KESIHATAN DIRI DAN KECERGASAN

1.0 Pengenalan

Kesihatan Kesejahteraan

- berkait rapat dgn. perubahan & - proses keseluruhan mengekalkan

menerangkan keadaan fizikal & mental keadaan umum kesihatan yg baik
seseorang.
WHO: komponen positif kesihatan yg
WHO:keadaan yg sempurna dr segi fizikal, optimum
mental dan social, bukan semata-mata
ketiadaan penyakit & cacat cedera sahaja.

Kesihatan & kesejahteraan

-konsep usaha mendapat kesihatan keseluruhan yg

mecakupi komponen fizikal, mental, emosi & sosial

Komponen utama dlm penjanaan K&K:

- Pengambilan makanan lebih sihat. Cth: menjaga kualiti & kuantiti pemakanan.
- Kecergasan fizikal. Cth: Sudah sihat tapi masih bersenam.
- Menjauhi bahan & tabiat yg berisiko negatif. Cth: kehidupan tak aktif.

1.1 Kesihatan & Kesejahteraan adalah multidimensi

Fizikal Mental (emosi) Sosial Rohani Intelektual

Kesihatan: Kesihatan: Kesihatan: Kesihatan & Kesihatan:
Bebas dr penyakit Bebas drp Berfungsi dlm Kesejahteraan: Bebas dr penyakit
yg menjejaskan penyakit emosi & masyarakat Keupayaan utk yg menyerang
sistem fisiologi stabil emosi mewujudkan satu otak & sistem lain
sistem niali & yg membolehkan
bertindak pd pembelajaran
Kesejahteraan: Kesejahteraan: Kesejahteraan: sistem Kesejahteraan:
Keupayaan utk Keupayaan Keupayaan utk kepercayaan, Keupayaan utk
berfungsi dgn menangani berjaya serta utk membina bekerja &
kesan memenuhi keadaan seharian berinteraksi dgn & menjalankan menggunakan
permintaan kerja secara positif, orang lain matlamat seumur maklumat utk
harian & guna optimis & hidup yg meningkatkan
masa lapang dgn konstruktif bermakna & kualiti hidup
berkesan konstruktif. seharian.
1.2 Kesejahteraan holistik

1)Tujuan utama Persatan Kesihatan Holistik Amerika ( The American Holistic Health Association)
adalah khusus utk mempromosikan prinsip – prinsip holistik :

- Merangkumi keseluruhan ( fikiran, badan dan semangat)

- Menggalakkan orang ramai utk mengambil bahagian secara aktif dlm menjaga kesihatan sendiri
& penjagaan kesihatan mereka sendiri.

2)The Surgeon General adalah badan pemantauan kesihatan rasmi Amerika Syarikat.

Fakta menyokong peningkatan penjagaan kesihatan OKU (orang kurang upaya).

a) Fakta 1 : peluang menjadi OKU meningkat selari dgn umur.

b) Fakta 2 : OKU adalah 2 kali lebih berkemungkinan utk menjadi tidak aktif secara fizikal.

c) Fakta 3 : Kesukaran mendapat professional penjagaan kesihatan.

1.3 Persekitaran Sihat

Faktor yg mempengaruhi kesihatan

a) luar kawalan : umur, keturunan, keadaan kurang upaya.

b) dalam kawalan : persekitaran (kejiranan,lokasi tempat tinggal)

Langkah – langkah meningkatkan kesihatan

1) ketahui perihal kesihatan sejarah keluarga anda. Cth: penyakit jantung, kanser dan kencing manis.

2) perubahan gaya hidup adalah priority kesihatan awam. Cth: punca kematian utama boleh dikait
secara langsung kpd gaya hidup tak sihat.

1.4 Klasifikasi kesihatan

Kesihatan fizikal, sosial, Kesihatan secara Kesejahteraan Hidup

mental, emosi, menyeruluh
persekitaran dan rohani.

Komponen Kesihatan yg Menyeluruh

1.5 Faktor yg mempengaruhi tahap kesihatan individu

Pengaruh Individu: Pengaruh Interpersonal,

Sosial & Kerjaya:
Gaya hidup / tabiat, baka,
kesihatan mental. Hubungan, gaya berkomunikasi,
kepuasan kerja, sokongan sosial dan
Cth: merokok akan jejas
interaksi kekeluargaan.
tahap kesihatan.
Cth: gaya komunikasi yg lemah
Pengaruh Persekitaran: menyebabkan mereka sukar menangani
cabaran & takanan harian.
Persekitaran alam, tempat tinggal
& persekitaran kerja yg bersih, Pengaruh Komuniti:
selesa, aman & tidak tercemar
Kemudahan perkhidmatan kesihatan
Cth: Persekitaran yg cemar komuniti yg berkesan & sistematik
mengandungi toksik &
penularan wabak Pengaruh Penjagaan: Cth: Klinik, hospital dan pusat
penyakit yg jejas penjagaan membantu
kesihatan. Kesihatan rutin penjagaan kesihatan meningkatkan tahap
yg sistematik & berkala kesihatan komuniti dan
Cth: Perkembangan teknologi terkini dlm bidang individu.
perubatan & penjagaan kesihatan meningkatkan
taraf kesihatan.

Makanan seimbang Kebersihan diri

Tidak menyalahgunakan Klasifikasi Komponen

Rehat yg cukup
bahan Gaya Hidup Sihat

Senaman Berat badan

1.6 Manfaat kesihatan dan aktiviti fizikal

1)Penyakit jantung koronari, kanser dan strok punca utama kematian di US.

2)Tujuan Utama Mencapai Kesihatan Optimum:

i) menikmati hidup dgn lebih sempurna ( life to ur years)

ii) panjang umur (years of ur life)

iii) minda, tubuh & rohani yg sihat

iv) meningkatkan keyakinan diri

v) lebih bertenaga utk menjalankan kehidupan yg sempurna

vi) lebih ceria dan periang

vii) tingkahlaku positif

viii) kurang risiko penyakit

ix) antibody yg kuat utk melawan serangsan penyakit berjangkit

x) boleh mengawal diri

xi) mengurangkan kos rawatan

xii) perhubungan social yg sihat

xiii) meningkatkan kepekaan terhadap peranan persekitaran

xiv) berperanan dengan efektif

xv) lebih berpeluang mencapai kejayaan dlm hidup

xvi) lebih berpeluang mengecapi setiap detik dlm hidup dan pengalaman

1.7 Penilaian risiko kesihatan (HRA = Health Risk Appraisals)

1) diguna oleh promosi kesihatan profisional utk menilai risiko kesihatan & tingkah laku dlm kalangan
peserta

2)menyediakan maklumat peribadi tentang kesihatan & cadangan utk memperbaiki gaya hidup
kesihatan.

Cth: Testwell (dibangun oleh Institut Kesihatan Kebangsaan Amerika)

1.8 Pemakanan

1) tabiat makan berkait rapat dengan punca utama kematian.

Cth: pemakanan tak berkualiti meningkatkan risiko penyakit jantung, kegemukan, strok, diabetes,
tekanan darah tinggi, kanser.

2) kualiti pemakanan yg sempurna boleh tingkatkan kualiti hidup dgn meningkatkan keupayaan utk
menjalankan kerja & aktiviti senggang masa lapang tanpa keletihan.

