Finomat, egészségesen, gyorsan

www.ritakonyhaja.hu
 akitől ajándékba kapsz egy
Hosszú élet Program csomagot!
MIT EGYÜNK, HOGY JÓL LEGYÜNK!

Manapság divatos fôzni, és a konyhában kreatívkodni. A különbözô mûso-

roknak, blogoknak köszönhetôen az emberek nyitottabbak az új ízekre, alap-
anyagokra, és ez által ízlésük is egyre kifinomultabbá válik. Ám a
Tudatos Egészség Regenerációs Program
Tudatos Üzletembereknek
vendégváró, ünnepi, és különleges ételek mellett még mindig kevés hangsúlyt
helyeznek a legtöbben a kiegyensúlyozott, hétköznapi étkezésekre. Reggel csak
bekapunk egy péksüteményt a metró aluljáróban, ebéd helyett iszunk egy

és általában nem azt eszünk, ami a szervezetünknek jó lenne.

Mit ér a pénzed,
kávét, és estére farkas éhesen rontunk a hûtôszekrényre. Ilyenkor nem annyit,
• Fogyasszunk minél több zöldséget. Lehetôleg párolva, grillezve, de még jobb, ha
ha nincs egészséged?
Ahhoz, hogy napközben teljesíteni tudjunk, nélkülözhetetlen, hogy táplálko-
nyersen.
• Együnk teljes értékû gabonákat, kerüljük a finomított alapanyagokat.
zásunkban rendszeresség, és tudatosság legyen. • Csökkentsük az elfogyasztott hús mennyiséget, de együnk több halat (hetente leg-
alább egy alkalommal).
Hétköznapokon a legtöbb ember a munkahelyén fogyasztja el ebédjét. Az ét- • Finomított cukrot lehetôleg ne együnk, helyette használjunk nádcukrot, mézet, ste-
viát.
kezés után is fittnek, és szellemileg aktívnak kell maradnunk ahhoz, hogy
• Sütéskor, fôzéskor használjunk vajat, kókuszzsírt. Ételeinket, salátáinkat hidegen saj-
megfelelôen végezhessük munkánkat. A nehéz ételektôl energiahiányosak le- tolt növényi olajakkal locsoljuk meg.
szünk, megfájdulhat a fejünk, és el is álmosodhatunk. Fogyasszunk inkább • Lehetôleg ne vásároljunk tartósítószerekkel és ízfokozókkal felturbózott élelmiszereket.
könnyû, jól kombinált ételeket. Az alábbi recepteket otthon munkába indulás • Ha tehetjük, friss alapanyagokból, magunk készítsük el ételeinket.
elôtt, vagy elôzô este is elkészíthetjük, és magunkkal vihetjük. • Iktassuk ki napi szinten a tej fogyasztását. Helyette növényi fôzôkrémet használjunk.

A tudatos, és kiegyensúlyozott táplálkozás kiegészítésére a Sunrider regenerációs

Baráti üdvözlettel: programját ajánlom, amelyet én is évek óta követek.
Hadarik Rita A Sunrider koncentrált élelmiszerei, konyhai, és higiéniai termékei használatával búcsút
mondhat korunk népbetegségeinek.
www.ritakonyhaja.hu – fôszerkesztô, tulajdonos
E-mail: info@ritakonyhaja.hu
Sunrider regenerációs tanácsadó
www.tudatos-egeszseg.hu
Kérje ingyenes regenerációs programunkat!

www.ritakonyhaja.hu
 n ÁRPAGYÖNGY SALÁTA

Saláták MEDVEHAGYMÁVAL

Hozzávalók 4 fôre: 20 dkg árpa-

gyöngy (pl. elôfôzött), víz, só, 1 kis
Ezek a saláták magukban is elég táplálóak, de ha mégis úgy érzi, hogy kell mellé doboz kukoricakonzerv, fél kalifor-
valami „tápláló” is, akkor javasolni tudom a grillezett szárnyas húsokat, vagy hal- niai paprika, kb. 20 cm-es darab pó-
szeleteket. réhagyma, 2 ek aprított
medvehagyma (friss, vagy olajban
eltett, illetve szárított is lehet), 2 ek
olíva olaj, 4 ek fehérborecet, ôrölt
bors

• Az árpagyöngyöt kb. másfélsze-

res, picit sós vízben fôzzük pu-
hára.
TIPP: Árpagyöngyöt, vagy más
néven gerslit reform, bio üzletekben
(webáruházakban), illetve nagyobb
áruházak bio részlegein lehet be-
szerezni.

