Professional Documents
Culture Documents
Metabolički Profili Treninga Za Razvoj Izdržljivosti U Vrhunskom Nogometu
Metabolički Profili Treninga Za Razvoj Izdržljivosti U Vrhunskom Nogometu
Metabolički Profili Treninga Za Razvoj Izdržljivosti U Vrhunskom Nogometu
Zvonko Komes
Bayer 04 Leverkusen
123
Zvonko Komes
METABOLIČKI PROFILI TRENINGA ZA RAZVOJ IZDRŽLJIVOSTI U VRHUNSKOM NOGOMETU
Slika 1. Udaljenost i intenzitet različitih tipova Slika 2. Postotak i intenzitet različitih tipova
trčanja (obrambeni). FH10 trčanja (obrambeni)
6000
POZVANA PRAKTIČNA PREDAVANJA
Slika 3. Udaljenost i intenzitet različitih tipova Slika 4. Postotak i intenzitet različitih tipova
trčanja (vezni) trčanja (vezni)
5% 2%
21.6-25.2 km/h >25.2 km/h
6-7 m/s 7 m/s
14%
14.4-21.6 km/h
4-6 m/s
43%
<7.2 km/h
2-3 m/s
0
36%
7.2-14.4 km/h
3-4 m/s
Slika 5. Udaljenost i intenzitet različitih tipova Slika 6. Postotak i intenzitet različitih tipova
124
trčanja trčanja
7. godišnja međunarodna konferencija KONDICIJSKA PRIPREMA SPORTAŠA
Zagreb, 20. i 21. veljače 2009.
ODMORI
CILJ INTENZITET/ ODMORI U UKUPNA UDALJENOST PO
IZMEĐU BROJ SERIJA
ADAPTACIJE TRAJANJE SERIJI TRENINGU
SERIJA
1. Alaktatna maksimalan 400-500 m
1:6–1:8 3’ - 5’ 4-5
anaerobna snaga 3’’, 4’’, 5’’, 6’’ tempo trčanja cca. 7 m/s
2. Alaktatni maksimalan
720 – 800 m
anaerobni 6’’, 7’’, 8’’, 9’’ 1: 5 1’ -1,5’ 8 -10
tempo trčanja cca. 6-7 m/s
kapacitet i 10’’
3. Laktatna submaksimalan 1000 – 1400 m
1:3 3’ – 5’ 4 -5
anaerobna snaga 6’’ – 20’’ tempo trčanja cca. 6 m/s
4. Laktatni
submaksimalan 1900 – 2300 m tempo trčanja
anaerobni 1:2 2’ – 3’ 4-5
6’’ – 30’’ cca. 6 m/s
kapacitet
Za razvoj bilo kojega od 6 navedenih ener- i pripremom anaerobnog kapaciteta za brzi nado-
getskih sustava koristi se intervalni trening koji mjestak ATP-a. Optimalan razvoj i adaptacija ae-
predstavlja opravdani kompromis u razvoju ae- robnog sustava – mitohondrija, osigurava se dovolj-
robne snage i laktatne izdržljivosti, naročito ako nom količinom treninga tehnike i taktike. Samo u
se izvodi već ranije ustanovljenom brzinom trča- pojedinačnim situacijama velikog deficita, igračima
nja, koja odgovara produkciji laktata na nivou od se može planirati dodatni trening za razvoj baze ae-
4–8 mmol/l. robnog sustava (varijabilno trčanje fartlek na nivou
Osim metoda za razvoj pojedinih komponenata od 85% od HRmax).
energetskog sustava, ciljana metoda ovog koncepta Cilj je izvoditi više treninga u jednom ciklusu
je i metoda razvoja aerobnog i anaerobnog sustava i smanjiti vrijeme oporavka između njih, zadovolja-
istovremeno, u jednoj aktivnosti. vajući volumen intenzivnih trčanja, dobiven anali-
Na početku, prije korištenj ciljane metode, ključ zom utakmice. Istovremeno trebalo bi i progresivno
uspjeha leži u naizmjeničnim treninzima snage ae- povećavati intenzitet u oba tipa treninga.
126
robnog sustava (intervalna trčanja metodom Billat)
7. godišnja međunarodna konferencija KONDICIJSKA PRIPREMA SPORTAŠA
Zagreb, 20. i 21. veljače 2009.
METODE RAZVOJA AEROBNE SNAGE Trening 1. 30” trčanja 150 m; 30” trčanja 75 m. Mi-
Koncept razvoja aerobne snage koristi dvije me- nimalno 18 serija.
tode koje se istovremeno mogu primjenjivati i kao Trening 2. 60” trčanja 300 m; 60” trčanja 150 m.
trening i kao dijagnostički postupak. To su: Minimalno 9 serija.