1.9 Pengurusan pemakan dan aktiviti fizikal utk badan sihat

Lemak, minyak, gula dan garam

Susu, produk susu, daging, ikan, ayam dan kekacang

Sayar – sayuran dan buah - buahan

Beras, bijirin, roti, mi dan ubian

Kesimpulan

Faktor yg meningkatkan kesedaran awam terhadap kesihatan dan kesejahteraan termasuk

a) kadar penyakit jantung, statisik kanser, pertambahan populasi obes.

b) perkembangan teknologi perubatan moden, pengetahuan doctor dan saintis

c) pembetukan gaya hidup sihat tidak sesukar yg dibayangkan

UNIT 2: ISU-ISU KESIHATAN DAN KECERGASAN SEMASA

2.1 Isu Semasa Kesihatan:

Australia : KAUM LELAKI : penyakit jantung dan strok ,

: kanser -- kanser paru-paru, kanser prostat dan kanser usus

: kesihatan mental - bunuh diri

: kencing manis

KAUM PEREMPUAN : kanser payudara

N0 Urutan KETERANGAN JENIS/ PUNCA LANGKAH

Penyakit PENCEGAHAN

1 Serangan - Pembunuh Nombor 1 - penyakit kardiovaskular - kadar kematian CHD

jantung dan bagi L&P (30% drpd (CVD) : penyumbatan ↓ , mungkin strategi
penyakit semua kematian) saluran darah ke jantung, pencegahan dan
yang otak dan sis peredaran pendekatan rawatan
berkaitan darah yang lebih baik.
( penyakit koronari, strok,
penyakit salur darah dan
kegagalan jantung)

- Penyakit jantung koronari

(CHD), termasuk serangan
jantung (terganggu bekalan
darah ke jantung disebabkan
oleh salur darah tersumbat)
(21% kematian , lelaki)

- angina (sakit dada

sementara , disebabkan oleh
bekalan darah berkurangan
ke jantung)
2 Strok - bekalan darah ke otak - merokok adalah punca utama - kadar ↓ ,
terganggu akibat arteri - wanita lebih tua yang mengalami mungkin
tersumbat atau pecah tekanan darah tinggi kronik atau kerana
penyumbatan saluran darah ke otak. perubahan
- mendatangkan gaya hidup
lumpuh , masalah dan
pertuturan penambahbaik
an dalam
- ke2 kadar kematian pengurusan
( 7.3% ) bagi Lelaki , penyakit.
selepas penyakit
jantung
3 Kanser - perubahan tidak - merokok - kanser payu dara ,
normal dalam - lelaki , umur tahun 45-64, pengesanan awal
sel-sel badan , mangsa utama kematian , telah menurunkan
membiak di luar kadar kematian
kawalan dan - lelaki , 55-64 , 45% kematian sebanyak 27% dalam
merosakkan tempoh 10 tahun yang
sekitar tisu dan - lelaki > 70 , Kanser Prostat , lepas.
organ-organ. punca utama kematian
- phijrahan sel-sel
yang rosak ke - lelaki , kanser paru-paru,
bahagian2 lain penyebab utama kematian ,
badan , kanser kolo-rektal merupakan
membawa penyebab ke2
kerosakan besar
kepada pelbagai - wanita , kanser paru-paru
sistem organ. ( kematian paling utama) ;
kanser payu dara ( paling
biasa )
4 Kencing - Kencing Manis - obesiti dan gaya hidup tidak aktif. - perubahan gaya
Manis Type-2 - (x hidup yang sesuai
bergantung
kepada insulin)
terjadi di awal
dewasa,

5 Kesihatan - khususnya kaum - penyelidikan

Mental lelaki; remaja diperlukan untuk
lelaki (15-24 m↑ kesedaran
tahun) ↓ , dan kefahaman
tahun 25-39 ↑
- strategi
pencegahan
terhadap
kumpulan umur
yang berbeza.
6 Dementia - penyakit yang - Tiada pencegahan
buruk kesan - bersosial yang baik
fungsi otak - bermakanan
antioksidan (sayur-
- Alzheimer kerap sayuran berdaun
berlaku pada hijau , ikan salmon,
wanita lebih tua sardin,

7 Penyakit -kerosakan paru-paru - rokok adalah punca utama,

Pulmonari sebahagian saluran - sebab-sebab lain : jangkitan
Obstruktif pernafasan dihalang, pernafasan, pencemaran
Kronik sukar bernafas. seperti udara dan habuk pekerjaan
(Chronic emfisema (alveolus dan bahan kimia
Obstructive bocor) dan bronkitis
Pulmonary kronik
 Disease)

8 Influenza - selesema yg buruk - kumpulan berisiko tinggi - pengambilan

- jangkitan virus sis ( wanita lebih 65 , wanita hamil , imunisasi tahunan
pernafasan orang asli , org yg bermasalah
-menyebabkan deman kesihatan lain. - bertabiat kesihatan
yg tinggi, sakit yang baik
kerongkong, paru2
berair , radang otak - pemakanan yang
atau jantung sihat dan tinggi anti-
- penyakit berjangkit oksidan
yang paling maut

9 Kanser - kanser usus, - tabiat makan yang rendah

kolo-rektal menyerang nutrisi
( Colorectal kolon dan - kurang bersenam
Cancer) rektum

10 Penyakit - m↑ 3 kali ganda - merokok , umur , sejarah - pmakanan

buah dlm tempoh 25 keluarga dan tidak aktif sihat ,bersena
pinggang thn m tetap ,
kronik - mgikut rapat memantau
trend tekanan darah,
peningkatan - kawal berat
Diabetes Type-2 badan
dan darah tinggi

Amerika Syarikat
-penyakit jantung pembunuh utama

- disarankan berhenti merokok , m↓ makan diet tinggi lemak dan natrium

N0 Urutan KETERANGAN JENIS/ PUNCA LANGKAH

Penyakit PENCEGAHAN

1 Kanser -penyebab kematian - m↓merokok atau

utama(L& P ) x rokok
- wanita – kanser - pemakanan yg
payudara&usus sihat
- mgunakan
pelindung
matahari
- dapatkan
pemeriksaan
kanser biasa
2 Strok - ke 3 punca -perubahan gaya hidup
kematian bagi -berhenti merokok
wanita ; ke4 - Bersenam
bagi lelaki - pemakanan yg sihat
3 Penyakit - bronchitis dan - berhenti merokok
pernafasan emfisema
(COPD) atau
peyakit paru2
obstruktif kronik
4 Kecederaan - punca utama - Memakai tali
kecederaan maut pinggang keledar,
dalam kedua-dua x memandu
populasi lelaki dan berminuman
wanita adalah alkohol
kemalangan
kenderaan
- keracunan dan
terjatuh.

5 Kencing - punca utama - kencing manis Type-2 - Pengurangan

Manis kematian (L& P ) menyebabkan kerosakan berat badan
buah pinggang , penyakit - pemakanan yang
jantung dan buta. sihat
6 Penyakit - punca ke5 - tidak dapat
Alzheimer utama menjelaskan
penyebab penyebab penyakit
kematian Alzheimer
dalam
kalangan - mungkin berkaitan
wanita, dan dengan penyakit
ke10 bagi lelaki jantung, serta
kecederaan kepala.

7 Influenza - boleh membawa - Basuh tangan

dan maut (pneumonia) kerap
Pneumonia - mendapatkan
vaksin selesema
setiap tahun

- reskripsi vaksin
pneumonia yang
tepat juga
mustahak
diperolehi.

8 Penyakit - punca ke9 - disebabkan oleh - menjaga gula

Buah penyebab tekanan darah tinggi dalam darah di
Pinggang utama atau kencing manis, bawah kawalan
kematian (L& menurut Mayo Clinic.
P)

9 Septisemia - punca ke10 - kesan komplikasi - kerap basuh

(Septicemia) penyebab jangkitan bakteria tangan
 utama seperti paru2 atau - dapatkan rawatan
kematian ( P ) jangkitan saluran jika terdapat apa2
kencing jangkitan dalam
badan

Malaysia
- Kos perubatan membebankan pertumbuhan ekonomi negara , keluarga masing2

- Malaysia factor prevalen risiko NCD (Penyakit tidak berjangkit) yang tertinggi di rantau ASEAN

- Tibi , Denggi , Cacar - 3 pyakit berjangkit yg masih membelengu

- Tibi -kematian paling tinggi

- Denggi - semakin m↑

- Cacar – ke2 tertinggi di rantau ini selepas China , boleh dicegah melalui suntikan pelalian atau
“vaccination”

2.2 Perkembangan Terkini Kemajuan Sains Perubatan Berlandaskan Kesihatan.

Termogenesis Tanpa-Senaman ( Non- exercise Activity Thermogenesis--- NEAT )

: aktiviti fizikal agar dapat diserap ke dalam aktiviti-aktiviti biasa hidup harian .