• Forrást követôen takarékon, fedô alatt pároljuk az árpagyöngyöt (mintha rizst pá-
rolnánk).
• Az elôfôzött árpagyöngy 20-25 perc alatt elkészül.
• A lehûtött árpagyöngyöt óvatosan átkeverjük, hogy szétessen szemekre.
• Majd hozzáadjuk az aprított zöldségeket, az olajt, az ecetet, és a borsot.
• Átkeverjük, és legalább 1 órát érleljük a hûtôben.
Vegetáriánusok magában is fogyaszthatják, de sültek mellé köretként is fogyaszt-
ható.

TIPP: Az árpa fogyasztása energetizál, javítja az agymûködést, serkenti az emész-

tést, erôt ad. Ráadásul nagyon finom. Rizs helyett fogyasztható.

TIPP: A zöldségeket felhasználás elôtt mossuk át fürtôs, bogyós gyümölcsmosóval.

Ez a természetes, és bio tisztító folyadék eltávolítja a zöldségekre, gyümölcsökre ra-
kódott koszt, rovarirtó, és növényvédô szereket, valamint a kártékony gombákat is.
Alkalmazásával életünk során több kiló méreganyagtól kímélhetjük meg szerveze-
tünket.

www.ritakonyhaja.hu
n SPENÓTOS RETEKSALÁTA
Hozzávalók 2
fôre: 20 dkg
nyers, zsenge
spenót (apró le-
velû), 1 csokor
piros retek, 1 fej
lila hagyma, 4
fôtt tojás
Hozzávalók az
öntethez: 1 ek
dijoni mustár, 1 ek méz, só, bors, 1 citrom leve, 1 dl olíva
olaj, 1 dl növényi (pl. szója) tejszín (fôzôkrém), 2 gerezd
fokhagyma, 1 csokor petrezselyem
• A spenótot mossuk meg alaposan, majd vágjuk csí-
kokra.
• A retket szintén mossuk meg, majd szeleteljük vékony
karikákra.
• A hagymát szintén karikázzuk vékonyra.
• A tojásokat fôzzük keményre, majd vágjuk cikkekre.
• Az öntethez keverjük ki a mézet, a mustárt, és az olajt
habverôvel.
• Olyan lesz az állaga, mintha majonézt készítenénk.
• Sózzuk, borsozzuk, citromlével ízesítsük, majd a tejszín-
nel dúsítsuk.
• Reszeljünk bele 2 gerezd fokhagymát, a petrezselymet
pedig nagyon apróra vágva adjuk hozzá.
• A spenótot tegyük a tányér aljára, erre helyezzük rá a
retek és hagyma karikákat.
• A tojásszeletekkel rakjuk körbe, majd öntözzük meg
bôven az öntettel.
TIPP: A spenótnak magas az antioxidáns-tartalma, lúgo-
sít, kiemelkedô a gombaölô és antibakteriális hatása.
Magas ásványi anyag (magnézium, szelén, króm), és vi-
tamin tartalma van. Ez utóbbinak köszönhetôen serkenti
a zsírok, szénhidrátok, és fehérjék emésztését. Párolva,
de inkább nyersen fogyasztva fejti ki leginkább egész-
ségvédô hatását.
n MAJONÉZES LILAKÁPOSZTA
SALÁTA, CAMAMBERTTEL
Hozzávalók 4 fûszerkeverék, metélôhagyma, 1 doboz natúr joghurt, olíva
fôre: egy köze-
pes lilakáposzta
fele, 2 nagyobb
sárgarépa, 1 lila
hagyma, 1 cso-
mag újhagyma
