1.

Увод

Првобитни начин људског кретања имао је нагонски карактер и исказивао се у тежњи

човека да одређено растојање пређе у што краћем временском интервалу. Данас, поред
такмичарског, постоји и рекреативно трчање, чији је превасходни циљ очување и
побољшање људског психо-физичког здравља, повећање радне способности и
способности уопште, или стварање човековог личног, унутрашњег задовољства.

Такмичарско трчање на дугим дистанцама спада у ред физички најтежих спортских

дисциплина, па у том правцу треба и посматрати тренинг врхунских тркача са свим
компонентама које он подразумева и које носи у себи.

Тренинг и такмичење представљају велики изазов и за тренере и за самог тркача у

смислу постизања што бољих пласмана и резултата у тркама, притом савлађујући низ
препрека тренажне и психо-физичке природе. Сатима трчати по снегу, киши, сунцу, ветру,
одрицати се устаљеног и угодног живота својих вршњака, све је то цена која се мора
плаћати, ради постизања успеха...

Путеви постизања врхунских резултата у трчању на дугим дистанцама су различити,

баш као и сами тркачи. Тренажни процес треба посматрати од случаја до случаја, при томe
поштујући и користећи већ потврђена и доказана искуства и законитости из домена
методике тренинга на дугим дистанцама, физиологије, психологије, биомеханике...

Према интензитету напрезања, трчање на дугим дистанцама припада зонама великог и

умереног интензитета. Рационална техника трчања доприноси ефикаснијој потрошњи
енергије. Однос дужине и фреквенције корака, оптимални углови између појединих
сегмената тела, њихове брзине, као и рационалан темпо трчања су параметри који
значајно утичу на резултат на дугим дистанцама.

Техника трчања не мора бити пресудна, али је један од значајнијих фактора успеха у
трчању на дугим дистанцама. Она се састоји из старта, стартног убрзања, трчања на
дистанци и финиша (Стефановић, Јухас, Јанковић, 2008).

Учење технике трчања се разликује од учења других атлетских дисциплина због тога
што је трчање природна способност, човеку генетски урођена. Сваки почетник има од
малих ногу одређено искуство у тој врсти активности (Тончев, 2001).

У овом раду се обрађује тренинг тркача на дуге дистанце, односно на 10000м, и

приказује један мезоциклус тренинга у припремном периоду. До одређеног циља се може
стићи на много начина, па самим тим и тренинзи се могу реализовати на више начина, а да
крајњи резултат (циљ) буде исти.

1
 2. Теоријски приступ спортском тренингу
Тероијски приступ проблематици тренинга настоји да помогне у превазилажењу
проблема са којима се суочавају тренери у пракси, услед недовољних информација,
недостатка знања, итд... Дефинисањем основних појмова и феномена спортске форме,
теоријски приступ тренингу помаже унапређење рада тренера и подизање нивоа разултата
самог атлетичара.

Савременом спортском тренингу је неопходно широко теоријско објашњење у виду

теорије спортског тренинга, која се темељи на методолошкој анализи праксе.

2.1. Спортски тренинг

Појединачни тренинг је основни облик организације тренинга у спорту. Његово

трајање зависи од циља тренинга, фазе и периода припреме, од узраста, од нивоа
припремљености спортиста, од броја тренинга у једном дану или микроциклусу, од
спољашњих услова у којима се тренинг одржава, итд... Већина тренинга траје у распону
од 30 минута до три сата. Појединачни тренинзи могу бити различити, и могу се поделити
у више категорија по разним критеријумима (по циљу, задацима, по специфичности,
величини оптерећења, методама тренинга...) (Копривица, 2002).

Сваки појединачни тренинг има своју структуру. Њу чине три дела (фазе) тренинга:
уводно-припремни, глави и завршни део.

Уводно-припремни део тренинга

Овај део тренинга тренери и спортисти називају загревањем. Основни циљ ове фазе
је да загреје спортисту, тј. да га уведе у тренинг и припреми за решавање задатака у
главном делу тренинга.

У овом делу битно је да тренер створи добру атмосферу, и да стимулише спортисте

на рад.

Уводно-припремни део тренинга се дели на општи и специфични део.

Општи (уводни) део појединачног тренинга треба започети природним облицима

кретања (ходање, трчање, бацање). Треба поштовати основне дидактичке принципе као
што су од лакшег ка тежем, од простог ка сложенијем.

2
 Специфични (припремни) део загревања, по свом садржају треба усагласити са
главним делом тренинга. У њему се примењују специфичне вежбе које су припрема за
решавање главног задатка. Главни задатак одређује врсту вежби, начин њиховог извођења,
обим и интезитет вежбања и друго.

Главни део тренинга

Сам назив говори да је ово најважнији део тренинга. По њему се одређује тип
појединачног тренинга, величина примењеног оптерећења, који метод тренинга је био
доминантан... По времену он заузима највећи део тренинга, око 60%, и што је најважније,
у њему се решавају главни задаци тренинга. Некада је само један задатак у тренингу.
Такви тренинзи се зову изборно-усмерени. Уколико је више задатака постављено на
тренингу као циљ, тренинзи су тада комплексни. У једном тренингу не би требало бити
више од четири задатка.

Изборно-усмерени тренинзи остављају веће последице на спортисту зато што се

све време главног дела тренинга решава само један задатак. Већи замор се јавља и када се
стално примењује иста вежба на исти начин. Опоравак од овог типа тренинга је дужи за
циљану способност, док се остале способности враћају у нормалу веома брзо. Овај тип
тренинга треба примењивати у припремном периоду чешће.

Комплексни тренинзи су релативно мање ефикасни, јер шире захватају простор

припреме, али су најзанимљивији, лакше се подносе и после њих је опоравак бржи. Поред
тога, незамењиви су на самом почетку сезоне, када се жели организовати активан
опоравак или када треба спортисту поново вратити у ритам тренинга.

Завршни део тренинга

Овај део тренинга траје укупно око 5% од целог времена тренинга. Физиолошки
задатак у овом делу је подстицање процеса опоравка, односно одређивање постепеног
''изласка'' спортисте из тренинга путем смиривања свих функција организма. Тренинг не
треба нагло прекинути после главног дела тренинга, већ процес опоравка започети још у
току тренинга.

3
 Спортисту треба психолошки извести из тренинга. Ако је икако могуће, тренинг
треба завршити у ведром расположењу јер је ефекат после таквог тренинга већи.

2.2. Структура спортског тренинга

Периодизација спортског тренинга представља „закономерне периодичне промене

структуре и садржаја тренинга у оквирима одређеног циклуса“ (Матвејев, 1966).

Под структуром тренинга треба подразумевати начин грађења тренинга, његов

склоп и распоред делова који га чине. Структуру тренинга не чине само њени елементи и
делови, већ и њихова међусобна повезаност. Могу се издвојити три нивоа структуре:
микроструктура, мезоструктура, макроструктура.

• Микроструктура (микроциклус)

Односи се на један појединачни тренинг и такозване мале циклусе-микроциклусе.

Микроциклуси су циклуси који трају од 2-14 дана, најчешће седам дана, па их због тога
погрешно називају и недељни циклуси, и обухватају све појединачне тренинге у том
периоду. У тренингу већ формираних спортиста обично се у току једног микроциклуса
просечног трајања примени више од 10 тренинга, док је у раду са млађим спортистима,
нарочито почетницима, њихов број знатно мањи.

У теорији спортског тренинга постоји више различитих подела микроциклуса. У

суштини, разликују се две групе микроциклуса, основни и допунски микроциклус.
Основни микроциклуси могу бити такмичарски и тренажни, а допунски, опоравка и
уводни (Копривица, 2002).

4
 Слика 1. Подела микроциклуса по типовима (према Копривица, 2002)

• Мезоструктура (мезоциклус)

Мезоциклус је средњи циклус тренинга сачињен од више мањих тренажних

јединица - микроциклуса. У њему може бити најмање два микроциклуса најмањег трајања
од 15 дана, а највише 6 - 7 микроциклуса који укупно трају до 45 дана. Најпопуларнији и
најчешћи мезоциклуси су они у трајању од 4 недеље, па их зато погрешно називају и
месечни мезоциклуси.

У мезоциклусу се гради тренажни процес у складу са главним циљем и задацима

периода, етапе или фазе припрема, обезбеђује оптимална динамика оптерећења и однос
средстава и метода, као и рационални режим нагомиланих тренажних утицаја, који
стимулишу адаптацију на тренажне утицаје и процес опоравка.

