Re a PY [ote ze ‘i 7 |ERS fie me J aNy ~ INDICE - ANTEBRAZO | BICEPS 7 CUADRICEPS 13 DELTOIDES 18 ESPALDA 24 GEMELO 11] GLUTEO 5) ISQUIOSURALES) = 40 PECTORAL 45 RECTO ABDOMINAL 50 TRICEPS 55 EL CONTENIDO DE ESTA GU/A NO PRETENDE REEMPLAZAR EL DIAGNOSTICO DE UN PROFESIONAL Y NO ESTA DESTINADO A TRATAR, CURAR O PREVENIR UN PROBLEMA DE SALUD. CONSULTA SIEMPRE CON UN PROFESIONAL ANTES DE INICIARUN PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO. ANGEL7REAL NO SE HACE RESPONSABLE DE NINGUN DANO O LESION POR EL MAL USO DE OTe LU Y Pas eae Pe)Reiss a AR) er iG EL ANTEBRAZO RECIBE UN GRAN py te ea a 4) Cael Ce Tt eR et Ore ee a eS VN e247 aE Aa Ae Lee SA ee ee aut ESC Beal eee) oR Ea eal tS TV ae ee) CRUZAR LA MUNECA NO INTERVIENE EN LAS FUNCIONES Ta eet ts Let ee) FLEXION DE CODO. CO) a se ae Pe)ib/ ues Lado 1.2 pm hy - SERIES SEMANALES RECOMENDADAS - PRINCIPIANTES: 0-6 SERIES pes la lh See RY ty AVANZADOS: 6-15 SERIES CUANTO MAYOR SEA EL TRABAJO DE REMOS, DOMINADAS Y PESOS MUERTOS EN TU RUTINA, MENOS SERIES ESPECIFICAS NECESITAS. - RANGO DE REPETICIONES RECOMENDADO - 12-20 REPETICIONES ee Ve Ve Pd ee a ZY Pas TT ee) a ee lla la ll Se Se M [eT Wee) pO E III [SRI IVEY AL NO NECESITAR DE UN GRAN TRABAJO ESPECIFICO 1-2 SESIONES SEMANALES SUELEN BI Ra el USN a yea Pe)| in Pr hids,yv4) l Neti * 1.3 MEJORES EJERCICIOS - FLEXION Y EXTENSION DE MUNECA - ne PULL er aE BANCO PIE CON BARRA 0 MANCUERNA a ee 4 = “i. : 4 ; fi eee rte New BARRA ee aN ed ryt) See Cel 1 7 YT 7y A -) ) PL er ETL q Sa) RY ad 7Y 1) TY 3) fo O3 ANGEL?REAL - GUIA DE ENTRENAMIENTO 2019iced =e > a 1.3 MEJORES EJERCICIOS - TRABAJO ISOMETRICO - RACK PULLISOMETRICO Po RTS pla) AGARRE DE DISCO POR TIEMPO PASEO DEL GRANJERO PAW ae Fe ae Pe)Reiss a TSI IV TY AL) 1 1 EL TRABAJO DE ANTEBRAZO VIENE A COMPLEMENTAR See eee eden eae pay test eS Ps NOTE CENTRES SOLO EN CURLS O EXTENSIONES, INCLUYE UN EJERCICIO CENTRADO EN EL AGARRE (PAGINA 4) ] eV aa Ee CL ea | SST Ee ee a lal) PARCIALES PUEDE SER UNA BUENA IDEA. 4 eR ae TNE es ee ee el RUTINA, NO COMPROMETAS EL TRABAJO DE OTROS aS lalate aa Te Pas eT ae Pe)Sule. Pt a a el Se 4s) ) NO DEBE SER UNA CONSTANTE, NO CONDICIONES EL SS pe als fal Ts (a POV EY Stee se LY a ee - eR Tle SR PS oe) COMPLICA EL GESTO (POR EJEMPLO AGARRANDO DOS DISCOS CON FORMA DE PINZA EN LUGAR DE UNO). NO ABUSES DE EJERCICIOS COMO RACK PULL O PESO sate yas TV Re) oe Ps Re a a Pe Se ae Pe)) BICEPS. 