(vagy fél póré),
dió, camambert
sajt
Hozzávalók az öntethez: 1 ek mustár, 1 dl olíva olaj, 1-2
tk méz (vagy egy késhegynyi stevia por), só, pár szem
bors, 1 csokor friss petrezselyem, ½ dl alma ecet, 1 dl tej-
szín
• A káposztát negyedeljük, vágjuk ki a torzsáját, majd vág-
juk vékony csíkokra.
• A répát tisztítsuk le, majd tökgyalunk reszeljük le.
• A hagymákat szintén tisztítsuk le, és vágjuk vékony sze-
letekre, csíkokra.
• Az öntethez elôször a mustárt és az olajt keverjük el jó
alaposan.
• Dolgozhatunk kézzel is, ilyenkor a kézi habverô nagy se-
gítséget jelenthet. De sokkal egyszerûbb, ha turmix-
gépbe tesszük a hozzávalókat és az dolgozik helyettünk.
• Amikor a mustár és az olaj olyan állagú lesz, mint a ma-
jonéz (olaj, tojás), akkor tegyük hozzá a többi hozzávalót,
és további 2 percig turmixoljuk.
• A zöldségeket tegyük egy nagyobb keverô tálba, öntsük
rá az öntete, és keverjük el jó alaposan.
Érdemes 1 órát érni hagyni a hûtôben
TIPP: A lilakáposztának magas B- és C-vitamin tartalma
van, továbbá jelentôs mennyiségû ásványi sót és fehérjét
is tartalmaz. Energiaértéke nagyon alacsony (21 kcal/100 g),
ezért a fogyókúrázóknak is ideális táplálék. Étkezés után
hosszabb ideig a jóllakottság érzetét kelti.
www.ritakonyhaja.hu
n CÉKLÁS TÉSZTASALÁTA
Hozzávalók 2 fôre: 2 öklömnyi cékla (nôies öklöcske), 1 tk
zsiradék (pl. kókuszzsír), 1 dl víz, só, 1 ek méz, borecet, curry
olaj, kb. 15 dkg orsó tészta, vegyes friss salátakeverék
• A tésztát fôzzük ki.
TIPP: Ha az egészségesség is fontos szempont, használ-
junk durum, vagy teljes kiôrlésû orsó tésztát.
• A céklát hámozzuk meg, majd vágjuk kis kockákra
(1x1 cm).
• Kicsit dinszteljük meg a zsiradékon, majd öntsük fel víz-
zel, és fedô alatt pároljuk roppanósra (félig puha).
• Ha zsenge a cékla, akkor 15 perc alatt megvagyunk
ezzel.
• Ekkor öntsünk rá borecetet (kb. 2-3 ek), mézet, és a
fûszereket.
• Fedô nélkül pár percig pároljuk tovább, amíg az alatt lévô
folyadék szószos jellegû nem lesz.
• Amikor készen vagyunk, keverjük bele a joghurtot is.
• A langyos céklát keverjük össze a tésztával.
• A tálalókat béleljük ki friss salátával, és ebbe helyezzük
a céklás tésztát.
• Locsoljuk meg olívaolajjal, és ha kell, további borecettel.
Metélôhagymával díszíthetjük.
TIPP: A cékla, A, B1, B2 és C- vitamint tartalmaz, ásványi
anyagok közül pedig folsavat, foszfort, ként, nátriumot, ká-
liumot valamint magnéziumot. Jelentôs szerepe van a mé-
regtelenítésben, és egyensúlyban tartja a szervezet
sav-bázis egyensúlyát is.

