OVERTRAINING

VE
RECOVERY
D R . D E N İ Z AY T E K İ N

K A R D İ Y O LO J İ U Z M A N I
Sunum akışı:

1. Homeostasis kavramı

2. Overtraining kavramı

3. Ovetraining tanısı

4. Recovery yöntemleri
HOMEOSTASİS
ŞİDDETLİ EGZERSİZİN SONUÇLARI RECOVERY HEDEFLERİ:
1. Yorgunluk Vücut dengesinin (homeostasis) tesisi
2. Vücut ısı artışı 1. Yakıt depolarının doldurulması
3. Dehidrasyon 2. Sıvı elektrolit açıklarının giderilmesi
4. Kas Glikojeni azalması 3. Yumuşak doku tamiri
5. Yumuşak doku (kas) yıkımı 4. Dinlenme ***
6. Sinir, kardiyovasküler, endokrin, immun
(bağışıklık), renal (böbrek), sindirim sistem
bozuklukları.
 OVERTRAINING SENDROMU SEMPTOMLARI
1. Kaslarda yorgunluk

2. Dinlenme nabzında artış

3. Enfeksiyonlara yatkınlık

4. Alınganlık, sinirlilik

5. Depresyon, cinsel isteksizlik

6. Kilo Kaybı
◦ Aşırı zorlama →Overreaching,

◦ Aşırı antrenman→ Overtraining sendromu

◦ Açıklanamayan performans düşüklüğü sendromu → Unexplained-underperformance syndrome-UUPS

◦ Bitkinlik → Staleness

◦ Tükenmişlik → Burnout

◦ Kronik yorgunluk sendromu

AŞIRI ANTRENMAN (OVERTRAINING)

1. Günler içerisinde geri dönüş → fonksiyonel

overreaching,

2. Geri dönüş haftalar veya aylar alıyor →

non-fonksiyonel overreaching . Sıklıkla kan
hormon düzeylerinde bozulmalar da eşlik
eder.

3. Tekrarlayan non-fonksiyonel overreaching

→ overtraining sendromu (OS).
SAVIOLI, Fellipe Pinheiro et al . DIAGNOSIS OF OVERTRAINING SYNDROME. Rev Bras Med Esporte, São Paulo , v. 24, n. 5, p. 391-394, Sept. 2018 .
AŞIRI ANTRENMAN (OVERTRAINING)
Overtraining sendromu (OS);

→ Sempatik OS
◦ Yüksek istirahat nabzı, kortizol yüksek, katekolaminler yüksek
◦ Uyku bozuklukları
◦ Enfeksiyonlar
◦ Sinirlilik, ajitasyon, iritabilite, hipertansiyon

→ Parasempatik OS
◦ Nabızda yavaşlama, yorgunluk, depresyon, motivasyon kaybı
◦ İleri aşama, geri dönüş uzun ve zor

SAVIOLI, Fellipe Pinheiro et al . DIAGNOSIS OF OVERTRAINING SYNDROME. Rev Bras Med Esporte, São Paulo , v. 24, n. 5, p. 391-394, Sept. 2018 .
 AŞIRI ANTRENMAN (OVERTRAINING)
Tanı:

1. Dinamometre, ergometre testleri

2. Psikolojik sorgulamalar
1. Rating of Perceived Exertion (RPE)
2. Training Distress Scale (TDS)
3. Profile of Mood States (POMS)
4. Recovery Stress Questionnaire for Atheletes (RESTQ-Sport)
5. Performance Failure Appraisal Inventory (PFAI)
6. Daily Analyses of Life-Demands (DALDA)
7. Pitsburg sleeping quality index (PSQI)
8. Athlete Sleeping Screening Questionnaire (ASSQ)