: oleh Penyelidik di Mayo Clinic, Amerika Syarikat (diketuai oleh Dr Jim Levine)

: meningkatkan kesedaran orang ramai tentang peranan aktiviti2 kecil setiap hari dalam penggunaan
tenaga

2.3 Pencapaian Tahap Kesihatan Awam dalam abad yang lalu

Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit (The Centers for Disease Control and Prevention, CDC)
menyenaraikan 10 pencapaian teratas kesihatan awam dalam abad yang lalu. (tidak disenaraikan
mengikut kepentingan )

1. Vaksinasi - membasmi cacar, kawalan campak, rubella, tetanus, difteria dan lain-lain penyakit
berjangkit.

2. Kemajuan bidang kejuruteraan - keselamatan peribadi seperti tali pinggang keledar, topi
keledar , pengurangan kematian kenderaan bermotor

3. Pengiktirarafan undang-undang perlindungan pekerja dan amalan keselamatan yang piawai.

4. Kawalan penyakit berjangkit - Air yang bersih dan sanitasi yang lebih baik m↓ penyebaran
penyakit berjangkit.
 5. Penurunan kematian penyakit kardio vascular, merokok dan kesedaran tentang hipertensi serta
ditambah dengan pengesanan yang lebih baik dan pilihan rawatan yang sesuai .

6. Pemakanan yang selamat dan sihat serta peningkatan dalam kandungan nutrien pemakanan
mengurangkan penyakit berkaitan makanan (contohnya pellagra, riket, goiter).

7. Ibu dan bayi yang lebih sihat - perubatan ibu dan neo-natal serta akses yang lebih luas kepada
penjagaan kesihatan dan antibiotik telah menyumbang kepada penurunan dramatik (~ 90%)
dalam kadar kematian bayi sejak 1900.

8. Perancangan Keluarga yang lebih sihat dan perkhidmatan kontraseptif mengubah peranan
sosial dan ekonomi untuk wanita.

9. Flouridisasi air minuman (bermula pada 1945) mengurangkan kadar kerosakan gigi ; kanak-
kanak ( 40-70% )dan kehilangan gigi di kalangan orang dewasa (40-60%.)

10. Pengiktirafan tembakau sebagai bahan yang membahayakan kesihatan.

2.4 Jangkaan Hayat Sebagai Indikator Tahap Kesihatan Populasi

- Jangkaan hayat semasa lahir , penunjuk yang memberi tumpuan pada panjang kehidupan

- P↑ jangka hayat sebab p↓ kematian bayi, gaya hidup sihat, pe↑ taraf hidup, dan kemajuan
perubatan

- Australia, bayi yang dilahirkan di 2008-2010 boleh mengharapkan untuk hidup, secara purata,

lelaki 79.5 tahun, perempuan 84.0 tahun.

- 65 tahun dalam tempoh 2008-2010

Dari (1999 -2001) Meningkat
Wanita 20.7 tahun 21.8 tahun lagi
lelaki 17.2 tahun 18.9 tahun lagi

- Peningkatan ini disebabkan

 peningkatan dalam pengurusan penjagaan warga tua,
 penurunan kematian penyakit jantung, kanser dan strok (kerana kemajuan perubatan),
 perubahan tingkah laku seperti penambahbaikan dalam diet dan kadar yang lebih rendah
merokok.

2.5 Jangka Hayat Rakyat Amerika Terendah Dalam Kalangan Negara2

Perindustrian
- jangka hayat di Amerika Syarikat ketinggalan

- penyebabnya jurang ketidaksamaan sosial yang tinggi , tidak berjaya dalam penjagaan kesihatan,
tahap kemiskinan dan ketidaksamaan pendapatan, keganasan senjata
- Bayi yang baru lahir di AS diramal kurang berkemungkinan terus hidup sehingga 5 tahun

- remaja – berada dalam kesihatan yang lebih buruk dibanding dgn yg di Negara lain

- orang dewasa - kadar kegemukan , kencing manis, penyakit kronik tinggi

- kajian 2007 , AS menduduki, jangka hayat

Lelaki (tempat terakhir) : 75.46 thn ; perempuan (tempat ke 2 terakhir) : 80.78 thn

- factor lain : 9 kategori kesihatan :

1. Kematian bayi dan lahir dengan berat badan yang rendah

2. kecederaan dan kes pembunuhan

3. kehamilan remaja dan penyakit kelamin

4. HIV dan AIDS

5. kematian berkaitan dadah

6. obesity dan kencing manis

7. penyakit jantung

8. penyakit paru2 kronik

9. kecacatan

- punca utama kematian sebelum umur 50 :

1. Kemalangan kereta

2. keganasan senjata api (kes bunuh diri ; 6x lebih tinggi)

3. kes pengambilan dadah berlebihan

- ketidaksamaan social adalah pemacu utama hasil tahap kesihatan yang rendah di AS

2.6 Isu2 kesihatan Am Global

- penemuan vaksin baru, alat pengesan kanser, pengunaan terafi Near Infra Red Spectroscopy (NIRS)
yang dapat melapor perubahan dalam kandungan darah yang tidak invasif (non-invasive).

- tetapi , terdapat banyak pihak yang cuba menggunakan kemajuan bagi tujuan komersil sehinggakan
tidak peduli kepentingan keselamatan dan kewajaran dari segi perundangan.
2.7 Pemalsuan Dan Kesahihan Maklumat Dalam Industri Kecergasan Dan
Kesihatan
- Internet adalah satu domain percuma ,tetapi disalahgunakan

- tidak semua link atau pautan blog kesihatan itu boleh dipercayai

- laman web yang disyorkan yang bernilai melayari :

o Quackwatch.com (http://www.quackwatch.com/)
o National Coalition Against Health Fraud (http://www.ncahf.org)
o Center for Science in the Public Interest – CSPI (http://www.cspinet.org/)

2.8 Diet Popular.

- Kebanyakkanya diet pemakanan popular dipopularkan melalui penerbitan bahan bacaan , promosi di
jalanan (road-shows), dokumentari di TV dan jualan langsung.

- keberkesanan diet ini tidak disokong dengan kajian saintifik.

- kerana kebanyakan diet jenis ini mengambil sebahagian fakta kecil tentang diet atau proses metabolik
badan dan pengusaha ini bersandarkan keuntungan

- Dicadangkan menjadi pengguna yang lebih bermaklumat , tidak terpedaya dengan iklan dan
penipuan komersil yang dijalankan oleh individu dan pihak yang tidak bertanggung jawab.

2.9 Diet Pengeyah Gula (Sugar Buster Diet)

- Diet Pengeyah Gula : diet karbohidrat rendah yang menyokong penggunaan protein, lemak dan
karbohidrat yang mempunyai "indeks glisemik" rendah seperti sayur-sayuran dan buah-buahan.

- pertambahan berat badan disebabkan pengambilan kalori tinggi.

- Tanpa jumlah yang munasabah karbohidrat dalam diet, kandungan protein menjadi terlalu tinggi dan
berbahaya pada buah pinggang.
Unit 3 : Kecergasan Fizikal 3.4 Klasifikasi Kecergasan Fizikal

3.0 Pengenalan

3.1 Konsep Asas Kecergasan Fizikal

 Kecergasan fizikal satu Multimensi Individu

(5komponen + 6 kemahiran )
 Konsep Asas komponen kercergasan ( 5
komponen )
3.5 Komponen Kecergasan Fizikal
3.2 komponen kecergasan fizikal kesihatan
1) Dayatahan kardiovaskular
 5 komponen: -sistem peredaran darah &pernafasan
1) Dayatahan kardivaskular 2) Dayatahan otot
2) Dayatahan otot -keupayaan otot/kumpulan otot utk
3) Kekuatan otot melakukan pergerakan berulang-ulang dgn
4) Kelembutan daya submaksima utk tempoh masa.
5) Komposisi badan 3) Kekuatan oto
4) Kelembutan
3.3 Komponen Kecergasan Berteraskan 5) Komposisi badan
Kemahiran ( skill- based)
3.6 Konsep & Prinsip Asas Latihan Kecergasan
 6 kemahiran : Fizikal
1. Ketangkasan
2. Keseimbangan  4 Prinsip :
3. Koordinasi A. Kekerapan ( Frequency)
4. Kuasa B. Instensiti (Intensiti)
5. Masa tindak balas C. Masa (Time)
6. Kelajuan D. Jenis latihan (Type)
 又名为 kecergasan berteraskan sukan ,
kecergasan berteraskan motor.  Konsep latihan
I. Lebih beban
II. Ansur maju
III. Pengkhususan
IV. Kebolehbalikan
V. Rehat dan Pulih

 Jenis latihan :
i. Latihan Aerobik
ii. Latihan kekuatam
iii. Latihan Dayayahan otot
iv. Latihan Kelembutan
 SENAMAN DAN KECEDERAAN

PENGENALAN

SENAMAN

ditakrif sebagai latihan satu jenis gerak

badan

untuk TUJUAN

Kesejahtraan hidup Mempertingkatkan daya saing dan prestasi

fizikal

 semua dan senaman yang dilaksanakan  Dikenali sebagai senaman prestasi tinggi.
dengan sempurna adalah asas kesihatan  Meningkatkan prestasi ke tahap yang optimum bagi
yang unggul tujuan pertandingan atau bersukan.

