PROGRAM LATIHAN TINJU

PELATDA PENUH / BERJALAN MENUJU

PON 2020 PAPUA

DISUSUN OLEH
PELATIH TINJU SUMUT/SERGAI

Turino Junedi

PAGI : 08.00 WIB - SELESAI
Senin
Sircuit lari
(interval training)
1. Breafing /doa
2. Pemanasan : -streaching
- S.
dinamis
3. Reaksi gerak tinju 10’
4. TEST FISIK
5. (Catatan waktu)
6. Peregangan/ pelemasan
7. Breafing/doa
8. Selesai
Selasa
Beban DT Kekuatan
1. Breafing /doa
2. Pemanasan : -streaching
- S.
dinamis
3. Lari/jogging 8 putaran
4. Reaksi gerak 10’
5. Sirkuit beban 8 pos
- @ 30”
- Pemindahan tiap pos 20”
- Pelaksanaan 3 set
6. Koordinasi Relaxasi 10’
7. Peregangan/ pelemasan
9. Breafing/doa
8. Selesai
PROGRAM LATIHAN TINJU
PELATDA PENUH/BERJALAN 2020
TAHAP : KOMPETISI UTAMA
MINGGU PERTAMA
Rabu
Kecepatan dan
Kelincahan
1. Breafing /doa
2. Pemanasan : -streaching
- S.
dinamis
3. Lari/jogging 8 putaran
4. Reaksi gerak 10’
5. KUN 10 rintangan
- 5 item @ 2 rep-3 set
- Site step 1’-3 set
- Lari batu 10-3 set
(jarak 5 meter)
6. Senam lantai
- Push up : 1’
- Medicine Ball 1’
- back up : 1’
- Kayang/leher : 1’
- Split dan gerobak pasir
- meditasi/Imagery : 8”
7. Peregangan/ pelemasan
8. Breafing/doa
9. Selesai
Kamis
Sircuit Lari
1. Breafing /doa
2. Pemanasan : -streaching
- S.
dinamis
3. Lari/jogging 8 putaran
4. Reaksi gerak 10’
5. Lari cepat 1000 m : 3 set
(catatan waktu tempuh)
6. Senam lantai
- Push up : 1’
- Medicine ball : 1’
- Kayang/leher : 1’
- Split
- meditasi/Imagery : 8”
7. Peregangan/ pelemasan
8. Breafing/doa
9. Selesai
Jumat
Beban DT Kekuatan
1. Breafing /doa
2. Pemanasan : -streaching
- S.
dinamis
3. Lari/jogging 8 putaran
4. Reaksi gerak 10’
5. Sirkuit beban 8 pos
- @ 30”
- Pemindahan tiap pos 20”
- Pelaksanaan 3 set
6. Koordinasi Relaxasi 10’
7. Peregangan/ pelemasan
10. Breafing/doa
8. Selesai
Sabtu
Kecepatan dan
Kelincahan
1. Breafing /doa
2. Pemanasan : -streaching
- S. dinamis
3. Lari/jogging 8 putaran
4. Reaksi gerak 10’
5. KUN 10 rintangan
- 5 item @ 2 rep-3 set
- Site step 1’-3 set
- Lari batu 10-3 set
(jarak 5 meter)
6. Senam lantai
- Push up : 1’
- Medicine ball : 1’
- back up : 1’
- Kayang/leher : 1”
- Split dan gerobak pasir
- meditasi/Imagery : 8”
7. Peregangan/ pelemasan
8. Breafing/doa
9. Selesai
 TAHAP : KOMPETISI UTAMA
MINGGU PERTAMA