2.1 ann tA ety la ele De Wh) eT a AL EJECUTAR UNA FLEXION St Ts VASTO LARGO Y CORTO DEL BICEPS BRAQUIAL, EL BRAQUIAL Ps eee lo LL AUNQUE SE INVOLUCRA DE FORMA ACTIVA EN OTROS PAS Lalo leh t we) Coley TE cL LS) CP TS Se eT TY lalla AN a a eae Pe)| 2 (oa rap yey See a - SERIES SEMANALES RECOMENDADAS - PRINCIPIANTES: 6-8 SERIES INTERMEDIOS: 9-12 SERIES PAY et se bert B St 1S SI EN TU RUTINA HAY UNA FUERTE PRESENCIA Pe Fe R el RT ete TS Calais t ATR SS ae Se cee a lp) allo) TS aol To) Volo Core) ala le) 53 Rg ye a RS as Sa EJERCICIO PESADO (6-8 REPETICIONES). Be APR foe) TTY) 2-4 SESIONES SEMANALES PS aT SS ll SRT sy SUFICIENTE, PEROENALGUNOSCASOSSEPUEDE —__ Pit A SP a SS OP Ye se a Pe)Sy) >. Bi oe a ‘ maa » |\ CURL CON BARRAO PPV ta 7 i CURL MARTILLO pa Te ES ey P f.) mPa se ae PSE)(TeV LT) Ai Polis ie. a 1 | F Pe Chas uy : - 4 Le a4 3 PV S/T Tale Pa TR) Cotte le) ry OP es eae Pe)e114 3 ed ye OVS) TV Al) Y 1 1 SELECCIONA UN EJERCICIO EN EL QUE TE SIENTAS Td Y BUSCA PROGRESAR EN ESTE SIN COMPROMETER TECNICA, PTV lel Tt eo io a tol Ta Ps TRABAJA TAMBIEN LA FASE EXCENTRICA, NO DEJES QUE LA UL sa ] Peel ITs tale lel AS el TT RS a er ELS INCLINADO) eT Als tala fh aN VES eRe Ly 4 Ey V2 ee LL ee a a ae eS) VSS Te ol VIR ser Vea Pe)| 4 \> SN is oo a 4 2.5 ERRORES FRECUENTES = TS Vee a ee aes YIM) tT) 4 Le ALTURA DE LOS HOMBROS. DURANTE UN CURL, SOLO SE DEBE PRODUCIR UNA - Lee AAO Le TT TUE a Le ES UN GRUPO MUSCULAR CON UN MENOR POTENCIAL DE TAU aye See) Ld PAV ete RS a la a pre ay He er te ae Pe)sg s 7 Ed eT) ‘ ; 3.1 CONTEXTO PREVIO PUA ae ead Pd fae a) ste tec) 7 tT te Ea) FLEXION DE LA CADERA. EXISTE UN EQUILIBRIO ENTRE FIBRAS TIPO 1 Y II, POR LO QUE SE BENEFICIA DE TRABAJO TANTO A BAJAS COMO A ALTAS REPETICIONES. KIO ser ea Pe)= £9 y KF CUAD: ‘tte 4A | RRS D1 - SERIES SEMANALES RECOMENDADAS - fa eS BI) INTERMEDIOS: 6-12 SERIES AVANZADOS: 10-20 SERIES a a SSO ee et Es INVOLUCRAS MAS MUSCULOS QUE EL CUADRICEPS. eee Se cee a lp) allo) TS aol To) Volo ELE ala ll 4 alt Tal ER eee gat) PARA TRABAJAR A REPETICIONES BAJAS Y PROGRESAR EN FUERZA. Se M [eT Wee) pO E III [SRI IVEY SALVO ESPECIALIZACIONES PUNTUALES, 2 ESIC SEAT al Te) aS AV ses ee Ua A Pe)Ure fate i 3.3 MEJORES EJERCICIOS Ysera a Pe)- ( Es CUT aa . Re TOW TV al) TY 1 SUT ear Pe sy Le me Oe TU SENTADILLA TRASERA NO ES SUFICIENTEMENTE sage Vi NTI RS TEN 0) Ps See ee Ue aes se PU A) 7 MARCADO POR PROPORCIONES Y MOVILIDAD. ] UNA ROTACION INTERNA DE TOBILLO EN LA EXT. DE (aT) Tat SD TT ee ROTACION EXTERNA PRIORIZA EL RECTO FEMORAL. 