KEGIATAN REKREASI

dibahagikan kepada

Rekreasi aktif Rekreasi pasif

kegiatan berjalan kaki, berjoging, membaca dan bermain catur, bermain

mendaki gunung, berkenu DLL congkak dan mendengar muzik DLL

 Setengah kegiatan boleh dilakukan secara individu atau berkumpulan.

 dilakukan secara berkumpulan lebih seronok dan tidak membosankan

SENAMAN + REKREASI

 penting dalam perkembangan manusia.

 Dapat menyihatkan dan menyegarkan tubuh badan
KEBAIKAN BERSENAM DARI ASPEK FISIOLOGI

KEBAIKAN BERSENAM

tanpa mengira umur, jantina atau keupayaan fizikal.

antaranya ialah

Mengawal Memerangi penyakit Tingkatkan Tingkatkan Galakkan Menyeronokkan

berat & memelihara mood tenaga tidur yang
badan kesihatan lebih baik

Membakar  meningkatkan lipoprotein meningkatkan kekuatan

kalori berkepadatan tinggi (HDL), atau otot dan meningkatkan
kolestrol "baik" daya tahan
 membolehkan darah anda
mengalir dengan lancar.

APAKAH YANG KEBAIKAN SENAMAN DARI ASPEK

FISIOLOGI
Gaya hidup yang tidak aktif adalah
salah satu daripada 5 faktor risiko
utama
mengurangkan peluang dapat serangan jantung @
mengalami satu lagi kejutan jantung, seperti strok, dan
mengurangkan kemungkinan memerlukan prosedur
revaskularisasi koronari

MANAFAAT BERSENAM BERTERUSAN KE ATAS FAKTOR-

FAKTOR RISIKO KARDIOVASKULAR

Manafaat

Bersenam
KECEDERAAN SEMASA BERSENAM
jenis kecederaan yang paling biasa berlaku
KECEDERAAN SUKAN semasa sukan atau senaman
Faktor Kecederaan

amalan latihan yang peralatan yang tidak kekurangan kekurangan aktiviti

rendah mutu betul penyesuaian memanaskan dan
regangan

KECEDERAAN SUKAN YANG PALING BIASA BERLAKU

Sprains and strains Kecederaan Lutut

 Terseliuh adalah regangan atau tekanan
berlebihan yang berlaku ke atas ligamen.
 “Sprain” = Terseliuh yang berlaku ke atas
ligament dan kompleks persendian
 bahagian badan yang paling terdedah kepada
terseliuh adalah persendian pada buku lali,
persendian lutut, dan pergelangan tangan.
 Tanda-tanda terseliuh termasuklah pelbagai
peringkat kelembutan atau sakit; lebam;
keradangan, bengkak; ketidakupayaan untuk
menggerakkan anggota badan atau sendi, atau
kelonggaran sendi dan ketidakstabilan.
 struktur yang kompleks dan kapasiti berat-
badan yang ditanggung, lutut adalah sendi
yang paling sering cedera.
 rasa sakit atau terdapat kelembutan hampir
atau di bawah penutup tempurung lutut.
 biasa berlaku dalam kalangan atlit acara
larian. Keadaan ini dikenali sebagai ―runners’
knee‖, sindrom iliotibial band (sakit di
bahagian luar persendian lutut), dan tendinitis,
juga dikenali sebagai tendinosis (simptomnya
jelas bila terdapat kemerosotan dalam tendon,
biasanya di mana ianya
menyambungi/melekati tulang).

 “Strains” =Terseliuh juga boleh berlaku ke atas  2 jenis rawan di lutut:

otot-otot atau tendon yang membawa kepada
tendon yang koyak atau teregang. Tendon
adalah saraf tisu yang menghubungkan otot ke
tulang.
 Simptom tekanan termasuk kesakitan,
kekejangan otot, dan kehilangan kekuatan.
 Jenis-Jenis kecederaan
 -Satu adalah meniskus, cakera berbentuk
bulan sabit yang menyerap kejutan antara
paha (tulang paha) dan tulang kaki yang
lebih rendah (tibia dan fibula)
 -rawan permukaan lapisan (atau rawan
artikular)
1. Kecederaan Intrisik (Direct Injury)
2. Kecederaan Ekstrinsik (Indirect Injury)
3. Kecederaan lebih guna (Overuse Injury)
4.5 UJIAN KECERGASAN FIZIKAL
UJIAN KECERGASAN Penilaian Kecergasan Kardiovaskular
FIZIKAL

Ujian Kecergasan aerobik a) Ujian Larian/Berjalan 12-minit

a) ujian-ujian VO2 max berasaskan b) Ujian Naik Turun Bangku

makmal adalah sangat tepat tetapi
mahal dan tidak praktikal bagi tujuan c) Ujian Rhyme-Basikal Ergometer
penggunanan masyarakat umum.
(d) Ujian Berjalan
b) Saintis bangunkan persamaan yang
meramalkan tahap kecergasan dengan (e) Ujian Larian 1-Batu (Prosedur yang
tahap ketepatan yang munasabah sama untuk larian/berjalan 12-minit.)

(f) Ujian Renang 12-minit

(g) Ujian Bleep

Note：Cara-cara terperinci bagi melaksanakan setiap

penilaian kecergasan kardiovaskular, sila rujuk m/s70-72

4.6 SENAMAN YANG SELAMAT

Soal Selidik Kesediaan Aktiviti Fizikal (PAR-

penyertaan dalam latihan
Garis Panduan Q) yang disediakan di dalam buku ini adalah
berkemungkinan
Latihan Selamat salah satu alat yang popular untuk menilai
menimbulkan beberapa
kesediaan seseorang untuk memulakan
risiko
program senaman

tidak bertujuan sebagai penilaian muktamad

The American College of Sports Medicine
keselamatan tetapi sebagai alat penyaringan
(ACSM) turut menyediakan cadangan
untuk menentukan jika ujian perubatan
untuk senaman yang sihat.
tambahan adalah perlu sebelum senaman
akan bermula

Kasut yang sesuai menyediakan prestasi yang lebih baik dan boleh
mengurangkan risiko kecederaan semasa senaman.
Kriteria Untuk
Memilih
Kasut Saiz yang tepat adalah kriteria yang paling penting
Senaman

Salah satu faktor yang paling kritikal adalah jenis ―arch‖ di bahagian tapak
kaki
Kebaikan Memanaskan
Regulasi Haba Semasa Regulasi Cecair Badan
Badan Sebelum HYPONATREMIA
Senaman Semasa Senaman
Bersenam
 membolehkan  Merupakan satu  Mengekalkan tahap  disebabkan oleh
badan untuk untuk proses fisiologi penghidratan yang pengambilan air
beraksi dengan lebih semulajadi betul adalah penting yang terlalu banyak
sempurna semasa untuk pengawalan  air yang berlebihan,
bersenam  perubahan suhu suhu badan kandungan garam
badan yang ketara dalam aliran darah
 meningkatkan julat melebihi atau  Penggantian cecair menjadi cair
pergerakan di merendahi suhu adalah perlu untuk  membawa masalah
persendian dan otot; paras normal boleh mengimbangkan kepada jantung,
meransang mendatangkan kehilangan cecair otak, dan fungsi otot
peredaran darah masaalah kesihatan badan  hyponatremia boleh
yang lebih efisien ke kepada individu dan membawa kepada
lokasi periferi kematian boleh  Kehilangan haba koma dan kematian
(anggota yang akan berlaku melalui proses
terlibat dengan penyejatan berlaku
senaman secara  badan mempunyai di bawah kedua-dua
terus) sistem kawalan keadaan
haba secara persekitaran sejuk
 meningkatkan suhu semulajadinya dan panas
badan, meransang
pergerakan yang  Regulasi air badan
lebih bebas dan juga merupakan satu
terkawal selain julat mekanisma fisiologi
pergerakan yang yang perlu diambil
lebih dinamik perhatian

 membolehkan otot-  mengelakkan

otot bekerja dengan kecederaan haba
lebih optimal. dan mana-mana
penyakit haba
kerana mekanisma
ini berkait rapat
dengan mekanisma
regulasi haba badan
 UNIT 5 PEMAKANAN YANG MENYIHATKAN

5.0 PENGENALAN

 PEMAKANAN= proses pengambilan makanan, pencernaan, penyerapan & metabolisma

(penggunaan) makanan.