Complex approach to monitoring athletes in the scope of overtraining prevention June 2019 DOI: 10.5817/StS2019-1-2 LicenseCC BY-NC 4.0 Lab: Jan Novotny's Lab
 AŞIRI ANTRENMAN (OVERTRAINING)
3. Fizyolojik metodlar
◦ Kalp hızı değerlendirmesi
◦ Kalp hızı değişkenliği (HRV) incelemesi
4. Biyokimyasal, immünolojik ve hematolojik
değerlendirme
◦ Hemogram, ESR (sedimentasyon hızı), CRP, CK, üre,
kreatinin, karaciğer enzimleri, glikoz, ferritin, sodyum ,
potasyum değerleri tanıda kullanılmaz. Ancak atletin
genel sağlık değerlendirilmesi ve ayırı tanı için
bakılması uygun olacaktır.
◦ Dinlenme veya yüklenme sırasında adrenalin,
noradrenalin, testosteron, kortizol azalır.
◦ Hipotalamus-hipofiz-adrenal aksı ilgilendiren testler de
(sabah kortizol düzeyi, 24 saat idrarda kortizol testleri,
plazma katekolaminleri veya idrar ölçümleri) tanısal
kıymete sahip değildir.
1. SAVIOLI, Fellipe Pinheiro et al . DIAGNOSIS OF OVERTRAINING SYNDROME. Rev Bras Med Esporte, São Paulo , v. 24, n. 5, p. 391-394, Sept. 2018 .
2. Complex approach to monitoring athletes in the scope of overtraining prevention June 2019 DOI: 10.5817/StS2019-1-2 LicenseCC BY-NC 4.0 Lab: Jan Novotny's Lab
◦ Tükürük Ig A düzeyi de OS tanısında yetersiz
kalmaktadır. En basit üst solunum yolu enfeksiyonu ile
artış gösterebilir.
◦ İndirgenmiş/oksitlenmiş Glutatyon oranı, idrarda
izoprostan (serbest radikal-araşidonik asid reaksiyonu
sonucu oluşur) vb. testler gelecekte kullanılabilir.
◦ Maksimal laktik asit üretimi azalır.
◦ İmmunsupresyon izlenir (lökosit, immun globülinler,
CRP, IL-6, interferonlar azalır).
◦ Glutamin ve glutamin/glutamat oranı azalır.
◦ Eritrosit yıkımına bağlı hemoglobin, eritrosit sayısı,
hematokrit, demir azalır.
◦ Kas yıkımına bağlı enzimler kanda artar (miyoglobin,
CK, LDH).
 Borg Hissedilen Yorgunluk Düzeyi Skalası

1998 2001
POMS testi
POMS testi
 Rusko Ortostatik Testi
(Heikki Rusko )

http://www.ilog.ca/help/Rusko_Heart_Rate_Test.htm
 Otonom Sinir Sistemi/HRV

https://adamvirgile.com/2018/06/03/heart-rate-variability-hrv-in-sport-a-review-of-the-research/
Kalp Hızı Değişkenliği (HRV-Heart Rate Variability)
 RMSSD en sık kullanılan
parametre. Parasempatik
aktiviteyi gösterir.
Sempatik aktiviteyi gösteren
bu özelliklerde bir parametre
yok.

Uzun süreli kayıt gerekiyor

Kalp Hızı Değişkenliği (HRV-Heart Rate Variability)
RECOVERY (STRATEJİLER)
1. Stretching (Esnetme/Germe) A. Elektrostimülasyon

B. Lüminoterapi,
2. Hidrasyon C. Aromaterapi

3. Beslenme D. Bölgesel termal uygulamaları

4. Uyku E. Tüm vücut soğuk uygulaması

F. Kuru sıcak sauna (Fin Hamamı)

5. Masaj G. Nemli sıcak Buhar Odası

6. Fizyoterapi H. Far İnfrared Terapi (FIT)

I. Suya batırma tedavileri

J. Kompresyon yardımcıları
 1-Esnetme/Germe (stretching)
1. Stretching (Esnetme-Germe) 4. Güç üzerine akut negatif etki söz konusu.
1. Statik
5. Sinir sistemi yolaklarına etki →Eklem hareket
2. Dinamik açıklığında artış?
3. Balistik
6. Egzersiz sonrası kaslarda ağrıyı azaltma

7. Dayanıklılık ve kuvveti arttırıcı etki? Objektif

2. Literatürde etkisi hala tartışma konusudur.
kanıt yok.
1. Performansa etki
2. Sakatlanmaya etki 8. Masaj vb. diğer recovery teknikleri ile beraber
3. Recovery üzerine etki fayda söz konusu olabilir.
 2-Hidrasyon
1. Sıvı kaybını hesapla (tartı) → %150-200 yerine koy (4-5 saat içinde)