Fôzelékek, pürék
n CURRYS KARFIOL FÔZELÉK
TOJÁSPÖRKÖLTTEL
Hozzávalók a tojáshoz 2 fôre: 4 kemény tojás, 1 közepes fej vöröshagyma,
1 ek zsiradék (pl. kókuszzsírt), víz, só, bors, fûszerpaprika, 1 dl paradi-
csomlé
Hozzávalók a karfiolhoz 2 fôre: 1 közepes méretô karfiol, 1 ek zsiradék
(pl. kókuszzsírt), 1 mk curry, 4 dl alaplé (víz is lehet), só, 1,5 dl tejszín, 2
csapott ek kukoricaliszt
• A karfiolt mossuk meg, szedjük közepes méretû rózsákra.
• A zsiradékot hevítsük fel, majd szedjük rá a curryt.
• 1-2 percig pirítsuk, majd adjuk hozzá a zöldséget.
• Kicsit dinszteljük meg, majd öntsük fel az alaplével (zöldség vagy hús
alaplé is jó).
TIPP: Ha nincs alaplevünk, akkor víz is jó, de akkor tegyünk bele valamennyi
tartósítószer mentes ételízesítôt is.
• Fôzzük roppanósan puhára.
• A tejszínt keverjük ki a kukoricaliszttel, és kevés fôzôlével, majd habarjuk
be vele a fôzeléket.
• Forraljuk fel, majd vegyük le a tûzrôl.
TIPP: Ha növényi fôzôkrémet használunk, az étel glutén- és tejmentes lesz.
• Fôzzük keményre a tojásokat, majd pucoljuk meg, és vágjuk ôket negye-
dekbe.
• A kockázott hagymákat dinszteljük meg a zsiradékon.
• Ha üvegesre párolódott, adjuk hozzá a fûszerpaprikát, majd öntsük fel 2
dl vízzel, és a paradicsomlével.
• Sózzuk, borsozzuk.
• Fôzzük sûrûre, és adjunk hozzá további 1 dl vizet.
• A szószt le is turmixolhatjuk, akkor simább lesz.
• A mártásba tegyük bele a tojásszeleteket, óvatosan keverjük át, majd ve-
gyük le a tûzrôl.
www.ritakonyhaja.hu
n TEJSZÍNES TAVASZI FÔZELÉK
Hozzávalók 2-3 fôre: 35-35 dkg zsenge zöldborsó, és sárgarépa,
tartósítószer mentes ételízesítô, só, cukor (vagy méz, vagy pár
csepp setvia), 2 dl növényi tejszín, 1 dl víz, 1 tk kukoricakeményítô,
ôrölt szerecsendió, 1 kis csokor zöld petrezselyem, 1 ek zsiradék,
1 gerezd fokhagyma
• A borsót pirgáljuk ki (mirelit is jó).
• A répákat tisztítsuk meg, majd vágjuk ôket karikára.
• Egy párolóedényben pároljuk puhára a zöldségeket egy kevés ételízesítôvel megszórva.
• Ha megpuhultak, tegyük át a zöldségeket egy nagyobb serpenyôbe, amibe elôzôleg felheví-
tettünk egy ek zsiradékot.
• Ezen kicsit futtassuk át a zöldségeket, és reszeljük rá a fokhagymát.
• Majd szedjünk rá egy merôkanálnyi párolólevet.
• A keményítôt keverjük ki a tejszínnel, és a vízzel.
• Habarjuk be vele a zöldségeket.
• Sóval, ízlés szerint cukorral (vagy más édesítôvel), ôrölt szerecsendióval ízesítsük.
• A végén a nagyon apróra vágott petrezselymet is belekeverhetjük.
n ZSÁLYÁS KELBIMBÓ PÜRÉ
Hozzávalók 4 fôre: 30 dkg kelbimbó, 2 közepes szem burgonya,
1 vastag szál sárgarépa, egy kis darab vöröshagyma, 1,5 dl tej-
szín, 1 ek olíva olaj, ételízesítô (tartósítószer mentes), só, 1 mk szá-
rított zsálya, késhegynyi reszelt szerecsendió
A kockákhoz: fejenként 2 szelet barna kenyér, olíva olaj, reszelt
parmezán sajt
TIPP: A zöldségeket meg is fôzhetjük, de több értékes anyag marad bennük, ha pároló edény-
ben gôzöljük ôket puhára.
• Vágjuk kockára a megtisztított zöldségeket.
• Tegyük ôket egy pároló edény lyukas részébe, szórjuk meg vega natur ételízesítôvel, majd pá-
roljuk meg ôket vízgôz felett.
• Közben a kenyérszeleteket felkockázzuk, és olíva olajon megpirítjuk.
• Mielôtt kivennénk a kenyérkockákat a serpenyôbôl, szórjuk meg ôket reszelt parmezánnal.
• Rázzuk meg a serpenyôt, hogy a sajt rátapadjon a kockákra.
• Öntsünk egy turmixba tejszínt, vagy növényi fôzôkrémet, olíva olajt, és fûszereket.
• Erre szedjük a puha zöldségeket kevés pároló vízzel.
TIPP: A pároló víz átveszi a lecsepegô zöldségek és ételízesítô ízét. Pár szem kelbimbót félre-
tehetünk a tálaláshoz.
• Az egészet összeturmixoljuk nagyon krémesre.
• Tálaláskor tehetünk a tányér közepére 1-2 félbevágott kelbimbót,
majd szórjuk körbe ezt a pirított kenyér kockákkal.
 n KÓKUSZTEJES VÖRÖS
LENCSE CSIRKÉVEL
Hozzávalók 1 garzon tálhoz: 2
szép szál sárgarépa, 20 dkg
ceruzabab (mirelit is lehet), 1 fej
vöröshagyma, 25 dkg vörös len-
cse, 30 dkg csirkemell filé
n NARANCSOS CSIRKE
BARNA RIZZSEL
Hozzávalók 2 fôre: 30 dkg csirkemell filé, 2 nagy,
lédús narancs, 20-25 dkg brokkoli (egy kicsi fej
fele kb.), 1 közepes fej vöröshagyma, 1 csapott
ek zsiradék (pl. kókuszzsír), 1 csipet ôrölt babér-
levél, 1 ek méz, só, bors, 1 csésze barna rizs