У мезоциклусу се примењују микроциклуси различите усмерености. Неки

микроциклуси су усмерени ка побољшању тренираности, други ка интегралној припреми,
а трећи ка опоравку, итд…

У теорији и пракси спортског тренинга издваја се више типова мезоциклуса, који се

разликују по трајању и садржају, а имају и различито место у макроциклусу. Сви
мезоциклуси се могу поделити у две основне групе. Прва група обухвата основне, а друга
допунске мезоциклусе.

5
 Слика 2. Подела мезоциклуса (према Копривица, 2002)

• Макростуктура (макроциклус)

Макроциклус, или велики циклус тренинга обухвата период од неколико месеци до

четири године, па и више. Циклус који траје 4 године код врхунских спортиста се везује за
Олимпијске игре, па се и назива олимпијским циклусом. Олимпијски циклус и циклуси
који од њега дуже трају се понекад у стручној литератури називају и
полимакроциклусима.

6
 Структура макроциклуса у највећем степену одређује главни циљ тренажне
припреме и задатке који из њега произилазе. Будући да су главни циљеви припреме
променљиви, посебно у релативно дужем периоду, променљива је и конструкција
макроциклуса. У раду са млађим категоријама основни циљ је стварање предуслова за
будуће врхунске резултате. Пажња је пре свега усмерена на развој и усавршавање
физичких, техничко-тактичих и психолошких способности.

2.3. Тренажна средства

Са становништва струке, средство је оно чиме се служимо у процесу припреме

спортиста, а то су вежбе.

Број вежби којима се користимо, практично је неисцрпан. Разноврсност вежби је

условљена пре свега карактеристикама спортске гране, етапом, фазом и периодом
припреме, спортским нивоом, полом, узрастом....

Класификовање тренажних средстава веома је важно, како за саму теорију, тако и

за саму спортску праксу. Улога класификације је, пре свега, у помоћи лакшег разумевања
и комуницирања спортских стручњака међусобно.

Основна подела средстава је на директна и индиректна, тј. на она која директно

утичу, и она која индиректно имају ефекта на спортисту. Међутим најчешћа подела је по
сличности са конкретном спортском граном. Тако имамо поделу на:
1) такмичарске,
2) специфично-припремне и
3) опште-припремне.

Ова подела је условна, јер постоји читав низ вежби које се налазе на граници
између ових категорија.

Такмичарска средства

Такмичарска вежба је вежба која је типична за конкретну спортску грану и може се

рећи да је то синоним за ту спортску грану. Такмичарска вежба је најспецифичнија вежба,
јер се изводи на такмичарски начин, и у условима такмичења (терен, противник, судија,
правила...). Због тога је она у процесу припреме незаменљива по специфичности.
Међутим, сама такмичарска вежба није довољна како би се задовољила сва потреба
тренажног процеса једног спортисте, јер се организам човека неминовно, адаптира на

7
сваку вежбу после одређеног времена. Због тога је потребно примењивати и друге вежбе.
Постоје две врсте такмичарске вежбе:

а) ''права'' такмичарска вежба и

б) тренажна такмичарска вежба.

Такмичарска вежба је права када се у потпуности поштују специфичности спортске

гране и када се спортисти такмиче у условима и на начин који је правилима регулисан, по
важећим правилима.

Тренажна форма такмичарске вежбе може се разликовати не само по томе што се

спроводи у тренингу, већ и по режиму и по форми. Могу се модификовати правила и
услови такмичења, а све у циљу тренинга.

Ова варијанта вежбе има недостатак који је веома тешко надоместити. Наиме, у
такмичењу на тренингу веома је тешко, скоро неоствариво, моделирати психолошко стање
спортисте у коме се он налази на званичном такмичењу.

Специфично-припремна средства

Ове вежбе су по низу карактеристика блиске, али не и подударне са такмичарским

вежбама. Сличност може бити, како по динамичности, тако и по кинематичким
карактеристикама. Специфично - припремне вежбе су ограничене специфичностима
спортске гране, што значи да је њихов број ограничен, мада постоји читав низ оваквих
вежби.

Ове вежбе имају изузетан значај за повећање ефикасности спортске припреме. Ове
вежбе су потребне за повећана оптерећења у специфичном раду, који није могуће
остварити у такмичарској вежби. Потребна су и за усвајање нових елемената тамичарске
вежбе или њихових варијанти. У оба случаја вежбе се могу поновити велики број пута у
једном тренингу, што је велика предност у смислу остваривања тренажних ефеката. Због
тога су ове вежбе подељене на:

а) развојне, усмерене су ка развоју способности и карактеришу се великим

оптерећењем,

б) уводне, усмерене су ка усвајању или усавршавању спортских вештина.

Једна од основних предности специфично - припремне вежбе је и у томе што се

могу изводити и у неспецифичним условима. Као пример могу служити имитационе
вежбе или вежбе са донекле измењеним условима.

8
 Опште-припремна средства

Опште-припремним вежбама се решавају задаци опште припреме у тренингу. Ове

врсте вежби треба да компезују једностран утицај такмичарских и специфично-
припремних вежби, нарочито код младих спортиста. Будући да су релативно независне од
спортске специјализације, број ових вежби је практично неисцрпан.

Ове вежбе су значајније за почетнике, него за врхунске спортисте. У нешто већем

обиму се примењују у припремном периоду и у прелазној фази. Оне имају своје место и у
такмичарском периоду, нарочито у растерећујућим микроциклусима, када је потребно
спортисту одморити од специфичних напора. Обим и интезитет опште - припремних
вежби може бити веома различит. Избор величине оптерећења у овим вежбама зависи од
особености спортске гране, периода и етапе тренинга... Али у сваком случају морају се
прилагодити индивидуалним карактеристикама спортисте.

2.4. Методе оптерећења

Одређене методе оптерећења се примењују у тренингу да би се остварио тренажни

ефекат, у складу са периодом тренинга у коме се спортиста налази. Због различитих
утицаја и начина примене, методе оптерећења се деле на:

1) континуиране,
2) интервалне и
3) такмичарске методе.

• Континуирани метод

Континуирини метод је карактеристичан по томе што се у главном делу тренинга

примењују оптерећења која трају све време тренинга, без паузе за одмор или било каквих
прекида. Његов садржај су обично вежбе цикличног карактера, као што су дуготрајно
трчање, ходање, пливање... Понекад то могу бити и другачија вежбања примењена у
целини или по одређеним деловима уз услов да нема пауза и одмора.

Овај метод је погодан за развој аеробне и аеробно-анаеробне издржљивости.

Некада је то специфична, а некада општа издржљивост, у зависности о којој се спортској
грани ради.

9
 Природа континуираног метода је таква да је тренинг обично већег обима, а мањег
интензитета. Постоје две основне варијанте континураног метода:

1) равномерни континуирани метод и

2) променљиви континуирани метод.

Равномерни метод подразумева вежбање са константним интензитетом, тј. са

минималним осцилацијама у промени интезитета. Обично су то једнолични тренинзи који
трају релативно дуж. Основни циљ је повећање ефикасности рада, издржљивости за
дуготарајан рад и повећање вољних квалитета спортисте.

Променљиви континуурани метод се карактерише променом интензитета

вежбања који варира од средњег до максималног. Снижење интензитета вежбања никада
није тако велико да се спортиста одмара, никада не вежба у тзв. компензаторној зони
интензитета. Промене интензитета могу бити ритмичне и аритмичне, са већим или мањим
осцилацијама са чешћим или ређим променама.

Овај метод континуираног рада има три варијанте:

1) прогресивни, интензитет у току главног дела тренинга се све више повећава;

2) регресивни, интензитет у току главног дела тренинга се све више смањује;
3) варијативни (валовити), интезитет у току главног дела тренинга све време варира.

• Интервални метод
Ово је доминантни метод у приреми спортиста. Карактерише га смењивање рада и
одмора. У току једног тренинга се прави више пауза, имеђу сваког интервала.

Трајање паузе може бити веома различито, као и интензитет, брзина кретања, број
понављања. Све то доводи до великог броја варијанти овог метода вежбања. Постоје две
варијанте оваквог начина вежбања. То су:

1) понављајући интервални метод и

2) променљиви интервални метод.

Понављајући интервални метод је типичан метод у коме је прецизно одређена

серија понављања вежби истог трајања, интензитета и паузе. Прва варијанта овог метода
подразумева понављање вежбања истих карактеристика. У другој варијанти понавља се
вежбање које је у првој серији било различито, односно у коме се мења начин вежбања.

10
 Променљиви интервални метод је метод у коме се примењује вежбање које је
различито по неким карактеристикама. Промене могу бити унапред одређене или
спонтане, изазване унутрашњим или спољашњим факторима. Као пример спонтане
промене карактеристика вежбања може послужити метод тренинга који се зове
ФАРТЛЕК. За њега је типично да спортиста мења и начин кретања и интензитет по
властитом осећају. Сама реч фартлек значи ''природна игра брзине''.