4 AUNQUE NO ESTA MENCIONADO EN LOS MEJORES EJERCICIOS, SI SE BUSCA POTENCIAR EL VASTO EXTERNO EL STEP UP US PU TV tee ale ay el Vase se ale Pe)= = 5 Es oT Ta a s RRP) Ue) Taos Ta ty ea Sa SSN Be TY ) POR BUSCAR UNA SUPUESTA MAYOR ACTIVACION DEL UT te ee | MEJOR TECNICA Y PROFUNDIDAD. SENCILLO MOVER CIENTOS DE KILOS EN PRENSAO SENTADILLA ACORTANDO RECORRIDO, PERO ESO SOLO VA A SUPONER UN PEOR ESTIMULO Y MAYOR RIESGO DE as) ) CP RSS R he) a a Sa ese Th a BILATERALES, ASEGURATE DE INCLUIR ALGUN TRABAJO Tt VRC L RSS EU TTY AUNAPIERNA, EXTENSION A UNA PIERNA...) VA er ea A POL)1 4) d\n a th ee a 4.1 CONTEXTO PREVIO EN EL TRABAJO DE HOMBRO DENTRO DEL PINS Ps 14 eels TE ee ae es as i) 2 Poa thls Ta Tay Te ; Lee ee ee te et Be ee PVT lA Talo Ure) hl ENCONTRAMOS UN EQUILIBRIO ENTRE FIBRAS RAPIDAS Y LENTAS, NOS BENEFICIAREMOS DE ALTAS Y BAJAS Pisa lal) 58 Mes eae Pe)| 4) |) a ry al all C4 See aa - SERIES SEMANALES RECOMENDADAS - eh a te eS INTERMEDIOS: 10-16 SERIES AVANZADOS: 15-25 SERIES Py RUT RT Se Te a REFERENCIA AL TRABAJO TOTAL DE HOMBRO, TANTO Sa Saya Ce es A Se cee a lp) allo) TS aol To) Volo 6-20 REPETICIONES eS Tt ee IVI TVA eT LZ BAJAS REPETICIONES. Se M [eT Wee) 2-4 SESIONES SEMANALES DEBIDO ALA IMPORTANCIA DEL TRABAJO ACCESORIO Se PTS PR Sl) TST Toll A VE oes eae Pe)Sid me ¢ ae e ee Pea CL eal PASAY 2 MANCUERNAS a aniiiaed HANDSTAND PUSH UPS PLP Te a Pe)RT aa Ta aT ae Pritt Pay Gae{ — 58 . Caan - DELTOIDES etait . PAJAROS EN POLEA PEC DECK INVERSO 4 Te a Pe)- 7 | Oe AEN SI) Va) 1 EL DELTOIDES MEDIAL RECIBE UN MAYOR ESTIMULO DEL Se ee ee PUL OP PSE et we ty lia Ps See een ee ee ee ee uu SUELE SER EL MAS DESARROLLADO DE LAS 3 PORCIONES. ] CENTRA EL TRABAJO ACCESORIO EN DELTOIDES MEDIALY POSTERIOR. PI eT Ete) Le PAIS Lalo TAB Te a Te a SAL) Pr Me 7 eV a ere)- a 4.5 ERRORES FRECUENTES NO INCLUYAS ELEVACIONES FRONTALES EN TU RUTINA, ) pS Sa PR ol ee ec ANTERIOR CON LOS PRESS DE HOMBROS. CT) Le ws aa) aa a) eve ae) a a TLE eC ed SE LLEVEN EL TRABAJO, POR EJEMPLO EL TRAPECIO. RT TSS ae a ete) UT Ve) ae wee O POSTERIOR PUEDEN SER SUPERIORES A MANCUERNAS aT Y TTS 23 ANGEL/REAL - GUIA DE ENTRENAMIENTO 20195. ESPALDA™ => | SOR Le CON UN OBJETIVO DE DESARROLLO PAE UE lel ae ee 7 aC A DORSAL ANCHO, ERECTORES ESPINALES, id Pl tel TR NLD allel fle flo SE ee et al V4 EXTENSION DEL HOMBRO, ASI COMO LAELEVACION, RETRACCION Y DEPRESION DE LA ESCAPULA. CUENTA CON UNA PREDOMINANCIA DE FIBRAS RAPIDAS, POR PRT Ba TT a lala lo) te oe Ps PL Te a Pe)A oT a RS SS) 1d 1 - SERIES SEMANALES RECOMENDADAS - PRINCIPIANTES: 9-12 SERIES INTERMEDIOS: 12-20 SERIES AVANZADOS: 18-25 SERIES HAY QUE CONSIDERAR OTROS FACTORES COMO LA Pe Ease Re WE ee ea UN GRAN IMPACTO EN LA MUSCULATURA DE LA ESPALDA. Ue a lalate) [St ae) Ta) Vt sda gla) Sy Dee ee TAs Posie le Ra Pe ai tel al) ZN PROGRESAR EN CARGAS. Bet A toe) TT) PRS a DEBIDO AL IMPACTO INDIRECTO DEL TRABAJO DE Sede eee et PP Re hf TEs PL te Te a ere)5. ST a } PA 9 Aaa) Bee taf) 1740) by ee ao. REMO PENDLAY Plas Tas (BaP oe ls . i) CU) P f.) WN se a Pe)ry ESPALD ie 5.3 MEJORES EJERCICIOS Sr 4), [339 id etal TH ' \ | ae - ci ES DT Tee) - ESPECIFICOS DE TRAPECIO - Rn ENCOGIMIENTOS TRAPECIO 7 late fie (\. 