A szószhoz: 2,5 dl kókusztej, 5 • A rizsbôl 2,5-szeres vízzel lassú párolással ké-

dl víz (vagy alaplé), 1-1 kk kori- szítsünk rizs köretet.
ander, rózsabors, cayenne • Közben készítsük el a ragut.
bors, kurkuma, curry fûszerke- • Ehhez gôzöljük (pároljuk) meg a megmosott
verék, továbbá só, 3 gerezd brokkolit.
fokhagyma, 1 tk reszelt friss Ezt pároló edényben tudjuk a legegyszerûbben
gyömbér, fél lime (vagy citrom) megtenni.
leve, 1 ek kókuszzsír (vagy vaj), egy 4 személyes, natúr kerámia sütôtál TIPP: A brokkoli sokkal jobban ki tudja fejteni po-
zitív élettani hatásait, ha nincs szétfôzve, hanem
• A kerámia tálat 15 percre áztassuk hideg vízbe, hogy a pórusai felszívhassák csak roppanós.
a nedvességet.
• A répát hámozzuk, majd karikázzuk fel. • A csirkemellet tisztítsuk meg, majd vágjuk vé-
• A vöröshagymát kockázzuk, a lencsét szûrôben mossuk át. kony csíkokra.
• A szószhoz a kókusztejet keverjük el elôbb 1 dl vízzel, vagy alaplével. • Az egyik narancs levét nyomjuk ki (kb. 2 dl friss
• A fûszereket keverjük össze alaposan. narancslére lesz szükség), ha nem elég a gyü-
TIPP: Azokat a fûszereket, amiket magos formában tudunk csak beszerezni, mölcslé, akkor további naranccsal pótoljuk.
pl. koriander, vagy rózsabors, egy mozsárban törjük össze. • A másik narancsot filézzük ki, és tegyük félre.
• A zsiradékot hevítsük fel, majd adjuk hozzá az
• Majd a fûszerkeveréket keverjük el a kókusztejben. apróra vágott hagymát, amit dinszteljünk meg.

Szárnyas • Ebbe reszeljük bele a fokhagymát, a gyömbért is, illetve keverjük bele a lime
levét is.
• A szószt hígítsuk tovább folyadékkal.
• A zöldségeket tegyük a beáztatott tál magasabb falú részébe, adjuk hozzá
a kockára vágott csirke mellett, majd öntsük fel a folyadékkal. A kókuszzsírt
• Majd adjuk hozzá a húst, és addig pirítsuk, amíg
ki nem fehérednek.
• Ekkor öntsük fel a narancslével, a mézzel.
• Sózzuk, ôrölt színes borssal, és egy csipet ba-
bérporral ízesítsük.