Интервални метод се може примењивати у једном тренингу, као једна серија

вежби, или у више серија. Интензитет, обим и укупна величина оптерећења у интервалном
методу могу бити најразноврснији, од малог до максималног.

• Такмичарски метод

Такмичарски метод је метод у коме доминантно место у његовом садржају има

такмичарска вежба.

У савременом спорту наглашена је улога такмичарског метода, посебно у етапи

непосредне припреме за такмичење. Уочи важних такмичења, тренажна припрема се
превасходно ослања на такмичарски метод, јер је оптималан начин да се повећа
ефикасност припреме и једини могући начин да се спортиста уведе у спортску форму.

Услов за примену овог метода је да је спортиста на одговарајућем нивоу физичке,

техничко-тактичке, психолошке и теоретске припремљености. Уколико тај услов није
задовољен, ефекти такмичарског метода могу бити негативни. Такође, није препоручљива
његова сувише честа примена, посебно у раду са млађим категоријама.

Такмичарски метод је представљен као посебан метод, али у суштини он припада

или континуираном или интервалном методу, што зависи од спортске гране. На пример,
трка на 10000м је континуирана, док је скок увис интервалног карактера.

2.5. Оптерећење у спортском тренингу

• Карактеристике оптерећења
Оптерећење у спортском тренингу треба гледати као утицај физичих вежби на
организам спортисте које изазивају активну реакцију његових функционалних система.
Проблем оптерећења у спорту је једно од компликованијих тематика којим се спортски
стручњаци баве. Уклапање оптерећења са периодом тренинга, тренутним стањем самог
спртисте, близином главног такмичења, све су то ствари које се од тренера траже, да
познаје величину оптерећења, његову специфичност и свакако дозирање тог оптерећења у
тренажном преоцесу.

11
 Оптерећење се може поделити на више категорија, а најважнија су следећа:

1) По карактеру:
а) тренажна и
б) такмичарска.

2) По специфичности:
а) специфична и
б) неспецифична.

3) По величини:
а) мала,
б) средња,
в) велика и
г) максимална.

4) По усмерености:
а) оптерећења ка развоју вегетативних функција:

• Аеробна,
• Аеробно-анаеробна и
• Анаеробна;

б) оптерећења усмерена ка развоју моторичких функција:

• Способности,
• Умења и
• Навике.

в) оптерећења усмерена ка развоју психолошких функција:

• Емоционална,
• Интелектуална и
• Вољна.

5) По критеријуму координацијске сложености:

а) она која се примењују у стереотипним условима и
б) она која се примењују у нестереотипним условима.

12
 6) По психолошким захтевима:
а) велика,
б) средња и
в) мала.

• Компоненте оптерећења

Усмереност и величина утицаја оптерећења одређује:

1) интензитет рада;
2) обим рада;
3) трајање и карактер паузе;
4) карактер вежбе.
Правилним одабиром датих компонената ефекат тренинга ће бити потпун, а све у
функцији даљег тренажног процеса. Свака од ових компоненти је прича за себе и само са
правом ''мешавином'' свих њих, долази до правих резултата.

1) Интензитет рада

Интензитет тренинга означава степен уложеног напора, тј. количину извршеног

рада за одређено време. Показатељ интензитета је потрошња енергије у јединици времена.

У цикличним спортовима на интензитет утичу:

а) брзина кретања и
б) величина додатног оптерећења или супротстављање кретању.

Брзина кретања може бити критична, субкритична и надкритична, па се променом

брзине мења и интензитет вежбања.

Код других спортова на интензитет рада утичу координациона сложеност вежбе,

почетни положај, смер кретања, облик и маса справе, степен нервно-мишићног напрезања.

13
 Пулс је један од објективнијих показатеља интензитета који је доступан тренеру.
Он се чешће употребљава у цикличним гранама. На основу пулса се одређују зоне
интензитета у којима се вежба. Постоји пет зона интензитета:

1) Зона максималне анаеробне моћи - тренинг у овој зони развија

алактатне анаеробне моћи спортисте. Оптерећења на тренингу у тој
зони испуњавају се са максималним интензитетом и користи се
креатин фосфат. Рад је од 6 – 15с. Пулс је преко 200 удара/мин. У
годишњем обиму у овој зони има 0,5 до 1% тренинга.

2) Анаеробно гликолитичка зона - тренинг у овој зони развија

лактатне аеробне моћи и подстиче адаптацију ткива на функционисање
у условима кисеоничког дефицита. Карактеристика је да су лактати
доста високи, од 8 – 23 ммола, пулс у зони од 180-200 удара/мин.
Општи годишњи обим у овој зони је 2 - 4% тренинга.
3) Зона мешовитог, аеробно-анаеробног рада - карактеристике су
лактати од 8 – 20 ммол, потрошња кисеоника 80 - 95% од максималног
плућног капацитета. Ова зона је зона темпа која је мост од аеробне ка
анаеробној зони. Критична је јер повећање оптерећења може довести
до претренираности. Подразумева рад у трајању од 3 – 15 мин, а
годишњи обим рада у овој зони је 6 - 12%. Пулс је од 160 - 180
удара/мин.
4) Зона аеробног рада - лактати не прелазе ниво од 4ммол, пулс је у
зони од 140 - 170, потрошња кисеоника је на 60 - 90% МПК. Основни
циљ је развој функционалних способности спортисте. Рад је у трајању
од 30 мин до 3 сата.
5) Компензаторна зона - У овој зони максимална потрошња кисеоника
је на нивоу од 50 - 70% МПК. Лактати су ниски, од 2 - 2,5 ммол. Пулс
је на нивоу до 140 удара/мин, основни циљ је опоравак, а сам тренинг
траје од 30мин до 90мин.

2) Обим рада

Обим рада је количина извршеног рада. Он се изражава у временским јединицама

(секунде, минути, сати), дужинским јединицам (метри, километри), тежинским
јединицама (килограми, тоне), и бројчаним (број понављања).

Избор показатеља обима зависи од карактеристика спортске гране, а посебно од

специфичности примењене вежбе.

14
3) Трајање и карактер паузе

Трајање паузе одређује усмереност тренажног рада. Паузу не треба сматрати као
нешто што је супротно вежбању, већ она представља другу страну једног јединственог
процеса у коме се смењују напор и одмор. У паузи је опоравак на почетку брз, а касније
све спорији. Ова неравномерност која се јавља није једина. Свака од енергетских особина
се опоравља својим темпом. Најспорије се на почетне вредности враћају оне функције које
су највише коришћене.

Паузе могу бити различитог типа:

1. пуна пауза, омогућава потпуни опоравак физичке радне способности до

почетка следећег вежбања. Караткеристична је за развој брзинских
способности,
2. непотпуна пауза, следећи напор је у условима недовољног опоравка, али је
физичка радна способност веома близу почетном нивоу. Овај тип паузе се
примењује у раду на развоју брзине и брзинске издржљивости,
3. скраћена пауза, напор који следи се изводи у условима значајно смањене
физичке радне способности као последице претходног напора. Примењује се
у раду на развоју специфичне издржљивости,
4. продужена пауза, пауза траје дуже него што је потребно за потпуни
опоравак. Ретко се користи, а ако се примењује, онда је то рад на развоју
брзинских способности.

Пауза такође може бити активна, пасивна и мешовита. У пасивној се ништа не ради
и спортиста се одмара стојећи, седећи. Она је ефикаснија ако спортиста свесно,
концентрисано лабави мишиће. После заморних цикличних вежби примењује се активна
пауза у коме спортиста може да изводи неке вежбе веома малог интезитета. Мешовита
пауза садржи свој активни и пасивни део. Примењује се када у програму вежбања трајање
и карактер паузе нису строго одређени.

4) Карактер вежбе

По свом карактеру све вежбе могу се поделити на:

• вежбе општег утицаја, приликом њиховог извођења ангажује се најмање 2/3 свих
мишића,
• вежбе делимичног утицаја, активно је од 1/3 до 2/3 свих мишића и
• вежбе локалног утицаја, ангажује се само до 1/3 свих мишића.

Карактер вежбе одређује у ком правцу теку процеси адаптације. Вежбе општег
утицаја су најчешће вежбе и њима се решава већина задатака у спортском тренингу.

15
 Карактер вежбе, као компонента оптерећења може значајно утицати и на
усмереност и на величину оптерећења у тренингу.