SORE : 16.00 WIB - SELESAI

Senin Selasa Rabu Kamis Jumat Sabtu

1. Breafing /doa 1. Breafing /doa 1. Breafing /doa 1. Breafing /doa 1. Breafing /doa
2. Pemanasan : -streaching 2. Pemanasan : -streaching 2. Pemanasan : -streaching 2. Pemanasan : -streaching 2. Pemanasan : -streaching
- S. - S. - S. REST - S. - S. dinamis
dinamis dinamis dinamis dinamis 3. Lari Jogging 5 Putaran
3. Lari : 5 putaran Tartan 3. Lari 5 Putaran Tartan 3. Lari 5 Putaran Tartan AKTIF 3. Lari 5 Putaran 4. Reaksi Gerak Tinju 10’
4. Reaksi & bay 10’ 4. Reaksi & Bay 10’ 4. Reaksi & Bay 10’ 4. Reaksi Gerak Tinju 10’ 5. Sparing 3 ronde
5. Drill : 4 Ronde 5. Drill : 4 ronde 5. Sparing : 4 ronde 5. Drill / bermain 5 ronde - Ujian Kemampuan
- Pertahanan - Fokus Pertahanan - Ujian Kemampuan Teknik - reaksi gerak couter attack 6. Relaxasi Kordinasi 8”
- Menyerang - Fokus Sasaran - Latih konsentrasi pada - Reaksi mov mimik and 7. Peregangan/pelemasan
6. Bag Power 6. Bag Power pertahanan dan sasaran fase 8. Breafing/doa
- 1’ – 2x - 30” – 4x 6. Bag Power & PAD Koreksi - Reaksi gerak langsung 9. Selesai
- 30” – 4x - 10” – 8x 7. Relaxasi kordinasi 10’ + 6. Bag Tabata
- 10” – 8x 7. Skipping Rope 1’- 2x matras 7. Skipping Rope 1’- 2x
7. Band Presh 20x – 2 set 8. Relaxasi kordinasi 10’ + 8. Peregangan/pelemasan 8. Kordinasi Relaxasi 10’
8. Relaxasi kordinasi 10’ + matras 9. Breafing/doa 9. Senam leher 4 item+kayang
matras 9. Senam Komplit 10. Selesai 10. Peregangan/pelemasan
9. Peregangan/pelemasan 10. Peregangan/pelemasan 11. Breafing/doa
10. Breafing/doa 11. Breafing/doa 12. Selesai
11. Selesai 12. Selesai
 TAHAP : KOMPETISI UTAMA
MINGGU KEDUA

PAGI : 08.00 WIB - SELESAI

Senin Selasa Rabu Kamis Jumat Sabtu
Sircuit Lari Beban DT Kekuatan Kecepatan dan Sircuit Lari Beban DT Kekuatan Kecepatan dan
Kelincahan Kelincahan
1. Breafing /doa 1. Breafing /doa 1. Breafing /doa 1. Breafing /doa
2. Pemanasan : -streaching 2. Pemanasan : -streaching 1. Breafing /doa 2. Pemanasan : -streaching 2. Pemanasan : -streaching 1. Breafing /doa
- S. - S. 2. Pemanasan : -streaching - S. - S. 2. Pemanasan : -streaching
dinamis dinamis - S. dinamis dinamis - S. dinamis
3. Lari/jogging 8 putaran 3. Lari/jogging 8 putaran dinamis 3. Lari/jogging 8 putaran 3. Lari/jogging 8 putaran 3. Lari/jogging 8 putaran
4. Reaksi gerak 10’ 4. Reaksi gerak 10’ 3. Lari/jogging 8 putaran 4. Reaksi gerak 10’ 4. Reaksi gerak 10’ 4. Reaksi gerak 10’
5. Lari cepat 100 M : 5x 5. Sirkuit beban 8 pos 4. Reaksi gerak 10’ 5. Lari cepat 1000 m : 5 set 5. Sirkuit beban 8 pos 5. KUN 10 rintangan
60 M : 10x, 20 M : 15x - @ 30” 5. KUN 10 rintangan (catatan waktu tempuh) - @ 30” - 5 item @ 2 rep-3 set
(catatan waktu tempuh) - Pemindahan tiap pos 20” - 5 item @ 2 rep-3 set 6. Senam lantai - Pemindahan tiap pos 20” - Site step 1’-3 set
6. Senam lantai - Pelaksanaan 3 set - Site step 1’-3 set - Push up : 1” - Pelaksanaan 3 set - Lari batu 10-3 set
- Push up : 1’ 6. Koordinasi Relaxasi 10 - Lari batu 10-3 set - Sit up : 1’ 6. Koordinasi Relaxasi 10” (jarak 5 meter)
- Sit up : 1’ 7. Peregangan/ pelemasan (jarak 5 meter) - Back up : 1 7. Peregangan/ pelemasan 6. Senam lantai
- back up : 1’ 1. Breafing/doa 6. Senam lantai - Kayang/leher : 1” 2. Breafing/doa - Push up : 1
- Kayang/leher : 1’ 8. Selesai - Push up : 1 - Split 8. Selesai - Sit up : 1’
- Split - Sit up : 1’ - meditasi/Imagery : 8” - back up : 1”
- meditasi/Imagery : 8” - back up : 1 7. Peregangan/ pelemasan - Kayang/leher : 1”
7. Peregangan/ pelemasan - Kayang/leher : 1’ 8. Breafing/doa - Split
8. Breafing/doa - Split 9. Selesai - meditasi/Imagery : 8”
9. Selesai - meditasi/Imagery : 8” 7. Peregangan/ pelemasan
7. Peregangan/ pelemasan 8. Breafing/doa
8. Breafing/doa 9. Selesai
9. Selesai
 TAHAP : KOMPETISI UTAMA
MINGGU KEDUA