és hal- vagy vajat morzsoljuk a ragu tetejére. Fedjük le a tálat, és tegyük teljesen
hideg sütôbe.
• Majd tekerjük a hôfokot 200-220 fokra, és 70 percig süssük a ragunkat.
• A végeredmény egy krémes állagú (mint a fôzelék), illatos étel lesz.
• Hagyjuk 10 percig párolódni.
• A raguba keverjük bele a kész barna rizst.
• Végül óvatos mozdulatokkal keverjük bele a na-
rancsgerezdeket, és a brokkoli rózsákat is.

ételek TIPP: Az étel összeállítása pillanatok alatt megvan. Ha munkába vinnénk, akkor
érdemes elôzô este elkészíteni. A kerámia tálakban alacsony hôfokon lassan,
de kisebb sokkhatásnak kitéve készülnek el az ételek, így jobban megtartják
zamatukat, és vitaminjaikat. Ráadásul szinte maguktól elkészülnek a sütôben.

www.ritakonyhaja.hu
n NARANCSOS-KACSÁS WRAP n RAKOTT KEL KÖLESSEL n ZÖLDSÉGES LEPÉNYHAL
Hozzávalók: 4 lap Hozzávalók 6 személyre: 30 dkg köles, só, víz, 1 fej kel- BATYUBAN SÜTVE
tortilla, 2 sült kacsa- káposzta (kb. 1 kilós), 50 dkg darált pulykahús, 1 ek zsi-
comb bôr nélkül, ve- radék (pl. kókuszzsírt), 1 fej vöröshagyma, ízlés szerint só,
gyes káposzta (lila bors, pirospaprika, kakukkfû, rozmaring, 5-6 dl sûrû tejföl,
és fehér) saláta, sár- 20 dkg ementáli sajt
garépa, lilahagyma
(vagy egy zacskó • A kölest mossuk meg,
kész Vitamin saláta majd kétszeres vízbe
keverék) tegyük fel fôni.
• Elôször forraljuk fel a
Hozzávalók a vizet, majd ha forr, ve-
szószhoz: fél na- gyük takarékra, sózzuk,
rancs leve, 1 tk friss, és fedô alatt pároljuk
reszelt gyömbér, 1 meg. Ez kb. 25-30 per-
gerezd fokhagyma, cet igényel.
só, ôrölt színes bors,
2 ek sûrû tejföl (vagy TIPP: Érdemes pároló edényben készíteni a hozzávalókat Hozzávalók 1 fôre: 1 db kb. 20 dkg-os lepényhal filé, 1
növényi fôzôkrém, Alulra tegyük a kölest, felülre, a pároló lyukas részébe szál sárgarépa, 1 kis cukkini, 1 kis csomag újhagyma (5
csipet ôrölt chili pedig a kockázott kelkáposztaleveleket. Amíg fô a köles, db), 2 gerezd fokhagyma, fél citrom leve, só, tört színes
a párájában megpuhul a káposzta is. De figyeljünk arra, bors, fél csokor petrezselyem, 1 tk Dr. Chen szósz, 1 tk vaj
• A kacsahúst vágjuk vékony csíkokra. hogy a káposztának kevesebb idô is elég. Kb. 15 perc
• A szósz hozzávalóit keverjük ki krémesre. után vegyük le a pároló káposztás részét, és anélkül fôz- • A halat megmossuk, szárazra töröljük, majd vékonyan
• A kész tésztát kenjük át a szósszal. zük tovább a kölest. Ha már langyosra kihûlt a köles, akkor megsózzuk..
• A közepére helyezzünk salátát, és húscsíkokat. lehet pergôsre átkeverni. • A citrom levébôl, a szószból, aprított petrezselyembôl, re-
• Aki szereti, tehet rá további csípôs paprika krémet is. szelt fokhagymából, és a borsból sûrû pácot készítünk.
• Tekerjük fel a wrapot. • A vöröshagymát kockázzuk fel, majd a zsiradékon dinsz- • A zöldségeket (répa és cukkini) burgonyahámozó segít-
• Az alját alufóliába csomagoljuk, hogy ne essen szét. teljük meg. ségével vékony csíkokra vágjuk. Az újhagymát nagyobb
• Adjuk hozzá a darált húst, és üvegedésig süssük. szeletekre osztjuk..
TIPP: Ezt az ételt bármilyen, hétvégérôl megmarad hússal • Tetszés szerinti fûszerekkel ízesítsük. • Alufóliából készítünk egy batyut. Alulra tegyük a zöldsé-
elkészíthetjük. Hidegen is kitûnô. Tortilla lapokat lehet ké- • Vegyünk elô egy nagyobb, magas falú sütôtálat. geket.
szen is vásárolni, vagy akár hétvégén el is készíthetjük. A • Alulra tegyük a köles felét. • Erre helyezzük a halat, amit a páccal bekenünk.
tésztát le lehet fagyasztani. Felhasználás elôtt szobahômér- • Erre kerüljön a káposzta fele, amire a hús felét is rászór- • A fólia batyut jól bezárjuk, majd elômelegített sütôben 15
sékleten engedjük fel. juk. perc alatt készre pároljuk.
• Ezt a hármas réteget kenjük át a tejföl felével. • A párolás után a batyu tetejét kibontva, lehet még pár per-
 Tortilla készítése videós recept – konyhatündéreknek • Utána jöhet a köles másik fele, erre a hús, és legvégül a cig grillezni a halat.
káposzta, amit a maradék tejföllel átkenünk.
• A tejfölre rászórjuk a lereszelt sajtot, és 180 fokos sütôbe TIPP: A Chen szósz egy magas A-vitamin tartalmú szósz,
tesszük a tálat. amit salátákra, húsokra, halakra, vagy akár tésztákra téve
• Addig sütjük, amíg a sajt piros nem lesz. napi szinten fogyaszthatunk. Rendszeres fogyasztásával a
szem erôsebb lehet. A Chen szósz Sunrider termék.
TIPP: A recept gluténmentes. Tejérzékenyek tejföl helyett
tehetnek rá szója fôzôkrémet, vagy natúr szójajoghurtot is.
A sajtot nyugodtan el lehet hagyni.

