Materi Struktur Latihan

*TC (Training Cenntre)

Do’a , Pemanasan : Sterching dan kordinasi gerak.

1. Joging 11 Putaran
2. Lari bulak-balik : 3 , 6 , 9 Balik (3 Set)
3. Angkat Paha Sprint : 10 X
4. Lari nyamping 1 arah : 5 balik (5-10)
5. Tendangan : A 10X (10 Set) / C 10X (10 Set) / T 10X (10 Set)
6. Loncat Kijang :
1) Pukul 3X (5 Set)
2) Pukul 3X + A 2X (5 Set) / A 2X + Gutingan
3) Pukul 3X + C 2X (5 Set) / C 2X + Gutingan
4) Pukul 3X + T Counter 2X (5 Set) / T Counter 2X + Gutingan / Serkel
7. Push- Up 6X ( 5-10 set)
8. Site- Up 6X ( 5-10 Set)
9. Site- Down 6X ( 5-10 Set) : / Berpasangan
10. Back-Up 6X ( 5-10 Set)
11. Plank :
1) Biasa 30 Detik (3 Set)
2) Kanan 30 detik ( 3 Set)
3) Kiri 30 Detik ( 3 Set)
12. Hang/ Gantung 20 Detik ( 3 Set)
13. Squad 6X (5-10 Set) : / Berpasangan
14. Merayap Pake tangan berpasangan 5 balik.
15. Meremas busa / kaus kaki 1000X / Botol isi Pasir
16. Gojlokan 1 hitungan 2X (10 set)
17. Hindaran : A 2X / C 2X
18. Sautan + guntingan
19. Bantingan
20. Sambung Bayangan
21. Games / Memory
22. Pendinginan.
 Materi Latihan Fisik PSHT

Do’a , Pemanasan : Sterching dan kordinasi gerak.

1. Joging 11 Putaran
2. Doweran Kuda-Kuda tengah :
1) Pukulan biasa : 1 Hit (1X-10X pukulan)
2) Takis Depan Muka + Pukul : 1 Hit (1X-5X pukulan)
3) Pukulan Double : 1 Hit (1X-10X pukulan)
4) Swim/Upper Cut : 1 Hit (1X-10X pukulan)
5) Swim/Upper Cut Doble : 1 Hit (1X-10X pukulan)
6) Sikutan Depan : 1 Hit (1X-10X gerakan)
7) Sikutan Bawah : 1 Hit (1X-10X gerakan)
8) Sikutan samping : 1 Hit (1X-10X gerakan)
9) Sikutan Atas Atas : 1 Hit (1X-10X gerakan)
3. Jatuhan Depan :
1) Samping kanan
2) Samping Kiri
4. Push – UP :
1) Biasa
2) Ngepal
3) Pisau
4) Nyakar
5) Teprok
6) Jedrud
5. Remas-remas :
1) Atas
2) Samping
3) Depan
6. Pasang Posisi Tendangan :
1) A
2) B
3) C
7. Pasangan 2 / 4 / 9
1) Takis Takisan + Pukulan
2) Kres Pukul + Tendangan
3) Pukul A – Pukul A (Maju) / A Depan
4) Pukul C – Pukul C (Maju)
5) Pukul T – Pukul T (Maju)
 6) Pukul B searah – Pukul B (Maju)
7) Serampangan : Depan / Belakang
8) Sapuan
9) Sirkelan : Atas / Bawah
8. Serangan Pariasi : / Sirkelan / Guntingan.
9. Pola langkah : Segi 4 / Segi 3
10. Doweran Bawah :
1) Jatuhan belakang : / bebas
2) Kip 2X-5X
3) Pasang Bawah (Jalan Jongkok)
4) Pasang Bawah + Tendangan
5) Squat
6) Scoutrust
7) Site-UP
8) Plank
9) Roll / Roll Kip
10) Merayap
11) Ngadal
12) Jedrud
13) Coubra strach
14) Kayang
15) Spir Punggung
16) Spir Leher
17) Spir Taubat
18) Putaran Poros (Gangsing)
19) Gulung
20) Spir Perut Bawah