SORE : 16.00 WIB - SELESAI

Senin Selasa Rabu Kamis Jumat Sabtu

1. Breafing /doa 1. Breafing /doa 1. Breafing /doa 1. Breafing /doa 1. Breafing /doa
2. Pemanasan : -streaching 2. Pemanasan : -streaching 2. Pemanasan : -streaching 2. Pemanasan : -streaching 2. Pemanasan : -streaching
- S. - S. - S. REST - S. - S. dinamis
dinamis dinamis dinamis dinamis 3. Lari Jogging 5 Putaran
3. Lari : 5 putaran Tartan 3. Lari 5 Putaran Tartan 3. Lari 5 Putaran Tartan AKTIF 3. Lari Jogging 5 Putaran 4. Reaksi Gerak Tinju 10’
4. Reaksi & bay 10’ 4. Reaksi & Bay 10’ 4. Reaksi & Bay 10’ 4. Reaksi Gerak Tinju 10’ 5. Sparing 3 ronde
5. Drill : 4 Ronde 5. Drill : 4 ronde 5. Sparing : 5. Drill / bermain 5 ronde - Uji kemampuan fisik,
- Pertahanan - Fokus Pertahanan - Kemampuan teknik - reaksi gerak couter attack teknik bertinju, mental
- Menyerang - Fokus Sasaran bertinju, konsentrasi - Reaksi mov mimik and juang dan ketenangan.
6. Bag Power 6. Bag Power terhadap kelemahan dan fase 6. Relaxasi Kordinasi 8’
- 1’ – 2x - 30” – 4x pemantapan peraturan dan - Reaksi gerak langsung - Meditasi/Imagery 8”
- 30” – 4x - 10” – 8x penguasaan ring. 6. Bag Tabata 7. Peregangan/pelemasan
- 10” – 8x 7. Skipping Rope 1’- 2x - Ketenangan bermain tinju. 7. Skipping Rope 1’- 2x 8. Breafing/doa
7. Band Presh 20x – 2 set 8. Relaxasi kordinasi 10’ + 6. Bag Power & PAD 8. Kordinasi Relaxasi 10’ 9. Selesai
8. Relaxasi kordinasi 10’ + matras 7. Relaxasi kordinasi 10’ + 9. Senam leher 4 item+kayang
matras 9. Senam Komplit matras 10. Peregangan/pelemasan
9. Peregangan/pelemasan 10. Peregangan/pelemasan 8. Peregangan/pelemasan 11. Breafing/doa
10. Breafing/doa 11. Breafing/doa 9. Breafing/doa 12. Selesai
11. Selesai 12. Selesai 10. Selesai