www.ritakonyhaja.hu
n ÉDES-SAVANYÚ HALGOMBÓC
Tészták
Hozzávalók 2-3 fôre:
A halgombóchoz: 30 dkg szálkamentes tengeri halfilé, 1
szelet félbarna kenyér, 1 tojás, só, tört színes bors, 1 ge-
rezd fokhagyma, 1 kis marék zabpehely
A mártáshoz: 1 csapott ek zsiradék (pl. kókuszzsírt), kb.
15 dkg fehér káposzta (1 nagyobb szelet), fél-fél piros és
zöld húsú édes paprika, 12 cm hosszú póréhagyma, 25
dkg friss ananász, 3 dl almalé, 1 ek szójaszósz, 2 ek ket-
chup, 1 ek méz, só, chili paprika, 1 ek étkezési keményítô
• Áztassuk vízbe a kenyeret, majd nyomkodjuk ki belôle a
vizet.
• Tegyük valamennyi hozzávalót a zabpehely kivételével
egy tálas mixerbe (aprító), és aprítsuk le pépesre.
• Sóval, borssal ízesítsük, majd keverjük bele a zabpely-
het.
• Közepesen bô zsiradékba süssük ôket arany barnára.
• A mártáshoz elôször is aprítsuk fel a hozzávalókat.
• Mindent kockára vágjunk, kivéve a pórét, azt karikára.
• Hevítsük fel a zsiradékot, majd dobjuk rá a káposztát.
• Pár perc után adjuk hozzá a paprikákat, a pórét, legvégül
az ananászt is.
• Kb. 6 perc pirítás után öntsük fel almalével, adjuk hozzá
a többi folyadékot (szójaszót, méz, ketchup), végül ízlés
szerint ízesítsük még sóval, chili paprikával.
• A keményítôt keverjük ki 4-5 ek vízzel, majd adjuk a ra-
guhoz.
• Keverjük át, és már le is vehetô a tûzrôl.
• Párolt barnarizst ajánlok mellé.
www.ritakonyhaja.hu
n ZÖLDSÉGES PITE
Hozzávalók 2 fôre: 1 csomag friss, leveles tészta, 1/3-1/3
sárga, piros és zöld színû paprika, 25 dkg zsenge cukkíni,
2 fej gomba, 2 fej vöröshagyma, 1 ek zsiradék (pl. vaj), 1
tk étkezési keményítô, szezámsó, tojás, 1 tk vega natúr étel-
ízesítô, kakukkfû
• A zöldségeket vágjuk olyan vékony csíkokra, amennyire
csak tudjuk.
• Forró zsiradékon elôször dinszteljük meg a hagymát,
majd tegyük bele a többi zöldségcsíkot is.
• Vega natúr ételízesítôvel, és kakukkfûvel ízesítsük.
• Egy kis levet fog a zöldség ereszteni, ezért keverjünk bele
keményítôt, ami krémes állagot ad a ragunak.
• A tésztát tekerjük ki, és vágjuk 2 részre.
• Az egyik felét tegyük sütôpapírral bélelt tepsibe, szúrjuk
meg pár helyen villával, majd 180 fokos sütôben 5 percig
süssük elô.
• Ezt követôen halmozzuk rá a ragut, szórjuk meg szezám-
sóval.
• A tészta másik felével borítsuk be.
• A tetejét kenjük át felvert tojással, és szintén szúrjuk meg
pár helyen villával.
• 15-18 percig süssük, míg
aranybarna nem lesz.
n CSUPA ZÖLD METÉLT n OLÍVÁS METÉLT
Hozzávalók 2 fôre: 1 ek zsiradék (olíva olaj pl.), 1 fej vö-
Tudatos Egészség Regenerációs Program
röshagyma, 2 gerezd fokhagyma, 5 dl paradicsompüré
Tudatos Üzletembereknek
(folyós állagú, legjobb a bio), só, provance-i fûszerkeve-
rék, 1 mk cayenne bors, 10-10 dkg zöld és fekete olíva
bogyó, 25 dkg széles metélt