27 ANGELREAL - GUIA DE ENTRENAMIENTO 2019Le en eT STV TY al) 1 1 PRE-ACTIVA EL DORSAL ANTES DE LA RUTINA USANDO UN Te Te ale eel Ly a) ls) aT Ie EL AGARRE PRONO MUESTRA UNA MAYOR ACTI Tat DORSAL, PERO EL RESTO DE AGARRES TAMBIEN TIENEN CABIDA. ] TE ta La 3 EJ PACES Vv ea Za ld Dl Sete No) 2 ee TSS aT ST RST PSR SS Te og SOBRECARGA, TRABAJO GENERAL DE ESTABILIZADORES Y Peis) Sty SS PL: We Te a ere)ry TL , 5.5 ERRORES FRECUENTES iV) SNe Te se ) OD Tl tt Zl a Dl al Pe est A eT eS ee - NO UTILICES AGARRES EXCESIVAMENTE AMPLIOS, TUS HOMBROS ES EL PUNTO RECOMENDADO. ES MUY SENCILLO COMPENSAR USANDO LA CADERAO = MANTEN UNA EJECUCION ESTRICTA EN LOS REMOS LIBRES, Pie Ee Ch La ee El tle Ps: PY Te a Pe)| fom 4/4 a 6.1 CONTEXTO PREVIO Gastrocnemive EL TRICEPS SURAL, COMUNMENTE EL “GEMELO” SE DIVIDE EN DOS GRUPOS CTT yee enh A Crear tele Salle RA a Pg ee ee) tendon ci T tT SOV ES IE TE A TTL | WIE) PIP a SE LE HA ATRIBUIDO UN MENOR POTENCIAL DE MEJORA POR SU INFERIOR NUMERO DE RECEPTORES ANDROGENICOS Y PREDOMINANCIA DE FIBRAS LENTAS, PERO LA REALIDAD ES Set a al KP re 7 ea ere)— 8 1 Fs Tee 6.2 SERIES-REPS-FREC. - SERIES SEMANALES RECOMENDADAS - fa eS BI) INTERMEDIOS: 9-15 SERIES POV LVS Pe tty ESTE VOLUMEN DE SERIES HACE REFERENCIA AL TRABAJO DE AMBOS, GASTROCNEMIO Y SOLEO. Se cee a lp) allo) TS aol To) Volo Core) ala le) 53 aE es tae REPETICIONES Y SERIES MODERADAS A ALTAS REPETICIONES PARECE LA MEJOR ESTRATEGIA. Se M [eT Wee) 2-3 SESIONES SEMANALES FETT PU VU LV TRL) FV ye AL MENOS, DOS VECES A LA SEMANA. Ky Whe 17 eae Pe)=F ©. GEMELO— an 6.3 MEJORES EJERCICIOS eer Rye tele Tio \ a 7 a tae at a4 Cs eR pelle) me Yaar 1 ee aed Peal An of 0 4 ee 1) 6.4 CLAVES PARA MEJORAR ‘i PT Va TeV ee) CTR tS ee pa ee Pe as a Pw oa) RODILLA EXTENDIDA (ELEVACIONES DE PIE, PRENSA, BURRO...) Ps Se eo SOLEO ENCUENTRA SU POSICION MAS EFECTIVA CON LA RODILLA FLEXIONADA, POR EJEMPLO Pa PVRS ol Dose ] SI BUSCAS OPTIMIZAR EL DESARROLLO DEL GEMELO, NO LO REALICES SIEMPRE AL FINAL DE TU RUTINA, CANSADO Y SIN te PW yest fel) Bs a Re ed CD ad Us) Pye), 5 SE TRATA DE UN GRUPO MUSCULAR MUY FUERTE, CONSOLIDA Vs lo es ta ol IS Ts C7 tos KKM he 17 ea Pe)i om) 6.5 ERRORES FRECUENTES OO ed a(t a ) Se A a US PAVE Ne Vd el ee pT Ts a SN a - WT eee aa A VIENE MARCADA POR TU CADERA, NO VAA AFECTAR AL PSI URE ae