 Tubuh kurang nutrisi jejaskan tumbesaran

 3 matlamat utama pemakanan utk latihan fizikal adalah utk:

- sediakan simpanan tenaga yg mencukupi sbl sesi lthan.

- bekalkan tenaga mencukupi sms lthan yg lama/berterusan kpd sistem otot rangka.

- bantu proses pemulihan slp lthan.

 Org yg aktif bersukan perlukan tenaga yg tinggi, iaitu pengambilan karbohidarat yg tinggi,

pengambilan protein kuantiti sederhana-tinggi & pengambilan lemak rendah.

 3 Kata kunci diet sihat=keseimbangan, kepelbagaian, kesederhanaan

5.1 Piramid mknan & nutrisi

5.1 Karbohidrat

KARBOHIDRAT

 Saranan pengambilan karbohidrat 8-12 hidangan sehari.

 Sumber tenaga utama yg menyediakan keperluan glukosa utk
penyimpanan glikogen.
 1g karbohidrat bekal 4kkal.
 Pengambilan karbohidrat = 6-10g/kg berat bdn/hari.
 Keperluan karbohidrat bergantung kpd tenaga, saiz badan, indeks
glisemik& tempoh, intensity & jenis senaman.

Karbohidrat ringkas Karbohidrat kompleks

 Cth: roti putih, cornflakes, kentang,
gula, minuman, gula, madu, jus buah-
buahan.
 Tingkatkan paras gula dlm darah, isi
semula simpanan karbohidrat selepas
senaman.
 Dikenali sbg quick energy.
 Sesuai sbg mknan selepas senaman.
 Cth: nasi, roti, bijirin, mee & sayur
berakar.
 Dicernakan scr perlahan utk
hasilkan paras glukosa dlm darah
yg stabil.
 Memiliki indeks Glisemik (GL) yg
rendah.
 Mknan yg miliki GL yg rendah
tingkatkan paras gula dlm darah,
bekalkan tenaga scr berterusan,
bantu rasa kenyang, bantu miliki
ketahanan fizikal yg lama.
 Pemakanan berat (nasi) diambil 2
jam lebih awal sbl lthan krn kadar
pencernaan perlahan.
 Metabolisma karbohidrat sms senaman:

 Otot perlukan karbohidrat sbg sumber bhn api.

 Karbohidrat dr mknan bantu kekal paras
glukosa dlm darah& elakkan keletihan.
 Tahap simpanan glikogen yg disimpan sbl
bersenam blh kurangkan risiko keletihan.
 Jika pengambilan karbohidrat rendah dlm diet
yd diambil, akn muncul keletihan otot yg kronik,
5.2 Karbohidrat
kurang tumpu perhatian, kehilangan otot, berat
bdn & jejaskan prestasi fizikal individu.
 5.3 Protein

PROTEIN

 Bekal tenaga kpd bdn.

 Sumber utama proses baikpulih sel-sel tisu otot slp lthan, dikenali sbg ‘building
block’ / ‘batu bata’ kpd otot rangka manusia.
 Diperlukan utk pertumbuhan & pembaikan otot & tisu bdn.
 1g protein bekal 4kkal tenaga.
 Protein menyumbang 15-20% pengambilan tenaga yg mana dipengaruhi oleh umur
& tumbesaran.
 Protein adalah sebahagian drpd tubuh (otot, kulit, rambut).
 Protein juga sebagai komponen hormon, enzim & sistem pertahanan bdn.
 Protein sentiasa disintesis & dipecahkan (katabolisme) dlm tubuh.
 Keperluan protein meningkat akibat lthan sukan berdsrkan faktor :
-utk tambah jism otot sms lthan rintangan.
-utk tujuan penambahbaikan tisu otot yg rosak.
- kehilangan protein yg meningkat.
- Sumber tenaga sms katabolisme protein.

Protein lengkap Protein tidak lengkap

 Sumber haiwan & ada kesemua jenis  Sumber tumbuh-tumbuhan, X ada 1

asid amino perlu. @ lebih asid amino perlu.

 Cth: daging (lembu & kambing), ayam,

 Cth: produk bijirin, legume,
itik, ternakan burung, susu, hasil kekacang, kacang , biji-bijian
tenusu, telur.
Metabolisma protein sms senaman:

 Protein otot digunak sbg sumber tenaga dlm

keadaan kebuluran apbl jumlah karbohidrat *
lemak x cukup sbg sumber tenaga kpd bdn.
 Jika karbohidrat & lemak x cukup, protein otot akn
digunak sbg sumber tenaga.
 Diet tinggi protein tukark protein kpd glukosa & beri
tekanan kpd buah pinggang utk keluark ammonia
dr bdn.
5.4 Lemak

LEMAK

 1g lemak menyumbang kpd 9kkal.

 Saranan pengambilan 20% drpd jumlah pengambilan kalori.
 Fungsi lemak ialah pengawalaturan suhu badan, lindungi organ dlman, medium
pengangkutan vitamin larut lemak, bekalkan vitamin larut lemak & asid lemak
perlu, beri insulasi kpd tubuh.
 Sumber lemak dr mknan spt: minyak, majerin, mentega.
 Lemak adalah sumber tenaga yg kurang efisien banding dgn karbohidratkrn
pembakaran lemak perlu > oksigen.
5.5 Vitamin

VITAMIN

 Diperluk utk jlnk kebykan fungsi tubuh & metabolism tbh

bdn, cth: koenzim, bantu penymbuhan luka.
 X sumbang kalori kpd bdn.
 Sumber vitamin terdiri drpd buah-buahan & sayur-
sayuran.

Vitamin larut air Vitamin larut lemak

 X disimpan dlm bdn, yg berlebihan akn  Diserap melalui lemak.

dikumuh, dikeluark melalui kencing.  Berlebihan akn disimpan dlm bdn.

 Cth: Vitamin B, Vitamin C.  Cth: Vitamin A,D,E,K.

5.6 Mineral  Unsur inorganik.
 Diperoleh melalui tumbuh-tumbuhan (yg serap mineral
tanah)
 Mengawalatur fungsi tubuh.cth: memelihara isipadu air
tubuh.
 Dikelask kpd 2 kumplan
Makromineral Mikromineral

 Diperluk oleh bdn dlm  Keprluan rendah, <

drpd 100mg/hari.
kuantiti tinggi,
100mg/hari.  Cth:
ferum
 Cth: kuprum
kalsium,magnesium, zink
kalium kromium
natrium

5.7 Kalsium  Utk btk tulang & gigi yg kuat, bantu pembekuan darah &
pengecutan otot.
 Sumber kalsium:
hasil tenusu, mknan fortifikasi (susu soya, roti, jus buah),
sardin, sayuran hijau, kacang, produk kekacang (tofu).
 Kesan kurang kalsium:
-Pertumbuhan terbantut
- tulang poros (osteoporosis)
- karang gigi
- kejang otot

5.8 Ferum  Penting utk btk sel darah merah, pengangkutan oksigen,
bantu dlm rintangan penyakit.
 Sumber ferum:
daging merah, ayam, ikan daging, telur, bijirin sarapan
fortifikasi, sayuran hijau, bijirin penuh & kekacang.
 Kesan kekurangan ferum:
 Keletihan
 Sukar bernafas
 Anemia
5.9 Air  Berat bdn rangkumi 20-70% air.
 Fungsi air :
 pengangkutan bhn kumuhan & medium nutrient & oksigen
ke otak& otot
 regulasi suhu bdn
 kekalkan isipadu bdn

 Kehilangan air dr tubuh bdn bergantung kpd:

Suhu  makin tinggi suhu, makin
kehilangan air.
Intensiti  makin tinggi intensity lthan,
makin kehilangan air.
Saiz bdn  makin besar saiz bdn, makin
kehilangan air.
Jangkamasa  makin lama lthan, makin
kehilangan air.
Kecergasan  atlet berpengalaman cepat
keluark peluh.