2.6. Замор и опоравак у спорту

Савремени процес спортског усавршавања са великим обимом и интензитетом

оптерећења указује на потребу посвећивања изузетне пажње опоравку.

Процес опоравка представља враћање способности свим органима и системима,

односно успостављање функционалне равнотеже целог организма.

У циљу опоравка користе се педагошка, психолошка и медицинско – биолошка

средства. Међутим, само њихово комплексно коришћење доводи до правилног система
опоравка.

Врхунски и стабилни спортски резултати су везани за могућности организма за

континуиран, максимално ефикасан рад. У пракси, ове могућности су ограничене због
утицаја низа фактора. Њихово збирно деловање може проузроковати привремено смањење
радне способности и делимичан или потпун прекид одређене активности. Ово стање целог
организма или његових функционалних система и њихових структура је познато као
замор. Ову дефиницију је дао познати стручњак из области кондиционе припреме, Цветан
Жељасков ( преузето са http://www.trcanje.rs).

Постоји више теорија замора, а најпознатије су теорија тровања, теорија угушења и

теорија исцрпљења.

Теорија тровања указује на нагомилавање продуката метаболизма, нарочито

млечне киселине, који делују као токсини који изазивају умор.

Теорија угушења се ослања на недовољну количину кисоника која се путем крви

допрема у радно активне мишиће. Услед недостатка кисеоника, мишићи се ''гуше'' што
доводи до замора.

Теорија исцрпљења сматра да је основни узрок замора последица исцрпљивања

енергетских резерви.

Под појмом опоравак у спорту најчешће се подразумева период од завршетка рада

па до успостављања функција организма на приближном или сличном нивоу као у стању
мировања, тј. пре спортске активности. У фази одмора под утицајем оксидативних
активности и промена метаболизма, постепено нестају узроци појаве замора изазваног
физичким радом. Брзина опоравка ће пре свега зависити од врсте напора, интензитета и
обима рада.

16
Врста функционалних способности Време опоравка
Обнављање резерви кисеоника 10 - 15 ѕ
Обнављање алактатних резерви у мишићима 2 - 5 мин
Отплата алактатног кисеоничког дуга 3 - 5 мин
Отклањање млечне киселине 0.5 - 1.5 h
Отплата лактатног кисеоничког дуга 0.5 - 1.5 h
Обнављање гликогенских резерви у мишићима 12 - 48 h
Обнављање гликогенских резерви у јетри 12 - 48 h
Синтеза ензима и структурних протеина 17 - 72 h

Табела 1. Брзина опоравка функционалних система (преузето са http://www.feellife.rs)

2.7. Спортска форма

Основни критеријум по којем можемо одредити спортску форму јесу резултати на

спортским такмичењима. Такмичење је најбољи тест, јер се у њему интегришу све
компоненте спортске форме. Стога је од пресудног значаја успети спортску форму
темпирати за главно такмичење које спортиста има. Милион пута смо чули како тренери
кажу да им такмичари нису још ушли у спортску форму, а главно такмичење је већ
почело. Како не би долазило до оваквих нежељених ефеката, тренер мора бити лукав и
предузимљив, а пре свега образован и искусан, па да паметно темпира форму свом
спортисти.

Спортска форма је фазног карактера и чине је три фазе:

1. фаза уласка у спортску форму,

2. фаза одржавања спортске форме и
3. фаза привременог губитка спортске форме.

У првој фази се ради на изградњи свих неопходних чинилаца од којих зависи

спортска форма. У почетку се у већој мери ради одвојено, физичка припрема и техничко-
тактички задаци. Фаза уласка у спортску форму различито траје и често је условљена
календаром такмичења.

Другу фазу спортске форме карактерише релативна стабилност, зато што резултати
спортиста законито осцилирају у континуитету. Сматра се да спортисти у цикличним
спортским гранама у спортској форми постижу резултате најмање 98%, а у ацикличним
брзинско-снажним 95 - 97% од свог најбољег резултата. У идеалном случају спортиста ће
своју најбољу форму показати на најважнијем такмичењу.

17
 Друга фаза спортске форме се у принципу поклапа са такмичарским периодом.
Први проблем настаје ако такмичарски период траје дуго, јер спортске форма може да се
одржи 2 - 2,5 месеца највише. Такође, иако је познато да се најбоље улази у спортску
форму кроз такмичења, сувише велики број истих може негативно утицати на спортску
форму.

Трећа фаза се законито појављује, јер је немогуће одржати форму у дужем

временском периоду. Како би спортиста подигао форму на виши ниво, он мора прво да
обори постојећу, да би га одморио од великих напора које је преживљавао.

Спортиста који је у спортској форми може се препознати по томе што брзо и лако
започиње тренинг, лако подноси оптерећења, способан је да изводи специфични мишићни
рад на високом нивоу снаге, брже усваје нове вештине, постиже боље резултате.

2.8. Техничка припрема тркача

При једној оптималној брзини трчања ефикасност је највећа. Када се говори о

крајњој економизацији технике трчања, онда у првом реду се мисли на елиминацију
сувишних покрета (главе, руку и сл.), који се дају приметити код тркача на дугим
дистанцама. Међутим, ефикасност се највише може побољшати путем технике трчања, у
смислу да смањењем броја корака добијамо енергетске уштеде из мањег мишићног рада
усмереног на савлађивање инерционих сила које се јављају при локомоцији. Али тиме се
повећава други мишићни рад који је усмерен на веће одскочне импулсе. То је ипак
индивидуално. Треба пронаћи најбољу варијанту у којој се неће обраћати изразита пажња
на технику корака, већ је потребно наћи енергетски потенцијално најбољу варијанту за
сваког тркача на дугим дистанцама понаособ.

При трчању у олакшаним и такмичарским условима координација покрета се боље

усавршава. У том случају битно је да се не мења техника трчања, а секундаран би био
функционално адаптиван процес. Уколико се утиче на тзв. ,,координациону напетост
мишића и тетива у смислу њеног смањења, онда овај рад заснован на еластичности може
да вреди готово половину извршеног механичког рада при трчању. Наиме, када се згрчени
мишић нагло истегне, значајан део рада у циљу истезања мишића појави се као
расположиви рад у следећој контракцији. Шта више, што је контракција пре настала после
истезања, више је расположивог рада. Треба имати у виду да ова појава може да учини
брзе покрете знатно економичнијим, код трчања на дугим дистанцама.

18
 2.9. Тактичка припрема тркача

Последњих година је знатно порасла конкуренција на великим и међународним

такмичењима. Појавило се много атлетичара који су показали високе резултате
приближно истог нивоа. Зато тактика трчања има све већи значај за победу.

У првим етапама спортског усавршавања пре великог такмичења за циљ се по

правилу поставља постизање одређеног резултата на одређеној стази. Са растом спортских
достигнућа атлетичар се среће са неопходношћу да победи или да стекне право наступања
на следећим стадијумима такмичења.

Тактику трчања на такмичењима одређује неколико фактора: стање спортске

форме, субјективан осећај, састав учесника трке и тактика коју примењују главни
противници. Важну улогу при томе игра стање тркачке стазе, климатски услови, итд.

У трчању су могуће две тактике:

• Трчање на резултат и
• Трчање на пласман.

Трчање на резултат - ова варијанта тактике је могућа уз услове доброг

субјективног осећања атлетичара и под условом да је у доброј спортској форми. При
таквом трчању атлетичар је у неповољнијим условима у поређењу са осталим
противницима који могу да владају добрим финишем. Зато је у овом случају главно
одржати висок темпо трчања и уз помоћ таквог темпа лишити остале атлетичаре
могућности да брзо финиширају, а у исто време сачувати способност за довршавање стазе
у високом темпу. При таквој тактици трчање може да протиче у равномерно високом
темпу (брзинске промене не смеју да прелазе 3%) или у наизменичном темпу са
убрзањима (,,трзај“).

Трчање на пласман - последњих година је све више атлетичара који одабирају ову
тактику трчања. На олимпијским играма се ова тактика среће на скоро свим дужинама
стаза.

У другој варијанти тактике може да се издржи висок темпо трчања који намећу
противници и да се сачува енергија за одлучујући финиш. При томе атлетичар обично
одабира место одмах иза лидера и пажљиво га прати, као и друге противнике, спремајући
се да у одређеном моменту предузме маневар, појача темпо, издвоји се из групе, итд.
Посебно је важно да десно од тркача буде слободно место неопходно за маневар. Најбоље
је трчати за лидером не у линији, већ мало у десно.

За успешну борбу са супарницима који владају снажним финишем, атлетичари који

примењују тактику вођења треба да имају у виду следеће: обично на свакој стази постоје
делови на којима је сваком атлетичару тешко због наступања замора, на тим деловима

19
стазе водећи атлетичар треба да тежи да појача темпо трчања и одвоји се од својих
противника и да смањи њихову способност за брз финиш.