tahoe REPETICIONES CON POCA CARGA PARA ACELERAR LA SESION, COMO TODOS LOS GRUPOS MUSCULARES SE REQUIERE DE DESCANSO ENTRE SERIES Y SUFICIENTE es hy) = NO UTILICES SUPERSERIES 0 SERIES DE ALTISIMAS KYO ee 17 eae Pe)it > GLUTEO a) 7.1 CONTEXTO PREVIO Se sg ra eld So ee CTR eR Sl SA oh [le cu CGUUTEUS MAXIMUS Aa A Ia eee ae PNT wy ES Oe Ree a aa UL ee md) at a ee a ALLA DE LA ESTETICA, ES LA BASE DEL RENDIMIENTO PR A TS ee 7 RSM Whe 17 ea UPL)suteof ’ GLUTEO >» 7 RS A le Bey PRIS OU Se tee TS [hl PRINCIPIANTES: 3-6 SERIES INTERMEDIOS: 6-12 SERIES AVANZADOS: 10-16 SERIES a ss se a UW ae ee ee we eae se Se cee a lp) allo) TS aol To) Volo 5-20 REPETICIONES eV Ta Ta ad ALTAS CARGAS A BAJAS REPETICIONES, POR EL CONTRARIO, EL GLUTEO MEDIO SE BENEFICIA DE REPETICIONES MAS ALTAS. Be APR foe) TTY) be BSI) Sd Pe DEBES TENER EN CUENTA EL IMPACTO DE OTROS EJERCICIOS So one ee ee se PRR UR RR VAY eee et RS) te KL Wye Te a ere)7; Ce > 7.3 unsones: ee Tt) a rn 4 oe 2S ! an. — ik To ol 4 ‘: i 4 Lae i = f aa." a) ere -GLUTEO MEDIO- oe 3 eS |S tt : ia 1 i fa Preyer ny ied a ABDUCTOR EN = PT eg UE La) UNILATERAL \. 37 ANGEL’REAL - GUIA DE ENTRENAMIENTO 2019. = 7 Tt > j TENS) VAL) S13 | Ce de ee eg AMPLITUD DE PIERNAS Y LIGERA ROTACION EXTERNA DE by we Ps PRE-ACTIVA EL GLUTEO ANTES DE TU RUTINA CON EJERCICIOS Pe TRS aT a ee) easy DORMIDA POR EL TIEMPO QUE PASAMOS SENTADOS, LO QUE Pala E RUE a Re Sd ] PTE Lo De TTA lea) TORSO LIGERAMENTE INCLINADO Y SIEMPRE AVANZANDO Pla a De ea Tl EN LAS ABDUCCIONES EN POLEA O MAQUINA, REALIZA UNA PTS Serr Cet Bh dee) Kr: Pie 7 ee a ere)7 ceo > 7.5 ERRORES bt ty Oh te) RSS) tel PS a a ) SENCILLO USAR CARGAS MUY ALTAS EN HIP THRUST ACOSTA DE ACORTAR RECORRIDO, PARA EL GLUTEO DEBES TeV el ee MTL) ed CTU a UY ST SSA eee i ol EVITA SERIES DE ALTISIMAS REPETICIONES CON POCA CARGA PARA “TONIFICAR’, TONIFICAR NO EXISTE, SI LA CARGA NOES SUFICIENTE SIMPLEMENTE ESTAS PERDIENDO EL TIEMPO. = ES UN GRUPO MUSCULAR TREMENDAMENTE FUERTE, LAS PATADAS DE GLUTEO O HIPEREXTENSIONES PUEDEN - TENER CABIDA COMO ACCESORIO FINAL, PERO NO OLVIDES PNT Seva a st PS a LY Co) KS Pye Te a ere)Ate — . a on Ba Tt) TE a 8.1 CONTEXTO PREVIO Dee a ee ee Te aD SEMITENDINOSO, SEMIMEMBRANOSO Y BICEPS FEMORAL, QUE ASU VEZ DIFERENCIA ENTRE VASTO LARGO Y CORTO. Ne eee ee Ua) 40 CADERA Y LA FLEXION DE RODILLA. CUENTA CON UNA MEZCLA DE FIBRAS RAPIDAS Y LENTAS, Pee aS Ts ae ap SP en REPETICIONES PARA UN TRABAJO COMPLETO. Are Te a Pe)7 ho | rs Fs { Beech ae 8.2 SERIES-REPS-FREC. - SERIES SEMANALES RECOMENDADAS - PRINCIPIANTES: 3-9 SERIES pes SE PRS 1S AVANZADOS: 12-18 SERIES Pasa Lm Seo eee ed ee ed PAS fo [ol oP aA 18 Se cee a lp) allo) TS aol To) Volo 5-20 REPETICIONES ays al) CARGA Y TRABAJO A BAJAS REPETICIONES, MIENTRAS QUE EL OE BUT TS Tere aS EY cols [sie Se M [eT Wee) pO E III [SRI IVEY RTA US at lta eo 7) ESTA MUSCULATURA, DEJANDO EL RESTO DEL TREN INFERIOR EN SEGUNDO PLANO, NO NECESITAREMOS MAS DE DOS SESIONES. 