น้ำหนักและพลังงำน

สู ตรคำนวณพลังงำน REE

สู ตรนี้ คิดค้นโดย Mifflin St. Jeor Equation โดยคำว่ ำ REE ย่ อมาจาก Resting Energy
Expenditure หรื อพลังงานพื้นฐานที่ร่างกายต้องการขณะพัก วิธีการคานวณ คือ...

- เพศชำย = (10 x น้ าหนัก (กิโลกรัม)) + (6.25 x ส่ วนสู ง (เซนติเมตร)) - (5 x อายุ) + 5

- เพศหญิง = (10 x น้ าหนัก (กิโลกรัม)) + (6.25 x ส่ วนสู ง (เซนติเมตร)) - (5 x อายุ) – 161
เมื่อคานวณได้ค่า REE เรี ยบร้อยแล้ว เราต้องมาคานวณสู ตร TDEE ซึง่ ย่อมาจาก Total Daily Energy
Expenditure เพื่อหาพลังงานที่ใช้ได้หมดในแต่ละวันกัน นาค่า REE ที่ได้มาคูณดังนี้
- นัง่ ทางานอยู่กบั ที่ และไม่ได้ออกกาลังกายเลย หรื อน้อยมาก = REE x 1.2
- ออกกาลังกาย เล่นกีฬาเล็กน้อย 1-3 วัน/สัปดาห์ เดินบ้างเล็กน้อย ทางานออฟฟิ ศ = REE x 1.375
- ออกกาลังกาย เล่นกีฬา 3-5 วัน/สัปดาห์ เคลื่อนที่ ตลอดเวลา= REE x 1.55
- ออกกาลังกายหรื อเล่นกี ฬาอย่างหนัก 6-7 วัน/สัปดาห์ = REE x 1.725
- ออกกาลังกายหรื อเล่นกี ฬาเป็ นอาชี พ เป็ นนักกีฬา หรื อทางานที่ใช้แรงงานมาก = REE x 1.9

เมื่อได้คำตอบแล้ว ตัวเลขที่ได้คือพลังงำนที่เรำควรได้รบั ต่อ 1 วัน ดังนัน้ หำกเรำได้รบั พลังงำน

มำกกว่ำตัวเลขที่เรำคำนวณได้ ร่ำงกำยก็จะสะสมพลังงำนส่วนเกิ นในรูปแบบที่เรียกว่ำ “ไขมัน”
และ...

• ไขมัน (พลังงำนส่วนเกิ น) 7000 กิ โลแคลอรี่ = น้ำหนักตัวเพิ่ มขึ้น 1 กิ โลกรัม

หำกเรำต้องกำรลดพลังงำนส่วนเกิ นเพื่อให้สมดุล เรำควรออกกำลังกำย ตัวอย่ำงกำรออกกำลัง
กำย เช่น...
ขี่จกั รยำน 1 ชั ่วโมง เผำผลำญ 250 - 600 กิ โลแคลอรี่ (ขึ้นอยู่กบั ควำมเร็วในกำรขี่)
ตีกอล์ฟ 1 ชั ่วโมง เผำผลำญ 240 กิ โลแคลอรี่
ทำงำนบ้ำน 1 ชั ่วโมง เผำผลำญ 200 กิ โลแคลอรี่
วิ่ งเร็ว 1 ชั ่วโมง เผำผลำญ 900-1,200 กิ โลแคลอรี่ (ขิ้นอยู่กบั ควำมเร็วในกำรวิ่ ง)
วิ่ งเหยำะๆ 1 ชั ่วโมง เผำผลำญ 600 กิ โลแคลอรี่
กระโดดเชือก 1 ชั ่วโมง เผำผลำญ 780 กิ โลแคลอรี่ เป็ นต้น