2. 12-15 derece serin içeceklerin içilmesi kolay

3. Tuz ve az miktarda şeker içeren sıvıların emilimi kolay.

4. Tuz tabletleri önerilmez → iritasyon, hipertonisite ve barsak boşluğuna sıvı kaçağı.

5. Kafein recovery de önerilmez → idrar ile magnezyum, sodyum, kalsiyum atılımı.

Recovery after exercise: what is the current state of play? April 2019 DOI: 10.1016/j.copsyc.2019.03.007 Jonathan M
Peake.
3- Beslenme
◦ Kuvvet antrenmanları kas kütlesini arttırırken, dayanıklılık antrenmanları ise oksidatif enzimleri arttırır.
◦ Protein sentezi ***
◦ Kas kasılması
◦ Amino asit varlığı
◦ İnsülin miktarı
◦ Proteinden zengin beslenme büyüme hormonu (GH) düzeyinde artış yapar.
◦ Dayanıklılık atletlerinde 1.5-1.7 gram/kg/gün protein alımı önerilir.
◦ Kuvvet antrenmanı
◦ Koruma 1.4-1.6 gr/kg/gün
◦ Hacim artışı 2-2.5 gr/kg/gün
◦ Aşırı protein tüketimi → idrarda sıvı kaybı
 3- Beslenme/Gıda takviyeleri
1. Kreatin, L-Glutamin

2. Beta alanin, NaHCO3

3. Antioksidan vitaminler (vitamin C, E)

4. Flavonoidler, Karotenoidler

5. Yeşil çay, Yeşil algler, Ginseng vb.

Bilimsel veriler tutarlı değil.

Fayda var mı? Hangi egzersiz ve sporda, hangi dozda kullanılmalı??

1. Recovery after exercise: what is the current state of play? April 2019 DOI: 10.1016/j.copsyc.2019.03.007 Jonathan M Peake.
2. Julio Calleja-González, Nicolás Terrados, Juan Mielgo-Ayuso, Anne Delextrat, Igor Jukic, Alejandro Vaquera, Lorena Torres, Xavier Schelling, Marko Stojanovic
& Sergej M. Ostojic (2016) Evidence-based post-exercise recovery strategies in basketball,The Physician and Sportsmedicine, 44:1, 74-
78, DOI: 10.1080/00913847.2016.1102033
4- Uyku
5- Masaj
Masajın fizyolojik etkileri:
→ Kas iskelet sistemine etki: ROM (eklem hareket genişliği) artışı
→ Dolaşım üzerine etki:
◦ Venöz (toplar damar) ve lenfatik dolaşımı arttırır. Toksik metabolitler temizlenir. Ödem azalır.
◦ Arteryel (atar damar) sistem üzerine etki pek yok.
◦ Hafif orta şiddet egzersiz, arteryel dolaşımı arttırmada daha etkili.
◦ IPC (aralıklı pnömatik kompresyon) hem venöz hem de arteryel dolaşımı arttırır. Lenfatik dolaşımı kolaylaştırır ve ödemi
azaltır.

→ Sinir sistemi üzerine etki:

◦ Sinir sistemi uyarılabilirliği ve kas gerginliği azalır.
◦ Mekanik reseptörlerin sakinleştirilmesi ve mikro dolaşımın düzenlenmesi ile ağrı-spazm kısır döngüsü kırılır.
◦ Ağrı duyusunun azaltılması.

→ Psikofizyolojik etkiler: Sporcuların iyi hisseder, sinirlilikte, yorgunluk ve gerginlikte azalma.

5- Masaj
→ DOMS (24-48 saat sonra izlenen gecikmiş kas ağrısı, temelde inflamasyon kökenli), ilk 2
saatte başlanması etkisini arttırıyor.

→ Kan laktat düzeyleri, kalp hızı, kas parametreleri (maksimal güç, yorgunluk zamanı, dikey
sıçrama vb.) değişmez.

→ Masaj zararlı ??

→ İnflamasyonun azaltılmasının uzun vadede etkisi??

→ Derin ve sert masaj ekstra kas yıkımı, CK enzim artışı ??

 6- Fizyoterapi
A. Elektrostimülasyon F. Kuru sıcak sauna (Fin Hamamı)

B. Lüminoterapi, G. Nemli sıcak Buhar Odası

C. Aromaterapi H. Far İnfrared Terapi (FIT)

D. Bölgesel termal uygulamaları I. Suya batırma tedavileri

E. Tüm vücut soğuk uygulaması J. Kompresyon yardımcıları

A- Elektrostimülasyon

*Malapterurus electricus
*Thunder of the Nile
*Electric catfish

https://www.targethealth.com/post/pain-management-in-ancient-cultures
A- Elektrostimülasyon
A- Elektrostimülasyon

1. Analjezik etki (TENS)

A. Segmental sinir baskılanması
B. Endorfin salınması

2. Kan akımının artması, metabolitlerin

temizlenmesi
3. Recovery
4. DOMS (gecikmiş kas ağrısına etki)

Mucizevi etki beklemek hata olabilir.