41 ANGEL’REAL - GUIA DE ENTRENAMIENTO 2019Sw he ) PTT -: re; MEJORES EJERCICIOS Pole A oT 6 eB ea PESO MUERTO PESO MUERTO RUMANOO PIERNAS RIGIDAS Te Pa se ord Ss a Ca Tat) Te fal TRE) 3 eT le) \ Pra te Te a Pe)a —e y po a eee TE eS i Ww) ft Vy tai MEJORAR pea a ee a eal) Ty ESTES ale) Se eee el tae PU Te oe tee ee Ee Ps EL VASTO CORTO DEL BICEPS FEMORAL NO SE INSERTAEN LA CADERA, POR LO QUE SE NECESITA SIEMPRE DE ALGUN Pas Ta Ee a) ee) WL) COMPLETO (POR EJEMPLO CURL FEMORAL). ] ry el Boe LL PERMITIRA UN MAYOR ESTIMULO PARA LA REGION EXTERNA Peels INCLUIR UN TRABAJO UNILATERAL EN PESO MUERTO fee ee ee eee ee ue a ate EVITAR DESEQUILIBRIOS A NIVEL ESTETICO. CSO 17 eae Pe)r ; i ) ‘ISQUIOSURALES. \ ) Perry Ty bt et Staal ee aed al Cel Tl te eee Se UNA TECNICA CORRECTA EL TRABAJO DE LOS ISQUIOS SERA CADA VEZ MENOR Y EL RIESGO DE LESION MAYOR. ee > aes ly ’ 1 ) v] iy ai we 22/8 Pt WS Tao SUSUR a ae - TRABAJO DE CUADRICEPS Y EL DE ISQUIOSURALES, PU LY ae A SINT Le) R RE eT Tihs LA SENTADILLA NO ES UN EJERCICIO DE ISQUIOSURAL, YA CUT II VL Ser ae ene] AL UNISONO, ESTO SUPONE QUE LA LONGITUD DEL UO TAI ee 44 ANGEL’REAL - GUIA DE ENTRENAMIENTO 20199.1 CONTEXTO PREVIO Pt iat rst) Ce TP ES ae) 7 MAYOR Y PORCION CLAVICULAR, CONOCIDO GENERALMENTE Pel [eRe log cel TUTTE) ae Clavicular head (pectoralis major) Sternal head {pectoralis major) SUS FUNCIONES PRINCIPALES SON LA TSC pl el SR CL a CTT eS CY ay CUENTA CON UNA MEZCLA DE FIBRAS RAPIDAS Y LENTAS, Pee ae NT ee ee PY Col Ce Va a Talal) ss 45 ANGEL’REAL - GUIA DE ENTRENAMIENTO 20199. PECTORAL 9.2 SERIES-REPS-FREC. - SERIES SEMANALES RECOMENDADAS - eh fa te ey INTERMEDIOS: 12-18 SERIES POV eV Se rR Sy EN ESTAS SERIES RECOMENDADAS ESTA INCLUID EL TRABAJO TOTAL DE PECTORAL, TANTO MAYOR COMO PORCION CLAVICULAR. Se cee a lp) allo) TS aol To) Volo 5-20 REPETICIONES PRESS DE BANCA 0 PRESS DECLINADO SON PERFECTOS PARA PROGRESAR EN CARGAS, MIENTRAS QUE EN EJERCICIOS DE MAYOR PUM ee eee ee tala) Se Se M [eT Wee) pO E III [SRI IVEY pa tac) TVR SU Se a 7 RELATIVAMENTE RAPIDO, BIEN PLANIFICADO PUEDE REALIZARSE A FRECUENCIA 2-3 PARA OPTIMIZAR RESULTADOS. AW Te a rec a 1.) 