1. Metoda Billat – intervalno trčanje Trening 3. 180” trčanja 600 m; 180” trčanja 300 m.
2. Bangsboova metoda – intervalno trčanje Minimalno 3 serije.
Objašnjenje metoda: 2. Bangsboova metoda, koja se koristi u ovom kon-
ceptu, jest trčanje poligonom veličine 40 x 16,5
1. Metoda treninga Billat, veoma učinkovita i m, s različitim zadacima, u intervalima od 15”
danas vrlo popularna u vrhunskom nogome- maksimalnog trčanja i 10” laganog trčanja (sli-
tu, omogućuje razvoj maksimalne snage aero- ka 7).
bnih kapaciteta intervalnim treningom indivi-
dualno za svakog igrača. Omogućuje laganu i Važno je svaku novu dionicu od 15” maksimal-
točnu kontrolu napretka igrača pomoću srčane nog trčanja započeti s onog mjesta na kojemu je za-
frekvencije i duljine trčanja. Trening tom me- vršio prethodni interval. Protokol traje 16,5 minuta,
todom (trčanje brzinom većom od brzine pri tijekom kojih se interval od 15” ponavlja 40 puta.
VO2max), osigurava metabolički protokol razvo- Mjeri se ukupna udaljenost svih istrčalih intervala
ja aerobnog kapaciteta (moguće je puls 95% od od 15” (40x). Ovom metodom se lako postiže i odr-
HRmax održavati čitavo vrijeme treninga), po- žava vrijednost frekvencije srca na 95% HRmax.
Igrač mora sam kontrolirati puls i pojačavati tem-
PARTNER
12
2 12-10.30-1.30-4.30
10.30 1.30 3 -CENTAR =28 metara
5m 10=2x28 metara
1 4
5m 5m
9 3
5m 5
7.30 4.30
6
DIMENZIJE CLOCK POLIGONA PRIMJER TRCANJA U POLIGONU
127
Slika 7. Trening 1 poligon trčanja clock sistem
Zvonko Komes
METABOLIČKI PROFILI TRENINGA ZA RAZVOJ IZDRŽLJIVOSTI U VRHUNSKOM NOGOMETU
SLALOM S LOPTOM
ŠUT
GOLMAN
DUEL
DRIBLING
Objašnjenje metoda 5 3
1. Metoda nazvana po znanstveniku Tabati sastoji
se od 6 do 7 ponavljanja maksimalnog trčanja
na razini od 170% od VO2max, u trajanju od 20”, 4
sa 10” pauze između svakog ponavljanja.
S obzirom na to da je protokol te metode na- Slika 10. Poligon trčanja po modificiranoj tabata
pravljen za aktivnosti na bicikl-ergometru, gdje je metodi
moguće postići intenzitet od 170% od VO2max, za
potrebe nogometa metoda je modificirana – trči se
na terenu na poligonu brzinom trčanja od 140% od 2. Metoda Sintesy A se sastoji od 11 x 20 m ma-
40 metara
2
4
16.5 metara
1
5
6
1 krug = 160 metara
ke je jednaka zahtjevu utakmice, gdje potrebna br- Sadržaje treninga intervalnih dionica ovaj kon-
zina trčanja iznosi 4–6 m/s. Metabolički profil ove cept svrstava u tri važna područja razvoja anaero-
vježbe pokazuje maksimalno opterećenje aerobnog bnog sustava. Ta područja su:
i anaerobnog sustava podjednako (slika 12). Uda- 1. Razvoj sposobnosti brzog oporavka i ponavlja-
ljenosti koje vrhunski sportaši pretrče u 8’ iznose nja eksplozivne aktivnosti
između 1950 i 2150 m. To znači da trče brzinom
od 4,4–4,6 m/s. 2. Razvoj laktatnog anaerobnoga kapaciteta
Metoda Sintesy B je modificirana kao trenažna 3. Razvoj anaerobnog alaktatnog sustava (razvoj
metoda - izvodi se na isti način, ali je broj ponavlja- ATP sustava za proizvodnju energije za maksi-
nja 6 x 32 m maksimalnog sprinta + 3’ kontinuira- malnu kontrakciju mišića).
nog trčanja, s pauzom od 25” između intervalno- Sva tri područja predstavljaju u distribuciji in-
ga i kontinuiranog trčanja. Kada se trening izvodi tenziteta ona trčanja i intenzitete koje ovaj koncept
metodom Sintesy B, izvodi se 4 puta s pauzom od želi unaprijediti (vidi slike 1, 2, 3, 4, 5, 6).
90”. Od 25 minuta, koliko traje taj protokol, spor- U pojedinačnim treninzima anaerobnog sustava
taš provede 75–80% (20 minuta) vremena na razini (1, 2, 3), količina intenziteta odgovara upravo koli-
razvoja primitka kisika, odnosno na 95% od HR- čini koja se ostvaruje tijekom utakmice.
max. Znamo da je glavna varijabla razvoja VO2max
vrijeme provedeno na nivou od 95% od HRmax.