5.10 Dehidrasi - Berlaku bila pengambilan air kurang drpd pengeluaran

air.(kehilangan cecair bdn)
 2 kategori :

Dehidrasi ringan Dehidrasi teruk/kronik

Simptom :
- Dahaga
- Letih
- kurang selera mkn
- x tahan haba
- sakit kepala
- air kencing pekat
Simptom :
- Sukar telan
- Kulit berkedut
- Pening/pitam
- Penglihatan kabur
- X sedar (delirium)
- Kekejang otot

 Dehidrasi blh dikesan melalui kadar denyutan jantung.

 Suhu bdn makin meningkat, kehilangan air dlm bdn makin
meningkat.
 Panduan Pengambilan Air
- Sentiasa dlm keadaan hidrasi yd baik. (well-hydrated)
- Petanda kadar cecair yg mencukupi : urinasi/kencing
4-5 kali sehari.
- Air kencing berwarna jernih & pudar.
 3. Gaya Hidup dan Amalan Bersenam:

Program Latihan kecergasan fizikal

Tujuan: Faktor:
Meningkatkan@ mengekalkan Kekerapan, Intensiti, Masa
kecergasan fizikal dan kecergasan dan Jenis (FITT).
motor melalui latihan fizikal yang
khusus, saintifik dan terancang
untuk individu dan kumpulan.

Prinsip-prinsip Latihan (12 jenis)

3. Prinsip Rehat dan

1. Prinsip Lebihan Bebanan
-menambah bebanan latihan
-otot-otot mengeluarkan daya
yang secukupnya bagi
mengatasi bebanan .
-intensiti akan semakin mudah
diatasi selepas proses
adaptasi.
-keperluan ransangan (daya
luar) perlu sentiasa
ditingkatkan.
-Peningkatan kekuatan otot
rangka
2. Prinsip Ansur
Maju(Progressive)
-pertambahan tahap
kesukaran @bebanan secara
berperingkat.
-pertambahan kesukaran
@bebanan secara menyejut
akan mencederakan otot.
Pemulihan
-penghasilan daya yg
berterusan dan
mengurangkan simpanan
tenaga badan( merosakkan
sel-sel otot rangka).
-rehat pasif: tidur/tdk
beraktiviti fizikal.
rehat aktif: berjogging
intensiti rendah/mandi-
manda
-cth pemulihan: rawatan
urutan sukan,terapi
air ,sauna

Neural:lebih banyak motor

neuron sedia(12 minggu
pertama) ada diaktifkan

Hypertrophi: pertambahan
saiz fiber otot.

Hyperplasia:pertambahah
jumlah fiber otot.
4. Prinsip Perbezaan
Individu
-reaksi dan adaptasi fisiologi
badan setiap individu
terhadap latihan adalah
berbeza.
-meningkat bebanan
@mengurangkan intensity
mengikut kemampuan.
7. Prinsip Tempoh Masa
-aktif melakukan senaman
@aktiviti
-merujuk masa keseluruhan
latihan bg 1 sesi dan tempoh
masa kontraksi bg setiap
senaman.
10. Prinsip
Kepelbagaian/variasi
-latihan sama yg berulang-
ulang tanpa perubahan
m’gakibatkan kebosanan dan
menurunkan motivasi
-mempelbagaikan bentuk
senaman
-mengurangkan risiko
kecederaan terlebihguna
5. Prinsip Pengkhususan
-latihan bermula dr am ke
spesifik
8. Prinsip Masa
-bangun dr tidur(kelebihan utk
program latihan penurunan
berat badan)
-sebelah petang(program
berteraskan pembinaan otot
rangka krn kehadiran hormone
testoreone menggalakkan
pembinaan otot)
11. Prinsip Keseimbangan
-merujuk kpd kesan latihan yg
menyeluruh
-ketidakseimbangan
menyebabkan risiko
kecederaan dan komplikasi
perubahan postur badan.
6. Prinsip
Kebolehbalikan
(reversibility)
-kesan latihan akan
hilang@kembali kpd
kemampuan asal jika
latihan diabaikan
-prestasi fizikal menurun
tanpa pengekalan latihan
9. Prinsip Intensiti
-seiring dgn prinsip
ansur maju dan prinsip
pemulihan/rehat
12. Prinsip
Keseronokan
-latihan bermotivasi tinggi
-suasana latihan yg
berdaya saing positif dan
menyeronok tanpa
mengorbankan kualiti dan
matlamat latihan.
Jenis-jenis Latihan (3 jenis)

1. Latihan Litar
*membina kecergasan fizikal secara menyeluruh
*gabungan 6-10 jenis senaman
*mengikut pengkelasan tubuh badan
Bahagian Atas Badan
Bahagian Tengah Badan
Bahagian Keseluruhan Tubuh Badan(burpee/jumping jack)

2. Latihan Jeda
*kecergasan fizikal
*diperkenalkan oleh Gerswer Dan Hans Reindell pd tahun 1930
*diselang seli dengan kerja dan masa rehat
*membina daya tahan kardiovaskular
*meningkatkan kecergasan fizikal atlit
*meningkatkan keupayaan anaerobic/ketangkasan

3. Latihan Pliometrik
*diperkenalkan awal 90an di AS
*Plio-lebih/meningkatkan, metrik-jarak
*otot-otot bertindak balas ke atas beban
*menghasilkan kuasa atau kekuatan eksposif
*diaplikasikan setelah atlit mencapai kekuatan optimum
*beban alatan atau berat badan(larian lutut,bounding,larian tending pinggul,skip,lompat
sebelah kaki)
Unit 1 : Latihan

1. Apakah faktor-faktor yang boleh membezakan di antara istilah kesihatan dan

kecergasan?
a) Fizikal
b) Emosi
c) Intelektual
d) Rohani
e) Sosial

2. Senaraikan 5 faktor yang menyumbang kepada kesedaran awam terhadap

kepentingan kesihatan dan kecergasan.
a) Kadar penyakit jantung yang semakin tinggi,
b) peningkatan dalam statistik kanser,
c) pertambahan kepada populasi obes, dan pelbagai ancaman kesihatan.
d) Teknologi perubatan moden telah berkembang,
e) Pengetahuan doktor dan saintis keatas tubuh manusia telah banyak berkembang,

3. Apakah 3 komponen utama dalam membina kesihatan dan kecergasan ?

a) kesihatan fizikal
b) kesihatan mental-emosi
c) kesihatan social

4. Bincangkan LIMA faktor yang boleh mempengaruhi tahap kesihatan individu.

a) Pengaruh Individu :
Gaya hidup atau tabiat tingkah laku kesihatan, baka, kesihatan mental merupakan
elemen kesihatan
b) Pengaruh Interpersonal, Sosial dan Kerjaya :
Hubungan, gaya berkomunikasi, kepuasan kerja, sokongan sosial dan interaksi
kekeluargaan
c) Pengaruh Kesekitaran:
Persekitaran alam, tempat tinggal dan persekitaran kerja yang bersih, selesa, aman
dan tidak tercemar meningkatkan tahap kesihatan individu.
d) Pengaruh Penjagaan
Kesihatan rutin penjagaan kesihatan yang sistematik dan berkala menjadikan
individu sentiasa dalam keadaan sihat.
e) Pengaruh Komuniti
Kemudahan perkhidmatan kesihatan komuniti seperti klinik, hospital, dan pusat-
pusat penjagaan membantu meningkatkan tahap kesihatan komuniti dan individu.
Unit 2 : Latihan

1. Senaraikan TIGA penyakit berjangkit yang masih menjadi fokus kepada kerajaan
Malaysia dalam menangani masalah penyakit?
a) Penyakit Tibi
b) Penyakit Denggi
c) Cacar (measles)