1 ss . PRESS DE PECHO LATERAL oe) ts Tee ey of Pas) ay aca AU ta lat LEST Y r A 2 , a og a a re APERTURAS INCLINADAS = rE ary PRESS INCLINADO BARRA/MANCUERNAS 47 ANGEL’REAL - GUIA DE ENTRENAMIENTO 2019AON 9. PECTORAL AA PARA MEJORAR BUSCA PROGRESAR EN CARGA Y/O REPETICIONES EN PRESS aT Ce MEV ae le A8& REPETICIONES. SELECCIONA LOS EJERCICIOS QUE TE PERMITAN UNA MAYOR CTD RT ee PT PEAS YTS ERS eRe OT eta) ACCESORIO. EN EL CRUCE DE POLEA O APERTURAS EN POLEA INCLUIR PEQUENAS VARIACIONES DURANTE EL MOVIMIENTO (POR EJEMPLO TERMINAR EL EJERCICIO A DIFERENTES ALTURAS) AUMENTA EL ESTIMULO. 4 LIBERA EL PECTORAL PREVIAMENTE CON UNA LACROSSE BALL Y MANTEN UNA CORRECTA RETRACCION ESCAPULAR DURANTE LOS EJERCICIOS, QUEREMOS EVITAR QUE EL HOMBRO SE LLEVE LA MAYOR PARTE DEL TRABAJO. 7 Te a Pe)7 = la) ©. PECTORAL 9.5 ERRORES FRECUENTES NO COMPROMETAS EL RECORRIDO DE LOS EJERCICIOS PARA MOVER UNA MAYOR CARGA, EL PECTORAL Pa en SE We ee Ve a. 1 } NW] h | ae oe NO BASES TU RUTINA COMPLETA EN EJERCICIOS CON VT Wea ee ey wn | CRY ST TS SL RED elt) toll) Plo EVITA LLEGAR AL FALLO MUSCULAR EN LOS EJERCICIOS BASICOS, NUNCA UTILICES UN COMPANERO PARA TRABAJAR MAS ALLA DEL FALLO, DEBES CONOCER EL SE TV US Sa UT Tae | DEL FALLO, PERO SIN LLEGAR AESTE DE FORMA RUTINARIA. Ye Te a Pe)nt ney: en nen 10.1 CONTEXTO PREVIO SO ee ee ls | CS Tata ee ed ey DESARROLLAR: EL RECTO ABDOMINAL Y EL OBLICUO EXTERNO. SUS FUNCIONES PRINCIPALES SON LA ES TCR iar Gs Se) Be TR aS Ee ae ENCONTRAMOS UNA PREDOMINANCIA DE FIBRAS LENTAS 0 TIPO DZ QUE ES UN GRUPO MUSCULAR SOMETIDO EN EL VV wel ae le) a TP a 17 ea ea aede - 7. ag 10. RECTOVAI LT an) = PRS ST - SERIES SEMANALES RECOMENDADAS - PRINCIPIANTES: 3-6 SERIES INTERMEDIOS: 6-12 SERIES PLY aN Se SPR Sy EL TRABAJO DE ABDOMEN NO TIENE UN GRAN IMPACTO ANIVEL DE SISTEMA NERVIOSO CENTRAL, POR LO QUE SE en A RET 54 SS Se cee a lp) allo) TS aol To) Volo cree te) pala le) Ty POR SU PREDOMINANCIA DE FIBRAS LENTAS SE DEBE PRIORIZAR UN TRABAJO A MODERADAS Y ALTAS REPETICIONES. - FRECUENCIA RECOMENDADA - 1-4 SESIONES SEMANALES TSS ee ead a ee LL eae RECUPERACION PODEMOS AUMENTAR FRECUENCIA HASTA 4 pS) SRT es 51 ANGEL’REAL - GU/A DE ENTRENAMIENTO 20191B is A ie chs 4 ae me s8c Vit 10.3 MEJORES EJERCICIOS Ty VT ee ——— 1) - J i, ee Wold Trg & PT aa Prag an A ox) :) [Ul ear res TTT Ta) LYM tie 17 ea aed4 we { ye TT 10. eso ) ABDOMINAL [14 ee PARA MEJORAR A DIFERENCIA DE LA CREENCIA POPULAR, EL RECTO ABDOMINAL SE VA A ACTIVAR SIEMPRE EN SU TOTALIDAD, NO USI SI Te RTS TS Ps APESAR DE LO MENCIONADO EN EL PUNTO UNO, EXISTE UNA STM ea al ae ee) al 2 Tar la eta el a to EAL “CRUNCH INVERSO” Y “ELEVACION DE PIERNAS TUMBADO” ] ee ee ee er ey tS A aS tl et Td BS to Ra eS es ts 4 CSBP Tle) TP a Tey te ll Se eR Sa DESARROLLO ADECUADO PUEDE TENER CABIDA REALIZAR CRUNCH ABDOMINAL EN POLEA O LASTRADO, PERO NO DEBE SUPONER LA BASE DE TU RUTINA. 