PAGI : 08.00 WIB - SELESAI
Senin
Sircuit Lari
1. Breafing /doa
2. Pemanasan : -streaching
- S.
dinamis
3. Lari/jogging 8 putaran
4. Reaksi gerak 10’
5. Lari cepat 60 M : 10x
30 M : 15x, 10 M : 20x
(catatan waktu tempuh)
6. Senam lantai
- Push up : 1’
- Medicine Ball : 1’
- Kayang/leher : 1’
- Split/gerobak pasir
- meditasi/Imagery : 8”
7. Peregangan/ pelemasan
8. Breafing/doa
9. Selesai
Selasa
Beban DT Kekuatan
1. Breafing /doa
2. Pemanasan : -streaching
- S.
dinamis
3. Lari/jogging 8 putaran
4. Reaksi gerak 10’
5. Sirkuit beban 6 pos
- @ 15”
- Pemindahan tiap pos 10”
- Pelaksanaan 3 set
6. Koordinasi Relaxasi 10’
7. Peregangan/ pelemasan
3. Breafing/doa
8. Selesai
TAHAP : KOMPETISI UTAMA
MINGGU KETIGA
Rabu
Kecepatan dan
Kelincahan
1. Breafing /doa
2. Pemanasan : -streaching
- S.
dinamis
3. Lari/jogging 8 putaran
4. Reaksi gerak 10’
5. KUN 10 rintangan
- 5 item @ 2 rep-3 set
- Site step 30”-3 set
- Lari batu 5-3 set
(jarak 5 meter)
6. Senam lantai
- Push up : 1’
- Sit up : 1’
- back up : 1’
- Kayang/leher : 1’
- Split /gerobak pasir
- meditasi/Imagery : 8”
7. Peregangan/ pelemasan
8. Breafing/doa/selesai
Kamis
Sircuit Lari
1. Breafing /doa
2. Pemanasan : -streaching
- S.
dinamis
3. Lari/jogging 8 putaran
4. Reaksi gerak 10’
5. Lari cepat (sesuai senin)
(catatan waktu tempuh)
6. Senam lantai
- Push up : 1’
- Sit up : 1’
- Back up : 1
- Kayang/leher : 1”
- Split
- meditasi/Imagery : 8”
7. Peregangan/ pelemasan
8. Breafing/doa/selesai
Jumat Sabtu
Beban DT Kekuatan Kecepatan dan
Kelincahan
1. Breafing /doa
2. Pemanasan : -streaching 1. Breafing /doa
- S. 2. Pemanasan : -streaching
dinamis - S. dinamis
3. Lari/jogging 8 putaran 3. Lari/jogging 8 putaran
4. Reaksi gerak 10’ 4. Reaksi gerak 10’
5. Sirkuit beban 6 pos 5. KUN 10 rintangan
- @ 15” (beban ringan) - 5 item @ 2 rep-3 set
- Pemindahan tiap pos 10” - Site step 1’-3 set
- Pelaksanaan 3 set - Lari batu 10-3 set
6. Skipping Rope 30” 6x (jarak 5 meter)
7. Koordinasi Relaxasi 10” 6. Senam lantai
8. Peregangan/ pelemasan - Push up : 1
9. Breafing/doa - Sit up : 1’
10. Selesai - back up : 1’
- Kayang/leher : 1’
- Split
- meditasi/Imagery : 8”
7. Peregangan/ pelemasan
8. Breafing/doa
9. Selesai
 TAHAP : KOMPETISI UTAMA
MINGGU KETIGA

SORE : 16.00 WIB - SELESAI

Senin Selasa Rabu Kamis Jumat Sabtu

1. Breafing /doa 1. Breafing /doa 1. Breafing /doa 1. Breafing /doa 1. Breafing /doa
2. Pemanasan : -streaching 2. Pemanasan : -streaching 2. Pemanasan : -streaching 2. Pemanasan : -streaching 2. Pemanasan : -streaching
- S. - S. - S. REST - S. - S. dinamis
dinamis dinamis dinamis dinamis 3. Lari Jogging 5 Putaran
3. Lari : 5 putaran Tartan 3. Lari 5 Putaran Tartan 3. Lari 5 Putaran Tartan AKTIF 3. Lari Jogging 5 Putaran 4. Reaksi Gerak Tinju 10’
4. Reaksi & bay 10’ 4. Reaksi & Bay 10’ 4. Reaksi & Bay 10’ 4. Reaksi Gerak Tinju 10’ 5. DRILL
5. Drill : 4 Ronde 5. Drill : 4 ronde 5. Sparing : 5. Drill / bermain 5 ronde - PERTAHANKAN
- - Fokus Pertahanan - Kemampuan teknik - reaksi gerak couter attack kemampuan KOMPLIT
- - Fokus Sasaran - Konsentrasi pada - Reaksi mov mimik and 6. Relaxasi Kordinasi 8’
6. Bag Power 6. Bag Power pertahanan dan sasaran fase - Meditasi/Imagery 8”
- 1’ – 2x - 30” – 4x 6. Bag Power & PAD Koreksi - Reaksi gerak langsung 7. Peregangan/pelemasan
- 30” – 4x - 10” – 8x 7. Relaxasi kordinasi 10’ 6. Bag Tabata 8. Breafing/doa
- 10” – 8x 7. Skipping Rope 1’- 2x + matras 7. Skipping Rope 1’- 2x 9. Selesai
7. Band Presh 20x – 2 set 8. Relaxasi kordinasi 10’ + 8. Peregangan/pelemasan 8. Kordinasi Relaxasi 10’
8. Relaxasi kordinasi 10’ + matras 9. Breafing : evaluasi/doa 9. Senam leher 4 item+kayang
matras 9. Senam Komplit 10. Selesai 10. Peregangan/pelemasan
9. Peregangan/pelemasan 10. Peregangan/pelemasan 11. Breafing/doa
10. Breafing/doa 11. Breafing/doa 12. Selesai
11. Selesai 12. Selesai