Могућа је и друга варијанта измене брзине на рачун краћих и чешћих промена

ритмова, мада таква варијанта одговара само врхунским атлетичарима. Најпогодније
време за ,,трзај“ је моменат завршетка убрзања од стране противника, када он сустиже
вођу, ликвидира разлику између њих и када нема енергије за поновни ,,трзај“.

Већина наведених тактичких метода односи се на варијанту трчања високим

темпом на целој стази. Постоји и варијанта када на првој деоници дистанце атлетичар
развија веома велику брзину да би се одвојио од веће групе атлетичара, а затим нагло
снижава темпо и поново га повећава у финишу.

Трчање треба на старту увек брзо почети (посебно првих 50м). Убрзање на првим
метрима стазе омогућава брзо сакупљање неопходне брзине трчања, а затим њено
одржавање. Брз почетак трчања омогућује издвајање из велике групе, осматрање,
избегавање судара и др.

Одабравши неопходан тактички план треба саставити графикон трчања. Графикон

је посебно неопходан при избору тактике вођења за постизање високог спортског
резултата. Тактика трчања на дугим дистанцама је веома разноврсна. Немогуће је
описивање свих њених варијанти и зато атлетичар све време треба добро да мисли и да
пажљиво прати своје противнике.

2.10. Физиолошке основе тренинга на дугим дистанцама

За трчање на дугим дистанцама најважнија особина је издржљивост. Рад на

стицању издржљивости највише се примењује у припремном периоду тренинга, да би
касније користио као полазна основа у што бољем и правилнијем спровођењу
такмичарског периода тренинга. Издржљивост је особина да се одређена активност врши
што дуже време без смањивања интензитета рада. Другим речима, издржљивост се може
дефинисати као способност супротстављања замору.

Сваки рад, да би се извршио, захтева одређену количину енергије. Приликом

мишићних контракција непосредни извор енергије за њихов рад је разградња
аденозинтрифосфата (АТП), једињења богатог енергијом. Количина АТП-а у ћелијама
нашег организма је релативно мала, али постојана. Утрошене резерве АТП-а потребно је
брзо надокнадити јер, у противном, мишићи губе способност да се скраћују. Обнављање
АТП-а остварују хемијске реакције двојаке природе: аеробне, у присуству кисеоника и
анаеробне, које се одвијају без присуства кисеоника.

20
 Максимална запремина кисеоника коју човек може да унесе за један минут,
карактерише његову аеробну моћ (аеробне могућности).

За трчање на дугим дистанцама сумарна потреба за кисеоником је велика, због

дужине трајања рада, а мање због самог интензитета рада. То се исто односи и на утрошак
енергије. Потрошња кисеоника при трчању на дугим дистанцама је максимална. Потреба
за кисеоником се углавном задовољава током самог рада, а кисеонички дуг је негде око 3-
4 л/мин. Захтеви за великом количином кисеоника изискују знатну вентилацују плућа (до
120 л/мин), као и убрзан срчани рад (Зациорски, 1969). Фреквенција пулса расте у првих
4-5 минута рада, а затим се одржава на нивоу од 170 - 180 откуцаја у минуту. Колебања
пулса зависе од промене ритма трчања, а нарочито су изражена у финишу трке, када пулс
достиже вредности и преко 200 откуцаја у минуту. Повратак на нормални срчани рад (на
вредности из мировања), у зависности од интензитета трчања и саме припремљености
спортисте, постиже се за 1,5 до 2h до престанка рада. Срце тркача на дугим дистанцама је
обично повећано (радна хипертрофија срца), чиме је повећана и његова контракциона
снага.

2.10.1. Аеробни радни капацитет

Трчање на дугим дистанцама представља рад у коме се претежно користи аеробна

оксидација. Најефикаснија и физиолошки и енергетски најповољнија је аеробна
оксидација. Аеробне могућности одређују целокупност функција организма од којих
зависи уношење кисеоника и његово искоришћавање у ћелијама. У њих се убрајају:
а) капацитет система спољашњег дисања (минутни волумен дисања, максимална
плућна вентилација, витални капацитет плућа, брзина дифузије гасова),
б) крвотока (минутни и систолни волумен, фреквенција срца, брзима крвотока),
в) система крви (количина хемоглобина),
г) искоришћавање кисеоника у ткивима које зависи од нивоа ткивног дисања и
д) усклађеност у раду свих тих система (Зациорски, 1969).

Вредност максималне потрошње кисеоника одређује максимални аеробни

капацитет, који представља ону количину кисеоника коју организам утроши за стварање
енергије при тренирању максималног интензитета. У оквиру аеробног капацитета постоје
две зоне оптерећења: опорављајућа и опорављајуће – одржавајућа (Стефановић,
Јаковљевић, Јанковић, 2010).

Аеробна моћ

Тренинг аеробне моћи се изводи у условима средњег и умерено високог интензитета

оптерећења. За ову зону је карактеристичан тренинг који утиче на повећање
издржљивости и то тако да се може вежбати већим интензитетом са минималним
подизањем нивоа лактата.

21
 Аеробне могућности организма и издржљивост

У активностима, првенствено аеробним, брзина утрошка кисеоника је утолико већа

уколико је већи интензитет оптерећења (брзина кретања). Зато у спортовима који захтевају
велику издржљивост неопходне су велике аеробне могућности:
1) Велика максимална брзина утрошка кисеоника тј. велика аеробна ,,снага”
2) Способност да се што дуже одржава велику брзину утрошка кисеоника (велики
аеробни капацитет)

Максимални утрошак кисеоника (VO2 max), одређује аеробну способност

појединца. Што је већи VO2 max већи је апсолутни максимални интензитет аеробног
оптерећења. Спортиста који има веће вредности VO2 max може већом брзином да претрчи
одређено растојање, а тиме је и његов спортски резултат бољи, у активностима које
захтевају издржљивост (Илић, 2006).

2.10.2. Анаеробни радни капацитет

У анаеробној фази (која се одвија без присуства кисеоника) неминовно долази до

нагомилавања распаднутих продуката у мишићима и уопште у организму. Један од
распадних продуката који прати овај процес је млечна киселина. Нагомилани, ови
продукти смањују радну способност организма. Пошто се за време рада енергија не може
обновити, обнављање се врши после завршеног рада.

Нагомилани продукти се не одстрањују само за време рада, већ и у периоду

опоравка, после њега, због чега се после рада уноси више кисеоника него у време
мировања. Тај вишак кисеоника који је назван ,,кисеоничким дугом“, служи као мера
анаеробних реакција. Максимални кисеонички дуг је показатељ анаеробног капацитета
(анаеробних могћности) (Зациорски, 1969).

Анаеробни процеси се састоје из два типа реакција. У првој –

креатинфосфокиназној - разграђује се креатинфосфат (ЦП), чије се фосфатне групе
преносе на аденозин-дифосфат и тиме из ње ресинтетише АТП. Друга – гликолиза -
састоји се из ферментног разграђивања угљених хидрата до млечне киселине, а при том се
део ослобођене енергије користи за обнављање резерви АТП-а.

Креатинфосфокиназна реакција достиже максимум већ за 2 – 3 секунде рада, пошто

су резерве ЦП-а у ћелији мале, њена брзина почиње брзо да се смањује. Гликолиза се
развија нешто спорије; она је најинтензивнија у 1 – 2 минуту рада. Енергија гликолитичког
процеса може бити довољна за неколико минута интензивне делатности (Зациорски, 1969).

22
 2.10.3. Развој аеробних и анаеробних могућности организма путем
тренинга

Зна се да код трчања на дугим дистанцама аеробна оксидација има највећи значај,
како у припремном, тако и у такмичарском периоду тренинга.

Међутим, не сме се занемарити и велика важност анаеробних оксидација и то из

више разлога. Пре свега, у трчањима на дуге дистанце, не трчи се увек истим ритмом, већ
напротив, све чешће се трчи са великим променама ритма и силовитим, дугим финишима,
а за све то, организам тркача итекако треба добро спремити, да би био у могућности да се
прилагоди новонасталим ситуацијама у трци.

Издржљивост се развија на тренинзима када се достигне одређени степен замора.

Замор није исти код различитих типова оптерећења, што условљава да се на тренинзима
изазвају реакције жељеног карактера и величине.

