Plyometrie

Plyometrisch oefenprogramma

Plyometrie
Aanbeveling gebruik van Plyometrisch oefenprogramma in de
praktijk

Dosering
Plyometrische oefeningen vereisen per definitie maximale inspanning. Dat stelt op
zekere zin grenzen aan de volume van de training. Om oefeningen veilig en technisch
goed uit te voeren, is het van belang dat er keuzes gemaakt wordt op basis van
intensiteit van de oefening (hoog, gemiddeld, laag) en hersteltijd tussen de oefeningen.
Als algemene regel geldt een trainingsfrequentie van 2 tot 3 keer per week. Plyometrie
moet direct na de warming up worden toegepast,
Veiligheid
Veiligheid is uiterst belangrijk bij het volgen van een plyometrisch oefenprogramma.
Hiervoor gelden de volgende regels betreft technische aspect:

warming-up van ten minste 15 minuten duurt,
voordat er gestart wordt met plyometrie

lichaamszwaarte punt boven steunvlak houden

schouders over de knieën door flexie van de enkels, knie en heup

voorkom hyperextensie

probeer ‘zacht en stil’ te landen

knie niet voorbij de tenen

integreren van plyometrie bij sport specifieke training; Plyometrie moet direct
na de warming-up worden uitgevoerd.

Accent moet gelegd worden op snelheid en kwaliteit van bewegingen

Er mag geen vermoeidheid optreden tijdens de uitvoering
(Drs. Erik Hein, 2004; J.J. de Morree, 2006)
Ondergrond/schoeisel

Wij raden aan om plyometrische oefeningen te gebruiken bij een ondergrond die
enigszins kan absorberen. Zoals bijvoorbeeld een grasveld, of absorberende oefenzaal.
Niet shockabsorberende ondergrond zoal beton, kan leiden tot blessures. Terwijl een te
zachte ondergrond de effectiviteit van plyometrie doet verminderen.
De schoeisels die de sporters gebruiken, moeten absorberend materiaal bevatten. Oude
en kapotte schoeisel waar de kwaliteit van het absorberende materiaal is beschadigd, zal
kunnen leiden tot blessures.
(Chu, D, 1998;Drs. Erik Hein, 2004)

Bruikbaar plyometrie
Sporters die vallen onder de gele t/m donker rood en paarse categorie, (tabel 1) raden
wij aan om geen gebruik te maken van een plyometrisch oefenprogramma vanwege een
verhoogde kans op blessures.
Intensieve oefenvormen zoals Depth Jumps raden wij af bij kinderen in de groeifase. Het
is raadzaam om plyometrie langzaam en met een laag volume in de training te
introduceren.
(Fleck & Kraemer, 2004)
Plyometrie
Plyometrisch oefenprogramma

Plyometrie
Classificatie plyometrie
Classificatie Plyometrische oefeningen

Beginners Gevorderd Vergevorderd

Jumps Hops & Bounds Depth jumps

Jumps:
Bewegingen die eindigen op een tweevoetige landing:
Een staande sprong wordt uitgevoerd met maximale inzet in verticale, horizontale of
zijwaartse richting.

Voorbeelden: Squat jump, jump to box, lateral jump to box

Hops:
Beweging ingezet en beëindigd met landing op een of twee voeten.
Oefening word meerdere malen achter elkaar uitgevoerd.

Voorbeelden: Leap ups, trust ups, burn outs, squat hops, split squat jumps
tuck jumps, lateral hurdle jumps, zigzag hops, single leg lateral hops

Depth jumps:
Hierbij wordt vanaf een bepaalde hoogte gesprongen, zodra contact wordt gemaakt op
de grond springt men direct omhoog.

Voorbeelden: Box jump

Classificatie Plyometrische oefeningen (F. Tyler and A. Cuoco, 2004)

Plyometrie
Plyometrisch oefenprogramma

Plyometrie
Trainingswetten plyometrie
Beginners Beginners

Oefeningen Squat jump, jump to box, lateral jump to box

Intensiteit (zwaarte) Licht. Techniek scholing

3 series met 4 herhalingen
Technische aspect van springen en landen wordt getraind.
2- 3 oefeningen

Duur (tijd) 30 minuten

Frequentie (per week) 2- 3 x per week

Herstel 12 – 24 uur
Supercompensatie

Gevorderd Oefening type Hops & Bounds

Oefeningen Step ups, trust ups, burn outs, squat hops, split squat
jumps, tuck jumps, lateral hurdle jumps, zigzag hops,
single leg lateral hops jumps, tuck jumps, lateral hurdle
jumps, zigzag hops, single leg lateral hops

Intensiteit (zwaarte) Gemiddeld tot zwaar

3 series 5-10 herhalingen
2-4 oefeningen
Frequentie (per week) 30 minuten

Duur (tijd) 2- 3 x per week

Herstel 72 uur
Supercompensatie

Vergevorderd Oefening type Hops / Bounds/ Depth jumps

Oefeningen Leap ups, trust ups, burn outs, squat hops, split squat
jumps, tuck jumps, lateral hurdle jumps, zigzag hops,
single leg lateral hops, box jumps

Intensiteit (zwaarte) Zwaar

3 series 5-10 herhalingen
2-4 oefeningen
Duur (tijd) 30 minuten

Frequentie (per week) 2- 3 x per week

Herstel 72 uur
Supercompensatie
Plyometrie
Plyometrisch oefenprogramma

Plyometrie
Oefeningen Lijst:
beginners Oefening type Jumps

Squat jump

Box to jump

lateral box jumps

(F. Tyler and A. Cuoco, 2004; J.J. de Morree, 2006; Drs. Erik Hein, 2004; Fleck &
Kraemer, 2004)
Plyometrie
Plyometrisch oefenprogramma

Plyometrie
Oefeningen Lijst:
Gevorderd Oefening type Hops / Bounds/

Step ups

Trust ups

Burn outs
Plyometrie
Plyometrisch oefenprogramma

Plyometrie
Oefeningen Lijst:
Vergevorderd Oefening type Hops / Bounds/ Depth jumps

Depth Jump

Depth Jump 360