10 min bez przerwy (od
koszenia trawy, przez naukę tańca, po
jazdę rowerem do sklepu)
Ad.2. Ćwiczenia wzmacniające mięśnie:

• 2 razy w tygodniu lub więcej

ćwiczenia które wzmacniają mięśnie:
nóg, bioder, brzucha, pleców, klatki
piersiowej i rąk,
• Aby były skuteczne musza być
wykonywane do momentu, aż będzie
je trudno ponownie powtórzyć bez
pomocy
LUB (intensywniej, a krócej, ta sama dawka
ale intensywniejszy wysiłek)
• 75 min (1 godz. i 15 min )
energicznych ćwiczeń aerobowych –
np. bieganie, szybka jazda na
rowerze lub jazda po górzystym
terenie, tenis w deblu, koszykówka
(gry zespołowe)
• i 2 razy w tygodniu lub więcej
ćwiczenia które wzmacniają mięśnie:
nóg, bioder, brzucha, pleców, klatki
piersiowej i rąk (aby były skuteczne
musza być wykonywane do
momentu, aż będzie je trudno
ponownie powtórzyć bez pomocy)
 LUB kombinacja dwóch poprzednich

• Równomierne połączenie aktywności

umiarkowanej i energicznej o charakterze
aerobowym
• + 2 razy w tygodniu lub więcej ćwiczenia które
wzmacniają mięśnie: nóg, bioder, brzucha,
pleców, klatki piersiowej i rąk (aby były
skuteczne musza być wykonywane do
momentu, aż będzie je trudno ponownie
powtórzyć bez pomocy)
wydaje się, że 150 min w każdym
tygodniu to brzmi dużo, ale:
• nie trzeba robić tego na raz
• nie tylko można rozłożyć w trakcie
tygodnia,
• lecz także podzielić na mniejsze części w
ciągu dnia, co najmniej 10 minutowe
 Na przykład:

• 10 minut energicznego
marszu/ 3 razy dziennie/ 5 dni
w tygodniu = 150 minut
 Jeszcze korzystniejsze jest dla
zdrowia
• 300 minut umiarkowanej (moderate)
aktywności tlenowej+ wzmacnianie mięśni
V
• lub 150 minut energicznej (vigorus)
aktywności tlenowej + wzmacnianie mięśni
 Jak wzmacniać mięśnie:
• Podnoszenie ciężkich przedmiotów
• Ćwiczenia z oporem ciała (push up)
• Cięższe zajęcia ogrodnicze (kopanie
ziemi)
• Joga
 DZIECI I MŁODZIEŻ

• Dzieci i młodzież minimum 60 minut

aktywności lub więcej każdego dnia

»w tym:
• 1. ćwiczenia aerobowe umiarkowane lub
intensywne minimum 3 dni w tygodniu
• 2. ćwiczenia wzmacniające mięśnie
minimum 3 dni
• 3. ćwiczenia wzmacniające kości
Ad. 1. ćwiczenia
aerobowe umiarkowane
lub intensywne
minimum 3 dni w
tygodniu
Ad. 2. ćwiczenia
wzmacniające mięśnie
minimum 3 dni w
tygodniu
ad. 3. ćwiczenia wzmacniające
kości: skakanie, bieganie,
wspinanie się
minimum 3 x w tygodniu w
ramach 60 minut lub więcej
każdego dnia
• Metoda „10 tysięcy
kroków”dziennie? *
 fakty dotyczące metody*
• 10,000 kroków/dzień = 300-400 kcal/dzień
• 300-400 kcal/dzień X 7 dni = 2100 – 2800
kcal/tydzień
• 9,000 steps/day = prawidłowa masa ciała
• 15,000 steps/day aby zmniejszyć masę
ciała do zaplanowanego poziomu
(Leermaker, Dunn, & Blair, 2000)
 *
• pracowniczy program zmniejszania masy
ciała opisujący 10,000 steps/day – efekt
88% skuteczność (Irwane, et. at., 2000)
• ALE ! Seniorzy mają problem z
osiągnięciem 10,000 steps/day
• 30 minutowy marsz o umiarkowanej
intensywności pozwala na wykonanie
3,800-4,000 kroków
 metoda„10 tysięcy kroków” –
warianty *
• Jaką liczbę kroków korzystnie jest robić
dla zdrowia/dziennie?
• 12,000-16,000 kroków/dzień dzieci 8-10
letnie zdrowe dzieci (mniej dla
dziewczynek)
• 7,000-13,000 kroków/dzień zdrowi dorośli
• 6,000-8,500 kroków/dzień zdrowi seniorzy
PLAN POCZĄTKOWY (do osiągnięcia
kondycji krążeniowo oddechowej) *
PRZEWODNIK PROGRAMU KROKOWEGO DLA
DOROSŁYCH

LICZBA KROKÓW.DZIEŃ OPIS

< 5000 KROKÓW/DZIEN BARDZO NISKA

AKTYWNOŚĆ
5000-7,499 KROKÓW/DZIEN TYPOWA LUB NISKA
AKTYWNOŚĆ
7,499- 9,999 KROKÓW/DZIEN ŚREDNIO AKTYWNY

> 10,000 KROKÓW/DZIEN AKTYWNY

> 12,500 KROKÓW/DZIEN BARDZO AKTYWNY

DZIECI 12000- 16000 KROKÓW DZIENNIE

KONIEC?