Највећи ефекат при усавршавању аеробних могућности имају различите варијанте

понављајућег и променљивог метода тренинга. Сходно томе, може се препоручити да се у
васпитању аеробних могућности оријентишемо према следећим карактеристичним
компонентама оптерећења:

1) Интензитет рада мора да је већи од критичног (за сваког спортисту индивидуално,

према његовим способностима), приближно на нивоу 75 - 85 % од максимума. Већи
интензитет би активирањем гликозе сузбио дисање, па би се и утрошак кисеоника
смањио. Треба одабрати такву брзину да на крају рада фреквенција срца буде око
180 уд/мин.
2) Дужина деоница – да се изабере деоница чији рад неће трајати дуже од 1,5 минута,
(400 – 600м). У том случају рад се врши у условима кисеоничког дуга, а и
максимум кисеоника се констатује у периоду опоравка.
3) Интервали одмора - бирају се интервали који омогућавају да се рад започне још
постојећим повољним променама после предходног рада. Ако се усмеримо према
систолном волумену крви, интервал одмора треба да је приближно 45 - 90 секунди.
Забележено је да су дисајни процеси најинтензивнији у првом и другом минуту
опоравка. У сваком случају интервали одмора не треба да су дужи од 3 - 4 минута,
пошто у то време настаје сужавање, а за време рада проширење крвних капилара те
би крвоток у првим минутама поновљеног рада био отежан (Холман, према
Зациорски 1969).
4) Карактер одмора - ако се одмор искористи као низ допунских радњи (ходање,
лагано трчање), олакшава се прелаз из мировања према раду, па се донекле убрзава
и процес опоравка.
5) Број понављања - приликом наступања замора, смањује се утрошак кисеоника и
брзина почиње да опада, што нам даје сигнал да престанемо са радом поновљеног
оптерећења. Даље дозирање оптерећења треба да се усклади са фреквенцијом
срчаних удара, а дужина одмора да се одреди тако да на крају паузе, између два
понављања, пулс буде између 120 и 140 уд/мин, док би на крају претрчане деонице
пулс требало да буде 170-180 уд/мин.

23
 Највећи ефекат при увећању аеробних могућности, ипак, не даје рад дуготрајног и
умереног интензитета, већ анаеробни рад у виду краткотрајних понављања, одвојених
краткотрајним интервалима одмора. Производи анаеробне разградње, створени у току
интензивног краткотрајног рада, снажан су стимулатор дисања. Већ 10 - 30 секунди таквог
рада утрошак кисеоника наставља да се увећава, а поједини показатељи рада срца се
такође повећавају. Уколико се оптерећење понови када су ови показатељи још на високом
нивоу, то се од понављања до понављања опажа повећање утрошка кисеоника. Када се
достигну граничне вредности утрошка О2, више се не смањују до краја рада.

У анаеробним процесима оксидације потребно је:

а) повећање функционалних могућности фосфокреатинског механизма и
б) усавршавање гликолитичког механизма.

а) повећање функционалних могућности фосфокреатинског механизма се постиже

интензитетом 95% од максималне брзине, што омогућава да се избегне ,,брзинска
баријера“, а омогућено је и праћење технике трчања. Иако је мало смањена брзина,
метаболички процеси и даље исто трају. Трајање рада од 3-8 секунди (деоница од
20 до 80м) је најповољније, а интервал одмора од 2 до 3 минута. Добро је
предвиђени обим разбити на серије, од 3-5 понављања у свакој серији, са паузом од
7-10 минута, између серија (Зациорски, 1969).

б) усавршавање гликолитичког механизма се постиже интензитетом 90-95% од

максималног. Дужина рада износи од 20 секунди до 3 минута (деонице од 200м до
800м). Интервал одмора одређује брзина гликолизе, а на основу млечне киселине у
крви. Препоручљиво је скраћивање пауза између прве и наредних деоница (8мин -
5мин - 3мин).

После три до четири понављања, запажа се већи садржај млечне киселине у крви.
Ако се рад продужи и даље, гликолитички механизам исцрпи своје могућности и извори
енергије постају аеробни, али се брзина кретања знатно смањује. Стицање анаеробних
способности се највише примењује у такмичарском периоду тренинга, као и у другој фази
припремног периода тренинга.

2.11. Континуираност тренажног процеса

Континуираност тренажног процеса је једна од основних законитости спортског

тренинга. У основи ове законитости је потреба да се ефекти појединачних тренинга,
микроциклуса, међусобно повежу, тако да се сваки наредни гради на траговима
претходног.

Први задатак у том погледу је да се тренинг гради на начин који обезбеђује његове
позитивне ефекте. Други задатак је да се избегну сви неоправдани прекиди тренажног
процеса који могу довести до губљења, до тада, стечених, позитивних адаптационих
промена у организму спортисте. Будући да се ово некада не може избећи, због
непредвиђених ситуација у тренингу (повреде) или због планског смањења величине

24
оптерећења у појединим фазама тренажног процеса (фаза активног одмора), трећи задатак
био би да се регрес тренираности сведе на минимум.

Континуираност тренажног процеса, што се истиче у свим уџбеницима теорије

спортског тренинга, карактерише се са три основне поставке: 1. Спортски тренинг се
гради као вишегодишњи процес који осигурава најбољи ефекат спортске специјализације
и постизање максималних спортских резултата; 2. Веза између делова тренажног процеса
обезбеђује се повезивањем брзих, одложених и комулативних ефеката; 3. Смањење напора
и одмора у тренажном процесу треба да обезбеди оптималне услове за прогресију
тренираности и максимално испољавање потенцијалних могућности спортисте.

Из наведених поставки види се да се континуитет тренажног процеса не односи на

повезивање два тренинга или два микроциклуса, већ практично на читаву каријеру
спортисте. У идеалној ситуацији спортиста током каријере не губи континуитет у
тренингу, изузев у краћим временским периодима, када му је потребан одмор и опоравак.
У случају дужих прекида, повратак на ранији ниво је веома тежак, а некада немогућ. То се
посебно односи на врхунске спортисте.

Генетски материјал одговоран за адаптацију организма (РНК и беланчевине) није

равномерно распоређен код људи и није неисцрпан. Свако располаже са одређеном
„количином“ овог материјала, што значи да су људи различито обдарени да се прилагоде
на тренажне утицаје. Осим тога, треба га брижљиво „трошити“ током каријере. Сматра се
да су људи способни да подносе сумарне максималне напоре само око четири године
тренинга. Те четири године морају бити у узрасту који је оптималан за постизање
врхунских резултата.

Сваки дужи прекид у тренингу води регресији тренираности. Када се поново

започне са тренингом генетски потенцијал се исцрпљује за повратак на претходни ниво,
уместо за скок на виши ниво тренираности. Спортисти који вишекратно губе и враћају
ниво тренираности, плаћају вишу цену адаптације, него спортисти који поштују принцип
континуитета.

Истраживања научника који се баве адаптацијом показала су да вишекратно

губљење и враћање високог нивоа тренираности, при великим оптерећењима, доводи до
оштећења органа који су део система одговорних за адаптацију. Према томе, поштовање
принципа континуитета у тренингу доприноси економичном искоришћавању природних
потенцијала, очувању нивоа тренираности и адаптације, очувању здравља и дуговечности
у спорту.

Истраживања су показала да свакодневни тренинзи једном или више пута у току

дана и згуснут режим напора и одмора у тренингу, помажу да се одржи или повећа ниво
физичких способности и техничко-тактичких вештина и отпорност на негативне утицаје
замора (Копривица, 2002).

25
3. Тренинг тркача на 10.000м у припремном периоду

На основу претходних теоријских сазнања и досадашњег такмичарског искуства

извршена је анализа тренинга тркача на 10000м у припремном периоду, у оквиру једног
мезоциклуса. Приказан је први мезоциклус припремног периода, који је добра база и
основа за даље тренирање и напредовање.
Мезоциклус се односи на тренинг сениора од 21 – 23 године и састављен је од шест
микроциклуса. У сваком микроциклусу има од 12 до 14 тренинга. После загревања се раде
вежбе обликовања, уз поштовање дидактичких принципа. На крају тренинга се ради
истрчавање (где се већ на том тренингу започиње фаза опоравка за следећи тренинг), као и
истезање, пре свега ногу.

Прва недеља:

1) Пре подне: 10 км лаганог трчања. Пулс = 120 уд/мин.