Zbog toga se ova metoda u praksi pokazala vrlo Primjeri treninga intervalnog trčanja u zoni
anaerobnoga kapaciteta
POZVANA PRAKTIČNA PREDAVANJA
220
0.0%
200
40.9%
180
15.6%
160
140
120
43.5%
100
80
60
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12
40
0.00.00.0 0.05.00.0 0.10.00.0 0.15.00.0
220
0.0%
200
1.0%
180
78.3%
160
140
120
20.7%
100
80
60 2 4 6 8 10 12 14 16 18 20 22 24
1 3 5 7 9 11 13 15 17 19 21 23 25
40
0.00.00.0 0.05.00.0 0.10.00.0 0.15.00.0 0.20.00.0 0.25.00.0
18m
Ekipa A
Ekipa B
Ekipa C
18m TR Trener s loptama
RAD - ODMOR 1:1
TRAJANJE 2x2.5', 3x2', 4x1.5'
TR
132
Slika 14. Igra 3 na 3 plus 4
7. godišnja međunarodna konferencija KONDICIJSKA PRIPREMA SPORTAŠA
Zagreb, 20. i 21. veljače 2009.
20m
Ekipa A
Ekipa B
JOKER
20m TR Trener s loptama
RAD - ODMOR 1:1
TRAJANJE 2x2.5', 3x2', 4x1.5'
TR
10m
Ekipa A
Ekipa B
TR TR Trener s loptama
takta s loptom. Ekipa sa dva igrača čitavo vrijeme Trening 4. 4 : 3 (slika 17)
ostaje u obrani. U slučaju izlaska lopte izvan tere- Veličina prostora je 16 metara na igralištu. Igrači
na, trener odmah dodaje drugu, radi održanja in- ekipe A (4) međusobno si dodaju loptu i pokuša-
tenziteta igre. vaju postići gol. Ako ga postignu, dobivaju poen i
rad – odmor – 1 : 2 novu loptu. Kad igrači ekipe B (3 + vratar), osvoje
133
trajanje 4 x 90” ili 5 x 1’ loptu, dodaju je međusobno i kad postignu gol, do-
Zvonko Komes
METABOLIČKI PROFILI TRENINGA ZA RAZVOJ IZDRŽLJIVOSTI U VRHUNSKOM NOGOMETU
bivaju poen, novu loptu te pokušavaju postići gol s Koncept određivanja raznih tipova izdržljivosti
vrhova prostora od 16 metara. Ukoliko lopta izađe kod nogometaša daje prednost onim dijagnostičkim
izvan terena, trener odmah dodaje drugu radi odr- metodama koje se mogu izvoditi često, za vrijeme
žanja nivoa intenziteta. treninga. Važno je te metode i dalje koristiti i kao
Rad – odmor = 1 : 3 metode treninga.
trajanje 3 x 1,5’ ili 4 x 1’
LITERATURA
ZAKLJUČAK 1. Pearson, A. (2007). Speed Agility & Quickness for
U nogometu svaki napor visokog intenziteta koji Soccer. London: A & C Black.
se ponavlja, ovisi o energetskom metaboličkom su- 2. Bangsbo, J. (1994). Fitness Training in Football
stavu koji ga podržava. U poboljšanju specifične – a Scientific Approach. August Krogh Institute,
nogometne izdržljivosti ključnu ulogu ima trening University of Copenhagen.
aerobnog i anaerobnog sustava. Moderna saznanja 3. Billat, V. i Lopes, P. (2006). Indirect methods
dokazuju da je intervalni trening najbolji mogući for estimation of aerobic power. U P.J. Maud i C.
način razvoja energetskih sustava. Koncept koji je Foster (ur.), Physiological Assessment of Human
objašnjen u ovom radu, prvenstveno koristi metode Fitness (2. izd), (str. 19-39). Champaign, Il: Human
razvoja oba energetska sustava istovremeno. Kinetics.
Današnje metode pružaju mogućnost razvoja 4. Tabata, I., Nishimura, K., Kouzaki, M., Hirai, Y.,
POZVANA PRAKTIČNA PREDAVANJA
pojedinih energetskih sustava u njihovim maksi- Ogita, F., Miyachi, M., & Yamamoto, K. (1996).
malnim okvirima, no veća se učinkovitost postiže Effects of moderate–intensity endurance and
kad ih se opterećuje kombinacijom intervalnog tre- high–intensity intermittent training on anaerobic
ninga i specifičnih nogometnih igara unutar ogra- capacity and VO2max. Medicine & Science in Sports
ničenog prostora. and Exercise, 28(10), 1327 – 1330.
134