53 ANGEL’REAL - GUIA DE ENTRENAMIENTO 2019JA = 10. r (aKy} Ae fort) 10.5 ERRORES FRECUENTES EVITA SERIES DE ALTISIMAS REPE' TICIONES Y DESCANSOS Ce) Pel sce LR aU Re Sy fel eet ee) Ee) UN TRABAJO ADECUADO. tel ee USSR Tl) Tt A ea el te el) SR es te HIPERTROFIA SU RECLUTAMIENTO ES MUY INFERIOR. Se PMY Wa ad eed REVISA TU TECNICA, POR LO GENERAL EL ABDOMEN ) REQUIERE DE UNA CORRECTA RETROVERSION DE LA PELVIS PARA UNA ACTIVACION OPTIMA, ESPECIALMENTE PEAT lolol UY TV ae PRESS PALLOF O STIR THE POT. 54 ANGEL’REAL - GU/A DE ENTRENAMIENTO 2019Me wil - ey 14 te 11.1 CONTEXTO PREVIO EL TRICEPS SE DIVIDE EN TRES PORCIONES BIEN DIFERENCIADAS: LA CABEZA MEDIAL, CABEZA LARGA Y CABEZA LATERAL. a] LT PRINCIPAL ES LA DE FLEXIONAR EL CODO, PERO TAMBIEN ASISTE EN LA FLEXION DE HOMBRO. esta E a ee) Re PSs Te ews tela De ee LY pr cer) eae) oP ae a eda la ls 55 ANGEL’REAL - GUIA DE ENTRENAMIENTO 2019(ne 1). TRICEPS- 11.2 SERIES-REPS-FREC. - SERIES SEMANALES RECOMENDADAS - PRINCIPIANTES: 3-9 SERIES pes deal se BR ty AVANZADOS: 12-18 SERIES PBN a te aaa fal Cog) EMPUJE (PRESS BANCA, MILITAR, E' i) PUEDES NECESITAR MENOS VOLUMEN DE TRABAJO ESPECIFICO. Se cee a lp) allo) TS aol To) Volo Corse 1) ail le) [9 PAS Lol loll) PSR Sa) lta TT Vfl PTV TSS Tt Bt ee a PY Sy ld Bat [oP toe) TY) 2-3 SESIONES SEMANALES DEBIDO ALO MENCIONADO SOBRE EL ESTIMULO INDIRECTO Son ee eee Te erat CCl OT) Seats Pa a eel lal LTP a 17 ea es aedTRICEPS ™ 11.3 MEJORES EJERCICIOS - CABEZA LATERAL - Psy a LDV ae) BARRA O MANCUERNAS aro | wa tbs - CABEZA LARGA - Pera ty tsa) Va) OVERHEAD " 3 Ly MN a 17 ea Pe)Me Hilal if ey 14 11.4 CLAVES ial MEJORAR So eee ry Tay TRICEPS LOS FONDOS EN PARALELAS 0 EL PRESS Poo) 7 Yl ES INTERESANTE INCLUIR EN CADA SESION TRABAJO rsa see mh | TU eee 2 Vd | CABEZA LARGA SE POSICIONA COMO LA QUE REQUIERE MAYOR Psa) EL PRESS FRANCES CON BARRA CAUSA MOLESTIAS EN EL Tle a ede a LESS INSTT Le) MANCUERNA O LA EXTENSION OVERHEAD. 4 PARA LOGRAR UNA MAYOR CONEXION MENTE-MUSCULO INCLUIR UN TRABAJO UNILATERAL, TOCANDO LA ZONAA ACTIVAR CON LA MANO LIBRE, PUEDE MEJORAR SU Pie m TT Ly P17 ea a aedff ea 1) TRICEPS- 11.5 ERRORES FRECUENTES Ce) NO ACORTES RECORRIDO, EL TRICEPS Sats ewe EU TN TN Rael pe Dale) NO CONVIERTAS LOS ACCESORIOS DE TRICEPS EN UN PRESS, MANTEN SIEMPRE LOS CODOS CERCA DEL ac) Se 59 ANGEL’REAL - GUIA DE ENTRENAMIENTO 2019D7 LY TTA RO ee ee eee Ee espero que sea Util y os permita llevar vuestro entrenamiento a un nuevo nivel. ANGEL7REAIL OPW sea Pe)