2. Bagaimana jangka hayat dilihat sebagai indikator tahap kesihatan populasi ?

Ia memberi tumpuan pada panjang kehidupan bukannya kepada kualiti, dan
menyediakan ringkasan berguna kesihatan umum penduduk. Peningkatan dalam jangka
hayat telah disebabkan oleh penurunan kematian bayi, promosi gaya hidup sihat,
peningkatan berterusan taraf hidup, dan kemajuan perubatan yang berterusan yang
membawa kepada peningkatan dalam pencegahan, diagnosis dan rawatan penyakit

3. Bincangkan kemungkinan – kemungkinan mengapa negara maju seperti A.S.

mencatatkan jangka hayat yang rendah.
Remaja di Amerika berada dalam kesihatan yang lebih buruk daripada rakan-rakan
mereka di negara-negara lain. Disamping itu, orang dewasa Amerika mempunyai kadar
kegemukan, kencing manis dan penyakit kronik yang lebih tinggi

4. Secara ringkas terangkan istilah diet pengeyah gula (Sugar buster diet) seperti
yang disebutkan dalam modul ini.

Diet pengeyah gula adalah diet karbohidrat rendah yang menyokong penggunaan
protein, lemak dan karbohidrat yang mempunyai "indeks glisemik" rendah seperti sayur-
sayuran dan buah-buahan.
UNIT 3 : Latihan

Semak kendiri:

1. Daripada satu pertandingan larian 100m jelaskan dimana berlakunya masa

tindakbalas dan kelajuan?

Masa tindak balas berlaku sebaik sahaja seseorang itu menerima rangsangan melaui sistem
pendengaran atau perasaan masa tindak balas dilakukan dengan pantas. Kepantasan masa
tindak balas dikaitkan dengan ketangkasan.

Kelajuan bermaksud kebolehan seseorang bergerak ke satu arah tertentu pada masa yang
singkat.Ianya juga berkait rapat dengan masa tindak balas dan masa bergerak.

2. Bezakan antara kelajuan, ketangkasan dan masa reaksi.

a)Kelajuan merujuk kepada kemampuan seseorang melakukan pergerakan pantas dalam

tempoh yang singkat dari satu tempat ke tempat yang lain.. Kelajuan bergantung kepada jarak
per masa. Kelajuan berkait rapat dengan kekuatan otot dan masa tindak balas. Contoh aktiviti
yang memerlukan kelajuan ialah lari pecut 100m, 200m, lari berpagar 110m, renang jarak dekat,
mendayung dan acara sprint seperti berbasikal. Acara lompat jauh yang memerlukan kelajuan
lari landas untuk melakukan lompatan.

b)Ketangkasan ialah kebolehan individu menukar arah dengan pantas semasa bergerak. Ianya
penting ketika menghadapi situasi kecemasan dan dapat melakukan pergerakan dengan cekap
serta mengawal kedudukan badannya supaya berada dalam keseimbangan.

c)Masa reaksi berlaku sebaik sahaja seseorang itu menerima rangsangan melaui sistem
pendengaran atau perasaan masa tindak balas dilakukan dengan pantas. Kepantasan masa
reaksi dikaitkan dengan ketangkasan.

3. Secara ringkas terangkan apakah yang dimaksudkan dengan intensiti?

Di dalam sesuatu program latihan fizikal penekanan adalah terhadap intensiti beban latihan.
Intensiti beban latihan diberi dengan mempertingkatkan tempoh latihan supaya atlit bekerja di
atas paras kemampuan fizikal masing-masing. Petunjuk paling nyata terhadap intensiti latihan
yang baik adalah atlit mencapai kadar nadi latihan ke tahap sub maksimum. (70% higga 80%
KNL).

4. Senaraikan beberapa faedah yang diperolehi dengan melakukan latihan kekuatan

Kesan dan faedah latihan kekuatan otot ialah :

a) Meningkatkan saiz dan kekuatan otot.
b) Membantu melakukan pergerakan eksplosif.
c) Mengawal imbangan dan kestabilan badan.
d) Membina postur yang baik.
e) Menambah ketumpatan mineral dalam tulang.
f) Mengurangkan sakit pinggang atau sakit belakang.
g) Mengelakkan kecederaan.
Unit 4 : Latihan

1. Senaraikan 5 kepentingan memanaskan badan

a) pemanasan badan yang baik boleh meningkatkan julat pergerakan di persendian

dan otot;
b) meransang peredaran darah yang lebih efisien ke lokasi periferi (anggota yang akan
terlibat dengan senaman secara terus)
c) meningkatkan suhu badan,
d) meransang pergerakan yang lebih bebas dan terkawal selain julat pergerakan yang
lebih dinamik.
e) kelancaran peredaran darah yang lebih efisien, dan suhu otot dan suhu badan yang
lebih tinggi, otot-otot akan lebih bersedia bekerja dengan lebih efektif.

2. Kasut merupakan salah satu daripada pakaian sukan yang memberikan banyak
impak kepada kejayaan dan juga kecederaan yang berlaku dalam sukan.
Bincangkan

Kasut yang sesuai menyediakan prestasi yang lebih baik dan boleh mengurangkan
risiko kecederaan semasa senaman.

Berikut adalah panduan memilih kasut untuk bersenam:

1. Beli kasut baru ketika hari menjelang petang. Jika waktu itu anda berhajat hendak
membeli-belah, gunakan saat akhir sebelum pulang ke rumah untuk singgah ke kedai
kasut kerana otot di kaki waktu itu sedang mengembang sehingga membentuk keadaan
fizikal kaki mirip dengan keadaan otot yang berkontraksi ketika berolahraga.

2. Sarungkan kedua-dua kasut pada kaki, pastikan keseluruhan kasut tidak terasa ketat.
Berjalan, melompat dan membongkok ketika mencuba kasut baru bagi menilai sama
ada ia boleh memberi keselesaan pada kaki anda.

3. Pilih kasut senaman baru yang tidak 'menggigit' bahagian ibu jari kaki kerana dengan
harga kasut olahraga yang kini kebanyakannya mencecah ratusan ringgit, ia akan
merugikan anda jika tidak dapat dimanfaatkan sebaiknya.

4. Pilih kasut senaman mengikut kesesuaian jenis olahraga. Jenis kasut yang menutup
permukaan kaki sesuai digunakan untuk sukan jenis aerobik misalnya badminton dan
tenis. Sukan jenis ini boleh mengundang risiko kecederaan pada jari dan otot
pergelangan kaki akibat bebanan yang bertumpu pada tumit ketika berolahraga.

Jangan lupa, pilih kasut olahraga yang mempunyai kusyen tebal dan ringan untuk
mengurangkan risiko kecederaan. Bagaimanapun, jika anda mencari kasut yang sesuai
digunakan untuk senaman jalan kaki dan joging, kasut berkusyen tebal digalakkan.

3. Bezakan antara sprain dengan strain .

Sprain:terseliuh yang berlaku ke atas ligament dan kompleks persendian

Strain: terseliuh yang berlaku di atas otot-otot atau tendon yang membawa kepada
tendon yang koyak atau teregang.
4. Anda seorang guru pendidikan jasmani dan kesihatan di sekolah anda.
Sebagai seorang guru pendidikan jasmani dan kesihatan bagaimanakah kaedah
FITT dapat membantu meningkatkan pencapaian atlit di sekolah anda.

Kekerapan latihan
Gerakerja kecergasan haruslah dijadikan sebahagian aktiviti kehidupan. Kekerapan
latihan akan menjamin peningkatan kecergasan fizikal kita. Adalah dicadangkan bahawa
sekurang-kurangnya tiga kali seminggu sudah mencukupi bagi seseorang individu untuk
mengekalkan kecergasan dan kesihatannya. Bagaimanapun ia haruslah bersesuaian
dengan latihan yang dilakukan. Latihan yang mempunyai intensiti rendah dan dilakukan
dalam jangka masa yang pendek akan menghasilkan tahap kecergasan yang rendah.

Intensiti
Di dalam sesuatu program latihan fizikal penekanan adalah terhadap intensiti beban
latihan. Intensiti latihan diberi dengan mempertingkatkan tempo latihan supaya atlit
bekerja di atas paras kemampuan fizikal masing-masing. Petunjuk paling nyata terhadap
intensiti latihan yang baik adalah atlit mencapai kadar nadi latihan ke tahap sub
maksimum. (70% higga 80% KNL).