2) Пре подне: 10 км темпо, пролаз по километру приближно 3:40, пулс = 120 – 130
уд/мин.
По подне: 4 – 5 км загревање, рад на техници трчања, као што се користи у спринту
(ниско гажење, одскоци из скочног зглоба, тркачки скокови с ноге на ногу,
забацивање потколенице, дечији поскоци, скип...), након тога 10 х 100м, да
применимо технику у трчању.
3) Пре подне: 12 км темпо, пулс = 130 уд/мин, пролаз по километру 3:40.
По подне: 4 – 5 км загревање, техника трчања, после тога 6 – 8 х 200 м.
4) Пре подне: 12 км темпо, пулс = 130 – 140 уд/мин, пролаз по километру око 3:35.
По подне: 5 км загревање, рад на снази, користећи тежину сопственог тела
(згибови, трбушњаци, леђа, искораци, почучњи) и уз коришћење лаганих тегова.
5) Пре подне: 13 км, темпо, пулс = 140 – 150 уд/мин, пролаз по километру око 3:25 –
3:30.
По подне: 5 км загревање, након тога 20 х 100 м, 80%.
6) Пре подне: 8 км темпо, пролази по километру око 3:25 – 3:30.
По подне: 10 км фартлек, по 1000м и 2000м, пролази по километру око 3:20.
7) 10 км лаганог темпа, 80%.

Преподневна километража: 75 км
Поподневна километража (загревање + деонице): 32,2 км
Укупна километража: 107,2 км

26
Друга недеља:

1) Пре подне: 15 км темпо. Пулс = 140 - 150 уд/мин, пролаз по километру око 3:30.
2) Пре подне: 14 - 15 км темпо, пролаз по километру приближно око 3:35 - 3:40,
пулс = 140 – 150 уд/мин.
По подне: 4 – 5 км загревање, рад на техници, као што се користи у спринту
(ниско гажење, одскоци из скочног зглоба, тркачки скокови с ноге на ногу,
забацивање потколенице, дечији поскоци, скип...), након тога 20 х 100м, да
применимо технику у трчању.
3) Пре подне: 10 км фартлек (1000 – 2000 м), пролаз по километру 3:15.
По подне: 6 км загревање, 10 х 200 м, око 30 с, пауза 1 минут.
4) Пре подне: 10 - 12 км фартлек (2 – 3 км), пролаз по километру око 3:15 – 3:20.
По подне: 5 - 6 км загревање, рад на снази, користећи тежину сопственог тела
(згибови, трбушњаци, леђа, искораци, почучњи) и уз коришћење лаганих
тегова.
5) Пре подне: 12 км, темпо, пулс = 140 уд/мин, пролаз по километру око 3:25 –
3:30.
По подне: 6 км загревање, након тога 20 х 400 м, пауза 45 с до 1 мин, пролази
око 72 – 75 с.
6) Пре подне: 8 - 9 км темпо, пролази по километру око 3:20 – 3:30. Пулс 120 – 130
уд/мин.
По подне: 6 км загревање, након тога 10 х 100 м, 80 – 85%.
7) Пре подне: 10 км лаганог темпа, око 80%, пролаз по километру око 3:30.

Преподневна километража: 81 км
Поподневна километража (загревање + деонице): 40 км
Укупна километража: 121 км

Трећа недеља:

1) Пре подне: 16 - 17 км, темпо. Пулс = 150 - 160 уд/мин, пролаз по километру 3:25 –
3:30.
По подне: 5 км загревање, након тога опуштајућих 20 х 100 м.
2) Пре подне: 10 км темпо, пролаз по километру приближно 3:20 – 3:25. Пулс: 130 –
140 уд/мин.
По подне 4 – 5 км загревање, након тога 8 х 1000 м, пауза 1 минут, пролази: 3:05 –
3:10.
3) Пре подне: 10 - 12 км лаганог темпа, 70 – 80%.
По подне: 4 км загревање, техника трчања.
4) Пре подне 12 км темпо, пулс = 150 – 160 уд/мин, пролаз по километру око 3:20.
По подне 5 км загревање, након тога 10 х 1000 м, пауза: 1 минут, пролази око 3:05.

27
 5) Пре подне: 10 км, фартлек (600, 1000, 2000 м), пролаз по километру око 3:10 – 3:15.
По подне: 5 - 6 км загревање, након тога рад на снази.
6) Пре подне: 10 км лагани темпо, пролаз по километру око 3:20 – 3:25. Пулс: 130 –
140 уд/мин.
По подне: 5 км загревање, након тога 20 х 100 м, 80 – 85%.
7) Контролна трка, односно контролно мерење на 10 км.

Преподневна километража: 68 км
Поподневна километража (загревање + деонице + контролна трка): 60 км
Укупна километража: 128 км

Четврта недеља:

1) Пре подне: 12 - 15 км, темпо. Пулс = 150 - 160 уд/мин, пролаз по километру 3:25
– 3:30.
По подне: 5 км загревање, након тога 20 х 200 м, пауза 1 минут, пролази 30 – 32
с.
2) Пре подне: 12 км темпо, пролаз по километру приближно 3:20.
По подне 4 – 5 км загревање, након тога 10 х 1000 м, пауза 1 минут, пролази:
3:00, 150 – 160 уд/мин.
3) Пре подне: 10 - 12 км фартлек ( 1000 – 2000 м), пролаз по километру око 3:15.
По подне: 5 км загревање, техника трчања, 40 х 100 м.
4) Пре подне 10 км темпо, пулс = 150 – 160 уд/мин, пролаз по километру око 3:15.
По подне 4 км загревање, након тога 10 х 1000 м, пауза 1 минут, пролази око
2:55 – 3:00.
5) Пре подне: 8 - 10 км лаганог темпа. Пулс 140 – 150 уд/мин.
По подне: 5 - 6 км загревање, након тога рад на снази.
6) Пре подне: 12 км фартлек (1000 – 2000 м), пролаз по километру око 3:05 – 3:10.
По подне: 4 км загревање, након тога 20 - 30 х 100 м, 80 – 85%.
7) По подне: 8 км лаганог темпа. 80%

Преподневна километража: 69 км
Поподневна километража (загревање + деонице): 65 км
Укупна километража: 134 км

Пета недеља:
1) Пре подне: 12 - 15 км, темпо, лаганог темпа.
По подне: 5 км загревање, након тога рад на техници и 30 х 100 м.
2) Пре подне: 8 км темпо, пролаз по километру приближно 3:10.
По подне 4 – 5 км загревање, након тога 10 х 1000 м, пауза 1 минут, пролази
око 2:55. Пулс: 160 – 170 уд/мин.

28
 3) Пре подне: 8 км темпо, пролаз по километру око 3:20. Пулс 140 уд/ мин.
По подне: 5 км загревање, након тога 20 х 400 м, пауза 1 минут, пролаз по
деоници око 70 секунди.
4) Пре подне 10 - 12 км фартлек, (2 – 3 км), пролаз по километру око 3:10 –
3:20.
По подне 4 км загревање, након тога 5 х 2000 м, пауза 2 минута, пролази око
6:00 – 6:05. Пулс 160 – 170 уд/ мин.
5) Пре подне: 12 км лаганог темпа.
По подне: 5 км загревање, након тога 20 – 30 х 200 м, пауза 45 с до 1 мин,
пролаз по деоници око 32 с. Пулс 140 – 150 уд/мин.
6) Пре подне: 10 км темпо, пролаз по километру око 3:20, пулс око 150 уд/мин.
По подне: 6 км загревање, након тога 20 х 100 м, 80%.
7) По подне: Такмичење (крос) или контролна трка, односно контролно
мерење на 10 км.

Преподневна километража: 60 км
Поподневна километража (загревање + деонице + контролна трка): 76 км
Укупна километража: 136 км

Шеста недеља:
1) Пре подне: 10 км, темпо, пролаз по километру око 3:15 - 3:20 .
По подне: 5 км загревање, након тога 10 х 400 м, пауза 2 – 3 минута,
пролаз по деоници 60 – 65 секунди.
2) Пре подне: 8 км лагани темпо, техника трчања.
По подне 4 – 5 км загревање, након тога 5 х 1000 м, пауза 3 минута,
пролази око 2:45 – 2:50. Пулс 170 – 180 уд/мин.
3) Пре подне: 10 км темпо, пролаз по километру око 3:20, након тога
опуштајућих 10 х 100 м.
По подне: 5 км загревање, након тога 10 х 200 м, пауза 2 минута, пролаз
по деоници око 26 - 28 с.
4) Пре подне 10 - 12 км лаган темпо. Пулс 130 – 140 уд/мин.
По подне 6 км загревање, након тога 20 х 100 м, 80%.
5) Пре подне: 10 км темпо, пролаз по километру око 3:10.
По подне: 5 км загревање, након тога 6 х 1000 м, пауза 3 минута, пролаз
по деоници око2:45 – 2:50. Пулс 170 - 180
6) Пре подне: 10 км лагани темпо. Пулс 130 – 140 уд/мин
По подне: 6 км загревање, након тога рад на техници и 40 х 100 м.
7) По подне: 8 км лаганог темпа, 70 – 80%.