(Placebo etkisi? Bireysel farklılıklar? Çalışma dizayn
hataları??)
Fayda varsa kullanılabilir, zararını gösteren çalışma yok.
B- Lüminoterapi (Güneş ışığı)
→ Güneş ışığı
◦ Isı
◦ Uyku, Rüyalar
◦ İştah, Libido
◦ Fiziksel fitness
◦ Ruh hali, mood.

→ Doğal ışık en güçlü çevresel senkronize edicidir

◦ Biyolojik saat, Hormonlar (hipotalamus-retina), Sirkadiyen ritim
◦ Bireyin fiziksel ve psikolojik kapasitesinin önemli belirleyicisi

→ Mevsimsel depresyon (affektif bozukluk)

◦ Kadınlarda 4 kat fazla
◦ Toplumda %2-10 (Fransa verisi)
◦ Çocukluk ve genç erişkinlikte ilk atak sıklıkla yaşanır
C- Aromaterapi

→ Esansiyel yağların aromatik esansı

→ Öksürük, baş ağrısı, sinüzit, astım, sindirim problemleri, uykusuzluk, yorgunluk, spor
yaralanmaları, antiseptik, anksiyolitik vb. nedenlerle ampirik kullanım

→ Recovery üzerine bilimsel veri yok

→ Yüksek doz, uzun süre kullanımı toksik??

D- Bölgesel Termal Uygulamalar
→ Buzun doğrudan uygulanması

→ Buz masajı

→ Bölgesel ısıtma

→ Soğuk-Sıcak kontrast

→ Cryotherapy (soğuk hava, soğuk gaz)

→ Soğutucu yelekler
9- Bölgesel Termal Uygulamalar
D- Bölgesel Termal Uygulamalar
→ Soğutucu egzersizler endurans (dayanıklılık) egzersizlerinde faydalı
→ Soğutucu yelekler; kullanımı kolay , ucuz, kullanıcı dostu, lojistiği kolay, nemli sıcak
havalarda endurans (dayanıklılık) egzersizleri öncesi ısınma fazında kullanılması önerilir.
→ Sıcak uygulamaları fizyoterapide sık kullanılır.
◦ Hücresel beslenme ve oksijenizasyon

◦ Ağrı kesici

◦ Antispazmodik

◦ Lemfatik drenajın artması

◦ Dokunun tamiri kolaylaşır

E- Tüm vücut soğuk uygulaması
Whole Body Cryotherapy (WBC)
→ İlk olarak 1989 Japonya (romatizma
tedavisi)
→ Sonrasında artrit, multipl skleroz,
psöriazis, posttravmatik ödem gibi
endikasyonlara genişlemiş
→ Olası antienflamatuar etki
→ Noradrenaline salınımı artar. Ağrıda
azalma buna bağlı ??
 E- Tüm vücut soğuk uygulaması

1. Bağışıklık (immun) sistemde olumlu etki

2. Antioksidan fayda

3. Depresif semptomlarda, uyku bozukluklarında→ gevşeme hissi

4. Recovery üzerine olası fayda

Mevcut sonuçlar bilimsel açıdan henüz kısıtlı

*Whole-body cryotherapy: empirical evidence and theoretical perspectives. Open Access Journal of Sports Medicine, March 2014. Chris Bleakley, Francois Bieuzen, Gareth Davison,
Joseph Costello http://dx.doi.org/10.2147/oajsm.s41655
*Banfi, G., Lombardi, G., Colombini, A. et al. Sports Med (2010) 40: 509. https://doi.org/10.2165/11531940-000000000-00000
F- Kuru Sıcak Sauna (Fin Hamamı)
→ 2000 yıldır kullanılıyor.
→ Finlandiya’da 2 milyon sauna var, nüfus 5.2
milyon***
→ 1932 LA ve 1936 Berlin olimpiyatları
→ Sıcaklık 80-110 C, nem %15-30, süre 5-20
dakika
→ 5-15 C soğuk su immersiyonu (şok havuzu)
→ Tansiyonda düşme, aritmi, bayılma, çok nadiren
ani ölüm.
→ Kas spazmları azalır.
→ Noradrenalin artar, hemokonsantrasyon, RAAS
aktivasyonu.
→ ACTH, beta endorfin, kortizol, artar.
→ Uyku derinliği ve kalitesi artar
→ Akciğerde kapasitesi artar. Soğuk algınlığı ve
pnömoni azalır.
→ Sıcak ile egzersiz kapasitesi azalır, sauna
sonrası egzersiz performansı azalır.
→ Antiinflamatuar etki
Hormone and Metabolic Research 1985 Dec;17(12):693-4.Rise in plasma beta-endorphin and ACTH in response to hyperthermia in sauna.Jezová D, Vigas M, Tatár P,
Jurcovicová J, Palát M.PMID: 3002937 DOI: 10.1055/s-2007-1013648
G- Nemli Sıcak Buhar Odası
→ MÖ 2000’li yıllara dayanan tarihi var