Masa latihan
Masa latihan bergantung rapat dengan intensiti aktiviti latihan. Untuk menaikkan kadar
nadi ke tahap 75% daripada 0% (kadar nadi rehat) semasa melakukan aktiviti latihan
dalam jarak masa dari 30 minit adalah cukup bagi menghasilkan kecergasan yang
signifikan. Pada peringkat permulaan latihan hendaklah dihadkan dalam lingkungan 50%
kadar nadi latihan dan tempuh latihan diturunkan 15 ke 20 minit sahaja. Ketika ini tubuh
badan kita belum bersedia untuk menerima bebanan yang tinggi. Setelah beberapa
minggu berlatih barulah intensiti latihan boleh dipertingkatkan.

Jenis-Jenis Latihan Kecergasan

-Latihan Litar
Latihan litar merupakan latihan yang melibatkan stesyen-stesyen tertentu dan dilakukan
dalam jangkamasa yang telah ditetapkan. Satu litar telah dilakukan jika pelaku telah
melakukan semua aktiviti. Latihan ini adalah latihan di mana peserta melakukan
beberapa aktiviti secara bersiri atau dalam satu litar. Jumlah aktiviti yang dipilih adalah
di antara 8 hingga 12 yang mana melibatkan otot-otot yang berlainan.

-Latihan Bebanan
Latihan bebanan telah diterima secara universal sebagai satu kaedah latihan yang
paling baik untuk meningkatkan kekuatan dan dayatahan otot. Intensiti, bebanan serta
ulangan latihan bebanan, berbeza mengikut tujuan latihan yang hendak dijalankan.
Kemahiran-kemahiran tertentu adalah memerlukan otot-otot yang spesifik. Untuk
mendapatkan tahap kemahiran yang tinggi, otot-otot ini perlu dilatih dengan kekuatan
dan dayatahan. Kesempurnaan kedua-dua komponen ini akan menjamin kejayaan
dalam sukan yang diceburi nanti.

-Latihan Fartlek
Latihan fartlek barmaksud ‘speed play’ adalah sejenis latihan dayatahan yang telah mula
diperkenalkan di negara Sweden. Walaupun ianya mirip kepada latihan jeda tetapi
aktiviti latihan ini lebih menekankan kepada pembinaan kepantasan atlit. Dalam aktiviti
latihan ini terdapat yang berkaitan dengan pecutan, di mana atlit dikehendaki melakukan
larian pecut bertempo atau kadar tertentu di mana biasanya ditentukan berdasarkan
peratusan daripada keupayaan maksima.
- Latihan Tekanan
Latihan tekanan bertujuan untuk meningkatkan kemahiran sesuatu permainan melalui
situasi permainan sebenar dan dalam sesuatu ‘setting’ yang spesifik. Latihan ini dapat
membantu pemain membina keyakinan dan kelicinan permainan dalam sesuatu situasi
tertentu. Latihan tekanan juga dapat membina dan meningkatkan dayatahan otot yang
lebih spesifik. Mc Partlin (1980) mendifinisikan latihan tekanan sebagai satu sistem
latihan yang memberi peluang kepada para atlit melatih sesuatu kemahiran spesifik
dengan berulang-ulang kali, mungkin beratus-ratus kali dalam jangka masa beberapa
minit.

- Latihan Jeda
Latihan Jeda adalah satu kaedah latihan fizikal yang melibatkan tekanan kerja yang
berulang-ulang dan diselangi dengan masa rehat yang mencukupi. Ia merupakan satu
sistem latihan yang diperkenalkan oleh Astrand dan diamalkan oleh Paavo Nurmi pada
tahun 1920. Latihan Jeda ini berbeza dari latihan-latihan fizikal yang lain kerana
terdapatnya masa rehat antara jeda kerja, sedangkan kaedah latihan lain berterusan
tanpa rehat di antara ulangan kerja. Latihan ini dapat meningkatkan kapasiti anaerobik
atlit dan amat berfaedah untuk membina dan meningkatkan sistem tenaga aerobik dan
sistem anaerobik.

- Latihan Plyometrik
Perkataan Plyometrik adalah berasal daripada perkataan Greek ‘Pleythein’ yang
membawa maksud bertambah atau meningkat atau dari perkataan akar
Greek ‘Plio dan Metric’ yang membawa maksud banyak dan terkira. Hari ini plyometrik
merujuk kepada ciri-ciri latihan tentang pengucupan otot-otot yang kuat dalam bertindak
kepada kelajuan, beban yang dirancang atau meregangkan otot-otot yang terlibat.
Latihan Plyometrik adalah satu sistem latihan kuasa (dynamic power) yang digunakan
untuk meningkatkan kuasa otot yang terlibat dalam pergerakan yang hampir sama
dengan acara yang dilatih.
Unit 5: Latihan

1. Senaraikan bahan makanan yang mempunyai banyak Vitamin C ?

sitrus 柑橘属植物（lemon,limau,oren）,
Bahan-bahan sitrus（lemon,limau,oren）, sayur-sayuran(tomato,
sayur-sayuran(tomato,
broccoli, kubis)
broccoli, kubis)

2. Salah satu faktor penyumbang kepada penyakit jantung ialah pemakanan.

Bagainamakah ia dapat dikurangkan.

Makan makanan yang berserat (sayur dan buah-buahan). Namun, senaman merupakan cara
paling mudah untuk kita memiliki jantung yang sihat.

3. Senaraikan 3 contoh Vitamin Larut Air dan Vitamin Larut Lemak.

→bijirin penuh(oat), hasil laut, daging

→minyak tumbuh-tumbuhan, sumber haiwan(hati, susu), sumbertumbuh-tumbuhan carotene

4. Jelaskan perbezaan antara Diabetes Type 1 dan Diabetes Type 2.

Diabetes Type 1 berlaku apabila badan manusia tidak lagi dapat memproses penghasilan insulin
kerana sistem imune badan sendiri telah menyerang dan memusnahkan sel-sel di mana insulin
dihasilkan. Orang yang mempunyai diabetes type 1 mesti mengambil insulin setiap hari untuk
kelangsungan hidup.

Bagi diabetes type 2, puncanya adalah sama ada badan tidak mampu memproses pengeluaran
insulin dengan jumlah yang mencukupi atau badan tidak boleh menggunakan insulin yang
dihasilkan sendiri dengan kadar yang sepatutnya.

Unit 6 Latihan

1. Apakah yang kamu dapat jelaskan tentang intensiti?

Intensiti merupakan tahap atau darjah kesukaran aktiviti yang ditambah berdasarkan aras
latihan dan bilangan sesuatu perlakuan. Intensiti ditingkatkan secara ansur maju mengikut
kemampuan diri. Salah satu komponen intensiti adalah meningkatkan bebanan semasa
latihan.

2. Bezakan prinsip lebihan bebanan dengan prinsip ansur maju. (

→Prinsip lebihan bebanan berpegang kepada keperluan ransangan (daya luar) yang
sentiasa ditingkatkan bagi memberi peluang peningkatan kepada otot rangka terlibat.

→prinsip ansur maju menekankan bahawa setiap penambahan tahap kesukaran atau
bebanan perlu dilakukan secara berperingkat atau sedikit demi sedikit.
3. Senaraikan 4 jenis latihan kecergasan.
Latihan litar, latihan jeda, latihan pilometrik, latihan fartlek.

4. Pliometrik telah biasa kita amalkan dalam kehidupan seharian. Bincangkan.

Pliometrik dirujuk kepada latihan yang menggunakan pergerakan otot-otot untuk bertindak
balas ke atas beban dan menghasilkan kuasa atau kekuatan eksplosif. Contoh latihan
pliometrik dengan menggunakan berat badan sendiri :
→Larian lutut tinggi
→‘bounding’
→ larian ‘tendang pinggul’ (butt-kick)
→‘skip’
→lompat sebelah kaki

Contoh latihan pliometrik menggunakan bola segar :

→baling bola segar berpasangan paras dada dengan menggunakan satu tangan
→baling bola segar berpasangan paras dada dengan menggunakan dua tangan
→baling bola segar berpasangan dari atas kepala
→baling bola segar berpasangan melalui atas kepala dengan membelakangi pasangan