Преподневна километража: 58 км
Поподневна километража (загревање + деонице + контролна трка): 54 км
Укупна километража: 112 км

29
 Укупна километража овог мезоциклуса износи 738,2 км, не рачунајући истрчавања
после сваког тренинга које износи још око 70 – 80 км. То значи да је просечан број
тренажних претрчаних километара дневно 17, 5км.
У следећој недељи обавезан дан паузе, након дана паузе такмичење и тиме је
завршен један мезоциклус.

На Графикону 1 је приказан однос претрчаних километара у односу на

микроциклусе у преподневним тренинзима. Са графика се јасно може видети како је у
прве две недеље обим знатно већи у односу на остале недеље, где се обим полако смањује,
а расте интензитет трчања.

Преподневни тренинг
90
Претрчани километри у једној недељи

80
70
60

50
40
30

20
10
0
1 2 3 4 5 6
Број недеља

Графикон 1. Однос претрчаних километара у односу на микроциклусе

у преподневним тренинзима

На Графикону 2 је приказан однос претрчаних километара у односу на

микроциклусе у поподневним тренинзима. Са графика се може уочити како обим из

30
недеље у недељу расте, а највећи обим је заступљен у петој недељи, где је такође присутан
и повећан интензитет трчања, како би се изазвао кумулативни тренажни ефекат. У шестој
недељи обим је опао, али је већи у односу на прве две недеље, у овој недељи је интензитет
трчања највећи.

Поподневни тренинг
Претрчани километри у једној недељи

80

70

60

50

40
По подневни тренинг
30

20

10

0
1 2 3 4 5 6
Број недеља

Графикон 2. Однос претрчаних километара у односу на микроциклусе у поподневним

тренинзима

На Графикону 3 је приказан однос укупно претрчаних километара (и јутарњи и

поподневни тренинзи) и микроциклуса. На основу графика, као и са претходних, може се
утврдити, да обим постепено расте и да је највећи у петој недељи, а да је у шестој на
нивоу прве недеље, с тим што је интензитет трчања у шестој знатно већи у односу на прву
недељу.

31
 Укупна километража
160
Претрчани километри у једној недељи

140

120

100

80

60

40

20

0
1 2 3 4 5 6
Број недеља

Графикон 3. Однос укупно претрчаних километара (и јутарњи и поподневни тренинзи)

На графицима 4а и 4б приказан је интензитет трчања у току посматраног мезоциклуса.

Mоже се уочити да интензитет трчања расте из недеље у недељу, што је и нормално,
знајући да се при увођењу спортисте у спортску форму, обим смањује, а интензитет
трчања повећава.

32
 180
160
Интензитет оптерећења

140
120
уд/мин

100
80
60
40
20
0
Прва Друга Трећа Четврта
недеља недеља Пета Шеста
недеља недеља недеља недеља

Број недеља

График 4а. Интензитет трчања у току посматраног мезоциклуса

График 4б. Интензитет трчања у току посматраног мезоциклуса

33
 На Графику 5 приказане су зоне интензитета које су заступљене у тренингу.
Најзаступљенија зона је компензаторна зона, чак 50% , даље следи зона аеробног рада
која има удео од 35%, и на крају, зона мешовитог, аеробно-анаеробног рада, која је
заступљена 15% и то углавном у последњим недељама мезоциклуса, када интензитет
тренинга расте.

Зона мешовитог,
аеоробно-
анаеробног рада
15%

Компензаторна
зона
50%
Зона аеробног
рада
35%

График 5. Зоне интензитета које су заступљене у тренингу

На основу овог мезоциклуса може се закључити да се првенствено ради на

подизању нивоа опште физичке припреме. Једна од карактеристика припремног периода
је постепено повећавање специфичности тренинга. На почетку, оптерећење је мање и у
њему обим доминира над интензитетом вежбања.

34
 Поред опште припреме, мањи удео има специфична припрема, као и такмичарска,
где су на крају друге, треће и пете недеље тзв. ,,контролне трке“, које имају за циљ да
припреме спортисту за такмичење.
Скоро сви јутарњи тренинзи засновани су на принципу темпа, где се развија општа
аеробна способност, али такође служе и као опорављајући тренинзи.
Прва недеља је уводна недеља у којој се углавном раде темпа ниског интензитета,
где нема превише деоница. Деонице у овој недељи служе да би се организам тркача
опоравио, као и да се исправи техника трчања.
У овом мезоциклусу је најзаступљенији тренинг аеробног типа, нешто мање
мешовите зоне (аеробно – анаеробно), а најмање је заступљена гликолитичка зона, јер се
она може тренирати у наредном мезоцилкусу.
Мезоциклус је добро осмишљен и даје добру базу - основу за касније
надограђивање и ,,гланцање“ форме. Што је боље и дуже одрађена база, тако ће спортска
форма дуже трајати и лако ће се надградити оно што недостаје.

35
4. Закључак

Предмет овог рада био је тренинг тркача на 10000м у припремном периоду. На

основу претходних теоријских сазнања и досадашњег такмичарског искуства извршена је
анализа тренинга у оквиру једног мезоциклуса. Приказан је први мезоциклус припремног
периода, који је добра основа за даље тренирање и напредовање. Мезоциклус се односи на
тренинг сениора, састављен је од шест микроциклуса са 12 до 14 тренинга.
На основу конципираних тренинга може се уочити да интензитет трчања расте из
недеље у недељу, што је и очекивано, знајући да се при увођењу спортисте у спортску
форму, обим смањује, а интентитет трчања повећава.

У овом мезоциклусу је најзаступљенији тренинг аеробног типа, нешто мање

мешовите зоне (аеробно – анаеробно), а најмање је заступљена гликолитичка зона, јер се
она може тренирати у наредном мезоцилкусу.
У трчању на дугим дистанцама треба стално радити на усавршавању технике
трчања, јер је тренинг ових спортиста изузетно напоран, како по обиму, тако и по
интензитету, па је зато неопходно смањити непотребно трошење енергије.

За постизање добрих резултата на дугим дистанцама, поред развијања аеробних

капацитета, треба радити и на развијању анаеробних капацитета.

Имајући у виду велики значај загревања, оно мора бити темељно спроведено, онако
како налажу физиолошка и спортска начела, (знајући да се најспорије загревају лигаменти
и тетиве), самим тим ћемо смањити могућност повређивања. Временски би требало да
траје око једног часа и не сме се правити разлика у загревању на самом такмичењу и на
тренингу.

За постизање добрих резултата у трчању јако је битна континуираност тренинга,

ако се из било ког разлога одсуствује са тренинга, то ће оставити значајне последице.

За трчање на дугим дистанцама најважнија особина је издржљивост. Рад на

стицању издржљивости највише се примењује у припремном периоду тренинга, да би се
касније користио као полазна основа у што бољем и правилнијем спровођењу
такмичарског периода тренинга.

Савремени процес спортског усавршавања са великим обимом и интензитетом

оптерећења указује на потребу посвећивања изузетне пажње опоравку. Процес опоравка
представља враћање способности свим органима и система, односно успостављање
функционалне равнотеже целог организма.

36
5. Литература

1) Брдарић, Р. (1968). Специфичне промене биохемијских индекса код спортиста при

дозираном раду, Докторска дисертација. Београд: Факултет за физичку културу.

2) Зациорски, В.М. (1969). Физичке способности спортисте. Београд: Југословенски

завод за физичку културу и Факултет за физичко васпитање.

3) Илић, Н. (2006). Физиологија спорта. Београд: Факултет спорта и физичког

васпитања.

4) Јанићијевић, Д. (1986). Прилог проучавања тренинга најбољих југословенских

тркача на дугим стазама (5000 и 10000м) у такмичарском периоду. Дипломски
рад. Београд: Факултет за физичко васпитање.

5) Копривица, В. (2002). Основе спортског тренинга. Београд.

6) Матвејев, Л.П. (1966). Проблеми периодизације спортског тренинга (превод са

руског). Београд: Југословенски завод за физичку културу.

7) Стефановић, Ђ., Јухас, И., Јанковић, Н. (2008). Теорија и методика атлетике.

Београд: Факултет спорта и физичког васпитања.

8) Стефановић, Ђ., Јаковљевић, С., Јанковић, Н. (2010). Технологија припреме

спортиста. Београд: Факултет спорта и физичког васпитања.

9) Тончев, И. (2001). Атлетика- техника и обучавање. Нови Сад: Факултет физичке

културе.

10) http://www.feellife.rs

11) http://www.trcanje.rs/

37