Mit ér a pénzed,
• A kockára vágott hagymát dinszteljük meg az olajon.
• Majd adjuk hozzá az olíva bogyókat is.

Hozzávalók 2 fôre: a raguhoz 1 kis fej brokkoli, 1 marék
friss spenót, kb. 10 dkg zöldborsó (zsengébb fajta, friss,
vagy mirelit), 2 dl növényi fôzôkrém, 1 dl víz, 1 csapott
ek zsiradék (pl. kókuszzsír), só, szerecsendió, 2 gerezd
fokhagyma, kb. 15 dkg zöld színû széles metélt tészta
(algás, vagy spenótos)
ha nincs egészséged?
• Egy kicsit süssük, majd öntsük hozzá a paradicsompü-
rét.
• Sózzuk, a fûszerkeverékkel ízesítsük, és a reszelt fok-
hagymát is adjuk hozzá.
• Forraljuk be.
• Széles metélttel, és reszelt parmezánnal kínáljuk.
• Tálaláskor pici extra szûz olíva olajjal meglocsolhatjuk.
TIPP: Maga a ragu 15 perc alatt elkészíthetô. Húsmen-
tes, kímélô étel, ebédre, de akár vacsorára is ajánlom.
Ha magunk szeretnénk széles metéltet készíteni mellé,
akkor további 30 perccel számolnunk kell.

• A brokkolit szedjük rózsáira, majd a borsóval együtt pá-

roljuk meg pároló rendszerben.
• A spenótot fonnyasszuk meg a zsiradékon, reszelt fok-
hagymával együtt.
TIPP: Ez pár percet vesz igénybe attól függôen, milyen
spenótot használunk. A bébi spenót 3-4 perc alatt elké-
szül, a sima nagyobb levelû spenótnak viszont több idôre
van szüksége ahhoz, hogy megfelelô állaga legyen.

• Közben forraljunk fel vizet, és fôzzük ki a metéltet.

• Ha megfonnyadt a spenót, öntsük fel a tejszínnel, ha
kell, pici vízzel javítsunk a mártás állagán. Ízlés szerint
sózzuk, és szerecsendióval ízesítjük.
• Ha beforrt a mártás, hozzáadjuk a megpárolt zöldsé-
geket is, és további 1-2 percig fôzzük a ragut.
www.ritakonyhaja.hu
• A kifôtt tésztára rászedjük a zöld ragut, és füstölt sajttal
www.tudatos-egeszseg.hu
megszórva tálaljuk.

www.ritakonyhaja.hu