→ Türk hamamı, buhar odası

→ Sıcaklık 40 C; Nem %100

→ 10-20 dakika kalınması ve sonrasında soğuk duş alınması önerilir

→ Terleme, toksinlerin atılması, cilt gözeneklerinin açılması, ciltte ölü dokunun atılması vb.

→ Atletik recovery üzerine bilimsel çalışma çok az, etki ?

 H- Far Infrared Therapy (FIT)

I. 1950 sonrası Çin kökenli

II. Ağrı kesici, yorgunluk alıcı, kas spazm

giderici, antiromatizmal, kilo verdirici,
yanıklarda skar oluşumunu azaltıcı vb.
iddia edilen faydaları var?

III. Sporcularda recovery için bilimsel veri

çok kısıtlı
I- Suya Daldırma, Batırma (İmmersiyon)
→ Vücudun bir kısmı veya tamamının suya daldırılmasıdır. Suyun sıcaklığı açısından 4 farklı
yöntem var :

1. Termonötral immersiyon (15-36 C) TWI

2. Sıcak su immersiyonu (>36 C) HWI

3. Soğuk su immersiyonu (<15 C) CWI

4. Kontrast Su Temparatürü/Alterne/Sıcak-Soğuk immersiyon, CWT

I- Suya Daldırma, Batırma (İmmersiyon)
1) Supramaksimal/All-out egzersiz (30 3) Sıcak iklimde egzersiz
saniye Wingate testi vb.) ◦ Dayanıklılık veya TT performans egzersizleri için
CWI önerilir.
◦ Temel kısıtlayıcı unsur metabolik yan ürünler
◦ Kısa all-out egzersiz sonrası egzersiz <2 dk içinde
ise TWI veya CWT
4) Takım sporları
2) Zamana karşı mücadelesi (TT) ◦ CWT önerilir
◦ All-out egzersize göre daha uzun ve daha düşük ◦ 60-120 sn; 8-15 C → 120 sn; 38-42 C
şiddette egzersiz bahis konusu, Kas harabiyeti ön ◦ Toplam 15-20 dk
planda
◦ CWI veya CWT önerilir. HWI veya pasif recovery ile
performans kaybı var.
I- Suya Daldırma, Batırma (İmmersiyon)
15- Kompresyon Giysileri/Recovery
Sonuç:
Eve gidecek notlar
1. Overtraining hepimizin başına gelebilir 4. Kapasitemi ve vücudumdan gelen sinyalleri
göz ardı etmeden antrenmana cevabımı
2. Realist hedeflere yönelik iyi bir sezon izlemeliyim.
planlaması yapmalıyım a) Günlük Rusko ortostatik testi
3. YÜKLENME-DİNLENME döngüsü b) Akıllı telefonlar ile HRV.

4. Antrenman sonrası sıvı, elektrolit, 5. Off sezonda fiziksel recovery

beslenme ve uyku. yöntemlerinden benim için uygun,
uygulanabilir, fayda görebileceğimi deneyip
İçeceğim suya birer çay kaşığı şeker ve tuz gereğinde kullanmalıyım.
atmayı denemeliyim.
6. Egzersiz ve sporun eğlenceli olması
gerektiğini aklımdan çıkarmamalıyım.
Recovery/Hangi yöntemi seçelim

1. Recovery öncesi yapılan egzersizin 3. Bireye ait özellikler

özellikleri neler? a) Cinsiyet
a) Şiddeti b) Vücut kompozisyonu
b) Süresi
4. Egzersizin yapıldığı ortamın özellikleri?
c) Eksantrik kasılma içeriyor mu?
a) Sıcaklık
2. Bir sonraki egzersiz/spor müsabakası ne b) Nem
zaman yapılacak? c) İrtifa
Temel Kaynaklar (Kitaplar)

Sabrınız ve ilginiz için teşekkürler..

2013 2018